掌控习惯

我是如何了解习惯的

当我的同龄人熬夜玩电子游戏时，我养成了良好的睡眠习惯

大学宿舍这个凌乱不堪的世界里，我努力保持自己的房间干净整洁。这些改进虽然不起眼，但给了我一种掌控自己生活的感觉。我又开始感到自信了。自信心的恢复也促进了我的学习，我改善了自己的学习习惯，并在第一年获得了优异成绩。

习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的

如果这听起来有些自卖自夸，我希望你能原谅我。老实说，我的运动生涯并无任何传奇色彩或历史意义。我始终没能成为职业运动员。然而，回顾那几年，我认为我取得了同样罕见的成就：我最大限度地发挥了自身的潜力。我相信本书述及的概念也能帮助你做到这一点。 生活中的挑战无处不在。这次受伤是我经受的挑战之一，这一经历给了我一个重要的教训：只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。[插图]种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 也许的确有人能在一夜之间取得惊人的成功。我不认识他们中的任何一个，我当然不是他们中的一员。在我从医学诱导的昏迷到入选学术全美队的旅程中，并不存在唯一的决定性时刻，而是有很多。这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起。几年后，当我开始自己的生意并开始写这本书时，我也采用了同样的策略。

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起。

这本书对你有什么好处

要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。

本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励—

如果你提供恰如其分的奖励或惩罚，你就可以让人们以某种特定方式行动

我们的思想、感情和信仰是怎样影响我们的行为的

第1章 微习惯的惊人力量

2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。[插图]他们在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中的表现更差。[插图]110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中得过奖牌。 事实上，英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商之一拒绝向车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用同样的装备时，不愿再选购自家产品。[插图] 布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。[插图]布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。” 布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。[插图]他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。 但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。

基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

为什么小习惯会带来大变化

你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

忘记目标，专注于体系

我想你会的。 任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩，但是在整场比赛中都死盯着记分牌则荒谬无比。争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。用三届超级碗冠军选手比尔·沃尔什（Bill Walsh）的话来说就是：“比分是会自理的。”

任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩

争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。

只有在他们实施了一点一滴、循序渐进地改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结果。

你重蹈覆辙的根本原因是，你从未改变导致这种状况一再发生的体系。你所做的一切只是治标不治本。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。

赛事已然结束，不再激励他们刻苦训练。当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。

当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。

微习惯体系

如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。

你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

本章小结

如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情

第一层是改变你的结果。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。 结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。

如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。

你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。

但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信——无论是有意识地还是下意识[插图]地——自己是哪种类型的人。研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事

如同习惯形成的所有方面一样，这也是把双刃剑。当它利于你时，身份改变可能是自我提升的强大力量。然而，当它与你作对时，身份改变可能是某种诅咒。一旦你接纳了一个身份，你对它的忠诚很容易影响到你改变的能力。许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。

年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易滑入这种心理定式，并信以为真。随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的行为方式符合你的信仰。[插图]你千方百计地避免自相矛盾或内在冲突。

理智上，你当然认为应该培养良好习惯，可当它们与你的身份冲突时，你将无法付诸行动。

在任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱你的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

如果你的信仰和世界观在你的行为中起着如此重要的作用，那么它们起初又是从何而来的呢？确切地说，你的身份是怎样形成的？你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？

改变你身份的两步进程

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

更确切地说，你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。

在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家

随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。

如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

这是一个潜移默化的过程。我们不可能仅凭打个响指并做出决定，就能立刻变成全新的人。我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变。

你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改变

微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。如果改变是有意义的，它实际上就是重大的改变。这就是微改进本身的悖论。

习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据开始改变时，你讲述给自己的故事也开始改变。

当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份。好消息是你不需要完美。在任何选举中，两边都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举；你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者沾染了毫无建树的习惯，这没多大关系。你的目标只是赢得大多数时间。

新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果。如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不会有任何变化。

这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。

首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？

从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己：“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？

例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。

一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。

你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路（我们将在下一章深入探讨这个概念），但是重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路，而不是你的结果。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。

习惯至关重要的真正原因

身份改变是习惯改变的北极星。本书的其余部分将手把手教给你怎样让你自己、你的家人、你的团队、你的公司以及你期望的任何地方培养良好的习惯。但我们真正要问的是：“你是否正成为你想成为的那种人？”第一步不是什么或如何，而是谁。你需要知道你想成为谁，否则，你对变革的追求就像一艘没有舵的船。这就是我们从这里起步的原因。

你有能力改变你对自己的信念。你的身份不是一成不变的。你每时每刻都能做出选择。你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化的身份。

习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

归根结底，你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。可以说，你变成了你的习惯。

本章小结

➢ 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

第3章 培养良好习惯的四步法

导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低

你的大脑为何会培养习惯

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为

习惯形成的过程始于反复尝试

这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。

每当你反复面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。正如行为科学家贾森·赫雷哈所写的那样：“简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”[插图]

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。

习惯不会限制自由，它们会创造自由。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。[插图]将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化

回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。

回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

我们可以将这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。

行为转变的四大定律

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1．我怎样才能让它变得明显？2．我怎样才能让它有吸引力？3．我怎样才能让它变得容易？4．我怎样才能让它令人愉悦？

本章小结

➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

第4章 看着不对劲儿的那个人

这是关于我们习惯的最令人惊异的洞见之一：你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。

。随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。除非有人明确指出，否则你可能不会注意到

在我们能够有效建立新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。这可能听起来容易但做起来难，因为一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是下意识的和自然而然的。如果某个习惯一直是机械简单的，你就不能指望它会得到改善。

除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

习惯记分卡

指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。

我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来，这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了解你的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。

一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。

你对某个特定习惯的标注将取决于你的处境和目标。对于想要减肥的人来说，每天早上吃个抹上花生酱的面包圈可能算是个坏习惯。对于想要增强体魄、增加肌肉量的人来说，同样的行为可能是个好习惯。是好是坏完全取决于你当时的努力方向。

“好习惯”和“坏习惯”的标签有点儿不准确。其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯。也就是说，在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这个练习中，你可以依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习惯分门别类。总的来说，好习惯会带来积极结果；坏习惯则会带来负面结果。吸烟可能会减轻你当下感到的压力（这是吸烟对你的好处），但长期看这属于不健康的行为。

如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。

当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。

本章小结

➢ 有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。➢ 一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。➢ 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。➢ 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。➢ 习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。

第5章 培养新习惯的最佳方式

第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。

第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”

他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。

触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声——但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

执行意图都是确保我们不改初心的有效方法[插图]。他们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行

们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：我将在[时间]和[地点]做[事]。

如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。[插图]只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样

很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安

习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。

许多人类行为遵循这一循环。你经常会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣筐里，于是你的购物清单上还要添加洗衣粉，等等。任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个行为的提示。

这为什么很重要？当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应——狄德罗效应的积极版本。

总的来说，习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦你适应了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用

➢ 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。➢ 社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。➢ 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。➢ 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。➢ 极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。（“一进一出”[插图]）➢ 心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。➢ 健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。

创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程

在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。

你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。

你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起点。或者，你可以创建一个包含两列的列表。首先列出你每天都不间断的习惯行为。

有了这两份清单，你就可以开始寻找把你的新习惯融入你日常生活的最佳位置。

当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好

计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。

像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。

本章小结

➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。➢ 两个最常见的提示是时间和地点。➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。➢ 执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。

我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。

行为是环境中人的函数，或者B（行为）=f（函数）[P（人）, E（环境）]。[插图]

产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。

事实上，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。

视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。因此，你可以想象在充满富有成效的提示，无效提示一扫而光的环境中生活和工作是多么重要。

怎样给自己构建志在成功的环境

每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。不幸的是，我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某些事，因为缺乏明显的提示来触发那种行为

当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。

相比之下，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。

仅仅因为它们被摆在了明面儿上，而不是藏了起来。

这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：➢ 如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。➢ 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。➢ 如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。➢ 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。想想看勾起吸烟者烟瘾的方式有多少种：开车时，看到朋友抽烟，工作中感到压力，等等。

同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

背景就是提示

触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始，但是随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。 例如，许多人在社交场合喝的酒比他们自己私下里喝得多。

触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始，但是随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。

每个地方都与某些习惯和例行事务建立了联系。

支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。事实上，这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行为的。不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系的综合体。想想你如何与周围的空间互动。对一个人来说，她的沙发是她每天晚上阅读一小时的地方。对其他人来说，沙发则是他看电视和下班后吃一碗冰激凌的地方。不同的人会有不同的记忆——乃至不同的习惯——与同一个地方相关联。

好消息是什么呢？是你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。

好消息是什么呢？是你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。 在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。

语境的力量也揭示了一条重要的策略：在全新的环境中习惯更容易改变。[插图]它有助于你远离原有微妙的、促使你恢复旧习惯的触发因素和提示。换个新地方，如从未进过的咖啡店、公园里的长椅、你很少使用的房间角落，在那里建立一种新的日常生活。

将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰

如果你每天晚上在卧室看电视，想早点入睡就很难了。如果你总是在客厅玩电子游戏，在那里学习很难不分心。但是当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。[插图]你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。[插图]

[插图]你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。[插图] 你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。

你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。

假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。” 我觉得这种说法很有道理。 当我开始创业时，我经常在沙发上或餐桌旁工作。

假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。” 我觉得这种说法很有道理。

工作是“在这里”发生的事情，个人生活是“在外面”发生的事情。当工作和生活之间有了明确的分界线之后，我就能很容易放下工作，转入身心放松的模式

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。

这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。

假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。

我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。 如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。

如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来

只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。

当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。

在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

本章小结

➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。

➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。

➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示

➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

罗宾斯揭示出的事实是，当生活环境彻底改变之后，毒瘾会自动消失。

当情境发生了变化时，习惯也随之改变。

相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活[插图]，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。

假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。[插图]所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

一旦你理解了在习惯形成的过程中大脑内部发生了什么时，上述违背直觉的想法就更有意义了。某种习惯一旦在大脑中编码成功，随时可以派上用场。[插图]当得克萨斯州奥斯汀的治疗师帕蒂·奥尔维尔（Patty Olwell）最初开始吸烟时，她经常会在和朋友骑马的时候点燃一根香烟。

一旦你理解了在习惯形成的过程中大脑内部发生了什么时，上述违背直觉的想法就更有意义了。某种习惯一旦在大脑中编码成功，随时可以派上用场

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食。[插图]向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来

这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一

如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为。

坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。

这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。 研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。

提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。

一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它

科学家们发现，在向瘾君子展示可卡因图片时，只需33毫秒就能激活大脑中的奖励途径，并激起吸毒的欲望。

你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

➢ 如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。

➢ 如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。

➢ 如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。 ➢ 如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。

➢ 如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。

➢ 如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。

你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如此有效。

只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。

让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

本章小结

➢ 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。 ➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。 ➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

➢ 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。

➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记

➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。

➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策

第8章 怎样使习惯不可抗拒

圆形物体越大，我就要耗费更多的功夫。 这就像每只动物的大脑都预先载入了某些行为规则，而当大脑遇到适用这一规则的超常标的物时，它就像圣诞树被点亮那样熠熠放光。科学家把这些夸张的提示称之为超常刺激。

这就像每只动物的大脑都预先载入了某些行为规则，而当大脑遇到适用这一规则的超常标的物时，它就像圣诞树被点亮那样熠熠放光。科学家把这些夸张的提示称之为超常刺激。超常刺激是加强版现实，如同画了三个红斑点的喙或者排球大小的蛋，并且会引起极为强烈的反应。

超常刺激是加强版现实，如同画了三个红斑点的喙或者排球大小的蛋，并且会引起极为强烈的反应。 人类也容易陷入加强版现实的迷魂阵。例如，垃圾食品使我们的奖励体系陷入癫狂状态。在野外狩猎和觅食了数十万年之后，人类的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。

人类也容易陷入加强版现实的迷魂阵。例如，垃圾食品使我们的奖励体系陷入癫狂状态。在野外狩猎和觅食了数十万年之后，人类的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。这类食物通常热量很高，而当我们的祖先在大草原游荡时，这类食物还非常罕见。当你过着不知道何时能吃上下一顿饭的生活时，有机会就尽可能多吃当然是最佳生存策略。

因为大脑的奖励中心已经有大约5万年没有改变了。

整个部门都致力于优化产品在你嘴里的感觉——被称为“口腔感觉”的品质。

面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。 环顾一下你的四周。社会上充斥着精雕细刻的人造现实，比我们祖先亲历过的现实世界更有吸引力。商店用的人体模型，以其夸张的臀部和胸部来推销服装。社交媒体在几分钟内提供给我们的“喜欢”

面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

环顾一下你的四周。社会上充斥着精雕细刻的人造现实，比我们祖先亲历过的现实世界更有吸引力

商店用的人体模型，以其夸张的臀部和胸部来推销服装。社交媒体在几分钟内提供给我们的“喜欢”和赞扬，是我们在家中和办公室里做梦都得不到的。在线色情以现实生活中无法复制的速度，拼接出令人血脉偾张的刺激场景

和赞扬，是我们在家中和办公室里做梦都得不到的。在线色情以现实生活中无法复制的速度，拼接出令人血脉偾张的刺激场景。人们借助于完美的灯光效果、专业妆术和图片处理技术，创做出各式各样的广告——就连模特本人最终呈现给人的形象也像换了一个人。

这些就是我们所在的现代世界中的超常刺激。它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯。 如果我们能以历史为鉴，未来的机会将比今天更具吸引力。

这些就是我们所在的现代世界中的超常刺激

。它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯

如果我们能以历史为鉴，未来的机会将比今天更具吸引力。未来发展的趋势是奖励变得更丰厚，刺激变得更诱人。

未来发展的趋势是奖励变得更丰厚，刺激变得更诱人。垃圾食品中的卡路里含量远高于天然食品。烈性酒中的酒精含量比啤酒更浓。与棋盘游戏相比，电子游戏的娱乐强度更高。与自然相比，这些可以带来强烈感官刺激的经历难以抗拒。

垃圾食品中的卡路里含量远高于天然食品。烈性酒中的酒精含量比啤酒更浓。与棋盘游戏相比，电子游戏的娱乐强度更高。与自然相比，这些可以带来强烈感官刺激的经历难以抗拒。我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。

我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。 如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。在我们讨论第二定律的整个过程中，我们的目标是学习如何使我们的习惯不可抗拒。虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但我们可以让任何习惯变得更加诱人。

如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。

我们的目标是学习如何使我们的习惯不可抗拒

虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但我们可以让任何习惯变得更加诱人。要做到这一点，我们必须首先理解什么是渴望以及它是如何起作用的。

要做到这一点，我们必须首先理解什么是渴望以及它是如何起作用的。 我们研究的起点是所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。

我们研究的起点是所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。

多巴胺驱动的反馈回路

通过在老鼠大脑中植入电极，研究人员阻止了多巴胺的释放。令科学家们惊讶的是，老鼠们彻底丧失了生存意愿。[插图]它们不愿进食，不再交配，它们什么都不想要。过了几天，这些老鼠就渴死了。

在随后的研究中，其他科学家同样抑制了大脑中负责释放多巴胺的部分，但是这次，他们将一小滴糖注入不再分泌多巴胺的老鼠的嘴里。他们发现尝到糖的小老鼠的脸上浮现出享受美味的笑意。尽管多巴胺的分泌被阻断，它们依旧像之前一样喜欢糖：他们只是不再想要了。体验快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。[插图]

在一项研究中，老鼠每次把鼻子伸进盒子后都会被注入高浓度的多巴胺。几分钟之后，这些老鼠表现出强烈的渴望

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。[插图]每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。[插图]每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。

首先，提示得以确定，多巴胺浓度会随着渴求的增强而上升

多年来，科学家们一直认为多巴胺与快乐有关，但如今我们已经认识到它在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。

至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。

[插图] 至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。[插图]赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。

每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。[插图]激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

[插图]激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。 有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。[插图]这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。

憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动

科学家称之为“渴求”和“喜欢”之间的区别

大脑将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域，这一事实进一步证明了这些过程所发挥的关键作用

欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。

这些见解揭示了行为转变第二定律的重要性。我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。

我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。

怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力

绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。

这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。

[插图]这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。 随着时间的推移，人们开始将观看ABC的剧集与放松和娱乐的感觉联系起来。

奖励与提示建立了关联，而看电视的习惯变得更有吸引力。

假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。

只有在处理过期的工作邮件时才做足疗。

“高频行为将会强化低频行为

即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。 2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。 你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：

你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：1．我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。2．在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。

午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。2．在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。

1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。 2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。 希望最终你会盼着给三名客户打电话，或者做十次立卧撑跳，因为这意味着你将能阅读最新的体育新闻或者查看脸书。

1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。

希望最终你会盼着给三名客户打电话，或者做十次立卧撑跳，因为这意味着你将能阅读最新的体育新闻或者查看脸书。做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。

本章小结

行为转变的第二定律是让它具有吸引力。

机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。

➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。 ➢ 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

在她们的世界里，痴迷于象棋是正常的。我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

社会规范的吸引力

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要。在我们进化的大部分历史中，我们的祖先都生活在部落里。脱离部落，或者更糟的是，被逐出部落，就等于被判了死刑：“孤狼死去，唯狼群幸存。”

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要

在我们进化的大部分历史中，我们的祖先都生活在部落里。脱离部落，或者更糟的是，被逐出部落，就等于被判了死刑：“孤狼死去，唯狼群幸存。”

与此同时，与他人合作并密切联系还带来显而易见的好处，人身安全更有保障，交配和获得资源的机会也更多。

在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。”

因此，人类最深层的愿望之一就是有所归属。这种源远流长的嗜好对我们的现代行为施加着巨大的影响。 我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。我们遵循着亲友、教会或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。

人类最深层的愿望之一就是有所归属。这种源远流长的嗜好对我们的现代行为施加着巨大的影响。

我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物

我们遵循着亲友、教会或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。每一种文化和群体都有各自独特的期望和标准，比如是不是该结婚了，什么时候结婚，该生几个孩子，庆祝哪些节日，为孩子的生日聚会花多少钱。在许多方面，这些社会规范是指导你日常行为的无形规则。你对它们谨记于心，即使你并没有意识到。通常情况下，你不假思索地遵循所在文化群体的习惯，不仅不会质疑，而且有时都不需要刻意想起。法国哲学家蒙田（Michel）曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”

你对它们谨记于心，即使你并没有意识到。通常情况下，你不假思索地遵循所在文化群体的习惯，不仅不会质疑，而且有时都不需要刻意想起。法国哲学家蒙田（Michel）曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”

大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个人都想有所归属。

如果你所有的朋友都在分享一个小圈子里的笑话或者使用一个新词，你也会想这样做，为的是让他们知道你“明白了”。当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。 我们尤其注重模仿三个群体的习惯：[插图]

你也会想这样做，为的是让他们知道你“明白了”

当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。

我们尤其注重模仿三个群体的习惯：[插图]1．亲近的人。2．群体中的多数人。3．有权势的人。

我们亲近的人对我们的行为有很大的影响。

我们从自己身边的人那里学习习惯。

一般来说，我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。在一项前所未有的研究中，研究人员在长达32年的时间里跟踪观察了1.2万人，结果发现：“如果一个人有一个肥胖的朋友，他或她肥胖的概率会增加57%。”

一般来说，我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯

如果一个恋爱中的人体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身。[插图]我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。

同样，另一项研究发现，你的好朋友在11岁或12岁时的智商越高，你在15岁时的智商也就越高。[插图]我们吸收着身边的人的品质和举止。 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。

当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。

如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的

你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。

尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。 为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。 加入一种文化，其间（1）你喜好的行为是正常行为；（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。加入一种文化，其间（1）你喜好的行为是正常行为；（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。

没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。

在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份。你是个读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。

当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体的追求

集体身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要保持团队一员身份对保持你的习惯至关重要

友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。

模仿群体中的多数人

但当一群知情者声称它们不等长时，研究对象往往会改主意，随大流，而不是相信自己的眼睛

阿施后来以各种不同的方式多次进行了这个实验。他发现，随着演员数量的增加，受试者的从众倾向也会更明显。

每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道“其他人在做什么？

[插图] 每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道“其他人在做什么？”我们打开亚马逊、Yelp（点评网站）或TripAdvisor（旅行顾问）

等网页查看大家的评论，因为我们想要模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。 但这种做法也有负面影响。 群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。例如，一项研究发现，当黑猩猩在一个群体中学会了砸开坚果有效方法，转而进入另一个群体生活后，它会避免使用老群体的有效方式，而是采用新群体比较笨的方法，以此来融入新群体。

查看大家的评论，因为我们想要模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。

但这种做法也有负面影响。

群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为

每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范

与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。 人类的头脑知道如何与他人和平共处。它想和别人和平共处。

与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

人类的头脑知道如何与他人和平共处。它想和别人和平共处。这是我们生活在这个世界上的天然模式

这是我们生活在这个世界上的天然模式。你可以忽略它——你可以选择忽略这个群体或者不再关注他人的想法——但是这需要付出努力。逆主流文化而上需要付出额外的努力。 当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的。

你可以忽略它——你可以选择忽略这个群体或者不再关注他人的想法——但是这需要付出努力。逆主流文化而上需要付出额外的努力。

当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的。当改变你的习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。

当改变你的习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。 
 3．模仿有权势的人 人人都追求权力、声望和地位。我们渴望在外衣上别着奖章。我们期望自己有总裁或合伙人的头衔。我们希望得到认可、称赞和表彰。这种倾向似乎是徒劳的，但总的来说，这是个聪明的举动。从历史上看，一个人拥有更大权力和更高的地位意味着可以获得更多资源，不再过多担忧能否生存下去，并且能够更容易找到性伴侣。 我们被那些能赢得尊重、认可、钦佩和地位的行为深深吸引着。我们想成为健身房里能做引体向上的人，或者是能演奏最难的和弦的音乐家，或者是成就卓著的孩子的父母，因为这些事情使我们有别于芸芸众生。

3．模仿有权势的人 人人都追求权力、声望和地位。

我们希望得到认可、称赞和表彰。这种倾向似乎是徒劳的，但总的来说，这是个聪明的举动。从历史上看，一个人拥有更大权力和更高的地位意味着可以获得更多资源，不再过多担忧能否生存下去，并且能够更容易找到性伴侣。

我们被那些能赢得尊重、认可、钦佩和地位的行为深深吸引着。

我们想成为健身房里能做引体向上的人，或者是能演奏最难的和弦的音乐家，或者是成就卓著的孩子的父母，因为这些事情使我们有别于芸芸众生。一旦我们融入集体，我们就开始寻找脱颖而出的途径。

这是我们如此关心高效人士的习惯的一大原因。我们试图模仿成功人士的行为，因为我们自己渴望成功。我们的许多日常习惯都来自我们模仿崇拜的对象

身居高位的人尽享他人的认可、尊重和赞扬。这意味着，如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

社会影响会对我们的行为产生强大而持久的影响

部分原因是三姐妹所处的文化环境备加推崇它们。无论是父母的赞扬，还是不断晋级的身份标识，比如成为国际特级大师，都激励着她们持续做出努力。

本章小结

➢ 我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。 ➢ 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。

➢ 我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。

➢ 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。

➢ 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。 ➢ 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）

➢ 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。

➢ 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

➢ 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

➢ 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

他是这么说的： ➢ 你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响。 ➢ 你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。

➢ 你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响。

➢ 你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。你完全不用抽烟就可以与人交往。

➢ 你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有。吸烟并不能缓解你的神经紧张，它会破坏你的神经系统。

他一遍又一遍地重复这些短语和其他类似的短语。“你要牢牢地记住，”他说，“你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。”

他说，“你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。” 当你读到这本书的结尾时，吸烟似乎是世界上最荒谬的事情。

如果你不再期望吸烟给你带来任何好处，你就没有理由继续吸烟

让它缺乏吸引力。只要想戒，你就能戒烟。

渴望来自哪里

每个行为都有表层的渴望和深层的动机

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。我经常有这样的渴望：“我想吃玉米卷。”如果你问我为什么要吃玉米卷，我不会说：“因为我需要食物来生存。”[插图]但真相是，在内心深处，我有吃玉米卷的动机，因为我必须吃东西才能活着。

我们的一些潜在动机包括：[插图]➢ 节省精力➢ 获取食物和水➢ 寻找伴侣并传宗接代➢ 与他人建立联系并结合➢ 赢得社会的接受和认可➢ 减少不确定性➢ 获取地位和声望

➢ 寻找伴侣并传宗接代 ➢ 与他人建立联系并结合 ➢ 赢得社会的接受和认可 ➢ 减少不确定性 ➢ 获取地位和声望

渴望只是深层动机的具体表现。

渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。 看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。

看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

➢ 寻找伴侣并传宗接代=使用约会（Tinder）软件

➢ 与他人建立联系并结合=浏览脸书（Facebook）

➢ 赢得社会认可=张贴在“照片墙”（Instagram）上

（Instagram）上 ➢ 减少不确定性=在谷歌上搜索 ➢ 获取地位和声望=玩电子游戏 你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。

➢ 减少不确定性=在谷歌上搜索

➢ 获取地位和声望=玩电子游戏

你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。

我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。 亮点在这里：有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。

有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。 习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。正如我们在讨论第一定律时所述，你的大脑不断地在周边环境中吸收信息并留意提示。

习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯

你的大脑不断地在周边环境中吸收信息并留意提示。每当你注意到一个提示，你的大脑就会进行推演，并预测下一个时刻该做什么。

你看到一条提示，根据过去的经验对其进行分类，并确定适当的反应。

你整天都在根据你刚刚看到的和以往的经验，预测出下一步最佳的应对行动，你没完没了地预测下一刻会发生什么。

我们的行为严重依赖于这些预测。换句话说，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。两个人看着同一支香烟，一个人感觉到吸烟的冲动，而另一个人则厌恶它的气味。同样的提示会因每个人的预测不同而引发好习惯或坏习惯。

我们的行为严重依赖于这些预测。换句话说，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实

这些预测会产生感觉，也就是我们通常用来描述渴望，即某种感觉、欲望、冲动的典型方式

感觉和情绪将我们察觉的提示以及我们的预测，转化为我们可以加以应用的信号。它们有助于解释我们当前的感知。

它们有助于解释我们当前的感知。例如，不管你是否意识到这一点，你都注意到你现在感觉有多么温暖或多么寒冷。如果气温下降一华氏度，你或许无动于衷。然而，如果气温下降10华氏度，你会感到冷，并且会再多穿一件衣服。

渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。

你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。 欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。

你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。

欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。

哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。

你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。

我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案

神经学家们发现，当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。[插图]我们会失去追求目标，同时也不知道该躲避什么。

[插图]我们会失去追求目标，同时也不知道该躲避什么。就如神经学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）所解释的那样：“正是情感让你能够将事情标记为好、坏或无关紧要。”[插图] 总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。

正是情感让你能够将事情标记为好、坏或无关紧要。

你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机

每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望

每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。经过一段时间的操作，你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱，或者观看“油管”（YouTube）上的视频会让你忘记恐惧。

当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯

如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力

现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。

只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。 关键是上述两种说法都是对的。你得做这些事，你也想做这些事。无论我们选择何种心态，我们都能找到证据。

只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

关键是上述两种说法都是对的。你得做这些事，你也想做这些事。无论我们选择何种心态，我们都能找到证据。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。 锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。

锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”

你可以将沮丧转化为喜悦。分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。

分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。 赛前紧张。许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会感到焦虑。他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。如果我们从负面解读这些感受，那么我们会感到威胁和紧张。

如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”[插图] 这些小小的思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。

如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”

这些小小的思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。

如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。

如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。例如，如果你在做爱前总是播放同一首歌，那么你会开始将这首歌与做爱相关联。

他其实是在自我调节，只是没有意识到罢了。一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次、十次、二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。

在我的棒球生涯中，我养成了每次比赛前伸展和投掷的特定习惯。整个过程延续大约10分钟，而且每次我都做得一模一样。这种做法可以帮我热身，但更重要的是，它让我进入了应有的精神状态

我开始将赛前仪式与争强好胜和专注联系起来。即使我事先没有受到激励，当我完成这个仪式后，我已经进入了“竞技模式”

你可以在做任何事时都采用这种策略。

然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。

最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？

最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来

做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。 找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。

一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。

找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。

本章小结

➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。 ➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。 ➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。

➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。 ➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。 ➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。

第三定律

第三定律让它简便易行

第11章 慢步前行，但决不后退

慢步前行，但决不后退

学期结束时，他惊讶地发现，所有的优秀作品都出自数量组的学生之手。在学期中，这些学生忙于拍照、尝试各种组合和照明、在暗室里测试各种曝光手法并汲取经验教训。在制作数百张照片的过程中，他们磨炼了自己的技能。与此同时，质量组坐而论道，空想着如何达致完美。最后，除了未经证实的理论和一张平庸的照片之外，他们再无其他能表明自己曾经努力过的东西。[插图]

在制作数百张照片的过程中，他们磨炼了自己的技能。与此同时，质量组坐而论道，空想着如何达致完美。最后，除了未经证实的理论和一张平庸的照片之外，他们再无其他能表明自己曾经努力过的东西。[插图]

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”[插图]

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”[插图]

我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。 另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。

我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。

另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。

如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。 有时候酝酿也是有益的，但是它本身永远不会产生结果。不管你和私人教练谈了多少次，这并不会让你的身体更健康。

有时候酝酿也是有益的，但是它本身永远不会产生结果。不管你和私人教练谈了多少次，这并不会让你的身体更健康。只有开始锻炼才能得到你想要的结果。

只有开始锻炼才能得到你想要的结果。 如果酝酿并不带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。

如果酝酿并不带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。

我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。

一直酝酿并且相信自己在不断取得进展并不难。你心里想着，“我现在已经和四位潜在客户搭上了话。这很好。大方向是正确的”或者 “我正为我想写的那本书集思广益。思路越来越清晰了”。 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。

一直酝酿并且相信自己在不断取得进展并不难。你心里想着，“我现在已经和四位潜在客户搭上了话。这很好。大方向是正确的”或者 “我正为我想写的那本书集思广益。思路越来越清晰了”。

酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。

当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。 如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

形成新习惯需要多久

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。神经学家称之为“长时程增强”[插图]现象，这是指基于最近的活动模式大脑中神经元之间的联系得以加强。

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动

神经学家称之为“长时程增强”[插图]现象，这是指基于最近的活动模式大脑中神经元之间的联系得以加强。随着每一次重复，细胞间的信号传递得到改善，神经连接变得更加紧密。

这种现象通常被称为赫布定律：“一起激发的神经元连在一起。”

重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。在音乐家中，对于拨吉他弦或拉小提琴弓等身体动作至关重要的小脑比非音乐家的大。[插图]与此同时，数学家们的顶下小叶中则有更多的灰质[插图]，这在计算和运算中起着关键作用。它的大小与花在这个领域的时间量直接相关；数学家年纪越大，经验越丰富，灰质的增长就越大。

就像身体肌肉对常规举重训练的反应一样，大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。

人们就已经认识到了重复在建立习惯方面的重要性。

1860年，英国哲学家乔治·H.刘易斯（George H.Lewes）指出：“人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来；但是，连续不断地重复打通了沟通途径之后，这种困难顿时烟消云散；这些动作变得如此连贯自如，即便心不在焉也能一气呵成。”

人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来；但是，连续不断地重复打通了沟通途径之后，这种困难顿时烟消云散；这些动作变得如此连贯自如，即便心不在焉也能一气呵成。”[插图]常识和科学证据都认同这一点：重复是一种变化形式。

[插图]常识和科学证据都认同这一点：重复是一种变化形式。[插图] 你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。

你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了他们的技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动地学习。一个正在行动，另一个在酝酿行动。

这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了他们的技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动地学习。一个正在行动，另一个在酝酿行动。

所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，[插图]这种能力发生在下意识起作用的时候。 它大概是这样的：

所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，[插图]这种能力发生在下意识起作用的时候。

在开始时（A点），一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后（B点），它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习（C点），习惯成自然，无须有意为之。超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯

这个图表显示了一个人养成了每天早餐后步行十分钟的习惯。请注意，随着重复次数的增加，自动化程度也会增加，直到行为尽可能简单和自动化

接下来，你会看到当研究人员跟踪观察已养成的习惯，比如每天步行10分钟，所呈现出的自动化程度是怎样的。科学家称之为学习曲线的这些图表上的形状，揭示了行为转变的一个重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的。

习惯是基于频率而不是时长形成的。[插图]

[插图] 我听到人们问得最多的问题之一是：“需要多长时间才能培养一种习惯？”其实人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？”也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯？

我听到人们问得最多的问题之一是：“需要多长时间才能培养一种习惯？”其实人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？”也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯？

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率

起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了

要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。

你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。 在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。

在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。一个动作是否完全自动并不重要。

一个动作是否完全自动并不重要。 要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的最有效方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。接下来的章节将向你展示如何做到这一点。

要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的最有效方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。

本章小结

➢ 行为转变的第三定律是让它简便易行。 ➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。 ➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。 ➢ 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

➢ 行为转变的第三定律是让它简便易行。

➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。

➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

➢ 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

➢ 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

➢ 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

第12章 最省力法则

传统智慧认为动机是习惯转变的关键。也许真是这样，就是说假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。

不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。 精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则[插图]：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力

人类的天性就是遵循最省力法则[插图]：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个

在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。

与此同时，每天做一次俯卧撑则轻而易举，坚持下去也不难。习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。 看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。

习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。

看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励

像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。

实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果

障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做

如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

在那些艰难的日子里，让尽可能多的事情对你有利是至关重要的，这样你就能克服生活中遇到的不可避免的难处。你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

怎样做到事半功倍

与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。 在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。在第6章中，我们讨论了利用环境设计让提示更显而易见的方法，但是你也可以优化你的环境使你更容易行动。

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。

你也可以优化你的环境使你更容易行动。例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成

例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因为顺路去一下并不会给你的生活方式添麻烦。

或许更有效的方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。我们不一定非得这样。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。

在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。我们不一定非得这样。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。这也正是日本电子制造商在20世纪70年代开始做的事。

[插图] 我喜欢把这个策略称为因减而加。[插图]日本公司在整条生产线上寻找每一个阻力点，并予以清除。在他们减少无用功的同时，增加了顾客和收入。同样，当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。

我喜欢把这个策略称为因减而加。[插图]日本公司在整条生产线上寻找每一个阻力点，并予以清除。在他们减少无用功的同时，增加了顾客和收入。同样，当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。

你如果有机会留意一下很可能让人欲罢不能的产品，就会发现这些产品和服务的特长之一就是给你带来生活上的便利。

成功的公司会尽最大可能提高其产品的自动化水平，消除或简化尽可能多的操作步骤

商业上的追求永无止境，总是以更简便的方式提供同样的结果。

这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。归根结底，为了养成更好的习惯，我们不得不耗费很大精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。

为未来的应用做好环境准备

纳科尔斯制定了自己称之为“重启居室”战略，并通过严谨的实施逐渐养成了清洁习惯。

重启房间”的目的不仅仅是在做完一件事之后再加以清理，更是为了方便做下一件事。

人们认为我很勤劳，可实际上我很懒。我只是创造一个将来可以偷懒的条件。这样做会还给你很多时间。

我只是创造一个将来可以偷懒的条件。这样做会还给你很多时间。” 每当你整理一个空间以满足其预期用途时，你都是再启动该空间，使得接下来的动作简单易行。

每当你整理一个空间以满足其预期用途时，你都是再启动该空间，使得接下来的动作简单易行。

有许多方法可以让你预备好环境，以便随时起用。

如果你想做一份健康的早餐，把长柄小烧锅放在炉子上，把烹饪喷雾剂放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。你早上醒来时，做早餐就会很容易。 ✧ 想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。

这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。 你也可以反过来做，按照有利于戒除不良行为的方式预备你的环境。例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。

这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。

你也可以反过来做，按照有利于戒除不良行为的方式预备你的环境。例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。这种做法带来的麻烦足以防止你漫无目的地看电视。

如果觉得把手机放在另一个房间还不够，告诉朋友或家人把它藏起来，过几个小时再还给你。或者请同事帮忙保管一上午，到午餐时间再还给你。

或者请同事帮忙保管一上午，到午餐时间再还给你。 出乎意料的是，实际上只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为。假如我把啤酒藏在冰箱最里面很难一眼就看到的地方，我喝得就少了。

出乎意料的是，实际上只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为

当我从手机上删除社交媒体应用程序后，可能需要几周才会再次下载并登录。这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。你可以想象一下，在做出几十次这种改变后，累积的效应会有多大！这样一来，你肯定会生活在一个易于学好，难以学坏的环境中。

这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。

无论我们作为个人、父母、教练或领导者来对待行为改变，我们都应该问自己同样的问题：“我们该怎么设计一个让人们的行为易于端正的世界？”重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

本章小结

➢ 人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

➢ 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。

➢ 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

研究人员估计，我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯

习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的，一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。 习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。

习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的，一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。

习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多

持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。

就这样，你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

[插图]就像特怀拉·萨普叫出租车一样，换上健身服是我们举行的仪式。如果我换衣服，我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步，接下来的一切——开车去健身房，选择哪项活动，举杠铃——就都很容易了。

，换上健身服是我们举行的仪式。如果我换衣服，我知道接下来就是去健身

一旦我迈出了第一步，接下来的一切——开车去健身房，选择哪项活动，举杠铃——就都很容易了。

每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。

你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。

经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果

每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果 决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说，你可以控制你点的菜，但是从更高一层来看，你只能点菜单上列出的菜。

决定性时刻为你未来的自己设定了选择。

例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么

你选择进了哪家店，就会受制于这家店能提供的食品种类。

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房

两分钟规则

“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本： ✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。 ✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。 ✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。 ✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多

一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。

你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。 一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。

一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。

你的目标可能是跑马拉松，但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。

人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯

人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。

事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。 一旦你学会了呵护习惯的幼苗，前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。

一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态

通过在每次锻炼前做同样的热身，你会更容易进入最佳状态。通过遵循同样的创造性仪式，你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。

你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一个动作变成下意识动作

万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。

如果你觉得两分钟规则带有强制性，试试这个：做一件事，两分钟后停下来。去跑步，但是两分钟后你必须停下来。开始冥想，但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来。这不是开始做一件事的策略，而是你要做的全部。

如果你觉得两分钟规则带有强制性，试试这个：做一件事，两分钟后停下来。去跑步，但是两分钟后你必须停下来。开始冥想，但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来。这不是开始做一件事的策略，而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。

坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作

他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔

[插图]对此，欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）也有同感，他针对所有类型的写作提出：“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”

最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。

养成习惯的例证

你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。 [插图] 我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。

你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人

我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。 在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来，将你要培养的习惯向最终目标扩展。

在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来，将你要培养的习惯向最终目标扩展。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段

最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

本章小结

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。

➢ 两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。” ➢ 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

➢ 两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

➢ 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

➢ 习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。如果你总是不能严格履行事先制定的计划，那么你可以借鉴一下维克多·雨果的做法，通过创造心理学家称之为承诺机制的东西，让你的坏习惯变得难以维持。 承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。[插图]这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。当维克多·雨果把衣服收起来以便专注于写作时，他创立了一种承诺机制（也被称为“奥德修斯合约”[插图]或“奥德修斯约定”）。[插图] 有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食。你可以自愿要求加入赌场和在线扑克网站的黑名单，以防止自己将来狂赌。我甚至听说过一些运动员为了在赛前“降体重”，会在称重前一周把钱包留在家里，这样他们就想吃快餐也没钱买了。

通过创造心理学家称之为承诺机制的东西，让你的坏习惯变得难以维持。

承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。当维克多·雨果把衣服收起来以便专注于写作时，他创立了一种承诺机制（也被称为“奥德修斯合约”或“奥德修斯约定”）。 有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食。你可以自愿要求加入赌场和在线扑克网站的黑名单，以防止自己将来狂赌。我甚至听说过一些运动员为了在赛前“降体重”，会在称重前一周把钱包留在家里，这样他们就想吃快餐也没钱买了。

此处的关键是改变你要做的事，使得你开始培养好习惯很容易，但想摆脱它却要费一番功夫。如果你对练出一副好身材兴味十足，就给自己报个瑜伽班，并且提前付费。如果你热衷于开创一番事业，可以给你崇敬的企业家发封邮件，约个时间打咨询电话。假如到了需要行动的那一刻你想打退堂鼓，就只能取消事先的约定，这不仅要费些功夫，还可能要破费。 承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。

承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。

怎样实现习惯成自然

这是代顿居民詹姆斯·里蒂（James Ritty）设计的，应该是世上第一台收银机。它在每次交易后都会自动将现金和收据锁在里面。帕特森花100美元买了两台。 他店里的员工偷窃现象一夜之间就消失了。在接下来的六个月里，帕特森的经营状况从亏损变成了盈利5000美元[插图]——相当于今天的10多万美元。 帕特森被这台神奇的机器迷住了，不惜改变经营方向。他买下了里蒂此项发明的专利权，并开办了国家收银机公司。经过十年的发展，公司拥有超过1000名员工，开始成长为当时最成功的企业之一。 破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。收银机的绝妙之处在于，它使偷窃行为变得几乎不可能，从而使人们自动转向符合道德的行为。它并没有试图改变员工，而是让他们自然而然地选择了正确的行为方式。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。收

只需一次行动，锁定好习惯

自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。

在我写这本书的那一年，我尝试了一种新的时间管理策略。每周一，我的助手会重置我所有社交媒体账号的密码，此举使我无法在我的任何设备上登录。整整一周我都在工作，没有分心。星期五，她会把新密码发给我。这样一来我能在整个周末都享用社交媒体的服务，直到周一早上她再次重置密码。（如果你没有助手，试试每周和亲友相互重设密码。） 这种做法给我的最大惊喜之一是我竟然那么快就适应了。在使自己无法登录社交媒体账号的第一周内，我意识到其实我根本不需要像以前那样经常查看里面的内容，当然也不需要每天都看。这做起来太简单了，后来成了我生活的默认模式。一旦我的坏习惯难以持续，我发现我确实更想去做有意义的事。在我把精神糖果从我的环境中移除之后，吃健康食品就变得容易多了。

如果你没有助手，试试每周和亲友相互重设密码。） 这种做法给我的最大惊喜之一是我竟然那么快就适应了。在使自己无法登录社交媒体账号的第一周内，我意识到其实我根本不需要像以前那样经常查看里面的内容，当然也不需要每天都看。这做起来太简单了，后来成了我生活的默认模式。一旦我的坏习惯难以持续，我发现我确实更想去做有意义的事。在我把精神糖果从我的环境中移除之后，吃健康食品就变得容易多了。 当自动化对你有利时，它会让你的好习惯不可避免，坏习惯难以维持。这是锁定未来行为的可靠方式，而不是听凭自己的意志力随机表现。通过利用承诺机制、战略性的一次性决策，以及技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境——在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。

本章小结

➢ 行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。 ➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。 ➢ 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。 ➢ 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。 ➢ 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。