动机心理学：克服成瘾、拖延与懒惰的快乐原则

引言

我应对这些动机问题的方法，与我现在应对及推荐给大家应对各种心理问题的方法相同，那就是自省：通过观察一个人具体的心理活动，找出问题的根源，然后调整应对措施。

目前的情形：进入对人类行为动机的深入分析

我们从心理上分清了每一个活动的三个部分——活动本身、活动的结果和活动需要的准备工作。最后一个因素或许会与前两个因素相悖，最终将人的决定拉到相反的方向。这一发现如下一页中的图一所示。

要想更深入地理解现在的问题，我们必须对一个人在考虑行动及行动结果的心理过程，进行更为细致的考察。只有这样，我们才能够发现决定最终行动的最为重要的因素。只有这样，我们才能学会有意识地调控这些因素，让自己更能把握行动。

在科学研究中，要想对一个精细的问题提出解决方案，我们必须从不同的角度进行研究。

人类有减少不悦的心理冲动

疼痛感是最终影响我们的因素。不论造成疼痛的原因是什么，疼痛都会促使我们停止步行。疼痛越剧烈，停止的动机越大。

一个人的真正动机就是简单地摆脱或至少是减少疼痛。这种动机不仅出现在生理疼痛的时候，因为每件会造成痛感和不悦感的事情，都存在这样的动机。

这种动机不仅出现在生理疼痛的时候，因为每件会造成痛感和不悦感的事情，都存在这样的动机。一个人越感到饿，他就越有动力进食来缓解饥饿。一个人越感到冷，他就越有动力寻找温暖。一个人的皮肤越感到痒，他就越发被迫去挠痒。

一个人越感到饿，他就越有动力进食来缓解饥饿。一个人越感到冷，他就越有动力寻找温暖。一个人的皮肤越感到痒，他就越发被迫去挠痒。

本质上，它们都是作为一种不悦的情感在起作用。受这些不悦的情绪激发，人们采取的行动能够缓解和消散这些情绪（有时甚至能用一种愉悦的情绪代替）。一个愤怒的人将会试图报复惹怒他的人，当他实现报复后，愤怒就消失了。一个饱受焦虑折磨的人通常会试图避免任何让自己感到焦虑的事物，于是焦虑感就消失了。悲伤的作用更为复杂，但是通常来说，悲伤情绪会让人从悲伤的环境里走出来，从某种程度可以缓解这种情绪。

悲伤的作用更为复杂，但是通常来说，悲伤情绪会让人从悲伤的环境里走出来，从某种程度可以缓解这种情绪。 由此，我们可以得出结论，虽然不能说得那么绝对，但在很大程度上，情感带来的动力也是由生理上的不悦导致的。

但在很大程度上，情感带来的动力也是由生理上的不悦导致的。

日常生活中有数不清的事例可以证明，情绪与生理的不悦，是在公平竞争的环境里势均力敌的对手，它们决定人类最终的行为。一个害羞的小孩，由于过于焦虑以至不敢询问老师是否可以去厕所，但当他憋不住尿的时候，他便克服了焦虑感。

情绪与生理的不悦，是在公平竞争的环境里势均力敌的对手，它们决定人类最终的行为。

在绝大多数案例中，有很深道德感或有宗教信仰的人将会遭遇更多这样的时刻，当他自然的性欲变得比对性本身的负罪感更为强烈时（自身的性欲会给他们带来一种不悦感或冲突感），他们会通过性交或手淫来缓解性欲[插图]。

，他们会通过性交或手淫来缓解性欲[插图]。 由此，我们自然会认为，我们刚发现了人类动机中最为重要的心理机制，即人类内心深处企图减少不悦或疼痛的心理需要。更为准确地说，人类的冲动会激励或驱使人们做出一些行为来完成自身最基本的生理功能。

人类内心深处企图减少不悦或疼痛的心理需要。更为准确地说，人类的冲动会激励或驱使人们做出一些行为来完成自身最基本的生理功能。

人类除了有减少痛苦的需求外，还渴望增加快乐。

人类有寻找快感的深层动机

如果让一个人处于一种平和的状态中，不悲不喜，我们就会发现他所做的一切事情都没什么特色。在这种状态中的人实质上是很无聊的

在这种状态下的人，会被那些带来快感的事情吸引，并为此痴迷。

在这种状态下的人，会被那些带来快感的事情吸引，并为此痴迷。这个问题不仅仅是指带来快感的实际行动，因为如果一个人无法亲身经历令人愉悦的活动，他就会通过思维来获得。他会沉浸于想象或回忆中，或是思考一些有意思的事情。若是出于某些原因，他连这些也无法做到，则他的大脑无意识的部分就会通过联想和幻觉来获得快感。

对任何一个有过以下疑问的人来说，原因都是相同的。比如，为什么在一个人感到无聊的时候，一些歌或调子常常会不受控制地在脑海中回响；一个人会纳闷，为什么自己心里一直重复某一个短语或句子（而且，这些短语或句子常常是自我劝诫或是克服困难的鼓励）；为什么一个人总会被动地陷入一些幻想中；为什么一个人的思想有时会被某些活动深深吸引（比如玩电子游戏，看电影或是黄色小说），因此我们会断定这个人对这个活动上瘾了。因为，所有出现在一个人脑中的思绪、想法或是其他事情，本质上都是令人愉快和能产生快感的事物。一个人的心理在潜意识的驱使下在取悦自己，把自己带到更为快乐的地方。

所有出现在一个人脑中的思绪、想法或是其他事情，本质上都是令人愉快和能产生快感的事物。一个人的心理在潜意识的驱使下在取悦自己，把自己带到更为快乐的地方。

但是人的心理不会是简单地想要获得快感，他还想要增强快感。一个人在一种平和的状态中醒来，对一些快感不明显的活动也会感到满意，比如说读一本书（读书不会是一项非常令人兴奋的活动，读教材更是如此），或者是开始一项创造性的活动（这或许会带来一定的快感）。然而，当一个人完成了一些更为刺激的活动，比如玩游戏或看电视综艺节目，他会发现自己很难再投入上述的那些快感不足的活动中。他感到的无聊和抗拒等同于他在平和的状态时面对一件令人不悦的活动时的感受（比如一件不太紧急的日常琐事）。

，或者是开始一项创造性的活动（这或许会带来一定的快感）。然而，当一个人完成了一些更为刺激的活动，比如玩游戏或看电视综艺节目，他会发现自己很难再投入上述的那些快感不足的活动中。

然而，当一个人完成了一些更为刺激的活动，比如玩游戏或看电视综艺节目，他会发现自己很难再投入上述的那些快感不足的活动中。他感到的无聊和抗拒等同于他在平和的状态时面对一件令人不悦的活动时的感受（比如一件不太紧急的日常琐事）。

他感到的无聊和抗拒等同于他在平和的状态时面对一件令人不悦的活动时的感受（比如一件不太紧急的日常琐事）。 我们能从大多数人读书时的心理状态中观察到这种心理现象，这种心理现象一直令人困惑且令人不悦。我们注意到，在读书的过程中，人们会突然沉浸在自己的思绪中，而不再去理解书中的意思。

在每一种情况下，我们的注意力都不由自主地偏离了阅读，要么是为了思考一些更为愉悦的事情而放弃了阅读，要么是因为阅读的内容引发了一些不愉快的感受。这可以解释同种性质的所有场景，比如在听演讲或讲座的时候，我们开始走神，想一些其他的事情。

我们的日常动机：让快乐增加，让不快减少

我们的日常动机：让快乐增加，让不快减少

目前，我们所有的证据都证实了一种深层次的心理影响的存在，它由快感和不悦两种感觉作用于人类的各种认知和行为。这种心理影响可以描述为：增加快感和减少不悦。

在19世纪末20世纪初的心理学家看来，这已是被广为接受和认可的观点。自那时起，寻求快感、规避不悦就被认为是人类心理最为基本的动机，是其他一切心理功能的基础。弗洛伊德将这称作“快乐原则”。但是，对于今天的当代心理学，一切都变了[插图]。

寻求快感、规避不悦就被认为是人类心理最为基本的动机，是其他一切心理功能的基础。

不可否认，人类的大部分动机是由快乐原则决定的。

如果我们学会观察自己身上的这种影响，我们就会发现，即使是微不足道的行为，比如说早晨起床，也是由快感或不悦的动机决定的

如果我们学会观察自己身上的这种影响，我们就会发现，即使是微不足道的行为，比如说早晨起床，也是由快感或不悦的动机决定的。若是躺在床上能够提供快乐，一个人要么会因为其他活动能创造更多的快乐而起床（比如，新一天即将开启的兴奋、晨跑、对一项体育赛事结果的好奇、喜欢的节目又更新了一集），要么就是因为其他一些迫切的动机而起床（比如，尿急、饥饿、闹钟恼人的声音、躺太久而带来的不适、对需要完成的事情的焦虑、对睡太久突然产生的厌倦[插图]）。另外，即使躺在床上已不能带来任何快乐，甚至还让人有些不悦（当一个人不困后，躺在床上就让人觉得不舒服），人们还是需要另外的动机促使他起床，因为起床这个动作本身往往是令人不悦的

增加快感和缓解不悦的需求，不仅是动机的主要类型，而且是动机的本质。

增加快感和缓解不悦的需求，不仅是动机的主要类型，而且是动机的本质

任何能被称为动机的因素都源于此。然而，尽管增加快感和减少不悦的需求如此普遍，而且控制着人类认知和行为的所有方面，但除非它们清晰地显示出来，不然很多人就会忽视快感和不悦在生活中扮演着多么重要的角色

对他们来说，这一切都是无意识的。而那些留意到自己感觉的人，却将快感和不悦当作他们的想法或行动的结果（副作用）。事实上，快感和不悦应该是原因。

在心理学理论的范围内，我们必须承认它是人类心理的一个独特的无意识系统[插图]。 现在，在广为人知且被大量研究的联想无意识之外，我们可以加上第二个完全独立的系统——“快乐无意识”。

现在，在广为人知且被大量研究的联想无意识之外，我们可以加上第二个完全独立的系统——“快乐无意识”。

动机的根源：动物的快乐无意识

。快乐无意识只认可两种刺激——快乐和不悦，它的唯一功能就是驱使有机体寻找快乐，避免不悦

在进化历程的某一个节点，我们可以发现，直觉和情感或许是遵循某种顺序发展的，而这种顺序便是基于快乐原则来帮助有机体适应周围的环境

我们可以看到，更为复杂的有机体不仅需要趋利避害，而且需要完成许多不同的任务。自省并不能让我们得出任何关于动物直觉的知识，我们首先讨论下情绪及情绪的功能吧。情绪建立在快乐原则的基础上，在快乐无意识的规则下，情绪驱动我们的行为。这些情绪激发的行为毫无疑问也是有利于进化的。

以愤怒的情绪作为例子：一个愤怒的人会对惹怒他的人进行报复或实施暴力。愤怒本身是不悦的，人类固有的消除愤怒的方式就是报复，进行报复会带来一种宣泄的满足感和一种巨大的愉悦。愤怒是对伤害的抵抗，是对施害者的报复。然而它无法弥补已经承受的伤害，它只能通过警告施害者施害的后果，来保护一个人免于将来的伤害。我们能够从动物世界中清晰地观察到这一点。

我们拿焦虑举个例子：一个焦虑的人想要摆脱焦虑，因为焦虑让人痛苦，所以他会努力规避那些引起焦虑的事物。如果焦虑是由一件未来要做的事情引起的，他可能就会选择不去做那件事情。但是，如果焦虑是由不去做某件事情引起的，焦虑就会驱使他去做那个事情。焦虑情绪给进化带来的好处是避免危险，我们可以从动物身上观察到这一点。

所有的情绪所激发的行为以及带来的好处，是较为复杂的话题，我们在此无法全面地开展讨论。但是我在此还是要强调，所有的情绪都是在快乐原则的基础上运作的。

让我们进一步讨论大脑进化的历程：我们能够推断，直觉和情绪的进化发展了联想记忆，给了大脑保留印象和联想的能力。联想的能力，即把曾经唤起的快乐、痛苦、情绪和本能与刺激源联系起来的能力。这种发展模式能够让生物按照过去的经验调整自己的行为，也就是说，这种发展模式让生物能够学习。

当然，大脑通过联想引发相关记忆和感觉，这种运作模式是人类的显著特征。而正是由于这一点，在进化史上，人类特有的理性、明晰的思维和想象力才最终得以发展。

快乐无意识的动机原理

外部世界带来的感觉、情绪、本能、喜好及清晰的想象都是造成快乐和不悦的缘由，它们都以某些方式影响着人们的认知和行为。但是最终，所有这些都是直接作用于表层的动机，对于人类心理和生理最高层的吸引是：快乐的无意识。

人类思想和行为的主要决定因素不是认知，而是意欲

如果我们考量每一种生理感觉和精神世界的元素（思想、主意、记忆、信仰），以及考量我们的行为活动，观察它们是让人愉快还是让人沮丧，是带来了快乐还是减少了不悦，我们就能对人类行为背后的影响因素获得更根本的了解[插图]。

我们可以很清楚地看到这一原则在行动中的作用。之前，我们可能感到困惑：为什么使人逃避的焦虑感，竟让拖延患者（在最终期限前）突然爆发，一心只为完成任务？更别提，为什么在最后期限来临前，虽然他已经感受到了很大的焦虑，却仍不付诸行动。如果我们将拖延产生的焦虑看作是由想到未完成任务的后果引起的不快，就有了解决问题的办法。

只要还有时间可以偷懒，我们就能轻松地消除想到不能完成任务时的不悦及伴随而生的焦虑，方法就是把做这件事的日程定得靠后一些，然后将这件事暂时抛之脑后（担心的想法和焦虑感就会暂时消失），直到再也没有时间可以浪费，抛之脑后的做法无法再起作用，唯一可以缓解焦虑的方法（这时的焦虑感最为强烈）就是赶快做这件事情[插图]。

另外一个可以观察到的有趣的事实是，一个人对未来事件的情绪反应与他的现实期待息息相关。比如说，不管一个拖延者如何努力（也没有能够让他改变想法的事物），他决不能成功骗自己已经完成了任务或者压根就没有什么任务。同样，一个尽力给自己定时间期限的人，知道这个期限其实不会带来什么结果，就很难说服自己相信或者让自己感受到那种真正面临最后期限及逾期导致后果时的焦虑感。事实上，我们很多人都会遇到这个情况：没有外在时间约束，只需对自己负责，去尝试做仅靠意志完成的事业。

快乐无意识经常控制我们的注意力

事实上，如果一个人能给予每一个任务必要的注意力，就说明他具备同时处理多重任务的能力。

一个人的注意力是有限的

我们的注意力能够发挥两大功能：感知和行动。事实上，我们的感官一次摄取到的信息是有限的，且只能感知到有限的刺激源。另外，我们不仅会感知到外界的刺激，而且会感知自己意识层面的思考和想象，以及一些无意识的想法、联想和幻想，因为我们用同一个感知系统来体会所有这些[插图]。它们都争夺着我们有限的注意力。我们无法同时听两个演讲，看书时无法再与人聊天或者思考另外的问题。如果我们边下象棋边看电视，对于棋局的分析就会受到影响

同样的，我们听音乐时肯定难以解决一道数学难题。当完全被外部世界吸引，我们就很难充分地思考，反之亦然。当做梦的时候，我们很少甚至完全没有清晰的思考，所以，产生幻觉的精神分裂症患者无法真正看清楚这个世界，或控制好有意识的思维。

事实上，大多数人在进行一项体育活动的时候，如果脑子里还在想其他的事情，也就是说注意力还在其他地方，他们就会发挥得不好，或者是反应慢半拍。若走路的时候还留心其他事物，则我们常常会绊倒。

我提及注意力这个话题的原因在于快乐无意识控制了注意力，以便增加快感和减少不悦。它强制性地将我们的注意力转移到许多能够给我们带来快乐和减少不悦的想法、行动、联想和幻觉上。

后，我们必须认识到，我们常常强烈地需要利用我们所有的注意力。比如说，当感到非常不悦时，我们就无法集中注意力做别的事情上了。

让意志力和快乐无意识握手言和

事实便是，一种感觉越强烈，人们便会自动地给予越多的注意力。

高层次的成就感产生更大的快乐动机

快乐无意识不仅是寻找快乐，而且是寻求增加快乐。这对人们的行动产生了非常有意思的影响。如果一个人正在经历一种微微的快乐，比如在完成一项令人不悦的家庭作业的同时，听一首喜欢的歌，他就不会刻意想要放下当下的活动，去做一些更令他快乐的事情。即使他能够轻易地将目前用于完成作业的精力用于玩电子游戏，而且电子游戏显然会让他更为开心，他也不会做出这个改变。

反之，一个人想从一个好玩的活动转到一个没那么好玩的活动，即使后者也能让他开心，就会出现一种与之前完全相反的情况。这种变化减少了快乐，所以快乐无意识会让他十分反感这种变化。放弃之前更大程度的快乐，来体验一种小的快乐，是非常困难的。这时，只有当一个人突然体验了另外一件不悦的事情，这种从大到小的转换过程才能完成。

利用活动过程中产生的快乐动力

许多活动之所以令人快乐，是因为它们消耗了人们大量的甚至是所有的注意力。前文曾提到过，这是人类大脑非常重要的工作，而它同样是由快乐无意识驱使的。

虽然这个过程并不总是令人愉悦的，但是每当他完成一小步，特别是在克服了一定的困难才完成之后，他会自然地感到一种快乐的情绪——一种满足、一种成就感，这毫无疑问是令人愉悦的[插图]。同样，他感受到了一种期待中的放松感，以及对自己将完成目标这一预期结果感到激动。这是令人愉悦的，所以会促使着他继续行动。 关于投入一项活动，一个十分有意思的细节是，一个人能从投入一项活动中得到多少的快乐，在很大程度上取决于他与这项活动发生深刻联结的能力。反过来说，这同样取决于一个人能够为这项活动投入多少注意力。但这是会变的，一个人的注意力在一天后会自然地下降了，比如说他变得疲惫或是吃得太多了；或是他的注意力被其他事物打断，比如出现更令人愉悦的事情让他分了心；或者是一些不悦的事情占据了他的一些注意力。在这些情况下，一项之前令他愉快的活动，现在却让他觉得十分不悦。

个人能从投入一项活动中得到多少的快乐，在很大程度上取决于他与这项活动发生深刻联结的能力。反过来说，这同样取决于一个人能够为这项活动投入多少注意力。

一档电子游戏的每一部分都是新的，它让人兴奋又惊奇（只要是好的电子游戏都具备这一特质）。玩家必须不断地实现一个个小目标，克服重重困难才能向最终目标前进，最终赢得胜利。他被游戏中的不断进步所激励，这让他感到兴奋，他既对接下来游戏带来的快乐充满期待，又对接下来的游戏情节感到好奇。许多游戏并不会要求玩家为了通关而投入过多的注意力，所以即使玩家累了，注意力不集中或是根本心不在焉，游戏也一样很好玩（只不过好玩程度可能会打折扣）。

积极的情绪可以无视快乐无意识的绝对指令

积极的情绪是快乐的一种特殊来源。从动机的角度看，它们的持久性让它们变得独特且耐人寻味

积极情绪并不太多，它们包括幸福、兴奋、喜欢或爱。

在一个事件圆满结束后，幸福感能够作为一种快乐延续几小时，甚至几天。它还能让人将注意力集中在感兴趣的事情上，不去来自快乐无意识发出的绝对命令，因为快乐无意识早已经得到满足了。另外，这些情绪带来的快乐比其他来源所带来的快乐更大。的确如此，这些情绪是人类体验的最高峰。

充分利用人际交往中产生的动力

一个人若是摆脱了所有的社会影响，就会经常发现自己再也没有动力完成之前认为重要的事情。他不用焦虑别人要求他完成的任务（比如工作、上学或是履行家庭责任），或不用竭力得到他人赞美（吹嘘、炫耀成就或是讲述自己的善行）。如此一来，他很有可能发现自己完全被寻找快乐的需求占领，迅速地倾心于面前那些最低级、最容易获得的快乐。

一个人用这种方式让自己沦为自己的工具，完全受快乐无意识的支配，这种状态至少会持续一段时间，直到他开始自我厌恶，或者是其他因素最终让他走出这种状态。很多人都陷于这种泥沼中，我也曾是其中之一，真的想要吃了自己。

我们筹划一件事，已经包含了三种动机

即开始一项活动需要完成的准备工作、活动本身、活动的结果。

开始一项任务：开始一项任务是否让人快乐取决于开始阶段需要的努力程度，或者说快乐程度与努力程度是成反比的。所以，这一环节只会唤起不悦的感受，因为开始任何一项活动都需要我们付出努力。

任务本身：任务本身能否让人快乐取决于一个人对任务的预期，这种预期基于他过去相关的经历。而且这种快乐在很大程度上取决于一个人正在经历的快乐和不悦（我们还会讲到，快乐是相对的）。通常来说，这很好地体现了一个人投入某项活动时实际上能获得的快乐。

任务的结果：任务的结果常常让我们产生许多情绪。对结果的预期不是让人兴奋就是焦虑，它同样能让人产生厌恶情绪，或是对解脱的期待，或是恐惧感。

大多数情况下，人们脑海中最先想到的要么是任务本身，要么是任务的结果，其后才想到开始一项任务需要做的准备工作。在做决定前，一个人并不会总是想到这三个方面。有时候，如果一项任务是令人愉快的，人们就只会想到任务本身；如果这项任务的结果令人备感压力，人们就只会想到任务的结果。这两者都足以促使人们采取行动。即使一个人知道行动的结果，他有时也会毫不顾及结果，开始行动。这种情况是因为他当时没有想起这些结果，或者是他刻意避免考虑这些结果。

然而，绝大多数时候，一项任务的三个部分确实会出现在人们的思考中，促使人们投入或拒绝某项任务。人们在考量是否要做某件事情的过程中，正是在不断地考量这三个部分。人们会认真地权衡这三者的影响。比如，一个人在考虑一件需要完成的琐事，他开始想象做这件事多么不开心，随后又觉得完成这件事还是有意义的，然后开始想象开始这项活动所需付出的努力，最终一事无成。他或许会常常记起这件琐事（也就是没有完成这件琐事的结果），然而一次又一次地经历相同的考虑过程，得到同样的结果，使他长时间陷入一种停滞的状态。还有一些时候，一个人正在考虑一件令人愉快的行动，但是想起了一些负面的影响，或者开始行动需完成的一些步骤，于是就泄气了，最终一事无成。这似乎是大脑里一个经常存在的思路循环，大多数情况下，这会导致人们始终处于一种停滞状态。

开始还是放弃：不同动机的角色

开始还是放弃：不同动机的角色

开始一项活动，意味着放弃另一项活动。

我们可以把一个人目前所做的任何事情看成是一项活动，即使他仅仅是躺在沙发上无所事事。让我们来计算一下这个人目前所投入的注意力以及他感受到的快乐，然后再将他目前的快乐和不悦，与开始一项新的活动将获得的快乐做比较。更重要的是，放弃当前活动产生的影响，会成为一个人最终放弃还是继续活动的一个主要激励因素。

焦虑感不仅让拖延者最终完成了任务，而且阻止他中途去做别的事情。

一个人是否会从一项活动转换到另一项活动，取决于新活动的三个部分能给他带来快乐的总量，这要与他当前活动的快乐以及放弃当前活动带来的快乐的总量做比较。

意志力也符合快乐无意识的动机原理

毫无疑问，人类并不是毫无节制盲目追求快感的机器，我们有自己的意志

人类的确能够有意识地让注意力独立于快乐无意识的引导（这种能力即意志力）。

许多意志力强的人能够卓越地执行信念而不受困于快乐无意识的冲动，他们并非凭借意志力，而是因为一想到行动的结果就会受到强烈的影响。毕竟，信念和快乐无意识之间的冲突，本质上是快乐激励的行动本身与行动结果之间的冲突[插图]

良心有愧的不悦感

一个人用来抑制那些由快乐无意识激发的有害行为的第一件心理武器，就是当他做了自己不认可的事情，当他违背了自己的良心后，将会体验到强烈的自责。这是由愧疚或负罪感产生的特别不悦的情绪。很多时候，如果一个人自认为做事与他认为的道义相悖，他在做事的过程中或之后就会自然地体验到愧疚和懊悔。

记住目标

还有一点非常重要，因为我们意识里的欲望常常与行动的结果相符合，所以记住行动的结果是什么，在考虑未来的行动时，时刻考虑到行动的结果，会是非常有用的。我们并不总是能够做到这一点，而且大脑不会自动这样思考，所以有意识地记住需要执行的行动的结果，是一个非常好的习惯。

不要权衡利弊

或许对理性思维来说，最不正常的一点就是，它会完全默许快乐无意识的指令。如果我们只想要用理智来处理一个问题，而不借助任何既定的信念或消极的联想，我们就常常会非常不理智地推断出一个能够带给我们快乐或者是消除不悦的结论。这就是大家都知道的将事情合理化的过程

大多数时候，我们的思考会不可思议地符合快乐无意识的冲动，致使我们相信那些令人愉悦的活动同样也是有益的，令人不悦的活动则是无益的。然而，往往客观情况并非如此。

对一个感觉疲倦躺在床上的人而言，比较起床然后开始有效率的一天，他还是选择待在床上再睡一会儿。对于躺在床上的考量，不管他想到的正面因素有多么微弱，这些因素都会产生很大的决定作用，因为它们关乎一个人迫切需要好好睡一觉这一需求。这些正面的因素可能是，多休息会让人更加健康，或者是睡四个小时后也可以再开始工作，或者是太累不适合做任何事，或是早上的鸟叫吵得他无法工作等。虽然他知道早起能够带给他更多的满足感，比如他在早上工作的状态最好，他的睡眠时间已经足够了，更多的睡眠反而会让他觉得疲倦，醒来后做所要做的事情才是最好地利用时间，睡觉在客观上来说毫无意义，所有这些让他起床的因素却只能在很小程度上，甚至根本无法影响他起床的行动，因为他并没有真正地感受到这些好处带来的快乐。

不管客观上来说这是不是最好的选择，我做不到说服自己相信那真的不是最好的选择。在这类情况下，我们被一个自知不正确，而且会为之后悔的行动吸引，我们要做的并不是试图重新评估是否它真的不正确。我们会颠覆自己之前的判断，最终选择做这件事情。在这种情况下，我们最好提前下结论，然后对它们坚定不移（记住，这些结论比我们一时冲动所做出的任何推理都更有效）。

习惯和联想的力量

想到一个令人不悦的想法，内容常常是一个带有负面情绪的场景或画面，然后很快就联想到产生这种不悦情绪的有害活动本身；或者是由一个令人快乐的想法联想到一个令人不悦的活动。这种思维习惯会成为一种以快乐为基础的力量，来抵制那些诱惑性的有害行为。

控制我们的环境

控制环境似乎是行为主义者的一个过时的概念，但是改变行为的最有力和有效的方法就是改变环境。

周围的环境的确与我们的想法相关，而我们的想法又会影响我们的行为。然而，比起直接刻意地去控制我们的想法，控制环境更为有效。

1．注意力的分配和思考的内容，在更大程度上是由快乐无意识决定的，而非我们的主观努力和意图决定的。2．占据着我们大脑的那些寻找快乐的想法不得不深深植根于现实之中[插图]。

运用社会性动机

运用社会性动机我们还可以从他人那里得到动力，来应对自身变化多端的快乐无意识，从而实现目标。

分配注意力

通过切分注意力，把一部分注意力放在一些乏味的、不需要非常投入的任务上，把另一部分注意力放在一些愉悦的、同样不需要非常投入的活动上，这样不仅让前面的任务变得更有趣，还有助于让我们全神贯注，这一点是我们潜意识重点努力的方向。快乐的有效来源并不需要太多注意力，比如听音乐、玩机动操作游戏、嚼口香糖、吃美食、喝好喝的饮料。人们常常一边完成一些必要的但大多令人不悦的日常活动，一边做一些快乐的事情，好让做这些不悦活动的过程更容易接受。

对一些不需要太多注意力的事情而言，这是一个重要的方法。然而，这种方法并不适合那些需要我们全身心投入的活动，比如阅读、写作、运算等，我们很有可能会从这些事情中分心[插图]。我们必须得注意，那些快乐的活动不能占据我们所有的注意力，不然我们将没有精力继续完成那些更为重要和优先的活动。比如，一个人边打扑克边听演讲，他可能会发现扑克逐渐占据他太多的注意力（这一点出于多种原因），导致他漏掉了演讲中的很多内容。又比如说，一个人边听音乐边写作，他可能会发现思绪老是跑偏，因为音乐占据了他越来越多的注意力。

引导注意力

一个要起床的人却被躺在床上的生理愉悦麻痹，这时，他可以增加一点不悦感来促使完成起床行为。若是他感到肋骨有些不适或紧张，虽然难受的程度不足抵消躺着的愉快程度，他却可以将注意力转移到这一点轻微的不悦上，从而让躺着的愉悦减轻，让肋骨的不适感增强[插图]。当然，这种方法需要应用于当下的活动引起的快乐或不悦上。

运用情绪的动力

情绪是动力的一大来源，也能导致大量的快乐和不悦。我们可以通过有意识地引导情绪从事一些有益的行为，掌握情绪具备的强大动力。本质上，情绪是可塑造的。虽然它们可能会引发一种特定类型的行动，比如愤怒会引发我们伤害他人，但是在很大程度上，我们可以有意识地选择采取什么行为。

运用想象的力量

窍门是这样的，我们最好以第一人称视角出发，尽可能具体地想象自己在执行需要完成的一些身体动作，比如想象移动自己的手臂、腿、身体等。一般我们需要一两秒的时间来完成想象，然后将会非常惊讶地发现自己居然自动地真正开始行动了。我们毫无杂念地完成了这些动作，而且毫不费力（这常发生在我们的意识不在主题上的时候）。快试试吧，这真的是个神奇的窍门，是拥有很多行动开始时需要的动力的捷径。

有两点可以解释这一窍门为何奏效。第一，在想象自己完成一些身体动作后，我们的身体如果不真正执行这些行动，就会感到一种不适的紧张感。按照快乐原则，我们会努力完成这些动作来缓解紧张。第二，在执行前先想象这些行动，尤其是动作，其实是连接身体和意识的标准做法。曾经有多少次，我们都不假思索地自动沿着一条路行走，这往往是因为在开始这段路程的时候，我们已经想象了前往目的地的路径，这个过程往往发生在几秒之内，有时候甚至完全是下意识的。到达了错误的目的地，尤其能体现这一点：我们走路的时候突然决定要去另一个地方，却发现自己无法寻得路径，结果到达了原来的目的地，可我们并不是要来这里。请再想一想，我们又不假思索地自动完成了去洗手间或从冰箱里拿食物的必须动作，直到开始拉、尿或者是吃食物时，我们才意识到自己确实完成了这些动作。这是因为，我们在做这些动作之前就已经想象了需要完成的路径和动作。还有，当和别人聊天时，我们考虑是否要说出想说的话，这话有可能是一句冒犯性的评论，最终我们决定还是不说了，却发现自己在某个时候突然说出来了。

使用咖啡因和其他药物

有一些药物在能够提供快乐的同时，不会对我们的认知产生任何影响。咖啡因和烟草就是此类药物，而且它们效果十分明显[插图]。我们可以把咖啡因或烟草的效果看成是一种化学等价物，就像听音乐一样，几乎不用分散注意力。在完成一项又大又辛苦且令人不悦的任务的过程中，借助咖啡因或烟草是非常有用的。而且，它们还有一个优点是，在摄入过程中，它们会使人感到生理上的愉悦。比如说，喝咖啡让我们快乐，因为咖啡味道尝起来很不错；吸烟或者是嚼烟草让我们快乐，因为这样做能带来身体上的满足。

很明显，这种借助药物的方式也是对活动本身起作用，它们让当前的活动更加愉悦，或者让一项未来的活动看起来更令人期待[插图]。

抑制当下的需求

另一种有趣的操纵动机的技巧就是，抑制当下的需求或欲望，让它成为另一件缺乏动力的活动的奖赏。吃东西、休闲、抽烟和性欲等需求都渴望满足，让你从当前的工作中分心。虽然如此，它们未必会成为你工作的阻碍，反而可能成为一种激励。窍门就是你需要将满足它们看成完成工作后的奖励，而非工作的替代项目。要做到这一点，我们需要在当前的任务中设置目标，写完多少页文字，完成哪一块区域的家务，完成哪项任务等，然后再去满足一些需求或欲望，作为对前段工作的奖励。在处境中设置这类未来的奖励，对促使我们完成一些任务是非常有帮助的[插图]。

以轻微的快乐开始一天

在一天中，开始一项有用的且复杂的活动有几个最好的时机，其中一个便是在醒来之后。通常情况下，在清晨醒来后，一个人会处在一种较为平和的状态，没有太多快乐或不悦的情绪，或者有一丝从睡眠中醒来的愉悦。这时候，他能够开始任何一项愉悦的活动，即使这项活动只有一丝丝的愉悦，也能增加他的快乐。如果他还留有一丝从睡梦中醒来的愉悦，或者是醒来后情绪还不错，他就可以开始做一些令人不悦的活动。在这类情况下，比较糟糕的是，他开始一些十分令人愉快又没用的活动，比如看电视或者玩电子游戏。即使只做了几分钟，这种体验也设置了一个快乐的高阀门，让他发现自己很难开始做一些有用但没那么快乐的事情。

当然，醒来后以轻度的愉悦开始一天的工作是一个很好的选择。即使人们以一项高度愉悦的活动开始新的一天，也并不意味着在那天剩下的时间里，他就只能继续做一些轻松又高度愉悦的事情。因为人们还可以通过许多方式让自己回到平静状态，比如散步、洗澡、吃饭、打盹或是冥想。但是，我们确实常常见到，一开始便做高度愉悦的事情会像滚雪球一样，让人很容易把一天时间都浪费在休闲娱乐上。无论如何，在做一件有用的而且不是那么愉悦的事情之前，先做无用且比较愉悦的事情，都是一个十分糟糕的做法。这种做法常常阻止一个人开始他起初计划的任务，一整天都在拖延。

需要注意的一点是，如果人们醒来后处于一种不悦的情绪中，比如他们头痛、骨头疼、浑身乏力，那么用一项有用的且并不十分愉悦的任务来开始一天，很有可能效果不佳。他们的主要动机应该是摆脱不悦的情绪，因而用一件轻松愉快的活动开始一天会是最好的选择。因为这样的活动能够减少他们的不悦，帮助他们为做有用的事情做好准备（这包括观看令人感到愉快和刺激的视频，以缓解疲劳或改变昏昏沉沉的状态，以及散步或洗个热水澡，以缓解身体疼痛）。

借助提示物件

除了不受驾驭的快乐无意识的潮汐，达到目标的主要要求都在于我们的大脑状态是否能与一项任务所要求的大脑状态匹配，这种大脑状态包括目前的认知能力和专注能力，以及目前经历的快乐或不悦。然而，一道经常被忽视的障碍是我们记忆的无意疏漏，让我们最终没有达成目标。

大多数人都有过一种体验，总认为在完成最紧急的任务之后，还有足够的时间、动力和认知能力去完成另外一些有意义的事情，但是我们根本想不起来还可以做什么。然后，等我们把这些精力和时间浪费在一些无聊的休闲活动之后，我们又突然记起来好多次级优先的任务和责任，比如听一堂讲座，回邮件，开始一个副业，改善居住环境，这些事情都是我们一直想做却往往忽视的事情。

用快乐的方法终结拖延症

我们首先得弄清楚，是否有办法能让写论文的过程，确切地说，是让吉姆对写论文的期待变得稍微愉悦。对于这个问题，我们最好首先列出多方面的因素，正是这些因素让写论文的任务看起来比实际上要令人难以接受得多。这种情况之所以发生，一般是因为人们没有充分想清楚他在实际执行任务时必须做什么，导致形成行动障碍。通常情况下，一个人对一项巨大的、似乎难以完成的任务的恐惧，以及他对自己无法完成或者是可能做得糟糕的焦虑，都让他对活动的预期毫无快乐可言。

要解决这个问题，我们可以在开始活动前就做好计划，或者是将巨大的任务分成多个更小、更容易管理、更容易想象的部分。吉姆可以将论文按照章节或者是主题分成几个部分来完成。这会让他更容易想象出每一个部分需要做的事情，以此来减轻在面对整个任务时感到的不必要的恐惧与焦虑。当然，由于吉姆每次只需要完成一节，所以这不会让他的任务变得更难（或许会难一点点，因为他得努力思考该如何分节并且做出计划），但是这肯定会让他心理上感觉更加轻松。