复原力

对本书的赞誉

在这本行文优美的书背后，有一种观点认为，通过自己及他人的正向体验，我们的大脑可以经由重建来促进仁爱、慷慨、感恩和自我关怀的发展。

复原力，就是接纳自己，悦纳自己的能力。在经常被评价的系统中成长起来的我们，更需要去发现这个能力，我们都有，就是要去发现和训练。

每个人都想放下痛苦的过去，但许多人做不到。过去的已经过去，无法改变，能改变的是我们如何面对过往发生的一切和怎样在此时此刻过好。当我们把关注点放在自己和当下时，一切就会改变。《复原力》告诉我们，如何善待那个现在以及将来的你，让那种对自己的关怀和鼓励成为一种自然的行为方式，无论走到哪里都能够感受到幸福。

引言

这本书总结了我学习到的关于如何帮助人们摆脱过去的不快、面对现在以及建设更好未来的知识。

心理学和医学中有一个基本概念，你的人生道路取决于三个要素：你如何应对你的挑战、保护你的弱点及增加你的资源。这些要素存在于三个地点：你的世界、你的身体和你的思想。当你把要素和地点结合起来，有九种方法可以让你的生活变得更好。

心理学和医学中有一个基本概念，你的人生道路取决于三个要素：你如何应对你的挑战、保护你的弱点及增加你的资源。这些要素存在于三个地点：你的世界、你的身体和你的思想。当你把要素和地点结合起来，有九种方法可以让你的生活变得更好。

你的人生道路取决于三个要素：你如何应对你的挑战、保护你的弱点及增加你的资源。这些要素存在于三个地点：你的世界、你的身体和你的思想。

当你把要素和地点结合起来，有九种方法可以让你的生活变得更好

真正的复原力能够培养我们的幸福感，以及对幸福、爱、平和的潜在感知。更值得一提的是，当你把幸福的体验内化，不断增长的内在力量也会使你变得更有复原力。幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。

其关键在于，了解如何把过去的体验转变为大脑中可持续的内在资源，这也被称为积极的神经可塑性。

改变你的意识是为了更好地改变你的大脑。

大脑总是不断在我们学到的经验中重构，当你在重复刺激大脑中的某一个回路时，就是在不断地强化它。通过反复的练习，就像其他学习过程一样，你可以慢慢变得平静，更富有同情心。

心理资源的培养往往通过两个步骤来实现。第一步，我们需要体验我们希望培养的那种力量，例如感激、被爱或是自信。第二步，更为重要的是，我们必须将这种体验转化为神经系统的持久改变，否则下一步的治愈、成长、学习都无从谈起。

心理资源的培养往往通过两个步骤来实现。第一步，我们需要体验我们希望培养的那种力量，例如感激、被爱或是自信。第二步，更为重要的是，我们必须将这种体验转化为神经系统的持久改变，否则下一步的治愈、成长、学习都无从谈起。

我们大脑中的神经元通常在一秒钟内放电5～50次，通过每天多次的运作，你就可以利用一分钟或更少的时间来反复训练你的复原力和幸福感。

这并不是一个速效的修复过程。就像锻炼你的肌肉使它得到永久性的改变一样，你需要不断训练你的大脑——很多小小的努力会随着时间的推移而不断累积

当然，你绝对可以相信这么做的结果，因为你最终必将拥有这种力量。

：人生是一段旅途，长路漫漫，我们需要补给和工具。

我们每个人都有需求。当需求无法满足，我们就会感到紧张、焦虑、自责、受伤甚至是丧失幸福感

人类有三种最基本的需求：安全感、满足感和与他人的连接。这些需求深深根植于我们祖先进化的历史中，即使在过去二十万年间，人类生存环境发生了巨大的变迁，大脑的大部分结构也依然保持着原始的状态。

人类有三种最基本的需求：安全感、满足感和与他人的连接。

这些需求深深根植于我们祖先进化的历史中，即使在过去二十万年间，人类生存环境发生了巨大的变迁，大脑的大部分结构也依然保持着原始的状态。大脑中的神经系统让我们的祖先通过寻找庇护场所获得安全感，通过获取食物来实现满足感，通过与他人结合来满足对连接的需求。直到今天，这一切仍然存在于我们的大脑之中，从未改变。

我们通过四个关键途径来满足这些需求：辨识什么是真实的，为自己建立资源，调整自己的想法、感受和行动，巧妙地与他人和更广阔的世界联系。通过这四个关键途径来满足三大基本需求，你将发展出十二种基本的内在力量。这也是本书的全部内容。

从自我关怀开始——最初是为了你自己

因为认识到内心深处的需求和感觉，所以想要做一些事情是必不可少的第一步。而我们把慷慨作为这段旅程的终点，是因为随着内心越来越强大，你会越来越具备帮助他人的能力。

接下来，我们将一同探索如何通过体验、培养以及利用我们的心理资源来获得更有复原力的幸福感。

第一部分 辨识内心

如果我不为了我自己，谁又会为了我？如果不是现在，那又是什么时候？

我到现在仍然清楚记得当时那种自我关怀的感受：我感觉不好，我在意那种感觉，并且想做点儿什么让自己感觉好一些。很多年以后，我才学习到这就是自我关怀——承认伤痛并期望得到缓解。就像可以给予他人一样，关怀也可以给予自我。 我至今还清楚地记得，当时幼小的我就已经知道未来要找到那些灯、那些人以及那些幸福的感觉，那是我的责任。

我到现在仍然清楚记得当时那种自我关怀的感受：我感觉不好，我在意那种感觉，并且想做点儿什么让自己感觉好一些。很多年以后，我才学习到这就是自我关怀——承认伤痛并期望得到缓解。就像可以给予他人一样，关怀也可以给予自我。

我至今还清楚地记得，当时幼小的我就已经知道未来要找到那些灯、那些人以及那些幸福的感觉，那是我的责任。我爱我的父母，也无意冒犯他人，但我是为了我自己。我当时就已经下定决心：无论是作为一个孩子，还是作为一个成年人，我都要尽可能地过好自己的生活。

我的幸福之路就像很多人那样始于关怀。自我关怀是最基本的，因为如果你连自己的感受都不关心，也不想为之做点儿什么，你很难更有复原力、更幸福。关怀既温柔又有力，有研究表明，当人们感到关怀时，大脑中的运动规划区域就开始为行动做准备。

关怀是一种心理资源，也是一种内在力量。

为你自己

每个人都知道，当我们带着尊重和关怀去善待他人的时候，他们身上最好的一面往往会呈现出来。实际上，当我们善待自己的时候，同样的情况也会发生。

但我们大多数人对待他人往往比对待自己友好得多。我们关心他人的痛苦，能看到他人身上积极的一面，公平善良地对待他们。但是反过来，我们又是怎么对待自己的呢？苛刻、挑剔、自我批判、自我怀疑，我们对待自己的方式总是如此粗暴，我们的自我否定远远多于自我肯定。

我们关心他人的痛苦，能看到他人身上积极的一面，公平善良地对待他们。但是反过来，我们又是怎么对待自己的呢？苛刻、挑剔、自我批判、自我怀疑，我们对待自己的方式总是如此粗暴，我们的自我否定远远多于自我肯定。

想象一下，如果你能像对待你的朋友那样对待自己，是否会同样感觉到鼓励、温暖和关怀，继而自愈并成长呢？再想想，为自己而活的一天会是什么样的呢？那种欣赏自己的善意和好心，不再自我批评的感受又是什么样的呢？

真正的人生黄金法则应该是双向的：我们应该像对待别人那样对待自己。

其次，对某个人的影响越大，我们越要负起善待他们的责任。举例来说，外科医生对他们的病人负有重大的责任，所以在给病人做手术时就要慎重。那么，谁是受你影响最大的人呢？你自己。那个现在的以及将来的你，那个在下一分钟、下一周、下一年你将成为的人。

对某个人的影响越大，我们越要负起善待他们的责任。

，谁是受你影响最大的人呢？你自己。

如果你认为自己值得关怀和善待，那么你和自己说话的方式以及你的每一天将会发生什么样的变化呢？

第三，善待自己就是善待他人。随着自身幸福感的增加，人们会更加耐心、乐群，更关注自己与他人的关系。想想看，如果你不再感到那么紧张、焦虑或恼怒，而是获得更多平和感、满足感和爱，这将会对别人有什么好处。

你可以通过实践来帮助自己确信善待自己的好处。写下一些简单的声明，就像是“我支持我自己”“我在为自己辩护”“我也很重要”，大声读出来，或是写下来放在你每天可以看到的地方。你可以想象告诉别人为什么你准备开始更多地关照自己的需求；也可以想象你的一个朋友或导师告诉你要“为自己存在”，并请他们来说服你。

为了实现自我治愈和成长，我必须首先建立与自己的联系。

更特别的是，我开始关注到自我支持的感受，并利用温暖和支持来代替冷漠和批判。这么做的感觉还不错，所以我一直坚持了下来。

这么做的感觉还不错，所以我一直坚持了下来。每当专注于那些积极体验的时候，我就会像锻炼肌肉一样一次又一次地强化它。在这样反复训练的过程中，那种对自己的友善和鼓励就逐步渗透到我的身心之中，最终成为一种自然的行为方式。

每当专注于那些积极体验的时候，我就会像锻炼肌肉一样一次又一次地强化它

这样反复训练的过程中，那种对自己的友善和鼓励就逐步渗透到我的身心之中，最终成为一种自然的行为方式。

专注并停留于任何一种与心理资源建设相关的体验当中——例如为你自己而存在的感受——是一种将其强化进你大脑的有效方法。从此以后，无论走到哪里，你都会带着这样的内在力量。

第一步，体验你希望发展的心理资源，例如自我关怀或感激；第二步，专注其中，让它在你的神经系统中不断加强并巩固。

这就是大脑产生积极变化的基础过程：首先认识并了解它，然后尝试按照下面提示框中的指导练习它，每次只需要1～2分钟。当然，为了强化效果，你也可以将这个过程放慢。就像我前面建议的，调节它去适应自己的需求。另外，在每一天的日常生活中，随时留意那些你出现自我关怀情绪和感受的时刻，将这样的体验延长一些。当它渗进你身体内部的时候，就沉浸在这种感受当中。

○为你自己

回想你支持某个人的那一刻。也许是面对一个你想保护的孩子，一个你想鼓励的朋友，或是你患病的年迈父母。回想那一刻你的身体感受—你肩上的感受、你脸上的表情。回想你当时的想法和感受，也许是关怀、决心，或是一种强烈的激情。然后，去感受那种支持他人的感觉，并将这种感觉作用到自己身上。去感受那种与自己结盟的感觉—就像某人在关注你、帮助你、保护你，并认识到你拥有这种权利和需求的重要性。

回想那些你真正支持自己的时刻，也许是在工作艰难时对自己的鼓励，也许是和曾经伤害你的人的对话。从情感和身体层面去感受那种感觉，记住那些想法，比如“对其他人来说，帮助我是公平的”。保持住这种体验，并将其不断植进你的大脑。

关怀你的伤痛

你可以像为他人伸出援手一样来支持你自己，尤其是在没有人可以给你关怀的情形下，自我关怀就显得更加重要。 自我关怀绝不是在痛苦中抱怨或沉溺。它是世事艰难时你起步的地方，而不是你停下的地方。

你可以像为他人伸出援手一样来支持你自己，尤其是在没有人可以给你关怀的情形下，自我关怀就显得更加重要。

每一个人都是脆弱的。

父母和其他人对待你的方式会自然而然地被你内化（其中就有对你那幼小而温柔的感受和渴望的忽视、贬低或惩罚），然后你就会以同样的方式对待自己。 举例来说，我拥有富有责任心的、慈爱的父母，我非常感谢他们。但是，在成长的过程中，我感受到来自父母的批评往往多于关怀，这种态度潜移默化地融入了我的性格当中。

父母和其他人对待你的方式会自然而然地被你内化（其中就有对你那幼小而温柔的感受和渴望的忽视、贬低或惩罚），然后你就会以同样的方式对待自己。

我感受到来自父母的批评往往多于关怀，这种态度潜移默化地融入了我的性格当中。我常常因他人遭受的苦难而心有戚戚，但是面对自己的伤痛，我将它们推开，并且始终困惑于为什么它们一直不断地野蛮生长。

培养心理资源的关键在于不断重复这些体验，包括关怀在内，使其内化为神经结构或功能的持久改变。这就像是在老式录音机上录一首歌，当歌曲播放的时候，也就是你感受心理资源的时候，你可以让它在你的神经系统中留下痕迹。

培养心理资源的关键在于不断重复这些体验，包括关怀在内，使其内化为神经结构或功能的持久改变。这就像是在老式录音机上录一首歌，当歌曲播放的时候，也就是你感受心理资源的时候，你可以让它在你的神经系统中留下痕迹。

当你已经拥有了某些让你感到愉悦和有用的感觉，也许是完成一份工作报告后的满足感，抑或是结束一天劳顿之后扑进沙发那一瞬间的轻松感，你可以简单体验一下那种感觉。当然，你也可以刻意制造一个你想发展的体验，比如那种站在自己一边的感觉。一旦拥有了这些体验，尽量去感受它，花点儿时间——一两口气或十来口气——把它保持住。做的次数越多，你就越倾向于将这种心理资源下意识地内化到自己身上。

回想当下或是过去你被他人、宠物关怀的时刻。任何一件让你感到关怀的事都算——被看见、被感谢、被喜欢、被爱。敞开心扉去感受那种关怀。如果出现其他的杂念干扰你，尽管去察觉它们，然后再回到那种专注的体验中。留住这种体验，感觉它渗进你的身体里，就像是水渗进海绵中。

寻求接纳

寻求接纳

即使不想留在那里，我也不得不面对当时我们所处的现实。忽视它或者挑战它，都对我们有致命威胁。高山之上，关注自我就意味着辨识并接纳现实。接纳往往伴随着其他反应，例如，一个人可以被不公正激怒，却不得不接受它是一个现实。接纳并不意味着绝对的满足或放弃，我们可以在接纳的同时去尝试让它变得更好。

我还需要接纳当时一切的内在感受。那时，我感到疲惫、寒冷和忧虑。把这些感受推开，只会给那个已经处于非常紧张的状态下的我增加压力，并让我感觉更糟。当然，有时候我们可以有技巧地把自己的想法和感觉往健康、愉快的方向推，但只有当我们接纳自己的反应时，它才会起作用；否则，我们的推动是无力的，充其量只是给真实的感受戴上假面具。如果无法接纳真实的自我，我们就看不清楚。如果看不清楚，我们就不能够很好地应对它。

享受生活

在一个无聊的下午会议中，找到一些事，可以是任何事，并试图去享受它们，这有助于你保持清醒的状态，从而让工作更有效率。天然阿片类物质，包括内啡肽，会帮助你在高压状态下让身体保持镇静并降低身体或情绪上的伤痛。

享受生活是一种很有力的自我关怀途径。

稳定心态

你的神经系统被设计为跟随经验而改变——专业术语称之为“经验依赖性神经可塑性”——而你的经验又取决于你关注的东西。俗话说“吃什么变什么”，对身体来说这是千真万确的，但是对于你——作为一个人——最终会变成什么，取决于你所关注的。你能每天保持聚焦于那些有用且令人愉悦的事情上，并将它们引导到你身上吗？还是会被焦虑、怨恨和自我批评困扰，并让那些成为你的一部分呢？

照顾你的需求

拿出一些时间来回答以下问题：

对过去的专注能帮助你更好地了解自己，更有效地满足未来的需求。那么，什么是你的需求呢？心理学中有各种各样将需求归类的方法。概括这些方法，我归纳出人的三种基本需求：第一，我们需要获得安全。从最原始的生存需要到了解如果我们大声说出来就不会遭到攻击。我们通过避免伤害来满足这一需求，例如不去触碰热炉子或是避开某些人。第二，我们需要获得满足。从获得足够的食物到感觉日子值得过。我们通过获得奖赏来满足这一需求，例如闻到怡人的玫瑰花香、洗完衣服或是开始一项事业。第三，我们需要与他人连接。从表达性欲到感觉自己值得被爱。我们通过关注他人来满足这种需求，比如给朋友发短信、感到被理解或者给予关怀。

·安全：体会那些不安、恼怒或不知所措的感觉，看看是不是有什么可能不对的地方让你觉得焦虑。当感觉没什么不对的时候，试着转向随它去和让它来的过程，就像去寻找一个庇护所，尽可能在一个平和的地方稳定下来。

·满足：注意那些无聊、失望、自责和失落的感觉。探索到这种感受之后，你可以反过来想想那些开心和值得感激的事情。看看是否可以找到那种满足的感受。

·连接：感受那些让你觉得受伤、怨恨、嫉妒、孤独和不满足的时刻。再去回忆那些让你觉得被关怀的时刻，以及那些让你感到友善或自我关怀的时刻，在爱的流动中获得解放。

响应或应激

我们无法回避挑战，唯一的问题就是我们如何面对它。在面对挑战时，你的需求能否得到充分满足，将使问题的答案变得截然不同。

应激模式将我们击败，响应模式则帮助我们重建。逆境无疑是发展复原力、抗压力乃至实现创伤后成长的机会。但是对一个在逆境中成长的人来说，他必须同时具备响应性心理资源，例如决心和使命感

逆境是我们需要面对和学习的，但我认为人们有时会高估它的价值。总的来说，随着时间的推移，应激性经验使我们更脆弱，而响应性经验则使我们更有复原力。

我们天生就对负面经历学习过度，对正面体验学习不足。在人类千百万年的进化过程中，消极偏见对生存是有意义的，但是这种在石器时代针对生存峰值体验设计的神经机制却造成了今天人类大脑普遍的学习障碍。

回到家，待在家里

我们唯一能够选择的就是如何去满足我们的需求：从绿色地带还是红色地带？带着平和、满足和爱的感觉，还是充满恐惧、挫折与被伤害的感觉？

有意识地留意你何时开始觉得有压力、不安、沮丧、恼怒或是难过。和这些经历相处并探索不同的部分，给它们贴上标签——“紧张”“焦虑”“烦恼”“伤心”，这会刺激你前额皮质的活动，从而有助于自上而下地进行自我控制。贴标签也会减少杏仁核（它的功能就像是大脑中的警报器）的活动，从而使你平静下来。

探索感觉中最脆弱、最柔软的部分，例如高中时被同学排挤的伤心，或是成年后被排除在工作会议之外的愤怒。只是任它们在意识中流过，不去重复，也不去做出什么公正的判断。从红色地带的反应中退出来，观察它，就像从电影剧情中退出，站在剧院里，倒退到第二十排去观察它。

建立响应资源

大多数人都会在一天当中多次体验到响应模式，但往往在有机会将其渗入体内之前就把它忽略了。那么接下来，我们就去寻找一个让你觉得需求被满足的机会。例如，在吸气时感受自己吸进了充足的空气，起码你在这一刻是足够安全的。一刻、一刻，接着下一刻。在你完成一项又一项任务的时候——发邮件、给孩子梳头或是给汽车加油——始终保持那种满足的感受。当你看到别人对你微笑或是想起一个你爱的人，保持那种连接的感觉。去体会身处绿色地带时的感受，赋予它们价值，留住它们，并让它们进入你的身体，花上几秒或更长时间将它们深深植入大脑。

按照这种方式，你将在内心慢慢发展出潜在的充实和平衡，这也是响应模式的基础。同时，那些触发应激模式的不足及干扰感也会逐渐减弱。绿色地带的内化体验会建立起内在力量的核心优势，并在一个正向循环中促进更多响应模式经验的产生，为发展内在资源带来更多机会。然后，你就可以应对越来越大的挑战，就算外面的世界红色警报闪动，你依然可以安然停留在你内在的绿色地带，再没有任何东西可以穿透和压倒你的那种坚韧、有复原力的幸福感。

本章要点

*你的大脑由你的人生经历塑造，而你的人生经历则由那些你关注的事情塑造。带着正念，你可以将注意力放在正向心理资源的体验上，例如关怀与感恩，并将它们植入到你的神经系统之中。

*有三种方式能够让我们有效地参与到大脑的意识活动中来：与它们和平相处，减轻痛苦和有害的东西所带来的伤害，让愉悦和有益的东西增长。

*幸福来自对需求的满足，而不是否认它们。当体验到需求被充分满足时，我们的身心就处于绿色地带——响应模式，并感到平和、满足和爱。当需求无法得到满足的时候，我们就会进入红色地带——应激模式，并感到恐惧、挫折和受伤。

*响应模式是我们的心灵家园，但我们往往轻易地被驱离，并被大脑中的消极偏见羁绊在红色地带，难以逃脱。大脑的消极偏见让我们对于不好的经历，像尼龙塔扣一样，而对于好的经历又像是用了聚四氟乙烯涂层的不粘锅一样。

*要留在绿色地带，就要接受那些需求得到满足的体验，这会令我们的内在资源得以增长。接下来，你就可以利用具有复原力的幸福感去迎接更大的挑战。

第三章 学习 创造积极的体验，人生就不怕崩盘

为了一次远足，我们需要准备食物和其他补给。在人生的道路上，我们也需要类似关怀或勇气这样的心理补给。那么，我们该怎样获得这些补给，并把它们放到我们神经系统的“背包”当中呢？

成长曲线

我们通过学习来实现。这里所说的“学习”，它的概念远比背下乘法口诀表宽泛得多。情绪、人生观及行为中任何持续的改变都需要学习。从童年时代起，我们学习好的习惯、性格优势及与他人互动的技巧。治愈、恢复及发展也是学习的一种形式。我们有三分之一的属性来自DNA（脱氧核糖核酸），另三分之二则来自学习

这是个好消息，因为这就意味着我们学着成为什么样的人将对我们最终成为什么样的人产生巨大的影响。假设你想变得更加平和、智慧、快乐和更有复原力，你都可以通过学习来实现。就像我小时候看的那些漫画一样，我认为这些内在的精神力量就像漫画人物拥有的超能力。学习就是这些超能力中的一种，可以帮助其他超能力的成长。如果你希望你的成长曲线不再那么平坦，学习如何学习将使你受益匪浅。

任何一种学习都涉及神经系统或功能的改变。这种变化发生在两个阶段，我把它们称为“激活阶段”和“植入阶段”。在激活阶段，我们会感受到一种体验，例如感觉到喜欢。所有的体验，包括我们的想法、感觉、白日梦、焦虑，以及我们可以觉察到的任何感觉，都基于潜在的神经过程。一种特殊的经历，就是一种特殊的精神或神经活动状态。在接下来的植入阶段，这种体验被逐渐固化到大脑的长期存储系统当中。随着时间的推移，那些我们经历过的体验和状态，就逐渐成了我们大脑持久的特质。

基于唐纳德·赫布（Donald Hebb）的学习理论，脑科学中有一种说法：一起激活的神经元连接在一起。它们被激活得越多，连接就越多。从本质上讲，通过不断重复某种经历来发展心理资源，可以使这些经历转化为大脑的持久变化。也就是说，你通过不断在大脑中反复植入感恩、自信和决心的体验，可以让自己变得更加感恩、自信和坚决；同样的，通过不断重复和内化安全、满足和连接的体验，就会让自己越来越集中在响应性的绿色地带，感到平静、满足和爱。

这是治疗、训练和自我成长的基本方法。你可以把它运用到培养人际交往能力、动机、内心的平静，或者你想要的任何东西当中。这就是自力更生的本质。即使是最令人满意的生活状况、职业和人际关系，迟早也会以各种方式发生变化，唯有你内心的一切始终与你同在。就像你不会忘记如何骑车一样，你也不会忘记那些历经时间培养起来的内在力量。生活越艰难，能够得到的外部支持越少，因此每天去寻找一些小小的机会来达成一次有用或令人愉快的经历，并有意识地将它融入自己的生活就越重要。

不幸的是，这种刻意将有益体验内化的过程很少被明确地教授。在学校、工作场所或培训中，人们会得到不同的指导，但很少被教授如何学习。通过学习如何学习，你所获得的力量将支持你培养出获得复原力所需的其他力量。

鼓励有益的体验

关注你的身体，敞开心扉去接纳喜悦、感激、舒适、幸福的感受。这或许会帮助你缓解紧张的状态，释放压力或摆脱失望的情绪。