情绪困扰的正念干预

八课课程读书笔记

作者：课程资料整理整理：2026 年 06 月 10 日

围绕投入当下、理解情绪、提高痛苦容纳力、减少回避行为和增加认知灵活性整理的正念干预课程笔记。

阅读提示

本文是个人读书笔记，不替代专业心理评估、诊断或治疗。若情绪困扰持续加重或影响安全，请及时联系心理咨询师、精神科医生或当地紧急援助。

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课程概述

焦虑、抑郁情绪障碍确诊患者虽然在症状表现上各不相同，却有三个共同的特点： ①体验到频繁而强烈的负性情绪； ②对情绪体验的不容纳，存在厌恶性反应； ③在情绪体验发生之前或者发生之时, 个体努力抑制、逃避或避免情绪体验 ( Bullis et al.,2019)。
首先，与一般人相比，焦虑、抑郁情绪障碍确诊患者的焦虑、恐惧体验更强烈，抑郁情绪持续时间更长。其次，患者对负性情绪感受、状态的容纳力更低，存在厌恶反应。比如，认为这些感受、状态很糟糕，意味着患重病；认为这些感受、状态、想法是不对的，是不应该出现的；认为当前的状态是非常糟糕的，自己没有办法正常工作。最后，患者通常会采取各种各样的措施，尽量避免、控制或者消除不舒服的情绪感受和不理想的状态。在心理咨询与治疗中，我们可以看到多种表现形式，比如避免乘坐电梯、走过街天桥，避免聚会、当众发言，等等；感到焦虑、恐慌或者抑郁的时候，采取分心、压抑或者不断思考的方式，试图让自己安心；采用一些细微的回避行为，如避免眼神接触等；采取寻求安全的行为，如随身携带强效镇定药物。为了回避和控制这些不舒服的情绪感受、个体的正常生活和工作往往会受损，表现为不能正常上班、与朋友交往、娱乐及休闲。
存在上述情绪障碍的某些症状，且尚未达到焦虑、抑郁障碍诊断标准的亚健康人群，也会有上述表现，只是程度轻一些。
情绪困扰的成因。生物因素包括遗传、神经系统功能等，心理因素则包括感受、行为、认知等，社会因素包括人际、压力、社会环境、文化等。这些因素构成了相互作用、相互影响的系统，决定了个体的状态，其影响贯穿个体的一生。
(1)生物因素。遗传是最重要的生物因素之一，比如性格、外貌与父母相似，就是遗传因素在起作用。大量研究表明，遗传因素对心理障碍的形成有接近50%的贡献。可以说，如果父母更抑郁或更焦虑，则孩子出现抑郁、焦虑情绪困扰的可能性更大。
生物因素。遗传是最重要的生物因素之一，比如性格、外貌与父母相似，就是遗传因素在起作用。大量研究表明，遗传因素对心理障碍的形成有接近50%的贡献。可以说，如果父母更抑郁或更焦虑，则孩子出现抑郁、焦虑情绪困扰的可能性更大。此外，焦虑、抑郁情绪障碍患者的神经系统活动与普通人相比也有一些差异，比如杏仁核通常更加活跃、某些神经递质的含量失衡。常见的医学治疗干预的就是神经递质的水平，比如抗抑郁药物百忧解(5-羟色肢再摄取抑制剂) 干预的就是5-羟色胺神经递质的含量，使该神经递质在神经元细胞突触之间的浓度稍微高一点。
此外，焦虑、抑郁情绪障碍患者的神经系统活动与普通人相比也有一些差异，比如杏仁核通常更加活跃、某些神经递质的含量失衡。常见的医学治疗干预的就是神经递质的水平，比如抗抑郁药物百忧解(5-羟色肢再摄取抑制剂) 干预的就是5-羟色胺神经递质的含量，使该神经递质在神经元细胞突触之间的浓度稍微高一点。
具体而言，试图控制正性或负性情绪感受是焦虑、抑郁情绪障碍患者的共同特点之一( Campbell-Sills, Barlow,2007)。在心理咨询与治疗临床实践中可以观察到，患者或来访者通常存在过度的情绪性行为，主要包括回避行为或情绪驱动行为，如压抑、回避、拖延，或强迫性洗手、强迫性检查等。
试图控制正性或负性情绪感受是焦虑、抑郁情绪障碍患者的共同特点之一
患者或来访者通常存在过度的情绪性行为，主要包括回避行为或情绪驱动行为，如压抑、回避、拖延，或强迫性洗手、强迫性检查等。这些行为往往是适应不良的，甚至被纳入诊断标准。短期内，这些行为能够缓解个体不容纳的情绪体验，或者避免负性情绪体验的加剧。然而，情绪感受本身是人类心理必不可少的组成部分，具有不可替代的功能和价值，客观上也是无法被完全管控和消除的。这个事实就决定了用于控制、消除痛苦的情绪感受的努力往往是徒劳的，这样的努力会带来更多的挫败和不可控感，继而导致更强烈的焦虑、抑郁等负性情绪体验。
维持情绪障碍的第二个心理因素是患者对痛苦的情绪感受、状态、想法等身心现象的容纳力较低，甚至对它们存在厌恶反应。
维持情绪障碍的第三个心理因素是认知僵化。认知指的是个体对当前内、外刺激的认知加工，包括注意、解释等。毫无疑问，僵化的认知在焦虑、抑郁等情绪障碍中的作用非常重要，是情绪障碍的跨诊断预测因素( Morris, Mansell, 2018)。临床心理学中的认知疗法和认知行为疗法的核心任务就是干预或重建个体的僵化认知，感兴趣的读者可以参阅认知疗法或认知行为疗法的相关书籍和文献。
维持情绪障碍的第三个心理因素是认知僵化
认知指的是个体对当前内、外刺激的认知加工，包括注意、解释等。毫无疑问，僵化的认知在焦虑、抑郁等情绪障碍中的作用非常重要，是情绪障碍的跨诊断预测因素
值得注意的是，一些研究提出，改变个体与认知的关系，即“只是将想法视为主观现象或一种可能性，而未必是事实”
心理学中的认知疗法和认知行为疗法的核心任务就是干预或重建个体的僵化认知
改变个体与认知的关系，即“只是将想法视为主观现象或一种可能性，而未必是事实”，这一点被认为是认知行为疗法改善抑郁障碍的更为关键的机制，也成为预防抑郁复发的正念认知疗法的重要理论基础
，这一点被认为是认知行为疗法改善抑郁障碍的更为关键的机制，也成为预防抑郁复发的正念认知疗法的重要理论基础( Segal, Williams, Teasdale,2002)。维持情绪障碍的第四个心理因素是生活投入偏离正常。情绪障碍患者将相当多的时间、精力放在了关注、控制和消除不容纳的身心现象上，其正常生活逐步偏离常态。
维持情绪障碍的第四个心理因素是生活投入偏离正常。情绪障碍患者将相当多的时间、精力放在了关注、控制和消除不容纳的身心现象上，其正常生活逐步偏离常态
简单来说，一个人的社会支持越丰富，身心越健康。
当你受了委屈，跟亲人、朋友“吐吐槽”，心结通常就解开了。如果把事情藏在心里，不跟任何人讲，往往会造成心理困扰。
外界压力、文化因素和社会环境等也会影响个体的身心状态。例如，相对于生活在战乱之中的民众，生活在社会环境安定的国家的民众，其焦虑和抑郁障碍发生的概率更低。
我们每个人，在生命的每一刻，都作为一个受到“生物-心理-社会”三因素相互作用的系统而存在 (图1-2)。当我们偏离正常，被焦虑、抑郁情绪所困，其实是这个系统偏离了正常范围。有效的干预，无论是生物的、心理的还是社会的，都是对当下这个系统中的某些因素产生了明显的影响，令这个系统发生变化，逐渐恢复正常
客观上，我们不可能干预自己或别人的过去，因为过去的已经过去了：也不可能干预未来，因为未来还无法触及。唯一能干预的是当下，是当下这个系统中的某些关键因素
MIED 聚焦当下维持个体情绪困扰的心理因素，对这些因素进行干预。
第一是觉察，即对当下的注意；第二是接纳，包括不评判。
该疗法还会介绍压力及应对方式，强调压力是生活中必不可少的一部分；如果个体习惯性地采用回避、逃避、麻木或者滥用酒精和药物的方式来应对压力，只会让问题变得更加严重。
虽然MBSR不针对情绪痛苦，但提倡对情绪感受保持正念，也就是提倡欢迎它们、观察它们，不要试图改变和压抑它们。
MBSR教授参与者接纳压力，觉察并接纳自己的身体感受、思维和情绪，从而与它们保持一定的距离，与它们建立新的关系；鼓励参与者尽量将正念融入日常生活中，以帮助个体采用更灵活的方式面对压力和困难情境。
虽然MBSR不针对情绪痛苦，但提倡对情绪感受保持正念，也就是提倡欢迎它们、观察它们，不要试图改变和压抑它们。通过这种方式帮助练习者体验到这些情绪感受本质上是“无常”的，它们自行来去，会自己出现，也会自己消失。
主观压力与免疫力之间存在的负相关关系，己有大量的实证研究支持。
端粒酶的活性越高，对于染色体端粒的维护越好，细胞的寿命就会更长些。端粒酶的活性与主观压力也有关系，压力越大，端粒酶越低，端粒越短。
BarIow 等人(2007)制订了情绪障碍跨诊断治疗的统一方案(UP)。该方案的理论基础是，情绪障碍患者对于情绪感受容纳力较低，他们会采用适应不良的情绪调节策略来回避情绪感受或降低情绪感受的强度，然而事与愿违，类似的行为导致他们的症状持续和恶化。因此，该方案聚焦于情绪，目的是帮助情绪障碍患者学会采用合适的方式面对与体验不容纳的情绪感受，并且采用适应良好的方式对情绪感受做出反应，逐渐减少情绪体验的强度和频率，提高个体的整体功能。
UP包括五个核心技巧。第一个核心技巧是教授患者情绪的性质与功能，强调情绪的适应性、功能性；然后介绍情绪的结构，通过让患者进行情绪监测以及正念练习，体会情绪的自然变化，提升对情绪感受的可控感。第二个核心技巧针对认知，主要通过挑战僵化的认知，尤其是夸大负性事件出现可能性的认知和灾难化的认知，增加认知灵活性。
UP包括五个核心技巧。第一个核心技巧是教授患者情绪的性质与功能，强调情绪的适应性、功能性；然后介绍情绪的结构，通过让患者进行情绪监测以及正念练习，体会情绪的自然变化，提升对情绪感受的可控感。第二个核心技巧针对认知，主要通过挑战僵化的认知，尤其是夸大负性事件出现可能性的认知和灾难化的认知，增加认知灵活性。第三个核心技巧是帮助患者识别与减少适应不良的情绪性行为，包括回避行为和情绪驱动行为，引导患者有意识地采用替代的适应性行为。第四个核心技巧是通过内感暴露练习增加患者对身体感受的容纳力。这些感受包括与焦虑、悲伤相关的身体感觉，尤其是患者不容纳的情绪感受。第五个核心技巧是通过想象暴露与现场暴露，减少或消除非功能性的情绪性行为，逐渐以适应性的行为。倾向替代习惯性的情绪性行为。
强调压抑、回避等改变情绪感受的策略只会令个体进入恶性循环，因此个体要学习减少压抑、回避情绪感受的行为，增加面对、允许情绪感受的行为。②强调认知评价在压力或情绪困扰中的重要作用，通过一系列的练习改变个体与认知的关系，使认知去中心化，增加认知灵活性。③强调主动面对痛苦的情绪感受，以发现情绪感受的自然变化，更能容纳这些感受。
①引导学员更多地投入当下，恢复正常生活；②引导学员逐步面对不容纳的情绪感受、想法等身心现象，增加对它们的容纳力；③引导学员减少过度的回避行为和情绪驱动行为；④引导学员把想法只当作想法，提升认知灵活性。这四个策略相互影响、相互作用，最终达到缓解情绪困扰的目的
④引导学员把想法只当作想法，提升认知灵活性。这四个策略相互影响、相互作用，最终达到缓解情绪困扰的目的，如图1-3所示。投入生活：投入当下，为所当为调适痛苦容纳力：适度提高痛苦感受的容纳能力
投入生活：投入当下，为所当为调适痛苦容纳力：适度提高痛苦感受的容纳能力调适情绪性行为：减少过度的回避和提高认知灵活性把想法当作想法：看到其他可能性
调适情绪性行为：减少过度的回避和提高认知灵活性把想法当作想法：看到其他可能性图 1-3 MIED 的核心策略投入生活 MBSR强调培育觉知和存在模式，采用更灵活的方式来回应压力： UP 则强调改变适应不良的情绪调节策略，增加对情绪感受的容纳力。
MIED 重点强调更多地投入并恢复正常的生活状态。之所以把投入生活作为首要策略，是因为这是缓解情绪困扰最重要的途径，其机制与森田疗法所倡导的“为所当为”，以及行为激活疗法类似( Dimidjian et al.,2011)。而且, 对学员来说, 恢复正常的生活也是缓解情绪困扰的最终目标。如果学员能够有意识地把时间和精力更多地投入当下的生活，他们自然会发现，困扰自己身心现象会来也会走，实际上没有必要花过度的时间、精力去管理和消除它们
带教老师应在 MIED 课中适时强调这一点，向学员说明减少情绪困扰和心理痛苦的路径：不是把自己所谓“不好的”状态调整好，不是去回避、压抑不容纳的令人痛苦的情绪感受或身心现象，而是行动起来，把时间和精力投入到当下的生活中，这样做才能有实质性的改变。
向学员说明减少情绪困扰和心理痛苦的路径：不是把自己所谓“不好的”状态调整好，不是去回避、压抑不容纳的令人痛苦的情绪感受或身心现象，而是行动起来，把时间和精力投入到当下的生活中，这样做才能有实质性的改变。
实施该策略的具体方法主要有三个。第一，正式的正念练习。不同形式的正念练习的操作都包含引导学员一次又一次地、耐心地把注意投入到当下。操作要点是，先选择一个对象进行觉察，然后当我们发现注意离开觉察对象时，了解注意跑到了哪里，比如离开腹部呼吸感受，陷入了思考、想象，或跑去体验身体的其他部位，或跑去听声音，然后再回到觉察或体会所选定部位的感受，重复进行这样的操作。
实施该策略的具体方法主要有三个。第一，正式的正念练习。不同形式的正念练习的操作都包含引导学员一次又一次地、耐心地把注意投入到当下。操作要点是，先选择一个对象进行觉察，然后当我们发现注意离开觉察对象时，了解注意跑到了哪里，比如离开腹部呼吸感受，陷入了思考、想象，或跑去体验身体的其他部位，或跑去听声音，然后再回到觉察或体会所选定部位的感受，重复进行这样的操作。其中，一次又一次地回到觉察或体会所选定部位的感受，就是一次又一次地投入当下。第二，在课程中所做的正念进食葡萄干练习，以及融入生活的非正式正念练习，比如正念刷牙、洗脸、倒垃圾、行走等，这些练习都是在引导学员把注意一次又一次地投入当下的生活。以上两个方法与MBSR 是一致的。第三，从MIED 课程中期开始，连续四周每一周都会请学员设定并完成一个对自己而言具有挑战性的任务，并逐渐提高任务难度。挑战性任务是指学员需要面对的且在其能力范围内的，最好是一件让学员感觉痛苦、一再回避的事情或者情境。调适痛苦容纳力
第三，从MIED 课程中期开始，连续四周每一周都会请学员设定并完成一个对自己而言具有挑战性的任务，并逐渐提高任务难度。挑战性任务是指学员需要面对的且在其能力范围内的，最好是一件让学员感觉痛苦、一再回避的事情或者情境。
调适痛苦容纳力 MIED 的第二个干预策略旨在提升学员对痛苦的情绪感受、状态、想法的容纳力至正常范围，方法主要包括正念练习和内感暴露。研究表明，正念练习、内感暴露有助于提高个体对不舒服的身心感受的容纳力 ( Lynch,Mizon, 2011; Kraemer et al.
MIED 的第二个干预策略旨在提升学员对痛苦的情绪感受、状态、想法的容纳力至正常范围，方法主要包括正念练习和内感暴露。研究表明，正念练习、内感暴露有助于提高个体对不舒服的身心感受的容纳力 ( Lynch, Mizon, 2011; Kraemer et al., 2020; Treanor,2011)。具体而言， MIED 第一课，老师会带领学员练习身体扫描，该练习能帮助学员了解自己的身体感受。对于学员在练习中体验到的不舒服的身体感受，老师会引导学员允许感受的存在，尽量减少调整感受的行为，继续跟随引导语练习。在第二课的身体扫描练习引导语中，老师会指导学员在体验到不舒服感受的时候，有意识地探索不舒服的感受，探索其强度、中心、范围和变化，鼓励学员去体会不舒服的感受，允许它们存在而不做调整，进一步增强学员对不舒服感受的容纳力。第三课安排了正念伸展活动，学员通常对这项活动的接受度很高。伸展活动会引发更强烈的身体感受，练习时，老师会向学员强调有意识地体会伸展活动带来的不舒服感受，进一步提升学员对不舒服感受的容纳力。第四课加入 UP 的内感暴露练习。内感暴露练习能够唤起类似于焦虑、恐惧、抑郁的感受，这些感受是受情绪困扰个体通常会回避的感受
在第二课的身体扫描练习引导语中，老师会指导学员在体验到不舒服感受的时候，有意识地探索不舒服的感受，探索其强度、中心、范围和变化，鼓励学员去体会不舒服的感受，允许它们存在而不做调整，进一步增强学员对不舒服感受的容纳力。第三课安排了正念伸展活动，学员通常对这项活动的接受度很高。
反复进行内感暴露练习能让学员体会到，恐惧、回避的感受并不可怕，也无须管控。并且，内感暴露与挑战性任务配合练习，学员能够逐渐带着不舒服的感受，去面对生活中的困难情境，循序渐进地提升学员对不舒服感受的容纳力。
MIED 第三个策略旨在帮助学员识别并放弃过度的回避行为和情绪驱动行为。内容包括：介绍情绪的性质及其功能；区分情绪的三个成分，即感受、行为和认知；理解产生情绪困扰的重要原因之一是过度的回避行为和情绪驱动行为；指导学员识别并逐步减少过度的回避行为和情绪驱动行为，这些方法主要来自UP。
MIED 第三个策略旨在帮助学员识别并放弃过度的回避行为和情绪驱动行为。内容包括：介绍情绪的性质及其功能；区分情绪的三个成分，即感受、行为和认知；理解产生情绪困扰的重要原因之一是过度的回避行为和情绪驱动行为；指导学员识别并逐步减少过度的回避行为和情绪驱动行为，这些方法主要来自UP。具体来说，MIED 第二课会介绍情绪的性质和功能，让学员理解虽然很多情绪感受让人不舒服，但每一种情绪本身是有价值的，情绪感受相对缺乏的个体在生存进化中会被淘汰；还会介绍情绪的三个成分，即想法、感受和行为，指导学员记录情绪日志，尤其是要把自己觉得不喜欢的或有问题的情绪感受记录下来。第三课讲解为什么会产生情绪困扰，介绍过度的回避行为和情绪驱动行为，帮助学员理解虽然这些行为在短期内缓解了自己的痛苦感受，但长期却会使人越来越受困于情绪感受。在第五课中，老师将提供回避行为、情绪驱动行为和拖延行为列表，帮助学员识别自身存在的过度的情绪性行为，引导学员逐步减少这些行为以达到正常水平。
具体来说，MIED 第二课会介绍情绪的性质和功能，让学员理解虽然很多情绪感受让人不舒服，但每一种情绪本身是有价值的，情绪感受相对缺乏的个体在生存进化中会被淘汰；还会介绍情绪的三个成分，即想法、感受和行为，指导学员记录情绪日志，尤其是要把自己觉得不喜欢的或有问题的情绪感受记录下来。
提升认知灵活性 MIED 的第四个策略是引导学员把想法只当作想法，提升认知灵活性。方法包括正念练习、情绪日志和认知重评练习。正念练习强调把想法只当作想法，帮助学员看到对同一事物的不同解释，提高其认知灵活性( Kabat-Zinn, 2003; Zou et al.
提升认知灵活性MIED 的第四个策略是引导学员把想法只当作想法，提升认知灵活性。方法包括正念练习、情绪日志和认知重评练习。正念练习强调把想法只当作想法，帮助学员看到对同一事物的不同解释，提高其认知灵活性( Kabat-Zinn, 2003; Zou et al., 2020)。例如, 在觉察呼吸感受和正念行走中，练习觉察想法，引导学员把想法只当作想法，当作内心的主观现象。通过反复练习，想法变成了被观察的对象，学员会逐渐与想法等认知建立新关系。学员自然会发现，想法自动出现、来来去去，我们可以选择回应它，也可以选择只是观察和了解它。这样，我们就有更多的机会看到对同一事物的不同解释，而不是钻牛角尖，受制于某一个想法。然后，结合认知行为疗法的一些方法，如每天记录一项情绪日志，对记录下来的想法进行认知重评，再次评估这些想法的真实性，寻找其他可能的解释，提升认知灵活性。
, 2020)。例如, 在觉察呼吸感受和正念行走中，练习觉察想法，引导学员把想法只当作想法，当作内心的主观现象。通过反复练习，想法变成了被观察的对象，学员会逐渐与想法等认知建立新关系。学员自然会发现，想法自动出现、来来去去，我们可以选择回应它，也可以选择只是观察和了解它。

投入当下: MIED第一课

本章介绍MIED 第一课，主题是投入当下
所有感受都很好，感受没有标准答案，关键是如实地感受。
已有多项研究表明，如果能够较为完整地参与课程学习，完成课程安排的每天半个小时的任务，包括正念练习、知识学习和实践等，大部分学员能体会到
如果能够较为完整地参与课程学习，完成课程安排的每天半个小时的任务，包括正念练习、知识学习和实践等，大部分学员能体会到明显的获益，包括情绪困扰和压力的缓解，以及睡眠的改善。
这门课主要依靠你们自己投入练习和行动，来让自己获益
在这门课中，我们需要通过规律的正念练习，有意识地投入当下，觉察自己的身体感受、内心现象和行为模式，与我们内心的想法、身心感受建立新的关系，逐步减少过度的情绪性行为，这是改善情绪困扰的策略。
我们需要通过规律的正念练习，有意识地投入当下，觉察自己的身体感受、内心现象和行为模式，与我们内心的想法、身心感受建立新的关系，逐步减少过度的情绪性行为，这是改善情绪困扰的策略。这些只能靠自己练习，靠自己的行动才能达到，其他人不能帮你做，正如健身，效果来自正确的行动。这就是为什么我们邀请各位学员给自己一个承诺：在接下来的8周时间里，把这门课和相应的练习作为最重要的事情来做。
这些只能靠自己练习，靠自己的行动才能达到，其他人不能帮你做，正如健身，效果来自正确的行动。这就是为什么我们邀请各位学员给自己一个承诺：在接下来的8周时间里，把这门课和相应的练习作为最重要的事情来做。
虽然学员希望通过课程的学习缓解情绪困扰，但客观上，改变是困难的，需要投入时间，需要采取实际行动，往往会遇到困难和令自己痛苦的情境。所以，课程开始时需要学员明确目标，对困难有所预期，在此基础上下定决心把 MIED 课程学习作为本阶段的首要任务来完成。
所以，课程开始时需要学员明确目标，对困难有所预期，在此基础上下定决心把 MIED 课程学习作为本阶段的首要任务来完成。关于目标的设置，指导语如下：各位学员，现在请大家问自己一个问题：“在 MIED 八周课程结束的时候，我希望达到什么目标?
”请思考和设定3个目标。好的目标有两个特点：第一是具体化，第二是在这八周内有可能实现。可以问自己：“如果我觉得不那么焦虑或抑郁、压力没那么大了，我打算做什么?
在 MIED 八周课程结束的时候，我希望达到什么目标?
请思考和设定3个目标。
好的目标有两个特点：第一是具体化，第二是在这八周内有可能实现。可以问自己：“如果我觉得不那么焦虑或抑郁、压力没那么大了，我打算做什么? ”例如， “以前我可以跟别人一起去吃饭，现在因为太焦虑了，不能去了。希望八周过后，我能够再约朋友出去吃饭、看电影”， “现在我很难在别人面前讲话，希望八周以后，我能够当众讲话”。“我觉得每天自己看手机的时间太长了，工作严重拖延，希望我能改变这个状态，按时完成任务，减少看手机的时间”。类似这样具体的，在八周内可能达到的目标，请列出3个。
”例如， “以前我可以跟别人一起去吃饭，现在因为太焦虑了，不能去了。希望八周过后，我能够再约朋友出去吃饭、看电影”， “现在我很难在别人面前讲话，希望八周以后，我能够当众讲话”。“我觉得每天自己看手机的时间太长了，工作严重拖延，希望我能改变这个状态，按时完成任务，减少看手机的时间”。
我来参加这个课程，第一个目标是缓解焦虑状态，我现在有明显的躯体症状，头疼，睡眠也不好。另外，我会回避一些比较重要的社交场合，害怕去，我希望完成课程学习后能去参加一些活动。
我在当众讲话的时候，一般会特别紧张。严重的时候觉得自己的心都要跳出来了，只有进气没有出气。课程结束后，我希望能改掉这个毛病，可能没办法完全克服，能减轻一点就行。
我希望能够勇敢表达自己的意见。在生活中遇到事情的时候，比如我跟别人讨论的时候，我明明不认同别人的观点，但是我觉得不能和别人吵，就会沉默，或者说‘你说得对’。我希望自己能勇敢表达自己的观点
“我的自卑感比较强，我想找回自信，能跟人正常交流，消除紧张。
我希望自己对待想做的事情能够更专注，希望在工作上能及时提出自己的观点，积极面对不足或困难，而不是逃避。
客观上，在这个阶段，希望学员意识到自己的目标存在问题，都制定出合适的目标，是不现实的。而且，这个环节的主要目的是激发动机，所以不用花太多的时间来干预这方面的问题，继续按计划推进课程。
老师强调投入到课程中的重要性，说明改变并非易事，在干预过程中学员甚至会体验到暂时性的、强烈的痛苦，随着课程的深入，只要学员能够坚持高质量地完成课程学习，终会有所收获。
请各位学员要求自己在八周的课程中，准时出席、每天做至少15分钟的正念练习、认真完成课堂练习和课后作业。最后，我们将在八周课程结束时回顾这些目标：哪些目标实现了，哪些目标没有实现，获得了什么经验，等等。
请各位学员要求自己在八周的课程中，准时出席、每天做至少15分钟的正念练习、认真完成课堂练习和课后作业。
最后，我们将在八周课程结束时回顾这些目标：哪些目标实现了，哪些目标没有实现，获得了什么经验，等等。考虑到部分学员可能会丢失写下目标的这页纸，可以安排助教收集起来，最后一次课再发给大家，请学员对照进行评估。
我们会有意识地花更多的时间全方位地探索和体验葡萄干，体会葡萄干带给我们的感受，并且允许当下身心的任何感受、想法、
我们会有意识地花更多的时间全方位地探索和体验葡萄干，体会葡萄干带给我们的感受，并且允许当下身心的任何感受、想法、状态的存在。
客观上，在大部分的时间里，我们在思考，或回忆过去、或思索未来，或受情绪驱动而反思、计划，所以我们的感受通常不会那么愉悦。但是，当我们更多地投入当下的生活，就能体会到当下的平静和美好，心情自然会愉悦一些。
但是，当我们更多地投入当下的生活，就能体会到当下的平静和美好，心情自然会愉悦一些。几年前，《科学》杂志刊发了一篇论文，验证了这一点，即活在当下会体验到更多的幸福感。
几年前，《科学》杂志刊发了一篇论文，验证了这一点，即活在当下会体验到更多的幸福感。
当然，有些学员在练习过程中没有什么明显的感受，也可能有不舒服的感受，比如觉得太慢、感觉着急，这也是很好的发现。随着正念练习的深入，我们会更了解自己的内心，更了解自己的想法和情绪感受，了解它们对我们的影响，并且学习采用新的方式与它们相处。
什么是正念? 按照正念减压疗法创始人卡巴金教授的定义，正念就是一种特殊的注意，是有目的的、此时此刻的、不评判的注意。
例如，我们聚在一起学习，每个人都有自己的目标。此外，在进食葡萄干的练习中，我们把注意带到当下这颗葡萄干上，去看它、去听它、去闻它、去品味它，不评价自己的体验好或者不好。这就是正念练习。
学习允许不舒服感受存在，提升学员对不舒服感受的容纳力。MIED 课程对日常正式练习的时间要求为15分钟，研究表明，每天 15 分钟甚至时间更短的正念练习也有效果。
在此过程中，不管觉察到什么，有没有感受，舒服或不舒服，允许它们存在，不做调整，让它们按照自己的样子存在就可以了。

情绪的功能和价值： MIED 第二课

介绍情绪日志，区分情绪的三个成分：想法、感受、行为。(10分钟)
在本次身体扫描练习中，当学员遇到不舒服的身体感受时，老师会邀请学员主动体会这个不舒服的感受，探索不舒服感的范围、中心点和强度，尤其是体会感受的变化，尽量不调整不舒服的感受，然后再次回到练习中来
欢迎大家提出在进行练习和完成任务中遇到的实际问题，不提倡提出假设性问题或者纯理论的问题。因为探讨这些问题既耗时间，又对实现目标没有什么贡献。
所以平时要选择一个相对清醒的时间来练习。最好在早上，在每天开始学习或工作之前做正念练习
另外要强调一点，在所有的正念练习中，我们不需要管控自己的注意，不需要用力紧紧盯着选定的觉察对象，不需要努力保持注意，不需要排除想法或所谓的杂念。我们要做的是发现自己的注意跑到别处了，先恭喜自己体会到内心的运作状况，如果是跑去思考和想象，把想法当作想法来对待，当作内心的云彩，它们会来也会走，然后温和而坚定地回到练习上来，体会当下所选定部位的身体感受。很快地，我们又会发现自己的注意跑走了，再次恭喜自己体会到内心的运作状况，把刚刚那一刻的想法当作想法，再次温和而坚定地回来，这就是正念练习的要点
正念练习就是按照这个操作要点一次又一次地做，成千上万次地做。这个操作在座的每一位学员都能做到，并不难。
正念的练习要点是，发现这一点以后，不管刚才的状态是怎样的，允许它存在、然后温和地、轻松地再次体会当下所选择的对象，投入当下的活动。需要留意的是，自己是否在刷牙或者洗脸的过程中，一直努力保持觉察、保持专注。这样做是错的，会很累，也不是正念练习的要点。
我们做练习的时候，只需要练习觉察、允许当下的任何状态，包括困的状态，不需要与之抗争，因了可以让自己休息一会儿，如果睡着了就睡。实际上做身体扫描练习，尤其是下午做的时候，不让自己睡着也是挺难的一件事情
实际上做身体扫描练习，尤其是下午做的时候，不让自己睡着也是挺难的一件事情。当然，如果睡着了，就不是正念练习了，没有锻炼到正念的“肌肉”。所以，如果你经常发现自己在做身体扫描练习时会睡着，那么你需要换一个自己更清醒的时间来做。
要注意的是，这个状态难以通过努力和使劲练习获得，因为越是努力追求这个状态，说明你越不接纳自己当下的状态，这只会让你越紧张，离这个放松、平静的状态越远。所以，我们要做的始终是一次又一次地、温和而坚定地回到觉察所选定的部位，允许当下的身心感受、状态，与当下的身心感受同在，慢慢地，这种状态自然会多出现些，我们也会更多地感受到放松和平静。
所以，我们要做的始终是一次又一次地、温和而坚定地回到觉察所选定的部位，允许当下的身心感受、状态，与当下的身心感受同在，慢慢地，这种状态自然会多出现些，我们也会更多地感受到放松和平静。
发现这一点时，我们要做的事情就是恭喜自己发现了内心的运作状态，然后温和而坚定地回来，继续按照指导语扫描身体。
你提到的练习中如果一直保持同一个姿势身体会感到不舒服的情况，我鼓励大家先去探索一下不舒服的感受，然后再调整。探索这个不舒服的感觉的范围、强度、中心点，与它共处一段时间，然后再决定要不要调整姿势。
有可能，用力过猛就会感到紧张，练习完了就会很累。所以在练习的过程中，一定要体会一下自己是不是在使劲，如果是的话，看看自己在努力做什么，是想要保持专注，还是想要获得放松的状态? 或者像你说的，保持那条线，或者不要让那条线出现。然后，需要做的是，允许当下的紧张，依然回到只是体会所选定的部位感受，这个动作是大家很轻松可以做到的。如果在使劲，通常是希望消除当下的什么状态，或者希望达到一个与当下不同的状态，这个往往会让自己更加紧张。
不管是什么状态或者现象都可以，让它们存在就好了。如果感觉舒服，无需去维持，感觉不舒服，也允许它们存在。不管它是真的存在还是想象出来的，都没有问题。我们在练习中，始终要做的是，恭喜自己发现内心的游移，然后再次投入体会当下的感受。
在练习的时候，让它们存在，然后继续练习。这样做，我们就是在学习跟不理想、不太舒服的体验相处，慢慢地我们对于这些体验的容纳力就会提高，尤其是对不舒服的感受和状态的容纳力，这是 MIED 课程帮助大家缓解情绪困扰的一项重要策略。
学员6：我来分享一下吧，上一周我选择在中午做练习。坐着练习的时候不会睡着，但要是趴在桌子上就经常会睡着。
我们可能会发现，随着练习的进行，你会有不同的感受、状态，每个人的体会不同，这些都可以。我们要做的是继续练习，让这些感受、状态存在，舒服的状态不要去追求，不舒服的感受或状态也尽量不去调整。当然，也不需要使劲忍着。另外强调一点，如果你们觉得身体很不舒服，需要看医生，那么一定要去医院，不要耽误了。
允许它们存在。然后按照要点规律练习。随着练习的进行，正如你所发现的，你更能允许和接纳自己当下的状态，更能够按照要点投入练习。自然而然地。你对各种身心现象的容纳力都会提高，内心也会体验到更多的平静和放松。
你能做到不去保持注意、不去排除想法，非常好，这就是练习中要做的。走神本身是正常的，是内心运作的一个特点，这不是我们要改变的，保持专注也不是正念练习要做的，事实上，保持专注只会让自己更加紧张。就像你体会到的，正念练习就是不断发现自己注意的离开，知道想法只是想法，然后温和而坚定地再一次回到练习上来，这本身就能提高做事情的专注力
对待情绪感受，我们的态度始终是允许，甚至是欢迎
每一种情绪都有功能，都有其存在的价值。然而，受到情绪困扰的人往往对情绪感受不容纳，希望自己能管控、缓解或消除情绪感受，而这是情绪困扰得以维持甚至恶化的因素之一
事实上，每一种情绪对我们而言都是不可缺少的。悲伤往往发生在丧失、挫败，感到无能为力、自我否定时，这时我们往往会丧失兴趣、没有力气，需要休息、反思和总结，才能吃一堑长一智。没有悲伤或者抑郁，很可能骄兵必败。焦虑让我们对未来可能出现的风险做好准备，人无远虑，必有近忧，比如面对高考、研究生考试等重大事件，焦虑会帮助我们聚焦精力、做好准备，更好地应对这件事。试想如果没有足够的焦虑，考试大概率会失败，重要的工作也难以做好。恐惧让我们面对危险时，迅速行动，战斗或逃跑，保护自己的生命安全。比如突然有车迎面开过来，或者草丛中突然窜出一条蛇，这时候我们就会感到恐惧，伴随心跳加快、肌肉紧张、浑身冒汗。恐惧反应会帮助我们迅速做好战斗或逃跑的准备，尽快战胜敌人或者逃离危险的情境。恐惧感少的人，容易陷入危险的境地而不自知，甚至为了寻找足够强的刺激而做些危险的事情，比如徒手攀岩或者抓毒蛇。
生气通常是在感到被侵害时，让我们有力量捍卫自己的权益，如果在受到侵害的时候，我们不会表达生气和愤怒，那么侵害可能会继续发生。
每一种情绪都经历了生存、进化与选择，才保留在我们的基因中。缺乏上述任何一种情绪的人，在生命进化中更可能会被淘汰。正如恐惧感少的人，会面临更多的危险境地而不自知，丧生的概率增加，其基因遗传的概率就会降低。
我们对于这9个点的解释，也就是我们对它的看法 (即认知) 直接影响或制约着我们对此问题的解决。事实上，对情绪困扰来说同样如此，我们如何看待事物，如何看待自己和别人，尤其是以灾难化或者夸大负性事件出现可能性的方式来看待，往往是维持情绪困扰的重要因素之一。
区分想法、感受和行为这个部分主要是让学员学习识别情绪的三个成分：想法、感受和行为。情绪的这三个成分在情绪困扰的维持和发展中起到了重要的作用。
区分想法、感受和行为
这个部分主要是让学员学习识别情绪的三个成分：想法、感受和行为。情绪的这三个成分在情绪困扰的维持和发展中起到了重要的作用。识别这三个成分，并采用新的方式来对待，是缓解情绪困扰的关键，是MIED 课程逐步带领学员去学习和实践的。
从本次课程开始，我们会连续两周布置情绪日志的任务，也就是请学员每天记录一个最明显的情绪事件，包括具体事件，以及自己当时的想法、感受和行为反应，既可以记录不愉悦的情绪，也可以记录愉悦的情绪。
感受自己的情绪，尤其是不舒服的身心感受，学习认可它们，允许它们存在，以这种新的方式与它们相处。
这个练习可以帮助我们识别自己的想法，把它们只当作想法，当作主观的现象
你可能会体验到不舒服的感受，身体上的不舒服，或内心无聊、烦躁等，我们要学习允许它们存在，带着它们继续练习。这样操作的目的是我们有机会从中发现，这些感受本身会变化，我们其实并不需要采取行动干预它们，这样我们的容纳力就会提高，情绪困扰也会因此而缓解，这一点随着大家更规律的练习会逐渐体会到。
所以，如果你察觉到自已在调整呼吸，那么尝试放下对呼吸的调整，允许呼吸按照它自己的样子存在，而不是按照我们认为好的、理想的方式进行。这样做练习，本身就是在积累自己对不舒服感受的容纳力。
如果你察觉到自已在调整呼吸，那么尝试放下对呼吸的调整，允许呼吸按照它自己的样子存在，而不是按照我们认为好的、理想的方式进行。这样做练习，本身就是在积累自己对不舒服感受的容纳力。
邀请自己体会呼吸所带来的身体感受，如实地来体会，一刻接着一刻来体会。
如果是的话请放下这种努力，这个练习不需要使劲。我们要练习的是体验当下的呼吸感受，允许当下的身心状态，不管它们是自己喜欢的还是不喜欢的，而不是努力改变当下的身心状态。
反之，越是想要改变当下的状态，不管是想要减少自己不喜欢的状态，还是去追求自己喜欢的状态，比如平静或者放松，只要是在努力，我们就会体验到更多的紧张，必然离平静和放松更远。
如果身体某个部位出现痒或者其他不舒服的感受，尝试允许它们存在，依然把注意放在体会自己所选定的部位的感受上，尽量不去干预它，不调整自己的身体姿势，只是允许它们存在、带着这些不舒服的感受，继续去体会当下所选定部位的感受伴随着呼吸的变化。愿意的话也可以直接体会不舒服的感受，体会这个感受的范围有多大，形状是怎样的，有什么特点，最不舒服的是哪里，尤其是感受是变化的还是不变的。给自己一段时间与不舒服的感受相处，我们就有机会发现，感受本身是在变化的，而且我们越是愿意面对它们、允许它们存在，就越能容纳它们、不害怕它们，它们对我们的影响就越小。
如果内心感到有些无聊，感到有些烦躁，或者因为想到了某些事情，感到有些焦虑或者郁闷。这时我们要做的一样，并不要让这些感受消失，允许它们存在，然后再一次回到自己所选定的身体部位的感受上来，带着这些感受继续练习。
这样做的目的并不是转移注意从而减少它们，而是提高自己对它们的容纳力。
如果内心出现无聊、烦躁、紧张、生气或者郁闷，也可以来体会一下，当下这些内心感受带来的最突出的身体感受在哪里，直接地体会身体的感觉，允许它们按照自己的样子存在。

情绪困扰的来源及对策： MIED第三课

重要的是体会动作带来的身体感受，以及允许身体感受的存在。
刚才做伸展练习时，重点是体验身体的感受，尤其是体验动作带来的不舒服感受，而不是觉察呼吸，也不强调呼吸和身体动作的协调或者配合。我们只要体会自己的身体感受，体会动作带来的感受就好，不管是舒服还是不舒服，都可以，允许这些身体感受存在，尤其是不舒服的感受，主动去探索这些感受就可以了
正念骑车有点像正念进食葡萄干，我们要把注意投入到当下的骑车中，知道自己的注意跑去思考，然后再回到骑车上就好。实际上骑车的时候不需要关注呼吸感受，主要是把注意放在骑车上，保证自己安全地骑车，这是前提。保证安全后，可以观察周围的景色、听周围的声音。这个时候我们也会发现自己会跑去思考，发现以后再次回到当下，回到骑车上来就可以。
甚至直接去体验它，你就有机会发现，这种感觉是变化的，会来也会走。允许它存在就是减少“心痛”对你的影响的方法，而不是花力气去隔离它、管控它、减少它或者消除它。你越是能够允许它的存在，投入当下正在做的事情，这种“心痛”的感受对你的影响就越小、你就越有机会发现它的强度会变化，会来也会走。此外，我们越能允许、接纳它的存在，就越不会关注它，对它的敏感度就会降低，它的存在对我们的影响也会越小。如果你认为它不好，想要减少它、控制它，最终会发现你想尽办法，依然不能彻底控制它、消除它，这样的企图和行动只能以失败告终，你会感到更挫败、更失控，对这种感受更焦虑。在MIED 课程里，我们要学习的策略与通常我们所做的不一样，我们要学习允许、接纳那些不舒服的身心现象。
重点是正念练习的操作要点，也就是发现自己注意离开的时候，了解刚刚那一刻注意在哪里，把想法当作想法，然后再一次回到体会当下的感受上来，允许当下的任何感受和状态存在。
你说的频繁地去想其他问题是正常现象，大家越练习越会发现自己是如此，这是正念练习的必要环节。
尤其是在我们面对一些重要的事情，思考的力量很强大的时候，我们可能会频繁地想，就是这样，没关系的。在练习中，需要做的是，当发现了以后，知道刚刚那一刻自己的注意在哪里：知道自己刚刚的想法，把想法当成想法就可以，再次体会当下的呼吸感受。即便是注意马上就跑走也没关系，再一次回来就好，就这样耐心地做，一次又一次地这样做，这就是正念练习。
这样的做法会让你更加紧张，甚至会让你头晕、头疼。遇到这样的情况，我们要做的依然是体会当下的呼吸感受，允许自己的注意跑来跑去，允许头晕、头疼存在，把想法当作想法，耐心地做正念练习，我们就有机会发现，这些不舒服的感受自己会来也会去。
我练习了这么多年，在练习时也会有很多想法。随着练习的深入，我们会发现其实自己大部分的时间都在想事情，想这个、想那个，或长或短。正念练习并不需要管控自己的注意，让自己不去思考。事实上，分心去思考是正念练习必不可少的一个部分。练习最重要的目标之一，就是在发现自己思考的时候，知道自己那一刻想了什么，并且学习把想法仅当作想法。自己的想法，不管是所谓好的想法还是不好的想法，包括评判，都是想法，把它当作想法对待就可以。然后下一步，再次体会当下选定部位的呼吸感受。一次一次耐心地做，成千上万次地做，这就是正念练习要做的。这样能改变我们和想法的关系，提高认知灵活性。所以，练习中分心陷入思考，是练习本身的必要环节和有机组成部分。而一次次回来，回来的次数多了，我们自然会更加专注，内心也会更平静，这是一个自然的效应。
最好在固定的时间做正念练习，如果不在固定时间做，往往一忙起来就会忘记，忘记几次后，再想每天规律地练习，难度就更大了。我建议大家最好固定在早上练习，把练习作为每天要完成的第一件事，这样做有助于养成每日练习的习惯。另外，练习时不用记录感受，而是要把注意放在练习上，结束时能记住多少就是多少，这样就好。
这是一个典型的问题。在练习中，我们要学习的是把想法只当作想法就可以了，客观上，它们就是想法，是内心的主观活动。不管这个想法是好的还是不好的，对的还是错的或特别恐怖的，练习时我们要做的是知道它们出现了，把它们当作想法，再一次回到练习上来，继续体会呼吸带来的感受，或者在身体扫描练习中体会所选部位的感受。我们会发现，这些想法会来也会走，不时会有其他想法来来去去。我们不需要花力气去评判它是正确还是错误，也不需要去控制它们或排除它们。我们要做的事情就是知道有了这些想法，只是把它们当想法处理，然后再次投入当下的练习中。
客观上，想法不是我们能消除的，也不是我们能控制的
缓解想法对我们的困扰的策略，就是换一种方式跟想法相处，也就是允许这些想法存在，只是把它们当作想法，然后再次回到练习上，带着这些所谓不好的、难受的、错误的想法，继续练习
这是一个重要的问题。我们需要每天做正式的练习，至于在日常生活中融入正念，想起来时可以做，尽量多做。正式的练习是必不可少的，是日常生活中的正念练习的基础。如果没有这一刻钟的正式练习，正念的意识和能力会减退，日常生活中的练习就会逐渐退化为一种理念，正念的能力很难得到积累。
正式的练习是必不可少的，是日常生活中的正念练习的基础。如果没有这一刻钟的正式练习，正念的意识和能力会减退，日常生活中的练习就会逐渐退化为一种理念，正念的能力很难得到积累。
正念练习帮助我们放松的原理和方法是不同的。从正念的视角，要做的是在工作的时候，就是工作，带着焦虑工作，不用减少或者消除焦虑。焦虑是在帮助我们聚焦当下，更好地工作。如果是其他重要的突发事情让我们感到焦虑，需要我们放下手头的工作去处理，那么我们安排好工作可以去处理事情，而不是放下工作或者重要的事情先缓解焦虑。
焦虑是在帮助我们聚焦当下，更好地工作。如果是其他重要的突发事情让我们感到焦虑，需要我们放下手头的工作去处理，那么我们安排好工作可以去处理事情，而不是放下工作或者重要的事情先缓解焦虑。
不管是正念练习，还是在工作中，对待焦虑或者不舒服的身体感受、不愉悦的心情、不想要的想法，处理方法都是一样的，就是允许它们存在，然后接着练习，或者接着完成让自己焦虑的工作。不需要花额外的精力去调控焦虑，不要用积极的想象来替代它们。最终我们会发现，随着我们投入地工作，投入地处理事务，这些焦虑自己会来也会走。或者即便它们存在，对我们手头的工作也没有什么影响，甚至还能帮助我们聚焦于当下的事务
我可以举个例子、比如很多人当众讲话会感到紧张。这时候其实不需要调节紧张、允许紧张存在. 继续讲就好，紧张对表达的影响是有限的。通常一段时间过后，紧张程度就会下降. 但如果花印间去缓解紧张，一方面我们无法完全不紧张。这一点本身就会让自己感到更多的失控感和紧张感；另一方面、由于注意更少放在讲话上，讲话就会受到影响，更可能出错。从而带来更多的勇张，对自已造成更大的影响，这样的行为方式就是情绪困扰的交源之一。
情绪具有不可掌控的特点，循序渐进地减少过度的调控情绪感受的行为，提高对痛苦情绪感受的容纳力到正常范围，缓解情绪困扰
需要注意的是，如果我们努力追求这些状态，往往会得不到，因为这意味着我们认为自己当下的状态不够好， “正念的状态”更好，不接纳当下的状态，有意无意地使劲练习，使劲就意味着更加紧张，更难放松和平静。所以，觉察和允许当下的身心现象才能获得放松和平静的状态，大家要把注意和精力放在练习操作上，而非寻求某种状态。随着对身心感受的容纳力提升，我们会更愿意与当下的身心状态同在，我们的内心自然可以体会到更多的平静和放松
在正念练习中，要抓住练习要点，放下追求好状态的想法，只是体会当下，允许当下的身心感受，与当下的感受同在，带着这些不舒服的感受体会呼吸。也许某些时候，练习觉察呼吸感受或身体扫描感觉很好，想把这个感觉找回来，这很正常。
在正念练习中，要抓住练习要点，放下追求好状态的想法，只是体会当下，允许当下的身心感受，与当下的感受同在，带着这些不舒服的感受体会呼吸
重要的是学习与不同的状态相处，带着这种不理想的状态觉察呼吸感受，带着急躁来体会呼吸感受，体会一下急躁的呼吸感受是什么样的。允许它们存在，自然而然地，我们的内心就会更平静、更放松。急躁对你来说是一个很好的练习对象，要学习与它相处，带着急躁去体会呼吸感受，甚至欢迎急躁来得更多一些。这样做不是为了消除急躁，而是学习允许急躁存在，一次次地投入练习，急躁对你的影响自然会慢慢减少。
练习时，我们的注意离开身体去觉察其他地方，跑去思考、想象，这是非常正常的现象。练习正念时要做什么? 只有两点：一是知道自己的注意去了哪里，比如去听声音、去感受身体的其他部位，或者在思考、想象，知道就可以了；二是再次温和而坚定地继续练习。
记录情绪日志的目的是帮助大家分清楚事情发生时的情绪感受、想法和行为这三个部分。这样做有助于我们更好地理解自己的情绪，也是缓解情绪困扰的基础。过度的想法、感受和行为是情绪困扰得以维持甚至恶化的心理因素， MIED课程教大家采用不同的策略分别应对这三个方面，识别它们是第一步。当然，我们在记录情绪日志的时候，起到了一定的宣泄情绪的作用，尤其是那些自己想压抑的、不愿意思考和面对的事情，记录有助于情绪的平复。
当我们有不舒服的情绪感受和状态时，我们总是希望搞清楚为什么，希望自己能控制它们、消除它们。客观来讲，我们当下的身心现象，情绪困扰或者情绪障碍的来源非常复杂。有生物学方面的因素，比如基因、神经功能等，对焦虑、抑郁障碍的药物治疗，干预的往往是患者的神经递质。还有人际、家庭、社会等周围环境的影响，比如一些心理疗法会从周围环境的角度进行干预。个体对外界和自身的认识，以及个体的行为和感受也是情绪困扰的来源之一，这是心理因素，比如很多有效的心理疗法其实是从改变个体对事物的认识、改变行为、提高对感受的容纳力的角度进行干预。生物-心理-社会因素相互影响、相互作用、所以要想弄清楚为什么自己当时有那样的身心现象、为什么自己会受到情绪困扰、为什么出现情绪障碍，其实是很困难的。
MIED 课程干预的是心理因素，通过带领大家练习正念、教授关于情绪的知识等，引导大家将时间和精力投入到当下的生活中，减少过度的分析和管控不舒服情绪感受的行为，提升对不舒服情绪感受的容纳力到正常范围，从而缓解情绪困扰。
你需要提升对驱动你过度分析、让你觉得很痛苦的感受的容纳力。你觉得理不清很痛苦，理清楚了痛苦就少了，所以下次遇到同样的情况，你还是想“理清楚”，这样你就被痛苦的感受控制了，对不确定的感受也会越来越敏感。
我们要练习的是允许理不清、不确定的感觉存在，允许煎熬和痛苦的感觉存在，把精力放在当下的练习中，放在当下的生活上，而不是理清这些情绪感受。当然，对你而言，培养自己允许不确定感、煎熬和痛苦存在的能力得慢慢来，先从正念练习做起，比如觉得不耐烦时就是练习的好机会，允许它存在，继续练习，投入当下的事务，你会发现烦恼不知不觉就少了，对你的影响也少了。随着练习的深入，你会有更多的机会发现，这种理不清的感觉、不确定的感觉，以及由此带来的痛苦的感觉，它们会来也会走。到那时，你就会发现自己没有必要去理清楚那些情绪感受，它们对你的影响和困扰自然会减少。
从客观上看，想法只是想法，只是主观现象，这是事实。在练习正念的过程中，我们要学习把想法当作想法，把注意放在练习上，而不是继续思考和分析。在生活中，工作或学习时，我们需要思考，需要分析和判断，需要借助它们解决实际问题，完成工作或学习任务。当然，如果我们能在生活中更多地意识到想法只是想法，我们就有机会找到其他可能性，听取别人的意见，看待问题也会更加灵活，更容易解决问题，对我们的生活更有帮助。
事情发生的那一刻尽快记录情绪，有意识地注意当下自己的身体感受、想法和行动，是最好的。当不愉悦的事情发生时，先不要调整自己的状态，只是观察自己的想法，允许自己的感受存在，然后再处理这件事，这样做我们就有机会发现其他的解释，也会发现更好的解决办法。当然，如果当天实在找不到明显的情绪性事件，也不用勉强自己，可以不写。另外，也可以记录让自己开心的事，不是一定要记录不开心的事。

主动唤起不舒服的感受： MIED第四课

本节课的主题是主动唤起不舒服的感受，提升学员对不舒服感受的容纳力到正常范围
鼓励学员从第一课列出的痛苦回避情境列表中挑选中等难度的情境，将面对该情境作为自己的挑战性任务，由此进一步引导学员投入生活，逐步恢复正常的生活状态。挑战性任务也是一种逐级暴露，能提升学员对痛苦感受的容纳力。
练习重点是体会拉伸过程中出现的不舒服的身体感受，允许和接纳这些感受，提高学员对不舒服身体感受的容纳力
可以选择一个明显不舒服的部位来感受，比如腰的酸胀感，探索这个不舒服感受的强度、范围、中心点，体会感受是否变化。只是体会这个感觉，允许它存在，不去调整它。
体会这个不舒服感受的强度、范围、中心点，以及变化
不管什么感受都可以，舒服的感受、不舒服的感受，允许它们存在，不去改变或者调整它们。我们需要感受这些感觉，尤其是不舒服的感觉，允许它们存在，提升容纳力。
MIED 课程采用“慈心禅”练习，旨在提升学员的人际容纳能力。人际压力是情绪困扰的来源之一，更好的人际容纳能力有助于缓解个体的人际压力，以及由此带来的情绪困扰。
不管呼吸带来的感受是舒服的还是不舒服的，是顺畅的还是不顺畅的，都可以。不管自己当下的身心状态是什么样的，我们都不去调整它。我们要学习允许当下的身体状态和内心状态，学习与它们共存。
觉察选定部位的呼吸感受，允许当下任何内心状态的存在，想法不断也可以，不需要去管控它们。
此刻我们要做的就是体会所选定部位的感受，以及由呼吸带来的感受的变化。不需要改变任何状态，也不需要达到任何理想的状态，只需要体会呼吸带来的这个部位的感受。
不需要将注意一直保持在这个部位上，或早或晚，注意就会离开这个部位。当你发现的时候，知道刚刚那一刻注意去了哪里，恭喜自己的发现，然后再次温和而坚定地回到体会所选定部位的感受上来。
所以在练习中我们始终要做的是，体会选定部位的感受，只是带着好奇心轻松地做、不知不觉地注意就会离开，发现的时候知道刚刚那一刻注意在哪里，恭喜自己看到了内心的状况，然后再次回到体会当下选定部位的感受上来。一次又一次耐心地做，成千上万次地做。允许此时此刻自己不舒服、不理想的状态，把想法当作想法，当作内心的云彩，它们会来也会走。如果你感到无聊、感到着急，就让它们存在，不需要调整，也不需要改变。
正念练习的有三个操作环节：一是体会选定部位的感受；二是发现分心时，知道自己的注意在哪里，恭喜自己的发现；三是再次回到体验选定部位的感受上来。在这个过程中，我们不需要调整自己内心的感受和想法，以及身体的感觉。
下面带大家做“慈心禅”练习。在这个练习中，我会带领大家把一些美好的祝愿送给他人、送给自己、送给所有的人。这个练习的目的是提高人际容纳力，令自己变得更加包容，获得更多的释怀，从而减少人际压力和情绪困扰。
睡觉这件事我们无法把控、无法操作。努力让自己睡着，与努力排除想法，以及努力让自己不焦虑、不抑郁、不难受是一样的，越努力就越紧张、越睡不着觉。现在，很多人都有睡眠问题，睡不着觉的一个重要原因就是失眠的人一直在努力睡觉，而这只会让自己更紧张、更清醒、更睡不着
我告诉自己，身体扫描也许能帮助我更快入睡。开始练习时我比较清醒，当我意识到这一点的时候，我告诉自己，把睡觉当作目标可能达不到预期效果。这样做之后，我发现自己好像放松下来了，很快就睡着了，我觉得可能是因为我放下了睡着这件事，才达到了这个效果。
如果想通过正念练习帮助自己入睡，最关键的是先不打算睡觉，让自己不断地投入到练习中，按照要点练习，允许当下的感受存在，允许自己现在是清醒的，可能还有一些焦虑，只是按照要点练习，这样整个人的身心就会更放松，更有利于睡眠。如果担心自己睡不好而影响第二天的工作，努力地用不同的方法放松自己，想尽快睡觉，就会让你的整个状态都是紧张的，更睡不着了。
正念的练习方式就这么几种。甚至我们以后每天只练习其中一种即可，比如觉察呼吸感受。我们正是通过这样一次又一次地重复练习，提高把自己的注意投入当下的能力；提高容纳身心感受，尤其是容纳不舒服感受的能力；提高清晰地觉察自己的想法，把想法只当作想法的能力。这些能力的提升与情绪困扰的缓解密切相关。原则上，不管你有什么感受，继续练习就好。在练习过程中，你会发现这些感受有时会出现，有时又不见了。慢慢地，情绪感受对你的影响就小了，情绪容纳力随之提高。反之，如果你觉得没意思就练得少了，那么客观上这些情绪感受对你就有直接的影响。所以，有类似感受的学员，当你体会到无聊、倦怠的时候，坚持每日练习，把它当作提高自己情绪容纳力的好机会。
MIED 课程缓解情绪困扰的其中一条策略就是主动探索不舒服的感受、状态，甚至通过一些练习或任务，主动唤起不舒服的感受，让自己体会到这些感受并不可怕，它们会来也会走，提升我们的情绪容纳力。
具体怎样做呢? 首先探索这个不舒服的感觉，体会一下这个感觉在身体的哪个部位，中心在哪里，范围有多大，这个不舒服的感觉有什么特点，尤其是它有没有变化。练习时，邀请自己先观察它。体会它，而不是改变它。我们迟早会发现，这些感受是变化的，并非一直增强；这些感受虽然不舒服，但并不可怕，它们的存在对我们影响不大。
在确保安全的前提下，如果感到不舒服，可以尝试多体验一下，直接感受这个不舒服的感觉，通过这种方式来提升自己对不舒服身体感受的容纳力。这是 MIED 课程帮助大家缓解情绪困扰的核心策略之一。
正念练习并不需要控制注意，因为注意总是跑来跑去的，我们需要做的是，发现了以后知道注意跑到哪里了，然后回到练习上，这就是正念练习
对于我们来说，最重要的是通过这样的练习，提高允许和接纳当下身心现象的能力。
所以对练习而言，量好选择在清醒的时候做。最好把练习时间固定在早上。作为每天的第一件事去完成，这是最能保证练习时间的做法，我鼓励所有人面这样做
有些人惊恐发作的时候，外界并没有什么让人感到恐惧的事情。一个可能的原因是，随着我们感受到的压力持续增加，压力激素积累到一定水平后，我们就会紧张。会出现莫名的恐惧，尤其是如果我们还认为这种莫名的紧张，恐惧是不对的或不好的，比如意味着心脏病发作或意味着发疯和死亡、我们就会更害怕。惊恐发作更频繁，甚至发展为惊恐障碍
会出现莫名的恐惧，尤其是如果我们还认为这种莫名的紧张，恐惧是不对的或不好的，比如意味着心脏病发作或意味着发疯和死亡、我们就会更害怕。惊恐发作更频繁，甚至发展为惊恐障碍。惊恐障碍的核心特点是，害怕惊恐发作。觉得惊恐发作是一件非常可怕的事情，可能会让自己死掉或疯掉，患者会想尽办法预防它、控制它。
有效的策略是循序渐进地邀请患者直面恐惧，允许惊恐发作存在，甚至让恐惧来得多一些。让患者反复地去体会，患者自己就会发现它只是惊恐发作而已。就是心跳加快和一些不舒服的感受。以及一些非真实感。只要给自己足够长的时间，就会体会到这些感受的自然消退，这就是暴露治疗。经过几次的暴露治疗，患者就知道了，其实这些感受是安全的，慢慢不在乎它以后，人放松下来，自然而然惊恐发作的次数就会越来越少。
在我们的课程中，对待惊恐发作的原则是一样的，不管遇到什么感受或心理现象，允许它发生。越能允许它们存在，我们就越有机会看到，这些感受和状态虽然让人不舒服，但它们自己会来也会走，即便它们存在，对我们的困扰也会减少。
越能允许它们存在，我们就越有机会看到，这些感受和状态虽然让人不舒服，但它们自己会来也会走，即便它们存在，对我们的困扰也会减少。学员11：上周有一次做练习的时候，我整个人的心态很急躁，没办法做正式的正念练习。
老师：你是不是一边觉察，一边调整和控制这些感受?学员11：对，这让我很难受，我想调整过来。老师：这就是问题所在。你需要把握的练习要点是，允许不顺畅的呼吸感受存在，允许只能吸到胸腔，允许不安全感和害怕的感觉存在。怎么操作呢? 就让这些感受存在，仍然去体会呼吸感受。不要期待觉察呼吸感受练习能让你感到舒服和顺畅，或者能把空气吸到腹部，能让自己感觉好一些。你要学习的是带着这些不舒服的感觉、害怕的感觉来练习，你最终会发现这些感受自己会来也会走。之所以这些感受会困扰你，是因为你害怕它们，内心无法接纳它们，从而不断地去调整、控制，但又控制不了，结果更紧张、更害怕，甚至感到恶心、头痛。
MIED 课程讲到的不同的正念练习方式，其实都是在反复练习接纳我们当下的身心现象，尤其是不舒服的感受，直接体会它们，允许它们存在。
其实都是在反复练习接纳我们当下的身心现象，尤其是不舒服的感受，直接体会它们，允许它们存在。如果你能在这一点上有所进步，你的情绪困扰就会改善。
如果你能在这一点上有所进步，你的情绪困扰就会改善。怎么做呢? 按照每个练习的指导语做，让不愉悦的感受存在，让害怕存在，带着这些感受练习。你会发现，虽然这些感受还在，你依然可以继续练习，它们不影响你练习。
怎么做呢? 按照每个练习的指导语做，让不愉悦的感受存在，让害怕存在，带着这些感受练习。你会发现，虽然这些感受还在，你依然可以继续练习，它们不影响你练习。
其实，我们无法完全控制这些身心现象，我们想让它们消失，但实际上我们没有办法让它们彻底消失。客观上，没有人能让这些情绪感受、状态、想法彻底消失，因为它们是我们的一部分。如果我们选择消除它们，相当于我们选择去做一件不可能完成的任务，这必然会让我们体会到更多的挫败、压力、焦虑和恐惧，这些不舒服的感受、状态和想法必然出现得更频繁，它们对我们的困扰也会越来越大。
减少困扰的方法就是学习让这些感受存在，甚至我们要主动体会这些不舒服的感受，制造不愉快的感受，允许和接纳它们，而不是想尽办法避免它们。
减少困扰的方法就是学习让这些感受存在，甚至我们要主动体会这些不舒服的感受，制造不愉快的感受，允许和接纳它们，而不是想尽办法避免它们。
最终我们会发现，它们只是一些不舒服的感受而已，我们对它们的恐惧和回避就会减少，容纳力随之增加
我们会发现，注意在到处跑，不可能一直聚焦在当时做的事情上。正念觉察实际上给了我们一次又一次的机会，让我们能再次回到手头的事务上。类似在练习中所做的，我们发现自己在想别的事情，知道注意跑到哪里。然后再把注意带回到练习上来。日常的工作和学习也一样，发现注意转移了，恭喜自己有所发现，然后再把注意投入当下的事务上来就可以了
关键是要回到当下正在做的事情上来，以投入当下、完成当下的任务为目标。这就是在日常生活中运用正念的方法。
至于你说的停留在觉察当下的想法中，那时你的确不是真的在觉察当下
发现的时候，依然体会当下的身心现象，允许它们存在，然后再次投入当下的事务。
当我们愿意去面对不舒服感受的时候，它们就没那么烦人了。尤其是我们愿意仔细地探索它们的时候，实际上我们的心境已经有了变化，从急于摆脱它们、消除它们，转变为探索它们、允许它们存在。这很好，祝贺你！当然，我们也要有判断力，自己身上不舒服的感受是否异常，如果需要去医院检查，就一定要去，千万不要耽误了。
对练习效果的期待就是正念练习中的一道关卡，大部分学员都需要闯过这一关，也就是放下期待，或者能够留意到自己的期待，然后继续投入练习，按照指导语或者操作要点来练习。不要因为效果不好就懈怠，也不要因为期待效果就使劲练习。当然，我们有期待，这本身没有问题。我们之所以学习MIED 课程，做这些练习，是希望缓解情绪困扰和压力、改善睡眠，这是合理的。练习效果来源于允许、认可和接纳当下的身心现象，不去改变当下的身心现象和状态。
当然，我们有期待，这本身没有问题。我们之所以学习MIED 课程，做这些练习，是希望缓解情绪困扰和压力、改善睡眠，这是合理的。练习效果来源于允许、认可和接纳当下的身心现象，不去改变当下的身心现象和状态。
对练习效果的期待决定了我们离放松、平静的状态越来越远。没有了好的效果，可能是你练习懈怠的原因。所以，这是一道关卡，在练习正念的过程中会反复经历。我们要做的是坚持练习，允许当下的状态存在，不要努力地放松自己，不要努力地获得好的效果。
对练习效果的期待决定了我们离放松、平静的状态越来越远。没有了好的效果，可能是你练习懈怠的原因。所以，这是一道关卡，在练习正念的过程中会反复经历。我们要做的是坚持练习，允许当下的状态存在，不要努力地放松自己，不要努力地获得好的效果。练习让自己带着期待，允许当下的身心状态存在，这种能力与练习效果直接相关。这就是我们强调每天坚持练习的原因，只有规律地练习才能获得对当下身心状态容纳力的提升，从而获得稳定的效果。
因为这个练习会加重心血管或呼吸系统负担，危及患者的健康，这一点需要提前向学员说明
这样做的目的并不是让我们喜欢上这些感受，也不是改变它们不舒服的性质，而是让不舒服的感受展现出来，让我们有意识地体会它们，允许它们存在。这样我们就能够体会到，这些感受只是一些不舒服的感受而已，并不会发生更糟糕的事情。如此一来，我们对它们的恐惧自然会减少，我们对它们的容纳力会提高，最终减少不舒服感受对我们的困扰。
主动靠近、面对自己恐惧、回避的特定感受或状态，增加对它们的容纳力。
受到情绪困扰的学员，往往对一些情绪感受或不理想的状态、想法等身心现象不耐受，甚至认为这些感受、状态和想法是不好的、可怕的和难以接受的，所以会花费大量的时间和精力去回避、调节和消除它们，势必影响正常的生活，是维持或加重焦虑、抑郁情绪困扰的重要心理因素。MIED 课程的首要策略是循序渐进地引导学员，把注意、时间和精力逐步转移到当下的生活中，包括能够面对和完成相对困难的事情。
困扰的重要心理因素。MIED 课程的首要策略是循序渐进地引导学员，把注意、时间和精力逐步转移到当下的生活中，包括能够面对和完成相对困难的事情。
本节课将引入挑战性任务，引导学员把因情绪困扰而回避、拖延的事情做起来，尤其是结合第一周列出的痛苦回避情境来设计自己的挑战性任务，逐步面对这些情境，让自己的生活恢复正常，缓解情绪困扰。
在设置挑战性任务的时候，需要对此有明确的界定，帮助学员选择合适的、可完成的任务。
在设置挑战性任务的时候，需要对此有明确的界定，帮助学员选择合适的、可完成的任务。首先，这个任务应该是安全的、没有危险的任务。其次，这个任务经过学员努力，能在接下来的一周内完成，任务的难度不能超过学员当前的能力，一定要结合学员当前的情况、能力来设置，提前设置奖励，完成后要奖励自己
首先，这个任务应该是安全的、没有危险的任务。其次，这个任务经过学员努力，能在接下来的一周内完成，任务的难度不能超过学员当前的能力，一定要结合学员当前的情况、能力来设置，提前设置奖励，完成后要奖励自己。具体讲解如下：
学员们，我们这一周要设置并完成一件有一定挑战性的任务。任务的设置在本次课程中非常重要，这个任务以及后续的一系列挑战性任务，会帮助我们缓解情绪困扰，恢复正常的生活秩序
什么是挑战性任务? 这个任务要有一定的难度，可能因为受到情绪的困扰等，你很长时间没有去做，或者不太愿意做；而在这个星期，你感觉自己有能力完成这个任务，以你当前的能力是能做到的，此外，这个任务一定要是安全的，这是前提。如何判断任务是否安全，可以看看这样的事情是不是周围人通常在做的，或自己之前能做到的，比如和熟人打电话、当众讲话等。
课程第一周的课后资料中有一项任务就是请大家列出自己的痛苦回避情境列表，在设计挑战性任务时，大家要结合这个列表，从中挑选一件自己回避的、对自己来说有些痛苦的任务或者情境。且在自己当下的能力范围内可以做到。请大家注意，我们在完成这个任务的时候，通常会有一些情绪唤起，会体会到不舒服的、平时我们所害怕或回避的感受，比如紧张、焦虑、害怕、不真实感、心跳加快等，如果你感受到不舒服，注意不要花时间和精力去调整这些不舒服的感觉，更不要因为感到不舒服而放弃这个任务，而是要让这些身心现象存在，带着它们把这个任务完成。正如我们做内感暴露练习一样，不管出现什么感受。状态和想法，就让它们存在，继续做当下的事情。比如，有学员说自己不习惯当众讲话，虽然很紧张，但也成功地做了课堂分享，这样的事情就是一个有挑战的任务。虽然在发言的时候，依然会紧张。不舒服，但还是把想说的都说了，这就是成功地完成了任务。请注意，在制定任务的时候。不要把理想的情绪状态作为自己的目标。比如、做这件事的时候身体没有紧张和不舒服的感觉，能够平静地当众讲话，这样的目标不具有操作性。我们要定的目标是，带着不舒服的情绪感受，把这件事做完。
。最后，提前定好完成任务后给自己的奖励。完成任务，一定要给自己一个奖励，比如看个电影或吃一顿大餐。设置奖励是为了更好地鼓励自己勇敢面对生活中的困难，尽自己所能解决问题
在本次课程的课后资料中还会讲到一些例子，供大家参考。课后大家可以对照这些例子，为自己选择一件有一定挑战性的任务，然后在本周内完成它。

减少过度的情绪性行为： MIED 第五课

MIED 第五课的主题是识别并逐步减少过度的情绪性行为，包括回避行为和情绪驱动行为，这是MIED 课程缓解情绪困扰的核心策略之三。
过度的情绪性是情绪困扰得以维持甚至恶化的主要心理因素，也是可以进行干预的部分。当学员能够意识到情绪性行为对维持情绪困扰的作用，并且能够逐步减少这些行为，把更多的时间和精力投入当下的生活，情绪困扰就能得到缓解。事实上，减少过度的回避行为和情绪驱动行为，能够提高个体对不舒服感受的容纳力。
本节课的内容有，向学员展示回避行为和情绪驱动行为列表，请学员对照列表识别自己是否有这些行为且程度如何。在此基础上，引导学员有意识地减少过度的回避行为或情绪驱动行为，达到适当的水平。此外，在上节课的内感暴露任务基础上，识别自己恐惧的、无法面对的身心现象，针对该现象设计并进行内感暴露练习，逐步提升容纳力。
正念行走练习有两种形式：一种是正式的，另一种是非正式的。正式的正念行走指的是在无人打扰的空间，在一块如瑜伽垫大小的区域，非常缓慢地行走。在行走过程中选择一个特定部位的感受，比如脚底的感受，作为觉察对象。在行走练习中，学员往往会发现自己思绪万千，所以这个练习在 MIED课程中，也用于练习觉察想法、与想法相处，可帮助学员增加认知灵活性
非正式的正念行走是指在日常生活中正常行走时，融入正念的方式，也就是在行走的过程中，一次次地意识到自己的注意跑去思考、想象，然后温和高坚定地回到行走上来。当然，安全是第一位的，觉察范围可以大些，包括去看周围的环境、倾听周围的声音，感受行走中身体的感受。在非正式的正念行走练习中，同样需注意识别想法，把想法只当作想法。
。练习要点是把觉察带到当下的行走感受中，允许和接纳练习过程中注意不时地游移、想法不时地出现。我们要做的是允许当下身心状态的存在，把想法当作想法，一次次地投入到觉察选定部位的感受上来。在练习一段时间后，我们通常会发现自己内心的想法特别多，所以正念行走练习是觉察想法、把想法当作想法的一个非常好的练习方式.
先让自己站在垫子上或者地上，体会站立在这里的身体感受。当你准备好了、就开始慢慢行走，体会自己重心的转移，一只脚抬起来往前送、脚跟落地，体会脚跟的感受，体会脚底的感受。然后提起另一只脚，左右交替。就这样慢慢地走，有意识地转动身体，体会身体的转动，有意识地一次又一次地觉察选定部位的感受。身体的其他部位不需要使劲，如果发现自己在使劲的话，可以放松一下，比如手在使劲就放松一下手，只是让自己体会行走带来的感受。或早或晚，我们会发现，注意离开了行走的感觉，跑去思考，想象。正如觉察呼吸一样，这是一个觉察想法的好机会。当我们发现自己在思考时，我们知道那一刻自己想了什么就好，恭喜自己有所发现，把想法只当作想法，再一次把注意放到觉察当下的行走感受上来，一次又一次地耐心地做。
正念行走练习后是觉察呼吸感受和慈心禅练习，与上次课基本一致，觉察呼吸感受的指导语可以简单一些
请慢慢地闭上眼睛，体会当下的呼吸感受，一刻接着一刻地体会，如果发现了自己的内心活动，把这些内心活动当作内心的主观现象，允许当下的任何状态，身体不舒服的感受、不愉悦的情绪感受、不想要的想法，让它们存在，我们并不打算采取任何行动来改变它们。让自己成为一个观察者，不去干预自己的身心体脸和想法。一次又一次地觉察，把当下的呼吸感受作为锚定点，一次又一次地回到体会呼吸感受上，不用去管练习什么时候结束。
在这个过程中，我们内心会有很多的想法、景象，可能还有音乐响起。这些都是正常的。我们要做的是发现了以后，把这些现象当作内心的主观活动，依然保持对当下的觉察，而不要放任自己去思考和想象。不需要排除想法，不需要干预内心的活动，只是觉察当下的呼吸感受，让它们按照自己的样子存在就好。
下面我们来做正念沟通，形式与前几次课一样，内容包括两个部分：一是刚才做这两个练习的体验、发现和问题，以及过去一周的体验、发现和问题，尤其是快速换气的练习情况和挑战性任务的完成情况。二是，课程已经过半，到现在为止，你觉得进展如何?对于每次上课、每周练习，你的投入情况如何? 对于下一个阶段的课程，你有什么想法? 我们来做一个课程中期小结和展望。在 12分钟两人一组的正念沟通结束后，进入大组分享和答疑的环节
老师：首先祝贺你取得的进步！你说的问题，在我看来是正常的，没有关系。人在体会到不舒服感受的时候，通常会习惯性地去调整、改变。这是一种习惯性的做法，甚至不需要意识的参与，习惯的力量非常强大，所以能够先在言语上告诉自己接纳，是很好的第一步。下一步的关键是继续练习，耐心地做，允许自己调整和抵抗。所以，不管自己能否做到接纳，关键是再次回到练习上来、回到体会自己的感受上来，或投入到当下自己应该做的事情中耐心地继续练习就好。不用以能否接纳感受作为标准评判自己做得好或不好，无论状态如何或当下的练习效果如何，允许身心现象的存在，再次回到练习上，继续体会感受，这就是允许和接纳、这样做慢慢地你的接纳能力就会提升。
不用以能否接纳感受作为标准评判自己做得好或不好，无论状态如何或当下的练习效果如何，允许身心现象的存在，再次回到练习上，继续体会感受，这就是允许和接纳、这样做慢慢地你的接纳能力就会提升。
需要强调一点，在练习的时候，我们不寻求专注，专注程度也不是评判正念练习做得好或不好的标准。就像我带领大家做练习时提到的，分心是不可避免的，是正念练习的必要环节。在整个练习中我们要做的事情是，发现自己分心了，了解一下刚刚注意去了哪里就可以，然后再回到觉察感受上来。如果发现让自己分心的是思考、想象，把这些思考、想法只当作想法，当作内心的主观现象来对待，然后再次回到觉察感受上就可以了。耐心地这样做，内心自然会安定、放松和专注。所以重点在练习和操作，不要逼迫自己保持专注，或者一发现自己无法专注就放弃练习，这不是正念练习要做的。当然，最棒的是你能够完成一项挑战性任务，可喜可贺！
在拖延问题上有改善就是一个非常大的进步。启动拖延的事情，在我看来就是你的挑战性任务。实际上随着你对这种不愉悦感受的容纳力的提高，拖延的现象也会减少。我不知道你有没有发现，拖延本身也是因为我们一想到这件事，或者一想到自己要做这件事就觉得烦或难受，所以就干脆先不做，拖延下去。
实际上随着你对这种不愉悦感受的容纳力的提高，拖延的现象也会减少。我不知道你有没有发现，拖延本身也是因为我们一想到这件事，或者一想到自己要做这件事就觉得烦或难受，所以就干脆先不做，拖延下去。
你的感受和心理学的研究发现是一样的。这个研究是这样的。一个是拖延组，一个是不拖延组，面对同样的事情时一开始拖延组的压力小一些，但随着时间的推移，压力指数越来越大而不拖延组一开始因为要做事，压力随之提高，但是到了一?时期后，不拖延组的压力指数就不再上升了。这样，不拖延组的力曲线与拖延组的压力曲线形成一个交叉。越往后不拖延组的正：越小因为事情有了进展，压力自然会缓解。你提到一个关键问题，也是我们自己的切身体会，拖延是因为做这件事让自己难受，而拖延会让我们感觉好一些。但是这件事情还是在那儿，它可能会带来更大的麻烦、更大的压力。你现在能够做一些规划，能够提前开始做事，我觉得非常好。尤其是你现在有了这样的态度和体验，愿意去做，不放弃、接着做，这非常好，期待你下周的好消息。另外，你说的“和各种念头在拉扯”是什么意思呢?
实际上对待念头，我们要做的就是把它们当念头，当作内心的主观现象，允许和接纳它们不断的出现，允许和接纳它们带来的不舒服的感受。我们越是能这样做，念头对我们的影响和困扰就会越少。越是不能接纳它，想要通过转移注意或者其他方法消除它，就像你所做的，实际上这个念头会出现得越频繁。因为我们会有意无意地去检查它到底有没有出现，这就会增加我们想起它的概率。然后我们会投入精力转移注意，或者采取其他办法排除它，消除它的影响，虽然短期可能有点儿效果，但每次它出现后我们都需要这样做，那么它对我们的困扰就会越来越大。
MIED 课程的一个重要目的就是希望大家能够学会以一种新的方式与不舒服的感受相处、与带来不舒服感受的念头相处，也就是允许它们存在、接纳它们。这样做，慢慢地我们就能认识并且体验到，这些想法在客观上就是内心的现象，虽然让人不舒服，但是它们跟其他不舒服感受是一样的，会来也会走。只要我们愿意接纳它们，一次又一次地允许它们出现，接纳它们带来的不舒服感受，它们对我们的困扰就会减少。
慢慢地做，不用着急。接纳它们，让它们存在，我们只是再一次地回到体会当下所选定的部位的感受上来。如果正在工作、正在学习，我们就把注意和精力再次放到工作、学习中，不要想着采取措施缓解它们、排除它们。它们会来也会走，虽然还会来，但也还是会走。换句话讲，其实我们不需要干预它们，它们自己就会离开。
对不舒服感受的恐惧和厌恶一般都是这样，如果我们愿意去体会它们、就会发现，第一次练习时，恐惧、厌恶的感受会强烈一些，但只要我们继续坚持练习，下一次练习时感受到的厌恶和恐惧就会变弱。我们会发现，这些感受其实并没有想象得那么可怕。你发现自己的态度有变化，这是非常好的第一步，其实对自己害怕的感受，也是一样的，只要你愿意去面对，你都会发现它们慢慢就没有那么让人害怕或者厌恶了。在这个星期的内感暴露练习中，大家要找一找让自己恐惧、回避的感受、状态或想法，尝试一下用什么方式能把它们激发出来，反复让自己体会这些身心现象，就会发现这些感受虽然不舒服，但我们对它们的恐惧会慢慢降低，它们对我们的困扰也会逐渐缓解。
实际上这个任务你定得太难了，因为没人有把握能做到。所以，下一周你需要定一个自己有把握达到的目标，而不是不走神、不想其他事情。
但更重要的标准是，我们在接下来的一周时间里有把握做到，或者经过努力确定自己可以做到的事情。一整天时刻保持专注状态的目标，我觉得在一周的时间内没有人有把握说一定能做到，可以说这样的任务属于高难度任务，甚至是不可能完成的任务。所以，我们一定要选择中等难度的任务，另外，任务要具体，比如今天我要学习，具体目标是我要把这一课的作业保质保量地做完。保证质量做完就可以，不要把目标定为我要达到专心致志的状态，正如我们做练习一样，正念练习也不是以是否专注作为练习好或不好的评判标准，因为我们没有把握做到。我们选择的挑战性任务一定要是自己能做到的事情，选择那些因为情绪困扰没去做的事情。
保证质量做完就可以，不要把目标定为我要达到专心致志的状态，正如我们做练习一样，正念练习也不是以是否专注作为练习好或不好的评判标准，因为我们没有把握做到。我们选择的挑战性任务一定要是自己能做到的事情，选择那些因为情绪困扰没去做的事情。
我们要留意自己是否有类似的追求理想状态的目标，虽然与回避和排除不理想的情绪状态不同，但也是焦虑、抑郁情绪困扰的来源。虽然偶尔可以体会到，但没有人能确保自己达到一整天专注的状态，如果以此为目标，带来的只能是挫败，更多的分心，事情也做不好，状态也没了。
我们要留意自己是否有类似的追求理想状态的目标，虽然与回避和排除不理想的情绪状态不同，但也是焦虑、抑郁情绪困扰的来源。虽然偶尔可以体会到，但没有人能确保自己达到一整天专注的状态，如果以此为目标，带来的只能是挫败，更多的分心，事情也做不好，状态也没了。
所以，我们还是要把注意放在事情上，放在事情是否能完成、是否能做好，而不是把状态是否理想放在做事的前面。
我们要做的，不管是正式练习还是非正式的练习，就是当发现自己分心了以后，允许当下的身心现象，再一次温和而坚定地回来就可以。这个做法可以用于我们的日常生活，比如走路时就好好走路、吃饭时就好好吃饭。
我鼓励你在能做的时候，尽量一次只做一件事情，一心二用带来的就是容易分心的习惯。我们要做的，不管是正式练习还是非正式的练习，就是当发现自己分心了以后，允许当下的身心现象，再一次温和而坚定地回来就可以。
这个做法可以用于我们的日常生活，比如走路时就好好走路、吃饭时就好好吃饭。此外，一心二用应该不是你容易有不舒服感受的主要来源，而是你不容纳那些不舒服的感受，而且之前你都是尽可能地回避它们，所以它们就更容易出现。而现在，你开始愿意面对它们，你就会发现这些不舒服的感受对你的困扰在减少，它们出现的频率也会少一些。好，总体上你有很大进步，祝贺你！
不管自己的感受怎样，能把这件事完成就非常棒！因为在做事情的过程中，你的感受是紧张的，压力非常大，但是你并没有因此回避这件事，而是能顺利完成，这一点非常好！能完成就意味着下次你还可以带着压力和紧张做事，压力和紧张这些不舒服的感受对你的困扰就在减少，这是第一。第二，我们确实需要练习内感暴露，去唤起和体验那些不舒服的感受。如果我们能多体会，最终会发现，就像刚刚有学员分享的那样，我们对于不舒服感受的厌恶、恐惧自然会下降，这就意味着我们再次遭遇类似的压力事件时，这种应激的状态、不舒服的感受对我们的困扰会减少。因为这些压力事件唤起的都是一些不愉悦的感受，如果我们已经能做到允许它们存在，不调控、不回避，那么我们的精力就可以被解放出来，就可以更多地投入当下的事情。这样，我们不仅可以把事情做得更好，生活也会更美好，这些所谓的不好的感受对我们的困扰也会减少。为什么我们要强调做练习，强调有意识地激发自己不舒服的感受，即内感暴露练习，都是出于这个目的。所以对于课程中的每一个练习，我们都要认真地对待。
回避的情境对你来说就是人际情境，可以把面对这些情境作为自己的挑战性任务。可以选择你能完成的目标，把注意放在完成任务上，而不是减少或消除不舒服的感受上。但是现在我们首先要做好内感暴露练习，虽然它激发的感受跟你所厌恶或恐惧的感受不太一样。这样做的目的是，我们需要改变自己对不舒服感受的态度和应对方式，即允许和接纳它们，而不是回避它们，这就是为什么课程安排大家做身体伸展活动，除了运动拉伸身体之外，更重要的是改变我们对身体不舒服感受的处理方式。
我们可以留意一下自己通常在什么情况下会有不舒服的感受，这些感受是自己觉得不好的、想要控制和消除的。这个星期，大家要在练习中或某个情境下唤起自己的这种不愉悦的感受，尝试把这些不舒服的感受激发出来，然后去体会这些不愉悦的感受。我们最终会发现，我们对它们的恐惧，会随着多次的面对和体会而慢慢减少、消失。这样，面对复杂的情境，比如对你而言是人际情境，在互动中，当你更能耐受这些不舒服感受时，你就会有更多的机会看清楚当下正在进行的事情，选择更加灵活的方式来处理和应对。
当然，对所有人而言，最重要的依然是练习正念、学习知识和完成课后作业。这样，这些因素才可能共同作用，润物细无声地帮助大家。
老师，在练习中如果出现一些想法，您说过在发现时，知道自己有了刚才那个想法，我不太清楚知道那个想法的作用是什么，因为我觉得那些想法或者走神并没有那么重要。老师：是的，之所以让大家这样做，不是因为它们重要或者不重要，而是改变自己与想法的关系，让自己意识到它们只是一些想法，学习只把它们当想法来对待。我们对想法的态度就是“这是一些想法”。不管是想法，还是景象，也许它们是重要的或不重要的，即便是重要的，这个时刻它们也只是一些内心的现象。这样做有助于减少我们习惯性地认为“想法就是事实”，避免有了想法就采取行动、如果想法本身是有问题的、站不住脚的，那么我们所采取的行动就很可能是不理智、不必要的。
对于拖延，最有效的方法是先动起来。以前我遇到过有学员论文一直拖着不写，在上课的过程中，受到其他学员的启发，给自己定的目标是每天写5分钟论文，这样每天都能轻松完成。结果第一天、第二天写了5分钟，很开心，因为达到自己定的目标了，后来某一天她写了一个多小时，更开心了。这样的现象还不只出现在她一个人身上。所以，像这种需要长时间完成的任务或可能会拖延的任务，每天设定一个小的、容易达到的目标，先动起来，这样做的自我感受会好些，慢慢地就愿意做了，然后自然就会做得多一些。
后来我发现，我太期待改善睡眠了，太期待这个课程带给我改变了。我一直在和睡眠做斗争，尤其老师说晚上要是睡不着，就做身体扫描，我的理解是用身体扫描转移注意，不要老想着睡觉这件事，而我却把身体扫描当成睡眠工具了。
实际上，有助于睡眠的方法是允许和接纳当下睡不着的状态，允许和接纳当下身体有些不舒服的状态，一次一次地、投入地觉察感受，而不是努力睡着。在MIED 课程中，我带领大家练习在睡不着的时候，允许和接纳自己睡不着的状态，提高自己对当下不舒服的状态、睡不着的状态的容纳力，而不是通过转移注意让自己睡着。我们越是能接纳当下的身心状态，哪怕是难受的、睡不着的状态，就越能放松，越有助于睡眠。努力地做身体扫描，努力地做正念练习，期待自己能睡着，这样做本身就意味着不接纳当下的状态，实际上会令我们更加紧张，更难入睡。另外，睡不着的时候正是练习正念的好机会，白天事情多，正好借此机会多练习。练习有助于我们提高容纳自己睡不着、容纳当下不舒服状态的能力，身心放松了，自然就睡着了。
身体扫描和伸展活动会让我们对自己的身体有更多、更敏锐的体察。你提到的懈怠和烦躁，在练习中是常见的现象，尤其是从第三周开始，对正念练习的新鲜劲儿过去了。这个时候正是我们跟这种烦躁、懈怠的不舒服感受相处的好机会。就让它们存在，让它们多来一些，然后我们接着练习，它们对我们的影响就会减少。这样我们就改变了它们一出现，我们就得放弃练习去消除它们这样的一个关系，而变得能融洽地与它们相处，它们也不会对我们有多大的影响。
你提到的懈怠和烦躁，在练习中是常见的现象，尤其是从第三周开始，对正念练习的新鲜劲儿过去了。这个时候正是我们跟这种烦躁、懈怠的不舒服感受相处的好机会。就让它们存在，让它们多来一些，然后我们接着练习，它们对我们的影响就会减少。这样我们就改变了它们一出现，我们就得放弃练习去消除它们这样的一个关系，而变得能融洽地与它们相处，它们也不会对我们有多大的影响。
就让它们存在，让它们多来一些，然后我们接着练习，它们对我们的影响就会减少。这样我们就改变了它们一出现，我们就得放弃练习去消除它们这样的一个关系，而变得能融洽地与它们相处，它们也不会对我们有多大的影响。
刚刚听了学员们的分享，我们能够体会到在过去的几周里，在情绪困扰上、睡眠上、挑战性任务上等，大家或多或少都有些进步，这非常好！在大家的分享中，我能够看到各位学员在MIED课程的四个策略上的进步，也就是能更多地投入当下的生活，更愿意面对和容纳不舒服的感受、状态和想法，过度的回避行为和情绪驱动行为减少了，能把想法只当作想法，可以从不同角度看待问题。
能更多地投入当下的生活，更愿意面对和容纳不舒服的感受、状态和想法，过度的回避行为和情绪驱动行为减少了，能把想法只当作想法，可以从不同角度看待问题。
下一个阶段最重要的任务依然是坚持每天做正式的正念练习，最好把15分钟的练习作为每天的第一件事情来做，然后尽量在生活中，运用正念练习和课上学到的知识、方法，继续在这四个策略上获得实质性进步，我相信大家在课程结束的时候会有更多的收获。
这次课程除了中期小结之外，还会专门介绍过度的情绪性行为，包括回避行为和情绪驱动行为，这些行为是维持或加重情绪困扰的心理病理因素之一。通常，这些行为的目的是控制、减少或消除强烈的情绪感受、不理想的状态和想法等痛苦的身心现象。采用这些行为短期内可以避免或缓解不舒服的情绪感受，长期这样做会使我们越来越恐惧和回避那些身心现象，从而需要采用越来越多的行动来回避和缓解这些感受，极大地影响正常生活，甚至造成情绪障碍。因此，识别并主动减少这些过度的情绪性行为是缓解情绪困扰的策略之一。
本次课程将介绍这两类行为，举例说明，帮助学员识别自己是否有类似的过度行为。在识别行为的基础上，进一步指导学员循序渐进地减少这些过度的行为，主动体验由此带来的情绪感受，尤其是体验不舒服的身心现象自己会来也会走，最终放弃使用过度的回避行为和情绪驱动行为
老师：下面我要介绍过度的情绪性行为，主要是指回避行为和情绪驱动行为。通常，面对困难的情境和不舒服的身心感受，人们会有一些习惯性的行为反应，包括回避行为，比如回避可能有蛇出没的场地，以及情绪驱动行为，比如感觉脏了就清洗。
如果出现过度的回避行为或者情绪驱动行为，也就是说，这些行为的使用频率在同等情况下明显超过其他人时，就需要特别关注了，因为这些过度的回避行为和情绪驱动行为往往是情绪困扰得以维持的因素。比如，因为感到焦虑或恐惧而不坐电梯、汽车，回避跟人交往、当众发言，或者逃离社交场合；因为担心门把手脏而不去触碰，这些都是回避行为。又如，触碰了门把手后必须反复清洗，或者出门之前反复检查家里的自来水、煤气、门窗等是否关好，清洗或检查的时间远远超过周围其他人，这些是过度的情绪驱动行为。过度的回避行为或情绪驱动行为有一个共同的特点，就是短期内可以令我们暂时体会不到强烈的情绪感受，或者能缓解不舒服的情绪感受。但是，长期来讲，这些过度的行为会维持甚至加重情绪困扰。短期内，这些行为缓解了不舒服的情绪感受，我们一旦觉得不舒服、状态不理想，就回避或者反复清洗，越来越频繁地使用这些行为。
如果我们越来越多地把精力投入到管控这些感受和状态上，就会发现，实际上这些身心现象我们管不了、消除不了，越管控就会感到越挫败和失控，结果恐惧、焦虑和抑郁情绪就会越强烈，不舒服的情绪感受出现得越多，投入管控它们的时间、精力也会越来越多、对生活的不良影响越来越多，从而陷入恶性循环。于是，这些身心现象对我们的困扰越来越大，甚至严重到被诊断为焦虑、抑郁障碍。
缓解情绪困扰的四个策略，包括把注意投入当下的生活，面对、允许和接纳不舒服的身心现象，减少过度的回避行为和情绪驱动行为，把想法只当作想法。我们最终会发现，这些身心现象会来也会走，慢慢地它们对我们的影响和困扰自然会减少。
缓解情绪困扰的四个策略，包括把注意投入当下的生活，面对、允许和接纳不舒服的身心现象，减少过度的回避行为和情绪驱动行为，把想法只当作想法。我们最终会发现，这些身心现象会来也会走，慢慢地它们对我们的影响和困扰自然会减少。
尤其是随着我们越来越多地投入当下的生活，投入地做有一定难度的事情，我们会发现自己有能力做到能把事情做好。这些感受和情绪虽然还在，但不影响我们把事情做好，所以即便它们在也没有问题。
那么，如何减少过度的回避行为和情绪驱动行为呢? 首先要识别自己是否有过度的回避行为或情绪驱动行为，比如回避特定情境的行为，拖延行为，反复检查、清洗的行为，以及快要惊恐发作的时候马上躺下来、马上深呼吸，等等。把自己的这些行为识别出来，然后循序渐进地减少使用这些行为。大家可以看一下课后资料，资料里列出了具体的行为列表。如果你有类似的行为或倾向，请标记出来，并逐步减少使用它们，把精力放在当下的生活上。
另外也请大家注意，正念练习不是为了转移注意，可能有些学员在这方面有误解。正念能让我们更加清楚地觉察当下，允许和接纳身心现象，帮助我们更好地应对事情，而不是通过分心来降低情绪感受的强度，或回避自己不想要的身心现象。虽然我们在觉察当下、允许和接纳当下的时候，注意会离开情绪感受，离开自己的思维，情绪会平复下来，但是正念并非通过分心来控制和缓解情绪，而是通过允许和接纳，让我们感受到身心现象自己会来也会走，让我们看清楚想法只是想法，从而彻底地把我们从“情绪-调控-更强的情绪-更多的调控”这个恶性循环中解放出来。这一点，请大家注意。

想法只是想法: MIED 第六课

MIED 第六课的主题是“想法只是想法”，这是MIED 缓解情绪困扰的第四个策略。之所以强调这一点，是因为受到焦虑、抑郁情绪困扰的个体往往视内心的灾难化想法和高估负性事件发生可能性的想法为事实。将想法视为想法、视为内心的主观现象、视为对事物的一种可能的解释，有助于我们从另一个不同的视角对事物进行再次评估，把自己从这些想法中解放出来，更灵活地看待事物、解决问题。对“想法只是想法”的训练从MIED第一课的正念练习就开始了，尤其是后面的觉察呼吸感受及正念行走练习，不断地引导学员识别想法，把想法只当作想法。规律的正念练习为提高学员的认知灵活性奠定了很好的基础
本节课的内容包括，识别两类典型的思维陷阱，即灾难化的想法和高估负性事件发生可能性的想法；进一步明确想法只是想法，未必是事实，一个想法只代表一种可能性，还存在其他可能性。
正念练习其实很简单，正式的练习方法主要就是这几种。我们需要做的是每天耐心地做同样的练习，正如健身一样，正念练习就是在“健心”。在这个过程中，正念的能力就像小树苗一样，自已会长大。所以，我们每天持续按照要点去做就行。
今天的练习，我会减少指导语，也鼓励大家在日常练习中，按照要点自己练习，尝试不听引导语，这样我们就能在方便的时候练习了。
客观上，想法只是想法。人们在没有意识到这一点的时候，往往会陷入想法中。如果陷入夸大负性事件出现可能性的想法和灾难化想法中，就会出现更多的焦虑和抑郁的感受，是情绪困扰得以维持的重要心理病理因素之一。MIED 课程缓解情绪困扰的重要策略之一就是在正式的、非正式的正念练习中，在情绪日志和认知重评中，练习把想法只当作想法。当然，识别想法、把想法只当作想法，并非易事，因此在前五次课程的正念练习和情绪日志的基础上，本节课专门强调这一点，帮助学员有意识地识别自己的想法，把想法当作想法。
本次课的主题是想法只是想法。这个概念大家已经比较熟悉了，因为我们在前面的课程中，在不同的正念练习中都会强调把想法只当作想法。在认知重评任务中，大家也会发现，我们的想法往往只代表着一种可能性，未必是事实。这些练习和任务有助于提高认知灵活性，在遇到事情的时候帮助大家意识到自己的想法只是想法，只代表了一种可能性，还有其他的可能性。意识到这一点情绪困扰也会随之缓解。灾难化的想法或夸大负性事件出现可能性的想法等认知偏差，是维持和加重情绪困扰的心理病理因素之一。随着认知灵活性的提高，我们能更快地识别自己的想法，尤其是认知偏差，考虑事件的其他可能性，让自己更理性地看待和应对问题，减少情绪困扰。好，下面欢迎各位学员分享自己的体验、发现和问题。
首先要祝贺你完成了挑战性任务，这是一个重要的进步！带着焦虑去做挑战性任务，你发现焦虑对自己做事情没有什么太大的影响，焦虑感会来也会走，这个切身的经验非常重要。想一想，如果我们屈服于焦虑，因为紧张和害怕，因为担心自己在讲的过程中会出现焦虑、紧张，就回避报告，回避与别人交流，那么焦虑和紧张对我们的困扰就会越来越大。这就是 MIED 课程一直在强调的，允许不舒服的身心感受存在，把注意投入到当下的生活中，这是非常好的一步！
这就是 MIED 课程一直在强调的，允许不舒服的身心感受存在，把注意投入到当下的生活中，这是非常好的一步！
不管什么状态和感受都可以，不用去在意这些。不管出现什么身心现象，不管出现什么感受，一样的感受或不一样的感受，有感受或没感受都可以。重点是觉察、允许。而且，对于内心浮现的疑惑或担心，也能觉察到， “我心里有点疑惑，有点担心”、然后继续练习就好。这些疑惑或担心都是想法或感受，都是内心的主观现象，把它们当作身心现象来对待就可以了。学习允许和接纳当下的身体感受和当下的内心活动。
重要的就是行动起来，跨出这一步。我们有时候担心这个、担心那个，受制于自己的想法，就不去做。你还记得上次我发给大家的那些过度的回避行为和情绪驱动行为列表吧。这些过度的回避行为，封闭自己的行为，虽然短期内不会让我们更紧张，或者让我们紧张少一些，但正是这些行为，使我们对所回避的事物或者场景感到恐惧，会困住我们、限制我们。迈出第一步，逐步减少回避行为，我们就会体会到这些感受可以存在，并不影响我们。它们会来也会走。
在这个过程中，一些不舒服的感受肯定会出现，就像你的纠结，让这些想法和感受存在，把注意一次次地放在当下的事情上、不要困当纠结再去检查、去清洗。逐步地做，这些感受对你的影响、制约，对你的困扰就会越来越少。
你们发现了吗，这门课就是要带着大家逐渐体会自己所恐惧的、回避的、不舒服的身心现象，带着这些不舒服的感受，投入当下的生活。而不因为自己的过度担忧，不因为自己不舒服的感受，把时间和精力投入到回避、管控、消除这些身心现象上，这样我们就能把自己解放出来，缓解情绪困扰。
每次静坐的时候，我觉得整个胸口以上的位置特别不舒服，觉得很累，而且心慌。做到整个练习的三分之二时，我就会有这样的感受，然后我就会换一个姿势，比如趴着或者躺着，这样可以吗? 但是我觉得要是让我坚持继续做，我也能做到。老师：没问题，可以调整姿势，只是在调整姿势之前，先去体验一下这个状态，尽量跟这个状态多待一段时间。也许到一定的时间就会觉得自己带着这个状态继续练习其实也可以，甚至过一段时间后会发现这个状态它自己会走。如果觉得实在忍受不了、在体会一下之后，带着觉察换个姿势也是可以的。
不耐烦的感觉自己会来也会走，我们就按照自己的计划接着练习就行，不要因为不耐烦就停下来。你取得了很大的进步，祝贺你！有没有奖励自己?
你提到的是一个常见的现象。懈怠很常见，也是正常的，或许我们应该想一想，可以采取什么方法来帮助自己坚持下去。我的建议是，第一，把正念练习作为维护健康的一个要素，每天都做，尤其是把练习时间固定在早上，作为每天的第一件事情完成，就像锻炼身体一样，让自己养成练习的习惯，习惯成自然，就不难了。每天不用练太长时间，一刻钟就可以，静坐也好、身体扫描也好，每天都做。第二，如果在课堂上你能认识一些朋友、组成一个小组，相互提醒、相互督促也可能是个办法。
最难的是坚持，通常养成一个习惯需要21天，坚持练习21天，不要间断，后面就会容易些，万事开头难。
我们强调的是带着情绪做事。正念不是用来调整情绪的，而是让我们容纳情绪感受，情绪感受在也好、不在也好，都可以，关键是解决问题。就像静坐，我们决定静坐一个小时，就静坐一个小时，这个过程中出现不舒服的情绪感受，不时烦了，我们也把这个事做了。面对生活中的问题也是一样的。生活中遇到困难，我们肯定会着急，这个时候不是要通过练习正念减少着急，而是带着着急的感觉做事，把这个事解决了。
练习的时候如果困，不用强撑着，就让自己睡，等休息好了再练。当然，尽量选择清醒的时间练习，比如早上或者下午。
在我看来，忍耐是一种应对方式，意思是把痛苦的感觉或某种情绪抑制住不表现出来，比如忍着疼、忍着痛苦、忍着泪水。对于正念来讲，正念强调的是觉察和允许、如果想流泪，允许泪水自然地流淌，把这些感受视为当下理所当然的存在，而不是压抑情绪感受，伤心并不是错误的、有问题的。面对压力事件时运用正念的方法，允许自己体会压力、紧张、焦虑、允许不舒服感受的存在，视其为理所当然，去观察现在发生了什么，自己是怎么看待这件事情的，然后选择合适的方式去回应。忍也可以是其中一种回应方式，如果当时的情境不允许你表露情绪，很生气但不得不忍，这时候选择忍耐也没问题，离开这个情境后，可以让自己的情绪充分表露出来，比如和朋友说说。
如果觉得自己的情绪感受不正常、不应该出现，从而使劲忍着，抑制情绪的表达，就会出问题，可能会出现过度的回避行为或者情绪驱动行为。所以关键是从态度上允许情绪感受存在，不视其为问题。忍着只是为了不妨碍自己做事，事后还是要找人沟通、倾诉，解决问题。
我们要接纳的是自己当下的身心感受、状况、想法，接纳的范围不超出身心感受，我们要把精力、时间投入到生活中，把事情做好。所以就作业而言，也要努力做好，而不是做不好也行、也接纳，这是不对的。练习到了这个阶段，出现懈怠的现象是常见的，我们要学会分辨，把接纳的范围限定在自己的身心感受上。
在态度上你愿意接纳烦躁的感觉，这是一个进步。但是，你想消除这些想法的努力也会对你造成困扰。另外，就你刚才所讲的，其中存在一定的风险，也就是你期望自己能够平静地做事。这个期望意味着你对自己的烦躁状态，对于带着烦躁做事的状态。里不接纳、不耐受，你想让自己的内心平静下来。
你越是不想要这种烦躁的状态、不想要这些讨厌的想法.它们对你的困扰和影响就越大。正如我之前介绍过的，客观上没有人可以掌控它们，烦躁的状态也好，讨厌的想法也好，没有人可以消除它们。我们为了掌控和消除它们所付出的努力和行动，都是无用的，是起反作用的。然而，你越能允许它们存在，烦躁的状态也好，头脑里的想法也好，虽然让人不舒服，越会发现它们自己会来也会走，它们的存在并不影响你答题。脑子里那些讨厌的想法、烦躁的想法、不好的想法，其实每个人都有。我们要学习的正是知道它们只是想法而已，知道它们是会来也会走的身心现象，我们要做的就是投入当下，做自己手上正在做的事，让这些想法和感受存在，把注意放在考试上就可以了。
反复思考、反复整理，短期会让自己舒服一点。但是长期来讲，我们对于不想要的想法、不想要的感受的容纳力就会降低，它们对我们的困扰会越来越大。一旦有了一个想法，我们就会去整理，就会反复思考，不这样做就会觉得痛苦，慢慢地你会发现自己反复思考的时间越来越多，对吧? 所以，不管那些想法是否出现、不管反复思考的频率有没有减少、就把它们当作想法，当作内心的主观现象、把注意放在当下的事情上。它们在也好、不在也好、想它们也好、不想它们也好，它们出现频率高也好、低也好，允许它们存在、然后继续做当下的事，把注意放在我们的生活上，这些感受和想法会来也会走。
它们在也好、不在也好、想它们也好、不想它们也好，它们出现频率高也好、低也好，允许它们存在、然后继续做当下的事，把注意放在我们的生活上，这些感受和想法会来也会走。
在练习开始的时候，大家需要关闭手机。为了确保正念日顺利进行，请大家提前做好准备，向家人、朋友提前打好招呼，留下助教的联系方式，如果遇到紧急情况，可以通过助教联系到你。
希望大家尽量参与进来，保证自己有这么一天的时间、我们的生活中其实很难找到这样的时间，静静地跟自己的身心相处。所以这绝对不是约束大家，其实这是一次难得的与自己相处的机会。

逐步面对困难情境: MIED 第七课

本节课将引导学员结合自己列出的痛苦回避情境列表，设定挑战性任务，朝着面对最困难的情境前进。在MIED 课程中，缓解情绪困扰的首要策略是把时间和精力更多地投入日常生活中，面对让自己感到痛苦、回避的困难情境。在前面的课程中，痛苦容纳力、认知灵活性、减少过度的情绪性行为等方面有了一定的进步，这些准备工作为学员面对生活中令自己感到痛苦、回避的困难情境打下了良好基础。MIED 课程鼓励学员采用已经学到的策略和方法帮助自己面对困难情境，更好地完成任务或解决问题。当然，不一定所有都能做到，没有关系，学员可以把相对容易的情境当作自己的阶段性目标，即便课程结束了，也可以继续朝着这个方向努力。
祝贺你能够更多地投入当下，能够带着焦虑完成作业，尤其是能够体会到焦虑自己会走、这是一个非常重要的收获。有了这个体会，你就不那么害怕焦虑，更有信心与它相处
半夜12点应该休息，而不是分析和计划第二天的任务。该休息的时候要让自己休息，第二天的任务就放在第二天，不要去看它或分析它。当然，总体来说，我觉得你能够参加演讲训练，这本身就是很了不起的一件事情！
不做干预，痛苦的感觉自己会走。之前我讲过，我们通过内感暴露练习刻意唤起不舒服的，甚至是让自己痛苦的感受，就是让大家切身体会这些感受虽然不舒服、不理想，但并不可怕，也不会伤害我们。到了现在这个阶段，逐步面对让自己痛苦的情境，是这次课程的主题
学员3：上周、我的挑战性任务是写毕业论文。之前我状态不太好，就想往后拖一拖，很长一段时间什么都没有干，拖到后来发现不行了、这件事在一个星期内必须做完。当然，我有了改进，以前遇到这种情况，我就会放弃。现在不会放弃，干了一周，没干完的下周接着干。老师：非常好，只要坚持做，肯定能完成，祝你成功！通常我们希望自己“状态”好一点再做事，把“调整状态”放在了做事之前。MIED 课程告诉我们，这样做会给自己带来更多的困扰。所以，一定要注意，行动或者做事情是优先的，而不是先调整状态再做事。先做事，状态自然会好起来。
我觉得最好是自己愿意练习，这样才能体会到正念练习的好处。如果是被逼着做，从而对正念练习产生厌恶的话，就不太好了。
从客观上看，不是每次做正念练习都会有收获或有新鲜的感觉。你可以把正念练习当作一种保健的方法，类似健身、瑜伽，或者每天走1 万步。不用期待每天都有新的收获和成长、把它作为生活的一部分，持续地做就会对自己有持续的帮助。
如果你希望慢一点的话，就要把练习只当作练习来做，就是专门找个地方来回走，练习正念行走。你设定了一个目标，比如10分钟要走到某个地方，这个目标就决定了你慢不下来，其实也不用慢下来. 平时走路的时候，想起来就练一下，而不是说一定要慢，比如在跑步的过程中，也可以觉察身心感受，觉察路况，也可以练习正念。我们在做事的时候也一样，事情要做完，这是一个目标，我们心理肯定会有或多或少的压力，这是正常的。做事肯定是优先的，在这个过程中，能想起觉察和接纳当下的身心感受，就已经很好了！
挫败的感受可以出现，没问题。我们可能有这样的习惯，有意或无意地认为练习的时候有想法是不对的，所以出现了想法，我们就会觉得自己做得不好，会感觉挫败。有想法是正常的，我们在正念练习中，需要学习与之相处，具体如何做呢? 不管自己在思考什么，不管自己是否因此感到不舒服，允许它们存在，这都是身心现象。我们要学习的就是知道它们是一些会来也会走的身心现象，然后回到觉察呼吸感受上，让这些现象存在好了。
不管自己在思考什么，不管自己是否因此感到不舒服，允许它们存在，这都是身心现象。我们要学习的就是知道它们是一些会来也会走的身心现象，然后回到觉察呼吸感受上，让这些现象存在好了。
如果这件事是你平时不愿意做的，而这次你做到了，这就是进步，值得奖励。而且，你刚才讲到，做之前你有这样或那样的顾虑和想法，选择了不做，但是后来发现其实实际上没有想象的那么难，这就是一个重要的发现和进步。本来我们有各种各样的顾虑而不想去做的事情，实际上做起来未必像我们想象得那样困难，所以最重要的是先去做。
在MIED 课程的中后期，的确有可能因为新鲜感没了而呈现出这样的状态，容易分心，容易困。当然，不管怎样，人的状态是变化的。每次练习我们的状态都是独一无二的，可能是发蒙的状态，可能是经常走神的状态，可能是比较专注的、平静的、愉悦的状态，都有可能。我们不需要去评判这些状态好或者不好，接着做就行。识别自己的想法、状态，以及对状态的评判，把它们当作想法，然后再把注意放到练习上，如果是觉察呼吸感受的练习，就放到呼吸感受上。不要认为走神了就做错了，其实发现自己分心是个好事，这是正念练习的必要部分，发现了以后，温和而坚定的回来。当然，发现分心后不要放任自己继续去想。
正念主要通过帮助我们接纳自己的身心状况、感受，把注意投入当下的生活，投入当下解决问题，同时缓解情绪困扰，或者提升情绪管理能力。这样，问题可以解决得更好，我们的整个身心也会更加稳定，正念并不是通过听音乐或者想象一些美好的场景，来占据我们的内心，从而暂时让我们感受好一些。当然，这些方法能够让我们感到放松和愉悦，只是作用机制不同。我们可以评估一下自己使用听音乐或者分散注意的方法是否过度，比如花了太多的时间和精力，影响了正常生活和工作，那么就需要有意识地减少使用这些方法。
我们可以评估一下自己使用听音乐或者分散注意的方法是否过度，比如花了太多的时间和精力，影响了正常生活和工作，那么就需要有意识地减少使用这些方法。
最后我们来看一下本次课程的资料。在课后资料中，我们提倡面对激发痛苦情绪感受的困难情境。在刚刚的课堂分享中，有些学员已经第七课课后资料在做了，我们要找到让自己痛苦、回避的情境，比如因为焦虑不敢面对其他人的情境，或者一直拖着不做的事情，先从中等难度的任务或者情境开始，把它设定为自己的挑战性任务，然后一步一步地面对最困难的情境。
当然，我们要注意，不管是什么任务或情境，要确保它是安全的，也就是说，它应该是周围大多数人会做的事，是自己曾经能做到的、能面对的情境。只是因为恐惧、焦虑或者抑郁等情绪感受，我们现在做不到或无法面对的情境。
这些挑战性任务会暂时激发不舒服的感受，甚至会很剧烈。我们要学习带着这些感受继续做事，该工作就工作，该学习就学习，投入其中。慢慢地我们就会发现，这些感受自己会来也会走，虽然难受，但不影响我们做事情，不影响我们的生活。
下一周是 MIED 的最后一课，我们依然会请大家结合自己的情况完成一项具有挑战性的任务，完成后一定要好好奖励自己，好，最后我们来做三步呼吸空间练习，结束今天的课程.
下一周是 MIED 的最后一课，我们依然会请大家结合自己的情况完成一项具有挑战性的任务，完成后一定要好好奖励自己

结束也是开始: MIED 第八课

本次课是MIED 的最后一节课，课程的主要内容为，请学员对照自己第一课所列的目标，总结收获和展望未来。
此外，老师还可以邀请学员为自己设定未来一段时间的新目标，进一步引导学员投入当下。
正念练习结束后，请学员拿出第一次课所定的目标，如果是统一收集起来了，就请助教发给大家。用8分钟的时间，请学员对照最初的目标，总结自己的收获。然后邀请学员为自己设定未来三个月或一年的新目标
不过总体而言，我觉得我能够比之前更好地应对挫折，不容易受坏情绪的影响了。在学习计划的落实上，没有达到最完美的状态，但比糟糕的时候好了不少、我觉得还是不错的。对于未来的展望，一个是坚持做正念练习，另一个是希望我能多学习一些技能。
祝贺你，也希望你能够实现目标！你的目标比较明确，能够对自己的身心感觉更加接纳，能够把更多的精力投入到做事上去，这实际上是 MIED 课程希望带领大家做的，注意不要去调控自己的不舒服感受，而是要采取行动来解决当下的问题，把当下的事情做好，把生活过好。
我们提倡把正念练习作为每天的第一件事来做。
没关系，跟着指导语练习就好，最重要的是练习，有没有指导语都行。祝贺你有了进步，也祝愿你能够实现目标.
最重要的是带着自己的感受，尤其是不舒服的情绪感受做事情。这些感受会来也会走，最重要的是事情做完了。
尽可能投入当下的生活，带着情绪做自己能做的事，焦虑和抑郁的情绪会来也会走。我建议你复习这八周的课程内容，做情绪日志、认知重评等、帮助自己减少抑郁情绪的困扰。
实际上你要留意你的目标， “不生气”，这谁也做不到。我们不要把目标限定在控制情绪上，而是投入当下，允许情绪感受存在，把事情做好，把生活过好。祝愿你的目标能实现。
我希望大家能够理解和掌握的最重要的概念就是使用以下四个策略缓解情绪困扰： ①更多地投入当下的生活； ②面对痛苦、回避的感受、状态、想法，提升痛苦容纳力； ③减少过度的情绪性行为； ④把想法只当作想法，能从不同的角度看问题，增加认知灵活性。
在我看来，大家在以上几个方面都有或多或少的进步。
无论你对课程的投入情况如何，过去的已经过去了。重要的是每一天、每一刻都是新的开始，当下是最重要的，是我们能采取行动的时刻。
虽然我们的课程结束了，但是每天都是新的开始。是新的起点。我希望MIED 课程能够带给大家更多的益处。希望你们能够通过坚持练习，允许和接纳自己的身心现象、更多地投入当下。持续从中获益。我们提倡在日常生活中练习正念。在我看来，保证每天一刻钟的正式练习是最重要的事。

来自微信读书