你并不需要完美
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引言
达不到满意总会让人觉得心神不宁和气馁沮丧。我明白这感受。无论是个人生活还是工作中，我越是告诉自己要更加努力工作来获得更多的成就，我的感受就越糟糕。
本书将教会你一些特殊的技巧来帮助你识别和改变徒劳和不利的思维方式，通过练习来不断提升当你犯错和遭遇不利评价时对压力和恐惧的忍耐力。本书将以一种现实和肯定的方式来指导你处理生活和职业上的期望。
如何使用本书
记住，你的目标是改进，而不是达到完美！
第一部分 有关完美的秘密
完美主义的积极方面会让人们极不情愿开始改变他们的完美处事方式。
我们建立的标准其实正是我们坚持的理念。因此克服功能失调的完美主义，也是挑战那些不再适合于我们的理念。
认知是形成我们看法的思想。无论是我们在与人交往或是独处的时候，认知潜移默化地影响着我们的行为。
社会定向型完美主义 特征 ● 假设他人对你有极高的期望 ● 对他人如何看待你而感到焦虑 ● 假设他人会自动对你做出负面评价 ● 过度需要获得他人的认可 ● 过度自我怀疑
社会定向型完美主义
学习如何将你的完美主义倾向转换成自己的优势，其中一个方法便是发展“积极心态”
绝大多数的完美主义者都具有“消极心态”，也就是说他们坚信自己本来就是这个样子，不可能改变他们的特征和看法
这听起来像你吗？如果是这样，那么消极心态会最终限制你，并且导致你的焦虑、压力、抑郁和完美主义行为。具有消极心态的人们认为他们的个性是一成不变的，即使他们尝试，也无法改变不利的方面。但是这根本不是真实的。
拥有积极心态的人们认为改变是可能的且有益的，无关乎你的背景或基因构成。当你聚焦于你能持续学习和成长的可能性时，你将会发现你的发展过程是振奋人心和引人入胜的，并且你不再将结果当作评判你是否优秀的唯一标准。接受错误和失败是学习和进步的必要条件，这也是积极心态的一部分。
接受错误和失败是学习和进步的必要条件，这也是积极心态的一部分。事实上，尽管现在这对于你来说不切实际，但拥有积极心态的人们将错误视为更加了解自我的机会。在第二部分，我将会用一些具体的方法来帮助你培养积极心态。现在，你只需要接受这样一个观念，即你可以也将会为了更加有成效和更令人满足的生活而改变你的观点。
事实上，尽管现在这对于你来说不切实际，但拥有积极心态的人们将错误视为更加了解自我的机会。在第二部分，我将会用一些具体的方法来帮助你培养积极心态。现在，你只需要接受这样一个观念，即你可以也将会为了更加有成效和更令人满足的生活而改变你的观点。
完美主义是很主观的。你不可能让所有人都赞同一样的“完美”生活目标，这就意味着完美是不可能获得的。因此，你如何知道你达到完美了呢？
第二章 治疗完美主义
通过改变你的思维方式可以减轻不愉快的感受（包括情绪上的和生理上的），并且能够让你停止不想要的、不必要的和不健康的行为。
正念的基本理念便是让你成为一个观察者。你唯一要做的是学习如何观察你脑海中浮现的思想，并且不对思想做任何评价，也不对拥有这些思想的你做任何评价。当你开始进行冥想练习时，你并不是要试图停止思考（这也是不可能的）或只有好的想法，你也不是试图分析你的想法或搞清楚什么。你要做的是允许任何思想从你的脑海中走过，并且不对它们、你自己或你的表现做任何评价。
正念的好处就是没有对与错之分。当你开始冥想练习时，你应该聚焦并管理一件你其实一直都在做的事——呼吸。
在正念中，你改变你与想法的联系。
因为正念呼吸的指令看起来不够清晰而你需要更加明确的规则和框架，那么你就是那类纠结于不确定性的完美主义者。
对于完美主义者来说，难以接受不确定是一种很常见的特性
通过不断向他人询问同一个问题来获得一再的肯定也是试图掌控一切的方式。
你陷入渴望掌控一切的恐惧中，当事情没有按照你的计划发展时，你完全无法考虑该如何变通。你可能会开始认为你无法适应任何改变
你越是追求和获得更多的再保证，你就会越不信任自己和自己做决定的能力。你从不会给自己机会去看看如果你做了决定事情会如何发展，或者如果没有他人告诉你没问题的话你不敢将计划付诸实践。如果你过多地追求再保证，你也许会错过证明自己能够管理和减轻担忧的机会。好消息是你能学会如何容忍不确定性。
如果你过多地追求再保证，你也许会错过证明自己能够管理和减轻担忧的机会。好消息是你能学会如何容忍不确定性。 为了提高对不确定性的容忍度，首先要做的就是接受。在讨论正念时，我提到其中的一个过程就是学会接受你脑海中浮现的任何想法。
为了提高对不确定性的容忍度，首先要做的就是接受。
你还能学会如何接受和容忍你不喜欢经历的某些感受
你首先要承认的一个不容置疑的客观事实即生活本就是不确定的。
“我接受生活是不确定的”
，作为日常生活的一部分。这会自动让你真正接受这个事实吗？不会。但是愿意告诉你自己你能够接受生活中的不确定性，标志着你开始发展成长型心态并且接受积极的改变。 不确定性的容忍度：暴露与反应阻断疗法（ERP）
作为日常生活的一部分。这会自动让你真正接受这个事实吗？不会。但是愿意告诉你自己你能够接受生活中的不确定性，标志着你开始发展成长型心态并且接受积极的改变。
暴露与反应阻断疗法（ERP）（暴露策略）
（暴露策略） 如果你对这个概念还是不清楚或者不确定，那么你应该很高兴地发现CBT中有另一个专门教会人们如何构建对不愉快和焦虑的容忍度的分支：暴露与反应阻断疗法（ERP）。正如名称所述：你故意将自己暴露于某个会激起不愉快感受的事情，然后试着阻止你对此的典型反应。
CBT中有另一个专门教会人们如何构建对不愉快和焦虑的容忍度的分支：暴露与反应阻断疗法（ERP）
你故意将自己暴露于某个会激起不愉快感受的事情，然后试着阻止你对此的典型反应。这里的反应指的是当你感受到忧虑或难过时你通常的心理反应或你采取的行动。你不可能立刻阻止你的情绪反应。但是经过一段时间的重复暴露，你会有所改善。
“好吧，这听起来真糟糕。我为什么要故意让自己不舒服？”
但是当你暴露于引发不快感的事情并且不立即通过采取某些行动来减轻感受时，经过一次次的重复，你会感受到即使你不做任何事情这种不舒适感也会自行消失。你越暴露，你的情绪反应就会越少，然后你的大脑和身体就会发现他们能够处理不舒适的感受。
2.注意列出的哪项事物你最常试图逃避。
3.根据忧虑的程度，为每一项事物进行等级评估，范围从1（最低）到10（最高）。这个等级代表了你在面对这些触发事物时，“负面心理指数（SUDS）”的程度。
4.从较低等级的触发事物开始，比如在你的焦虑层序中程度为1~3的事物，然后让你自己暴露于这些事物，并且克制自己不要做出常见的反应。
5.当你克制你的典型反应时，评估你的SUDS程度。6.从一个触发事物开始。当你暴露于触发事物时，评估你的SUDS程度。持续暴露，直到你的SUDS程度至少下降到之前的一半。
重复暴露是最有效果的。当你结束一个暴露并且发现自己的不舒适程度能够自行下降，那么继续尝试同一个暴露直到你的SUDS程度持续保持低水平——大约1或2。当你能够成功面对这个暴露后，你就可以继续下一个触发事物并且重复以上步骤。
7.持续暴露直到低水平的那一组触发事物只引发最少的焦虑感，然后逐渐沿着焦虑层序向上努力。
ERP是治疗强迫症、惊恐障碍、社交恐惧症和其他恐惧症最有成效的方法之一。ERP能够高效地帮助人们管理和减轻因完美主义而带来的焦虑和抑郁感。
ERP能够高效地帮助人们管理和减轻因完美主义而带来的焦虑和抑郁感。它同样能教会你如何更好地容忍不确定性以及不向怀疑屈服。最重要的是，你能以渐进的、有组织的、系统的方式进行整个过程。
它同样能教会你如何更好地容忍不确定性以及不向怀疑屈服。最重要的是，你能以渐进的、有组织的、系统的方式进行整个过程。
无论你多努力地想要回避，你很可能仍然感到焦虑和担心。此外，你越是逃避这些触发事物，你越错误地确信你不能处理它们。只有通过重复面对引起你不适的事情，你才能够知道你的情绪反应可以改变，并且你能够克服对它们的恐惧。这就是暴露于触发事物的好处。
这就是暴露于触发事物的好处。 当为完美主义者设计暴露过程时，你可以有大量的选择。关键是根据你的个人经验来创建你自己的焦虑层序。我常常告诉我的客户们，层序对于他们来说就是治疗方案，并且他们的目标就是学会如何更好地处理列表上的每一项触发事物。
学会如何更好地处理列表上的每一项触发事物。你的下一个练习就是创建你自己的列表。
你的下一个练习就是创建你自己的列表。 练习2.4 创建焦虑层序或触发事物列表 1.创建你自己的焦虑层序，包含所有引起焦虑、忧虑或不舒适感受的事物——人、地点、事物、想法、恐惧、情形、图片、物体、生理感受、数字、记忆等等。
创建你自己的焦虑层序，包含所有引起焦虑、忧虑或不舒适感受的事物——人、地点、事物、想法、恐惧、情形、图片、物体、生理感受、数字、记忆等等。
2.现在标记出哪些触发事物是你最常试图逃避的。3.根据忧虑的程度，为每一项事物进行等级评估，范围从1（最低）到10（最高）。这个等级代表了你在面对这些触发事物时，“负面心理指数（SUDS）”的程度。显然，你试图暴露的触发事物来自于你的焦虑层序。尽管如此，了解其他人为了管理他们的焦虑而尝试的多种触发事件是很有帮助的。对于具有完美主义倾向的人来说，触发事件普遍包括故意犯错、做不好事和表现得不称职，尤其是在他人面前。听起来挺折磨人的？记住将会获得的成果——故意犯足够多的错，然后你就不会生活在害怕搞糟的恐惧中了。我告诉那些不情愿开始暴露于触发事物的完美主义者客户：反正你对这些情况已经感到不舒适了。既然你已经因为这些触发事物而感到焦虑，那么为什么不故意开始经历同样的感受呢，尤其是在抱有目的的情况下？
显然，你试图暴露的触发事物来自于你的焦虑层序。尽管如此，了解其他人为了管理他们的焦虑而尝试的多种触发事件是很有帮助的。对于具有完美主义倾向的人来说，触发事件普遍包括故意犯错、做不好事和表现得不称职，尤其是在他人面前。听起来挺折磨人的？记住将会获得的成果——故意犯足够多的错，然后你就不会生活在害怕搞糟的恐惧中了。
我告诉那些不情愿开始暴露于触发事物的完美主义者客户：反正你对这些情况已经感到不舒适了。既然你已经因为这些触发事物而感到焦虑，那么为什么不故意开始经历同样的感受呢，尤其是在抱有目的的情况下？
当你冒着被负面评价或惹上麻烦的危险而暴露于触发事物时，你多半会发现大多数人根本不在乎。也许他们会对你的行为感到吃惊或恼怒片刻，但更大的可能是他们的注意力转向别处并且对此不会再次想起。如果你明白了这个道理，并且对于感觉不大好的事情也提高了处理能力，那么这将为你带来益处。
大多数情况下，只有当你面对触发事物时真的改变你的一贯反应，暴露才能转换成新的能力。因此，继续使用之前例子中的触发事件，以下是阻止你惯常潜在反应的方法：E：故意喊错某人的名字。如果有人纠正你，你再继续喊错名字。RP：不要道歉。之后也不要再联系他们去判断他们是否不高兴——这是寻求再确定的隐蔽方式。
事实上，要故意关注房间的混乱，并且告诉自己你不确定什么时候重新整理好。继续这样的情形，直到你不再对此感到困扰。 当你能清晰地确定你对触发事件的常见反应时，你才能够知道你抵抗的情绪和行为是什么，这样ERP才是最高效的。
当你能清晰地确定你对触发事件的常见反应时，你才能够知道你抵抗的情绪和行为是什么，这样ERP才是最高效的。在第二部分，当我们了解人们最常面对的五个完美主义倾向时，我会为你提供关于暴露策略更多的建议以及如何实践的具体指南。
因此，我们暂停一会儿，重新想一想通过不熟悉的新方式来面对生活，尽管这会冒些险，但是你会从中获益。我想重申你已经拥有克服完美主义失调方面的力量和必要的基本能力，当然我的意思不是让你放弃为你带来好处的完美主义方面。
这些治疗方法能够帮助你学习建立和完成切实可行的目标，以激励和满足的心态代替恐惧和羞愧。
你能了解到将批评视为让自己更加优秀的有益方式，而不是尽全力避免一些可怕的评价。尽管这听起来很有诱惑力，尽管这也是你想要的，但是在你建立你希望的行为模式时仍会遇到障碍。这些障碍来自于核心问题——建立和保持完美主义倾向的根本问题。
你能了解到将批评视为让自己更加优秀的有益方式，而不是尽全力避免一些可怕的评价。尽管这听起来很有诱惑力，尽管这也是你想要的，但是在你建立你希望的行为模式时仍会遇到障碍。
这些障碍来自于核心问题——建立和保持完美主义倾向的根本问题。 不要让它们泄你的气。这个过程的一部分就是检查这些让你发展出完美主义特性的根本原因，并且对此进行正面处理。在第二部分的每章结尾，你将完成一个“回顾核心问题”
检查这些让你发展出完美主义特性的根本原因，并且对此进行正面处理
当人们在处理与对待自己的方式直接相关的功能失调完美主义时，通常会遇到两个障碍。
你的自我批评和自我同情我们都会跟自己说话。承认这点没什么。
完美主义的功能失调方面就常常让你陷入“自我批评”中。即使我不解释，你也明白我的意思。
根据完美主义的自我批评，你做任何事都不够好，你总是做错或不可原谅，你就应该活在持续的恐惧和压力中。自我批评会带来愧疚、羞耻和认为自己一无是处的感受。这也是为什么大多数的完美主义者深陷焦虑和抑郁之中。
根据完美主义的自我批评，你做任何事都不够好，你总是做错或不可原谅，你就应该活在持续的恐惧和压力中。自我批评会带来愧疚、羞耻和认为自己一无是处的感受。这也是为什么大多数的完美主义者深陷焦虑和抑郁之中。
不幸的是，当你的自我批评如此严厉和无情时，你很难对自己抱有同情心。你可以原谅他人，也可以善待和尊重他人，但是你很难如此对待自己。你的自我批评使你相信你不值得被原谅、被善待和被尊重，尽管其他任何人都应该被原谅、被善待和被尊重。你的自我批评甚至会告诉你，如果你敢对自己表示同情，你就是在为做错事而找借口，甚至增加“让一切随风去”的风险，以至你变得完全冷漠和懒惰。当自我批评对你敲打得足够多后，你开始相信你必须通过自我批评才能在生活中成功。你认为激励自己的唯一方式就是对自己卑微和苛求。向自我批评反抗，你才能开始善待自己，对自己更有同情心，而你也需要明确了解你在反抗谁和什么。
你需要更好地了解什么触发了你的完美主义倾向。这和焦虑层序上引起不舒适和压力的触发事物不同。这里我指的是使你的完美主义信念、行为和自我交谈更加持久和剧烈的具体的人和情形。
1.在你的生活中，无论是过去还是现在，有没有人向你灌输完美主义信念？如果有的话，他们是谁？
2.他们做了什么或说了什么，影响和加剧了你的完美主义倾向？你是否认为从他们身上学到特定的行为或标准？有哪些呢？
3.他们用什么明显（公开的、直接的）和隐蔽（不露声色的、暗示的）的方式对你寄予期望？
4.你是否注意到他们对自己设立的期望，然后你也将这些期望寄予在自己身上？如果有，是什么？
4.你是否注意到他们对自己设立的期望，然后你也将这些期望寄予在自己身上？如果有，是什么？
自我批评对你说话的方式或对你说的事情，是否让你回想起生活中的某些人？
自我批评参与你做决定和行动的程度是多少？是否在某些特定的情况或时间下，自我批评的声音更大？如果是，有哪些？
在你完成这两个练习后，花点时间看看你的回答。你能找到触发事物和自我批评之间的联系吗？它们是否相辅相成？通过共同工作，它们将延续什么样的模式或周期？这样的练习能够帮助你不断地深入了解你的完美主义。也许你仍会怀疑，“我对此能做什么呢？”这是个好问题。我相信具有洞察力是很重要的，但是你也必须将它当作能够真正改变生活的工具。作为本章的最后一个练习，我希望你反驳你的自我批评，并且开始用更加友好和鼓励的态度对自己说话。是时候付出行动，为自己鼓劲了。
这是个好问题。我相信具有洞察力是很重要的，但是你也必须将它当作能够真正改变生活的工具。作为本章的最后一个练习，我希望你反驳你的自我批评，并且开始用更加友好和鼓励的态度对自己说话。是时候付出行动，为自己鼓劲了。 练习2.7 回应你的自我批评
第二部分 有毒的完美主义
通过阅读这部分的全部五个章节，你将获得最大的收益，即使你起初认为某个章节的功能失调完美主义不适用于你。大部分完美主义者并不是仅具有一个倾向，而是每一个倾向都有所经历。
因为人们经历的完美主义“症状”程度各不相同，你会发现在处理某个完美主义倾向向健康发展时相对轻松，然而其他人的这个完美主义倾向要比你的根深蒂固和强烈得多，因此更不愿意改变。
第三章 获得他人认可和取悦他人的需求
第三章 获得他人认可和取悦他人的需求
我做的每件事都是试图让其他人开心。我真的希望别人都喜欢我。
但是我知道她的首要关注点是获得我的认同，而不是处理她寻求我帮助的原因——她所经历的压力和精疲力竭。卡丽是取悦他人型完美主义者。
寻求认同的本质 在本章中我会进一步深入卡丽的案例，但是我想先和你沟通。你与卡丽的行为是否有共同之处？你是否用大量的时间和精力试图取悦他人？你是否发现你依赖他人的反馈来决定你的自我价值？你是否一想到他人对你生气、不认同你或仅仅是不同意你而感到焦虑？如果是这样的话，你同样花费大量的时间直接或间接地寻求他人的认可。
寻求认同的本质
你是否发现你依赖他人的反馈来决定你的自我价值
你是否一想到他人对你生气、不认同你或仅仅是不同意你而感到焦虑？
对于大多数的完美主义者来说，最根本的问题在于缺乏自尊心，而这在取悦他人型完美主义者中是最为常见的
希望他人喜欢自己是很自然的一件事，但是对于这个类型的完美主义者来说，你将希望他人喜欢自己扭曲成你需要他人喜欢自己，进而决定自我价值。你开始相信你必须完美，这样他人才不会发现你的缺点和错误。你必须时刻满足或超出他人的需求，这样他们就会对你高度评价，而且只有这样你才有可能认为自己是个有价值的人。
你必须时刻满足或超出他人的需求，这样他们就会对你高度评价，而且只有这样你才有可能认为自己是个有价值的人。 具有这类想法的人属于我在第一章提到的社会定向型完美主义者。对于所有类型的完美主义者来说，无论你多取悦他人或得到他人的认可，这似乎永远都不够。你完全依赖他人的帮助而认为自己还不错的话，那你永远也学不会如何相信自己以及如何表达对自己能力的信心。
因此在没有得到他人正面反馈之前，自我怀疑和消极的自我交谈将骤然加剧，而且你过度关注自己的不安全感，而不是你的能力。
你也许通过每天第一个上班和最后一个下班的方式来获得认同。很重要的一点是你需要明确获取认可和取悦他人的行为是需要改变的，这样你才能开始改变你的完美主义信念和对自己的看法。为了确定这些特征对你的影响程度，请完成以下练习。 练习3.1 我是一个寻求他人认同并且取悦他人的人吗？ 思考以下陈述，并且表明你同意或不同意：
很重要的一点是你需要明确获取认可和取悦他人的行为是需要改变的，这样你才能开始改变你的完美主义信念和对自己的看法。
那么极有可能你已经成为功能失调信仰体系的受害者，也就是说你是社会定向型完美主义者。
卡丽承认自己认为这是父母为她的最大利益着想，他们的目的也是鼓励她，但是作为一个孩子她却很难理解。相反，她将这些观点内化为自己的信仰，即为了成为有价值的人，她不得不做任何事情来让他人开心。她变得依赖“外部肯定”来看待自己，在这个过程中，未能培养出“内在肯定”。
她参加了多个课外俱乐部，并且大部分都是她组织的。她的运动成绩也很优秀，主要是因为她为了比其他队员训练得多，不断地牺牲睡眠时间。一直以来，卡丽承认她最关注的是获得他人的赞美，因为她的内心深处有一个想法一直挥之不去，即她是个无能又毫无价值的人。能让她对自己感觉还好的唯一方式就是让他人认可她的成就。
因为她的内心深处有一个想法一直挥之不去，即她是个无能又毫无价值的人。
过度补偿和寻求认可将压垮和负面影响你的生活，
你不想冒着打扰或冒犯他人的风险来寻求帮助，因为你害怕他们会对你产生负面评价。你担心如果你请求帮助，他人要是拒绝你，会让你看起来很傻，而你也无法处理这种冲突
现在的你已经假设每个人都期待你能自己完成所有的事，而你也不敢辜负他们对你的期望。
然而，她苦恼于如果她向其他人寻求帮助，他们会认为她是个没有能力的骗子。这也许就意味着他们不会再喜欢她，而这也确认了她内心的恐惧即她是个没有价值的人
核实和寻求再保证
对于那些试图取悦他人的完美主义者来说，你完美无缺的组织技巧背后的动力是害怕如果你表现得不够超级完美，别人就会认为你无能、懒惰和愚蠢。
你的完美主义信念和行动迷惑了你的双眼，让你无法明白即使你不试着掌控所有细节——本质上是你尽全力掌控其他人对你的看法，你也可以高水准地完成任务并且其他人也一样会喜欢你。
“失败解读”，疲惫，筋疲力尽 如果你依赖于外部评价来让自己感觉良好，那么极大的可能你也经历着被我称之为“失败解读”的心理过程。你对待反馈的错误方式实际上是这样的：无论你从他人那里得到何种反馈，你都把自己放在失败的位置上。如果你受到批评，即使是以恰当的和鼓励的方式提出的建设性批评，你都会将其解读为彻底的失败，也因此假设他人不认可和不喜欢你，你告诉自己你是一个彻头彻尾让人失望的人。
如果你依赖于外部评价来让自己感觉良好，那么极大的可能你也经历着被我称之为“失败解读”的心理过程。你对待反馈的错误方式实际上是这样的：无论你从他人那里得到何种反馈，你都把自己放在失败的位置上。如果你受到批评，即使是以恰当的和鼓励的方式提出的建设性批评，你都会将其解读为彻底的失败，也因此假设他人不认可和不喜欢你，你告诉自己你是一个彻头彻尾让人失望的人。换句话说，你把自己打得屁滚尿流。这通常会导致你为了取悦他人而更加疲惫地工作，加上害怕再一次让他人失望，你终将筋疲力尽。
另一方面，如果你收到赞美或其他任何正面的反馈，你就会自我感觉良好。然而，这种满足感是短暂的，之后你的“失败解读”又会卷土重来。这些嘉奖会突然变成一种压力。你假设其他人对你的期待会更高，你认为你比以前更不能犯错，你告诉自己你必须复制成功，甚至从现在开始你接手的任务都要比之前完成得好。为了保证你能持续取悦他人，你将会更加劳累地工作，加上你更加害怕下一次让人失望，这将最终让你精疲力竭。
看到问题了吗？无论你收到的反馈是正面还是负面的，甚至是中立的，结果都是一样的：你受恐惧的支配，而这种恐惧终将让你耗尽所有。这就是为什么如此多的完美主义者会感到压力、疲惫和抑郁。他们在身体、精神和情绪上都因为不断地努力而筋疲力尽。他们耗尽了体力。
寻求再保证
失败解读
表面同意他人，即使内心并不同意
除了假设人们对她的学业和职业都有高期待外，卡丽相信对于她的私人生活来说，也有她必须达到的标准。
在卡丽的心里，如果她在任何一个方面没有达到标准，就会让生活中的每一个人都对她感到失望，进而她的人际关系都是失败的。如果你能回想起第二章提到的认知扭曲，你会识别出这类思维方式就是极端思维。
如果你能回想起第二章提到的认知扭曲，你会识别出这类思维方式就是极端思维。 寻求认可的多个方面 对于她的亲密关系，卡丽寻求认可的方式是默默的。她牺牲睡眠时间，半夜在健身房里锻炼就是为了保持完美的身材。当她和男朋友在一起时，她会假装不经意地评论其他女人，就是为了暗中弄明白男朋友的理想型女性是什么样子的，然后她就能努力达到理想型来确保他的认可。
她会撇开自己的需求而尽全力学习对方感兴趣的事情并参与其中。
我一次又一次地问她这些事情是否都是她想做的，她的回答是：“不，我只是觉得我必须这么做。”
渐渐地，卡丽意识到她因害怕男朋友生气或疏远而不会拒绝的这个行为也导致了好几段不健康的关系。
卡丽意识到正因为她沉迷于维持“完美”的关系反而忽视了她是不是真的喜欢自己的约会对象！
她就越确定内心的想法，即让自己感到开心的唯一方法就是取悦身边的人。她越成功，她的父母和其他人就越认可她，而这也让她更加坚信内心的想法，即她就该这么做。
首先你确定一个常常产生的顾虑，用一句话写下来。
然后通过问这个问题“如果这个顾虑成真了，会发生什么？”来试着分解是什么驱动了这个顾虑。但是，你不会只回答一次，因为每一次你做出回答后，你都要继续回答同一个问题直到穷尽了所有可能，你无法再想出任何一个与首个顾虑相关的担心。下面是卡丽的尝试。 卡丽的向下箭头法案例
然后通过问这个问题“如果这个顾虑成真了，会发生什么？”来试着分解是什么驱动了这个顾虑
但是，你不会只回答一次，因为每一次你做出回答后，你都要继续回答同一个问题直到穷尽了所有可能，你无法再想出任何一个与首个顾虑相关的担心。
对于卡丽来说，她能意识到他人的不认可（通过批评她所做的）会最终导致她得出忧心如焚地认为她会孤苦一生的荒谬结论。完成这个练习并后退一步来看，卡丽也能够意识到她得出的结论是多么不现实的。这将帮助她开始挑战更多的负面自我信念，并且抵抗住这些内心恐惧。
看到这里，你已经知道事物如何引发你的完美主义，这些毁灭性的“内在批评”声音，还有这些核心恐惧和信念会加重你的完美主义倾向。
以下是一些你需要做的事情，这些不仅帮助了卡丽，也帮助了数百个像她一样的完美主义者
1.找别人帮忙。从先请亲密的人帮一个小忙开始，然后再一步步加大难度。
不要因此而道歉，不要解释自己，也不要询问是否可以，只是要求搭车。
2.写下一些常常引起你寻求再确定、过度补偿或试图取悦他人的事情。创造一些肯定的话语，当下一次你再有这些冲动时，这些话语能够积极地帮助你抵制这些行为。比如： “我正在学习如何生活在不确定的环境中。” “我能克服怀疑。” “照顾别人不是我的责任。” “同时取悦每一个人是不可能的。”
“同时取悦每一个人是不可能的。” 3.练习拒绝。这有两个层面。当你开始在“真实世界”试着做之前，你可能需要请求亲密朋友的帮助。比如： 让你的朋友或家人向你提出一个要求，然后你说“不”。不要道歉，不要解释，只是说“不”。 4.如果你有一位帮助你的治疗师，或者你有愿意冒更大风险的朋友和家人，你可以故意不同意他们的看法，然后更进一步地对他们无礼和冒犯。
3.练习拒绝。这有两个层面。当你开始在“真实世界”试着做之前，你可能需要请求亲密朋友的帮助。
4.如果你有一位帮助你的治疗师，或者你有愿意冒更大风险的朋友和家人，你可以故意不同意他们的看法，然后更进一步地对他们无礼和冒犯。我让客户试着对我说这些话，比如“你的意见对我不重要”和“我不关心你的想法”。如果这会让你感到不舒适，要抵抗住道歉、解释或询问他人是否没事的冲动。
5.故意迟到。你可以说“对不起，我迟到了”，但只是这样。不要再次道歉，也不要解释迟到的原因。
第四章 拖延症、不作为和惰性
很多完美主义者因为无法完美地安排好生活中的方方面面而产生拖延和不作为的问题。他们因恐惧而裹足不前。
我认识的大部分人都有一定程度的拖延症，即推迟任务和推卸责任。
不是完美主义的人们之所以推迟某件事是因为他们对做这件事的过程并不期待。当面对不感兴趣的任务时，他们就是单纯地不想做，要么推迟，要么试图彻底地逃避。
然而，对于完美主义者来说，拖延是由于他们对努力的结果感到不确定和恐惧。如果你是拖延型完美主义者，那么你可能过分纠结于“如果”而完全不行动。如果结果不完美怎么办？如果我失败了怎么办？如果我做不对怎么办？你沉迷于所有可能的负面结果，而完全不思考该如何进行这件你试图躲避的事情。
拖延症是自我导向型完美主义和社会定向型完美主义都具有的行为，而这个行为也是受这两种完美主义信念系统的驱使。是的，拖延症是一种行为。布兰特和其他客户同我争论如果你“什么都没做”（也就是说，拖延或逃避），那么这就不是一种行为。很遗憾，这只是你不想做出改变的借口。
如果你积极地回避你要做的事情，那么你在潜意识里就做了决定，这正是心理行为和身体行为。即使现在对于你来说这违反直觉，但是请开始考虑不作为本身就是你正在经历的活动进程。重要的是承认拖延症是一种功能失调的行为，因为一旦你开始改变这种行为，你会发现你的思想也会随之改变。
极端思维最大的问题就是它的局限性。布兰特在这些情形下只给了自己两个选择。他要么拥有完美的工作，要么持续失业。他的房间要么极其地干净整洁，要么如他所形容的“一团糟”。此外，这种极端思维方式渗入到他对自己的理解中。布兰特坚信如果他不完美，他就是个完全没有价值的人。他看不到中间立场或灰色地带。对于布兰特来说没有中间位置，因此他陷入了抑郁。
作为人类，当我们持续使用一种特定的方式思考和观察时，我们会相信自己的认知就是事实
作为人类，当我们持续使用一种特定的方式思考和观察时，我们会相信自己的认知就是事实。这就是成长型思维方式很有益处的原因。你必须愿意至少考虑你的思维方式不是完全正确的，以及你的固执己见是引起不满足、挫折感和精神压力的主要原因。挑战和重建思想的CBT策略可以帮助你拥有灵活和开放的思想。 你一旦发现你的某个常见的自动思维符合在练习2.2（第32页）中的认知扭曲类型之一，那么是时候改变这个思想了。
必须愿意至少考虑你的思维方式不是完全正确的，以及你的固执己见是引起不满足、挫折感和精神压力的主要原因。挑战和重建思想的CBT策略可以帮助你拥有灵活和开放的思想。
你有什么证据证明这个想法是正确的？这个证据要能在法庭上站得住脚。
当你能够通过重建来质疑你的非理性思想，反复阅读它们。持续提醒自己重建是帮助你改变自动认知过程的有效方式。你实际上是在重塑你的视角。
对你来说，练习4.1完成的如何？你在挑战认知扭曲时是否遇到了困难？你是否怀疑自己所做事情的正确性？你是否想推迟进行练习还是根本不做练习？如果是这样的话，不要担心。大部分完美主义者在进行不熟悉的任务时，都有类似的经历。
通过回答以下问题来建立挑战负性自动思维的替代思维
.这样想有什么益处？如果有的话，是哪些？
8.这样想有什么代价？如果有的话，是哪些？
我真的开始讨厌自己了。 9.你的想法百分之百正确的可能性有多大？即使有这个可能性，你觉得可能吗？ 完全不可能。 10.对于你最初的想法有什么替代的解释吗？ 我因为停滞不前而很懊恼，但这不意味着我就是没用的人。
你的想法百分之百正确的可能性有多大？即使有这个可能性，你觉得可能吗？
对于你最初的想法有什么替代的解释吗？
公平地说，布兰特在第一次尝试重建时并没有给出这些答案。上面这个例子的结果是他经过了数周的咨询，和我一起口头上一遍遍地处理这些问题，同时努力克服了很多徒劳的想法。因此，在你第一次尝试这个练习时，如果遇到困难，不要放弃。我建议每天至少两次写下重建练习的回答，直到你能够在脑海中经历同样的过程，并且更加快速地产生有建设性的替代思维。
优柔寡断
这个决定在我看来很容易，但是显然，对于布兰特来说却很难。 当你认真思考这个问题时，你就会发现犹豫不决是拖延症的另一种形式。你在推迟做决定。对于拖延型完美主义者，正是害怕结果而犹豫不决，也就是说，这种基于未来的担心反映了我们之前提到的“如果假设”。“如果我做不了最佳的选择怎么办？”这与完美主义担心的“如果结果不完美怎么办？”如出一辙。
这个决定在我看来很容易，但是显然，对于布兰特来说却很难。
当你认真思考这个问题时，你就会发现犹豫不决是拖延症的另一种形式。你在推迟做决定。对于拖延型完美主义者，正是害怕结果而犹豫不决，也就是说，这种基于未来的担心反映了我们之前提到的“如果假设”。
如果我做不了最佳的选择怎么办？”这与完美主义担心的“如果结果不完美怎么办？”如出一辙。你是否担心如果你做的决定没有完美的结果而被责备或充满遗憾？你是否纠结于优先顺序？你是否认为选择穿什么衣服，就像是决定追求什么样的职业生涯一样令人却步？如果你有优柔寡断的倾向，那么你很可能也在经历反复思考的认知过程。
反复思考和担忧
对于那些想要解决完美主义有害方面的人来说，反复思考的最佳解释即你过分纠结于你认为是错误的事情。这是自我反思的一种形式，却是徒劳又有害的。
这是自我反思的一种形式，却是徒劳又有害的。你可能会过度关注曾经你犯过的一个错误，或你以为你做错了什么，然后不停地在脑海里回想。你可能还会分析你现在的感受（不必要的情绪），然后不断疑惑为什么你会有这样的感受。又或者是你不断地想起那些还没有得到但你又渴望的事物，然后一直希望事情有所不同。当你在反复思考时，你陷入对问题的持续关注而不考虑潜在的解决方法。
你可能会过度关注曾经你犯过的一个错误，或你以为你做错了什么，然后不停地在脑海里回想。你可能还会分析你现在的感受（不必要的情绪），然后不断疑惑为什么你会有这样的感受。又或者是你不断地想起那些还没有得到但你又渴望的事物，然后一直希望事情有所不同。当你在反复思考时，你陷入对问题的持续关注而不考虑潜在的解决方法。
反复思考通常伴随着很多自我挫败的想法，而这只会加剧你的完美主义，尤其是如果你反复琢磨对过去事件的遗憾或关注你看到的缺点。那个讨人厌的自我批评又占据了你的心灵，然后你开始小题大做：“我这么做真是太蠢了。我是个失败的人。我永远不会成功。”
布兰特一直在反复思考过去两年的不作为，这不仅让他忽视了能够前进的潜在方法，而且也使得他开始相信自己是个彻头彻尾没有竞争力的无用之人。正因为他的反复思考，他的自信减弱到他不相信自己有做任何决定的能力——这个例子完美地表现了反复思考和犹豫不决是如何相互影响的。
正因为他的反复思考，他的自信减弱到他不相信自己有做任何决定的能力——这个例子完美地表现了反复思考和犹豫不决是如何相互影响的。 布兰特还总是回想起他觉得愉快和更有成就的曾经，然后陷入为什么他不能像以前那样的疑惑之中。他花了大量的时间和精力希望他能再一次如曾经那样，却没有思考应该怎么做。
布兰特还总是回想起他觉得愉快和更有成就的曾经，然后陷入为什么他不能像以前那样的疑惑之中。他花了大量的时间和精力希望他能再一次如曾经那样，却没有思考应该怎么做。这将又一次让他感到气馁，并且更加令他不作为。他越是花时间质疑这些事情——包括自己——就越不在生活中采取必要的行动。布兰特发现反复思考的过程本身已经成了一种拖延症。
我们来这样看：如果你花太长的时间思考，那么你就不会非得行动；如果你不采取公开的行动，那么你就不用承担失败的风险。 的确，如果你反复思考得太多，你就会无意识地自动进入这个过程。要解决这个问题的窍门就是你要有足够的意识发现你正在反复思考，然后试着把你的注意力转移到其他更有成效的事情上。练习4.2将帮助你确定你是否迷失在反复思考中。
如果你花太长的时间思考，那么你就不会非得行动；如果你不采取公开的行动，那么你就不用承担失败的风险。
的确，如果你反复思考得太多，你就会无意识地自动进入这个过程。要解决这个问题的窍门就是你要有足够的意识发现你正在反复思考，然后试着把你的注意力转移到其他更有成效的事情上。
练习4.2 戒除恶习：打断反复思考和担心
当你陷入反复思考时，通常你都会不断回想起常见的主题和记忆。试着识别出你正在反复思考的危险信号。 1.你是否重复细想某些生活中的具体事例？如果是，请描述它们。 2.你是否一遍遍地问自己几个特定的问题？如果是，请写下它们。 3.你是否以消极的方式过分关注自己的某个方面——个性特点、情绪、身体状况，甚至是身体反应？如果是，请描述它们。 让你自己熟悉这个危险信号清单，如果可能的话随身携带。你可以把它存在智能手机里以备不时之需。当你发现自己在反复思考时，立刻告诉你自己“我正在反复思考”。
然后回答以下问题： 1.这个思考过程是否能马上帮助我完成任何事情？ ________________ ________________ 2.这个过程是否能帮助我解决问题或进行有效的计划？ ________________ ________________ 3.我现在能对这个问题做些什么吗？
如果你对第三个问题的答案是“能”，那么赶紧做！ 如果你的答案是“不能”，那么将反复思考转变为一些自我关照的活动，比如阅读、锻炼或听音乐。
关于打断基于未来的担心时，这三个问题（步骤）也同样能够对你起到帮助。在CBT中使用这类练习能够将担心转变为解决问题。反复思考通常会引发担心，正如布兰特所经历的。他太关注过去的失败，因此他过分担心再尝试任何事都会再次失败，这使得他认为不做任何事反而是最安全的，尽管这也令他感到挫败和焦虑。
他太关注过去的失败，因此他过分担心再尝试任何事都会再次失败，这使得他认为不做任何事反而是最安全的，尽管这也令他感到挫败和焦虑。 井蛙之见（选择性注意） 布兰特逐渐意识到他开始发展出“井蛙之见”。对于具有极端思维和反复思考的人来说，这是常常发生的。还记得认知扭曲中的“选择性注意”吗？那就是井蛙之见。布兰特简洁地形容道：“我认为所有事都是不好的，我再也不能积极地看待任何事情了。”
布兰特逐渐意识到他开始发展出“井蛙之见”。对于具有极端思维和反复思考的人来说，这是常常发生的。还记得认知扭曲中的“选择性注意”吗？那就是井蛙之见。布兰特简洁地形容道：“我认为所有事都是不好的，我再也不能积极地看待任何事情了。” 为了帮助他开阔视野，我和布兰特进行了一个练习，我让他告诉我他的密友和家人会如何描述他。布兰特承认他们认为他是个善良、聪明、有同情心、忠诚、幽默、专注和充满魅力的人。然后他立刻否认了这些优点，他说如果他不能安排好自己的生活和找到完美的工作，那么这些优点都不作数。布兰特异常地关注他的不作为，而不愿意承认他的其他能力。井蛙之见。为了能离开这口井，首先你必须明白你正处于其中。
为了意识到你正在进行非理性思考、担心或反复思考，你需要知道你的个人信号（即那些“危险信号”）。正如我之前略微提及的，这需要足够的自我意识
很多人发现对一些人，比如咨询师、信任的朋友或家人用语言说出他们的思想和思维方式能够帮助他们提高意识。练习正念也能帮助你提高意识。
练习2.3（第44页）介绍的正念呼吸是培养意识的好方法。它能帮助你简单地意识到你分心了或陷入沉思，然后又能引导你重新关注呼吸。你越多地练习正念冥想，你就越能发展出从你的思想中“撤退”的能力，并且越能观察到你最常进行的认知模式。
形象化技巧也常常融入在基于正念的方法中。使用视觉表象是改变你的大脑的另一种方法，并且是以一种不同的方式来减少反复思考、担心和负面的胡思乱想。 其中的一种形象化技巧是把你的想法想象成某种对你有意义的画面。通常包括天空中飘着的云朵、河面上漂浮着的树叶或高速公路上驶过的汽车。为了不陷入你思想的内容——也就是说，那些组成思想的词语——你要尝试一种新的方法来将你从它们中摆脱出来，进而只是注意到思绪的流过。练习4.3将一步一步地指导你。
.将你脑海中浮现的所有思想想象成天空中飘浮的云彩。
像很多人那样，布兰特在尝试进行正念练习时也经历了好多次的开始和中断。有时候，他因为无法完美地完成练习而准备放弃。（我是不是已经提到过这类练习没有对与错？）当他能够做一些连贯的练习时，他发现视觉影像开始帮助他从长期受困于恐惧的状况中抽离出来。
他已经能识别出一些危险信号，提示着他的思想过程急剧下降。我要求他将这些危险信号作为将语言转换成画面的暗示。为了迎合我，他尝试了一次，并且在疗程中持续使用这个方法来打断他自己的反复思考和担心。 尽管布兰特起初认为这真是太滑稽了，但他会真的把自己想象成一只掉进黑暗洞穴的兔子，然后他掉转过头，寻着亮光从洞口爬了出来。
已经能识别出一些危险信号，提示着他的思想过程急剧下降。我要求他将这些危险信号作为将语言转换成画面的暗示。为了迎合我，他尝试了一次，并且在疗程中持续使用这个方法来打断他自己的反复思考和担心。
尽管布兰特起初认为这真是太滑稽了，但他会真的把自己想象成一只掉进黑暗洞穴的兔子，然后他掉转过头，寻着亮光从洞口爬了出来。当他离开洞穴后，他就能够更加清晰地关注如何解决问题和自我关照了。尽管他持怀疑的态度，但是布兰特是愿意尝试新鲜事物的人，因此他偶然发现这个策略能够用来改变拖延症和不作为。
逃避和分心
要记住你进行的其他外在行为也可能是拖延症的一种形式。布兰特发现他做的一些挺明显的事儿就是为了逃避找工作或整理房间。有一些也是自我关照的活动：健身、阅读、睡觉、和朋友出去玩、为家人做饭。表面上看，这些事并没有什么不妥的。但是布兰特必须对自己承认他参与这些活动的原因。
当他开始诚实面对自己时，他承认进行这些活动就是为了逃避他最害怕的事情：开始做一些事然后失败。
他通过健身来逃避那些他不想面对的事情，因此健身对于他来说不是一种健康的习惯，而是一个逃避的借口。
布兰特还发现在过去的几年里他做任何事都比以前慢得多。他在房间里慢慢地转悠，在进行完锻炼后还长时间在健身房逗留。布兰特不打扫房间，也不申请工作，过分的缓慢使得他更难决定接下来该做什么，这也是拖延症的另一种形式。
1.你进行的活动是作为直接或间接逃避的手段吗？如果是，请尽可能多地列出。
2.这些行为对你来说的利与弊各是什么？
3.你是否能识别出这些行为在哪一刻开始从有成效和 有帮助的行为变为逃避、分心或拖延的手段？
4.你该如何改变这些行为，以使它们变得真正有用，并且不再是你“踌躇不前”的借口？（想想你参与这些活动的频率，给这些活动限制时间，审视参与这些活动背后的原因。）
布兰特面临的另一个局面是：当他坐下来看着他列的清单以及回顾他的全面计划时，他感到不知所措。这看起来太难进行了，更别说完成了。任何类型的完美主义者——尤其是拖延型完美主义者都常常在这个时刻踌躇不前。当你想到你必须要做的每一件事或立刻要全部进行的事时，那种不能全部完美完成的忧虑便会席卷而来，推迟不做反而让人觉得舒服得多。
正如我们在第二章提到的，逃避只会增加焦虑。任何通过拖延来获得的舒适或解脱都是暂时的。为了能更好地处理伴随开始进行任务而产生的焦虑，建立“SMART目标”是很有帮助的。这对于每个人来说都有用，无论你是哪种类型的完美主义者。练习4.5将向你介绍并指导你完成这个过程。
正如我们在第二章提到的，逃避只会增加焦虑。任何通过拖延来获得的舒适或解脱都是暂时的。为了能更好地处理伴随开始进行任务而产生的焦虑，建立“SMART目标”是很有帮助的。这对于每个人来说都有用，无论你是哪种类型的完美主义者。练习4.5将向你介绍并指导你完成这个过程。 作为完美主义者，你很可能一直都在为自己设定目标。
作为完美主义者，你很可能一直都在为自己设定目标。然而，在功能失调的完美主义影响下，你极少（如果有过的话）能够实现这些目标，因为你定的目标实在是太不现实了。这将会引起消极的想法，比如“我是个彻头彻尾的失败者”和“我永远也完成不了我想达到的目标”，而这会摧毁你的自尊心，并真的让你变得不再有效率和有成果。当你学着用SMART设定目标后，这会提高你完成目标的概率，感受到真正的成就感和生产力，并且增强你的自信。 SMART目标是： Specific：具体的 Measurable and Meaningful to you：可衡量和有意义的 Attainable and Achievable：可达到的和可实现的 Realistic and Relevant：切合实际的和适当的 Time-limited：有时限的
练习4.5 从不作为到行动起来：设定SMART目标
第一次设定SMART目标时，从你可以在24小时内容易完成的小目标开始。对于你来说这是个机会，能够积极地尝试设立目标的新方法并且向目标努力，而它也将直接挑战你的完美主义习惯。 下面这个例子向你展示了如何将包罗万象的、遥不可及的目标转换成SMART目标。
对于你来说这是个机会，能够积极地尝试设立目标的新方法并且向目标努力，而它也将直接挑战你的完美主义习惯。 下面这个例子向你展示了如何将包罗万象的、遥不可及的目标转换成SMART目标。 原始目标：我要开始找一个市场营销工作。 SMART目标：我将用10分钟的时间在网上寻找5家通勤时间在30分钟之内的市场营销公司。
原始目标：我要开始找一个市场营销工作。 SMART目标：我将用10分钟的时间在网上寻找5家通勤时间在30分钟之内的市场营销公司。我将用5分钟的时间在每一家公司的网站上查看是否有招聘信息（总共25分钟）。我将写下每家公司人力资源部门和（或）负责招聘人员的联系方式。我将在明天上午11：00~11：45之间做这件事。
当布兰特迷失在反复思考和疑惑为什么他会这样时，他总是想起来父亲经常说的一句话：“如果你没有计划，那么你就会失败。”布兰特意识到他太在乎这句话了，以至他的过度计划反而成了阻碍他成功的因素。现实中，对于完美主义者来说，“计划失败”可以成为一种很有用的工具。我会在第五章对此进行详细解释。现在，在本章的结尾，是时候做一些有建设性的思考了。
现在，在本章的结尾，是时候做一些有建设性的思考了。 练习4.6 思考核心问题 花些时间好好想想那些引起你拖延和不作为的事情。阻止你采取实际行动的核心恐惧是什么？如果你采取了行动但是没有达到你希望的结果，那么你认为会发生什么？你认为你是从哪里得到的这些想法？请尽管在日记里或独立的一张纸上写下你的想法。
练习4.6 思考核心问题
花些时间好好想想那些引起你拖延和不作为的事情。阻止你采取实际行动的核心恐惧是什么？如果你采取了行动但是没有达到你希望的结果，那么你认为会发生什么？你认为你是从哪里得到的这些想法？请尽管在日记里或独立的一张纸上写下你的想法。
你要做的 当你着手处理扭曲的思维方式时，先从小事做起，并且要对自己有耐心。这样即使你对新方法感到不确定，你也会勇敢坚强地起步。开始吧！ 1.完成重建练习（第98页）。首先每天两次，坚持两周。然后每天一次，坚持一周。之后，根据需要，在心里做这个练习。 2.每天做三到五个小决定。无论做什么决定，都要设定时间限制。你认为最佳的截止时间是何时，就设定为这个时间。坚持到底，看看会发生什么，即使你对此有些犹豫。 3.每天建立一个SMART目标并完成它。不要用其他活动作为逃避的借口。
第五章 犯错误的好处
对于梅琳达来说，犯错误是不可接受的，因为她的核心信念就是她是不被人接受的。
你对犯错有什么看法？回答以下问题能帮助你思考。1.当你听到“错误”这个词时，最先出现在你脑海中的想法是什么？
2.想想犯的错误——一个已经犯的错误或你认为你可能会犯的错误。你的心理或生理反应有哪些？ ________________
2.想想犯的错误——一个已经犯的错误或你认为你可能会犯的错误。你的心理或生理反应有哪些？
3.你对自己持有的关于犯错误的观点有什么看法？有没有一些具体的人或过往经历影响了这些观点？
4.如果你做错了什么，那么你觉得这说明了你什么？
5.你对犯错误的观点是如何影响你处理生活和工作任务的？
6.你为避免犯错误做了多大的努力？
对错误持有消极想法的一个问题就是这些想法没有一个是全部准确的。也许其中会有一些真实性，但是当这些想法演变为笼统的概括，那么它们就越先变得扭曲起来。讽刺的是，正是那些过于关注犯错的完美主义者才总是在思想中遇到错误。
讽刺的是，正是那些过于关注犯错的完美主义者才总是在思想中遇到错误。 在我见过几次梅琳达后，我用非常礼貌和官方的口气跟她谈道：“好消息是，你一直都在犯错。”她十分恼火，瞪了我一眼，然后又突然看起来很紧张。我完全理解为什么。
此外，如果我将犯错误等同于令人失望，那么当听到有人告诉我我最恐惧的事变成了真的，我一定会很心烦意乱。但是我并不是有意要批评或吓唬梅琳达，事实上，我是在试图给她言语上的鼓励。
当你意识到你的一些想法是错误的时，你就会开始以更加有建设性的方式调整它们。如果你知道你一直控制的事情是不正确的，那么你难道不想解决它吗？这对于想法来说也是一样。采取成长型思维方式，以及承认你的认知和行为方式并不是一成不变的，能够帮助你使用我前面讲解的技巧来挑战和重建你的思维方式。
当你意识到你的一些想法是错误的时，你就会开始以更加有建设性的方式调整它们。如果你知道你一直控制的事情是不正确的，那么你难道不想解决它吗？这对于想法来说也是一样。采取成长型思维方式，以及承认你的认知和行为方式并不是一成不变的，能够帮助你使用我前面讲解的技巧来挑战和重建你的思维方式。
情境中的错误 我指出梅琳达通过扭曲的自我交流已经犯错的另一个原因是，我希望告诉她认为自己没有能力处理错误的看法是不正确的。尽管她没有意识到，但是梅琳达每天都在应对很多错误，比如她总是告诉自己错误的事情——“我必须完美无瑕”
梅琳达意识到当她坚信每件负责的事情都必须完美无瑕时，她产生了极高的压力和担忧，而这也阻碍了她的效率和生产率。
当你认为每一个任务都同等重要，你告诉自己决不能犯一个错误时，你注定会感到焦虑不安
当每件事都被认为是最高等级的、都必须完美时，这些事情的质量就会有折扣，并且任何一件事都变得不可能产生“完美”的结果。
练习5.2 错误排序
想一想让你感到压力和焦虑的各个责任。回想下你对犯错的恐惧是如何影响这些情绪的，然后对以下提示做出回答。1.根据你的日常职责，在什么情况下你认为“可接受”犯错误？有没有哪些特定的日常任务，即使你犯错误也是可以接受的？如果有的话，请尽可能详细地列举：
2.根据程度对它们进行排序。1代表“我能应对犯错误”，10 代表“如果我犯错了那将是个灾难”。
3.现在列举在工作、家庭和其他生活方面的更加大型或长期的职责。在什么情况下，你认为这些职责可接受犯错？你列举的职责中，有哪些职责决不允许犯错？____________________________________________________________4.根据第2条的程度划分对这些职责从1到10进行排列。5.保留好这份清单。在你学会更加能容忍犯错后，我们再回看这个清单。
除了第一或最后，你还可以当第二名、第三名、第四名，当然，你还能当第五名啊！” 尽管这是一部喜剧电影，但是也展示了我们是如何坚持在孩童时期听到或学到的信念，以及这些成为核心价值观的信念是如何随着时间驱使着我们的行为的。
尽管这是一部喜剧电影，但是也展示了我们是如何坚持在孩童时期听到或学到的信念，以及这些成为核心价值观的信念是如何随着时间驱使着我们的行为的。
你已经看到布兰特的极端思维是如何影响他的不作为。在梅琳达的例子中，她的黑或白思维刺激了几乎每一个她所做的决定，并且驱使着她在每日生活中根本无法停下来休息片刻。她坚信如果她不能持续积极地为公司、家庭或社区工作，她就是错的。对于梅琳达来说，即使放慢脚步一分钟都是错的。
，并且还常常通过一些提问来监督她，比如“你今天做了什么让自己更加努力？”正如卡丽一样，梅琳达的父母也是出于好意，他们希望自己的女儿在生活中能比他们少些压力。 不幸的是，他们的交流反而给梅琳达带来了更多的压力，使得她开始为了生存必须“完美”。
正如卡丽一样，梅琳达的父母也是出于好意，他们希望自己的女儿在生活中能比他们少些压力。
不幸的是，他们的交流反而给梅琳达带来了更多的压力，使得她开始为了生存必须“完美”。当梅琳达犯错了，她感到父母因此对她非常严苛。她记得父母曾经这么直接地说道：“犯错误不会让你得到你想要的。”因此，尽管这句话有合理的方面，但是这个坚定的论述再一次让梅琳达相信这就是正确的。这最终破坏了她的自我价值观。
在和我的交流中，她意识到就是在那时她模糊了做错事和认为自己有问题的界限。作为一个孩子，她已经开始构建核心观念，即如果她做错了，那么不仅是这个错误无法接受，而且就连她本人也是不被接受的。
作为一个孩子，她已经开始构建核心观念，即如果她做错了，那么不仅是这个错误无法接受，而且就连她本人也是不被接受的。 还有一个关于黑或白思维是如何限制和控制的好例子。错误只是有害的而不可能是有教育意义的？
还有一个关于黑或白思维是如何限制和控制的好例子。错误只是有害的而不可能是有教育意义的？事情必须非好即坏？你只能是好的或坏的？没有中间地带？遗憾的是生活太复杂了，作为人类的你有太多的层面，因此这类极端思维是不可能正确的。为了开始开阔你对犯错误的理解，尝试完成练习5.3。梅琳达和其他很多我的完美主义客户都完成过这个写作练习。
练习5.3 扩大你的视野1.写一写在你生命中你完美地做了某件事的时刻。这段完美的经历怎么样？你能一个错误都不犯地完成整个过程吗？如果是，你怎么能保证你不会犯任何一个错误？你的情感和身体经历是什么？你完成之后的感受是什么？请尽可能详细地写下这段经历。
2.现在写一写在你生命中你犯错的某个时刻。描述包括做错之前和之后的整个经历。你到底错在哪里？当你或其他人发现你犯错后，你的情绪和行为反应是什么？之后你告诉自己什么？现在尽可能客观地看待这段经历，你认为你从这个错误中学到了什么有用的知识吗？如果是，写下你可能学到的知识以及现在是如何将这些知识为你所用的。
2.现在写一写在你生命中你犯错的某个时刻。描述包括做错之前和之后的整个经历。你到底错在哪里？当你或其他人发现你犯错后，你的情绪和行为反应是什么？之后你告诉自己什么？现在尽可能客观地看待这段经历，你认为你从这个错误中学到了什么有用的知识吗？如果是，写下你可能学到的知识以及现在是如何将这些知识为你所用的。
你对于尝试回答上两个问题的感受如何？是否其中一个问题相对简单，还是两个都差不多？当然，每一个人的回答都是不同的，但是大多数完美主义者都很难以积极或富有成效的角度从过去的错误中学到知识。因此，如果你在回答第二个问题时写到“我从犯错中学到的就是错误是可怕的，我决不能再犯错误”之类的话，我强烈建议你重新回想那段经历，看看是否能从中找到任何有益的方面。即使这段经历仍令你感到不愉快，也请找出至少一个有教育意义的方面来打破极端思维。
是否其中一个问题相对简单，还是两个都差不多？当然，每一个人的回答都是不同的，但是大多数完美主义者都很难以积极或富有成效的角度从过去的错误中学到知识。因此，如果你在回答第二个问题时写到“我从犯错中学到的就是错误是可怕的，我决不能再犯错误”之类的话，我强烈建议你重新回想那段经历，看看是否能从中找到任何有益的方面。
即使这段经历仍令你感到不愉快，也请找出至少一个有教育意义的方面来打破极端思维。 犯错的价值 在你培养成长性思维模式和开阔眼界的时候，如练习5.
3那样全面回看曾经犯错的经历是很有好处的。尽管轻松简短的重建有用，但是当梅琳达和其他客户听到我说“把犯错想成一种学习经历”时都会向我翻个白眼。我认为有时候这是正确的，当然也要根据犯错误时的情况。
把犯错想成一种学习经历
我认为有时候这是正确的，当然也要根据犯错误时的情况。
我知道仅仅靠说是不可能让你立刻接受的。现在，先考虑这个：如果你能开始承认犯错误的价值，那么无论你是否能完美无缺地完成某件事，你都会更乐于接受自己的个人价值，而这对你的自信心也会产生奇效。 犯错和焦虑
如果你能开始承认犯错误的价值，那么无论你是否能完美无缺地完成某件事，你都会更乐于接受自己的个人价值，而这对你的自信心也会产生奇效。
尽管她已经达到了父母不断强调的十分重要的财务自由，但是她还是觉得没有安全感。为了成为有价值的人，她进行了一切能做的努力，然而还是无法感受到满足。
当她完成一个任务后，梅琳达会反复琢磨也许她错过了某些重要的方面，而这也引起了焦虑。这种焦虑被称为“期待焦虑（anticipatory anxiety）”，也就是说，她在进行下一个任务时会担心犯错。
她在进行下一个任务时会担心犯错。无论是害怕已经犯错而不自知，还是担心也许未来会犯错，她都处于持续的焦虑状况中。
当驱动力来自恐惧而不是真实的兴趣时，为了避免犯错，梅琳达的完美主义和面面俱到的努力就适得其反。焦虑是一种强烈的情绪，能够让人们不顾逻辑和理性，甚至能扰乱大脑记起重要信息的能力。由于对自己提出了太多要求以及持续不断地担心错过什么，梅琳达开始忽略和忘记一些细节，这是她以前从来没有过的。
当驱动力来自恐惧而不是真实的兴趣时，为了避免犯错，梅琳达的完美主义和面面俱到的努力就适得其反。
焦虑是一种强烈的情绪，能够让人们不顾逻辑和理性，甚至能扰乱大脑记起重要信息的能力。由于对自己提出了太多要求以及持续不断地担心错过什么，梅琳达开始忽略和忘记一些细节，这是她以前从来没有过的。好几次她都弄错了开会时间和女儿足球比赛的时间。她在犯错。在梅琳达看了一段时间的心理医生以及积极应对犯错误后，她能够认识到这些错误其实并不会引起什么严重的后果。
好几次她都弄错了开会时间和女儿足球比赛的时间。她在犯错。 在梅琳达看了一段时间的心理医生以及积极应对犯错误后，她能够认识到这些错误其实并不会引起什么严重的后果。
但是这类情况却让梅琳达陷入恐慌。她认为这些无心之过是巨大的失败，而这也引发了她心中最大的恐惧，即她是个无用之人。因为她不适应面对做错事的局面，所以她的情绪反应很剧烈。这里就需要暴露方法的帮助了。
这里就需要暴露方法的帮助了。 容忍犯错 我在第二章提到的暴露与反应阻断疗法（ERP）是帮助你更好地容忍不确定性以及它导致的不舒适和焦虑的有效方法。正如我所说，没有人会乐意开始ERP训练，因为它会引起不舒适的感受。
容忍犯错
我在第二章提到的暴露与反应阻断疗法（ERP）是帮助你更好地容忍不确定性以及它导致的不舒适和焦虑的有效方法
正如我所说，没有人会乐意开始ERP训练，因为它会引起不舒适的感受。然而，逃避通过ERP来提高容忍压力的机会，当你在现实生活中遇到犯错这类刺激事件后，你将会面临更加剧烈和不愉快的情绪反应。
然而，逃避通过ERP来提高容忍压力的机会，当你在现实生活中遇到犯错这类刺激事件后，你将会面临更加剧烈和不愉快的情绪反应。 把ERP想象成马拉松训练。想象今天你突然被要求跑马拉松，然而你从来没跑过而且身体条件也一般。
当马拉松比赛的那一天到来时，你还会感到有些紧张和担心，但是更主要的感受是冷静和自信。这就是ERP帮助你容忍犯错和不舒适的原理：通过练习面对你所害怕的某件事，能够减弱其威力，并且教会你如何适应它。
这就是ERP帮助你容忍犯错和不舒适的原理：通过练习面对你所害怕的某件事，能够减弱其威力，并且教会你如何适应它。
当你对犯错产生不同的情绪反应后，你对它的见解也会开始改变。 你的大脑开始真正地意识到错误并不一定是灾难性的，而且它在很多情况下还能有益处。这类新见解将帮助你改变自己的信念系统，使其更加积极和自我肯定。
当你对犯错产生不同的情绪反应后，你对它的见解也会开始改变。
你的大脑开始真正地意识到错误并不一定是灾难性的，而且它在很多情况下还能有益处。这类新见解将帮助你改变自己的信念系统，使其更加积极和自我肯定。
还在怀疑ERP？好吧，你可以在不真正犯错的情况下尝试暴露方法。“想象暴露”也能有效地帮助人们增加对焦虑和恐惧的容忍度。如果你犯错了，那么它们能帮助你适应你所想象的最坏结果。
练习5.4 创建你自己的最坏情况选择你已经在一定程度上感到的担心或恐惧，将它转换为你的优势，以此来更好地管理由它引起的压力或焦虑。想象一个你可能犯错的情境。用你最丰富的想象力，以生动的细节写下可能会发生的最坏情况。发挥想象力。尽可能清楚地描述情况。你到底哪里错了？当你犯这个错时，你在哪里？场景中涉及谁和什么？列举出你能想象得到的所有负面结果。人们是不是对你生气？你是否对自己感到生气和失望？这种情况将如何结束？正如你已经尝试过的其他练习，这个练习也没有对错之分。目的是创建一个能让你感到不舒适的场景。很多时候，只是写下最坏的情况，本身也是一种暴露方法。
目的是创建一个能让你感到不舒适的场景。很多时候，只是写下最坏的情况，本身也是一种暴露方法。 ________________ ________________
现在你已经描述了最坏情况，你将反复阅读它，并且每次都要追踪你的不适感：1.在你第一次阅读之前，你知道自己将再次想象这个场景，并写下你的SUDS（压力或不适指数）程度，范围从1（最低）到10（最高）。2.通读整个场景。如果你的SUDS在阅读时发生改变，那么记录下是什么时候发生的改变。在你阅读完毕后，再一次记录下你的SUDS程度。3.遵循相同的指示，再通读三次整个场景。现在你已经通读了四遍。4.当你开始读第五遍时，查看你的初始SUDS程度是否与第一次通读时有所不同。如果已经比步骤1中的首次SUDS程度降低了至少50%，那么这将是你本回合的最后一次暴露练习。5.在经历了步骤1到步骤4后，如果你的SUDS程度没有减少至少50%，那么重复暴露直到减少至少50%。6.频繁重复才能让暴露练习达到最佳效果，这些曾引起你焦虑或不适的刺激事件对你几乎不会产生影响。因此，根据步骤1到5，每天两次重复你的最坏情况，直到你的SUDS程度能稳定在2以下。
因此，根据步骤1到5，每天两次重复你的最坏情况，直到你的SUDS程度能稳定在2以下。 （这被称作“习惯化”。当你习惯了某个刺激事件，那么它将不再像过去那样引起你的强烈反应，你可以继续暴露下一个刺激事件了。）
这被称作“习惯化”。当你习惯了某个刺激事件，那么它将不再像过去那样引起你的强烈反应，你可以继续暴露下一个刺激事件了。
尝试想象中的暴露刺激是什么样的呢？正如任何一个主观实验，人们的反应大不相同。如果这不会让你产生太多的不适感，那么我建议你增加难度，试着想象更加紧张的场景，你在其中把事情搞得很糟。对于一些人来说，一旦他们经受了足够多的最坏情况，他们会进行合理的思考，比如，“实际上，事情不太可能发展到如此糟糕的地步”。对于另一些人来说，当他们对担忧的情绪反应不再那么剧烈时，他们开始相信即使最坏的情况真的发生了，也不会是世界末日，他们能够处理好。
你可以用不同的方式来使用想象暴露法。一些人发现在他们的想象中，只有一两个特别的细节最能刺激他们，于是他们去除故事的其他部分，只关注这些刺激直到他们习惯。一些人发现与他人讨论很有帮助，还有的人边朗读边录下来，然后循环听直到不再感到困扰。我建议你发挥想象力，找到对你最有效的方法。
你可以为特定的潜在错误创建“最好情况”和“现实情况”，并经历类似的过程。最好情况是你想象在犯错后产生非常积极的结果，现实情况是你想象在真的犯错后最可能发生的结果。如果你陷于黑或白思维，那么现实情况能够帮助你发现你可能忽略的灰色地带。这两个情况都能够帮助你继续开阔你对犯错的思维，并且让你不再自动假设错误肯定是不好的。
如果你陷于黑或白思维，那么现实情况能够帮助你发现你可能忽略的灰色地带。这两个情况都能够帮助你继续开阔你对犯错的思维，并且让你不再自动假设错误肯定是不好的。 当你通过足够多的想象暴露来学会建立对犯错的情绪容忍后，你可以在现实生活中真的尝试犯错了。
当你通过足够多的想象暴露来学会建立对犯错的情绪容忍后，你可以在现实生活中真的尝试犯错了。我敢说这肯定会让你感到不适，但是你可以循序渐进地尝试。通过回顾第二章的“暴露策略”来对你将尝试的这类暴露有个大概的理解。
练习5.5 暴露于错误：“计划失败”回顾你在练习5.2中的排序表，即“错误排序”（第126页）。在你开始暴露法时，“错误排序”将充当你的“犯错等级体系”。1.当你进行第一次暴露时，从排序表中选择一个较低程度的选项（大概在1和4之间）。选择一个在现实生活中你真的能实践的错误，并且你能够接受或容忍这个错误。请写下来：
2.在你故意犯错前，预测你认为暴露过程会如何进行、你的情绪和认知反应是什么，以及如果有他人参与，你认为他们会如何反应。
3.就在开始暴露或犯错误之前，立刻给你的SUDS程度打分，范围从1到10。4.对这个错误坚持到底。（你能做到。）5.再一次立刻给你的SUDS程度打分。6.对于你可能采取的典型反应，记住要抑制冲动。比如：不要修正你的错误。甚至不要提出纠正它。如果你感到需要为此道歉，不要这么做。如果你是不情愿道歉的那类完美主义者（因为你不想承认你犯错了），那么你要道歉。通过向他人指出错误来承认你做错了。7.将真实的暴露与反应阻断过程与你的预测做比较。你的情绪反应和你预测的一样剧烈吗？还是好一些？或更糟？写下你的答案：______________________________________________8.正如你在想象暴露法中所做的那样，重复暴露直到你习惯了那个具体的错误。9.当你习惯了较低程度的选项，你就可以逐渐沿着等级体系向中等和更高程度的刺激事件努力了。向你自己证明因为犯错误而产生的焦虑将不会控制你的行为、决定和自我价值观。
在一个训练有素、经验丰富的专业人员的指导下，ERP通常是最有效的方法。顾问能够帮助你对要暴露的刺激事件进行头脑风暴，并且如果这个过程对你不起作用，他也会帮你排除问题。你也可以与顾问一起练习暴露方法。至少找一位你信任的朋友或家庭成员来陪你经历整个过程。
她很多的暴露刺激事件都需要他（和其他人）的参与，比如告诉她“你完全做错了”和“我没想到你弄得这么糟”，这将帮助她更好地处理对负面反馈的恐惧心理，即她会认为自己是个失败的人。通过ERP，梅琳达意识到她对于犯错的反应和她小时候父母对犯错的反应一样。她的即时情绪反应是羞愧、失望和生气，然后很快转变为对再一次可能失败的预期焦虑。她越是故意练习做错事，她的这些反应的剧烈程度就越轻，并且能够把自我价值观与这些情绪剥离开来。
她的即时情绪反应是羞愧、失望和生气，然后很快转变为对再一次可能失败的预期焦虑。她越是故意练习做错事，她的这些反应的剧烈程度就越轻，并且能够把自我价值观与这些情绪剥离开来。
梅琳达不希望在犯错时经历羞愧和失望，而产生这样的情绪正是因为她坚信犯错就意味着失败。
因此，她在行动中非常厌恶风险，与布兰特一样，她对待生活的态度也是要有“掌控感和安全感”，即使这样的感受会伴随着压力和焦虑。在她尝试暴露时，她意识到自己的情绪反应发生了改变。梅琳达承认她一直都在逃避看起来有风险的事。
与布兰特一样，她对待生活的态度也是要有“掌控感和安全感”，即使这样的感受会伴随着压力和焦虑。在她尝试暴露时，她意识到自己的情绪反应发生了改变。梅琳达承认她一直都在逃避看起来有风险的事。这在完美主义者中很常见：他们既逃避风险，也回避后悔。简单来说，他们之所以逃避风险是因为他们不想失败，并且也不想对起初让自己处于失败的境地而后悔。然而，当梅琳达发现她不需要生活在对不利情绪反应的恐惧中时，她对自己承担更多风险的能力有了更大的信心。
一开始，梅琳达认为每个尝试的暴露都是有风险的，但是她还是硬着头皮坚持。渐渐地，她发现勇气、力量和决心等特性能够帮助她面对这些风险。她越是关注这些激励她做出改变的正面品质，就越不接受曾经认为自己有缺陷和不够好的看法。通过改变她的行为和计划失败，而不是尽全力逃避失败，她的自我价值观得到了改善。如果你也能重点关注那些帮助你面对未知的、令人生畏的或可怕的情况的内在特质，那么你也将提高自己的信心。
一开始，梅琳达认为每个尝试的暴露都是有风险的，但是她还是硬着头皮坚持。渐渐地，她发现勇气、力量和决心等特性能够帮助她面对这些风险。她越是关注这些激励她做出改变的正面品质，就越不接受曾经认为自己有缺陷和不够好的看法。
通过改变她的行为和计划失败，而不是尽全力逃避失败，她的自我价值观得到了改善。如果你也能重点关注那些帮助你面对未知的、令人生畏的或可怕的情况的内在特质，那么你也将提高自己的信心。我们将在练习5.6中更加详细地讲解。
1.思考到目前为止，你在本书中学到了什么。回顾关于你的自我批评、你如何形成对犯错的核心看法以及此看法是如何影响你的自我价值观的练习。确定两到三个你告诉自己犯错意味着什么的具体事物。
2.找到一张你小时候的照片——越小越好。首先，好好看看这个小孩儿，然后想象他或她犯了个错误。试着对这个孩子说你的自我批评。你能做到吗？这感受不好吧。
3.试着以不同的方式回应这个犯错误的小孩。你能说些什么来帮助那个孩子理解在某种程度上把事情搞砸意味着什么从而建立自信和塑造品格？你说话的方式是怎样的？试着先对照片里的孩子说，然后对自己说。根据你所说的话和你说话的方式，看看你的情绪反应是否有所不同。
你说话的方式是怎样的？试着先对照片里的孩子说，然后对自己说。根据你所说的话和你说话的方式，看看你的情绪反应是否有所不同。 你需要做的
1.继续为你的私人和职场生活的各种情况创建最坏情况，然后定期阅读。2.为了让想象暴露法有点意思，创建一个“可笑情况”，在其中你将担心夸大其词使得你的恐惧看起来很可笑。一如既往地尽情想象，自嘲有时候你的担心看起来很滑稽。3.每天积极练习做错一件小事。这将帮助你渐渐地习惯和减轻不必要的焦虑。4.每次你发现自己对犯错产生不切实际或扭曲的看法时，问自己不同的观点可能有哪些。也就是说，正确看待它。5.买一个有错别字的车尾贴贴到车上。梅琳达就这么做了。这让她烦扰了好几周，但是最终她对此能一笑置之，并且用它来不断提醒自己从ERP练习中获得的成果。
第六章 高度批判性
丹总是假设我不会认同他，因为他对自己就很轻视，这也是为什么他对其他人如此高度不满的原因。
然而，丹的“激励”方法是当人们犯错或没有达到他的标准时，公开对他们进行批判。
丹并不是一个刻薄的人。他真的很难理解其他人并不总是和他对事物有一样的看法，他的愤怒和困惑常常让他看起来自以为是。更大的问题是，丹视他人的“失败”为自己的弱点。不能接受自己的缺点导致他对别人很严厉，因为他对自己也是如此。如果他的员工没有“完美”地完成任务，那就意味着他做错了什么，然后他对自己的愤怒变成了对他人的批判。
练习6.1 你自己的“应当”思想想想看这些常见的应当观念会引起内疚和焦虑，以及会对自己和身边的人不耐烦：
控制着你对自己和其他人的期望值。
然而，你不需要等到发生危机事件再反思你的期望值，以及改变根据毫无益处的观点而产生的行为。
练习6.2 知道你的ABCDEFs你已经熟悉了一些识别认知、行为和情绪模式的方法，并且你已经学习了如何重建扭曲和有害的思想。这个练习将指导你如何回应刺激事件以减轻负面情绪反应的剧烈程度，并且指引你产生更加富有成效的行为。你将遵循ABCDEF模式：
Activating Event：激发事件Irrational Belief：非理性信念Emotional Consequence and/or Behavioral Consequence：情绪结果Disputing Irrational Belief：争论非理性信念（通过挑战或质疑它）Effective New Thinking：有效的新思想New Feeling：新感受（随之而来的新行为）1.回想最近发生的一件激发了你的完美主义信念和倾向的事情。2.现在使用ABCDEFs来分解这个经历，并且对此进行更有建设性的回应。以下是丹对刺激事件的分解案例：激发事件：弗兰克无法以我告诉他的金额了结那项和解。非理性信念：他不应该让我失望。情绪结果：生气，恼怒，狂怒。我想我严厉地责骂了他，并且告诉他我以后不会把大项目交给他做了。争论非理性信念：弗兰克没有让我“失望”。他并不是唯一负责和解的人。有很多因素是他不能控制的。他的团队解决这个问题的金额仍然比最初提出的要低得多并且为公司省了钱。因此，他真的没有“失败”。有效的新思想：
重建期望的其中一个方法就是改变你对自己和他人使用的词汇。“应该”和“必须”这类词汇暗示了你的标准是强制性的，没有变动的空间。丹的困境与梅琳达面对的相似，两人都持有坚定不移的信念，即自己或他人都必须达到完美主义的标准，他们极少考虑其他选择，并且没有做任何准备去处理那些未能按照他们预期发展的事情。
这类词汇暗示了你的标准是强制性的，没有变动的空间。丹的困境与梅琳达面对的相似，两人都持有坚定不移的信念，即自己或他人都必须达到完美主义的标准，他们极少考虑其他选择，并且没有做任何准备去处理那些未能按照他们预期发展的事情。
你没有降低标准，而是你更加有效地管理你的期望值。希望这让想要获得更好结果但没有那么大压力的你觉得实用。
希望这让想要获得更好结果但没有那么大压力的你觉得实用。 回到练习6.1的“应当”思想列表，当你用不那么强制性的词汇代替应当并且改变这些反映了情绪经历的论述时看看会发生什么？下面是一些帮助你起步的例子：
回到练习6.1的“应当”思想列表，当你用不那么强制性的词汇代替应当并且改变这些反映了情绪经历的论述时看看会发生什么？下面是一些帮助你起步的例子
通常来说，你的新期望能够帮助你保持高效而又不会感到过多的压力、愧疚和失望。
批判你的苛求
丹花费了大量的精力来指责他人，而不是试着调整自己的观点。同很多高批判性的完美主义者一样，他是“低估大师”，能快速轻视自己的成就以及他人的努力和贡献。你也许已经知道我要说的——任何事情以及任何人对丹来说都不够好。
花一些时间回顾一下第二章认知扭曲类别下的个人化。实质上，个人化就是为一些不是你做错的事情而责备自己。个人化的另一面就是谴责他人，同样具有破坏性。除了在工作中指责没有如他所愿的员工外，他还为极端失败的感情而指责前任，以及因他的批判天性而埋怨他的父亲。
实质上，个人化就是为一些不是你做错的事情而责备自己。
指责通常伴随着其他的扭曲行为，比如贴标签、轻视和选择性注意，而这又创造了一个非常狭隘的人生观。另外，所有这些因素又会带来愤怒、蔑视、羞愧和绝望。这可不是有意思的事情。
每一种都是消极评价的一种形式。批判是对自己或他人做出判断的一种行为。当你声称某件事是否“足够”时，你就在做出判断。人类天生是批判性思考者，并且在多数情况下这是我们的优势。然而，批判性思维很难让我们在不做任何评价的情况下单纯地注意到某件事。我们总是草率地对他人、形势和生活中的其他事情做出评价，而这些自主评估总是起因于我们自己的期望值
我们总是草率地对他人、形势和生活中的其他事情做出评价，而这些自主评估总是起因于我们自己的期望值。大多数的人不会慢下脚步来审视我们批判的原因。为了提高效率和生产力以及减轻压力和紧张感，你需要开始批判性地思考你的苛求。
大多数的人不会慢下脚步来审视我们批判的原因。为了提高效率和生产力以及减轻压力和紧张感，你需要开始批判性地思考你的苛求。
坦承对待你的批判天性
思考为什么我的自动反应是一种负面评价和批判。
在我审视自己的反应时，我意识到自己的批判天性不仅毫无成效而且可能对自己和我的人际关系带来损害。 以下是我犯的错误： 我草率地得到了一个否定结论，即我的儿子是故意和我作对而把被子踢下床，我把这看作对我的不尊重。
在我审视自己的反应时，我意识到自己的批判天性不仅毫无成效而且可能对自己和我的人际关系带来损害。
我草率地得到了一个否定结论，即我的儿子是故意和我作对而把被子踢下床，我把这看作对我的不尊重。
我指责他做了错事，并且忽略了其他可能的解释——也许是被子自己滑下来的，也许我儿子觉得很热所以踢被子了。不管怎样，我错误地将地板上的被子看作对我和我的付出的冒犯。
在这个过程中，我放大了他的一个看似错误的行为并且忽略了在我决定洗床单之前他整理床铺的事实。他把房间里的玩具都整理好，把餐具放在水池里，自己刷牙，自己上床准备睡觉，这些对于一个五岁孩子来说是不小的成就。然而在当时我的思想中，他那天做的所有事情都不足够好。
然而在当时我的思想中，他那天做的所有事情都不足够好。 我甚至产生了极端思维，即他总是把一切都搞砸，而这显然是不正确的。我陷入自己不准确的思想中，而这思想来源于我有偏见的期望，我太在意儿子违反了所谓的关键标准并且完全忘记了他的优点。
我甚至产生了极端思维，即他总是把一切都搞砸，而这显然是不正确的。我陷入自己不准确的思想中，而这思想来源于我有偏见的期望，我太在意儿子违反了所谓的关键标准并且完全忘记了他的优点。他是一个讨人喜欢、有爱心、聪明、幽默的孩子，然而当我处于“批判模式”时，他的这些优点全都被我抛之脑后了。
他是一个讨人喜欢、有爱心、聪明、幽默的孩子，然而当我处于“批判模式”时，他的这些优点全都被我抛之脑后了。 丹承认他对待员工也是这样。当我回看这个例子，并更批判性地思考具有类似高度批判性倾向的人们经历认知、情感和行为的过程时，我脑海中闪现的对这种整体反应的描述是大多数完美主义者不喜欢听到的形容词：无用的、狭隘的、无益的、徒劳的和不成功的。
当我回看这个例子，并更批判性地思考具有类似高度批判性倾向的人们经历认知、情感和行为的过程时，我脑海中闪现的对这种整体反应的描述是大多数完美主义者不喜欢听到的形容词：无用的、狭隘的、无益的、徒劳的和不成功的。另外，我得问问自己“我的意图是什么”和“我希望实现什么”。为了坦诚地面对你的批判天性，你需要定期检查自己并且问自己同样的问题。你可以通过练习6.4来进行实践。
练习6.4 检查你的意图这个练习能帮助你分解你的批判性完美主义过程和你的动机。你只为自己回答这些问题，所以要诚实作答。通过勾选出你的答案来完成以下论述。
他对自己和他认为自己应该是什么样的人的期望影响了他对别人的评价。他坚信必须持续强迫自己疯狂地工作才能成功，因此其他人都应该如此。他认为他的标准对于工作和感情都是最佳规则，因此他相信对他人执行这些严格的规则对他们也是最好的。
丹承认当员工和前任“不顾”他的期望时，他会立刻忽略员工的许多积极成就，和前任身上令人钦佩的品质
丹意识到因完美主义标准帮助他获得的所有成功，也同样对他产生了伤害。事实上，他不切实际的期望，导致他完成其他重要目标的可能越来越小
接受不代表“将就”或“顺从失败”。你可以一边接受事物本来的模样，一边继续努力改进，这两者并不冲突。 很多我的客户都惊讶地发现词典对接受的定义是：“愿意容忍困难或不愉快的情况。”如果你是一个认为接受就是“放弃”
接受不代表“将就”或“顺从失败”。你可以一边接受事物本来的模样，一边继续努力改进，这两者并不冲突。
愿意容忍困难或不愉快的情况
的完美主义者，我鼓励你仔细看看这个定义——这完全与“放弃”或“承认失败”是相反的意思。愿意容忍困难是力量和毅力的象征，而不是软弱。接受是承认事物的本来面目，也就是说，这关乎诚实和现实。因此，在某种程度上，接受是帮助你管理自己的期望值。
接受是承认事物的本来面目，也就是说，这关乎诚实和现实。因此，在某种程度上，接受是帮助你管理自己的期望值。当你承认和接受你的局限并实际了解他人能达成的事时，你会对如何有效地工作有更清晰的理解，并且在困难出现时更好地面对它。
当你承认和接受你的局限并实际了解他人能达成的事时，你会对如何有效地工作有更清晰的理解，并且在困难出现时更好地面对它。 控制的困境 如很多具有高度批判性的完美主义者一样，丹相信为了“获得成就”
丹还意识到当教练这样对待他时，他根本没有动力练习和提高自己的技能。
丹还记得大学时代的一位统计学教授，他认为这位教授是他见过的最好的老师之一，既耐心又热情。每当讲解新的概念时，教授会不断地向全班同学询问他是否讲清楚了，他鼓励学生如果有任何疑问，或者没有完全明白的话都要及时询问。丹这门课学得不好，所以常常单独见教授。丹记得教授“严格但公平”，他期望丹学会这些内容，因为他足够聪明，也表达了对丹能力的信心，并且告诉丹如果遇到任何困难他都会对其进行指导。教授指出丹的错误时总是给予和蔼的支持，比如“我以前也总是做错”和“这是我学到的一个技巧，可以帮上忙”。之后，丹感到学习统计学的过程越来越游刃有余，并且对自己的能力也越来越有信心——即使这是他学得最困难的一门课。
丹还记得大学时代的一位统计学教授，他认为这位教授是他见过的最好的老师之一，既耐心又热情。每当讲解新的概念时，教授会不断地向全班同学询问他是否讲清楚了，他鼓励学生如果有任何疑问，或者没有完全明白的话都要及时询问。
“我”论述是这样的：当讨论敏感话题或传达建设性的批判反馈时，句子的起始词使用“我”而不是“你”。这将使得你的交流方式听起来不那么刺耳，并且提高了其他人愿意聆听和考虑的机会
练习6.5 通过“我”论述减少责备
如果你过于关注某件事或某个人的消极一面，那么你就会忽略潜在的解决方案或有建设性的成果
你因狭隘而无法看到能够帮助你处理不愉快经历的他人或自己的优点和能力
如果你认为扭曲的思想（包括低估、指责和选择性注意）导致了你对生活的某些方面失去了控制，我鼓励你审视你的批判性思维，看看它是否真的对你有利，是否对你弊大于利。
导致了你对生活的某些方面失去了控制，我鼓励你审视你的批判性思维，看看它是否真的对你有利，是否对你弊大于利。 除了使用所有基于CBT的策略，丹还定期进行正念练习来帮助自己减少产生负面评价的频率——他发现这进一步减轻了压力。
自我关爱
这帮助他减缓了曾经由高度批判刺激的过于忙碌的节奏，使得他在运营公司方面更加有效率。
练习6.6 反思核心问题
第七章 对评价的恐惧
大部分完美主义者都经历着一种潜在恐惧，这种恐惧影响着他们的思想和行为，而这种恐惧往往与某种消极的评价有关。大多数人都担心被他人评价。这种恐惧的强度对我们每个人来说都是起伏不定的，取决于我们所处的人生阶段和所面临的情况。
大部分完美主义者都经历着一种潜在恐惧，这种恐惧影响着他们的思想和行为，而这种恐惧往往与某种消极的评价有关。大多数人都担心被他人评价
本章的重点是那些对评价的恐惧已经成为他们生活中的主要驱动力并且根深蒂固于功能失调完美主义的人。
评价和完美主义思想 在我与安热莉卡进行面对面咨询前，她坚持要进行一个长时间的电话咨询。那次谈话的大部分内容是她不断地问我一个问题：如果我们见面的话，我能多大程度保护她的隐私。我还注意到在整个通话过程中，她说话很轻，近乎耳语。后来我才知道她是在办公大楼外给我打的电话，并且不希望任何人知道她在说什么。
那次打电话是安热莉卡整天的生活写照，每一天都如此。她做的每一个决定——从穿什么、吃什么到说什么——都是基于她对别人如何看待她的担忧。她坚信必须在各个方面都完美无缺，从外表形象到行为举止。
都是基于她对别人如何看待她的担忧。她坚信必须在各个方面都完美无缺，从外表形象到行为举止。
她对负面评价的担心导致了她尽一切可能避免犯错，并且产生取悦他人的行为。然而，安热莉卡拒绝承认犯错——更别提为此道歉了——并且极少向他人寻求反馈或肯定。她之所以不敢做这些事，正是因为她担心这会暴露她的缺点。
她对负面评价的担心导致了她尽一切可能避免犯错，并且产生取悦他人的行为。
安热莉卡拒绝承认犯错——更别提为此道歉了——并且极少向他人寻求反馈或肯定。她之所以不敢做这些事，正是因为她担心这会暴露她的缺点。
道歉是一种保护机制，她在掩饰自己，以防自己犯了错误或其他人并不完全赞同她所做的事情。
卡丽的过度道歉也成为寻求再肯定的一种方式。她越是道歉，人们就越会告诉她“没关系”和“你很好”之类的话，这样她就能得到她认为需要的肯定以抵消对自己的怀疑。 安热莉卡则完全不一样。在某种程度上，她的自我认识是自己比其他人“差一些”
卡丽的过度道歉也成为寻求再肯定的一种方式。她越是道歉，人们就越会告诉她“没关系”和“你很好”之类的话，这样她就能得到她认为需要的肯定以抵消对自己的怀疑。
她在工作中获得的评价是从不承认自己犯的错误或与他人协作。
她的完美主义被误认为是傲慢，其实安热莉卡是真的没有安全感。另外，因为拒绝别人对她工作的看法或寻求帮助，所以她在项目上花费了过多的时间，她的生产力和效率都在降低。正如众多完美主义者一样，她筋疲力尽了。
，并有两种形式。一个形式是她花费大量的时间在“读心术”上——对于完美主义者来说，这意味着做出一个又一个消极的假设，并且不断假设别人对自己的看法很糟糕。另一方面，安热莉卡收到同事的批评反馈，即她看起来很自大，这让她最恐惧的事情成为现实——只是她不认为别人会对她有这样的负面评价。
她想象别人认为她无能和愚蠢，而绝不可能是自负。与同事的这一次遭遇对她来说是一次宝贵的学习经历。
首先，收到这个反馈让她不再相信自己的假设是准确的。其次，即使这说明别人确实不总是正面评价她，但她发现自己能够忍受他人的负面看法。
这是学会克服读心术的其中一个技巧。重建法当然有益，但是如果你总是告诉自己“我确信他们不会认为我不好”，那么这个方法就不总是有效。事实上，人们对你的正面评价（或者至少是中立评价）
比你假设得要多。但是更重要的是，为了不成为导致进一步压力和焦虑的完美主义行为的牺牲品，你必须学会处理拿不定别人真实看法的不确定性。练习7.1帮助你意识到究竟有多困于读心术和妄下结论，并且识别出与这些认知扭曲相关的恐惧是什么。
你必须学会处理拿不定别人真实看法的不确定性
练习7.1帮助你意识到究竟有多困于读心术和妄下结论，并且识别出与这些认知扭曲相关的恐惧是什么。
想出几个你可能会担心别人如何看你的情形。可以是与工作相关的活动、社交活动（如约会或聚会）、发挥表现的情形（如演讲或竞赛）。根据这些情形，回答以下问题。
1.在这个情形下，你更关注自己对他人的看法还是别人对你的看法？
2.你通常使用哪些方式来解读别人如何看待你（在不直接询问的情况下）？比如他人使用的肢体语言、面部表情和语音语调。
3.你的自动假设更倾向于负面还是正面？
4.如果你对别人以及他们对你的看法做出了消极的假设，那么当这些假设成为现实的话，你可能遇到最糟糕的事情是什么？
5.是什么让你认为别人对你的负面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？ ________________ ________________
5.是什么让你认为别人对你的负面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？
6.是什么让你认为别人对你的正面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？
7.比方说，为了便于讨论，有人对你的评价是负面的。这会给你带来什么样的情绪呢？你觉得你能应付得了吗？
7.比方说，为了便于讨论，有人对你的评价是负面的。这会给你带来什么样的情绪呢？你觉得你能应付得了吗？
除非人们直截了当地告诉你他们对你的看法，否则没有任何方法能确切地知道别人的想法。安热莉卡意识到她赖以生存的信条——我宁愿不知道别人对我的真实看法——迫使她不断忍受大量的不确定性。她更大的自动负面假设是如果她收到任何类似于她“不够好”的评价，那么她无法处理好自己的情绪反应。这与她自己在情绪上的完美主义标准有着紧密的关系。
这与她自己在情绪上的完美主义标准有着紧密的关系。 情绪的完美主义 社会定向型完美主义的一个更有害的子分类是情感型完美主义。像安热莉卡这样的人认同这种不切实际的信念，即他们“必须”总是开心、保持冷静并且能够完全控制自己的感受——尤其是在其他人周围时。
因为人不可能总是控制自己所有的情绪，就像你不可能控制所有不断在你脑海中闪过的想法
对于安热莉卡来说，当她无可避免地经历一些自然感受，比如伤心、生气或焦虑时，她会因此而斥责自己，她认为这些情感是“软弱的另一种表现”。正如你已经学到的，这类负面自我交流只会加深愧疚、羞耻和其他大多数完美主义者不愿受影响的情绪。
悲哀的是，她还内化了错误的想法，即她之所以被欺负就是因为她“不够好”，并且她坚信这是个绝对真理
简而言之，外化是试图把自己从一个问题中分离出来的行为。这样做时，你要说出问题所在。这会帮助你意识到你本身不是问题，而这个“问题”才是真正的问题。 安热莉卡用这个技巧接纳了这类话语，比如“这是完美主义的说法”
外化是试图把自己从一个问题中分离出来的行为。这样做时，你要说出问题所在。这会帮助你意识到你本身不是问题，而这个“问题”才是真正的问题。
安热莉卡用这个技巧接纳了这类话语，比如“这是完美主义的说法”或“完美主义试图说服我不够好”。当她能外化这些完美主义的声音时，她就能够进行反驳了。这个技巧和识别内心批评的“声音”相似，然后驳斥其伤人的说法。随着时间的推移，当安热莉卡把恐惧——也就是完美主义——从她的认同感分离出去后，她就能够克服对负面评价的恐惧。
练习7.2 外化和情感
人们做这种练习以及尝试外化的经验有很大差异，但是当他们通过言语来外化信念时，他们会感到不那么强烈的负面情绪。面对问题时，这会帮助人们的情绪从焦虑、害怕和羞耻转变成乐观和鼓舞。
CBT的一个重要元素就是学会区分思想和感受
你已经通过重建和“ABCDEF”练习来掌握了一些。像外化一样，改变你的措辞与描述想法和感受能让你更清楚地了解你需要做什么以及解决问题的最佳方法。
因为我们习惯使用的措辞，人们经常混淆思想和感受。安热莉卡像我认识的大部分完美主义者一样常常会说“我觉得自己不够好”之类的话，但这不是一种感受，而是一个想法。 为了帮助她，我会让安热莉卡用下列措辞重新说一遍：“我有这样的想法，我觉得自己不够好。”
因为我们习惯使用的措辞，人们经常混淆思想和感受。安热莉卡像我认识的大部分完美主义者一样常常会说“我觉得自己不够好”之类的话，但这不是一种感受，而是一个想法。
为了帮助她，我会让安热莉卡用下列措辞重新说一遍：“我有这样的想法，我觉得自己不够好。”然后她会识别出自己对这个想法的情绪反应，这个情绪可以用一个单词描述。比如，“由这个想法产生的感觉是伤心、焦虑、压力、恐惧和绝望。”
一旦你能把想法和感受分开，你更有能力以一种建设性的方式关注这些因素。
当你通过这个形式来过滤你的经历时，你只是把注意力集中在过程中的消极方面，而忽略了任何积极的方面——包括你自己的贡献和成就
安热莉卡认为如果她犯了一个极小的错误，也会被所有人注意到——因为那是她能关注的全部。
安热莉卡非常害怕被拒绝，因此她会通过不断地查看和回顾自己的行为，来确定是否做了任何会暴露她“不如”别人的事情。这种程度的意识是她焦虑的结果，而这种焦虑源自她的错误信念，即她必须总是能控制自己的情绪
安热莉卡非常害怕被拒绝，因此她会通过不断地查看和回顾自己的行为，来确定是否做了任何会暴露她“不如”别人的事情。这种程度的意识是她焦虑的结果，而这种焦虑源自她的错误信念，即她必须总是能控制自己的情绪——而这又进一步加剧了这种焦虑。
安热莉卡的完美主义将她与他人互动的积极一面过滤掉，而只关注她做过或说过的“不是百分之百正确的”细节。当这是她所能看到的一切时，她就会更加担心自己被“发现”了，她认为唯一的选择就是下次更加努力以让自己更完美。
了，她认为唯一的选择就是下次更加努力以让自己更完美。 认为事情都针对自己 这样的话，当你不断地寻找表明自己“不够好”的迹象时，你就更容易认为事情都针对自己。这不仅仅是难以接受批评，更是将几乎任何一种反馈误解为批评。
当你不断地寻找表明自己“不够好”的迹象时，你就更容易认为事情都针对自己。
这不仅仅是难以接受批评，更是将几乎任何一种反馈误解为批评。
安热莉卡的完美主义倾向将她置身于毫无胜算的局面中。当她把一个情况或其他人的评论理解为某种程度上的轻视或批评时，她会觉得受到了侵犯然后很生气。然而，为了遵循她情感上的完美主义信念，她会尽全力抑制住这种愤怒。这只会让她更加焦虑和失望，因为她害怕别人会注意到她在如此努力地控制自己。而这相应地会更加剧她的意识和敏感。这种恶性循环会导致压力增加和抑郁症恶化。
这种恶性循环会导致压力增加和抑郁症恶化。 当同事或朋友以温和的语气真诚地询问安热莉卡“你在哪买的这件衬衫？”时，她会自动假设他们认为这件衣服丑，并且嘲笑她的选择——然后又会开始新一轮的恶性循环。平时，安热莉卡知道自己的问题，但是她还是很难在这类情形下减轻下意识的反应。
安热莉卡知道自己的问题，但是她还是很难在这类情形下减轻下意识的反应
“这太可笑了”，她告诉我，“我草率地认为他们对我做出了仓促的判断。我该怎么放下判断？” 观察是一种注意到事物本身的行为，而并不对事物做判断。
观察是一种注意到事物本身的行为，而并不对事物做判断。
如果你通过之前的练习学会了正念呼吸或思想可视化，那么你就已经开始了观察事物本身而不做出判断。说到扭曲或苦恼的想法，简单地把这些形容词（扭曲的、苦恼的）去掉，然后用基本的语句来讲述，比如“这是个想法”，便是朝着观察而不评价迈出的一步。
如果你通过之前的练习学会了正念呼吸或思想可视化，那么你就已经开始了观察事物本身而不做出判断
说到扭曲或苦恼的想法，简单地把这些形容词（扭曲的、苦恼的）去掉，然后用基本的语句来讲述，比如“这是个想法”，便是朝着观察而不评价迈出的一步。
练习7.3 正念观察
——那是一盏灯。 4.继续以这种方式集中注意力在这个物体上，直到你的计时器响了。 当你有意识地花时间去注意你对一个物体的评价时（比如这盏可怜的灯），你就会逐渐意识到你对自己和他人做出评价的频率，以及这些评价对你是有益的还是有害的。
当你有意识地花时间去注意你对一个物体的评价时（比如这盏可怜的灯），你就会逐渐意识到你对自己和他人做出评价的频率，以及这些评价对你是有益的还是有害的。
正念观察会帮助你忽略自己自动做出的负面评价、开阔眼界和更清晰地看待事物。
所有的这些都意味着当遇到刺激事件后，你的情绪反应程度都会相应减轻。
“基础技能” 是一种训练，通过集中注意力在五种感官上来帮助人们调节情绪反应的强度，这五种感官是：触觉、视觉、听觉、味觉和嗅觉。当你感到焦虑、压力、生气或恐惧时，基础技能和正念观察技能可以很好地帮助你放慢思绪并安抚你的情绪和生理感受。
如果你的情绪很激烈，那么最快的理智技巧是“5—4—3—2—1”方法。为了不过度描述，你只是说出名称：● 你能看见的5个事物● 你能听到的4种声音● 你能摸到或感受到的3个事物● 你能闻到的2种味道● 你能吃到的1种食物
练习7.5 反思核心问题
花点时间写下你认为自己应该如何出现在他人面前的想法。包括任何你对别人在社交和工作环境中如何看待你而做的假设。你是如何形成这些想法的？在你生活中的哪些人和因素形成了你对可以向他人暴露哪些情绪的想法？无论是身边有人，还是独自一人时，你对评价的恐惧如何影响你的行为？你对评价的恐惧是否在某种程度上限制了你？
花点时间写下你认为自己应该如何出现在他人面前的想法。包括任何你对别人在社交和工作环境中如何看待你而做的假设。你是如何形成这些想法的？在你生活中的哪些人和因素形成了你对可以向他人暴露哪些情绪的想法？无论是身边有人，还是独自一人时，你对评价的恐惧如何影响你的行为？你对评价的恐惧是否在某种程度上限制了你？如果是，那么是如何限制的呢？
如果是，那么是如何限制的呢？ ________________ ________________ ________________
1.每天练习外化以及有意识地区别思想和感受。在日记里记录下当天的一个或多个经历，并且创建你的外化说明来看看当时完美主义是如何影响你的。2.每天花点时间反驳完美主义。即使只是让完美主义闭嘴，也能为你带来能量。3.每天早晚各用5到10分钟的时间进行正念观察。这个练习的好处是你可以在任何地方进行，并且没有人会知道你在干什么。4.每周进行两到三次正念理智训练。当你感到相对平静时，这个练习会更有效——这样在情绪剧烈的时候就更容易实施。
第三部分 治愈完美主义的根源自我接纳和自我关怀
第八章 你真正害怕的是什么？
治愈完美主义的根源自我接纳和自我关怀
你真正害怕的是什么？
我让你回答了这么多个问题是有原因的。大多数人在日常生活和与他人的互动中，并没有真正审视是什么在激励和影响着我们的行为和反应。长年累月的思维和行为方式让我们在大部分时间都是自动反应的。通过询问关键问题，你可以更多地了解自己内心深处的抱负、信念和恐惧。
大多数人在日常生活和与他人的互动中，并没有真正审视是什么在激励和影响着我们的行为和反应。
长年累月的思维和行为方式让我们在大部分时间都是自动反应的。通过询问关键问题，你可以更多地了解自己内心深处的抱负、信念和恐惧。
当你能够清楚地识别和划分它们时，你就有能力做出富有成效的改变，让你在更少压力和自我惩罚的情况下获得成功。
当你能够清楚地识别和划分它们时，你就有能力做出富有成效的改变，让你在更少压力和自我惩罚的情况下获得成功。 上一章节关注的是对评价的恐惧。我也提到了对犯错误、失败、控制感和没有安全感的恐惧。
上一章节关注的是对评价的恐惧。我也提到了对犯错误、失败、控制感和没有安全感的恐惧。
在书的开头，我曾问过你是如何知道自己达到了完美。现在，你也许已经开始试着接受自己永远也不会达到完美，因为完美是无法实现的。现在是时候思考：如果你接受自己是不完美的，那么你真正害怕发生什么？
现在，你也许已经开始试着接受自己永远也不会达到完美，因为完美是无法实现的。现在是时候思考：如果你接受自己是不完美的，那么你真正害怕发生什么？
大多数完美主义者把不完美等同于不够好。你是不是也如此？如果你也是这么认为的话，那么对无法达到完美的这个事实，你不愿意承认和接受是可以理解的。说出“我不够好”确实让人不舒服。现在我们从另一个角度来看：如果把“我不够好”替换成“我还活着”，你的感受是什么呢？情绪反应上是不是有些不同？如果你还活着，那么你就是不完美的。你越是纠结于事实，你的感受就会越糟糕。因此，由于不完美而感受到的任何不舒适——即使是彻彻底底的苦恼，接受它比与之抗争对你更有好处。
我之前在书里讲过的正念练习能够帮助你学习如何承认当下在你身上发生的事情。你越是磨炼不带评价的观察技巧，你就越能接受。有几种不同的方式来进行基于正念的练习，被称为“身体扫描”。
练习8.1 通过正念来接受：全身扫描
这个练习的重点是通过发现身体某个部位有一定程度的不适来培养接受度
前几个步骤和正念呼吸（练习2.3，第44页）类似，为了达到更加冷静和专注的状态。
类似，为了达到更加冷静和专注的状态。这个练习需要花费的时间更多一些（至少10到15分钟）。你可以坐着或躺下，怎么舒服怎么来。你在心里从头到脚扫描身体（反之亦然），注意你身体每一部分的感觉。 注意：如果你在扫描的过程中，很难调整身体某个部位的感受，那么就故意让那个部位紧张然后再放松。
这个练习需要花费的时间更多一些（至少10到15分钟）。你可以坐着或躺下，怎么舒服怎么来。你在心里从头到脚扫描身体（反之亦然），注意你身体每一部分的感觉。
注意：如果你在扫描的过程中，很难调整身体某个部位的感受，那么就故意让那个部位紧张然后再放松。这将帮助你更加关注那个特定的区域。1.找一个你可以舒服地躺下或坐上10到15分钟不受打扰的地方。2.在你的手机或手表上设置10到15分钟的计时器。3.先睁开眼睛。4.首先，用嘴大呼一口气。5.用鼻子深深地吸气，感受空气流入肺的下半部，继续向下推出膈，这样你的腹部就会胀起来。6.屏住呼吸一会儿，然后用你的嘴巴呼气。7.用鼻子深深地吸气，然后再用嘴呼气，重复10次。8.现在让你的呼吸恢复到正常的节奏。9.闭上眼睛。接下来……1.把注意力集中在脚趾和脚上，注意它们的感觉。你是否感到僵硬、酸痛或疼痛？（记住，你可以让它们紧张起来，然后再放松，以此来专注于它们的感受。）简单地确定它们的感受，而不需要对此做什么。2.现在逐渐沿着身体上移，尽你最大的努力去关注身体每一部分的状态。一般的过程可以（从脚趾到头顶）：
3.在第一次扫描时，只是注意不舒适的部位，之后再回到这个部位。（任何紧张、酸痛、僵硬、疼痛，甚至灼烧感或刺痛的部位都可以。）4.扫描后，把你的注意力转移到不舒适的部位。5.注意你在意识到某个不适部位时最初的认知和情感反应。6.把注意力放回到呼吸上。想象自己的呼吸穿过不舒适的部位：你吸入的氧气通过鼻孔流入身体不适的部位，经过它，然后在你身体的其他部位循环，最后从嘴呼出。7.重复这个过程10次。8.继续让呼吸穿过同样的部位，并且告诉自己我接受这种感觉或我允许这个感受的存在。9.重复这个过程直到你的计时器响起。完成练习后，再花点时间审视下自己。你现在的感受和做练习之前相比有什么不一样？在扫描时你最注意什么？练习结束后，你对不适部位的认知或情感反应是否发生了变化？你选择关注的身体部位有什么不一样的感觉吗？就像其他的练习一样，这个练习也需要不断地重复和坚持才能达到最有效的效果。我建议每天至少练习一次，坚持两周，养成规律的练习习惯。
完成练习后，再花点时间审视下自己。你现在的感受和做练习之前相比有什么不一样？在扫描时你最注意什么？练习结束后，你对不适部位的认知或情感反应是否发生了变化？你选择关注的身体部位有什么不一样的感觉吗？ 就像其他的练习一样，这个练习也需要不断地重复和坚持才能达到最有效的效果。
我建议每天至少练习一次，坚持两周，养成规律的练习习惯。 克服完美主义的障碍 正如你现在所知道的，对完美主义者来说，难以忍受不确定性是一个主要的障碍。另一个障碍是固定的思维模式，这会使你陷入一种错误的信念，即你没有能力去思考或做出与以往不同的行为。
克服完美主义的障碍
正如你现在所知道的，对完美主义者来说，难以忍受不确定性是一个主要的障碍。另一个障碍是固定的思维模式，这会使你陷入一种错误的信念，即你没有能力去思考或做出与以往不同的行为。经常审视自己和诚实面对自己，无论对于你是表现出想要改变的意愿，还是保持固执，都是有帮助的。你愿意面对恐惧和不确定性吗？即使你愿意，你也可能认为自己做不到。如果是这样的话，那么你可能会面临的障碍是自我怀疑和较低的自我价值感。这些障碍都是很常见的。练习8.2将帮助你识别所面对的障碍。
经常审视自己和诚实面对自己，无论对于你是表现出想要改变的意愿，还是保持固执，都是有帮助的。你愿意面对恐惧和不确定性吗？即使你愿意，你也可能认为自己做不到。如果是这样的话，那么你可能会面临的障碍是自我怀疑和较低的自我价值感。
这些障碍都是很常见的。练习8.2将帮助你识别所面对的障碍。 练习8.2 观察你的障碍 反思到目前为止你对自己和自己的完美主义模式所了解的一切。当你考虑对你的思维和行为方式做出实际的改变时，你预计会遇到什么障碍？
反思到目前为止你对自己和自己的完美主义模式所了解的一切。当你考虑对你的思维和行为方式做出实际的改变时，你预计会遇到什么障碍？写下任何困扰你的怀疑和“假设”。考虑一下你自己的怀疑态度和意愿程度、你对自己能力的信念，以及如果你以不同的方式做事别人会如何看待你。花点时间进行头脑风暴，找出尽可能多的障碍。
现在你已经注意到了这些障碍，把它们想成是完美主义对你为什么不能做出你想要的改变的抗辩。现在，你已经学会了足够多的策略来反驳完美主义试图提出的任何论点。一旦你清楚地知道自己的障碍是什么，你还能为每一个障碍提出解决办法。
“但它有优势”
你让那些最终的结果塑造你的身份，因此如果你认为自己必须放弃这些目标，那么你就很容易感到迷失
作为友好的提醒，没有人要求你将就或者停止为成功而努力。学会在过程中而不是结果中投入更多，最终会帮助你更有效率、感觉不那么疲惫和获得更强烈的自我认同感。解决这个问题的方法之一就是向孩子学习。
解决这个问题的方法之一就是向孩子学习。 要童趣，不要幼稚 你有没有真正花时间去观察一个小孩独自玩一些玩具？如果没有的话，找个机会观察观察。
要童趣，不要幼稚
然而，最吸引人的观察是你会看到一个完全沉浸在做事过程中的人。另外，他非常享受过程，觉得过程很有趣，能够激发他的大脑并且在过程中学会了新的事物。那一刻对他来说很有意义。他不关心玩耍的结果。他不是出于恐惧才去玩耍的。你甚至可能会观察到他经历了一些挫折或感到无聊，然后发现他会适应这些感受、做出相应的调整并找到其他有趣的方式来保持参与这个过程。因此，当我说某种程度上更像小孩子一些时，这就是我的用意。
另外，他非常享受过程，觉得过程很有趣，能够激发他的大脑并且在过程中学会了新的事物。那一刻对他来说很有意义。他不关心玩耍的结果。他不是出于恐惧才去玩耍的。你甚至可能会观察到他经历了一些挫折或感到无聊，然后发现他会适应这些感受、做出相应的调整并找到其他有趣的方式来保持参与这个过程。
因此，当我说某种程度上更像小孩子一些时，这就是我的用意。 当你把注意力和精力集中在这个过程上时，你可以更容易地发现自己的优势所在。你能够更好地认可自己拥有的毅力、决心和智慧。你的身份不是“最优学生”
当你把注意力和精力集中在这个过程上时，你可以更容易地发现自己的优势所在。你能够更好地认可自己拥有的毅力、决心和智慧。你的身份不是“最优学生”“顶尖高手”或“完美雇员”；你的身份是由你所拥有的特性组成的，你为了得到以上这些称号来展示这些特性。你会描述观察的这个男孩为“最好的玩家”吗？不会。你会形容他是一个有想象力、好奇心、创造力和充满智慧的聪明男孩。这些都是塑造你身份的特质。
“顶尖高手”或“完美雇员”；你的身份是由你所拥有的特性组成的，你为了得到以上这些称号来展示这些特性。你会描述观察的这个男孩为“最好的玩家”吗？不会。你会形容他是一个有想象力、好奇心、创造力和充满智慧的聪明男孩。这些都是塑造你身份的特质。
练习8.3 从结果转移到过程
如果你仍然难以相信优先考虑你实现目标的方式比实际成就本身更有益处，就试试这个练习吧。为了让你的方法循序渐进，你仍然可以先关注结果——一个相对积极的结果，然后把你的注意力转移到这个结果的过程上。
1.尽可能详细地回忆一下，你觉得自己做某件事的过程并不完美但结果仍然是积极的那段经历。找个你认为这些积极的结果仍不够好的例子。因为你做得不够完美并且结果也没有那么完美，你是否因此而批评自己？当结果并不完全符合你的期望时，你认为这意味着什么？
1.尽可能详细地回忆一下，你觉得自己做某件事的过程并不完美但结果仍然是积极的那段经历。找个你认为这些积极的结果仍不够好的例子。因为你做得不够完美并且结果也没有那么完美，你是否因此而批评自己？当结果并不完全符合你的期望时，你认为这意味着什么？如果结果仍是积极的，你真的会说自己做得不够好吗？
如果结果仍是积极的，你真的会说自己做得不够好吗？ ________________ ________________
2.在你举的例子中，更多地回想下过程。尽可能多地识别出在过程中经历的情感。对你来说，是更令人焦虑还是更有成就感？更有压力还是更刺激？不管怎样，在这个过程中，你表现出了哪些积极的品质和能力？试着找出你在这种情况下的优势。
2.在你举的例子中，更多地回想下过程。尽可能多地识别出在过程中经历的情感。对你来说，是更令人焦虑还是更有成就感？更有压力还是更刺激？不管怎样，在这个过程中，你表现出了哪些积极的品质和能力？试着找出你在这种情况下的优势。你还会认为这个过程本身不够好吗？如果一切仍进展顺利，那又怎么可能呢？
你还会认为这个过程本身不够好吗？如果一切仍进展顺利，那又怎么可能呢？ ________________ ________________
已经够了 其中的一个诀窍是承认事情进展顺利，即使你倾向于说它不够好。每次当你告诉自己最终的结果不够好时，你就会贬低自己的努力、忽视自己的优势和将认为自己不够好的观点进行内化。
其中的一个诀窍是承认事情进展顺利，即使你倾向于说它不够好
每次当你告诉自己最终的结果不够好时，你就会贬低自己的努力、忽视自己的优势和将认为自己不够好的观点进行内化。看到完美主义的把戏了吗？“这是不够的”被扭曲成了“我不够好”。因此，你有必要问问自己，是否你的恐惧之一是如果你改变了自己的完美主义方式，那么自己或任何人都将是不够好的？如果是，那么记住这个基本概念，即你认为自己不够好是完美主义本身的产物，现在是时候为了自己来勇敢面对这个错误的信息了。
要进步（Progress），不要完美（Perfection）要毅力（Persistence），不要完美（Perfection）要生产力（Productivity），不要完美（Perfection）要参与（Participation），不要完美（Perfection）要耐心（Patience），不要完美（Perfection）要准备（Preparation），不要完美（Perfection）要洞察力（Perspective），不要完美（Perfection）要积极性（Positivity），不要完美（Perfection）要个人爱好（Personal preference），不要完美（Perfection）要过程（The Process），不要完美（Perfection）
当你正为清楚地识别自己的障碍和恐惧而努力时，你需要意识到自己是否在进行某种灾难性的思考
没有人会再赞许我了！然而，真正改变习惯的方式会很有挑战性，这个过程的一部分是要接受这样一个观点，即放弃完美主义的习惯并不等于放开控制。 尽管如此，当你认为失去控制的时候，厘清你的思绪是很重要的，因为感觉在掌控中或感觉失控是主观的经验，并且将会因人而异。
真正改变习惯的方式会很有挑战性，这个过程的一部分是要接受这样一个观点，即放弃完美主义的习惯并不等于放开控制。
尽管如此，当你认为失去控制的时候，厘清你的思绪是很重要的，因为感觉在掌控中或感觉失控是主观的经验，并且将会因人而异。另外，作为友好的提醒，无论你的感觉是在掌控中或者失控，这其实都不是真正的感受——记住区分思想和感受。当你认为自己能控制的时候，随之而来的感受也许是相对冷静或片刻的宽慰。当你认为自己（或其他事情）失控时，随之而来的感受更有可能是恐惧和压力。
另外，作为友好的提醒，无论你的感觉是在掌控中或者失控，这其实都不是真正的感受——记住区分思想和感受。当你认为自己能控制的时候，随之而来的感受也许是相对冷静或片刻的宽慰。当你认为自己（或其他事情）
1.你正在努力控制什么事情？某些特定的情况？别人如何看待你？结果是什么？感受是什么？尽可能清晰地描述它们。
2.为了努力获得掌控感，你会采取什么行动？请尽可能具体描述。
3.这些行为有效果吗？确定你的完美主义方式帮助你获得掌控感的时刻，以及没有帮助你获得掌控感的时刻。
现在，在回答第五个问题时，创建另一个自己感觉完全失控的最坏情况（WCS）。像往常一样，创建一个尽可能详细的场景，并且一定要确保在你经历完全失去控制的时候描述自己的认知、情感和身体变化过程。把这个WCS当作一次暴露训练。反复阅读，直到你对这个境况的不舒服感明显减少为止。
创建另一个自己感觉完全失控的最坏情况（WCS）。像往常一样，创建一个尽可能详细的场景，并且一定要确保在你经历完全失去控制的时候描述自己的认知、情感和身体变化过程。把这个WCS当作一次暴露训练。反复阅读，直到你对这个境况的不舒服感明显减少为止。
完成WCS暴露练习后，创造一些其他的可能性和更现实的场景来对抗你灾难性的“如果假设”。每当你发现自己小题大做的时候，回想这个练习，把它当作一种方法来保持冷静并重新关注与完美主义无关的新目标。
完成WCS暴露练习后，创造一些其他的可能性和更现实的场景来对抗你灾难性的“如果假设”。每当你发现自己小题大做的时候，回想这个练习，把它当作一种方法来保持冷静并重新关注与完美主义无关的新目标。
注意你正在经历的所有情绪，尤其是当你感到不舒服的时候。记住，你只是在观察这些情绪和感觉，并不是试图摆脱它们。不要因为经历了这些情绪而评判自己。只是观察它们，允许它们的存在。
尽管恐惧但你还是可以继续前进和做出想要的改变。
第九章 无所畏惧地达到足够好和实现目标
当你努力接受自己的不完美并试着让自己相信你已经足够好了，请记住我在前一章中提到的共同人性。人无完人，人都有缺点。然而，往往正是这些缺点帮助我们塑造性格，了解我们的优势和局限性，并且定义了我们是谁
人无完人，人都有缺点。然而，往往正是这些缺点帮助我们塑造性格，了解我们的优势和局限性，并且定义了我们是谁。你是否允许你对不完美的看法以消极或积极的方式定义自己，这取决于你。
你是否允许你对不完美的看法以消极或积极的方式定义自己，这取决于你。
这可能是因为你设定了一些条件，在这些条件下，你会觉得事情（包括自己）才是可以接受的。真正的接纳不能以完美为条件。事实上，真正的接纳是没有任何条件的。这又回到了不带有任何评价地注意当下事情本身的练习上。评价产生于我们对自己和他人设立的特定条件和期望。
真正的接纳不能以完美为条件。事实上，真正的接纳是没有任何条件的
评价产生于我们对自己和他人设立的特定条件和期望
就像你为了克服功能失调的完美主义而要努力识别障碍一样，当涉及接受的概念时，找出你所面临的障碍是很重要的。 练习9.1 接受的障碍 当你试图无条件地接受真实的自己时，你会遇到哪些障碍？有些障碍可能与你已经识别出的障碍类似。
就像你为了克服功能失调的完美主义而要努力识别障碍一样，当涉及接受的概念时，找出你所面临的障碍是很重要的
当你试图无条件地接受真实的自己时，你会遇到哪些障碍？有些障碍可能与你已经识别出的障碍类似。当涉及自我认同感时，尽你所能让这些与接受自我相关的障碍更具体。回想一下别人在生活中试图获得更强烈的自我认同感时遇到的一些常见障碍可能会有所帮助：● 怀疑的态度● 保持固定的思维方式（有意的）VS使用成长型思维方式（自愿的）
● 把接受等同于放弃或承认失败● 不相信接受自我的能力，但仍在努力进步● 难以看到接受的好处● 不愿忍受不适● 认为不应该接受真实的自己如果你认为这些例子适用于你，那么请随意使用。花点时间写下你遇到的其他障碍。练习8.2（第200页）中提到的克服功能失调完美主义的障碍，同样适用于培养接受。像往常一样，要对自己诚实，即使其中一个障碍就是你不想花时间去练习培养接受能力所必需的技能！你对于更多地接受自己设定了什么条件吗？（比如，“一旦我感觉好点了，我就能接受自己。”）如果是这样的话，诚实地面对这些条件，并把它们写下来。
克服接受障碍的最好方法就是接纳它们
的论述。你越多地使用“两者都或和”的论述，你就越明白接受自己和提高自己并不冲突。 比如，现在你可能更倾向于这么想：我知道自己应该试着去练习接受，但我就是不知道这有什么用。
另一个需要发展的有效技巧是使用“两者都或和”的论述。你越多地使用“两者都或和”的论述，你就越明白接受自己和提高自己并不冲突。
完美主义者在努力进行有意义的自我提升时，往往面临的最大挑战之一就是保持与他们练习这些技能的一致性。对于这样的情况，没有快速的解决办法，粉饰它也没有任何意义，你只有每天坚持练习。
对于这样的情况，没有快速的解决办法，粉饰它也没有任何意义，你只有每天坚持练习。 要开始真正改变你的思维过程，需要不断地重新构建。
要开始真正改变你的思维过程，需要不断地重新构建。要想真正学会忍受不适，需要不断地暴露训练。培养真正的接纳需要每天进行正念练习。事情就是这样。练习不会达到完美（我们都同意没有所谓的完美，对吗？），但是练习能带来其他有益的Ps:进步（progress）、准备（preparation）、积极性（positivity）和耐心（patience）。练习本身就是坚持，而坚持不懈是有回报的，并非完美才有回报。
要想真正学会忍受不适，需要不断地暴露训练。培养真正的接纳需要每天进行正念练习。事情就是这样。练习不会达到完美（我们都同意没有所谓的完美，对吗？），但是练习能带来其他有益的Ps:进步（progress）、准备（preparation）、积极性（positivity）
因此，牢牢把握住自己的核心价值观，能帮助你坚持下去。 在CBT的主要领域中，有一种被称为接纳承诺疗法（ACT）
但是整个过程仍会让你感到不知所措。因此，牢牢把握住自己的核心价值观，能帮助你坚持下去。
承诺部分是鼓励你采取坚定的行动来实现你想要的改变
当涉及做出这些改变的时候，如果你把自己的价值观作为指导，那么将会更加强大和有效。
首先，你必须知道自己的价值观是什么。当务之急是区分受完美主义影响的价值观以及产生于你持有的更深层次和更基本原则的价值观。这些原则与完美主义和不切实际的期望是不相干的。练习9.3将帮助你明确自己的价值观。为了帮助你完成练习，以下的这些方法可以让你更好地理解什么是（不是）
首先，你必须知道自己的价值观是什么。当务之急是区分受完美主义影响的价值观以及产生于你持有的更深层次和更基本原则的价值观。
● 价值观不是目标。目标是你可以写在待办事项上并且一旦达到后就可以清除的事情。目标能够带来可衡量的成就。价值观是更广泛的、包罗万象的原则，它为你的生活提供了一种使命感。● 价值观是永恒存在的。它们是我们赖以生存的基本准则。● 价值观可以为你灌输积极的动力和成就感。价值观对你来说是最重要的，与在你生活中其他人的言行无关。
● 价值观是永恒存在的。它们是我们赖以生存的基本准则。 ● 价值观可以为你灌输积极的动力和成就感。价值观对你来说是最重要的，与在你生活中其他人的言行无关。 练习9.3 明确你的价值观
练习9.3 明确你的价值观
每个人都拥有不同的价值观集合。通读列表并圈出你所拥有的价值观。
现在是时候对自己诚实了，并且承认完美主义是否对你的选择有任何影响。通过回答以下与你的价值观相关的问题来进一步推动自己：1.你选择这些价值观的原因是你认为自己应该选择它们吗？2.你选择这些价值观的原因是出于完美主义的顾虑而想做“对”这个练习吗？3.你的回答是为了迎合别人而不是自己真的相信吗？4.你选择这些价值观是因为完美主义告诉你可以让它们变得完美吗？5.你选择一个特定的类别是因为你认为自己可以做到最好吗？我希望对于这些问题你的回答都是否定的。然而，如果你对任何一个回答是肯定的，谢谢你的诚实！现在花点时间重新做一遍练习，按照你自己真实的想法来回答，而不是听从完美主义或其他人的观点。
这个练习吗？ 3.你的回答是为了迎合别人而不是自己真的相信吗？ 4.你选择这些价值观是因为完美主义告诉你可以让它们变得完美吗？ 5.你选择一个特定的类别是因为你认为自己可以做到最好吗？
为了明确价值观对你如此重要的原因，详细回答以下问题。在你作答的时候，想一想这些价值观在不同的境况下是如何表现的，思考一下它们是如何影响你的家庭关系、朋友关系、亲密关系、整体健康和幸福、自我意识、学术和职业生涯的。
1.看看你认为最重要的六个价值观。为什么这些对你来说都很重要？
2.用自己的话定义这些价值观对你的意义。
既然现在你已经把这些写下来了，我希望你定期反思自己的回答。任何时候，当你感到压力、恐惧或焦虑时都审视下自己。不管是什么触发因素导致了那一刻的感觉，问问自己：“现在这对我来说有多重要？为什么？”这给了你一个机会去看看自己正在做的事情是由完美主义的标准所驱使，还是它真的能实现你的重要价值观。
记住，价值观与具体的目标是不同的。然而，设定能够反映你价值观的目标可以减少你在朝着这些目标努力时的恐惧和忧虑。基于价值观的目标也能增加自信和动力，因为它们会提醒你，你正朝着一个自己认为在生活中最重要的方向前进。你已经学会了如何使用SMART为自己（而不是完美主义）设定更现实的目标。我们再来复习一下：
基于价值观的目标也能增加自信和动力，因为它们会提醒你，你正朝着一个自己认为在生活中最重要的方向前进。你已经学会了如何使用SMART为自己（而不是完美主义）设定更现实的目标。我们再来复习一下：
如果你的目标对你个人和你所看重的东西没有意义，那么坚持完成任务对你来说会更加困难，更有可能你会想要推迟或完全放弃它。简言之，这会让你觉得是一件不想做的苦差事。
简言之，这会让你觉得是一件不想做的苦差事。同样也要注意第二个R，如果你没有设定一个与自己原则相关的目标，那么更有可能的是，当你尝试去完成它的时候，你会感到沮丧和压力。
同样也要注意第二个R，如果你没有设定一个与自己原则相关的目标，那么更有可能的是，当你尝试去完成它的时候，你会感到沮丧和压力。
定义与更大的使命感相一致的SMART目标，可以让你更清晰地通往成功和满足的道路，并让你在通往成功的路上更有活力。 就像你的价值观一样，你需要清楚地在完美主义目标和相关的个人目标之间划清界限。
定义与更大的使命感相一致的SMART目标，可以让你更清晰地通往成功和满足的道路，并让你在通往成功的路上更有活力。
就像你的价值观一样，你需要清楚地在完美主义目标和相关的个人目标之间划清界限。完美主义具有潜伏性，因此即使你用自己真正的价值观来决定目标，你仍然很容易回到那些完美主义的期望中去，并以此为借口说它们与你所确定的价值观都是生活中必不可少的。
价值观：可靠性环境：家庭关系完美主义目标：做最好的女儿并且永远不要让我的家人失望
要意识到完美主义倾向让你在设定目标时是基于你“应该”达到的、让每个人满意和需要达到“完美”的状态
的状态。你需要检查目标背后的“真实原因”来确保它真的对你很有意义。我不想像个坏了的唱片一样总是重复，但是你的价值观和你的目标必须是自己的，不是社会上或任何其他人的——尤其不是完美主义的那些无法实现的目标。
你需要检查目标背后的“真实原因”来确保它真的对你很有意义。
你的价值观和你的目标必须是自己的，不是社会上或任何其他人的——尤其不是完美主义的那些无法实现的目标。
这是相关的，因为我想在自己的人际关系中更可靠，以平衡我的职业生活并且避免精疲力竭。 当卡丽能够制订出这样一个与她的价值观有关的详细行动计划时，她对此感到很兴奋。她能够坚持到底，这让她认识到她可以在日常生活中表现出可靠性，而且不会有压力或内疚。
当卡丽能够制订出这样一个与她的价值观有关的详细行动计划时，她对此感到很兴奋。她能够坚持到底，这让她认识到她可以在日常生活中表现出可靠性，而且不会有压力或内疚。
现在轮到你尝试设定一些基于价值观的目标了
现在轮到你尝试设定一些基于价值观的目标了。即使你之前建立过SMART目标，你也必须完善这些目标，以确保它们是基于价值观的，而不是与完美主义相关的。这很有挑战性，但是在这一方面，你注重细节和细心的完美主义特质肯定会对你有利。
你也必须完善这些目标，以确保它们是基于价值观的，而不是与完美主义相关的。
让你保持在自我诱导的压力、焦虑和不满的状态中，并且这可能会让你更容易拖延。这需要你经过不断的努力把自己从完美主义的期望和行动中分离出来，不再让你的自我意识依赖于它们。到目前为止，你已经学会了多种方法把自己和完美主义区分开来。在这个过程中，与你的价值观保持联系可以持续提供帮助。
这需要你经过不断的努力把自己从完美主义的期望和行动中分离出来，不再让你的自我意识依赖于它们。
如果以尊重和尊严来对待他人对你来说很重要，那么你也必须无条件地这样对待自己。
如果你也重视内在的稳定，那么自我接纳是获得内心更多平静的一种方式。另外，有大量证据表明，在生活中培养同情心的人往往身体和心理更健康。所以，不管你的首要价值观是什么，找到培养自我关怀的方法会给你带来更大的成就感。
另外，有大量证据表明，在生活中培养同情心的人往往身体和心理更健康。所以，不管你的首要价值观是什么，找到培养自我关怀的方法会给你带来更大的成就感。 当致力于自我关怀时，专注于宽恕和感恩也是有益的。
是否有你不愿意原谅自己的？为什么？完美主义对你原谅自己和他人的能力有负面影响吗？如果是的话，那么是怎么影响的呢？
5.列出你所拥有的让你感激的三种品质。
如果这些问题对你来说很难回答，或者有些问题你根本回答不出来，对自己手下留情。这就对了——要对自己好一些！正如我在第一部分中提到的，你对待自己的方式和对自己的感受很大程度上来自你的自我对话。
1.我能对自己说些什么来提升我的自我价值感呢？
在某种程度上，你确实相信自己有足够的能力做出你想要的改变。一定要感激你这样做是为了自己。从功能失调的完美主义中走出来的每一小步都归功于你自己，这会让你享受每一个小小的成功。
把这些最后需要做的事项当作一个为你设计的持续责任清单。这是一种定期反思和保持意识的方法，以此来看看完美主义对你的思想、感受和行为的影响有多大，并观察你在发展自己有意义的生活方式方面进展如何。
每天结束时问自己以下问题：1.我今天的行为是让自己更接近基于价值观的SMART目标，还是更远？2.我今天花了至少10分钟来练习正念吗?3.我今天有没有发现并重建过任何无益且自我挫败的想法？4.我今天允许自己忍受一些不舒服吗？5.我更关注的是过程还是结果？6.今天我感激哪三件事？
每当你准备开始一项新的努力、做一些有风险的事情、以一种挑战有害完美主义倾向的方式行动时，开动你的成长型思维并提醒自己：我不确定事情会怎样发展，但无论如何我都要试一试。记住：目标是进步，而不是完美！