大脑修复术

前言

可能你自认为是一个智力不俗的人，却情绪敏感、波动大，凡事容易往不好的方面想

完美无缺的正常本身就是个伪命题；在大自然当中，不正常才是常态，不完美才是才华本身。

如何自我诊断抑郁症

抑郁症的症状主要包括：持续两周以上的消极情绪，兴趣缺失，感到自己没有价值或内疚，有自杀的想法、计划，甚至有自杀的尝试，感到疲乏、缺乏能量，睡眠变多或者变少，体重和胃口发生明显变化，难以思考和集中注意力，难以做决策，因心理因素导致的行动迟缓、焦躁不安，等等。

抑郁症的另一个典型体验是内疚和自责。抑郁症患者发自内心地觉得自己不够好甚至一无是处，“充满负能量”

4个流行的抑郁症假说

一元胺包括血清素、去甲肾上腺素和多巴胺

21世纪最重要的发现之一是在成年人大脑中发现了全能干细胞。全能干细胞的存在意味着一个人的大脑在成年之后依旧可以产生新的神经元，这个过程叫作神经再生，这一特质叫作神经可塑性

大脑发生的变化

你感到恐惧焦虑时，大脑中央深处的杏仁核会变得活跃

抑郁症病人大脑的海马体积比没有抑郁症的人明显更小。海马是我们大脑当中负责记忆和认知功能的最核心区域，也涉及情绪功能。

负责情绪调节、反刍思维和与兴趣缺失有关的奖赏回路，以及与自我意识相关的大脑网络，在抑郁症病人的大脑当中都有或多或少的异常

当抑郁症患者没有得到他们期待的奖赏时，他们会比普通人更失望

眶额叶皮质也和大脑中负责自我感受的区域相连，因此，当抑郁症患者没有得到外界奖赏反馈的时候，比如没有人夸自己、没有人请求自己的帮助或者努力之后没有取得期待的成绩，这些人就会强烈地觉得自己没有价值，产生“不值得活在这个世界上”“自己做什么都是错的”之类的极端想法。

当抑郁症患者没有得到外界奖赏反馈的时候，比如没有人夸自己、没有人请求自己的帮助或者努力之后没有取得期待的成绩，这些人就会强烈地觉得自己没有价值，产生“不值得活在这个世界上”“自己做什么都是错的”之类的极端想法。

雄性更擅长应对急性压力，雌性更擅长应对慢性压力

男性和女性在面对急性压力的时候，血清素的分泌速度是不同的。在急性压力下，男性血清素受体密度比女性更高，血清素分泌得更快。这就是为什么在吵架后，男生常常很快就能平复情绪，好像什么事情都没有发生，倒头就睡，而女生可能会在一边生很久的闷气，觉得男生不爱自己了。

为什么抑郁的人似乎比较缺乏毅力

我们知道，毅力可以让一个人主动坚持做一件事，即使这件事不会带来奖赏感，比如背英语单词或者一步一个脚印地推进日常工作。

血清素分泌减少和抑郁症有很大的关系。大脑中如果血清素浓度太低，神经元之间的交流就会受到阻碍，导致“心力交瘁”的抑郁症状。血清素的分泌可以让人更有耐心

血清素在大脑中起抑制作用，所以比较充足的血清素可以让动物（包括人）愿意花更长时间去等待一个奖赏

血清素不仅让人愿意被动地等待，而且可以增强一个人的恒心和毅力，让人即使面对不确定的结果也不轻言放弃。

这个研究结果或许也解释了，为什么缺乏血清素的抑郁症患者比普通人更容易受到失败的打击而一蹶不振。

有抑郁症的人为什么倾向于回避冲突

抑郁症患者在面对冲突压力的时候，往往会选择回避冲突，这和大脑的海马有关系。当动物感到焦虑的时候，会出现一个典型的应激反应，这个反应叫作战斗或逃跑反应（fight or flight response）。当面对压力时，动物需要第一时间做出选择：是和引起它焦虑的东西战斗，还是回避冲突扭头就跑？

抑郁症是否可以痊愈

抑郁症的长期康复率之所以这么低，是因为焦虑在其中扮演了一个不容小觑的角色

什么人容易得抑郁症

遗传因素对抑郁症发病有中等程度的影响。

抑郁症的遗传贡献大约是40%，也就是说，我们会不会得抑郁症，40%是由遗传因素决定的，而剩下的60%则取决于各种各样的环境因素。

但并不是任何人遇到重大的生活压力事件之后都会变得一蹶不振。有一部分人在面对重大的生活压力时，依然可以应付得很好，他们有很强的心理复原力。不同人在面对压力时的不同反应可能来源于他们不同的生物基础，也可能来自他们的童年经历。生活压力几乎是人生不可避免的经历。如果一个人在童年时期经历过重大创伤，他在成年后面对压力时心理可能更脆弱，也更容易得抑郁症。

生活压力几乎是人生不可避免的经历。如果一个人在童年时期经历过重大创伤，他在成年后面对压力时心理可能更脆弱，也更容易得抑郁症。 之所以童年时期的创伤会使一个人成年后变得对压力格外敏感，是因为童年的生活环境改变了他们的基因表达，也就是DNA（脱氧核糖核酸）甲基化。什么是DNA甲基化呢？某一个基因选择表达还是不表达，是由这个基因的甲基化程度来决定的。

之所以童年时期的创伤会使一个人成年后变得对压力格外敏感，是因为童年的生活环境改变了他们的基因表达，也就是DNA（脱氧核糖核酸）甲基化。什么是DNA甲基化呢？某一个基因选择表达还是不表达，是由这个基因的甲基化程度来决定的。

原生家庭或者童年阴影会影响一个人成年后的性格和情绪，其中很大一部分原因来自基因表达的改变。一个人在童年时期如果经历过父母的情绪忽略、性虐待或者生理虐待，成年之后得抑郁症的可能性会更大，会更严重，持续时间也更长。

睡眠和抑郁症的关系

科学家猜测可能的原因是，这些人在生活中更容易受到“小确幸”的激励，所以弥补了晚上睡眠不足带来的消极影响。

虽然缺乏睡眠和抑郁有关，但有趣的是，临床治疗中发现，睡眠剥夺竟可以快速改善抑郁，并且对50%~70%的抑郁症患者都有短期立竿见影的效果。

生活方式会影响抑郁症的发生

生活环境也会影响得抑郁症的可能性。人口统计学研究发现，独居使得人们患抑郁症的概率增加近一倍。工作不景气、缺乏社会亲友的支持，会增加男性得抑郁症的可能，而居住条件差、没钱、缺乏教育，则是女性得抑郁症的关键因素。所以，通常居住条件对女性的情绪健康很重要，支持性的社交（包括家庭、配偶和朋友的支持）对男性很重要。

经常使用社交媒体也会让人产生“别人都活得很好，只有我的生活这么失败”的错觉，于是感到嫉妒或者心理不平衡

抑郁症的“懒”和普通人的“懒”不一样

负责启动性的，就是大脑的多巴胺和奖赏系统。

多巴胺不仅负责人的欲望，也负责人的运动，因为抑郁症患者的多巴胺分泌失调，所以他们长时间处于低欲望状态，什么也不想做。当他们开始做一件新事情时，因为多巴胺不足，所以“运动启动”的速度也会比较慢，看起来就会有点儿像树懒的状态，被人误以为懒了。

多巴胺不仅负责人的欲望，也负责人的运动，因为抑郁症患者的多巴胺分泌失调，所以他们长时间处于低欲望状态，什么也不想做。当他们开始做一件新事情时，因为多巴胺不足，所以“运动启动”的速度也会比较慢，看起来就会有点儿像树懒的状态，被人误以为懒了。

临床治疗抑郁症的几种选择

认知行为疗法会教抑郁症病人如何用更加健康、真实、客观的想法，去替代头脑当中那些错误、不真实、扭曲的消极想法。

自助改善抑郁的方法

在生活中有什么方法可以帮助你克服抑郁症呢？ 运动被英国医疗卫生当局推荐为治疗抑郁症的有效疗法之一。一项对23份研究的系统性回顾显示，体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”。运动可以明显改善压力导致的抑郁，为了了解背后究竟是什么大脑机制在起作用，科学家在小鼠身上做了一个实验。当我们锻炼身体之后，四肢的肌肉会释放出一种叫作PGC–1α1（过氧化物酶体增殖物激活受体γ共激活因子1α1）的蛋白。

运动被英国医疗卫生当局推荐为治疗抑郁症的有效疗法之一。

运动可以明显改善压力导致的抑郁，为了了解背后究竟是什么大脑机制在起作用

四肢的肌肉会释放出一种叫作PGC–1α1（过氧化物酶体增殖物激活受体γ共激活因子1α1）的蛋白

有氧运动对身体的好处部分来自它的排毒作用。

剧烈运动半小时到一小时左右，可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA（γ–氨基丁酸）的含量。谷氨酸和GABA是大脑中最常见的神经递质，对大脑神经元之间的信号交流来说非常重要。

运动产生的这种神经递质分泌增强的效果较为持久，可持续超过一个星期。

有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。即使是少量的运动（比如每天走路20分钟或者做20分钟园艺），也可以明显起到预防抑郁症的作用，并且这对任何年龄段的人都有效。

反刍思维是抑郁症的一种典型症状：患者常会在头脑中反复琢磨一些负面的想法，导致自己深陷负面情绪之中。

自我效能感和社交都是抑郁症患者非常缺乏的。

每天长时间、高强度的运动——三个小时的长跑、跳楼梯，直到再也跑不动、跳不动为止。坚持了一段时间之后，她的抑郁症状渐渐地变得越来越少，慢慢地她也回归了正常的生活轨道。

光照疗法也是非常有效的治疗抑郁症的方法。随机临床试验中，研究者比较了光照疗法和常规药物对抑郁症的疗效。在光照疗法中，病人起床后（早上7点到8点之间）要坐在一个发光的盒子前半个小时，在这期间可以做自己想做的任何事，看书、看报纸或者看电视都行。

个人感觉到的社交支持越多，患抑郁症的可能性就越小。

当她觉得心情特别低落的时候，她会强迫自己去找朋友聊天，从社交支持中得到能量，而不是执着于自己的负面情绪。

这个疗法的原理是让抑郁症患者通过一边看自己的大脑，一边有意识地调节大脑活动，以达到改善抑郁症状的目的。不过，可能是因为核磁共振扫描成本高昂，这个方法还处于探索阶段。 迷走神经刺激方法也被用于治疗难治性抑郁。迷走神经属于混合性神经，是人的脑神经中最长和分布范围最广的一组神经，从大脑到延髓沿着食道两旁向下延伸，涉及颈部和胸腔，然后进入腹部。

第2章 焦虑是大脑的过时本能

焦虑在每个人身上的体现都不太一样。随着社会和经济的快速发展，每个阶段都有可能陷入各种各样的焦虑

焦虑反应则常常来自遥远的或者不确定的威胁，持续的时间比恐惧久得多，感受到的情绪也和实际的威胁不成正比。

7种不同的焦虑症

焦虑症最核心的特征是，过多且持续的恐惧、焦虑及回避感知到的威胁。这种威胁包括外部的威胁，比如社交场景，以及内部的威胁，比如身体的感觉。

长期焦虑的危害

杏仁核主要负责负面情绪反应，尤其是恐惧情绪

焦虑不仅是大脑的问题，和身体也息息相关

近几年的研究发现，肠道菌群与个体的行为情绪有着神奇的联系

人类为什么要花1/3的时间睡觉？

睡眠的一个最原始的功能就是促进发育。

随着大脑变得更加复杂，动物们逐渐进化出学习、记忆和选择性注意等高级认知功能，大脑也随之进化出新的睡眠功能，即睡觉时大脑的突触可塑性会得到恢复。换句话说，睡一觉可以增强大脑修改回路的能力，也就是快速学习和整合信息的能力。 总之，在进化早期，睡眠可能仅作为一种“低能耗状态”来节省发育所需的能量。

睡觉时大脑的突触可塑性会得到恢复。换句话说，睡一觉可以增强大脑修改回路的能力，也就是快速学习和整合信息的能力。

什么是大脑的神经可塑性

大脑在成年之后依旧保持着巨大的变化潜力，这种潜力叫作“神经可塑性”，指的是大脑神经连接生成和修改的能力。更重要的是，我们的大脑终身都保有神经可塑性，即便是老年人的大脑，也无时无刻不在环境的冲击下发生着改变。

如果你长期练习某一种大脑功能，就可以生成和巩固负责该功能的脑区的神经连接。

缺乏睡眠会影响大脑的认知功能和神经可塑性，这个规律不仅体现在高级动物中，在简单的昆虫中也能发现。

活动之一。当你睡觉的时候，身体不仅会对各个系统进行调节，身体中1/5的血液还会流入大脑，帮助大脑执行一些对我们的生存而言至关重要的任务。睡眠能为我们的大脑和身体细胞重新补充能量，清除大脑中一天生理活动产生的生物垃圾，并巩固我们一天的学习和记忆。此外，良好的睡眠还有助于调节心情、食欲和性欲。

此外，良好的睡眠还有助于调节心情、食欲和性欲。 全世界每10个人中就有1个人受到失眠的折磨。如果强迫一个人24小时保持清醒状态，他的认知表现就会变得和一个血液酒精浓度为0.1%的人类似。也就是说，缺乏睡眠让我们的大脑像个醉汉。缺乏睡眠还会导致幻觉、高血压、高血糖和肥胖，影响人们的预期寿命，提高患病风险，甚至可能导致过早死亡。

睡眠可帮助大脑排毒

大脑细胞的代谢产物包含多种成分，其中一种叫作腺苷。当腺苷在大脑中累积时，会增加一个人的困倦感。我们喝咖啡就是通过阻断大脑中的腺苷受体来减少困倦感，从而保持清醒的。

我们身体的循环系统除了动脉和静脉之外，还有一个系统负责排毒，这个系统叫作淋巴系统

我们身体的循环网络中每隔一段距离就会有淋巴结，其中储存着负责抵抗病原体入侵的免疫细胞

小鼠在睡觉的时候，脑细胞之间的空间会增大60%左右，大脑中的淋巴系统会在这个时候开启，把清醒时累积的毒素更快地通过脑脊液从大脑中排出。

睡眠可巩固记忆力

在睡觉期间实现：当你在睡觉的时候，白天新学的知识和信息会被分门别类地逐渐“写入”大脑的新皮质中。因此，良好的睡眠对学习来说非常重要。

如果大脑皮质、丘脑和海马的三重节律被打乱，就会导致当天学习的内容无法被整合到大脑皮质的长时记忆中去，记忆就可能会丢失。 需要注意的是，我们在睡眠中的记忆巩固并不是单纯地记住一天中经历的所有细节，而是从大量细节的记忆当中总结出整体的概念性信息，并进行创造性的重组，然后整合到已有的神经记忆网络中去。

我们在睡眠中的记忆巩固并不是单纯地记住一天中经历的所有细节，而是从大量细节的记忆当中总结出整体的概念性信息，并进行创造性的重组，然后整合到已有的神经记忆网络中去。这个创造性重组的过程也会让人在不知不觉中发掘出事物的规律。睡眠将我们一天中的新经历和大脑中存储的经验以高度概括和创造性的方式整合在一起，丰富了我们对世界的认知。

当你接触到新信息，学习到新的知识技能时，神经元表面的这些“树杈”就会开始往外生长，学得越多，树突生长得越粗壮，最终把不同的神经元连接在一起。我们的睡眠过程可以帮助修剪这些“树杈”，把不重要的细节记忆剔除。 科学家通过研究小鼠发现，睡了一觉的小鼠大脑中的树突数量相比没睡觉的小鼠减少了18%，也就是说，睡觉的过程减少了大脑中的神经元连接。

睡得好才会有好的专注力

你一定有过在熬夜后第二天注意力难以集中的经历

大脑注意力的功能是把感知集中在特定的领域，同时抑制其他领域，这个功能发挥得好不好特别容易受到睡眠的影响。

光线影响睡眠

而波长大于530纳米的红光则几乎不会影响我们的睡眠节律

我们现在用的手机夜视功能也是基于这个原理——降低屏幕中的蓝光，减少蓝光对大脑的影响，这就是为什么夜视功能的手机屏幕看起来颜色偏黄。

睡眠中的神奇现象

在梦中我们可以轻易接受一些奇怪事情的发生，这说明做梦时人的自我觉醒程度降低了，这可能是由做梦时大脑前额叶皮质活跃度较低导致的

脑成像研究发现，经常做清醒梦的人大脑额极皮质更大，元认知能力也更强。

既然清醒梦这么好，有没有办法可以多做清醒梦呢？答案是肯定的，反复练习可以帮助你更容易做清醒梦。练习方法一点儿也不难：在睡前默想“我今晚会意识到我在做梦”，这种自我暗示可以帮助你在睡觉时做清醒梦。此外，冥想也能强化做清醒梦的能力。这是因为冥想会增强前额叶皮质的功能，而前额叶正是负责自我意识的脑区。

既然清醒梦这么好，有没有办法可以多做清醒梦呢？答案是肯定的，反复练习可以帮助你更容易做清醒梦。练习方法一点儿也不难：在睡前默想“我今晚会意识到我在做梦”，这种自我暗示可以帮助你在睡觉时做清醒梦。

冥想也能强化做清醒梦的能力。这是因为冥想会增强前额叶皮质的功能，而前额叶正是负责自我意识的脑区。

一个成年人每天所需的正常睡眠时间是7~9个小时，青少年需要8~10个小时的睡眠，儿童需要的睡眠时间更长。

长期的睡眠时间平均低于每天6个小时的人，相较于每晚能保持7~8个小时的睡眠时间的人来说，中风的风险增加了4.5倍。

缺乏睡眠会导致记忆力下降，即使只是一晚上的睡眠时间少于5个小时，也会引发对事件细节记忆的混淆和扭曲

缺乏睡眠会影响人的情绪，这是因为睡眠是修复我们情绪的关键时间。

这样的急性睡眠剥夺可能会导致一个人情绪低落、易怒、思路不清，甚至出现妄想和幻觉。

一个成年人一般所需的睡眠时间是每晚7~9个小时。前文中提到，睡眠不足会导致一系列的情绪和认知问题，不过凡事都过犹不及，睡太多也不是好事。

每晚睡9个小时以上的人的死亡率比每晚睡7~8个小时的人更高

人的生理节律是靠下丘脑中的一团神经元细胞组成的昼夜节律起搏器来控制的。

如何改善睡眠

褪黑素是让动物感到困倦的激素，这种激素的分泌量随着周围光线的减少而逐渐增加，从而帮助大脑进入睡眠状态

随着一个人年龄的增长，大脑中的褪黑素分泌量会自然下降，这也是为什么老年人的睡眠时间比较短。

它的主要作用就是调节睡眠节律

而对那些因为焦虑影响了睡眠质量，或者因为更严重的身体问题而长年失眠的人来说，褪黑素并没有什么作用

规律的有氧运动可以改善睡眠

积极的有氧运动可以有效地帮助我们缓解焦虑，有科学研究发现，耐力运动可以促进大脑释放神经营养因子。在运动的时候，肌肉细胞会释放鸢尾素，不仅可以促进脂肪分解，还可以进入大脑促进神经营养因子的表达；神经营养因子既可以提高认知能力，也可以减轻焦虑和抑郁。

要及时入睡，你可以尝试在睡觉前几个小时就把室内光线调暗，减少进入眼睛的蓝光，帮助大脑分泌足量的褪黑素。

饮食对睡眠质量也有影响。睡前三个小时不要大量进食，如果觉得饿，可以吃少量淀粉类的食物来增加困倦感。

近年来，睡眠专家倾向于使用睡眠简单行为治疗方法（BBTI）来快速改善失眠患者的睡眠质量。这个治疗方法的核心建议之一是，每天在相同的时间起床。如果你是上班族，工作日的睡眠时间可能不太多，周末就会想着多睡一会儿把平时的睡眠补回来。但如果你有失眠问题，不规律的睡眠只会让你的睡眠质量变得更糟糕。

睡眠专家倾向于使用睡眠简单行为治疗方法（BBTI）来快速改善失眠患者的睡眠质量。

这个治疗方法的核心建议之一是，每天在相同的时间起床。如果你是上班族，工作日的睡眠时间可能不太多，周末就会想着多睡一会儿把平时的睡眠补回来。但如果你有失眠问题，不规律的睡眠只会让你的睡眠质量变得更糟糕

我们不能控制入睡的时间，却能控制醒来的时间。强制自己每天都在同样的时间起床，每天的作息尽量保持规律，这能让你的身体和大脑有规律可循，大脑的日夜节律也会逐渐稳定下来。

适当缩短睡眠时间也是睡眠简单行为治疗方法的核心内容之一。

比如，你晚上11点上床睡觉，第二天早上8点起床，但你常常半夜2点醒来，凌晨4点才能再次入睡，在这种情况下，你的实际睡眠时间只有7个小时，而你却花了9个小时躺在床上。睡眠治疗师的建议是：缩短你躺在床上的时间，比如晚上11点上床，强制自己早上6点起床。一段时间之后，你的大脑就会适应你的新睡眠长度，中间醒来的时间也会明显缩短，甚至不再醒来，你整体的睡眠长度依旧为7个小时。

减少酒精和刺激性食物的摄入，比如咖啡或者香烟。咖啡因对大脑的刺激效果可以持续几个小时，对有些人来说甚至长达24小时，所以喝咖啡可能影响你的睡眠，喝茶亦如此

酒精看起来可以让人犯困，实际上反而会降低睡眠的质量，会让人在睡觉的过程中经常醒来，深度睡眠的比例降低。

最后，健康的床上生活习惯也很重要。在床上尽量不要做和睡觉无关的其他事情：不要在床上玩手机，不要用电脑工作或者看节目，不要打电话。如果你习惯在床上做和睡觉无关的事情，你的大脑就会把床和工作、学习或社交联系在一起，当你想睡觉的时候，大脑就不容易从兴奋的状态中平静下来。只在床上睡觉，把工作或学习放在其他空间中进行，这样一来，当你上床的时候，大脑自然而然就会联想到睡觉，你也会更快入睡。

第6章 上瘾是欲望，不是快乐

帕金森病之所以会造成运动机能损伤，是因为病人大脑运动回路中负责分泌多巴胺的细胞团——黑质神经元大量凋亡。

但它的副作用也很明显——会导致和运动无关的多巴胺奖赏回路也被过度激发，使人出现成瘾症状。

欲望还是快乐

多巴胺的作用就是“让你想要”，以及让你主动选择能得到更多奖励的行为

这个结果意味着，多巴胺似乎并不会使动物产生愉悦感，而是会让它们产生欲望。而对某件事、某样东西过多的欲望，就是上瘾。

所以，你很想要某样东西或很想做某件事，这并不代表它就一定会给你带来满足感和快乐。想要和需要其实是两件事。多巴胺给人“想要”的感觉，让人一直不停地追求；而快乐指的是“被满足”，它和多巴胺没有太大关系，两者之间是有差别的。你可能并不真的需要一样东西或一件事情，但是多巴胺会让你一直想做这件事或获得这个东西，最后即使如愿以偿了，它也不一定会给你带来更多的快乐。

大脑多巴胺奖赏回路中的纹状体（伏隔核就在其中）有一个重要的功能，就是把我们特定的重复行为打包成一个习惯性程序，让它可以在无意识的状况下容易被调用

吸毒上瘾

说到上瘾，很多人首先想到的就是吸毒上瘾。为什么吸毒会让人上瘾呢？因为当毒品给大脑带来巨大冲击时，多巴胺的分泌量是我们吃到美食或者发生性行为时分泌量的10倍，甚至更多。大量的多巴胺并不会增加一个人主观感受到的快感，但却会让人极度渴求毒品，并且会剥夺人感受快乐的能力。随着吸毒次数的增加，大脑会逐渐适应大量多巴胺的存在，变得越来越不敏感，需要越来越多的多巴胺刺激才会有反应。

多巴胺的分泌量是我们吃到美食或者发生性行为时分泌量的10倍，甚至更多

大量的多巴胺并不会增加一个人主观感受到的快感，但却会让人极度渴求毒品，并且会剥夺人感受快乐的能力。

吸毒者的大脑奖赏系统和前额叶皮质之间的连接会变弱，让吸毒者无法控制他寻求毒品的念头和行动

戒毒期间，吸毒者会因为缺乏多巴胺而觉得非常难受、睡不着觉，还会不由自主地颤抖

研究发现，前额叶皮质纹状体回路发育不成熟而导致的自控力低下，会让一些人更容易吸毒，因为他们难以压抑内心寻求毒品的欲望。

游戏上瘾

在游戏发布前的测试过程中，开发者会试图增加游戏的成瘾性

收集类游戏就是这样一种容易让人上瘾的游戏。一方面，人有延伸自我的需求，这种需求往往通过占有东西、参加社会团体等得到满足。现在延伸自我的需求也投射到了数字世界，收集类游戏恰恰就能满足这种需求。另一方面，收集东西是一种挑战，挑战成功即可激发大脑的奖赏回路，让人越发想做这件事。而收集这种挑战比起现实世界中的学习和工作挑战要容易，也有更高的成功概率，也就更容易给人带来奖赏感，导致游戏玩家上瘾。

赌博成瘾

多巴胺的分泌会增强我们做事的动机，分泌量的峰值出现在我们做一件想做的事之前

多巴胺的分泌会增强我们做事的动机，分泌量的峰值出现在我们做一件想做的事之前。科学家把多巴胺直接注射到小鼠的伏隔核中，结果小鼠会付出比平时多两到三倍的努力来做某件事。多巴胺的这种调控动机的作用在进化过程中本来是对我们有益的，奖赏回路会让我们反复主动去做对生存有益的事情，比如寻找食物、觅偶、学习新技能等。

但是，多巴胺的峰值也会出现在“接近成功”的失败状况下。

但在赌博中，每一次的成败都是随机事件，并不会随着你的练习而更加接近成功。所以，赌博激励的结果是：接近成功的失败——比如，赌博时骰子点数差一点点就能赢的情况会引起多巴胺大量释放——会让人更想再赌一把。接近赢（实际上输）的状态就这样反复刺激多巴胺分泌，导致赌博成瘾，最终造成不可挽回的经济损失。容易赌博上瘾的人因为大脑奖赏回路对奖赏特别敏感，而对损失则不太敏感，所以他们更喜欢追求刺激和冒险，即使财产损失很大也不会收手，反而会越赌越大。

但在赌博中，每一次的成败都是随机事件，并不会随着你的练习而更加接近成功。所以，赌博激励的结果是：接近成功的失败

赌博时骰子点数差一点点就能赢的情况会引起多巴胺大量释放——会让人更想再赌一把。接近赢（实际上输）的状态就这样反复刺激多巴胺分泌，导致赌博成瘾，最终造成不可挽回的经济损失

容易赌博上瘾的人因为大脑奖赏回路对奖赏特别敏感，而对损失则不太敏感，所以他们更喜欢追求刺激和冒险，即使财产损失很大也不会收手，反而会越赌越大。

期望决定快乐：奖赏预期误差理论

你做了某件事之后，如果最终得到的奖赏超过了你之前的预期，大脑黑质和腹侧被盖区的多巴胺神经元活跃程度就会增加，让你下次更想做这件事；而如果这件事情最后带给你的奖赏少于你的预期，这些大脑区域的多巴胺分泌水平就会下降，你也没有动力再去做这件事。这叫作“奖赏预期误差理论”。

这叫作“奖赏预期误差理论”。 比如，中午你走在路上，饥肠辘辘，这时你刚好经过一家看上去普普通通的小饭馆。你走进这家小店，点了一碗螺蛳粉，价格很便宜，你估计食物味道也一般。过了一会儿螺蛳粉端上来，你尝了一口就吃惊地发现：味道不错！这时你的多巴胺开始大量分泌，因为螺蛳粉的味道带给你的奖赏超过了你的预期，你便从中得到了奖励。

味道带给你的奖赏超过了你的预期，你便从中得到了奖励

多巴胺神经元激活的程度随着预期和现实奖赏之间的差异而改变，这种动态的调节可以让人在头脑中建立一个价值系统，帮助预期之后的奖赏

如果你对一件事的预期结果是好的，但做完之后却发现结果不如自己预期的好，多巴胺分泌量就会减少，你下次也就不怎么想再做这件事了；如果你对一件事没有太大的预期，但结果却超出了你的预期，多巴胺就会大量分泌，你也会愿意再做这件事。根据多巴胺分泌量预期奖赏，有助于人们学习什么时候该去追求奖赏，什么时候则该规避令人失望的失败。

前文中提到，在接近成功的时候，大脑奖赏回路就已经开始大量分泌多巴胺，甚至会达到峰值。奖赏预期误差理论又告诉我们，只有在预期低于结果的时候，多巴胺才会大量分泌。结合这两个规律我们发现，有一种奖赏方式特别容易让人上瘾，就是“高频出现的随机奖赏”。

在接近成功的时候，大脑奖赏回路就已经开始大量分泌多巴胺，甚至会达到峰值。奖赏预期误差理论又告诉我们，只有在预期低于结果的时候，多巴胺才会大量分泌。结合这两个规律我们发现，有一种奖赏方式特别容易让人上瘾，就是“高频出现的随机奖赏”。奖赏随机出现意味着你总是无法对结果抱有确定的期待，每一次奖赏的出现都是一次惊喜；奖赏的高频出现保证了特定奖赏回路可以快速准确地搭建起来，不会因为一段时间缺乏刺激而废弃退化。

实际上，成瘾规律的正确使用，可以帮助我们学习有益的知识和掌握适应技能。很多人不喜欢看书或者学习，可能的原因就是多巴胺的分泌量不足。

很多人不喜欢看书或者学习，可能的原因就是多巴胺的分泌量不足。因为学习知识不像吃饭、性爱或者收集行为那样与原始生存直接有关，一旦满足就会直接影响奖赏回路；学习也不像游戏那样，只需要一点点努力就能看到成果。学习需要投入大量的时间和精力，通过长期努力才能看到进步。如果你对学习结果抱有不切实际的预期（比如希望考取某个成绩，而不是从学习知识本身得到满足），学习带给你的奖赏结果就会低于你的预期，你的大脑分泌的多巴胺就不会多，继续学习的动力也不足。

学习需要投入大量的时间和精力，通过长期努力才能看到进步。如果你对学习结果抱有不切实际的预期（比如希望考取某个成绩，而不是从学习知识本身得到满足）

如果你对学习结果抱有不切实际的预期（比如希望考取某个成绩，而不是从学习知识本身得到满足），学习带给你的奖赏结果就会低于你的预期，你的大脑分泌的多巴胺就不会多，继续学习的动力也不足。

，学习带给你的奖赏结果就会低于你的预期，你的大脑分泌的多巴胺就不会多，继续学习的动力也不足。不过，当你不把学习的结果看作奖赏，而是把接触新知识本身看作奖赏时，就比较容易对学习本身“上瘾”。因为学习新的知识技能在生存进化上对个体是有益的，学习和了解新事物本身就会促进多巴胺的分泌，有很大的上瘾潜力。

你不把学习的结果看作奖赏，而是把接触新知识本身看作奖赏时，就比较容易对学习本身“上瘾”。因为学习新的知识技能在生存进化上对个体是有益的，学习和了解新事物本身就会促进多巴胺的分泌，有很大的上瘾潜力。

如果你觉得学习某个知识技能对你来说毫无吸引力，甚至有点儿痛苦，这很可能是因为你尝试学习的难度和你的实际能力或者你对知识的期望相距太远了。

比如学英语，当你开始学习英语的时候，每个单词和每种语法都是从无到有的过程，需要在你的大脑中建立全新的回路。新回路的建立是一个艰难的过程，学了之后还会忘，所以如果三天打鱼、两天晒网，忘得比学得快，你就不太容易坚持下去。但是，如果你的大脑已经建立了相对稳固的英语回路，之后再往上添砖加瓦就会变得相对简单。

这时，你的学习速度和你的期望越来越接近，奖赏的预期偏差变小，多巴胺分泌量就会增加，让你更有动力坚持下去，甚至会越学越想学、越学越上瘾。 多巴胺奖赏回路还有一个更微妙的效果，就是比较效应。

这时，你的学习速度和你的期望越来越接近，奖赏的预期偏差变小，多巴胺分泌量就会增加，让你更有动力坚持下去，甚至会越学越想学、越学越上瘾。

我们在生活中其实经常遇到这类反直觉的结果，这也是“本来可以更糟糕”或者“本来可以更好”的大脑原理

多巴胺——大脑的“货币系统”

多巴胺还是一个价值系统，就像大脑中的货币一样。多巴胺不代表体验的愉快程度，而代表体验的价值。喝水的快乐也好，吃饭的快乐也好，赚钱的快乐也好，对多巴胺回路来说其实只是对这些行为的价值评估，就像给这些行为估个价。

多巴胺还是一个价值系统，就像大脑中的货币一样。多巴胺不代表体验的愉快程度，而代表体验的价值。喝水的快乐也好，吃饭的快乐也好，赚钱的快乐也好，对多巴胺回路来说其实只是对这些行为的价值评估，就像给这些行为估个价

同样，如果毒品或者手机改变了大脑奖赏系统判断价值的标准，这个成瘾行为在你的头脑中就会被赋予最高的价值和优先权，你的选择和动机也会相应地改变，你就会沉迷毒品或者玩手机，因为毒品或手机对你的大脑来说是最“值钱”

同样，如果毒品或者手机改变了大脑奖赏系统判断价值的标准，这个成瘾行为在你的头脑中就会被赋予最高的价值和优先权，你的选择和动机也会相应地改变，你就会沉迷毒品或者玩手机，

大脑货币系统有关的一个现象叫作“延迟折扣现象”。给你两个选择：一个选择是今天可以拿到1000元，另一个选择是一个月后可以拿到1500元，你会选哪一个？相信很多人虽然知道一个月后可以拿到的钱更多，但还是宁愿今天就拿到钱。这是因为在你的大脑中，一个月后拿到的钱的价值被打了折扣，这个现象就叫作延迟折扣现象

人们之所以会做出这种看似愚蠢的选择，是因为在时间感知上遥远的奖励在大脑中激发的多巴胺分泌，远不如马上可以得到的奖励激发的多巴胺分泌那样多。

享乐适应症

我们第一次做某件事得到了很大的快乐，但随着做这件事情的次数不断增加，我们体验到的快乐会越来越少；只有不断增加体验的强度，我们才能感受到同等程度的快乐，这个现象叫作享乐适应症。

之所以会有享乐适应症，是因为每次得到满足后，我们的大脑就会做出相应的调节，增加对下一次结果的期望值，这就导致只有更大强度的体验才能让我们得到和之前同等程度的快乐，而如果下一次的结果没有变得更好，我们得到的奖赏感就会降低

富豪虽然拥有别墅、私人飞机、私人游艇甚至是私人岛屿，但这些奢侈的享受未必能给他们带来更多的快乐，因为他们早已习惯了这些东西的存在。当富豪想要感受到同等程度的快乐时，他们就需要得到比私人飞机、私人游艇更大的奖赏刺激才行。

富豪想要感受到同等程度的快乐时，他们就需要得到比私人飞机、私人游艇更大的奖赏刺激才行。

理智看待上瘾

大部分人对上瘾行为的理解都太狭隘了，以为上瘾指的就是吸毒、酗酒和赌博。其实人会对各种各样的东西上瘾，比如手机、游戏、社交平台等。上瘾是指一个人不停地想做某件马上可以得到奖赏和快感的事。

上瘾是指一个人不停地想做某件马上可以得到奖赏和快感的事。

如果做这件事长期来看会产生糟糕的结果，比如吸毒会让人倾家荡产，性瘾会伤害身体，那这就是病态的成瘾障碍；如果想要做的这件事从长远来看是有好处的或者无伤大雅，比如对游泳上瘾，对看书学习上瘾，这些就是良性的上瘾行为，甚至可能是好习惯。

多巴胺的释放通常会促使我们去做一些在进化上有益于生存的行为

如果你有了不良的上瘾行为，解决方法就是给自己找一个有益的奖赏行为来替代它。你可以试着观察自己平时生活、工作、学习中的上瘾行为，看长期结果是好的还是不好的。如果你的上瘾行为会导致糟糕的结果，就尝试把病态上瘾的对象替换成积极的上瘾对象。比如把购物成瘾替换成学习新技能或者运动上瘾，这样一来不好的上瘾就变成了好的上瘾

如果你的上瘾行为会导致糟糕的结果，就尝试把病态上瘾的对象替换成积极的上瘾对象。比如把购物成瘾替换成学习新技能或者运动上瘾，这样一来不好的上瘾就变成了好的上瘾。你要把握的原则是，这个替代行为的难度不要太大，你抱持的期望也不要太高，并且最好能比较快地获得奖赏反馈。满足了这三个要素，新的好上瘾行为就很容易替代旧的坏上瘾行为了。

你要把握的原则是，这个替代行为的难度不要太大，你抱持的期望也不要太高，并且最好能比较快地获得奖赏反馈。

第7章 好了伤疤忘了疼是成功人士的必备修养

心理弹性指的是一个人在面对压力和困境时成功适应的能力。

心理弹性差的人，即使满腹才华，也会因为经受不了一点儿打击而变得自怨自艾、消极抑郁，以至于最终一事无成；而心理弹性好的人，即使能力平平，也能在不断的试错和打击中越挫越勇，掌握越来越多的生存技能，最终成为自己想变成的样子。

创伤后应激障碍

在生活中经历极端压力其实不是小概率事件，大约有一半的人在一生当中至少会经历一次创伤性事件，包括失恋、亲人去世、战争、袭击、车祸或者自然灾害。一方面，急性压力会引起身体的强烈生理反应；另一方面，它也会使大脑回路在压力事件和恐惧情绪之间建立起联系。如果压力事件引起的恐惧情绪在你的大脑中激起的后续反应超过一个月，你可能就有了创伤后应激障碍。

心理弹性的遗传影响

但是，大脑当中有一样东西会被压力长期改变，甚至是永久性改变，那就是大脑神经元的基因表达。

一个人会被重大的创伤事件打垮还是越挫越勇，1/3由遗传因素决定，2/3由环境因素决定。这个研究告诉我们，你面对挫折的“抗挫力”可以通过后天的学习得到很大的提升。 心理弹性强的人，大脑的衰老速度也更慢。2017年开展的一项关于979个器官捐赠者的大脑组织的研究发现，有两个基因（UNC5C和ENC1）与大脑的认知弹性有关，它们特定的变异可以抵抗和年龄增长有关的大脑额叶和颞叶的衰老进程。

心理弹性的生理基础

心理弹性涉及非常广泛的神经生理基础，包括大脑皮质的化学反应、大脑和身体的神经系统及内分泌系统

他们之所以面对损失不为所动，可能是因为更大的海马可以帮助他们游刃有余地应对大脑中的压力激素

童年经历影响心理弹性

心理弹性并不是固定不变的，而是动态的。这种应对压力的必要能力在我们的一生当中会不断地发生变化。

压力对大脑早期发育的影响是通过改变基因表达实现的，这叫作表观遗传学

但不同部位的细胞在不同时间的表达分化和功能是千差万别的。基因表达的改变并不会影响基因本身，而只是通过在DNA不同位置的甲基化来决定不同基因的表达与否。

童年时期养育者的关爱和支持有助于保护孩子在心理上不容易被环境压力压垮。

积极的社会支持可以保护孩子不得抑郁症，即使他的遗传基础让他比普通人更容易得抑郁症。

社会支持可以增强心理弹性

提高心理弹性的最重要环境因素就是社会支持。什么是社会支持呢？父母的理解和无条件的关爱、朋友的倾听和支持、爱人的关爱和肯定，甚至是陌生人的鼓励都属于社会支持。

当我们在社交时，大脑会释放更多的催产素，增强我们对他人的信任感，减少焦虑。

水平的社会支持可以让人在处理问题时抱持着积极的态度，觉得事情在可控范围内，面对压力时神经内分泌和心血管反应也会比较温和，有更大的心理弹性，更不容易抑郁。

积极地去学习和提高社交技能，主动地建立和维持支持性的社交圈子，既可以提高你的心理弹性，也会大大降低你得抑郁的可能性。 当你有良好的心理状态和亲朋好友的积极支持时，你就更容易应对各种突如其来的压力；相反，当你缺乏足够的心理能力或者没有足够的外界支持时，无处排解的压力就可能会使你的大脑和身体受损。

增强心理弹性的方法

运动可以提高心理弹性

正念练习可提高心理弹性

越来越多的科学研究表明，正念练习可以通过提高大脑前额叶的功能，让你更好地控制负责情绪的原始边缘皮质和脑干，从而提高心理弹性。大脑左前额叶的活跃度以及大脑左前额叶和杏仁核之间的神经连接，跟心理弹性有很大的关系，大脑左前额叶活跃度更高的人，可以从生气、恐惧和恶心等消极情绪中更快地走出来。左前额叶的活跃程度越高，越能抑制杏仁核的活跃程度，减少焦虑以及和恐惧相关的情绪，从而让人们更理性地思考和行动，而正念练习恰恰就可以增强这个大脑区域的功能。

左前额叶的活跃程度越高，越能抑制杏仁核的活跃程度，减少焦虑以及和恐惧相关的情绪，从而让人们更理性地思考和行动，而正念练习恰恰就可以增强这个大脑区域的功能。 认知重评可提高心理弹性

认知重评可提高心理弹性

你对压力的解释会影响你应对压力的能力。当你认为你面对的压力超过了你的承受能力时，你就会把这种处境当作威胁，产生消极情绪和消极的行为反应，长此以往还会增加你患抑郁症的可能性。相反，如果你相信自己有足够的技能、经验和资源去成功地应对逆境，你就更有可能把这种处境当作挑战去积极应对，身体和大脑对压力的反应也会比较小。

很多认知心理治疗方法的核心理念就是，改变一个人对威胁和逆境的看法及评价，可以改善一个人的情绪和应激反应。

很多认知心理治疗方法的核心理念就是，改变一个人对威胁和逆境的看法及评价，可以改善一个人的情绪和应激反应。认知重塑疗法教你观察在经历压力时你的认知和行为方式，有意识地质疑你对事情和自我的扭曲而消极的评价，并且用现实的、客观的评价去替代扭曲的认知，以达到重塑认知的目的。这种在认知上重塑消极事件的能力和心理弹性有着非常大的关系，正确的认知方式可以帮你在经历了严酷的生活压力后依旧保持心理健康。

意义感和自我效能感可影响心理弹性

意义感和自我效能感也是影响心理弹性的重要因素。自我效能感指的是相信自己从逆境中寻找意义、目的和力量的积极思维方式，它可以帮助你抵抗消极情绪和生理压力反应。很多研究发现，当一个人在压力中获得意义感，认为他承受压力是为了一个值得追求的目标时，这种心态将会大大增加他的抗挫折能力。

婴儿期的经历对大脑发育和神经回路的形成有非常大的影响，决定了一个人成年后应对压力和逆境的能力和他的自我效能感

相反，如果一个人在童年时期经历了轻微或者中等的压力源，并且这些压力是可控的，那么它们给他带来的就是积极的预防作用，可以使他在面对逆境时内心更加强大，逐渐发展出对压力的良好适应力，未来面对压力时也会有更好的心理弹性。

父母需要给孩子提供一个充满爱的支持性环境，帮助孩子发展出健康的心理依恋，避免让孩子重复体验到不可控的压力，并且给予孩子丰富的机会来克服困难、迎接挑战，让孩子由此获得对自己命运的充分掌控感，对压力产生健康的抵抗力，未来面对压力时身体和心理的反应不至于太剧烈。

有很多方法可以提高一个人的自我效能感，其中一个就是掌控体验。科学家在动物研究中发现，成功克服压力事件的经历可以让动物的前额叶皮质拥有更好的神经可塑性，帮助动物在未来不可控的压力中更好地应对消极情绪。让一个人从零开始学习成功管理压力的技巧，然后反复练习这些技巧，并且在不断升级的挑战中得到反馈，直到能充分掌控挑战，这样做可以帮助一个人逐步建立起稳定的自我效能感。 随着你建立起应对压力的信心，你会习惯于把生活中的压力事件看作挑战，这种积极的视角有助于你直面问题，拥有持之以恒的动力和坚忍不拔的精神，也会改变你面对压力时的情绪和生理反应，预防和压力有关的身心疾病。这些提高自我效能感的认知训练项目，已经被广泛应用于军队、警察和消防员的培训中。

让一个人从零开始学习成功管理压力的技巧，然后反复练习这些技巧，并且在不断升级的挑战中得到反馈，直到能充分掌控挑战，这样做可以帮助一个人逐步建立起稳定的自我效能感。 随着你建立起应对压力的信心，你会习惯于把生活中的压力事件看作挑战，这种积极的视角有助于你直面问题，拥有持之以恒的动力和坚忍不拔的精神，也会改变你面对压力时的情绪和生理反应，预防和压力有关的身心疾病。

有助于提高心理弹性的因素还包括积极的情绪和乐观主义、喜爱你的照料者、有个性格刚毅的榜样、有过成功克服挑战的经历、强大的社会支持、自律地专注于自身的技能发展、利他主义、使命感、从逆境中寻求意义的能力、身体健康等。

青少年时期的大脑发育

，意味着只要下次努力了就有可能合格，人的能力不会因为一两次考试结果就盖棺论定。 在遇到挫折的时候专注于不断努力，而不是专注于评价个人能力，这种思维评价方式的转换可以解决习得性无助的问题。家长和老师在表扬孩子的时候，可以说“你真努力”

在遇到挫折的时候专注于不断努力，而不是专注于评价个人能力，这种思维评价方式的转换可以解决习得性无助的问题。

延缓衰老的方法

任何形式的学习和教育

对生活保有目的感和意义感 从生活经验中体会到意义，有明确的目标和动机，可以帮助你的大脑对抗衰退。科学家花了7年时间跟踪研究了900个70~90岁的老年人，结果发现，相比缺乏生活目的感的人，生活目的感强的人更不容易得阿尔茨海默病，他们的认知衰退速度也比较慢。另一项类似的研究也发现，尽责型人格（负责、自制、可信赖以及想要达成某个目标）的人患阿尔茨海默病的风险比其他人低89%。

对生活保有目的感和意义感

从生活经验中体会到意义，有明确的目标和动机，可以帮助你的大脑对抗衰退。

相比缺乏生活目的感的人，生活目的感强的人更不容易得阿尔茨海默病

积极的社交活动 积极的社交活动也能延缓认知衰退

开放心态可以帮助你的大脑保持年轻的状态。

所以，尝试用开放的心态看待人和事，不要做太多的主观评价和限制，可以让人的心态和大脑都保持年轻状态。 改变内心的社会角色定位也能起到抗衰老的效果。在蜂群中，年轻的蜜蜂先是负责照料幼虫，等它们长到一定年龄之后就开始负责外出采蜜，随后这些蜜蜂的身体和大脑会迅速衰老。

试用开放的心态看待人和事，不要做太多的主观评价和限制，可以让人的心态和大脑都保持年轻状态。

运动有助于延缓大脑衰老 积极运动可以明显延缓大脑衰老。

健康饮食 限制热量的摄入，也就是节食，可以明显延长寿命

科学家发现，限制热量的摄入可以延长很多动物的寿命，包括蠕虫、果蝇、老鼠和灵长类动物。 节食可以将小鼠的寿命延长50%。长期限制热量摄入还可以预防和推迟多种与衰老相关的疾病，包括阿尔茨海默病。为什么节食可以延缓衰老呢？科学家在实验中发现，当动物只吃到七分饱时，体内的mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）会受到抑制，从而增强机体内部的细胞自噬作用和生物垃圾清理过程。

科学家在实验中发现，当动物只吃到七分饱时，体内的mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）会受到抑制，从而增强机体内部的细胞自噬作用和生物垃圾清理过程。

地中海饮食结构包括少吃饱和脂肪（猪肉脂肪和牛肉脂肪），多吃鱼类、牛油果等不饱和脂肪和植物油（比如橄榄油），多吃非淀粉类植物和低糖水果，多喝牛奶，减少食物中糖的摄入。

为何老年人觉得更快乐

因此要想延长生命的主观时间，你可以尝试打破常规，建立新体验。在工作中，尝试学习新技能，大量阅读，从新的角度看问题，提出新想法，甚至可以尝试寻找新的就餐地点。在节假日里，尝试结交新朋友，体验新的价值观、世界观，跟重要的人去新的地方旅行。让大脑变得活跃的新鲜经历，可以让成年的你感觉时间延长了很多，生命也因此被延长了。

因此要想延长生命的主观时间，你可以尝试打破常规，建立新体验。在工作中，尝试学习新技能，大量阅读，从新的角度看问题，提出新想法，甚至可以尝试寻找新的就餐地点。在节假日里，尝试结交新朋友，体验新的价值观、世界观，跟重要的人去新的地方旅行。让大脑变得活跃的新鲜经历，可以让成年的你感觉时间延长了很多，生命也因此被延长了。

为什么我们容易被突发事件干扰

这和我们大脑加工信息的优先程度有关。 你在专心做事的时候之所以很容易受到环境突发事件的干扰，是因为大脑的注意机制容易对新的、变化的刺激做出反应，而对旧的、习惯性的刺激信号进行抑制。一直在写的报告或代码对大脑来说是旧的、不变的刺激，会被大脑逐渐抑制和忽略，而身边偶然经过的同事、突然震动的手机则是环境中新的、变化的刺激，容易激发大脑的优先反应。

你在专心做事的时候之所以很容易受到环境突发事件的干扰，是因为大脑的注意机制容易对新的、变化的刺激做出反应，而对旧的、习惯性的刺激信号进行抑制。

怎样才能不走神

短暂改变一下任务的内容，就可以大大提升后续的专注力

被手机分散的专注力

习惯性使用智能手机会显著地影响你的专注力。

如何通过训练提升专注力

缺乏专注力可能有两个方面的原因。第一，大脑额叶的功能发育不全或者能量不足，导致负责专注力的注意力网络无法把注意力资源分配给特定目标，你就很容易受到干扰或者走神。

缺乏专注力可能有两个方面的原因。第一，大脑额叶的功能发育不全或者能量不足，导致负责专注力的注意力网络无法把注意力资源分配给特定目标，你就很容易受到干扰或者走神。比如，注意缺陷多动障碍患者很难在一件事情上长时间保持专注。大脑负责注意力的网络是由分布在大脑头顶附近的顶叶、额头附近的额叶和前扣带回等区域组成的，因此注意功能十分依赖于这些脑区的成熟状态。

冥想可以提升专注力

冥想训练可以让一个人做到尽量觉醒，心无杂念。长期练习冥想的人前额叶皮质会变大，这一区域负责最高级的认知加工功能，也负责专注力。

经年累月的冥想练习使冥想大师的前额叶皮质不再增厚，而是再度变薄。这可能意味着他们内观自我的思维方式已经变成默认的思维方式，而不再需要调用额叶皮质给予特别关注了。 通过练习冥想，你的前额叶皮质可以变得更高效，你完成一项指定任务就只需要调用较少的大脑活动和能量消耗。

有研究发现，短短的5节冥想课就可以提高一个人在与解决冲突相关的专注力任务中的表现。坚持练习冥想3~6个月，可以明显提高一个人的专注力。

我们一生当中都保有这种神经可塑性。比如，出租车司机对道路状况非常熟悉，他们大脑海马中负责空间位置的区域就比普通人大。如果我们长期练习冥想，大脑也会发生变化。冥想者仅通过调整他们的精神状态，就能达到内心充实的境界。冥想可以改善大脑功能，长期练习还可以改善大脑的生理结构。这种变化不仅会给你的心智和大脑带来有利影响，还会改善你身体的免疫系统和内分泌。

如何练习简单的冥想

如何练习简单的冥想

初学者通常从专注冥想开始练习。在练习专注冥想期间，练习者需要把注意力放在特定对象上，比如呼吸或者烛光。为了维持专注状态，练习者需要一直监控自己的专注目标，以免走神和胡思乱想。当冥想练习者逐渐熟悉了专注技巧，可以比较容易地保持专注之后，就可以升级练习正念冥想了。在这个阶段，冥想的目的变成监视自己的意识状态，对周围出现的任何体验都保持专注，而不去刻意地选择、评判或者专注于任何特定的物体。