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心理与自我成长已导入

欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾

微信读书导出笔记

作者：个人阅读整理整理：2026 年 06 月 10 日

收录《欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾》的阅读划线、摘录与个人笔记。

笔记说明

本文由个人微信读书导出内容整理而成，包含阅读划线、摘录和个人笔记，仅用于个人学习与回顾。

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前言

阅读《多舛的生命》改变了我的整个人生轨迹：我要做什么，我是什么样的人，我想要成为什么样的人

当时是个“一不做二不休”的人，就像对待生活里其他事情那样，我怀着同样的热情投入了冥想训练。我每天早晨都冥想。我在无聊的医学院讲座里冥想。我开始参加冥想静修活动。

导言

我的意思是说，单细胞生物具有简单的二元生存机制：冲向营养，远离毒素。

我们并未完全摆脱祖先进化的影响，我们的的确确从“低级”生物体继承了许多行为取向呢？我们的一些（或者说很多）行为能不能归因于“接近富有吸引力或令人愉悦的东西，躲避讨厌或不快的东西”这一深植的模式呢？

基本上，这种基于奖励的学习过程是这样的：我们看见某种看起来还挺不错的食物。我们的大脑说，卡路里，生存的必需品！我们就把食物吃了。我们品尝它，它味道好（尤其是在吃糖的时候），身体向大脑发出信号：记住你吃的东西，记住你是从哪儿找到它的。我们根据经验和地点（术语叫作“情境依赖记忆”）保留这一记忆，学会下一次重复此过程：看到食物，吃掉食物，感觉不错，重复。触发因素，行为，奖励。很简单，对吧？

我们根据经验和地点（术语叫作“情境依赖记忆”）保留这一记忆，学会下一次重复此过程：看到食物，吃掉食物，感觉不错，重复。触发因素，行为，奖励。很简单，对吧？过了一会儿，我们富有创造力的大脑说：嘿！你不光可以用它来记住食物在哪里。

你不光可以用它来记住食物在哪里。碰到下一次你感觉不好，何不吃点好吃的，让自己感觉好起来呢？我们感谢大脑冒出的这个好主意，并且很快学习到，如果在生气或悲伤的时候吃冰激凌或巧克力，真的会感到好很多。这是相同的学习过程，但使用了不同的触发因素：不是来自胃部的饥饿信号，而是情绪信号（感觉不好）触发了吃的冲动。

每当我们执行该行为，都会强化大脑的这一通路，它说：棒极了，再来一次。于是我们照做，它变成了习惯。习惯形成循环。

我们接近之前跟愉悦之事（奖励）关联的行为，避免之前跟不愉悦之事（惩罚）关联的刺激。

随着时间的推移，我们越发习惯戴一组特定的眼镜，越来越多地认同特定的世界观，简直忘了自己是戴着眼镜的。它们成了我们的延伸，也即习惯。由于主观偏差源于我们的核心奖励式学习过程，它远远超出了食物偏好的范畴。

到底有没有一种方法，可用来消除或至少减少一部分影响我们行为的主观偏差呢？理解了人的偏见怎样塑造又怎样强化，能否改善我们的个人和社交生活，甚至帮助我们克服上瘾呢？一旦我们走出固有的海参习惯模式，会显现出什么样的能力和生存之道呢？

忧的是，我们中任何人都有可能养成整天过度查收电子邮件或Facebook账户的习惯，降低自己的生产力（减少个人幸福感）。喜的是，如果我们能够从核心去理解这些过程，就能学会放弃坏习惯，培养好习惯。

理解潜在的心理和神经生物学机制，或许有助于让上述再学习过程变成一桩比我们想象中更简单（但不见得会更容易）的任务。我的实验室发现了正念（以特定的方式关注自己的瞬时体验）怎样帮助我们对付自己的坏习惯

给予关注是怎样帮上忙的

我们会建立起各种习得性关联，它们无助于解决人承受压力或感觉不大好时渴求感觉更好的核心问题。我们并不去追究问题的根源，而是强化过去条件反射所助长的主观偏差：“哎呀，我就是想要更多的巧克力，吃完我就会感觉好些。”最终，等尝试完所有东西（包括吃过量的巧克力）

我们会建立起各种习得性关联，它们无助于解决人承受压力或感觉不大好时渴求感觉更好的核心问题。

我们并不去追究问题的根源，而是强化过去条件反射所助长的主观偏差：“哎呀，我就是想要更多的巧克力，吃完我就会感觉好些

如果我们一直抱着“这不太对劲”的不安情绪，没有指南针帮助我们定位它到底来自何方，那么，这种脱节就会导致相当大的压力

采用极端的手段来摆脱挫折和不安感，跟秘书或助理离家出走就是典型的反应（一个月之后，当我们从兴奋中清醒过来，会忍不住感叹自己到底做了些什么）。那么，要是我们并不尝试撼动它、击败它，反而加入它，那会怎么样呢？换句话说，把压力或不安的感觉当作指南针如何呢？目标不是寻找更多的压力（所有人都有一大堆压力），而是把现存的压力作为导航工具。压力究竟是什么感觉，它跟兴奋等其他情绪有什么不同？如果我们能够清楚地判断出自己是朝向“南”（压力）还是朝向“北”（远离压力），就可以用它来指导生活了。

“因为有意识地关注当下而产生的非判断性觉知。

学习怎样稳定注意力、栖息在非反应性觉知的清醒空间”的“人类能力

，正念就是更清楚地看待世界。如果我们因为自己的主观偏差而迷失，不停地兜圈子，那么，正念能让我们意识到这些偏差，看出自己是怎么走向歧途的。只要我们看到自己在原地打转，哪儿也没去成，就可以停下来，扔掉不必要的包袱，重新对自己定位。用个比喻的说法，正念就是帮助我们在生活疆域里导航的地图。

非判断性或非反应性觉知，是什么意思呢？本书中，我们会首先解释奖励式学习怎样带来主观偏差，这种偏差怎样扭曲人对世界的看法，使得我们无法看清现象本质，直接做出习惯性反应（也即根据先前的反应，顺着自动驾驶仪，驶向“营养”，避开毒素）。我们还将探索这种带有偏差的观点为什么会引发更多的混乱，以及“这感觉太糟糕了，我得做点什么”的反应，为什么会让问题变得更加复杂。人要是在森林里迷了路，开始感到恐慌，本能就会让人更快速地移动。而这样做，自然会叫人迷路迷得更厉害。

如果我在野外旅行时迷路了，导师会让我停下来，深吸一口气，拿出地图和指南针。只有做了重新定位，并获得了清晰的方向感，我才应该开始再次移动。这有违我的直觉，但这真的能救命。同样，我们要把“看得清楚”和“非反应性”这两个概念放到一起，了解哪些做法有可能加剧不安，以及怎样导航才能摆脱这种局面，更有技巧性地进行处理。

关键是，对于能影响你生活质量的行为，要获得能实现改变的实践知识；反过来说，理论知识，对你一天天地怎样在这世上生活，可能没什么作用。放开以自我为中心的反应，人便逐渐带着充满关爱、善意、同情、无私的喜悦和平静的意识，栖居在整个世界里。

我们将探讨正念怎样帮助我们解读并进而借助压力指南针，在迷路的时候（不管是反应性地冲着伴侣吼叫，为了排解无聊习惯性地观看网络视频，还是沾染毒瘾后跌到人生低谷）找到正路。我们可以从像海参那样被动地做出反应，过渡到像个完完全全的人那样做事。

第一部分多巴胺冲击

如果我们抓挠伤口，并沉溺于此，伤口就不会愈合。但反过来说，碰到伤口发痒发痛的时候，我们不去抓挠它，就是在帮助伤口愈合。故此，不向瘾头屈服，就是一个非常基本层面上的痊愈。

靠着观察，你可以注意到很多东西。

上瘾是一种非常消耗人

：上瘾就是哪怕存在不良后果仍持续使用

，事情出了岔子，我们却还是继续这么做——这就是上瘾，也是评估上瘾的基础

出现了闪回”（触发因素），“喝醉了酒”（行为），“比重新体验那件事要好多了”（奖励）。我脑袋里可以把他们的习惯循环排成队：触发因素，行为，奖励，重复。此外，他们把毒品视为“治疗”：喝醉或嗑药，可以防止（或避免）

。我脑袋里可以把他们的习惯循环排成队：触发因素，行为，奖励，重复。此外，他们把毒品视为“治疗”：喝醉或嗑药，可以防止（或避免）不快的记忆或感觉，或是事后不记得回忆是否出现过。

我需要知道他们的触发因素是什么，上瘾的药物是什么，以及最重要的，从使用药物中所得到的奖励是什么

如果患者和我弄不清他们从上瘾行为里获得了什么样的奖励，就很难改变这种习惯。上瘾搭乘的便车，是进化带来的不可抵挡的力量：每一种成瘾性药物，都劫持了多巴胺奖励系统。对我的绝大多数患者来说，奖励来自不快之事的消失（消极强化）。

上瘾搭乘的便车，是进化带来的不可抵挡的力量：每一种成瘾性药物，都劫持了多巴胺奖励系统。

奖励来自不快之事的消失（消极强化）。

他们把自己的奖励式学习过程，描述为逃避某种局面、麻痹痛苦、掩盖不快局面，以及最常见的，屈从于欲望的一种途径。

在一项研究中，近2/3为酒精或其他药物上瘾寻求治疗的人报告说，戒烟比戒掉其他药物更难。[插图]

奖励式学习的要旨在于立竿见影的强化，既然人很久以后才出现患癌症的可能性，我们的长期规划思维根本抵挡不了眼前的诱惑。说到底，我们兴许还根本不会得癌症呢。

理想的药物应该是一种能迅速让多巴胺喷射的东西，可只有在我们意识到具体的触发因素是什么时才成。我们在个性化治疗上，尚未达到这样的水平。

”我让他仔细说说这种感觉的细节。我们开始提炼他感到强烈渴求袭来时所有的想法和身体的感觉。

我们以冲浪来类比：患者的渴求就像是波浪，他能够把这一“注意法”作为冲浪板，帮助自己冲上浪头，驾驭它直至消失。他能够驾驭白板上倒“U”形的渴求浪头，察觉到它的累积、冲顶和下降。我解释说，每次他驾驭波浪，都是在停止强化抽烟的习惯。

。如果他们有这样的想法，“我糟糕极了”，要学会检查这是不是真的，接着将它改变为某种更积极的东西。

在研究生院，我的一位导师曾对我笑着说：“要么不做，要做就要做大些！”他的意思是说，如果我优柔寡断，不知道是该跳出自己的舒适地带冒险一试，还是采取保守做法，停留在舒适区，那么，我应该选择前者

令人吃惊的是，在这么长的时间里一动不动，折磨我的竟然并不是身体上的疼痛，而是躁动的感觉。

的每一个月，我都会教一群新招募来的人正念。在第一堂课，我教他们认识习惯循环，我们会把他们的触发因素绘制出来，解释每一支香烟怎样强化了他们的行为。当天晚上散会时，我会提醒他们，只需要注意触发因素，以及自己吸烟时有什么样的感受就行，大家回家后各自收集数据。

在第一堂课，我教他们认识习惯循环，我们会把他们的触发因素绘制出来，解释每一支香烟怎样强化了他们的行为。当天晚上散会时，我会提醒他们，只需要注意触发因素，以及自己吸烟时有什么样的感受就行，大家回家后各自收集数据。

因为他意识到，他绝大多数时候抽烟，要么是出于习惯，要么就是把它视为补救其他问题的“解决办法”

正念仅仅是对自己身体和思想里发生的事情产生兴趣，靠近观察，与之亲近。正念就是这种接近自己体验的意愿，而不是努力想要放弃自己不快的渴求。

当我陷入强迫性思维模式，或是冲着脑袋里的某个人不停地大喊大叫时，它最能帮上忙，这个缩写是“RAIN”。

·识别/放松（recognize/relax）：识别出正在腾起的东西（如，你的渴求），放轻松。·接受/允许（accept/allow）：就让它在那儿。·探究（investigate）：探究身体的感觉、情绪和想法。（如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”）·注意（note）：关注每时每刻发生的事情。

注意法是训练“非认同”的一种实用方式，因为一旦我们意识到某物，就不会再与之产生认同感。这一现象，跟物理学中的“观察者效应”类似，也即观察的行为（尤其是在亚原子层面上），改变了被观察的东西。换句话说，当我们仅仅通过观察，注意到身体腾起的构成渴求的实体感觉时，我们就不再那么痴迷于习惯循环了。

我们可以采用冲浪的方法，学会驾驭欲望的波浪。首先，识别（recognizing）出欲望或渴求的到来，放松（relaxing）地投入它。既然它来的时候你无法控制，那就承认或者接受（accept）这股浪头本来的样子；不要忽视它，不要让自己分心，也别努力想对它做点什么，这是你自己的体验。找一种适合你的方式，比如一个单词或短语，或者简单地点点头（“我认了”“来了来了”，或者“这就是它了”，等等）。要赶上这股渴求的波浪，你必须仔细地研究它，在它累积的过程中探究（investigating）它。你要问：“此刻，我的身体感觉怎样？”别主动去找。你要看看什么东西来得最明显，让它来找你。最后，跟着它走时注意（note）你的体验。你用来形容它的单词或短语一定要简单。比方说：思考、肚子躁动、腾起了感觉、灼热，等等。紧紧跟着它，直到它完全消退。如果你分心了，再次用上面的问题回到探究环节：“此刻，我的身体感觉怎样？”看看这一回你能不能驾驭着它直到彻底消失，驾驭着它回到岸边。

为什么正念能发挥作用呢？我们教人们关注自己的习惯循环，这样他们就能清楚地看到吸烟带来的奖励到底是什么（比如，化学品的味道），从而“瞧不上”自己的行为（对该行为祛魅）。然而，我们还教他们另一些正念练习，如呼吸的觉知和善念（loving-kindness）。或许项目的参与者用这些别的练习让自己分了心，又或许，发生了一些我们完全没预料到的事情。

有趣的是，戒了烟的人所报告的对香烟的渴求水平，跟没戒烟的人是一样的。只不过，他们渴求的时候不再吸烟。随着时间的推移，他们的渴求逐渐降低。

用个简单的比喻来说，渴求就像是吸烟引发的一场火灾。如果人不再吸烟，渴求之火依然在燃烧，但等燃料消耗完毕（也不再添加燃料），它自然会熄灭。我们的数据对此提供了直接的支持：（1）戒烟的人，渴求的下降滞后于吸烟的中止，意味着一开始，渴求之火的残余“燃料”会继续出现，并随着时间的推移不断消耗，从而使得渴求延迟下降；（2）继续抽烟的人继续渴求，意味着他们继续为渴求提供“燃料”。[插图]

避免诱因（触发因素）或许有助于预防人们再次被触发，但并不直接对准核心的习惯性循环

我偶然遇到了一些古老的佛教教义，强调要与渴求合作。[插图]瞄准渴求，你就能征服上瘾。而且，这种瞄准渴求，不是通过暴力，而是有些违背直觉地，直接转向渴求，靠近它。

“缘起”描述了因果循环的十二根链条（也即“十二缘起”）。某事的发生，取决于导致它发生的另一件事的发生，也就是说，“这个之所以是这样，因为那个是那样。这个不是这样，因为那个不是那样。”它引起了我的注意，因为这似乎就是2500年前对操作性条件反射或奖励式学习的描述。

某事的发生，取决于导致它发生的另一件事的发生，也就是说，“这个之所以是这样，因为那个是那样。这个不是这样，因为那个不是那样。

当我们遇到一种感官体验，我们的思维会根据先前的体验来阐释它（按照佛教的说法，这叫“昧”，英文是“ignorance”）。这一阐释为体验自动生成了“情感基调”，来标注它是否愉悦。“情感基调”带来了渴求或冲动，让愉悦的体验继续下去，让不愉悦的体验消失。故此，它激励我们对冲动采取行动，从而助长了佛教心理学中“自我认同”的诞生。有趣的是，“助长”（英文是“fuel”，对应的巴利文是“upadana”，佛教术语叫作“取”或“执”）这个词，在佛教中翻译为“执着”（attachment），西方文化常常把焦点放在这上面。行动的结果记录下来，成为记忆，成为下一轮“重生”（也叫作轮回，“samsara”）的条件。

简化版缘起模型。

第2章技术上瘾

几分钟后，冲动再次袭来，紧接着又来了一次。最后，她余下的整个下午都在卢浮宫游荡，看到了些什么呢？不是世界著名的艺术品，而是自己的Facebook更新流，跟踪自己收到了多少“赞”和评论。这种情况听起来很疯狂，但每天都在发生。我们现在应该知道为什么会这样了。

触发因素、行为、奖励。既然它们构成了本书的基础，我经常重申：这3个要素对于建立学习行为至关重要。它们共同塑造了整个动物界的行为，从只有最原始神经系统的生物，到受到上瘾（不管是可卡因还是Facebook）折磨的人类，甚至于社会运动。[插图]我们可以把奖励式学习视为一种类型的事件，这些事件有好的，也有极为糟糕的。学习简单的习惯，比如孩提时代学习系鞋带，可以带来父母表扬的奖励，也可以免除自己做不了带来的挫败感。走向另一极端，那就是我们痴迷手机到了开车也会发短信（它变得跟酒后驾驶同样危险）的程度，并且因为一次次的重复得到反复强化。位于两者之间的，则是程度没那么严重的各种事情，比如白日梦、沉思、越来越紧张。我们每个人都有压力按钮，按钮何时按下，基本上取决于我们怎样通过奖励来学习应对生活。压力源对生活以及周围的人有多大的影响，似乎决定了它们属于哪种类型的奖励式学习。上瘾就属于最糟糕的一种：哪怕存在不良后果，我们仍然反复使用。系鞋带是个好习惯，开车时发短信不是。有必要注意到，定义明确的奖励，造就了与此相关的一切差异：我们培养的是什么行为，我们学习的速度有多快，行为扎根的力量有多强烈。

简而言之，跟其他有机体一样，我们学会从事能导致积极结果、回避导致消极结果的活动。行动与奖励的联系越明确，该行为就越是得到强化。

“既然不过脑，它为什么仍然能发挥作用呢？它让你感觉很好吗？”尽管女孩之一承认，“我会给自己信息流上的所有内容‘点赞’（也就是说，不管出现什么图片，她都会点击‘赞’按钮）”，少年们同时说道：得到“赞”让自己感觉很好。

它让你感觉很好吗？”尽管女孩之一承认，“我会给自己信息流上的所有内容‘点赞’（也就是说，不管出现什么图片，她都会点击‘赞’按钮）”，少年们同时说道：得到“赞”让自己感觉很好。一人总结说：“这就像是，人的本性。”

人真的愿意这么做。平均而言，参与者因为多想自己、多谈论自己，平均失去了17%的潜在收入！

难道说，人们谈论自己的时候，大脑亮起的区域就跟人吸食可卡因或使用其他毒品时一样吗？事实上，伏隔核是跟成瘾发展最密切相关的脑区之一。故此，自我与奖励似乎存在联系。谈论自己有着奖励效果，而沉迷于此，跟毒品上瘾十分类似。

伏隔核是跟成瘾发展最密切相关的脑区之一

自我与奖励似乎存在联系。谈论自己有着奖励效果，而沉迷于此，跟毒品上瘾十分类似。

“为什么她那样看我”以及“她说这话是什么意思”是青少年焦虑的重大源头。

换句话说，青少年通过社交媒体获得的清晰、可量化的同伴反馈，对大脑有着怎样的影响呢？跟前两项研究的结果一致，青少年大脑的伏隔核与另一个与自我参照相关的区域（本章稍后将做更详细的介绍），表现出更强烈的激活。[插图]

跟前两项研究的结果一致，青少年大脑的伏隔核与另一个与自我参照相关的区域（本章稍后将做更详细的介绍），表现出更强烈的激活。[插图] 这些研究所得结论表明，谈论自己、获得有关自己的反馈，似乎有着生物学上的奖励，跟驱动上瘾过程的奖励可能属于同一种类型。

谈论自己、获得有关自己的反馈，似乎有着生物学上的奖励，跟驱动上瘾过程的奖励可能属于同一种类型

毕竟，视频网站YouTube的名字里，有一个大写的“你”（You）呀。为什么我们的大脑会这样设计，让我们一得到关于自己的反馈就会带来奖励呢？《老美生活纪事》这一集里的青少年们给了我们线索。

为什么我们的大脑会这样设计，让我们一得到关于自己的反馈就会带来奖励呢？

有关合群的这场对话似乎指向了一个存在主义的问题：我重要吗？从进化的角度来看，这个问题又涉及一个生存问题：“我重要吗”能否等同于生存概率的提高？从这个角度看，生存是社会性的：提高人在等级秩序里的地位，不遭排斥，或至少知道自己相对于别人的位置。

从进化的角度来看，这个问题又涉及一个生存问题：“我重要吗”能否等同于生存概率的提高？从这个角度看，生存是社会性的：提高人在等级秩序里的地位，不遭排斥，或至少知道自己相对于别人的位置。我读中学的时候，寻求同伴认可绝对是一项生死攸关的生存技能。

我读中学的时候，寻求同伴认可绝对是一项生死攸关的生存技能。不知道自己是否得到了特定群体的接受，这种不确定性比收到准确消息更叫人焦虑紧张。明确的反馈能让人扼杀这些晚上叫人睡不着的闹心问题

社会生存信息说不定也留存在奖励式学习的简单“规则”里，这些“规则”是进化确定下来的，能帮助我们记住在哪里寻找食物。每当从同伴那里得到赞赏，我们就会感到兴奋，并学会重复同类行为。我们必须吃了东西才能活下去；我们的社交食物，对大脑来说，兴许就跟真正的食物一个味道，激活相同的神经通路。

除了发布照片让人感觉很好之外，她还会学到，可以用这件事来消除（至少是暂时性地消除）不愉快的感觉（比如伤心）。她这么做的次数越多，这种行为就越是得到强化，变得越发地自动自发、习惯性，甚至上瘾。

在行为心理学中，这种“他们会还是不会呢”的不可预测性，是间断强化（执行行为后，只在部分时候给

这一间断强化的“胶水”，让这件事变得极富黏性，让人上瘾。黏性有多大呢？越来越多的研究提供了一些有趣的数据。

罗斯琳·李-王（Roselyn Lee-Won）和同事们在一项名为《Facebook上钩》的研究中提出，自我展示（在他人面前构建并维持自己的正面形象）的需求，是“理解在线媒体过度使用的关键”。[插图]研究人员表明，对社会宽慰的需求，跟Facebook的过度及失控性使用相关，特别是在认为自己缺乏社交技能的人群当中。

，自我展示（在他人面前构建并维持自己的正面形象）的需求，是“理解在线媒体过度使用的关键”

研究人员表明，对社会宽慰的需求，跟Facebook的过度及失控性使用相关，特别是在认为自己缺乏社交技能的人群当中。当我们感到焦虑、无聊或孤单时，我们会更新自己的状态，呼喊Facebook上的各类好友，后者给我们的帖子点赞，或者写一条简短的评论，以此作为回应。这样的反馈让我们相信，我们与他人有着联系，获得了关注。换句话说，我们学会上网、在社交媒体网站上发布一些东西，以求获得暗示我们合群、我们重要的奖励。每当我们感到了宽慰，便得到了强化，孤独感消散，这种连接让人感觉良好。我们学会了回过头来索取更多。

当我们感到焦虑、无聊或孤单时，我们会更新自己的状态，呼喊Facebook上的各类好友，后者给我们的帖子点赞，或者写一条简短的评论，以此作为回应。这样的反馈让我们相信，我们与他人有着联系，获得了关注。

换句话说，我们学会上网、在社交媒体网站上发布一些东西，以求获得暗示我们合群、我们重要的奖励。每当我们感到了宽慰，便得到了强化，孤独感消散，这种连接让人感觉良好。我们学会了回过头来索取更多。

但当我们看到别人经过润色的生活（看到他们做过完美修饰的自拍图、他们豪华的假期），我们对自己的生活感觉就没那么好了。当我们挨了老板的批评，从电脑屏幕上抬起头，瞪着没有窗户的办公小隔间的墙壁，这种不快的感觉就更加扎心了。我们想：“我想要他们的生活！”这就像是汽车陷入雪地，使劲踩油门只会让汽车越陷越深，我们重复从前带来奖励的行为，却不曾意识到这么做反倒让事情变得更糟糕了。这不是我们的错，只不过，我们的大脑就是这么运转的。

解决问题的第一步是，承认我们碰到了问题。这并不是说我们所有的习惯都是瘾。只不过，我们必须弄清哪些习惯导致了这种生病的感觉，哪些不会。系鞋带大概不会诱发压力。强迫性地在自己的婚礼上发自拍照，更值得我们关注。抛开这些极端情况，我们可以先来考察一下幸福究竟是怎样的感觉。

在追求幸福的过程中，人们错误地把思想的兴奋感当成了真正的幸福。

我们经过条件反射的训练，认为大脑里多巴胺启动所带来的感觉就等于是幸福

它的目的不是要让你感觉“你现在已经满足了”

但我们可以合理地做出推断：对奖励的期待不是幸福。

“不消停”“躁动”，甚至“偏执”等词汇来形容“嗨起来”的感觉。在我听起来，这些都不像是幸福（他们显然看起来也不幸福）。事实上，我们可能会盲目地按下自己的多巴胺按钮，认为只要能得到多巴胺就会好。我们的压力指南可能校正有误，或是我们不知道该怎么解读它。

事实上，我们可能会盲目地按下自己的多巴胺按钮，认为只要能得到多巴胺就会好。我们的压力指南可能校正有误，或是我们不知道该怎么解读它。我们兴许会错误地将自己指向受多巴胺驱动的奖励，而不是远离它们。我们可能会在各种各样错误的地方寻找爱。

可明天的不确定性和波动引入了导致上瘾或其他有害行为的学习。

伤心时使用Facebook或其他社交媒体，会让我感觉更好还是更坏？强化学习带来的不安和奖励，在我们的身体及意识里产生怎样的感觉？我们现在是否应该了解怎样给予其关注？如果我们停止足够长的时间不去按压杠杆，而是退后一步，对真正的奖励进行反思，我们就能够逐渐看出什么样的行为会让人围着压力转，重新发现真正让人幸福的东西。我们能够学会解读自己的指南针。

第3章对自己上瘾

第3章　对自己上瘾自我（Ego），也就是人相信是自己的那个“我”，不过是一种习惯的模式。 ——英国哲学家，阿伦·沃茨（Alan Watts）我要坦白：在修读医学博士项目的那几年夏天，我总会趁着实验室轮岗偷偷溜号几小时，追看环法自行车赛的实况转播，放下工作不管。

自我（Ego），也就是人相信是自己的那个“我”，不过是一种习惯的模式。

这个故事是主观偏差的绝佳例子，这里的主观偏差，来自我自己。我已经形成了“兰斯是有史以来最优秀的自行车选手”这一主观偏差。这一偏差，又让我沉浸在这个故事里无法自拔。我无法想象兰斯也会使用兴奋剂，这种可能性使我无比痛苦。记住：按照宽泛的定义，上瘾就是哪怕有不利后果也要重复该行为。

这一主观偏差。这一偏差，又让我沉浸在这个故事里无法自拔。我无法想象兰斯也会使用兴奋剂，这种可能性使我无比痛苦。记住：按照宽泛的定义，上瘾就是哪怕有不利后果也要重复该行为。我真的对兰斯上瘾了吗？事实就摆在面前，而且越积越多，为什么我就视而不见呢？

主观偏差在此发挥着作用，我们透过自己的有色眼镜看世界，我们看见的它，是自己想要看到的样子，而非它实际的样子。假设我们是高三学生，听了普林斯顿大学的招生员在学校做的宣讲，我们激动无比，这一天剩下的时间，我们全都用来想象自己成了普林斯顿的新生，在哥特式拱门下参加无伴奏合唱音乐会，还努力加入赛艇队。

主观偏差在此发挥着作用，我们透过自己的有色眼镜看世界，我们看见的它，是自己想要看到的样子，而非它实际的样子。

主观偏差不会让世界变得跟我们眼里的一样，如果我们按照主观偏差采取行动，它甚至会引导我们走上错误的道路。

主观偏差竟然让我盲目到搞砸所有不靠谱的模拟吗？我怎么这么沉迷于自己对世界的看法？

我们的意识经常创建模拟，帮忙优化结果。这些模拟很容易因主观偏差而扭曲，也就是按照我们希望的样子而非它本来的样子去看待世界。而且，我们的思维越是锁定错误的观点（就跟化学上瘾一样），它就越难察觉我们恐怕出了问题，改变行为更是没可能了。

2号自我：超级影星——我！我们在第2章中看到过，头脑里设定一个具体的故事可能有着强大的奖励作用，强大到甚至有点让人沉迷于自我观点的地步。我们失去了思考的灵活性，无法再接收新的信息，无法适应不断变化的环境。

2号自我：超级影星——我！

头脑里设定一个具体的故事可能有着强大的奖励作用，强大到甚至有点让人沉迷于自我观点的地步。

我们失去了思考的灵活性，无法再接收新的信息，无法适应不断变化的环境。我们变成自己电影里的明星，整个宇宙的中心。这种自我投入往往会导致负面的结果

我们变成自己电影里的明星，整个宇宙的中心。这种自我投入往往会导致负面的结果。阿姆斯特朗的故事曝光之后，我给别人道了许多的不是，可基本上还算是无伤大雅。还有些人，受此事的影响更大（包括职业自行车选手的整体声誉）。

作为个体，又或者作为较大群体的一员，我们逐渐对那些位高权重、足以影响社会的人（比如政客）形成一种世界观，那会带来什么样的结果呢？从历史上看，阿道夫·希特勒等蛊惑人心的野心家的崛起，就可看出这一过程。现代政治家也有可能变成我们自己版本的兰斯·阿姆斯特朗，一个蒙蔽真相的、伟大的、美国成功故事。

这一让自己成为宇宙中心的过程，是怎么推进的呢？

自我就是他相信是自己的那个人。”

沃茨指出的是主观偏差形成并强化的途径。我们学会一次次地从特定的视角看待自己，直到这一形象固定下来，成为信念

[插图]沃茨指出的是主观偏差形成并强化的途径。我们学会一次次地从特定的视角看待自己，直到这一形象固定下来，成为信念。这一信念并不是神奇地从空气里冒出来的。它是靠着重复逐渐建立的。它随着时间的推移而强化。我们或许在自己20来岁时，开始形成“我是什么样的人”

这一信念并不是神奇地从空气里冒出来的。它是靠着重复逐渐建立的。它随着时间的推移而强化。

我们或许在自己20来岁时，开始形成“我是什么样的人”“我想要成为怎样的成年人”的意识，接着，我们会让身边围绕着有可能支持我们自我观点的人和情况

这里有一个比喻，或许有助于解释这些信念怎样建立起来。假设说，我们去买一件新毛衣或者冬天的外套，还带上了一个朋友征求建议。我俩去了一家精品店或百货公司，开始试衣服。怎么知道该买什么呢？我们对着镜子看看什么样的衣服合身，穿着漂亮。接着，我们问朋友怎么想。我们兴许认为某件毛衣穿上身让人显得挺漂亮，但不清楚它的质量好不好，价格会不会太高。我们反反复复折腾了15分钟，没法做出决定。我们向朋友求助，她说：“没错，就是这一件。你就买这件，棒极了！”凭借这一积极的反馈，我们立刻冲去收银台了。我们看待自己的方式，是否也是通过同一种奖励式学习镜头塑造出来的呢？

举例来说，我们小学六年级时考试得了“优”。我们没想太多，但等回家之后拿给爸妈看，他们赞叹说：“太棒啦！我家孩子多聪明啊！”这种家长的赞美就是奖励，它让人感觉很好。我们在另一次考试中又得了“优”，我们根据上一次发生的情况得到暗示，把成绩拿给家长看，期待获得赞扬，并不出所料地得到了赞扬。以这种强化为动力，我们兴许可以保证自己在本学期剩下的时间里加倍努力地学习，在成绩卡上拿到全优。随着时间的推移，我们的成绩、朋友和家长都一次又一次地对我们说：“你很聪明。”我们也逐渐信以为真了。毕竟，没有任何线索说我们不聪明呀。

随着时间的推移，历次出现的结果都一样，我们就习惯了。我们对强化变得熟悉了。

20世纪90年代，沃尔夫勒姆·舒尔茨（Wolfram Schultz）进行了一系列实验，揭示了这种强化式学习和习惯跟多巴胺有关联。他记录猴子大脑的奖励中心，发现如果猴子完成学习任务后获得果汁作为奖励，多巴胺神经元会在初始学习期提高启动率，但随着时间的推移逐渐下降，转向一个更稳定、更常规的启动模式。[插图]换句话说，我们通过获得赞扬后多巴胺喷射带来的良好感觉，学习到自己很聪明。然而，要是我们的父母第100次说“拿全优真是太棒了”，我们会翻白眼，因为我们已经太习惯了。他们说我们很聪明的时候，我们相信，但此时，奖励已经失去了它的美好。一如沃茨所说，随着时间的推移，“我很聪明”的这种看法，变成了“一种习惯的模式”，和抽烟、在Facebook上转发精练的语言一样，构建起“我是个聪明人”的自我认识，有着奖励作用，得到强化。我们还可以想一想，这一过程是否也为其他主观偏差（我们每天带着到处走的个性和特点）奠定了基础，渲染着我们的世界观（也即我们习惯了的自我）。

把某种个性特点放大10倍。一旦放大，就容易看出事情的来龙去脉。一如上瘾一样，这些行为得到一次次重复，直到它们因为与负面后果挂钩而在“正常社会”下显得格外突出。

正常的自我认识位于人格谱系的中间地带。建立起这种自我认识，暗示我们的童年多多少少是顺着一条稳定的轨道前进的。从奖励式学习的角度来看，这意味着父母以可预测的方式对待我们。如果我们取得好成绩，就会受到赞扬。如果我们撒谎或偷东西，就会受到惩罚。

建立起这种自我认识，暗示我们的童年多多少少是顺着一条稳定的轨道前进的。从奖励式学习的角度来看，这意味着父母以可预测的方式对待我们。如果我们取得好成绩，就会受到赞扬。如果我们撒谎或偷东西，就会受到惩罚。此外，贯穿整个成长岁月，我们得到了来自父母的大量爱与关注。

这一谱系的极端是所谓的自恋型人格障碍（NPD）。NPD的特点是，要以获得他人认可为基础设定目标，过度配合他人反应（但当且仅当被感知为与自我相关），过分努力想要成为关注焦点，寻求他人艳羡

从简单的奖励式学习角度看，我们可以想象，这是“我很聪明”范式的误入歧途。

纠正性的惩罚缺席，“我的孩子就爱走他自己的路”）在推波助澜，奖励式学习过程得到过度刺激，达到了超过社会规范的程度。就跟存在酗酒基因倾向的人一样，孩子现在对赞扬有了难于轻易满足的口味（不，应该是需求）。他不光需要精神上的鼓舞，更需要持续的积极强化：“喜欢我，说我很棒，再来一次！”

这种缺陷可见于边缘型人格障碍（BPD），其特征是新版《精神障碍诊断和统计手册》总结的一系列症状：“发育不良或不稳定的自我形象”“持久的空虚感”“激烈、不稳定、冲突的亲密关系，其标志是猜忌、迫切、焦虑地占有，并伴有真实或想象的抛弃”“害怕遭到拒绝，害怕与亲人的分离”“感觉自卑”。

从某种意义上来说，他们从未形成稳定的自我形象或身份。

有一天，我对一段互动沉思良久（我想得有点失神，但却不自知），突然间，灵光乍现。我想：如果小时候我们没有得到稳定的抚养环境，那会是什么样子？我开始从操作性条件反射的角度来看待边缘型人格障碍。如果边缘型人格障碍患者在童年从未得到过稳定的反馈，而是碰到像角子老虎机那种断断续续的强化呢？我着手做了一些研究。从边缘型人格障碍患者的童年成长经历里，最为一致的部分发现包括亲情淡漠，遭到过性及身体上的虐待。

我的患者也证实了这一点，大量的忽视，大量的侮辱。什么样的忽视？当我深入研究时，患者形容父母有时候也很温暖很关爱，另一些时候则完全相反。而且，患者无法预测爸爸妈妈回家时是会来个拥抱，还是会动手殴打。拼图的色块开始凑到一起了。后来，我站在白板前思考最近一次互动中某人的行为，拼图画面突然就成形了。

我逐渐理解了患者们的症状和导师们的建议。边缘型人格障碍患者兴许并未形成稳定的自我意识，因为他们没有可期待的参与规则。比我对兰斯的上瘾更糟糕（至少他坦白认罪，关闭了我的精神模拟），他们的大脑不停地在超速模拟，试图弄清楚怎样持续地感受到关爱，至少感受到自己还活着。

边缘型人格障碍患者兴许并未形成稳定的自我意识，因为他们没有可期待的参与规则

他们的大脑不停地在超速模拟，试图弄清楚怎样持续地感受到关爱，至少感受到自己还活着。

就像按压杠杆的老鼠和不停在Facebook上发帖的人一样，他们无意识地在寻找激发下一轮多巴胺冲击的方法。如果我的面诊时间很长，他们会感到特别。这触发了行为、奖励的学习模式。如果我因为他们“真的需要”而安排了额外的面诊，他们会感到特别。这又触发了行为、奖励的学习模式。我不知深浅，总是不知道他们什么时候会陷入“危机”，因此我不得不判断怎样做出最合适的反应，故此，我和患者都没法预测自己会做出什么样的行为。从最基本的意义上说，他们希望有人（在这种情况下也是我）关爱他们，提供稳定的依恋，一幅他们世界的可预测路线图。他们潜意识地想要触发我能表现出关爱的行为。如果我的任何行为存在不一致，他们便获得了最粘人的强化。不知不觉中，我递上了胶水。

边缘型人格障碍的特点之一是对关系的极度理想化和极度贬低

对患有边缘型人格障碍的人来说，一旦情绪失调，他们往往错误地阐释自己和他人的行为和结果。这种偏差让他们无法准确地模拟自己和他人的心理状态。这种心理障碍，可以解释他们在关系开始阶段，对他人投入过度的关注；强烈的兴趣在他们眼里似乎是有道理的，可对其他人来说却太过离谱，甚至让人感到惊悚。

患有边缘型人格障碍的人或许不知不觉地把博取关注作为填补深刻空虚感的办法，以获得一轮短时见效的多巴胺冲击。

如前所见，这一类的学习失败导致了不好的结果。它浪费精力，让人在寻求人际关系和生活的稳定性时错失良机。把这种倾向乘以10，所得的结果就是落在病理范围内的人格特征，包括情绪不稳定性（就是，对患者而言，频繁地出现感觉如同是世界末日般的危机）

这一类的学习失败导致了不好的结果。它浪费精力，让人在寻求人际关系和生活的稳定性时错失良机。

患有边缘型人格障碍的人受制于持续不断的疯狂寻求，疲惫不堪。所有这一切，都源自简单的学习过程跑偏。

我们应该能够更清楚地看出主观偏差来自何处，也就是说，来自从“瞧瞧我多棒啊”的影星，到坐在后台沉思怎样出现在摄像机前的内向女演员这一谱系之间的某个位置。寻求关注、强化或任何其他类型的崇拜，都能让我们被这让人上瘾的谱系吸进去，它得到了我们主观偏差的推波助澜，反过来又为之提供了更多的反馈。看看我们有可能出现偏差的地方，就开启了取下这副扭曲世界观的眼镜的进程。理解我们的主观偏差怎样失控、什么时候失控，是升级更新它们的第一步。

看看我们有可能出现偏差的地方，就开启了取下这副扭曲世界观的眼镜的进程。理解我们的主观偏差怎样失控、什么时候失控，是升级更新它们的第一步。

有能力利用主观偏差的相关信息改善生活，首先就是要拿出自己的压力指南针，清楚地看到自己行动带来的结果。

技术无非是接通了千百年来人身为社交生物一贯的做法。

比方说，别人恭维我们的那一刻，到底是个什么感觉？那温暖的光芒蕴含着让人兴奋的元素吗？我们会不会想要寻找更多的恭维？而要是我们不断地吹捧别人（就像我不知不觉中对同事做的那样），又会发生些什么？他们得到了什么，我们又得到了什么？我显然是受到了惩罚：因为无知，我得一遍又一遍地听“了不起”先生的故事。

更清楚地看明白此类情况，有助于我们后退一步，核对自己的指南针：我们是否出于习惯，或是做了当时看起来最容易做的事，固化了（自己和他人的）病态状况？如果我们退后一步仔细观察，看看自己是否因为假设或偏差错误地解读了指南针，这种认识是否有助于我们找到更好的做法，不再为熊熊燃烧的自我之火增添燃料？有时候，由于我们太过于习惯，不太容易看清局面，找到改进的机会。

我们以为自己了不起得很，可实情不见得是这样。

更清醒地认识到自己的自我观，甚至去挑战它，这种做法大有裨益。有时候，我们需要他人指出自己的优缺点，而我们的任务，是学会感谢这位送信人，大度地接纳相关的反馈，而不是畏惧建设性批评意见（在谱系的另一极端则是没法接受真心的赞许，这也不好）。反馈是我们学习的途径。还有的时候，我们应该学会怎样包容地指出他人的优缺点，或者，至少也先在脑子里举起警告牌：“当心！别给他的自我添柴火啦！”

反馈是我们学习的途径。还有的时候，我们应该学会怎样包容地指出他人的优缺点，或者，至少也先在脑子里举起警告牌：“当心！别给他的自我添柴火啦！”

第4章分心上瘾

借助以下简短的测试，让我们来看看自己的情况。这里的“X”代表你的手机。如果句中所述跟你的情况吻合，请打钩。

上瘾就是哪怕存在不良后果仍持续使用

两者是巧合吗？记住：我们的大脑喜欢在事物之间建立联系，相关性并不意味着因果关系。 2014年，克雷格·帕尔森（Craig Palsson）发表了一篇论文，题为《真智能！智能手机和儿童伤害》（ThatSmarts!Smartphones and Child Injuries）。

我们的大脑喜欢在事物之间建立联系，相关性并不意味着因果关系。

一如当前神经科学的理解，阶段性发放有助于我们学会将行为与奖励配对。这里就是变魔术的地方。一旦行为和奖励配对，多巴胺神经元就改变阶段性发放模式，对预测可带来奖励的刺激做出响应。再把触发因素放到奖励式学习的场景中。

一旦行为和奖励配对，多巴胺神经元就改变阶段性发放模式，对预测可带来奖励的刺激做出响应。再把触发因素放到奖励式学习的场景中。我们看到有人抽着烟，突然自己也产生了渴望。

这些仅仅是我们学会跟奖励行为匹配起来的环境线索

我们的大脑在预测接下来会发生什么

我在患者身上也看到了这样的情形，不管是什么让他们上瘾，只要他们期待下一轮刺激，就会变得坐立不安

白日梦是我们注意力脱离手边任务的一个很好例子。

，或者“但愿我没忘掉什么”。最终，我们从白日梦里清醒过来，回到足球训练场上。我们实际上没有拟定出清单，因为旅行还很远，所以我们下个星期又会重复这一过程。从压力导向的角度来看，这种心理模拟能否让我们摆脱不安呢？基本上，不能。情况甚至还会变得更糟糕。

从压力导向的角度来看，这种心理模拟能否让我们摆脱不安呢？基本上，不能。情况甚至还会变得更糟糕。

研究人员把快乐与否跟专注于任务还是走神联系起来，平均而言，人们报告说，走神的时候不那么快乐。研究得出结论：“人的意识是爱走神的，走神的意识是不快乐的。”

怎么会这样呢？想着夏威夷，让人感觉很好，还记得，我们预测未来行为时多巴胺会喷涌吗？按照人们的平均评价，做愉快的白日梦，跟当前在进行任务（不管是什么任务）的快乐程度是一样的。

在做白日梦的时候，我们兴许不光让自己陷入了不必要的担心和兴奋状态，还错过了孩子的足球比赛。

我们的大脑似乎天生有着在感觉和事件间形成联系

我们不太能控制自己会产生哪一类的想法（愉快还是不愉快的），于是免不了被欢愉或可怕的白日梦席卷而走，从眼前的事情（比如一辆车冲着我们开了过来，或是孩子第一次进球了）上分心。我们该怎么办呢？

系统1代表较为原始的情绪系统。跟柯克船长一样，它基于冲动和情绪迅速做出反应。与该系统相关的大脑区域包括中线结构，如内侧（medial,意思是居于中间）前额叶皮层和后扣带皮层。如果发生了某件跟我们相关的事情，比如想到自己、做起了白日梦、渴望某物，这些部位会持续激活。

系统1代表较为原始的情绪系统。跟柯克船长一样，它基于冲动和情绪迅速做出反应。与该系统相关的大脑区域包括中线结构，如内侧（medial,意思是居于中间）前额叶皮层和后扣带皮层。如果发生了某件跟我们相关的事情，比如想到自己、做起了白日梦、渴望某物，这些部位会持续激活。[插图]系统1代表“我想要”的冲动，以及内心的直觉（瞬间印象），卡尼曼称它为“快”思考。

[插图]系统1代表“我想要”的冲动，以及内心的直觉（瞬间印象），卡尼曼称它为“快”思考。系统2是更近期演化出来的大脑部位，代表我们更高级、使得人类独一无二的能力。这些功能包括计划、逻辑推理和自我控制。

系统2是更近期演化出来的大脑部位，代表我们更高级、使得人类独一无二的能力。这些功能包括计划、逻辑推理和自我控制。这一系统的大脑区域包括背外侧前额叶皮层。[插图]如果说瓦肯星人的大脑与人类相似，那么，斯波克先生的背外侧前额叶皮层的功能就像一列货运列车——低速稳定，让他始终停留在轨道上。我们可以这么想，“慢速”的系统2代表的是“这与我无关，是必须要做的事情”这类思维。

哪怕是非常轻微的突发不可控压力，也有可能使前额认知能力迅速而剧烈地丧失。”[插图]换句话说，在日常生活中，不需要太多压力就会叫人偏离正轨。

[插图]换句话说，在日常生活中，不需要太多压力就会叫人偏离正轨。心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）把这种压力反应称为“自我损耗”（ego depletion，或许他有点讽刺的意思吧）。

心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）把这种压力反应称为“自我损耗”（ego depletion，或许他有点讽刺的意思吧）

就像一辆汽车，油箱里的油刚好只够维持前进所需，我们自控力油箱里的油，也刚好只够维持每天日常使用。具体地说，鲍迈斯特的团队发现，在多种不同类型的行为中，“资源损耗”（也即油箱里的油快用完了）都直接影响着人抵挡欲望的可能性。

参与者越是频繁地抵挡前一种欲望，就越难成功抵挡随后产生的其他欲望。

确保睡眠充足、吃饱肚子等简单的事情，对此不无裨益。当然了，控制压力水平恐怕是另外一回事。既然光靠“想”找不到幸福之路，陷入做打算或其他类型的白日梦里反而会提高压力水平、增加生活里的脱节感，那么，看看这些流程怎样运作（理想中和实际中），应该是朝前迈进的第一步。看看我们没把注意力放在亲人或孩子身上时会发生些什么事，有助于澄清我们从分心中获得的实际奖励。请拿出我们的压力指南针，留心哔哔声，这能帮助我们及时退后一步，而不是又一次被牢牢地黏在手机屏幕前。

既然光靠“想”找不到幸福之路，陷入做打算或其他类型的白日梦里反而会提高压力水平、增加生活里的脱节感，那么，看看这些流程怎样运作（理想中和实际中），应该是朝前迈进的第一步。看看我们没把注意力放在亲人或孩子身上时会发生些什么事，有助于澄清我们从分心中获得的实际奖励。

请拿出我们的压力指南针，留心哔哔声，这能帮助我们及时退后一步，而不是又一次被牢牢地黏在手机屏幕前。

第5章思考上瘾

我最初学习冥想时，有一种练习方法是把呼吸视为客体对呼吸给予关注。这么做的目的是，借助这一锚点，帮助我的意识停留在当下，不漂移。指导规则很简单：关注呼吸，如果思绪游离，就把它拉回来。船要是开始漂走，锚牢牢地固定在海底，船就漂不走。我记得有一次去了内观禅修社（Insight Meditation Society，这是一家备受敬重的禅修中心，由约瑟夫·戈尔茨坦、莎伦·萨尔斯堡、杰克·康菲尔德三人创办）待了9天，学习关注呼吸。除了静寂和呼吸，什么也没有。

待了9天，学习关注呼吸。除了静寂和呼吸，什么也没有。更妙的是，内观禅修社坐落在马萨诸塞州的巴里，我12月去的，完全没有到森林里散散步的分心念头。

当时我不知道，但我其实正对一样东西上瘾——思考。很长一段时间以来，我都会被自己的念头引诱，沉迷于它。一旦我认识到这种倾向，许多“谜”就解开了。

如果我们给出正确答案，就会得到赞许（奖励）。和我撰写本科毕业论文时一样，在研究生院，我们也会因为解决了科学问题，在海报或者大会讲演上展示结果而得到奖励。终极奖励是看到自己的研究通过了同行评审：公开出版。我花了太长的时间沉迷于自己带有主观偏差的世界观：要是审稿人没有看出我们工作的辉煌之处，就咒骂他们；要是审稿人看出来了，就赞美他们。当我在研究生院碰到难熬的日子，我会拿出自己的论文，一直盯着它们，感受看到自己的研究（还有自己的名字）变成铅字那一刻带来的兴奋之情（就像我本科时反复咂摸自己的数据一样）。

很明显，我们生来就能记住对自己重要的事情，这一点本身不是问题。这种能力是一种生存机制，有了它，我们更容易记住食物的位置（对我们的史前祖先而言），有了它，我们能撑过研究生阶段的闹心煎熬。思考同样不是坏家伙。在学校解决数学题，或是在工作上构思出一笔新的交易，都有助于我们生活的进步。规划一段假期，有助于它的发生，如果我们不事先买机票，很难飞到巴黎去。

不过，我们逐渐明白多巴胺这位小助手在怎样的情况下会碍事。当主题是“我”的时候，我们会花太多心思在Instagram上发布照片，浏览Facebook。当我们受到主观偏差的蒙蔽时，我们的模拟无法正确做出预测，只是白白浪费时间和精神能量。我们不安或无聊的时候，会陷入美好的白日梦，比如自己的婚礼，或者安排别的什么令人兴奋的事情。

换句话说，思考以及与它相关的一切（模拟、规划和记忆）都不是问题。只有当我们沦陷于此时，它才成了问题。

琼斯的经历，很好地说明了“思考”和“着迷于思考”的区别

在体育、音乐和商业领域，成功可以浓缩为一场比赛、一次表演，或是一个瞬间。做好准备、接受指导和反复训练，直至最终掌握，这真的很有帮助。接着，等重要的关头到来，教练告诉我们，只要去做就好了。他们说不定会微笑着说，“玩得开心点儿，”好让我们放轻松些。为什么呢？因为如果我们太紧张，就无法在比赛里跑出最好成绩，或是完成一轮精彩的音乐表演。因为“做得过了头”，琼斯“收得太紧”，绊倒了。

接着，等重要的关头到来，教练告诉我们，只要去做就好了。他们说不定会微笑着说，“玩得开心点儿，”好让我们放轻松些。为什么呢？因为如果我们太紧张，就无法在比赛里跑出最好成绩，或是完成一轮精彩的音乐表演。因为“做得过了头”

当人们“反复且被动地思考自己的消极情绪”时会发生些什么。[插图]换句话说，当人们陷入所谓的“反刍式反应方式”（ruminative response styles）时会出现什么情况。

如果我们对同事的评论（也即“这真是个愚蠢的念头”）做出反刍式反应，那么，我们或许会陷入担忧，怕它真是个愚蠢的念头，进而认为自己所有的想法都很愚蠢。（通常，我们要么忽视同事的评论，要么同意这是个蠢念头，并放弃它）。

毫不奇怪，一些研究表明，随着时间的推移，感到伤心时以这种方式回应的人会表现出较高水平的抑郁症状。[插图]反刍（陷入反复思考的循环）甚至可以用来预测慢性或持久性的抑郁症。长久以来，在临床医生和研究人员当中，反刍都是个争议性主题。有人提出了若干论点，认为它具有某种选择优势，但尚未有一种论点能让大多数人满意，在该领域达成共识。从奖励式学习的进化观点来看，是否有助于填补一定的空白呢？

有没有可能，反刍是对特定思考方式“上瘾”（哪怕有不良后果仍继续使用）的又一个例子呢？

抑郁症患者有更大概率选择再次听悲伤的音乐。

他们兴许更习惯这样的感觉。这是一件合身的毛衣，因为穿得太久了而变得跟他们的身体无比契合。反刍有可能成了一种思考模式，抑郁症患者对它们的强化已经到了涉及自我认同的程度。是的，这就是我：我是那个抑郁的家伙。米尔格拉姆和同事们说：“他们可能受到激励，通过感受悲伤来验证情绪自我。”

这是一件合身的毛衣，因为穿得太久了而变得跟他们的身体无比契合。反刍有可能成了一种思考模式，抑郁症患者对它们的强化已经到了涉及自我认同的程度。是的，这就是我：我是那个抑郁的家伙。米尔格拉姆和同事们说：“他们可能受到激励，通过感受悲伤来验证情绪自我。”

我们教新手3种很出名的常见正规冥想：1.呼吸觉知：关注你的呼吸，一旦走神，就把思绪拉回来。2.慈悲冥想：回想你某次真心希望别人好的经历。以这种感觉作为焦点，默默地祝愿众生，一遍遍地重复你选用的几个短语。例如：愿众生幸福，众生健康，众生免于伤害。3.无选择意识：关注你意识到的一切，不管它是一种想法、情绪，还是身体上的感觉。一直跟着它，直到另外的东西进入你的意识，你不必坚持到底，也不用改变它。只要有别的东西进入你的意识，你就注意它，直到新的事情出现。

1.呼吸觉知：关注你的呼吸，一旦走神，就把思绪拉回来。 2.慈悲冥想：回想你某次真心希望别人好的经历。以这种感觉作为焦点，默默地祝愿众生，一遍遍地重复你选用的几个短语。例如：愿众生幸福，众生健康，众生免于伤害。

于是它又变成（黑色）了……（最后一波黑色）我们发现，有些新手的大脑活动看起来更像资深人士。有些人就是天生更关注当下，不沉迷于自己的故事，能够稳步减少后扣带皮层的活动。出于同样的原因，我们发现有些资深冥想者的大脑模式更类似新手：他们的瞬时大脑活动到处乱跑。

我们发现，有些新手的大脑活动看起来更像资深人士。有些人就是天生更关注当下，不沉迷于自己的故事，能够稳步减少后扣带皮层的活动。

不是感知到某一物体，而是我们怎样与它相关联。从某种意义上说，如果我们试图控制一种情况（或是我们的生活），我们就必须做某件事来获得想要的结果。相比之下，我们放轻松，进入一种有点像是跟物体共舞的态度，随着局面的展开，跟着它，不使劲也不纠结，我们不挡着自己的道，我们休息，同时又觉察到此时此刻正在发生些什么。

相比之下，我们放轻松，进入一种有点像是跟物体共舞的态度，随着局面的展开，跟着它，不使劲也不纠结，我们不挡着自己的道，我们休息，同时又觉察到此时此刻正在发生些什么。

后扣带皮层活动增多伴随“给选择找借口”（比如喜欢你所做的选择）、强迫症、情绪处理（包括抑郁症患者的反刍思维）、内疚、诱发型不道德行为和渴望而出现。

经过一番思考和反复斟酌，我们决定借用奥卡姆剃刀。这一哲学或科学法则指出，“如无必要，勿增实体。”在科学上，它意味着最简单的解释应该优先于较为复杂的解释，对未知现象的解释，应该首先到已知的现象中去寻找

如果我们对特定的思考方式（不管是单纯的白日梦也好，更复杂的反刍式反应也好）变得习以为常，甚或对它上了瘾，就很难避免沉迷于“讨厌的想法”（我的酒精使用障碍患者爱这么形容）里。我们的大脑数据填补了谜题的一块重要部分：思想、感受和行为怎样跟我们关联起来。一个念头，无非是思绪里的一个字或者一幅画面，可一旦我们觉得它精彩纷呈，令人兴奋，就没法让脑袋摆脱掉它了。一种渴望仅仅是一种渴望，除非我们被它吸了进去。

一个念头，无非是思绪里的一个字或者一幅画面，可一旦我们觉得它精彩纷呈，令人兴奋，就没法让脑袋摆脱掉它了。一种渴望仅仅是一种渴望，除非我们被它吸了进去。我们怎样与自己的想法和感受相关联，造就了所有的差异。

我们怎样与自己的想法和感受相关联，造就了所有的差异。

冥想者训练自己注意到这些体验，但并不沉溺于其中，只是单纯地观察它们本来的样子，是怎么样就怎么样，并不把它们放在心上。后扣带皮层可能会通过奖励式学习把我们跟体验联系到一起。通过精神和身体的收紧，我们可能会了解到“我们”正在想，我们正在渴望。通过这种联系，我们与自己的想法和感受建立起了牢固的关系。我们一次次地学习通过一副特定的眼镜来观察世界，直到学会从表面价值接受它们带来的“我们是什么样的人”的观点。“自我”本身并非问题，因为每天早晨醒来都记得自己的身份，这是一件大有好处的事情。事实上，当我们沉迷在自己生活的大戏里，这种沉迷的程度才是问题。不管我们是迷失在白日梦里、沉浸在反刍的思考模式里，还是痴迷于一种渴望，我们总会觉得自己的身体和意识绷紧、收窄、缩小，又或者是关闭了。无论它是兴奋还是恐惧，这钩子总能把我们钩住。

正在想，我们正在渴望。通过这种联系，我们与自己的想法和感受建立起了牢固的关系。我们一次次地学习通过一副特定的眼镜来观察世界，直到学会从表面价值接受它们带来的“我们是什么样的人”的观点。“自我”本身并非问题，因为每天早晨醒来都记得自己的身份，这是一件大有好处的事情。

第6章对爱上瘾

我不知不觉地引诱自己，强化了自己的主观偏差，认为她就是我的真命天女。我淡化了我们重大的宗教差异。

赢得爱情游戏数十年来，神经科学家和心理学家一直试图分解出浪漫爱情的组成部分。它的早期阶段与欣快感、强烈关注和着迷地思念浪漫伴侣、情感依赖，甚至“渴望与爱人情感统一”相关。[插图]数千年来，对浪漫爱情的描述就包括与奖励有关的图像。

数十年来，神经科学家和心理学家一直试图分解出浪漫爱情的组成部分。它的早期阶段与欣快感、强烈关注和着迷地思念浪漫伴侣、情感依赖，甚至“渴望与爱人情感统一”相关。

开学前几个星期，我拿起了乔恩·卡巴金的《多舛的生命》，因为我的生活似乎也太多舛了。开学第一天，我开始听冥想修炼指导，从而掀开了人生的新篇章。

每天清晨，我都早早起床，听引导呼吸意识的练习磁带，而且总在某个时间点上酣然入睡。我孜孜不倦地努力了大约6个月，直到自己能保持清醒半小时。接着，我开始在无聊的医学院讲座中冥想（何乐而不为呢）。

每天清晨，我都早早起床，听引导呼吸意识的练习磁带，而且总在某个时间点上酣然入睡。我孜孜不倦地努力了大约6个月，直到自己能保持清醒半小时

一两年之后，我逐渐开始理解冥想这种东西怎么帮助我不执着于脑袋里随时都在同时推进的多条故事线（还记得思考上瘾吗）。

一天晚上，我们像平常那样静坐半小时冥想完毕，小组长开始说起慈悲（metta），以及真诚地希望人们很好，从自己开始，逐渐扩展到其他人，最终推广到所有生命，这种实践已经有上千年的历史了

直到经过了好几年慈悲实践，我才开始察觉无私的爱是怎样一种感觉。

我接受住院医师培训期间，注意到胸口出现一股热流，冥想时，身体里的某种绷紧状态松弛开来。不是随时都这样，只是偶尔出现。兴奋、收缩型的浪漫之爱，我自然很熟悉。或许，这种不同的感觉就是“慈悲”？这一时期，我自己做了许多不同的实验，琢磨这个设想。比方说，骑自行车上班，碰到有人冲着我吼、朝我打喇叭，我肯定会感到一阵紧缩。我注意到自己进入了一种奇怪的奖励动态：被人打喇叭（触发）；大喊大叫，比画手势，故意在汽车前头慢慢骑（行为）；感觉自己做得挺棒（奖励）。等到了医院，我会带着这种紧缩的“自以为是”向其他医生抱怨。因为发现自己并没有给患者带去愉悦，我开始尝试：要是碰到汽车朝我打喇叭，我不再吼回去，而是将它看成是实践慈悲的触发因素，我的“紧缩”（和态度）会变成什么样。首先，我先对自己说，“愿我快乐”，接着又对司机说，“祝您快乐”。这有助于打破自以为是的循环，以及随之而来的紧缩感。棒极了，这很有帮助。过了一阵子，我发现自己能带着更轻快的心态到医院工作了。紧缩感消失了。我灵机一动：没必要等到有人冲我打喇叭，我才祝福别人过得好啊。碰到谁我都可以这么做。这一下，大多数日子，我到医院上班时都是喜滋滋的。

我感到胸口出现暖意和开放感。随着暖意的提升，出现了舒张感。我能想到的最合适的描述是：无拘无束，圆满，温暖。我什么都没做。完全是它自己发挥的。这种感觉与我在跟人谈恋爱时感受到的兴奋之爱非常不同。它更开放。它不会让我渴望更多。做了3分钟的冥想后，我查看了实时反馈的显示。我可以清楚地看到，在整个过程大约1/3的阶段，后扣带皮层的活动减少了（图表中间水平线的灰色下凹区），到运行结束，它下降得更为明显。

慈悲冥想

爱不一定激活与自我中心相关的大脑区域。爱不一定都是关于自己的。事实上，如果始终认为爱总是聚焦于自我，那我们就漏掉了爱更宽广、更深刻的意义层面。

第二部分遇见多巴胺

人则按半圆形散落地坐在他身边。德宝大师事先说，我们可以自行决定是坐着冥想，还是边走边冥想。如果有问题，我们可以写下来，每天晚上在冥想大厅里集合，他将一一回答，大概是以为这样能让我们彼此学习吧。

我们错把兴奋视为幸福，哪怕前者迷惑我们，它非但未曾让我们远离痛苦，还把我们引上了受苦之路。

人）越是沉迷于感官快乐，对感官享乐的渴望越强，就越是为感官享乐的火焰烧灼，然而，依赖于……感官享乐，他们只能找到一定程度的满足和享乐。”[插图]行为（沉迷于感官愉悦）带来奖励（享乐），这为重复该过程做了铺垫（渴望）。如果我用了一个小时迷失在一个又一个的美梦当中，我从中得到的兴奋感，会让我渴望更多。我的患者们喝酒、吸食毒品，情况也是一样的。

重要，或许还有点自相矛盾的是，放弃导致压力的行为，来自知道自己正在做什么的觉悟，而不是想靠着做某件事来改变或修复局面。与其拼命挤进自己乱作一团的生活，解开这团混乱（结果越弄越乱），我们不如退后一步，让它自己解开。我们从“做点什么”，过渡到了“承认它存在”。

错把诱发压力的行为看成是能带给我（某种）幸福的东西，不停地重复。无论如何都要重复它们

我这辈子头一次明白，自己怎样卷进了想法里。它们是好还是坏不是重点。这两种思绪流，以相同的结果结束：一种需要满足的不安渴望。我记得，我把这“惊人的发现”告诉禅修的老师。他们礼貌地微笑着，脸上的表情似乎是在说：“欢迎加入我们的俱乐部。现在你知道该从哪儿开始了。”我的确开始了。在那次禅修活动剩下的时间里，我一碰到机会，就跟着欲望一路走到终点。我看到，想法的出现，带来更多思考的冲动。我看到，“好吃”的感觉在吃饭的过程中产生，进而导致吃更多食物的冲动。我看到，长时间静坐的过程里出现了不安的感觉，带来了站起身的冲动。我尽自己所能地把欲望探索到了终点。我尝到了一点点“祛魅”的味道。“把兴奋视为快乐”的咒语解除了。我开始明白自己的压力指南针怎样运作。而且，我曾经错误地朝着错误的方向移动，并在此过程中制造了更多的痛苦。

一如我曾沉迷于思想的幻觉，我们大多数人在人生之旅中，都曾错把受苦视为幸福。从何而知呢？因为我们停不下来地在延续受苦。想想看，一天里有多少次，我们一感受到压力，就跟别人发火，吃令人舒适的食品，要不就是买东西。看看无处不在的广告吧，它们通过消费主义宣扬幸福，把一个概念灌进了我们的脑袋：只要我们购买X，就会幸福快乐。这些诱导因素很好地发挥着作用，因为它们利用了我们先天的奖励式学习过程：行为导致奖励，这塑造并强化了将来的行为。

斯金纳认为，奖励对于改变行为至关重要：“行为可以通过改变其后果而改变，这就是操作条件反射；但它也可以因为随后将要

佛陀指出，当我们试图摆脱受苦，关注当下的体验，了解因果的兴趣就会自然产生。如果目标是要减少或结束压力，那么，我们只需将注意力引导到体验上，由此，自然产生了想要看到在那个瞬间，我们是增加还是减少了压力的兴趣。我们什么也不用做，只是看就行。这个过程就像阅读一本好书。如果我们想读它，我们开始读，我们以为书很好，于是有兴趣继续读。这与正念实践很类似，因为我们必须真心诚意地想要停止受苦。否则，我们不会认真观察自己的行为，察觉我们从中真正获得了些什么。随着我们投入到读书的过程，继续读下去的“兴趣”感自然产生了。正念实践也是如此，我们越来越想要钻研自己正在做的事情。我们自问：“我从这当中得到了些什么？它是带领我走向还是远离痛苦？”等书渐入佳境，我们会变得十分兴奋，说不定一口气读到了凌晨3点。一旦入了神，我们可以静静地坐下来读上好几个小时。

一旦我们学会了全神贯注，心灵宁静的条件也就自然出现了。而一旦我们实现了心灵的宁静，在地铁上读一本好书根本不是事儿；不管周围的环境是多么喧嚣，我们都不为所动。

第8章学习刻薄和友善

过分关注自我、存在主观偏差的眼镜让我们视线模糊，它让我们习惯性地通过恐惧、愤怒等情绪来对世界做出反应。如果摘下这副眼镜，我们就能更清晰地看到自己行为带来的结果（通过更好地解读他人身体语言所实现），更熟练地回应每个瞬间的独特情况。

如果摘下这副眼镜，我们就能更清晰地看到自己行为带来的结果（通过更好地解读他人身体语言所实现），更熟练地回应每个瞬间的独特情况。更充分地觉知我们的遭遇，或许有助于我们超越源自如下问题的一揽子行为准则：“为什么我必须（这么做）”

第9章心流

相比之下，心流体验中的觉知是生动、鲜明、投入的。我们身在当下：离摄像机如此之近，对行动无比投入，我们忘记了从中抽离

他将心流描述为“全情投入在一种活动当中，而且只为了活动本身。”一旦发生这种情况时，就会出现美妙的事情：“‘自我’褪去，时光飞逝。每一次行动、每一个动作、每一种想法，都顺着先前的（行动、动作和想法）自然来到，就像演奏爵士乐一样。”[插图]

一旦发生这种情况时，就会出现美妙的事情：“‘自我’褪去，时光飞逝。每一次行动、每一个动作、每一种想法，都顺着先前的（行动、动作和想法）自然来到，就像演奏爵士乐一样。”[插图] 心流包括如下要素： ·全神贯注地聚焦，扎根在当下瞬间

心流包括如下要素：·全神贯注地聚焦，扎根在当下瞬间·行动和意识的融合·反射式自我意识（如自我评价）丧失·一种能够应对特定情况下一切事情的感觉，因为人的“实践”成了一种无言的知识体现形式·人对时间的主观体验发生了变化，“瞬间”不断展现·一种本质上带有奖励的活动体验[插图]

重要的是要为了活动本身而享受活动，还要知道结果本身没关系，人对自己注意力的控制才是关键。”[插图] 要阐释契克森米哈对态度的强调，不妨来看看它对心流的要素有什么样的影响。

重要的是要为了活动本身而享受活动，还要知道结果本身没关系，人对自己注意力的控制才是关键。”

卢克：“好吧，我试试看。” 尤达：“不！别试！你要么就去做，要么就别做。不要试。” 尤达指出，担心或怀疑等自欺欺人的态度会挡路。说到底，它们仍然是自我指涉。如果我们不再去想、不再担心自己能不能完成任务，只要它在我们的技能范围内，就能做得到。

尤达指出，担心或怀疑等自欺欺人的态度会挡路。说到底，它们仍然是自我指涉

如果我们不再去想、不再担心自己能不能完成任务，只要它在我们的技能范围内，就能做得到。自我是可选项。

考虑到心流中“抛开自我”是核心，后扣带皮层可能是心流出现必要条件之一的标志

第10章训练韧性

第10章　训练韧性当你感觉与万事万物都相连相接，你也会感觉对万事万物都负有责任。你不能转身离去。你的命运与他人的命运捆绑在一起。你要么学会承载万物，要么被它碾得粉碎。你必须变得足够强大，才能热爱这个世界；可你又必须足够坦然，才能跟这世界上最可怕的恐惧坐在同一张桌子上。

当你感觉与万事万物都相连相接，你也会感觉对万事万物都负有责任。你不能转身离去。你的命运与他人的命运捆绑在一起。你要么学会承载万物，要么被它碾得粉碎。你必须变得足够强大，才能热爱这个世界；可你又必须足够坦然，才能跟这世界上最可怕的恐惧坐在同一张桌子上。

睿智的老和尚尝试区别对待有用的指导原则和僵化应对一切情况的教条。这也是一个很好的例子，说明如果我们继续坚守个人观点，会怎样自己挡住自己的路。

如果我们密切关注自己的习惯怎样建立，就能够打破它。

我们可将韧性定义如下：·物质或物体弹回原状的能力，弹性·迅速从挫折中恢复的能力，坚强

和尚的故事表明，年轻人欠缺韧性。因为，追求幸福（或至善）并没有简单的规则可循。常见的幸福公式往往是：如果X，那么Y。然而，这类的幸福取决于我们身外的东西，并未考虑到我们、我们的环境，随时都在变化。

共情是“理解和分享别人感受的能力”

能够把自己放到别人的立场上，往往被视为一种很有用的能力。与此同时，如我们所见，人怎样与情境相联系（这里指的是，站在他人立场），跟情境本身同样重要。

强调共情很有意义：我们越是能站到患者的立场，就越有可能帮助到他们

看到受苦（触发因素），保护性地收缩或自我疏离（行为），感觉更好（奖励）。伴随着每一次收缩，我们都变得更加僵化，缺少韧性。

慈悲（compassion）的概念可以在这里发挥作用。“compassion”一词来自拉丁文“compati”，意思是“与……一同受苦”（患者“patient”一词也来自拉丁文“pati”，意思是“受苦”）。践行慈悲，能不能帮助我们与某人一同受苦（也就是说，“感受到他们的疼痛”），却又不被痛苦吸进去呢？答案或许是肯定的。

如果我们学会不把事情往心里去，也就是说，不从“这对我会有怎样的影响”的角度来看待它们，一些可能性就会呈现出来。从佛教的视角来看，放弃我们的习惯和主观反应性，同样能减少受苦。

不管因为在Facebook上获得“赞”而感到兴奋，还是某类自我观点得到强化，还是单纯地沉迷于思考，这些以自我为焦点的活动都会带来一些后果，让我们的身体紧绷、不安，或亢奋地想“做点什么”。我们越是强化这些习惯，它们在我们的大脑回路及相应行为里就越是“说来就来”。我们在这些回路里陷得越深，它们就越是容易变成把我们卡住的沟壑。换个比喻来说，它们会变成我们不知不觉戴上的世界观眼镜，我们甚至根本意识不到自己正戴着它们。

当我们碰到某种阻力时，这可能是我们卡进沟壑或者掉进坑里的信号，讽刺的是，这正是我们之前自己挖的。我们越是沉浸于一种观点或行为，给自己挖的坑也就越深。我们都曾经在争吵中体验过这种感觉。在某种程度上，我们意识到自己只是在教条般地一较高下，而且我们的观点也越来越荒唐。然而，不知道什么原因，自负不允许我们后退。我们已经忘记了“挖坑规律”：人在坑里，别继续挖。[插图]

如果我们以不安或压力为导向，它们就能变成我们的指南针。正念帮助我们查看指南针，判断自己是走向痛苦还是远离痛苦，是在更深地挖坑，还是放下了铲子。让我们对这一点继续分解。

理解受苦，出现反应行为，要放手。观察反应的消停，并且开垦出一条……扎根于正念觉知视角的道路。

对习惯性反应投以正念觉知，帮助我们退出受苦的循环——依赖觉知本身，而不是陷入反应。巴彻勒毫不含糊地阐述：“‘生起’表示渴望；贪婪、仇恨和妄想……也就是说，不管是什么反应，都是我们与世界的接触所触发的。‘终止’表示该反应的结束。”

如果我们有韧性，我们可以在体验新情境的过程中，顺势而为。如果我们有韧性，我们不会拒绝或回避悲伤的过程。面对自我依附和威胁感，我们能够更快地恢复过来，没有负担地继续前进。

情绪（它属于大多数时候占主导的系统1）是“我们是谁”的核心，故此，如果我们受到压力或过度情绪化时，系统2就无法很好地运转。

在任何类型的成瘾行为中，反应性都是通过重复（阻力训练）来增强力量的。

当我们停下来，观察自己的生活时，我们可以退后一步，发现自己迷失了方向，哪儿也去不了。我们可以拿出指南针，看看自己是不是一直在朝着错误的方向走。这里最棒的地方是，只要注意到我们是怎么给自己找压力的（保持正念之心就行），就可以开始训练自己选择另一条路。

面对自己的痛苦，我们无须退缩，或是因为自己陷入另一种习惯循环而呵斥自己，我们只需要拿出指南针，问问自己：“这是在朝着哪个方向走？”我们甚至可以向自己的习惯鞠躬表示感激，因为，从这一刻起，它开始扮演老师的角色，帮助我们了解自己和自己的习惯性反应，让我们得以从经验中成长。

对某事当了真、往心里去，这样的反应在我们身上有多常发生？要弄清楚，最简单的方法是寻找特定类型的内在紧缩感（它表示了一种冲动或执着）。请记住，面对愉快或不愉快的体验，这种身体感觉都会出现。这种负担有多沉重，也就是说，我们受到了多大的压力？最后，我们会扛着它多长时间？对我们的反应性行为获得清晰的视角，将很自然让我们转到反面去：放手。

我们只需要学习“按自己的方式来”是什么感觉，其他的自然会就绪

后记

专注于自我，以及奖励式学习带来的主观偏差的发展（这是受苦过程的核心），他们或许不光识别出了这个过程的关键元素（渴望和反应），甚至还找出了一条简单的解决之道：关注我们行为的感知奖励。更清楚地看到行动的结果，帮助我们削弱自己的主观偏差，而这一重新定位自然会让我们走出不健康的习惯，从压力转到一种不依赖于获得什么东西的快乐。完成这一调整，可以释放出汹涌的能量，而且，还可以把这些能量引导到各种能改善我们生活的地方，比如减少分心，更充分地投入世界，找到更大的幸福，甚至体验到心流

积极和消极情绪可以从一个人转移到周围的其他人（这种现象被称为“情绪传染”）。如果一个心情明显愉快的人走进房间，其他人很可能也同样感觉愉快，就像情绪会传染似的。

推荐序

前言

导言

第一部分 多巴胺冲击

第2章 技术上瘾

第3章 对自己上瘾

第4章 分心上瘾

第5章 思考上瘾

第6章 对爱上瘾

第二部分 遇见多巴胺

第8章 学习刻薄和友善

第9章 心流

第10章 训练韧性

后记

第一部分多巴胺冲击

第2章技术上瘾

第3章对自己上瘾

第4章分心上瘾

第5章思考上瘾

第6章对爱上瘾

第二部分遇见多巴胺

第8章学习刻薄和友善

第9章心流

第10章训练韧性