ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册（原书第2版）
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推荐序
ACT要求来访者用一种全新的、有意义的方式去体验世界。在这个新世界中，生命的核心不是去解一道算术题，更像是在欣赏一场日落。这让一大堆奇怪的东西成了可能：
ACT要求来访者用一种全新的、有意义的方式去体验世界。在这个新世界中，生命的核心不是去解一道算术题，更像是在欣赏一场日落。这让一大堆奇怪的东西成了可能
·你可以转身直面自己的痛苦，生命将全然绽放。
治疗师和来访者能极其快速地理解：逃离痛苦并无帮助，有效性可绝杀三段论，以及选择永远是可能的。
第一部分 ACT是什么
接纳承诺疗法之所以得名，是因为它能够教会我们如何减少痛苦的想法和感受对我们的作用和影响（即为接纳），同时采取行动来过上丰富、充实并且有意义的生活（即为承诺）。
，同时采取行动来过上丰富、充实并且有意义的生活（即为承诺）。所以在这本书里，我就有了一个基本目标：将复杂的ACT理论和实践变得简单易懂，并富有趣味。
ACT是一种行为疗法：它是关于如何采取行动的。但并不是仅仅遵循任何陈旧的行动方式，它指的是以你的核心价值为指导的行动——让你表现得像你想成为的那种人
你想在生活中主张些什么？在你内心深处，什么才是真正重要的？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？你希望人们在你的葬礼上回忆起你的哪些方面？
你想在生活中主张些什么？在你内心深处，什么才是真正重要的？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？你希望人们在你的葬礼上回忆起你的哪些方面？ ACT让你在全部图景中联结到真正重要的东西：你内心最深处的渴望——你想要如何表现，你在这颗星球上的短暂时间里想要做什么。
ACT让你在全部图景中联结到真正重要的东西：你内心最深处的渴望——你想要如何表现，你在这颗星球上的短暂时间里想要做什么。然后用这些价值来指导、激励、启发你的行为。
它也是关于“正念”的行动：你有意识的、带着全然觉察（向经验开放）的行动，无论你在做什么都全然投入的行动。ACT的目标是提高一个人基于正念和价值采取行动的能力，这种能力的专业术语是“心理灵活性”。我们很快就会更深入地探讨这个术语，但首先让我们用通俗的语言来看看ACT的目标。
的行动，无论你在做什么都全然投入的行动。ACT的目标是提高一个人基于正念和价值采取行动的能力，这种能力的专业术语是“心理灵活性”。我们很快就会更深入地探讨这个术语，但首先让我们用通俗的语言来看看ACT的目标。
，我们对人们的想法和感受非常感兴趣！ ACT是所谓的“第三代”行为疗法中的一种，“第三代”行为疗法还有辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）、基于正念的认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）
ACT是所谓的“第三代”行为疗法中的一种，“第三代”行为疗法还有辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）、基于正念的认知疗法
mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）、慈悲聚焦疗法（compassion focused therapy，CFT）、功能分析心理疗法（functional analytic psychotherapy，FAP）以及其他一些疗法。除了传统的行为干预之外，它们都把接纳、正念和慈悲作为重中之重。
、慈悲聚焦疗法（compassion focused therapy，CFT）、功能分析心理疗法（functional analytic psychotherapy，FAP）以及其他一些疗法。除了传统的行为干预之外，它们都把接纳、正念和慈悲作为重中之重。
ACT的目的是最大程度地激发人类潜力以让人们过上丰富而有意义的生活，同时有效地处理那些如影随形的痛苦。
事实是，人类的诸多基本情绪（我们每个人在一生中都会反复体验到的常见感受）本质上都是痛苦的：恐惧、悲伤、内疚、愤怒、震惊、厌恶等。
我们都和苏珊一样，不管我们的生活有多好，不管我们的处境有多优越，我们只要想起某个发生糟心事的时刻，或者想象未来即将发生某件坏事，抑或严厉地评判自己，再或把我们的生活与其他看起来过得更好的人的生活相比较，我们立即就会痛苦不已。
我们都和苏珊一样，不管我们的生活有多好，不管我们的处境有多优越，我们只要想起某个发生糟心事的时刻，或者想象未来即将发生某件坏事，抑或严厉地评判自己，再或把我们的生活与其他看起来过得更好的人的生活相比较，我们立即就会痛苦不已。
我们有痛苦的想法、感受和感觉时，我们过于经常地使用那些从长远来看导致自我阻碍或自我毁灭的应对方式。
那么总的来讲，在生活中我们每个人都不得不面对的重大挑战是：1. 生活不易。2. 完整的人生必然伴随着各种各样的情绪，苦乐参半。3. 正常的人类头脑会自动放大心理痛苦。
那么总的来讲，在生活中我们每个人都不得不面对的重大挑战是：
- 生活不易。
- 完整的人生必然伴随着各种各样的情绪，苦乐参半。
·帮助我们澄清什么是对我们真正重要和有意义的，即澄清我们的价值，并利用这个认知来引导、激励和驱动我们去做那些丰富生活和提高生活品质的事情。
·教会我们心理技术（“正念”技术），使我们能够有效地处理痛苦的想法和感受，全情投入到当下我们正在做的任何事情中，并欣赏和品味我们生活中充实的方方面面。
·教会我们心理技术（“正念”技术），使我们能够有效地处理痛苦的想法和感受，全情投入到当下我们正在做的任何事情中，并欣赏和品味我们生活中充实的方方面面。
—选择点，
ACT的六个核心治疗过程
ACT中的六个核心治疗过程是接触当下、认知解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。
接触当下（此时此地）。接触当下意味着灵活地把注意力放到我们正在经历的这一时刻：根据什么是最有用的，来缩小、扩大、转移或维持你的关注点。接触当下应该包括有意识地关注我们周围的物质世界或我们内部的心理世界，或同时关注两者，与我们的体验相联结，并全情投入其中。
认知解离（看见你的想法）。解离意味着学会“退后一步”并从我们的想法、意象和记忆中脱离或分开。完整的学术名词是认知解离，但通常我们简称为解离。我们退后一步去观察自己的想法，而不是卷入其中。我们看见自己的想法本来的样子，只不过是文字或图片而已。我们只需轻轻地拿着而无须紧紧地攥住它们。我们允许它们引导我们，但不让它们支配我们。
接纳（开放）。接纳意味着开放，为不想要的个人体验腾出空间：想法、感受、情绪、记忆、欲望、表象、冲动和感觉。我们不是与之抗争，或抗拒、逃避它们，而是对它们开放并为它们腾出空间。我们允许它们在我们的内心自由流动，按照它们自己的安排，想来即来，想在即在，想走即走（只要这有助于我们有效地行动并改善我们的生活）。
以己为景（观察性自我）。用日常语言来说，头脑中有两个截然不同的部分：一部分是思考，另一部分是观察。当我们谈到“头脑”时，我们通常指的是思考部分——产生思想、信念、记忆、评价、幻想、计划等。我们通常指的不是“观察部分”：我们的那个部分会觉察任何时刻下我们想的、感受的、感觉的或者做的任何事。在ACT中，它的专业术语叫作：“以己为景。”我们通常不会明确地把以己为景介绍给来访者，但是如果我们有这样做的时刻，我们常常会叫它“观察性自我”，或“觉察性自我”，或只是“你在观察的那个部分”。（注：还有些不常见的情况，以己为景还可以指一个“灵活的观点采择”的过程。现在先不用为此劳神，我们后面再看。）
认知解离、接纳、以己为景和接触当下（也称为“灵活注意”）是ACT的四个核心正念过程。
价值（知道什么是重要的）。你在生活中想要主张什么？你想怎么度过你在这个星球上生存的短暂时光？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？价值是身体或心理活动的理想品质。换言之，它们描述了我们希望在持续发展的基础上如何表现。我们经常把价值比作指南针，因为它们给我们指引方向，指引我们的人生旅程。
承诺行动（为所当为）。承诺行动意味着要在我们的价值指导下采取有效行动。它包括身体活动（我们用身体做什么）和心理活动（我们在内心世界做什么）。了解我们的价值固然已经很棒，但只有把它们付诸行动，我们的生活才会变得丰富、充实且有意义。
了解我们的价值固然已经很棒，但只有把它们付诸行动，我们的生活才会变得丰富、充实且有意义。 当我们采取这类行动时，各种各样的想法和感受都会出现，其中一些令人愉快，另一些则十分痛苦。所以承诺行动意味着“为所当为”
当我们采取这类行动时，各种各样的想法和感受都会出现，其中一些令人愉快，另一些则十分痛苦。所以承诺行动意味着“为所当为”地过基于我们价值的生活，即使它会带来痛苦的想法和感受。承诺行动包括目标设定、行动计划、问题解决、技术训练、行为激活和暴露，还可以包括学习和应用任何能够提高和丰富生活的技能，从协商、沟通和自信表达技术到自我安慰、危机应对和正念技术。
认识到“生命力”并不是一种感受，这一点很重要，它是无论此刻我们可能如何感受，都能全然地生活、拥抱当下的一种状态。
以己为景（也称为观察性自我）和接触当下都涉及灵活地将注意力分配和投入到当下的体验中去（换言之，“活在当下”）。
认知解离和接纳是指与我们的想法和感受分开，看见它们的真实面目，并为它们腾出空间，允许它们按照自己的节奏自由来去（换言之，“开放”）。
价值和承诺行动包括发起并坚持能够提高生活品质的行动（换言之，“做重要的事”）。 因此，我们可以把心理灵活性描述为“活在当下、开放和做重要的事”
价值和承诺行动包括发起并坚持能够提高生活品质的行动（换言之，“做重要的事”）。
我们可以把心理灵活性描述为“活在当下、开放和做重要的事”的能力。
选择点是一个工具，它可以快速地描述问题，确定痛苦的来源，并形成处理问题与痛苦的ACT方案。我们可以在治疗的任意阶段引入它，也可以将它用于许多不同的目的。我通常是在新来访者的首次治疗的中段，作为知情同意（见第5章）的一部分来第一次介绍它
我们所做的一些事情是极为有用的，它们帮助我们趋向更好的生活。所以我称之为“趋向”（towards moves）。趋向主要是指那些如果我们在这里的合作成功的话，那你会想要开始做或更多去做的事情。
治疗师继续说：所以当我们趋向时，这意味着我们正在有效地行动，像我们想成为的人那样行动，去做那些可能使生活更有意义和更圆满的事情。问题是，这不是我们全部的行为。我们还会做效果相反的其他事情：它们会让我们远离我们真正想要的生活。所以我喜欢把这类行为叫作“避开行为”
像我们想成为的人那样行动，去做那些可能使生活更有意义和更圆满的事情
问题是，这不是我们全部的行为。我们还会做效果相反的其他事情：它们会让我们远离我们真正想要的生活。所以我喜欢把这类行为叫作“避开行为”（away moves），当我们避开时，意味着我们在无效地行动，不像我们想成为的人那样行动，做的事情从长期来看往往会让生活更糟。所以基本上，如果我们在这里的合作成功的话，“避开行为”是你将停止或少做的事情
（away moves），当我们避开时，意味着我们在无效地行动，不像我们想成为的人那样行动，做的事情从长期来看往往会让生活更糟。所以基本上，如果我们在这里的合作成功的话，“避开行为”是你将停止或少做的事情。 治疗师一边说，一边画了第二个箭头（见图1-4）
治疗师继续说：这适用于我们所有人，是不是？一天下来，我们都会做出趋向和避开的选择，而且总是在时刻切换。而当生活不太艰难，当事情进展尚可，当我们得到了生活中想要的东西时，做出趋向的选择就会容易很多。但正如你所知的那样，生活中大部分时候都不是这样的。生活很艰难，很多时候我们得不到想要的。所以一天下来，我们总会遭遇各种困难情境，而令人痛苦的想法和感受都会出现。
我们中绝大多数人的惯常反应是当这些令人痛苦的想法和感受出现时，我们倾向于被它们“钩住”。它们在某种程度上把我们钩住，让我们卷进去，摆布我们，并且拖着我们到处走。你懂我的意思吗？它们可能会钩住我们的身体，所以我们开始通过手臂、双腿和嘴以各种方式表现出来。或者，它们可能会钩住我们的注意力，让我们无法专注于我们正在做的事情，迷失在我们的内心世界。我们被钩得越紧，避开的选择就会做得越多，对吧？
治疗师在“避开”箭头旁边写上“被钩住”
事实上，几乎每一个我们所知道的心理问题——焦虑、抑郁、成瘾，凡是你能想出来的都可以归结为一个基本的过程：我们被痛苦的想法和感受钩住，并且开始避开。
然而，有时我们能够从这些痛苦的想法和感受中脱钩，转而采取趋向行为。我们在这类事情上做得越好……呃，生活就越美好。
或英文缩写“CP.”。）在做这些的同时，继续说：所以当我们处于这些充满挑战的情况下，这些痛苦的想法和感受出现时，对我们来说，这里就有一个选择机会：我们将如何应对？我们越是被钩住，就越有可能采取避开行为；但我们越能脱钩，就越容易采取趋向行为。
在做这些的同时，继续说：所以当我们处于这些充满挑战的情况下，这些痛苦的想法和感受出现时，对我们来说，这里就有一个选择机会：我们将如何应对？我们越是被钩住，就越有可能采取避开行为；但我们越能脱钩，就越容易采取趋向行为。
- 选择点包括外显行为和内隐行为。在ACT中，我们把行为定义为“一个完整个体[插图]所做的任何事情”。是的，你没看错：一个完整个体所做的任何事情都是行为。这包括外显行为，如吃、喝、走、说话、观看《权力的游戏》等。外显行为基本上是指身体行为：你用胳膊、腿、手和脚采取的行动；面部表情；你所说、唱、喊或嘟囔的一切；你如何走路、吃、喝、呼吸；你的身体姿势等。然而，“行为”一词也指内隐行为，这基本上是指心理行为，如思考、专注、表征、正念、想象和回忆。（这种内在的心理行为是别人绝对不能直接观察到的，所以通常称之为“私密行为”，而不是“内隐行为”。）
有一个简单的方法可以区分外显行为和内隐行为。假设在行为发生时，一架摄像机神奇地悄无声息地出现了。那台摄像机能记录下他的行为吗？如果可以，那就是外显行为。如果不能，那就是内隐行为。
当我们和来访者一起填写选择点时，一定要包括外显行为和内隐行为。例如，内隐的避开行为可能包括思维反刍、担忧、注意力分散、不投入、强迫思维，而内隐的趋向行为可能包括认知解离、接纳、重新集中注意力、投入、制定策略和做计划。
- 要由来访者自己定义什么是避开行为。选择点总是从来访者的角度出发对问题进行绘制。换句话说，是来访者自己而不是治疗师去定义什么行为是“避开行为”。在治疗早期，来访者可能会将自我妨碍或自我毁灭行为视为一种趋向。例如，一个酒精或赌博成瘾的来访者最初可能会将饮酒和赌博归类为趋向。
- 任何行为都可以是“趋向行为”或“避开行为”，这取决于语境
脱钩技术是指ACT中的四个正念核心过程：认知解离、接纳、以己为景和接触当下。我们可以利用这些过程的任意组合让自己从痛苦的想法和感受中解脱出来，减少它们对外显行为和内隐行为的影响和冲击。“趋向”指的是身体上的和心理上的由价值引领的承诺行动。“钩住”指的是认知融合和经验性回避这两个核心过程，ACT认为这两个过程是造成我们大部分心理痛苦的罪魁祸首。认知融合基本上意味着我们被我们的认知“支配”。经验性回避是一种持续的挣扎，以回避或摆脱我们不想要的想法和感受。我将在下一章深入探讨这些术语。
ACT是一种创造性地运用价值和正念技术帮助人们建立丰富而有意义的生活的行为疗法。它基于六个核心过程：价值、承诺行动和四个正念过程，即认知解离、接纳、以己为景、接触当下。我们可以把它们重组为三个更大的过程：活在当下、开放和做重要的事。从技术角度讲，ACT的目的是帮助人们发展心理灵活性：一种专注并投入我们正在做的事情，对我们的想法和感受开放并为之腾出空间，从而在我们的价值引领下有效行动的能力。
第2章 被钩住
我们认为正常人类头脑的正常心理过程很容易变得具有破坏性，并给我们所有人造成心理痛苦。据ACT推测，这种苦难的根源是人类语言本身。
头脑的这一“阴暗面”是完全正常和自然的，几乎是每个人的痛苦之源。如果我们敢于探索这个阴暗面（你能看出我是《星球大战》的粉丝吗），我们很快就会遇到心理痛苦的一对私生姊妹花：认知融合和经验性回避。
认知融合，通常简称为融合，基本意思是我们的认知在以一种自我挫败的或有问题的方式支配我们的行为（外显的和内隐的）。换句话说，我们的认知会对我们的行为和意识产生负面影响。
它们钩住了我们的注意力，困住我们，摆布我们，拉着我们偏离轨道。
融合出现的两种主要方式认知融合主要表现在两个方面：1. 我们的认知以有问题的方式支配身体行为。为了回应我们的认知，我们会说和做一些对建立我们想要的生活无效的事情。例如，为了回应“没有人喜欢我”的想法，我没有去参加一个重要的社交活动。
- 我们的认知以有问题的方式支配意识。换句话说，我们被“拉进”或“迷失在”自己的认知中，从而导致意识减弱，不能再以有效的方式分配注意力。例如，我过度“陷入”担忧或思维反刍中，因此无法将注意力集中在必须完成的重要工作任务上，于是我开始不停出错。
如果回应我们的认知，会让我们的外显行为和内隐行为变得狭隘、死板或僵化，达到无效行为或自我挫败的程度（例如，长远来看会让生活更糟，损害健康和幸福，让我们远离自己的价值方向），那我们就会使用“融合”一词。但如果不是这样，我们就不会这么说。
“把手当作想法和感受”的隐喻
治疗师：请花一些时间来想象一下，你的双手就是你的想法和感受。环顾四周，把你看到的东西想象成你生活中重要的一切。然后双手并拢，手掌打开，好像它们是一本打开的书。然后慢慢地、稳定地，大约花5秒钟的时间，对着你的脸抬起双手。继续，直到它们遮住你的眼睛。
治疗师：请花一些时间来想象一下，你的双手就是你的想法和感受。环顾四周，把你看到的东西想象成你生活中重要的一切。然后双手并拢，手掌打开，好像它们是一本打开的书。然后慢慢地、稳定地，大约花5秒钟的时间，对着你的脸抬起双手。继续，直到它们遮住你的眼睛。然后花几秒钟再一次地环顾四周（通过你手指间的缝隙），并注意这种方式如何影响你看世界。
治疗师：那么如果让你整天都保持这种方式，用双手遮住眼睛四处走动会是什么感觉？它会在多大程度上限制你？你又会错过多少东西？它会如何降低你回应周围世界的能力？这就是我所说的“被钩住”的意思：我们陷入了想法和感受之中，以致我们错过了生活，并且无法有效行动。
它会在多大程度上限制你？你又会错过多少东西？它会如何降低你回应周围世界的能力？这就是我所说的“被钩住”的意思：我们陷入了想法和感受之中，以致我们错过了生活，并且无法有效行动。 （现在再一次，当你读到本段末尾时，请完成下面这部分练习。）
治疗师：现在再次用双手遮住眼睛，但这一次，非常非常缓慢地从脸上把你的双手移下来。随着手与脸之间距离的增加，注意一下你与周围世界进行联结是多么容易。
治疗师：这就是我所谓的“脱钩”。现在采取有效行动有多容易？你可以多获取多少信息？你和周围的世界增加了多少联结？ * 这个隐喻（Harris，2009a）演示了认知解离的两个主要目的：全情投入到我们的体验中，以及促进有效的行动。
治疗师：这就是我所谓的“脱钩”。现在采取有效行动有多容易？你可以多获取多少信息？你和周围的世界增加了多少联结？
这个隐喻（Harris，2009a）演示了认知解离的两个主要目的：全情投入到我们的体验中，以及促进有效的行动。
有关认知融合与认知解离的简单概括 当我们与一种认知融合时，它就像： ·我们必须遵守、屈从或遵循的某些东西； ·我们需要避免或摆脱的一种威胁；
有关认知融合与认知解离的简单概括当我们与一种认知融合时，它就像：·我们必须遵守、屈从或遵循的某些东西；·我们需要避免或摆脱的一种威胁；·极为重要的必须占据我们所有注意力的某些事情。当我们认知解离时，我们可以看到它本来的样子：一组“我们头脑中”的文字或图像。我们可以认识到它：·不是我们必须遵守、屈从或遵循的某些东西；·绝对不是对我们的一种威胁；·可能重要也可能不重要——我们可以选择对它分配多少注意力。
·极为重要的必须占据我们所有注意力的某些事情。 当我们认知解离时，我们可以看到它本来的样子：一组“我们头脑中”的文字或图像。我们可以认识到它： ·不是我们必须遵守、屈从或遵循的某些东西；
·绝对不是对我们的一种威胁； ·可能重要也可能不重要——我们可以选择对它分配多少注意力。 有效性 整个ACT模型依赖于一个关键概念：有效性（workability）。
整个ACT模型依赖于一个关键概念：有效性（workability）。请将有效性这个词刻入你的大脑皮层，因为它是我们所做的每一次干预的基础。为了明确有效性，我们会问这个问题：“从长远来看，你现在的行为能否给你想要的生活？”如果答案是肯定的，那么我们说这是“有效的”，那就无须改变。如果答案是否定的，那么我们说它“无效”，此时，我们需要考虑更有效的替代方案。
请将有效性这个词刻入你的大脑皮层，因为它是我们所做的每一次干预的基础。为了明确有效性，我们会问这个问题：“从长远来看，你现在的行为能否给你想要的生活？”如果答案是肯定的，那么我们说这是“有效的”，那就无须改变。如果答案是否定的，那么我们说它“无效”
在ACT中，我们并不关注想法是真是假，而是它是否有效。换句话说，我们想知道一个想法是否有助于来访者走向更加丰富、更加充实、更有意义的生活。
“如果你让这个想法指导你的行为，它是否会帮助你打造一种更加丰富、更加充实、更有意义的生活？”“如果你紧紧抓住这个想法，它对你有帮助吗？能让你成为你想成为的人并做你想做的事情吗？”
在这里，我们感兴趣的是你的想法是否有用或有帮助，它们是否能帮助你过上更好的生活
所以当你被“我是个胖子”这个想法钩住时，你会做让你远离你想要的生活的那些事情？
治疗师：嗯，正如我所说，在这种治疗方法中，我们不会考虑一个想法是真还是假。我们想知道的是，它能帮助你走向你想要的生活吗？换句话说，当你被这些想法钩住时，这有助于你锻炼，或健康饮食，或花时间做一些让生活丰富和有益的事情吗？
治疗师：嗯，正如我所说，在这种治疗方法中，我们不会考虑一个想法是真还是假。我们想知道的是，它能帮助你走向你想要的生活吗？换句话说，当你被这些想法钩住时，这有助于你锻炼，或健康饮食，或花时间做一些让生活丰富和有益的事情吗？
我们可以不带评判地、充满关怀地问：“这是否会带给你想要的生活（对于带给你想要的生活，这是否有效）？”
·从长远来看，如果你让那个信念/想法/规则贯穿你的生活/决定你做什么/指导你的行动，它是否有效？ ·如果你被这些想法卷进去/钩住，这有助于你做想做的事吗？ ·如果跟着这些想法走，这会帮助你成为你想成为的人吗？
·从长远来看，如果你让那个信念/想法/规则贯穿你的生活/决定你做什么/指导你的行动，它是否有效？
·如果你被这些想法卷进去/钩住，这有助于你做想做的事吗？·如果跟着这些想法走，这会帮助你成为你想成为的人吗？
在ACT中，想法的内容很少被认为是有问题的，与这种想法的融合才是产生问题的原因
ACT的立场与之有本质性的不同：“想法不会促成任何好事或坏事，但是与你的想法融合会产生问题。”
趋向意味着我们所做的事情能够帮助我们过上我们想要的生活：做一些有效的事情，让生活变得更好，表现得像我们真正想要成为的人那样。如果我们在这里的工作是成功的，那你将会开始做或更多去做有效的事情。避开则相反：我们做的会带我们避开想要的生活，让我们陷入困境，或者让我们的问题变得更糟。如果我们在这里的工作是成功的，你会停止做或者减少去做有效的事情。
如果我们在这里的工作是成功的，那你将会开始做或更多去做有效的事情。避开则相反：我们做的会带我们避开想要的生活，让我们陷入困境，或者让我们的问题变得更糟。
想法和感受不是问题你有没有注意到在上面的逐字稿中，治疗师从来没有把想法和感受描述成一个问题？ACT的观点是：想法和感受本身不是问题，只有当我们以僵化、不灵活的方式，比如融合和回避，来回应它们时，它们才会带来有问题的结果。
你有没有注意到在上面的逐字稿中，治疗师从来没有把想法和感受描述成一个问题？ACT的观点是：想法和感受本身不是问题，只有当我们以僵化、不灵活的方式，比如融合和回避，来回应它们时，它们才会带来有问题的结果。
在融合和（过度）经验回避的语境下，想法和感受很容易走极端或使生活扭曲。但是，如果我们灵活地用认知解离、接纳、以己为景和灵活注意来回应它们，那么在这个正念的新语境中，同样的想法和感受会带来不同的结果。当然，它们可能仍然是痛苦的或不愉快的，但它们不再具有损害幸福或生活质量的功能。
在以后的治疗中，来访者会体验到，他会有那些痛苦的想法和感受，但是，他可以正念地回应，而不是试图回避或摆脱它们，从而减少它们对自己的影响。
如果真的想要的话，我们大可以创造一大堆不同种类的融合。但是，生命短暂，我们都有更重要的事情要做。所以简单来说，临床上有六大类融合需要探寻：与过去、未来、自我概念、理由、规则和评价的融合。（请记住，这些不是互不相关的类型，它们彼此重叠、相互联结。）
如果真的想要的话，我们大可以创造一大堆不同种类的融合。但是，生命短暂，我们都有更重要的事情要做。所以简单来说，临床上有六大类融合需要探寻：与过去、未来、自我概念、理由、规则和评价的融合。
与过去融合。这一类是指所有基于过去的认知类型，包括：·思维反刍、后悔和沉浸在痛苦的记忆中（例如，关于失败、伤害和丧失）。·对过去事件的抱怨和不满。·理想化过去：在XYZ发生之前，我的生活曾经很美好。与未来融合。这一类是指所有基于未来的认知类型，包括：·担忧、灾难化。·假设最坏结果、绝望感。·对失败、被拒绝、伤害、丧失等的预期。与自我概念融合。这一类是指所有关于自我描述和自我评价的认知类型，包括：·消极的自我评判：我坏、不可爱、一文不值、肮脏、残缺、一无是处、支离破碎。·积极的自我评判：我总是对的，我比你好。·过度认同一个标签：我是边缘人，我抑郁了，我是酒鬼。
·理想化过去：在XYZ发生之前，我的生活曾经很美好。 与未来融合。这一类是指所有基于未来的认知类型，包括： ·担忧、灾难化。 ·假设最坏结果、绝望感。
·对失败、被拒绝、伤害、丧失等的预期。 与自我概念融合。这一类是指所有关于自我描述和自我评价的认知类型，包括： ·消极的自我评判：我坏、不可爱、一文不值、肮脏、残缺、一无是处、支离破碎。
与理由融合。人类极为擅长“找理由”：关于我们为什么不能改变、不会改变甚至不应该改变的理由随时会浮现出来。这一类包括所有诸如此类的理由。我不能做X（重要行动），因为……·我实在太Y（Y = 抑郁、累、焦虑等）。·Z可能发生（Z = 糟糕的结果，如失败、被拒绝、让自己看起来像个傻瓜等）。·这毫无意义，太难了，太可怕了。·我是B（B = 边缘人、害羞的、废物或其他自我概念）。·C说我不应该（C = 父母、宗教、法律、文化信仰、工作场所要求等）。
与规则融合。这一类包括所有我认同的“规则”，是关于我、他人或世界应该是怎样的。规则通常可以通过诸如“应该”“不得不”“必须”“应当”“对”“错”“公平”或“不公平”这样的词来识别。并且它们常常给出限制条件，例如“直到……之前不能……”
与规则融合。这一类包括所有我认同的“规则”，是关于我、他人或世界应该是怎样的。规则通常可以通过诸如“应该”“不得不”“必须”“应当”“对”“错”“公平”或“不公平”这样的词来识别。并且它们常常给出限制条件，例如“直到……之前不能……”“不应该……除非……”“绝对不能……因为……”“为了……必须这样”“不能容忍，或不予准许”。下面是一些例子：·我绝对不能犯错误。·她先改变，我才改变。·当我有这种感觉时，我不能去上班。
与评判融合。这一类是指任何类型的评判或评估，无论是积极的还是消极的，包括对以下方面的评判： ·过去和未来。 ·自我和他人。 ·我们自己的想法和感受。
与评判融合。这一类是指任何类型的评判或评估，无论是积极的还是消极的，包括对以下方面的评判：·过去和未来。·自我和他人。·我们自己的想法和感受。·我们的身体、行为、生活。·世界、地方、人、物、事以及几乎任何东西。
经验性回避。这个词指的是我们渴望去回避或摆脱那些不想要的“个人体验”，以及我们为了回避和摆脱这些所做的任何努力。
这个词指的是我们渴望去回避或摆脱那些不想要的“个人体验”，以及我们为了回避和摆脱这些所做的任何努力。 艰涩难懂的术语 个人体验（privateexperience）
所以人类的头脑就像一台问题解决机器，并且非常擅长该工作。考虑到问题解决在客观世界中是如此有效，我们的大脑自然也会试图对我们的内心世界（想法、感受、记忆、感觉和欲望的世界）做同样的事情。但不幸的是，当我们试图避免或摆脱不想要的想法或感受时，它往往不起作用，就算起了作用，也会让我们最终制造出很多新的问题，使生活更加艰难。
大脑自然也会试图对我们的内心世界（想法、感受、记忆、感觉和欲望的世界）做同样的事情。但不幸的是，当我们试图避免或摆脱不想要的想法或感受时，它往往不起作用，就算起了作用，也会让我们最终制造出很多新的问题，使生活更加艰难
，让我们来考虑一下经验性回避是如何增加痛苦的。成瘾就是一个明显的例子。许多成瘾状况是为了回避或摆脱不想要的想法和感受，如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒和悲伤。在短期内，赌博、毒品、酒精和香烟可能会帮助人们暂时回避或摆脱这些感受，但随着时间的推移，它反而会产生巨大的痛苦和折磨。
从长远来看，我们花在摆脱不想要的个人体验上的时间和精力越多，我们在心理上遭受的痛苦可能就越大。焦虑症是另一个很好的例子。焦虑的存在并不是造成焦虑症的原因，毕竟，焦虑是一种正常的人类情感，我们都经历过。任何一种焦虑症的内核都是过度的经验性回避：是一种被努力回避或摆脱焦虑所主导的生活。例如，假设我在社交场合感到焦虑，为了回避那些焦虑的感觉，我停止了社交活动。我的焦虑越来越严重，现在我患上了“社交恐惧症”。回避社交有一个明显的短期好处，即我可以回避一些焦虑的想法和感受，但是长此以往的代价则是巨大的：我变得孤立无援，我的生活格局变小了，我发现自己陷入了恶性循环。
我也许会尝试通过扮演“好的倾听者”来减少我在社交场合的焦虑。我变得非常有同情心且关心他人，对于与我交谈的人，我能发现很多有关他的想法、感受和愿望的信息，但我很少甚至根本不透露自己的信息。这在短期内有助于减少我对被评判或被拒绝的恐惧，但从长远来看，这意味着我的人际关系缺乏了亲密感、开放性和真实性。
忍受我的社交焦虑（即咬紧牙关忍受它）的代价是，它耗费了我大量的努力和精力，使得我难以全情投入到社交互动中。结果，我错过了通常会伴随社交过程而来的许多乐趣和满足感。这反过来又增加了我对未来社交活动的焦虑，因为“我不会享受到乐趣”，或者“我会感觉很糟糕”，或者“太费力了”。
控制不想要的想法会导致反弹效应：增加不想要的想法的强度和频率
压抑情绪的尝试实际上会以自我增益循环的方式加剧情绪
较严重的经验性回避与焦虑症、过度担忧、抑郁、较差的工作表现、较高程度的物质滥用、较低的生活质量、高风险的性行为、边缘型人格障碍、较严重的创伤后应激障碍（PTSD）、长期的无力感以及较高程度的整体精神病理反应有关
在ACT中，我们绝不是“正念法西斯”，我们并不主张人们必须总是活在当下、总在认知解离、总在接纳。那太荒谬了。经验性回避本质上并不是“坏的”或“病态的”，它是正常的。我们只在它过度、僵化或不适当到阻碍我们迈向丰富而有意义的生活时才会针对它。
与有效性有关。如果我们为了摆脱头痛而不时服用阿司匹林，那是经验性回避，但它是可行的，也就是说，从长远来看，它提高了我们的生活质量。
- 当对想法和感受的回避受到限制或不可能时。2. 当对想法和感受的回避是可能的，但长期来看，使用的方法会使生活更糟时。如果经验性回避是可能的，并且回避有助于你按照价值生活，那就去做吧。请记住这一点。很多ACT新手会有这样一个印象：所有的经验性回避都是不好的，或者经验性回避总与按照价值生活相反。并不是这样！
如果经验性回避变得过度，那么很大程度上是因为与两类想法的融合
评判和规则。
融合是ACT中最重要的病理过程，经验性回避是融合可能引起的诸多问题之一。
一位来访者可能既会因为渴望而回避焦虑（经验性回避），又会因为与“我需要啤酒”的融合而饮酒。
这两个过程之间的重叠就是我使用术语“钩住”来指代融合和回避的原因。为了证实这一点，我经常提到两种不同的被钩住模式：自动化模式和回避性模式。
自动化模式（automatic mode）是指在一种融合的状态下，我们自动地服从我们的想法和感受，我们做认知让我们去做的任何事情。我们与愤怒的认知融合，我们就咄咄逼人。我们与焦虑的认知融合，我们就畏首畏尾。我们与我们的欲望和渴望的认知元素融合，我们就去做它们急于让我们做的任何事情，比如吸毒、吸烟、暴饮暴食等。
回避性模式（avoidance mode）是指在一种融合的状态下，我们尽一切可能回避或摆脱不想要的想法和感受。支配我们行为的是努力回避或摆脱这些痛苦的内心体验。换句话说，就是经验性回避。
融合意味着我们的想法支配着我们的身体行为和意识，并且达到了一种有问题的程度
在临床抑郁症中，融合常常表现为担忧、思维反刍、试图弄明白“我为什么会这样”，或者持续的负面评论：这个聚会糟透了；我宁愿躺在床上；留在这里究竟有什么意义，他们都那么开心；没人真的想要我待在这里。
经验性回避，持续地企图摆脱、回避或逃离不想要的个人体验，如想法、感受和记忆，是接纳的反面。抑郁的来访者通常很努力地回避或摆脱痛苦的情绪和感受，如焦虑、悲伤、疲劳、愤怒、内疚、孤独、困倦等。
融合和回避是齐头并进的。我们的来访者融合了各种痛苦的认知（如思维反刍、担忧、自我批评或失败和失望的记忆），同时试图回避或摆脱它们（如通过药物、酒精、香烟、电视或睡觉）。
接触当下，或灵活注意，指与你的内外两个世界都进行充分的、有意识的接触，并基于有用与否来缩小、扩大、转移或维持你的关注点的能力。与之相反，僵化的注意指的是这种能力的不同形式的缺失，特别是“三D”开头的“三不”：不专注（Distractibility）、不投入（Disengagement）和不联结（Disconnection）。
不专注不专注是指难以将注意力持续集中在手头的任务或活动上，注意力很容易转移到其他无关的刺激上。在任何任务或活动中，我们越是分心，我们的表现就越差，满意度也就越低。不投入不投入是指当我们意识上缺乏兴趣或并没有沉浸在自己的体验中时的各种各样的情况：走过场，做事情心不在焉，自动化，在一种无聊的、不感兴趣的或神情恍惚的状态中。不联结不联结这个术语是我用来描述一种与我们自己的想法和感受缺乏有意识的联系的状态。如果我们不能注意自己在想什么或者我们的感受是什么，那么我们就缺乏自我觉察，因此以适合的方式来改变我们的行为就会难上加难，我们就容易情绪失调和进行冲动的、反应性的或无意识的行为。
远离价值当我们的行为越来越受到融合和经验性回避的驱使时，我们的价值往往会被丢失、被忽视或被遗忘。如果我们不清楚自己的价值，或者无法与之接触，我们就不能用它们为我们的行动进行有效引导。例如，抑郁的来访者经常会与他们的价值失去联结，这些价值包括：关爱、联结、奉献，富有成效和乐于助人，自我关爱，玩耍，亲密，可靠，等等。
在ACT中，我们的目标是使行为越来越多地受到价值的引领，而不是被融合或回避控制。
·由信念的融合所驱动：比如我必须完成这项工作，这是我唯一能做的。·由经验性回避所驱动：为了避免“感觉自己像个废物”，或为了逃避因家庭婚姻关系紧张而感到的不愉快而工作。·由价值所驱动：比如关爱、联结和奉献。哪种驱动模式最有可能带来活力、意义和目的呢？
无效行动
术语“无效行动”（或“避开”）描述了拉着我们远离正念的、有价值的生活的行为模式。这些行为包括冲动的、反应性的或自动化的行为（与正念的、深思熟虑的或有目的的行为相反）；由融合或经验性回避（而不是价值）持续激发的行为；或当需要有效行动时却不作为或拖延。抑郁症（以及许多其他障碍）患者中无效行动的常见例子包括：嗑药或过度饮酒；社交退缩；停止以前感到愉悦的活动；睡觉、看电视或沉迷游戏以及企图自杀。
与自我概念的融合我们都有一则关于我是谁的故事。这个故事是复杂的和多层次的。它包括客观事实（如姓名、年龄、性别、婚姻状况、职业）、对我们的身份角色的描述和评估、我们的长处和短处、我们的好恶、我们的希望、我们的梦想和抱负。如果我们轻松地对待这个故事，那么它就可以帮助我们定义我们是谁，以及生活中我们想要什么。但当我们与我们的自我概念融合时，似乎所有这些有关自我描述的想法就成了“我是谁”的本质内容。我们就会失去这样的能力：退后一步，看到这些自我概念无非是一种复杂的认知结构，一幅由丰富的文字和图像织成的锦缎罢了。（许多ACT的教材提到这种融合时都会有一个有点令人困惑的术语“以己为内容”（self-as-content）。）抑郁症来访者通常会融合一种非常消极的自我概念：我不好、一文不值、无可救药、不讨人喜欢等。然而，你也有可能融合的是“积极的”元素，例如，我是一个坚强的人，我本不应该这样反应的，我是一个好人，为什么这会发生在我身上。
如果在心理层面更能活在当下，更多地与价值联结，更能为生活中不可避免的痛苦腾出空间，更能与毫无帮助的想法、信念和记忆解离，更能在面对情绪不适时采取有效行动，更能全情投入正在做的事情当中，以及不管感受如何都能更加欣赏生命中的每时每刻，谁会不因此受益呢？心理灵活性带来了所有这些好处，甚至更多。因此，ACT看上去关乎每一个人。
ACT模型是建立在有效性这一核心概念之上的：你正在做的事情会让你的生活更丰富、更充实吗？ACT的主要病理过程是认知融合，分为六大类：过去、未来、自我概念、理由、规则和评判。融合会产生很多问题，其中最常见的一种是经验性回避，因此，当我们在选择点中使用“被钩住”这个词时，它既指融合又指经验性回避。
核心病理过程包括认知融合、经验性回避、僵化的注意、远离价值、无效行动、与自我概念融合，这些过程在所有人类身上都会或多或少地存在，这就是ACT适用于所有人的原因。
第3章 “正念”以及其他含混不清的词
开放、好奇、友善和灵活的心态下保持专注。
我们可以用正念来“唤醒自己”，与自己联结，欣赏生命中充实的每一刻。我们可以用它来提升我们的自我认识，更多地去了解我们的感受、想法和反应。我们可以用它与我们所关心的人（包括我们自己）进行深入而亲密的联结。我们可以用它来有意识地影响我们自己的行为，扩大对我们生活的世界的回应范围。它是有意识的生活艺术，是增强心理灵活性、提高生活满意度的意义深远的方式。
“观察”一词的常见替代词包括“察看”“注意”“专注于”“觉察到”或“把你的觉察带入”。我们所观察的“X”可以是此时此地的任何事物：一个想法或一点感受、一种感觉、欲望或记忆；我们的身体姿势；我们的行为；我们能看到、听到、触摸、品尝或闻到的任何东西。X可能是从窗户看到的风景、爱人脸上的表情、洗热水澡的感觉、巧克力的味道、系鞋带的动作、肺部的运动或者房间内听到的声音。
我都将鼓励你用其他的词来代替：“脱钩”“投入”“抛锚”“专注于任务”“扩展”等。我会鼓励你和来访者澄清你到底在教授什么样的技术（也就是说，不要只是含糊其词地称之为“正念”），以及它可能如何帮助他们解决问题。
归根结底，我们需要将ACT中的认知解离、接纳、以己为景和接触当下这四种具体的正念技术中的每一种都与来访者的具体问题及其治疗目标联系起来。我们需要确保他们不仅明白为什么这与他们相关，而且让他们在实际的治疗过程中体会到益处。
我们需要提供一些关于ACT中正念目标的心理教育。
第4章 来做ACT极客吧
它是要考察在不同的语境中行为是如何发挥功能的，因此而得名
注意在所有这些情境下，行为方式都是相同的——用刀割手臂，但是行为的功能或行为在此情境下的效果，是不同的。现在，让我们假设你的朋友正陷入沉思，而你想要引起他的注意。想出可以达到这种效果的五种不同的行为方式。
在这种情境中，它们的效果都是引起注意。在功能语境主义中，我们对于一个行为的功能（它起到的效果）的兴趣，要比对这个行为本身形式的兴趣多得多。例如，当我们运用选择点时，我们就是在不断地分析来访者在他的生活语境中所表现的行为的功能
它的功能是趋向还是避开。这让我们可以从一种毫不评判的视角来看待来访者的行为，而不是去评估它是好是坏、是对是错、是积极还是消极
我们只是从有效性的角度去看它。谨记：如果你行为的功能，是有效地帮助你过上你想要的生活，那么它就是有效的；如果它的功能相反，那么它就是无效的。
“行为”一词是指一个完整生命能做的任何事情。外显行为是身体行为：你的身体行动、面部表情，你的言语，你的行动，你的身体姿势，等等。内隐行为是心理行为，例如：思考、专注、认知解离、接纳以及记忆，那些在你内心世界里发生的行为，用录像机永远无法记录的行为。
所有的行为都发生在一个语境当中。专业术语“语境”的意思是所有能够影响我们正在分析的行为的东西。
总的来说，这些影响指的就是行为发生时的“语境”。我们可以方便地把任何语境分成两大影响类别：前因和后果。
前因是触发问题行为的因素，也就是说，问题行为是紧接着它们发生的，它们给问题行为的出现做出了提示。临床上，我们主要聚焦的前因是情境、想法和感受
通俗来讲，我们可以说我们的每一个行为都有回报（带来某种利益或收获）和代价（某种不利的结果）。
在选择点上把代价和回报都包含进去，通常很有用。
用这种方式标注出一种行为的前情和后果，通常是非常有用的，特别是当一位来访者说“我不知道为什么会一直这么做”时。这种标注的专业术语是功能分析（functional analysis），更好玩的叫法是功能定点（function spotting）。当我们带着来访者一起经历这个过程时，能帮助他快速觉察，并将一些有价值的领悟带入他的行为中：是什么触发了它（前因）以及什么让它一直持续（强化性后果）。
第二部分 启动ACT
咨访关系在ACT中是重中之重。增强关系最好的方法之一就是在治疗室内应用ACT。当我们完全与来访者同在，对出现的任何情绪化内容都保持开放，与自己的评判解离，并按照我们要去联结、慈悲、关爱和帮助来访者的治疗核心价值去行动时，我们就会自然而然地促成一种温暖的、友善的、开放的、真诚的关系。实际上，当我们带着开放、慈悲和好奇，给予另一个人全身心的关注时，这本身就是治疗。
实际上，当我们带着开放、慈悲和好奇，给予另一个人全身心的关注时，这本身就是治疗。
对于任何特定的来访者，有一个很有用的方法是问问我们自己：我将这个人看作一道彩虹还是一个障碍？彩虹是大自然的一个独特而美丽的作品，我们不会将其看成一个问题或一个障碍，能与它同在，我们反而充满赞叹与感激。那么，我们能否用类似的态度对待我们的来访者呢？有幸与我们的人类同伴一起进行这样深层的合作，我们是否能真正欣赏他们独一无二的特性以及共同工作所能带给我们的成果？
那么，在这些情况下，我们对自己应用ACT就是非常必要的——与我们自己的评判脱钩，以开放、好奇和欣赏的态度关注来访者。 与来访者建立一种慈悲且相互尊重的关系，对于做好ACT是非常必要的。
那么，在这些情况下，我们对自己应用ACT就是非常必要的——与我们自己的评判脱钩，以开放、好奇和欣赏的态度关注来访者。
与我们自己的评判脱钩，以开放、好奇和欣赏的态度关注来访者。
与来访者建立一种慈悲且相互尊重的关系，对于做好ACT是非常必要的。
现在，我只有一个要强调的重点：治疗师和来访者在ACT中拥有完全平等的立场，也就是我们都“在同一条船上”。与来访者一样，我们治疗师也很容易受困于自己的想法，脱离当下，与自己的想法及感受进行无效的斗争。与来访者一样，我们也不断地与自己的核心价值背道而驰，以自我挫败的方式行动。与来访者一样，我们也挣扎于人类完整生活中的方方面面：失望、拒绝、失败、背叛、迷失、孤独、冲突、疾病、伤痛、悲伤、憎恨、焦虑、不安全感以及死亡。那么，既然我们都处于同样的痛并快乐着的人生旅程中，来访者和治疗师就是同路人，我们都可以从对方身上学习到很多。
这更像是你在那边攀登你的那座山，而我在这里攀登我的这座山。我从我这座山的位置看过去，可以看到你那座山上那些你看不到的东西，比如你那边即将发生的雪崩，或者另一条你可以选择的山路，或者你现在没有有效地运用你的雪镐。
但是，如果你认为我已经攀上了我的顶峰，正在对你袖手旁观地耍嘴皮子，那我会很难过。事实是，我仍然在攀爬中，仍然在犯错误，仍然在错误中吸取教训。本质上，我们都是一样的。我们都在不断地攀登自己的山峰，至死方休。关键是，你会越来越善于攀登，也会越来越善于去学习享受这个旅程。
但是，如果你认为我已经攀上了我的顶峰，正在对你袖手旁观地耍嘴皮子，那我会很难过。事实是，我仍然在攀爬中，仍然在犯错误，仍然在错误中吸取教训。本质上，我们都是一样的。我们都在不断地攀登自己的山峰，至死方休。关键是，你会越来越善于攀登，也会越来越善于去学习享受这个旅程。这就是我们现在所要做的事情。
解释ACT是什么，以及ACT包含什么内容
·ACT的观点是：我们作为一个团队来合作，来帮助你建立你想要的那种生活。
是让你学习与自己痛苦的想法和感受脱钩的技术——学习如何减少它们的影响，消除它们的能量，这样它们就不能随意摆布你、拖你的后腿或打败你了。
它还包括澄清你的价值：找出什么是对你重要的，你想在生命中主张什么，你想发展什么样的优势和特质，以及你想如何对待自己和他人。采取行动来解决你的问题，面对你的挑战，做那些能让生活更美好的事情。
采取行动来解决你的问题，面对你的挑战，做那些能让生活更美好的事情。 ·我希望每次治疗后，你离开时都带走一个行动计划：一些实用的、可以被带走并运用的东西，来为你的生活带来积极改变。
按暂停键
看看我们能不能再作为一个团队一起工作了？”
这就是你想强化的心理灵活性行为。如果你忽略了这些，或者觉得这是正常现象，或者没有及时表达意见，你就会失去一次机会。所以，你可以这样说：“我能按暂停键，停一会儿吗？我留意到你现在的状态非常不一样。几分钟前，你还是懒洋洋地坐着盯着地板……但是现在，你注意到你的坐姿不一样了吗，一副很感兴趣的样子？我不得不说，这对于我是天翻地覆的变化。我感觉与你的联结多了很多，现在我觉得我们真的是一个团队了。”
当我们帮助来访者留意到自己的行为以及该行为具有的积极影响时，这通常会是一个强化性后果。
吉他隐喻 治疗师：应用ACT有点像弹吉他。只是想一想吉他，读一读有关吉他的书，聊一聊有关吉他的事，我们是不可能学会弹吉他的。唯一可以学会吉他的方法，就是我们真正拿起吉他开始弹奏。
应用ACT有点像弹吉他。只是想一想吉他，读一读有关吉他的书，聊一聊有关吉他的事，我们是不可能学会弹吉他的。唯一可以学会吉他的方法，就是我们真正拿起吉他开始弹奏。所以我将在这里带领你练习这些新技术，那会很有帮助。但是能否产生变化取决于你在家里能做多少练习。再说一次，这就像学习弹吉他。如果你想进步，就必须练习。所以我会请你把这些新技术带回家，在两次治疗间进行练习。
所以我将在这里带领你练习这些新技术，那会很有帮助。但是能否产生变化取决于你在家里能做多少练习。再说一次，这就像学习弹吉他。如果你想进步，就必须练习。所以我会请你把这些新技术带回家，在两次治疗间进行练习。 与怀疑解离
当然，我期待这会对你有帮助，否则我就没必要一直与你工作了。但是我预测你的头脑将会有所怀疑，最起码在开始的几次治疗中会这样。它会一直说肯定没有用。每次那种想法冒出来，我们就需要做一个选择。因为你的头脑说这没有用，我们可以放弃，停止治疗；或者我们可以任由你的头脑怎么说，然后全力以赴地继续工作。
因为你的头脑说这没有用，我们可以放弃，停止治疗；或者我们可以任由你的头脑怎么说，然后全力以赴地继续工作。 来访者：我明白了。 治疗师：那么，哪怕你的头脑正在说“这没有用”，我们也可以继续？
学习ACT没有捷径，你不可能只是读读书就能学会ACT，所以我真的希望你可以一直践行这些技能提升部分的内容。对于本章，你的挑战很简单，就是做如下练习。
对于本章，你的挑战很简单，就是做如下练习。 ·通读以上所有的治疗师话术。就像你是一个正在为演出而排练的演员那样，大声朗读；如果你不愿意这么做，最起码在脑海里过一遍。
通读以上所有的治疗师话术。就像你是一个正在为演出而排练的演员那样，大声朗读；如果你不愿意这么做，最起码在脑海里过一遍。·在你读每一段对话文稿时进行修改，把它们变成你自己的语言。
·在你读每一段对话文稿时进行修改，把它们变成你自己的语言。 理想状况下，这样反复做几遍，直到这些话术可以脱口而出，那么你就可以很快地把所有重点都概括出来，讲给同事、综合健康专家或你在国际象棋大赛总决赛上遇到的人。
理想状况下，这样反复做几遍，直到这些话术可以脱口而出，那么你就可以很快地把所有重点都概括出来，讲给同事、综合健康专家或你在国际象棋大赛总决赛上遇到的人。我不想过度强调这个重要性：如果你不在治疗外做练习，在治疗中就很可能记不起来。
第6章 问题是什么
当来访者不能对自己的想法和感受灵活回应，带着融合或回避（被“钩住”），长远来看，与价值不一致的自我挫败的行为方式会让他的生活越来越糟（“避开”）。
我们希望ACT带给我们的是正念的（“脱钩”）和基于价值（“趋向”）的生活。换句话说，我们想发展“脱钩技术”（认知解离、接纳、以己为景、灵活注意），并且采取由价值引导的承诺行动（“趋向”）来创造尽可能丰富、充实和有意义的生活。
有两个关键的问题可以帮助我们从ACT的角度迅速地把任何争议和问题进行概念化。1. 来访者想转入什么价值方向？2. 是什么阻碍了来访者转入价值方向？
来访者想转入什么价值方向？在这里，我们先来澄清价值：来访者想如何成长和发展？他想培养什么样的个人优势和特质？他想如何表现？他想如何对待自己？他想建立什么样的关系？在那些人际关系中，他想如何对待他人？在生活中，他想主张什么？面对这个充满危机或挑战的环境，他想主张什么？对他来说，生活中哪个领域最为重要？目前与他的价值一致的目标是什么？
一旦我们能回答“来访者想转入什么价值方向”，我们就能运用这部分信息来确定与价值一致的目标，并且引导、启发和保障持续的行动。如果我们不能回答这个问题，那就说明我们还需要在澄清价值、确定目标或生成行动方案方面下一些功夫。
是什么阻碍了来访者转入价值方向？
这个问题指的是心理障碍：在面对生活挑战时，是什么阻止了来访者的有效行动？心理障碍包括第2章中涵盖的心理僵化的六个过程中的任何一个或全部：认知融合、经验性回避、僵化注意、远离价值、无效行动以及与自我概念融合。并不是所有这些过程都与每个来访者紧密相关，但大部分是有关联的，最起码在某种程度上与大部分来访者有关联。
如果我们想快速地对来访者在不同生活领域中的价值有所了解，那么最便捷的方式就是查看“靶心图”。它共包括四个领域：工作／教育、个人成长／健康、关系以及休闲娱乐。当来访者第一次填写这个表格时，你很可能对他的价值、渴望、要求、需求和目标有一些综合的了解：为进一步的探索开一个好头。
“问题分析表”将来访者的痛苦拆分成四个关键部分：与想法融合、与感受融合、经验性回避和无效行动。
- 来访者的主诉2. 初步价值评估3. 目前的生活状况4. 过去的相关经历5. 心理僵化6. 动机因素7. 心理灵活性8. 来访者的资源
一般来说，你想收集的是选择点图表底部和左边的信息：来访者正面临的困难情境，钩住他的想法和感受，以及当他被钩住时的自我挫败行为
当我们探索来访者的目前生活状况时，我们需要去发现妨碍他建立丰富和完整生活的外部障碍（而不是心理障碍），如失业、身体疾病和贫穷。这些都将用到基于价值的问题解决方案和行动方案。
去找找我们在第2章中概述过的心理僵化的六个核心过程。复习一下，它们是融合（与理由、规则、评判、过去和未来融合）、经验性回避、远离价值、无效行动、僵化注意和与自我概念融合。
开始辨别积极的动机因素，例如目标、梦想、渴望、愿景和价值。也要辨别消极的动机因素，例如，与无助融合或与问题行为带来的强化性后果融合。
去寻找心理灵活性六大核心过程的蛛丝马迹：价值、承诺行动、认知解离、接纳、接触当下和以己为景。再次提醒，不要单纯依赖来访者的报告，在治疗中去关注来访者自然出现的那些行为。
无论如何都不要跳过或忽略本章的这部分内容。这部分内容太重要了。我在督导时遇到的很多问题都是由一个主要的错误导致的：指导师或治疗师没有确定治疗的行为目标。行为目标就是“要去做”的那些目标：它们阐明了你想去做什么。（快速回忆：内隐行为是心理的动作，即在我们的内心、私密空间里我们做的事情。外显行为是身体的动作，即所有我们用身体去做的事情。）
为了建立行为目标，我们可以这样问：如果我们做的工作有成效，那么……·你会做哪些不同的事情？·你会开始做或停止做哪些事情？·你会多做或少做哪些事情？·在对待自己、他人和这个世界时，你会如何改变？·你将要接触、开始、重新恢复或联系（而不是回避、退缩、退出或远离）哪些人物、地点、事件、活动、挑战？
·你将要更好地关注或投入哪些任务或活动？·你将要更好地关心和陪伴哪些人？·你将会更欣赏哪些人或事？
情绪目标=我想感觉怎样行为目标=我想做什么
猜猜绝大部分时间我们的来访者是带着哪种目标而来的？是的！他们带到治疗室的是情绪目标：我想感觉怎样（“我想感觉Y”，如快乐、放松），或不再感觉（“我想停止X的感觉”，如抑郁、焦虑）。
常见的情绪目标包括“从抑郁（或其他精神健康障碍）中康复”“不再感觉那么焦虑”“提高自我价值感”“建立自尊”“解决发生的问题”“找回过去的我”“感到快乐”“感觉良好”“不再感觉这么糟”“更自信”“不再怀疑自己”“感到更平静”“降低焦虑感”“不再那么愤怒”
摆脱我不想要的想法和感受，我想感觉良好！
当然，来访者带着情绪目标，是完全正常的，也是意料之中的。我们都想感觉良好，没人喜欢感觉糟糕。然而，不幸的是，如果我们认可了这样的目标，那就永远没有办法应用ACT了。为什么不行呢？因为情绪目标会强化经验性回避的策略：持续地尝试回避和摆脱不想要的想法和感受。在ACT中，我们着眼于积极地逐渐减少经验性回避，并且让来访者开放地面对一个完全不同的策略：经验性接纳（还可以叫作“愿意”）。所以如果我们认可了情绪目标，我们就不能应用ACT了。
我们并不想主动地面质这类情绪目标（除非我们在做一个特定的干预“创造性无望”，这部分内容我们会在第8章涉及）。我们想做的是慢慢地将它们重构成行为目标，行为目标才是我们的工作需要。
将情绪目标重构成行为目标
“学习一项新技术”是一个行为目标。
学习心理技术和身体上的技术
我们认可的前期行为目标之一就是“学习新技术来更有效地处理痛苦的想法和感受”
行为目标重构治疗师：那么看上去，我们的一大部分工作都将是：学习新的技术来更有效地处理这些痛苦的想法／感受／情绪／记忆。
我们现在要做的大部分工作是：学习新的技术来更有效地处理这些痛苦的想法和感受。
伪装成行为目标的情绪目标
有时候，来访者带来的看上去是行为目标，可实际上只是伪装的情绪目标。对于成瘾和冲动行为，这种情况尤其普遍，而且通常它是这种形式：“我想停止这样做。”如果我们透过表层深挖下去，就会发现隐藏的策略是这样的：“摆脱引发这种行为的想法和感受（或欲望、知觉、冲动、强迫、退缩症状），因为只有它们消失了，我才能停止这样做。”这类治疗听上去会是下面这样。
所以我们的部分工作就是要辨别出引发这种行为的想法和感受（或记忆、欲望、冲动、痴迷、强迫等），并且学习新的技术来更有效地处理它们，这样这些想法和感受就不能再摆布你或者拖你的后腿，逼你去做这些事情了。另一部分工作就是要去探索，如果不做这些，那么你会去做什么。这样，如果你再次进入类似的情境中，你就可以选择去做一些不同的、更有效的事情了。
正如我们一直在讨论的那样，来访者的目标通常是停止某一特定的感受或行为。例如，“我想停止吸毒”“我不想再拖延我的研究了”“我不想再有任何的恐慌发作了”或“我不想再感到抑郁了”。在ACT中，这些目标被称为“死人”目标（Lindsley, 1968）。一个死人目标指的是死人比活人做得更好的任何事情。例如，死人永远不会吸毒，不会拖延，不会恐慌发作，也永远不会感到抑郁。
·“假设你期望的目标实现了，你会做哪些不同的事情？你会开始做什么，或者你会多做些什么？你和朋友或家人在一起时，你会有怎样不同的表现？”·“如果你不再吸毒，那你会做哪些不同的事情来替代它？”·“如果你不对孩子大吼大叫，你将会如何与他们互动？”·“如果你不再感觉抑郁或恐慌发作，那么你在生活中会做哪些不同的事情呢？”
假设我这里有一根魔法棒。我挥舞这根魔法棒，那些让你一直纠结的想法和感受，对你来说都不再是问题了，就好像鸭子甩掉背上的水那样简单。接下来你将做些什么不同的事情呢？你将开始做些什么，或可能会多做些什么？对待他人，你的表现会有什么不同？在工作中、在家里、在周末，你将会做些什么不同的事情呢？
治疗师：假设我们让摄制组跟踪拍摄你一周，拍摄下你做的每一件事，然后编辑成一个纪录片。然后，假设我们治疗结束后，未来某一个时间点还要做这件事。在新的纪录片中，我们看到或听到的哪些东西可以说明我们的治疗是有效的？我们会看到你做什么或者听到你说什么？我们将会看到你对待他人的方式、对待自己的方式、对待自己身体的方式，以及支配时间的方式有哪些不同？
除了情绪目标和死人目标，还有一类目标是我们想慢慢重构的：结果目标。结果目标与行为目标这里是结果目标的公式：结果目标=我想得到或拥有什么
让我们尽可能快速地把这些结果目标转化成行为目标吧
那么我们现在的部分工作就是让你改变做事情的方式，去说或者做一些更有可能增加你找到一个伴侣或一份更好的工作机会的事情。
那么我们现在的部分工作就是让你改变做事情的方式，去说或者做一些更有可能有效影响你的孩子或丈夫行为的事情。
一部分是尽你所能去做所有改善你健康状况的事情，从配合你的医疗团队到照顾自己的饮食和锻炼。另外一部分是考虑到你的疾病或伤痛强加给你的所有困难，尽可能地去做任何能把自己的生活调整到最好状态的事情。
领悟目标是结果目标中的一种。在这种情况下，来访者想得到或拥有（他渴望的结果）的是领悟或自我认识。来访者也许会这样表达“我想知道我为什么会这样”“我需要弄明白为什么我一直这样做”，或“我想弄清楚我到底是谁”。这样的治疗目标主要着眼于深入地领悟某人自己的行为，很容易导致“分析瘫痪”。一次又一次的治疗都是对理论、概念的讨论，以及对过去无休止的反思，而不是为过上正念的和有价值的生活发展新的技术。
那么概括而言，有三种目标：行为目标=我想做什么情绪目标=我想感觉怎样结果目标=我想得到或拥有什么
当我们使用一个选择点来描述来访者的问题和治疗目标时，趋向箭头和避开箭头就同时包括外显和内隐的行为。例如，内隐的趋向行为可能包括关注、投入、自我慈悲、接纳、原谅、欣赏、有效计划和策略、反思价值、正念状态等。内隐的避开行为可能包括不投入、不关注当下的活动而去关注想法和感受（经常被称为“心烦意乱”或“缺乏关注”），还有如担忧、思维反刍和强迫思维之类的认知行为。
治疗师得出了这样的结论：如果治疗成功，来访者的外显行为（即他的身体行为）不会改变，但是他的内隐行为（即他内在的心理行为）会有所改变。例如，虽然这个来访者目前还参加社会活动，但是他被自己的担忧钩住了，这导致的避开行为主要是内隐行为，如不投入，不能全身心与所爱的人在一起，而是专注于自己的想法和感受（我们将这种现象称为“心烦意乱”）。在下面的逐字稿中，治疗师清晰地说明了成功的结果（也就是内隐行为的改变）是什么样的。
，现在我们的部分工作就是帮助你学习一些新技术来更有效地处理这些焦虑的想法和感受，特别是帮助你在那些社交情景下更好地聚焦，这样你就能真正投入到你正在做的事情当中，并且可以全身心与你爱的人在一起，那么你就可以真正地去欣赏这些事件了。
“担忧”基本的意思是“被担忧的想法钩住”
我们的另一部分工作就是学习如何与那些焦虑的想法脱钩，重新把你的注意力聚焦到你正在做的事情上，那才是焦虑的解药。
被有问题的认知内容（如“我为什么会这样”的想法、痛苦的记忆、关于报复的幻想）“钩住”。那么，解药就是学习如何与这样的认知内容脱钩，并且重新把注意力聚焦到眼前的活动中。
要做的与之前不同的事情
回归工作，重新开始锻炼，花更多的时间陪伴朋友和家人。
看上去你所说的抑郁就是你被很多不开心的想法钩住了，如消极的自我评判、无望感、对过去痛苦经历的回忆、对未来的担忧
同时，你还被一些真正痛苦的感受钩住了，如内疚、悲伤、焦虑和身体的疲惫。我说的对吗？当你被这些想法和感受钩住时，你的避开行为包括长时间赖在床上、与世隔绝、待在家里、逃避健身、逃避上班、整天看电视等。我说的这些对吗？所以现在我们要着眼于：①学习一些新的技术来处理那些痛苦的想法和感受，即与之脱钩，这样它们就不会再拖你后腿或击垮你了；②帮你重新去做那些对你来说曾经非常重要的事情，比如社交、工作、锻炼，以及通常能让你充实的事情。是这样吗？
注意一下治疗师是如何把这个问题拆分成两个与选择点紧密关联的因素的：①被想法和感受钩住（与之融合并且回避）；②无效行动。如果愿意的话，治疗师可以一边行动，一边在选择点上标注出来。看上去应该是这样（见图6-3）：
- 我们的想法和感受并不是主要问题，被它们钩住（融合和回避）才产生了问题。2. 我们的想法和感受并不会控制我们的行动。
这意味着，无论我们的想法和感受是什么，我们的心理灵活性越强，就越有能力选择自己的行为。带着这样的观点，我们再次区分以下两点的不同：①来访者的想法和感受（先前的）；②当那些想法和感受出现时，来访者做了什么（行为）。最终，我们要粉碎前者能控制后者的幻想。
总结一下，以前在你尝试戒酒时，总是坚持不了多久，这是因为你会有强烈的渴望或焦虑的感受出现，而且，当你被那些感受钩住时，你就会开始喝酒。那么，我们现在要着眼于：①学习一些新的技术，这样你就可以更有效地处理那些渴望和感受，即与之脱钩，这样它们就不能摆布你，也不会拖你的后腿让你再次饮酒。②开始做一些不同的事情，来帮助你与妻子建立更好的亲密关系。③开始照顾自己的肝脏，让它尽可能地健康。你觉得对吗？
学习一些新的技术来与你的想法和感受脱钩，这样它们就不能摆布你或者拖你的后腿，使你不能过自己想要的生活。可能现在你还没想清楚自己想要什么，你感觉什么都不重要，因此我们的另一部分工作就是让这些都能有所改变。我们可以着手去找出什么对你来说是重要的，试着做一些不同的事情，来让你的生活更美好。
·大声朗读，解释以上逐字稿中治疗师的话术，以便你能熟悉ACT的谈话方式，找到你自己的运用方式。
来访者想转入什么样的价值方向？是什么阻碍了来访者转入价值方向？
在你做这些练习（以及本书的其他所有练习）时，请允许自己做得不够好。你正在学习一种全新的治疗模型，那么不妨允许自己只是一个初学者、新手、学员吧。新手总会犯错（专家也一样）。这是学习过程中的重要一步。如果你的头脑开始打击你，那就记下它说了什么，这样在学习第12章内容时，就对它来进行工作。
本章的重中之重就是尽快建立行为目标，哪怕只是在知情同意阶段提到的模糊的一般性目标。特别是当来访者带着一堆情绪目标出现时，这显得尤为重要。这可能会花些时间，但是它会让你在剩下的治疗过程中轻松很多
第7章 我从哪里开始
在理想状态下，第一次ACT治疗应该涵盖我们在前两章中提到的所有工作。·建立良好的咨访关系·了解来访者的成长史·签署知情同意书·确立行动目标
还要记住在上一章中我们讨论的：如果来访者仅仅是希望感觉良好和消除痛苦，并且对你建立行为目标的努力有所抵抗，那么你的第一个体验性练习应该是创造性无望
让你的来访者在两次治疗之间做一点家庭作业，这是一个好主意
观察趋向行为和避开行为
治疗师：从现在到下一次治疗之前，我能要求你做点事情吗？第一，观察你的趋向行为。你什么时候在什么地方做出这些行为？它们有哪些不同之处？看看当你这样做的时候是否可以真正欣赏它们。
第二，观察你的避开行为。你什么时候在什么地方做出这些行为？仔细观察你是否能留意：什么样的想法和感受钩住了你，拉着你去做出这样的行为？
一般来说，第一次治疗之后，ACT治疗程序会倾向于遵循两条路线中的一条，这两条路线是由以下两个问题引出的。1. 来访者想转入什么样的价值方向？如果要选择这条路线，接下来的步骤（不一定是这个顺序）通常是：·价值澄清·目标确定·行动计划·问题解决·技术训练·暴露从选择点方面来说，当我们选择这条路线时，我们聚焦于澄清和对趋向行为的计划。
- 是什么阻碍了来访者转入价值方向？如果要选择这条路线，接下来的步骤（常常是这个顺序，但不是必须按这个顺序）通常是：·将僵化注意导向接触当下·将融合导向认知解离·将经验性回避导向接纳·将自我批评、自我憎恨和自我忽略导向自我慈悲
无论你从哪条路线开始，迟早都会跨越到另一条路线中去。要记住，所有的核心过程都是相互联系的。但是现在你不需要担心这个问题，随着我们的继续学习，我们会看到如何从一种路线跳入另一种路线。
ACT的践行者需要学习如何妥善做好以下三件事：1. 帮助来访者对自己的想法和感受开放。2. 帮助来访者全身心活在当下——投入自己的生活并且聚焦于重要的事情。3. 帮助来访者在价值的引导下做重要的事，有效地行动。
如果我们进行干预，无论短期还是长期，无论简单还是复杂，如果它能帮助来访者活在当下、开放或做重要的事，就是有用的，那么我们就可以说它帮助来访者发展了心理灵活性。
在很多ACT教材中，“活在当下”“开放”“做重要的事”这些说法分别指的是“觉察”“打开”和“投入”。
无法用足够长的时间聚焦于其中任何一个问题，以便提出一个有效的行动方案或议程来解决它。你可以问：“我们能否挑选一个重要的问题或生活的方面，这样我们就可以在治疗中主要聚焦于此来改善它？”
给出其基本原理通常效果会很好，比如“这样做的原因是会让我们的工作更高效。如果我们想一次处理好几个不同的问题，那么可能其中任何一个问题都很难处理好”。
你当然可以利用选择点来确定议程。你可以把它拿给来访者看，说：“今天的治疗中我们有两个主要的选项。我们可以聚焦于趋向行为，看看你想做哪些不同的事情来把生活引入你想要的价值方向。或者我们可以更多地聚焦于打造脱钩技术，来帮助你处理那些痛苦的想法和感受。你更想选择哪一个？”
如果你的来访者只专注于感觉良好或摆脱痛苦，而且这是她来治疗的全部目的，那就先进行创造性无望。如果来访者选择了趋向行为，那么既可以从澄清价值开始，也可以从确定目标开始。·如果他已经了解了自己的价值，那就确定目标。·如果他还不了解自己的价值，那就澄清价值。然后利用那些价值来确定目标。·一旦来访者有了基于价值的目标，就将它们转化为行动方案。如果来访者选择了脱钩技术，那就从最简单的开始：抛锚和简单的认知解离。
在我们教授脱钩技术时，没有什么必须要遵循的特定排序。以下是我个人使用的排序。1. 抛锚／正念稳定练习（见第10章）2. 简单的认知解离（如观察和命名）（见第11章）3. 冥想认知解离（如溪流上的树叶）（见第15章）4. 注意力训练和专注技术（如正念呼吸）（见第17章）5. 投入和品味技术（如正念用餐、饮水、行走、聆听）（见第17章）6. 自我慈悲（见第18章）7. 接纳痛苦（见第22章）8. 观察性自我（见第25章）
正念练习。在每次治疗开始前，做一个简短的正念练习，如抛锚或正念呼吸，是非常有帮助的。这不是必不可少的，但是它会将来访者和治疗师都引入一种正念的状态，并且引出对后面体验性工作的期待。
重要的是跟来访者反复强调他们在两次治疗之间所做的才是真正能改变他们生活的东西。新的技术需要练习。价值行动需要努力。在每一次治疗结束前，你们都需要共同商定，在两次治疗之间，来访者将要练习什么、做什么或进行什么样的实验操作。
重点要放在治疗中的体验性工作和两次治疗间的家庭作业上。
当你进入体验性工作时，要围绕ACT灵活三角中描述的三个首要内容：活在当下、开放、做重要的事。·想要来访者开始行动：在价值和承诺行动部分做工作（趋向）·当来访者被卡住时：在认知解离和接纳方面做工作（脱钩技术）·如果你觉得两方面都行不通：在回到活在当下和抛锚方面做工作（更多的脱钩技术）
第三部分 基本要义
创造性无望概述通俗表述：创造性无望是一个过程，在这个过程中，人们意识到，努力去回避或摆脱不想要的想法和感受往往会使生活变得更糟而不是更好。这会导致人们对回避自己痛苦的想法和感受这一惯用方式产生一种绝望感。这种绝望中会浮现出一种创造性的态度，要去寻求新的、不同的方式来应对想法和感受。
同义词：直面情绪控制计划。方法：我们看看来访者在回避或摆脱不想要的想法和感受时都做了什么，检验这些做法在短期及长期内的效果如何，揭示采取这些策略会付出的所有代价，并探讨它们究竟是会让生活得以改善还是更为恶化。
创造性无望之所以得名，是因为我们的目的是在你的情绪控制计划中创造出一种绝望感（这不是让你对你的未来、你自己以及你的生活绝望）。我们的目的是破坏这一手段，这样我们就可以帮助来访者对一种新的手段，即接纳的手段保持开放。
情绪控制策略（emotional control strategies，ECS）是我们为努力摆脱不想要的想法和感受而首先去做的任何事情：经验性回避主导下的外显行为和内隐行为
如果锻炼、祈祷和冥想主要是由价值驱动的，那么我们不会称之为情绪控制策略。只有当这些活动的主要目的是回避或摆脱不想要的感受时，我们才会称之为情绪控制策略
在创造性无望的工作中，我们要求来访者开放地、不评判地看待他使用的所有情绪控制策略。但我们从不评判这些策略是好是坏，是对是错，是积极的还是消极的，我们的目的纯粹是看看这些策略在创造更好的生活方面是如何起效的（或无效的）
整个ACT模型都建立在有效性的概念之上：这种行为是否有助于你建立一种丰富而有意义的生活。所以，如果你的情绪控制策略能够丰富和改善你的生活，那就继续做！然而，现实情况是，大多数人过度依赖情绪控制策略，当我们过度、僵化或不恰当地使用情绪控制策略时，我们的生活质量就会受到影响。
ACT还假定，即使是提高生活质量的活动（如锻炼、冥想和健康饮食），当它们是受价值（如自我关爱）驱动，而不是经验性回避（试图逃避不想要的感觉）驱动时，也会更令人满意和受益
如果你做慈善工作的驱动价值是分享、关爱、给予和帮助，那么你可能会发现这比你为了回避内疚或无价值感去做，收获要多得多。
我们的目标是帮助来访者在价值而非经验性回避的引导下采取行动：我们希望他们有意识地朝着有意义的方向前进，而不仅仅是逃避不想要的感受。
假设驱动你运动的主要是诸如自我关爱这样的价值，那我们不会将它们归为情绪控制策略，因为你的主要目的不是控制感受。但如果你的主要目的是摆脱不想要的想法和感受，那我们就会把它们归为情绪控制策略。
创造性无望是基于有效性的干预。我们要求来访者仔细地、长时间地、诚实地、专注地察看他的所有情绪控制策略，并看看为此他需要付出什么代价。我们希望他能正视这一现实：他的情绪控制策略通常在短期内起效，会让他感受好一点；但是长远来看，对于让他的生活丰富、充实并有意义，并无效果。
如果一个来访者有改变的动机，并且没有深度地依赖于情绪控制计划，或者如果他已经熟悉正念或ACT，并且对此方法持开放态度，那么就不需要用创造性无望，我们可以跳过它。
创造性无望有许多不同的操作方法，但它们都可以归结为以下问题。1. 你曾经尝试过哪些方法？2. 这些方法的效果如何？3. 这些方法让你付出了什么代价？4. 在你身上浮现出了什么？5. 你愿意尝试新方法吗？
创造性无望干预的第一个问题是：“到目前为止，你做过哪些事情来回避和摆脱那些不想要的想法和感受？”我们通常需要提示来访者去回忆，所以我用首字母缩写DOTS帮助我记住这些回避要点：D=转移注意力（Distraction）O=临阵脱逃（Opting out）T=思考性策略（Thinking Strategies）S=物质滥用和其他策略（Substances and other strategies）
你有没有用过其他的策略来逃避这些感受？
现在我想确保我们不会做更多不起作用的事情，所以我们能不能花点时间回顾一下你所试过的所有试图回避或摆脱这些痛苦的想法和感受的方法。
人们最常做的事情之一就是试图转移自己的注意力，从而让他们的头脑不再体验痛苦的感受
我们要确认大部分的情绪控制策略在短期内都能减轻来访者的痛苦，然后我们要富有同情心并不失尊重地问他们：“从长远来看，它们效果如何？这些想法和感受是永久地消失了，还是又回来了？”
这个问题的目的是帮助来访者按点连线[插图]：他一直在努力，很努力、非常努力地试图摆脱这种痛苦，他找了无数方法希望在短期内有效，但从长远来看，痛苦会不断地回来
问题3：这些方法让你付出了什么代价
“我们能不能花点时间探讨一下为回避不适所采用的这些策略会让你付出什么代价？”
幸运的是，我们可以再次使用DOTS简记法来帮助我们完成这一过程，我们可以查看每种情绪控制策略（转移注意力、临阵脱逃、思考性策略、物质滥用和其他策略），来找出当来访者过度依赖它时所付出的代价。
在ACT中，我们并不是“正念法西斯”，并不是反对所有的情绪控制策略。所以请明明白白告诉来访者这一点，你可以这样说：“如果这些策略中的任何一个能长期帮助你建立你想要的生活，那么请继续这样做！我不是要你停下来，我想做的是，如果你不介意的话，当你在过度使用这些策略时，看看你需要付出的代价。”
我们想问来访者，“你花了多少时间来转移自己的注意力？”“看上去有多少时间是合理安排了，又有多少时间被浪费了呢？”“你花了多少钱在上面？”“这些事情会损害你的健康、工作或人际关系吗？”
对大多数人来说，最大的代价就是错失良机。我们越是回避重要且有意义的人、地点、情境、活动和事件，我们的生活范围就越小，我们错过的就越多。
对大多数来访者来说，另一个代价是浪费时间：所有的时间都花在自己的头脑里，而没有投入到生活中。通常，治疗师需要在这里问一些引导性的问题：“你花了多少时间在你的头脑里，努力想用思考把你的痛苦带走？那你在外部世界又错失了多少东西？”
来访者已经十分努力了，并且一点都不愚蠢
我想知道的是，这些策略真的给了你想要的生活，帮助你成为你想成为的那种人了吗？
我们需要一个关怀、平等和尊重的空间。我们的目的是确认来访者的体验：他在努力尝试，但从长远来看，这并不奏效。显然，如果我们进行批评或评判，那么我们的来访者会感到自己一无是处。这就是强调这一点是如此重要的原因：在某种程度上，我们所有人都在使用这些策略，并且从短期来看，它们确实经常会让我们感觉更好一些。
在你身上浮现出了什么此时，我们带着极大的慈悲心来询问来访者的感受。例如，我们可以说：“你知道，很多人在这个时候会体验到一些强烈的感受……比如悲伤、愤怒或焦虑……我想知道，现在在你身上有什么浮现出来了呢？”
有时候，来访者会与消极的自我评价融合（例如，“我真是个废物”），如果是这样，我们就需要重申，这些是每个人都会使用的常见策略，而且我们的文化也鼓励我们去做这些事情。然后，我们可以转入一些快速的基础性认知解离，如下面案例所示
它的策略是：“如果我能深深自责，并且让自己过一段糟糕透顶的日子，这就能帮助我继续生活下去，不再把事情都搞砸了。”所以你的大脑这样做是相当自然且正常的，只是它并没有带来什么特别的帮助。那么，我们是否可以让你的头脑自说自话，而不要被它左右？我们能回到我们正处理的问题上来吗？
第9章 放弃挣扎
如果不去回避自己不想要的想法和感受，那么我们还有什么别的选择吗？就传统的ACT术语来说，另一种选择是愿意：也就是愿意保有自己的想法和感受，而不是回避或与之抗争。愿意包括四种核心正念技术中的任何一种或任意组合：认知解离、接纳、灵活注意（接触当下）和以己为景。
①它是接纳的同义词，即愿意保有你的想法和感受，或为之腾出空间（而不是勉强或违心地这样做，这种情况我们称之为“忍受”）。②它是行动的一种品质：与带着憎恨或厌恶做事情相反，而是你真的愿意去做某事。
当痛苦的想法和感受出现时，我们大多数人默认的是与之对抗：我们与它们抗争，试图压制或征服它们，或逃跑以躲开它们。所以，愿意的第一步就是放弃挣扎：停止抗争与逃避我们自己的想法和感受。
- 把挣扎命名为问题；2. 击破情绪控制的幻想。
挣扎才是问题，而不是解决办法
如果我们的目标是给人们赋能，我们就需要帮助他们专注于他们能够控制的事情
这就是为什么在ACT中，我们帮助人们：1. 区分可控和不可控的事情到底有什么不同；2. 不再努力去控制无法控制的东西；3. 积极地将控制用在他们能控制的东西上（
如果你已经高度融合、自动化行事或处于离解状态，那么显然你在这些区域的控制能力不会太强，但是随着心理灵活性的发展，你的控制程度也会逐步提升。
放弃挣扎的第一种干预方式是帮助来访者认识到与痛苦的想法和感受苦苦抗争才是问题所在，想法或感受本身并不是问题。我们可以使用很多隐喻来证明为什么挣扎才是问题
请模仿我来做这个练习。让我们想象一下，这张纸是你想摆脱的所有痛苦的想法、感受、情绪和记忆。现在像这样紧紧地抓住它的边缘，并尽可能地把它推离你。（治疗师用双手紧紧捏住纸的边缘，伸出手臂，将纸尽可能地推远。来访者进行模仿。）这就是你的文化告诉你要去做的事情：让这些想法和感受远离你；朋友这样告诉你，医生这样告诉你，治疗师、咨询师、女性杂志……每个人都这样说，对吗？但是（治疗师以一种幽默的态度来说下一部分的内容），看起来我们现在并没有真正尽全力。让我们再使点劲，把吃奶的劲都用出来去推。把肘部伸直，甚至到肩膀要脱臼，让这些想法和感受有多远就走多远。（治疗师和来访者在接下来的练习中保持这个姿势：紧紧地捏住纸的边缘，手臂伸直，尽可能地远离胸部。）
现在注意三件事。第一，这有多累？我们只做了不到一分钟，已经很累了。想象一下，如果你整天这样做，会消耗多少能量？第二，注意它是多么分散你的注意力。如果你爱的人就在你面前，你要把全部注意力都集中在爱人身上的难度有多大？如果你最喜欢的电影在那边的屏幕上播放，你又会错过多少精彩剧情呢？如果现在你面前有一个重要的任务，或是一个需要你解决的问题，或是一个需要你闯过去的难关，那么你集中精力去完成它的难度又有多大？
第三，注意一下，当你所有的努力和精力都投入到这件事上时，要采取行动做那些能让你的生活正常进行的事情是多么困难，比如……（治疗师根据来访者的经历给出一些例子，比如“做饭”“开车”“拥抱你的宝宝”“在电脑上打字”。）所以注意一下，当我们像这样挣扎于自己的想法和感受中时，生活是多么艰难。我们心烦意乱，错失生活中的美好，难以专注，我们精疲力竭，连那些维持日常生活的基本工作都难以完成。
它们不再能阻止我们，使我们消沉，不再能随意摆布我们。并且如果能用它们做些有用的事，那我们会利用它们。你看即使是那些让我们十分痛苦的想法和感受，也常会包含一些可以帮助我们的有用信息，哪怕它只是把我们引向我们需要解决的问题或我们需要改变的事情，或者只是提醒我们要对自己好一点。并且，如果它们对我们真的没什么用，我们就让它们待在那里好了。
在ACT中，我们不是消除或忽视痛苦的感受，而是用开放和好奇的态度来看待它们。我们的情绪是智慧的源泉，我们永远接纳它们，并积极地把它们变成盟友
有时来访者会边说“我不能这样做吗”，边把纸扔到地上。治疗师可以通过总结在创造性无望干预过程中发现的一些主要的回避策略来进行回应，就像下面这样：“是的，我们已经确定，很多方法可以在短时间内做到这一点，服用一些药物，回避有挑战性的情境，用电脑游戏分散你的注意力，但是多久它们就会又回来呢？用不了多久，对吗？所以这个（模拟把纸扔掉的动作）和这个（模拟把纸推开的动作）基本上是一样的。我们说的是做一些完全不同的事情，像这样（模拟把纸放在他腿上的动作）。”
与怪兽拔河的隐喻治疗师：想象一下你和一只巨大的焦虑怪兽在进行一场拔河比赛。（你可以根据来访者的问题改变怪兽的名字，例如抑郁怪兽。）你拉着绳子的一端，而怪兽拉着另一端。在你们之间有一个巨大的无底洞，你用尽全力向后拉，但是怪兽还是不断地把你拉得离洞口越来越近。在这种情况下，你能采取的最好的办法是什么？来访者：更用力地拉。治疗师：嗯，这是本能反应，但是你越用力，怪兽就越用力。你就被困住了。你必须做的究竟是什么呢？来访者：放开绳子？治疗师：对，就是这样。当你放开绳子时，怪兽仍然在那里，但是你不会困在与它的苦苦抗争中了。现在可以做些更有用的事情了。
在这种干预方式中，我们击破了人类可以控制自己的想法和感受这一神话或幻想
如果他愿意的话，最好鼓励他每天坚持写日记：挣扎是在何时何地发生的？是由什么触发的？可能带来什么后果？如果做到的话，那么他是在什么时候放弃挣扎的？这会带来什么不同吗？这些作业可以是上一章创造性无望干预作业的替代或补充。
·注意你自己与想法和感受抗争的倾向。每天写日记：挣扎是在何时何地发生的？是由什么触发的？可能带来什么后果？如果做到的话，那么你是在什么时候放弃挣扎的？这会带来什么不同吗？
第10章 抛锚
抛锚（dropping anchor）是一种让你接触当下的简单而有力的技术。它的目的是帮助来访者“全然存在”，投入到他们正在做的事情中，重新控制他们的行动，并将注意力集中在此时此刻最重要的事情上。对于大多数人来说，它十分有效，而且相对于其他正念技术来说，它教起来容易得多。所以我希望它在ACT的治疗程序中得到比目前更广泛的应用。
对于任何来访者来说，它都是可教的极好的入门技术，无论是对正念感兴趣的，还是想通过与痛苦想法和感受脱钩而好起来的人们。将它作为创造性无望和放弃挣扎之后，积极发展“愿意”的第一步，也是一个很棒的选择。
治疗师：假设当你的船驶入港口时，正好遇到一场巨大的风暴在肆虐，那么你的首要任务是什么？来访者：我猜，是把它系牢。治疗师：是的，尽快系好它或者抛下船锚。我们也一样。当情绪风暴肆虐时，我们首先要做的就是抛锚。显然，这不会使风暴消失，船锚不可能控制天气，但它会使我们保持稳定，直到风暴过去。
有关抛锚的练习都遵循一个循环往复的三步走结构，你可以用缩写ACE来记住这三步。A——承认你的内心体验（Acknowledge your inner experience）C——回到你的身体中来（Come back into your body）E——融入世界（Engage with the world）
承认你的内心体验。在这里，我们的目的仅仅是确认所有的想法、感受、情绪、记忆、感觉和欲望的存在。通常，用语言（无声或大声地）把这些内容表达出来是一种有用的方法，例如，“这是悲伤”“我注意到了痛苦的回忆”“我现在有一种愤怒的感觉”。
回到你的身体中来。在这里，我们的目的是重新获得自我控制的感觉，在痛苦的想法和感受出现时，把注意力集中在你最有控制力的地方：你的身体行动上。移动，伸展，改变姿势，坐直，站起来，走路，改变你的呼吸，挺直你的脊柱，把你的脚用力踩到地板上，等等。这些能够帮助人们迅速恢复对身体的控制：为任何有效的身体行动迈出了重大的第一步。
融入世界。在这里，我们的目的是扩展你的觉察：注意你在哪里，你在做什么，你能看到、听到、触摸、品尝或闻到什么。这不是为了转移你对想法与感受的关注，而是为了让你注意到除了这些之外还有什么。
- 来访者想学习一种简单的正念技术时（它可以作为接纳、认知解离、接触当下或以己为景的基础）。2. 当来访者处于过度融合状态，不能投入或参与到咨询中来时。3. 当来访者被情绪压垮，有冲动或强迫行为，或者有离解障碍症状时。
请你注意，这里有一些你正在与之抗争的痛苦的想法和感受，并且与此同时，看看你是否也能注意到你的身体坐在椅子上……并且轻轻地挪动你的身体，伸展一下……（治疗师做出动作，伸展身体。）就这样，控制你的胳膊和腿。
观察你的痛苦想法和感受
反复要求你去观察并承认痛苦个人体验的指令
为什么这是重要的？因为如果你没有反复确认痛苦的存在，这些练习极有可能变成注意力转移练习，而不是正念练习
转移注意力与正念恰恰相反。如果你忘记了两者的区别，请重温第3章
这项技术的目的是帮助来访者变得“全然存在”，投入他正在做的事情，重新掌控他的行动，并将注意力重新集中在此时此地最重要的事情上
因此，完成以上这些需要多久，就做多久
抛锚是ACT中用途最多的技术之一。你有没有注意到ACE方法是如何巧妙地与ACT灵活三角对应的？在学习如何开放时，非常有用的第一步就是承认你的内心体验。为做重要的事做准备时，很有用的第一步是回到你的身体。融入世界就是在学习如何活在当下。
在这一整天中，只要你意识到自己开始“漂离”，就是说你已经陷入了你的想法和感受中，不能真正专注或投入你正在做的事情，那就抛锚。做一个我们在这里练习过的10秒钟版本的练习：确认任何正在吸引你注意力的想法和感受，然后回到你的身体并掌控身体，观察你周围的世界——你在哪里，你在做什么。接着，把你的注意力重新集中在需要它的地方，这样你就可以做你真正需要做的事情。
抛锚的第一步是承认想法和感受的存在，确认这些想法和感受是极度痛苦的、有所不适的、相对中性的、非常愉悦的，抑或只是一种麻木的感觉。
为了帮助他与这个世界建立联系，你可以让他去观察他能听到、看到、摸到、尝到和闻到的任何东西，他在如何呼吸，如何坐着，他的泪水含在眼中或淌过脸颊的感觉，迎面而来的空气，他脊柱的直立感，他的身体姿势，空调的声音，等等。
要有创造力。随心所欲地即兴发挥，只要你能一次又一次地回到承认现在的想法和感受上去。这为什么如此重要？因为我们希望来访者了解到，即使是对最痛苦的想法与感受，他也能够灵活地应对。他可以正念地承认它们的存在，控制他自己的行动，并把他的注意力集中在最重要的地方。
一旦你能够锚定自己，那就去做一些有效的事情吧，一些能让你的生活变得更好的事情。问问你自己，我现在是不是在做趋向行为呢？如果答案是否定的，那就停止你正在做的任何事情，转而去做趋向行为；如果答案是肯定的，你正在做的是趋向行为，那么你就全神贯注地投入到你正在做的事情中。
弄清楚你想成为什么样的人，以及你想如何生活，所以想出趋向行为不应该是个问题。如果是，我们也会解决它。
抛锚练习都遵循了重复的三步结构：A——承认你的内心体验C——回到你的身体中来E——融入世界
这些都让抛锚成了一项非常有用的技术，用于：①“回路切断”，切断你的冲动性、强迫性、攻击性、成瘾性或自我伤害行为的回路；②打断你的焦虑或思维反刍等认知过程；③有效地应对令人崩溃的情绪、极端融合和离解症状。
第11章 注意那个想法
认知融合的确是首要的临床问题。
融合意味着你的认知支配你的行为。它们支配着你的行动（外显行为）或你的注意力（内隐行为），抑或两者兼而有之。而认知解离则意味着灵活地回应你的认知，这样，它们就只能影响，但无法支配你的行为。
目标：了解认知的真正本质，它们只不过是词语和图片的组合。基于有效性而不是表面效果（即根据这些认知的有用性程度，而不是它们有多么正确或错误，有多么积极或消极），来更灵活地回应认知。
带着以下心态关注我们的认知。好奇心：在词语和图片的组合背后，看到其真正的本质。开放性：探索它们是否有帮助。灵活性：如果我们的认知有帮助，那就让它们来引导我们；如果没有帮助，那就顺其自然吧。
认知支配我们行为（内隐的和外显的）的程度已经到了妨碍我们有效的、基于价值的生活时。
认知解离包括学着去：·跳出认知的内容框架（这不是关于真/假/积极/消极）·停止与认知抗争或试图回避认知（它们不是威胁或障碍）·停止对认知的盲目遵从（它们不是我们必须遵守的命令或者法律）·不要对认知紧抓不放（它们不是我们必须坚守或沉迷的东西）·不要把所有的注意力都放在认知上（它们只是你当下体验中的一个方面）
如果想在一次治疗中明确地聚焦于认知解离，我们可以有多种方式引入。例如，假设我们选择通过关注趋向来开始治疗：我们明确价值并设定了一些目标，但来访者却没有采取行动。现在我们就可以问这样的问题：“妨碍我们的是什么？”“你的头脑是怎么说服你的？”“是什么阻止你按照这些价值行动/实现这些目标/成为你想成为的人/建立你想要的关系？”“你的头脑告诉了你什么，从而使你止步不前/陷入困境/左右为难？”
或者，假设我们选择以学习“脱钩技术”为重点开始治疗。然后我们就可以介绍如本章中这样一些简单的认知解离技术，作为我们实际教授的第一项技术。（但是，从我的经验来看，“抛锚”练习对大多数人来说都更容易，所以我会倾向于从抛锚开始。）另一个选择是在创造性无望干预和放弃挣扎之后导入认知解离：发展接受痛苦想法的意愿，而不是与它们战斗或逃离它们。
在融合和外显行为（行动）之间建立联结的提问可以包括
当你被这些想法和感受钩住时……·你与谁（或什么）切断了联系/分离了/脱开了关系？·很难专注于什么（或谁）？·很难与谁共度时光/在一起？·在哪些重要的事情上，你往往会做得很差或者很容易分心？
- 简要地总结融合的主要内容（“是什么钩住了你？”）2. 明确融合与问题行为之间的关系（“建立联结”）3. 为学习一项特定的技术提供可能性，以作为融合的解药（从未使用“正念”这一概念）
治疗师：我的意思是，学习如何不被那些焦虑的想法钩住，你可以不再紧抓着它们不放，而是学习放开它们、投入生活、更好地集中注意力，并与你所爱的人真正在一起。这听起来怎么样？
我们不能阻止焦虑的产生，但我们可以学着与焦虑的想法解离，为焦虑的感受腾出空间，并把注意力集中在我们正在做的事情上，这就是担忧的解药。
我们正在用这个隐喻来传递一个强有力的信息：“你的头脑并没有功能失调，它只是在做所有人类头脑都会做的事情。我们的头脑进化的就是评判和评估、沉湎于过去、担心未来、发现问题、把我们和其他人比较。你的头脑没有缺陷，它只是在尽自己的职责。”
在史前时代，生存的一个必要条件就是归属于某一群体
如果你被群体驱逐出去，你很快就会被狼吃掉。那么，我们的大脑如何预防这种情况发生呢？大脑把你和这个部落里的每个人进行比较：“我能融入吗？我做得对吗？我做得足够好吗？我是否做了一些可能被驱逐出去的事？”由此产生的结果是，我们现代人的头脑也总是会将我们与其他人进行比较
但是现在，我们不只是在一个小团体或部落中了。我们可以把自己跟地球上的每个人进行比较，包括有钱的、有名的、漂亮的，电影明星，顶尖的运动员，甚至是虚构的超级英雄。我们无须费力就能遇到在某一方面比自己更好的人，例如更富有、个子更高、更成熟、更年轻、头发更多、皮肤更好、地位更高、衣品更好、车更大等。所有这些比较的结果就是，我们被各种版本的“我不够好”的故事包围。对我们大部分人而言，这在童年时代就开始了，而有些人直到青春期才开始。这是地球上保守得最好的秘密。每个人都有很多个版本的这类故事：“我太老/胖/蠢/无聊/虚伪/不可爱/懒/无能，等等”或“我不够聪明/不够富有/不够苗条，等等。”我们都有这样的故事，但是几乎没有人会提及它。
现在，注意三件事。第一，你现在正在错过多少东西？对于你在意的人和物，你已经断开了多少联结，多么不能投入？如果你爱的人就在你面前，你与她断开了多少联结？如果那边的屏幕上正在播放你最喜欢的电影，你又会错过多少精彩剧情呢？
第二，请注意把注意力集中在你需要做的事情上是多么困难。如果现在有一项重要的任务摆在你面前，专注于任务的难度有多大？如果你面前有一个需要你解决的问题，或是一个需要你应对的挑战，全神贯注的难度又有多大？
为认知解离“铺平道路”需要5个基本步骤：①找出“是什么钩住了你”（识别来访者正在融合的认知内容）；②建立联结（将融合与问题行为联系起来）；③提供一种新技术（提供认知解离作为上述问题的解决方法）；④正常化和确认令人痛苦的想法；⑤引入一个隐喻来概括融合的问题和认知解离的益处。
第12章 深入认知解离
所以我们对来访者保持慈悲之心是很重要的：我们对他的痛苦感同身受，并确认他经历了多么大的痛苦。从共情、友善、平等和尊重的立场出发，我们与来访者结盟。我们作为一个团队共同工作，共同寻找回应这些想法的新方法，并发展出一种能实现正念和有价值的生活的新态度。
认知解离初尝试我现在将带你感受几种认知解离技术，这些技术通常是完成前面章节提到的工作内容之后接下来要与来访者学习的。所以请拿出一张纸，写下两三个你的头脑时不时抛出来的给予你重创的想法，即那些消极的、自我评判的想法。在练习中，你将需要使用它们。
把练习当作实验当我们和来访者一起做这类练习时，这样说会很有用：“我们能不能把这当作一个实验？我希望它会有帮助，但我永远也不能确切地知道接下来会发生什么。”这有助于为来访者和治疗师引入一种开放和好奇的态度。同样的道理也适用于你接下来的尝试练习。把它们当作实验，同时接纳意想不到的结果。有些练习一点效果都没有，你的融合程度不变。有些可能只带来一点点的认知解离，而另一些则会成效显著。有些可能还会增加一点融合，甚至使之上升一个等级。所以请保持好奇心，看看究竟会发生什么。
现在用10秒钟的时间与这个想法融合，即完全陷入其中，并尽可能地相信你就是这样的。
我注意到我现在有这样一个想法……”例如，“我注意到我现在有这样一个想法——我是个没用的人。
这部分就表达了我们在讲的脱钩——你开始与你的想法分离，并留给它们一些活动的空间。
你可以问来访者：“我在想，你是否愿意在我们的治疗中尝试用这样的方式说话。假设你有一些悲伤、痛苦或无助的想法，比如‘这实在太难了’。当你有这样的想法时，你是否可以这样跟我说‘我现在有这样一个想法，这实在太难了’？”
治疗师：你能否再说一遍？但是这一次在前面加上：“我现在有这样一个想法……”
你可以将“我现在有一个……”技术用于情绪、欲望、记忆、感觉等的表达：“我现在有一种焦虑的感觉”或者“我现在有一种逃跑的冲动”。另一个不错的句式为：“我注意到……”例如，“我正在注意一段不好的记忆”或者“我正在注意我胸口的紧绷”。
在做这两个练习时（Hayes et al.，1999），你可以继续用上面用过的消极的自我评判，如果这个想法已经失效，那也可以另外选一个新的：把你消极的自我评判缩短为一句话——以“我是X”的形式，并与之融合10秒钟。现在，在你的脑海里，用“祝你生日快乐”的调子来默唱这个想法。现在，在你的脑海里，将你的想法用某个卡通人物、电影人物或体育解说员的声音说出来。
如果语境合适，类似这样的滑稽技术效果强大，但在错误的语境中，它们可能是无效的或羞辱贬低的
这个练习（Harris，2006）对那些擅长视像化（visualizing）的人来说尤其有用。这个练习要求使用一台想象中的电脑显示器，但你也可以在一台真正的电脑上练习（在笔记本电脑、平板电脑或iPad上的PPT或Keynote软件中输入）、用彩色笔写在纸上，或使用智能手机上的任意一个可以速写、画图或绘画的应用程序。以下是具体步骤：与你的消极自我评判融合10秒钟。现在想象有一台电脑显示器，而你的想法以黑色纯文本形式写在这块屏幕上。现在在你的心灵之眼中，变换它们的排版方式。拉开字间距，让字与字之间有极大间隔；然后把它们紧缩在一起，所有字都挤在一起，没有任何间距；然后把它们在屏幕上垂直竖排。现在在你的想象中，变换它们的颜色。看着它们变成绿色，变成蓝色，然后变成黄色。现在来变换字体。把它们变成斜体，然后变成时尚字体，之后变成你在儿童读物中常常看到的大号童趣体。现在把它们变回黑色纯文本形式，这一次，给这些字添加动画效果，让它们像《芝麻街》（Sesame Street）里的卡通人物一样。让这些字上蹿下跳，像毛毛虫那样蠕动，或者绕圈旋转。
发生了什么？你是否觉得你与这些想法之间的距离拉远了或者与它们分开了一些？它们是否失去了一些影响力？
当你做这些练习时，你的大脑这样抗议过吗，“但这是真的！我真的是×××”？有时，你的来访者会基于这些理由抗拒或批评认知解离的某些技术。我通常会根据有效性来回答这个问题：“事实上，这种方法关注的并不是你想法的真假，而是如果你任由这些想法掌控你的生活，会发生什么。如果你紧紧抓住这个想法，或是听它指挥，那就能帮助你过上想要的生活吗？它能帮助你实现你的目标，改善你的人际关系，让你像你想成为的人那样行动吗？”
我们感兴趣的是，让这个想法引导你、对你有帮助。你懂的，我们关注的是当你深陷其中时，它能否帮助你成为你最想成为的那种妈妈。
所以，我们能否先抛开这件事的对错，转而来努力学习如何与之脱钩，这样你就能把精力投入到成为你真正想成为的那种妈妈上？
我请她在整个工作坊期间，进行“可怕的死亡”的故事命名练习。到第二天中午，她明显与那些关于死亡与即将死去的想法解离了。她对那些想法的相信程度并没有发生哪怕一点点的改变，我们也并不期待它们会发生改变，因为它们是千真万确的，但她现在能够让那些想法在她脑海中自由来去，而不是陷入其中。
当我们与想法进行认知解离时，通常想法的可信度确实会有所降低，但从ACT的角度来说，这真的不重要。毕竟，相信一个想法仅仅意味着把它当成真的。在ACT里，我们对想法的真假不感兴趣，我们在意的是它能否指引我们进行有效的行动或建立我们想要的生活。
·认知解离的目的不是让感受更好或摆脱不想要的想法。·认知解离的目的是减少认知对行为的问题性支配，并促进精神上的活在当下，投入到体验中。·换言之，认知解离的目的是能够过上正念的、基于价值的生活。
治疗师：有意思。你知道，这种情况有时候会发生，而有时候不会。有时想法会一直在那里徘徊。我们的目的不是试图让它消失，而是不再沉迷其中，给它腾出一些空间，允许它在那里，而不是苦苦挣扎。这样的话即便它还在那里纠缠不休，也不会阻止你做重要的事情以及全情投入到生活中。
认知解离不是不予理会我们希望以开放和好奇的态度回应我们的认知，而不是不理会它们。即使是最令我们痛苦的认知和认知过程，通常也能为我们提供一些有用的东西。例如，我们焦虑的想法常常指向需要我们解决的重要问题，而自我评判的想法常常指向被我们忽略的价值方向。在后面的章节中，我们将研究如何从无益的想法中“提取好东西”。
让我们把ACT用在自己身上：抛锚，与“我是一个差劲的治疗师”的故事脱钩，为我们的焦虑腾出空间，并重新专注在来访者身上。然后我们道歉，并把它变成一个帮助我们的来访者区分融合和认知解离的机会。
第13章 认知解离自助餐
我们通过把想法描述为正常的、自然的、典型的或常见的，而不去试图评判它、辩驳它、修正它或者消除它来促进认知解离。
倾听头脑。许多认知解离技术都包括注意想法，或扮演为想法的听众。在这个谈话里，治疗师谈及的是“偷听你的头脑”“听听它在说什么”“它听起来怎么样”
但这并不妨碍你过你的生活和做重要的事情
脱钩其实并不是一种摆脱痛苦想法和感受的方法，而是一种从它们身上夺走力量的方法。你愿意这么做吗？如果你不愿意的话，完全没问题。我还有很多其他的建议。
而不是什么你必须要与之抗争、从中逃离、紧紧抓住或必须服从的事情。
“请注意你的头脑正在对你说什么。
第14章 认知解离的障碍
然后，我们也可以探索接纳和自我慈悲：帮助他注意并命名他的情绪，承认他的痛苦，然后友善回应自己。
或者我们也可能会转向抛锚：当强烈的情绪升起时，练习稳定技术。
然后，我们也可以探索接纳和自我慈悲：帮助他注意并命名他的情绪，承认他的痛苦，然后友善回应自己。
当生活很艰难以及我们正挣扎于真的很难受的情绪时，我们的头脑经常告诉我们的方式，实际上并不能帮助我们很好地应对。你知道的，这些方式往往只会让事态比原来变得更加糟糕。所以，让我们一起来看看你的头脑究竟就所有这些事情告诉了你什么，看看它所说的这些中，哪些真的有帮助，哪些不那么有帮助，可以吗？”
当这种情况发生时，ACT提倡的是立即承担责任：承认错误、道歉并进行修复。（我们将在第16章对此进行更深入的探讨。）
（我们将在第16章对此进行更深入的探讨。）
缺乏共情
融合会造成巨大的痛苦。如果治疗师不能对融合所造成的大量痛苦、纠结和挣扎产生共情，那么认知解离干预可能会被认为是蔑视或轻视的。
过度的经验性回避是由于与评判融合——这些想法和感受是坏的，以及与规则融合——我必须摆脱它们；只有它们消失了，我才能有好的生活。
如果你的来访者仍然专注于回避他的想法，他就不太可能对真正的认知解离感兴趣。他可能做的是“假解离
只有当你不再相信某个想法，或者不再为它烦恼时，你才会与这个想法解离
第17章 活在当下
目标：提升觉察能力，以便我们能够更准确地注意到正在发生的事情，并且收集关于改变还是坚持我们的行为的重要信息；无论我们正在做什么，都全情投入以获得更多的满足感和充实感。训练注意力以便我们能够表现得更好或者行动更加高效。
方法：以好奇和开放的态度，观察此时此刻正在发生什么；学着去区分这两者：“直接观察你的经历”以及“思考你的经历”；灵活地将注意力同时放在内在心理世界和外在物理世界。
用开放的、好奇的、灵活的态度去关注，是所有正念的核心，它是所有认知解离、接纳和以己为景技术的起点，在基于价值的生活中发挥着重要作用。如果你正在按照自己的价值行动，却没有完全投入到正在做的事情当中，你就会错失良机。活在当下让你的体验丰富多彩，它也能促进有效行动：当你没有专注于所做的事情时，你就很难高效做任何事情。
投入技术。它的目标是全情投入到你当前的活动中，并与涉及的任何人或事物建立深度联结。
品味技术。它的目标是品味、享受并欣赏你当前的活动（如果这个活动有可能让人愉悦或欣喜的话）。
聚焦技术。它的目标是将全部注意力聚焦于你当前活动中的任何一个重要方面（为了把这件事做好），同时根据需要缩窄、拓宽、维持或重新聚焦你的注意力。
第18章 友善地抱持自己
现在，ACT并不是告诉你，你的价值应该是什么，或者哪些价值是“正确的”或“最好的”；相反，它会帮助你从内心深处明确自己的核心价值。不过，有一个价值融入了ACT模型的方方面面：慈悲。慈悲是一个巨大、复杂、多层次的概念，而且就像“正念”一样，没有普遍认可的定义。简便起见，我们可以用八个字来定义它：“承认痛苦，友善回应。”
换句话说，慈悲意味着我们要承认他人的痛苦和苦难，并以真正的友善和关爱来回应。这些回应可能包括外显行为，即身体上的，如说些什么或做些什么来积极地对那些处于痛苦中的人表现出友善、关爱和支持；或内隐行为，如祈祷，做一个友善有爱的冥想，抑或共情他们并友善地理解他们。自我慈悲则意味着以这种方式回应我们自己
“两个朋友”隐喻
或者你会喜欢这样的朋友吗：“这真的太难了。任何人遭遇你现在所经历的一切都会痛苦挣扎的。所以我想让你知道的是，我会在这里陪你。我支持你。我会和你在一起，陪你走过每一步”？在我的经历中，来访者总是会选择第二个朋友而不是第一个。我们可以说，“你当然会这么选。那么问题来了，当你经历这一切时，你又是你自己的什么样的朋友呢？你更像第一个还是第二个？”
然后我们可以继续探讨：“一个好朋友应有的品质有哪些？在认可事情对你有多艰难的同时，支持你渡过难关的朋友才是真正的朋友。”
- 确认伤痛让我们花些时间来确认当下持续感知的伤痛：观察痛苦的想法和感受以及会激发起它们的情境，并为它们命名。这是灵活注意中的一个重要部分。太多时候，我们都立即转入回避模式：转移注意力、麻痹自己或者以其他不具有适应性的方式试图从痛苦中逃开。
- 人之常情我们要确知我们的痛苦是人类自然且正常的组成部分。我们有痛苦的想法和感受不是软弱、有缺陷或精神疾病的征兆，而是在提醒：我们是人类，我们有着关切的事情。这就是活着的、有所关切的人类在生活中遇到困难时应有的感觉。
- 友善地抱持自己自我慈悲的核心是友善这一价值。当生活艰难时，当我们处于巨大的痛苦中时，我们比以往任何时候都更需要支持和友善。所以，让我们友善地与自己交谈，向自己传递带有支持和理解的温柔讯息。同时，让我们以真正的友善来照顾自己，即用明智的姿态与行动帮助我们自己度过这些艰难的时刻，同时也要照顾好我们的健康与幸福。
友善地承认痛苦。用友善的话语和温暖、关爱的语气说出你内心的声音，承认：“这真的很痛苦”，或“这真的很难”，或“这让我很受伤”，或“我正在意识到悲伤”，或“我正有一种羞耻感”，或“这是一个痛苦的时刻”。
治疗师：（幽默、顽皮地）所以我估计你有一头宠物驴，对吧？每周你都用它把你的货物驮到市场？是啊，我也有。我们有两种方法来激励我们的驴子。一种方法是用大棒打你的驴子。这很有效。绝对能让任何驴子都动起来。但另一种方法是用胡萝卜来激励你的驴子。它驮一会儿货物，就会得到一个胡萝卜。再多驮一会儿，就会再得到一个。这个和大棒一样管用。随着时间的推移，如果你经常用大棒，你最终会得到一头非常痛苦的驴子。而如果你用胡萝卜来激励你的驴子，你最终会得到一头快乐、健康的驴子（还有很好的夜视能力）
人类显然不是驴子，但是我们的确经常用大棒来激励自己。这就是你正在做的，不是吗？对自己十分苛刻，打击自己。这确实能激励你，但你不觉得有时你有点像那只饱受摧残、鼻青脸肿的驴子吗？不过，好消息是，对于激励，人类有比胡萝卜有效得多的东西，我们有种东西叫“价值”。
第19章 知道什么重要
价值就是内心最深的渴望，你想要如何表现——如何对待自己、他人和周围的世界。
选择的生活方向；你想要主张什么；渴望的个人特质。
价值就是我们内心最深的渴望，想要如何表现，想要如何对待自己、他人和周围的世界。它们描述了我们生命中想要主张什么，我们想要如何行动，我们想要成为什么样的人，我们想要发展什么样的优势和特质。
价值是“在持续的行动中所渴望表现出的总体特质”（Hayes，Bond，Barnes-Holmes，& Austin，2006）。让我们把它拆分成以下三个部分。
- 持续的行动（ongoing action）。价值是指“持续的行动”：在持续的基础上你想要如何表现（外显表现或内隐表现）。例如，在与所爱的人的关系中，你想要如何表现？如果你的答案是你想要有爱和体贴，或公平和诚实，或开放和真诚，或关注和慈悲，那么我们说这些你渴望的特质就是你的价值
- 总体特质（global qualities）。价值是指持续行动的“总体特质”。为了说明这一点，让我们假设你想要打棒球。很明显，打棒球是一项你可以持续做的事情，它是一个持续的行动，但不是行动的一个特质。为了澄清这一点，我们来看看这个特定的持续行动中四个可能的特质：打棒球时技术娴熟、满腔热情、激情澎湃、三心二意。那么总体特质是什么意思呢？我们指的是能“联合”多种不同行动模式的一种特质。例如，如果你的价值是在队伍中对其他队员“有支持性”，那么根据你“支持性”的特质，你可以采取很多不同的行动。如果你的价值是“有公平性”，那么根据你“公平性”的特质，你可以采取很多不同的行动。
为了得出你关于打棒球的价值，我可以问你这样的问题：“你想要如何打棒球？”“在比赛中，你想要塑造或展示出什么样的个人特质或优势？”“在你与其他球员（包括对手和队友）的关系中，你想要如何表现？”这些问题有可能揭示出这样的价值：专注、有竞争力、全身心投入、尊重、与队友合作、公平、“全力以赴”、挑战自我等。
注意，行动的这些特质在你身上是无时无刻不在的。即使你腰部以下截瘫而不能继续打棒球了，你依然可以专注、有竞争力、尊重、有合作性、公平，你依然可以全身心投入到任何你在做的事情之中，并且“全力以赴”，你依然可以在有挑战的方式下行动。
- 渴望（desired）。价值是“你所渴望”的。它们描述的是你想要如何表现，你渴望如何行动。它们不是关于你应该或不得不做什么，或哪些是要做的“正确的事”。（在许多ACT教材中，你会发现更多“所选择的”这样的词语，而不是“所渴望的”；这是为了强调你不但在自己的行动中渴望这些特质，而且有意识地选择去使用它们。）
目标是你着眼于未来的事情：你想要得到、拥有或实现的事情。价值是你在当下想要如何表现，以及在持续的基础上余生都如何表现，还有在实现目标的道路上，你每一步都想要如何表现，无论实现与否。
如果你想要有爱和体贴，那就是价值——它是持续的，永远不会结束，你想要在余生都如此表现。并且你在任何时候都可以做出选择：你的行动可以朝向这个价值或者忽略它。但是如果你想要结婚，那就是目标。它是有可能结束、实现的，是可以“从清单里划掉的”。而且即使你完全忽略自己有爱和体贴的价值，结婚的目标也是可以实现的。（当然，你的婚姻可能并不会持续多久。）
价值对我们来说是无时无刻不在的。在任何时刻，我们的行动都可以朝向或忽略它们，选择权在我们手上。目标则不同，我们永远无法保证能否实现追求的目标。显然，我们可以做一些能够提高成功率的事情，但是结果如何永远无法保证。比如，如果想要结婚，我们不能百分之百保证可以实现，但是在任何时刻，都可以按照自己有爱和体贴的价值行动。即使没有伴侣也可以如此，可以有爱和体贴地对待自己、朋友、邻居、家人、环境、宠物袋鼠等。
在治疗中，最少需要指出六个关于价值的关键点：1. 价值是此时此刻的，目标则是在将来。2. 价值永远不需要被证明。3. 价值经常需要按优先权排序。4. 不要执着于价值。5. 价值是自由选择的。6. 价值包括自我和他人。
在任何时刻，你都可以选择按照价值行动或忽略价值。即使多年来甚至几十年来，你已经完全忽略了一个核心价值，此刻你依然可以按照它行动。相反，目标永远都是在将来：目标是你着眼于它、努力争取、为其奋斗的东西。在你实现它的那一刻，它就不再是目标了。
在以价值为中心的生活里，我们仍然保有目标，但重点是在每时每刻都与我们的价值相伴生活。这种生活方式带给我们充实感和满足感，因为我们的价值始终都在
同样，我们也永远不需要证明自己的价值，它们只是我们对自己想要如何表现的简单陈述。然而，我们可能非常需要证明自己的行动。例如，如果你的价值是与大自然联结，那么你无须证明这一点；但是如果你想要把家从城市搬到乡村，你就需要做很多解释喽。
我们也永远不需要证明自己的价值，它们只是我们对自己想要如何表现的简单陈述
假设一位来访者确认的价值是公平、诚实、友善和有爱。我们想要探讨的是，在与自己和他人的关系中，他如何按照这些价值行动。换句话说，我们想要知道他能做哪些对自己公平、诚实、友善以及有爱的事情，他能做哪些对他人公平、诚实、友善以及有爱的事情。
有些来访者不喜欢“价值”这个词，那么你要确定已经留了后手，有其他可选择的词语：做你自己，对自己真实，按你的方式生活，按照你想要成为的那种人去表现，你内心对于自己想要如何表现的最深渴望，你想要按之行动／生活／发挥作用的个人特质和优势，你想要塑造／显示／展现／激发／鼓励他人的特质。
这个部分将会涵盖一些我最喜欢的明确价值的技术（你在小附件中会找到更多）。但是请记住，它们只是达到目的的一种手段：帮助我们的来访者与他们自己的人性联结，找出他们真正想要成为什么样的人，这样他们就能感到生活有意义和有目的。这些技术可以以会谈的方式呈现，我们也可以把它们变成正式的体验性练习。如果选择后者，我们可以从一个简短的正念练习开始（例如，两三分钟的抛锚练习），然后让来访者闭上眼睛，安静地思考问题或想象画面。下面是三个我常用的练习。
十年之后的回顾
想象你活在距今十年后的未来，你正在回顾今天的生活。完成这三个句子：我花了太多时间去担心……我花在这些事情上的时间远远不够，如……如果我能及时回到过去，我不会再这样做的是……
想象从现在开始一年之后，你正在回想今天你所面临的困难。想象你已经用有可能做到的最好方式处理好了，表现得如你内心深处真正想要成为的人那样。从那个角度来回答这些问题：面对这个困难，你是依靠或用什么样的优势或特质行动的（如勇气、友善、慈悲、坚持、诚实、关爱、支持、正直、爱、承诺）？
你在应对这个困难时是如何对待自己的？你是如何对待你所在意的人的？
“从现在起，到下次治疗之间，你愿意做两件事吗？第一，留意你朝向价值行动的时刻；第二，观察你这样做的时候是什么状态，它带来了哪些不同。”如果你在使用选择点，那么你可以这样说：“留意你在做趋向行为的时刻并体会是什么感觉，它带来了哪些不同。”
治疗师：每天早晨，在你起床之前，挑选一两个你想要带到这一天中的价值。例如，你也许会挑“有爱”和“友善”。你可以每天挑选一个新的，也可以每天都选同一个，这取决于你。接下来，这一天之中，无论你说了和做了什么，你都要找机会把那些价值“撒”进去，这样你就给自己的行为添加了所选价值的口味。当你赋予其口味时，去品味它，留意带着这些价值生活的影响，欣赏它带来的变化。
从技术上来说，价值是在持续的行动中所渴望表现出的特质。诗意的表达是，它们是我们在短暂的有生之年心底最深的渴望：如何对待自己、他人和身边的世界。用隐喻来讲，它们就像一个指南针：指引我们前进的方向，帮助我们上路，当我们迷失时帮助我们找回原路。
第28章 羞愧、愤怒以及其他“问题”情绪
就其本身而言，没有任何一种情绪天生就是有问题的。只有当一种情绪干扰了丰富和有意义的生活时，并且只有在一种融合、回避和无效行动的特定语境中，它才成为“有问题的”或“困难的”情绪。
只有当一种情绪干扰了丰富和有意义的生活时，并且只有在一种融合、回避和无效行动的特定语境中，它才成为“有问题的”或“困难的”情绪。
所以，我们需要提出问题来了解来访者的避开行为和趋向行为：