认知行为疗法入门
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导读
剖析心理问题的本源——核心信念的形成过程；
强调咨询不仅要改变具体的认知内容还要改变更为根本的认知方式
重视证据在认知改变中的作用；
1.1 心理现象
心理过程可以分为认识过程和情意过程。
包括感知觉，思维、想象和记忆等心理现象。
思维是透过事物表面现象深入思考这些现象背后本质的心理过程
想象是借助于对现实世界的认知，创造出一个新形象的过程。
有社交焦虑的来访者往往有“假想观众”的想象，他认为自己的一言一行都会被审视和评价，其实这并不是真实的，别人并没有兴趣关注你。
记忆是把我们认识到的世界、经历的事情、体验过的情感等内容，储存在大脑中保留下来，必要时候提取出来的过程。
情意过程
情意过程包括情绪情感过程和意志过程。
我们把它放在一起，是因为这两个过程都和人类的需要（或欲望）有关系。
情绪情感过程是个体对客观事物与个体需要之间关系的态度体验。当外部发生的事情如你所愿时，你体会到的就是积极情绪，如快乐、兴奋、高兴、愉悦；当外部发生的事情与你的愿望背道而驰时，你体会到的就是伤心、悲哀、恐惧、愤怒、抑郁、焦虑等情绪；而当外部发生的事情与你的愿望并无关联时，你就没有情绪。
意志过程也与需要有关，当客观世界不符合你的需要时，你发现自己可以做一些事情，使得它更符合你的愿望，你采取某种行动去改变外部世界的过程就是意志。
当我们意识到拖延并不是一个好习惯的时候，我们立即行动起来，挑战拖延症也是意志行为。
注意是对我们的心理能量或资源的一种分配或控制。我们注意什么，就是我们把自己的心理能量或资源指向什么。
意识水平，就是你知道你当时正在做的事情
所谓下意识就是你当下在做的事情没有被你注意到。
你一边走路一边和人说话，你能意识到自己在说话，也能意识到自己在前行，可你并没有意识到你是怎么抬腿，怎么走路的，前者就是意识，后者就是下意识
所谓潜意识，就是那些埋藏在意识底层的东西，其不可能被人直接了解和认识，但却影响我们的情感和行为。
1.1.2 心理动力 推动人去认识世界和改变世界的是人的心理动力。心理动力是人一切活动的源泉。人的心理动力有需要、动机、兴趣、理想、价值观等内容。 需要是一切心理动力的根源，是其他心理动力的基础。
推动人去认识世界和改变世界的是人的心理动力。心理动力是人一切活动的源泉。人的心理动力有需要、动机、兴趣、理想、价值观等内容。
需要是一切心理动力的根源，是其他心理动力的基础。
他把人的需要分成生理需要、安全需要、归属和爱的需要、尊重的需要和自我实现的需要五个层次。
生理需要就是免于饥渴和希求温饱，我们对于阳光、空气、水源、食物、衣物和性的需要都是生理需要，它是个体存在于世所必需的
安全需要是指生命和财产有保障、社会有秩序以及工作和生活稳定的需要，实际上它反映的是个体对能持续生存下去的需要
归属和爱的需要是人对关系的需要，俗话说，物以类聚人以群分，孤独对人来说是难以忍受的事情。为了免除孤独，人总是希望和别人保持某种关系，与他人建立友谊、加入某个群体、与某人成为恋人或夫妻等都是这类需要的具体表现
尊重的需要是个体在群体内希望得到认可和尊重的需要
人们对权力、名誉、地位和成就的追求，可以看作是尊重需要的具体体现
自我实现的需要就是人们追求实现个人价值和人生理想的需要。
除了这五种需要外，马斯洛还提及另外两种需要：求知需要和审美需要
在外部诱因的条件下，个体采取行为满足自身需要时，需要就变成动机。
这个时候进食的需要就变成个体上述行为的动机，即进食的动机。
个体的动机可以分为生物性动机和社会性动机。生物性动机包括进食动机、饮水动机、睡眠与觉醒动机、性动机等；社会性动机包括成就动机、交往动机和权力动机等内容。
兴趣是人认识需要的心理表现。它使人对某些事物优先给予注意，并愿意把更多时间用在这样的事情上。
例如，对音乐感兴趣的人，总是对乐器以及有关音乐的书籍、刊物优先关注，无论歌剧、广播，还是报纸上有关于音乐的报道，他都愿意了解。对他来说，自己愿意把闲暇的时间用在有关音乐的事情上面。
理想、信念、世界观和价值观等也是心理动力的表现形式。它表现为个体会为了自己的理想、信念及世界观和价值观而努力奋斗，追求自己理想、信念、世界观和价值观的实现。
革命年代，许多仁人志士为了自己的信念和崇高的理想而抛头颅洒热血，牺牲自己、奉献自己就是其具体表现。现代人为了社会的公平正义、民族复兴、国家富强而努力也是其具体表现。
心理学中用来描述人和人之间稳定差异的心理现象，我们把它称为心理特征。心理特征可以分为两个方面，一方面是能力，另一方面是人格。
能力就是指人在做事情或者完成任务的过程中，所表现出来的活动方式、活动效率和完成质量等方面的差异。有些人擅长观察，有些人擅长记忆，有些人擅长推理，有些人擅长想象，这些是能力结构方面的差异；有些人活动质量完成得高，有些人活动质量完成得差，这是能力水平方面的差异。
能力分为一般能力和特殊能力，一般能力就是我们通常所说的智力，有些人智力超常，有些人智力落后，多数人则智力正常，心理学家为了测量人的智力水平，还发明了智力测验。特殊能力是指人从事某些特殊活动所表现出来的能力水平，例如，音乐能力、运动能力、绘画能力、人际关系能力等。
多元智能理论。他认为人类的智能至少可以分成七个方面：语言能力、数理逻辑能力、空间能力、身体-运动能力、音乐能力、人际能力、内省能力。
自然探索能力和存在能力。
人格 人格是指一个人在为人处事过程中所表现出来的稳定心理特点和行事风格，它以个体对自我、他人和世界的态度为核心，以稳定的行为方式为表现形式。例如，有人对未来乐观，有人则对未来悲观；乐观者容易超前消费，预支未来的收益，悲观者则愿意积蓄，以便应对不时之需。
人格是指一个人在为人处事过程中所表现出来的稳定心理特点和行事风格，它以个体对自我、他人和世界的态度为核心，以稳定的行为方式为表现形式。例如，有人对未来乐观，有人则对未来悲观；乐观者容易超前消费，预支未来的收益，悲观者则愿意积蓄，以便应对不时之需。有人喜欢新奇、意外和刺激，盼望来一场说走就走的旅行；有人则讨厌意外，喜欢一切都是熟悉的、有秩序的和规律的，愿意在熟悉的地方久待。有人外向乐群，喜欢与人交朋友，愿意在闲暇时间呼朋引伴，乐在人际中；有人则性格内向，不喜欢与人交往，愿意独处，闲暇时间与书为伴，与自然为友。
人格就其形成原因的不同，可以区分气质和性格。气质一词往往是先天的、与遗传相关的心理特征，日常生活中人们往往会用“脾气”“秉性”来描述气质。“江山易改本性难移”这句话就是用来说明一个人的气质通常难以改变，气质之所以难以改变是因为它是遗传决定并且受个体生理特征所决定的。
美国心理学往往把个体二岁以前所表现出来的特征称为气质。
把气质定义为情绪、动机、注意反应以及自我调节方面的先天差异
容易型气质：容易相处的儿童脾气好，通常会表现出积极心境，具有求新性和适应性，他们的行为有规律，而且可预测。困难型气质：困难型儿童表现活跃、暴躁，行为习惯不规律，常常对日常生活中的变化反应过度，对陌生人和环境适应得很慢。慢热型气质：这些儿童不太活跃，略显忧虑，对陌生人和环境适应得较慢。但是与困难型儿童不同，他们对新奇事物反应适度，而不是报以激烈、消极的反应，例如，他们可能用转头来拒绝拥抱，而不是踢打或大叫。
性格通常用来描述在后天环境和教育过程中形成的心理特点，这些特征是在气质（也就是先天特征）基础之上形成的。例如，有人谦逊顺从，容易通融，而有人则好强固执，不容易沟通；有人严肃审慎，冷静寡言，而有人则轻松兴奋，随遇而安；有人有恒负责，而有人则苟且敷衍；有人冒险敢为，而有人则畏怯退缩；有人理智现实，而有人则感情用事；有人固执己见，而有人则信赖随和；有人自由激进，而有人则固守传统……
性格通常用来描述在后天环境和教育过程中形成的心理特点，这些特征是在气质（也就是先天特征）基础之上形成的
例如，有人谦逊顺从，容易通融，而有人则好强固执，不容易沟通；有人严肃审慎，冷静寡言，而有人则轻松兴奋，随遇而安；有人有恒负责，而有人则苟且敷衍；有人冒险敢为，而有人则畏怯退缩；有人理智现实，而有人则感情用事；有人固执己见，而有人则信赖随和；有人自由激进，而有人则固守传统……
心理学家卡尓·荣格（Carl Jung）依据个人心理能量是指向外部还是内心而将人区分为外向型和内向型。把心理能量指向外部的性格类型称为外向型或者外倾型；心理能量指向内部或者内心世界的类型，称为内向型或内倾型。
外向型的人，喜欢参与外部活动和与人交往，喜欢与陌生人打交道；情绪外露，喜怒哀乐溢于言表，容易动感情；做事往往凭直觉，缺乏深思熟虑，经常是做了再说，富有创造性。内向型的人，喜欢独处，偏好安静。不太喜欢主动和陌生人交往，但愿意与熟人往来，情感深藏，不喜欢表露自己的情绪，沉默寡言，喜欢做白日梦，常和现实脱节。
其中科斯塔（Costa）提出的大五人格模型最为有名。
科斯塔提出的五个人格特质如下：（1）外倾性（extroversion）：具有热情、社交、果断、活跃、冒险、乐观等特质；（2）神经质（neuroticism）：具有焦虑、敌对、压抑、自我意识、冲动、脆弱等特质；（3）适意性（agreeableness）：具有信任、直率、利他、依从、谦虚、移情等性质；（4）认真性（conscientiousness）：具有胜任、调理、尽职、成就、慎重、自律等特质；（5）开放性（openness）：具有想象、审美、感受、行动、观念、价值等特质。
1.2 心理现象间的关系
认识过程是情绪和意志过程的基础
首先发生的是认识活动，然后再出现情绪和意志行为
情绪反过来也会影响认识
，而对不喜欢的成绩差的学生，老师就认为其“读书都在睡觉”。 又例如，有社交焦虑的人，对于人际交往或者公众演讲存在焦虑情绪，这种焦虑情绪就会影响他们对社交活动的认识。他们往往会认为别人会关注并且评价自己的一举一动，并借此贬低自己。事实上这些并不是事实，而是在焦虑情绪影响下的认知歪曲。
有社交焦虑的人，对于人际交往或者公众演讲存在焦虑情绪，这种焦虑情绪就会影响他们对社交活动的认识。他们往往会认为别人会关注并且评价自己的一举一动，并借此贬低自己。事实上这些并不是事实，而是在焦虑情绪影响下的认知歪曲。
行为或者意志行为也会影响认知。
在这里来访者改变了行为，继续入睡，结果他发现自己能够醒来了，原来的“闹钟不能叫醒自己”的想法被改变了。其他如爱锻炼的人和不爱锻炼的人对锻炼的看法是不一样的，有吸烟习惯和不吸烟的人对吸烟的看法也是不同的。这些列子都说明了行为对认识的影响。
情绪与行为也是相互影响的。
情绪和意志的产生除了外部客观世界以外，也和个体内部需要或愿望（即个体心理动力）有关系
情绪与个体愿望是否得到满足相关。凡是心想事成、得偿所愿的事情就会引发积极情绪，如喜悦、惊喜、惊奇、愉快等。例如，久旱逢甘霖、他乡遇故知、金榜题名时和洞房花烛夜等人生四大喜事就是具体例子。而与愿望相反的事情则会引发消极情绪，如沮丧、失望、哀伤、愤怒、焦虑和抑郁等。
情绪与个体愿望是否得到满足相关。
凡是心想事成、得偿所愿的事情就会引发积极情绪，如喜悦、惊喜、惊奇、愉快等。例如，久旱逢甘霖、他乡遇故知、金榜题名时和洞房花烛夜等人生四大喜事就是具体例子。而与愿望相反的事情则会引发消极情绪，如沮丧、失望、哀伤、愤怒、焦虑和抑郁等。例如，失业、失恋、离婚、身患重病、遭遇抢劫等与人愿望相悖的事情就会引发消极情绪。但外界事物并不总是和人的愿望有关系，那些与人愿望无关的事物就不会引发情绪体验。
意志行为或行为也与愿望有关。人之所以采取某种行动，是为了达成某个目标，实现自己的愿望。例如，学生努力学习是为了考个好分数，工人认真工作是为了更好的业绩，有个好分数或好的工作业绩就能得到自己想要的东西，满足自己内心的愿望和欲求。
心理特征就是静态的，描述的是个体具有的稳定的心理特征，表现的是人与人的共性和差异。
在先天遗传基因的基础上，婴幼儿个体凭借心理过程与外界互动，逐渐形成了稳定的心理特征；而已经形成的心理特征又对心理过程产生影响。
例如，个体在与外界互动的过程中，发现自己的表现总是达不到老师和家长的期望或要求，进而形成“自己是无能的”的认知，做事时就会形成退缩回避、自卑等性格特征。而这些已经形成的退缩回避、自卑等性格特征和无能的认知又会反过来影响到他对待生活中问题的态度和行为倾向。
个体在与外界互动的过程中，发现自己的表现总是达不到老师和家长的期望或要求，进而形成“自己是无能的”的认知，做事时就会形成退缩回避、自卑等性格特征。而这些已经形成的退缩回避、自卑等性格特征和无能的认知又会反过来影响到他对待生活中问题的态度和行为倾向。他们往往会高估学习或生活中遇到的问题和困难，把这些问题看作是威胁，进而采取退缩回避的行为方式加以应对。
他们往往会高估学习或生活中遇到的问题和困难，把这些问题看作是威胁，进而采取退缩回避的行为方式加以应对。 相反，如果个体在学习或生活中，发现自己与他人相比显得更优秀更讨人喜欢，就会形成“自己是有能力的和受人欢迎的”
相反，如果个体在学习或生活中，发现自己与他人相比显得更优秀更讨人喜欢，就会形成“自己是有能力的和受人欢迎的”的认知，形成自信、敢于面对挑战、外向乐观等性格特征；这些性格特征又会反过来影响他面临生活问题的心理活动。他会更倾向于把问题和困难看作是挑战，愿意采取积极措施去应对和解决。
1.3 情绪及情绪认知理论
情绪是客观现实与主观需要之间关系的态度体验，它包含情绪体验、情绪表现、情绪生理机制等有关内容。
关于情绪与需要之间的关系，我们在上一节就已经说明它是以需要为基础，或者说是以需要是否满足为基础的
没有需要就没有情绪。情绪的这种态度体验又包含多个侧面的内容，他有情绪体验、情绪表达和情绪生理机制等侧面。
情绪体验就是情绪发生时候的主观感受。
情绪表现（或称情绪表达）就是我们通常所说的表情。情绪的具体表达主要体现在面部、言语和身体姿态上。因此我们把表情分为面部表情、语调表情和身段表情。
表情具有先天遗传的模式，所有儿童在受伤或悲哀时都会哭泣，快乐的时候都会发笑
人类的情绪表达是从其他动物的类似表达进化而来的，我们的情绪表达有着许多原始的意义印记，显示着某些生存价值的遗传模式。达尔文发现全世界的人无论彼此相隔多远，他们都表现出相同的面部表情模式，故此表情是遗传的，而不是习得的。
面部表情就是我们体验到某种情绪时面部肌肉的变化。兴奋时表现为眉眼朝下，眼睛追踪着看，倾听；愉快时表现为笑，嘴角朝外朝上扩展，眼笑（环形皱纹）；悲痛时表现为哭，眼眉拱起，嘴角朝下，有泪，有韵律地啜泣；恐惧时表现为眼发愣，脸色苍白，面部出汗，发抖，毛发竖立；愤怒时表现为皱眉，眼睛变狭窄，咬紧牙关，面部发红。
情绪有着身心一体的性质。一方面，情绪是主观感受和体验，有着心理性质，另一方面，情绪有着具体的生理变化和相应的生理基础，有着生理的性质。
正是因为情绪有身心一体的性质，像大家熟悉的焦虑抑郁等情绪问题，既可以通过心理治疗的方式应对，也可以通过药物的方式进行治疗。
边缘系统和下丘脑的某些部位可以分别产生快乐和痛苦，我们把它称为“快乐中枢”或“痛苦中枢”。
当人们处于情绪状态时，体内的自主神经系统支配的内脏器官和内分泌活动会发生变化
例如，愤怒时血压上升，恐惧时呼吸和脉搏加快，胃活动停止，消化液也停止分泌，甚至发冷及汗腺分泌发生变化。
由于情绪是与需要是否满足相联系的，因此我们可从需要是否满足的角度来分析情绪的意涵
[插图] 人的基本行为可以被描述为“趋乐避苦”，对好的东西，我们总是要去追求，对不好的东西，我们总是希望回避。人的基本情绪表达的就是对好东西追求和对不好东西回避时所体验到的情绪。
人的基本行为可以被描述为“趋乐避苦”，对好的东西，我们总是要去追求，对不好的东西，我们总是希望回避。人的基本情绪表达的就是对好东西追求和对不好东西回避时所体验到的情绪。
对好东西的追求表现为个体的心愿、愿望、期望和目标等具体形式，对不好东西的回避表现为避险、避苦和避坏等具体形式。人在趋乐避苦的过程中处于不同的状态，就会有不同的情绪体验。根据人处于的不同状态，我们在表1-1罗列了10种基本情绪体验。这些情绪体验分为两个类别：其一是愿望达成，其二是回避危险。
对好东西的追求表现为个体的心愿、愿望、期望和目标等具体形式，对不好东西的回避表现为避险、避苦和避坏等具体形式。
在社会生活中，人与人的互动过程会产生一些比较复杂和高级的情感体验。这些情感体验也是与人的愿望相关联的，但这些愿望与他人有关
进一步扩展。该理论被称为认知评价理论或者情绪评估——兴奋学说，它强调认知评价在情绪中的作用。 阿诺德认为，我们总是直接地、自动地、不由自主地评价遇到的任何事物，情绪就是一种朝向评价为好或者评价为坏的东西而产生的感受倾向。他认为，刺激或情境并不直接决定情绪的性质，从刺激出现到情绪的产生，要经过对刺激的估量和评价，情绪产生的基本过程是：刺激/情境——评估——情绪。
它强调认知评价在情绪中的作用
阿诺德认为，我们总是直接地、自动地、不由自主地评价遇到的任何事物，情绪就是一种朝向评价为好或者评价为坏的东西而产生的感受倾向。他认为，刺激或情境并不直接决定情绪的性质，从刺激出现到情绪的产生，要经过对刺激的估量和评价，情绪产生的基本过程是：刺激/情境——评估——情绪。同一刺激/情境，由于对它的评估不同，就会产生不同的情绪反应
这一过程包括筛选信息、认知评价、应付冲动、交替活动、身体反应反馈和活动后果知觉等成分。他认为评价既包括对活动情境的评价，也包括对采取行动可能结果的评价和行为后果的再次评价。他认为，客观情境中的事物只要被评价为与个人生活的重要方面有联系就会有情绪体验。
认知评价不仅涉及对情境的评价（有人要打劫自己），还包括对自己可能采取的行动的评价（自己是与对方战斗、逃跑还是顺从）以及自己采取某种行动后会产生什么结果的评价。
这个理论说明情绪是基于认知而产生的
在这个理论中，对情境的认知、对行为的认知和对行为后果的认知都会影响人们的情绪体验。
情绪所引发的生理唤醒可以因为对其认知评价不同，而产生不同的情绪体验。沙赫特认为生理唤醒本身是一种未分化的模式，认知过程对这种生理唤醒做出不同的解释或者归因，就会产生不同情绪。
2.1 基本理念
它是认知疗法和行为疗法的结合，这个疗法以认知改变和行为改变为主要干预途径。
2.1.1 观念决定情绪 认知疗法的基本模型为：情境→认知→情绪。在这个模型中，情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念）。
观念决定情绪
认知疗法的基本模型为：情境→认知→情绪。在这个模型中，情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念）。这么说的意思并不是表示情境在情绪产生中不重要，而是想说明：（1）在相同的情境之下，认知不同，情绪体验就不同；（2）对个体来说，很多时候情境是不可避免的，在不可回避、不可改变的情境下，你的情绪体验是什么取决于你的认知。
但有的人却认为“祸兮福所倚”，损失的背后也有某种益处。正因为他能这么想，故而心态平静。
对同样的一件事情，人们的想法不同，情绪体验也就不一样
经验决定观念
既然观念决定情绪，那观念又是由什么决定的呢？实际上，观念是由经验决定的，就是个体的经历所决定的。
在心理咨询过程中，如果我们要改变来访者的观念，我们就需要从经验入手，通过改变他的经验结构，来改变他的观念。例如，一个高考生，因为3月的第一次模拟考试没有考好，便觉得自己的高考会失败，出现了抑郁情绪。这个学生认为自己高考会失败的原因是“一模没考好”的经验决定的，如果我们能让学生意识到其在过去的考试中（进入高三以来的考试，或者进入高中以来的考试）
在心理咨询过程中，如果我们要改变来访者的观念，我们就需要从经验入手，通过改变他的经验结构，来改变他的观念。
在上面这个例子中，我们改变观念是通过让来访者意识到过去经历中存在的相反经验，当来访者意识到这些经验后，他的观念自然而然地就发生了改变。如果来访者并没有支持相反想法的经历或经验，我们又该怎么办呢？我们可以用行为试验。
如果来访者并没有支持相反想法的经历或经验，我们又该怎么办呢？我们可以用行为试验。 所谓行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念。我们举一个咨询的例子，有位来访者换了新的工作单位，每天上班前她都担心，过去在原单位中不开心的事情会在新单位重演。
所谓行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念。
这个担心是否是对的，或者说是否有必要呢？为此，我建议她寻找经验来证明或者否定它，邀请她做个试验：每天晚上写下自己担心第二天上班时可能发生的事情，然后在第二天晚上核对自己所担心的这些事情是否发生，如果发生了就画一个勾，如果没发生就画个叉。坚持一个星期后，她发现：自己担心的事情并没有发生。就这样，她的想法被纠正了，她的忧虑也就缓解了。
坚持一个星期后，她发现：自己担心的事情并没有发生。就这样，她的想法被纠正了，她的忧虑也就缓解了。 我们从上面的叙述可以知道，改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验。如果过去经验不足以改变观念，我们就需要进行行为试验。也就是说，过去经验是我们改变观念的首选。
改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验。如果过去经验不足以改变观念，我们就需要进行行为试验。也就是说，过去经验是我们改变观念的首选。
认知疗法引入行为疗法，并结合成认知行为疗法，就是因为改变行为可以改变认知（改变行为在这里就是指行为试验）。不同行为有着不同的后果，从这些行为后果差异就能改变我们的认识。
经验要获得意义，就需要进行比较。把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义。 例如，你参加某次考试得了75分。75分有意义吗？没有意义。但如果告诉你60分是及格，75分与60分相比，你及格了，你就会感到有些高兴和安慰，毕竟你通过了考试。
经验要获得意义，就需要进行比较。把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义。
经验需要比较才有意义，同时也说明了比较标准不同，意义也就不同了。
其实这是因为比较标准的不同所致。
其实和这个故事类似的，有一个大家熟知的“半杯牛奶”的隐喻。有人看到半杯牛奶会很高兴，有人看到半杯牛奶会很沮丧。感到高兴，是因为他把半杯牛奶和空杯相比；而感到沮丧的人是把半杯牛奶和满杯牛奶相比。同样是半杯牛奶，比较标准不同，感受就不一样了。
同样是半杯牛奶，比较标准不同，感受就不一样了。 在心理咨询中，我们把空杯叫作零点，把满杯叫作完美点。人的许多的心理上的问题和糟糕的情绪体验，其实和比较标准有关。我们往往习惯于把自己的表现与完美标准（完美点）进行比较，这个完美标准（完美点）常见的就是自己的愿望或期望。
在心理咨询中，我们把空杯叫作零点，把满杯叫作完美点。人的许多的心理上的问题和糟糕的情绪体验，其实和比较标准有关。我们往往习惯于把自己的表现与完美标准（完美点）进行比较，这个完美标准（完美点）常见的就是自己的愿望或期望。
一旦将自己的实际表现与期望相比，你就会发现不如人意因而会感到沮丧、失望等消极情绪。心理咨询，所需要做的事情，就是要改变来访者的比较标准，或者说参照的点。把来访者与完美点相比的习惯，调整为与零点相比，这样一来，心情就会好转。
一旦将自己的实际表现与期望相比，你就会发现不如人意因而会感到沮丧、失望等消极情绪。心理咨询，所需要做的事情，就是要改变来访者的比较标准，或者说参照的点。把来访者与完美点相比的习惯，调整为与零点相比，这样一来，心情就会好转。
人对同样事情的看法有差异
由于每个人的成长背景和生活经历不同，看世界的方式自然有差异。从CBT的角度来讲，我们需要承认不同的人对同样事情的看法有差异。在沟通中我们要去了解别人的看法，不能仅仅站在自己的立场来思考问题。
既然人与人之间存在着看法不同、理解不一样的情况，我们就应当除了了解自己的立场之外，学着去理解对方是如何看问题的，只有这样人和人之间才能更好地交流和沟通。
学习从多个角度思考问题很重要。人不能执着于自己的思维和立场。如果这样，两个人就没法交流了。
男性和女性对生活中某些问题的理解的确是不一样的。如果你能尝试从对方的角度去思考其为什么会这么想问题，两个人的沟通可能就会变得更加有效一些。
我们知道男性和女性理解问题有差异，因此我们就需要去观察和注意这些差异，按照对方能理解的方式与对方进行交流，这样的交流才是有效的。
能不能站在对方的立场理解问题，这是需要具备一定的智力水平的。
为什么人和人之间对同样的事情看法和认知不同呢？主要是因为每个人过去经验和认知方式不同。
每个人的学习经验或学习经历对认知也有很大的影响。
和学习经验不同相类似，人的职业经验不同，对事情的看法其实也不一样
认识方式不同也是人与人之间看法不一样的原因
2.2 认知行为疗法模型
所有认知行为疗法的专家都关注四个概念：情境或刺激、认知、情绪及行为
认知是情绪和行为产生的基础。
即将到来的考试是不可避免的（即情境无法改变），如果我们希望缓解学生的焦虑，帮助学生避免分心行为，需要做的事情就是改变学生的认知。如果我们能够让学生认识到他还是很有希望考好的，那么他的焦虑就会缓解，就会把更多的时间用在学习上，而不是去想别的事情。
情绪和行为的后果
在认知行为疗法中，除了探讨不同认知引发不同的情绪和行为外，也会探讨不同的情绪和行为引发不同的后果。
对于抑郁的来访者而言，当他感到情绪抑郁和低落的时候，他不会想采取积极的行动，而是会倾向于独处、卧床、看电视、不与人交往、不学习、不运动等
对有社交恐怖或社交焦虑的患者而言，一旦参加社交活动，他们就会感到非常焦虑，而这种焦虑会导致他们采取回避行为，也就是尽量不再参加社交活动。 流程图模型中的“行为影响后果”这部分，在这里就变成了“行为作用于情境”，结果就是情境改变，于是又引发新一轮的认识行为活动循环。
对有社交恐怖或社交焦虑的患者而言，一旦参加社交活动，他们就会感到非常焦虑，而这种焦虑会导致他们采取回避行为，也就是尽量不再参加社交活动。
行为影响后果”这部分，在这里就变成了“行为作用于情境”，结果就是情境改变，于是又引发新一轮的认识行为活动循环。
假如他改变自己的认知：尽管自己不会，但我可以向别人求助。在这样认知的基础上，他会产生希望感，这种希望感会促使他采取向别人求助的行为。而求助的结果很可能就是问题得以解决。 问题没有得到解决的新情境和问题得到解决的新情境有本质不同，后续引发的认知也会有所不同，会产生不同方向的循环。
假如他改变自己的认知：尽管自己不会，但我可以向别人求助。在这样认知的基础上，他会产生希望感，这种希望感会促使他采取向别人求助的行为。而求助的结果很可能就是问题得以解决。
问题没有得到解决的新情境和问题得到解决的新情境有本质不同，后续引发的认知也会有所不同，会产生不同方向的循环。前者是恶性循环，后者是良性循环。
当年我们在学校读书遇到难题时是不是也像他那么想。我想不同的读者应当有不同的想法。为什么遇到难题时人们的想法会不同呢？答案不应当从情境中去思考，而是应当从别的地方来寻找。 贝克认知疗法所创造的T字CBT模型正好回答了上面这个问题（见图2-4）。
为什么遇到难题时人们的想法会不同呢？答案不应当从情境中去思考，而是应当从别的地方来寻找。
认知行为疗法T字模型
T字模型中，人的认知可以分为三个层次：自动思维、中间信念与核心信念。自动思维是具体情境中的具体认知，中间信念是具体某个心理领域（或侧面）的一些心理策略，核心信念则是有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识，后者比前者更为抽象，这三个信念是由具体到抽象的关系
核心信念决定中间信念，中间信念决定自动思维，自动思维归根结底是由核心信念决定的，这三个信念又是决定与被决定的关系。
在认知行为疗法看来，造成来访者心理问题的直接原因是自动思维，而决定自动思维的则是核心信念。如果只解决自动思维而不解决决定它的核心信念，心理咨询当然只做到治标而没有治本。
但如果我们去解决来访者所存在的负性核心信念，把负性的核心信念转变为正性的核心信念，就是在根本解决问题。 在上面学生考试焦虑的例子中，如果我们能通过咨询最终修正学生的负性核心信念（我是无能的），把它转变为正性核心信念（我是有能力的）
但如果我们去解决来访者所存在的负性核心信念，把负性的核心信念转变为正性的核心信念，就是在根本解决问题。
在上面学生考试焦虑的例子中，如果我们能通过咨询最终修正学生的负性核心信念（我是无能的），把它转变为正性核心信念（我是有能力的），那么学生的考试焦虑就能得到根本解决。考试时他不会再焦虑，甚至在未来工作后面临巨大的工作压力时，他也不会焦虑。
2.4 认知行为疗法的特点与优势
认知行为疗法是针对来访者存在的问题，采取相应的技术手段加以解决，以实现预期的咨询目标。 有来访者来到咨询室，坐下来后对告诉咨询师说，自己看过很多心理咨询方面的书籍，如精神分析的书籍、认知行为疗法的书籍、催眠方面的书籍等，有些咨询师会这么想，“他跟我说这些是什么意思呢？
认知行为疗法是针对来访者存在的问题，采取相应的技术手段加以解决，以实现预期的咨询目标。
认知行为疗法首先关注来访者当下存在什么问题，然后针对存在的问题确定明确的咨询目标。明确咨询目标后，所有的咨询活动都围绕目标实现而进行。
认知行为疗法关注的是当下存在的问题，而不是过去的问题。
一旦我们明确此刻需要解决的问题有哪些，接下来的工作就是确定咨询的目标。
目标就是问题解决之后的样子。我们可以把问题看成起点，把目标看成是终点。如果仅有起点而没有终点，我们就并不知道该向何处去。因此，认知行为疗法要求咨询应当有明确的咨询目标，这个目标应当是具体的、可实现的、可观察的。
我们可以把问题看成起点，把目标看成是终点。如果仅有起点而没有终点，我们就并不知道该向何处去。因此，认知行为疗法要求咨询应当有明确的咨询目标，这个目标应当是具体的、可实现的、可观察的。
明确而具体的咨询目标是咨询效果评估最客观的依据。
这样客观的、以数量为指标的咨询目标，就要比那些抽象的表述要好得多。
要用客观变化和量化指标来描述咨询目标。
认知行为疗法在咨询过程中还需要及时进行评估，本次会谈是否有效，效果如何？最常见的评价内容是对信念和情绪进行评估。
认知行为疗法“聚焦问题和目标导向”的特点，使得咨询的会谈围绕来访者问题和咨询目标进行，与求助问题和目标无关的话题就不在会谈之中。这样就能够节约会谈的次数和时间，咨询也变得更短而且效果更好。
认知行为疗法能做到短程高效，主要原因有这几个方面：（1）围绕求助问题和咨询目标开展工作，把会谈的时间聚焦在问题的解决上；（2）制订咨询计划与方案，并按计划进行每次会谈；（3）每次会谈开始之前，设置议程避免话题跑偏；（4）限制每次的会谈时间。
即咨询师和来访者一起商量今天讨论话题的清单，并从清单中挑选出优先讨论的话题。
一次心理咨询的会谈，国外一般的时间长度为45或50分钟，国内有人实行的是60分钟。不管是50还是60分钟，咨询都是有时间限制的，不能随意延长。
如果从咨询的外部表现来看，认知行为疗法有两个显著的特征：其一是需要做咨询笔记，其二是需要完成家庭作业。
我们注重来访者的认知改变和行为改变，帮助来访者巩固这些改变。
在认知行为疗法会谈中，来访者和咨询师都需要把当前会谈的内容要点或者咨询的收获记录在本子上，这个本子就叫咨询笔记。有了咨询笔记，来访者在离开咨询室以后，可以回顾笔记上的内容。当他回顾这个笔记的时候，他就知道这次咨询的收获是什么，他明白了什么。
回顾咨询的行为，还能加深对会谈过程的印象，这使得后面的会谈不用花很多的时间巩固前面讲过的内容，这样一来，整个咨询会谈的疗程就可以缩短。
家庭作业是认知行为疗法的最大特色，也是它区别于其他心理咨询学派的重要所在。认知行为疗法认为，改变不仅要在咨询室发生，也要在生活中发生，如果我们能指导来访者在生活中改变，那么来访者改变的效率就会提高，整个疗程就会缩短。
认知行为疗法倾向于在结束咨询后，给来访者布置一些家庭作业，要求来访者在生活中，努力去实施行为改变。一旦行为改变带来预期的效果，那么来访者的认知改变就得到巩固，他所面临的问题情境就得到了解决。
认知行为疗法倾向于在结束咨询后，给来访者布置一些家庭作业，要求来访者在生活中，努力去实施行为改变。一旦行为改变带来预期的效果，那么来访者的认知改变就得到巩固，他所面临的问题情境就得到了解决。
第3章 咨询过程
心理咨询并不是仅仅寻求一个答案，而是问题解决的过程。
即使咨询师告诉你了这个问题怎么办，你也做不到。因为你不具备自己解决这个问题的能力和方式方法，而是需要在咨询师的引导下逐步解决问题。这就像病人可以自己服药，但没法给自己做手术一样。
3.1 咨询进程
心理咨询的第一步就是评估性会谈。评估性会谈就是对你的问题做出一个判断，明确心理问题的类别，判断能否通过心理咨询解决这个问题。在这个过程中，咨询师需要围绕你的问题了解相关的信息，甚至谈到你的原生家庭、你的童年等相关内容。
除会谈外，还需要完成一定的心理检查（这一点和医院的检查一样），也就是需要完成一定的心理测试，心理测试项目的内容会根据你的问题而定。
咨询师根据会谈结果和心理检查结果，对你的问题做出判断。
如果你的问题她能解决，咨询师会和你讨论咨询的目标（也就是心理咨询的结果），然后会告诉你咨询计划和时间安排等方面内容。
存在问题越多，疗程越长；● 问题持续时间越长，疗程越长；● 涉及原生家庭、童年经历，疗程更长；● 涉及深层的性格问题，疗程更长；● 如果有共病，疗程更长；● 咨询期间出现新问题，疗程就会延长；● 咨询目标改变，疗程就会延长；● 发现新问题需要解决，疗程就会延长。
此外，来访者的求助动机、改变意愿、个人领悟能力、行动力以及与咨询师关系密切程度也会影响到疗程长短。
随着咨询目标逐步达成，心理咨询就进入尾声，也就是结案阶段。
咨询结案主要内容包括回顾咨询过程，总结咨询收获，展望未来，协助来访者把学到的东西应用到未来的实践中，预防疾病的复发，应用所学的技能处理生活中的新问题。
心理咨询则是通过巩固性会谈来降低来访者复发的可能性。
每天都是新的一天，来访者在咨询中学到的技术方法解决了过去存在的问题，但来访者能自觉地应用这些方法来解决新问题吗？这就不一定了。如果来访者能够回来与咨询师进行巩固性会谈，从咨询师那里获得支持，学到解决新问题的方法，就能最大限度地保持健康生活。
3.2 咨询阶段
在咨询性会谈阶段，我们按照先治标后治本的原则，先处理心理问题的具体临床表现，即心理问题的具体情境及相应的情绪和行为问题，然后再处理来访者功能失调的认知和行为模式，最后处理来访者源自于童年的、心理问题的疾病根源——核心信念，即先处理自动思维，然后处理中间信念，最后处理核心信念。
在咨询性会谈阶段，我们按照先治标后治本的原则，先处理心理问题的具体临床表现，即心理问题的具体情境及相应的情绪和行为问题，然后再处理来访者功能失调的认知和行为模式，最后处理来访者源自于童年的、心理问题的疾病根源——核心信念，即先处理自动思维，然后处理中间信念，最后处理核心信念。
通过这些讨论，则可以帮助来访者认识到自己存在过分担心的情况，这些想法的真实性不够，这样她的担忧和焦虑情绪会得到相应程度的缓解。
认知行为疗法强调认知改变和行为改变两个部分
一旦来访者情绪持续好转，并且女儿早恋这件事情也得到恰当解决，自动思维阶段的咨询就算结束了。
从评估性会谈中，我们发现母亲与女儿之间还存在关系问题
中间信念包含态度、假设和规则三个部分。
我们可以发现母亲对女儿不听话这件事非常敏感
，即消极假设在其中发生了重要的作用。故此中间信念的咨询主要围绕消极假设而展开。 中间信念的咨询，是认知行为治疗师运用相应的技术，让母亲认识到：在某些情况下，即使女儿不听自己的，女儿自主也能够发展得挺好，未来不会糟糕。
消极假设在其中发生了重要的作用。故此中间信念的咨询主要围绕消极假设而展开。
一般而言，那些患病时间长和问题比较严重的心理问题，咨询就需要做到核心信念阶段。例如，像抑郁症、强迫症、焦虑症、恐惧症、人格障碍等心理问题。
在核心信念阶段，我们首先需要知道来访者的核心信念是什么。在贝克看来，个体关于自我的核心信念围绕能力、关系和价值三个方面形成。有心理问题的个体，他们的核心信念是负性的，通常他们会认为自己是无能的、不可爱的、没有价值的。当然不是全部有心理问题的人都同时具有这三种负性的核心信念，有人可能有其一，有人可能有其二，有人可能全有。
在核心信念阶段，我们首先需要知道来访者的核心信念是什么。在贝克看来，个体关于自我的核心信念围绕能力、关系和价值三个方面形成
有心理问题的个体，他们的核心信念是负性的，通常他们会认为自己是无能的、不可爱的、没有价值的。
认知行为治疗师确定来访者的核心信念以后，要引导来访者应用相关的认知技术来修正其负性核心信念，变成正性核心信念。
让来访者认识到她不是无能的，而是有能力的。在这里治疗师通常会让来访者监控每天发生的积极的事情和消极的事情，并且纠正她对积极事情和消极事情的看法，从而得到她是“有能力的”这样的一个结论。
这样的一个结论。在随后一段时间里，应用核心信念作业表这样的技术来强化这样的一个结论，来访者会逐步形成并巩固正性核心信念——我是有能力的。 一旦来访者，形成正性的核心信念——我是有能力的，当她遇到问题的时候，就不会否定自己让自己陷入焦虑和绝望中，而是会想办法去解决。
在随后一段时间里，应用核心信念作业表这样的技术来强化这样的一个结论，来访者会逐步形成并巩固正性核心信念——我是有能力的。
一旦来访者，形成正性的核心信念——我是有能力的，当她遇到问题的时候，就不会否定自己让自己陷入焦虑和绝望中，而是会想办法去解决。一旦发现自己无论如何努力，问题都没法解决的时候，她会坦然地接受，毕竟她并不是全能的。
一旦发现自己无论如何努力，问题都没法解决的时候，她会坦然地接受，毕竟她并不是全能的。 面对问题，既能努力寻找解决办法，又能接受失败的结局的人，才是真正心理健康的人。有了这样的心态，在未来人生中，无论遇到什么样的事情，人都不会出现心理困扰，始终保持心理健康。
我们从上面三个阶段的描述可以发现，认知行为治疗遵循“先治标后治本”的策略，先解决来访者存在的症状和表面的问题，然后再来解决症状背后的深层次问题。另外，心理咨询既可以止步于问题的表面阶段，也可以进展到问题的深层阶段，这一切都随来访者的意愿而进行。
3.3 干预流程
认知行为治疗分为三个阶段，分别是自动思维、中间信念和核心信念阶段。
在每个阶段，认知行为治疗的干预流程都包括识别、评估、评价和应用四个环节。
所谓识别就是要找出每个阶段所需要的认知观念，自动思维阶段就是要找出自动思维和情绪，中间信念阶段要找出中间信念（态度、规则、积极假设和消极假设），核心信念阶段就是要找出核心信念。
识别来访者的自动思维和情绪，通常用提问的方式来得到。
3.3.2 评估 认知行为治疗特别重视评估，这是因为评估可以帮助我们了解咨询的效果，并可以据此决定咨询下一步的工作计划。在认知行为治疗师看来，来访者只有认知改变、情绪改变，然后才能有行为改变，最终达到结果改变。也就是说，咨询目标的最终达成是从认知和情绪改变开始的。
认知行为治疗特别重视评估，这是因为评估可以帮助我们了解咨询的效果，并可以据此决定咨询下一步的工作计划。
在认知行为治疗师看来，来访者只有认知改变、情绪改变，然后才能有行为改变，最终达到结果改变。
咨询目标的最终达成是从认知和情绪改变开始的。因此，认知行为治疗直接评估认知和情绪。
评估先在识别后进行一次，在干预（就是评价）之后再进行一次，如果心理咨询中认知改变和情绪改变的目的没有完全实现，评估还要接着进行，直到目标达成。
在认知行为的治疗中，我们对于认知和情绪改变的最终目标的通常要求是：旧信念（即来访者原有的自动思维、中间信念和核心信念）要下降到30%以下，新信念（即替代原来自动思维、中间信念和核心信念的思维或信念）要提高到90%以上，并稳定维持在这个水平，消极情绪要下降到20%以下。
在认知行为的治疗中，我们对于认知和情绪改变的最终目标的通常要求是：旧信念（即来访者原有的自动思维、中间信念和核心信念）要下降到30%以下，新信念（即替代原来自动思维、中间信念和核心信念的思维或信念）要提高到90%以上，并稳定维持在这个水平，消极情绪要下降到20%以下。
在评价环节，就是应用认知技术来改变来访者的认知、改变来访者的行为和情绪。
应用在这里有两层含义。其一，来访者把咨询会谈对某个议程（某个问题情境）的认知改变的内容和行为改变任务应用到实际生活中，遇到相同的问题情境时用新的认知内容和行为反应，替代原有的认知和行为，使得来访者的情绪好转且问题得到解决。简单来说，就是把咨询会谈中讨论的内容应用到实际生活中去。
在咨询室，咨询师与来访者做角色扮演，当来访者尝试这样思考的时候，情绪就好多了，也自如多了。咨询师建议来访者在实际演讲中这样去想这样去做。
其二，来访者将学会的认知技能应用到自己的生活中，提升自己应对生活问题的能力和水平。
第4章 评估性会谈
评估性会谈是整个心理咨询过程的最初阶段，它的目的或者任务是了解来访者面临的问题，搜集相关资料，对问题做出判断，并据此确定咨询目标及制订咨询计划。
4.1 会谈任务
评估性会谈的任务有五项：（1）建立咨询关系；（2）会谈结构化；（3）搜集资料，做出诊断；（4）个案概念化；（5）明确咨询目标。
会谈结构化，就是在会谈的开始对本次会谈的内容安排做相应的说明，让来访者在会谈开始就明了今天会谈的任务是什么，明了整个咨询阶段的安排，调整来访者对于心理咨询会谈的预期。
会谈结构化通常涉及两个方面，第一个是今天会谈的主题和任务，第二个是整个心理咨询会谈的安排。
搜集资料和做出诊断，是评估性会谈的最重要的任务。咨询师通常需要根据来访者的主诉，了解问题的起因、症状、严重程度等相关内容，并据此对问题做出判断。
个案概念化也是评估性会谈中的重要任务。所谓个案概念化，就是应用认知行为疗法的模型去理解来访者问题的过程。通过概念化，咨询师知道了来访者的病因，心理问题发病机理，知道了这些，咨询师可以应用适合的技术去解决来访者的心理问题。
所谓明确咨询目标，就是咨询师在搜集资料、做出诊断并完成个案概念化以后，告诉来访者，心理咨询最终努力的方向和结果是什么。
4.2 会谈结构
4.2.1 开始环节 对许多人而言，迈出寻求帮助的第一步是让人望而生畏的，我们都遇到过这样的来访者，他们会反复考虑数月甚至数年之久才能真正打电话寻求咨询。因此，咨询师对于来访者的处境，及其可能感到不安或者尴尬要十分敏感，这非常重要。
对许多人而言，迈出寻求帮助的第一步是让人望而生畏的，我们都遇到过这样的来访者，他们会反复考虑数月甚至数年之久才能真正打电话寻求咨询。
，对他们保持理解、冷静、无偏见的态度就可以了。
本次是评估性会谈不是咨询性会谈，本次会谈的任务是搜集资料，对来访者的问题做出一个判断，解决问题要从下一次会谈开始。
4.3 搜集资料，做出诊断
了解来访者有关问题的情形和搜集资料，有咨询会谈、心理测评和监测日志三种方式。
监测日志是搜集资料的另一种常用方式，它要求来访者在日常生活中监控自己的情绪、行为、感受和想法。
（1）来访者的相关个人信息，如年龄、性别、婚育、职业、文化程度、宗教信仰、居住信息等。（2）主诉问题的临床表现、严重程度和对社会工作生活的影响程度。（3）心理问题的诱因事件、持续时间、病程和期间的变化情况。（4）全面搜集来访者社会生活工作中各个方面的信息，确认是否存在问题。（5）生理健康方面信息，确认来访者是否存在身体残疾、慢性疾病和其他身体健康问题。（6）既往病史信息，了解其过去是否曾经罹患过精神疾病，是否有精神病医院就医历史，是否有过心理疾病，是否有心理咨询经历。（7）了解来访者早年教养经历、养育者方面的信息、来访者对养育者的印象以及和他们之间发生的记忆深刻的事件。（8）了解来访者的成长历史，从小到大按照年龄阶段描述其印象深刻的事件。
为了做到全面的了解，咨询师可以根据来访者的各种身份或者角色，去了解其在每一种身份或者角色中的表现怎么样、关系怎么样。
需要注意的是，当咨询师询问来访者某方面怎么样的时候，来访者可能会用“挺好”“不错”等模糊的词语来回答。这个时候，咨询师应当邀请来访者做具体的表述，就关系而言，可以要求来访者描述他们具体的互动方式，就解决问题的能力而言，可以要求他们描述具体的表现和在组织中的排位等方面信息。
当你要求来访者详细描述相关情形的时候，你可能会发现，来访者不愿意讨论这个问题。这时，咨询师应当把这个内容存疑，待咨询关系建立以后，在未来的会谈中再了解相关的情况。
当你要求来访者详细描述相关情形的时候，你可能会发现，来访者不愿意讨论这个问题。这时，咨询师应当把这个内容存疑，待咨询关系建立以后，在未来的会谈中再了解相关的情况。
咨询师在了解了恐慌的临床表现、严重程度和来访者社会功能受损方面信息后，接下来要了解引发恐慌的社会因素以及病程方面的信息。
淑芬：我们关系挺好的，挺和谐的。 在这里，咨询师不要满足于来访者对于关系的评价，而是需要了解关系的具体表现是什么情形，以及她处理夫妻分歧的互动方式。 咨询师：可否举个生活中的例子说明你们关系和谐？
在这里，咨询师不要满足于来访者对于关系的评价，而是需要了解关系的具体表现是什么情形，以及她处理夫妻分歧的互动方式。
自己在家人（特别是哥哥）眼里，就是一个乖孩子。淑芬自我评价说小时候很乖、很懂事。在家里尽量按照父母的要求去做事，尽量不要惹父母生气和担心。在学校则认真完成老师布置的任务，与同学和睦相处。读小学和中学时成绩都处于中等偏上，最终考上省内一所普通的本科大学。毕业后，分配到本市一个效益较好的仪器厂工作。
在全面访谈和搜集各方面的资料之后，咨询师就需要对来访者的问题进行心理诊断了
认知是引发问题的原因，情绪表现和行为表现及由此引发的社会功能受损的后果则是心理问题的症状，情境则是心理问题发生的背景。
像我们上面提到的淑芬个案，她主要存在这些问题：（1）恐慌发作问题；（2）职业规划问题；（3）亲子关系问题；（4）健康问题（体重超标）。
一旦对心理问题进行诊断，咨询师要做的工作就是确定咨询目标。我们在前面说过“目标就是问题的对立面”。一旦确定求助问题，其实咨询目标也就确定了。咨询师需要和来访者确定有哪些问题需要解决，每个需要解决的问题的最终结局如何（即咨询目标）。
一旦对心理问题进行诊断，咨询师要做的工作就是确定咨询目标。
4.4 个案概念化
概念化也可以理解为理论概念的具体化。
认知行为疗法概念化包括横向概念化和纵向概念化两个方面。横向概念化是对来访者当前心理问题原因的分析，纵向概念化则是对来访者心理问题的历史成因的分析。
认知行为疗法认为，来访者存在的心理问题，应当先从当下去寻找原因。因此，横向概念化就是理解来访者当下存在的问题、症状及其原因的过程。认知行为疗法的横向概念化主要涉及四个概念：情境、认知、情绪和行为。这四个概念组成了一个认知疗法的模型：“情境→认知→情绪/行为”。
第一步，咨询师应当确定来访者存在的症状，即情绪和行为方面的问题；第二步，确定存在这些情绪和行为问题的具体情境，也就是在哪些情形下有这样的表现；第三步，通过提问，挖掘其间情境和情绪行为之间的认知内容。
学生告诉你他为考试而感到焦虑。这时咨询师就要先确认情绪表现为焦虑。接下来，咨询师就需要确认引发焦虑的各种情景，这个步骤实际上就是确认其临床表现，在认知行为治疗中这叫具体化。
学生会告诉你在哪些情况下其会感到焦虑，例如，当天的学习任务没有完成的时候；自己看书没有进展的时候；考试中有题不会做的时候；晚上犯困想睡觉而别人还在学习的时候；别人手里有自己没有的独家复习资料的时候。 一旦确认了情境和情绪，咨询师接下来的工作就是要确定情境和情绪之间的认知内容。
一旦确认了情境和情绪，咨询师接下来的工作就是要确定情境和情绪之间的认知内容。咨询师需要询问在哪种情况下体验到某种情绪时，他是怎么想的或者他对自己说了什么。
这样一个横向概念化就完成了：看书没有进展（情境）→学习任务不能及时完成，月考就会考不好（认知）→忧心忡忡（情绪）/停止了看书并走神（行为）。
进行横向概念化。 横向概念化的模型表明：情境是引发焦虑和行为后果的环境因素，认知是直接原因。换句话说，情境和认知共同决定了来访者的消极情绪和行为后果。从心理咨询角度看，情境是客观存在的，对于学生而言考试是不可避免的，但认知是可以调整的。
横向概念化的模型表明：情境是引发焦虑和行为后果的环境因素，认知是直接原因。换句话说，情境和认知共同决定了来访者的消极情绪和行为后果。
从心理咨询角度看，情境是客观存在的，对于学生而言考试是不可避免的，但认知是可以调整的。
横向概念化的最重要的工作，就是找到情境和情绪之间的认知。因为只有认知找到了，我们才可能通过改变来访者的认知来改变情绪体验和行为反应。
在相同的情境下，不同的人会有不同的认识，认知不同的他们其情绪体验也不一样。
在认知行为疗法看来，个体的表层的具体认知实际上是由更深层的认知信念所决定的（中间信念和核心信念）。纵向概念化就是要去寻找决定表层认知背后的深层信念内容的过程。
纵向概念化的模型如下： 自动思维→中间信念→补偿策略→核心信念→童年经历 在这个模型中，我们可以看到自动思维（就是表层认知）是由核心信念决定的，核心信念则是在童年经历中形成的。一旦核心信念形成，个体会发展出一种补偿策略来应对自己的核心信念，补偿策略体现在中间信念上，中间信念就直接决定自动思维所产生的内容。
纵向概念化的模型如下：自动思维→中间信念→补偿策略→核心信念→童年经历
我们可以看到自动思维（就是表层认知）是由核心信念决定的，核心信念则是在童年经历中形成的。一旦核心信念形成，个体会发展出一种补偿策略来应对自己的核心信念，补偿策略体现在中间信念上，中间信念就直接决定自动思维所产生的内容。
核心信念的概念化，其实就是从自动思维开始，通过逆向回溯的方式，找到其决定自动思维的核心信念，找到决定其核心信念的童年经历以及其应对策略的一个过程。
纵向概念化实际上是在搜集来访者成长史的过程中进行和完成的。纵向概念化的起点是自动思维，咨询师通过箭头向下的技术，逐层往下挖掘，找到核心信念，然后再通过了解来访者的成长史来验证其核心信念，搜集童年经历信息并确认补偿策略的一个过程。
纵向概念化的操作流程如下： 第一步，以自动思维（即认知）为起点，通过箭头向下技术，确认来访者核心信念内容； 第二步，通过搜集早年父母养育等方面的童年经历，取得决定核心信念相关的童年资料；
第一步，以自动思维（即认知）为起点，通过箭头向下技术，确认来访者核心信念内容；第二步，通过搜集早年父母养育等方面的童年经历，取得决定核心信念相关的童年资料；第三步，通过了解其个人成长史方面的素材，确定其补偿策略类型；第四步，根据其补偿策略和当下的问题情境，确认其中间信念内容。
咨询师应用箭头向下技术（箭头向下技术，就是假定对方的想法是对的，然后去了解这个想法背后的深层信念的过程）来确认其核心信念。
在上面的会谈中，咨询师通过箭头向下技术了解到淑芬的核心信念是“我是不可爱的”（即人们不喜欢我，不认可我）。
咨询师在淑芬的叙述中了解到这样一些童年经历决定了其负性核心信念：（1）父亲是权威的、严肃的，经常会因为孩子达不到自己的要求而惩罚孩子；（2）哥哥经常挨揍，而自己顺从听话就少挨批。
当童年的淑芬形成“我是不可爱的”负性核心信念以后，她又是如何做的，也就是说她的补偿策略是什么呢？咨询师从其个人成长史的描述中，了解到她的主要策略是“顺从策略”——听话、表现乖和讨好他人。具体表现为自己在家人（特别是哥哥）眼里，就是一个乖孩子。淑芬自我评价说小时候很乖、很懂事。在家里尽量按照父母的要求去做，尽量不惹父母生气和担心，在学校认真完成老师布置的任务，与同学和睦相处。遵照父母要求不谈恋爱，并听从父母之命结婚，等等。
淑芬：我们关系就会很僵。 咨询师：也就是说，如果你提出了老公不认可的要求，夫妻关系就会很僵，是吗？ 淑芬：是的。 中间信念包括三个部分内容，分别是态度、规则和假设（其中假设分为消极假设和积极假设）。在上面淑芬的个案中，她的中间信念是：
中间信念包括三个部分内容，分别是态度、规则和假设（其中假设分为消极假设和积极假设）
了解来访者的童年经历和成长史，就需要对其进行纵向概念化。
5.1 亚伦·贝克与认知疗法
为了克服自己的各种恐惧，亚伦·贝克选择了医学院。
根据心理动力学的逆反敌意模型，抑郁来访者把他们的敌意转向他们自己，逆反敌意以自我惩罚或其他某种表示他们需要痛苦的形式显示出来。他们因为要忍受痛苦，所以就自我惩罚，即他们把敌意强加于自己。这种“受虐狂”表现在他们的自我批评、寻求排斥和自杀的欲望之中。自我痛苦的梦（“输家”的梦）被变成“受虐狂来访者”的梦。
亚伦·贝克问自己，“我能用改变消极的现实结构以减轻苦恼吗？” 亚伦·贝克逐渐转向认知疗法，在实践中注意吸取行为疗法的一些技术，来充实自己的方法库。在治疗过程中，他开始这样做。 （1）鼓励来访者不要把他们的自动思维看成是现实，而看成是：可以根据正面和反面事实进行评估的想法或假设；或者不难用经验来检验的想法或假设。
（1）鼓励来访者不要把他们的自动思维看成是现实，而看成是：可以根据正面和反面事实进行评估的想法或假设；或者不难用经验来检验的想法或假设。
（2）为了说服来访者研究和检验他们的自动思维，邀请来访者转变思维方式。如从某种绝对方式（“我的结论绝对正确”）向提问的方式（“我的结论正确吗”）转变。
（3）与来访者一起工作的总体方法是“共同验证”，鼓励患者为调查他们的信念效度与咨询师合作。
5.2 自动思维的基础知识
自动思维（automatic thoughts）是亚伦·贝克提出来的一个术语，它用于描述人在特定情境中所产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应。
亚伦·贝克强调这个想法是自动产生的，而梅肯鲍姆则在强调想法对自我的暗示和影响。
在认知行为疗法的咨询实践中，我们主要关注引发个体消极情绪和不良行为反应的想法，因此把这样的想法称为自动思维
正如人的记忆有文字和图像两种主要类型一样，自动思维也有两种表现形式，那就是文字和图像。
有人左脑发达，有人右脑发达，左脑发达的人长于语言，擅长逻辑思维，右脑发达的人偏向图像，擅长形象思维。因此，在自动思维的表现形式方面，有人是以文字表现，有人是以画面表现。
亚伦·贝克认为作为具体情境中的自动思维有两个特点：一是自动涌现，二是完全接受。
自动思维的名称就暗含了这些想法是自己冒出来的而不是刻意思考的结果
尽管这种思维是自动涌现的，但许多时候我们并不会意识到自己有自动思维。例如，触景生情，被人贬低而愤怒，被人肯定而欣喜，回忆童年而感到快乐，等等。
尽管你没有意识到自动思维，但实际上它是存在的，只不过在前意识中，如果你加以注意、去觉察，注意自己产生某种情绪的时候在想什么，那么这时自动思维就进入你的意识里，被你觉察到了。
就是完全接受、信以为真
很多的时候，当我们冒出一个想法的时候，我们就相信了这个想法，其实这个想法并不是正确的。例如，在一个心理咨询中，咨询师建议一个抑郁来访者每天坚持散步两次，每次30分钟。听到这个建议，来访者显得不情愿，并不打算去做。咨询师问他的想法，他说：“我没有精力，做不到。”
很多的时候，当我们冒出一个想法的时候，我们就相信了这个想法，其实这个想法并不是正确的。
“没有精力，做不到”是他的自动思维。当这个想法出现的时候，他就会真的相信自己是没有精力做不到的。实际上，这只是他的一个想法并不是事实，因为他并没有去做。他只是觉得如果去做，自己肯定做不到而已。可见，自动思维并不是一个理性决策的结果，它并没有太多地去考虑实际情况，也没有支持证据。
“没有精力，做不到”是他的自动思维。当这个想法出现的时候，他就会真的相信自己是没有精力做不到的。实际上，这只是他的一个想法并不是事实，因为他并没有去做。他只是觉得如果去做，自己肯定做不到而已。
自动思维并不是一个理性决策的结果，它并没有太多地去考虑实际情况，也没有支持证据。
与自动思维的两个特点相对应的是，自动思维阶段有两个任务：一个是与自动涌现相对应的识别自动思维的任务；二是与完全接受特点相对应的评价自动思维的任务。
对心理咨询师来说，识别自己的自动思维也是首要任务。
在心理咨询的过程中，来访者应在咨询师的协助下识别出自己的自动思维。所以无论是咨询师还是来访者，首先都要做的工作就是学习识别自动思维。 建议大家在生活中多多练习识别自动思维这件事。当你觉察到某种情绪出现的时候，有意识地发觉自己在想什么。
在心理咨询的过程中，来访者应在咨询师的协助下识别出自己的自动思维。所以无论是咨询师还是来访者，首先都要做的工作就是学习识别自动思维。
建议大家在生活中多多练习识别自动思维这件事。当你觉察到某种情绪出现的时候，有意识地发觉自己在想什么。
又例如，你邀请朋友吃饭结果忘了买单，走出餐厅时服务员追出来让你买单，你感到很尴尬，这时你可以问自己在想什么，也许你在想：“请客吃饭没付钱，在众人面前太丢人了。” 总之，学习认知行为疗法的第一要务就是觉察自动思维，无论你是咨询师还是来访者。
总之，学习认知行为疗法的第一要务就是觉察自动思维，无论你是咨询师还是来访者。
评价自动思维 应对自动思维的第二个任务是评价自动思维。在认知行为疗法看来，心理问题的直接原因是，自动思维是不现实的、没有用的。但来访者往往会对其自动思维完全接受，信以为真。认知行为疗法认为，如果我们能够修正来访者的自动思维，按照有效的、有用的标准进行评价，得出新的思维，来访者的情绪和行为问题就能得到缓解和好转。
应对自动思维的第二个任务是评价自动思维
在认知行为疗法看来，心理问题的直接原因是，自动思维是不现实的、没有用的。但来访者往往会对其自动思维完全接受，信以为真。认知行为疗法认为，如果我们能够修正来访者的自动思维，按照有效的、有用的标准进行评价，得出新的思维，来访者的情绪和行为问题就能得到缓解和好转。
评价自动思维时需要学会区分想法和事实。例如，在我们前面举到的一个例子中，咨询师建议抑郁来访者每天散步两次、每次30分钟的时候，来访者的反应是“我没有精力，做不到”。“没有精力，做不到”
评价自动思维时需要学会区分想法和事实。
事实就是那些客观发生的事情。
想法是解释、预期、判断、推测、猜想等。
因为这是他对于去散步的结果的预期。想法不是事实，想法与事实的关系只能是吻合的或不吻合的。
在心理咨询过程中，来访者之所以出现消极负面的情绪或行为，往往是由于他的认知是比较悲观和负面的，实际上，事情并不是他所想象的那样悲观和负面。但也存在其他可能性，他的想法就是客观现实的反应，他的想法就是对的。
但也存在其他可能性，他的想法就是客观现实的反应，他的想法就是对的。例如，他觉得别人不喜欢他，实际上也是别人不喜欢他；她觉得她不会通过考试，事实上她就是难以通过考试，一如过去的考试经常都不会通过一样。
如果来访者的生活事实上就是不美好的，那么我们又要怎么想才能让来访者的心情好转呢？
对此，认知行为疗法提出了评价自动思维的两个指标：有效性（Validity）和有用性（Utility）。有了这两个指标就能解决上述的问题。
和有用性（Utility）。有了这两个指标就能解决上述的问题。 有效性是指个体的想法是否符合客观事实。正如我们前面所说，许多的来访者心情负面，主要原因是由于他的看法是悲观的，但事实上并不是如此。我们先讨论想法的有效性，通过寻找多方面的证据（特别是相反的证据）
有效性是指个体的想法是否符合客观事实。
我们先讨论想法的有效性，通过寻找多方面的证据（特别是相反的证据），向来访者证明他的想法是不符合客观事实的。当他看到想法与事实相反时候，想法就能得到修正。
，向来访者证明他的想法是不符合客观事实的。当他看到想法与事实相反时候，想法就能得到修正。 有用性是指想法是否有助于预期目标的实现。有用性是非常有意义的评价标准。它能帮助我们解决这种情形：来访者的看法是悲观的，同时他的看法还是有效的（即看法是对的）。
有用性是指想法是否有助于预期目标的实现。
有用性是非常有意义的评价标准。它能帮助我们解决这种情形：来访者的看法是悲观的，同时他的看法还是有效的（即看法是对的）。当来访者的看法是悲观的且正确的时候，咨询师需要和患者探讨有用性，也就是探讨这样悲观的看法对他的预期目标是否有帮助？是否能够有助于他实现目标？有助于实现目标的想法才是有用的。
测试结果也存在这样的一种可能，那就是孩子的智商真的很低。也就是说，你的想法是对的。那么你的想法就是有效的。但你的想法又有什么用呢？讨论有用性就离不开咨询目标和预期了，当然我们知道家长希望孩子成绩提高、排名上升。在这种情况下，咨询师就需要与家长进行商谈，我们要怎么想才会有助于提高孩子的学习成绩。例如，家长可以这样想：尽管孩子现在智商比较低，但经过训练和练习，将来他的智商可以提高，家长其实还可以这样想：尽管他智商不高，但我们可以通过勤奋和努力，做到勤能补拙，也能提高成绩。这两个说法都承认了现实——孩子当下的智商很低，但同时也找到了努力的方向——努力和训练，也能达成我们最终的目标。
在这种情况下，咨询师就需要与家长进行商谈，我们要怎么想才会有助于提高孩子的学习成绩。例如，家长可以这样想：尽管孩子现在智商比较低，但经过训练和练习，将来他的智商可以提高，家长其实还可以这样想：尽管他智商不高，但我们可以通过勤奋和努力，做到勤能补拙，也能提高成绩。
自动思维的评价，其实是从两个维度来思考的：其一，这个想法是否符合事实，也就是有效性；其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性。 这里还要补充一句。有些疗法安慰我们说，“生活是完美的！生活是美好的！”
其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性。
但认知行为疗法不这样看。认知行为疗法认为，“生活是不完美的，有时甚至是残酷的。”尽管残酷的现实就是摆在人们面前，但最重要的是我们要如何面对不完美的现实？如何从不完美中甚至残酷的现实中走出来？因此有用性的评价指标就有着非常重要的意义，它指引我们走出不完美甚至残酷的现实，向着美好生活的目标前行。
认知行为疗法认为，“生活是不完美的，有时甚至是残酷的。”尽管残酷的现实就是摆在人们面前，但最重要的是我们要如何面对不完美的现实？如何从不完美中甚至残酷的现实中走出来？因此有用性的评价指标就有着非常重要的意义，它指引我们走出不完美甚至残酷的现实，向着美好生活的目标前行。
根据评价自动思维的有效性和有用性两个指标，我们可以把自动思维歪曲分为三个类别：无效、部分有效和有效但无用。
我们讨论先第一类自动思维歪曲——无效。这是最常见的一种歪曲类别。它是一种基于想象或臆测的观念或想法，这种观念或想法并没有事实根据或者仅有个别事实根据。
例如，有的学生成绩很差也没有努力，却想着期末能有一个好成绩，成为班级里的黑马，一步登天。很显然，这样的想法并没有现实的基础，是无效的。
这显然属于臆测。他其实并没有事实根据，他觉得他们的微笑是装出来的，这是他的想法，事实上也有其他可能：他们在谈论其他事情，微笑只是表示友好或者是打招呼的一种方式。
我们讨论第二类自动思维歪曲——部分有效。所谓部分有效就是自动思维有相当部分证据支持，但也有其他证据否定这样的想法。
这是一种个体的看法是正确的，但这种看法对于走出困境达到预期的目标并没有助益的认识歪曲。
5.3 自动思维模型
情境其实是事件的具体化，或者说心理问题的临床表现，是特定时间地点中的一个具体呈现。
但如果在自动思维的模型中，考试焦虑就要具体化为若干情境中的具体表现
认知（即自动思维）不仅影响情绪，还影响行为和生理反应。从这个意义上讲，自动思维模型拓展了认知疗法的适用范围，它不仅可以通过认知改变来影响情绪，还可以通过认知改变来影响行为和生理反应。
情绪反应、行为反应和生理反应被视为心理问题的具体表现形式。
例如，焦虑、抑郁、恐惧、沮丧等情绪，拖延行为、强迫行为、冲动行为等行为反应，呼吸急促、心跳加快、头晕等生理反应等。这些部分是需要通过心理咨询和治疗加以解决或调整的。
情境只是引发这些问题的外部因素，或者说是诱因。
自动思维才是造成问题的直接原因。
相同外部情境所引发的自动思维不同，正是不同的自动思维产生了不同的情绪反应、行为反应和生理反应。
自动思维模型告诉我们：情境引发自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应。
其一，情境是引发因素，自动思维才是问题的直接原因；其二，改变自动思维，就可以改变情绪、行为，而情绪行为的改变能够导致问题的最终解决。通过这样的心理教育，让来访者把焦点放在自动思维及其改变上来。
5.4 自动思维阶段的工作流程
自动思维的干预有识别、评估、评价和巩固应用四个环节。
识别就是我们通常所说的横向概念化，在具体案例讨论中，通过具体化找出自动思维模型中的各个要素来，即情境是什么，自动思维是什么，情绪体验是什么，行为反应是什么。
如果某些情形下个体的生理反应显著而且需要解决，我们就会关注生理反应部分。
评估就是要求来访者用数量化的方式来判断对其想法的相信程度和情绪体验的程度。评估的目的主要是用来量化心理咨询改变的效果。
接下来，咨询师对他的想法进行干预，干预结束后，咨询师再次邀请他对这个想法的相信程度进行评估，这时他给出了60%的相信程度。这说明我们刚才的会谈是有效的，因为他的相信程度从100%下降到了60%。 评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断。
评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断。评价的结果就是来访者认知的改变，原来的自动思维变成了更有效更有用的新思维（我们把它称之为替代思维）。思维改变了，情绪也就改变了，行为相应地也会发生改变。
巩固
一方面，对于咨询会谈得到的新思维（即替代思维）和新行为（替代行为），来访者需要把它们记住，在必要的时候才能应用，这就是巩固。为了让来访者能记住它们，认知行为治疗师通常要求来访者把这些内容记下来，记在一个本子上，这就被称为咨询笔记。如果为了便于携带，可以记在卡片上，这个卡片就成为应付卡或应对卡。
一方面，对于咨询会谈得到的新思维（即替代思维）和新行为（替代行为），来访者需要把它们记住，在必要的时候才能应用，这就是巩固。为了让来访者能记住它们，认知行为治疗师通常要求来访者把这些内容记下来，记在一个本子上，这就被称为咨询笔记。如果为了便于携带，可以记在卡片上，这个卡片就成为应付卡或应对卡。会谈中通常会有改变方面的要求，咨询师要求来访者在生活中实际上去改变：按照新想法（替代思维）去想，按照新行为（替代行为）去做。这就是应用。
另一方面，巩固应用表现在对识别和评价自动思维技能的学习上。在咨询会谈中，咨询师帮助来访者去识别自动思维和评价自动思维，这是来访者的学习过程。回到生活中，来访者需要尝试去识别生活中的自动思维和情绪，同时还要尝试运用评价自动思维，来处理这些自动思维，从而调整自己的情绪。上述过程实际上也是巩固和应用过程。
在会谈的初期，提出需要讨论的话题，每个话题就是一个议程。
第一步，议程选择。
第二步，搜集议程相关资料。
第三步，具体化和概念化。
处理程序的第一步就是要识别自动思维和情绪。具体化就是找到问题发生的具体情境，概念化就是把自动思维模型中的各个概念所对应的内容找到。
第四步，心理教育
给来访者讲解自动思维的两个特点和两项任务。
第五步，评估。
第六步，评价
在通常情形下，先通过一些认知技术改变患者的认知，在认知改变的情况下再讨论行为改变。
然后通过讨论“做些什么可以更好地复习第三章”来给来访者“求助他人”以行为改变建议，并且落实了向他人求助的行为方案。
你有什么证据证明自己考试会不及格呢？
那有什么证据证明你不会不及格呢？
你可以做些什么使你更好地学习第三章呢？
有没有其他人是你能寻求帮助的？
有没有一些自动思维妨碍了你？
第七步，评估会谈效果。
第八步，会谈总结与咨询笔记。
在一个议程会谈完成之后，咨询师需要和来访者一起讨论心得，需要记录一些重要的内容
下面的对话仅对会谈进行了总结，还缺少撰写咨询笔记部分内容，大家在实践中需要增加这个部分。
。但当你停下来去评估这些思维时，你其实能够做一些事情使自己通过考试。当你真正去审视证据，并对思维进行应答时，你就会感觉好多了……是这样吗？
第九步，布置家庭作业
认知行为疗法强调生活中的改变，不能把会谈成果仅仅停留在咨询室之内。
家庭作业就是让认知行为疗法融入生活的重要途径。在布置家庭作业的时候，有经验的咨询师会考虑到来访者在完成作业的过程中可能遇到的问题，并且对这些问题提前加以提示，并做出应对方案。
这周的家庭作业是，我希望你能够在情绪改变的时候再次寻找这些自动思维。这些思维可能存在一些真理，但我想通常你都会发现它们不是完全正确的。下周我们会一起寻找证据来看看你在家庭作业中写下的思维是不是完全准确的。好吗？
现在，识别和评估思维是你需要学习的一项技能，就像学开车或打字。开始时你可能并不擅长，但通过练习你会掌握得越来越好。
本周当你写下一些思维时，再次提醒自己这些思维可能是真的也可能不是真的。不然的话，在你学会评估它们之前，把它们写下来可能会使你感觉更糟糕。
5.5 识别自动思维和情绪
在识别自动思维和识别情绪这两个任务中，咨询师通常会先识别情绪而后再识别自动思维，这是因为情绪体验明显并且容易觉察，明确情绪后再挖掘自动思维容易得多。
找出与情绪对应的自动思维加以干预就能达到期望的结果。
所谓情绪识别，就是在体验某种情绪时，个体去意识自己的情绪，并且给情绪命名。
情绪由主观感受、生理变化和表情三个部分构成。
如果要洞察他人的情绪，则需要观察他人的表情（情绪的外部表现）。
焦虑与忧郁状态抑制胃肠蠕动和消化液的分泌，引起食欲减退。
当个体觉察到自己的生理变化时，便会意识到自己处于某种情绪状态中。
情绪的外部表现就是表情，是他人可以观察到的部分。
表情包括面部表情、体态表情和言语表情。
紧张是面对一个有威胁的情景并会被评价的时候的感觉，害怕是面对危险但又无法逃避威胁的时候的感觉。
识别自动思维主要有三个方面：第一，什么情况下识别自动思维；第二，识别自动思维的提问方式；第三，如果来访者不能报告自动思维怎么办。
咨询师把来访者想讨论的问题列入议程，然后与来访者选择议程，并逐一加以讨论。
来访者认为咨询师在控制他，而其实并不是。如果咨询师能够澄清自己的想法，能纠正来访者歪曲的自动思维，咨询关系就能得到良好的维护。
这时咨询师可以邀请来访者报告他体验到什么样的情绪，以及自动思维的内容是什么。这经常出现在布置作业和确认作业时候。
在这个过程中让来访者报告其体验的情绪。如果有某种情绪，咨询师再来确定其自动思维，并加以处理。处理好这些自动思维以后，来访者完成家庭作业任务的可能性就大大提高了。
识别自动思维通常是用“提问”的方式来完成的。识别自动思维的提问方式，通常有以下几种方式。
“你在想什么？”“你在头脑里对自己说了什么？”“你头脑里浮现了什么想法？”
“你觉得自己当时会想什么呢？”“推测一下，你在想什么？”
识别自动思维最简单的提问方式就是：“你在想什么？”“你头脑里浮现了什么想法？”“你在头脑里对自己说了什么？”
5.6 评估自动思维和情绪
认知和情绪的改变程度，就是会谈效果最直接的体现。
5.7 评价自动思维技术
认知行为疗法中通常有一些成型的方法（我们把这些方法称为认知行为技术），应用这些方法或者技术，来访者就能认识到其自动思维的歪曲，并得到新的思维，做出行为改变。
下面我们给大家介绍认知疗法中最重要的五种技术。这几种技术不仅是心理咨询的方法，更重要的，它们是心理健康的思维方式。如果你能在生活中自觉地这样进行思考，就能维护自己的心理健康水平。
人的观念或想法的产生往往是基于一定的客观事实或情况。如果一个人的观念和想法是基于某个或某类事实，而忽略其他事实，那么就会产生歪曲的观念或想法。这些歪曲的想法会导致消极情绪（或者盲目乐观情绪）产生。控方辩方证据技术（简称控辩方技术）
人的观念或想法的产生往往是基于一定的客观事实或情况。如果一个人的观念和想法是基于某个或某类事实，而忽略其他事实，那么就会产生歪曲的观念或想法。这些歪曲的想法会导致消极情绪（或者盲目乐观情绪）产生。
控方辩方证据技术（简称控辩方技术）就是让当事人同时注意到支持观念的事实和否定观念的事实，让当事人得到更为合理的观念，通过同时关注正反两个类别证据来矫正观念的技术就是控方辩方证据技术。
控辩方证据技术是指从相互对立的两个思维出发，分别寻找支持各自思维的证据，并综合双方结果得出替代思维的技术。
我们需要先考虑控方的主张和证据，然后聆听辩方的主张和证据，最后根据双方的主张和证据，得出一个更为合理的结论来
控辩方技术的应用由下面四个典型问题组成。（1）支持自动思维的证据是什么？（2）还有呢？（3）支持相反想法（即……）的证据是什么？（4）还有呢？
你刚才说的这些内容是你的推理和分析，并不是证据，所谓证据就是那些过去已经发生过的事情，这个事情可以证明你的观点或者反对你的观点。
在应用控辩方技术的过程中，咨询师启发来访者搜集各种各样的证据。考虑的情形越多，时间越长，来访者就越能发现自己的想法是歪曲的。与此同时，咨询师也努力帮助来访者寻找更多辩方证据，辩方证据越充分，就越能纠正来访者的歪曲认知。
面对某个客观情况（事实或现象），当事人不知晓具体原因，就做出消极或极其糟糕的解读，导致自身焦虑紧张或者猜疑不停等消极情绪。这个时候咨询师或者周围的人需要引导当事人从多个角度去思考各种可能性，拓宽当事人的思维宽度，当事人的情绪就能得到缓解。
发散思维技术就是这样的一种技术，对于已经出现的状况或情形，咨询师帮助来访者尝试从多个角度分析可能的解释（或原因），并且寻找证据支持这些解释，得到可能性高的解释，并验证其猜想。
，并且寻找证据支持这些解释，得到可能性高的解释，并验证其猜想。 发散思维技术的应用有三个典型问题。 （1）其他可能的不同解释有哪些？ （2）支持每个解释的证据是什么呢？ （3）对于每个解释，你的相信程度是多少？
发散思维技术的应用有三个典型问题。（1）其他可能的不同解释有哪些？（2）支持每个解释的证据是什么呢？（3）对于每个解释，你的相信程度是多少？
通过讨论，她了解到这种情况还存在其他的可能性，同时知道可以采取方法来验证
的办法，心情也就轻松了不少。第二次来咨询时她的心情特别好。她说，上次咨询后她给堂兄打电话了，堂兄接听了电话，堂兄告诉她上次是因为把手机忘在家里了，堂兄还请她周末一起吃饭。 发散性思维技术应用有五个步骤：
发散性思维技术应用有五个步骤：第一步，确定客观事实或现象；第二步，寻找更多可能原因解释；第三步，为每个解释寻找支持证据，当然不会每个解释都有证据支持；第四步，评估各种可能性发生的概率（用百分比%来表示）；第五步，采取行动来验证可能性，寻找相应证据和做出某个行为来验证这种可能性的真实性。
那些体验到焦虑和抑郁情绪的人，往往对事情的未来感到消极或悲观
焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果。
焦虑与抑郁情绪的处理，是认知行为疗法最擅长的。处理这样的情绪问题用得最多的是可能性区域技术。
简而言之，可能区域技术就是让来访者面对未来可能发生的事情时，学会全面思考各种可能的结果（从最糟糕到最好可能性结果）的技术。 应用可能区域技术，有如下几个典型的问题。 （1）最糟糕的情况是什么？最理想的情况是什么？最可能的情况是什么？
可能区域技术就是让来访者面对未来可能发生的事情时，学会全面思考各种可能的结果（从最糟糕到最好可能性结果）的技术。
应用可能区域技术，有如下几个典型的问题。（1）最糟糕的情况是什么？最理想的情况是什么？最可能的情况是什么？（2）支持糟糕可能的证据是什么？支持理想可能的证据是什么？（3）如果最糟糕的事情发生了，你怎么办？（4）有没有可能做些什么，争取到更好的结果？
支持你能够考好（也就是可能考到第5名）这件事又存在哪些证据呢？
来访者：只能忍受家长和老师的批评和谈话，下次更努力。 咨询师：是的，这是我们能做的。既然考试还没有到来，你有没有什么办法可以让自己考得更好些？ 来访者：多花时间复习，少走神，遇到问题请教老师和同学。 咨询师：这样方法不错，你要不要试试看？
只能忍受家长和老师的批评和谈话，下次更努力。
是的，这是我们能做的。既然考试还没有到来，你有没有什么办法可以让自己考得更好些？来访者：多花时间复习，少走神，遇到问题请教老师和同学。
让他们感到抑郁的是他们想到了“老无所依”的情形。
他们也认为现在像他们这样的失独家庭很多，政府也不会不管他们。咨询师问他们现在心情怎么样，他们说自己心情好多了，看到了希望。 可能区域技术的行为层面可以概括为八个字：面对糟糕，争取最好。
可能区域技术的行为层面可以概括为八个字：面对糟糕，争取最好。
在咨询会谈中，咨询师需要引导来访者去坦然面对最糟糕的可能，思考应对的办法。而且，既然事情尚未发生，咨询师要鼓励来访者采取各种措施去争取更好的可能和结果。
认知行为疗法主要关注认知改变和行为改变。认知改变和行为改变的策略通常是先改变认知然后改变行为，通过改变认知带动行为的改变。
认知行为疗法提供了另外一个途径：先改变行为，再带动认知改变，最后巩固行为的改变。
行为改变之一是行为试验，让来访者尝试做出一些与以往不同的行为，通过这样的行为，来访者可以看到实际的结果（可能和预想的不一样），这样的试验结果就构成了认知改变所需要的证据，随着证据的增多，来访者的认知也就发生了改变。
有了证据认知改变就有了可能。
行为结果才能最终检验一个想法。当来访者对自动思维或替代思维是否正确不能确信时，行为试验技术就是让来访者进行某种行为实践以检验其想法正确性的方法。
行为试验技术可以用来否定旧信念，也可以用来支持新信念。
行为试验不仅被用来验证新旧观念的正确性，而且也经常被用来鼓励来访者做出行为改变，尝试新的行为，以解决当前的问题。
来访者理解了这个观念，但在接受程度和行为上还存在困难，因而咨询师决定应用行为试验技术，协助来访者做出与新信念一致的行为改变。
我想告诉你这只是一个试验，目的是检验“这只是我们的恋爱关系受到了威胁，我们两个人一起面对的话，爱情就能继续”这个观念的正确性，看事情的发展是不是这样？
这主要是行为改变产生了积极的效果，从而巩固了新信念，新信念更巩固，来访者就愿意按照新信念去行动，事情也会朝着其所希望的方向发展了。
那你觉得是坚持原来的想法，还是改变想法对你的复习与考试更有利一些呢？来访者：当然是改变想法了。
如果你改变想法，相信你“即使数学考试再次失败，高考也能考好”的话，你可以做点什么，让这样的事情发生呢？
我想，我可以答题时更细心一些，复查时更仔细一点。在考试的时候像过去一样，把注意力放在做题上面，不要去想失败的事情。我还可以不怕手抖，让它去抖，反正过一会儿就没事了。
代价–收益分析原本是经济学术语，它是用来衡量一项经济活动的投入与产出的方法。所谓收益就是从一项活动中所能得到的好处（它可能是金钱上的，也可能是其他方面的），而代价就是为了获得这样的好处所付出的成本（和收益一样，成本也可能是金钱上的，也可能是其他方面的）。
代价–收益分析原本是经济学术语，它是用来衡量一项经济活动的投入与产出的方法。所谓收益就是从一项活动中所能得到的好处（它可能是金钱上的，也可能是其他方面的），而代价就是为了获得这样的好处所付出的成本（和收益一样，成本也可能是金钱上的，也可能是其他方面的）。我们衡量一项活动所能得到的收益与其需要付出的代价相比较，从而决定是否需要从事这项活动，这就是代价–收益分析。
你觉得相信“不能在数学考试上再次失败，再失败的话，高考就没有希望了”对你有什么影响呢？
如果你改变这个想法又有什么影响？例如，你相信“即使数学考试再次失败，我高考时也能考好”。
那你觉得是坚持原来的想法，还是改变想法对你的复习与考试更有利一些呢？来访者：当然是改变想法了。
相信新想法（替代思维）比相信旧想法（自动思维）要更有利，所以他愿意选择相信新的想法。完整执行代价–收益技术时，一旦来访者愿意选择相信新想法，咨询师就需要敦促他采取行为改变的举动，就是采取与过去不同的新行为。 咨询师：如果你改变想法，相信你“即使数学考试再次失败，高考也能考好”
相信新想法（替代思维）比相信旧想法（自动思维）要更有利，所以他愿意选择相信新的想法。完整执行代价–收益技术时，一旦来访者愿意选择相信新想法，咨询师就需要敦促他采取行为改变的举动，就是采取与过去不同的新行为。
此外，代价–收益技术也是应对咨询中阻抗的重要技术手段。咨询中阻抗的发生，主要是由于相信旧想法，或者说处于当前的问题状态，此时来访者自认为是可以获益的，例如，获得关注免除了责任，但是它的代价就是忍受痛苦和糟糕的状态。阻抗的另一个原因是相信新想法或者做出行为改变是有代价的，也就是有风险的。
代价–收益技术也是应对咨询中阻抗的重要技术手段。咨询中阻抗的发生，主要是由于相信旧想法，或者说处于当前的问题状态，此时来访者自认为是可以获益的，例如，获得关注免除了责任，但是它的代价就是忍受痛苦和糟糕的状态。阻抗的另一个原因是相信新想法或者做出行为改变是有代价的，也就是有风险的。这个风险表现在来访者要承担改变的责任，而且改变有失败的可能，这个失败，也很有可能意味着对自己的否定。
来访者需要在改变与不改变而忍受痛苦之间做权衡，一旦来访者认识到改变成功的可能性大，他就愿意改变；如果来访者认识到他可以走出痛苦，不用忍受这个痛苦的话，他也愿意改变的。
一般人以为，认知行为疗法就是给人讲道理，通过给人讲道理去改变人的认知。而且还有些咨询师也试图通过给人讲道理去改变人的想法，以为自己在做的就是认知行为疗法，就像这位来访者最初找的那位咨询师一样。 实际上，认知行为疗法注重的并不是讲道理而是讲证据，没有充分的证据支持的道理，是不会被人理解与接受的。
一般人以为，认知行为疗法就是给人讲道理，通过给人讲道理去改变人的认知。而且还有些咨询师也试图通过给人讲道理去改变人的想法，以为自己在做的就是认知行为疗法，就像这位来访者最初找的那位咨询师一样。实际上，认知行为疗法注重的并不是讲道理而是讲证据，没有充分的证据支持的道理，是不会被人理解与接受的。当你把道理讲完，对方却是：“大道理我都懂，可是我做不到。”
当你把道理讲完，对方却是：“大道理我都懂，可是我做不到。” 知道和做到是两回事。生活中我们通常讲知行合一。可知道了为什么还做不到呢？这是因为知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行。
知道和做到是两回事。生活中我们通常讲知行合一。可知道了为什么还做不到呢？这是因为知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行。
所以在心理咨询的过程中，我们不仅要解决知道的问题，还要解决相信的问题，只有这样最终才能够促使来访者做出相应的行为改变。
咨询实践中，在个案对旧信念（自动思维）和新信念（替代思维）的相信程度升至理想水平后，我们就需要促使来访者采取具体的行动，做出相应的行为改变。但咨询时经常碰到的情况是，来访者有顾虑，不敢采取行动。为了促使来访者采取行动，激发行动的动机，认知行为治疗师通常会使用代价–收益技术。
选择相信“乘坐飞机是危险的”这个想法，它的好处是什么？
相信这个想法的坏处是什么呢？
你对这个想法的相信程度其实已经很高了，有90%多。接下来，你需要做的事情是自己坐飞机试试看，来亲自验证坐飞机其实是安全的，恢复你对乘坐飞机的信心。
下次乘坐飞机的时候你可以假装自己完全相信“乘坐飞机是安全的”，就像演戏一样，假装自己非常相信，显得毫不在乎，非常放松，做得越逼真越好。
咨询师鼓励他接纳自己的一点点担心，继续进行行为试验。
5.8 学习识别和评价自动思维
来访者来认知行为疗法心理中心求助，他所得到的不仅是问题的解决，更有认知行为疗法的方法和技术的掌握。
还要教会来访者去识别和评价自动思维。
一旦来访者学会识别和评价自动思维的技能，就可以应对未来生活中出现的问题。
这些改变就记录在“结论”这个栏目里。 “适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题： （1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？
“适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题：（1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？（2）有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？（3）最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？（4）相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？（5）如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？（6）我该怎么做？
评价自动思维和识别自动思维一样，也是一项技能，是需要一定时间的练习才能完整掌握的
“思维记录表”虽是一个简单的工具，但它却非常重要。长期使用“思维记录表”对自己的自动思维进行识别和评价，你就能有效地处理自己的消极情绪。使用思维记录表，就是在学习积极健康的思维方式，也就是在维护自己的心理健康水平。
5.9 应付卡与咨询笔记
在咨询会谈中，来访者可能会对会谈中的某些内容有所领悟，有些心得。如果我们不把它记下来，这些思想或者感悟可能就会随着时间的流逝而被遗忘在风中了。一旦出现遗忘，咨询师和来访者就要在未来会谈中再次重复和巩固，这就增加了会谈次数和时间，延缓了来访者的康复过程。
记录咨询笔记和应付卡并不是目的，目的是为了巩固和应用，因此咨询师会要求来访者每天花一点时间来温习一下咨询笔记或应付卡上的内容。
有研究发现，每天阅读咨询笔记上的内容有助于增强咨询的效果。也就是说，如果来访者阅读咨询笔记上的内容，他会感到收获更多，能缩短咨询的疗程。故此，咨询师强烈建议来访者这样做。
在认知行为治疗中，求助者对于替代不合理思维观念或行为的合理观念或行为不一定能够立刻完全接受，也不会马上熟练地加以应用。在学会这些信念并做出相应行为之前，为了求助者较好地应对出现消极情绪和其他反应的情境，咨询师和求助者要一同先在咨询室制作一种应对情境的提示卡，即应付卡。应付卡上面要记录应付这种情形的思考和行为的指示。
正面写下需要应付的情形（情境或自动思维），反面写下应付的内容。像上面这位考试焦虑的学生。他在正面写下需要应付的情形：“每当看书没有进展，又发现其他同学学习很认真时”。反面写下求助者和咨询师共同商议的在这种情形下最适宜的思想观念和行为内容。咨询师和这位同学商议了应对这种情况时的适宜观念和行为策略，然后让他记在反面：“每个人都有状态好和不好的时候，现在只是碰巧我的状态不好而他们的状态好而已。说不定他们也是在装样子，其实也没有进入状态。我现在应该做的是把注意力放在当下任务上。”
在咨询性会谈中，来访者关注的某个议程，在讨论后可能会得到一些心得和启发，或者发现问题的解决办法。在这个议程讨论结束后，咨询师会和来访者一起回顾讨论中哪些东西值得记下来，并且能应用在未来的生活中。记录这样的心得和行为方案就是撰写咨询笔记
咨询笔记的撰写，就像记日记一样，写下日期和相应的内容，把每个内容的要点都分割出来。
5.10 家庭作业
为什么认知行为疗法要求来访者撰写咨询笔记和完成家庭作业呢？这是因为认知行为疗法的研究发现，这两项任务有助于提高咨询效果，缩短咨询疗程。
家庭作业可以使咨询的改变不仅在咨询室内发生，离开咨询室以后，在生活中仍将继续发生。我们知道生活中的改变才是我们咨询的真正目的。
常见的家庭作业，有如下这些项目。● 阅读咨询笔记（应付卡）：复习咨询笔记中撰写的内容。● 行为激活：激发患者恢复正常活动，采取某种具体行动。● 行为试验：采取某个行为，验证新旧思维或信念的正确性。● 行为技巧：学习某些解决当下问题的行为策略，如放松、拒绝的方法。● 问题解决：尝试解决具体问题的做法（针对问题情境）。● 监控自动思维：填写自动思维监控表（三栏表）。● 评价自动思维：填写思维记录表。● 阅读材料：阅读与心理问题相关的书籍或者专门材料。
认知行为疗法不仅要求来访者改变认知，还要改变行为
行为改变依据其性质可以是行为激活（从事自己能完成的行为），可以是行为试验（采取行为验证某个想法是否正确），也可以是学习某个行为策略（学习某个解决问题的行为技巧）。
如果我们能想办法消除问题情境，来访者的情绪就能好转。虽然通常情况下问题情境不在我们的掌控之中，但某些时候我们还是可以想办法去处理这样的情形的。
如果你改变想法，相信你“即使数学考试再次失败，高考也能考好”的话，你可以做点什么，让这样的事情发生呢？
布置家庭作业分为两个环节：布置作业和确认作业。
最终由来访者主导家庭作业是非常重要的。这是因为许多的心理咨询在结束的时候，来访者的症状并没有被完全解决，仍需要他在结束咨询后通过完成家庭作业的方式去解决，如此才能达到最终消除这些症状的目标。
有些心理问题解决后还有复发的可能（如抑郁、焦虑障碍等），如果来访者掌握了给自己布置家庭作业的技能，当这些问题复发的时候，他就可以通过完成家庭作业来加以应对，而不用求助咨询师了。
完成家庭作业后就需要检查，否则，来访者就没有完成家庭作业的积极性
如果给来访者布置了家庭作业而其又没有完成家庭作业，这对咨询双方都是一个挫折，在咨询师看来这可能是自己的失败，在来访者看来这个行为让咨询师感到失望是不好的，也可能会使其自我否定。
● 循序渐进，从易于完成的作业开始。● 花些时间讨论作业方案。● 提供原理或原因。● 协商同意。● 作业提示或列入日常计划中。● 会谈中启动与方案预演。● 评估完成家庭作业的可能性。● 将家庭作业问题概念化。
6.1 首次咨询性会谈
咨询师要对来访者的问题进行正常化，增强问题解决的希望感。
我们知道，一个人发现问题有解决的希望，他才会付出努力，才愿意以行动去解决。
确立目标清单是会谈的第一项主要任务。在评估性会谈中，我们给出了咨询的大致方向和努力的目标，本次会谈我们需要对这个目标进行具体化，让目标变得更有操作性，列出一个更为详尽的目标清单。
进行认知行为疗法的心理教育是本次会谈的另外一个主要任务
确定来访者存在的问题后，咨询师接下来要做的事情就是了解其咨询期望。来访者的期望与咨询的目标有密切的关系，咨询师需要把来访者的期望变成一个具体的、可操作的咨询目标。认知行为疗法的咨询目标应当是具体的而不是抽象模糊的。
在上面这段对话中，咨询师将来访者的期望“我希望我能幸福，感觉好些”，转化成了具体的咨询目标。“为了你能幸福，感觉好些，你愿意做些什么呢？”这句话是非常重要的具体化的技巧，它把一种模糊的感觉转变成了具体的行为方式。
认知行为疗法中具体的目标可以是描述改变的客观结果，也可以是描述改变的内容，如行为的改变、情绪的改变和认知的改变等。
7.1 中间信念的含义和结构
“我是无能的”是这个母亲的核心信念。按照贝克的观点，核心信念是童年时形成的，父母等重要他人在其核心信念形成过程中会起非常重要的作用。这位母亲自述成长经历。
在形成“无能的”核心信念的同时，她也形成了“追求完美和谨慎小心”的策略。这些策略使她取得了学习上和工作上的成功。
（1）承上启下
（2）发展于成长过程中
中间信念是成长过程中发展起来的，也就是说，不同的个体由于成长经历不同，其中间信念是不一样的。
（3）应对生活的心理策略 中间信念的本质，是应对某个生活侧面的一套心理策略，或者被称为心理机制。从前面给大家介绍的不同家长在教育孩子的不同做法上，大家其实就理解了中间信念其实是一套心理策略。例如，有人希望女儿听自己的，有人希望为孩子创造更好的受教育条件，而有人则希望为孩子付出更多的时间和精力，也有人希望让孩子自主发展而不予干涉。
（3）应对生活的心理策略
中间信念的本质，是应对某个生活侧面的一套心理策略，或者被称为心理机制。
根据贝克的观点，中间信念分为三个部分，分别是态度、假设和规则
态度是指对某个对象的消极情绪，是个体在某个心理领域最为担忧的状况。通常情况下会被个体表示为“……是糟糕的/可怕的/危险的”。像前面这位母亲“女儿不听话是很糟糕的”观念就是中间信念的态度部分。
假设分为积极假设和消极假设两种。它是个体认为出现某种状况就会导致某种结果的一种预期。
积极假设是如果个体采取某种措施就可以避免消极结果的一种预期，消极假设是出现某种状况就会导致担忧结果的一种预期。
积极假设并不意味着它是正面的、向上的，它只是用来表示这种情况下避免了担心的结果。
如果女儿不听我的，她就完了”就属于消极假设
规则是对自己行为方式的具体要求，同时它是基于态度和假设的一个逻辑结果。通常以包含“应该/必须”的句型呈现。这位母亲的中间信念“我必须让女儿听我的”就属于规则。而这个规则也是基于“女儿不听话是很糟糕的”，以及“如果女儿听我的，她就有美好的未来”“如果女儿不听我的，她就完了”而得到的必然结论——“我必须让女儿听我的”。
只有假设才能被验证它是否正确，具有可检验性，而态度和规则是无法被检验的。换句话说，虽然我们提出了中间信念包含四句话，但实际上，我们最需要关注的是积极假设和消极假设这两句话。
，我们发现来访者的消极情绪主要源于消极假设。所以咨询重点放在对消极假设的验证上面。
7.2 补偿策略
贝克认为，个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略（CompensatoryStrategy）。
个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略
对多数个体而言，比较常见的负性核心信念是“无能的”和“不可爱的”两类。具有“无能的”负性核心信念的个体，会通过一定的策略让自己看起来是有能力的或全能的；而具有“不可爱的”负性核心信念的个体，则会通过一定的策略让自己看起来是可爱的、受人欢迎的。
7.2.1 补偿策略的类别 常见的补偿策略有以下七个类别： ● 努力策略； ● 回避策略； ● 顺从策略； ● 归因策略；
常见的补偿策略有以下七个类别：● 努力策略；● 回避策略；● 顺从策略；● 归因策略；● 警惕策略；● 自弃策略；● 自恋策略。
努力策略是最常见的补偿策略之一，它指个体不甘于无能和不可爱，试图通过积极进取的方式，让自己变得有能力和受人欢迎。
有“无能的”负性核心信念的个体往往会通过过度的努力、过度的准备，遵循最高的标准，苛求自己的缺点，追求着超越他人、取得杰出成绩和全方位优势等目标
平时我们说“笨鸟先飞早入林”和“勤能补拙”，其实都是典型的努力策略的表述方式，因为这两句话中包含着“笨”和“拙”的负性核心信念的内容。
有“不可爱的”负性核心信念的个体往往会通过讨好他人、全心付出、表现自己、牺牲自己等方式，去试图得到所有人的喜欢和认可。“物以类聚，人以群分”，我们知道有人会喜欢你，就一定有人不喜欢你。采用努力策略的个体用各种各样的办法让更多的人来喜欢他、接受他。
回避策略是最常见的补偿策略之一，它是个体为避免暴露自己“无能的”和“不可爱的”负性核心信念而有意识或无意识地避免某些不利情境的策略。 具有“无能的”负性核心信念的个体会避免高难度任务，避免可能失败的任务，不求上进维持现状，以便回避求助、回避批评否定，避免自己遭遇失败可能导致的无能的局面。
回避策略是最常见的补偿策略之一，它是个体为避免暴露自己“无能的”和“不可爱的”负性核心信念而有意识或无意识地避免某些不利情境的策略。
具有“无能的”负性核心信念的个体会避免高难度任务，避免可能失败的任务，不求上进维持现状，以便回避求助、回避批评否定，避免自己遭遇失败可能导致的无能的局面。
这类学生不会去尝试老师布置的附加题或高难度的题目，因为不尝试、不面对，就不会失败，一旦尝试却没有解决问题，这可能就会暴露自己的无能。许多人都不愿意去参加自己并不擅长的体育活动项目，也有许多人并不愿意参加文艺活动，也是同样的道理。因为他们自己知道参加这些活动并无胜算，参加了也不能取得成绩和获得别人的赞许。
具有“不可爱的”负性核心信念的个体往往会采取避免被他人拒绝、避免他人责难、回避社会交往、回避友谊等方式，以避免与他人发生冲突，回避他人不喜欢自己的情形。采取回避策略的个体特别担心被人拒绝、被他人责难，以及不被他人喜欢。不会像采取努力策略的人那样去争取更多的友谊和更多的朋友，他们维持更少的人际关系，有几个朋友就可以了。这样一来，他们就可以避免与多数人交往，也就回避了有人表示不喜欢自己、批评指责自己的情形出现。
顺从策略是一种采取按照重要他人旨意去行事来维持自己“可爱”或者避免暴露“无能”的心理策略。个体使用顺从策略的时候不可避免地会压抑自己的需要或愿望，埋没自己的能力。这是一种牺牲自己以成全关系来保持形象的策略。
具有“无能的”负性核心信念的个体为了避免按照自己的意志去做事而遭遇可能的失败结果，特别是失败之后被他人批评和指责的情况，他们往往会放弃自己的思想，按照他人的想法行事。
例如，学生完全按照老师的要求去学习，却不结合自己的实际情况，增加相应的学习和复习的工作。又例如，员工机械地执行上级的指示，却不会根据实际情况去加以调整。再例如，有人对某个问题有建议和看法也不公开表达，担心这样做会被上司拒绝或否定，也担心如果真按照自己的观点实施，结果却没有达到预期的目标。
具有“不可爱的”负性核心信念的个体为了避免表达自己的需求和愿望导致他人的不喜欢和否定，他们往往会采取听从他人意见和建议的方式，按照他人的意愿行事，避免双方的矛盾和冲突来维持人际关系。
这类人的口头禅就是“随便”“都可以”“你决定就是”“听你的”。总体来说，顺从的个体会过多地考虑他人的感受，希望他人来做决定，用牺牲自己和放弃自己愿望的方式，来维持一种关系的和谐，确保自己在他人眼里是受欢迎的和可爱的。
这类人的口头禅就是“随便”“都可以”“你决定就是”“听你的”。总体来说，顺从的个体会过多地考虑他人的感受，希望他人来做决定，用牺牲自己和放弃自己愿望的方式，来维持一种关系的和谐，确保自己在他人眼里是受欢迎的和可爱的。
归因就是对一件事情原因的分析。作为一种补偿策略，归因策略主要应用在个体对失败事件原因的分析，具有负性核心信念的个体为了避免暴露自己是“无能的”或“不可爱的”而对事件的原因做出避免“无能的”和“不可爱的”归因的其他解释，这类解释通常表现为自责或指责两种归因形式。
具有“无能的”负性核心信念的个体对于自己的不成功或者失败，往往会寻找外部的原因，例如，运气不好、缺乏机会、时机不对、任务太难等，也有个体会从自身努力的角度归因，认为是自己不够努力。这样的归因避免了自己陷于“无能的”归因。
其实真正有能力的人不会抱怨而是会试图去解决问题，创造条件让自己取得成功。
事情发展下去有可能会暴露自己是“无能的”和“不可爱的”，如果能够提前加以警惕并予以应对，就能避免这些情况出现，这就是警惕策略
具有“无能的”负性核心信念的个体对于自己的学习工作状态特别敏感，对别人的表现过于关注，担心自己被人超越。
具有“不可爱的”负性核心信念的个体过于关注别人言行表现，担心被人拒绝或者抛弃，他们可能会提前终止关系，以使自己处于有利地位，或者拒绝关系升级以免关系升级后先被他人抛弃。
具有警惕策略的个体，在人际交往中往往特别在意他人，察言观色，了解自己是否被别人喜欢和接纳，也容易过度解释言语中的意涵，这常会造成“说者无意而听者有心”的局面。
这些人使用的就是警惕策略，他们担心如果往前走自己就无法应对。提出分手者，是因为他们觉得自己其实不如对方想象的那么好，一旦对方了解自己的真实情况就会离开自己，不如自己先下手为强断绝关系；维持恋爱关系但不敢结婚者，有可能是担心自己无法应对婚姻生活；结婚不敢要孩子者，往往是因为担心自己无法教育好孩子，或无法应对有孩子以后的生活。
应用警惕策略的个体，往往会夸大危险，并且低估自己处理问题的能力，这样就使得自己经常处于焦虑不安的情绪状态之中。
但使用自弃策略的人不这样，他的表现就是失败的、糟糕的。但这个失败和糟糕的局面，他并不会用“无能的”来解释，而是用缺乏动力和追求的方式来加以诠释，这样一来就维护了他是有能力的形象。他之所以这样选择，是因为他过去曾经努力过，但并没取得成功。如果他继续努力，还不能取得成功的话，就只能说明他是“无能的”。因此，他选择了放弃努力，维持失败的局面。
具有“不可爱的”负性核心信念的个体通常的做法是得到他人的喜欢，避免别人的反感，但使用自弃策略的人不这样，他往往会做出一些让对方讨厌反感的举动迫使对方抛弃自己，但对方基于某些原因而无法抛弃自己。他用这种方式证明自己是可爱的。
使用自弃策略的人会用自伤、自杀、自残、自我贬损的方式威胁（或控制）他人，对方基于血缘亲情、人伦道德等制约无法脱离这种关系。当然，用这样的自弃策略维系关系的方式往往并不长久，当对方忍无可忍的时候这个关系也就终结了。
多数个体是通过他人的认可和赞扬，进而对自我认可和接纳的，但自恋者不这样，他是通过自我的肯定和认可，进而要求他人的认可和赞扬。自恋策略就是，即使缺乏外部事实基础，也要通过自我肯定、自我夸耀等方式确认自己是有能力的和可爱的，以此来遮掩自己是“无能的”和“不可爱的”负性核心信念。
具有“无能的”负性核心信念的个体认为自己是独特的、特殊的，他们只能与其他有特殊才能和更高成就的人交往。使用自恋策略的个体，他的能力和成就往往是平凡的或者普通的，并没有惊人之处或者突出之处，但他往往会夸耀自己具有特殊的才能，并认为周围的人无法与他对话，只有更高层次的人才能与他交流。有相当一部分“民间科学家”用的就是自恋策略。
具有“不可爱的”负性核心信念的个体要求过度的赞扬，对他人有一种优越感，剥削他人、嫉妒他人，或者认为他人嫉妒自己，表现出傲慢的行为和态度。一个人认为自己不可爱，但要自我催眠认为自己是很可爱的。
心理健康和心理不健康只是程度上的分别，并没有明显的界限。也就是说，心理健康和心理不健康的人，其实都在使用一些相似的策略，他们之间只不过是程度不同而已。
既然大家都在使用这些相似的策略，那心理健康的人和心理不健康的人之间有什么区别呢？ 7.2.2.1 心理健康的人适度使用补偿策略 心理健康的人会适度使用补偿策略，而心理不健康的人在过度使用补偿策略。心理不健康的人往往是“努力到无能为力，回避到无处可去，顺从到无所适从，归因到片面唯一，警惕到风声鹤唳，自弃到绝处求生，自恋到自我催眠”。
心理不健康的人往往是“努力到无能为力，回避到无处可去，顺从到无所适从，归因到片面唯一，警惕到风声鹤唳，自弃到绝处求生，自恋到自我催眠”。
就努力策略而言，我们都应该努力追求表现更好，心理健康的人明白，由于自己能力和天赋的局限，在许多的时候不可能获得极致的结果，不可能凡事都能争取到第一，故此努力时要有一个合适的度。而心理不健康的人为了遮掩负性核心信念，往往会给自己定一个标准，只有达到这个标准才能证明自己是有能力的，一旦没达到这个标准就认为自己是无能的。这个标准往往是僵化的，并没有考虑实际情况，为了实现这样的不切实际的标准而竭尽全力，但结果往往会让人沮丧。例如，完美主义者就是过度使用补偿策略的典型。
就回避策略而言，对于我们不擅长的方面和可能不喜欢我们的人，我们愿意选择回避，这是人的天性，也是很自然的事。对于心理健康的人来说，如果事情和人无法回避，就会选择面对；对于心理不健康的人来说，回避是绝对的，因为一旦面对就会暴露他的负性核心信念。
对于我们不擅长的方面和可能不喜欢我们的人，我们愿意选择回避，这是人的天性，也是很自然的事。对于心理健康的人来说，如果事情和人无法回避，就会选择面对；对于心理不健康的人来说，回避是绝对的，因为一旦面对就会暴露他的负性核心信念。
有些学习科目是弱项，一般人当然都不想面对，但为了提高自己的成绩，心理健康的人往往会选择直面弱项，努力提高成绩。对成年人来讲，为了自己的事业或者完成自己的工作，尽管有些能力或问题是自己的短板和不足，但他仍然愿意去面对，去成长，去学习。对心理健康的人而言，那些无法回避的问题，就需要选择面对。
而心理不健康的人担心面对这些问题，会暴露他们是“无能的”或“不可爱的”。在可能暴露负性核心信念的问题面前，他们的选择只能是回避。例如，有社交焦虑障碍的人会回避社会交往，害怕别人拒绝，这就是过度使用回避策略的表现。
而心理不健康的人担心面对这些问题，会暴露他们是“无能的”或“不可爱的”。在可能暴露负性核心信念的问题面前，他们的选择只能是回避
有社交焦虑障碍的人会回避社会交往，害怕别人拒绝，这就是过度使用回避策略的表现。
应对策略是为应对所存在的问题而采取的策略，根据问题不同而采取不同的措施和方法。
心理不健康的人不是这样，他们在成长过程中发展出补偿策略，用来应对其负性核心信念，后来继续沿用这样的策略去处理更多的问题。他们并不会依据不同的问题而使用不同的策略。因此，心理不健康的人使用的补偿策略往往是僵化的、单一的。
因此，心理不健康的人使用的补偿策略往往是僵化的、单一的。 例如，求助本是人解决自己面临问题的一种有效方式。当你遇到自己做不好的事情的时候，最好的方式就是向有能力的人求助，解决自己面临的问题。
求助本是人解决自己面临问题的一种有效方式。当你遇到自己做不好的事情的时候，最好的方式就是向有能力的人求助，解决自己面临的问题。
但有人却过激地把“不求人”作为自己立身处世的原则，其原因是什么呢？他们在心底里认为自己是无能的，认为一旦自己向他人求助就显得自己无能、没本事、没面子、没尊严，于是便试图通过自身努力（补偿策略）来达成实际目标。 心理健康的人不会这样看，做事应当根据实际情况做出相应对策。
但有人却过激地把“不求人”作为自己立身处世的原则，其原因是什么呢？他们在心底里认为自己是无能的，认为一旦自己向他人求助就显得自己无能、没本事、没面子、没尊严，于是便试图通过自身努力（补偿策略）来达成实际目标。
心理健康的人不会这样看，做事应当根据实际情况做出相应对策。一般情况下，人会采取自己努力“不求人”的策略，在自身努力不能解决问题的情况下，尝试应用“求助”策略。大家都知道，没有人是完人，只凭自身努力能够搞定一切事情，求助是非常正常的解决问题的策略。求助不意味着自己是无能的。
一般情况下，人会采取自己努力“不求人”的策略，在自身努力不能解决问题的情况下，尝试应用“求助”策略。大家都知道，没有人是完人，只凭自身努力能够搞定一切事情，求助是非常正常的解决问题的策略。求助不意味着自己是无能的。
生活中还有许多人坚持“吃亏是福”“不欠人情”“对人友善”“坚持原则”等做人原则，把这些原则应用到生活各个方面。这些做人的原则在一般意义上（多数情况下）没有错，但如果我们把它应用到生活中的所有方面，即所有人或所有情形中，就是一种心理不健康的表现。
7.2.2.3 心理健康的人接受不理想的结果 心理健康和心理不健康的人的一个最重要的区别，也是一个明显的标志，那就是对待失败的态度。 心理健康的人往往能够接受失败，因为他知道人是不完美的：有些事情能做好，有些事情做不好，自己不可能做好所有的事情，也不可能在所有的事情上都能达到极致；有些人喜欢你，就有些人不会喜欢你，你不可能让所有人喜欢，无论如何努力，都有人会不喜欢你。
心理健康和心理不健康的人的一个最重要的区别，也是一个明显的标志，那就是对待失败的态度。
心理健康的人往往能够接受失败，因为他知道人是不完美的：有些事情能做好，有些事情做不好，自己不可能做好所有的事情，也不可能在所有的事情上都能达到极致；有些人喜欢你，就有些人不会喜欢你，你不可能让所有人喜欢，无论如何努力，都有人会不喜欢你。既然自己有做不好的事情，别人有可能会拒绝你，那么我们何必为自己做不好的事情和不喜欢自己的人而烦恼呢？我们接受它就是。我们能做好其他事情，能有其他人喜欢自己，我们也可以为此而努力。
心理不健康的人则不这么想，他们对任何的事情都有个标准，而这个标准就是他负性核心信念的防线。例如，凡事都要争第一。他们会认为只有得到第一才能证明自己是有能力的，一旦没有得到第一，就只能表明自己是“无能的”，因此对得不到的耿耿于怀、无法接受。又例如，在被人拒绝建立关系的事上。有人认为被人拒绝就表明自己不可爱，因此在人际交往中特别担心被人拒绝而不敢与人交往，只有当他觉得能被别人认可、被别人接纳的时候才敢与人交往。
补偿策略是个体在成长过程中发展出来的，是一种适应当时成长环境的心理策略，在原来的成长过程中，它是适应的、有效的，解决了自身面临的问题。但随着生活环境扩大或者生活环境变化，原来的补偿策略可能就变得不再有效了。
诱因事件就是补偿策略不再有效的标志，它表明原有的补偿策略不能适用于当前的环境。诱因事件（心理咨询中通常称之为生活事件）就是诱发心理问题的标志性事件，在这件事情之前，个体的生活是平静的、舒适的，这件事情之后，生活改变了，个体开始体验到焦虑、抑郁、恐惧等情绪，出现心理健康问题。
诱因事件（心理咨询中通常称之为生活事件）就是诱发心理问题的标志性事件，在这件事情之前，个体的生活是平静的、舒适的，这件事情之后，生活改变了，个体开始体验到焦虑、抑郁、恐惧等情绪，出现心理健康问题。
努力到无能为力：一个具有“无能的”核心信念的学生选择了努力策略，在学习上不断努力，由于天赋尚可，表现为小学时总是考第一，初中时总是考第一，高中阶段也总是考第一，考上了名牌大学，但此时不幸出现了，他无法再考第一。在名校里牛人太多，自己争取到一个中等偏上的成绩都要竭尽全力。当原来的努力策略不能奏效，自己不能再考第一的时候，这个学生就出现了心理问题：开始怀疑人生，怀疑生活的意义，怀疑自己努力的目标，出现抑郁情绪，等等。
努力到无能为力：一个具有“无能的”核心信念的学生选择了努力策略，在学习上不断努力，由于天赋尚可，表现为小学时总是考第一，初中时总是考第一，高中阶段也总是考第一，考上了名牌大学，但此时不幸出现了，他无法再考第一。在名校里牛人太多，自己争取到一个中等偏上的成绩都要竭尽全力。当原来的努力策略不能奏效，自己不能再考第一的时候，这个学生就出现了心理问题：开始怀疑人生，怀疑生活的意义，怀疑自己努力的目标，出现抑郁情绪，等等。有人发明了“空心病”这个词来描述这种现象。
回避到无处可去：有人觉得自己是不可爱的，他们认为“被人拒绝”就是不可爱的标志，因此选择了回避策略，尽量不与人打交道，不与人交往，这样做就不会出现被人拒绝的情况。在生活中，这样的人往往朋友少，性格内向，行为孤僻。但青春期性心理的发育，使这种局面难以为继。他们开始对异性有好感，对异性有兴趣，想与异性有更多亲密的接触和来往。他们的回避策略就失效了，想与异性接触，但又担心被异性拒绝，处于左右为难的境地，严重者出现了社交恐惧症。
顺从到无所适从：有人在成长过程中学会了顺从，总是按别人的意思去做事。小时候听妈妈的话，学校里听老师的话，单位中听领导的话。这一切都发展得非常顺利，他按照顺从策略行事，工作顺利，人际关系和谐。但有一天一切都改变了，部门人事变动，来了一个新上司。他发现这位新上司与其他上司意见不一致，两个上司的意见总是相反的。自己听了一个上司的意见，另一个上司就会责备自己。顺从策略已经让他无所适从，于是他可能会出现心理问题。
在过去，补偿策略能有效处理生活中出现的问题，负性核心信念能得到比较好的遮盖，个体能够体会到正面和积极的自我形象，例如，感觉自己是有能力的和被人接纳和喜欢的。一旦有效策略失效，无法处理所遭遇的生活事件（即诱因事件），个体的负性核心信念就被暴露出来，就被激活了，个体也就会体验到消极的情绪，心理问题也就出现了。
中间信念和补偿策略是一体两面的关系，补偿策略实际上体现在中间信念之中。补偿策略体现在中间信念的积极假设和规则之中。
； ● 如果求助，就说明我是无能的（消极假设）。 在这里，规则和假设中都包含独立思考、回避求助的内容，这实际上是回避策略的一种表现。在他看来，一旦求助就意味着自己无能，所以他选择了避免暴露自己无能的方式——避免求助。
在这里，规则和假设中都包含独立思考、回避求助的内容，这实际上是回避策略的一种表现。在他看来，一旦求助就意味着自己无能，所以他选择了避免暴露自己无能的方式——避免求助。
7.3 中间信念流程
7.3.1 识别与提出 7.3.1.1 识别中间信念 识别中间信念要比识别自动思维困难得多，因为它是一个生活领域的准则和心理策略，平时个体不会意识到，也很少会以语言文字的方式呈现出来。
识别中间信念要比识别自动思维困难得多，因为它是一个生活领域的准则和心理策略，平时个体不会意识到，也很少会以语言文字的方式呈现出来
识别中间信念，有以下几个步骤：● 第一步，确定问题领域或生活侧面；● 第二步，确定核心信念；● 第三步，确定态度和规则；● 第四步，确定积极假设和消极假设。
中间信念是关于某个问题领域和生活侧面的心理策略，确定中间信念首先要弄清楚个体诱因事件，或者问题情境是关于哪个问题领域或生活侧面的。个体的生活侧面，可以按照其个人在社会中的角色进行简单的划分，如学习、工作、家庭、社交、健康等领域。
再例如，家庭领域中既有能力问题，同样也有关系问题，由于家庭中角色不同，能力和关系的内容就不一样。对丈夫而言，能否挣钱养家属于能力问题，能否处理好夫妻关系和子女的关系，就属于关系层面的问题；对妻子而言，能否承担家务和教育好孩子属于能力问题，能否处理好夫妻关系和亲子关系就属于关系问题。
确定核心信念之后，我们才能够判断所识别的中间信念是否准确。因为中间信念是核心信念在特定领域的具体体现，同时中间信念（补偿策略）也是用来遮掩负性核心信念的。
中间信念的识别，通常是从态度和规则识别入手。而态度和规则的识别，往往是从自动思维入手的。
这里的态度是指对某个对象的消极情绪，是个体在某个心理领域最为担忧的状况。通常情况下可以表示为“……是糟糕的/可怕的/危险的”。
一旦确定“瞧不起我是很糟糕的”以后，咨询师就可以问他：“你怎么来避免被人瞧不起呢？”“既然被人瞧不起是件糟糕的事情，所以你做事的原则或准则是什么呢？”这时，来访者也许会回答：“我要取得成功。”从这里，我们就知道了他的规则是“我必须取得成功。”
从这里，咨询师一眼就看出来来访者担心的就是“被人责难”，于是展开了下面的对话。
看起来你上班和手术的时候，最担心的是落下话柄、被人责难，是吗？来访者：是的。咨询师：有比被人责难更糟糕的事情吗？或者说你担心的就是被人责难了？来访者：我最担心的就是被人责难了。咨询师：对你来讲，被人责难就是糟糕的，是吗？来访者：嗯。咨询师：既然被人责难是一件糟糕的事情，你做事的原则或准则是什么呢？来访者：考虑周全、做事周到、没有瑕疵。咨询师：我们把它总结为“我应该做事考虑周全，不留瑕疵”，可以吗？来访者：嗯，可以。
如果我们发现来访者的自动思维中有关于行为准则的内容，就可以从识别规则入手，然后再识别态度。我们看下面这个案例。
迈克尔是一位有着社交焦虑的患者，他对公众演讲非常焦虑。咨询师问他，“既然你担心演讲，那么你应对演讲的策略是什么呢？”他说：“我会极力回避演讲的任务，如果不得不进行演讲，我就会花非常多的时间来准备。”
听起来对于公众演讲，你的策略是“要么回避，要么多花时间准备”，是这样吗？来访者：嗯，你说得对。咨询师：我们可不可以这样概括：“对于公众演讲，我应该回避或者多花时间去充分准备”？来访者：我就是这样想的，这也是我对演讲的原则。咨询师：如果你没有回避，也没有充分准备，会发生什么情形呢？来访者：我就会脸红。咨询师：要是你出现脸红，会怎么样呢？来访者：别人就会注意到我脸红。咨询师：别人注意到你脸红，又会怎么样呢？来访者：他们就会知道我没有能力。咨询师：因此，演讲中出现脸红是件糟糕的事情吗？来访者：是的。咨询师：在演讲中，有比脸红更让你担心的事吗？来访者：我担心的就是脸红。咨询师：我可不可以这样理解：“你认为对于演讲而言，脸红是一件糟糕的事情。”来访者：是呀。
介于态度和规则之间有两种假设，一种是积极假设，另一种是消极假设。积极假设避免糟糕事情发生，是患者补偿策略的具体体现，也是规则逻辑前提。消极假设成立，糟糕的事情就会出现，直接激活负性核心信念。积极假设是如果个体采取某种措施就可以避免消极结果的一种预期，消极假设是出现某种状况就会导致担忧结果的一种预期。假设通常以“如果……那么……”的句型呈现。
咨询师：你刚才说你应该取得成功，要是你取得了成功，会怎么样呢？来访者：他们就会瞧得起我呀，尊重我呀，佩服我呀。咨询师：这可不可以概括为“如果我取得成功，他人就会瞧得起我，尊重我”？来访者：这样可以。咨询师：你觉得怎么样会出现你担心的情况——瞧不起我、贬低我？来访者：我想要是我表现平平、普普通通的，别人就会看不起我。咨询师：这又可不可以概括为“如果我表现平凡，他人就会瞧不起我”？来访者：对的。
从这段对话中，我们可以得到来访者的积极假设是“如果我取得成功，他人就会瞧得起我，尊重我”，消极假设是“如果我表现平凡，他人就会瞧不起我”。
要是考虑不周到，就会有人鸡蛋里挑骨头，找我的茬。
● 说明中间信念的结构及其逻辑关系；● 说明补偿策略失效导致现在的问题；● 说明补偿策略（或者假设）是否正确可以得到验证；● 说明补偿策略（中间信念）是成长过程中习得的，也可以修正和发展。
第一步，咨询师要向来访者介绍中间信念的结构：态度、积极假设、消极假设和规则四个方面的具体内容，同时，向来访者说明态度、假设和规则的逻辑关系。
就中间信念的逻辑关系而言：态度是核心信念的具体化，而态度又是中间信念的逻辑起点，两个假设（积极假设和消极假设）是对不同行为及其结果的预期，基于态度和假设产生规则。规则既是认知结论，同时又是具体行为的指南。
第二步，咨询师要给来访者介绍补偿策略失效的问题。
补偿策略在过去是有效的，但随着生活环境的改变，这个策略就变得不再有效。咨询师要结合诱因事件对此进行分析说明。
因为职务的升迁，他以前的补偿策略就变得不再有效，公众演讲焦虑的问题就出现了。
第三步，咨询师需要和来访者分享：中间信念并不是事实，只是一种观念。它是否正确，我们可以进行验证。一旦他发现担心的事情并不存在，他的问题也就解决了。面对那位对公众演讲有焦虑的来访者，我们能够通过行为试验或者其他方式证明，即使不过度准备也不会被人认为是能力不足，问题就可以解决了。
第三步，咨询师需要和来访者分享：中间信念并不是事实，只是一种观念。
即使不过度准备也不会被人认为是能力不足，问题就可以解决了。
心理教育的最后一步，咨询师可以适当跟来访者解释补偿策略是如何形成和习得的。这个部分可以结合他的成长经历来进行分析。当然也还要说明，既然补偿策略是习得的，所以随着环境的改变，它也是可以得到修正和发展的。
为什么要改变旧有的补偿策略或中间信念呢？这是因为在外部情境改变的情况下，继续坚持原有中间信念的结果是弊大于利。在过去，坚守原来信念或许利大于弊，起着积极的作用。
为了激发来访者改变旧信念的动力，心理咨询师通常会使用检验信念利弊的方式。检验信念的利弊，就是分析相信旧信念的好处和不好的地方。检验信念的利弊，可以分别放在过去和现在两个时间点上来分析。
对信念的相信程度越低，百分数就越接近于0，对信念的相信程度越高，百分数就越接近100%。 对中间信念的评估需要连续进行。相对于自动思维，中间信念的改变要漫长一些，需要耗费更多时间。因此，对中间信念的评估就需要持续更长的时间，并且需要每天进行。
对中间信念的评估需要连续进行。相对于自动思维，中间信念的改变要漫长一些，需要耗费更多时间。因此，对中间信念的评估就需要持续更长的时间，并且需要每天进行。
咨询师经常引用苏格拉底式提问的方法
在上面的对话中，苏格拉底没有通过讲道理或者灌输的方式告诉青年区分正义与非正义的方法，他通过提问来引导青年思考从而自己得出正确的结论。和直接讲道理相比，提问的方式更能培养人的独立思考能力，也更能理解和接受观点和结论。
苏格拉底没有通过讲道理或者灌输的方式告诉青年区分正义与非正义的方法，他通过提问来引导青年思考从而自己得出正确的结论。和直接讲道理相比，提问的方式更能培养人的独立思考能力，也更能理解和接受观点和结论。
咨询师与来访者一起讨论完反例（就是这个假设不适合的实例）后，来访者意识到她的这个假设是不对的，此时咨询师就可以提出更为合适当下情形的新假设（即新信念）——“某些情况下，女儿不听话，未来也不错”。
新假设的表述通常是由咨询师来完成的。为了帮助大家更好地概括并表述新假设（新信念），我们给大家总结一个新假设的模式：正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度）。
“如果别人批评了我，就说明我是没有能力的”，可以修改“接受他人的批评，有则改之，我就是有能力的”。
，可以修改为“即使因工作或学习的原因没有陪孩子，我也是负责任的母亲”。 7.3.4 应用 来访者在改变中间信念后，就需要在行为层面进行相应的改变，也就是把新的认知观念应用到实际生活中去。来访者的行为改变通常以两种方式进行：行为试验或行为表演。
来访者在改变中间信念后，就需要在行为层面进行相应的改变，也就是把新的认知观念应用到实际生活中去。来访者的行为改变通常以两种方式进行：行为试验或行为表演。
设计行为试验，看看试验的结果是否支持新信念或是旧信念。随着行为试验的实施，累积的证据也就越多，在越来越多的证据面前，来访者对新信念的接受程度就会越高，相信程度也会提高。
如果经过苏格拉底式提问，或者经由后续的行为试验，来访者对新信念的相信程度达到90%左右，这个时候我们可以邀请来访者进行行为表演。 行为表演就是让来访者假装自己完全相信新的信念。在完全相信的情况下按照新的行为方式做事。来访者并不全信但咨询师要求他表演得非常逼真，甚至是忘掉自己在演戏。
行为表演就是让来访者假装自己完全相信新的信念。在完全相信的情况下按照新的行为方式做事。来访者并不全信但咨询师要求他表演得非常逼真，甚至是忘掉自己在演戏。来访者通过行为表演实践新的行为方式后，他发现结果正如新信念所预料的那样变好。他就会越发相信新的信念，并越习惯于采取新的行为方式。
7.4 中间信念的技术
生活中有一种比较典型的认知歪曲方式——最高标准。拥有最高标准的人会用过高的、不现实的标准来要求自己，用这些标准来评价自己，和那些已达到最高标准的人相比，自己就是失败者。
从上面的叙述我们可以看到，完美主义者或持最高标准的人，他们总是将自己的现状与最高标准进行比较，从而让自己感到压力和挫败。如果我们能够让他们与低一些的标准进行比较，他们就会产生积极的情绪体验。
评估零点技术，就是选取一个更低的点，作为评估参照点，这个参照点就是评估零点（而不是完美点），把当事人的现状和零点相比（而不是和完美点相比），当事人就能即刻体会到满意和快乐的情绪，这样也能让他认知到自己对自己过于严苛，比较标准是不恰当的，从而产生改变评估标准——最高标准的心理动力。
最后，从比较标准变化所带来的积极情绪体验中，引导来访者觉察自己的问题在于比较标准问题，从而促使来访者改变单一的评价标准。
你在把自己和他人比较的时候，使用了一个更高的标准，而不是更低的标准。如果用更高标准或更低标准来比较同一件事情，结论会是不同的。例如，有一杯30度的温水，如果用100度开水的标准来比较，这杯水可能就是凉的，如果用0度的冰水的标准来比较，这杯水就是热的。你说是吗？
我们刚才应用的是“评估零点技术”。这个技术提醒我们不要把自己的情况和更高标准相比，而是设置一个更低的标准，这个标准就是评估零点，我们把自己的情况和零点相比，我们的感觉就会好得多。你说是吗？
你觉得怎样可以让自己开心和轻松些？来访者：多和成就不如自己的人相比？
经过一番讨论，来访者意识到自己的压力问题来自于“最高标准”，学习使用“评估零点技术”，把自己和更低标准相比，这样可以让自己快速走出消极的情绪状态。 7.4.2 认知连续体技术
经过一番讨论，来访者意识到自己的压力问题来自于“最高标准”，学习使用“评估零点技术”，把自己和更低标准相比，这样可以让自己快速走出消极的情绪状态。
黑白思维是常见的认知歪曲。有时人们对事情的评价往往容易走极端，不是成功就是失败，不很好就是很糟，不是充满希望就是完全绝望。但实际上，很多的时候不是黑也不是白，而是某种程度的灰。
认知连续体技术就是引导来访者思考更极端的情况，将当前状况与极端情况相比，从而让评价更为客观和合乎理性一些，从黑或白两个极端回到中间的灰上来。
如果我们想象一个比我刚才所说的情况更糟糕的情形，你来看看该给多少分？刚才是“成绩差+早恋”，现在我们再叠加一项健康，变成这样“成绩差+早恋+精神病史”（就是得过精神病），这种情况该多少分呢？
上面介绍的认知连续体技术的比较点是逐一提出来的，其实我们也可以同时把所有比较点都呈现出来，让来访者在坐标轴上对各种情况进行评分。
在众多认知歪曲中，有两种认知歪曲“内归因”和“外归因”。这两种归因方向不同，但它们都犯了同一个错误，就是把问题原因归为某个因素或方面。
饼图技术就是用一个圆（饼）并把它切分为不同比例的若干部分，不同的部分表示导致某个事件发生的不同方面的因素，不同的比例大小表示各因素在这件事情中的重要性或影响程度。
饼图技术包括三个步骤：第一步，确定需要分析的事件；第二步，讨论导致这个事件发生的各个方面的因素：自己的原因、他人原因、客观原因等；第三步，确定各方面的因素在其中的权重（即百分比）。
许多时候，我们把事情的发展过程想得过于简单，就会产生一些不合理的预期，这种预期会给当事人带来消极的情绪
例如，有一位中学班主任患有失眠症。失眠的原因是他对睡眠太过于在乎。当他躺在床上时，就要求自己很快入睡，如果不能很快入睡，他就会展开联想：今天晚上睡不好，第二天就不能上好课，就会影响学生的学习，要是学生学不好，就会影响考试成绩，接下来就会影响高考成绩，最后会影响学校的高考升学率。要是这样，自己作为学校骨干教师，不能完成学校的升学任务，这就有愧于学校的信任和栽培，这罪过就大了。
实任何事情的发展都不是直线性的，都存在许多发展阶段或环节，每个环节都存在不同发展方向或者转机。
多重环节技术就是把整个发展过程区分为若干环节，讨论每个环节发展的可能方向和需要的条件，讨论在这个环节当事人可以做什么能够让事情向自己期望的方向发展，或者可以做什么来扭转上一个环节带来的不利局面。
第一步，需要把事情发展过程区分为若干环节或阶段，需要列出具体时间点； 第二步，讨论每个阶段可能的发展方向，和需要具备的条件； 第三步，讨论如何把每个阶段的机会导向自己所期望的结果。 以上面这位失眠教师的个案为例，我们可以把个案的大量联想分为：当晚失眠环节；次日教学效果不好环节；月考成绩不佳环节和高考升学率不佳四个环节。
第一步，需要把事情发展过程区分为若干环节或阶段，需要列出具体时间点；第二步，讨论每个阶段可能的发展方向，和需要具备的条件；第三步，讨论如何把每个阶段的机会导向自己所期望的结果。
小张认为高考成绩不理想就意味着自己不能报答父母，这个观念是让他感到焦虑的原因。为了消除小张的焦虑心理，咨询师需要矫正这个错误观念，在这里可以应用多重环节技术。
咨询师接着说人生的每个阶段都存在变数，如果上个阶段不能实现目标，你可以在下一个阶段想办法予以弥补，把握下个阶段的机会，你还有机会实现自己的人生目标。就像你第一步迈出去往左偏了一点，第二步可以往右偏一点纠正回来一样。 咨询师和小张一起讨论并得出这样的结论：如果高考不理想，没有考上理想大学，他可以在大学里早做准备，多努力，争取考上好大学的研究生；要是考硕士不如意，自己还可以在考博士阶段来实现自己原来考重点大学博士的目标；退一万步讲，考本科、硕士、博士都不如意，自己也仍能争取到留城、买房和娶妻生子的机会。
咨询师接着说人生的每个阶段都存在变数，如果上个阶段不能实现目标，你可以在下一个阶段想办法予以弥补，把握下个阶段的机会，你还有机会实现自己的人生目标。就像你第一步迈出去往左偏了一点，第二步可以往右偏一点纠正回来一样。
退一万步讲，考本科、硕士、博士都不如意，自己也仍能争取到留城、买房和娶妻生子的机会。这样讨论下来，小张觉得高考不理想并不是人生的毁灭，自己后面还有机会把人生走好，报答自己的父母，想到这里他的紧张焦虑就有所缓解了。
接下来，小张与咨询师一同讨论了当下该怎么办？他说，既然自己放下了，但还是要争取高考能考出一个好成绩，自己应该反思学习中存在的问题，并努力提高考试成绩。
自己试了试，却发现做不到这6个字。为什么自己就是管不住嘴也迈不开腿呢？
减肥能够让你变得更健康、身材更好、更漂亮，但这个结果是经过长时间减肥之后才能得到的一个未来的结果。但当你减肥的时候，你立刻感到的却是难受，你锻炼身体时会即刻感到累，你管住嘴时却馋虫难耐。这些消极体验会立刻影响到你减肥的动力和行为。
减肥让自己更健康、身材更好、更漂亮，与当下立刻感到的更难受、更累相比，它就不再重要了。其结果就是你的行为受到当下结果的影响而非远期结果的影响，减肥的行动就此停下来了。
戒烟和减肥一样，之所以不成功，都是由于人们受到当下结果的影响，而没有受到长期结果的影响所致。认知行为疗法（特别是行为疗法）对此提出了一个“即时强化短路模型”来解释这样的现象（见图7-4）。
即时强化短路模型，模拟物理学电路图来解释其中强化原理。该模型认为，人的一种行为有两种结果，即时结果和远期结果。即时结果是行为之后立刻发生的结果，远期结果是未来才会出现的情形。人们的行为往往受当下结果的影响而没有受到远期结果的影响，是因为即时结果短路所致，远期结果并没有起到相应的强化作用。
人们的行为往往受当下结果的影响而没有受到远期结果的影响，是因为即时结果短路所致，远期结果并没有起到相应的强化作用。 这个模型用一个很简单的话来表述就是，人们的行为往往会受当下结果的影响，而不太受未来结果的影响。用我们前面减肥和戒烟的例子，就可以很好的说明这一点：戒不了烟，是因为吸烟爽而戒烟难受；人之所以不能去减肥，是因为锻炼难受，控制馋虫也难受。
人们的行为往往会受当下结果的影响，而不太受未来结果的影响。
7.4.5.3 照见未来技术 那么我们要怎么解决这个问题呢？ 解决问题的办法很简单，就是我们把未来的结果呈现在眼前，让当事人清楚地意识到未来的结果，让未来的结果来提醒自己，让未来的结果影响当前的行为（见图7-5）。
解决问题的办法很简单，就是我们把未来的结果呈现在眼前，让当事人清楚地意识到未来的结果，让未来的结果来提醒自己，让未来的结果影响当前的行为（见图7-5）。
照见未来技术就是这样的一种方法，它通过某种技术形式让来访者能看到远期未来，并把远期未来结果与当下行为联系起来，影响当下行为选择的方法。这个技术最重要的部分，就是让来访者能看到当下行为与未来结果之间的关联，把未来的结果呈现在眼前，这样一来，未来的结果就能影响当下的行为。
除了减肥和戒烟，有很多事情要想做成也需要如此。例如，很多人想成功却不愿意面对当下的艰辛，成功的美好梦想并没有影响到他的行为。而如果人们把对成功的愿景，用具象的方式呈现出来，并放在自己身边随时提醒自己，人们会因此更加努力。 一位来访者告诉咨询师说，她想要自杀。
很多人想成功却不愿意面对当下的艰辛，成功的美好梦想并没有影响到他的行为。而如果人们把对成功的愿景，用具象的方式呈现出来，并放在自己身边随时提醒自己，人们会因此更加努力。
第8章 核心信念
就一般意义而言，自动思维阶段是治标，它是针对来访者存在的具体问题，讨论具体的认知和行为的改变，在个体改变认知和行为的情况下，使得问题情境得到解决和情绪得到疏解。中间信念阶段既有治标也有治本的作用，中间信念修改个体的行为方式，个体能够更好地解决生活中问题，降低了实际生活问题发生的可能性，提升了生活质量。此外，中间信念咨询修正了个体的补偿策略（即行为方式），这就改变了个体的人格特征，而人格正是心理问题的根本所在，因此中间信念也是治本的。
从认知行为疗法的观点看，核心信念是心理问题的根源，只要我们修复了核心信念的问题，个体就变得心理健康了。当然，我们不能从开始就直接针对核心信念开展工作，需要在自动思维和中间信念咨询的基础上再去针对核心信念开展工作，至于为什么会这样，本章我们有详细的分析和说明。
8.1 核心信念的意涵
核心信念（Core Beliefs）是认知信念中的最底层，是信念的核心。它决定着具体生活领域的中间信念，具体生活情境中的自动思维。
核心信念是其他两个信念的基础，它决定其他两个信念的内容。有着不同核心信念的人，对相同的情境会有不同的中间信念和自动思维。例如，对于即将到来的高考，具有“无能的”核心信念的人，可能会担心自己考试失败而被人看扁了；而具有“不可爱的”核心信念的人，则可能会担心自己因考试失败而对不起家长或老师；具有正性核心信念的人则能坦然面对高考，接受可能的失败或成功。
核心信念的具体内容涉及三个主题，就是对自我、对他人和对世界的一般性的、概括性的认识。核心信念决定个体如何看待自己、看待他人，如何与他人或世界互动，如何对待自己生活中所发生的一切事情。
核心信念按照其性质分为负性核心信念和正性核心信念。具有负性核心信念的人，实际上就是心理不健康的人，他们对自我、他人和世界的看法负面和悲观；而具有正性核心信念的人，实际上就是心理健康的人，他们对世界的看法是正面和肯定的，尽管世界是不完美的。
关于自我的核心信念，具有负性核心信念的人认为自我是无能的、不可爱的，或者是没价值的。而具有正性核心信念的人则认为自我是有能力的、有爱的，或者是有价值的。
无能的核心信念可以表现为：我不够格，我没用，我是脆弱的，我是个失败者，我是输家，我不够好，我不如别人，等等。
不可爱的核心信念可以表现为：我丑陋，我不受人欢迎，我不讨人喜欢，我是多余的人，我会被拒绝，我会被抛弃，我不值得被爱，等等。无价值的核心信念表现为：我没有价值，我是个废物，我不配活着，我很危险，我很邪恶，我成事不足败事有余，等等。
关于他人的核心信念，具有负性核心信念的人认为他人是无能的、全能的，或者是坏的。而具有正性核心信念的人认为他人是有能力的，能力有大有小。认为他人是无能的核心信念表现为：他人不行、没有能力，他人不值得托付，对交代给他人的事情不放心，他人是不自觉的，需要督促，等等。认为他人是全能的核心信念表现为：他人太厉害了，他人太有才了，他说的都是对的，应该照他说的去办，我应该听从他人，等等。认为他人是坏的核心信念表现为：他人贬低别人，他人不关心别人，他人是阴险的，他人喜欢操纵别人，他人欺负别人，他人占别人便宜，等等。
关于世界的核心信念，是对整个人际世界，也就是个体所生活的周围群体的一个整体性的观念。具有负性核心信念的人认为世界是冷漠的、敌对的；而具有正性核心信念的人则认为世界是温暖的、友善的，有人好有人不够好。认为世界是冷漠、敌对的核心信念的具体表现为：自己遇到问题和困难是不会有人帮助自己的，自己要是遭遇不幸别人会看你笑话的，遭遇困难的时候别人会落井下石，等等。
核心信念是个体在成长初期逐步形成的，并在成长过程中逐渐强化或巩固。
在互动过程中，个体逐步形成了对自我和他人的核心信念。
随着年龄的增加，个体社会活动的范围扩大。个体开始与邻居有社会互动，这里有同龄的小伙伴，也有与父母祖辈同龄的长者。接着个体会进入幼儿园，开始与小朋友群体和老师的互动，然后进入小学，与老师和同学的互动增多。在社会互动的过程当中，个体会巩固或者修正已经形成的关于自我和他人的信念，并逐步形成关于世界的核心信念。随着年龄的增长，如果未来没有重大生活改变，这些信念会被逐渐巩固，他会更加深信已经形成的核心信念。
认知行为疗法从内容角度（社会互动所形成的信念内容）去思考，而心理动力学则从动力角度（欲望是否满足，以及满足的形式）去思考问题。
8.2 心理问题成因
自动思维是情绪行为症状的直接原因
在这个模型中，情境是客观存在的，并且情境也不直接决定我们的情绪和结果，只是一个外部因素。俗话说，“天下本无事，庸人自扰之”，这其实就是说明认知或者自动思维才是情绪和行为的原因，这个原因就是情绪或行为问题的直接原因。
自动思维是受核心信念和情境双重决定的
自动思维其实是受两个方面决定的，一方面是情境因素，另一方面是核心信念。这个观点主要体现在贝克的T字形模型里。
在相同情景下为什么人的自动思维是不同的呢？主要原因就是人的核心信念不同。
只有修正了核心信念，表层情绪和行为问题才能从根本上解决。未来遭遇不幸或者创伤事件时候，才不会再次引发心理问题。
8.2.3 核心信念是幼年时期形成的 既然核心信念是问题的根本原因，那么核心信念是什么时候形成的呢？这个内容我们在上一个部分其实已经给大家介绍了。核心信念是人们小时候形成的。也就是说，问题的根本原因是源自于小时候或者幼年时期。这个观点和心理动力学的观点一致。
核心信念是人们小时候形成的。也就是说，问题的根本原因是源自于小时候或者幼年时期。
个体在形成负性核心信念的同时，也在发展他的补偿策略。也就是说，个体在意识到自己是无能、不可爱的时候，他就要想办法解决这个问题。例如，被家长批评成绩不理想的时候，他可能会意识到自己的无能，但他不能让自己处于这种无能状态之中。他要想办法解决这个问题，常见的办法是努力。如果他努力学习成绩上去了，家长的批评减少或者表扬他，他就会逐渐形成努力策略，如果这个方法持续有效，那么努力策略就维持下来了。
一旦成功应用了补偿策略，负性的核心信念就被遮掩了，人就不会显露出明显的心理问题，虽然仍有些不快和消极的情绪，但随着时间的推移慢慢就消失了。成功地应用补偿策略，个体就维持了积极正面的形象。
补偿策略实际上是一种环境的产物，它是否有效决定了周围的人（特别是重要他人）的反应。所以，过去有效的补偿策略，在现在未必是有效的；现在有效的补偿策略，在未来也未必是有效的。一旦生活环境发生重大的改变，原来有效的补偿策略可能就变得不再有效了。
补偿策略实际上是一种环境的产物，它是否有效决定了周围的人（特别是重要他人）的反应。所以，过去有效的补偿策略，在现在未必是有效的；现在有效的补偿策略，在未来也未必是有效的。一旦生活环境发生重大的改变，原来有效的补偿策略可能就变得不再有效了。
这些生活环境的改变，也检验着原来的补偿策略。也许你在人生的某一阶段会蓦然发现，用原来的方法无法解决当今的问题，你的生命中就出现了一个迈不过去的坎儿，心理问题也就出现了——开始怀疑自己和否定自己。 这样一来，负性核心信念被激活了，你处于消极情绪状态和无效问题解决的努力中。
这些生活环境的改变，也检验着原来的补偿策略。也许你在人生的某一阶段会蓦然发现，用原来的方法无法解决当今的问题，你的生命中就出现了一个迈不过去的坎儿，心理问题也就出现了——开始怀疑自己和否定自己。
这样一来，负性核心信念被激活了，你处于消极情绪状态和无效问题解决的努力中。你开始怀疑自己、否定自己——自己可能并不像过去想象的那么“可爱”和“有能力”，而是“无能的”或“不可爱的”。
8.3 核心信念的形成
认知行为疗法用幼年时期实际发生的事情来分析其核心信念的形成，这更容易让人理解和接受，也更符合心理科学的研究结果。
个体的核心信念的形成，是建立在先天因素的基础之上的
这些先天因素在过去通常被称之为遗传因素，把它们具体化为基因影响。正是由于这些先天因素差异，使得不同的个体对其相同的刺激有了不同的反应方式。
这些先天因素决定的、呈现在婴幼儿身上的情绪和行为反应特点，心理学将之通常称为气质。
容易型气质（约占40%），容易相处的儿童脾气好，通常会表现出积极心境，追求新奇性和适应性，他们行为习惯有规律且可预测。困难型气质（约占10%），儿童活跃、暴躁，行为习惯不规律，对日常生活变化常常反应过度，对陌生人和环境适应慢。慢热型气质（约占15%），这些儿童不太活跃，略显忧郁，对陌生人环境适应较慢。但与困难儿童不同，他们对新奇事物的反应迟钝，而不是报以激烈的、消极的反应，他们可能转头来又会拒绝拥抱，而不是踢打或是大叫。
有着不同气质类型的特点的孩子，在与他人互动的过程中有着不同的反应，而这些不同的反应，又会诱使他人采取不同的行为方式。
如此一来，相同的父母，与不同的孩子进行互动，便会使孩子形成不同的核心信念。如果孩子是容易性气质，一般就容易抚养，如果孩子是困难型气质，家长就面临挑战了。 脾气大、对新事物难以适应的困难型婴儿和学步儿童，经过较长的时间，可能会变得不太易怒，而且适应性良好，前提是父母在坚持让儿童遵守规则的时候保持冷静，在约束和限制孩子的同时让孩子以一种更快乐的方式对新规则做出反应。
如此一来，相同的父母，与不同的孩子进行互动，便会使孩子形成不同的核心信念。如果孩子是容易性气质，一般就容易抚养，如果孩子是困难型气质，家长就面临挑战了。
基因、遗传抑或气质指的是个体核心信念形成的先天性基础，而后天的环境方面因素则是与重要他人（甚至是周围人）互动及其结果。具体来说，包括三个方面的因素：重要他人的期望或者要求、社会比较和创伤事件。
婴儿与母亲互动所形成的关系模式，构成其未来人际关系的基础。
对个体核心信念形成起重要影响的人物，不仅有父母还有老师等其他人
重要他人对个体核心信念的影响表现在两个方面：一方面是他们对个体的期望或要求本身，另一方面是他们对个体表现的评价。在这里，我们先说前者，后者放在下面的标题中讨论。 生活中，我们经常发现父母对孩子的期望是很高的，远远超出孩子的实际表现。
重要他人对个体核心信念的影响表现在两个方面：一方面是他们对个体的期望或要求本身，另一方面是他们对个体表现的评价。
失落和沮丧的表情，乃至于对孩子成绩不如意的指责，都会使得孩子认为自己是无能的，所以自己才不能达到父母期望的水准，也可能使得孩子认为自己是不可爱的，所以才使父母不高兴。当家长在跟孩子表达期望的时候，需要防止孩子将其理解为对自己的否定。
当家长在跟孩子表达期望的时候，需要防止孩子将其理解为对自己的否定。 对孩子的期望，除了父母外，老师也是一个重要的存在。老师出于教育孩子的责任感或工作绩效的需求，常常会希望自己班上的学生努力学习成绩好。对某些成绩不理想的学生进行批评，对那些违反纪律的学生予以责罚，即使是成绩好的学生，老师也会提出更高的要求。
老师出于教育孩子的责任感或工作绩效的需求，常常会希望自己班上的学生努力学习成绩好。对某些成绩不理想的学生进行批评，对那些违反纪律的学生予以责罚，即使是成绩好的学生，老师也会提出更高的要求。这些要求的存在也会让孩子觉得自己是无能的、不可爱的。
总体来说，一旦个体经常达不到重要他人的要求，这很容易使得个体形成“无能的”和“不可爱的”负性核心信念。
（1）人人都有评价自己观念和能力的内驱力，即人都需要确定自己的观念是否正确，需要获得对自身能力的确切评定；（2）人在对自己的观念和能力进行评价时，因缺乏非社会性的物理标准，就通过将自己与他人进行比较，即社会比较来评价自己的观念与能力；（3）认为人们倾向于选择与自己特征有共同点的人进行比较。
（2）人在对自己的观念和能力进行评价时，因缺乏非社会性的物理标准，就通过将自己与他人进行比较，即社会比较来评价自己的观念与能力； （3）认为人们倾向于选择与自己特征有共同点的人进行比较。
个体在成长过程中总是将自己与别人进行比较，获得对自己和对他人的认知，并进而形成其核心信念。
在核心信念的形成过程中，个体经常将自己的表现或者所得（从重要他人中得到的肯定和奖赏）与同辈群体相比，这些同辈群体有他的兄弟姐妹、他的邻居、他的同学、他的同伴等，通过比较得出有关自己的认知和有关他人的认识。
愿望的满足通常也是比较的重要的参考点，如果家长把好吃的东西或礼物奖赏给某个孩子，其他的孩子因没有得到满足，就可能会认为自己是不可爱的，父母是不喜欢自己的。
与同伴是否相同也是一个比较的点。对许多孩子来说，与同伴不同是一个威胁，它可能意味着自己并不被同伴群体所接纳。所以一些孩子往往希望自己的说话方式、用词用语、着装打扮、行为模式与同辈群体一致。这在青春期的孩子中表现尤为明显
创伤事件最能摧毁个体，它易于使个体形成负性核心信念。那些遭遇创伤事件的个体，之所以多年以后都未曾走出来，最根本的原因在于创伤事件形成负性核心信念。这样的核心信念长久地影响个体的自动思维、情绪和行为。他们也许能做到遗忘事情本身，但这件事情给他带来的影响却是无处不在，无法抹去。
创伤事件最能摧毁个体，它易于使个体形成负性核心信念。那些遭遇创伤事件的个体，之所以多年以后都未曾走出来，最根本的原因在于创伤事件形成负性核心信念。这样的核心信念长久地影响个体的自动思维、情绪和行为。
● 父母离异或死亡； ● 被父母给送走或寄养； ● 频繁搬迁，适应困难； ● 贫困中长大，遭受歧视。 之所以把这些事情称之为创伤事件，是因为这样的事情是幼小的个体无法应对的，它们超出了个体的能力，而且经历创伤事件时没能得到重要他人的支持，个体就只能选择承受。
之所以把这些事情称之为创伤事件，是因为这样的事情是幼小的个体无法应对的，它们超出了个体的能力，而且经历创伤事件时没能得到重要他人的支持，个体就只能选择承受。在他们无可奈何承受的时候，他们只能认为，自己是无能的、不可爱的，或者坏的。不然的话，自己为什么要经历别人都不曾经历的这些事呢？
在他们无可奈何承受的时候，他们只能认为，自己是无能的、不可爱的，或者坏的。不然的话，自己为什么要经历别人都不曾经历的这些事呢？ 8.3.5 重要他人评价 重要他人对个体核心信念形成的影响，除了前述的“他人的期望和要求”
除了前述的“他人的期望和要求”外，对个体表现直接的言语评价也会对个体核心信念的形成产生直接影响。
如“笨”“不乖”和“捣乱”，这暗含着孩子是“无能的”“不可爱的”和“坏的”。
一方面，他们会去注意到孩子的缺点和不足，并对这些缺点和不足评头论足，进行批评指正；另一方面，他们会忽视孩子的优点和长处，对表现好的部分视而不见。如此一来，孩子的耳朵里，经常听到的都是来自于重要他人的负面评价，久而久之，孩子就会形成负性的核心信念。
如此一来，孩子的耳朵里，经常听到的都是来自于重要他人的负面评价，久而久之，孩子就会形成负性的核心信念。
8.3.6 儿童对早期经历的解读 在认知行为疗法看来，儿童对于发生在外部世界的认知解释才是其核心信念形成的关键因素。对孩子来说，如何看待重要他人的期望，如何看待重要他人的评价，如何看待人与人的差异，如何进行社会比较，如何看待遭遇的创伤事件，这些才是核心信念形成的、内部的直接原因。
儿童对于发生在外部世界的认知解释才是其核心信念形成的关键因素。对孩子来说，如何看待重要他人的期望，如何看待重要他人的评价，如何看待人与人的差异，如何进行社会比较，如何看待遭遇的创伤事件，这些才是核心信念形成的、内部的直接原因。
如果儿童把重要他人的期望，理解为对自己能力的否定；如果儿童把重要他人的评价，接收并加以认可；如果儿童社会比较时把自己与优秀的人相比；如果儿童把经历的创伤事件，解释成为是自己的无能等造成的，这样的话儿童就会形成负性的核心信念，但如果儿童能对此有别的解释，那就不一样了，结果就不一定了。
如果儿童把重要他人的期望，理解为对自己能力的否定；如果儿童把重要他人的评价，接收并加以认可；如果儿童社会比较时把自己与优秀的人相比；如果儿童把经历的创伤事件，解释成为是自己的无能等造成的，这样的话儿童就会形成负性的核心信念，但如果儿童能对此有别的解释，那就不一样了，结果就不一定了。
心理咨询师在搜集个案成长史资料时，一方面要关注来访者经历了哪些事情；同时，也是最重要的，另一方面要了解对于所经历的事情来访者是如何解读的。来访者如何看待他经历的事情直接影响其核心信念的形成。
心理咨询师在核心信念阶段的工作任务之一，就是要去纠正来访者对于早期童年经历的认知歪曲，正确地理解他人的期望和评价，正确地进行社会比较，正确地认知创伤事件，避免来访者从负面角度看待这一切。
还说自己“从小到大都没有安全感，每次做梦都会梦见妈妈把我往外推。” 在这个故事里，我们可以看到，南方对于父母把他送到奶奶家，解读成为“父母不爱她”，带着这样的一个歪曲认知，看待妈妈对待自己和其他弟妹的态度的时候，就有了认知的偏差。
我们可以看到，南方对于父母把他送到奶奶家，解读成为“父母不爱她”，带着这样的一个歪曲认知，看待妈妈对待自己和其他弟妹的态度的时候，就有了认知的偏差。
当她知晓爸妈实际上是爱她的，而且当年把她送到奶奶家的真正原因是家里没有饭吃，到奶奶家她也许能够活下来，在这个过程中父母每天也都惦记着她。 当她重新解读自己被送到奶奶家的事件后，她的信念得到了修正。
当她知晓爸妈实际上是爱她的，而且当年把她送到奶奶家的真正原因是家里没有饭吃，到奶奶家她也许能够活下来，在这个过程中父母每天也都惦记着她。当她重新解读自己被送到奶奶家的事件后，她的信念得到了修正。
8.3.7 行为方式 人格的形成或者说核心信念的形成，本质上是个体在与周围环境的互动过程中形成的。前面我们介绍了六个方面的因素，其中他人期望、社会比较、创伤性事件、他人评价构成了人际互动的外部因素，而基因和认知解读则是个体的内部因素。
人格的形成或者说核心信念的形成，本质上是个体在与周围环境的互动过程中形成的。前面我们介绍了六个方面的因素，其中他人期望、社会比较、创伤性事件、他人评价构成了人际互动的外部因素，而基因和认知解读则是个体的内部因素。
在人际互动的过程，个体会先对外部因素进行认知解读，并在基因的影响下选择某种方式予以应对，而环境中的他人（特别是重要他人）则对这种反应予以反馈，对某些行为可能是接受的、肯定的，而对某些行为则是否定的或拒绝的。再者，在一次一次的人际互动的尝试中，个体会逐步形成某种更为有效的行为方式，而放弃无效或达不到预期目的的行为方式。
在人际互动的过程，个体会先对外部因素进行认知解读，并在基因的影响下选择某种方式予以应对，而环境中的他人（特别是重要他人）则对这种反应予以反馈，对某些行为可能是接受的、肯定的，而对某些行为则是否定的或拒绝的。再者，在一次一次的人际互动的尝试中，个体会逐步形成某种更为有效的行为方式，而放弃无效或达不到预期目的的行为方式。这种童年时期就形成的行为方式，我们称之为补偿策略或应对策略。
这种童年时期就形成的行为方式，我们称之为补偿策略或应对策略。 例如，他人期望这个外部因素。许多父母对孩子都有高期望，当孩子的表现不如自己的预期的时候，家长便表现出不高兴或者不满意。这时孩子可能会把家长的不高兴和不满意，解读为对自己能力的否定，即认为自己是无能的。
例如，他人期望这个外部因素。许多父母对孩子都有高期望，当孩子的表现不如自己的预期的时候，家长便表现出不高兴或者不满意。这时孩子可能会把家长的不高兴和不满意，解读为对自己能力的否定，即认为自己是无能的。
有些孩子选择了努力策略，通过更加努力学习，花更多的时间去学习，使得学习成绩提高，来达到父母的期望，让父母满意。一旦父母对孩子的成绩感到满意或者其他家长夸奖自己孩子的时候感到自豪，这就表明努力策略是有效的。在未来的日子里，孩子就更愿意选择努力的策略。
也有些孩子会选择回避策略。如果自己努力却没有达到父母的预期，父母没有表示满意，他可能就会想：多一事不如少一事，能回避就尽量回避，能不做就尽量不做。这样一来，父母的抱怨就减少一些，久而久之，他就会形成的回避的策略。他既不追求上进，也不愿意做额外的事情，更不愿意求助同学或请教老师。总体来说，他的信念是既然父母的抱怨不可避免，那么就让抱怨来得少一些。
8.4 核心信念的机制
人一旦形成核心信念，便会产生心理动力，促使个体以维护核心信念的方式运作。 核心信念的心理机制主要包括两个机制，第一个是执行机制，第二是维护机制。执行机制就是按照核心信念的要求去应对生活中的问题，化解来自生活中的挑战，具体来说，就是补偿策略或应对策略。
人一旦形成核心信念，便会产生心理动力，促使个体以维护核心信念的方式运作。
核心信念的心理机制主要包括两个机制，第一个是执行机制，第二是维护机制。执行机制就是按照核心信念的要求去应对生活中的问题，化解来自生活中的挑战，具体来说，就是补偿策略或应对策略。维护机制是对现实生活中发生的事件的信息进行某种筛选，使它能与核心信念一致，让某些信息进入长时记忆之中以增强或巩固核心信念。
维护机制是对现实生活中发生的事件的信息进行某种筛选，使它能与核心信念一致，让某些信息进入长时记忆之中以增强或巩固核心信念。 8.4.1 补偿策略
在核心信念机制图（见图8-1）中，我们可以看到童年经历让人形成核心信念。我们知道，一旦核心信念形成，其补偿策略也就形成了（关于这一点，我们在核心信念的形成这一部分就已经讨论过了）。当个体形成核心信念和补偿策略以后，他就会按照已经形成的补偿策略应对生活中的问题。
我们可以看到童年经历让人形成核心信念。我们知道，一旦核心信念形成，其补偿策略也就形成了（关于这一点，我们在核心信念的形成这一部分就已经讨论过了）。当个体形成核心信念和补偿策略以后，他就会按照已经形成的补偿策略应对生活中的问题。
个体在家里形成努力的策略，以达到父母对自己生活习惯方面的要求，而努力策略也让他得到了正向的反馈，父母满意或者减少批评。于是，个体就会更愿意在更多的生活领域复制这个策略，学习上努力，工作上努力，甚至在自己未来婚姻家庭中也会付出更多努力。
我们从这里就可以看到，努力策略（也就是补偿策略）本质上就是用来维护其核心信念的，只不过它起到的作用是遮盖负性核心信念，让自己感觉良好而已。
我们从这里就可以看到，努力策略（也就是补偿策略）本质上就是用来维护其核心信念的，只不过它起到的作用是遮盖负性核心信念，让自己感觉良好而已。
这里还要多说两句，以避免引起大家的误解。并不是所有人都具有负性核心信念，具有正性核心信念的人的策略，被称为应对策略。努力其实也是一种应对策略，不过他的目的是让自己变得更好，而不是去遮盖自己无能的这样一种核心信念。
具有正性核心信念的人的策略，被称为应对策略。努力其实也是一种应对策略，不过他的目的是让自己变得更好，而不是去遮盖自己无能的这样一种核心信念。
8.4.2 维护机制 当个体应用补偿策略去处理生活问题时，我们会发现生活中发生的一些事情，与其核心信念是一致的，帮其证明了自己是无能的或不可爱的。但生活中也会发生另一些事情，可能确实与其核心信念相反，表明了个体是有能力的或受人喜欢的。这时，如果个体任由相反的信息进入大脑，并且被个体注意、记忆并组织起来，它们就会威胁到原来已经存在的核心信念。
当个体应用补偿策略去处理生活问题时，我们会发现生活中发生的一些事情，与其核心信念是一致的，帮其证明了自己是无能的或不可爱的
但生活中也会发生另一些事情，可能确实与其核心信念相反，表明了个体是有能力的或受人喜欢的。这时，如果个体任由相反的信息进入大脑，并且被个体注意、记忆并组织起来，它们就会威胁到原来已经存在的核心信念。
作为已经占据主导地位的核心信念，自然不会让这样的事情发生，它拒绝与自己相反的信息进入个体的大脑里。它需要扭曲相关的信息，使之与自己一致或者不冲突，完成这个工作的就是核心信念的第二个机制——维护机制。
作为已经占据主导地位的核心信念，自然不会让这样的事情发生，它拒绝与自己相反的信息进入个体的大脑里。它需要扭曲相关的信息，使之与自己一致或者不冲突，完成这个工作的就是核心信念的第二个机制——维护机制。
一个已经形成的核心信念图式，它就会去选择性注意、记忆和组织生活中发生的各种信息。图式理论主要解释一个图式对信息的注意、记忆和组织方面的选择性的作用，对图式理论感兴趣的朋友，可以阅读相关的书籍。
我们回到核心信念的维护机制上面来。当个体形成“无能的”核心信念的时候，如果他遭遇失败，例如，考试失败、工作失败、恋爱失败、婚姻失败、求职失败等，这些失败的事件与其核心信念一致，这些信息或事件被注意到，进入意识中，进入记忆中，并组织到原有的核心信念之中。“自己是无能的”核心信念增添了新的证据，也就巩固了“无能的”核心信念。
如果说个体获得了成功，例如，考试取得好成绩、加薪、恋爱成功、找到新工作等，这些信息或事件与他“无能的”核心信念相反。这些信息就威胁到其原来的负性核心信念，这时核心信念图式就会动用一些策略来解决这个问题。常见的做法是忽视、否认或者扭曲。
常见的做法是忽视、否认或者扭曲。 “忽视”的意思就是对这些视而不见。个体往往会认为，这不是一种能力，不能说明什么问题，因为周围的人都也会有这些。 “否认”就更极端一些，就是不承认这个事实，例如，个体取得了好成绩，但他不认为自己真的取得了好成绩。
“忽视”的意思就是对这些视而不见。个体往往会认为，这不是一种能力，不能说明什么问题，因为周围的人都也会有这些。“否认”就更极端一些，就是不承认这个事实，例如，个体取得了好成绩，但他不认为自己真的取得了好成绩。又例如，有人表示喜欢个体，但他却不认为这是真的，觉得对方不可能喜欢自己。否认者的口头禅就是“这根本不可能”“这是不会发生的”。“扭曲”就是把一个正面的、积极的事情，变成一个消极的、负面的事件。考试取得好成绩，首次进入前十名，对他来说无疑是一次成功。但他可能会把这件事解释为运气或者是偶然因素，例如，自己昨天刚好看到了试卷中的某道题，或者别人其实并没有努力而已。又例如，一个人表达对他的喜欢，对于一个具有“不可爱的”核心信念的人来说，他可能会认为对方是客气、虚情假意，或者认为对方是别有所图而已。
但他可能会把这件事解释为运气或者是偶然因素，例如，自己昨天刚好看到了试卷中的某道题，或者别人其实并没有努力而已。又例如，一个人表达对他的喜欢，对于一个具有“不可爱的”核心信念的人来说，他可能会认为对方是客气、虚情假意，或者认为对方是别有所图而已。 上述策略换一种说法就是认知歪曲，核心信念的维护机制也就是通过认知歪曲来实现的，这些认知歪曲通常表现如下。
上述策略换一种说法就是认知歪曲，核心信念的维护机制也就是通过认知歪曲来实现的，这些认知歪曲通常表现如下。
● 选择性负面关注：关注那些与负性核心信念一致的信息，而对正面信息视若无睹（忽视）。例如，一个有着“不可爱的”负性核心信念的人，但她性格好、人又长得漂亮，全班48个同学，有42个人喜欢她，有5个人不喜欢她，你们觉得她会关注到哪一部分人呢？
选择性负面关注
低估正面证据
拒绝相反解释
8.5 核心信念的识别与治疗路径
识别核心信念有多种方式，最简单的一种方式就是从自动思维中去识别，
方法一：从自动思维中识别核心信念
因为自动思维是对自我、他人和世界的最概括的、最一般的认知，因此句型有着如下特点：（1）主语是关于我、他人和世界的词语；（2）谓语是表语结构，是判断性的。例如，“我就是一个笨蛋”“我是无能的”“我很无用”“没有人会喜欢我的”（即我是不被人喜欢的）“别人太强大，我太笨”“这个世界很冷漠”……
我们可以依据来访者的自动思维报告的内容来识别，如果出现关于自我、他人和世界的一般性认识的时候，我们就可以判断其核心信念了。
迈克尔有着公众演讲的焦虑，因而回避演讲。咨询师问他当他想到演讲的时候自己在想什么？他回答说：“每个人都会注意到我脸红，当他们注意到的时候，就知道我是没有能力的。”在这个自动思维中，“我是没有能力的”就是其核心信念，虽然这个自动思维表现出来的是别人认为他没有能力，但是这其实是一种投射，个体认为自己是没有能力的，才会认为别人会这样看他。
方法二：通过归纳自动思维来识别核心信念
除了从某个自动思维去识别核心信念以外，我们也可以从多个情景的自动思维中进行归纳，从众多自动思维的内容中去分析，个体的负性核心信念涉及什么样的类别。
可以发现一个共同的内容是对自己能力的否定
从这里，我们其实可以归纳出他的核心信念是“我是无能的”。
因为他认为自己是无能的，对未来就显得很悲观了。自动思维中有两句话显示出他对未来的悲观，第一句是“对未来的事业发展肯定很不利”，第二句是“对未来没信心”。
方法三：应用箭头向下技术来识别核心信念
它主要的提问模式是：“如果你的想法是对的/真的/真的发生，它意味着什么/会怎么样/是什么意思？” 正前方有一个美女走过来，这时你也许会想：“这个女人真漂亮。”换个人也许会想：“她要是我的女朋友就好了。”有人也许会想：“红颜祸水。”
它主要的提问模式是：“如果你的想法是对的/真的/真的发生，它意味着什么/会怎么样/是什么意思？
贝克将认知信念分为自动思维、中间信念和核心信念三个层级。自动思维是患者的情绪问题和行为问题的直接原因，而核心信念又是自动思维的决定性因素。
第一种是先解决核心信念，再解决中间信念，最后解决自动思维。
这种方法认为，问题根本解决了，问题的症状也就自然而然地解决了。这是一种从治本到治标的路径。
第二种路径是先解决自动思维，再解决中间信念，最后搞定核心信念。
理论上存在上述两种治疗路径。但在实际的临床实践中，认知行为疗法专家基本都遵循第二种路径，即从治标到治本的路径，即从自动思维开始，再处理中间信念，最后解决核心信念的路径。第一种路径费时费力，效果也不好。
核心信念之所以称为核心信念，就说明它是强大而牢固的，是多年负面经验累积而形成的
短时间所积累的一些正面经验和素材是无法与之对抗的，也是无法撼动它的。
这是因为传统的精神分析法直接处理过去，处理创伤本身。这种做法就如同认知行为疗法直接处理核心信念一样。虽然每次会谈都能带来一点感悟，但对于当下并没有什么直接的效果，需要长期的坚持才能看见改变。俗话说，冰冻三尺非一日之寒，要想改变过去，就需要耗费漫长的时光。
（1）自动思维和中间信念要比核心信念更容易改变
自动思维是有关情境的一些想法，而这些想法是否正确是容易得到验证的，也就容易改变了。
中间信念虽然不如自动思维那么容易验证，但还是要比核心信念容易验证得多。中间信念的本质是一种心理策略，我们可以通过检验一种心理策略是否有效来验证这个策略是否有道理（见图8-3）
有人觉得求助就是无能的，所以自己要独立思考而不要求助。这个说法是不是正确的呢？我们可以进行验证。我们指导来访者如果遇到自己无法解决的问题就找合适的求助对象，并使问题得到解决。这个时候，他就会发现，较之不求助，求助后他的绩效表现要好得多。他自然就会认识到，求助并不是“无能的”表现，而是一种“有能力的”表现。
（2）认知行为治疗方面的咨询更关心症状而不是病根
一个比较合理的预期是，那些病程长达数年和十数年的个体，其心理问题的影响范围广泛且严重，可能会愿意花更长的时间去解决疾病的深层次问题。尽管如此，他们还是希望能够先见到效果，能够让他们的症状有所缓解。
所以，无论症状的轻和重，通常且明智的选择就是先治标再治本，先解决症状再解决病根，先从自动思维开始，再解决中间信念，最后处理核心信念。 （3）认知行为疗法的干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验” 认知行为疗法认为，负性核心信念是个体在童年时期形成的，是基于过去经验的结果，如果我们要去修正过去经验形成的信念，我们就需要基于当下的经验形成新信念，用新信念去取代旧信念。
无论症状的轻和重，通常且明智的选择就是先治标再治本，先解决症状再解决病根，先从自动思维开始，再解决中间信念，最后处理核心信念。
（3）认知行为疗法的干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验”
认知行为疗法认为，负性核心信念是个体在童年时期形成的，是基于过去经验的结果，如果我们要去修正过去经验形成的信念，我们就需要基于当下的经验形成新信念，用新信念去取代旧信念。
认知行为疗法和其他疗法有一个比较重要的区别，就是更多地关注当下而不是关注过去。在认知行为疗法的实践中，如果一个来访者基于过去经验形成了无能的核心信念，我们就需要改变这个信念，咨询师就需要协助来访者在自动思维阶段解决他当下面临的实际生活问题，例如，学习问题、工作问题、婚姻问题和子女教育的问题，在解决这些问题的过程中，他发现自己能有效应对和处理这些问题，这就为他新的核心信念“我是有能力的”
认知行为疗法和其他疗法有一个比较重要的区别，就是更多地关注当下而不是关注过去
在解决这些问题的过程中，他发现自己能有效应对和处理这些问题，这就为他新的核心信念“我是有能力的”积累了正面的经验和相应的证据支持。
随后心理咨询进入中间信念阶段，来访者修正补偿策略，发展更多有效应对问题的策略，也就能解决更多的实际问题。“我是有能力的”的证据和经验也就越来越多。当这些经验积累够多，对新信念的相信程度比较高（通常相信程度应该高于60%）的时候，才到了处理负性核心信念的时期。到了这个时候，咨询师会引导来访者进行新旧信念对决，用新信念去替代旧信念。
第9章 健康人格
如何维护自己的心理健康，如何让一个不健康的自己变成一个健康的自己，以及我们可以养成哪些心理健康的思维方式。
9.1 健康人格的内涵
健康人格是基于对自己、他人和世界全面的、客观性的认识，也就是说，健康人格是建立在人格经验的完整性上的
由于人格初始于幼年时期，幼童心智水平有限，不能处理人格经验中相互对立和矛盾的各个侧面，因此选择了保留某些人格经验而放弃（忽视或遗忘）另一些人格经验，这样一来，他们形成的人格就是有偏差的，也就是不健康的。
另一些人格经验，这样一来，他们形成的人格就是有偏差的，也就是不健康的。 人格经验按照中国人的分类方式，其实可以分为做人与做事。做人就是处理与周边的人的关系，其结果就是有人喜欢你，或者说接纳你、认可你；也有人不喜欢你，或者是讨厌、拒绝或鄙视你。
如果是基于自己做不成的事情的经验，自己就是无能的；相反，如果基于自己能做成的事情的经验，自己就是全能的。那么自己到底是无能的还是全能的呢？少年儿童就只能从中选择其一了。
少年儿童就只能从中选择其一了。 如果挫败经验比较显著和突出，人就更易于形成“自己是无能的”信念，放弃与忽略做成事情的经验；如果成功经验比较突出，就更易于形成“自己是全能的”信念，放弃或忽略做不成事情的经验。 关系层面其实也是如此，无论你以怎样的方式与人交往，做出何种努力都会有人喜欢你，也都会有人不喜欢你。
如果挫败经验比较显著和突出，人就更易于形成“自己是无能的”信念，放弃与忽略做成事情的经验；如果成功经验比较突出，就更易于形成“自己是全能的”信念，放弃或忽略做不成事情的经验。
关系层面其实也是如此，无论你以怎样的方式与人交往，做出何种努力都会有人喜欢你，也都会有人不喜欢你。如果基于别人不喜欢你的经验，你将形成“自己是不可爱的”信念；如果基于别人喜欢你的经验，你将会形成“自己是可爱的”这样的信念。但事实上既有人喜欢你，也有人不喜欢你，那么你到底是可爱的还是不可爱的呢？对儿童少年来讲，他们只能从中选择其一。结果和上面一样，少年儿童要么觉得自己是可爱的，要么觉得自己是不可爱的。
其实从健康人格的角度来讲，无论你认为自己是无能的和不可爱的，还是认为自己是全能的和可爱的，这都不是事实，都是对人格经验的歪曲，都是不健康的（见图9-1）。健康的人格是基于全面人格经验建立起来的。它需要包括你做成事的人格经验，也要包括你做不成事的人格经验，包括有人喜欢你的人格经验，也要包括有人不喜欢你这样的人格经验。
因此要想拥有健康的人格，我们需要在无能和全能的基础之上，建立上层的人格结构，我们也需要在不可爱和可爱的人格经验基础之上，搭建一个上层的结构。这个人格结构就是“我是有能力的和有爱的”（见图9-2）。
“有能力的”和“有爱的”这样的人格结构包含了人格的所有经验，它既包含成功的经验，也包含着挫败的经验。
在这个“有能力”和“有爱”的表述中，我们可以发现，人和人之间的区别，不是全能和无能，也不是不可爱和可爱，而是程度上的区别，是能力程度和可爱程度的区别。 即使一个杰出、卓越的人，他也不可能是全能的，世界上的所有事情他不可能都会，他只是比我们会得更多一些；一个做事常失败的人，他也不可能是无能的，他也会做一些事情，只不过比我们普通人要少一些。
在这个“有能力”和“有爱”的表述中，我们可以发现，人和人之间的区别，不是全能和无能，也不是不可爱和可爱，而是程度上的区别，是能力程度和可爱程度的区别。
基于上述的观点，从认知行为疗法的角度来看，健康人格包括三个方面： ● 认知自己； ● 悦纳自己； ● 发展自己。 认知自己就是要认识到人格经验的全部。 这就是前面讲到的：有些事情你能做，有些事情你做不成；有人喜欢你，也有人不喜欢你。
基于上述的观点，从认知行为疗法的角度来看，健康人格包括三个方面：● 认知自己；● 悦纳自己；● 发展自己。
认知自己就是要认识到人格经验的全部。
有些事情你能做，有些事情你做不成；有人喜欢你，也有人不喜欢你。如果你有意无意地忽略了人格经验的另一方面，你都是心理不健康的，具有不健康的人格。
如果你有意无意地忽略了人格经验的另一方面，你都是心理不健康的，具有不健康的人格。例如，当你意识到自己做不成某事的时候，你可能忘掉了你还能做成一些事情；当你注意到有人不喜欢你时，你可能忽略了还是有人喜欢你的。当然，相反的表现其实也是不健康的。
在认知行为疗法看来“人都是不完美的”。所有人都是这样，无论是杰出的人，还是普通的人，都是如此。
作家林清玄说，当你与他人打交道感到自卑和不自在的时候，就默念五字咒语“大家都是人”。“大家都是人”这五个字就包含了“人都是不完美的”意思，如果我们能认识到自己是不完美的，别人也是不完美的，内心就会更平和一些，也能够轻松自如地去与他人交往。
当你与他人打交道感到自卑和不自在的时候，就默念五字咒语“大家都是人”。“大家都是人”这五个字就包含了“人都是不完美的”意思，如果我们能认识到自己是不完美的，别人也是不完美的，内心就会更平和一些，也能够轻松自如地去与他人交往。
悦纳自己就是要肯定自己。 尽管我们会的不多，喜欢我们的人不多，我们还是要接纳自己，肯定自己。健康人格，是建立在自我肯定的基础之上的。 虽然我们会的不多，但我们不需要全会。我们只需要通过我们会的技能，为社会做贡献，体现自己的价值就可以了。
悦纳自己就是要肯定自己。
尽管我们会的不多，喜欢我们的人不多，我们还是要接纳自己，肯定自己。健康人格，是建立在自我肯定的基础之上的。
虽然我们会的不多，但我们不需要全会。我们只需要通过我们会的技能，为社会做贡献，体现自己的价值就可以了。人不需要证明自己是全能的，人只需要证明自己是有能力的就可以。
当然，我们也不需要所有人都喜欢自己，只要有人喜欢自己就可以。“相识满天下，知心能几人？”你能有三五个知心朋友就足够了，你没有必要去追求自己成为“万人迷”。 发展自己是健康人格的人生追求。 认知自己，就是承认人都是不完美的，自己也是不完美的；悦纳自己，就是把自我的价值建立在肯定的人格经验部分（我有能做成的事和有人喜欢我）
我们也不需要所有人都喜欢自己，只要有人喜欢自己就可以。“相识满天下，知心能几人？”你能有三五个知心朋友就足够了，你没有必要去追求自己成为“万人迷”。
发展自己是健康人格的人生追求。
认知自己，就是承认人都是不完美的，自己也是不完美的；悦纳自己，就是把自我的价值建立在肯定的人格经验部分（我有能做成的事和有人喜欢我）之上。发展自己是健康人格的人生追求，那是一种希望自己变得更加完美，希望自己的潜能得以更好发挥的冲动、动力或者欲望。
之上。发展自己是健康人格的人生追求，那是一种希望自己变得更加完美，希望自己的潜能得以更好发挥的冲动、动力或者欲望。 我们知道我们不完美，我们知道我们会的不多，那么我们活着可以做点什么呢？
我们知道我们不完美，我们知道我们会的不多，那么我们活着可以做点什么呢？我们能不能把学习提升一些？能不能把工作做得更好一些？能不能让喜欢我们的人更多一些呢？这些追求，这些努力，都是发展自己的表现。
一个具有健康人格的人，也就是具有正性核心信念的人，一定是一个勇于探索的人，愿意去探索未知的世界，愿意去探索未知的自己，愿意接受失败，愿意承受挫折，愿意享受成功，愿意看到进步。
发展自己，这是一种开放的心态、进取的心态、向上的心态。
上面我们谈到健康人格的三个方面，你可以检视一下自己是否做到了这些？如果你都做到了，那么你就拥有健康的人格，如果你还没有做到的话，那么就要去修炼。我把上面的这个内容写成了一首诗《你本来不完美，为何要担心不完美》，供大家学习参考。
认知自己，悦纳自己，发展自己
人不靠无能和不喜欢你的人活着，人靠才能和爱你的人活着；你不需要一个完美的自己，你只需要肯定你自己。
9.2 养育健康的孩子
不同教养类型的家长，教育出的孩子性格类型也有所不同。
他们能主动关爱孩子，能够耐心地倾听孩子的述说，激励孩子自我成长。在这样的教导下，孩子会慢慢养成自信、独立、合作、积极乐观、善社交等良好的性格品质。
“专制型”，即“高要求、低反应”型。这类父母在会拿自己的标准来要求孩子；他们不能接受孩子的反馈，对孩子缺乏热情和关爱，要求孩子无条件服从，不能及时鼓励和表扬孩子。在这种“专制”下，孩子容易形成对抗、自卑、焦虑、退缩、依赖等不良的性格特征。
“专制型”，即“高要求、低反应”型。这类父母在会拿自己的标准来要求孩子；他们不能接受孩子的反馈，对孩子缺乏热情和关爱，要求孩子无条件服从，不能及时鼓励和表扬孩子。在这种“专制”下，孩子容易形成对抗、自卑、焦虑、退缩、依赖等不良的性格特征。
总体来说，家庭教育影响孩子性格的形成，取决于孩子的需求和家长的要求这两个因素。这两件事其实也体现在家庭教育的日常生活中。
家长常常把孩子的需要满足，与孩子是否符合自己的要求联系起来。
现代人对心理学的知识了解越多，就会越发意识到自己的心理问题乃至于生活幸福等方面都与父母的养育有关。父母不当的养育方式是造成孩子心理问题的主要来源。
母亲之所以会成为孩子心理问题之源，主要是两个方面决定的：一是孩子需要的满足往往是母亲提供的；二是社会对孩子的要求通常也是由母亲来执行的。 在客体关系理论中，当母亲满足孩子需求的时候，妈妈就是好的，自己也是好的，形成“好我——好妈妈”
母亲之所以会成为孩子心理问题之源，主要是两个方面决定的：一是孩子需要的满足往往是母亲提供的；二是社会对孩子的要求通常也是由母亲来执行的。
家长忽视或者有意压制孩子愿望的满足会带来消极影响。
如果家长的要求超出孩子的能力水平，或者孩子经过长期努力不能达到，又或者虽然能达到家长的要求但家长总有更多更高的要求，这些都会让孩子形成自己是无能的、不可爱的或者没有价值感等负性核心信念。给孩子提要求的任务，往往是母亲来完成的，这样一来，给孩子造成负性核心信念的直接责任人是母亲也就不奇怪了。
现在心理咨询有一个不好的倾向：认为父母是孩子问题的罪魁祸首，把孩子的心理问题都归咎于父母。这种思维方式就是典型的“做得多、错得多”的思想，父母为孩子付出得多，所以也就错得多。实际上，这种思维方式是不可取的。
我愿意相信：所有的家长都希望做好家长，所有的母亲都希望做好母亲。每个人都只是做了自己认为对的事情，父母（特别是母亲）都是爱自己的孩子的，只不过他们有自己的局限，没有能够完美地爱自己的孩子而已。这些局限可以是养育经验方面的。每个人就如何养育孩子都有着经验方面的局限，母亲养育孩子的经验可能来自于自己父母是如何养育自己的，也可能来自书本知识，也可能来自养育上一个孩子的经验或者其他家长的育儿经验。这些不同经验造就了母亲育儿方式的不同，尽管她们也希望能把孩子教育好，但其育儿方式选择实际上是受限的。在权威型教养方式下的父母，倾向于采取权威型的教育方式；在忽视型教养方式下长大的家长，就有可能忽视自己的孩子，或者选择相反的方式——溺爱自己的孩子。
这些局限也可以是心理层面的。虽然父母都爱孩子，可父母还是有能力的差异，有些父母能力强，能够给到孩子更多肯定、支持和辅导，有些父母可能连保障孩子温饱都是问题，自然难以留意孩子的精神层面。父母还是有性格差异的，有些父母对孩子是温暖的，有些父母对孩子是冷峻的；有些家长是接纳型的，有些家长是拒绝型的。父母也有心理健康程度的差异，有些父母心理比较健康，能够正常地对待孩子；有些父母自身就有心理疾病，无法像正常人那样对待自己的孩子，打骂、体罚、忽视孩子等也就不奇怪了，甚至出现性侵这样令人发指的事情。
如果我们能够设身处地去理解自己的父母，理解他们的那个时代、那种社会经济地位、他们所具有的心智水平、拥有的养育经验，我们对父母就会多一分理解和宽容。
当你对父母不满意的时候，你的知识经验同样也是被局限的，你也受到你所处的时代、社会经济地位、你的心智水平和生活经验的局限。
如果家长希望孩子能够保持心理健康，形成正性核心信念，就需要尽可能地满足孩子的需求。
心理学认为孩子的需要可以分为两个方面：一是生理方面的需求，就是对食物、温饱、健康、舒适等方面的需求；二是关系方面的需求，就是与人待在一起，保持爱、支持、肯定等方面需要。
研究说明了生理需求（吃奶）和关系需求相比，关系需求重要得多。
在睡觉前，孩子希望妈妈（或者其他家长）给自己讲故事，这都是关系需求的一个具体表现。
这样的孩子长大以后对关系往往并没有安全感
家长其实可以放心，因为尽量满足孩子的需求，并不意味着我们溺爱孩子。前面我们讲教养方式类型的时候提到决定家庭教养方式有两个要素：需求和要求。
肯定是健康人格的基石
肯定是前进的动力
肯定是正性核心信念的基础，是健康人格的基石。
一个孩子无论天赋水平如何，实际表现如何，家长都应当肯定孩子，因为肯定是一个孩子成长发展的基础，也是前进的动力。 肯定孩子是孩子成长的基础和动力，这实际上是教育的基本常识。在学校德育的工作中，许多班主任老师都有一个共同的心得：转变差生要从发现学生的闪光点开始。
一个孩子无论天赋水平如何，实际表现如何，家长都应当肯定孩子，因为肯定是一个孩子成长发展的基础，也是前进的动力。
肯定孩子是孩子成长的基础和动力，这实际上是教育的基本常识。在学校德育的工作中，许多班主任老师都有一个共同的心得：转变差生要从发现学生的闪光点开始。老师总是尽力去找到学生的优点，并把这一优点反馈给学生，学生得到老师的肯定，也愿意得到更多的肯定。于是，他们愿意去表现，让自己变得更好，这样一来，优点就越来越多，进步就越来越快。
老师总是尽力去找到学生的优点，并把这一优点反馈给学生，学生得到老师的肯定，也愿意得到更多的肯定。于是，他们愿意去表现，让自己变得更好，这样一来，优点就越来越多，进步就越来越快。 有一个语文老师被安排教授一个班级，这个班级的学生的语文成绩都非常差。
有一个教育心理学实验想证明表扬和批评的作用。研究者把学生分为三个组，连续一周时间都做相同类型的数学作业。第一组每天完成作业以后，研究者会予以表扬；第二组每天完成作业之后，研究者会找到瑕疵予以批评；第三个组既不给予表扬，也不给予批评，被称为对照组。实验结果发现：（1）表扬组成绩逐步提高，这是因为小组成员被肯定之后，他们有更大的动力想表现更好；（2）对照组成绩则没有变化，这是因为他们并没有动力去钻研和学习，他们的成绩只是维持原有的水平；（3）批评组的成绩则是先升后降。这是因为他们不希望受到批评，有努力的动机，但持续受到批评后，他们的学习动力下降，在他们看来无论怎么做自己都会受到批评，那么自己还不如不做。这个是实验说明：表扬才是一个人能持续进步的动力，而批评只有短期的效果。
肯定是前进的基础
追求进步、追求成长是所有人的心理动力。这也是人本主义学派的一个核心思想之一。 但如果你以95分来否定和批评他的60分，他在努力之后依然没有达到你的期望，尽管他在进步，批评就会挫伤他的积极性和进取心，于是他会选择消极和懈怠，自甘堕落。
追求进步、追求成长是所有人的心理动力。这也是人本主义学派的一个核心思想之一。
但如果你以95分来否定和批评他的60分，他在努力之后依然没有达到你的期望，尽管他在进步，批评就会挫伤他的积极性和进取心，于是他会选择消极和懈怠，自甘堕落。
对于家长来说，要用一双肯定的眼睛去看孩子，前面提到的评估零点技术就是一个很好的方法。如果家长希望孩子取得进步，最好的办法就是不要把孩子和别人比，不要和成功的人比，家长应当让孩子和他自己比，和他的过去比。在这样的比较方式下，家长就可以看到孩子的进步，孩子在你眼中就不再是问题一大堆，一无是处了。
对于家长来说，要用一双肯定的眼睛去看孩子，前面提到的评估零点技术就是一个很好的方法。如果家长希望孩子取得进步，最好的办法就是不要把孩子和别人比，不要和成功的人比，家长应当让孩子和他自己比，和他的过去比。在这样的比较方式下，家长就可以看到孩子的进步，孩子在你眼中就不再是问题一大堆，一无是处了。家长把自己看到的进步反馈给孩子，让孩子也看到自己的进步。孩子看到自己的进步，收到父母的肯定信息，他才愿意更加进步。
家庭教养方式中有两个因素需求和要求。对于孩子的需求，我们讨论的结论是应当及时充分地满足孩子的需求。但是我们的家庭教育不能停留在对孩子需求的满足之上。我们还需要对孩子有要求，把他培养成社会所需要的人，成为社会的有用之才。把孩子培养成为社会所需要的人和有用之才的过程中，肯定是第一位的。但仅有肯定是不够的，我们还需要对孩子提出我们的希望，为孩子的成长指明方向。
这些希望都反映了孩子成长的方向，也是他成为社会的人、有用的人的必修课。
只是对于家长而言如何表达希望却是大有学问。如果期望表达的方式不当，就变成了对孩子的否定。
家长需要注意一个原则“表达希望应当肯定在前”。就是你向孩子表达希望的时候，应该先肯定孩子然后再来表达对他的希望，这样就可以避免他把你的希望理解为对他的否定。
表扬和批评都应该具体
对孩子行为习惯的塑造离不开表扬和批评，表扬和批评的时候我们应当尽量具体，不要去贴标签；不要把孩子的任何行为都归因于某个特质（能力、性格、品格等）。标签无论是好的还是不好的，对孩子都是不利的。
给人贴标签是我们很多人会不假思索地做出的一种冲动，家长教育孩子时应当尽力避免。例如，当孩子很好地完成了作业时，我们有家长会说“真勤快”；当孩子没完成作业时，有家长就会说“真懒惰”。当孩子出色地完成了某项任务时，有家长就会夸孩子“真聪明”；当孩子没完成任务时，有家长就会说孩子“很笨”。当孩子没考好时，有家长就会给出“不努力”“不认真”“态度不端正”“笨”等一大堆标签来
贴标签，本质上是成年人对孩子的评价。由于少年儿童缺乏客观的自我评价的能力，成年人对他的评价具有重要的影响力，他们往往会接受成年人的评价。负面的标签过多，他们就会认为自己是不好的，最终导致他们放弃努力，不再积极进取。正面标签虽然是正面的，能给人带来正面的评价，但人为此会担心失败，不敢探索和追求进步。这是因为，如果失败了，头上的光环也就是正面的标签，就会黯然失色。所以标签无论是正面的还是负面的都是不好的。
负面的标签过多，他们就会认为自己是不好的，最终导致他们放弃努力，不再积极进取。正面标签虽然是正面的，能给人带来正面的评价，但人为此会担心失败，不敢探索和追求进步。这是因为，如果失败了，头上的光环也就是正面的标签，就会黯然失色。所以标签无论是正面的还是负面的都是不好的。
当孩子把房间收拾干净时，你就只需要告诉他：“看你把房间收拾得很干净，妈妈很喜欢！”这就可以了，你并不需要在后面再加上一个“我儿子真勤快”的标签。当然，如果看到孩子的房间很乱，你可以直接对他说：“你的房间太乱了，你现在把它收拾了！”这就可以了，你也犯不着在后面再加上一句“你简直太不爱清洁了”的表述。
相信孩子的能力，陪伴孩子成长
相信孩子的能力，把主导权交回给孩子
但孩子往往对于妈妈的规范和要求并不积极执行，而且经常趁妈妈不注意钻空子。如果妈妈一旦忘掉某项任务没有布置，孩子也不会自觉去完成。 家长对孩子管太多，实际上是对孩子的控制，孩子被家长控制的时候，就只能是一个执行者。
家长对孩子管太多，实际上是对孩子的控制，孩子被家长控制的时候，就只能是一个执行者。家长忘掉发布指令，孩子不主动执行，就是很自然而然的事情了。对他而言，他只负责执行，不会站到一个组织者的角度来思考。
家长对孩子管太多，这个做法是不明智的，这既耗费自己的心力和时间，孩子也得不到成长。从教育观点看，“教是为了不教”“成长就是一次一次的放手”。家长在教育孩子的时候，应当尽量培养孩子的能力，解决问题的能力，这样，当孩子具备这样的能力的时候，家长就可以不用操心这样的事情了。随着孩子会的越来越多，家长操心的事情就越来越少。
当家长把孩子的事情交给孩子自己，而不是你替他掌管的时候，孩子就成了自己发展的主人，他开始主宰自己的人生。尽管在这个过程中孩子会遇到这样和那样的问题，但因为有父母在，能够有父母的协助和指导，他就能够获得成长。
我们成年人都知道，越小越早的失败，其代价就越小；越长大越往后的失败，损失和代价就越大。儿童和青少年时期，就是体会成功和失败的最佳时期，也正是成长的关键时期。
我们成年人都知道，越小越早的失败，其代价就越小；越长大越往后的失败，损失和代价就越大。儿童和青少年时期，就是体会成功和失败的最佳时期，也正是成长的关键时期。 9.2.3.2 陪伴孩子，协助其解决成长烦恼
不要站在孩子的对立面，要和孩子肩并肩站在一起。
9.3 心理健康的十种思维方式
若说健康是一种生活方式，就是要做到饮食有节起居有常，适量运动、心态平衡。那么，心理健康则是一种思维方式，面临各种不利境遇时，做到“看开点，想开点”。所谓“灾难是化了妆的祝福”“一切都是最好的安排”
若说健康是一种生活方式，就是要做到饮食有节起居有常，适量运动、心态平衡。那么，心理健康则是一种思维方式，面临各种不利境遇时，做到“看开点，想开点”。所谓“灾难是化了妆的祝福”“一切都是最好的安排”，这些统统都需要人透过健康的思维方式才能理解。
认知行为疗法的技术本质是一种思维方式，如果你能把本书中提到的这些技术自觉应用到生活中，成为应对生活中所发生事情的一种思维习惯，你就能够维护到自己的心理健康，减少心理疾病的发生。
俗话说，“偏听则暗，兼听则明”，你可以从相反的两个角度思考。假如你被心中的某种想法困扰，例如，认为“自己很笨”或者“配偶从不关心家里”的时候，试着思考相反的想法“自己有能力”或者“配偶也关心家”的想法是否有道理。从相反的立场思考，自然能够让你获得更为客观的结论，例如，“自己有某些能力”或者“配偶也是在一定程度上关心家的”。
有些事不在掌握之中，但有些事也在自己的掌控之中，自己需要学会的心态是“面对糟糕，争取最好”，把在自己掌握之中的部分做好就可以了。所谓“尽人事知天命”就是这个意思。
对那些感到抑郁的人而言，当你想到糟糕的可能的时候，也不妨想想最美好的结果的可能，从过去的经验中想想最有可能的结局是什么。从悲观中看到乐观，再从悲观和乐观中看到更现实的可能。
大家需要知道，没有什么东西是一步决定生死的。所有事情的发展都有一个过程，你输了开头不意味着你赢不了最终的结局。前面的事情没处理好，你还可以在后面想办法去解决。所谓“输在起跑线”其实就是一句骗人宣传语。输在起跑线只对百米短跑有用，而对漫长如人生的马拉松而言，最初出发的几分钟又能算什么呢？
没有什么东西是绝对正确的，也没有什么东西是绝对错误的，正确中有错误，错误中有正确，凡事有利就有弊，有弊就有利。客观世界是如此，人的想法也是如此。对不同的想法，我们需要从代价和收益两个角度进行思考和比较，选择代价收益高的观念和行为。
生活中，有些人会说大道理我都懂但自己做不到。如果他能从不同想法的代价和收益角度来思考，就能促使他做出相应的改变。
生活中，我们经常将现实与自己的愿望期待或者他人（完美点）相比，其结果就是失望和不快乐。如果我们能够学会和自己比，和自己的过去比，看到自己的进步，你就会感到开心些。
生活中有句话叫“知不足也要知足”，所谓知不足，就是人要知道自己的差距和存在的问题。所谓虚心使人进步，看到自己不足就愿意让自己变得更好。但如果总是看到自己的不足，人就会否定自己，怀疑自己，进而形成负性核心信念。我们在知不足的同时，我们还要知足。所谓知足，就是要去肯定自己，看到自己的进步，看到自己的成长，看到自己的成就。我们前面讲到，人只有肯定自己才会发展自己，所以知足才是知不足的前提。学会评估零点技术，学会肯定自己，学会知足。
自责和指责是人们遇到糟糕事情时的常见反应方式。实际上，一个糟糕的事情发生并不仅仅是自身原因造成的，也不纯粹是他人原因造成的，而是多个因素共同造成的。我们需要从多个方面来客观分析影响因素和权重。