自我关怀的力量
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推荐序
我知道，我也可以像对待最爱的人和最好的朋友那样对待自己，源源不断地给自己支持和陪伴，给自己智慧和力量。
自我关怀，就是像对待最好的朋友那样对待自己，心怀善意，给自己需要的陪伴、理解和支持。
我们总是期待别人给我们理解、包容、安慰、支持、允许、信心或希望，如果没得到，就进入对抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多数人不知道，其实，我们内心一直住着一个可以随时关怀我们、深刻理解我们并且永远陪伴我们、为我们好的人，像妈妈，像朋友，也像智者。当你找到了她，就能从“求而不得”转换为“自给自足”。
人只能给出自己拥有的东西。只有你把自己爱够了，才能真正爱别人。只有你给自己的关怀足够了，才能真正关怀他人。
译者序
她认为自我关怀包括三个部分：善待自己、共通人性和静观当下。
1 揭秘自我关怀
想要出众并不难理解。但是问题在于，不可能每个人在同一时刻都超过别人。尽管我们有许多方式让自己变得优秀，但总有人比我们更聪明、更漂亮、更成功。那我们该怎么办呢？解决这个问题并非易事！为了积极看待自己，我们往往鼓吹自己，贬低他人，以求在比较中自我感觉良好。但是这种策略却得不偿失，它妨碍了我们在生活中发挥自己的潜力。
哈哈镜
这可不是幸福的秘诀。
为什么我们不愿承认脱离常规之后的粗鲁和不耐烦呢？那是因为把自己的缺点和不足投射到其他人身上会让自我感觉更好。这是你的错，不是我的错。设想一下此情此景中的所有辩解和抢白。
为什么我们不愿承认脱离常规之后的粗鲁和不耐烦呢？那是因为把自己的缺点和不足投射到其他人身上会让自我感觉更好
自我评判的代价
不断满足积极自我评价的需要似乎有点儿像饮酒，虽然甘醇，却留有后患。而就在隐患暴露之余，我们也恍悟——不管我们是否情愿，不能总把问题归咎于他人。我们不能总是感觉非同一般、出类拔萃。现实是残酷的。我们照了镜子，却不喜欢镜中的自己，于是羞愧开始萌生。当我们最终承认自身的瑕疵和缺点时，大多数人都会苛求和为难自己。“我还不够好，我简直一无是处。”如果“诚实”要遭受如此严厉的指责，也难怪我们要对自己隐藏实情了。
在某些方面，糊弄自己似乎要难得多——例如，当把自己的身高同杂志模特儿比较时，或者把自己的银行账户同富人比较时——我们可能会痛不欲生。似乎对自己失掉了信心，开始怀疑自身的潜力，进而不再抱有希望。自然，这种懊悔的状态只能导致更为严厉的自我苛责，就像我们变成了一事无成的失败者，并一直这样沉沦下去。
似乎对自己失掉了信心，开始怀疑自身的潜力，进而不再抱有希望。自然，这种懊悔的状态只能导致更为严厉的自我苛责，就像我们变成了一事无成的失败者，并一直这样沉沦下去。
究其原因，许多都是因为自我评判，在与生活的赛跑中，一旦我们未占上风，就不停地苛责自己。
究其原因，许多都是因为自我评判，在与生活的赛跑中，一旦我们未占上风，就不停地苛责自己。
换种方式
那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。我们从没有像虐待自己一样虐待过任何人。
那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。我们从没有像虐待自己一样虐待过任何人。 自从我脑子里闪现自我关怀的想法之后，我的生活随即发生了变化。
从佛教的观点来看，只有学会了关心自己，才能真正地关心他人。如果你继续评判和批评自己，却努力善待他人，就会人为地划分出一条边界，从而导致隔离和孤立感。而这恰恰与统一性、互容和博爱——所有宗教的终极目标——背道而驰。
鲁伯特和我都慢慢地学会不再依赖外部关系去满足对爱、接纳和安全的需要，其实这些感受我们可以自给自足！这意味着，其实我们能给予自己的比能给予彼此的更多。我们俩都被自我关怀的概念所打动，以至于在岁末我们的婚礼上以“我发誓要帮你拥有对自己的关怀，那样你才会健康和幸福”一语结束自己的誓言。
我们俩都被自我关怀的概念所打动，以至于在岁末我们的婚礼上以“我发誓要帮你拥有对自己的关怀，那样你才会健康和幸福”一语结束自己的誓言。
在获得博士学位之后，我跟随一位研究自尊的重要学者进行了两年的博士后训练。
我想更深入地了解人们如何决定他们的自我价值感。很快，我获知自尊并非心理积极健康的终极标志。尽管数以千计的文章已经论述了自尊的重要性，研究者最近也开始指出人们为了获取和维持高自尊感陷入深深的陷阱：自恋、自我沉醉、自我愤慨、偏见和歧视，等等。
想更深入地了解人们如何决定他们的自我价值感。很快，我获知自尊并非心理积极健康的终极标志。尽管数以千计的文章已经论述了自尊的重要性，研究者最近也开始指出人们为了获取和维持高自尊感陷入深深的陷阱：自恋、自我沉醉、自我愤慨、偏见和歧视，等等。我意识到自我关怀或许是对自尊无休止追求的变通之法。
关怀他人
他仍旧值得关怀，所有人都值得。关怀不只与那些无辜的受害者有关，它与每个为失败、弱点或者失策所累的人都息息相关。不言而喻，你我的生活就是如此。
关怀是对痛苦遭遇的察觉和洞悉。它还是对身陷苦境的人的善意，所以关怀的欲望——排忧解难——就应时而生。
他仍旧值得关怀，所有人都值得。关怀不只与那些无辜的受害者有关，它与每个为失败、弱点或者失策所累的人都息息相关。不言而喻，你我的生活就是如此。
关怀是对痛苦遭遇的察觉和洞悉。它还是对身陷苦境的人的善意，所以关怀的欲望——排忧解难——就应时而生。最后，关怀还认可我们共同的人类境遇——它布满瑕疵，不堪一击。
关怀自己
自我关怀，按照定义，与关怀他人包含了同样的品质。它需要我们停下脚步，认可自身的遭遇。如果我们甚至都不承认它的存在，便不可能被自身的痛苦所打动
然而，终归是我大煞风景，难道就不应该受到惩罚吗？嗯，如果是你的朋友或者家人搞砸的，你会因此而责罚他们吗？好吧，也许有些时候会，不过这样你会高兴吗？
每个人都会时不时犯错，人生大抵如此。为什么谨言慎行后，就要指望所有事情都会变好呢？
如果是你的朋友或者家人搞砸的，你会因此而责罚他们吗？好吧，也许有些时候会，不过这样你会高兴吗？
每个人都会时不时犯错，人生大抵如此。为什么谨言慎行后，就要指望所有事情都会变好呢？
难道我们在呱呱坠地之前就签订了人生的契约，允诺你将会完美无缺、无往不利，你的人生将会万事如意？
呃，打扰下，肯定出了什么差错，我可是在‘一帆风顺直到终老’计划书上签过字的，我能找负责人谈谈吗？”是不是有些荒诞，但是在我们跌倒或者突遭变故后，大多数人的行为方式还是会像事情已经到了最危险的地步一样。 活在推崇独立和个人成就的文化氛围中具有诸多的负面效应，其中之一就是如果我们无法不断地达成自己的目标，剩下的就只有自责而已。
活在推崇独立和个人成就的文化氛围中具有诸多的负面效应，其中之一就是如果我们无法不断地达成自己的目标，剩下的就只有自责而已。
如果我们犯了过错，就意味着不配再得到关怀，这样对吗？其实每个人都值得关怀才是真理所在。作为生活于这个星球上具有意识的人类，其本身就具有内在的价值，同样也值得关爱。
其实每个人都值得关怀才是真理所在。作为生活于这个星球上具有意识的人类，其本身就具有内在的价值，同样也值得关爱。其实，这也是《独立宣言》的普世情怀：“我们主张的这些真理不言而喻：人人生而平等，并被造物主赋予不可让渡的权利，包括生命权、自由权以及追求幸福的权利。”
作为人，我们具有思考和感受的能力，并且抱有对幸福的渴望，所有这些让关怀本身呼之欲出。
也就是说，不要因过错和失败而自责，你反而可以利用痛苦的体验软化心肠，抛却那些让人气馁且遥不可及的完美期望，开启真实又持久的满意之门。那一刻你所需要的仅仅是给予自己关怀而已。
不要因过错和失败而自责，你反而可以利用痛苦的体验软化心肠，抛却那些让人气馁且遥不可及的完美期望，开启真实又持久的满意之门。那一刻你所需要的仅仅是给予自己关怀而已。
自我关怀是通往幸福和惬意生活的康庄大道。给予自己无条件的关切和安慰，同时感受人们所有的体验，尽管困难依旧，我们却避免了恐惧、否定和疏离的袭扰。同时，自我关怀还滋养了幸福和乐观的积极心态。正是因为有自我关怀的呵护，我们才能健康成长，也更懂得即使身处艰难时刻也能感恩生活的多姿多彩，一路风雨无阻。当焦灼得到关怀的抚慰，是非也变得清晰可辨，它指引着我们奔向快乐的源泉。
练习一 你会怎样对待自己以及你的生活？
你会评判和批评自己的哪些方面？外表、职业、社会关系、对子女的照料，等等。在你留意到自己的某些缺陷或者错误的时候，你会以什么样的口吻对自己说话呢？你会责骂自己，还是会用更为亲切和理解的语气？
如果能如实地接纳自己，你会感觉如何？让你害怕，还是给你希望，或者兼而有之？
通常你会对生活中的困难做出怎样的反应？
面对生活的挑战时，你会如何对待自己？会忽视所遭受的痛苦，仅仅专注于改善问题，还是会停下来给予自己关心和安慰？
如果能如实地接纳自己，你会感觉如何？让你害怕，还是给你希望，或者兼而有之？
面对生活的挑战时，你会如何对待自己？会忽视所遭受的痛苦，仅仅专注于改善问题，还是会停下来给予自己关心和安慰？
你的自尊水平不可能一直高高在上，你的生活也不可能总是完美无缺——但是，自我关怀就在那里，不离不弃。不管你处在人生的低谷还是高潮，自我关怀都会帮你前行，助你更上一层楼。虽然打破自我批评的顽习需要时日，但是在每天结束的时候，你所需要做的仅仅是放下包袱，还生活本来面目，对自己打开心扉。
的自尊水平不可能一直高高在上，你的生活也不可能总是完美无缺——但是，自我关怀就在那里，不离不弃。不管你处在人生的低谷还是高潮，自我关怀都会帮你前行，助你更上一层楼。虽然打破自我批评的顽习需要时日，但是在每天结束的时候，你所需要做的仅仅是放下包袱，还生活本来面目，对自己打开心扉。改变生活远比你想象的要简单得多。
练习二 通过写信探索自我关怀
练习二
通过写信探索自我关怀
第一部分
每个人总有对自己不满意的地方，这些瑕疵会让他们感到羞愧、不安全，或者是“没有足够好”。如果人类的生存条件是不完美的，失败和不完善的感觉就是生活经历的一部分。
每个人总有对自己不满意的地方，这些瑕疵会让他们感到羞愧、不安全，或者是“没有足够好”。如果人类的生存条件是不完美的，失败和不完善的感觉就是生活经历的一部分。试着思考这样一个问题： 是什么让我们对自我的感觉变得消极（外表、工作关系，等等），这些方面是如何让我们感受到害怕、悲伤、沮丧、不安全和愤怒的？当你想到自己不满意的地方时，会出现什么样的情绪？请试着尽量诚实地对待这些情绪，不要压抑它们，同时也不要夸大它们。试着去感受你自己真实的情绪——不要夸大也不要缩小。
试着思考这样一个问题：
是什么让我们对自我的感觉变得消极（外表、工作关系，等等），这些方面是如何让我们感受到害怕、悲伤、沮丧、不安全和愤怒的？当你想到自己不满意的地方时，会出现什么样的情绪？请试着尽量诚实地对待这些情绪，不要压抑它们，同时也不要夸大它们。
试着去感受你自己真实的情绪——不要夸大也不要缩小。
第二部分
现在，构思出一个虚拟的朋友，他/她会无条件地爱、接受、宽容和关怀。想象这个朋友能够理解我们所有的优点和不足，包括你刚刚想到的。
现在，构思出一个虚拟的朋友，他/她会无条件地爱、接受、宽容和关怀。想象这个朋友能够理解我们所有的优点和不足，包括你刚刚想到的
仔细思考这个朋友会如何对你，怎样去接受和关爱真实的你，包括你所有的不完美。这个朋友会认识到人性的不足，宽容和原谅你的缺憾。在这个朋友的至理名言中，他/她能够理解你的生活史，通晓在你生活中发生的数百万计的任何事情（这些事情创造了当下的你）。
仔细思考这个朋友会如何对你，怎样去接受和关爱真实的你，包括你所有的不完美
这个朋友会认识到人性的不足，宽容和原谅你的缺憾。在这个朋友的至理名言中，他/她能够理解你的生活史，通晓在你生活中发生的数百万计的任何事情（这些事情创造了当下的你）。你的不足与很多事情有关，而这些事情你没有选择的余地，你的基因、你的家庭背景、生活环境——完全不受你的控制。
你的不足与很多事情有关，而这些事情你没有选择的余地，你的基因、你的家庭背景、生活环境——完全不受你的控制。
从这个虚拟朋友的视角，给你自己写一封信——集中于你认为的自身的不足。从一个朋友的角度（这个朋友对你有无限的关怀）
从这个虚拟朋友的视角，给你自己写一封信——集中于你认为的自身的不足。从一个朋友的角度（这个朋友对你有无限的关怀），他/她会对你的“瑕疵”做出什么反应，会说什么话？这个朋友如何向你传达他/她深深的关怀？尤其是在你对自己感到不自在，进行严厉的自我批评时。这个朋友为了提醒你，你只是人类的一员，所有的人都有自己的优点与不足，他/她会在信上写些什么内容呢？如果你认为这个朋友会给你一些建议，认为你应该做出一些改变，那么这些建议会如何体现无条件的理解和关怀？当你从这个虚拟朋友的角度给自己写信时，试着让你的信包含强烈的接纳、友善、关怀，以及对自己健康、快乐的渴望。
，他/她会对你的“瑕疵”做出什么反应，会说什么话？这个朋友如何向你传达他/她深深的关怀？尤其是在你对自己感到不自在，进行严厉的自我批评时。这个朋友为了提醒你，你只是人类的一员，所有的人都有自己的优点与不足，他/她会在信上写些什么内容呢？
在你写完这封信之后，把它放到一个地方。过一段时间，再拿出来读一遍，真正理解信的含义。体会关怀涌入心中，就像在炎炎夏日里迎接一缕凉爽的微风。爱、联系、接纳是你与生俱来的权利。为自己发声，你只需要看清自己内心深处本来的样子。
2 终结疯狂的行为
而真正能感到自我关怀的不二法门则是意识到周而复始的神经过敏并非我们所能左右，它们与生俱来，无所不在。简言之，我们的的确确拥有各种不足——它们是人类遗产的一部分。
我们为何在让自己心里更好过而扭曲事实和无情的自我批评之间摇摆呢？
真正能感到自我关怀的不二法门则是意识到周而复始的神经过敏并非我们所能左右，它们与生俱来，无所不在。简言之，我们的的确确拥有各种不足——它们是人类遗产的一部分。
这是因为我们渴望安全
不管是作为一个物种，还是单一的个体，人类的发展都是基于基本的生存本能
由于人类往往生活于有等级制度的社会群体中，那些居于主导地位的个体更不容易被排斥，更容易获取有价值的资源；同样，那些处于从属地位的个体也安身于社会秩序之下。我们不愿冒被人们抛弃的风险，只要我们还想活着就不愿意。这个毋庸置疑，渴望安全再正常不过了，对于有机生物来说这是天经地义的。
更胜一筹的需要
更胜一筹的需要
盖瑞森·凯勒（Garrison Keillor）曾描绘过一个虚构的乌比冈湖（Lake Wobegon）小镇，此处“女人强壮，男人英俊，所有的孩子都非同一般”。出于此原因，心理学家有时使用“乌比冈湖效应”来描述人们自认为在许多积极的人格特质上都优于他人的普遍倾向。
心理学家有时使用“乌比冈湖效应”来描述人们自认为在许多积极的人格特质上都优于他人的普遍倾向。
让人啼笑皆非的是，大多数人居然自认为比起一般人更能够审慎客观地看待自己
研究显示，所有人都是自我拔高的，只不过仅当所在的文化推崇时才表现出来。美国人往往倾向于认为他们更为独立自主、有独创性，而亚洲人则认为自己更为合作、自我牺牲、彬彬有礼。我比你更谦虚！几乎放之四海而皆准！
我比你更谦虚！几乎放之四海而皆准！
我们不仅仅把自己看成更好的，也会把其他人看成更差的。心理学家使用“下行社会比较”来描述以消极方式看待他人、通过反差让我们感到更好的倾向。如果我正试图让自己光彩夺目，你可以肯定，我会给你抹黑。
我们不仅仅把自己看成更好的，也会把其他人看成更差的。心理学家使用“下行社会比较”来描述以消极方式看待他人、通过反差让我们感到更好的倾向。
这部电影在美国风靡一时，在观众中引起了极大的反响。尽管情节夸张，但坏女孩（男孩）现象于我们而言并不陌生。
尽管大多数人都没有写出“焚禁之书”，但是将找出他人的缺点和瑕疵作为一种让自己感觉良好的方式则非常普遍。不然，我们又为什么会喜欢明星走光、扮丑或者发型凌乱的照片？
但是将找出他人的缺点和瑕疵作为一种让自己感觉良好的方式则非常普遍。不然，我们又为什么会喜欢明星走光、扮丑或者发型凌乱的照片？尽管自我可以暂时得到满足，但是此种方法却有许多严重的后患。当我们总是看到他人身上的不足时，感知不免就会受到消极阴暗面的遮蔽。我们的所思所想也会变得卑劣，如此一来，我们的心理世界也会浑浊一片。下行社会比较实际上对我们有百害而无一利。把他人踩在脚下、让自己高高在上实际上害人害己，它让我们变得孤立和隔绝，而这恰恰是我们所极力回避的。
尽管自我可以暂时得到满足，但是此种方法却有许多严重的后患。当我们总是看到他人身上的不足时，感知不免就会受到消极阴暗面的遮蔽。我们的所思所想也会变得卑劣，如此一来，我们的心理世界也会浑浊一片。下行社会比较实际上对我们有百害而无一利。
练习一 如实看待自己
所有人都具有他们的文化所珍视的特质，有的人在某些特质上高出常人，有的只是表现平平，有的则不及常人。那么，我们能坦然地接受这种现实吗？
A.请列出你高于平常人的5个积极特质。
接纳本来的自己。所有人都具有他们的文化所珍视的特质，有的人在某些特质上高出常人，有的只是表现平平，有的则不及常人。那么，我们能坦然地接受这种现实吗？
D.审视上面所列出的特质，你能否接纳自己的这些方面呢？人之为人并不意味着你要超过其他人。人之为人意味着你具有人的全部经验，包括积极、消极和中性的；意味着你在许多方面都会泯然众人。你会为生平所经历的种种而欣喜吗？
人之为人并不意味着你要超过其他人。人之为人意味着你具有人的全部经验，包括积极、消极和中性的；意味着你在许多方面都会泯然众人。你会为生平所经历的种种而欣喜吗？
停止过分责备自己为何如此之难
无情地攻击不完美的自我。自我批评的语言则像一把尖刀割在身上。
这样的自虐到处可见。轻视一切（Floccinaucinihilipilicationn）可被定义为习惯认定事物没有价值，这个词也是英语里面最长的单词之一了。轻视一切之谜就像它的发音一样让人捉摸不透。
轻视一切（Floccinaucinihilipilicationn）可被定义为习惯认定事物没有价值，这个词也是英语里面最长的单词之一了。轻视一切之谜就像它的发音一样让人捉摸不透。
尽管如此，如果我们还记得自我膨胀，那么自我批评的行为就会变得更容易理解些，它也是一类确保为社会群体接纳的安全行为。
即使领头犬会率先进食，那些被其恶声相向的狗只要露出肚皮仍能够获得食物。这些狗狗已经处于安全的位置，即使是在最底层。自我批评可充当屈从性行为，因为它让我们在假想的他人面前自贬身份，以满足假想的他人对我们的评判，并获得桌子上的面包屑作为奖赏。当我们被迫接受自身的失败时，只有默许内心法官对我们的负面评价才能使其息怒。
自我批评可充当屈从性行为，因为它让我们在假想的他人面前自贬身份，以满足假想的他人对我们的评判，并获得桌子上的面包屑作为奖赏。当我们被迫接受自身的失败时，只有默许内心法官对我们的负面评价才能使其息怒。
当我们被迫接受自身的失败时，只有默许内心法官对我们的负面评价才能使其息怒。
例如，想一想人们是怎样在他人面前自我批评的。“我穿这件衣服像头牛。”“我对于掌握电脑已经绝望了。”“就我所知，我的方向感最差了！”
其实这就好像我们在说：“我会先发制人，在你之前批评我自己。我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美，所以你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了。希望你会对我抱有关怀之心，而不是一味地指责，让我觉得我并非如自己所认为的那样糟糕。”这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望，从最为基本的生存本能来说合情合理。
这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望，从最为基本的生存本能来说合情合理。
父母的角色
父母的角色
与我们的生存最息息相关的社会群体当属家人。儿童必须依赖父母所提供的食物、安全的环境、温暖的住处才能生存。他们本能地信任父母所揭示的外界事物的意义，相信父母会帮助他们应对可怕的新挑战，使他们远离伤害。儿童别无选择，必须依靠父母才能活下去。
与我们的生存最息息相关的社会群体当属家人。儿童必须依赖父母所提供的食物、安全的环境、温暖的住处才能生存。他们本能地信任父母所揭示的外界事物的意义，相信父母会帮助他们应对可怕的新挑战，使他们远离伤害。儿童别无选择，必须依靠父母才能活下去。令人揪心的是，很多父母并没有给儿童提供温暖与支持，而是通过不断地批评试图控制他们的孩子。许多人就是这么走过来的。
当母亲或者父亲使用严厉的批评作为管教孩子的手段，让他们免生麻烦（“别傻了”或者“你会被车子撞翻的”），或者变得规矩时（“如果你继续考这么点儿分的话，就甭想上大学了”），孩子也会假定只有批评才是有用且必要的动机性工具。喜剧演员菲利斯·迪勒（Phyllis Diller）曾注意到，“我们在孩子的头十二个月教会他们走路和说话，再十二个月教会他们坐立和闭嘴”。已有研究显示，童年期由高度批评式的父母所抚养大的孩子长大后更容易批评自己。
已有研究显示，童年期由高度批评式的父母所抚养大的孩子长大后更容易批评自己。
人们已经深深地内化了父辈的批评作风，也就是说，他们所听到的头脑中的贬低之词常常是父辈声音的回响——而这仍将代代相传。曾有一位男子告诉我：“我就是无法摆脱这个声音，我妈妈常会指责我，不管我做什么。
人们已经深深地内化了父辈的批评作风，也就是说，他们所听到的头脑中的贬低之词常常是父辈声音的回响——而这仍将代代相传。曾有一位男子告诉我：“我就是无法摆脱这个声音，我妈妈常会指责我，不管我做什么。说我吃饭像猪，做礼拜穿错衣服，还老看电视，无论什么事。‘你就从来没干成过一件事。’她曾反反复复地说这话。我恨她，发誓决不会以这种方式抚养孩子。讽刺的是，即使我对孩子而言是一位和蔼可亲的父亲，对我自己来说则是个十足的混蛋，我总是让自己身陷纠结中，比之我的母亲更甚。”具有批评式父母的人在早年的时候已习得他们自己有多差劲，以致没有权利接纳真实的自己。
说我吃饭像猪，做礼拜穿错衣服，还老看电视，无论什么事。‘你就从来没干成过一件事。’她曾反反复复地说这话。我恨她，发誓决不会以这种方式抚养孩子。讽刺的是，即使我对孩子而言是一位和蔼可亲的父亲，对我自己来说则是个十足的混蛋，我总是让自己身陷纠结中，比之我的母亲更甚。”
具有批评式父母的人在早年的时候已习得他们自己有多差劲，以致没有权利接纳真实的自己。
批评式父母往往扮演着好警察与坏警察的双重角色，从而把自己的孩子塑造成他们期望的样子。
批评式父母往往扮演着好警察与坏警察的双重角色，从而把自己的孩子塑造成他们期望的样子。坏警察惩罚那些不可取的行为，而好警察则奖励那些可取的行为。不过这会导致孩子的恐惧和不信任，他们很快就会明白，只有做到完美才值得被爱。但是人无完人，这些孩子会渐渐了解排斥和拒绝将不可避免。
但实际情况是孩子生命中任何重要的他人（祖父母、兄弟姐妹、老师、教官）的不断批评，都会导致他们在随后的人生中体验到内心的恶魔。
儿童对言语暴力的自然反应就是自我保护，而有时最为有效的防御手段就是“无短可揭”。换言之，儿童开始认为自我批评可以预防他们再犯错误，从而也规避了他人的批评，最起码可以让他人的批评显得多余从而减弱力道。当他人的言语攻击仅仅重复了你对自己所说的话时，伤害力就减弱了。
到达终点的途径
如果我们看得更深入些，就会发现严厉的自我批评只不过是掩盖他物的一个幌子而已：控制欲。自我批评者的父母通常都过度控制子女，所以这些子女早期接受的信息也预示着自我控制的可能性。当父辈因孩子犯有过错而加以责罚的时候，儿童也会学到，他们要对自己的失败负责。其意义在于失败是个雷区，我们碰不得，而不完美则是我们能够也应该避免的。所以，如果我足够努力，就一定能够成功，难道不是吗？
其意义在于失败是个雷区，我们碰不得，而不完美则是我们能够也应该避免的。所以，如果我足够努力，就一定能够成功，难道不是吗？
这岂不是很好！就像电视节目《家有仙妻》（Bewitched）里面的萨曼莎（Samantha）
但是，生活并非如此。事物总是复杂多变，我们无法完全控制外部的环境或者我们所做出的反应。指望“如果”就好像指望天空由蓝变绿一样不切实际。
通过设置不切实际的过高标准，以及失败之后的沮丧之情，我们可以巧妙地强化与高标准相联系的卓越感。
自证预言
，高度自我批评的人往往对于情侣之间的关系不甚满意，因为他们揣测伴侣正在如同自我一样严厉地评判自己。甚至于相当中性的评价也会被误解为带有贬损的意味，从而引发过度敏感的反应和不必要的冲突。这表明自我批评者常常破坏关系中的亲密性和支持性，虽然他们正在竭力地寻求。
甚至于相当中性的评价也会被误解为带有贬损的意味，从而引发过度敏感的反应和不必要的冲突。这表明自我批评者常常破坏关系中的亲密性和支持性，虽然他们正在竭力地寻求。
这些过度的反应终于让她的男朋友忍无可忍，离开了她。如此一来，埃米莉所一直害怕的拒绝再一次转变成了现实。
更为糟糕的是，严厉批评自己的个体，在他们选择伴侣的时候，常常首先变身为自己最恶劣的敌人。社会心理学家比尔·史旺（Bill Swann）论证，人们依其长期秉持的有关自我的信念和感受而被他人了解，即所谓的“自我验证理论”。也就是说，他们渴望自身的自我观得到验证，因为它有助于提供生活中的稳定感。
更为糟糕的是，严厉批评自己的个体，在他们选择伴侣的时候，常常首先变身为自己最恶劣的敌人。社会心理学家比尔·史旺（Bill Swann）论证，人们依其长期秉持的有关自我的信念和感受而被他人了解，即所谓的“自我验证理论”。也就是说，他们渴望自身的自我观得到验证，因为它有助于提供生活中的稳定感。他的研究显示，即使人们对自身做出了极其消极的评价，也会遵循同样的模式。他们试图与不喜欢自己的人交往，结果他们的体验似曾相识，并且一以贯之。
他的研究显示，即使人们对自身做出了极其消极的评价，也会遵循同样的模式。他们试图与不喜欢自己的人交往，结果他们的体验似曾相识，并且一以贯之。
所以，现在你该知道为什么你——或者成就非凡的朋友——总是爱出错的原因了吧。
自我批评者往往被品头论足的伴侣吸引，因为他们印证了自己的无价值感。相比于无所适从，排斥的肯定反而让他们安心。这就是人们所知的魔鬼。不幸的是，我对这些不健康的模式也已司空见惯了。
到底有多糟
自我批评的破坏力甚至更强。不胜任感以及自卑感通常与自我伤害的举动联系在一起，如嗑药、酗酒、飙车、自残等，这些实际上都是外化或者释放痛苦的尝试。
极端情形下，如果自我批评一再得不到认可，自我抨击演变成一种生活的方式，某些人可能会走向不归路，以逃避现实的痛苦。许多大样本的研究表明，极端自我批评者更可能选择自杀。羞耻感和无意义感会让人们把自己看得一无是处，以致摧毁了我们最为根本的生存本能——生存意志。
许多大样本的研究表明，极端自我批评者更可能选择自杀。羞耻感和无意义感会让人们把自己看得一无是处，以致摧毁了我们最为根本的生存本能——生存意志。把自我批评者和自杀联系在一起的思维模式，可以从下面这位抑郁症患者的博客中看得一清二楚。
出路
如果你习惯于自我批评，请记住你的行为实际上只是自我关爱的一种扭曲形式，它在试图让你安全无虞，一切有条不紊。如果你认为苛责自己都是徒劳，你也就不会苛责自己了。但是就像仇恨无法克服仇恨而只能强化一样，自我评判也无法停止自我评判。
但是就像仇恨无法克服仇恨而只能强化一样，自我评判也无法停止自我评判。
消除自我批评的最佳方式是理解它，对之抱以关怀之心，并代之以更为友善的反应。通过让自己感动于自我批评时所经受的痛苦可以增强自我疗愈的欲望。
消除自我批评的最佳方式是理解它，对之抱以关怀之心，并代之以更为友善的反应。通过让自己感动于自我批评时所经受的痛苦可以增强自我疗愈的欲望。在漫长的自我批评之后，我们最终会决定：够了够了，该是结束自虐式痛苦的时候了。
在漫长的自我批评之后，我们最终会决定：够了够了，该是结束自虐式痛苦的时候了。
值得庆幸的是，我们实际上还给自我提供了渴望已久的安全感和充实感。我们开始意识到，弱点和不完美是人类共有体验的一部分。我们能体验到与其他生命过客间的联系，他们与你一样有不足和脆弱的一面。
值得庆幸的是，我们实际上还给自我提供了渴望已久的安全感和充实感。我们开始意识到，弱点和不完美是人类共有体验的一部分。我们能体验到与其他生命过客间的联系，他们与你一样有不足和脆弱的一面。与此同时，对自己优于他人的需要也会释然。我们已能看透自利式的扭曲，只不过是鼓吹了自己、贬低了他人而已。
难道有人愿意仅仅限于“完美”的标签之下？纵情于人的全部体验之中岂不是别有一番趣味？相比于把自己局限于追求完美理想的牢笼里，为什么不拥抱生活本身——不论是喜是忧？若我们就此放任自己会有什么风险吗？我们可以发现幸福，只要跟随着生命的流动，不要乱了节奏。自我关怀可以让我们以一颗明智和包容的心探索湍急的生命之流。
相比于把自己局限于追求完美理想的牢笼里，为什么不拥抱生活本身——不论是喜是忧？若我们就此放任自己会有什么风险吗？我们可以发现幸福，只要跟随着生命的流动，不要乱了节奏。自我关怀可以让我们以一颗明智和包容的心探索湍急的生命之流。
3 善待自己
自我关怀包含了三个核心的成分。第一，它需要善待自己，也就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉地批评和指责。第二，它需要认识到共通人性，感受到与他人之间在生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离。第三，它需要静观当下，即对我们的体验持以平衡的觉察，而不是忽视或者夸大我们的痛苦。
善待自己的途径
按照定义，善待自己意味着我们要停止对自我的不断评判，不再贬低大多数人都认为很正常的内心评论。它需要我们理解自己的瑕疵和失败，不再一味地加以谴责。它要求我们看到自己正在动用无情的自我批评伤害自身。善待自己意味着内心交战的终止。
按照定义，善待自己意味着我们要停止对自我的不断评判，不再贬低大多数人都认为很正常的内心评论。它需要我们理解自己的瑕疵和失败，不再一味地加以谴责。它要求我们看到自己正在动用无情的自我批评伤害自身。善待自己意味着内心交战的终止。
善待自己并非仅仅是停止自我评判。它还包含了积极主动地安慰自己，就好像对待陷入窘迫的好友一样
只有向自己传递出了温暖、友爱和关怀的和平之举，真正的治愈才可能发生。
若痛苦是由我们一时的失足所致，这恰恰是给予自己关怀的时刻。
当我们跌倒的时候，不要无情地摧残自己。即使我们摔了一个大跟头，我们也仍有其他的选项。每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。或许我们无法展现自己最好的一面，但是我们努力了，而丢脸受挫则是生命中不可避免的一部分，事实上，还是值得尊敬的一部分。
当我们跌倒的时候，不要无情地摧残自己。即使我们摔了一个大跟头，我们也仍有其他的选项。每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。或许我们无法展现自己最好的一面，但是我们努力了，而丢脸受挫则是生命中不可避免的一部分，事实上，还是值得尊敬的一部分。
如果可能，他们想推翻内心的暴君——也通常认为变化是不可能的。由于他们已经形成了自我批评的顽固积习，并不认为自己实际上能够善待自己。幸运的是，对自己友善远比你想的要容易。
依恋和关爱系统
爱真实的自己，并且接纳真实的自己。
关爱的化学成分
关爱系统工作的重要方式之一就是触发催产素的释放。研究者已经把它称为“爱与纽带的激素”，因为它在社会关系中扮演着重要的角色。
伴随着催产素水平的递增，信任、镇静、安全感、慷慨和关联感的水平也呈现出增长的趋势，因而也会促进对自我的温暖和关怀之感。催产素还能减少恐惧和焦虑感，抵消压力状态下血压和皮质醇的升高。
研究表明自我关怀是释放催产素的强大扳机。
善待自己不把自己当成待解决的问题，而是把自己看作有价值的、值得关心的活生生的人。
练习一 拥抱练习
在你感觉糟糕，想要平复和安慰自己时，简单易行的方式是给自己一个温柔的拥抱。
研究显示，身体接触会释放催产素，提供安全感，平复消极情绪，减低心血管压力。所以，干吗不试一试呢？
如果你察觉到自己的紧张不安、悲伤不已或者自我批评，请试着给自己一个温暖的拥抱，柔和地轻抚自己的双臂和脸颊，或者轻轻摆动你的身体。重要的是，你要摆出一副传递爱、关切与温柔的姿势。如果其他人在你周围，你可以微微屈臂，轻轻地手握自己。如果无法做出实际的身体姿势，你甚至可以想象拥抱了自己。
触及催产素系统，改变你的生物化学反应就是如此简单。
在遭遇痛苦的时候请给自己拥抱，每天数次，至少为期一周。希望你在有所需要的时候，能够形成从身体上安慰自己的习惯，充分利用这个轻而易举的方式去善待自己吧！
在遭遇痛苦的时候请给自己拥抱，每天数次，至少为期一周。希望你在有所需要的时候，能够形成从身体上安慰自己的习惯，充分利用这个轻而易举的方式去善待自己吧！
轻抚的力量
这才是那一刻我所需要的。与其只图泄愤，还不如感受爱与理解，如实地看待自己，这才是治愈痛苦的良方。一旦我改变了自己的应对方法，瞬间就感到心情舒畅。
善待自己最为重要的方式是改变批评式的自我交谈。
·我观察到了什么？·我感受到了什么？·此刻我需要什么？·我对自己有要求还是对其他人有要求？
·我感受到了什么？
·此刻我需要什么？
·我对自己有要求还是对其他人有要求？
这四个问题可以让我们谛听此刻最迫切的需要。
例如，假设你正在家工作，想休息一下，喝杯茶。
练习二 改变批评式的自我交谈
另一些人更愿意采用心里对话的形式。如果你喜欢写写文字，然后再改正，写日记将是实现转换的好工具。
1.改变对待自己方式的第一步是注意到你在何时会自我批评。
不管任何时候，只要你对某事感到很糟糕，就想想刚才你对自己说了什么，请尽量准确地记下你言语的每个字。
以关怀的方式而不是自我评判的方式，努力柔化自我批评式的声音。即不要对内心的批评者说“你真是个孬种”，而是说“我知道你只是想让我觉得安全而已，给我指出提高的方向，但是你严厉的批评与批判却无济于事。请不要再这样批评了，会徒增许多痛苦”。
假如朋友变成我这样，我会接纳他，我也想这样对待自己
除了完成其他的练习，如给自己写关怀式的信件
我的故事：人无完人
我开始在每周一次的佛教速成班上进行有关自我关怀的学习。你可以想象这对我来说简直是救命的灵药。我开始逐渐减少对自我的指责与评判，对我童年的创伤也抱以更多的关怀，接受导致不忠行为的种种不足。我唯愿自己之前能够更加成熟，意识到婚姻中的危机，并以更为体面的方式加以改变。唯愿之前能够更为明智，能看得出生机与激情之源并非在爱人身上，而是在于自己。但我当时却没有这么做。我辜负了自己的理想，尽管人人都是如此
我最终消除了自己的羞耻感与自我评判。揪住自己的弱点和不成熟不放、无情地自我抨击完全是在浪费时间，于人于己都毫无益处。给予自己友善和理解才是治愈的开始。内心的温暖、祥和与镇静不仅给我带来了幸福，也可以让我在与鲁伯特的相处中付出更多。
一件珍贵的礼物
当我们形成了善待自己的习惯，痛苦反而让我们有机会体验来自内心的爱与温情。不管时世有多么艰难，我们总可以在自己温暖的怀抱中抚慰支离破碎的自己。就像孩子在妈妈的臂弯找到慰藉，我们也可以抚平和安慰自己的痛苦。我们不需要等候生命的完美与如意，我们不需要为了感到被爱的价值强求他人的关切与关怀。我们不需要到外面去寻找渴盼已久的接纳与安全感。
你的生命之中，谁又是对你不离不弃、守护着你、呵护着你的人呢？恰恰是你自己。
4 我们同舟共济
——爱因斯坦
《爱因斯坦论文集》
自我关怀的第二个基本元素是认识到共有的人类体验，承认人类的生命息息相关，也正是这一点把自我关怀与自我接纳和自我怜悯区分开来。尽管自我接纳和自我怜悯非常重要，但是本身却是不完满的。它让我们远离了一样关键因素——他人。
自我关怀的第二个基本元素是认识到共有的人类体验，承认人类的生命息息相关，也正是这一点把自我关怀与自我接纳和自我怜悯区分开来
尽管自我接纳和自我怜悯非常重要，但是本身却是不完满的。它让我们远离了一样关键因素——他人。关怀内在地包含着关系属性。从字面来看，关怀意味着“急人所急”，暗示着痛苦经历的基本共通性。关怀之心源于对人类不完美现状的认可。要不然，我们怎么会用“我们只是人而已”去安慰犯错误的人呢？自我关怀尊重事实，即所有的人都容易犯错误，不管这个人有多么英明神武，失策与后悔亦不可避免。（常言道，问心无愧只不过是痛苦回忆的征兆。）
（常言道，问心无愧只不过是痛苦回忆的征兆。）
在我们理解共通人性时，须记得无力感与失望感人人都会有。这也是自我关怀与自我怜悯的区别之处。自我怜悯只会说“可怜的我”，而自我关怀没有忘记每个人都会有痛苦遭遇，我们可以聊以自慰，毕竟我们只是人而已。
在我们理解共通人性时，须记得无力感与失望感人人都会有。这也是自我关怀与自我怜悯的区别之处。自我怜悯只会说“可怜的我”，而自我关怀没有忘记每个人都会有痛苦遭遇，我们可以聊以自慰，毕竟我们只是人而已。我在困难时刻所体验到的痛苦正如你在困难时刻所体验的痛苦。原因不同，环境不同，但是过程却是一样的。你不可能总是能获得你想要的。人人都逃不过，即使滚石乐队也不例外
我在困难时刻所体验到的痛苦正如你在困难时刻所体验的痛苦。原因不同，环境不同，但是过程却是一样的。你不可能总是能获得你想要的。人人都逃不过，即使滚石乐队也不例外。
在注意到自己生活的不如意时，我们通常会变得羞愤难当。我们会因自己的无能——无法得到想要得到的东西，无法成为想要成为的人——而心生无力感和挫败感。我们抱怨现状，只固守于主观的狭窄视角。实际上，我们命已同舟。正是因为认识到生命的基本事实——也可说一线希望——才让我们得以洞悉人类的共有状况。
在注意到自己生活的不如意时，我们通常会变得羞愤难当。我们会因自己的无能——无法得到想要得到的东西，无法成为想要成为的人——而心生无力感和挫败感。我们抱怨现状，只固守于主观的狭窄视角。实际上，我们命已同舟。正是因为认识到生命的基本事实——也可说一线希望——才让我们得以洞悉人类的共有状况。
孤立无援
在失败的时候，人们不是把自身的不完美与共有的人类体验联系起来，反而更倾向于感到与周围世界的孤立和隔离。
当我们只着眼于自己的缺点，而不顾及更广泛的人类状况时，视角往往变得狭隘。我们会被所体会到的不胜任感和不安全感湮没。如果只局限于个人的自怨自艾，甚至会忘却还有许许多多的人在奔波。一叶障目并不是符合逻辑的思维过程。这种感觉颇有些类似于只有我被人甩了、被人愚弄、犯了过错。
即使当痛苦体验并不是由自身失误引起时——例如，之所以下岗可能是出于经济萧条——我们仍会不理智地认为，整个世界的人都在快快乐乐地上班，只有我待在家里看反复播放的肥皂剧。又或者，生病似乎也成为一种非正常的状态（就像八十四岁的老人在将死的那一刻所说的最后几个词却是“为什么是我呢”）。一旦我们掉入了事物该当如此的信念陷阱，稍有差池，我们就倾向于认为事情已经走向了歧路。而且，这不是有意识加以思考的过程，而是想当然的，从而也左右着我们的情绪反应。如果采用完全的逻辑取向，就会考虑到其实生命的每一时刻都发生着数以千计的失误，所以完全有可能——事实上也在所难免——我们会吃许多苦头。但是我们并没有对这些事情保持清醒的理性，相反，却常常陷入痛苦之中，并感到孤立无援。
但是我们并没有对这些事情保持清醒的理性，相反，却常常陷入痛苦之中，并感到孤立无援。
归属的需要
如果不能事先满足人的基本归属，个人发展和幸福的需要只能是空谈。如果没有形成与他人之间的爱与情谊纽带，我们将无法完全实现个人的潜能。
与之遥相呼应，海因兹·科赫特（Heinz Kohut）在20世纪70年代提出了一个称为“自我心理学”的模型，认为归属感是自我的核心需要。他把归属感界定为“人在人间”（human among humans）的感觉，它让我们觉得与其他人同命相连。
自我心理学”的模型，认为归属感是自我的核心需要。他把归属感界定为“人在人间”（human among humans）的感觉，它让我们觉得与其他人同命相连。他认为心理健康问题的主要原因在于缺少归属感，总觉得我们与其他人割断了联系。
孤独源于无归属感，不管身边是否有人。如果你参加了一个大型的聚会，却觉得自己格格不入，你仍会感到孤独。孤独源于与他人之间的隔阂，即使他人近在咫尺。被称为头号恐惧症的演讲焦虑症，同样也是由排斥和孤立引起。
归属感对身体健康和情感需求都具有根本性的作用。
感到与他人之间有了某种联系的个体往往不会被生活中的困难吓倒，更可能从容应对。
当归属感需要由我们所爱的人，诸如朋友或者家人来满足时，自然妙不可言。但是如果你在维护某段关系时遇到麻烦，这种社会支持也可能随之消失。即使在理想的情况下，其他人也无法让你总是感到有归属或寄托。在我们海绵腔式的脑海中，在任何时候都有可能感到孤立，即使事情并非像我们所想的那样。恐惧和自我评判遮蔽了我们的双目，让我们无法看清援助之手。我们也可能羞于向我们所爱的人承认自身的不足，唯恐他们一旦知道实情就不再爱我们了。把真实的自己掩藏起来却让我们倍感孤独。
把真实的自己掩藏起来却让我们倍感孤独。
这也是为什么要通过认识自身内部的关联感来转换外在关系。如果我们能在跌倒的时候关怀地提醒自己失败是人类共有体验的一部分，那么归属感会随之而来，而不至七零八落。
这也是为什么要通过认识自身内部的关联感来转换外在关系。如果我们能在跌倒的时候关怀地提醒自己失败是人类共有体验的一部分，那么归属感会随之而来，而不至七零八落。在认识到无以计数的人同样在遭受着困难与痛苦后，这份遭遇的打击程度就会减弱。尽管依然疼痛，但疼痛却不会因疏离感而加重。悲哀的是，文化总在告诫我们是多么与众不同，而不是我们有多么息息相关。
比较游戏
社会比较最让人伤神的后果之一就是与成功人士之间的距离让我们难过不已
研究发现，当被告知表现逊色时，参试者感到与同伴之间的距离更远，同样也坐得更远。
具有讽刺意味的是，渴望成功的首要原因却是因为他们想要感到被接纳、有价值、与他人更接近、有所归属。这是典型的《第22条军规》式的黑色幽默。
当被告知表现逊色时，参试者感到与同伴之间的距离更远，同样也坐得更远。
具有讽刺意味的是，渴望成功的首要原因却是因为他们想要感到被接纳、有价值、与他人更接近、有所归属。这是典型的《第22条军规》式的黑色幽默。与他人竞争成功的举动造就了注定失败的情境，我们的关联感和归属感由此变得可望而不可即。
与他人竞争成功的举动造就了注定失败的情境，我们的关联感和归属感由此变得可望而不可即。
我们与他们的对立
一旦把自己认同为某个小群体的一员，而不是整个人类种族，我们就会在无形中把自己与同类分隔开来。
就像我们希望个人特质可以超过一般人，对于群体，我们也希望所在群体能够睥睨其他群体。
要能意识到我们彼此相互关联，理解和宽恕就能延伸至他人，彼此之间的界限也会少很多。
当我们的自我价值感和归属感根植于人类共同体时，我们就不会简简单单地被他人拒绝和排斥了。作为一个人所具有的属性决不会从我们身上抽离，哪怕我们跌得再重。人无完人肯定了我们都是人类种族的正式成员，从而让我们可以自动地与整体相连。
完美错觉
难道这不是真切的吗？你真的想要居住于伊甸园式的完美世界？或许，正是有了这份不如意与始料未及，我们的生命才会如此的美丽多娇。
或许，正是有了这份不如意与始料未及，我们的生命才会如此的美丽多娇。
不完美同样会让成长与学习成为可能。不管你是否喜欢，我们学习的主要方式就是不断地碰壁，就像我们最初的蹒跚学步一样。父母亲千百次地告诉我们不要碰热炉子，但是只有被灼烧过之后，我们才真正地明白为什么不能碰。失败所馈赠的学习机会实际上有助于我们实现自己的梦想
“我从一家倒闭的饭馆中学到的，比在十家兴旺的饭馆中学到的还多”。诚然，失败让人气馁。但是这只是暂时的，最终你会获益无穷。我们可以把失败看成生命学徒训练的一部分。如果你是完美的，已经知道了全部的答案，那将没有问问题的机会，也就无法有所发现。
同命相连
我们是谁、怎么思考、做什么，都与其他的人和事错综复杂地交织在一起，从而使责罚的分配模糊不定。假设你有一个让你习惯性批评自己的问题，让你如此愤怒的原因和条件是什么呢？或许天生的遗传在起作用，但是在降临这个世界之前你有选择自己基因的权利吗？当然没有。你的基因构成完全不取决于你。或者，你成长于一个冲突不断的家庭中，咆哮和愤怒就是你所听到的全部。但是这种家庭也是你可以选择的吗？
如果我们细致地检验个人失败，一切都会明了，这并非选择所能决定。通常，在没有你参与的情况下，外在环境会机缘巧合地造就某种模式。如果你能控制自己不适应的思维、情绪和行为，那么一切也就迎刃而解了。你或许早就抛弃了自己的黑暗、焦虑、神经质，转而变得镇定自若、活力十足。很显然，你并不能完全控制自己的言行，或者你只能做出你所赞许的行为。那么，你又为什么因这一切而严厉地批评自己呢？
你或许早就抛弃了自己的黑暗、焦虑、神经质，转而变得镇定自若、活力十足。很显然，你并不能完全控制自己的言行，或者你只能做出你所赞许的行为。那么，你又为什么因这一切而严厉地批评自己呢？
我们是成千上万种环境因素合力塑造的结果。我们的经济和社会背景、过往的社交、文化、家庭背景以及我们的遗传基因——它们对此刻的我们有着深远的影响。
我们是成千上万种环境因素合力塑造的结果。
我们的经济和社会背景、过往的社交、文化、家庭背景以及我们的遗传基因——它们对此刻的我们有着深远的影响。禅修大师一行禅师把这称为“互即互入”。
许多人惧怕承认他们本质上的关联性，因为这意味着你必须承认你无法完全控制自己的思维与行动，从而也让你丧失了力量感。但是，控制本身就漏洞百出，它只是一个错觉而已，并且还是一个有害的错觉，它助长了自我评判与自我指责。事实上，严厉地责罚自己并不比飓风更具合理性。尽管我们也给飓风起了如卡特里娜和丽塔这样的名字，但是飓风并不是一个自给自足的元素。飓风并非一成不变的现象，它由一系列交互作用的条件而生成——气压、地面气温、湿度、风力，等等。我们也同样适用于此：我们亦不是自给自足的元素。像天气状况一样，我们也不是一成不变的现象，由一系列交互作用的条件生成。
当意识到我们只不过是由数不清的因素造就而成，其中的某些因素我们还不完全清楚，也就不必把个人失败当成仅仅是个人的了。只要承认原因与条件是一个错综复杂的网络，我们自己也嵌入其中，对自己和他人就不会那么横加批评和指责。
当意识到我们只不过是由数不清的因素造就而成，其中的某些因素我们还不完全清楚，也就不必把个人失败当成仅仅是个人的了。只要承认原因与条件是一个错综复杂的网络，我们自己也嵌入其中，对自己和他人就不会那么横加批评和指责。相比于生命的赐予，对“互即互入”
这是辨别智慧而不是评判。评判把人分为好人和坏人，并且试图通过简单的标签捕捉本质性特征。辨别智慧能认识到复杂性和模棱两可的情况，它承认生命的过程中总会有事情发生，但在新的认识下，事物的面貌可能完全不同。
耶稣曾言：“让无罪之人投第一块石头。”后来，当他被绞死在十字架上的时候，他又说：“父啊，赦免他们。因为他们所做的，他们不晓得。”寓意非常清晰，我们需要对哪怕是犯下了最恶劣过错的人也投以理解和关怀之心，包括自己。
耶稣曾言：“让无罪之人投第一块石头。”后来，当他被绞死在十字架上的时候，他又说：“父啊，赦免他们。因为他们所做的，他们不晓得。”寓意非常清晰，我们需要对哪怕是犯下了最恶劣过错的人也投以理解和关怀之心，包括自己。
练习一 看到人们的共同点，放弃自我界定
试想某个你经常评判的个人特质，并且这个特质对你的自我界定也非常重要。例如，你可能把自己看成一个害羞、懒散、愤怒的人，等等。然后问如下的问题：1.你有多频繁地显示出这种特质——大多数时候、有时还是偶尔？在你不显示这个特质的时候，你又是怎样的人呢，你还是你吗？2.是否有特定的环境引发这种特质，而其他的环境没有引发呢？如果只有在特定的情况下这种特质才会表现出来，那么这个特质是否还能界定你自己？3.哪些原因和条件导致你拥有这种特质（早期家庭环境、遗传基因、生活压力，等等）？如果是这些外力在很大程度上决定了你拥有这些特质，那么把此特质理解为你内在的反应是否还依然准确？
4.你拥有这个特质是经过选择的吗，表现出这个特质你也是经过选择的吗？如果不是，为什么要因此特质而评判自己呢？5.若重新进行自我描述，不再用这个特质来界定自己，会发生什么呢？例如，不再说“我是一个愤怒的人”，而改为“有时，在某些情况下，我会变得愤怒”，会发生什么呢？如果不再强烈地认同这个特质，事情是否有所改变呢？你是否体会到心灵有了更大的空间、自由与安宁？
正是在过错和失误中，而不是在美德中，我们触摸彼此，找到共鸣。我们的本质都潜藏于我们的荒唐之中。”在意识到不完美的共有性后，自我关怀赋予我们关联感，让我们生机盎然，发挥自己最大的潜能。无须向外部寻求接纳和归属感，我们可以直接从内部满足这些需要。
我的故事：到底什么才是正常的
在我隐修归来后，鲁伯特和我必须承认这就是我们现在的生活
看着其他孩子在荡秋千或者玩滑梯，我会提醒自己大多数家庭在抚养孩子的过程中都会遇到挑战。或许，如果这个挑战不是自闭症，那么可能是其他名目繁多的问题——抑郁、饮食障碍、药物成瘾、在学校被欺负、重病，等等。看到公园里的其他家庭，我会想他们肯定也有自己的痛楚，如果不是现在，则可能是在将来。不再只是感到自己可怜，我试着向所有深陷困难不忘努力的父母敞开心胸。在发展中国家那些无力喂养孩子的数百万计的父母该怎么办？我肯定不是唯一遇到困难的母亲。
或许，如果这个挑战不是自闭症，那么可能是其他名目繁多的问题——抑郁、饮食障碍、药物成瘾、在学校被欺负、重病，等等。看到公园里的其他家庭，我会想他们肯定也有自己的痛楚，如果不是现在，则可能是在将来。
两件事情尾随着这种思考方式而来。第一，我开始感到能深入地体会人类的不可预测性。我的心慢慢因为父母抚养孩子会遇到的所有挑战与痛楚以及他们的欢笑、爱与惊奇而变得柔和了。第二，我能从更清晰的视角看待自己的处境。不再陷入相信其他父母比我的日子好过的陷阱中，而是记得他们也有各自的问题，甚至更棘手。从大局着眼，自闭症也并不是那么糟糕，我们还能为罗文做好多事情。事实上，自我关怀的真正馈赠在于它让我淡定，从容不迫地采取行动帮助罗文。
只要我记得问题与挑战是正常的，是常态，我就更能够克服对于没有正常孩子的失望之情。
到底什么才是“正常”？或许罗文难以用言语表达自己和进行适宜的社会互动，但他是一个懂得爱与幸福的孩子。人生而为人并不是非要怎样不可，而是既来之则安之——带上你的强项与弱点、馈赠与挑战、癖好与恶趣味。接纳和拥抱人类的共有状况，我能更好地接纳和拥抱罗文，以及扮演好自闭症孩子妈妈的角色。
人生而为人并不是非要怎样不可，而是既来之则安之——带上你的强项与弱点、馈赠与挑战、癖好与恶趣味。接纳和拥抱人类的共有状况，我能更好地接纳和拥抱罗文，以及扮演好自闭症孩子妈妈的角色。
5 秉持静观
你无法阻止波浪，但可以学会冲浪。
自我关怀的第三个关键元素为静观。静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实。我们需要如实地看待事物本身，不增，不减，才能对当前的境遇抱以最大的——亦有效的——关怀。
停下脚步觉知痛苦
我们肯定都体验过未能实现理想的痛苦，彼时的心思往往聚焦于失败本身，而不是失败所引起的苦痛。这是差别的关键所在。若只看到对自己的不满意，我们的注意力将会完全被缺陷所占据，也就难以觉察不完美感所带来的苦楚，更遑论对其抱以关怀之心。
我们需要停下脚步喘息片刻，承认当前的困难，以及对我们的痛苦值得抱以亲切友善的反应。若非如此，我们的痛苦将不会被察觉，压迫感和忧虑会越来越大。由于我们耗费了全部的精力修补外在的问题，而不记得唤醒内心，所以我们将会有遭受倦怠、力竭和淹没感的风险。
鉴于生理上被规定要规避痛苦，我们对痛苦的忽视也并不出人意料。痛苦意味着事情出了差错，从而触发我们的战斗或逃跑反应。它大声疾呼：有问题，快离开，危险！设想若痛苦并不意味着像“手指被车门卡住了，快打开车门，把手拿开”如此基本的事情，会怎样？由于我们与生俱来的本能就是远离痛苦，所以难以朝向它、握住它并与之在一起。这也是为什么我们闭口不谈情绪，这再自然不过了。
如此基本的事情，会怎样？由于我们与生俱来的本能就是远离痛苦，所以难以朝向它、握住它并与之在一起。这也是为什么我们闭口不谈情绪，这再自然不过了。
雅各布（Jacob）就是这些人中的一员。他回避冲突，急于安抚有任何不安迹象的人。
逃离痛苦体验
用近景特写，生活是一出悲剧，而用远景描绘，生活是一出喜剧。”
我们多久就会小题大做一回？我们多久就会把事情想象得比实际情况更糟？如果我们能对恐惧和焦虑秉持静观，而不是过度认同，那么我们就能挽救自己于许多根本经不起推敲的痛苦之中。就像17世纪的法国哲学家蒙田所说：“我的人生充斥着可怖的不幸，其中大部分都没有发生。”
我们多久就会小题大做一回？我们多久就会把事情想象得比实际情况更糟？如果我们能对恐惧和焦虑秉持静观，而不是过度认同，那么我们就能挽救自己于许多根本经不起推敲的痛苦之中
我的人生充斥着可怖的不幸，其中大部分都没有发生。”
觉察之觉察
当我们不加夸张地注意痛楚，就是静观的时刻。静观包含了在静观域中如实地感知此时此地正在发生的事情。
有关过去和未来的想法只是想法而已。过去只存在于我们的记忆中，未来也只存在于我们的想象中。为了不迷失于思维的泛滥，我们只需退一步说——啊哈，这就是我此时此刻的所思所感以及所有的体验。
静观有时被看成“元觉察”的一种形式，即觉察的觉察。不是简单地感到愤怒，而是觉察到我现在正在愤怒；不是简单地感到脚踵的水泡，而是觉察到我现在感觉到脚踵的水泡；不是简单地考虑明天我在会场该说些什么，而是觉察到我现在正在考虑明天在会场该说些什么。
静观话题的作者常把它类比于电影院。当你迷失于电影——恐怖片的故事情节中时，可能会忽然记起你正在看电影。而前一刻，你还担心女英雄被坏蛋推出窗外，紧张害怕地抓着椅子扶手。邻座的男子打了个喷嚏，这让你意识到并没有什么危险——这只是电影。不再被情节所淹没，你的觉察变得开阔，认识到此刻实际所发生的事情。只是一幕幕光与影的交错。所以你放松了对扶手的抓握，你的心跳也恢复到正常，甚至可以允许自己再次迷失于故事中。
静观的运作方式与此类似。当你集中于现在正具有的思维和情感，也就不会再迷失于故事中。你可以醒来，环顾四周，对自己的经验采择旁观者的视角。你可以在觉察之上审视它，就好像你正在对着镜子端详，同时看到镜子中的你也在端详。立刻行动起来吧！你可能一直在阅读这页上的文字，并没有意识到你在阅读。但是现在你可以带着你对阅读的觉察读这个句子。如果你现在正坐着，或许还不曾注意到脚踩在地板上的感觉。现在集中于感受脚的感觉。你不仅感受到了脚在微微作痛（或者温暖、寒冷甚至痉挛），还能意识到你在感受脚的感觉。这就是静观。
沐浴意识之光
理解静观的关键在于把觉察本身从觉察内容中区分出来。各种各样的事物都出现在我们的觉察之中
体验不断地在变，但是照亮这些经验的意识觉察不变。
当我们注意觉察本身，而不是觉察内在的某种想法或者情绪时，我们就能够镇静，收拢心神。
不再让我们的自我感沉湎和倾倒于觉察内容，而是让自我感栖居于觉察本身。我们就能觉察到所发生的事情——愤怒、恐惧和脉搏的跳动——而不会掉进我们称为愤怒、恐惧或者痛苦等的思维陷阱中。当我们的意识正觉察到我们的所思所感时，所思所感也就不能界定我们——不然，觉察我们所思所感的又会是谁呢？
不再让我们的自我感沉湎和倾倒于觉察内容，而是让自我感栖居于觉察本身。我们就能觉察到所发生的事情——愤怒、恐惧和脉搏的跳动——而不会掉进我们称为愤怒、恐惧或者痛苦等的思维陷阱中。当我们的意识正觉察到我们的所思所感时，所思所感也就不能界定我们——不然，觉察我们所思所感的又会是谁呢？
练习一 练习留意
发展静观的重要工具之一是留意修行。就是说不管什么时候，只要某个特定的思维、情绪或者感觉生成了，我们要柔和地做个心理记录。这有助于我们更加有意识地觉察所体验的事情。例如，如果我留意到自己愤怒，那么就能更加有意识地觉察我在愤怒。如果我留意到坐在椅子上让我的后背不舒服，我会更加有意识地觉察到我在感受这种不适。从而让我有机会对当前的环境做出明智的反应。或许我应该做几次深呼吸平复一下，或者舒展姿势减轻后背的疼痛。留意练习可被用于任何情形之中，有助于增强日常生活中的静观。
进行这个练习，找一个放松的位置，然后坐下，大约持续十到二十分钟。放松、闭目，只是简单地留意闪现于觉察之中的思维、情感、气味、声响及其他的躯体感觉
只要你对一份新体验有了觉察，就对这份体验在心里轻轻地做一个记录。然后让注意徜徉于新的体验。
有时，你可能会发现自己迷失于思维之中，你甚至用五分钟一直在想午餐的事，完全忘记了修行练习。无须担心，只要你注意到你曾迷失于思维之中，简单地记录“迷失于思维”，然后把注意力转向留意练习。
有时，你可能会发现自己迷失于思维之中，你甚至用五分钟一直在想午餐的事，完全忘记了修行练习。无须担心，只要你注意到你曾迷失于思维之中，简单地记录“迷失于思维”，然后把注意力转向留意练习。
我们可以训练大脑更为专注地注意，时时刻刻都对发生于自己的事情保持更好的觉察。这项技能可以让我们更为深刻地投身于当下，给我们应付压力情境所必需的心理视角，从而让我们受益无穷。
我们可以训练大脑更为专注地注意，时时刻刻都对发生于自己的事情保持更好的觉察。这项技能可以让我们更为深刻地投身于当下，给我们应付压力情境所必需的心理视角，从而让我们受益无穷。
反应而非反抗
静观所赐予我们的宝贵财富——其最让人叹为观止的礼物——就是让我们有机会做出反应而不是简单的反抗。
静观具有显著的功效——它给了我们做出有益而不是有害反应所需要的空间。当然，我们伤害自己最严重的方式之一就是反抗性的自我批评习惯。不管是源于我们的父母、文化还是人格类型，许多人都建构了在遇到失败或者犯了过错的时候抨击自我的模式，这种模式甚至贯穿一生。在看到自己不喜欢的那一面时我们的自动反应往往是肆意地羞辱自己，而在面对逆境的时候，我们的第一反应很可能是立即着手解决问题，而不是先停下来顾及一下自己的情感需要。但是，如果我们对周遭环境所引起的艰难困苦秉持静观，即使是一刹那，仍能退一步海阔天空，对自己的痛苦抱以关切之情，以关怀、理解的方式抚慰自己。我们可以从共通人性出发，重新解读自己的处境，所以不会感到因困境而生的孤立感。我们遭受痛苦，也能对遭受痛苦本身进行觉察，因而不会对它束手无策。
折磨=痛苦×对抗
折磨具有单一的来源——把现实同理想相比较。当现实与我们的渴望和愿望相符时，我们幸福满足；但是当现实与我们的渴望和愿望不相符时，我们则备受折磨
他说，幸福的关键就是理解，“煎熬由抗拒痛苦而生”。我们无法避免人生的痛苦，他说，但是却可以不必遭受痛苦、忍受煎熬。
折磨=痛苦×对抗。进而补充道：“实际上，这是指数而不是乘数关系
困难情绪、身体不适，等等——和折磨，它由我们对人生有时苦不堪言这一事实的抵制而引起。
情绪上的折磨由对事物的欲望而起，而非事物本身。越是对抗所发生的事情，就越是痛苦煎熬。痛苦类似气体，如果你任由它在那儿，它就会自行消散。但是如果你对抗和抵制痛苦，把它逼进一个局促空间里，压力则会越来越大，直到最后爆炸。
抵制痛苦就是把头撞向现实的墙壁。如果你抵制着痛苦已然生于心的事实，愤怒、挫败和压迫感就会积压于痛苦之上，从而加重你的煎熬。一旦事情变成现实，我们便无力改变那一刻的现实。这是事物的存在方式。我们可以选择接受与否，但是不管怎样，现实依然故我。
静观让我们停止抵制现实，因为它以非评判性的觉察容纳着所有的体验。静观也让我们接纳不愉快的事情，即使我们不喜欢。以静观的方式理解困难情绪，可以让这些情绪顺其自然，自生自灭。如果我们能从容淡定地等待暴风雨的结束，事情就不会变得更糟。痛苦是不可避免的，然而折磨则可选择。
以静观的方式理解困难情绪，可以让这些情绪顺其自然，自生自灭。如果我们能从容淡定地等待暴风雨的结束，事情就不会变得更糟。痛苦是不可避免的，然而折磨则可选择。
理解无能为力
有时，我们有可能改变现状，改进未来，但只是有时，并非总是。如果能够静观地理解当前时刻，你可以更明智地考虑在下一时刻你想要什么。而如果评判和抵制了当前时刻，你不仅让自己更为受挫和恼火，而且还遮蔽了选择下一步行动的能力。静观让我们思考采取什么主动的举措才能改善局面，同时也让我们意识到事物什么时候不能改变，只能接受。
静观得以让我们区分体验中哪些方面能改变，哪些方面不能改变
但是脚上的刺痛则是我们不能改变的，至少在这一时刻不能。如果我接受了发生的事件——甚至把它当成一个笑话——尽管我依然感觉疼痛，但却多了份平和之心。我不会变得沮丧、焦躁或者脚踢恼人的物体（你可能会笑，但是你也知道我们都如此做过）。
我能把这个物体甩开——这是我能改变的。但是脚上的刺痛则是我们不能改变的，至少在这一时刻不能。如果我接受了发生的事件——甚至把它当成一个笑话——尽管我依然感觉疼痛，但却多了份平和之心
思维和情绪的产生基于我们过去的经验和联想、生理构造、激素循环、身体状况、文化学习、先前的思维和情绪以及各种其他因素。正如第四章所述，存在着许许多多未知的原因和条件，它们的合力产生了现在的心理和情绪体验——远超出我们的有意选择。我们无法控制穿越意识大门的思维和情绪。即使某些是不健康的，我们也不能把这些心理体验撵走。但是，我们却可以改变解读它们的方式。
思维和情绪的产生基于我们过去的经验和联想、生理构造、激素循环、身体状况、文化学习、先前的思维和情绪以及各种其他因素。正如第四章所述，存在着许许多多未知的原因和条件，它们的合力产生了现在的心理和情绪体验——远超出我们的有意选择。我们无法控制穿越意识大门的思维和情绪。
可是，这些想法和情绪是你的选择吗？如果不是，你该如此评判自己吗？我们可以通过接受此时此地的体验把自己从纠缠不清的自我评判之结中解脱出来。“这些就是当前我意识觉察中的想法和情绪。”对事实不加责罚地简单陈述。我们无须因产生龌龊的想法或者感受破坏性情绪而严厉地斥责自己。放它们走就行了。只要我们未迷失于为之辩护和强化的故事情节中，它们会自行消散的。一棵草，若没有水的滋润，最终会凋零枯萎。与此同时，当健康的思维和情绪生成时，我们也能在爱的意识中加以呵护，让它枝繁叶茂。
静观的馈赠是让你接纳当前时刻，更为明智清醒地改造未来时刻。
学会静观
种类型的冥想通常要求静坐闭目减少感觉输入，所以更容易将注意力投向此时此刻的体验，而不必受过多外部感觉的逼迫。人们通常以关注他们一段时间内的呼吸开始冥想，以平息心灵，锐化注意。一旦心灵得到平息，注意力自由地在意识域中的各种思想、声音或者感觉间游走。重要的是不加评判地观察所生成的体验，不要试图拒斥或者强留任何一种体验。只是简单地让想法和情绪自生自灭，像鸟儿飞过广阔的天空。跟踪心理现象的产生与消逝会逐渐增加人们在日常生活中秉持静观的能力。
总体而言，以友好、非评判性的方式对自己此时此刻的思维、情绪和感觉有意识地加以关注才是关键。
练习三 日常生活中的静观
请把觉察聚焦于那一刻的实际体验
如果你迷失于想法和情绪之中，只要留意一下，并再次把觉察带回到行走的体验就好了。
你正在做的事其实是在锐化你的专注力，锻炼你的静观力。在面对挑战性事件时，它最终会帮助你。你会对困难情绪保持觉察，而不会被它掳走。我们都能够静观，但是在繁忙的生活中，我们必须放慢节奏，注意到——即使片刻——此时此地有什么事情发生于我们身上。
静观的敌人之一是过度认同——容易使人陷入个人剧情之中，看不清此刻所发生的事情。如果因迷失于自我评判或者感到与他人的疏离而心烦意乱，你就难以对痛苦情绪秉持静观。而如果能够给予自己更多的关切与友善，或者从更大的人类视角来审视当下，你就有了走出个人剧情和遭遇所必需的空间。
静观的敌人之一是过度认同——容易使人陷入个人剧情之中，看不清此刻所发生的事情。
三个入口
你可以给予自己友善与关切。你可以提醒自己遭遇困难是人类体验共有的一部分。你可以对思维和情绪秉持静观。
练习四 自我关怀日记
试着每天记录自我关怀日记，坚持一周（或者你想多久就多久）。写日记是表达情绪的有效方式，已被人们发现能够强化心理和身体的良好状态
在日记里写下任何你觉得糟糕的事情：让你评判自己的事，或者让你痛苦的任何困难体验。（例如：在吃午饭的时候，你对女服务员动怒，因为她花很长的时间才给你拿来账单，你给了个差评，没给小费就甩手而去。后来，你感到羞愧和尴尬。）对于每个事件，请以自我关怀的方式，运用静观、共通人性和善待自己对待。
在日记里写下任何你觉得糟糕的事情：让你评判自己的事，或者让你痛苦的任何困难体验。
对于每个事件，请以自我关怀的方式，运用静观、共通人性和善待自己对待。
写下你的体验与人类体验相互关联的方式。这可能包括承认人之为人意味着不完美，以及所有的人都有诸如此类的痛苦体验
对自己写一些友善的劝慰之词。
在写日记的过程中践行自我关怀的三个部分有助于你组织自己的思想和情绪，更好地将其编码进记忆中。如果你是一个经常写日记的人，你的自我关怀能力会变得更强大，并且更容易转化到日常生活中。
我的故事：穿越阴霾
我也会对自己抱以关怀之心。我会把痛苦感受放在带着静观的、空间广阔的意识觉察中，这样一来它们就不会吞噬我了。
自我关怀与消极情绪
越是自我关怀的人，患焦虑症和抑郁症的可能性越小。
当我们对他人或自己做出评价时，消极方面的信息会比积极信息得到更大的权重。
人类的大脑通过进化过程而实现了对消极信息的高度敏感性。这样，我们大脑中的杏仁核就能更容易、更快速地做出战斗还是逃跑的决定，这就确保了我们有最大的可能生存下来。而积极信息对长期生存的意义很大，但对眼前的生存则影响不大
我们常常把积极信息当作理所当然，而却特别关注消极信息，就好像我们需要依靠消极信息存活一样
如果你是一个习惯于穷思竭虑的人，或是正经受着焦虑症与抑郁症的折磨。那么对你来说，“不要因此而评判自己”是非常重要的。记住，对消极想法和情绪的穷思竭虑，根本上源自对安全的渴望。即使脑活动模式给我们带来相反的解释，但是我们依旧要感谢它们努力地让我们脱离鳄鱼之口。同样需要记住的是，即使有些人似乎超乎常人地习惯于穷思竭虑，但是在一定程度上，所有人都存在消极偏向。这已经是我们大脑中根深蒂固的习惯了。
摆脱束缚
将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理解为生理感觉
愤怒是咬紧牙关，内脏痉挛；悲伤是眼周沉重，抬不起眼皮；恐惧是喉咙发紧
通过聚焦于我们的躯体上，我们就能够平静下来，安抚自己，而不会在消极事件中迷失。
催产素可以抑制我们与生俱来的对消极信息的偏向。
练习一 从身体上解决困难情绪：缓和、安抚、容许
一旦感觉到了那种痛苦的情绪，给它以关怀。告诉自己，你能感受到它是多么痛苦，并且让你知道你很关心自己的幸福。试着用这样的话，“亲爱的，我知道这很难”，或“亲爱的，我知道你有多痛苦”。安抚这种痛苦的情绪，就像抚摸哭泣的孩子的头一样。再一次明确指出，没问题的，可以的，一切都会好起来的，你会给自己情感支持以渡过难关。
感受一切
然而问题在于，如果你尝试消除消极，反而会起到反效果。在心理上或是情绪上，对痛苦的抗拒都只会令折磨加剧（记住，折磨 = 痛苦×对抗）。我们的潜意识会记录下每一次回避和抑制的尝试，而最终却会以放大痛苦而告终。
心理学家已经实施了许多研究来考察人类有意识地抑制不想要的想法和情绪的能力。他们的研究结果是清晰的：我们并不具有这种能力
高度自我关怀的个体更少地抑制不想要的想法和情绪。他们更喜欢去体验那些困难情绪，并乐于承认这些情绪是有效并重要的。这来源于自我关怀带来的安全感。当你知道在这一过程中会获得支持，那么，面对情感伤痛也就变得不那么可怕了。就像面对一位可以依赖的、关心你、懂你的知心朋友那样，你可以毫不费力地倾诉。当你能够确信你的伤痛可以得到关怀和关注时，你也可以很容易地对自己敞开心扉。
自我关怀之美在于并非用积极情感取代消极情感，而是通过拥抱消极情感而产生新的积极情感
通向完整的旅程
这是一个苦难的时刻。苦难是生活的一部分。这一时刻，我应该对自己好一些。我需要给自己一些关怀。
练习二 找到属于自己的自我关怀咒语
自我关怀咒语是一组可以记下来的短语。无论何时，你想要关怀自己时，都可以默念这些短语。当痛苦产生，激烈的情感冲突出现时，它们就能发挥很大的作用。
可以用如下说法替换第二个短语，“有时候，每个人都会有这种感受”，或“这是人类都会经历的”，等等。
自我关怀与情绪智力
情绪智力包括监控自己情绪的能力以及巧妙运用这些信息来指导思维和行动的能力。换言之，能够意识到自己的情绪而不被这些情绪所胁迫，这样你就能做出明智的选择
自我关怀的治疗能力
她的治疗师温和地提醒她，焦虑是一种相当正常的体验，就像数以百万的人每天在互相竞争一样。
练习三 使用关怀意象
1.以舒服的姿势坐在一个安静的地方。首先，想象出一个地方安全的景象。这幅景象可以是真实的场景，也可以是虚拟的意象，只要它们能够让你感到平和、安宁和放松就可以。可以是铺满白色沙子的海岸边、有小鹿在吃草的森林空地、祖母的厨房或是发出噼噼啪啪响声的篝火旁。试着用你的心灵之眼想象：是什么颜色的？有多亮？那儿有什么声音、味道？如果在治疗过程中，你感到焦虑或是不安全。你就可以唤起这个安静的地方，来帮助你冷静、平和下来。
2.下一步是创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象，这个形象需要拥有智慧、力量、温暖和无批判的接受性。对一些人来说，这个形象可能是著名的宗教人物，如基督耶稣或佛。对另一些人来说，可能是与他们熟识的、富有关怀心的人，如最爱的姑姑或老师。对还有一些人来说，可能是可爱的宠物、完全虚拟的形象，或是像一道白光一样的抽象画面。尽可能生动地想象这些形象，尽量将多种感觉结合起来。3.如果目前你正遭受着一些痛苦，想一想那些可以安抚你的智慧的、充满关怀的事物。她或他的声音听起来怎么样？她或他的语气给你传达了什么感觉？如果你感觉有些麻木或停滞，你可以回到那个让你觉得安全的地方，只是回到那里就够了。
4.现在释放你的关怀意象，深呼吸几次，安静地坐着，享受着由你身体和心灵带来的舒适感。你要清楚知道的是，无论何时你想要关怀自己，都可以使用这些意象来使自己获得仁慈的礼物。
静观与自我关怀
如果人们可以在这个棘手的平衡点上坚持练习，最终，他们将会发现“真正接纳”的智慧所在。在这一阶段，自我关怀的动机由“治疗”转为“关怀”。生命是痛苦的，我们也不够完美，我们需要将这作为生命的一部分而全盘接纳。这样我们就能理解，开心与否并不依赖于环境，而是依赖我们追求快乐的内心。开心源于爱自己、爱生活。快乐与痛苦，优势与不足，荣誉与失败都是人类完整经历中重要的组成部分。
练习四 自我关怀身体扫描
我常常试着对疼痛的区域心怀感激，感激它为我那么努力地工作（就像我的脖子，它要支撑着我的大脑袋）。以这样具体的方式来对自己好，着实是一个难得的机会。而且做练习时，你做得越慢，有越多的静观觉知，你就越容易走出来。
究竟什么是自尊
自尊是“在重要领域的胜任感”的产物。这意味着，在那些我们看重的领域上，我们认为自己很擅长，这样就会产生自尊。
魔镜，魔镜在墙上
相似的研究也发现，高自尊的个体对自己的受欢迎程度更加自信，而低自尊的个体则认为他人很不喜欢自己。然而，往往无论是高自尊还是低自尊的个体，受他人喜爱的程度是相同的。只是低自尊的个体大大低估了他人对自己的认可，而高自尊的个体则大大高估了他人的赞扬。换言之，高自尊并不是与“是一个好人”相联系的，而是与“认为我是一个好人”相联系的。
视情况而异的自我价值
研究发现，当自我价值的总体感觉越是取决于特定生活领域的成功时，你在失败时就会越痛苦。
很讽刺的是，人们在对自己更看重自尊的优势领域中，反而最容易失望而归。一名成绩全优的学生不能接受自己某科成绩低于A，而经常得D的学生一旦获得C便会十分高兴。爬得越高，就会摔得越狠。
一旦我们将自尊完全建立在结果上时，原本的快乐就变成了痛苦。
自我关怀与自尊
所有人都是既有优点，也有缺点的。它让我们并不迷失在“我是好的还是坏的”的想法之中，而是要以静观对待此时此刻的体验，并意识到这是时刻变化的和暂时的。成功或是失败，来来去去，它们既不能为我们自身下定义，也不能决定我们的价值感。它们只是我们生命过程中的一部分而已。我们的意识可能要我们相信不是这样的，但我们的内心知道，我们真正的价值存在于能够感知的、有意识的生物体的核心体验中。
你可以提出质疑：那么，研究发现了什么结果呢？结论是，科学研究发现，自我关怀与高自尊具有同样的益处，二者并没有明显的界限。首先你需要了解的是，自尊与自我关怀相伴而行。如果你关怀自己而不是无休止地自我批评，你就更可能具有高自尊。与高自尊一样，自我关怀也显著地与较低的焦虑和抑郁水平，较多的快乐、乐观、积极情绪相联系。然而，相比于自尊，当事情出错或是自我受到威胁时，自我关怀的明显优势就体现出来了。
自我关怀的个体在承认和谈论自己的缺点时，感觉并不糟糕。相比而言，高自尊与低自尊的个体感受到的焦虑程度相近，而当讨论到自己的失败时，平衡就被打破了。有趣的是，当写下自己的缺点时，自我关怀的个体更少地使用单数第一人称代词，如“我”，反而是用复数的“我们”更多。他们也更多地提及朋友、家人和其他人。这说明，自我关怀固有的联系感，在抵御焦虑的过程中起到十分重要的作用。
在一项研究中被试者设想自己处于一种潜在的尴尬情境之中，例如：参加一项重大的体育赛事，或是表演时忘词。如果这样的事情发生在被试者身上，他们会有什么感觉？自我关怀的被试者不太可能感到丢脸或是无能为力，也不会过多地指责自己。相反，他们会泰然自若地面对，认为“任何人都会出错”，“长远来看，这真的不算什么”。而对于高自尊的个体来说，情况有一些不同。不论是高自尊还是低自尊的个体都认为“我就是一个失败者”，“我真希望死了算了”。这再一次证明了，当无助时，高自尊似乎是无能为力的。
自我关怀的个体能够接受他人的评价，而不考虑赞扬的程度有多高。另一方面，只有当反馈是好的时候，高自尊者才能茁壮成长。而一旦面对关于自己的不愉快的事实时，高自尊者就会采取逃避的策略。
自尊与不稳定的自我价值感相联系，而当事情并不向我们渴望的方向发展时，自尊便会降低。另一方面，不论是良好时期还是低谷时期，自我关怀都能发挥作用。因此，我们预期，与自我关怀相联系的自我价值感，会随着时间的流逝而保持稳定
与自尊相比，自我关怀与自我价值感有更稳定、更持续的联系。我们还发现，自我关怀更少受特定结果的影响，如社会赞许、竞争成功、感到有魅力。当我们的自我价值感源于“作为人类应该得到尊重”，而不是依赖于理想目标是否达成。那么，我们的自我价值感就不太可能轻易动摇。
当人们将自我价值建立在优越感和永无过失之上后，一旦地位受到威胁，便会表现出愤怒和抵抗。然而，那些以关怀之心接受自己不完美的人，则不必以这些并不健康的行为来保护自我。事实上，本研究一个惊人的发现是：高自尊的个体比低自尊的个体更加自恋。此外，自我关怀与自恋几乎没有关系（并没有出现负相关的原因是，缺乏自我关怀的个体也不会表现出自恋）。
摆脱自我
不再将自己评价为孤立的个体，而是将自己看作整体的一部分。将个体视为独特自我的观点是一个错觉。只有当我们相信自己是“独特的存在”时，自尊的问题才会发生
真正的、持久的快乐是生命中最好的体验，是来源于与他人的联系而非孤立存在。
要认可我们是整体不可分割的一部分，而整体比我们自己要大得多，它无边无际，自由自在。
令人沮丧的鞭打
更有效的方法应该是：使她重新恢复信心，告诉她我们仍然爱她。坚定并慈爱地鼓励她使用新的学习方法，使她确信下次可以做得更好。
我们都知道，积极和鼓励的信息可以产生有助于努力工作、实现个人最大潜能的心理状态。我们需要冷静、平和以及自信来使自己做到最好。这就是为什么当我们鼓励心爱的人时，会努力让他们知道，我们信任他们，他们有我们的忠诚、感情和支持陪伴。但不知为什么，我们在对待自己时，往往采取相反的方法。
研究动机领域的专家都获得了一致的结果：我们的自信水平对实现目标的能力有着神奇的影响。许多研究都发现，我们对自己能力的信念，即心理学家班杜拉所称的自我效能感信念，与实现梦想的能力有直接关系。（自我效能感是人们对能否完成某一行为的推测和判断。）
具有高自我效能感信念的选手比那些怀疑自己的选手赢得了更多的比赛。尤其是在高压力的加时赛阶段，这种结果就更为明显。加时赛的规则是“突然死亡法”或“一分定胜负”，即第一个得分的选手获胜。这是很困难的一幕，因为比赛双方都已经筋疲力尽，此时的比赛更应该说是体力上的角逐。在这种条件下，能预测胜败的唯一因素是选手对自己能力的信念。
因为自我批评会破坏自我效能感信念，它只会损害而非帮助我们全力发挥能力。不断地贬低自己，我们最终会对自己失去信心，这就意味着我们将不能达到本可以达到的高度
将恐惧作为动机最大的问题之一是，焦虑本身会破坏行为表现。无论是演讲焦虑、考试焦虑、文思枯竭还是登台怯场，我们对他人做出的负面评价的恐惧反而会使行为表现更糟糕。焦虑会把人从手边的任务上抽离出来，进而干扰做出最佳表现的能力。
自我批评不仅会产生焦虑，还会造成心理欺骗。即当我们失败时，心理上的欺骗会阻止我们进行自我指责，而这反过来却会令失败更常发生。通过为失败提出貌似合理的理由来干扰行为表现的方式，被称为自我妨碍。最常见的自我妨碍形式是不努力。如果在社区网球比赛前没有努力练球，结果比赛失败了，我就会责备自己没有练习而不会责备自己是一个很差劲的网球选手。另一种常见的形式是拖延。如果直到最后一分钟，我才开始准备分配给自己的任务，那么，我就会将自己的失败归因为缺乏准备而并非能力不足。
研究发现，采取自我妨碍策略会导致自我批评者难以实现目标。例如，在一项研究中，研究人员要求大学生描述自己的学业、社交以及健康目标，并报告出为了这些目标所做出的努力。与其他人相比，自我批评者目标的进展明显更少，并报告称自我妨碍比平时更频繁了。因此，自我批评并不是有效的动机，而是阻止前进的绊脚石。
吉姆是我见过的所有自我妨碍者中，最严重的一位。他做的每一件事都是在最后时刻完成的。当觉得以自己的能力无法完成一项重要工作时，他便会实行自我妨碍策略，以便他把事情弄糟时，还能给自己找到一个合适的借口，“我没时间做了”。例如，他为了申请读研而准备GRE考试时，他在考试前几天才开始学习。分数虽然还勉强可以，但并不令人十分满意。他对我说：“想想我几乎都没有学习，得到这样的分数也还可以了。”参加社会实习时，直到最后一刻钟，他才发出简历。毫无疑问，他获得的实习岗位是所有人都不想去的那个。他的回答是什么？他说：“在我发送简历的过程中，许多岗位都招满了。但是，至少我是有岗位的。”
尽管吉姆一次次地在最后一刻钟脱离险境，并找到各种借口使自己免于自我批评，但他从未发挥过全部潜能。如果他能早些准备GRE考试，也许，他能进入更好的研究生院深造，并发挥他的能力。如果他尽早发出简历，也许，他能获得一份更好的实习岗位，使他体验社会工作的乐趣。如果他能提早一天去商场买鞋，也许，就能避免在结婚当天与新婚妻子的争吵。如果他能接受“尽力了，但仍可能失败”这一事实，他就不会在失败时为了保全自我而使用自我妨碍策略。当你没有全力以赴时，失败就是在所难免的了。
因为你关心
为什么自我关怀是更为有效的动机，而自我批评不是呢？因为自我关怀的驱力是爱而非恐惧。爱能让我们感觉到自信和安全（部分原因是因为产生了催产素），而恐惧则会让我们没有安全感和紧张兮兮（使杏仁核超负荷运作并产生大量的皮质醇）。当我们相信自己在失败时会得到理解和关怀，就不会产生不必要的压力和焦虑。我们会放松地知道，无论自己表现是好还是坏，都会得到无条件接纳。但是如果这是真的，我们为什么还要努力工作呢？为什么不整天无所事事地吃比萨、看电视呢？
自我批评是问你是否足够好，而自我关怀则问怎么样对待你才叫好。自我关怀深入到深层的、对健康和快乐的渴望。如果你关怀自己，你就会做任何能让你学习和成长的事情。你就会想要改变那些无用的行为模式，即使那意味着你要放弃一些长久以来喜欢的特定东西。就是因为孩子们喜爱糖果，关心子女的父母才不会一直给孩子糖果。迁就孩子的每一个怪念头，那不是成功的教养方式。要把孩子培养成为我们想要的样子，就要学会说不。
自我关怀包含着深层评价自己的方式，为实现长期的幸福做出选择。自我关怀是要治愈功能紊乱，而不是将其保持下去。当然，偶尔地迷恋自己是正常的。有时，吃一块柠檬味的奶油蛋糕是关怀自己。而过度关怀（吃下整个蛋糕）则会让人感觉糟糕。起反作用的原因是，它阻止了我们得到真正想要的东西：实现最大潜能。
正精进则源于对治愈痛苦的自然愿望。正如佛教所言：“就像感觉头发着了火一样。”当看见头发冒烟，我们会马上受到刺激而抓住一条湿毛巾或跳入水中。这是因为想要解决问题并摆脱被火烧的险境，而非源于为了证明自己的渴望（看看我头上的火烧得多旺）。同样，自我关怀让你做出的努力并不是自我中心诱导的结果，而是对摆脱痛苦的自然渴望。
如果想要成功，我们需要直面伤害自己的手段，明确使一切变好的方法。但我们不必在过程中残忍地对待自己。我们可以善待自己，支持自己。我们还要意识到，生活是艰辛的，挑战是人类经历的一部分。幸运的是，善良与鼓励让我们感觉舒服，也帮助我们咽下苦药。
自我关怀、学习与个人成长
自我关怀的被试者与缺乏自我关怀的被试者一样，都会为自己设立高标准。而一旦没有达到标准时，自我关怀的被试者则不太可能严厉对待自己。我们还发现，自我关怀的被试者更加关注个人成长，会为了实现目标而做出规划，以使他们的生活更为平衡。自我关怀不会降低你的生活目标，但会在你无法实现它时，减缓你反应的激烈程度。实际上，这是最终帮助你实现目标的方式。
实现潜能的能力，一部分取决于动力的来源。它是内在的还是外在的？内部动力是指我们做某件事是因为我们想要学习、成长，或是因为这件事本身十分有趣。外部动力是指我们做某件事是为了获得奖励或避免惩罚。
《心态》一书的作者，心理学家卡罗·德维克将人们想要实现目标的两个主要原因区分开。拥有学习目标的个体，受内在的好奇心和发展新技能的渴望而驱使。他们想要实现目标的原因是，他们想获取知识。最重要的是，他们将犯错视为学习过程中不可缺少的一部分。另一方面，拥有表现目标的个体，受外在的防御或提升自尊而驱使。他们想要表现得好并不计一切代价避免失败，这样他们就能得到他人的赞扬。这意味着，他们会选择走一条安全的路，而不会去挑战自己。你知道这种类型的人，他们只想要获得A，而并不关心在这一过程中学到多少知识。研究发现，长久来看，学习目标比表现目标更有效。学习目标驱使个体为长久目标努力，因为他们享受过程。同时，也会促使个体寻求帮助和指导，因为他们不会担心由于自己不知道正确答案而被别人瞧不起。
以凯特和丹妮尔为例，和其他年轻女孩子一样，这对双胞胎姐妹也喜欢小动物，她们把许多狮子、斑马、犀牛、长颈鹿等异国动物的图片挂在床头。她们曾经梦想着有一天能成为动物饲养员。后来，她们就读于当地同一所大学，并在三年级时一起选修了动物学课程。课程内容十分难，她们都没能通过第一次考试。丹妮尔一直认为自己是一个好学生，她不能忍受自己没有通过考试。所以，她退出了课程的学习。而凯特则并不关心是否通过考试，她想学习动物学，这才是最重要的。每周的助教与学生的面谈时间，她都会去，并最终在考试中得到了B的成绩
丹妮尔和凯特都很聪明，也很努力。但是，只有凯特挑战自己，并完成了毕生的梦想。
你可能会怀疑，而我们的研究发现，自我关怀的个体更有可能拥有学习目标而非表现目标。因为他们的动力源于对学习和成长的渴望，而非摆脱自我批评。他们更愿意接受学习挑战，这主要是因为他们不太惧怕失败。以一些刚刚在期中考试中失败的大学生为例，我们发现，自我关怀的学生更容易将失败重新解释为一次成长机会，而非对自我价值的否定。当你坚信失败应该得到理解而不是评价时，那么，失败就不再是壁橱里潜伏的恶魔了。相反，失败应该是你的指导教师。
研究同样发现，失败不会损害自我关怀者的全部自我效能感。因为跌倒时，他们不会严厉对待自己，而是对自己重新站起来怀有足够的自信，并愿意再次尝试。最近的一项研究发现，当迫使自我关怀者放弃对他们很重要的目标时，他们会转向一个新的、不同的目标。而另一方面，自我批评者更可能会认输。研究还发现，与缺乏自我关怀的个体相比，自我关怀者更少进行自我妨碍。这个结果有一部分是因为他们不会担心他人对自己表现的评价，因此就不会为失败寻求合理的借口。
自我关怀不是导致自满与惰性的原因。恰恰相反。丢掉对失败的恐惧，我们才能够挑战自己。同时，承认自身的不足，能够让我们更好地认清哪些是正确的目标，哪些不是，并适时采取行动。与自我放纵不同的是，自我关怀与真正的成就是携手相伴的。自我关怀激励我们追寻梦想并产生勇敢、自信、好奇与富有弹性的心态，以帮助我们获得真正的成功。
练习二 自我关怀与拖延
如果你发现自己在面对不想做的任务时会习惯性拖延，那么就能找到潜在的情绪原因。我们总会避免想起那些令人不快的工作，因为它们会让我们不舒服。而另一种方法是对自己的不快与回避施以足够的关怀。当你想到这项令人不快的工作时，使自己完全投入这种惧怕感或冷漠感。你能感到体内的情绪吗？以无偏见的、静观的意识关注它。意识到这是痛苦的时刻。我们所有的情绪都应该被感知和验证。一旦你给自己舒适感，那么，你会发现自己不再拒绝开始工作了。
当我们不想经历不愉快的情绪时，拖延是一个很常见的解决方式。有时，无意识会出来妨碍我们。这样，即使失败，我们也就只会抱怨时间不够，而不会因为埋怨自己而产生无价值感。如果这一模式已经习惯化，那么就会限制你实现全部潜能的可能。
如果你已经怀疑自己的拖延是由于惧怕失败，那么，这就是重新回顾本书中已经讨论过的问题的好时机。记住，人们都会失败，这是很正常的。每一次失败都是绝佳的学习机会。向自己承诺：如果失败，你会宽容、温和并满怀理解地对待自己，而不是严厉地自我批评。安抚那个你内心中的小人儿，向他保证，你会一直支持他。然后，做一下尝试。从经验而知，解决困难工作最糟糕的是放弃开始的勇气。
寻找真正的快乐
自我关怀者在生活中更加真诚、独立自主，而缺乏自我关怀的个体则更为墨守成规，因为他们惧怕社会评价与社会拒绝。真诚与独立自主，是产生真正快乐的决定因素。因为如果缺乏它们，生活只是单调地重复，毫无生气。
霍莉试着稍稍关怀自己。她在手机上设定了闹钟，每隔一段时间就会响铃提示。当铃声响起时，她就会问自己：现在，我能做的最健康、最具自我关怀性的事情是什么
现在，当写论文遇到困难时，她会去教授办公室，向导师寻求帮助。她说，之前她肯定不会这样做，因为担心这会令自己看起来很愚蠢。而现在，她意识到人类都是需要帮助的，最终，她也提交了一篇完美的论文。
自我关怀能帮助我们做出坚定的选择，这些正确的选择应该出于正确的原因，那就是追随自己内心的愿望。
自我关怀与身体
问题在于，女性对美丽的标准要远远高于男性，尤其是在体重问题上。女性希望自己能十分苗条而且曲线优美，但这很难实现，除非是通过整形手术以及不断的节食。
首先，自我关怀包含原谅自己的过失。如果你的最终目标是身体健康，那么体重的变化也不会有很大问题。我们并不是机器，并不能精确地减少能量摄入。多数人会在饮食目标上出现波动。进两步，退一步，这似乎是事物自然的发展方式。当你能够以关怀自己的方式来应对饮食规律的变化，那么随后，你就不太可能用暴食来使自己感觉良好了。
当你不再需要为了有良好的感觉而保持完美，你就能放下自己还不够瘦、不够美的信念而接纳自己。接纳自己可以帮助你认清什么才是最重要的：健康，才能让你看起来不错。
练习三 自我关怀与身体
接纳自己的不完美，意识到任何身材与体形都可以是美丽的，同时关心自己的健康与幸福。
3.现在，对自身存在的不完美给予关怀。记住你这是在顶着多么巨大的社会压力。当你对自己的身材不满意时，试着以善良、支持和理解的态度对待自己。
记住，最重要的是让自己快乐和健康。
自我澄清与自我提升
自我关怀不仅能提供做出改变的动力，还能明确需要在哪些方面先做出改变。研究发现，羞愧和自我批判的个体会倾向于因为他人的道德错误而指责他人。当面对受到自我批评的可能时，谁会承认自己的不足呢？最简单的办法是，掩盖一切或是将矛头指向他人。
自我关怀并不意味着使自己摆脱困境，而是减轻自我批判的痛苦，并认识到人类本身的不完美，以诚实和清晰的眼光认识自己。我们可能会反应过激，会不负责任，会消极，会过分控制，等等。为了帮助自己、减轻痛苦，我们需要学会承认自己的缺点与不足。我们需要认清自己对他人造成的伤害。当我们能关怀地接受每个人都会犯错，都会以自己拒绝的方式做出反应的事实，我们就会承认自己的缺点并加以改进。当我们因羞愧感和不足感而精疲力竭时，实际上，我们就是自恋的。因为我们没有把注意力聚焦于最重要的地方——那些我们伤害的人。自我关怀给我们提供了为自己的行为负责、考虑对他人的影响、为自己的行为道歉的安全感。
9 关怀他人
如果一个人对自己非常残酷，我们又怎么能指望他会关怀别人呢？
“你是否有善待自己和他人的倾向？”我发现自我关怀低的人倾向于说他们更多地善待他人而不是自己；而自我关怀高的人会说他们不仅善待他人，同样也善待自己。换句话说，每个人都说他们会善待他人，但是，只有自我关怀高的人才会善待自己。
全面看待事物
尽管关怀包括对他人的照顾和关心，它还包括如何站在受难人的角度上看问题——就是所谓的穿他们的鞋子走一英里——苏格兰喜剧演员比利·康诺利（Billy Connolly）曾经说过：“在你评价一个人之前，穿他的鞋子走一英里。在这之后，管他是谁？他已经在一英里之外，你得到了他的鞋子！”不要对犯错之人轻易地做出评价，关怀会让我们考虑到一定是什么东西让这个人犯了错。它会从内部而不是外部来看待事情。对犯过大错的公众人物感到关怀——如当丹·奎尔（Dan Quayle）喊出“共和党理解母子关系的重要性”——你必须站在他的立场。不仅仅是从你自己的观点看问题（有多可笑），还应当从他人的观点看问题（有多尴尬）。
我们对人类自身的不足应该持一种友好和宽容的态度，像我们的好朋友、我们亲爱的父母一样对待我们自己。通过局外人的视角观察我们的瑕疵，自我关怀允许我们停止对自己的严厉评判。我们的研究表明，在反思他人的错误和缺陷时，自我关怀水平高的人更倾向于使用观点采择。他们更有可能说出这样的话：“在批判一个人之前，我应该试着想象一下如果我在他的位置上我的感受如何。”本质上而言，关怀是有关系性的，在观察人类状况的相互关系时来回切换视角。
自我关怀和宽恕
自我关怀转变为宽恕的一个主要的途径是通过我们的共通人性实现的。在第四章，我们有所讨论。当我们把人类看作一个个独立的、能够完全控制自己的思想和行为的个体，我们会很自然地要去责备那些伤害过我们的人，就像我们因为弄糟一件事而责备自己一样。但是，当我们理解关联性的精髓，我们会看到有数不清的因素会影响我们成为什么样的人，影响我们做出什么样的行为。我们开始看到，只是因为某件事情而去责备某个人——包括我们自己，有多不可能。每一个有意识的个体都处在一个庞大的因果关系网中，这些原因和结果会影响我们的行为。深入了解这些是我们宽恕自己以及他人的关键：能让愤怒和怨恨烟消云散，能让我们去关怀所有人。
我的故事：宽恕是神圣的
就这样，痛苦和功能障碍一代一代地传下来。遗传和环境的混合交互让我们的人生以一个复杂的关系网的形态展开，这个关系网比我们自己本身要强大得多。唯一出路是离开这个循环系统，停止让更多疼痛来应对疼痛反应的恶性循环。我们需要让我们的心灵充满关怀，宽恕自己和他人。
有一点非常重要，我们要记住宽恕并不是姑息坏的行为，我们需要和伤害我们的人进行交流和互动。辨别的智慧能够让我们清晰地看到，什么时候这个行为是有害的或者适应不良的，什么时候我们需要保护我们自己不受恶意的伤害。但是，我们还要承认人无完人，每个人都有可能犯错。出于无知、幼稚、恐惧、非理性的冲动，人们经常会做出一些不恰当的行为，我们不能只通过这些行为来评价他们，因为每个人都不可能完全有意识地控制自己。即使他们意识到他们伤害了其他人，我们仍然需要搞清楚——是什么让他们失去了关怀之心？是什么创伤让他们变得这么冷酷和无情？他们有什么故事？人总有犯错的时候。评价一个人即评价全世界的人，宽恕一个人即宽恕全世界的人——包括我们自己。
培养善心
在传统佛教中，有一种修行，是用来发展我们对自己和他人的善念的，被称作“慈心禅”。在修行中，他们会重复默念引起慈悲心的短语，而且会指向各种目标。传统上讲，这些短语会先指向自己，目的是让自己体验慈心的产生。这些短语有不同的版本，有一组短语如下：愿我安全，愿我平静，愿我健康，愿我易度余生。然后，这些短语可以用到引导者或施主身上，用到好朋友身上，用到陌生人身上，用到一个有些困难的人身上，最后用到所有人身上：愿你安全，愿你平静，愿你健康，愿你易度余生。
它们被设计用来帮助人们在体会到自身不足时产生自我关怀：愿我安全，愿我平静，愿我善待自己，愿我接纳真实的自己。如果是我们受到了外界环境的伤害，最后一个短语可以改为：愿我接纳自己真实的生活。我们发现，当人们在生活中拼命挣扎需要关怀时，自我关怀的短语比传统的慈心短语更为有效。
练习三 把善念指向我们的痛苦
愿我安全。愿我平静。愿我对自己仁慈。愿我接纳真实的自己。如果你觉得不合适，可以把最后一个短语改为：愿我接纳自己真实的生活。
里奇·戴维森（Richie Davidson）和他的同事最近的一项研究证实了慈悲心的力量。研究者训练了被试者两周，这组被试者每天都要进行慈心冥想三十分钟
慈心训练的一个神奇的地方是不用固定坐在某处修炼。我们在任何时候都可以产生对自己和他人的善意与关怀心
矫正孩子的行为，鼓励他们自我关怀
父母的持续批评会带来非常严重的问题：严厉父母的孩子自我关怀程度都比较低，在成年的时候更容易焦虑和抑郁。正如第二章所讨论的，孩子通常会内化父母的评价，这会贯穿到他们之后的生活。尽管没有一个父母愿意让自己的孩子受苦，但是多数家长都相信训练必须是强硬的，才会有效果。
尽管从来不会训斥孩子的放任型的父母，可能会阻碍儿童的成长和发展，但是，你可以把握好一个度，用一种温和的、关怀的方式来矫正他们的问题行为。让孩子们知道，为什么改变问题行为那么重要，不一定要让他们因为自己的不良行为感到自己非常糟糕。
练习一 识别你的关系模式
不要依赖自己的伴侣、让他们给予你所需，先试着自我满足自己的需要，认清自己在追求什么（别人的肯定、关爱还是支持，等等），看看自我关怀是否能够帮助你得到你所需要的。这会帮助你的伴侣减轻压力，成为一个善解人意的人，并以一种你认为合适的方式做出反应。当你学会通过自我关怀来处理你的问题时，你最终会发现，问题会慢慢变少。只要你给予它们照料和关注，创伤就会得到治愈。
关系动力学
关键不是情侣间是否发生冲突（几乎所有情侣都发生冲突），而是冲突是如何发生的。在冲突中有四种主要的问题行为——戈特曼称为“冲突中的四骑士”。按照重要程度，它们分别是：批评、蔑视、防御、回避。如果人们在冲突中严厉地批评他们的伴侣，表现出厌恶和蔑视（翻白眼，讽刺和挖苦，等等），过度的自我防御，指责伴侣的问题，进入一种冷战状态（忽略了伴侣，停止了相互间的沟通），我们可以预知他们不会有圆满的结果
自我关怀对关系的益处
为了在你和他人之间建立一种亲密的、连续的关系，首先，你需要亲近自己。当你遇到人类生活中的种种限制，通过自我关爱、自我支持，你可以获得强大的情绪资源，从而去关爱、支持你的另一半。通过满足我们自己对爱和支持的需求，你会感到更充实。如果能够接受这个事实——你或你与他人的关系不可能是完美的，你就会去享受你与他人的关系，而不是拿它和很多理想模式去比较。例如，灰姑娘遇到王子的童话故事，事实上根本不存在。自我关怀会用爱去包容缺陷，会给浪漫提供肥沃的土壤，让它们茁壮成长。
敞开心胸
就在此时，我想起了自我关怀。“老师又说了什么呢？”我心里不断地想着，“哦，对了，第一步先认真想想究竟发生了什么事，注意每一个想法和情绪是怎么产生的，并且尽量温和地去描述它，不要试图去抵制或者将其推开。好的，我想我会做到的。让我们来看一下：羞耻感、喉咙紧张、压力感、胃痛。胸闷，下沉，下沉。恐惧，压住我的后脑勺，心跳加速，呼吸困难……好了，现在试着对自己进行自我关怀吧，不要觉得这种方式有多么困难，其实也没什么。”我试着先给自己一个拥抱……慢慢地抬起颤抖的双臂，给自己一个温暖的、柔软的拥抱。泪水随之流了出来，我让自己真切地体验此时此刻有多么悲伤。“好了，好了，生活有时是很艰难的，每个人都有这样的时候，我就在这里守护着你、关心着你。其实也没有那么糟糕，很快就会过去的。”尽量放松胸腔和咽喉，慢慢地，一丝知足的涟漪从我的脸颊上蔓延开来，平静、平静、平静……
练习一 转变消极
第一个句子说明承受消极情绪是一件很困难的事情；第二个句子提醒我们消极情绪是人类生活中再正常不过的事情，没有必要对其过分评判；第三个句子使你更清晰地认识到自己渴望快乐的愿望，这样会扩大你的聚焦范围，创造性地找到解决问题的方法。你可能会去洗一个热水澡，或者考虑目前最有利的事情是什么（任何事情总是有弊也有利）。因为人人都想得到健康和福祉，所以这样做的目的是不想让你掉进与消极情绪负隅顽抗的泥淖之中
敞开心扉
从进化的角度来看，消极情绪可以激发个体的某种行为倾向，而这些行为有助于个体生存，比如，生气促使个体展开攻击，恐惧使得个体竭力逃跑，羞耻则让个体学会藏匿，等等。当被消极体验困扰时，我们感觉眼前只有一种选择，比如当熊向我们袭来时，我们根本没有时间去考虑该怎么做和不该怎么做，“要么逃跑，要么死亡”。这种行为倾向在遭遇毛茸茸的食肉动物的威胁时非常容易产生，而在诸如突然听到流动的购物车向我们鸣笛等并不对我们生命产生直接威胁的情况下则并不容易产生。消极情绪使个体的意识变得狭窄，根本想不到唾手可得的其他可能的选择。正如海伦·埃勒所说：“当幸福之门关闭的时候，另一扇门就打开了。然而，人们往往只盯着那扇已经关闭的门，却看不到另一扇已经为我们敞开的门。”
“积极情绪可以使个体心胸开阔。其核心机制是：它可以使个体打开心胸、敞开心扉，从而提高个体的感受性和创造性。”
积极的心态使你的工作快捷、认真而且高效，美好的一天将由此开始，并且越来越好！
消极情绪会使我们的注意范围变得狭窄，以至于根本观察不到本来很明显的事情，从而做出错误的判断，这就意味着为我们自身带来了额外的麻烦和问题。而积极情绪状态则恰恰相反，它会扩大我们看问题的视角，从而注意到有价值的细节并产生创造性的想法，这就意味着积极情绪状态会拓宽我们的思维，提高我们的决策能力，并增强我们处理问题的技巧。
自我关怀和积极心理学
再次强调，自我关怀并非消除消极情绪，而是将其包容在关注与慈爱之中，这也映衬了先前提到的“拓展—建构”理论。
研究显示，具有自我关怀的人比没有自我关怀的人更乐观。乐观，使人振奋，相信一切都会好转，幸福就在不远的将来，因而他们怀揣梦想奋发向上；悲观，使人消沉，不相信事情会好转，认为一切都会随着恶魔走向地狱（正像谚语所说，我们应该向悲观的人借钱，因为他们从不期望借出的钱还能要回来），因而他们消极沉沦、得过且过。自我关怀使人充满自信，拥有无比强大的情绪力量，相信自己能应付任何即将发生的事情。人在悲怆之际，若抚慰自我、关注自我，那么就会越发地信任自己。自我关怀使人在艰难困苦之时，发现自身的内在力量，从而找到最佳的解决方法。
类似的研究还发现，善于自我关怀的人对生活充满了好奇。好奇心是我们成长的动力，鼓舞着我们去探索、发现和冒险，甚至有时也会让我们感到紧张和不安。自我关怀使我们在面对未知之时不慌不乱、泰然处之；自我关怀是我们在遭遇挫折抑或是探索无果时的避难所，它让我们坚守着自己的理想而不退缩。
自我关怀的人对自己生活的各方面都比较满意，而且认为生活是有意义和有价值的。当你将自我关怀的香脂轻轻地擦涂在失败与沮丧的伤口上时，你就将伤痛融化在了对生命的敬畏、接纳和知足之中。
赞美人类的体验
要想最终获得幸福，就要体验人生所有的酸甜苦辣。人生有时处于顶峰，有时处于低谷；有时飞跃式上升，有时回旋式倒退。悲伤、羞愧、愤怒和恐惧，就像喜悦、自豪、爱和勇气一样，是人生不可或缺的风景线。正如荣格所说“幸福的生活不能没有黑暗，如果没有悲伤的平衡，幸福一词就失去了其本身的含义”，这里的“平衡”是关键词。
正如荣格所说“幸福的生活不能没有黑暗，如果没有悲伤的平衡，幸福一词就失去了其本身的含义”，这里的“平衡”是关键词。我们不需要浓墨重彩地去描绘我们的消极体验，但我们也不能完全排除它，而且完全排除它看起来也是不可能的。
欣赏自己的优点
欣赏自己的优点
有时候，发现自己的优点反而比发现缺点更难，因为人们不想让别人觉得自己爱慕虚荣，即使偶尔想想自身的优点也会让我们感觉不自在，正因为这个原因，很多人几乎很少接受他人的称赞。比如：“玛丽，你真漂亮！我喜欢你这件衬衫。”
有时候，发现自己的优点反而比发现缺点更难，因为人们不想让别人觉得自己爱慕虚荣，即使偶尔想想自身的优点也会让我们感觉不自在，正因为这个原因，很多人几乎很少接受他人的称赞
关怀之喜悦
关怀之喜悦”。这种心理体验发生于我们为他人的美好品质以及良好状况由衷地赞赏时。
关怀之喜悦的核心情感是仁慈与美好祝愿。如果我真心地关心你的幸福并希望你一切安好，那么我也会真心地希望你获得成功，为你所拥有的智慧与天赋而高兴，因为它们会使你的人生如愿以偿。
自我欣赏的根源
当指向自我的优秀品质时，通常表现为自我欣赏。
自我欣赏、自己赞美是善待自己带给我们的最重要的礼物，在此过程中没必要大声说出来，而且也不会使他人感觉不舒服。
我们可以在内心默默地认可自己那些应该或者需要获得赞赏的优点。
自我欣赏中固有的共通人性是指，我们欣赏自己并不是因为我们比其他人更优秀，而是因为所有人都有善良的一面。
自我欣赏中固有的共通人性是指，我们欣赏自己并不是因为我们比其他人更优秀，而是因为所有人都有善良的一面。欣赏他人善良和优秀的同时就会使我们忽略或弱化自身与他人的区别。作为一种可以使芸芸众生充满活力的与众不同的表达方式，当我们尊重自我时就会尊重其他任何事物。就像一行禅师曾说：“你本身就是一场精彩绝伦的表演，整个宇宙都为你的存在而欢聚一堂。”
我们的确不能说我们的天赋和才智是个人所为，因为这是我们从祖先的基因库里继承下来，经过父母的含辛茹苦、朋友的宽宏大量、老师的循循善诱以及文化智慧的洗礼等，才成了今天这个样子。独特的成长环境和条件造就了独一无二的我们。因此，我们赞赏自身的优秀品质，是对塑造了我们自身以及我们这一种群的造物主的一种感激与敬畏之情，可以说，自我欣赏是对造物主的一种谦逊的敬意！
我们应该尊重并接受本来真实的自己，不好也不坏。最关键的是要有平衡心态和全局意识，这样我们在看待自己时才不会失真。
练习一 欣赏你自己
练习一
欣赏你自己
列出你真正喜欢并欣赏自己的十项优秀品质（这些品质并不是你平时一直具有的，而是偶尔会有的）。在写下这些品质的时候，观察自己是不是产生了一些不舒服的感觉，比如尴尬、陌生以及对虚荣的恐惧感？
列出你真正喜欢并欣赏自己的十项优秀品质（这些品质并不是你平时一直具有的，而是偶尔会有的）
自我欣赏与自尊
另一个重要的区别与个体习惯将自己定义为好人或坏人有关。要知道，自尊是一种价值判断，而这种价值判断操控着个体的自我概念表征，个体常常试图捕捉自身独一无二的优秀品质（比如我身材好且家庭富有，美貌动人且事业有成，等等）。
自我欣赏则是建立在共通性基础之上，认为自己与他人具有相似性，并且每个人身上都有优点。
自我欣赏则是一种源自于“我们是什么样子”的想法，而不是“我们应该是什么样子”，
欣赏就是承认每个人都有光彩的一面，包括我们自己。
欣赏生活中的精彩
吕波密斯基还发现在提高自身幸福感方面的一些造成明显差异的因素，其中最重要的是感恩自己所拥有的东西，多想想困难境遇中的积极面，切勿与其他人攀比，尝试做一些慈善行为，保持理性并享受快乐。
并非发生的事情本身影响了你的幸福，而是你看待所发生事情的态度影响了你的幸福感水平。
现在提高自身幸福感方面的一些造成明显差异的因素，其中最重要的是感恩自己所拥有的东西，多想想困难境遇中的积极面，切勿与其他人攀比，尝试做一些慈善行为，保持理性并享受快乐。而所有这些恰好都包括在自我欣赏的大范畴当中，接下来我们会着重探讨其中的两个：感恩与品鉴。
而所有这些恰好都包括在自我欣赏的大范畴当中，接下来我们会着重探讨其中的两个：感恩与品鉴。
感恩与品鉴
罗伯·艾曼斯（Robert Emmons）是美国加州大学戴维斯分校的教授，他致力于感恩的研究，并且发现感恩是直接导致幸福感的最有力的因素。他将感恩定义为：认识到并承认其他人、上帝抑或是生活本身所赐予我们的礼物。研究显示，心存感恩的人体验到了更多的幸福、希望和活力，并且对目前的生活感到满足，尽管他们物质比较匮乏，对他人的成果也有所羡慕。
感恩是直接导致幸福感的最有力的因素。他将感恩定义为：认识到并承认其他人、上帝抑或是生活本身所赐予我们的礼物。研究显示，心存感恩的人体验到了更多的幸福、希望和活力，并且对目前的生活感到满足，尽管他们物质比较匮乏，对他人的成果也有所羡慕。幸运的是，研究表明：感恩是可以通过学习得到的！
感恩有助于改善我们的情绪和生理状态。
练习二 坚持写感恩日记
坚持写感恩日记是提高自身幸福感水平的一种最好的、最可靠的方式
在写作过程中，要确信自己能持续不断地发现让自己感恩的事物。朋友、家人和亲人可能是排在最前面的，但是千万不要让这种形式变得陈旧不堪，或者像是在例行公事。
重要的是你每天要抽出一点儿时间去写下慈爱、惊喜和美好的瞬间，以及日常生活中那些带给你快乐的普通事件。
在写作过程中，要确信自己能持续不断地发现让自己感恩的事物
这些事物竟然使我们的闲暇时光充满了无穷无尽的欢乐。
一段时间之后，感恩日记就为你提高幸福感水平积累了许多实质性材料，这本身就是一件值得感恩的事情！
练习三 品鉴当下
研究显示，那些经常细细品味生活中幸福瞬间的人更幸福，并且较少产生抑郁情绪
每天花上一点儿时间，关注并细细地品味那些带给我们愉悦体验的事物，这样可以大大地增强我们的快乐体验。
继续赐福
但是通过感恩（哪怕是一点点），我们就可以将自己的幸福感提升到一个不同寻常的水平。就像法国作家拉罗什富科所说的：“幸福不在于事物本身，而在于我们如何品味它。”
就像法国作家拉罗什富科所说的：“幸福不在于事物本身，而在于我们如何品味它。”
自我欣赏是上天赐予我们用来体验幸福的礼物。我们每个人以及我们的生活都有值得感恩的地方，美好就围绕在我们身边，在我们体内！人类宝贵品质的光辉属于我们每一个人！