观呼吸（珍藏版）

〔推荐序〕全新的生命体验

；将麻烦视为机会，培养处理问题的能力

我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人

别期待速成的幸福，攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心

不要为你自己设定遥不可及的目标，对你自己温柔一点

作者也不忘提醒须先有“不要有所期待”的态度。

坚持不达目的，绝不罢休之心态，已远禅修心境；唯去我执，才能自在自由

从练习对自己诚实开始，的确真切！

导读 内在生命的探索

“内观”，这个系统的目标是让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

佛教的修行是持续不断探求实相，深入观察整个认知的过程。它的目的是厘清我们习以为常的虚妄观点，揭发事物的究竟实相。内观禅正是这样一种古老而精致的技巧。

或“内观”，即清楚觉察当下发生的事；samatha则被译为“定”或“止”，是把心集中于单一对象的状态，好让它安定下来，不再四处游荡。 入定之后，一种深沉的平静会遍布身心，那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解。多数禅修体系都只强调“定”

“观”或“内观”，即清楚觉察当下发生的事

samatha则被译为“定”或“止”，是把心集中于单一对象的状态，好让它安定下来，不再四处游荡。

入定之后，一种深沉的平静会遍布身心，那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解

多数禅修体系都只强调“定”的成分，禅修者将心集中在单一对象，例如祈祷、唱诵、烛焰，或宗教形象上，排除内心思维与感受。这种禅定的乐受[插图]会一直持续到禅修者下座为止。它是美好、愉悦、有意义与吸引人的，不过却也是短暂的。

的成分，禅修者将心集中在单一对象，例如祈祷、唱诵、烛焰，或宗教形象上，排除内心思维与感受。这种禅定的乐受[插图]会一直持续到禅修者下座为止。它是美好、愉悦、有意义与吸引人的，不过却也是短暂的。

另一个禅修的成分是修观。修习内观者以禅定为工具，让洞见得以打破障蔽实相光明的妄念之墙。这是一个渐进的过程，先逐步增强洞见，以深入实相的领域。

由于讲的是禅修的基础，因此我们将只集中讨论最根本的对象：呼吸。本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。以呼吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他的整个认知世界。禅修者学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究他自己的心理活动与意识转变。

由于讲的是禅修的基础，因此我们将只集中讨论最根本的对象：呼吸。本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念

以呼吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他的整个认知世界

禅修者学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究他自己的心理活动与意识转变。这一切改变不断发生，我们随时都可以经验得到。

禅修是一种活泼的活动，一种根植于经验的活动

我们在此尝试为你，做最清晰与最简明的内观禅法的指导。本书提供你禅修入门的基础，至于是否继续向前去找出你是谁以及人生的意义为何，则完全取决于你自己。这是一段值得探索的旅程，祝你成功。

本书提供你禅修入门的基础，至于是否继续向前去找出你是谁以及人生的意义为何，则完全取决于你自己。

第一章 为什么要禅修？

禅修并不容易，需要投入时间与精力，此外还需要勇气、决心与纪律

它需要许多我们平常不喜欢而且还会设法逃避的个人特质。这些特质简单来说，就是两个字——“魄力”。禅修需要魄力，相形之下，坐下来看电视当然要简单得多。因此，为什么要费事禅修？为什么要浪费可以出去玩乐的时间与精力？

它需要许多我们平常不喜欢而且还会设法逃避的个人特质

这些特质简单来说，就是两个字——“魄力”。禅修需要魄力，相形之下，坐下来看电视当然要简单得多

为什么要费事禅修？为什么要浪费可以出去玩乐的时间与精力？为什么？答案很简单，因为你是人。就只是因为“你是人”这个简单的事实，你发现生命中始终有着摆脱不掉的苦（不圆满[插图]的现象）

为什么？答案很简单，因为你是人。就只是因为“你是人”这个简单的事实，你发现生命中始终有着摆脱不掉的苦（不圆满[插图]的现象）。你可以暂时压抑自己的知觉一阵子，或者接连几个小时都不去想，但是它总会再回来，而且通常是在你最不希望它出现的时候。

你睡不着，内心备受煎熬，这时你才了解自己生命的实际状况。

它有许多手臂：长期紧张、对别人缺乏真正的同情（包括最亲的人在内）、封闭的感情与低落的情绪等等。我们没有人能完全脱离它，我们也许会否认它，或试着压抑它

我们创造出一套文化来躲避它，假装它不存在，用各种目标、计划或状况来使我们自己分心。但是它从来没有真正离开过，而且还经常潜伏在每一个想法与每一个知觉的底层。我们的心底一直有一个细小的声音在说：“还不够好，还要更多，还要做得更好，一定要更好。”

我们创造出一套文化来躲避它，假装它不存在，用各种目标、计划或状况来使我们自己分心。但是它从来没有真正离开过，而且还经常潜伏在每一个想法与每一个知觉的底层

我们的心底一直有一个细小的声音在说：“还不够好，还要更多，还要做得更好，一定要更好。”它是个怪物，一个以微妙形式出现在所有地方的怪物。

它是个怪物，一个以微妙形式出现在所有地方的怪物。 去参加一个派对，听听里面的笑声，那些尖锐的声响，传达出表面上看似欢乐、骨子里却惶然不安的信息。感受一下那种紧张与压力。没有人真的放松自己，大家都只是在假装而已。

看看电视新闻，听听流行歌曲，你发现不断在反复变奏的，是同样的主题——嫉妒、痛苦、不满与紧张。 生命不变的真理就是不断改变

你发现不断在反复变奏的，是同样的主题——嫉妒、痛苦、不满与紧张。

生命不变的真理就是不断改变

我们可以让无意识变成有意识，一次一小段，慢慢来。 我们经验的本质就是变化。变化永不止息，生命无时无刻不在流逝，永远不可能跟原来一样。无尽的变动正是知觉宇宙的本质。你的脑子才刚冒出一个念头，半秒之后旋即消失，接着又冒出另一个，也一样消失无踪。

我们经验的本质就是变化。变化永不止息，生命无时无刻不在流逝，永远不可能跟原来一样

无论你如何努力追求欢乐与成功，还是会有失败的时候；无论你跑得多快，苦难总有追到你的时候。在那些时候，生命无聊得令你想放声尖叫。我们的内心充满不满与批评，我们在自身周遭遍筑围墙，因而被困在自己爱憎的牢笼中，感到痛苦万分。

无论你如何努力追求欢乐与成功，还是会有失败的时候；无论你跑得多快，苦难总有追到你的时候。在那些时候，生命无聊得令你想放声尖叫。我们的内心充满不满与批评，我们在自身周遭遍筑围墙，因而被困在自己爱憎的牢笼中，感到痛苦万分。

“苦”在佛教思想中是个重要的字眼。它是一个关键词，需要被彻底了解。这个字的巴利文是dukkha，它不只是指身体的痛苦，而是一种深沉且微细的不圆满的感觉，存在于心的每一个瞬间，是内心故步自封的结果。佛陀这么说过：“生命的本质就是苦。”

“苦”在佛教思想中是个重要的字眼。它是一个关键词，需要被彻底了解。这个字的巴利文是dukkha，它不只是指身体的痛苦，而是一种深沉且微细的不圆满的感觉，存在于心的每一个瞬间，是内心故步自封的结果。

到头来，你终将失去所有。一切都是无常的。

只有当你从世俗心灵的角度来看的时候才会觉得凄凉，只有在那个故步自封的机制底下运作才是如此。在此之外有另一种视野，一个完全不同的世界观。在那个层次，内心不会想要尝试冻结时间，不会试图抓紧流逝的经验，也不会把事物排除在外，或者是忽略它们。那是个超越好与坏、乐与苦的经验层次。那是个看待世界的有趣方式，并且是可以学会的技巧。虽然并不容易，却是可以学习的。

那是个超越好与坏、乐与苦的经验层次。那是个看待世界的有趣方式，并且是可以学会的技巧。虽然并不容易，却是可以学习的。 你想要怎样的人生？

快乐与安稳真的是人生的主要课题，是所有人努力追求的目标。这经常被不经意地忽视，因为那些根本目标都被表面事物给遮蔽了。我们想要食物、财富、性、娱乐与尊重。我们甚至告诉自己，“快乐”的概念太抽象了：“瞧！我很实际，只要给我足够的钱，我就会买到我需要的快乐。”

快乐与安稳真的是人生的主要课题，是所有人努力追求的目标。这经常被不经意地忽视，因为那些根本目标都被表面事物给遮蔽了

我们真正追求的不是表面的目标，那只是过渡的方法而已。我们真正追求的，是本能需求得到满足时的舒缓的感觉，舒缓、放松还有解除压力。我们只要安稳与快乐就好，不再有任何渴望。 你真的快乐吗？

我们真正追求的不是表面的目标，那只是过渡的方法而已。我们真正追求的，是本能需求得到满足时的舒缓的感觉，舒缓、放松还有解除压力。我们只要安稳与快乐就好，不再有任何渴望。

你可以学习不去想你想要的东西，了解欲望而不被它们所控制。这并不是叫你就干脆躺在地上，让所有人来践踏你。它意味着你可以继续像平常一样过日子，不过，是透过一种全新的观点来生活。

你可以学习控制你的心，跳出贪爱与憎恶的无尽循环。你可以学习不去想你想要的东西，了解欲望而不被它们所控制。

你做一个人应该做的事，却不让自己受到欲望的迷惑与压迫；你可以想要某些东西，却不需要追着它跑；你害怕某些东西，但不需要因此而僵在那里打哆嗦。这种心的修行很难，需要花上好几年的时间，但是，试图控制每一件事却是不可能的，困难总比不可能要好。

你做一个人应该做的事，却不让自己受到欲望的迷惑与压迫；你可以想要某些东西，却不需要追着它跑；你害怕某些东西，但不需要因此而僵在那里打哆嗦。

但是，试图控制每一件事却是不可能的，困难总比不可能要好。

一切都是为了某种安稳与快乐的目标而设

我们应该从自己的内心做起，仔细向内看，保持忠实与客观，我们每一个人都将发现“我是有过失的”，以及“我是多么疯狂”。当我们发现的时候，把它看个仔细，看个明白，不要怨天尤人，如此一来，我们就能够脱离现在的处境，向上提升。

除非真正认清现在的处境，否则你不可能彻底改变自己的生活形态。当你认清事实时，改变自然会发生。你无须勉强、挣扎或服从权威人士订定的规则。它是自发的，你就这样改变。不过要达到最初的洞见却需要下一番工夫，你必须在没有任何幻想、判断与抗拒的前提下，认清你是谁，以及你的情况如何。

除非真正认清现在的处境，否则你不可能彻底改变自己的生活形态

你应该看清楚你在社会里的角色与功能，看清楚你的本分与义务，尤其是看清身为一个人，你自己对他人负有哪些责任。最后，你应该认清，个体虽然完整，但却是相互关系中不可分割的一部分

你现在的样子，是你过去的果；你未来的样子，则是你现在的果。恶念的后果会一直跟着你，就像牛车被牛拖着走一样；清净心的后果也会一直跟着你，就像你自己的影子一样。没有人——包括父母、亲属与朋友在内，能像你自己的清净心一样帮助你。一颗训练良好的心，将会为你带来快乐。

一颗训练良好的心，将会为你带来快乐。” 禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、嗔恨与嫉妒等烦恼。禅修为内心带来平静与觉醒，达到一种安定与内观的境界。 在这个社会中，我们都是教育的信徒，相信知识会让人更文明。

禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、嗔恨与嫉妒等烦恼。禅修为内心带来平静与觉醒，达到一种安定与内观的境界。

文明只会改变一个人的外表，禅修则能从内在彻底转化一个人。

禅修很像是开垦新生地。要在森林辟出一片田地，首先得清理树林，将残株拖离；然后犁田、施肥与播种，最后才能收成。开发内心也一样，你应该先清理路上的各种障碍物，把它们连根拔起，让它们不会再长出来；接着你必须施肥：在心田里灌注精力与纪律；然后进行播种，之后才能收割信心[插图]、戒律[插图]、正念与智慧的果实。

值得一提的是，此处的信心与戒律有特殊的意义。佛教的信心，不是一股脑儿地鼓励人们信仰经典、先知或权威人士。此处信心的意义更接近于自信。

认知某样事物为真，是因为你看到了它的运作，因为你亲自观察过它

禅修透过一连串让你变得更敏锐的过程，借由深入觉察你自己的思维、话语与行为，而改变你的性格。

它能控制你的紧张、恐惧与忧虑。你不再心神不定，激情也能获得控制。你开始明白事物，生命从挣扎的姿态转变成自在滑翔，这一切都是透过觉悟而来。

要了解努力修禅是否值得，只有一个方法：学习正确地做，并且亲自去体验。

第二章 禅修不是什么？

我们将教导你，以平静与离染[插图]的态度，观察内心的运作，如此你将可以从自己的行为中获得洞见。目标是觉知，一种深刻、集中与和谐的觉知，让你能洞察事物的本质。

目标是觉知，一种深刻、集中与和谐的觉知，让你能洞察事物的本质。 一般人对于禅修存在着许多常见的误解，我们常见新手一再提出相同的问题。你最好马上加以处理，因为它们是某种成见，会从一开始就阻碍你的进步。

所有的禅修方法都强调心的专注，把心停留在单一细节或单一思维范畴。在强度与深度上不断提升，你就能达到一种深刻而喜悦的放松，名为“禅那”

内观禅修则不然，它追求另一个目标——觉知。专注与放松是伴随觉知必需的前导和便利的工具，也是有益的副产品。但是它们不是目标，目标应该是洞见。

内观是要让你愈来愈了解自己的感情变化，你将学会如何更清楚、更准确地了解自己。

内观的定义就是“培养正念（念念分明）或觉照”

事实上，我们可以反过来说，当你的修行达到一种可以预期而且每次都相同的感觉时，你就应该警觉，你已经偏离轨道而且停滞不前了。学习将每一秒钟都看成是宇宙中第一而且是唯一的一秒，这是内观禅修的基本观点。

学习将每一秒钟都看成是宇宙中第一而且是唯一的一秒，这是内观禅修的基本观点。 误解四：禅修的目的是神通[插图]

在佛教的禅修中有三个不可或缺的元素：戒、定[插图]、慧[插图]。修行的提升一定得靠这三者的成长，它们彼此相互影响，因此你是同时修这三项，而非分开来修

他必须能客观地观察，平等看待自己与他人的需要。

禅修教导你如何解开思维过程的束缚。

这是跳脱成见的心灵艺术，它在日常生活中是很有用的技巧。禅修当然不是只适用于苦行者或隐士身上而与你毫不相干，它是你平常就用得到的实用技巧，可以马上应用在每个人的生活中。禅修不是“离尘绝俗”的。

修行内观是以面对现实为出发点，完全体验生命的实相，并且如法而行。它让你能看穿假象，跳脱过去你一直告诉自己的优雅谎言。事实就是事实，你就是你，在缺点与动机上欺骗自己，只会让你愈陷愈深。内观禅修不是试图让你忘却自己，或掩饰你的烦恼。它的目的是让你能如实观察，并且完全接受事实。只有这样，你才有可能改变它。

内观禅修不是试图让你忘却自己，或掩饰你的烦恼。它的目的是让你能如实观察，并且完全接受事实。只有这样，你才有可能改变它。 误解八：禅修是狂喜至乐的好法子

唯有当你不追求它时，才有可能放松，体验到幸福感。愉悦不是禅修的目的，这感觉经常产生，但是它只应该被视为副产品。

内观是觉察的练习：如实地觉察，无论是究竟实相，或者事物的细节。事实是怎样，就是怎样

内观是一种单纯的修行，它的内涵是不带偏袒与成见，直接去体验自身的生活事件。内观是随时保持无私的观察，出现什么，就是什么，非常单纯。

如果你一直期待巨大而立即的改变，那么你将会错失整个微细的变化，且更将因此而感到沮丧，想要放弃，甚至怀疑根本没有这样的改变会发生。忍耐是关键。如果你从禅修当中没有学到任何东西，至少你学会了忍耐。忍耐是任何深远改变所不可或缺的重要因素。

第三章 禅修是什么？

关键完全取决于你赋予这个词的意义。

从修心的角度而言，这两者都是属于禅定的练习。思维的洪流在此受到限制，心被有意识地控制

一切佛教的禅修都将目标放在促进觉知上，禅定只是被拿来作为达到这个目标的工具而已。

自我概念或自我不外乎是一组心理印象与反应，那是人为强加在源源不断的清净觉性之流上

他放下自己的个人认同，换上一个新的。你可以想象得到，这需要花一点时间，不过确实有效

内观是直接开发正念或觉知，在数年之中逐渐进行。人们将注意力谨慎地放在密集检视自身存在的某些层面上。禅修者训练自己逐步觉察更多的生活经验之流。

它是凝神细听、留意观看与仔细试验。我们学习正确地嗅闻、完全地接触，以及全神贯注于这些经验的变化。我们学习倾听自己的想法，而不会陷入其中。 内观禅修的目标，在于洞见现象是无常、苦与无我的实相。我们以为自己已经这么做了，其实那只是错觉。

它是凝神细听、留意观看与仔细试验。我们学习正确地嗅闻、完全地接触，以及全神贯注于这些经验的变化。我们学习倾听自己的想法，而不会陷入其中。

内观禅修的目标，在于洞见现象是无常、苦与无我的实相。我们以为自己已经这么做了，其实那只是错觉。从以下的事实就可以看出来：我们很少注意到自己生活经验上的起伏，就像是睡着了一样，也没有花更多注意力去观察我们根本没去注意——这又是另外一个矛盾

内观是一种修心的形式，它能教导你以全新的观点去体会这个世界。你将开始学习真正发生在你身上、环绕在你身边，以及在你内心的事。

不要管先前别人是怎么教我的，忘掉理论、偏见与刻板印象。我想要了解生命真正的本质，我想知道真正活着是什么感觉，我想领会生命真实而又深奥的意义，我不想只是接受其他人的解释，我想亲自见证。”

内观禅修的巴利文是vipassanā bhāvanā。bhāvanā的字根是bhu，意思是“成长”或“成为”。因此bhāvanā的意思是“培养”，这个字总是与心并用，所以bhāvanā 可以翻译成“修心”。vipassanā 则是由两个字根演变而来：passana的意思是“看见”或“察觉”；vi则是前缀，有复杂的内涵，可以粗略翻译成“以一种特别的方式”，或者“进入与透过一种特别的方式”。vipassanā 整体的意义是清楚而精确地洞见事物，认清每一个成分，拨开重重迷雾，掌握事物的实相。

是以一种特别的方式看见，终致产生洞见与完全的觉悟。

这个正念的过程确实与我们平常所做的非常不同。我们通常并没有真正看清楚眼前的事物，而是透过思维与概念的有色眼镜去看待生命，并且误以为那些心灵的对象是真实的。我们深陷于这个无尽的思维之流中，而实相则不经意地从我们身旁溜过。

这个正念的过程确实与我们平常所做的非常不同。我们通常并没有真正看清楚眼前的事物，而是透过思维与概念的有色眼镜去看待生命，并且误以为那些心灵的对象是真实的

我们总是无休止地追求欢乐与满足，努力逃避痛苦和不愉快。我们耗费所有精力，试图让自己感觉更好，以掩饰内心的恐惧和不安。

他邀请每一个人“亲自来看”。他对弟子说过一句话：“不要在你自己身上装上别人的脑袋。”意思是说，不要一味地相信别人的话，要自己去看。 我们希望你在阅读这本书的每个字时，都要抱持这样的态度。

“不要在你自己身上装上别人的脑袋。”意思是说，不要一味地相信别人的话，要自己去看。

根据书中的教导去调整你的认知模式，你将会亲自看见，也唯有那样，才能为你提供一个信仰的基础。

内观禅修是一种自我发现的练习，需要你亲自去探究。

这个过程应该被当做无常、苦与无我的经验。我们人类却完全忽略这个事实，而将那个知觉定型为一种心所，我们为它贴上标签，并陷入一连串情结与概念的反应。“又是那只狗，它总是在晚上叫，真讨厌。每天晚上它都让人不得安宁，应该有人想想办法才是。

我们人类却完全忽略这个事实，而将那个知觉定型为一种心所，我们为它贴上标签，并陷入一连串情结与概念的反应。

你从小就学习做这样的反应，你只是在复制身旁亲友的知觉习惯。这些知觉上的反应并非生来就根植于神经系统的构造之内。回路就在那里，不过这并非心灵机制可以使用的唯一方式。以前学过的可以不去想它，第一步是先了解你正在做的事，退到后面静静地看。

内观禅修教导我们如何清晰地审视自己的觉知过程。我们学习以一种不偏不倚的态度，去观看思维与感受的生起。我们学习平静而清楚地看自己对于刺激有何反应。我们看着自己的反应，而不会陷入其中，思维的迷惑本质会慢慢消失。我们仍然可以结婚，也还是可以走自己的路，不过，我们不须因此沉沦。

我们学习以一种不偏不倚的态度，去观看思维与感受的生起。我们学习平静而清楚地看自己对于刺激有何反应。我们看着自己的反应，而不会陷入其中，思维的迷惑本质会慢慢消失。我们仍然可以结婚，也还是可以走自己的路，不过，我们不须因此沉沦。

仔细观察，我们就会发现，一切的认知都离不开“我”。

如果你打破那个概念的假象，你的整个世界就会改变。虽然如此，也别期望能在一夕之间办到。你花了一辈子在建构那个概念，过去那些年来，每一个思维、语言与行为都强化了你对它的信念。它不会立即消失，不过如果你付出足够的时间与注意力，它一定会改变。内观禅修是瓦解那个概念的一组过程。只要持续观察它，你就能逐渐铲除它。

借由内观，我们学习观看我们正在做什么，何时做，以及如何做。

在禅修的过程中，你敏于觉察实际的生活经验，如实觉知事物的本质。你并非坐着发展关于生活的崇高思想，你只是清楚地活着。内观禅修，就只是学习好好活着，再也没有比这个更高远的目标。

第四章 态度

你正在看什么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则端视你如何观看而定。因此，禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，态度非常重要。以下这些态度多数并不陌生，我们把它们搜集在一起，作为有系统的运用准则：

因此，禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，态度非常重要。以下这些态度多数并不陌生，我们把它们搜集在一起，作为有系统的运用准则： （一）不要有所期待。只管好好坐着，看看发生什么事。

（一）不要有所期待。

把整件事看成是一项实验。把行动的兴趣放在试验本身，不要因为期待结果而分心。无论如何都不要对结果感到焦虑，让禅修依循自己的速度与方向前进，直接让它来教导你。禅修的觉察是为了看见事物的实相，无论它是否符合我们的期待，都不应该先预设立场。

禅修的觉察是为了看见事物的实相，无论它是否符合我们的期待，都不应该先预设立场。在坐禅期间，我们应该将印象、意见与诠释都封存起来，否则很容易被它们绊住。

在坐禅期间，我们应该将印象、意见与诠释都封存起来，否则很容易被它们绊住。 （二）不要绷得太紧。不要过度勉强或让自己太紧绷。禅修不是侵略，不应该也不需要尝试激烈的修行。让你的努力保持轻松与稳定。 （三）不要匆忙。不要急，慢慢来。

（二）不要绷得太紧

让你的努力保持轻松与稳定。

（三）不要匆忙

不要急，慢慢来。把你自己安置在坐垫上，好整以暇地，好像你有一整天的时间一样，坐着就好。任何真正有价值的东西，都需要时间去酝酿与发展。忍耐、忍耐，再忍耐。

把你自己安置在坐垫上，好整以暇地，好像你有一整天的时间一样，坐着就好。任何真正有价值的东西，都需要时间去酝酿与发展。忍耐、忍耐，再忍耐。 （四）不要执著任何东西，也不要排斥任何现象。该来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。

（四）不要执著任何东西，也不要排斥任何现象。

该来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。如果出现好的现象，那很好；如果出现坏的现象，那也很好。以平常心看待它，无论发生什么事，都让自己保持自在。不要对抗你所经验到的事，只要充满正念地看着它。

（五）放下。学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。

（六）出现任何事都要接受。接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经验到的一切，随时敞开心胸接受它们。

（七）善待自己。对自己亲切一点，你也许并不完美，却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前，首先你得完全接受你现在的样子。 （八）质问你自己。质疑每一件事，没有什么事是理所当然的。

（七）善待自己。对自己亲切一点，你也许并不完美，却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前，首先你得完全接受你现在的样子。

（八）质问你自己。质疑每一件事，没有什么事是理所当然的。不要因为它听起来头头是道，或是圣人所说，就相信它。要亲自去看，但并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。内观禅修的动机是来自于对觉悟实相的渴望，以达到真实解脱的智慧。整个修行都是以此为依归，少了它，禅修就会变得肤浅。

不要因为它听起来头头是道，或是圣人所说，就相信它。要亲自去看，但并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。内观禅修的动机是来自于对觉悟实相的渴望，以达到真实解脱的智慧。

整个修行都是以此为依归，少了它，禅修就会变得肤浅。 （九）视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤。你有问题吗？太好了，又有更多自我磨炼的机会。

（九）视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤。你有问题吗？太好了，又有更多自我磨炼的机会。欢喜地承受，投入其中并加以探究。

欢喜地承受，投入其中并加以探究。 （十）不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然地借由正念，借由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”

（十）不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然地借由正念，借由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”，以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。

，以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。 （十一）不要停留在分别念中。人与人之间确实有差别，不过停留在比较上是危险的。

（十一）不要停留在分别念中。人与人之间确实有差别，不过停留在比较上是危险的。不小心处理的话，它很可能会变成以自我为中心，导致内心充满贪念、嫉妒与骄傲。一个人在街上遇见另一个人，立刻想到：“他比我好看。”结果马上出现嫉妒或羞愧的情绪。一个女孩看见另一个女孩可能会想：“我比她漂亮。”结果马上出现骄傲自大。彼此比较是一种内心的习惯，它会造成贪心、羡慕、骄傲之心、嫉妒或憎恨等恶念。这些都是有害的，可是我们却一直这么做。我们与他人比较外表、成就、财富、资产或智商，这一切都会造成相同的结果，那就是疏远、隔阂与敌意。

禅修者的工作就是借由彻底检视它，并以正念取代它，来消除这种不善的习惯。相较于注意自己与别人的差异，禅修者训练自己注意两者的相似之处。他将注意力集中在众生普遍皆有的因素，亦即那些会拉近他与别人距离的事物上。所以如果有比较的话，那也只会带来亲密而非疏远。

它只意味着我们不要去强调差异，而要将重点放在大家共有的普遍因素上。

正确的程序应该是，当我们禅修接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。

我们也应该注意意识的变化。在观察这些现象时，我们应该清楚觉知被观察的那些事物的普遍性

刚开始接触事物时，我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点。在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，我们应该单纯地注意它们，然后接受它们。我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。

在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，我们应该单纯地注意它们，然后接受它们。我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。

第五章 练习

虽然禅修有许多主题，我们强烈建议你从专注于呼吸开始，以达到某种程度的基本定力

不能如实观，就无法净化内心。“如实观”是如此沉重与模糊的字眼，许多初学禅修者都不了解我们的意思，很容易把它误解成视力，以为只要有好的视力，就能把目标看得很清楚。当我们使用这个与禅修洞见相关的字眼时，无论如何，我们的意思都不是指表面上用肉眼看事情，而是指用智慧认清事物的实相。用智慧去看，也就是在身心复合体的架构内，排除源自贪、嗔、痴的偏私与成见去看待事情。一般来说，当我们观看自身这个身心复合体的运作时，会倾向于忽略我们不喜欢的事，而执著于我们所喜欢的。这是因为我们的心，通常都受到贪、嗔、痴的影响。我们的本我、自我或成见，就像有色的镜片一样，挡在眼前，妨碍我们的判断。

应该找一个方法，把正念运用在日常生活里，以应付每天无法预期的突发事件。

正念是我们的急救箱，随时可以派上用场。当我们遇到一个令人愤怒的情况时，如果能留心观察自己的心，则必然会发现令自己感到苦涩的实相，例如，我们很自私，总是以自我为中心，固执己见，认为只有自己是对的，充满成见也满怀偏见。此外，我们也看到了形成这一切的根本原因——我们没有真的爱自己

此外，我们也看到了形成这一切的根本原因——我们没有真的爱自己。这个发现，虽然苦涩，却是最值得的经验。它最后将能帮助我们从根深蒂固的心理与精神痛苦中解脱出来。

正念的练习是对自己百分之百诚实的练习。当我们看自己的身心时，必须注意一些我们其实不喜欢去了解的事。因为不喜欢，所以我们会试图排斥它们。

哪些事是我们不喜欢的呢？我们不喜欢与所爱分离，与所恶聚首。除了人、地、事之外，我们还将意见、观念、信仰与决定等等，都纳入好恶的范围。我们不喜欢自然发生在我们身上的事，举例来说，我们不喜欢变老、生病、衰弱或说出自己的年龄，因为我们想青春永驻；

我们不喜欢自然发生在我们身上的事，举例来说，我们不喜欢变老、生病、衰弱或说出自己的年龄，因为我们想青春永驻；我们不喜欢接受别人的指责，因为我们对自己相当自负；我们不喜欢比我们聪明的人，因为我们眼中只有自己。

我们不喜欢接受别人的指责，因为我们对自己相当自负；我们不喜欢比我们聪明的人，因为我们眼中只有自己。这些都只是少数几个我们个人贪、嗔、痴经验的例子而已。

这些都只是少数几个我们个人贪、嗔、痴经验的例子而已。 谢谢你指责我 当贪、嗔、痴在我们的日常生活中出现时，要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我们自己里面。

当贪、嗔、痴在我们的日常生活中出现时，要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我们自己里面。

如果我们内心没有嗔恨，当别人指出我们的缺失时，我们就不会在意。相反的，我们还会感谢别人注意到我们的过失。我们应该非常明智与慎重地感谢指责我们的人，因为他们帮助我们步上改进之道

我们应该非常明智与慎重地感谢指责我们的人，因为他们帮助我们步上改进之道。我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子，我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。

我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子，我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。只有了解自己的缺点，才有办法改进自己。改进自己是促成生命圆满的不变之道。在我们试图超越自己的缺点之前，应该先知道它们是什么。只有在克服这些缺点之后，才有可能成功开发潜在的高贵品德。

如果我们看不见自己的缺点，就需要别人为我们一一指出来。当他们为我们指出缺点时，我们应该像舍利弗尊者一样感谢他们。舍利弗尊者是一个百分之百具足正念的人。他说：“即使是一个七岁沙弥指出我的过失，我也会欣然接受，并向他献上最高的敬意。”由于他不骄傲，所以他能保持这样的态度。

当然，指出我们缺点的人本身也并非毫无缺点。我们能看出他的缺点，就像他能看出我们的过失一样。他同样不会注意到自己的过失，直到我们为他指出来为止。指出他人缺点者，与响应他人指责者，两者都应该具有正念。

身为禅修者，我们都应该有一个目标，如果盲目追随别人的指导，那无异于盲人摸象。在意识清楚与主动的情况下，无论我们做什么，都应该有一个目标。内观禅修者的目标不是比别人早一点开悟，或更有力量，或比别人得到更多的利益。禅修者不会为了正念和别人竞争。

身为禅修者，我们都应该有一个目标，如果盲目追随别人的指导，那无异于盲人摸象

在意识清楚与主动的情况下，无论我们做什么，都应该有一个目标。内观禅修者的目标不是比别人早一点开悟，或更有力量，或比别人得到更多的利益。禅修者不会为了正念和别人竞争。

我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。

一旦坐下，就不要任意改变姿势

会因此而无法获得深刻的禅定。所以，你应该尽量设法不要改变姿势。

为了避免姿势不断改变，禅修开始时，你就应该决定打算坐多久。如果你以前从来没有禅修过，尽量不要坐太久，最好不要超过二十分钟。你可以在下次练习时，逐渐增加坐禅的时间。坐禅的长短取决于你有多少时间，以及你对疼痛的忍受程度如何。

为了避免姿势不断改变，禅修开始时，你就应该决定打算坐多久。如果你以前从来没有禅修过，尽量不要坐太久，最好不要超过二十分钟

坐禅的长短取决于你有多少时间，以及你对疼痛的忍受程度如何。

当我们准备好，我们就会到达那里 我们不应该有达到目标的时间表，因为我们的成就，是取决于我们的觉知，以及心理的成熟度。我们应该努力与谨慎地朝向目标修行，而不要预设任何时间表。

我们不应该有达到目标的时间表，因为我们的成就，是取决于我们的觉知，以及心理的成熟度。我们应该努力与谨慎地朝向目标修行，而不要预设任何时间表。当我们准备好时，我们就会到达那里。我们需要的只是为到达目标做好准备。

坐定之后，闭上你的眼睛。我们的心就好像一杯浑浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样的，如果你保持身体静止不动，将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来，并且开始体会禅修的喜悦。

达到这个目标之前，我们应该先做好准备，把心保持在当下的时刻。当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根本注意不到它的存在。

达到这个目标之前，我们应该先做好准备，把心保持在当下的时刻。当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根本注意不到它的存在。每一个时刻都是一个事件，没有一个时刻是空白的。当我们专注于当下时，就会注意到那个时刻的事件。因此，我们应该时时刻刻专注于当下。我们的心通过一连串的事件，就像一系列图片通过投影机，其中有些图片来自过去的经验，其他则是未来计划的想象。

每一个时刻都是一个事件，没有一个时刻是空白的。当我们专注于当下时，就会注意到那个时刻的事件。因此，我们应该时时刻刻专注于当下。我们的心通过一连串的事件，就像一系列图片通过投影机，其中有些图片来自过去的经验，其他则是未来计划的想象。

没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且必须是在每一个时刻都能适用的。有一个这样的对象就是我们的呼吸

如前所说，坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。

单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。

不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说“我吸进”或“我呼出”。当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其他任何事物。

当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其他任何事物。 开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说“短吸”

开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说“短吸”或“短呼”。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说“长呼吸”。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。

或“短呼”。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说“长呼吸”。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。

虽然你努力把心维持在你的呼吸上，心还是会跑开。心可能会跑向过去的经验，突然间，你发现自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的一本书，或者昨天吃过的食物的味道等等。当你注意到你的心不在呼吸上时，马上以正念将它拉回，并把它安顿在那里。

当你注意到你的心不在呼吸上时，马上以正念将它拉回，并把它安顿在那里。无论如何，你可能再次分心，想起该如何付你的账单、洗你的衣服、买你的杂货、参加一个派对、计划你的下一次休假等等。当你注意到你的心不在你的对象上时，马上以正念把它拉回来。

当你注意到你的心不在你的对象上时，马上以正念把它拉回来。以下是一些关于修习正念的技巧，它能帮助你增强定力。

以下是一些关于修习正念的技巧，它能帮助你增强定力。 （一）数息。像这样的情况，数息可能会有帮助。它的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放弃数息，这是增长定力的措施。

请记得，你不一定要一直数息。当你的心安止在吸气与呼气都会接触的鼻尖上，并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。

像木匠一样集中你的心。木匠总会在他想切割的木板上画一条直线，然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出，而是完全将注意力集中在他所画的直线，这么一来才能笔直地锯下木板。同样的，将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。

同样的，将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。 （五）让你的心像个看门人。一个看门人不会考虑其他人进出房子的细节，他注意的是人们在房门的进与出。同样的，当你专注时，不应该考虑你所经验到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。

（五）让你的心像个看门人。

一个看门人不会考虑其他人进出房子的细节，他注意的是人们在房门的进与出。同样的，当你专注时，不应该考虑你所经验到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。

当你继续练习时，你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像飘浮在空气中或水面上一样，你甚至会觉得身体上升到太空中。当呼吸的粗重感停止时，微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心专注的对象。

当你继续练习时，你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像飘浮在空气中或水面上一样，你甚至会觉得身体上升到太空中。当呼吸的粗重感停止时，微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心专注的对象。这是禅定的征象。开始时显露的征象会被愈来愈微细的征象所取代。这种微细的征象可以用钟声来做比拟，当一座钟被一根大铁棒撞击时，起初会发出厚重的声音，当钟声逐渐消退时，声音也变得愈来愈细。同样的，出入息开始时呈现粗重的征象，当你继续以正念注意它时，这个征象变得愈来愈细。但是意识完全专注在鼻孔的边缘，其他禅修的对象变得愈来愈清晰，征象持续发展。呼吸变得愈来愈细，征象仍然继续发展。因为这么微细，你可能察觉不到呼吸的发生。不要失望地以为你失去了呼吸，或者在你的禅修中什么状况也没发生。别担心，专注与坚定地将呼吸的感觉拉回鼻孔的边缘。这是你应该更积极修行的时候，让精进、信心、正念、禅定与智慧平衡地发展。

别担心，专注与坚定地将呼吸的感觉拉回鼻孔的边缘。这是你应该更积极修行的时候，让精进、信心、正念、禅定与智慧平衡地发展。 让心与当下结合 假设有一个农夫以水牛耕田，工作到正午时，他累了，于是他解开牛，在树荫下休息。

当你持续这个练习时，呼吸会变得很微细，你可能完全察觉不到呼吸的感觉。当这种情况发生时，别担心，它不会消失，它还是在鼻尖这个老地方。快速呼吸几次，你就会再次注意到呼吸的感觉，持续以正念注意呼吸碰触鼻孔边缘的感觉。

当你继续将心集中在鼻孔的边缘时，就能注意到禅修进一步的征象，你会有一种愉悦的感受。不同的禅修者对此经验也不同，它可能像星辰，或者像圆宝石、珍珠、棉花种子、木栓、线条、花环、烟雾、蜘蛛网、云朵、莲花、月轮或日轮。

当你继续将心集中在鼻孔的边缘时，就能注意到禅修进一步的征象，你会有一种愉悦的感受

在你先前的练习中，是以入息和出息作为禅修的对象，现在则以征象作为禅修的第三个对象。当你把心集中在这第三个对象上时，你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。这个征象强烈地呈现在鼻孔边缘，你要精通并充分掌握它，以便在需要时，随时能够派上用场。将心与当下可用的征象结合，并且让心随着每一个相续的瞬间流动。当你以正念注意它时，将看见征象本身每一个瞬间都在改变。让心随顺每一个改变的瞬间，同时注意，你的心只能在当下的时刻入定。心与当下时刻的结合，被称为“剎那定”[插图]。剎那相续生灭不已，心的步伐也与它们保持一致，跟着它们改变，跟着它们一起生灭，而不执著于它们。如果我们试图把心停在某个时刻，只会招来挫折，因为心无法被握住，它应该跟上每一个新的时刻发生的事。当下可以在每一个瞬间出现，每一个觉知的瞬间都可以成为一个禅定的瞬间。

为了将心与当下结合，我们应该找到在那个时刻所发生的事。不管怎么说，你若能将心专注在每一个改变的瞬间，就不可能没有某种程度的随顺剎那生灭的定力。一旦你得到这种程度的定力，就能把它运用在你所集中注意并经验的每一件事上，包括腹部的起伏、胸部的起伏、任何感觉的起伏，或者你的呼吸或念头的起伏等等。

一旦你得到这种程度的定力，就能把它运用在你所集中注意并经验的每一件事上，包括腹部的起伏、胸部的起伏、任何感觉的起伏，或者你的呼吸或念头的起伏等等。 内观禅修进步的关键就在于“剎那定”。

内观禅修进步的关键就在于“剎那定”。关于内观禅修，你需要的只是这个，因为你经验到的每一件事，都只活在一个瞬间。

不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但是要注意身体各部位生起的感觉。

在这些发生的事项中，无论是身体的或心理的，你所需注意的只是一切经验中无常、苦与无我的本质。

随着正念的增长，你对变化的怨恨、对恼人经验的厌恶、对喜好经验的贪爱，以及自我的概念等，都会被无常、苦与无我的深层觉醒所取代

你经验中的这个实相智慧，有助于你培养一个更安定、平静与成熟的生活态度

当心一直与呼吸流动结合时，我们就自然能把心集中在当下的时刻。我们可以注意到呼吸碰触鼻孔边缘所生起的感觉

第六章 如何调身？

禅修不是以莲花坐姿打坐，而是一种心的技巧，可以被运用在任何你想到的地方。不过，这些姿势将有助于你学习这个技巧，并且使你进步与发展的速度变快，因此，请善用它们。

最重要的原则是，坐的时候背要挺直。脊椎要像一叠铜板一样，一个顶一个，让脊柱直立起来，头则要与脊柱保持一直线。这些都必须在放松的情况下进行，不要僵硬，你不是木头士兵，那里也没有操练士官。背部要保持挺直，但不应该造成肌肉紧张，而是应该轻松地坐着。脊椎应该像一棵刚冒出土的坚挺小树一样，身体的其余部位则松软地垂挂在它上面。

一个笔直的姿势非常重要，在生理学上来说，这被认为是觉醒的姿势，它能带来心灵的警觉。

盘腿的方式有很多种，下面将按照难易程度，依序列出四种：

你可能因为疼痛或其他原因而不适合坐在地板上。没问题，你也可以选择使用椅子来代替盘腿。找一把椅面平坦、椅背端正并且没有扶手的椅子。坐的时候，最好不要斜靠在椅背上，大腿不要压着椅面，应保持悬空。两腿并排，双脚平放在地板上。和传统的姿势一样，把双手放在膝上，掌心朝上相互重叠。颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，手臂也要放松。你的眼睛可以张开或者闭起来。

在上述所有的姿势中，谨记你的目标。你希望达到身体完全静止不动，但是不能睡着

想想一杯浊水的比喻，你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒，以引发心的清明，那是你所追求的目标。因此，何不亲自去试试看？你的身体正是创造理想心境的工具，请明智而审慎地使用它。

你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒，以引发心的清明，那是你所追求的目标。

第七章 如何调心？

《念处经》记载了佛陀对于正念的原始教导，里面就明确指出，一个人应该先将注意力集中在呼吸上，进一步才集中在其他的身心现象上。 为什么要集中注意力？

一个人应该先将注意力集中在呼吸上，进一步才集中在其他的身心现象上。

一个思维带来另一个，然后便一个接着一个，相续发生。十五分钟之后，我们才突然惊觉，我们这一整段时间都在做白日梦、性幻想，或者陷入对金钱及其他事物的担忧中。

平常意识思维本身就是贪得无厌的，它攫取你所有的注意力，让你完全忽视它自身的效应。察觉思维与思考思维之间的差异是很真实的，不过它非常微细，难以看见。要想看见这个差异，禅定是必须具备的工具。

我们利用注意力的焦点，达到具备安定与正知的统一心境。缺乏一个固定的参考点，你会迷失，会被内心无尽的流动与变化所迷惑。

我们使用呼吸作为焦点，它是不可或缺的参考点，心的出走与拉回皆根据它来判断。分心不能被看成是分心，除非有一个中心焦点偏离了。根据这个参考架构，我们可以看见持续不断的变化与干扰，那是正常思维的一部分。

我们使用呼吸作为焦点，它是不可或缺的参考点，心的出走与拉回皆根据它来判断。分心不能被看成是分心，除非有一个中心焦点偏离了。根据这个参考架构，我们可以看见持续不断的变化与干扰，那是正常思维的一部分

在这个比喻中，野象就是你狂野不羁的心，绳子是正念，柱子则是你禅修的对象，也就是你的呼吸。

这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心，可以担任艰巨的任务，摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。 懂得呼吸，让你更贴近生命

这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心，可以担任艰巨的任务，摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。

鼻孔尖端的那一点，可以被看成是内在与外在世界之间的一扇窗。它是一个枢纽，也是能量传输的据点。外在世界的物质由此进入内在，成为那个被称为“我”的一部分，而“我”的一部分也由此流出，融入外在世界。这里有些关于自我以及自我是如何形成的功课需要学习。

当然，我们平常并不总是活在当下。我们大部分的时间都花在回忆过去或者前瞻未来上，充满了各种忧虑与计划。呼吸丝毫没有不在当下，当我们真的在观察呼吸时，我们自然置身于当下。

使用呼吸作为禅修对象的第一步是，先找到它。你寻找的是空气进出鼻孔具体而实在的触感，这通常只在鼻尖内部，但那个确实的点，会因人而异，需要视鼻子的形状而定。为了找出你自己的点，先快速深呼吸，并注意空气通过时，你鼻子里面或上嘴唇最有感觉的点。现在，呼气并注意同一点的感觉。这整段呼吸过程，你都将透过这个点来完成。一旦能清楚而明确地找到你自己的呼吸点，就要利用这一点维持专注。如果不先找出这一点，你会发现自己老是在鼻子进进出出，在通气管上上下下，一直在追逐呼吸，但是却永远也赶不上它的脚步，因为它持续在变化、移位和流动。

身为一位禅修者，你把注意力集中在鼻子内侧那个唯一的感受点上。从这个有利的点上，清楚而镇定地观察呼吸的整个动作，就一点也不会想要控制呼吸

别想去调整它，或者用任何方式去强调它

为了帮助他们专注在这个感觉上，他们不自觉地凸显他们的呼吸。勉强与不自然的努力结果，实际上变成禅定的障碍而非促进禅定

不要刻意增加你呼吸的长度或声音，后者对于团体禅修尤其重要。大声呼吸会造成周围的人很大的困扰，只要让呼吸像睡着时一样，自然地动作。放下，并允许这个过程按照自己的节奏进行。

如果你发现自己遇到麻烦，不要气馁，只要把它视为观察意识动机本质的机会即可。

观看呼吸间的微妙互动关系，包括想要控制呼吸的冲动，以及想要停止控制呼吸的冲动。你或许会暂时感到挫折，但这却是很有价值的学习经验，而且这只是过渡阶段。最后，呼吸还是会循着自己的步调前进，你也不会再有想操纵它的冲动。

每一个呼吸都有初、中、后的阶段，每一个入息都要经过出生、成长与死亡的过程；每一个出息也一样。呼吸的长短与快慢，会随着情绪、思维与声音的刺激而改变。研究这些现象，你会发现它们非常迷人。

只要注意这个现象，再重新将注意力放在呼吸的感受上就好了。分心会再次出现，但是将注意力一次又一次地拉回到呼吸上，持续这样做，直到不再分心为止。

分心会再次出现，但是将注意力一次又一次地拉回到呼吸上，持续这样做，直到不再分心为止。 刚开始时，可以预期会遇到很多问题。你的心经常会跑开，像一只大黄蜂四处嗡嗡乱飞。尝试让自己别担心，毕竟心猿意马的现象时有发生。

刚开始时，可以预期会遇到很多问题。你的心经常会跑开，像一只大黄蜂四处嗡嗡乱飞。尝试让自己别担心，毕竟心猿意马的现象时有发生。这是每一个经验丰富的禅修者都必须面对的事，他们已经用各种方式通过考验，你也一样可以

这是每一个经验丰富的禅修者都必须面对的事，他们已经用各种方式通过考验，你也一样可以。当这种情况发生时，只要注意到你正在思考、做白日梦或忧虑的这个事实即可。保持温和与坚定，不要气馁或灰心，重新回到呼吸单纯的感觉上，一次又一次地进行。

当这种情况发生时，只要注意到你正在思考、做白日梦或忧虑的这个事实即可。保持温和与坚定，不要气馁或灰心，重新回到呼吸单纯的感觉上，一次又一次地进行。

心一直都是如此，只是过去你从来没有注意到而已。你也并不比身边的任何一个人更疯狂，唯一真实的差别是，你已经认清这个情况，而他们则还没有，因此他们仍然可以苦中作乐。那并不表示他们比较好，无知可能会是一种幸福，不过它无法带来解脱

因此，不要让这个觉知困扰你。事实上，它是一个里程碑，一个真正进步的象征。你已经正视这个问题，代表你已经上路，并且脱离它。

在呼吸的无言观察中，有两个情况你应该避免：思考与昏沉。

昏沉的心是空白的，避开它。

内观禅修是一种充满活力的作用，禅定是一种对单一项目的强而有力的注意，觉察则是一种光明而清晰的警觉

最糟的情况就是，它会让你睡着，即使是最好的情况，也只会浪费你的时间。

当你发现自己陷入昏沉时，只要注意到这个事实，然后就重新将注意力拉回到呼吸的感觉上。观察吸气与吐气时鼻孔的触感。吸气，吐气，并观察所发生的事。当你这样做了一段时间，也许几个星期或几个月之后，你会开始感觉到那个接触成了一个具体的对象。

观察吸气与吐气时鼻孔的触感。吸气，吐气，并观察所发生的事。当你这样做了一段时间，也许几个星期或几个月之后，你会开始感觉到那个接触成了一个具体的对象。只要继续吸气，呼气，并观察所发生的事。当定力逐步增加时，心猿意马的状况就会大为减少，呼吸也会慢下来，干扰愈来愈少，你将更能清楚地追踪呼吸的变化。

要继续吸气，呼气，并观察所发生的事。当定力逐步增加时，心猿意马的状况就会大为减少，呼吸也会慢下来，干扰愈来愈少，你将更能清楚地追踪呼吸的变化。你开始体验到一种大大的安定，尝到完全没有烦恼的滋味。

这些是美好、清晰与幸福的心态，它们是短暂的，会随着禅修结束而终止。但是这些短暂的经验还是会改变你的生活，这不是解脱，不过这些都是你进步的阶梯，会引领你到达目的地。但是，别期待速成的幸福。攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心。

但是这些短暂的经验还是会改变你的生活，这不是解脱，不过这些都是你进步的阶梯，会引领你到达目的地。但是，别期待速成的幸福。攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心。 禅修体验不是一种竞赛，虽然有特定的目标，可是没有时间表。

禅修的目的不是为了解决问题，解决问题的能力只是禅修的副产品，应该如此看待。如果太强调解决问题的层面，你将会发现，在禅修期间，你的注意力会不自觉地转移到问题上去，导致你无法进入禅定。

练习期间不要想你的问题，轻轻推开它们。暂时抛开一切忧虑与计划，让你的禅修成为一次完全的休假。相信自己，相信自己的能力，只要善用禅修期间所培养的心的能量与朝气，以后就可以解决这些问题。要像这样相信你自己，最后它就真的会发生。

要像这样相信你自己，最后它就真的会发生。 不要为自己设定遥不可及的目标，对自己温柔一点。你正试着持续地跟上你的呼吸。那听起来好像很简单，因此你很容易在开始时就严格地敦促自己。

不要为自己设定遥不可及的目标，对自己温柔一点。你正试着持续地跟上你的呼吸。那听起来好像很简单，因此你很容易在开始时就严格地敦促自己。不过，这是不切实际的，最好能将时间分成小段，慢慢来。开始吸进一口气时，只要下定决心跟上那一口气。即使只是这样都不简单，不过至少可以做得到。接着，开始吐气时，也是一样，只要下定决心跟上那一口气，整个过程都是如此。你还是会一再失败，但是请持之以恒。

不过，这是不切实际的，最好能将时间分成小段，慢慢来。开始吸进一口气时，只要下定决心跟上那一口气。即使只是这样都不简单，不过至少可以做得到。接着，开始吐气时，也是一样，只要下定决心跟上那一口气，整个过程都是如此。你还是会一再失败，但是请持之以恒。

谨慎而且精准地观察每一次呼吸，一秒一秒地往上堆积，每一次都是一个新的决心。如此一来，最后一定会生起持续无间的觉察。

呼吸的正念是一种当下的觉察，当你的做法正确时，你只会觉察到现在正在发生的事。你不会向后看，也不会向前看。你忘记最后一次呼吸，对于下一次也没有期待。吸气一开始时，你不会预期到那次吸气的结束，也不会跳到接下来的呼气。你只停留在正在发生的地方。吸气正在开始，那才是你要注意的，除此之外别无其他。

禅修是一个调伏[插图]心的过程。你的目标是达到完全觉知每一件事的程度，那是指发生在你自己知觉世界里的每一件事，它是怎样发生的？又是何时发生的？就在当下，如实地觉知；就在现在，完整无缺地觉知。这是一个不可思议的高远目标，绝非一蹴而就。它需要练习，因此我们从小处开始，在一小段时间内，只在单一的吸气内完全觉知。当你成功时，你就已经迈向一个全新的生命体验。

又是何时发生的？就在当下，如实地觉知；就在现在，完整无缺地觉知。这是一个不可思议的高远目标，绝非一蹴而就。它需要练习，因此我们从小处开始，在一小段时间内，只在单一的吸气内完全觉知。

第八章 规划你的禅修

我们到底应该怎么进行“禅修”呢？

首先，你需要建立一个正式的练习时间表。在一段特定时间内，排除其他一切事情，只做内观禅修

这段时间我们只做那个动作，并且规划我们的环境，以减少分心

在这个世界上，这并非简单易学的技巧。过去我们花了一辈子，培养我们的心灵习惯，那与无间正念的理想是背道而驰的。要将我们自己从那些习惯中解脱出来，需要一些策略。

那是一个自发的过程，端坐与保持正念是这个沉淀的因

尝试强迫将事情从心里排除，只是赋予它们能量罢了。你或许暂时会成功，不过从长远来看，你只会让它们更强大

澄清心里那杯水的最好方法，是让它自己沉淀下来，不要添加任何能量到那个情况里去。只要以正念观察浑浊的水，过程中不要任意涉入。然后，当它终于沉淀下来之后，它就会保持澄清。

澄清心里那杯水的最好方法，是让它自己沉淀下来，不要添加任何能量到那个情况里去。只要以正念观察浑浊的水，过程中不要任意涉入。然后，当它终于沉淀下来之后，它就会保持澄清。在禅修中，我们靠的是精进，而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。

在禅修中，我们靠的是精进，而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。 禅修为你的正念重新充电 禅修阶段就像你一整天的横切面。每件发生在你身上的事，都以某种心理或感情的形式，存放在心里。

在日常生活中，你忙于应付各种事情，而这些压力都很少被彻底处理。它们潜藏在无意识中，在那里翻腾、发酵与恶化。之后，当问题浮现时，你才开始质疑那一切压力来自何处。

不过，它应该是一个让你感到舒服，而且不会被打扰的地方；它同时应该是一个你不会觉得自己像是在被展示的地方。你希望一切注意力都能放在禅修上，而不需要浪费在担心别人的眼光上。挑选一个愈安静的地方愈好，无须找一间隔音室。

它应该是一个让你感到舒服，而且不会被打扰的地方；它同时应该是一个你不会觉得自己像是在被展示的地方。你希望一切注意力都能放在禅修上，而不需要浪费在担心别人的眼光上。

噪音确实会使人分心，所以应该避免。音乐与谈话是最糟糕的，心很容易被这些声音吸引而迷失，你将因此而偏离禅定。

你可能会发现，每次都坐在同一个地方会有帮助。为禅修保留一个专用的场地，对多数人来说都是一项助缘

你很快便会将深沉禅定的平静与那个地方联想在一起，那个联想有助于你更快进入状态。

多试几个地方，直到找到一个让你感到舒适的地方为止。你只需要找一个你不会感到不自然的地方，你可以在那个地方禅修而不会太过分心。

什么时候坐？ 提到打坐，最重要的原则是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不够。这并不表示，你只能根据一时兴起的灵感打坐。它的意思是，你设定一个练习时间表后，就温和而坚定地持续去做。

提到打坐，最重要的原则是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不够

它的意思是，你设定一个练习时间表后，就温和而坚定地持续去做。把设定时间表的举动视为一种自我策励，如果你发现你的时间表已经不再是策励，反而成为一种负担，那么一定是哪里出错了。禅修不是一种责任或义务。

如果你开始对解脱感到不耐烦，那么就有必要做一些调整与改变了。

早晨起床是禅修的好时机，那时你的心最清新，还不需要埋头于沉重的工作。早晨禅修是展开一天的好方式，它把你调整好，可以为有效地处理事情做好准备。你可以更轻盈地度过这一天，不过前提是，要确定你已经完全清醒

你可以更轻盈地度过这一天，不过前提是，要确定你已经完全清醒。如果你只是坐在那里打盹，就没有什么用处，因此睡眠一定要充足。开始禅修前可以先洗脸或沐浴，或者先做一些运动，以促进血液循环。只要能让你充分苏醒，不管需要做什么都尽管去做，然后就坐下来禅修。

如果你只是坐在那里打盹，就没有什么用处，因此睡眠一定要充足。开始禅修前可以先洗脸或沐浴，或者先做一些运动，以促进血液循环。只要能让你充分苏醒，不管需要做什么都尽管去做，然后就坐下来禅修。无论如何，不要让自己被俗事给绊住。你很容易忘记打坐，让禅修成为你一天当中最重要的事。

无论如何，不要让自己被俗事给绊住。你很容易忘记打坐，让禅修成为你一天当中最重要的事。 晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。

晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。

重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。 每天固定禅修，但别修到体力透支 当你刚开始禅修时，一天一次就够了。如果想多修一点，那也很好，不过不要过量。

原则就是：尽可能去坐，只要不过度即可。多数初学者是从二十或三十分钟开始。刚开始时，坐太久并无益处。

当你习惯这个程序后，就可以慢慢延长禅修的时间。我们建议在经历一年左右稳定的练习之后，你应该要舒适地坐上一个小时才好

这不是严厉的耐力竞赛，你不需要对任何人证明任何事。因此不要逼迫你自己强忍疼痛打坐，只为了对别人说你已经坐了一个小时。那是无效的方式，不要在开始的时候坐过头。要知道你的极限，而且不要因为无法像盘石一样坐着不动而自责。

那并不表示你应该取消那一天的练习，规律的打坐很重要，即使只禅修十分钟也很有益处。 有时候，你会一时兴起决定要坐多久，禅修时千万别这么做。如此很容易造成不安，而不安正是内观要对治的重点之一。因此选择一个实际可行的时间长度，然后就坚持做下去。

规律的打坐很重要，即使只禅修十分钟也很有益处

有时候，你会一时兴起决定要坐多久，禅修时千万别这么做。如此很容易造成不安，而不安正是内观要对治的重点之一。因此选择一个实际可行的时间长度，然后就坚持做下去。

专心禅修，别偷看时间！ 你可以用表来测量时间，不过不要每两分钟就偷看一次，这么一来，你将完全背离禅定而陷入不安的情绪中。你会发现自己希望赶快结束打坐，起身离开。

你可以用表来测量时间，不过不要每两分钟就偷看一次，这么一来，你将完全背离禅定而陷入不安的情绪中。你会发现自己希望赶快结束打坐，起身离开。那不是禅修，那是在看时间。不要看时间，除非你觉得整段禅修已经结束。

通常，只要你想坐，就应该尽量坐。没有什么神奇的时间长度。如果没有事先决定时间下限，你将发现你打坐的时间会很短。

只要工夫下得够，它们就无法再影响你。你如实地观察，了解它们不过是冲动，来了又去，只是无常表演的一部分，你的生命将因此而彻底安顿下来。

但是只要向内看，观察即将出现的事物，例如不安、焦虑、烦躁和疼痛等等，只要看着它出现，不要被卷进去即可。事情会大出你的意料之外，它将就此走开。它生起，然后消失，就这么简单。描述自律的另一个名词，就是“忍耐”。

但是只要向内看，观察即将出现的事物，例如不安、焦虑、烦躁和疼痛等等，只要看着它出现，不要被卷进去即可。事情会大出你的意料之外，它将就此走开。它生起，然后消失，就这么简单

第九章 修习慈心

没有目的的喃喃自语是没有用的，内观禅修是一种细致的心理活动。修行者的心态是成功的关键，在平静与慈善的自信气氛下，这个技巧运作得最好。这些念诵就是设计来培养那些态度的，如果正确使用的话，也可以成为解脱道上有用的工具。

没有目的的喃喃自语是没有用的，内观禅修是一种细致的心理活动。修行者的心态是成功的关键，在平静与慈善的自信气氛下，这个技巧运作得最好。

这些念诵就是设计来培养那些态度的

为了对抗这种感觉，知道你自己并不孤单将会很有用。其他人已经走过这条路，他们曾经遇到相同的障碍，但如今都已经走出一条光明的道路。他们计划可以完成工作的办法，并且聚集一群可以相互鼓励与支持的伙伴。

为了对抗这种感觉，知道你自己并不孤单将会很有用。其他人已经走过这条路，他们曾经遇到相同的障碍，但如今都已经走出一条光明的道路。他们计划可以完成工作的办法，并且聚集一群可以相互鼓励与支持的伙伴。

佛陀已经找到他自己通过这道墙的方式，在他之后还陆续有人加入

所以，你并不孤单，你是有希望的。

禅修需要精进。你需要勇气去面对一些相当困难的心理现象，并且需要决心去经历各种令人不悦的心理状态。懒惰绝对无法成功。为了精进修行，请你对自己重复以下的话，用心去感觉自己的动机，并保持言行一致：

禅修需要精进。你需要勇气去面对一些相当困难的心理现象，并且需要决心去经历各种令人不悦的心理状态。懒惰绝对无法成功。为了精进修行，请你对自己重复以下的话，用心去感觉自己的动机，并保持言行一致：

“我即将踏上佛陀及其伟大神圣的弟子们曾经走过的道路，懒散的人无法遵循这条路。愿我的精进获胜，愿我成功。”

这个结果显而易见，如果在意乱情迷时坐下来修禅，你会发现你哪里也到不了。如果心里一直挂念最近的赚钱计划，那么你大部分的禅修时间，可能都花在思考上，以致一事无成。如果为了近日受到的侮辱而处于盛怒的状况，那将占据你的整个心。

只要有执著与排斥的心理，正念就很难施展开来

一天就只有这么多时间，你的禅修时间如此宝贵，因此最好不要浪费。

你可以用一个观念来化解另一个，就好比输入一个正面的感情来平衡负面的情绪。

一个解脱者确实是慷慨而慈悲的，但是他不是受条件制约才如此，那完全是他本质的显现，不再受到自我的约束。所以这是非条件性的，它无疑更像是心药，只要你依照指示服药，你正在受苦的症状就可以暂时获得纾解，然后，你就可以更认真对治疾病本身。

你必须从排除自怨自艾与自责开始着手，允许善的感觉与善的愿望先流向你自己，那是比较简单的。然后，对那些跟你最亲近的人做同样的事。慢慢地，再延伸到周遭的人，直到你可以将这样的情感导向敌人与一切众生为止。

你必须从排除自怨自艾与自责开始着手，允许善的感觉与善的愿望先流向你自己，那是比较简单的。然后，对那些跟你最亲近的人做同样的事。

如果做法正确，它本身就可以成为一种强而有力与功效卓著的修法。 在每次禅修开始时，对你自己说以下的话，真心感觉其中的动机： 愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。

如果做法正确，它本身就可以成为一种强而有力与功效卓著的修法。

在每次禅修开始时，对你自己说以下的话，真心感觉其中的动机：

愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。

愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。 愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。

愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。

愿我的老师们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。

愿我的老师们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。

我们也建议在临睡前或刚起床时练习无量慈心，据说它有助于安眠与防止梦魇

内心所生起的烦恼，最具破坏性的尤其是在心安静时所产生的，那就是嗔恨。你可能在想起一些造成你身心受创的事件时，感到愤怒。这个经验可能会令你不安、紧张、激动与担心。你可能无法一边体验这种心态，一边继续打坐。因此，我们强烈建议你应该从生起无量慈心开始你的禅修。

这个经验可能会令你不安、紧张、激动与担心。你可能无法一边体验这种心态，一边继续打坐。因此，我们强烈建议你应该从生起无量慈心开始你的禅修。 你可能会质疑我们怎么能希望你在禅修时对自己说：

“愿我的敌人们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。” 愿一切众生都喜悦

你应该谨记，你修慈心是为了净化自己的心，就像你修禅是为了让自己从痛苦中得到安稳与解脱一样。当你在自己的内心修习慈心时，你可以表现得更友善，没有成见、偏见、分别心或嗔恨。你的高尚行为让你可以用一种更实际的态度帮助别人。

你应该谨记，你修慈心是为了净化自己的心，就像你修禅是为了让自己从痛苦中得到安稳与解脱一样。当你在自己的内心修习慈心时，你可以表现得更友善，没有成见、偏见、分别心或嗔恨。

悲悯是慈心在行动上的表现，没有慈心，就不可能帮助别人。“高尚的行为”，表现出的是一种更友善的态度；行为包括你的思想、语言与行动。如果这三种行为模式是相互矛盾的，那么一定是哪里出错了，矛盾的行为无法成为高尚的行为。此外，就实用的观点而言，开发高尚的思想是比较好的。

悲悯是慈心在行动上的表现，没有慈心，就不可能帮助别人。“高尚的行为”，表现出的是一种更友善的态度；行为包括你的思想、语言与行动。如果这三种行为模式是相互矛盾的，那么一定是哪里出错了，矛盾的行为无法成为高尚的行为。

开发高尚的思想是比较好的。“愿一切众生都是喜悦的”一定比“我恨他”来得好，我们的高尚思想有一天会表现出高尚的行为，而我们的恶意则会演变成邪恶的行为。

切记，你的思维是为了带来预期的结果，所以才转变成语言与行动。思维演变成行动才能形成具体的结果。你应该经常带着慈悲的正念说话与做事。

思维演变成行动才能形成具体的结果。你应该经常带着慈悲的正念说话与做事。当你谈论慈悲时，如果所表现或所说的是与慈悲完全相反，就会被智者所谴责。当慈悲的正念增长时，你的思维、语言与行为就应该是温和、喜悦、有意义与值得信赖的，而且能够自利利人。

当慈悲的正念增长时，你的思维、语言与行为就应该是温和、喜悦、有意义与值得信赖的，而且能够自利利人。如果你的思维、语言与行为对自己或他人造成伤害，那么你就应该扪心自问：“我真的具有慈悲的正念吗？”

如果你的思维、语言与行为对自己或他人造成伤害，那么你就应该扪心自问：“我真的具有慈悲的正念吗？” 让慈悲填满敌人的心 事实上，如果你所有的敌人都是幸福、快乐与祥和的，他们就不会是你的敌人了。

我们非常强烈地推荐，在认真展开禅修之前，先修习慈心。非常专注与用心地反复念诵上述句子。当你念诵这些句子时，先感觉内在真实的慈心，再将它与别人分享。因为，如果你自己心里没有慈善，那又如何与别人分享呢？

因为，如果你自己心里没有慈善，那又如何与别人分享呢？ 不过，切记，这些不是万灵丹，别奢望一吃就能见效。如果你只是依葫芦画瓢，那只是浪费时间与精力。但是如果你真的用心念诵，并且身体力行，它们就会给你最好的回馈。

不过，切记，这些不是万灵丹，别奢望一吃就能见效。如果你只是依葫芦画瓢，那只是浪费时间与精力。但是如果你真的用心念诵，并且身体力行，它们就会给你最好的回馈。试试看，亲自去验证。

第十章 处理问题

禅修时会遇到一些问题。每个人都一样，会出现各式各样的问题，唯一绝对可以肯定的一件事是，你也一定有份。处理障碍时最重要的技巧，就是采取正确的态度

处理障碍时最重要的技巧，就是采取正确的态度。困难与障碍是整体修行的一部分，这些是无可避免的，也是可以被拿来利用的。它们提供我们非常宝贵的学习机会。 我们之所以陷入生命的泥淖中，乃是因为我们不停地逃避问题并追逐欲望。

困难与障碍是整体修行的一部分，这些是无可避免的，也是可以被拿来利用的。它们提供我们非常宝贵的学习机会。

我们之所以陷入生命的泥淖中，乃是因为我们不停地逃避问题并追逐欲望。

禅修提供了一个实验的环境，在那里，我们可以检视这个症状，并且找出对治的策略。各种在禅修时生起的问题与麻烦，都是可供探讨与运用的素材。没有一种快乐不是夹杂某种程度的痛苦，也没有一种痛苦是完全没有快乐的成分。

别以为你是特例，所有经验丰富的禅修者，都有他们自己的墙。一道一道的墙一再出现，只要做好应对的准备即可。你处理困难的能力，取决于你的态度。如果可以试着将这些麻烦视为机会，作为修行的逆增上缘，你就会进步。禅修出现问题时的处理能力，会一直伴随你度过下半辈子，让你得以解决日后真正棘手的大问题。

所有经验丰富的禅修者，都有他们自己的墙。一道一道的墙一再出现，只要做好应对的准备即可。你处理困难的能力，取决于你的态度。

如果可以试着将这些麻烦视为机会，作为修行的逆增上缘，你就会进步

禅修出现问题时的处理能力，会一直伴随你度过下半辈子，让你得以解决日后真正棘手的大问题。如果你试图回避禅修中生起的每一件麻烦事，你其实是在强化那有时已经让生命难以承受的习气。

学习面对不愉快的处境是很重要的。身为禅修者的职责是，对我们自己要有耐心，以不偏不倚的方式看待自己，包容自己所有的忧伤与缺陷。我们应该学习善待自己，逃避不愉快到最后是对自己非常不利的事。说来矛盾，善的必要条件是，当不善生起时，你得去面对它。

我们应该学习善待自己，逃避不愉快到最后是对自己非常不利的事。说来矛盾，善的必要条件是，当不善生起时，你得去面对它。 如果你真的很痛苦，不要回避

如果你真的很痛苦，不要回避

佛陀要求你彻底检视它，而非隐藏或掩饰它。佛教建议你不要硬套上那并不属于你的感觉，也不要回避真正属于你的感觉。如果你觉得很痛苦，那么你就真的是很痛苦。那是事实，是正在发生的事，因此请正视它，正眼看它，不要退缩。当你正在难过时，检视那个经验，小心地观察它，研究那个现象，并了解它的机制。脱离陷阱的办法是研究它，学着了解它是如何造出来的

如果你觉得很痛苦，那么你就真的是很痛苦。那是事实，是正在发生的事，因此请正视它，正眼看它，不要退缩。当你正在难过时，检视那个经验，小心地观察它，研究那个现象，并了解它的机制。脱离陷阱的办法是研究它，学着了解它是如何造出来的。你的做法是把它分解开来，陷阱一旦被拆解之后，就无法再困住你了，结果就是解脱。

你的做法是把它分解开来，陷阱一旦被拆解之后，就无法再困住你了，结果就是解脱。

痛苦存在于这个世间，无可避免，学习处理痛苦并非悲观主义，而是一种非常务实的乐观态度

你如何面对配偶的死亡呢？如果明天就失去你的母亲、姊妹或最亲近的朋友，你会有什么感觉？假设在同一天失去工作、存款与双腿，你对于轮椅上的后半生还会有指望吗？如果你是癌症晚期的病患，你会怎么处理那种疼痛？你又会怎么处理即将面临的死亡呢？这些不幸，也许你大多数都可以躲过，但是你躲不过全部。我们每一个人在生命中的某些时刻，都会失去朋友和亲戚。我们偶尔都会生病，最重要的是，我们每一个人有一天一定会死。

这些不幸，也许你大多数都可以躲过，但是你躲不过全部。我们每一个人在生命中的某些时刻，都会失去朋友和亲戚。我们偶尔都会生病，最重要的是，我们每一个人有一天一定会死。你可以在这些事情上痛不欲生，或者也可以用开放的态度面对它们，完全看你怎么选择。

你可以在这些事情上痛不欲生，或者也可以用开放的态度面对它们，完全看你怎么选择。

佛教并不建议你完全停止这样的活动，金钱与安全很好，痛苦也应该尽可能避免。没有人告诉你要放弃所有财产，或追求不必要的痛苦，不过佛教确实建议你要投资时间与精力在学习处理不快乐上，因为有些痛苦是无法避免的。

这个困难源自一个误解，这些学生认为正念是有别于疼痛的经验，实则非也。正念永远无法独自存在，它一定要有对象，任何一个对象都好。疼痛是一种心理状态，你可以对疼痛保持正念，就像是对呼吸保持正念一样。

正念永远无法独自存在，它一定要有对象，任何一个对象都好。疼痛是一种心理状态，你可以对疼痛保持正念，就像是对呼吸保持正念一样。

要在疼痛的当下保持觉知，如此才不至于错失它的开始与结束。未经清晰正念检验的疼痛，会衍生诸如恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应。如果能正确地看待它，我们就不会有这样的反应。它将只会是感受，只是单纯的能量而已

如果能正确地看待它，我们就不会有这样的反应。它将只会是感受，只是单纯的能量而已。一旦你能在身体疼痛时学会这个技巧，一生当中都将受用不尽。你可以把它运用在任何一种令人不舒服的感受上，对于疼痛有效的做法，对于焦虑与习惯性沮丧也都会有效。

当你达到放松时，神经系统只是开始更有效率地让感官信号通过。大量先前受阻的感官信号如今可以畅行无阻，因而引发各种独特的感受。它没有任何特别的意义，就只是感受而已，因此只要使用平常的技巧即可。看着它生起，再看着它消失，不要被牵扯进去。

昏沉有某些特征，会影响你的思考过程。昏沉有某些对应身体的感觉，看看它们是什么。这个好奇的觉知正是昏沉的对手，会令后者消失无踪。

因为睡眠与禅定刚好是对立的经验。你无法从睡眠中获得崭新的洞见，你只能从禅修中获得。

另一个具有影响力的因素是你自己的情感状态。如果你的生活中有一些冲突事件，扰攘不安的情绪就会被带进禅修中。尽量在禅修之前解决手边的纷争，你的生活就会进行得更平顺，在修行时不会胡思乱想。但是不要把这项建议当成逃避禅修的借口。有时候无法在打坐之前解决每一个问题，不要理它，径直去坐。是你自己短浅的目光困住了你，正好利用禅修放下一切以自我为中心的态度，你的问题在稍后会更容易获得解决。有时候心似乎永远静不下来，却找不到任何明显的原因。请回想我们先前提过的循环，禅修就是其中一环。你会有好时光，也会有坏日子。

（一）重新建立真实的正念。如果呼吸变成一种反复观察的蠢事，那么可以确定的一件事情是：你已经不再以真实的正念观察这个过程。正念永远不会无聊，如果你觉得无聊，就再看一次。不要认为你知道呼吸是什么，不要将一切看到的事视为理所当然。如果你这么做，就是在将这个过程概念化，你并没有看到它活泼的实相。当你对呼吸或任何其他的事保持清楚的正念时，就永远不会无聊。正念以童真之眼和好奇之心观察每一件事。正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此，再看一次。

当你对呼吸或任何其他的事保持清楚的正念时，就永远不会无聊。正念以童真之眼和好奇之心观察每一件事。正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此，再看一次。 （二）观察你的心态。注意看你无聊的状态。

（二）观察你的心态。注意看你无聊的状态。什么是无聊？无聊在哪里？它感觉像什么？它的成分是什么？它有任何生理上的感受吗？它对你的思维过程有什么作用？重新检视无聊，就像你以前从来不曾经历过那种状态一样。

什么是无聊？无聊在哪里？它感觉像什么？它的成分是什么？它有任何生理上的感受吗？它对你的思维过程有什么作用？重新检视无聊，就像你以前从来不曾经历过那种状态一样。 问题七：恐惧

无论恐惧的来源是什么，正念才是对治之道。如实观察恐惧，不要执著它，只要看着它生起与成长即可。研究它的作用，看看它如何让你感觉，以及如何影响你的身体。当你发现自己陷入恐怖幻想的深渊时，只要以正念观察它们即可。看画面就是画面，记忆就是记忆。看着情绪反应生起，并且如实觉知它们。站在过程之外，不要涉入，像一个好奇的旁观者一样看待整个变化。更重要的是，不要对抗情势。不要试图压抑记忆、感觉或幻想，只要置身事外，让整个混乱的状态自行沸腾与消逝。它伤害不了你，它只是记忆，只是幻想。它什么也不是，不过就是恐惧罢了。

通过不安的考验，是你禅修生涯中一个小突破。它会教导你很多事，你将会发现，不安实际上不只是一种肤浅的心态，它根本就是无常的。它来了又去，完全无法控制你。 问题九：太勉强

你将会发现，不安实际上不只是一种肤浅的心态，它根本就是无常的。它来了又去，完全无法控制你。

他们面对自己人生的挫败仍可以笑得出来，面对个人的不幸仍可以自我解嘲。初学禅修者经常都把自身利益看得太严重，学习在禅修期间保持不要拘束很重要，禅坐时应该要尽量放轻松。你必须学习客观地观察一切发生的事情，如果你紧张、对抗，把一切事情看得非常严肃，反而会把事情搞砸。

初学禅修者经常都把自身利益看得太严重，学习在禅修期间保持不要拘束很重要，禅坐时应该要尽量放轻松。你必须学习客观地观察一切发生的事情，如果你紧张、对抗，把一切事情看得非常严肃，反而会把事情搞砸。

初学禅修者经常都急于看到结果，他们充满过度膨胀的期待。他们一头栽进去，期待马上就出现不可思议的结果。他们又推又挤，紧张兮兮又精疲力竭，一切都显得非常严厉而且严肃。这种紧张的状态对正念而言，是适得其反，他们的收获当然也很小，然后就认为这个禅修很无趣，无法达成他们的期待，于是就把它抛开。你应该了解，你只能从禅修中去学习禅修，只能透过直接而实际的经验，才能学到禅修是什么，以及它会把你带到哪里去。初学者往往并不知道自己的方向，因为他并不清楚真正的修行是什么，只会天马行空地幻想。

新手的期待当然是不切实际与无知的，他们所期望的都是错误的事，那些期望完全没有好处，反而只会成为障碍。太勉强只会带来僵硬与痛苦，招致罪过与自责。当你太过勉强地修行时，你的努力就会变得呆板，而在正念尚未启动前就扼杀了它。最好的建议就是放下一切，放下你的期望与紧张，只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修，不要让它变成一个苦差或负担。保持正念就好，禅修本身会处理未来的事。

最好的建议就是放下一切，放下你的期望与紧张，只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修，不要让它变成一个苦差或负担。保持正念就好，禅修本身会处理未来的事。 问题十：沮丧

在不切实际的预期下勉强用功是主要原因

有一个解决的办法，如果发现自己正感到沮丧，只要清楚地观察自己的心理状态即可。不要添油加醋，只要看着它。失败的感觉也只是另一个无常的情绪反应而已。

如果你是在禅修中觉知到失败而沮丧，那更容易处理。你感到自己无法保持正念，此时，只要对那个失败的感觉保持正念即可。你可以透过这个简单的步骤重新建立你的正念。造成失败的感觉，除了记忆之外别无其他。禅修中没有失败这一回事，只有退步与困难，除非你彻底放弃，否则根本不会有所谓的失败。

禅修中没有失败这一回事，只有退步与困难，除非你彻底放弃，否则根本不会有所谓的失败。即使你花了整整二十年都没有任何收获，你还是可以在自己选择的任何时刻保持正念。那是你的决定，后悔只会为失去正念打开另一扇门。在你了解自己失去正念的那一瞬间，那个了解本身就是一个正念的行为。

如果不知道问题所在，你就得坚强地熬过去，只要一直坐到抗拒结束，并且注意观察它，它会消失的。然后，问题的原因有可能会在觉知醒转时冒上来，那时你就可以着手处理。

如果你经常在抗拒禅修，那么就应该怀疑你的基本态度可能出了什么问题

当幸福的感受生起时，接纳它们，不需要回避，不过千万不要醉心于它们。它们只是生理的感受，这样看待它们就可以了。观察感受就是感受，呆滞就是呆滞。看着它们生起，并且看着它们消失，不要涉入其中。

禅修时一定会有问题产生，每个人都一样。你可以把它们看成可怕的折磨，或者有待克服的挑战。如果你把它们视为负担，那只会增加你的痛苦；但是，如果你把它们视为一个学习与成长的机会，那么，你的心灵前景将会是无限开阔。

禅修时一定会有问题产生，每个人都一样。你可以把它们看成可怕的折磨，或者有待克服的挑战。如果你把它们视为负担，那只会增加你的痛苦；但是，如果你把它们视为一个学习与成长的机会，那么，你的心灵前景将会是无限开阔。

第十一章 处理分心（上）

当你刚开始练习这个技巧时，看起来像是在自言自语。一旦这个习惯建立起来之后，就可以默默地快速进行。切记，这个方法是让你脱离分心，重新回到呼吸上。

当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去。这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中。深呼吸会让精神抖擞，并提升你的注意力。如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上。

当你脱离分心后，就抛开数字，并且忘记入息与出息的概念，只要专注于呼吸的感受。入息融入出息，前息融入后息，绵绵密密，形成纯净平顺的无尽气流循环。

这是数息的替代方案，功能也差不多。只要把注意力放在呼吸上，然后在心里默记“入息……出息”，或者“进……出”。持续这么做，直到你觉得不需要这些概念为止，然后就把它们抛开。

对于这些顽固的念头，我们需要集中火力，加以迎头痛击才可以。

不善的念头总是与贪、嗔、痴有关，这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善，是因为它们让你无法解脱。相反的，善念则与布施、慈悲与智慧有关。它们能对治不善，帮助你迈向解脱，因此而称其为善。

贪念涵盖一切与欲望有关的事物，从渴求物质享受，到希望被别人尊重皆是；嗔心则从小怨到暴怒；痴念则涵盖从白日梦到严重幻想的各种事情。布施对治贪，慈悲则对治嗔。只要你可以稍微静下来想一下，无论什么烦恼都可以找到一个特别的对治处方。