冥想

推荐序

冥想技巧的练习和冥想本身是截然不同的两件事情。

我们生活在外部世界，借助感官来探知一切。但我们不知道如何进入内在的世界。当我们用视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉感知事物的时候，这五个感官使你忙碌于外部的世界。我们的认知以及被认知的事物促使我们不断地进行思考。然而，真正的冥想是没有思维、无念的状态。事实上，在冥想当中，你不需要阻止自己的思维，它会自发地停止。这种冥想的内在状态会使你发生意义深远的转化。

这种冥想的内在状态会使你发生意义深远的转化。 在本书中，斯瓦米·拉玛就冥想的方方面面进行了详尽的描述。他就如何正确练习冥想技巧和真正的内在冥想是什么做出了清晰明确的划分。他还探讨了冥想中的障碍、意念的功能、进入超意识或无念状态的技巧等问题。

冥想是觉知而非思考，它属于内在而非外在。斯瓦米·拉玛大师，是伟大的瑜伽修行者，他的书中少有人云亦云的陈述，内容更多的是建立在直觉和经验的基础上。阅读他的书，你会发现许多实用练习技巧取代了枯燥的理论知识。

冥想是觉知而非思考，它属于内在而非外在。

原版序言

每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。在这个世界上，极端的观点毫无益处，对生活也没有帮助。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。

控制并不意味着扼杀一切，但也不是过度放纵。这是一种平衡，要达到它就需要让大脑中飞速运转的部分慢下来。我们要学习新的方法认识自己，让意念得到整体的休息。这种了解内在世界的方法就叫作冥想。

冥想就像河水的堤坝一样，引导意识之流认识到自我的存在。冥想与其他行为一样，是一个循序渐进的过程。当你掌握了它之后，它会变得更加可信，引领你获得更深刻的体验。

步骤是这样：首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。

不要企图省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照计划练习就会水到渠成。如果你的方法正确，冥想肯定会让你获益匪浅。

外部世界中的观点、形式和概念，在心理上是一个很难打破的习惯认知。人的意念在每天早上醒来的时候，就会返回这些心理上的建构，并且再次被它们所束缚。

老师的任务在于给学生一个新的关注点，将意念从固有的习惯模式中解放出来。

我们在冥想的时候，想法时常会偏离正轨。

冥想的目的不是为了在大脑的无意识部分上徘徊，而是为了形成一个通道，发现阿特曼（Atman）[插图]的存在并引导它。阿特曼就是内在的真我。所以不要陷入沉思。

在这段旅程中，你不会失去任何东西。我们只是在这个看得见的世界进进出出罢了。出生是一种到达，死亡是一种离开。你在这里只是一个过客。冥想能帮助你理解这个现实。

尽管在日常生活中，我们依旧会遇到各种不尽如人意的事情，但希望冥想能够赋予生命以安宁。

原版前言

冥想能够改善人们的健康状况，提升人际关系，增强处事技巧，相对于其他修身养性的方法，它自有其独特之处：我们可以通过冥想进行全方位的自我认知，并最终引领自己到达内在意识的核心。这个核心或更高的自我叫作阿特曼（Atman），意识正是从这里流向生命的各个分支。

当探索者全然体验到阿特曼在自身中的完整存在时，他就会得到满足，不会再被物质世界和自己的思绪所烦恼。此时，他融入了阿特曼之中，这种喜乐的内在状态就叫作三摩地（Samadhi）[插图]。达到这个阶段时，所有的疑问和烦恼都将烟消云散、不复存在。

第一章 何为冥想

有些学者将内在的本性叫作“三摩地”，而另一些人则称之为“涅槃”，还有些人把它叫作“圆满”或“开悟”。它当然也可以是“合一”。词汇和标签一点都不重要。

它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。

你关注的是自己平时难以觉察的维度，最深入也最内在的层面。

冥想需要的是这样一种注意力：它平静、专注，但同时又是非常放松的。

事实上你会发现冥想本身就是一个有利大脑休息的过程。在初始阶段，最大的困难在于我们的意念从未经受过具备内在专注力的训练。

冥想是独特、精细、准确的方法。这个简单的注意力训练，可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。随着时间的推移，习练者的愉悦感会增加，思维变得愈加清晰，洞察力也会得到提升。你将享受冥想所带来的积极效应。伴随着这些轻松的体验，你还会感受到生理、神经和精神的压力也得到了释放。

你需要有经验的冥想士指导你取得更大进步。这本书将帮助你度过最重要的基础阶段。你会发现，要取得冥想的进步，在身体层面你几乎不需要做任何特殊或吃力的事情，也无须养成奇怪或陌生的习惯，更不需要耗费太多精力或大量时间。在享受冥想的同时，你的身体将更加放松，思维会更具创造性，意识也将更加专注。你甚至还可能会发现，自己的健康状况和人际交往都得到了极大改善。

在初始阶段，冥想具有理疗作用。它能够放松紧张的肌肉与自主神经系统，将我们从精神压力中解放出来。冥想使人获得安宁的情绪，降低我们对压力的应激反应，增强免疫力。即使你只是练习几天，只要全身心投入，也能起到控制食欲，甚至在一定程度上化解愤怒的作用。冥想还能减少你对睡眠的需求，使身心更具活力。以上是我们在各行各业的学员们身上观察到的变化。

冥想能够系统地帮助我们在日常生活中提升这种内在的潜力。

在冥想的过程中，我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断，以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度，并用内在的觉察和专注力来取代它们。因此，冥想并不是对问题进行思考或对现状进行分析。它也不是幻想、白日梦或是让思绪漫无目的地飘荡。冥想不是自我与自我的对话或争辩，也不是某种强化思维的过程，它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与清醒。

这并不等于说我们要完全清空大脑，事实上这也不可能。我们这样做只是让意念专注于某一个特定的对象或物体，因为这将引导注意力转向内在。通过内在的关注，我们在精神层面就能避免产生压力的思维过程，比如担心、筹划、思考和评判。

这种用来集中意念的声音叫作曼陀罗，它在我们的精神层面会产生强大影响。

曼陀罗可以是一个词、一句短语、一段唱诵，或仅仅是一个音节。将注意力集中在这上面，可以帮助练习者不再进行那些无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我。不同种类的曼陀罗，在全世界各地被广泛应用，比如Om[插图]、Amen[插图]和Shalom[插图]等等。这些声音都是为了让使用者集中意念。本书会向读者介绍一个简单易学的曼陀罗，经常使用它会取得显著效果。

练习者在初期的实践中无须老师的指导，因为这一阶段的内容非常简单且易于操作。可一旦练习者开始面对自己的意念，就需要有合适的曼陀罗来进行辅助。使用深谙冥想传统的老师所传授的曼陀罗，对练习效果会产生更为强大的助益。

瑜伽科学的集大成者帕坦伽利曾提到：曼陀罗是所有内在觉知的源头。

当死亡来临时，身体、呼吸、自我意识会与无意识及灵魂分离，这时冥想者此前记忆的曼陀罗便会在无意识上继续留下印迹。这些印迹作为强大的动力源能够对习练者的转化过程有所帮助，使未知的死亡之旅更加容易被超越。

即实现内在的专注、祥和与静谧。

优秀的冥想老师会承认并尊重方法的普适性，而不会刻意推销自己擅长的某种技巧——冥想是用来探索内在维度、逐步了解生命各层面的有效途径。只要老师不自大、不执着于某种特殊的方法或坚称自己技高一筹，那么他所进行的传授，就是值得肯定和富有价值的。

冥想时我们会获得一种难以名状的喜悦，它能够让我们达到人类已知愉悦感的顶点。世上其他任何形式的喜乐都是稍纵即逝的，但冥想所带来的积极感受，不仅非常强烈，而且能够持久。这么说并不是夸夸其谈，古往今来的圣贤们已经证实了这一点。他们有的已获得真理、离开人世，有的还在世间生活却不受世事的纷扰。

我们的意念总是有一个倾向，就是用过去的思维模式去想象未来可能发生的种种。它并不懂得如何应对当下和面对此时此刻。只有冥想能令我们充分体验当下并连接永恒。

，意识转向内在，获得力量，进入自我更深层次的存在。意念本身并不制造分裂或偏离，它可以令人全然专注，这也是冥想的前提。那些已经知晓这一事实并开始习练冥想的人是非常幸运的，而那些坚持进行冥想的人则更加幸运。最幸运的是那些将此列为头等要务的佼佼者，他们定期进行练习。

要开始这条道路，就要清晰地了解冥想的含义并选择适合自己的练习方法，在一段时间内进行规律练习。如果可能的话，最好每天在固定的时间进行。不过，在现代社会中，许多人很快就会变得不耐烦，不仅没练多久就选择放弃，还会得出这样的结论：完全没有价值，毫无意义。

要开始这条道路，就要清晰地了解冥想的含义并选择适合自己的练习方法，在一段时间内进行规律练习。如果可能的话，最好每天在固定的时间进行。

他们就像种下了一颗郁金香球茎的孩子，只因在一周之内没看到花朵就沮丧不已。其实，如果你定期冥想，肯定会有进步，这几乎是不可否认的事实。 在练习初期，进步可能会表现在放松身体和稳定情绪方面。

其实，如果你定期冥想，肯定会有进步，这几乎是不可否认的事实。

在练习初期，进步可能会表现在放松身体和稳定情绪方面。然后你会感受到更多微妙的其他迹象。冥想的重大效果和利益并不会突然出现，也不容易被察觉，但随着你的坚持和时间的推移，它们将慢慢呈现。后面我们将介绍如何评估你的进步以及何时可以进入更高级别的冥想。

冥想不是沉思或思考。沉思的确有益，特别是那些有关真理、和平与爱等积极理念的沉思。但它与冥想的状态不同：沉思的时候，你需要深入理解一种观念，开动脑筋去思考某种想法的意义和价值；但当你冥想的时候，你却不会让自己的大脑去思考任何观念，而是远远超越这些精神层面的活动。

虽然在冥想体系中，沉思作为特殊的练习也会被偶尔使用，但它只是一项单独训练。

冥想也不是催眠，更不是自我暗示。在催眠过程中，大脑会受到来自自己或他人的暗示，内容有可能是：“你越来越困（或放松）……”因此，催眠会试图安排、操纵、控制意念，让其相信某事是有益的，或是让大脑沿着某个方向进行思考。有时，这种提示是有效的，因为暗示的力量非常强大。

冥想也不是催眠，更不是自我暗示。在催眠过程中，大脑会受到来自自己或他人的暗示，内容有可能是：“你越来越困（或放松）……”因此，催眠会试图安排、操纵、控制意念，让其相信某事是有益的，或是让大脑沿着某个方向进行思考。有时，这种提示是有效的，因为暗示的力量非常强大。但不幸的是，消极的暗示同样也会对我们的方方面面产生破坏性的影响。

但不幸的是，消极的暗示同样也会对我们的方方面面产生破坏性的影响。 相反，在冥想的时候，你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。

在冥想的时候，你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。从冥想的角度来看，催眠具有潜在劣势，比如它会与大脑形成冲突，因为大脑对外部提示会产生微妙的抵触。催眠或暗示这类行为或许有医疗效果，但我们却不能将冥想与它们混为一谈，这一点尤为重要。圣贤们认为，冥想恰恰是催眠的对立面——它是一种清晰的状态，完全独立于外界的影响和干扰。

一项实用、科学并且系统化的技能，一种可以帮你全方位了解自我的路径

它是一种纯粹而简单的方法。它探索生命内在的维度，最终使你安住在自己的本性之中。有些学者将这种内在的本性叫作三摩地，而另一些人则称之为涅槃（Nirvana），还有些人把它叫作“圆满”或“开悟”。它当然也可以是“合一”。词汇和标签一点都不重要。冥想的目的是提升内在精神境界

冥想带给你的则是直接的自我体验

冥想时，你需要学会：如何放松身体；如何以舒适、稳定的姿势进行练习；如何让自己的呼吸平缓安稳；如何平静地目睹自己的思维如装满货物的火车一样在大脑中奔驰；如何评估思考质量，提升正面、有益于成长的思考；如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰。

第二章 冥想的准备

冥想不需要任何特殊或不寻常的条件，地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。

冥想中最重要也最常被忽略的步骤就是前期准备。没有适当准备，生理、心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度与广度。当身体状况不佳或不在状态时，生理方面的原因肯定会给练习造成障碍和困扰。

一个高级瑜伽冥想者几乎可以在任何地方进行习练。

，最佳时段是清晨和深夜，因为这时周围都安静了下来，不太可能被人打扰。人在这两个时段是最纯净和最有觉察力的，因此它们是冥想的最佳时间。

起初，选择一两个时段，每个时段大约练习5—15分钟即可。这样既不会给他人造成不便，也不会受到打扰，更不会使你忽略自己的职责，感到紧迫。同时你也无须赶着去办其他的事情。最简单的调整日程的办法就是早起一段时间，或是在睡前进行冥想。

每天在固定时间冥想会取得最快的进步。养成这个习惯，让它成为你日程中一个固定不变的部分，这对于深化练习极为有益。即使每天的日程都不相同，也要尽可能找到合适的时间并坚持下去。这样做有利于消除因懒惰和拖延而产生的心理抗拒。

第一步：清理首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。

第二步：伸展有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会僵硬酸痛。遇到这种情况，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习，它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽：基础精通》[插图]（Yoga: Mastering the Basics）一书中讲解了一些可作为冥想准备使用的基础体式。如果条件允许，最好能够跟随有资质的老师进行一对一的学习。

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同，哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步：放松完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。这个放松体式名叫摊尸式（Shavasana）[插图]，因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。

以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。本书附录中详细介绍了这项练习。如果你感兴趣，还可以使用辅助放松的磁带。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进入睡眠。

第四步：大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会抵触，不太愿意在这些练习上耗费时间。但是，一旦完成这些练习，你会发现它们对深化冥想极其有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。稍后我们会介绍几种特定的呼吸练习，它们将为冥想带来至关重要的益处。

第五步：冥想坐姿完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好（具体坐姿将在下一章详细进行讲解），让意念关注你使用的曼陀罗，或是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。我们在下一章将详细介绍冥想中的意识变化，以及如何控制意念。综上所述，练习顺序应按以下步骤进行：第一步，沐浴或其他清理准备；第二步，伸展练习或瑜伽体式；第三步，放松练习；第四步，呼吸练习；最后一步，冥想。

的声音；吸气，默听“So”的声音。 慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。

影响冥想的其他因素 在瑜伽哲学中描述了人的四种原始本能——食物、性、睡眠和自我保护，它们是激发所有人欲望的原始动力。如果想要提高冥想水平，必须有效管理这四种原始本能，因为它们的失衡会造成生理影响和情绪波动，严重破坏练习者的专注力和冥想效果。

食物、性、睡眠和自我保护，它们是激发所有人欲望的原始动力。

它们的失衡会造成生理影响和情绪波动，严重破坏练习者的专注力和冥想效果。

健康的饮食主要包括没有过度烹调、加工、煎烤的食物，它们不油腻而且新鲜，制作简单。这是为了避免出现消化问题扰乱冥想。新鲜、简单的天然食品不仅营养丰富、容易消化，而且非常益于健康。

：愉悦是最有效的良药。掌握这个秘诀的人都知道，在吃饭的时候心情应当舒畅。处于愉悦状态的大脑对消化系统和内分泌系统会产生巨大的正面影响。

当我们在愉悦的环境中用快乐的心情进食优质食物时，就会有效分泌唾液和消化液帮助消化。反之，心情抑郁或在用餐时进行激烈而负面的讨论，则会导致消化系统紊乱。

所有的食物都要经过充分咀嚼。如果想要最好地享受食物，最佳方式便是：减慢进食速度，细细品味。良好的消化还需要充足的水分，新鲜的水果和沙拉应当成为饮食的一部分。

要避免暴饮暴食，因为这会引发许多健康问题。饭后应当清理口腔和牙齿，接着让消化系统休息，正餐之间不要吃零食。如果想进行冥想、性交或睡眠，应至少在用餐后四小时才可以。饭后立即上床睡觉是不良的生活习惯。

事实上，在大量食用肉类后的3—4小时内是不能进行冥想的。所以，清晨是最佳的冥想时间，因为这时你的身体已经消化掉了前一天的食物，变得清新而轻盈。而在晚上，假如你很晚才吃饭又食用了过量食物，那就要等到深夜才能真正集中精力进行冥想。

在进行冥想时，某些食物有助于大脑的清晰与放松；与此相反，另一些食物则会引起各种各样的干扰——某些种类的食物会让你变得烦躁不安、情绪紧张；另一些则会让你在冥想时昏昏欲睡，身体感到沉重。随着不断尝试自己对食物的反应，你会逐渐掌握它们中的哪些会影响你的精神状态。

食物和饮品会强烈影响冥想的深度。随着练习的不断深入，食物（以及许多其他事物）对你的吸引，会逐渐转向更健康的方向，你会越来越善于观察它们给你带来的微妙影响。许多习惯大量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因饮料的人开始注意到，这样的饮品会带来身心的躁动。关于食物如何影响冥想和觉知的话题非常重要，完全可以写成一本书。下面是一些基本建议：大量食用肉类后要过3—4个小时再进行冥想；关注你的饮食内容，以及它对你当日冥想的影响；选择新鲜、健康、易于消化的食物，可以使你思维清晰并且身心平和，这对冥想来说至关重要；

另外，你很快会注意到，酒精及其他易导致情绪发生波动的致幻剂、麻醉品会严重干扰冥想。没有任何一个真正理解冥想的人会认为毒品有助于达到更深层的状态，因为它们会让身体躁动，让意念分散。而酒精则会制造一种迟钝嗜睡的状态，给冥想造成障碍。大部分人发现，伴随着自己在冥想中体验到的稳定感的增加，这些物质对他们的吸引力也在慢慢减少。

睡眠与饮食一样，对冥想有着显著的影响。睡眠严重不足会让你在练习时昏昏欲睡，难以保持清醒。但睡眠过多同样会破坏冥想，使人无精打采、昏昏沉沉，无法集中注意力。

睡眠是一个有意思的过程，你在练习冥想的时候对它进行观察会很有趣。大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。

冥想对你而言会变得日益重要，你将渴望找到合适的时间进行练习，好让自己能保持清醒和觉察。冥想会渐渐成为你日程中最重要的事情，食物、睡眠和其他活动，都会支持而非阻碍你的冥想。

第三章 冥想姿势

无论选择了什么样的坐姿，都要经常进行练习，不能总是半途而废去尝试新的姿势。

身体要静止下来，呼吸保持平稳，意识平静而专注。

第一，如何摆放身体才能让它在舒适的前提下稳定；第二，培养平稳呼吸习惯的重要性及实现方法；最后，如何让大脑平静，使它专注于一点，以便进行练习。这三方面将引领意识从最外围的生理层面到达最精微的内在层面。

高质量的冥想姿势，要求身体必须静止、稳定、放松、舒适。如果身体移动、摇晃、抽搐或疼痛，就会干扰练习。某些人误以为冥想时必须采用复杂的莲花坐姿，双腿交盘。但事实却并非如此。良好的冥想姿势其实只有一个前提条件，那就是你必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。

在所有的冥想姿势中，头部和颈部都必须保持中正。这就意味着：脖子不能弯曲，歪向一边；头部也不能过于前倾，而应由颈部支撑，垂直于肩膀。

在所有的冥想姿势中，头部和颈部都必须保持中正。这就意味着：脖子不能弯曲，歪向一边；头部也不能过于前倾，而应由颈部支撑，垂直于肩膀。这样做的目的是不给颈部和肩膀造成压力。面部应朝向正前方，轻轻地、自然地合上双眼，但不要紧闭，否则会给眼部造成压力。

冥想时面部肌肉只要放松即可，轻轻闭上双唇，不要给下巴带来压力。整个过程都应当使用鼻子进行呼吸。

在整个过程的所有体式中，都要放松双肩和手臂，将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要保持彻底放松——如果此时有人抬起你的手，你的手臂应该是自然下垂的。轻轻地让拇指和食指相碰并形成“手印（Mudra）[插图]”（见下图）。这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。

冥想中最重要的一点，就是完全地竖直脊柱。

高位坐

简易坐

膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上，这样可以保护膝盖和脚踝不致承受太大压力。

无论选择了什么样的坐姿，都要经常进行练习，不能总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用一种坐姿，日积月累，你会发现它越来越稳定和舒适。

如果能自如地使用吉祥坐（见下图）进行冥想，你将从中获益匪浅。

这种坐姿比简易坐更适合长时间的冥想。因为它的根基部分比简易坐更宽广，可以让身体重量均匀地分布在地面上，减少了移动或摇晃的可能，因此它更稳定。

比起双腿的位置，更重要的是摆正头部、颈部和躯干的位置，保持脊柱垂直。

有些学员喜欢攀比各自对高级坐姿的掌握程度，在身体没准备好的情况下就使用它们，这往往会导致不良后果，因为他们的肩膀此时往往是拱着的，会造成脊柱的弯曲。不要养成这种习惯，它们会导致生理不适，阻碍呼吸，并且影响身体中精细能量通道的运行。而这些在深入的冥想中，都会起到举足轻重的作用。

其实，这个问题很快就能得到解决。只要在日常生活中多注意自己的一言一行、举手投足，一旦发现有身姿不端正的情况，就立即调整，那么长此以往，背部肌肉就会开始发挥它本有的功能。某些哈达瑜伽体式，如眼镜蛇式、船式、弓式和婴儿式，都有助于强健背部肌肉，使脊柱获得支撑。

依赖于外部力量总是不好的。因此，你从一开始就应当付出努力，尽量坚持练好独立坐姿。可以让朋友帮助检查，或是用镜子自己查看。如果你的脊柱垂直，用手掌沿着脊柱上下滑动时，是不会摸到突出的脊椎骨的。

我们不建议躺着冥想。在众多原因中最重要的一点是：大多数人躺着的时候很快就会睡着，难以保持清醒或觉察。显然，如果你打瞌睡或者睡着了，就无法继续进行冥想了。

而更微妙的原因在于：在深层的冥想中，将脊柱保持在一条直线上非常重要，这样才能够使某种精细的能量自下而上贯穿全身。有几本冥想进阶书籍详细讨论了这个有意思的话题，比如《光与火之路》（Path of Fire andLight）

在深层的冥想中，将脊柱保持在一条直线上非常重要，这样才能够使某种精细的能量自下而上贯穿全身。

第四章 冥想、意念、曼陀罗

从一位真正的老师那里得到某种曼陀罗的传授，就仿佛从药师那里得到了针对自己的处方一样。

试图在冥想中对意识进行管控是徒劳的，那只会让你产生挫败感。意念会反抗对它的任何控制。渴望达到某种状态的想法对冥想也不会产生帮助。

最好的办法是：在关于冥想应该是怎样的或希望达到什么目标的问题上，不要给自己任何压力。有意思的地方在于，你越是减少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。

在关于冥想应该是怎样的或希望达到什么目标的问题上，不要给自己任何压力。有意思的地方在于，你越是减少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。

不断地变化，不断地处理记忆、进行联想并接受新的信息。事实上，它唯一接近于静止的时刻，就是在无梦的深度睡眠中。其他时间，意念就像没有抛锚的游船一样，飘浮在脑海中的各个角落。

我们的目的不是清空大脑，而是赋予意念一个焦点，让它安静下来。在大部分的冥想体系中，一个词、一组短语、某个声音或符号都可以用来将意识集中在一点。

我们的派别则强调使用曼陀罗，也就是用以引导意念集中的词汇、声音或短语。

但我们在这里所讲的专注，绝不意味着努力、紧张和精神压力。它指的仅仅是注意力的集中，与其涣散是相对应的。专注的意思是你在保持警觉的同时又是放松的。当你已经放松下来，感到很舒服，这个时候集中注意力似乎就不是一件困难事了。

。它指的仅仅是注意力的集中，与其涣散是相对应的。专注的意思是你在保持警觉的同时又是放松的。当你已经放松下来，感到很舒服

专注是冥想的基础即可。

许多冥想体系都使用曼陀罗。我们在前面提到过：Amen、Shalom和Om都是曼陀罗。

曼陀罗主要是用心去聆听的，而不是用耳朵去听

曼陀罗是特殊的声音，有独有的特点和效果，不是任何词语都能成为曼陀罗。

某些在安静中振动的声音，对整个人类会产生强大而有益的影响。古代的圣贤们投身冥想，听到那些源于内在的声音，便使它们成为了我们现在所使用的曼陀罗。这些特殊的声音对不同的冥想者有不同的作用。因此，从一位真正的老师那里得到某种曼陀罗的传授，就仿佛从药师那里得到了针对自己的处方一样。

曼陀罗包括了各种声音、音节和词汇。同一个曼陀罗，对不同的人会起到不同的作用。它的效果经由冥想者产生的内在感觉所传达。

源于声音本身的纯粹振动

不要让曼陀罗去配合呼吸。

只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗，使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。曼陀罗的技巧应当由老师直接向学生传授。只有受过正宗、传统和完整培养的老师，才懂得如何传达并正确使用某个曼陀罗。如果老师的资质不足，就不能将正确的理解传达给学生，那么学生很可能无法从习练中获得好处。

只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗，使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。曼陀罗的技巧应当由老师直接向学生传授。只有受过正宗、传统和完整培养的老师，才懂得如何传达并正确使用某个曼陀罗。如果老师的资质不足，就不能将正确的理解传达给学生，那么学生很可能无法从习练中获得好处。归根结底，曼陀罗是一个强大的工具，一种持续的祷告。持续的祷告会带来意识，而持续的意识则会带来自我认知。

曼陀罗的知识在现代社会很难被人所理解，因为我们不相信表面上毫无意义的声音，认为只有语言才能讲出真理，才具有使用价值。但曼陀罗的作用其实是在更深的层面上的。它的作用来自它振动的特质和声音，而不是字面所表达的含义。意义是语言的一个属性，而冥想的目的却不是让大脑使用分析能力去理解语言的含义。它指向的是更深层次的自我体认

其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。

以下是一些注意事项：曼陀罗只能用意念来倾听，不能大声重复，不要使用嘴或其他器官发音。当曼陀罗不断地自我重复时，你会发现意念分神的频率越来越低。在日常生活的清醒状态下，精神活动通常包括一连串的联想、想法及感受。

曼陀罗只能用意念来倾听，不能大声重复，不要使用嘴或其他器官发音。当曼陀罗不断地自我重复时，你会发现意念分神的频率越来越低。在日常生活的清醒状态下，精神活动通常包括一连串的联想、想法及感受。其中有些是刻意的或是有目标性的，有些则似乎仅仅是突发奇想。在冥想时，我们要让意念的活动安静下来，使其集中在“So Hum”的声音上。你会发现其他的念头仍旧会进入你的大脑，而意识也会转向其他的思虑主题。当这些发生时，要允许自己目睹或不带评价地观察大脑中的联想，然后轻柔地将意识重新带回到“So Hum”上。

当这些发生时，要允许自己目睹或不带评价地观察大脑中的联想，然后轻柔地将意识重新带回到“So Hum”上。 重要的是，不要在这一过程中引发思想上的斗争。当大脑中升起别的念头时，你只需要看着它们，然后把意念带回“So Hum”

不要在这一过程中引发思想上的斗争。当大脑中升起别的念头时，你只需要看着它们，然后把意念带回“So Hum”即可，这样你的冥想就更加容易进行得深入。

即可，这样你的冥想就更加容易进行得深入。思想斗争、愤怒、自我评判对习练都不会有任何帮助，相反会耗费更多精力。想法会不断涌现，但只要你以中立的态度看待它们，不制造任何内部冲突，大多数念头都会自行消失。“目睹”不同于对想法的压制。

思想斗争、愤怒、自我评判对习练都不会有任何帮助，相反会耗费更多精力

。想法会不断涌现，但只要你以中立的态度看待它们，不制造任何内部冲突，大多数念头都会自行消失

“目睹”不同于对想法的压制。冥想的目的不是为了组织特定种类的想法进入意念。如果这些念头出现，只要注意到它们的存在就可以了，无须纠缠不休地进行强化。

并非所有的曼陀罗都能够与呼吸配合。事实上，你的目的不是要持续关注呼吸这个过程本身，而是要先让呼吸平稳和放松下来，紧接着就放弃掉这个念头。

So Hum”作为通用的曼陀罗，却几乎对每一个习练者都是有效的。

随着冥想的进步，你会希望从有资质的老师那里得到自己的曼陀罗，用来拓展练习。这一点同样是很重要的。这些训练应该由资历深厚的老师一对一传授，而不是从书本上学习和练习。

曼陀罗的确有强大的功能，但只有当练习符合学生的实际水平时，习练者才会从中受益。这取决于教授老师在这方面的资历水平。

但它的影响却并不是来自这两个词的文字含义，而是源于声音自身的效果。它帮助大脑安稳下来，使它最终超越声音，达到内在的沉静。

一位有资质的老师可以帮助你进行练习，使大脑不产生反抗与冲突。“So Hum”不属于任何宗教，它是一种纯粹的技巧，帮助你的大脑安静、集中。

一开始只能进行几分钟冥想的时候，你会发现意念非常容易涣散，并感觉喧闹不息。尽管如此，一旦开始注意饮食，关注呼吸状态及时刻觉察意识受到的影响，你就能让心理和身体都安定下来，意念混乱和分神的频率也会逐渐降低。随着冥想时间的延长，你还会感受到大脑的运转速度慢下来，它会伴随着冥想的进步变得更加稳定。下一章“呼吸练习”中，我们将详细探讨精神上的宁静与呼吸过程之间的联系。

尽管如此，一旦开始注意饮食，关注呼吸状态及时刻觉察意识受到的影响，你就能让心理和身体都安定下来，意念混乱和分神的频率也会逐渐降低。随着冥想时间的延长，你还会感受到大脑的运转速度慢下来，它会伴随着冥想的进步变得更加稳定。

冥想的实际操作很简单：静坐，将呼吸调整均匀，让意念平息下来；关注身体内部默念的曼陀罗，当意识游离的时候将它带回。

意念很灵活，总是保持一定程度的内在混乱。当我们开始练习冥想之后才会意识到，我们的精神世界有多么混乱嘈杂。冥想的目标就是让这些噪音自己安静下来。某种意义上，我们要放下那些制造冲突和心理混乱的事物。

我们不能将长时间坐着与有意义的进步完全等同起来。因为有时我们或许坐了很久，但思绪仍是涣散的，起伏不定并且毫无平静可言。

但真实的情况却很简单：随着冥想的进步，你只会获得稳定和静谧的感受。冥想不需要超乎寻常的现象。 有些人可能会在冥想过程中出现生理反应，比如疼痛、抽搐，或其他症状。

随着冥想的进步，你只会获得稳定和静谧的感受。冥想不需要超乎寻常的现象。

我们都鼓励学生顺其自然，将注意力放在曼陀罗上，循序渐进地步入自己深深的内在本性之中。

观察那些干扰意念的事情，一般而言，愉悦、幸福的感觉基本不会带来问题，而负面的情绪和欲望则会占据你的注意力，让大脑不断进行思考。 这时，你开始感受到，自己的各种念头和对它们的觉察，造成了你内在的平静或混乱。

愉悦、幸福的感觉基本不会带来问题，而负面的情绪和欲望则会占据你的注意力，让大脑不断进行思考。

自己的各种念头和对它们的觉察，造成了你内在的平静或混乱。你会越来越明显地意识到，哪些体验有助于冥想，哪些又会给冥想带来困扰。这开启了觉察和心理发展的新领域。你会把这些经验运用到生活中：不再总是给意识添加不快，或是白白浪费精力。对于冥想的预备而言，保持平静与和谐是非常宝贵的。

冥想能帮助我们理解意念的所有功能：记忆、专注、情绪、推理、直觉。练习者会开始懂得如何协调、平衡和提高这些能力，并将自己的潜力发挥到极限。冥想让我们超越日常状态的意念，达到意识的最高境界。

第五章 呼吸练习

气息自由、平稳地在鼻孔中流动会使精神达到一种愉悦、平静的状态。我们需要这种精神状态。

所有瑜伽中的呼吸练习，都是呼吸控制法（Pranayama）科学的一部分，它们可以帮助我们有效地调节肺部的活动

呼吸系统、心脏、大脑和自主神经系统都要依靠着呼吸的调节才能正常地运作，而这些生理过程假如不和谐就会阻碍冥想的进步

掌握呼吸的科学知识和调节方法至关重要。

四种不规律的情况：呼吸太浅，呼吸声音太大，吸气与呼气之间间隔过长，以及呼吸的起伏不稳。这些问题会干扰意念的活动，阻碍注意力集中。只有消除它们，习练者才能进入更深的冥想。

古老的冥想传统中，确定学生已经达到身体稳定和呼吸安静之后，老师才会传授进阶的技巧。静坐仍然很重要，因为身体的摇摆越少，大脑就越稳定。一切动作、姿势、颤动和抽动都源自未经训练的意念。在我们观察自己的行为时会发现，事实上没有任何一个动作或姿势能独立于精神而存在。意念先行，身体才会跟上。身体动得越多意念也就会越分散。

我们可以通过呼吸技巧的练习使大脑获得安静与协调。当习练者形成一种舒适与稳固的坐姿后，接下来的重要一步就是对呼吸的觉知了。它能使意念专注、愉悦。气息自由、平稳地在鼻孔中流动会使精神达到一种愉悦、平静的状态。我们需要这种精神状态使意念流动到更深层次的意识。如果精神不能达到愉悦状态，就不能保持稳定，而不稳定的意识状态并不适合冥想。

那些不练习呼吸控制法的人当然仍可以进行冥想。但没有对呼吸的觉知，就无法达到深度的习练状态。

呼吸与意识是相互依赖的。如果呼吸长短不一、起伏不定，意念也就随之涣散。在坐姿稳定之后，呼吸的觉知可以自然地将我们引领至平静之中。它会强化意念，使注意力更容易转向内在。对于初学者，我们建议要对呼吸进行关注，这是使冥想得到深化的最简单、自然，也是最重要的一步。

准备学习冥想进阶技巧的练习者，会意识到呼吸觉知的重要性。当意念伴随着呼吸开始浮现的时候，我们就可以感知到更深的内在，因为最深层的自我和宇宙的中心是联结在一起的，宇宙给所有生灵提供生命能量。只要身体通过呼吸接收到叫作普拉那的核心能量，它和精神的关系就得以维持。当这个联结被打断的时候，意念中有意识的部分将不再活动，身体与生命的内在构造产生分离。这种分离就叫作死亡。

身体姿势稳定后的首要目标就是将注意力转向呼吸，观察它是怎么流动的，感觉其顺畅性，找到它在身体中升起的位置，最后是对呼吸节奏的把握。

我们的目标是重建身体的自然呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸。在这种呼吸方式中，整个过程都是安静的，所有的吸气和呼气都通过鼻孔而不是嘴来进行。如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你只是在用胸腔进行呼吸，这意味着呼吸是不够完整和充分的，因为你只使用了肺部容积的一部分。而当我们能够使用横膈膜进行呼吸的时候，就能在吸气时让肺部充分扩张，呼气时完全清空。

使用横膈膜进行均匀呼吸时，呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢许多，因为每次呼气和吸气都带来了更多空气和生命能量。不过，如果头颈和躯干没有正确地摆放在一条直线上，横膈膜呼吸就无法实现。为了有助于理解，请参阅以下的图片。

事实上，你的肺叶能够扩张并富有弹性。当有效地吸满空气时，它的容量远远大于浅层的呼吸。肺部与腹腔被横膈膜的水平肌肉隔开，横膈膜在其中上下移动：横膈膜上行，肺部清空；下行，肺部充满更多空气。你无法直接观察到横膈膜的运动，但当你使用它进行呼吸的时候，吸气时，肋骨下侧会微微向外扩张，呼气时，腹部会向脊柱方向运动。

如果脊柱没有保持在一条直线上，呼吸就不能顺畅，而当呼吸过程受到干扰时，情绪就会变得焦躁不安。

练习横膈膜呼吸的第一步是关注自己的坐姿，用直立的、正确的姿势舒适地坐下，然后让横膈膜呼吸进行起来。要注意呼气和吸气的长度是否相同。

更好的方法是：在呼气的时候，想象气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气的时候，想象气息从下向上到达头顶。整个过程要平稳、顺畅，不要出现停顿或不规律的呼吸。在平稳的呼气结束后再开始下一次吸气，接着用这种方式持续进行下去。假如你在平时就开始关注呼吸过程，便可以纠正这些问题，在冥想时呼吸就会自然地平稳、均匀。

呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深层次。

，你必须有意识地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中关注这件事。

但我必须要告诉你的是大约需要用4周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。

横膈膜呼吸：随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。

一旦你能在俯卧的时候保持舒适的横膈膜呼吸，并在日常生活中持续保持它，那么在冥想坐姿中你的呼吸就会变得正常起来。

，一比二呼吸练习法会令你放松，消除体内气息的浪费，并使你更具活力与耐力。这个练习坐着或走着都可以进行，你会感受到它带给你的活力。

让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4，但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。每天练习5—10分钟，持续练习两周，你会发现自己的精力更加充沛了。

呼吸控制法与自主神经系统紧密相关。它可以平衡神经系统的功能，使这些平日无法感知的过程处于意识的支配之下。这些都是重要的冥想预备练习。如果你实践并观察过它们的效果，就会发现这能带来极大益处：身体更加平静、放松了，意念也更加稳定了。

现代生理学研究已经证实了古代瑜伽修行者们的体验：呼吸的主导流会在左右鼻孔之间交替转换。尽管一般人对此会非常惊讶，但事实是：相对于另一个受阻的鼻孔而言，总是有一个鼻孔更加开放，在空气通过的时候更通畅，这个鼻孔就叫作积极或主导鼻孔，而另一个气息不那么通畅的鼻孔则叫作消极或被动鼻孔。

对于健康人而言，鼻孔的主导过程每90分钟到2个小时会交替一次，积极和消极的鼻孔互换角色。这个生理过程很有意思：当一侧鼻腔通道的组织充血和膨胀时，会略微关闭通道；同时，另一侧鼻腔的通道则会更加敞开，允许更多空气进入。

呼吸控制法练习的目的在于：对呼吸过程的自主控制。通过同时打开两个鼻孔进行呼吸，产生愉悦、深入的意念状态，进而推动冥想的进阶。

呼吸控制法中最重要的一种练习叫作清理脉络法（Nadi Shodhanam）[插图]，也叫作交替呼吸法。

但我们不鼓励学生一开始就练习屏息。只有深入了解收束法和契合法（Mudras）[插图]之后才可以进行屏息的练习。屏息只教授给高级学员。

交替呼吸法很容易掌握。从初级到中级共有三种模式。

选择其中一种模式练习两个月左右，直到将它完善。然后可以加入或替换成其他模式的练习。一段时间后，最好选择一种模式每天固定练习，不要轻易更换。

这是最完善的练习方法。人们通常首先选择它来练习并将之作为最主要的练习方式。但是它控制鼻孔的频率最高，这对某些初学者而言可能并不是最合适的。

练习步骤：1．采用冥想坐姿坐好，检查头颈和躯干是否在一条直线上，将脊柱摆正位置，保持呼吸顺畅。2．选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法（如上图所示）。3．横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。4．用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。5．在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。

交替呼吸法（清理脉络法）

6．在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。7．继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。完成自己选择的练习并使呼气和吸气都达到顺滑、平稳、安静时，你会发现呼吸的长度增加了。想要取得进步，就要让呼吸的过程更加缓慢、顺畅，让意念更加集中。做到了这一点，就可以进入下一阶段的练习了。

第六章 冥想进阶计划

[插图] 所有修炼都是用来训练意念的，其首要目的就是让其认清它背后的存在：不朽的灵魂。

所有修炼都是用来训练意念的，其首要目的就是让其认清它背后的存在：不朽的灵魂

养成良好的冥想坐姿。适合冥想的坐姿有简易坐、吉祥坐、至善坐。选择其中一种，固定用其进行冥想。你的身体会逐渐适应它。

前一两个月应致力于养成稳定、舒适的坐姿。冥想坐姿必须稳定、舒适。“稳定”的意思是身体能够保持静止，且头部、颈部和躯干都在一条直线上；“舒适”则意味着身体不会感到不自在或困扰。垫在冥想座位上的垫子不能太高或太硬，也不能太软或不稳固。

意念是身体、呼吸和感官的主人，它被核心意识所掌控。我们所有的思维过程、情感力量、分析能力，以及大脑的各种状态和功能，都源自最深层的内在灵魂。

我们一切的得失功过和所有感受，都被记录在无意识部分，在精神意念需要的时候，随时调出来使用。

所有修炼（Sadhanas，精神方面的实操、技巧、锻炼）都是用来训练意念的，其首要目的就是让其认清它背后的存在：不朽的灵魂。

精神意念是我们拥有的最精密的工具，对它的充分了解有助于修炼自身。如果意念是杂乱无章、毫无秩序的，就会使我们远离目标，最终一事无成。只要我们了解自己更深层的本性，任何意识领域里的东西都能够被意念所治愈。当我们对内在的自我开始觉察后，我们就能够有意识地治愈或规避许多疾病的出现了。

意念有四种功能：心（Manas）、智（Buddhi）、自我（Ahamkara）和意识（Chitta）。我们要了解这四种功能并协调它们的运行。

心（Manas）是较低级的意念，我们通过它与外部世界进行互动，接收各种感觉与信息。心（Manas）同时也倾向于怀疑与质疑，而如果这种倾向过度，就容易引发烦恼。智（Buddhi）是较高水平的意念，是通往内在智慧的通道。它能够提供决定与判断的能力，具有鉴赏力和区分力。当智（Buddhi）能够正常运转且心（Manas）也接受它的指挥，那么它就能在我们行动两难的时候，为我们选出更合理也更好的出路。自我（Ahamkara）是指“我执”，即小我的意识。它认为自己是独一无二、完全独立的实体。它既带给我们存在感，也会造成分离、痛苦和距离感。意识（Chitta）是记忆的仓库，储存我们的印象和经验。但如果它不能与其他功能协调作用，也会给我们制造困扰。

免疫系统同样需要健康的意念才能正常运行。尽管个人卫生对此也很重要，但我们无法过度苛求。我们可以通过筛除负面、被动、懒惰的精神倾向，来实现意念的纯净。这种健康的意念能够带来自信，这样智（Buddhi）才能更好地区别事物，及时做出决定。

为了协调不同的功能，我们必须学会观察意念是如何通过言行来运作的。同时，我们也要关注思考过程本身。无知是一切疾病、不适、疼痛和痛苦的源头。纯净、平和、安宁的意念才是积极健康的。冥想的过程有助于大脑保持运转的效率和积极性。纯粹的意念在经过净化和训练后会变得非常有力量，在很多情况下都有治愈的能力。自我修复是每个人意念的自然能力之一。例如：在削苹果时你如果割破了手，手指就开始流血。你会观察到身体细胞的活动：它们就好像明白了什么一样，会在伤口处快速采取行动以阻止出血，保护受伤的组织。身体最终会自我治愈，治愈时间的长短取决于身体免疫系统的状况。但是，如果身体中的意念与情绪不协调，细胞的活动就会过度甚至引起增生。这正是源于意念运行的微妙层面缺乏协调与平衡，这时候疾病就会降临，干扰我们的修炼（Sadhanas）。

我相信，如果一直任由外在事物影响我们的情绪，而不去开发内在的最高潜能，生活就是不完整的，我们会沦为不满与失意的受害者。所以，应该让身体、呼吸、感观和意念成为我们获得健康的工具和努力实现的目标，这有助于我们完成修炼。

当你在冥想时，如果身体完全静止、稳定、不动摇、不颤抖也不抽动，那么你就能体验到一种不同于世俗的、非凡的愉悦感。这时就可以进入冥想的下一个阶段：观察自己的呼吸。记住，练习对呼吸的觉知对于冥想而言至关重要。观察呼吸，检查是否出现了之前描述的四个常见错误：呼吸急促、呼吸过浅、噪音和起伏不定。同时身体要保持静止，头颈和躯干在一条直线上，这样呼吸才能顺畅。

拉伸与柔韧练习之后就是呼吸的训练。运动虽然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以帮助精细的肌肉组织与神经系统得到更深层次的休息。进行交替鼻腔呼吸和平稳的自然呼吸都是有益的预备练习，但在进入冥想的时候，我们只推荐练习对呼吸的觉知。呼吸是意念的主要焦点之一，意念与呼吸紧密相连。让意念集中在呼吸上不仅非常简单，而且也是自然而然的。正如前面所介绍的，在第一个月，练习者应该将注意力集中在呼吸的流动上面，观察每一次吸气和呼气，努力改正呼吸过程中出现的四个主要问题。在对呼吸进一步练习时，则应将意念准确地集中在下面介绍的这些对象上。

由于意念本身非常混乱，因此对于许多人来说，有时候就连如何准确地认知与评估外部世界的事物都是个难题。而冥想者的学习目的就是净化意念，让它变得专注。他们可以精准地收集感官数据，对事物进行清晰的认知，不会产生扭曲或含混。

有了冥想的帮助，我们就可以训练意识意念养成新的习惯。当你学会丢弃那些无益的习惯和想法时，你就能够转化你的人格了。要学会不受干扰和影响，学会保持情绪稳定，学会专注当下，学会对自己的练习与想法不妄加评判。

情绪是一股强大的力量，它通常在意念的湖面之下运转，就像一条在水下穿游的鲨鱼。如果我们不引导情绪，它会搅乱整片湖水。在努力控制情绪的过程中，你要对自己有足够的耐心。如果你不敢审视自己的思考过程，那就犯了一个严重的错误。

情绪是一股强大的力量，它通常在意念的湖面之下运转，就像一条在水下穿游的鲨鱼。如果我们不引导情绪，它会搅乱整片湖水。在努力控制情绪的过程中，你要对自己有足够的耐心。如果你不敢审视自己的思考过程，那就犯了一个严重的错误。你应当审视所有的恐惧，这时你会发现，大多数恐惧都是自己想象出来的，荒谬无理。之后你会进行自我反思。渐渐地，你就能在不受干扰的情况下具备检视思维过程的能力了。只有在意念保持清晰的条件下我们才能做好进入三摩地的准备。三摩地是一种深入且高度集中的冥想，它分成很多级别。如果你能够将意念集中10分钟而不受干扰，那么你就几乎实现了这个目标。

你应当审视所有的恐惧，这时你会发现，大多数恐惧都是自己想象出来的，荒谬无理。之后你会进行自我反思。渐渐地，你就能在不受干扰的情况下具备检视思维过程的能力了。只有在意念保持清晰的条件下我们才能做好进入三摩地的准备。

三摩地是一种深入且高度集中的冥想，它分成很多级别。如果你能够将意念集中10分钟而不受干扰，那么你就几乎实现了这个目标。 那些意识到生命中还隐含着真理的人，那些经历过世上的欢乐与愉悦却发现这并非圆满的人，他们都会意识到：只有练习冥想才能获得真正的满足感，因为它会产生最高级别的愉悦，带来无畏。

那些意识到生命中还隐含着真理的人，那些经历过世上的欢乐与愉悦却发现这并非圆满的人，他们都会意识到：只有练习冥想才能获得真正的满足感，因为它会产生最高级别的愉悦，带来无畏。冥想的最后一步是安住在静谧中。这静谧只能意会，无法言传。它能够开启直觉的大门，无论是过去、当下，还是未来，一切都会呈现在冥想者面前。

他们十分享受这种深入的安静状态。我也引导过一些准备冥想的人。这种静谧超越了身体、呼吸和意念，平和、愉悦和幸福都源自这种静谧。冥想者视这种静谧为个人的栖息地，这才是冥想的终极目标。

第七章 冥想Q&A

一个人越接近内心深处，就越接近永恒的真理。道路各不相同，能够帮助你实现内心深处满足感的，就是你要走的。

音乐是一种外部刺激，它会把你的感官和意念引向外部观察，而不会引向内在专注。一朵玫瑰花或者一首轻柔的音乐，这些令人愉悦的外在刺激，的确能够起到抚慰心灵的作用，但这并不能将你带向最高层次的内在意识。你可以用其他时间享受音乐，但是不要将音乐和冥想混在一起。

所有的冥想体系都是为了帮助学生了解自己最内在的本性。我们可以把这些看似不同的方法，比作是山坡上的条条道路，路上的风景各有千秋，但在山顶的终极体验是殊途同归的。

有些冥想体系会使用曼陀罗来练习，就像这本书里介绍的一样。有些体系则使用其他方法。大部分体系都会要求关注呼吸。无论选用哪种方法，最重要的是坚持下去并定期练习。不同的学生在性格、喜好、能力上千差万别，个人所适用的方法也不尽相同。你可以学习一种并坚持练习一段时间，观察一下你对它的反应。

在冥想中仅仅关注呼吸还远远不够。习练者还应学会超越精神领域中的意识，甚至是无意识部分。有些传承可以带领学生达到此境界，而有些方式则仅局限于对呼吸的关注。能够以舒适、稳固的姿势坐好并关注呼吸，这的确很重要，但人类自身也是一种在不断进行思考的存在，我们不可以忽视意念和精神的不同层级。因此，能带领练习者超越意念所有层级的方法，才是最高级别的冥想。我们不是在批判其他冥想方法，只不过有些方法更为完整。

练习者必须认清自己的本质，就是意识的源头。精神意念就是从这里分化出不同的层级。整体意识是存在于身体、感观、呼吸和意念之外的。因此，最佳的练习方法应该是全面的，能够清除所有障碍，让我们获得内心最深处的体验。

道路多种多样，各不相同，但是目标只有一个。能够帮助你实现内心深处满足感的，就是你要走的路。逐渐地，你就会了解什么是最适合自己的。

从初始阶段开始，你就应该增强意志力。要下定决心，按时起床，进行10、15到20分钟的冥想。精神是最伟大的计时员。随着练习的不断进步，你会发现，意念会叫你起床冥想。一旦你下定决心在固定的时间醒过来，是不需要外界的计时工具的。

在冥想之前与之后做一些拉伸，情况在几天之后会有改善。如果你仍感到不舒服，或是两脚发麻，可以伸一伸双腿、按摩或拉伸肌肉、换个姿势坐几分钟，等到双腿恢复过来的时候，再回到原来的坐姿。你会发现，定期练习并养成静坐的习惯，持续时间就会延长，而且不会再产生不适感。几个月以后，身体就不会像刚开始那样有不舒服的感觉了。

千万不要强迫自己的身体，以致出现疼痛感。冥想练习之前和之后的运动，对于保持良好的血液循环非常重要。

当意念被琐事和欲望占领的时候，冥想体验就会受到干扰。在这种情况下，你应当下定决心，不去理会那些在意念中升起的各种想法。在坐下冥想之前，要意志坚定，将注意力放在呼吸上。这非常重要。无论大脑中出现多少五彩斑斓的想法，都不要为之所扰。如果你能够学会旁观自己的思考过程，不迷失在感觉、图像、想法和愿望中，那么，那些想法无论是好的还是坏的、有益还是有害，都不会打扰到你了。

在坐下冥想之前，要意志坚定，将注意力放在呼吸上。这非常重要。无论大脑中出现多少五彩斑斓的想法，都不要为之所扰。如果你能够学会旁观自己的思考过程，不迷失在感觉、图像、想法和愿望中，那么，那些想法无论是好的还是坏的、有益还是有害，都不会打扰到你了。

学会让意念免受影响，并对你的身体保持觉察。这些问题很快就会得到解决。 问：冥想的时候我为什么会感到害怕？ 答：出现这种问题的人，经常会逃避某些欲望，存在一些受到压抑的想法；还有些人自我逃避，不愿面对自己的思考过程。

经常会逃避某些欲望，存在一些受到压抑的想法；还有些人自我逃避，不愿面对自己的思考过程。

事实上，冥想时习练者是安全的。因为一个人越接近内心深处，就越接近永恒的真理，他也就越安全。的确，冥想的时候，我们会意识到脑海中隐藏的各种动机和受压抑的感觉。但练习者应培养内在的坚定，认清它们的面目，然后学会放下它们，这样就不会再干扰自己的意念。

冥想时习练者是安全的。因为一个人越接近内心深处，就越接近永恒的真理，他也就越安全。的确，冥想的时候，我们会意识到脑海中隐藏的各种动机和受压抑的感觉。但练习者应培养内在的坚定，认清它们的面目，然后学会放下它们，这样就不会再干扰自己的意念。只要真诚地进行冥想，定期持续练习并意志坚定，学生们最终都会克服这些障碍。

念诵就是在心里不断重复某一个曼陀罗的过程，它帮助自我意念保持对意识中心的觉察，可以在任何时间、地点和情况下练习。练习的最佳方法之一，就是默念。此时舌头是保持不动的。大脑总是习惯于不停地思考，迷恋于世俗万象。让意念系于念诵的练习能有效地抵抗这种倾向。当念诵成为自发意识（Ajapa Japa）[插图]时，就能够达成内在的安逸、愉悦、祥和与幸福。如果用心练习念诵，而不仅仅是机械地重复，将会有助于学生达到狂喜（Mahabhava）。

世上所有的修炼体系都会推荐某些特定的念诵。对于冥想习练者而言，这是一种强有力的支持和帮助。念诵的练习中可以使用玛那（Mala），这是一串珠子，跟佛珠很像。或者只是在心里默念。如果你使用念珠，每重复一次曼陀罗，就要拨动一颗珠子。

念诵就像一个不离不弃的伙伴，陪伴冥想者跨越所有干扰和障碍，达到静默的状态。静默是最高级别的成就。在这种状态中，我们体验到完整的意识及内在的自我。这种自我包含一切，也就是真我、宇宙间的真理。

问：饮食和性行为会影响冥想吗？ 答：这些因素当然会影响到冥想。我们不鼓励意念时时刻刻痴迷于各种与性相关的享乐。性是在一定年龄阶段的生理和情绪需要，但这种欲望应该得到管理，不应成为生活中最重要的事情。

这些因素当然会影响到冥想。我们不鼓励意念时时刻刻痴迷于各种与性相关的享乐。性是在一定年龄阶段的生理和情绪需要，但这种欲望应该得到管理，不应成为生活中最重要的事情。

而关于饮食，冥想练习者最好选择烹调适中、简单、新鲜、有营养的食物。虽然营养丰富的食物都很好，但过度饮食却既不健康，也不利于冥想。饥饿或者饭后都不要进行习练。

当练习者开始观察外部世界，并发现事物稍纵即逝的本质时，就会不再满足于此。他们质疑生命的目的，并试图了解自己内在的状态。通常这类学生会去研究圣人的教诲，正是在这段追寻的过程中，学生会发现自己需要一名向导。过去的老话千真万确：当一个学生极度渴望了解内在的真相，当他赤诚地求索并准备充分时，老师就会出现。练习者都应该知道，真正的老师是无私的，他们了解学生的意识状态，并据此引导他们。不要刻意寻找老师。要自己先做好准备，老师才会自然出现。那些自私霸道、剥削学生的老师根本不能引导任何人。只有无私、有冥想经验的老师才了解学生是否已经做好准备踏上这条道路。一位高水平的老师的确是神的恩赐。我建议学生不要到处寻找老师，而要把自己准备好，观察自己的思想、行动、语言。每一个人都有自己的老师，那就是自己的心。如果忽视自己内在的老师，那么外在的老师也不会有丝毫用处。学会聆听自己的心——这对于走上精神之路是非常重要的准备。

我建议学生不要到处寻找老师，而要把自己准备好，观察自己的思想、行动、语言。每一个人都有自己的老师，那就是自己的心。如果忽视自己内在的老师，那么外在的老师也不会有丝毫用处。学会聆听自己的心——这对于走上精神之路是非常重要的准备。

精神之路上的进步不同于外在世界的进步。内在的进步意味着平和与愉悦的增长——学生不再感到不安或受到刺激。这种内在体验，足以证明练习者在进步。而学生在精神之路上也一定会遇到其他志同道合的伙伴，自然规律就是如此：同类相吸。

只要能系统练习，冥想可以成为最高级的治疗方法。练习者逐渐能学会处理问题、面对恐惧和改变陋习。只要坚定、真诚地走下去，每个人都有能力不断取得进步，完全可以处理最为棘手的问题。如果用尽一切努力，你都无法找到内在的平静，那么就将自己交给万物的存在——生命之主吧。臣服是最高级别的解决方式。

只要坚定、真诚地走下去，每个人都有能力不断取得进步，完全可以处理最为棘手的问题。如果用尽一切努力，你都无法找到内在的平静，那么就将自己交给万物的存在——生命之主吧。臣服是最高级别的解决方式。

不要因为这种蛊惑、宣传或鼓吹就动摇，应当根据自己的实际情况安排练习。 问：冥想的深入会有哪些表现？ 答：冥想让意念专注而集中，朝向内在。当你学会安排好生活的琐事，不再受到它们的阻碍，并能规律地按时练习冥想的时候，你会发现自己获得了特殊的回报。

冥想让意念专注而集中，朝向内在。当你学会安排好生活的琐事，不再受到它们的阻碍，并能规律地按时练习冥想的时候，你会发现自己获得了特殊的回报。在生活中，你的大脑会变得敏锐、集中，开始深入更为微妙的层面。这些都是冥想深入的体现。

在生活中，你的大脑会变得敏锐、集中，开始深入更为微妙的层面。这些都是冥想深入的体现。 问：如何增强对曼陀罗的感觉？

书上的介绍都是最终会达到三摩地的状态。但是三摩地有很多种类型，我可以告诉你的是，一位冥想者完全可以达到最高级别的智慧，这时意识不再存有任何疑问，所有的问题都将得到解答，烦恼也会烟消云散。精神上达到的这种愉悦状态可以带来外在的宁静和内在永恒的平和。冥想者时时刻刻都感受到真理的存在，他们毫无畏惧。生命之主存在于他们的每一次呼吸中，外部世界的动荡不安再也无法影响到他们。

问：一个诚挚的学生要花多久才能实现最终目的？ 答：这取决于学生内在状态的品质、决心，以及是否可以定时、规律地练习冥想。有些学生对于达到最高水平兴趣盎然，但他们兴冲冲地练习几天就不那么感兴趣了，于是不再练习。

这取决于学生内在状态的品质、决心，以及是否可以定时、规律地练习冥想。有些学生对于达到最高水平兴趣盎然，但他们兴冲冲地练习几天就不那么感兴趣了，于是不再练习。因此，能持之以恒、下定决心并定期练习的人，肯定能够更快地获得最高水准。练习者难免会有许多幻想，渴望内在体验，期待出现奇迹。但是，当他们了解到这些都没有帮助的时候，就会主动放弃。他们会跨越妄想的泥潭，跋涉在光明之路上。