大脑幸福密码：脑科学新知带给我们平静、自信、满足

引言

本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑，进而改善你的生活。我将向你展示如何利用那些美好的瞬间让你的大脑变得更好，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑

将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。

我是在读大学时误打误撞进入内化积极体验这一领域的，它改变了我的生活。

作为一个父亲、丈夫、心理学家、冥想老师和职业顾问，我已经意识到真正改变世界的既是我们对思维内部的改造，也是我们对外部世界的改造。

第一部分 为什么

每一个人，尤其是孩子，都有一些希望被关注、被肯定的自然需求

上大学之后，我误打误撞闯进了一块那时就颇具吸引力且至今仍魅力不减的领域。总有一些小事儿会不时发生，可能是几个哥们儿说“来呀，咱们去吃比萨”，或者一位年轻的女士冲我微笑。都不是什么大事儿，但是我发现，如果我让一件好事转变成一个好体验，而不是仅仅让它存留于想法当中，并且至少保持几次呼吸的时间，而不是把它打发掉，匆忙转向别的事，我就会感觉仿佛有某种正面的、积极的东西沉淀到我的体内，成为我的一部分。总之，我开始内化积极体验了——每次十几秒钟。过程很快，很简单，也很愉悦。我的自我感觉开始变得好起来。

内在力量

在医学和心理学中有一个众所周知的观点，即一个人的感觉和行动（不管是对生命的进程，还是对具体的关系和处境）是由三个因素决定的：你所面临的挑战，使挑战持续存在的你的脆弱性，以及你迎接挑战、保护自身脆弱性的能力。举例来说，一个抗焦虑性差的人，挑剔的老板会加剧他的焦虑，但他可以唤起自我平复以及被人尊重的感觉这些内在力量来应对焦虑。

我们都有脆弱性。就我个人来说，我希望自己不要轻易就担心、着急和自我批判。人生路上的挑战没有尽头，从手机通话掉线这样的小麻烦，到衰老、疾病和死亡。你需要各种力量来应对这些挑战和你自身的脆弱性，它们增强，你的力量也要随之增强。

平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，并以遗传的形式表现在他的气质、才能、情绪和个性当中。另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，通过培养便可获得。这对我们来说是件天大的好事，因为这意味着我们自己就可以建立起像幸福感这样能够增强满足感、爱心、效率、智慧、内在的平和等内在力量。学习建立这些内在力量的方法，可以说是最重要的事情。本书的目的就是帮助大家学习建立内在力量的方法。

在思维的花园里

我所说的正面的、积极的、好的东西，指的是能够为你自己或他人带来幸福和利益的东西。负面的、消极的、不好的东西，则是会带来痛苦和伤害的东西。我在这里用的是一种实用主义的视角，而非道德或宗教意义上的说法。

仅仅与思维同在是不够的，你还需要改变思维，付出努力去拔野草、种鲜花。仅仅观察压力、焦急、暴躁和忧郁等情绪，并不能将其消除分毫。正如我们将在第2章看到的，人类的大脑进化出了非常发达的功能，它能够从消极体验中学到很多，而且能将它们储存在长期神经结构当中。仅仅观察思维也不能产生感激、热情、诚实、创造性等其他内在力量，因为这些精神品质所赖以为基础的神经结构并不会自己凭空出现。而且，要想全身心地观察思维，你必须使其做出改变，才能培养出沉着镇定和洞察力，这能够让你感觉到你的所有感觉，使你即使在很困难的情况下也能勇敢面对内心的阴影的内在力量。否则，打开体验之门会让你感觉像是落入了通往地狱的陷阱。

体验依赖型的神经可塑性

大脑是一个会学习的器官，它可以随着你的体验而发生改变。有一个事实至今让我着迷不已，那就是我们所反复感觉、感受、追求和思考的一切正在塑造着我们的神经结构，缓慢，但确定无疑。就在你阅读这段文字时，在你脑壳里那个小小的豆腐状组织所蕴含的1万亿支持细胞当中，有800亿～1000亿个神经元细胞，正在一个由0.5千兆个突触（synapse）组成的神经网络中互相传递着信号。这个迅速而复杂、活力巨大到不可思议的神经活动一刻不停地改变着我们的大脑。活跃的突触会变得更加敏锐，不出几分钟，新的突触便会出现，由于大脑内繁忙的区域需要更多的氧气和葡萄糖来开展工作，因此大脑获得了更多的供血。神经元内的遗传因子此消彼长。与此同时，那些不怎么活跃的突触逐渐萎缩消失，这一过程有时也被称为神经界的达尔文主义：忙者生存。

日复一日，你的思维渐渐塑造了你的大脑。

改进你的大脑

如果我们不去理会上述这些充满着术语的研究，便会发现一个简单的事实：体验的作用非同一般。不仅仅因为当下它们带给你的感觉，更因为它们在你的大脑中留下了持久的痕迹。这些体验，不管是幸福、担忧、爱还是焦虑，都会给你的神经网络带来真实的变化。这种神经系统的结构的创建过程，会在持续不断的体验（尤其是那些处于人的意识的重要位置的体验）的影响下得到加强。人的注意力就像一架组合了探照灯的吸尘器，它先是照亮其着陆点，然后将其吸入你的大脑——不管是好的还是坏的。

有句老话说，物质决定意识，思维由其赖以依存的东西形成。根据上述有关依赖型神经可塑性的内容，这句话换个更现代的说法就是，大脑由思维所依存的东西塑造。如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚；如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和情况（比如别人对你非常和气，你现在有一处容身之所），令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久而久之，你的大脑就会被塑造成别的样子——有力且复原性强，有基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。回顾一下过去的这两个星期，你的思维都在哪些地方驻留过呢？

拥有，享受。你将亲眼见证它的效果。

最有效的体验

你最近可曾关注过你的精神花园，好让那里的花儿竞相绽放？在这里我向你介绍一些体验，使你能够更好地得到帮助。

当我和妻子含辛茹苦地抚养两个年幼的孩子时，我们争吵的频率要比以往更高。消极体验的代价通常大于其益处，而且通常的情况是，它们没有任何益处可言，只是徒增伤痛而已。既然同步发射的神经元会形成紧密的连接，那么对一个已经不再有用的消极体验抓住不放，就相当于作茧自缚：你越挣扎，大脑受到的束缚就越紧。

积极体验总能带来收获，很少造成痛苦。通常情况下，这类体验总能让你当下感觉良好。另外，要想增强诸如决心、远见卓识、积极情绪以及同情心等内在力量，最直接的方式莫过于从一开始就去经历这样的体验。如果你想让自己更有感恩之心，就让思维多多驻留于感激的情绪之中。如果你想感受到更多的爱，就多去寻找一些在其中你能感到自己被接纳、被看见、被欣赏、被喜欢以及被珍视的体验。如何在你的思维中培植良善的因素？答案就是：去经历良善的体验。这种经历能够将良善的体验镌刻于你的大脑当中，构建它们的神经回路，这样无论你到哪儿，它们都与你同行。

除了增强自己某些具体的内在力量之外，内化积极体验还有一些普遍的好处，比如保持积极状态、避免消极情绪、自尊自重以及强化注意力等。

自我导向型神经可塑性

我的一位神经学家朋友曾经把大脑形容为一个“3磅[插图]重的木薯粉布丁”。它看上去黏糊糊的，毫不起眼，却是人体最重要的器官，是人类健康、日常效率、心理康复、个人成长、创造力和成功的主要内部源泉。你感觉愤怒还是轻松，沮丧还是充实，孤独还是被关爱，取决于你的神经网络；而愉快的人际关系、成功的组织协调、国家的昌盛富强，乃至最终我们人类能否生活在一个和平且持续繁荣的世界上，其基础就是大脑之间的互动方式。

经验依赖型神经可塑性的研究告诉我们，每个人，不论男女，都有能力让自己的大脑改进得更好——这就是杰弗里·施瓦茨（Jeffrey Schwartz）所说的自我导向型神经可塑性（self-directedneuroplasticity）。即使你自己不使用这种能力，其他外力也会替你塑造你的大脑，这些外力包括工作和生活当中的压力，科技和媒体，周围干劲儿冲天的人的影响，痛苦的过去残留下的阴影，以及我们将在第2章看到的来自大自然的力量。

把每天的积极体验转化成积极的神经结构。

你要激活你的精神状态，继而将其设置为你的神经特质。当你需要时，可以随时提取这些神经特质，因为它们已经成为你的内在力量，成为你思维当中不断积累的积极体验。

运用思维去改变大脑，从而让思维变得更好。这样日积月累，一个突触又一个突触，你实际上是在把幸福种进你的大脑里。

通过这一过程，你将克服消极偏见：大脑擅长从坏体验中学习，却不善于从好体验中学习。正如你将在第2章看到的那样，如果将思维比作花园，那么更适合在大脑这片“土壤”中生存的，不是鲜花，而是野草。因此，通过反复内化积极体验来播种内在力量的种子，就显得愈加重要了。

·人的内在力量包括适应性、自信、决心和洞察力，还包括心性的平和、满足感和爱。

大多数内在力量都是在岁月当中建立起来的。本书的主旨就是利用积极体验来培养你的内在力量，即重塑积极体验。

·对思维进行观察是非常重要的，除此之外你还需要不断减少消极的东西，增加积极的东西。我所关注的是后者，即在你思维的花园里种花。这意味着要对你大脑的构造进行改造。

·所有的精神活动（不管是视觉还是听觉，欢乐还是忧伤）都是建立在潜在的神经活动基础之上的。反复出现的精神活动会给我们的神经结构带来持久的变化，这就是所谓的经验依赖型神经可塑性。这也意味着我们可以利用思维来改变自己的大脑，从而让我们的思维变得更好。

·增强幸福感及其他一些内在力量的最佳方法就是去经历这样的体验，然后使这些积极的精神状态转变成积极的神经特质。这就是内化积极体验：激活一种积极体验，然后就像编程一样将其编入你的大脑里。

坏比好强大

为了让基因传递下去，爬行动物、哺乳动物、灵长动物、类人猿和人类祖先必须找到一些让人愉快的“胡萝卜”，比如容身之所、食物、性。与此同时，他们也要远离那些带来痛苦的“大棒”，比如食肉动物、饥饿以及其他种族的侵袭。胡萝卜和大棒都很重要，但是它们之间有一个决定性的区别。从生存的角度来说，大棒比胡萝卜更紧急，影响更大。如果你今天没找到胡萝卜，明天还有机会继续找，但是如果你今天没能躲过挥来的大棒（嘭！），以后就再也吃不到胡萝卜了。野外生存的头号法则就是：吃午餐，别成为午餐！几亿年来，这始终是一个事关生死的大问题，你要时刻对大棒格外警醒，对其做出激烈的反应，强化自己的记忆，久而久之，你对大棒变得越来越敏感。

最终大脑进化出了一种固有的消极偏见。尽管这一偏见出现时的环境远比我们当下的环境严酷得多，但它至今仍持续在我们体内发生作用：当我们开车遇上交通堵塞时，当我们着手组织会议时，当我们解决手足间的争端时，或者当我们试图节食、观看电视新闻、周旋于繁忙的家务、付账单或者赶赴一场约会时……为了帮助你生存下去，大脑时刻准备着启动消极偏见。

在漫长的进化历程中，那些警觉性高、生存欲望强且总是抱团而居的动物，更容易将自己的基因传递下去，而且这种倾向现在已经植入了我们的DNA当中。即使在你感觉快乐、放松，与别人有某种情感联系的时候，大脑也在巡视着各种潜在的危险、失望以及各种人际关系上的问题。在你的意识深处通常有一种隐隐约约但又值得注意的不安、不满和隔绝的感受，这种感受会激起你的警戒心。

当最小的那个事情出错或者可能出现麻烦时，大脑就会把焦点放在它身上，不再关心其他事情。如果你的老板对你的工作做了极高的评价，但是在一大堆赞美之词当中夹杂着一条批评，那你就很有可能只关心这条消极评论。相比消极刺激，人们对积极刺激接受得更快，也更容易。相比快乐，我们能更快地辨别出一个人在生气。实际上，当别人生气时，大脑在你尚未明确意识到这一点时就已经做出反应了。

为了维持长久的亲密关系，每一个我们遇到的消极互动，通常需要至少五个积极互动才能抵消。只有当积极体验以至少3:1的比例胜过消极体验时，人们才能真正开始蓬勃发展、茁壮成长。当然，这个比例越高越好。消极体验污染积极体验的能力，要强过积极体验净化消极体验的水平。举例来说，一次恶行对英雄的声誉造成的伤害，要大于做一件好事给恶棍的名声带来的改善。

坏体验对人类思维的附加影响基于它对大脑的额外作用，即大脑对令人不悦的事情的反应，要比对同样程度的快乐体验的反应更强烈。大脑中负责管理反应过度的中央回路包含三个部分：杏仁体、下丘脑、海马体。因此，虽然位于大脑后部的杏仁大小的杏仁体的确能对积极的事件和感觉做出反应，但就大多数人来说，真正激活大脑的还是那些消极的东西。

想象一下，一个人（比如你的父母、伴侣或者同事）在生你的气，你对此感到非常焦虑，此时对方的怒气激活了你大脑中的杏仁体，就像百万年前的人类看到一头正在觅食的狮子一样。在你做出战逃反应（fight-or-flight response）之前，杏仁体向你的下丘脑和位于脑干的交感神经系统控制中心发出了信号。下丘脑发出紧急信号，召集肾上腺素（adrenaline）、肾上腺皮质醇（cortisol）和去甲肾上腺素（norepinephrine）等应激激素（stress hormones）。接下来你心跳加快，思维也在飞速运转，你开始感到慌张或者难过。大脑中的海马体针对这一经历形成了一个初始的神经追踪（neuraltrace）（发生了什么事，谁说了什么，给你带来什么样的感觉），然后指引你在皮质记忆网络中（cortical memory networks）对其加以巩固，以便日后你回来学习。通过神经系统中这一类似高速公路的构造的连接，被激活的杏仁体向海马体发出命令，要求其将这一给你带来压力的经历作为紧急要务处理，以备储藏，甚至会使新出现的神经细胞永远处于担惊受怕的状态。

恶性循环

与此同时，在接二连三遭受打击的情况下，大脑中的肾上腺皮质醇会过度刺激海马体中的细胞，使海马体逐渐萎缩并削弱其作用，最终将其杀死。这是有问题的，因为海马体不仅能够帮助你保持对事物的洞察力，还能使杏仁体平静下来，告诉你的下丘脑不要调动应激激素。所以现在在其他一切都按部就班、顺利进行的情况下，让海马体保持“健康”就更难了，安抚失控的杏仁体和下丘脑更是难上加难。结果就是，你今天所感受到的压力、焦虑、恼怒和伤害，使得你在明天面对这些情绪时更加无助，这又反过来使你在日后面对这些消极体验时毫无招架之力。消极导致了更多消极的出现，形成了一个恶性循环。

纸老虎妄想症

恐惧的特殊力量是消极偏见的一个方面，其重要程度值得我们特别加以探讨。我们的祖先可能会犯两种错误：第一，认为丛林里有一只老虎，实际上压根儿没有；第二，认为丛林里根本没有老虎，实际上真的有一只。第一种错误的代价是不必要的焦虑，第二种错误的代价则是死亡。结果就是，我们慢慢进化为宁可犯第一个错误一千次，也不要犯第二个错误一次。

人脑的默认设置总是倾向于高估威胁，低估机遇，并同时低估应对威胁和赢得机遇所需的资源，然后我们用那些支持这种信念的信息使自己的信念更加坚定，对那些不支持这一信念的信息则采取视而不见甚至拒绝的态度。杏仁体中甚至有特定的区域专门阻挡未被学习的恐惧体验，尤其是来自童年时期的恐惧。结果我们被那些实际上比我们所恐惧的更小、也更容易处理的威胁占据了心神，却忽视了那些比我们所期望的更大的机遇。实际上，我们的大脑非常像是得了“纸老虎妄想症”（paper tiger paranoia）。

这些基于生物学特征的倾向在多种因素的作用下被加强，比如一个人的脾气。有些人（比如我）本质上就比其他人更容易焦虑。同样有影响的还有个人经历。引发惊慌和痛苦的生活经历，尤其是那些精神创伤体验，自然会令一个人更容易感到害怕。如果你在一个充满各种危险的社区长大，有一对总是怒气冲冲、喜怒无常的父母，或者在学校受到欺凌，那么即使你现在生活在一个安全的地方，与一群和善的人们为邻，你也依然会经常保持警觉。个体当前的生活状态也是一个影响因素。比如，或许你现在有一个总是无故发火的室友，或者在工作场合受到骚扰。经济因素也在其中扮演着一定的角色，当手头吃紧或者日常生活节奏快、压力大时，人们自然会感到心神不宁。纵观人类历史，从来不乏政治集团利用人们的害怕心理来攫取权力的例子。

你有哪些害怕的体验呢？害怕从范围上涵盖了从轻度警觉，到忧虑、不安，再到着急、焦虑、恐慌和恐惧等情绪状态。害怕在你的生活中扮演着什么角色呢？当我们害怕时，我们会变得瞻前顾后、言不由衷，会更紧紧地依附于“自己人”，而对“外人”更容易产生恐惧和生气的情绪。因为“外人”也跟我们一样在强大的恐惧面前手足无措，所以我们受到惊吓时的反应也会让他们感到害怕，于是他们会反应过度，这反过来又会令我们感到前所未有的恐惧。

维可牢和特氟龙

显性记忆还包括“陈述性知识”（declarative knowledge），即百科全书式的信息，比如什么是自行车、地球的形状是什么样的以及你的社会保险号码，等等。

隐性记忆包括各种“程序性知识”（procedural knowledge），即关于什么事情该怎么做的知识，范围从如何骑自行车，到如何巧妙地主导一场与朋友的交谈。程序性知识还包括你的预设和期望、生活体验的情绪残留、关系模式、价值和意愿，以及思维的整个内部氛围。它就像一个巨大的仓库，掌管着你绝大多数的内在力量以及你绝大多数的不自信、不满足、防御心和旧日的精神创伤。能够放进这间仓库的东西，是你产生感觉和做出行动的基础。隐性记忆通常比显性记忆对你的生活产生的影响更大。

不幸的是，隐性记忆的信息总是有消极偏差的。令人不舒服的体验会立即经快车道进入你的记忆仓库：一朝被蛇咬，十年怕井绳。相比愉悦，我们通常更容易从痛苦中学到东西。强烈的憎恶要比强烈的喜好来得更快。在人际关系中，失掉信任容易，重建信任却很难。一个人的缺点要比优点更容易被别人记住，这也是为什么政治竞选活动中充斥着各种负面的宣传。不管是家庭成员之间，还是国家和民族之间，由来已久的不满总是会令长期存在的矛盾火上浇油。哪怕只是几次做无用功的痛苦体验，也会迅速转变成一种无助感——导致抑郁、沮丧的重要因素。要想重新建立起对自身能力的肯定，人们通常需要许多次成功的体验。一言以蔽之，消极的情绪状态可以轻而易举地转变成消极的神经特质。

首先，我们之所以倾向于忽视好消息，是因为我们总是忙于解决问题，或四下搜寻事情来让自己担心，普通的好事随处可见——鸟儿在枝头歌唱，人们在微笑，你仍能感受到自己的心跳，但我们并不给它们多少关注。其次，即使我们真的辨识出一件好事，往往也不会成功地把它转变成一个好体验。完成一项任务（这是一件好事）后，接着就开始下一项任务，几乎没有任何成就感。即使有人送上几句恭维，我们也会当耳旁风。孩子们清脆的笑声传来，却丝毫激不起我们的兴致。

最后，即使你真的发现了一件好事，甚至将其成功转变成好体验，十有八九它也没有被转化至你的神经结构并储存在隐性记忆当中，除非是某些至关重要、难得一见的时刻

极体验使用的是标准配置的记忆系统，其中的新信息必须在短期缓存区存放足够长的时间才能转变成长期记忆。到底多长才是“足够长”，取决于体验本身以及感受者本人，但大体来说至少要几秒钟，越久越好。在实际生活中，你必须让思维始终保持在积极体验上，以此来塑造你的大脑。

我们要多频繁地让自己连续5秒、10秒或20秒驻留于积极体验当中呢？还是说时间还得再长点儿？在我开始刻意地内化积极体验，并渐渐填满自己心中那个洞之前，我是不屑于这么做的。假设在发生了某些事情之后你产生了一种平和、满足和被爱的感觉，那么你会经常性地调出这种感觉来回味（比方说）10秒钟，令它活在你的意识里，使你沉浸其中，就像它沉浸在你心中那样吗？大多数人都不会。但是如果你不这样做，这一体验所能提供的价值大部分（甚至全部）就都会流失。对消极体验来说，你的大脑就像维可牢；对积极体验来说，你的大脑却是特氟龙。

劳而无获

就好体验而言，除非你有意识地将其内化，否则它们通常会像竹篮打水一样流经你的大脑，雁过无痕。（与此同时，坏体验却被有消极偏差的隐性记忆截流了下来。）这种体验虽然让人感觉很好，但从搭建神经结构的角度来说，它们的发生没有任何意义。这就是绝大多数压力管理、人力资源训练、儿童个性教育、正念训练或怜悯训练、技能辅导以及药物和酒精治疗等正式训练项目的核心缺陷所在。

只要掌握技巧并付出努力，我们就可以创造出一种有所裨益的精神状态。每当出现这种精神状态，就表示此刻产生了积极的能量。但在绝大多数情况下，我们不会长期坚持拿出额外的哪怕区区几秒钟的时间来将这些体验“安装”到我们的大脑中。我就是这样的。作为一名心理治疗师，在我帮助我的客户所获得的积极思维中，有很大一部分并没有给他们带来持久的裨益。意识到这一点，实在是让我既倍感耻辱，又坐立难安。

对于学习者（这是我的另一个角色）来说，消极偏见的作用同样是令人沮丧而心痛的。你可能处于一种结构化的情境当中（比如领导力训练项目、匿名酗酒者聚会、家长学校等），也可能只是私下里试着减轻自己的焦虑、忧郁和压力。你非常努力地想让自己的大脑获得一些好的东西（比如平静、幸福或痊愈的感觉），然而几个小时后（可能更快），你会感觉好像那一切从未发生过。就好像你挣扎着要把一块巨石推到山顶，结果它却一次又一次地滚落下来。

消极偏见的存在不是我们的错，它不是我们主动创造出来的，尽管如此，对于它，我们还是可以发挥一下自己的主观能动性的。

公平竞争

有消极偏见并不意味着你不能获得快乐。如果你真的快乐，那么即使有消极偏见，你也依然快乐。这种偏见是否能影响行动，取决于事件的性质。当你感觉好时，它会潜藏在暗处蠢蠢欲动，寻找一个理由给你带来糟糕的感觉。当你感觉糟糕时，它会让这种感觉雪上加霜。

消极偏见会削减积极能量。它会让你对周围的好事物视而不见，即使看见了也漠不关心。同时，它会让你所经历的那些好体验不着痕迹地经过你的大脑，这种偏见就像路障，在它的作用下，你的大脑更难获得幸福快乐的感觉。

不幸的是，消极偏见会降低转化率，从而轻而易举地抵消你生命中的那些收获：幸福、你对他人的贡献及成功。

在实际生活中，消极偏见有利于化解迫在眉睫的生存危机，但不利于提高生活质量，让人难以获得平和满足的人际关系以及持久的精神和身体健康。这是石器时代人类大脑的默认设置。如果我们不掌握主动权，它就会继续控制我们的生活。

向积极的方向倾斜只是为了创造一个公平的竞争环境。内化积极体验能够矫正消极偏见的两种倾向：这种实践能够减少消极的感觉、想法和行动，与此同时，它也能增强积极的感觉、想法和行动。随着时间的流逝，内化积极体验能够帮助你体验到你对安全感、满足感和关联感的核心需求最终得到了满足。我们将在第3章探讨具体方法。

·为了生存并将其基因传递下去，我们的祖先需要特别警惕各种危险、损失和冲突。结果就是，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。我们还是能获得快乐，但是这种消极偏见使得我们在面临压力、焦虑、失望和伤害时，至今仍然表现得脆弱、无助。

·消极偏见最核心的一个方面是恐惧所具备的特殊力量。我们总是会常规性地高估危险而低估机会和资源。与此同时，消极体验激活大脑，令其吸收消极能量，进而使大脑更容易接受更消极的体验，形成恶性循环。

·像幸福感和适应力这样的内在力量主要来自积极体验。但是除非我们全神贯注、持续地关注它们，否则大多数积极体验只会如走马灯一般流过我们的大脑，风过水无痕。它们会给我们带来短暂的快乐，但就改变神经结构而言，它们几乎不会带来任何持久的影响。对于消极体验来说，大脑就好比维可牢，对积极体验来说，大脑则好比特氟龙。

大脑的三个操作系统

大脑进化经历了三个阶段，这三个阶段与人类进化史上的爬行动物（reptile）、哺乳动物（mammal）、灵长动物/人类（primate/human）三个阶段有着不那么紧密的联系

随着大脑的逐渐进化，它满足人类三种需求（安全感、满足感以及关联感）的能力也在不断增强。这种能力正是通过避免伤害、寻求回报以及亲附他人这三个操作系统来依次实现的

附他人系统则与迷走神经最密切的分支、进化史上的灵长动物阶段尤其是人类阶段有关

想象我们的头脑中有一只蜥蜴、一只老鼠和一只猴子，它们分别代表了避免伤害、寻求回报和亲附他人三个系统。当我们要满足自己对安全感、满足感和关联感的核心需求时，我们需要爱抚那只蜥蜴，喂饱那只老鼠，拥抱那只猴子。

实际上，你所拥有的日常生活，其内在构造都是人类历时亿万年才得以形成的。

我发现了一种非常有益的方法，那就是当你在满足自己的核心需求（安全感、满足感和关联感）时，你最好更明确地让自己去体会某种操作系统运行起来是什么感觉，以及我们如何内化对该操作系统特别有益的那些核心体验，后者我们将在下一章加以探讨。避免伤害系统、寻求回报系统和亲附他人系统决定了我们如何面对挑战。它们通过各自为战和相互影响，影响我们大部分的体验和行为。它们就像我们人生这出大戏的幕后导演，而它们的两种导演方式又是那么的南辕北辙、大相径庭。

顺应模式

想象有那么一天，你感觉很好。早上醒来后，你花了几分钟躺在床上想了想接下来的一天你要见的人和要做的事。去上班的路上，你遇到了交通堵塞，但是你没有怒火中烧、心烦气躁，而是怡然自得地听着广播，不让别的司机干扰你的平静。你的工作或许并不是你梦寐以求的，但是今天，你让自己集中注意力去体会完成每项任务所带来的成就感。回家的路上，伴侣打来电话，请你顺道去一趟商店。工作一天了，这个差事对你来说可真没那么诱人，但是你提醒自己：不就是多花15分钟吗？到了晚上，你盼来了一直在追的电视节目，美美地看了会儿电视。

还是这一天，现在我们想象用另一种不同的方法来度过这一天。早上醒来后，你花了几分钟躺在床上，悲观地展望着这即将开始的一天，哀叹着工作会多么无聊。今早的交通状况着实让你恼怒，当一辆车抢了你的车道时，你瞬时怒火中烧，狂按喇叭。跟往常一样，你刚开始工作就碰到了让你闹心的事儿，更糟糕的是，你还有一大堆机械性的工作要完成。等到开车回家时，你已经筋疲力尽，连抬一抬手指的力气都没有。此时你的伴侣却打电话来，要你顺路去一趟商店。你感到自己被愚弄了，但还是什么都没说就去了商店。然后你花了大半个晚上的时间来默默地在心里抱怨自己做了家里的全部工作。你最爱看的节目已经开始了，可你却一点也看不进去，疲劳和愤怒占据了你。

唯一不同的是大脑处理它们的方式，即大脑所使用的设置。

大脑的每个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。只要每个系统所负责的那个核心需求基本上得到满足，这个系统的顺应设置就是正常的。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足感。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统变为顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。为方便起见，我将顺应模式称为大脑的“绿色”设置。

在顺应模式下，你所遇到的挑战不会变成压力源（stressors）。你会遇到各种情况，甚至遭遇各种困难艰辛，但是你的大脑中存在着的某种减震器（shock absorber）能使你免受冲击。你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。你还是要与生活过招，有时还得处理一些非常棘手的事情，但你总能感受到一种潜在的安全感、满足感以及被关爱的感觉。

换言之，当你的大脑免受威胁、损失或拒绝的干扰时，它会自行进入静息状态，即顺应模式。这种内环境稳定（homeostatic）的状态是平衡的、可持续的。启动并维持这一状态的，是含有后叶催产素和神经类鸦片的神经化学系统，如膝下扣带回（subgenual cingulate cortex）区域、副交感神经系统（parasympathetic nervous system，PNS）等神经网络。在这种状态下，你经常会感到身心放松、惬意、相对平静，中高度的副交感神经系统激活能让你心跳放缓，降低血压，促进消化，为你的身体、大脑和思维重新充电。即使是在有更多交感神经系统激活的情况下，你也是有可能进入顺应模式的。包括我们人类在内的哺乳动物在获得安全感、满足感和关联感时，会变得更友好、更活泼、更富有好奇心和创造性。当大脑仪表盘上的绿灯亮时，你依然可以保持坚强不屈的品质，坚持自己的主张，热情追求自己的梦想，可以勇敢地站出来对抗不公，可以带着激情去生活、做爱和进行艺术创作，可以为你的孩子加油助威，也可以与三五好友一起对月狂啸，度过一个惬意的晚上。不管是安静还是活跃，在这种模式下，你的情绪总体上是保持积极向上的。

在这一模式中，你不会被施加压力和干扰，一切都按部就班、井井有条。你能体会到一种轻松、舒适的感觉，一种持续存在的一切皆好的感觉。或许不是超级棒，但是还好，而你也感觉还不错。你知道这是一种什么感觉，因为这就是在没有十分重大的亏损和干扰的情况下的你的静息状态。这就是你天生的大本营。你不需要脚蹬手刨地开出一条路才能到达。不管什么东西让你感到害怕、沮丧和受伤，到最后，你都会回到家里那片可爱的绿草地上来，它一直在那儿，即使有时思维的不安会形成雾霾和阴影将它遮住，但它一直在那儿。这就是你作为一个人的本质所在，了解这一点是多么地让人豁然开朗而又释然啊。

回家真好

人类自然的静息状态，即大脑的顺应模式，是一个人实现心理健康、获得日常的安宁和效率、保持长期的身体健康、建立令人满意的人际关系和最大程度上实现个人潜能的基础。每内化一次积极体验，满足你的核心需求，就会对这一模式的神经基质（neural substrates）起到一次强化作用。你甚至可以令自己的大脑对积极体验过敏，从而使它更快地将积极体验转变成神经结构。

好体验的维可牢

就杏仁体的激活情况来看，人们似乎可以被分成三组。有的人对积极刺激和消极刺激的反应强烈程度相同。有的人则有一个“臭脾气的杏仁体”，他们对消极刺激的反应要强过积极刺激，风险和痛苦对他们的影响要比机会和愉悦来得大。第三组人的杏仁体对积极刺激的反应要大过消极刺激。这一类拥有“快乐的杏仁体”的人，更专注于推进好体验，而不是预防坏体验。这就是所谓的“进取型取向”，它对人的身体和心理健康、人际关系和事业的成功有着巨大的益处。这一组人的积极情绪比前两组人的更多。实际上，这些更会享受快乐的人，会对位于人脑深处的依伏神经核（nucleusaccumbens）产生更多的杏仁体刺激，依伏神经核是一个控制中心，负责启动个体做出追求目标的行为。在实际生活中，幸福感能够鼓励我们为实现自己的梦想而采取一些切实的措施。

积极体验，尤其是那些新鲜的积极体验，会刺激神经递质多巴胺的释放。当你内化积极体验时，你通常会延长多巴胺对杏仁体的输入时长。这种多巴胺的持续释放，使得它对积极的事实和体验的反应更强烈，并向你的海马体发出相关信号，基本上就等于在说：“这个得留着，好好记住！”总之，不管是否通过扣带回皮质、脑岛区、杏仁体或突显控制网络及执行控制网络的其他部位，反复内化积极体验都有可能使你的大脑变得“更黏”（更有吸引力），而这又反过来增强你的积极体验，使大脑在积极循环中黏上加黏。

反应模式

反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，它不会考虑我们的长期需求。在这种不安的超饱和状态（allostatic state）下（这种状态有时隐晦，有时激烈），人体所有的资源都被耗尽，一些类似加强免疫系统的项目被搁置，肾上腺素和皮质醇进入血液，大脑产生了害怕、沮丧和心痛的感觉。与此同时，消极偏见强化了储存在你隐性记忆里的消极体验。从广义上说，反应模式是渴望（这里我指的是从缺乏或紊乱的意义上说），以及渴望给你和他人带来痛苦和伤害的神经基础。有关大脑的这一设定的总结见表3-3。

结果就是，虽然反应模式最初是被设计成对基准线的一个短暂的偏离，但是对许多人而言，它成了一个新的常态，即某种形式的慢性内在无依感。这可能不会给你带来很糟糕的感觉——你可能只是隐隐地感到有压力、被骚扰、紧张、易怒、筋疲力尽、缺乏自信、不舒服、闷闷不乐——但无论对你的幸福、健康还是人际关系，这都是非常不利的。

大脑进入红色模式会给你带来坏的情绪体验，让你的观点变得消极，削弱你的学习能力。它会吸收掉那些本可以用来创造快乐轻松的体验以及增进个体康复和成长的资源。它会使我们裹足不前，压制我们的自我表达，使我们不敢树立远大的梦想。它会通过暴饮暴食、酗酒无度以及过度沉溺于药物、电子游戏和色情作品等方式，催生出对存在的问题的自我安抚或自我治疗。与此同时，你身体的应激反应会停止建设和修复。红色状态之所以让人感到不好，是因为它本身就是不好的。这种不悦就是一个原始信号，预示着你应尽快远离这一状态，并且尽可能躲开它的侵扰。

在人际关系中，“看见红色”有着强大的负面效用。那些贬低我或让我失望的人曾深深地伤害了我，而我也一直在用类似的方式伤害别人。试想一下，在一段非常重要的人际关系中被冤枉或被虐待会是一种什么感觉！在没有冲突的情况下，仅仅是把他人称为“他们”，也会降低我们同情他人的能力，增强我们贬低他人、将他人去人性化的倾向。与其他动物相比，人类更倾向于报复行为。反应使矛盾激化，矛盾又反过来助长反应，从而形成一个充满不满、积怨和睚眦必报的逐步升级的循环。

让我们后退一步，考虑一下更广阔的含义。大脑是人体最有影响力的器官。大脑使人类反应过度，不开心，出现精神技能障碍，出现由于生活方式造成的疾病或人际关系出现问题的原因，这就是它的红色模式。

选择

顺应模式和反应模式，或者说绿色模式和红色模式，大脑的这两种运行方式是人类本质的基础。无论是面对大脑所服务的这些关键性的需求（避免伤害、寻求回报以及亲附他人），还是大脑进入绿色模式或红色模式的能力，我们都是没得选择的。我们唯一可以选择的是我们自己进入哪种模式。（有关两种模式的比较，见表3-4。）

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你可以借助你的思维来把大脑变得更好。尤其是，你可以尽可能地让生活进入顺应模式，当大脑进入反应状态时，对其进行安抚，然后尽快返回到你的顺应大本营。相比产生压力、感觉不开心、与他人起冲突以及出现一些健康问题，这是一个比较好的解决方法。只要走上这条路，继续往下走就越来越不会脱离正确轨道，因为你的大脑将会越来越对正确轨道产生偏向。

建立顺应性偏向

我们在第2章中曾经说到，消极偏见具有五个特点，它会使你：（1）对环境中的挑战做出反应；（2）甚至在安全的环境中也感到不安、不满、不踏实；（3）从坏经验中过度学习；（4）变得更易对反应性敏感；（5）即使在警报解除后也要很久才能回到顺应模式。对这些特点我们并非完全无计可施。

随着时间的推移，内化积极体验真的可以将大脑的消极偏见转变为顺应偏向（responsivity bias），这种顺应性偏向具备五个完全不同的特征，能够帮助你保持关切、坚强、健康和快乐。第一，在受到挑战时是进入顺应模式还是反应模式，取决于被编排到你的大脑中去的是什么。反复内化积极体验，可以使你建立起内在力量，在面对生活的挑战时不会感到恐惧、沮丧或忧虑。第二，内化积极体验，可以一遍又一遍地向你展示此刻你基本上还是不错的，而且你的内心永远有属于感谢和快乐的空间，可以让你知道有人在关心你，你是有价值的。第三，积极体验的增多和内在力量的增强，能阻止消极体验潜入你的思维并在你的大脑当中扎根。随着精神花园里的鲜花越来越多，留给野草的空间就会越来越小。第四，正如我们在前面所看到的，你要让大脑对积极体验敏感，就要把它打造成好体验的维可牢。第五，如果你已经变得压力大、伤心、不高兴，那么只要确保自己在过程中开诚布公，就可以开始内化积极体验，并启动摆脱反应状态的康复过程。而且，在内化积极体验的过程中建立起你的内在力量，你的身体复原能力也会逐渐增强，你的思维也会越来越以一种根本性的平和、满足和爱的感觉为中心

·内化积极体验能够将你从反应模式当中拉出来，并强化大脑的顺应能力。当你把一种潜在的力量和幸福感糅进大脑中时，幸福感会变得越来越无所保留，越来越少依赖于外部条件。你会意外地发现，作为美好人生重要目标的平和、满足和爱的体验，实际上也可以成为实现目标的强有力的手段。

第二部分 怎么办

然后我的这位朋友决定，把内化积极体验加入为改善心情而做的这些事情中，很快，有些东西开始出现变化。“当我去跑步时，”她后来告诉我，“我会感觉很好。然后当我留住这种感觉时，它就好像在从身体往上升，渗透进我的脑子里一样。”同样的事情也发生在洗热水澡时，她会让那种放松的感觉慢慢沉淀下来。或者当完成一项工作时，她会拿出几秒钟的时间，去享受那种满足感。“悲伤和绝望开始慢慢离我而去。”几个星期后她说，每天拿出一些时间去内化积极体验，已经对她缓解失落感起到了切实的帮助。“我真心觉得它帮我学会了如何再次开心起来。”

我朋友的故事颇富戏剧性，但的确是真实的。我的朋友并没有试图用积极思维去掩盖她所受的痛苦和悲伤，而是放任自流，顺其自然，慢慢地过了几个月之后，悲伤离她而去。在此过程中，只要能够，她便会敞开心房迎接各种积极体验，充满活力的、放松身心的、心满意足的以及愉悦的。接受积极体验，并不等于否定或抗拒消极体验，只是在认可、享受和使用积极体验而已。你应该了解全部的真相，了解人生这个大拼图上的每一块拼贴片，而不仅仅是那些消极的东西。你不仅要从自己身上发现那些积极体验，也要从别人身上、从全世界、从我们一起创造的未来那里找到它们。当你选择这么做时，你就已经在内化积极体验了。

内化积极体验四步曲

拥有一个积极体验（have a positive experience）；丰富这个积极体验（enrich it）；吸收这个积极体验（absorb it）；将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）。

第一步：拥有一个积极体验。留意在你意识的深处或意识中已经存在的一个积极体验，比如一阵身体上的愉悦、下定决心之后的快感，或者与某人之间的一种关联感。或者你也可以为自己创造一个积极体验。举例来说，你可以想一些让自己心存感激的事情，回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。然后尽你所能将类似的想法变成能给你带来精神鼓舞的体验，否则它们就只是一些积极思维而已。第二步：丰富这个积极体验。确保这个积极体验停留5～10秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。要好好享受它。温柔地鼓励这个体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处。确认它与你的关联性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要的变化。让这些神经细胞能够真正地同步激活，从而真正形成紧密的关联。

第三步：吸收这个积极体验。有意识地引导体验与你融合，并仔细体会那种感觉。让它真正进入你的思维当中。或许你可以把它想象成筛落而下的金粉，或者想象成柔滑的香脂在放松你的身心，又或者像对待一件珠宝一样把它珍藏在你内心深处的百宝箱里。要让这份体验成为你的一部分，成为你内心的一个资源，使其可以跟随你到任何地方。

将积极素材与消极素材联系起来

如果你近来产生了一种被接纳、被喜欢的感觉，那么你可以用回味过去曾有过的孤独感的方法来感受这一体验。如果有消极素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，让注意力只集中在积极体验上。当你感到自己已经重新定位到积极体验上时，如果你愿意，也可以让消极体验存在于你的意识当中。无论何时，只要你想，就可以随时放掉那些消极体验，只留住那些积极的。然后，为了将消极素材连根拔起，在接下来的1小时里，只去想那些中立或有积极意义的事情，多想几次，同时也回想一下那些已经跟消极素材联系在一起的中立意义的事情（如人、情境、观点等）。

做内化积极体验的高手

在这里我将为你提供一些建议。在你使用这些建议的时候，记得要去体会内化积极体验带给你的感觉，这就像在树林里给你走过的小路做上标记，这样你就可以原路返回了。

学会欣赏细节

为好体验寻找好时间

通常你需要按照生活的节奏来内化积极体验。写到这儿，我看到我们家的棕银猫在我书桌上蜷起来，这让我产生了一种舒适的感觉，这就是可以内化的好体验。随着生活的继续，你要记得寻找机会让好体验渗透到你身心中来。

你也可以在一些特定的时间去内化积极体验。举例来说，一觉醒来时，你可以回想一个对你来说有重要意义的体验，比如对他人的好意。吃饭是一个能让人心中充满感激的传统时刻。人的思维在就寝前是非常开放的，所以无论白天多少事情让你觉得不顺，一定要找出一件让你顺心的事，对它敞开怀抱，迎接那种舒适感的到来，让它抚慰你进入梦乡。

请按照你的方式来人们内化积极体验的方式是多种多样的，这是完全正常的。以感恩之心为例好了。有的人可能会通过概念的形式来感恩。我折服于万物存在这个事实本身，我赞叹宇宙包容我们并与我们同在。多么美妙的恩赐！有些人可能会从更具体的角度来产生感恩之心，比如感恩有一位好朋友。家庭背景也有一定的影响，在有些家庭里，分享快乐是一件非常温暖并能拉近彼此距离的事情，而对另一些家庭来说，积极体验则是一件更偏私人化的事情。

当然任何体验，无论多积极，都是短暂的、暂时的。所以当你内化一种好的感受时，一定要专注于当下，好好享受那种如春风拂面般流经你的意识的感受，千万不要试图去抓住它，要对它敞开胸怀，任它自在游走，让它轻轻沉淀在你的内心深处。

要想内化积极体验，你必须先建立起想帮助自己的想法。一切都是为了你自己，不是为了与别人对抗，你要完全站在自己这边，支持自己，这是所有活动取得效果的基础。失去这一立场，你将没有动力为自己争取，为自己代言。不幸的是，出于某些原因，比如童年时经常遭受批评等，很多人都无法像善待朋友那样善待自己。过去越没有人站出来支持你，今天你就越需要支持自己（有关内化积极体验，进而加强这种自我支持、自我鼓舞的感觉，如专栏4-2所示）。

专栏4-2 为自己代言 本练习采用的是内化积极体验四步曲中的前三个步骤。你可以按照自己的喜好采纳我的建议。 ·拥有。留意一下已经存在于意识中或意识深处的任何能体现出为你自己代言的特性。

为自己代言本练习采用的是内化积极体验四步曲中的前三个步骤。你可以按照自己的喜好采纳我的建议。·拥有。留意一下已经存在于意识中或意识深处的任何能体现出为你自己代言的特性。也许你能体会或者感觉到那种下决心一定要顾及自身需求的决绝态度，或者对自己寄予的美好愿望。如果没有，就去创造这些感觉。回想一段你曾坚定地捍卫自己利益的时光，或者一段曾自我拥护、自我肯定的时光。如果对你来说支持自己比较困难，那你可以先从回忆一段支持别人的经历入手。体会一下那是一种什么感觉，然后试试看你能否把这种态度转移到自己身上。不妨试着描绘一个画面或者启动一段回忆，在其中你还是一个柔弱少年，试试看你能否对这个少年产生支持、赞同的感觉。·丰富。敞开胸怀迎接这种感觉。让它充盈你的身心，并逐渐加强力度。和它多待一会儿，帮它延长持续时间，在你的大脑里为它建一个避难所。要留意该体验的各个不同方面。想象一下如果要表现出自我支持应该有什么样的言行举止，然后把你的姿势和面部表情向这个方向调整。要了解做到自我支持会在生活和工作中起什么样的重要作用。

·吸收。指导并体会这一自我支持的感觉是如何与你水乳交融的。让这种好体验成为你的一部分。放心地把自己交到它手中。让善待自己、祝福自己渐渐成为你对待自己的方式。

内化你所需

或许你希望能少一些焦虑、不安全感和自我批评，或许你正在处理生活或工作中一个棘手的情况，或者想让自己有更大的动力去多运动、少喝酒，又或许你只想让自己活得更开心些、更放松些，有更多被爱的感觉。如果你内在力量更强大些，会给生活带来哪些变化呢？

借助大脑的三个系统，我们可以更好地回答这个问题。当你感到焦急、紧张、费劲或无助时，会触发避免伤害系统，所以你会特别得到与此系统相关的资源体验的帮助，如保护、安全感、轻松感、力量和自我控制等。悲伤、失望、沮丧、驱策、压力以及无聊等与大脑寻求回报系统有关，用感恩、快乐、成就感和满足感这些相关的资源体验来应对再好不过。而当你感到被孤立、被伤害、不自信、嫉妒、孤独、怨憎以及被刺激时，牵涉其中的则是亲附他人系统，此时类似归属感、自我同情、被欣赏、来自他人的友谊、和善以及自信果断这些资源体验特别有帮助。

下面这个例子，讲的是专门以满足个人需求为目标而进行的体验内化，其中所涉及的系统是避免伤害系统：过去有一段时间我经常遭遇突发恐惧症，所以每天我都会来到我家的后阳台上，凝视我的花园。我会看着我喜欢的植物，聆听周围各种昆虫的鸣叫声，看鸟儿在树枝间起落，阳光从树叶间照射进来。我会拿出几分钟的时间来内化在花园感受到的这种安全感。有时我会把这种自信平和的心境想象成一个金色的保护球，让它包围着我。然后，我会从花园里捡起一样小东西，放进口袋里。一旦我感到焦虑，我就会拿起这个小东西，去体会那种身处花园的感觉，让大脑回想起这种力量和平静的感觉。

我刚进大学时还是个非常害羞的人。一天晚上，室友问我是否想和他以及一群年轻的女士一起出去。这让我非常紧张，但这能使我朝着我明知自己所需要的人际关系体验迈出一步，所以我强迫自己跟他一起去，并且保持安静。结果还不错，他们对我很和善，我感受到了被接纳。随后的几天里，我时常在脑海里重放那天的经历，一遍又一遍地内化这种好的感觉。这帮助我在下一次被邀约一起外出时态度更开放了一些，且给我带来了更丰富的被需要、被欣赏和被喜欢的体验。就这样，好事一桩接着一桩，我在大学期间真正实现了破茧而出，走上了一条高中时书呆子似的我曾经想都不敢想的生活轨迹。近40年过去了，回首当年，我清楚地看到通往这条道路的关键一步，就是那一晚我对室友说了“好”。

积极体验，益处多

多拿出几秒钟的时间来对积极体验做一番回味（哪怕只是一次呼吸带来的舒坦的感觉），有助于把一个瞬间的精神状态转变成持久的神经结构。日积月累，你就可以在内心的储藏室里装满你所需要的各种力量和勇气，例如感到轻松自如而不是暴躁易怒，感到被关爱而不是被亏待，感到自己足智多谋而非一事无成。这些力量能够促进生活的幸福安康并提高（工作）效率，治愈像焦虑症这样的心理问题，还能支持创新，促进自我实现，提高内在的修行（spiritual practice）。

从根本上来说，内化积极体验是很多人在事件和对事件的反应中被推来搡去时的一种寻求积极心态的方式——要像铁锤般雷霆万钧，而非铁钉般小修小补。这也是一种重视自己的方式，这一点在你得不到别人的重视时尤其重要。这个练习能够把你带到此时此刻的情境中来，并减少反刍，即一种大脑对事情反复咀嚼，从而使精神和身体健康更容易出现问题的行为。它能让你更加善于控制你的注意力，从而使你始终专注于那些对你和他人有益的事情，并将它们与那些有害的事情区分开来。在此过程中，你将令你的大脑对积极体验敏感，从而实现一个更加意义深远的目标——让你的大脑成为好体验的维可牢。

内化积极体验并不是追逐愉悦或驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶。当好体验进入你的大脑时（当你已经感到平和、满足和爱时），身心的安康渐渐变得不再有所保留，更少依赖外部条件，如伴侣是否和气，工作是否顺心。当积极精神状态变成积极神经特质，你就会渐渐获得一种内心自然生成的幸福感。

日常生活中的珍宝

如果需要内化的好体验比较多，那么你可以每天内化积极体验5～10次，每次10～30秒——最多不超过5分钟。

，依然会不时产生糟糕的感觉。你不会讳疾忌医，不会忽视财务上的问题，也不会误解在别人那里受到的冷遇，或者麻痹到忽视痛苦的情绪。你不会忘记，在你身边以及世界上的各个角落，每天都发生在几百万人身上的不幸也有可能发生在我们身上。

人类是用星尘做成的。

在这个世界上，总有人希望你好，有人喜欢你，还有人能看到你身上的长处。因此几乎可以肯定，是有人在爱着你的。你的好心好意都是真实存在的。你过去曾经创造了很多的善，今天继续还在创造着。跟我一样，你并非完人（人无完人），但你是个好人。

无论好事藏得多么隐蔽，好事总是持久而丰富的。此时此刻（以及绝大多数时刻），你感觉不错。每个体验的时刻总是充满了几乎令人难以承受的浓重感。你持续地和各种事物建立关联。如果你对某些超自然的如上帝、灵魂或其他任何对你有意义的事物有了体会，那么这也是一种无与伦比的善。

除了当下存在的好事，在你的过去和未来也有一些好事。想想那些你曾经历的快乐的、充实的、意义非凡的时光，或者想想你的一些成就，以及那些看到你的闪光点并爱着你的人。想想未来，想想那些可能发生的好事以及你所能给予和收获的爱。

·内化积极体验就是主动寻求将积极体验内化为隐性记忆。这一过程包括四个步骤（第四步可选可不选）：①拥有一个积极体验；②丰富这个积极体验；③吸收这个积极体验；④将积极素材和消极素材建立联系。我们将这四步称为HEAL四步曲。第一步激活积极体验，第二、三、四步将积极体验安装到你的大脑里。·内化积极体验是一个自然的行为。我们都知道其基本原理：拥有一个积极体验并好好享受个中体会。就像世间所有技巧一样，你可以通过学习和实践更加熟练地掌握这个方法。·大多数积极体验都是相对短暂而温和的，但是如果每天内化积极体验六七次，每次持续不少于半分钟的时间，久而久之将会对你产生较大的影响。·你可以在日常生活中随时内化积极体验，也可以在一些特定时间（如进餐时或就寝前）内化积极体验。·内化积极体验意味着要善待你自己。如果你像很多人一样难以做到这一点，那么可以刻意创造并内化一些支持自己、赞同自己的体验。

·有些体验特别具有内化价值。当大脑中的避免伤害系统遭遇威胁时，你需要一些与此直接相关的核心体验，例如受到保护的感觉或充满力量的感觉。寻求回报系统和亲附他人系统也一样。你可以借助HEAL四步曲来寻找并内化这些能给你带来实际帮助的体验。·释放一些看似平常的体验所隐藏的能量，这一看似简单的练习能够增强适应和复原能力，治愈你的悲痛和机能障碍，改善人际关系，促进身体健康，并帮助你建设持久的幸福生活。

体验的旋律

你可以专注于这样一种想法，即别人的幸福主要取决于他本人而不是你，专注于身体里放松的感受，专注于平静的情绪，专注于不过分追求完美的欲望以及能使你摆脱堆积如山的电子邮件的行动。留住体验的一部分，能够在当下那个时刻为你带来益处，而且还能帮助体验沉淀于大脑，这使得将来重新调动这一感受容易得多。

内化真实有用的想法好过内化虚假有害的想法。好的想法包括更加准确地看待自己、他人、过去和未来，理解你的行动如何导致不同的结果以及全面且正确地理解事物。

因此，当你体验到某种积极的欲望时，注意它，并内化它。要注意思维当中那些支持好欲望的因素，如决心、毅力、信念等，将它们一并内化。当你没有把坏欲望付诸行动时，留意一下这么做带来的好的结果，并内化你自己努力换来的那种解脱感、满足感和价值感。

如你想让自己在面对死缠烂打的人时能更加坚定、坚决，就将你的身体经常向前倾而不是向后仰，要挺胸，姿势要自信，说话要果断，然后当你真正去做或想象自己做这些动作时，让这种体验驻留至少十秒钟，帮助它沉淀到你的身体里。

意识的舞台

我感到安全，感到被爱，并深深沉浸在这种感觉里。

·拥有。当你阅读本段文字时，各种与本书有关或无关的感觉会自然地在思维的幕后运作。它们或温和，或细微，可能还包括一些消极的感觉，但是十之八九至少有一种感觉是积极的，比如平静、自信、基本的幸福感，以及对他人涌起的暖意。拿出片刻时间来静静地跟自己待一会儿，听一听思维后方传来的喃喃细语。找到一种你喜欢的感觉，并专注于它。·丰富。一旦某种积极的感觉进入你意识的台前，就让它停留一会儿，可能的话，让它来得再激烈一些，然后去体味它停留在你身体里的那种感觉。·吸收。与此同时，体会感觉与你相互交融、结合。放下戒备，用开放的态度去接受这种交融和结合。

喜欢和想要

喜欢包含享受、欣赏和喜爱；想要，在我看来则有驱策、坚持、强迫、压力、控制、依恋、渴求和依赖等意味。负责喜欢和想要的是位于大脑皮质下和脑干中的那些既独立又各自相连的神经回路。这就意味着你可以喜欢你不想要的东西，比如你可以在一顿大餐之后享受冰激淋的美味，但拒绝再吃第二份。人们也会想要自己并不喜欢的东西。比如，我曾经看到人们在赌场一遍又一遍机械地拉老虎机的操纵杆，几乎看不出他们对能不能有所收获显示出丝毫的在意。

喜欢让人愉悦的东西是很自然的，因为这不会带来什么伤害。然而当你想要的东西无论对你还是别人都没什么好处时，麻烦就来了，比如想要大量饮酒，或者为了赢得一场争论而不惜一切代价。同样会带来麻烦的情况是我们想要的东西是好的，但得到它的方式却是坏的。举例来说，我想按时上班（好），但是为此我经常超速行驶（坏）。

第6章 创造积极体验

不管是为了感觉好还是为了应对挑战，能够自我激活一些有益的精神状态（好比让你内心的广播站播放你想听的歌曲）对精神痊愈、平日的安康和效率、个人的成长和修行都是至关重要的。对很多人来讲，随时随地唤起积极体验（尤其是那些有助于应付特定局面或满足特定需求的体验）在一开始是非常困难的。举例来说，当你感到压力大时，要想在你体内创造出一种放松感是需要练习的。当你受伤时，你需要一段时间才能想起一位朋友，感受到那种被重视、被欣赏的感觉。对人最有用的精神状态通常是最难自我生产的，但是熟能生巧。随着你一遍又一遍地内化自己创造的体验，当生活中出现意外情况时，它们会作为内在力量自然而然地浮现出来。

当前设置

不管身在何方，人类几乎随时都可以在眼下所处的情势中找到一件好事。现在，好好看看四周，你能否找到一些有吸引力的或美好的事物并产生一种好感觉？能否听到一些带给你舒适和踏实感的声音？是否摸到某样东西（比如一把椅子、一件衣服或一页书）会让你为生命中拥有它而感到高兴？是否有你喜欢或欣赏的人在你身边？

近期事件

在寻常事情中发现积极含义是一种创造积极体验的好方法

个人品质

认清这些事实并对其产生好的感觉，能够提升你的情绪，帮助你从不自信或羞耻的感觉当中复原。好的自我感觉不等于自负，随着你的自我价值观不断提升，你取悦他人的需求会越来越少。

想一想某个朋友具有的一些好品质，比如诚实、有些讨人喜欢的一些小怪癖或者古道热肠。否定这些品质对这位朋友公平吗？如果你去欣赏他的这些好品质，朋友又将有何获益呢？现在反过来：你能看清自己有哪些好品质吗？这是一个公平的问题：关于自己你要说实话，就像对待那位朋友一样。为什么看到朋友身上的优点是好事，看到自己的优点就变成坏事了呢？这里的黄金法则就是双向原则：我们要像善待他人一样善待自己。

学会观察你身上的美德和长处，比如持久力、耐心、意志、同情心、热情和诚信，还要学会注意那些你拥有的才能，甚至像做饭、制作电子表格或尽一个好朋友的职责等看似简单的事情。这些纯属事实，并非虚构。如果一些消极的想法跑出来拖你的后腿（可是我并不总是这样啊，再说这一件好事被我其他不好的地方给抵消掉了），也是很正常的。一定要注意到这些消极的想法，然后让注意力重新回到你的美德、长处和才能上。思考一下不同的朋友或家人欣赏、喜欢和爱你的地方。也可以想象自己正在观察一个跟你相似的人的生活：他给别人带来了什么？这个人身上值得人尊敬和喜爱的品质是什么？或者想象全世界最公平、最慈爱的一个人在你耳边，轻轻对你说你身上的优点。

一定要努力去承认你身上真实存在的好品质。选出一个，对其建立起一种确定无误的感觉。或许你是一个有益的朋友、一个很棒的厨师、一个体面的人，不论是什么，要记住这是真的。让这种对自己好品质的认可，变成一种快乐、自信和有价值的感觉。敞开心胸，迎接这些感觉，让它们在你的身体里沉淀下来。想一想当你用这样的方式形成良好的自我感觉时会给自己和他人带来多大的帮助。然后，选择自己的其他优点重复同样的过程。内化这种感到自己本质上是个好人的感觉。

：做住院医生期间，我经历过一个非常尴尬的阶段，那时，我对自己的工作能力的怀疑像头顶的一片乌云一样挥之不去。作为应对，我在工作进展顺利时切切实实地内化了其中的好感觉，比如其他人已经放弃的一位精神分裂症患者对我表达的感激之情，他告诉我他非常珍惜我们在一起的这段诊疗期，而且他已经慢慢开始重建自己的生活。像这样感受到自身能力的例子我内化得越多，我脑海中听到的消极的声音就越少，我也就越快乐，越投入。

过去

装满过去的百宝箱是积极体验的一个绝妙来源。当处理某一困难时，我往往会回忆起攀岩过程中成功穿越一个突出物时（事实）身体内产生的那种意志和力量感（感觉）。当工作中遇到挫折时，我会让自己回想过去一些成功的例子。如果有人百般挑剔，那么在把所发生的事情以及我能学到的东西厘清之后，我可能会回味与朋友度过的一段美好时光，感受那种被关心、被重视的感觉。

有时过去的经历会融汇在一起。多年以来，我怕是已经去过几百个沙滩了，现在每当我回想起那些在海边度过的时光，我都会有一种广袤和欣喜之感。你也可以利用生命中某一段时间留下的模糊的回忆。举例来说，假设你度过了一段金融危机，这可能会激发出一种抗击打的积极情绪以及生而为人的尊严感。实际上，创造积极体验并不需要什么清晰的记忆，你可以借助一些你根本记不得曾去过的地方的照片，或者一些小时候的故事来想象自己当时肯定会感受到的那些好的感觉。我知道我小时候相当受宠爱，母亲生我之前经历了几次流产，我是家里的第一个孩子，我完全可以想象那种被父母的爱所包围的感觉。

当你回忆过去时，想到好时光的流逝，你可能会产生一种苦乐参半的感觉，这真的没有关系。努力不要让你的注意力纠结于那些令你后悔或已经失去的东西，要去纪念那些曾经的美好与甜蜜。

未来

未来是另一种装满各种可能的好体验的百宝箱，无论是期待着下班后脱掉脚上那双束缚双脚的鞋子，还是做做白日梦，幻想明年夏天出去度假。这种精神上的时空旅行，利用了大脑皮层的中线网络这一重要的进化产物，来使我们的祖先得以开展更加有效的计划。

拿出一点时间来想象一下今天晚些时候将要发生的一些好事，然后将它们转化成一种愉悦的感受。当你处于一段棘手的关系中，打算做出一些言语或行为上的改变时，可以想象一下未来可能会发生的一个好体验。或者想象一下如果像你一直以来都在考虑的那样，让一成不变的生活发生一些变化，比如换一份工作，或定期做做冥想，未来会有哪些收获。

好体验，要分享

与他人讨论一些好事能够起到强化体验的作用。人类是地球上最善于社交的动物，我们有高度发达的神经网络，这使我们能发挥移情（empathy）的功能，即一种与他人协调的能力

你可以和别人一起回忆往昔：一起度过的一段趣味时光，或者共同克服的一项挑战。你们也可以赞美当下，比如看着你们的孩子在愉快地玩耍，对同伴说一句“这样真好”，或在观赏美丽的落日时开心地互看对方一眼，或在面对令人垂涎欲滴的甜点时愉悦地会心一笑。从周六晚上的安排，到退休后住到哪里，你可以开开心心地为自己规划一个美好的未来。

变废为宝，转负为正

尽管表面上看，我将思维聚焦于如何解决问题，比如去哪里医治等，但在意识的深处，我像一只蜷缩起来不停颤抖的小动物。整整十天我都如坐针毡，直到肿瘤终于被移除，并且测试显示癌细胞无扩散现象。尽管如此，我仍然面临着病情复发的巨大风险。我可以用一种晦暗的、消极的方式来解读这一切：“涂防晒霜太麻烦了，况且它真的管用吗？我真讨厌这种时刻担心癌症找上门的感觉。”但是我没有。相反，大多数时候我很高兴发生了这件事，它让我对身患疾病的人更加同情，也让我更加感激生命本身，因为我还活着，还在享受生活。

对事实的观点（为其所赋予的语境和意义）的确能塑造人对事实的体验。具体来说，从消极事件中发现积极意义，即重构（reframing），有助于你应对消极事件并从中复原。这并非暗示大家痛苦的经历会因此而有所减少，也不意味着别人可以肆意苛待他人。我的重点是，即使是非常可怕的事件或情形，也有可能蕴含着使你得到一些积极体验的机会。

关怀他人

当人们选择把钱捐给慈善事业，而不是留给自己用时，大脑中的奖赏中心会更加活跃。

关怀既包括内心体验，也包括外部行为。就内心体验来说，你可以想一些自己喜欢的人；外部行为则包括送给陌生人一个微笑，或怀着同情心去抚触别人，帮上床睡觉的孩子掖掖被子，或不再老是打断妻子说话（这一点我也在努力改正）。要想更进一步，你可以在期待、从事以及回味关爱的行为时，让自己保持开心愉悦。此外，你对别人的关怀也可以激发更多别人对你的关怀。

想象好事

你也可以让内心的这家电影院上映一些永远不可能发生在你身上的好事。在大脑的情绪记忆中心深处，想象的体验能构建神经结构，其机制与真实发生的体验相似。这套方法并不是让你自我欺骗说一路错过了哪些风景，也不是要让你躲进一个玫瑰色的幻想世界里而无暇改进你真实的人生。你心里依然清楚真实与虚幻的边界在哪里，只是真实世界给你带来的伤害会有所减轻

生活处处充满机会

·能够自我激活积极体验（随意自由地唤起自己的内在力量）对于人们应对环境、个人的福祉以及日常生活的效率至关重要。通过练习，这些体验和力量将逐渐能够自行被激活。·为了将好事从理念转变成更具象的体验，你需要调整你的身体使之与你的想法协调一致，让它变得更柔软、更开放，还要想一想这一事实的那些能够自然生成积极情绪、感官、欲望和行动的层面。·好事既可能存在于你当前的生活背景中，也可能存在于近来发生的事情、持续演变的情况、你的个人品质、你的过去和他人的生活中。你还可以自行创造好事。任何一件好事都为一个好体验提供了潜在的基础。·创造积极体验的其他方法包括构想未来，与他人分享你的积极体验，在消极事件中发现正能量，关爱他人，想象好事（不管是真实的还是虚构的）以及直接激发积极体验等。·有时无论你做什么都无法获得积极体验，但大多数情况下，注意或创造积极体验是有可能的。这就是积极体验的另一个创造方法：视生活为一场机遇。