拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）

推荐序 透过表象看到行为

我们的头脑每天都会产生诸如此类的评判和抱怨，当我们陷入抑郁时，头脑更会变本加厉。说得更深刻一点，引发抑郁的行为本身就是抑郁的一部分——原本没有什么好抱怨的

陷入抑郁状态绝对不是抑郁症患者本人出了问题。

一旦理解了那些让你陷入抑郁的行为，你就会发现自己还有其他选择，而且这些选择近在咫尺，你完全可以在他人帮助下做出其他选择，就是此时，就在此地。

，但是你需要亲自看一看自己的切身体验究竟是什么

抑郁不只是一种内心感受，也是一种外显行为

译者序

但在数量如此庞大的抑郁症患者群中，受到病耻感、经济条件等诸多因素的限制，真正去寻求治疗的只是极少数患者，绝大多数患者选择自我消化和自我调节，或者称为自助治疗，这些患者可以从本书中获益。

本书以接纳承诺疗法为理论指导，指导抑郁症患者或者遭受抑郁情绪困扰的人采用自助的方式克服抑郁

本书内容与以往的抑郁症自助书之间具有显著差异，本书除了呈现接纳承诺疗法的独特视角之外，也呈现了抑郁症治疗的最新研究成果。更独特的地方在于，作者并不是把抑郁看作问题，而是看到抑郁在特定语境下的特殊功能，接受咨询或自身努力的方向也不是消除或控制抑郁，而是与抑郁和平共处，在明确自身价值方向之后，与抑郁携手同行。相信在阅读本书之后，你会发现很多极具冲击力的观点和做法。

前言 抑郁的正念解决之道

怀疑是叛徒，就因为它害怕尝试，让我们与很多原本可以获得的好处失之交臂。 ——威廉·莎士比亚

怀疑是叛徒，就因为它害怕尝试，让我们与很多原本可以获得的好处失之交臂。

一种关于抑郁症的崭新观点

不幸的是，我们从小就习得一项生活规则：要么去控制情绪，要么去承担因为不控制情绪而产生的社会风险。生活教导我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。然而现实告诉我们，情绪是不可能被控制的。当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大、更加烦人。当我们试图逃离或者回避某些情绪时，我们也将失去机会，无法获取情绪背后隐藏的重要信息。

情绪，特别是痛苦情绪，将为你提供动力，促使你做出重大改变，从而保持生活平衡。而回避痛苦情绪会加剧问题，导致事与愿违、越弄越糟。这正是抑郁症患者容易掉入的陷阱。不知不觉中，抑郁症患者会错误地认为，所谓活在当下的活力，就是一种情绪安全的幻想。

跟其他盛行的论调相比，更重要的是认识到抑郁不是你“有”什么，而是你“做”什么。抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。

更重要的是认识到抑郁不是你“有”什么，而是你“做”什么。抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。

抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。 如果你无法控制或回避自身情绪，那么你能做什么呢？你可以选择去体验那些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做你认为有意义的事情。

如果你无法控制或回避自身情绪，那么你能做什么呢？你可以选择去体验那些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做你认为有意义的事情。你要寻求的是鲜活的生活，即值得过的生活。追逐这样的生活并不是要感觉良好、好事连连。相反，这是一种承诺，无论生活中发生什么，我们都承诺与之共存。

当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。如果不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；而带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。在本书中，我们将教你如何做到正念和接纳。

接纳承诺疗法的观点

ACT的核心目标之一，是教你通过正念技术增强觉察意识、培养情绪接纳能力，并按照自己的价值方向去生活。

正念是一种以非评判的、解离的方式关注当下的能力；关爱自己、关爱他人；要求个人在日常生活中，有觉察、有意图、有目的地采取行动。每个人都会遭遇巨大的生活挑战，只要根据上述原则生活，其情感就会更加坚韧，罹患抑郁症的概率就会更低。

正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱白日梦、走神和思维反刍的困扰

这种方法适合我吗

如果带着正念生活，带着觉察生活，你就能更好地管理和克服自己的抑郁。通过学习和实践书中的各种技能，你将变得更加正念。

座右铭：ACT——接纳、选择、采取行动

A为接纳，acceptC为选择，chooseT为采取行动，take action

“接纳、选择、采取行动

接纳变化的不确定性

你不想直面抑郁的理由或许非常充分：如果直面抑郁，你就会让自己直接暴露于焦虑、恐惧、沮丧、内疚、羞耻、愤怒、拒绝、批评和反对等各种消极情绪当中。事情在变好之前，往往会变得更糟。你已经习惯了和抑郁待在一起。你清楚地知道抑郁看起来像什么，你甚至为了适应抑郁调整了生活方式，好把抑郁作为你现实生活的组成部分。你无法清楚地知道尝试新事物会发生什么，一切会变得更好还是更坏。但是，你清楚地知道待在原地不动会发生什么——生活将和往常一样循环往复。

每个人都会面临选择，都会给自己的生命体验和生活道路赋予目标感和意义感

有时候你需要心甘情愿地接受失败，感受悲伤和沮丧，体验内疚和羞愧，品味痛苦的想法，有时候你需要回忆不愉快甚至可怕的过去。要做出各种艰难的选择，都需要你直面不愉快的、痛苦的内心体验。当然，痛苦的选择过程本身也为你的成长提供了机会。

改变你和自己想法的关系是克服抑郁的第一步！

一个小故事

变化不可阻挡，勇敢能为生命争取机会。

变化是生命中唯一不变的东西。我们所追逐的生活梦想，其本质就在于此。如果你接受一切都在变化的观点，生命旅程就会完美地展现在你面前，并向你展示人生百态

拒绝变化可以成为不想踏上人生旅程的理由吗？答案当然是否定的，变化无法避免！我们希望你接受万物变化的观点，并邀请你继续阅读。

第一部分 准备彻底改变

浑浑噩噩的生活毫无价值

你只能从现在所在的地方开始，而不能从想到达的地方开始。

要想解决抑郁这个复杂问题，你必须深刻了解自己“现在”的生活方式，全面审视导致自己抑郁的因素，深入思考如何开启崭新的生活，只有这样才能更好地帮助自己。

在本书第一部分，我们将从如下几种理论观点出发，重新解读抑郁： ·接纳承诺疗法 ·正念 ·自我关怀 ·积极心理学

我们还会介绍导致抑郁的主要因素： ·遵循处理痛苦情绪的无效规则 ·自动驾驶的生活 ·采用短期有效的回避策略，而非长期有效的基于价值的策略

你也可以和朋友分享，看看彼此之间的思想碰撞能否帮助你加深理解

改变需要耐心，请记住，要善待自己。

第1章 抑郁的崭新视角

我们不能用制造问题的思路去解决问题。

接纳承诺疗法（ACT；Hayes，Strosahl，and Wilson，2011）。ACT可以有效提升人在如下几个方面的能力： ·活在当下 ·接纳和解离痛苦体验，例如痛苦的情绪、闯入性的记忆、自我批评的想法等 ·依照个人的价值方向行动

非常重要的一点是：如果学会了在日常生活中运用正念技能，你就可以改善抑郁。

如果你真想克服抑郁症，我们必须请你把过去所有的策略归零，这可能会给你带来很大的冲击。但是只有这样，我们才能让你用一种全新的视角审视抑郁症，知道抑郁症到底是什么、不是什么，才能治疗抑郁症

当代关于抑郁症的五种观点

ACT认为，如果人们遵循文化规则的教导，认为感受良好才是健康和幸福的重要标志，那么人们会觉得非常痛苦，抑郁症就是案例之一。

诚然，痛苦的情绪会让人不爽，从而引起我们的关注。但是，那并不意味着痛苦情绪对我们有害。事实上，痛苦情绪也许暗示着生命中有一些重要的东西是缺失的，还有待发掘。有时候，痛苦情绪可能在向你发出警告，你需要做出改变，例如离开一段不健康的人际关系等；有时候，痛苦情绪会有助于疗愈过去的创伤，例如亲人故去等。从逻辑上讲，我们不应该将这些痛苦情绪视为“敌人”，但是在成长过程中，我们确实是被这样教导的。

人们发现，努力回避那些引发痛苦内心体验的情境、事件或人际互动，也是对痛苦内心体验的一种控制。

不幸的是，很多人甚至没有意识到自己正在遵循这样的社会规则，其行为已经根深蒂固，甚至已经高度自动化。他们不再努力做相反的尝试，而是更加严格地遵循既定的社会规则。当被这些不可取的自我挫败的方法困扰时，他们会变本加厉地使用一些极端的应对策略，包括快速反应策略，来麻痹对痛楚内心体验的觉察（例如，酗酒、吸毒、暴饮暴食、自伤或者试图自杀等）；或者拖延策略，例如变得孤僻、心不在焉或者情感麻木等（都是典型的抑郁症状）。

也许被社会训导后你已经坚定不移地认为，自己的目标就是要坚定不移地不受任何情绪的困扰。更糟的是，也许你已经坚定不移地认为，出现丝毫的消极情绪，诸如悲伤、焦虑、愤怒或恐惧等，都肯定是自己哪里出了问题。这种信息会让你一次又一次地产生情绪冲突

在ACT看来，抑郁不是我们要解决的问题，它只是一个重要信号，表明有些事情运转不正常，生活的一些重要方面失去了平衡，我们要做的是通过抑郁所传递的信号帮助自己开启全新的生活，而不是去压抑情绪或回避生活的重要方面，那样会影响整体的生活质量。

你不会因为回避情绪变得健康，恰恰相反，你越试图回避情绪就越容易受伤害。在婚姻、家庭、工作或健康领域，回避不但不会消除问题，反而会让问题加剧。

始终回避不愉快的、痛苦的情绪或情境，这种模式终究会导致你抑郁。

低水平的正念状态与高水平的抑郁症状相关显著

ACT干预能显著提升诸如活在当下、认知解离、不带评判、有意觉察、聚焦价值等能力

导致抑郁的一个关键因素是过度识别社会规则，这些规则根深蒂固，都强调控制或者消除痛苦的、不受欢迎的情绪。情绪控制诉求的失败是抑郁症的核心

情绪控制诉求的失败是抑郁症的核心。你情绪低落，经常被诸如此类的想法包围“我不应该如此沮丧，我做错了什么？为什么我不能感觉好一点？别人看起来都很快乐自信，为什么我不能”，你过度识别这些规则并因此自责，它们就像毋庸置疑的事实——以至于你都会忘记它们仅仅是自己的内心体验而已。

你情绪低落，经常被诸如此类的想法包围“我不应该如此沮丧，我做错了什么？为什么我不能感觉好一点？别人看起来都很快乐自信，为什么我不能”，你过度识别这些规则并因此自责，它们就像毋庸置疑的事实——以至于你都会忘记它们仅仅是自己的内心体验而已。

为什么我不能感觉好一点？别人看起来都很快乐自信，为什么我不能”，你过度识别这些规则并因此自责，它们就像毋庸置疑的事实——以至于你都会忘记它们仅仅是自己的内心体验而已。 设想另外一种情况：如果你只把想法当成想法，而不是必须遵循这些看起来毋庸置疑的事实，会发生什么呢？

争辩，只需要简单地做以下事情： ·意识到“心理顾问”的喋喋不休必然存在 ·就现在来说，思考什么对你是重要的

意识到“心理顾问”的喋喋不休必然存在·就现在来说，思考什么对你是重要的·把行动放在重要的事情上

正念对抑郁起效的另外一个原因在于它阻断了思维反刍（Williams，2010）。思维反刍是一种特别不健康的抑郁表现，当事人纠结于过去的或者目前的困境，过度分析自己的缺点和不足，把自己与他人比较，由于无法“感觉良好”而耿耿于怀（Nolen-Hoeksema，2000）

思维反刍是一种特别不健康的抑郁表现，当事人纠结于过去的或者目前的困境，过度分析自己的缺点和不足，把自己与他人比较，由于无法“感觉良好”而耿耿于怀（Nolen-Hoeksema，2000）。

自我关怀让你充满力量，让你有能力走出抑郁，帮你以整合的状态开启人生旅程。自我关怀是指对个人的缺点、不足和沮丧等采取开放、接纳和非评判的态度。 古人云“人非圣贤，孰能无过”，不幸的是，当我们把事情搞砸时，立即产生的情绪反应就是疏离，想要如同漂流到一座孤岛上一样离群索居。

自我关怀是指对个人的缺点、不足和沮丧等采取开放、接纳和非评判的态度。

古人云“人非圣贤，孰能无过”，不幸的是，当我们把事情搞砸时，立即产生的情绪反应就是疏离，想要如同漂流到一座孤岛上一样离群索居。话说回来，失败或绝望的痛苦体验真实存在，而不是我们凭空捏造出来的。在痛苦的时刻如何对待自己，在很大程度上决定了你的痛苦程度。如果苛责自己，会更加受伤。如果友善地对待自己，时刻提醒自己也是普通人，自己不是一个人在战斗，痛苦的情绪体验就不容易伤害到你。

话说回来，失败或绝望的痛苦体验真实存在，而不是我们凭空捏造出来的。在痛苦的时刻如何对待自己，在很大程度上决定了你的痛苦程度。如果苛责自己，会更加受伤。如果友善地对待自己，时刻提醒自己也是普通人，自己不是一个人在战斗，痛苦的情绪体验就不容易伤害到你。

事实证明，在痛苦的时刻如何对待自己，直接决定了罹患抑郁症的风险高低。如果采取严苛的、自责的、自我否定的立场，罹患抑郁症的风险将持续升高。如果善待自己、接纳自己，抑郁症风险会大幅度降低（Leary et al.，2007；Neff，2003；Neff，Rude，and Kirkpatrick，2007）。生活中，失望或挫折不可避免，当感受到痛苦、挫败时，你可以选择自我关怀。

积极心理学的研究发现，抑郁情绪产生于孤立、退缩和回避等消极向下的举措；积极情绪则产生于愉快的行为、亲密的社会关系以及以问题解决为导向的行为等积极向上的举措

人们普遍认为，一种行之有效的抑郁症治疗方法就是在日常生活中坚持积极健康的行动，包括培养兴趣爱好、锻炼身体、参与休闲娱乐活动、增加社会交往等。

积极健康的情绪和行为对治愈抑郁症有直接影响

神经科学的一个核心概念是神经可塑性，是指大脑经过动态调整过程不断适应环境挑战和需求，并强化现有的神经通路，甚至创造新的神经通路。这意味着你可以加强或者重塑大脑神经通路。换句话说，每天练习会强化大脑中支持这些练习的神经通路。如果你经常练习正念或自我关怀，那么大脑中支持正念和自我关怀的神经通路就将得到强化（Lutz et al.，2008）。因此，利用神经可塑性找出负责积极情绪和消极情绪的大脑区域至关重要。

大脑中与抑郁症有关的神经网络广泛分布，被称为任务消极网络（default mode network，DMN）。顾名思义，当大脑处于休息状态时，任务消极网络是大脑的“屏幕保护程序”。任务消极网络被称为“心灵的暗能量”，因为它侵蚀任务导向的大脑行为，并消耗大脑有限的注意资源（Raichle et al.，2001）。任务消极网络的激活和一系列与抑郁症相关的心理事件紧密相关，包括白日梦、注意力不集中、感官输入敏感度降低、自由联想增加等

，因为它侵蚀任务导向的大脑行为，并消耗大脑有限的注意资源（Raichle et al.，2001）。任务消极网络的激活和一系列与抑郁症相关的心理事件紧密相关，包括白日梦、注意力不集中、感官输入敏感度降低、自由联想增加等（Buckner，Andrews-Hanna，and Schacter，2008；Spreng et al.

人们很容易讨厌任务消极网络，但是其实它在精神健康方面同样发挥着重要作用。已有证据表明，当人们休息时，任务消极网络的激活对聚焦于大脑内部的心理过程非常重要，这包括回忆过去、想象未来、感受带有道德色彩的社会情绪等（Andrews-Hanna，2012）。

罹患抑郁症时，任务消极网络被过度激活是其主要的工作机制。目前的治疗通常需要抑郁症患者从关注当下、专注并参与特定的认知任务或行为任务开始，重新激活任务积极网络的功能，从而抵消任务消极网络的作用。

执行控制网络（executive control network，ECN）（Spreng et al.，2013）是另一种主要的神经网络，其功能是保护有限的大脑资源，并以最有效的方式分配大脑资源。它负责管理“大脑工作记忆能力”，即在面临其他冲突任务时依然能够完成当前任务，例如即使你在处理强烈的悲伤情绪时，也能完成诸如深呼吸这样的问题解决策略（Marchetti et al.，2012）。已有证据表明，正念练习可以强化大脑的某些区域，而这些被强化的大脑区域被认为是执行控制网络的一部分，这正是正念治疗抑郁症的工作原理（Lutz et al.，2008）。

抑郁症与任务消极网络过度激活和任务积极网络过低激活有关，而任务积极网络过低激活又和执行控制网络过低激活有关。换句话说，抑郁症会让执行控制网络进入休眠状态，从而导致任务消极网络占用过多大脑资源。这可以解释抑郁症的“惯性”问题，安于抑郁状态会让你感觉更好。由于任务积极网络失去活力，你缺乏行动的动力。例如，明明知道到公园随便走走都会感觉好一些，但是当起身做这件事时，你会觉得自己就像在沼泽中跋涉。

执行控制网络过低激活，会迅速消耗工作记忆容量，所以在尝试多重任务时，抑郁症患者会出现注意力难以集中、短时记忆受损等情况。在情绪紧张时，抑郁症患者会感到困惑不解和优柔寡断，可能会呆若木鸡，无法果断采取行动。

ACT认为，如果被自己的想法、感受和记忆等俘虏，我们就很难接纳这些内心体验的本来面目

相反，我们会从生理和心理两个方面做出反应，就像它们是真的一样，并任由它们控制自己的行为

ACT教导我们认知解离，教导我们放下冲动，不要对痛苦的内心体验（不想要的想法、情绪和记忆等）过度识别。练习保持这种超脱的姿态，直接瞄准和增强负责调节强烈情绪的大脑区域。

大脑有专门的神经通路负责解离，避免让人沉溺于痛苦的内心体验。这种神经通路主要受执行控制网络的支配。我们知道，当人遭受抑郁症侵袭时，执行控制网络的功能会被削弱。负责解离的神经通路还会通过抑制杏仁核产生作用来调节情绪唤醒水平，而杏仁核是爬行动物大脑中产生情绪唤醒的器官，这让事情变得更加复杂

罹患抑郁症时，你很难注意到自己的内心体验；正因如此，当这些痛苦的内心体验涌现时，你很难解离。这会让你对情绪、想法或记忆等内心体验过度识别，尤其当这些内心体验充满痛苦并对你的安全和幸福构成威胁时，你更容易对它们过度识别。此时，原始情绪通路的阀门会被打开，最终将你卷入消极情绪的恶性循环

在消极情绪高度唤醒的瞬间，应对消极情绪采取解离的姿态，通过降低杏仁核的兴奋性来扭转这个恶性循环，迫使神经通路短路，防止事态进一步恶化。

一项研究发现，研究对象每天进行30分钟的关怀冥想，持续两周，就能观察到大脑变化

自我关怀练习，不仅可以使人对他人有同情心，也可以使人对整个人类充满关怀。这是练习自我关怀的必由之路，因为我们都是人类的一分子，谁都无法脱离人类社会单独存在。

消极情绪对注意存在明显的挤压效应。当陷入抑郁状态时，注意会变得狭窄，你的觉察在很大程度上取决于情绪。当拥有消极情绪时，你会觉察到更多消极想法而非积极想法，想起更多生活中的消极事件而非积极事件，更多体验到消极情绪而非积极情绪等。当你拥有积极情绪时，注意会变得宽阔，你能从更加宽广的角度审视自己的生活；你能轻松回忆起积极和消极记忆；你能轻松唤醒积极情绪和消极情绪等

训练大脑形成神经通路，这些通路协作有助于提升个人幸福感

“大脑训练”背后的逻辑非常简单：你总得训练大脑去做事情，问题在于你训练大脑去做什么。

整合的观点：一个全新的开始

从ACT角度看，抑郁症患者最大的问题在于，当他们无法控制自己的注意时（这是白日梦、走神和思维反刍的副产品），他们意识不到自己已经被大脑的判断和评价所绑架。这让他们很容易被社会灌输的情绪处理规则俘虏，从而使用情绪回避策略。

这让他们很容易被社会灌输的情绪处理规则俘虏，从而使用情绪回避策略。接下来，他们会接收到一连串让人沮丧的信息：“你是个失败者，在重要的事情上你注定会失败；这样的错误不可原谅；你毛病太多，没有人喜欢你；即使你成功了，也是侥幸，人们最终会发现你就是个骗子；你需要弄清自己有什么问题，然后去解决这些问题；别人都很幸福，就你不幸福”

等。 学会正念、专注、觉察，不带评判地做出反应是摆脱规则遵循的关键。要知道，正是规则遵循把我们束缚在抑郁状态。

学会正念、专注、觉察，不带评判地做出反应是摆脱规则遵循的关键。

正是规则遵循把我们束缚在抑郁状态。

回避加重抑郁 抑郁症经由两种类型的回避发展而来，随着时间推移，这两种类型的回避循环往复，在大脑神经通路中变得根深蒂固，并最终演变成应对情绪困扰的习惯性反应。

回避加重抑郁

抑郁症经由两种类型的回避发展而来，随着时间推移，这两种类型的回避循环往复，在大脑神经通路中变得根深蒂固，并最终演变成应对情绪困扰的习惯性反应。

经验回避：拒绝直接接触不想要的想法、情绪、记忆或身体症状。经验回避是一种自我保护策略，以错误的信念为基础——痛苦的体验是有毒的或有害的。 行为回避：习惯性的回避、缩短时间或者逃离可能引发痛苦内心体验的情境、事件或人际互动。

经验回避：拒绝直接接触不想要的想法、情绪、记忆或身体症状。经验回避是一种自我保护策略，以错误的信念为基础——痛苦的体验是有毒的或有害的。

行为回避：习惯性的回避、缩短时间或者逃离可能引发痛苦内心体验的情境、事件或人际互动。

你也许会想：“如果我真的情绪低落，那么怎样才能避免感受糟糕呢？为什么回避是有害的呢？”简单的回答是，触发你不愉快情绪反应的生活情境恰恰是对你来说重要的生活情境。这可能涉及亲密关系、爱情、养育、工作、成为宗教团体成员等。

你也许会想：“如果我真的情绪低落，那么怎样才能避免感受糟糕呢？为什么回避是有害的呢？”简单的回答是，触发你不愉快情绪反应的生活情境恰恰是对你来说重要的生活情境。

这些都是鲜活生命的重要组成部分，它们原本不应该对你的情绪健康和生活幸福构成威胁，但现实却事与愿违。研究表明，抑郁症的诱因至少一半来自生活压力

一项标志性的研究发现，在抑郁症患者中，至少25%的病例由人际丧失或者人际挫败引发抑郁

抑郁就像汽车仪表盘上“检查引擎”的警示灯，它告诉你事情不对头，你需要采取行动。在充满挑战的生活中，情绪回避和行为回避，就像用胶布盖住了警示灯，因为你不想被警示灯弄得心烦意乱。这样做可能会让你暂时冷静下来，但是最终车还是要送去维修店维修，到那时问题会更严重，其程度远远超过警示灯第一次亮起的时候。同样，如果不听从身体发出的警告，你的抑郁可能会愈演愈烈，你面对的问题会不断升级，直到失去控制。

更糟糕的是，因为你没有采取行动，随着时间推移，你会渐渐迷失生活的方向。久而久之，你做事的动力会被不断削弱，因为你找不到做事的理由。如果你回避生活的重要场合，回避在重要场合产生的情绪反应，你会失去很多重要的成长机会。

因为你没有采取行动，随着时间推移，你会渐渐迷失生活的方向

久而久之，你做事的动力会被不断削弱，因为你找不到做事的理由。如果你回避生活的重要场合，回避在重要场合产生的情绪反应，你会失去很多重要的成长机会。

抑郁行为引发抑郁情绪

这个主题对实现我们的目标非常重要：抑郁不是你拥有什么感受，而是你做出什么行为。抑郁症的行为治疗理论认为，在出现各种抑郁症状之前，早就出现了引发抑郁症的各种行为

也许你还不知道，这些行为其实过度激活了大脑的任务消极网络，从而引发抑郁情绪和抑郁行为。

在抑郁症中看到的很多行为——自我隔离、回避、消极的问题解决以及久坐不动的生活方式等，都可以看作日复一日的大脑训练。也许你还不知道，这些行为其实过度激活了大脑的任务消极网络，从而引发抑郁情绪和抑郁行为。

积极心理学的研究表明，反之亦然：积极行为可以产生积极情绪，积极情绪提高动机水平，进而产生更多的积极行为（Garland et al.，2010；Frederickson and Losada，2005）。换句话说，你的行为模式决定了你的情绪状态，无论是积极的还是消极的都是如此。

积极行为可以产生积极情绪，积极情绪提高动机水平，进而产生更多的积极行为

换句话说，你的行为模式决定了你的情绪状态，无论是积极的还是消极的都是如此。这其实是个好消息，因为，虽然你很难唤醒自己想要的情绪状态，但是你可以控制自己的行为模式。

这其实是个好消息，因为，虽然你很难唤醒自己想要的情绪状态，但是你可以控制自己的行为模式。因此，虽然你没有处于巅峰情绪状态，但是你依然可以选择健康的、富有成效的行为模式。事实证明，积极行为是产生积极情绪的绿色通道。

虽然你没有处于巅峰情绪状态，但是你依然可以选择健康的、富有成效的行为模式。事实证明，积极行为是产生积极情绪的绿色通道。

行为引发抑郁

有一种方法可以让你摆脱抑郁症，而且你可以立即采取行动，加以控制。

生物医学观点的瑕疵

把抑郁症作为一种生理疾病，目前为止还没有得到科学证据的支持。

抑郁症是否为体内化学物质失衡的结果

生物医学模型的另一个假设认为，抑郁症是由大脑内化学物质的失衡引发的，化学物质失衡会产生抑郁情绪、抑郁思维和抑郁行为，这被称为血清素假说

大多数现代抗抑郁药物的作用机制都是改变神经系统的血清素水平，或者说提高血清素再吸收的速率。

走出幻想，采取行动

抑郁症实际上是一种信号，告诉你生活失去了平衡

抑郁症绝非偶然事件，它被设计得如此完美，目的在于向你通报生活中发生了哪些重要的事情

不要抗拒抑郁症，别把它仅仅当作一种疾病，或者因为罹患抑郁症而自怨自艾，而要学会接纳自己当前的生活状态，并且把抑郁症看作人类在复杂环境下生活的必然状态。

需要培养的观念

抑郁症是回避而非面对痛苦生活的必然结果，抑郁症非常狡猾，会引发抑郁行为，并且不断加剧。

抑郁症是你正在做什么，而不是你拥有什么。抑郁症通过行为模式表现出来——而行为模式是可以改变的。

抑郁症主要包括三种行为模式：回避行为、注意控制缺失的行为、产生消极情绪的行为，而且这三种行为模式都是可以改变的。

抑郁症是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，行动起来反而可以帮助你创造更美好的生活。

培育产生积极情绪的生活方式可以扭转抑郁行为的恶性循环。

第2章 抑郁症的诱发因素

希望在接下来的一年中你能够犯一些错误。因为只有犯错误，你才会创造新事物、尝试新事物、学习、生活、鞭策自己、改变自己、改造自己的世界。你在做以前从来没有做过的事情，更重要的是，你在做事情。

希望在接下来的一年中你能够犯一些错误。因为只有犯错误，你才会创造新事物、尝试新事物、学习、生活、鞭策自己、改变自己、改造自己的世界。你在做以前从来没有做过的事情，更重要的是，你在做事情。

——尼尔·盖曼 生活在现代社会，无论是否做好准备，你都需要应对生活中一系列挑战，既包括重大生活事件（例如离婚、丧偶、创伤、慢性疼痛等），也包括日常生活中持续不断的琐碎烦恼（例如邻里争吵、交通堵塞、吃了不健康的食物导致消化不良、没钱支付账单等）

生活在现代社会，无论是否做好准备，你都需要应对生活中一系列挑战，既包括重大生活事件（例如离婚、丧偶、创伤、慢性疼痛等），也包括日常生活中持续不断的琐碎烦恼（例如邻里争吵、交通堵塞、吃了不健康的食物导致消化不良、没钱支付账单等），这些都在给我们制造压力。你的任务就是设法应对这些挑战，过上一种有活力、有意义、有目的的生活。

，这些都在给我们制造压力。你的任务就是设法应对这些挑战，过上一种有活力、有意义、有目的的生活。 借用一句名言：生活就是一道关卡接一道关卡；你的任务是确保同一道关卡不要一而再再而三地绊倒你。

借用一句名言：生活就是一道关卡接一道关卡；你的任务是确保同一道关卡不要一而再再而三地绊倒你。当你在生活中遇到困难时，你的目标是克服困难并与之共舞，这样你才可以继续前行，直到遇到下一个困难。

当你在生活中遇到困难时，你的目标是克服困难并与之共舞，这样你才可以继续前行，直到遇到下一个困难。这很像坐在轮胎上，沿着一条河流漂流而下。当遇到巨石和湍流时，你必须放松，让水把你带到下游，相信前面肯定有一片宁静的水域。

这很像坐在轮胎上，沿着一条河流漂流而下。当遇到巨石和湍流时，你必须放松，让水把你带到下游，相信前面肯定有一片宁静的水域。

遗憾的是，这种看法在社会中并不常见。我们被教导的内容与此截然不同：和痛苦的体验做斗争、战胜情绪才能显示我们的坚强。这种观念使我们很容易受到各种问题的困扰，其中就包括抑郁症。

遗憾的是，这种看法在社会中并不常见。我们被教导的内容与此截然不同：和痛苦的体验做斗争、战胜情绪才能显示我们的坚强。这种观念使我们很容易受到各种问题的困扰，其中就包括抑郁症。

抑郁症的第一个诱发因素是人们必须持续不断地处理生活压力，这是现代生活的重要组成部分。持续的生活压力，无论大小，都会挑战我们解决问题的能力和耐心。在克服抑郁的过程中，你将学会如何识别生活中引发抑郁的危险情境，并从中吸取教训。你越擅长识别和预测引发抑郁的生活事件，就越能熟练地阻断使用无效应对策略的心理过程

抑郁症的第一个诱发因素是人们必须持续不断地处理生活压力，这是现代生活的重要组成部分。持续的生活压力，无论大小，都会挑战我们解决问题的能力和耐心。在克服抑郁的过程中，你将学会如何识别生活中引发抑郁的危险情境，并从中吸取教训。

生活中的大多数挑战要求我们即使情绪不适，也要想出创造性的问题解决方案。在这个过程中，我们就有可能犯错误。但是，如果你培养了好奇心、开放性和对内心体验的接纳，同时专注于处理和解决手头的问题，你会发现自己潜力无穷。

在这个过程中，我们就有可能犯错误。但是，如果你培养了好奇心、开放性和对内心体验的接纳，同时专注于处理和解决手头的问题，你会发现自己潜力无穷。 抑郁症的第二个诱发因素是人们受到社会的教化，自动回避情绪不适。

抑郁症的第二个诱发因素是人们受到社会的教化，自动回避情绪不适。

之所以如此，部分原因是早期的学习经验让我们对情绪不适缺乏足够的觉察。我们从小就接收大量社会信息，要求我们控制情绪冲动和行为冲动。如果不按照要求做，就会受到惩罚。气急败坏的父母会用威胁的口气责骂我们：“别哭了，再哭我非揍你不可！”

部分原因是早期的学习经验让我们对情绪不适缺乏足够的觉察

小时候的一些角色榜样很少给我们示范如何以接纳、开放的态度对待情绪。他们可能已经厌倦了与自己的情绪做抗争，转而使用酒精或药物，或者与人隔绝、暴饮暴食等。他们也可能在患上慢性抑郁症之后，通过药物治疗、漠视问题等方式应对挑战。

他们可能已经厌倦了与自己的情绪做抗争，转而使用酒精或药物，或者与人隔绝、暴饮暴食等。他们也可能在患上慢性抑郁症之后，通过药物治疗、漠视问题等方式应对挑战。 我们还学会了另外一种回避方法——尝试错误。

用ACT的专业术语解读：“我们没有认识到，情绪回避可能短期有效，但是长期有害。”我们不一定是有意去尝试错误，而是在获得语言使用能力时（无论是说话等外部语言，还是思维等内部语言），也学会了迅速内化各种各样的规则。事实上，大多数社会教导的规则都抗拒改变，即使遵循这些规则会导致灾难性的结果，我们也很少去改变规则。

我们没有认识到，情绪回避可能短期有效，但是长期有害。

我们不一定是有意去尝试错误，而是在获得语言使用能力时（无论是说话等外部语言，还是思维等内部语言），也学会了迅速内化各种各样的规则。事实上，大多数社会教导的规则都抗拒改变，即使遵循这些规则会导致灾难性的结果，我们也很少去改变规则。

当遭遇生活挑战时，要想保持灵活的姿态，我们需要从心理规则中抽离出来，仅仅将其视为规则，而不让规则支配我们的行为。这样我们才能占据有利地形，选择真正有效的问题解决策略。

当遭遇生活挑战时，要想保持灵活的姿态，我们需要从心理规则中抽离出来，仅仅将其视为规则，而不让规则支配我们的行为。这样我们才能占据有利地形，选择真正有效的问题解决策略。对抑郁症患者来说，我们很喜欢用这样的比喻：如果生活压力和日常烦恼是火柴，那么遵循社会灌输的规则、怂恿情绪回避和行为回避则是汽油。

对抑郁症患者来说，我们很喜欢用这样的比喻：如果生活压力和日常烦恼是火柴，那么遵循社会灌输的规则、怂恿情绪回避和行为回避则是汽油。 在这一章中，你有机会审视自己当前的生活中有哪些风险因素，然后去思考并理解自身有哪些力量在回避这些风险因素。

要想超越抑郁，需要练习一些技巧，帮助你迅速识别并拒绝使用那些短期有效、长期无效的悲伤缓解策略

火柴：应对重大生活压力和日常生活烦恼

无论是应对重大生活事件，还是处理日常生活琐事，都会给我们带来压力，让我们感到痛苦。描述这种短期症状的专业术语是“恶劣心境”，在应对各种生活挑战时，几乎每个人都遭遇过恶劣心境。

当遭遇恶劣心境时，你的所作所为将决定你的情绪走向。常见的无意识反应通常遵循情感回避规则，让你专注于控制或消除痛苦的想法、感受、记忆或身体症状。然而，ACT从根本上认识到，你不能仅仅通过回避或假装痛苦不存在等方式来控制或消除痛苦。

当遭遇恶劣心境时，你的所作所为将决定你的情绪走向。常见的无意识反应通常遵循情感回避规则，让你专注于控制或消除痛苦的想法、感受、记忆或身体症状。然而，ACT从根本上认识到，你不能仅仅通过回避或假装痛苦不存在等方式来控制或消除痛苦。那样痛苦不但不会离你远去，还会变本加厉、卷土重来。一旦控制无效，你会慢慢陷入抑郁麻木的状态。当大脑的有限资源消耗殆尽时，这种抑郁麻木状态是唯一的避风港。

那样痛苦不但不会离你远去，还会变本加厉、卷土重来。一旦控制无效，你会慢慢陷入抑郁麻木的状态。当大脑的有限资源消耗殆尽时，这种抑郁麻木状态是唯一的避风港。

面对情绪困扰，另外一种应对方法是“梳妆打扮，优雅起身”，让自己振作起来，“回到游戏中”，去做对自己重要的事情。可以说，这是一种接近问题、直面问题的解决策略。去体验某个时刻能够体验到的各种感受，去做某个时刻对你来说重要的事情

你的目标不再是控制或摆脱情绪；与之相反，你以情绪为指引，去发现对自己重要的事物。之所以去感受情绪的痛苦，不是因为你有残疾或有缺陷，而是在那种情况下有一些事物对你非常重要。如果你愿意去做对自己重要的事情，那么情绪痛苦就是你的朋友，而不是你的敌人

当然，这说起来容易做起来难。事实上，“梳妆打扮，优雅起身”的反应方式需要运用大量的正念技能，去接纳痛苦的、不想要的内心体验，并按照符合个人价值的方式行动。这是脆弱的人类超越抑郁的必由之路！ 第一步是要觉察到你正处于选择的十字路口，或者说正处于人生的十字路口，你接下来的行动是决定后续长期感受的重要因素。

事实上，“梳妆打扮，优雅起身”的反应方式需要运用大量的正念技能，去接纳痛苦的、不想要的内心体验，并按照符合个人价值的方式行动。这是脆弱的人类超越抑郁的必由之路！

第一步是要觉察到你正处于选择的十字路口，或者说正处于人生的十字路口，你接下来的行动是决定后续长期感受的重要因素

日常生活烦恼让人很受煎熬，当我们试图持续回避或压抑日常琐事引发的情绪反应时，尤其如此。采取“战斗”策略可能会产生意想不到的后果，例如更加生气、产生更多的情绪反应等。这样做还会导致更强烈的麻木感，希望迅速从中抽身。这两种做法都会损害我们的人际关系和问题解决能力。让我们来看看三种常见的生活事件，它们都让人处于关键十字路口：人际丧失、创伤压力和健康问题。

人际丧失 有时候，失败的情感会让人抑郁。我们看看鲍勃身上发生了什么，可以了解人们在生活中很容易做出错误选择。 鲍勃的故事

实际上，决定健康的是行为和社会因素，而非寻求医疗救助。能让我们身心愉悦的事情其实都需要努力——吃好喝好、锻炼身体、睡得踏实、培养良好的人际关系等，概莫能外。卷入不健康的行为是回避或控制悲伤情绪的常见模式，乔的故事显示了采取这种策略的长期代价。

实际上，决定健康的是行为和社会因素，而非寻求医疗救助。能让我们身心愉悦的事情其实都需要努力——吃好喝好、锻炼身体、睡得踏实、培养良好的人际关系等，概莫能外。卷入不健康的行为是回避或控制悲伤情绪的常见模式

可以看到，鲍勃、安娜和乔都在刻意回避痛苦的问题给自己带来的消极影响——直到意识到解决方案无效，至少不是他们真正想要的问题解决方案

但是他们的行为驱动因素是消极回避而非积极参与。

抑郁症的诱发因素 还记得那句谚语吗？“一分预防胜过十分治疗。”这说明克服抑郁症很重要，预防抑郁症更重要。如前所述，充满压力的生活环境是抑郁的诱发因素，如果放任自流，会造成慢性抑郁。抑郁症风险因素充斥着各个生活领域：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康等。

克服抑郁症很重要，预防抑郁症更重要

充满压力的生活环境是抑郁的诱发因素，如果放任自流，会造成慢性抑郁。

抑郁症风险因素充斥着各个生活领域：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康等。

试图忽视这些风险因素，希望它们不会发生或者希望问题自行解决，这些都于事无补。当你发现自己还在信奉这些观点时，这就是一个信号——你还没有意识到自己已经受到情绪回避原则的操纵。更有效的方法是紧紧盯住这些问题，别让它们有机会靠近你。

试图忽视这些风险因素，希望它们不会发生或者希望问题自行解决，这些都于事无补。

当你发现自己还在信奉这些观点时，这就是一个信号——你还没有意识到自己已经受到情绪回避原则的操纵

更有效的方法是紧紧盯住这些问题，别让它们有机会靠近你。

抑郁症诱发因素评估问卷

汽油：规则遵循

大多数抑郁症患者不会刻意回避处理自己的压力问题。通常，他们知道回避不会对改善其境遇有丝毫帮助，小心翼翼地对待痛苦的想法、情绪或记忆不会解决任何问题。那么，为什么聪明的、有洞察力的人在内心和头脑中明明知道某些策略于事无补，却一直反复在使用呢？

现在，我们尽量用形象的语言分享一些科学知识，帮助你理解语言和思想如何创造出我们称为“头脑”的东西，以及“头脑”如何控制我们的行为

我们习惯于活在自己的想法中，并按照想法的指示去行动

关系框架理论的基本目标是探索人们在生命周期中如何获得各种语言功能，复杂的语言功能又如何调节人类行为。语言的两个重要功能是组织和调节每个族群成员的行为，这两个功能都隐藏在语言本身当中，因此我们甚至可能觉察不到自身行为受到自己大脑神秘力量的控制。

关系框架理论基于如下假设：言语和非言语（我们所熟知的思想）在本质上是一样的。

关系框架理论基于如下假设：言语和非言语（我们所熟知的思想）在本质上是一样的。它们是一种象征性活动，既让我们向他人展示自己，也让我们在内心对自己做出解释。迄今为止，人类是唯一具有这种能力的物种，这也被称为“自我反思”

自我反思可以让我们与自己的思想进行内部对话。显而易见，这种能力非常具有进化意义，让我们占据了食物链的顶端。但是这种神奇能力也有其阴暗面，当它指向内部并且以错误方式运行时，就会让我们产生巨大的痛苦

在关系框架理论中，“规则支配的行为”描述的是受到“任意推演的符号关系”直接控制的行为

任意推演的符号关系让我们形成一些心理规则，让我们不用直接接触遵循社会规则所带来的结果，就知道应该如何行动。任意推演的符号关系在进化过程中非常重要，如何强调都不为过。如果把语言看作将人类置于食物链顶端的操作系统，那么规则支配的行为就是该系统的核心零部件。仅仅通过传授心理规则，我们就可以教给孩子成百上千的生活事实。这意味着孩子不需要通过亲身体验去学习规则

任意推演的符号关系在进化过程中非常重要，如何强调都不为过。如果把语言看作将人类置于食物链顶端的操作系统，那么规则支配的行为就是该系统的核心零部件。

仅仅通过传授心理规则，我们就可以教给孩子成百上千的生活事实。这意味着孩子不需要通过亲身体验去学习规则。例如，一位母亲告诉孩子：“永远不要碰炉火上的热锅，不然会烫到你！”孩子不需要走到炉子旁把手放在锅上，就可以学会这个简单而痛苦的规则。

例如，一位母亲告诉孩子：“永远不要碰炉火上的热锅，不然会烫到你！”孩子不需要走到炉子旁把手放在锅上，就可以学会这个简单而痛苦的规则。规则支配的行为在知识传播时非常有效，这是人类知识不断进步的主要方式。

规则支配的行为在知识传播时非常有效，这是人类知识不断进步的主要方式。 规则支配的行为也可以扩展到社会合作行为。很多社会规则都包含了对规则服从的奖赏，例如“如果你微笑，世界会和你一起微笑；如果你哭泣，就只剩你独自哭泣”。

如果规则说，“悲伤是不健康的，只有摆脱悲伤，你才能恢复健康”，那么我们通常会遵循这条规则，而不去反思这条规则在现实生活中是否有效。这是关系框架理论的基本原理之一，被称为“增强”。增强会为遵循成熟的规则带来额外的奖赏（例如，如果克服悲伤，你就会过上健康快乐的生活）。

如果规则说，“悲伤是不健康的，只有摆脱悲伤，你才能恢复健康”，那么我们通常会遵循这条规则，而不去反思这条规则在现实生活中是否有效

这是关系框架理论的基本原理之一，被称为“增强”。增强会为遵循成熟的规则带来额外的奖赏（例如，如果克服悲伤，你就会过上健康快乐的生活）。

增强是一种强有力的行为控制原则，它让你无法根据规则遵循所带来的实际结果做出行为改变。这意味着，某项规则一旦在语言系统中建立，即使遵循这项规则所带来的实际结果令人沮丧，你也会继续遵循它。

增强是一种强有力的行为控制原则，它让你无法根据规则遵循所带来的实际结果做出行为改变。这意味着，某项规则一旦在语言系统中建立，即使遵循这项规则所带来的实际结果令人沮丧，你也会继续遵循它。

是不是听起来非常熟悉？在生活中，明知不会产生更好的结果，但你依然反复采用相同的策略

规则对行为的控制功能让你为规则“买单”并刻意遵循——这样做，有时候你自己能觉察到，有时候觉察不到。“买单”规则意味着你遵循规则，并允许规则指导你的行为

例如，想象一下，生日那天，你的伴侣没有丝毫表示，既没有迹象表明他要为你准备一顿特别的晚餐，也没有迹象表明他要带你出去吃晚餐。这时，你脑海中可能会冒出一项规则：“如果他真爱我，不用我提，他也应该记得我的生日，知道我期待特别的浪漫。”这条规则鼓励你沉默不语，看看爱人是否会做出爱你、关心你的举动。

绝大多数规则产生于语言，我们很难看清这些规则究竟是什么，在大多数情况下，我们意识不到某些规则正控制着自己的行为。

ACT中，有专门的术语描述对规则的过度识别，这个术语叫“融合”。顾名思义，融合就是在某个瞬间把自己和自己的体验融为一体，无法区分自己和自己的体验。

ACT中，有专门的术语描述对规则的过度识别，这个术语叫“融合”。顾名思义，融合就是在某个瞬间把自己和自己的体验融为一体，无法区分自己和自己的体验。在融合状态下，人们很容易遵循规则。

不幸的是，长此以往，饮酒会引发更严重的抑郁。 融合和规则遵循之所以麻烦，是因为两者对人们的社会环境适应能力至关重要。你不会质疑自己的头脑：“红灯一亮，就不要闯人行横道。”当你牵着爱人的手说“我爱你”时，你不希望“我爱你”

融合和规则遵循之所以麻烦，是因为两者对人们的社会环境适应能力至关重要

只是大脑里的一个想法。你希望和大脑里的想法融合，在美妙的时刻体验更多的亲密。 所以，要想摆脱抑郁，你面临的真正挑战在于，区分融合或规则遵循何时会让你受益，何时会伤害到你。你首先需要觉察到，你和自己的想法、情绪、记忆和身体感受之间存在差别。

要想摆脱抑郁，你面临的真正挑战在于，区分融合或规则遵循何时会让你受益，何时会伤害到你

你首先需要觉察到，你和自己的想法、情绪、记忆和身体感受之间存在差别

你不等于你的内心体验。思考你与自己的想法、情绪、记忆和身体感受等内心体验之间的关系：当想法或情绪产生时，你“或者成为它们的主人，或者成为它们的奴隶”。如果能够成为它们的主人，那么你会说“我有这样的想法：生活没有意义”

你不等于你的内心体验。思考你与自己的想法、情绪、记忆和身体感受等内心体验之间的关系：当想法或情绪产生时，你“或者成为它们的主人，或者成为它们的奴隶”。如果能够成为它们的主人，那么你会说“我有这样的想法：生活没有意义”，或者“我现在觉察到自己很难过”。仅仅去觉察自己的想法、情绪、记忆和身体感受等而不去相信它们，这就是正念的基石。

，或者“我现在觉察到自己很难过”。仅仅去觉察自己的想法、情绪、记忆和身体感受等而不去相信它们，这就是正念的基石。 规则遵循与生活的“自动驾驶”状态 现在，规则遵循的影响简直无处不在，自动化的、习惯性的行为方式俨然成为现代生活的标志。

现在，规则遵循的影响简直无处不在，自动化的、习惯性的行为方式俨然成为现代生活的标志。

人们有意识的生活被社会规则所绑架，使得人们实际做出的行为和价值相去甚远。回想一下你现在每天的生活（例如，刷牙、上班或上学、吃饭、与爱人互动等），有多少时间是有觉察的？有多少时间是有意而为之的？如果跟大多数人一样，那么你的回答肯定是“很少”。

人们有意识的生活被社会规则所绑架，使得人们实际做出的行为和价值相去甚远。

有多少时间是有意而为之的？

在ACT中，我们把这种生活状态称为“自动驾驶”状态。对于日常生活的所作所为，我们的觉察和意识往往非常有限。

从ACT角度看，“处于自动驾驶状态本身不是问题，但是在大多数情况下都处于自动驾驶状态就比较危险了”。如果自动驾驶状态持续时间过长，那么规则支配的行为会控制过多的生活领域，但是这些规则往往工作不良。特别是当你罹患抑郁症时，如果长时间处于自动驾驶状态，你会习惯性地、接连不断地采取一系列微妙的情绪回避和行为回避。

从ACT角度看，“处于自动驾驶状态本身不是问题，但是在大多数情况下都处于自动驾驶状态就比较危险了”。如果自动驾驶状态持续时间过长，那么规则支配的行为会控制过多的生活领域，但是这些规则往往工作不良。特别是当你罹患抑郁症时，如果长时间处于自动驾驶状态，你会习惯性地、接连不断地采取一系列微妙的情绪回避和行为回避。

从这个意义上说，日常生活的挑战有点像中国古代的水刑：头上浇点水并不可怕，可怕的是连续几天在你头上不停地浇水。一个小小的情感回避行为似乎没什么大不了，但是怎样才能阻止它变本加厉地变成100个呢？

一个小小的情感回避行为似乎没什么大不了，但是怎样才能阻止它变本加厉地变成100个呢？

规则遵循会让人遵循规则，除非你活在当下并有意识地打破回避模式，否则抑郁情绪很快会失控。在日常生活中，要想抵御自动驾驶模式的规则遵循，重要的是有一套可靠的策略帮助你活在当下、保持觉察。

规则遵循会让人遵循规则，除非你活在当下并有意识地打破回避模式，否则抑郁情绪很快会失控。在日常生活中，要想抵御自动驾驶模式的规则遵循，重要的是有一套可靠的策略帮助你活在当下、保持觉察。首先你得盘点一下，哪些因素容易让你进入自动驾驶模式。有些活动可以很好地反映出你正在遵循某些规则，下面的练习将帮助你做到这一点。

首先你得盘点一下，哪些因素容易让你进入自动驾驶模式。有些活动可以很好地反映出你正在遵循某些规则，下面的练习将帮助你做到这一点。 自动化生活问卷 下面的问卷将帮助你明确，哪些生活领域处于自动驾驶模式。

汽油：回避

很多和抑郁症有关的行为，例如宅在家里，做白日梦，睡眠过多，回避与配偶、子女或朋友交往，长电视看时间，长时间待在社交媒体中，漫无目的地上网等——通常都被认为是回避行为。其中一部分行为让我们不去接触痛苦情绪，另外一部分行为则让我们远离那些可能触发痛苦内心体验的生活情境、生活事件或人际互动。

很多和抑郁症有关的行为，例如宅在家里，做白日梦，睡眠过多，回避与配偶、子女或朋友交往，长电视看时间，长时间待在社交媒体中，漫无目的地上网等——通常都被认为是回避行为。

中一部分行为让我们不去接触痛苦情绪，另外一部分行为则让我们远离那些可能触发痛苦内心体验的生活情境、生活事件或人际互动。

虽然回避行为会暂时缓解抑郁症患者痛苦的内心体验，但长期来看会引发更严重的抑郁。这是因为当脱离了对你来说重要的人物和事情时，你也屏蔽了通过这些活动能够得到的潜在回报。

虽然回避行为会暂时缓解抑郁症患者痛苦的内心体验，但长期来看会引发更严重的抑郁。这是因为当脱离了对你来说重要的人物和事情时，你也屏蔽了通过这些活动能够得到的潜在回报。因此，习惯性地使用情感回避和行为回避，会让你陷入恶性循环，而且很难摆脱。正因如此，识别生活中现行的和潜在的情绪回避模式和行为回避模式显得非常重要。

因此，习惯性地使用情感回避和行为回避，会让你陷入恶性循环，而且很难摆脱。正因如此，识别生活中现行的和潜在的情绪回避模式和行为回避模式显得非常重要。

回避为何无效 如果无法通过有意消除想法、情绪、记忆、身体症状等内心体验而对其加以控制，那该如何是好？如果回避策略最终不但没有减少那些痛苦的、不想要的内心体验，反而让其增加，那又该如何是好？下面，我们将深入讨论这两个重要问题。

回避为何无效

如果无法通过有意消除想法、情绪、记忆、身体症状等内心体验而对其加以控制，那该如何是好？如果回避策略最终不但没有减少那些痛苦的、不想要的内心体验，反而让其增加，那又该如何是好？下面，我们将深入讨论这两个重要问题。

内心体验是自动化的众所周知，我们无法阻止情绪、想法、记忆、身体症状的出现，它们是人类学习的重要组成部分。神经系统也不是通过减法工作的。这意味着一旦想法、情绪或记忆储存入大脑，你就无法擦除它们

以前习得的各种想法、情绪、记忆和身体反应等随时做好准备，一旦被某种情境激活，它们会自动出现。你无法阻止自己某段记忆的出现，也无法阻止自己某种情绪反应的出现，同样无法阻止自己某种不愉快的想法被唤醒。

以前习得的各种想法、情绪、记忆和身体反应等随时做好准备，一旦被某种情境激活，它们会自动出现

你无法阻止自己某段记忆的出现，也无法阻止自己某种情绪反应的出现，同样无法阻止自己某种不愉快的想法被唤醒。故而，情感回避规则的背后是一个巨大的假象，我们认为自己能够阻止它们的出现，但事实是我们根本无法阻止它们。

故而，情感回避规则的背后是一个巨大的假象，我们认为自己能够阻止它们的出现，但事实是我们根本无法阻止它们。 回避导致反弹效应 压抑，是一种常见的回避形式，它有意识地试图把内心体验排除在觉察之外。

回避导致反弹效应

压抑，是一种常见的回避形式，它有意识地试图把内心体验排除在觉察之外

现在让我们尝试一下其他东西。回忆一下在学生时代，你和老师之间发生过什么不愉快的经历？那时你多大？老师的话语和语调是怎样的？试着回忆一下当时教室、老师的模样，并尽可能详细回忆当时其他方面的情况。现在不要再想这种不愉快的经历了，把所有的想法、记忆和情绪等统统抛诸脑后。

现在不要再想这种不愉快的经历了，把所有的想法、记忆和情绪等统统抛诸脑后。 你做得怎么样？如果你发现自己很难摆脱篝火的形象，很难摆脱对老师的记忆，那么我们可以告诉你，绝对不止你自己一个人这样。

研究表明，刻意尝试压抑或回避内心体验反而会增强它。这不仅适用于不愉快的想法或记忆（Marcks and Woods，2005），还适用于消极情绪（Campbell- Sills et al.，2006）。因此，如果你试图压抑你不喜欢的情绪、记忆或想法，它们反而会回到你的脑海中。

研究表明，刻意尝试压抑或回避内心体验反而会增强它。这不仅适用于不愉快的想法或记忆（Marcks and Woods，2005），还适用于消极情绪

因此，如果你试图压抑你不喜欢的情绪、记忆或想法，它们反而会回到你的脑海中。这是另外一个悖论：你不但不能控制内心体验的出现，而且你越试图压抑它越会助长它。

进一步探索。你是否已经发现其中一个或多个行为从属于规则遵循或者回避，其目的是否为控制情绪？某种程度上，我们都曾经这样做过。但是，我们不能过度依赖这些策略。一旦理解了规则遵循和回避如何工作，你就可以预见并寻找那些能够触发类似反应的生活情境、生活事件或人际互动，并开始练习“仅仅注意到”

你是否已经发现其中一个或多个行为从属于规则遵循或者回避，其目的是否为控制情绪？某种程度上，我们都曾经这样做过

但是，我们不能过度依赖这些策略。一旦理解了规则遵循和回避如何工作，你就可以预见并寻找那些能够触发类似反应的生活情境、生活事件或人际互动，并开始练习“仅仅注意到”规则遵循和回避两者背后的冲动。

规则遵循和回避两者背后的冲动。

正念超越抑郁：敢于想象

从ACT角度来看，要想克服抑郁，关键是觉察规则遵循和回避这两种工作模式，别再给抑郁火上浇油，而不是去让自己感觉更好。抑郁本身是一种信号，表明你正处于困难时期，难以探测并接纳自己的情绪，难以做出决策，无法追随自己的生活价值。

从ACT角度来看，要想克服抑郁，关键是觉察规则遵循和回避这两种工作模式，别再给抑郁火上浇油，而不是去让自己感觉更好

抑郁本身是一种信号，表明你正处于困难时期，难以探测并接纳自己的情绪，难以做出决策，无法追随自己的生活价值。如果你这样思考问题的话，你就会认识到，学会处理自己的抑郁情绪，不仅是一种目的，更是一种实现目的的方法。我们的真正目的是帮助你创造一种有价值的生活：你所做的一切都在支持自己的价值。

如果你这样思考问题的话，你就会认识到，学会处理自己的抑郁情绪，不仅是一种目的，更是一种实现目的的方法。我们的真正目的是帮助你创造一种有价值的生活：你所做的一切都在支持自己的价值。

现在，想想在你的工作、职业发展和教育需求中，什么对你来说是重要的？看看是否可以采取什么行动，让自己在特定生活领域勇往直前。 最后，想想你将如何度过休闲时光。你会做些什么？

现在，想想在你的工作、职业发展和教育需求中，什么对你来说是重要的？看看是否可以采取什么行动，让自己在特定生活领域勇往直前。

假如在你入睡时抑郁障碍消失，在下面列出的每个生活领域写出一件你认为可以去做的重要事情。

在健康领域（包括运动、精神、饮食、酒精、用药），我将：____。 在人际关系中（包括配偶、家人、朋友），我愿意：_____。

进一步探索。别担心。我们不会要求你做完所有事情。现在，让自己放松下来，只要愿意去想象，就可以了，当你再次回顾上面的列表时，思考一下自己的进步，看看是否正在接近实现某一生活领域的愿景。如果你现在开始处理产生消极情绪的问题或情境，你就可以从根本上改变自己的生活。

进一步探索。别担心。我们不会要求你做完所有事情。现在，让自己放松下来，只要愿意去想象，就可以了，当你再次回顾上面的列表时，思考一下自己的进步，看看是否正在接近实现某一生活领域的愿景。如果你现在开始处理产生消极情绪的问题或情境，你就可以从根本上改变自己的生活。这需要承诺、时间、练习和接纳，这个过程不会一直让你感觉良好。但是我们向你保证，你能够做到这一点。

琐碎的、反复出现的日常琐事可以和重大生活事件一样让人抑郁。

□ 规则遵循是指你的行为受到隐藏在语言系统背后的社会规则所制约。 □ 自动驾驶的习惯性生活模式会让你陷入抑郁，因为它会让你屈服于规则遵循。 □ 情绪回避是一种特别有害的规则遵循，它拒绝直面痛苦的想法、情绪、记忆、身体感受。

规则遵循是指你的行为受到隐藏在语言系统背后的社会规则所制约。

自动驾驶的习惯性生活模式会让你陷入抑郁，因为它会让你屈服于规则遵循。

情绪回避是一种特别有害的规则遵循，它拒绝直面痛苦的想法、情绪、记忆、身体感受。

□ 行为回避是指远离可能引发痛苦情绪的生活环境。 □ 学会识别生活中的回避模式是你超越抑郁的第一步。

行为回避是指远离可能引发痛苦情绪的生活环境。

学会识别生活中的回避模式是你超越抑郁的第一步。

接纳和正念技能会让你以开放和好奇的态度去处理痛苦的内心体验。

第3章 有效性最重要

它只是一个信号，提醒你生活的某些方面运转不良，这种运转不良才是真正需要解决的问题

也就是说，你需要做的不是克服抑郁，而是发现生活的哪些方面运转不良并将其修复。如果你只是专注于努力控制抑郁情绪或者其他类似情绪，那肯定治标不治本。 如果你正在阅读这份自助手册，那么你可能已经陷入某种具有挑战性的生活情境。

你需要做的不是克服抑郁，而是发现生活的哪些方面运转不良并将其修复。如果你只是专注于努力控制抑郁情绪或者其他类似情绪，那肯定治标不治本。

为了实现持久改变，你首先必须对自己足够诚实，如实记录自己的起点。虽然这样做可能非常困难——会让你感觉不舒服，甚至有些害怕——但这种行动不但健康而且重要，可以让你一步步走向疗愈。我们喜欢说一句话：从你现在所在的地方开始，而不是从你想要到达的地方开始。

为了实现持久改变，你首先必须对自己足够诚实，如实记录自己的起点。虽然这样做可能非常困难——会让你感觉不舒服，甚至有些害怕——但这种行动不但健康而且重要，可以让你一步步走向疗愈。

在上一章末尾，我们让你勇敢想象美好的未来，在四个关键生活领域去做对自己来说真正重要的事情：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康。在这一章，我们将帮助你进行评估，在上面四个生活领域，你的生活是否真正运转良好。

从你现在所在的地方开始，而不是从你想要到达的地方开始。

在四个关键生活领域去做对自己来说真正重要的事情：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康。

我们这样做不是想折磨你，而是希望你把对未来生活的美好向往装在心里，然后核查一下，自己正在使用的策略能否让自己的生活靠近美好。 为了使用这份自助计划，你需要了解“有效性”

在上面四个生活领域，你的生活是否真正运转良好。我们这样做不是想折磨你，而是希望你把对未来生活的美好向往装在心里，然后核查一下，自己正在使用的策略能否让自己的生活靠近美好。

这一概念。作为一项重要的ACT策略，你随时可以遵照它行动。记住：你正在遵循的很多回避规则，其他人也在遵循，要摆脱这些回避规则，恐怕异常艰难。回避在某种程度上貌似有理，但是如果情绪回避规则真正有效的话（远离痛苦情绪、产生健康和幸福）

你正在遵循的很多回避规则，其他人也在遵循，要摆脱这些回避规则，恐怕异常艰难。回避在某种程度上貌似有理，但是如果情绪回避规则真正有效的话（远离痛苦情绪、产生健康和幸福），恐怕我们就不需要继续讨论了。问题在于：无论规则给你许下什么承诺，它总是无法兑现。

在审视规则时，你不仅需要觉察到规则的存在，而且需要理解规则正在向你承诺什么。有效性帮助你分析自己应对抑郁的方式是否有效。要想知道你正在遵循的规则是否产生了积极效果，你必须回答如下问题：这些规则正在将我的生活利益最大化，还是让我的抑郁加剧呢？

要想知道你正在遵循的规则是否产生了积极效果，你必须回答如下问题：这些规则正在将我的生活利益最大化，还是让我的抑郁加剧呢？ 在这一章，我们将梳理生活中可能引发抑郁的风险因素，以及识别哪些风险因素在不久的将来可能还会出现。

健康的四大基石

请记住，“健康是这样一种状态，它包括解剖、生理、心理三者的和谐统一；能够扮演好个人认为重要的家庭、工作、社会角色；能够应对物理、生理、心理、社会压力；具有幸福感；能够超脱疾病和过早死亡的威胁”

健康是这样一种状态，它包括解剖、生理、心理三者的和谐统一；能够扮演好个人认为重要的家庭、工作、社会角色；能够应对物理、生理、心理、社会压力；具有幸福感；能够超脱疾病和过早死亡的威胁

健康不只是简单的生理状态，也是心理状态和社会状态

抑郁症不是你拥有什么，而是你正在做什么，和该哲学理念如出一辙，我们请你认真审视在四个关键生活领域，哪些是产生活力的行为，哪些是导致抑郁的行为。下面的练习让你有机会对自己在四个关键生活领域的行为进行评估。

抑郁症不是你拥有什么，而是你正在做什么

我们请你认真审视在四个关键生活领域，哪些是产生活力的行为，哪些是导致抑郁的行为

你能识别出有活力的行为吗？如果可以，那太好了，请继续保持！或许你发现自己在过去已经采取了一些有活力的行为，或者未来有可能采取有活力的行为，把它们记在心里，继续探索，你的目标在于发现有效的问题解决方案。

你对自己的风险行为有何领悟？

你对自己的风险行为有何领悟？是否在某个生活领域比在其他生活领域有更多的风险行为？你是否对自己曾经做过的风险行为感到惊讶？请记住：勇敢地完成问卷，其目的在于让你脚踏实地、实事求是、准确地观察行为。答案真的没有好坏之分，事实就是事实。要想实现彻底的改变，你首先需要知道自己的起点在哪里，然后才能制订计划，向着梦想前进。

是否在某个生活领域比在其他生活领域有更多的风险行为？你是否对自己曾经做过的风险行为感到惊讶？请记住：勇敢地完成问卷，其目的在于让你脚踏实地、实事求是、准确地观察行为。答案真的没有好坏之分，事实就是事实。

要想实现彻底的改变，你首先需要知道自己的起点在哪里，然后才能制订计划，向着梦想前进。

有效性：规则支配的死敌

有效性是接纳承诺疗法的核心概念之一，它决定了你如何衡量生活中的行为选择。我们的生活目标，是通过自己的行为选择努力过上自己想要的生活。这个参照点和有效性测验同等重要，我们只有明确了“有效性”

有效性是接纳承诺疗法的核心概念之一，它决定了你如何衡量生活中的行为选择。我们的生活目标，是通过自己的行为选择努力过上自己想要的生活

是什么，才能衡量行为选择是否有效。这就是在第2章结尾处我们邀请你大胆想象美好未来的原因。美好未来，就是你的参照点。通过观察你的生活是否向这个参照点靠近，你可以衡量自己正在使用的行为策略是否有效。如果行为策略让你朝美好的未来前进，它就有效；如果这个策略让你远离自己希望拥有的生活，它就无效。

美好未来，就是你的参照点。通过观察你的生活是否向这个参照点靠近，你可以衡量自己正在使用的行为策略是否有效。如果行为策略让你朝美好的未来前进，它就有效；如果这个策略让你远离自己希望拥有的生活，它就无效

有效性的另一个好处是，它让你去关注实际的行为后果，而不是可能的行为后果。例如，如果你觉得待在家里、不和朋友外出能让自己感觉更好，不会成为朋友的负担，那么你可以去试一试，到最后实际感觉是更好还是更糟呢？

有效性的另一个好处是，它让你去关注实际的行为后果，而不是可能的行为后果。例如，如果你觉得待在家里、不和朋友外出能让自己感觉更好，不会成为朋友的负担，那么你可以去试一试，到最后实际感觉是更好还是更糟呢？使用有效性这个标准能唤醒行为背后的规则遵循，并且通过利益相关方——你自己——来判断规则遵循是否有效。这么做的目的是判断遵循规则的结果是否实现了心中的期待

使用有效性这个标准能唤醒行为背后的规则遵循，并且通过利益相关方——你自己——来判断规则遵循是否有效。这么做的目的是判断遵循规则的结果是否实现了心中的期待。换句话说：这与什么“应该”

换句话说：这与什么“应该”有效无关，而与什么“正在”有效、“正在”无效有关。