理性情绪

对话大师

在一段时间内，我会全神贯注于一项事业，然后由于各种原因我会改变，并且同样全神贯注于下一项事业。

李孟潮：您经历过很多刺激事件，您怎样处理这些事件呢？ 埃利斯：我是这样处理我生活中的刺激事件的——并不要求这些刺激事件不要有刺激性，也不为这些事情感到焦虑或忧郁，因此我在处理这些事情时就能做到最好。

并不要求这些刺激事件不要有刺激性，也不为这些事情感到焦虑或忧郁，因此我在处理这些事情时就能做到最好。

REBT是这样一种理论，它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，人们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。

暴怒、焦虑和自憎。

当人们按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

当人们按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人

非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

非理性信念的特征有：①绝对化的要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”，等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。

非理性信念的特征有：①绝对化的要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”，等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。

过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值是不能以他是否聪明，是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性

因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）

③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。

③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。

我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。 理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。

成为REBT治疗师的条件和过程是，多读一些我写的书，听我的磁带和录像带。当然，最好就是直接参加我们的培训，我们每年都会在全世界举办很多次培训。

李孟潮：一个大问题，也可能是一个愚蠢的问题，您对生活的态度是什么? 埃利斯：我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。

我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。

李孟潮：我的采访就快结束了，您想对中国的青年说些什么？ 埃利斯：我想对中国青年说的是，他们很年轻，如果这个世界有不幸的事情发生——这是屡见不鲜的，他们有足够的时间，建设性地使用REBT或其他类似的思考方式来努力不让自己烦恼。

我想对中国青年说的是，他们很年轻，如果这个世界有不幸的事情发生——这是屡见不鲜的，他们有足够的时间，建设性地使用REBT或其他类似的思考方式来努力不让自己烦恼。

阿尔伯特·埃利斯简介

1955年，他将自己的新方法命名为理性疗法（Rational Therapy，RT）。这种疗法要求临床医生帮助咨询者理解，自己的个人哲学（包括信仰）导致了自己的情感痛苦。例如“我必须完美”或“我必须被每个人所爱”。

这种疗法要求临床医生帮助咨询者理解，自己的个人哲学（包括信仰）导致了自己的情感痛苦。例如“我必须完美”或“我必须被每个人所爱”。

第1章 为何本书与其他心理自助书籍不同

本书采用了这些理论中最棒的自助技巧，并且将其调整，以便普通读者可以学习使用。这意味着Y-O-U。 最后，这本书告诉你，面对任何事情你都可以完全不让自己痛苦。任何事情？真的吗？确定吗？没有胡说八道？是的，它确实可以做到，前提是你需要仔细去听（L-I-S-T-E-N）

最后，这本书告诉你，面对任何事情你都可以完全不让自己痛苦

前提是你需要仔细去听（L-I-S-T-E-N）并努力（W-O-R-K）接受和使用本书中的内容。

你会去听吗？会去做吗？你会去思考（T-H-I-N-K）、感受（F-E-E-L）和行动（A-C-T）吗？

第2章 你真的可以面对任何事情而完全不让自己痛苦吗

当你让自己严重焦虑或抑郁的时候，你显然正在跟自己对着干，这对你自己不公平、不公正。

让自己恐慌、暴怒和自怨自艾的代价是巨大的：时间和金钱都流失了；努力都白费了；精神上承受不必要的痛苦；蓄意破坏别人的幸福；愚蠢地消磨掉一生中潜在的乐趣。是的，唯一的一生，你可能曾经拥有过的乐趣。

多浪费。多么没必要啊！ 但痛苦不是人类情感的正常现象吗？是的，是正常现象。情感痛苦不是从远古以来就伴随我们的吗？是的，自古以来就是这样。那么，是不是只要我们是人类，只要我们拥有感觉的能力就无法避免情感苦痛呢？

我们微妙、浪漫、创造性的情感来源于复杂的思想和理念。

我们人类主要是按照我们思考的方式来感受。不，不完全是，但主要是通过思考方式来感受。

一直盛行50年的核心观念。通过学习（从父母和其他人那里学习）和发明（在我自己的脑中）自己合情合理及愚蠢的想法，我们创造了自己的大部分情绪情感。 创造？对，我们创造了情绪情感。我们有意无意地、选择性地以某种有益自身或自伤的方式去思考、感受和行动。

通过学习（从父母和其他人那里学习）和发明（在我自己的脑中）自己合情合理及愚蠢的想法，我们创造了自己的大部分情绪情感。

创造？对，我们创造了情绪情感。我们有意无意地、选择性地以某种有益自身或自伤的方式去思考、感受和行动

也不完全是这样。不是所有情况都是如此。远远不止这些！因为我们可以从遗传和环境中获得巨大帮助。 我们不可能生来就具有特定的信念、情感和行为。

我们的环境也不能直接让我们行动或感受。但是我们的基因和社会教育很有可能让我们去做（或者喜欢）那些我们做过的事情。尽管我们通常都习惯（或沉溺）于这些倾向，但是我们没有必要去这样做。我们绝对没有必要！

但是我们的基因和社会教育很有可能让我们去做（或者喜欢）那些我们做过的事情。尽管我们通常都习惯（或沉溺）于这些倾向，但是我们没有必要去这样做。我们绝对没有必要！

但是我们可以选择彻头彻尾地改变自己。我们能改变自己最强烈的信念、情感和行为。

所以我们所谓的需要和喜好并不是自由选择的。很多习惯都是被我们的遗传和环境逐步灌输到我们身上的。

我们越多使用自我意识，越多思考目标和需求，就会更多地创造自由意志和自我决定的权利

你仍然可以选择产生或不产生这些强烈、疯狂的情绪吗？ 当然可以。很明显，你绝对可以。 这就是本书最核心的主题：不管你的行为多么恶劣，不管别人对待你多么不公，不管你生存的环境多么糟糕——你实际上总是（是的，总是）

不管你的行为多么恶劣，不管别人对待你多么不公，不管你生存的环境多么糟糕——你实际上总是（是的，总是）拥有改变强烈情绪的能力和力量，如焦虑、绝望和敌意。你不仅可以减少这些情绪，还可以战胜并消除它们。但前提是，你必须使用接下来章节中提到的方法！

拥有改变强烈情绪的能力和力量，如焦虑、绝望和敌意。你不仅可以减少这些情绪，还可以战胜并消除它们。但前提是，你必须使用接下来章节中提到的方法！ 当你遭受了损失，你惊慌、抑郁和愤怒的情绪是不正常的吗？

担心和惊慌之间的区别是什么呢？ 区别来自于是否将你需要的事物视作必要之物。正如我在《理性生活指南》中所述，当你从想要一跃到“必须要”，你就创造了严重焦虑。

当你从想要一跃到“必须要”，你就创造了严重焦虑。

如果你要表现出色并且渴望被别人接纳，那你就会担心失败，担心被拒绝。健康的担心会鼓励你表现出色，但是如果你打心眼儿里觉得，在任何情况下都必须表现出色，必须让所有人都接纳认可你，那么如果你没有像自己预期的表现那么好，你就会感到惊慌。

如果你要表现出色并且渴望被别人接纳，那你就会担心失败，担心被拒绝。健康的担心会鼓励你表现出色，但是如果你打心眼儿里觉得，在任何情况下都必须表现出色，必须让所有人都接纳认可你，那么如果你没有像自己预期的表现那么好，你就会感到惊慌。

你都可以指出你必须性的信念、情感和行为，改变他们；不再为曾经总是困扰自己的麻烦而痛苦，心烦意乱。拒绝因为“通常”你让自己心烦意乱的问题而痛苦。

现代心理学已经做了许多实验来证明惊恐和抑郁的人可以通过改变他们的观点克服心理失常的情绪，从而过上更幸福的生活。

你是否可以立刻变成明智的思考者并马上过着无忧无虑的生活？

你绝对可以去认识、去怀疑甚至让那些扰乱你的非理性信念投降。你可以使用科学思维去改变自我挫败式的信条。

区分健康的担心、谨慎、警惕和不健康的焦虑、紧张和惊慌

想象一件不幸的事情很快就要发生在你身上，比如丢掉一份好工作，在意外中受伤，或者失去心爱的人。尽量生动地想象这样的事情可能很快就要发生。你有什么感觉？创造这份感觉时你对自己说了什么？

你在告诉自己这样的话：“我当然不喜欢这类不幸的事情发生，但是如果它真的发生了，我也可以从容应对。”

“如果我失明了，也只是在这个特定的方面有残疾，但我依然还可以有许多其他享受生活的机会。”

请注意，这些想法都讲到了如果不幸的事情发生你会失去也会伤心，但所有的想法中都加了一个但是，话锋一转，后半句就让你知道你依然有生活和享受生活的选择。

如果你感到不健康的焦虑、紧张或惊恐，思考一下这类必须、必要、糟糕透顶、我不能忍受这些、自我挫败（self-downings）和过度概括：“如果我丢了工作，我就再也找不到好工作了，这会表明我是一个彻头彻尾的窝囊废！”“我必须保证我的伴侣绝不能死，因为一旦他去世了，我就无法忍受这样的孤独，我肯定痛苦终生。”“我万万不能失明，因为如果我失明了，我妻子肯定会承受不了，会被吓坏的，而且我再也不能享受任何生活了。”

如果你感到不健康的焦虑、紧张或惊恐，思考一下这类必须、必要、糟糕透顶、我不能忍受这些、自我挫败（self-downings）

请注意，这些是无条件、十足痛苦的先兆，而且它们使你面对频繁的痛苦，无处可逃。

如果你感到沮丧，请寻找一下这样的应当、应该和必须：“我应当更小心保管我的钱。不早早提高警惕真是太傻了！”“我的老板不应该对我这样吹毛求疵！我忍受不了这样一而再再而三的批评了！”

如果你感到愤怒，请寻找这类“必须要”的内心自我对话

无论何时，由于不幸的事情真的发生在你身上或者你想象这类事情发生而产生了强烈的负面情绪，请看一下这些情绪是否是由你对好事的希望和期待而产生呢？或者是不是因为超出了想要的范围，并且抱持了强有力的“应当、应该、一定、需求、要求和必要”而创造了这些负面情绪呢？如果是这样，你正将担心和谨慎转变成过度担心、严重焦虑和惊慌。请观察你情绪情感中这些真实的区别吧。

或者是不是因为超出了想要的范围，并且抱持了强有力的“应当、应该、一定、需求、要求和必要”而创造了这些负面情绪呢？

第3章 科学思维能消除你的情绪困扰吗

如果你从来都不会掺杂一些不切实际的要求（比如你的需要必须被满足），那么你就不太会被任何事情所困扰，真正地困扰。

，那么你就不太会被任何事情所困扰，真正地困扰。为什么？ 因为你的喜好始于“我非常喜欢或者特别喜欢成功，得到支持或者舒适感”，而止于“但是我没有想必须得到这些。

当你用这种刻板的、“必须要”的方式思考，你会经常感到紧张、沮丧、怨恨自己、充满敌意而且自怨自艾。就坚持你强烈、刻板的应当、应该和必须吧，你会看到你有怎样的感受。

常见的情绪困扰或神经症（比如大部分焦虑和暴怒的情绪）大部分源自于不切实际的思维。也包括你有强烈自卑感的时候吗？是的，很讽刺的是，你的自卑感也是你神一般要求的后果。

大部分源自于不切实际的思维。也包括你有强烈自卑感的时候吗？是的，很讽刺的是，你的自卑感也是你神一般要求的后果。 以史蒂维为例，23岁，拥有法律学位，而且很顺利地成为一名注册会计师，史蒂维似乎拥有每个人都想拥有的一切。

但是有些人意识到他潜在的不切实际的想法：他必须在任何方面都十全十美，他拒绝接受任何形式的平凡。

在接受了几个月的REBT治疗之后，我才能向他说明他把太多的应该压在自己身上了。例如，“我必须在每个重大事件上都十分出色，因为我绝对不能说话显得愚蠢或者表现不佳，所以当我出现这种情况时，我就感觉自己一无是处。

在接受了几个月的REBT治疗之后，我才能向他说明他把太多的应该压在自己身上了

而且一旦他开始意识到他不必谈吐完美，那种自卑感就消失了。尽管他依然还会咬舌而且声调尖锐，但是他不再退缩，并且促使自己不断地说话。最后，他成为一位健谈的人。

尽管他依然还会咬舌而且声调尖锐，但是他不再退缩，并且促使自己不断地说话。最后，他成为一位健谈的人。 不是所有的情绪困扰都源自不切实际的思维，但是大多数情况是这样的。

当你要求自己必须不能失败的时候，你也是在要求自己绝对不能神经质

当你有些神经质的时候，你经常会让自己的思考没有逻辑而且不切实际。第一，你生来就具有接纳和创造自我挫败观念的天赋。第二，你所处的环境会给你带来真正的问题（比如贫穷、疾病和不公平），这会在相当大程度上激活、激发你的刻板思维

这就是科学的本质：设定一个貌似合理的假设或猜想，然后通过实验来检验，看实验结果是支持还是反对最初的假设或猜想。

科学是灵活而不是刻板的，是开放的而不是教条主义的。它在为更清晰的真理而奋斗，而不是一味追求绝对和完美真理。

如果你一直能让你的需要、喜好和价值观保持科学性和灵活性，你就不会把它们升级为自我挫败的信念。那时你会这样想，“我更喜欢拥有很成功的事业和我喜欢的合作伙伴。”但是你不会极端地，而且不科学地加上：①“我必须要有很成功的事业！”②“我只有跟我喜欢的合作伙伴在一起才能开心！”③“如果我没有很成功的事业和良好的人际关系，那么我就是一个彻头彻尾的烂人！”

REBT还告诉你，如果你不知怎的就相信这些苛刻的必须事项，而且因此让自己苦不堪言，你可以使用科学的方式质疑和根除它们，那么你又可以开始理性思考了。因为这就是情绪健康所在——理性或科学思考。REBT认为，如果你放弃所有的教条、偏执、狭隘，想要让自己严重神经质几乎是不可能的。

如果你科学地思考，你就可以接受不可改变的烦恼，而且不再认为它们是“天大的恐慌”。

你可以希望完美，非常渴望做到完美，但做不到完美时请你不要因此而烦恼。尽管渴望真正的完美似乎是徒劳的，但是要求完美绝对是疯狂的！阿尔弗雷德·科泽斯基将之称为心智不健全（unsane）。

努力理性思考，忠于现实，检验你对自己、他人和世界的假设。通过你能找到的最好的观察资料和事实来检验这些假设。

这是一个保证吗？不是，但至少是一个可以实现的假设。 REBT练习2 想一下，最近你为某事而焦虑的时候。你在为什么焦虑或者过度担心？去认识陌生人？

REBT练习2想一下，最近你为某事而焦虑的时候。你在为什么焦虑或者过度担心？去认识陌生人？工作上表现是否良好？得到你喜欢之人的支持？通过一个考试或者课程？在工作面试上表现出色？赢得网球或者象棋比赛？被一所好学校录取？得知你患有一种严重疾病？被不公平对待？

找出那些导致焦虑和过度担心的，你对成功或支持的需要和要求。你信念中的“应当”、“应该”或者“必须”是什么？找到这些制造焦虑的想法：

找出那些导致焦虑和过度担心的，你对成功或支持的需要和要求。你信念中的“应当”、“应该”或者“必须”是什么？找到这些制造焦虑的想法： “我必须让这些刚认识的人印象深刻。”

在每一个让你感到焦虑和过度担心的例子中，找到你的期望（“我非常想要得到这份工作”），然后找到信念中的要求或必须（“因此，我必须要得到这份工作，否则我无法忍受”）。

，然后找到信念中的要求或必须（“因此，我必须要得到这份工作，否则我无法忍受”）。 针对你最近沮丧的情绪，也做同样的事情。

姑且假设，大多数你感到焦虑、沮丧或生气的时候，你不仅强烈需要而且还要求事情必须进展顺利，你能得到你所想要的一切。去他的应该，去他的必须！找到你的应该，找到你的必须！不要放弃，直至你找到为止。如果你在寻找的过程中遇到困难，寻求朋友、亲属或REBT治疗师的帮助。坚持到底！

如果你在寻找的过程中遇到困难，寻求朋友、亲属或REBT治疗师的帮助。坚持到底！ 同样，假设当你的应该和必须打败你的时候，它们是如此强大和情绪化。

第4章 怎样科学地思考你自己、他人和你的生活条件

你怎样才能专心将科学用在你跟你自己、别人和你周围环境的关系中？

科学是灵活的、非教条主义的。它忠于现实（现实一直在变化）和逻辑思维（逻辑思维并不自相矛盾但是它同时拥有对立的两方面）。但是科学也避免全或无，或通过科学思考可以看到现实通常都是两面性的，包括矛盾的事件和特征。

为了不用刻板和绝对的视角看待世上的事，科学假设这些事情，通常遵循概率论。 下面是科学方法的主要原则： 1.我们最好接受世界上正在发生的事情（WIGO）

下面是科学方法的主要原则：

1.我们最好接受世界上正在发生的事情（WIGO）并将其视为“现实”，即便当我们并不喜欢它而且想要试着改变它的时候，这也是“现实”。我们一直观察和检验“事实”，看它们是否仍然是“真实的”或是否已经变了。我将对现实的观察和检验称为科学的实证方法。

2.我们用逻辑和一致的方式陈述科学定律、理论和假设，并且避免重大的、基本的矛盾（以及错误或不现实的“事实”）。当理论不再被事实或逻辑支持的时候，我们可以改变这些理论。

当理论不再被事实或逻辑支持的时候，我们可以改变这些理论。 3.科学是灵活和非刻板的。所有认为任何事情是绝对的、无条件或永远真实，即在任何时候任何条件下都真实的观点，科学都对其持有怀疑态度。

3.科学是灵活和非刻板的。所有认为任何事情是绝对的、无条件或永远真实，即在任何时候任何条件下都真实的观点，科学都对其持有怀疑态度。在有新信息出现的时候，科学乐意进行修订和改变它的理论。

在有新信息出现的时候，科学乐意进行修订和改变它的理论。 4.科学不支持任何在某些方面没有证据的理论或观点（例如，世界上存在看不见的、全能的魔鬼，而且是它们导致了世界上所有的恶行）。

4.科学不支持任何在某些方面没有证据的理论或观点（例如，世界上存在看不见的、全能的魔鬼，而且是它们导致了世界上所有的恶行）。这并不意味着超自然现象不存在，但是因为没有方法能证明超人类生物存在或者不存在，所以它们不属于科学的领域。我们对超自然事物的信念是重要的，这些信念是可以被科学研究的，我们经常可以找到对“超自然”事件的自然解释。但是这不可能说明我们证实或者推翻了超自然生物的“现实”。

科学对宇宙中存在“好人有好报”和“罪有应得”表示怀疑，因为这类说法神化了人（或事物）的“善”行或者诅咒他们“恶”行。这种说法没有任何对“善”行和“恶”行的绝对、普遍的标准，而且它还假设如果任何团体看到某些“善”行就往往（但不是必须）会奖励这些人，而且常常（但不总是）惩罚这些做出“恶”行的人。

6.关于人类的事件和行为，科学也没有任何绝对的标准，但是一旦人确定了一个标准或者目标（比如保持活力和在社会中快乐生活；科学可以研究人们喜欢什么，他们生活的环境，以及他们惯常的行为方式；科学在某种程度上可以判断他们是否可以达成这些目标，是否需要改进目标或者通过其他的方式来达成目标。关于情绪健康和幸福，一旦人们确定了他们的目标的标准（这对人们来说，并不容易），科学常常可以帮助他们实现这些目标。但是这并不是承诺！科学可以告诉我们如何做才有可能过得更好。

如果这里有一些科学方法的主要原则，你应该怎样遵循这些原则从而帮助自己变得情绪更加健康，生活更加幸福呢？答案：找到你的心烦意乱，找到你创造心烦意乱的主要不合理信念，使用科学方法把这些不合理信念撕成碎片。通过科学的思考、感受和行动来与之对抗。

答案：找到你的心烦意乱，找到你创造心烦意乱的主要不合理信念，使用科学方法把这些不合理信念撕成碎片。通过科学的思考、感受和行动来与之对抗。

这个信念是能实现和真实的吗？显然不是。因为任何人都具有一定程度的选择权，不必一定要做好，我拥有做不好的权利。更进一步讲，因为人都有可能犯错，即使每次我总是在心中想着要做好，也不可能存在某种方法，让我总是能够实现这样的念头。

这个信念合乎逻辑吗？当然不，因为人都会犯错的特点与总是能够做好的要求是矛盾的。同时，“因为我强烈地希望做好，我就必须做好”，这个推理也不具备逻辑性。 这个信念灵活而不刻板吗？

这个信念合乎逻辑吗？当然不，因为人都会犯错的特点与总是能够做好的要求是矛盾的。同时，“因为我强烈地希望做好，我就必须做好”，这个推理也不具备逻辑性。

我不必每时每刻都必须做好

我的愿望必须总是能够得到满足，而且我有满足这个愿望的能力。

因为我聪明、用功、有活力、对成功的渴望或者任何其他的什么原因，世界就应该毫无疑问地让我取得成功。这种所谓的理所“应当”、“应该”、“必然”都是不现实的；或者，类似的想法，我总是可以做得很好，也是不现实的。

这个信念能证明做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗？当然不能。即使我任何时刻都能够做好，我也可能得到不好的结果，因为很多人也许会嫉妒、憎恨我，并且因为我的优秀表现来伤害我。

这个信念能证明做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗？当然不能。即使我任何时刻都能够做好，我也可能得到不好的结果，因为很多人也许会嫉妒、憎恨我，并且因为我的优秀表现来伤害我。如果我固执地认为，“因为我非常希望这样做，那么我就一定要做好。”我可能会发现，有时我并不像想象的那样一定会表现好，并且因此而开始埋怨自己和世界，导致焦虑和抑郁。因此，这个观念是行不通的——除非我能够有方法让自己永远表现优秀！不合理信念“我必须得到心目中重要之人的认同，否则我会感觉很悲惨，并对此如临大敌一样。”

不合理信念 “我必须得到心目中重要之人的认同，否则我会感觉很悲惨，并对此如临大敌一样。” 科学分析 这个信念是能实现和真实的吗？答案显然是否定的，因为世界上没有任何一条法律规定我必须得到心目中重要之人的认同，反而存在这样的现象——大多数我渴望从他那里得到认同的人不会这样做。

大多数我渴望从他那里得到认同的人不会这样做。当我没有得到认同时，可能会有厄运降临。然而，当你为此感到恐慌时，它可能就会成为①非常不好的事情；②完全坏的事情；③糟糕透顶的事情。但是，不被重要的人认可，也许并非是一件非常不好的事，而仅仅是一件有些糟糕的事。同样，这也不可能是一件最坏的事，因为总是有更差的可能性。因此，这个观念不符合真实性规则。

但是，不被重要的人认可，也许并非是一件非常不好的事，而仅仅是一件有些糟糕的事。同样，这也不可能是一件最坏的事，因为总是有更差的可能性。因此，这个观念不符合真实性规则。 这个信念合乎逻辑吗？答案之所以是否定的，是因为我发现，重要之人没有一定要认可我的义务。

重要之人没有一定要认可我的义务。而且即使重要之人不认可我，给我带来了很大的困扰，也不意味着接下来我的人生就一定是悲惨和令人恐惧的。

而且即使重要之人不认可我，给我带来了很大的困扰，也不意味着接下来我的人生就一定是悲惨和令人恐惧的。事实上，如果那些我喜欢的人并不是很喜欢我，我可能会这样想：最开始的时候，这个人可能是喜欢我的，后来又挫伤我、离我而去。

这个信念是歪曲的吗？是的，因为即使重要的人不认可我，我也依然可以找到生活的热情。同时这个观念也在暗示这样的想法：我是无所不能的，因为我要求我认为重要的人在任何情况下都必须认可我；当他们并不认可我时，而且从事实来看他们不认可的可能性更大一些时，我也可以认为他们是认可的或者对外声称他们实际上是认可我的。我总是可以说，我什么都知道，我知道他们内心秘密的想法和感受；那么，可以说有这种感觉的观念就是弄虚作假。

理所应当也是一种错误的观念。 这个信念证明了做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗？正相反。无论我多么努力地想要得到重要的人的认可，都会很容易失败——并且，如果我还认为他们本来就应该喜欢我，那么，我就非常可能变得抑郁。

无论我多么努力地想要得到重要的人的认可，都会很容易失败——并且，如果我还认为他们本来就应该喜欢我，那么，我就非常可能变得抑郁。抱着这种“在任何时刻，任何情况下，他们都应该认可我”的想法，我就几乎不可能得到他们的认可，当他们不像我想象中那样理所应当时，我会开始怨恨他们、自己和周围的世界。

抱着这种“在任何时刻，任何情况下，他们都应该认可我”的想法，我就几乎不可能得到他们的认可，当他们不像我想象中那样理所应当时，我会开始怨恨他们、自己和周围的世界。 不合理信念

不合理信念“人们应该为我着想、公正地对待我，如果他们不这样做，他们就是坏人，应该被诅咒、受惩罚。”

如果采取科学的方式来质问和挑战你自己的不合理信念，你会看到这些理念不切实际、毫无逻辑、多是不可改变和刻板的，而且是建立在错误观念和普遍的理所应当基础之上。如果你继续抱持这些不切实际、毫无逻辑的信念，你会经常破坏自己的兴致，做起事情来索然无味。

这类关于不合理信念的分析和讨论是REBT中的主要方法之一。如果继续使用这种方法，你会从科学思维中受益匪浅，因为科学思维是到目前为止对付人类痛苦最有效的解药。科学无法绝对保证你可以不因为任何事情而让自己痛苦，但是它绝对会对你大有裨益。

科学无法绝对保证你可以不因为任何事情而让自己痛苦，但是它绝对会对你大有裨益。 REBT练习3 无论何时你感到难受（焦虑、沮丧、愤怒、憎恨自我或者自怨自艾）

不切实际的想法会掩盖生活中的事实

有悖逻辑和自相矛盾的观念

未经证实和毫无证据的观念

坚持使用科学的方法质问和挑战你的不合理观念，直到你开始放弃它们、效率提高、更享受生活为止。

坚持使用科学的方法质问和挑战你的不合理观念，直到你开始放弃它们、效率提高、更享受生活为止。

第5章 为什么普通的观点不能帮助你克服情绪问题

可能会有帮助，前提是它不是传统的观点或精神分析的观点。 传统的观点对你帮助甚少。因为传统观点认为，如果你知道你是如何心绪不宁，这样就会让你不那么神经质。废话！这只会让你变得更疯癫！

传统的观点对你帮助甚少。因为传统观点认为，如果你知道你是如何心绪不宁，这样就会让你不那么神经质。废话！这只会让你变得更疯癫！

即便这个观点是正确的，也并不意味着它可以自动让你变得更好，除非它可能对你有所帮助，但前提是你正确使用它。然而，这种观点很容易犯错。即使你确实从父母那里获得了自我憎恨的观点，我们仍然最好自问：为什么你要接受这些观点？为什么你现在的所作所为还有这些观念的影子？我们怎么知道如果你父母教育你要一直接纳自我，你还会不会仍然得出“我必须成为百万富翁才是有价值的”的结论呢？

即使你确实从父母那里获得了自我憎恨的观点，我们仍然最好自问：为什么你要接受这些观点？为什么你现在的所作所为还有这些观念的影子？我们怎么知道如果你父母教育你要一直接纳自我，你还会不会仍然得出“我必须成为百万富翁才是有价值的”的结论呢？

在REBT中，“观点”首先意味着对你是谁的理解。事实上，你是一个人，有许多喜欢和不喜欢的事情，愿意做许多事情来得到你喜欢的东西，不愿做你不喜欢的事情。所以REBT会帮助你探索你喜欢和不喜欢的事情，让你知道可以做什么来实现前者和避免后者。

REBT不仅帮助你理解你“是”谁，还会帮你改变有害的信念、情感和行为。它接纳你的需要、愿望、喜好、目标和价值观，然后帮你实现它们。但是REBT会告诉你怎样区分你的喜好和执着，这一点可以防止破坏你自己的目标。REBT会让你意识到你此时此刻的行为而不是你（或者你可恶的父母！）过去的行为。

在每个项目和任务上，你可以尽你所能做到最好，甚至是完美。你可以试着让任务理想化。但你是不是一个优秀的人不取决于任务完成的是否完美。你仍然是一个想要完成完美项目的人，但绝不是因为完成了完美项目才是一个优秀的人。

但是不管你的成就多么突出，都不会让人成为一个十足的优秀人才

不要放弃你想要做完美母亲和写出完美作品的偏好，但是杜绝要求或者必须。只要你告诉自己，‘我真的很想要写出一部完美的小说，但是我不一定非要做到，’你可以保留任务完美主义，但不是自我完美主义。”

所以关键的区别在于必须。在写作中我依然可以向着完美主义的目标前进，只要我不认为我必须达到这个目标，而且当我达不到这个目标的时候，也不会将自己视为一个庸俗的作家和差劲的人。”

它向你说明你现在是如何思考、感受和行动的以及如何去改变你的弱点。

REBT使用哲学思辨多过其他形式的治疗，它强调多种形式的自我理解。

你是否仍然认为这些对你的接下来的生活造成了巨大影响？ 好吧，实际上它没有！如果你不仔细思考这件事情。 首先，试着去回想或弄清楚，你的内部对话是什么而让这件往事具有如此的“创伤性”

好吧，实际上它没有！如果你不仔细思考这件事情。

找到小时候让你感到受伤害和伤心的不合理观念。然后找出自我挫败的观念，从那时开始你一直向自己重复这个观念，而且正是这个观念让这个“创伤”事件一直鲜活。 例如：“我自己的妈妈当然知道我不好，这也是她一直批评我的原因，她是对的！”

找到小时候让你感到受伤害和伤心的不合理观念。然后找出自我挫败的观念，从那时开始你一直向自己重复这个观念，而且正是这个观念让这个“创伤”事件一直鲜活。

使用REBT以及你是如何用必须和要求让自己伤心的知识，来准确地理解小时候你是如何让自己伤心的以及你如何将这种伤心情绪保留至今的。

第6章 REBT观点1：学会区分健康和不健康的情感

本书中所说的“观点”是指需要你理解并实践的内容。觉察是改变的第一步。对自己创造痛苦的信念、情感和行为觉察得越清楚，摆脱它们的机会就越大。

怎样才能觉察到自己的情感以及情感是否健康呢？

到底要怎么做呢？在此，需要具体说明观点1的内容：当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍时，你就会创造健康和不健康的情感。

当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍时，你就会创造健康和不健康的情感。

REBT认为，强烈的悲伤、恼怒和担心是健康的，因为它们能帮你在遇到事与愿违的事件时表达内心的不快，而且还可以让你努力改变这种不佳状况。但是REBT将抑郁、愤怒和焦虑定义为（几乎总是）不健康情感，因为它们源于自身不切实际的要求，即不愉快的事件绝对不能存在；而且当不愉快的事件确实发生时，不健康情感通常会对你去改变这些事件产生干扰。

与其他心理治疗不同，REBT不仅告诉你如何感受消极（积极）的情感，还告诉如何区分这些情感是否健康。它不仅鼓励你去感受自己的情感，还强调权衡这些情感是否有利的重要性。你真的需要这些情感吗？它们给你带来了哪些或好或坏的影响呢？

例如，如果你担心失去工作，你会尽力按时上班，努力工作，跟你的老板和同事好好合作。然而，如果你对失去工作过度担心或者严重焦虑，你会沉溺于这种情绪，工作起来心不在焉，而且对你力所能及的事情也会失去信心。这样会有什么后果呢？失去那该死的工作！或者边工作边遭受折磨，或者工作时承受巨大的痛苦。

例如，如果你担心失去工作，你会尽力按时上班，努力工作，跟你的老板和同事好好合作。然而，如果你对失去工作过度担心或者严重焦虑，你会沉溺于这种情绪，工作起来心不在焉，而且对你力所能及的事情也会失去信心。

另一方面，惊慌、抑郁和暴怒则是不健康的情感，它们会干扰你积极应对事情，而且阻碍你改善自己的生活。 那轻微或中等程度的焦虑或愤怒呢？难道这些情感不能鞭策你同生活中的困难作斗争吗？它们是不是也是有益的？

惊慌、抑郁和暴怒则是不健康的情感，它们会干扰你积极应对事情，而且阻碍你改善自己的生活。

REBT认为，你可以选择十分担心自己的安全又或选择为自己的安危惊慌失措、大惊失色。同样，对于不公，你可以选择非常生气然后决定改变这种不公，有或者选择冲动地勃然大怒。

REBT可以给你答案。REBT认为，当你为健康而担心时，你会合理地想要、希望和愿意去避开危险。同样的，当你因为危险过度担心、惊慌或大惊失色的时候，你怀着同样的希望想要避开危险，但不同的是，此时你坚持自己必须避开危险。你应该选择合情合理地、明智地希望避开危险。这是因为不应该总是希望心想事成，应该直面内心不喜欢的事情吗？

当你心烦意乱的时候，REBT的观点1认为你同时具有健康和不健康的情感。通常（不是总是），你可以通过辨别情感所伴随的认知成分（信念和感受）来区别两者。

以及“我非常讨厌不公平，立志要与之斗争到底。” 不健康的情感源自于严苛、专横的内部信念。比如，“我必须避开这场大火，因为我必须活着，必须幸福！”还有：“我恨那些对我不公的人！他们绝对不能这样做！不论付出什么代价，我必须要阻止他们，让他们知道他们必须要公平地对待我！”

不健康的情感源自于严苛、专横的内部信念

当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍，就会创造健康和不健康的情感；你可以学会如何明确区分这种自我创造出来的情感反应，学会区分情感具有很重要的作用。”通过使用REBT中的ABC（下一章即将讲述），你可以学会如何区分两种情感。

因为此时你处于一种夸大的、自我中心的状态，你认为自己高高在上，比其他任何人都优秀。你从“我的表现很出色”的观点直接跳到“因此我是一个无与伦比、伟大的人。”这很危险，因为当下次你不能做到如此出色时，你又会觉得自己变成一个笨蛋！而且即便下次你做得很好，但是你也会焦虑下下次会做不好。所以最好去欣赏自己的良好表现，但不是因为表现出色而把自己奉若神明。

所以最好去欣赏自己的良好表现，但不是因为表现出色而把自己奉若神明。

请你去觉察信念中的应该和必须。比如：“我所做的都是我应该做到的。只有这种成功才能让我觉得自己是一个优秀、有价值的人。”“此刻我的表现如此出众，人们会认为我是一个不可思议、神乎其神的人。我需要他们用这种眼光来看我，这样我才能接纳自己，才能有一个幸福的人生。”

下面是这些情感可能给你带来的不利之处。•异想天开地认为你会一直表现出色。•总是用自我中心、自大、令人反感的方式对待他人。•认为自己是那么伟大甚至于不用努力就能在将来表现出色。•会因担忧丢脸或让钦慕你的人失望而焦虑。•认为自己必须表现出色，如果不这样，你会觉得糟糕透顶，并保持这种信念甚至变本加厉。

请扪心自问，当你感受到不健康的正面（或负面）情感，你是否给自己带来了以上或者其他不利之处。如果你确实遇到了这些不利之处，再一次核实一下让你创造出自我挫败情感的内在要求和自我命令吧，努力与之斗争，努力摒弃他们。

第7章 REBT观点2：你的情感你做主

你的情感你做主

但是在一定程度上，你可以掌控自己的情感命运。在某种程度上，你可以选择多久一次或者多么强烈地打乱自己的情感状态。然而，你听从父母和老师的教诲，你延续他们的无理取闹，你选择沉溺于惊慌和绝望中——即使当你知道如何停止这些情感的时候。

这就是REBT观点2：创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你（但不是完全、全部），因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点，而且努力练习使用它。

创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你（但不是完全、全部），因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点，而且努力练习使用它。

在REBT中，我们将从你的目标、目的、需要和价值观着手了解情绪困扰的ABC。现在带着目标进入ABC之旅吧。

先来想一想，针对你有时会让自己苦不堪言的情况，你有哪些主要目标呢？第一，你要活着；第二，你要让自己感到满意或者幸福。一旦降生到这个世上，你就会有生存下来和为了幸福而奋斗的强烈生理倾向。如果你生无可恋，那你就不可能有改变的动力。而且如果你没有想要获得幸福的欲望，即目标，那你就有可能不愿苟活于世。所以你需要活下去和追求幸福的目标，这是一种天生的倾向，可以帮助延续你和你的种族。

当你有了想要幸福生活的愿望，就为你就学习、使用ABC带来了动力，确立了目标。你希望实现目标，然而你遭遇了A（诱发事件）；当你感到痛苦、当你行为表现愚蠢可笑（C，是A和B的结果）的时候，看起来你的目标通常是因为A而受到阻碍。

•G——得到你所期望的目标（尤其是成功和支持）；•A——阻碍目标的诱发事件（尤其是失败和拒绝）；•C——G和A的结果（尤其是焦虑和抑郁的感觉以及自我挫败行为，比如回避或成瘾行为）。

不管何时你的目标（G）被不幸的诱发事件（A）阻碍，不论何时你感到心烦意乱（C），你都倾向于错误地责怪C和A。因此，你会说“我因为A而失败，遭到拒绝，因此我感到沮丧（C），是A引发了C。所以说是失败和拒绝让我感到沮丧的。”错！如果这样认为就大错特错了！A（失败或拒绝阻碍了你的目标）促成C的出现，但绝不是真正引发了C。

错！如果这样认为就大错特错了！ A（失败或拒绝阻碍了你的目标）促成C的出现，但绝不是真正引发了C。 为什么这么说呢？很明显，因为如果有一百个人拥有相同的目标（希望得到一份工作）

人们并不是被事物所扰乱，而是被他们自己持有的观点所困。”莎士比亚在《哈姆雷特》中再次陈述：“万事万物本无好坏之分，只是人的想法将其使然。”

主要（不是完全）是你创造了你自己的痛苦。其实你可以选择不这样做。

是你创造了你自己的痛苦。其实你可以选择不这样做。 你如何防止并消除自己的心烦意乱呢？通过学习REBT中ABC理论中的B可以帮助你实现这一目标。

你可能意识到或者意识不到你的信念，它们可能存在于意识或者无意识中。你可以通过语言、图像、幻想、符号以及其他多种方式来表达它们。如果你希望清晰地理解信念并渴望使用信念来改变自己，那么你最好在意识中用言语将其表述出来。你可以自己消除那些你制造的导致痛苦的信念。事实上，REBT其中一个优点就是，它告诉你许多改变自己信念的方式。

当你不必要地使自己痛苦时，你主要使用以下两种类型的信念。1.合理信念合理信念是指一些想法，这些想法可以帮助你感觉健康、行动有效，能让你得到更多你想要的，更少你不想要的。它们包括对你生活中正在发生事情的“冷静的”和平静的看法。例如：“这个面试官朝着我皱眉，他可能并不看好我。”这是一个“冷静的”想法，因为它告诉你面试官在做什么，而不是你如何评估或评价他的行为。如果你审视合理信念中的“热的”（warm）想法，你可以更好地理解自己的情感。例如：“因为我想要得到这份工作，所以我讨厌面试官冲我皱眉头，我希望他可以不再皱眉头，而是对我笑容满面。”这类“热的”想法表达了你的需要、希望、喜好和厌恶。它们根据你的基本目标评估或评价正在发生的一切。“热的”合理信念是不刻板的，它的基础是可能性而不是必然性。例如：“如果我得到这份工作，我很有可能非常喜欢它，但是事实上我也可能不喜欢。即使我非常喜欢这份工作，我也不必一定要得到它或者拥有它——尽管如果我真的得到这份工作可能真的会非常棒。”

不合理信念是指一些想法，这些想法可以让你感觉不健康、行动无效率，让你得到更少你想要的，更多你不想要的。

REBT只是主张当你固执地持有某些不合理信念时（比如你苛刻地要求自己必须表现良好，必须获得别人的支持，别人必须公平地对待你，而且总是应该生活在轻松愉悦的环境里），你将会有可能让自己产生不必要的痛苦，可能会使许多宝贵的目标落空。

因此，让我重述一下观点2：创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你（但不是完全、全部），因此你拥有控制和改变它们的能力。

创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你（但不是完全、全部），因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点，而且努力练习使用它。

前提条件是你接受这个观点，而且努力练习使用它。 更具体一点说：如果努力寻找并击败你的不合理信念，你就可以消除自己的痛苦。 乔治是一名25岁的男性，他听闻REBT专门处理不合理信念，所以前来找我咨询，因为他“不合理地”

如果努力寻找并击败你的不合理信念，你就可以消除自己的痛苦。

性欲需求的人，但他不是一个“不正常”的人，或者烂人。因为REBT教导人们如何停止诅咒，如何完全接纳自我，即使他们的有些行为是愚蠢、错误和不道德的。 不管怎样，当乔治看到他的合理信念和不合理信念之间的差异，当他努力消除不合理信念的时候，他最终变得不再为自己的强烈性欲而焦虑和负罪。

因为REBT教导人们如何停止诅咒，如何完全接纳自我，即使他们的有些行为是愚蠢、错误和不道德的。

他意识到，虽然自己的行为是愚蠢且自我挫败的，但他自己并不是一个愚蠢的烂人。自此之后，他能够更加理智地处理自己滥交的欲望。

自此之后，他能够更加理智地处理自己滥交的欲望。 通过理解以及努力应用观点2，乔治做到了为自己的情感做主。虽然有时他还会因为自己的冲动性行为感到羞赧，但并不会因此抑郁。

我非常想要赢得这场比赛，但我也可以接受输掉的事实，而且下次可以试着打得更棒。即使输掉很多比赛，我也可以享受打球的乐趣

你的合理信念只是表达你的喜好和厌恶：你想要什么，不想要什么。而你的不合理信念则表达的是你无条件的必须、应该和一定要，这时你对自己、他人和这个世界是神一般的要求和命令

多加练习，直到你能轻易、自动化地看清这两者之间的差异。努力接受这个现实，即不管你的目标和希望多么合理和恰当，事实都很难达到那些不合理的苛刻和无条件的要求。

努力接受这个现实，即不管你的目标和希望多么合理和恰当，事实都很难达到那些不合理的苛刻和无条件的要求。

第8章 REBT观点3：专横的“应该”、“必须”和“一定要”信念

REBT观点3：专横的“应该”、“必须”和“一定要”信念

通过持有专制的不合理信念，尤其是固执地相信无条件的应该、必须和一定要，你创造了不必要的和神经质的痛苦。

很简单！作为一个人，首先我们所有人生来就很容易受父母或文化的影响，而且容易轻信其中的清规戒律。更糟的是，你有创造规则和规定的天赋，而且固执地认为你（和其他人）都应该遵守这些规则和规定。

很简单！作为一个人，首先我们所有人生来就很容易受父母或文化的影响，而且容易轻信其中的清规戒律。更糟的是，你有创造规则和规定的天赋，而且固执地认为你（和其他人）都应该遵守这些规则和规定。

同所有人一样，你是天生的推理者和问题解决者。但你也是合理化（防御机制的一种）、自我欺骗和盲从的主人。 你会符合现实地思考，也会扭曲地思考。事实上，你拥有足够的智慧，可以让自己幸福地生活；同时你也足够疯狂，让自己不理性、无逻辑、前后矛盾。

同所有人一样，你是天生的推理者和问题解决者。但你也是合理化（防御机制的一种）、自我欺骗和盲从的主人。

你会符合现实地思考，也会扭曲地思考。事实上，你拥有足够的智慧，可以让自己幸福地生活；同时你也足够疯狂，让自己不理性、无逻辑、前后矛盾。人类漫长的历史也清楚地说明了这一点。

情绪困扰的人比没有困扰的人有更多不合理信念。

情绪困扰的人比没有情绪困扰的人有更多不切实际、教条主义的想法。

这种对不合理信念的广泛兴趣引发了一些坏的和好的结果。人类创造了成百上千的不合理观念，这些影响了他们的情感，可能让他们行动效率降低。但不是所有的不合理观念都会导致神经质。

人类创造了成百上千的不合理观念，这些影响了他们的情感，可能让他们行动效率降低。

无论如何，如果你不合理地相信你必须是一名杰出的扑克玩家，你应该持续向他们显示你有多么优秀，那么你可能就会冲动地赌一把，而且即使你一直输你也要一直赌下去。

创造情绪问题的三种基本的“一定要”是：1.“我一定要表现良好并且赢得重要人士的支持或者我一定要赢得重要人士的认可，否则我就是一个不够好的人。”2.“你一定要公平地对待我，为我着想，不能让我很生气，否则你就是一个烂人！”3.“我的生活环境一定要提供给我所想要的一切，应该让我远离伤害，否则生活就难以忍受，我也再不会幸福了。”

以最为著名的不合理信念为例，我将其命名为糟糕化或恐怖化（awfulizing or horribleizing）：“如果我在这项重要工作中失败那就太糟糕了，如果人们因为失败而拒绝我那就太恐怖了。”这是一个疯狂的念头。因为对你来说，失败了可能确实很不幸，被拒绝也很难堪，但当你用糟糕和恐怖描述失败与拒绝的时候，你就在暗示它们不只是不好或者是101%的难堪，当然，也不可能101%。它们甚至都不是100%的不好，但通常情况你会觉得更差。当你失败或被拒绝的时候，如果你用这种方式过度概括或脱离实际，你就会让自己感到惊慌失措且抑郁（而不是适度地抱歉和灰心）。

为什么像你这样的聪明人会有这种愚蠢的、不切实际的糟糕化信念呢？我认为，主要是因为你从一个有意或无意的“必须”信念开始，然后你就会轻易地、“符合逻辑地”从这个“必须”得出你的糟糕化信念。因此，你从“我绝对必须出色完成这项工作”开始，“合理地”得出了这样的结论：“因为我的表现没有达到‘绝对必须’那样的标准，这真是太糟糕了，这可不只是难堪，这是要多坏有多坏，这简直是世界末日！”

为什么像你这样的聪明人会有这种愚蠢的、不切实际的糟糕化信念呢？我认为，主要是因为你从一个有意或无意的“必须”信念开始，然后你就会轻易地、“符合逻辑地”从这个“必须”得出你的糟糕化信念。

如果你只是喜欢表现出色，而绝不将其升级为可怕的必然、必须，你还会糟糕化自己的不佳表现吗？我认为几乎不可能。因为你对喜好的表述为，“我喜欢出色完成这项工作，但是我不必一定要做到出色。所以如果我失败了，是很不好，但也不至于那么糟糕。”

我认为几乎不可能。因为你对喜好的表述为，“我喜欢出色完成这项工作，但是我不必一定要做到出色。所以如果我失败了，是很不好，但也不至于那么糟糕。”

我们再看一下另一类的不合理信念：归己化（personalizing）以及全或无的思维方式：“我的深爱之人拒绝了我，肯定是我表现太差了。我就是一个这么差劲的人，总是会被拒绝，而且永远不能被我所爱之人喜爱。”

我们再看一下另一类的不合理信念：归己化（personalizing）以及全或无的思维方式：“我的深爱之人拒绝了我，肯定是我表现太差了。我就是一个这么差劲的人，总是会被拒绝，而且永远不能被我所爱之人喜爱。”

这些想法是不合理的，而且是自我挫败的，因为1.你可能根本没有表现得很差，你被拒绝是因为你爱的那人有独特的品位或对你有成见。事实上，你可能表现得太好了以至于你心爱的人会认为你太优秀了，因此他最好拒绝你，以防之后被你拒绝。2.即便你跟心爱之人在一起的时候表现很差并且因此被拒绝，那你也不能说自己是一个差劲的人，你只是这次表现不佳，你完全可以学习如何在将来表现更好。

3.仅仅因为现在被拒绝，并不能说明你之后总会被拒绝且永远不能被自己心爱之人接受。如果你不失去信心不断尝试，就不会觉得自己是一个不被喜爱的人。因此，可以说这是一个过度概括化的信念。

如果不是单纯地想要被接受，那是什么呢？我们可以这样想想，假设你对自己有“必须被接受”的不合理要求，比如，“对于我爱的人，我必须赢得他们每个人的爱，而且绝对不能被拒绝！”接下来，你就会很容易、很自然地总结道，“因为我曾被拒绝过，所以我绝对不能再被拒绝。再被拒绝的话，那肯定是我表现太差了，我是一个差劲的人，肯定再也不会被爱了！”

REBT将这条规则融入到观点3中：不断寻求、探索你让自己心烦意乱的不合理信念，就是那些应该，那些必须！找到你刻板的应该和必须吧！

“是的，只有当我觉得自己强烈地想要得到他的愿望被阻碍时，我才会感到糟糕、可怕。”

“但是假设你相信‘我非常想要我的爱人爱我，但是他真的没有必须爱我的责任。尽管我真的很希望他爱我，但我真的也可以不需要他爱我。’这样的话，如果你失去他，你会有什么感觉？”

你的糟糕化和可怕化主要来自于你对‘这种失去绝对不能发生’的要求和必须

因为得不到梦寐以求的爱可能的确很不好，会让你感到非常伤心。但是当你告诉自己这种程度的差劲绝对不应该存在时，这种不只是不好的信念会让你脱离现实而且会让你严重焦虑和抑郁。看到这两者的区别了吗？”

当你说服自己，即便生活中一些非常糟糕的事情，比如令人痛苦的死亡，应该而且必须在某个时候出现，因为它们确实是自然规律，你可能会感到悲伤和沮丧，但不会严重焦虑和抑郁。

你自己来弄清楚。不管何时感到痛苦（尤其是惊慌、抑郁或暴怒），你都要找到你的应该、找到你的必须。接着要看到，如果你放弃它们，你会只是感到沮丧和悲伤，但绝不是疯狂的。” “好吧，我会真正地寻找。”

不管何时感到痛苦（尤其是惊慌、抑郁或暴怒），你都要找到你的应该、找到你的必须。接着要看到，如果你放弃它们，你会只是感到沮丧和悲伤，但绝不是疯狂的。

找到一些你认为糟糕、可怕或恐怖的事情，发现其背后潜伏的必须。 例子：“我认为被一个我所爱的人拒绝是一件很糟糕的事情。” 隐藏的必须 “……因为我绝对不能被我所爱的任何人拒绝。”

找到一些你认为糟糕、可怕或恐怖的事情，发现其背后潜伏的必须。

当你觉得毫无希望、知道自己再也不能在生活中获得成功的时候，当你总是不能得到自己最想要东西的时候，找到那些让你产生这种无望感的“必须”。

不管何时你为任何事情生气，去寻找你那些明显的或潜藏的教条的“必须”。假如你真的有这些“必须”，而且如果你不能找到它们，向你的朋友、亲戚或者治疗师求助，让他们帮你寻找那些应该和必须。只要你去寻找就一定会找到。

不管何时你为任何事情生气，去寻找你那些明显的或潜藏的教条的“必须”。假如你真的有这些“必须”，而且如果你不能找到它们，向你的朋友、亲戚或者治疗师求助，让他们帮你寻找那些应该和必须。只要你去寻找就一定会找到。

第9章 REBT观点4：忘掉那些“极其恐怖的”过去

我开始发现帮助人们理解他们的过去只对他们有那么点好处，但实际上阻碍了他们处理现在的问题

B（他们的信念系统）是导致C的主要因素，而且B中包含了一个合理信念。比如，“我不喜欢被批评。这可能这说明我做错事了，如果真的做错了，我最好及时纠正。”但是B也包括一个不合理信念和一种功能失调的情感。比如，“我需要我母亲的爱，因此绝对不能表现不好，既而得不到她的支持。如果母亲，这个我需要的人不喜欢我，那我就是一个不让人讨厌、微不足道的人。”所以我向早期的REBT来访者展示了是他们使自己产生了早年那些不合理信念和功能失调的情感。我向他们证明，还是个孩子的时候，他们就开始自寻烦恼。

许多人虽然同样经历了童年情绪的困扰，但是他们通过改变思维方式克服了自我挫败（憎恨父母）。与这些人不同，来访者仍然紧握他们最初的应该和必须，而且拒绝放弃这些信念。

来访者仍然紧握他们最初的应该和必须，而且拒绝放弃这些信念。今天，他们早年的想法和情感已经不能让他们焦虑了。更确切地说，他们现存的、持续的、教条的和情绪化的不合理信念才是导致目前神经质问题的直接原因。

今天，他们早年的想法和情感已经不能让他们焦虑了。更确切地说，他们现存的、持续的、教条的和情绪化的不合理信念才是导致目前神经质问题的直接原因。 这就让我们得出了REBT观点4：你早年的经历和你过去的处境并没有直接引发你的情绪紊乱。

1.童年你让自己心烦意乱的不合理信念。例如，“我不只是希望得到妈妈的支持，而且我必须得到支持，如果得不到，那我就是一个糟糕的人。” 2.直至今日仍然还坚持这样的信念和情感。 3.拒绝反思和对抗不合理信念。

1.童年你让自己心烦意乱的不合理信念。例如，“我不只是希望得到妈妈的支持，而且我必须得到支持，如果得不到，那我就是一个糟糕的人。”2.直至今日仍然还坚持这样的信念和情感。3.拒绝反思和对抗不合理信念。

你越少抱怨你的过去，就会越容易承认或多或少是你创造了它。你越多地探索自己现在做了什么而使自己不开心，就会发现越多的洞见。

其他的组员以及凯伦和罗布的兄弟姐妹，也曾被他们的父母无情地贬低和奚落，但是他们依然自信和自我接纳，这非常令人惊奇。

其他的组员以及凯伦和罗布的兄弟姐妹，也曾被他们的父母无情地贬低和奚落，但是他们依然自信和自我接纳，这非常令人惊奇。我试着把这些情况告诉凯伦和罗布，但是没用！凯伦和罗布依然坚信他们受“创伤性”过去影响，而且现在很难改变自己。

现在的不合理信念：“现在有些人仍然不关心我，对我不公——他们绝对不应该这样的！他们都是彻头彻尾的烂人，我希望他们受到严厉的惩罚！”

现在的不合理信念：“现在有些人仍然不关心我，对我不公——他们绝对不应该这样的！他们都是彻头彻尾的烂人，我希望他们受到严厉的惩罚！”

无论何时你感觉早期经历影响了你或影响了你的心情，请回顾并重现这些经历，找出你的合理信念，以及导致你过去心理问题的主要不合理信念，还要审视一下现在你是否依然还在坚持这种不合理信念。

无论何时你感觉早期经历影响了你或影响了你的心情，请回顾并重现这些经历，找出你的合理信念，以及导致你过去心理问题的主要不合理信念，还要审视一下现在你是否依然还在坚持这种不合理信念。

第10章 REBT观点5：积极地驳斥不合理信念

这非常好！ 但是这样还不能对你有所帮助，不能帮你消除神经质的痛苦，除非你积极、有力地与你的不合理信念进行斗争。 只有意识上的了解是不够的，就好像知道怎么开车和成为一名好司机是两码事一样。那么意识上了解了REBT中的ABC，了解了那些让自己心烦意乱的不合理信念以后，你还需要做些什么呢？

但是这样还不能对你有所帮助，不能帮你消除神经质的痛苦，除非你积极、有力地与你的不合理信念进行斗争。

只有意识上的了解是不够的，就好像知道怎么开车和成为一名好司机是两码事一样。那

艾琳一直告诉其他组员：“我认为如果结婚我当然很开心，但我没必要一定这样。”接着她偷偷又开始说：“但是我真的必须结婚了！”因为她很少挑战、与自己的必须斗争，所以她一直都很焦虑。 弗兰克是艾琳所在治疗小组中的另一个成员，他帮助艾琳看到她的必须，但之后只是给她提供迅速结婚的实际解决措施。

因为她很少挑战、与自己的必须斗争，所以她一直都很焦虑。

针对这种情况，REBT提出了观点5：要完全承认是不合理的“必须”导致了你的心烦意乱。然而仅仅承认自己有许多必须，这本身并不能让它们自动消失。还要使用REBT中提供的多种方式与之斗争，要积极地挑战这些不合理的必须。

要完全承认是不合理的“必须”导致了你的心烦意乱。然而仅仅承认自己有许多必须，这本身并不能让它们自动消失。

当你不理智的时候，你会丧失思辨能力（理智），拒绝接受现实（事物本身的样子）。科学可以告诉你如何使用理智、逻辑和事实去降服你的不合理信念。你可以如此提问：

当你不理智的时候，你会丧失思辨能力（理智），拒绝接受现实（事物本身的样子）。科学可以告诉你如何使用理智、逻辑和事实去降服你的不合理信念。你可以如此提问：•“我必须成功的证据在哪里？”•“为什么人们应该公平地对待我？”•“哪里写着我的生活必须一帆风顺？”

•“我必须成功的证据在哪里？” •“为什么人们应该公平地对待我？” •“哪里写着我的生活必须一帆风顺？” 当你使用科学的提问和科学的答辩方式，你会发现如下答案：

当你使用科学的提问和科学的答辩方式，你会发现如下答案：•“尽管我非常希望成功，但是没有证据表明我必须成功。”•“尽管我非常渴望被别人公平对待，但是他们并没有义务这样做。”•“我的生活不必一帆风顺，而且也许根本不能一路坦途。但是我仍然可以愉快地生活！我甚至可以从挫折中学习，从中受益！”

•“尽管我非常希望成功，但是没有证据表明我必须成功。” •“尽管我非常渴望被别人公平对待，但是他们并没有义务这样做。” •“我的生活不必一帆风顺，而且也许根本不能一路坦途。但是我仍然可以愉快地生活！我甚至可以从挫折中学习，从中受益！”

D（驳斥）——“为什么我必须让面试官喜欢我？他必须录用我的证据在哪里？”

他必须录用我的证据在哪里？” E（有效的新哲学观点）——“尽管我喜欢这份工作的理由很多，但是我真的没有权利让面试官必须喜欢我。没有证据表明他应该给我这份工作。如果宇宙定律规定他必须给我这份工作，那他肯定就会这样做。

E（有效的新哲学观点）——“尽管我喜欢这份工作的理由很多，但是我真的没有权利让面试官必须喜欢我。没有证据表明他应该给我这份工作。如果宇宙定律规定他必须给我这份工作，那他肯定就会这样做。但没有这样的宇宙定律，真不幸！”

但没有这样的宇宙定律，真不幸！” iB——“我必须要得到这份工作，如果我得不到，那就太可怕了！” D（驳斥）——“如果我得不到这份工作，哪些方面变可怕了？” E（有效的新哲学观点）——“其实根本没什么可怕的。

D（驳斥）——“如果我得不到这份工作，哪些方面变可怕了？”E（有效的新哲学观点）——“其实根本没什么可怕的。可能会不舒服，但还不是极不舒服，因为还有比这更差情况。如果情况真的很糟糕或很可怕，那就不只是会感觉不舒服——然而现实情况确实是不舒服而不是可怕。所以说我的感觉很不舒服！挺难熬的！”

iB——“我必须得到这份工作，如果得不到，那我就无法忍受这样的结果。”D（驳斥）——“证明我无法忍受。”E（有效的新哲学观点）——“我没办法证明，因为我可以忍受。第一，如果失去这份工作，我不会死。第二，如果我无法忍受，那么只要没有这份工作，那我就不会感到一丝快乐。但是很明显的是，我还有许多让自己快乐起来的途径，尽管我可能再也找不到一份这样好的一份工作了。”

如果你坚持积极有力地与你的不合理信念进行斗争，正如REBT中的D，你就要科学地挑战不合理信念，直到你能证明它们是错误的并放弃他们为止。在这个过程中，你就是在改变C，即你的抑郁和自我贬低。如果能够持续地与自己的不合理信念进行斗争，那些心烦意乱的情况就不容易再出现。

如果你坚持积极有力地与你的不合理信念进行斗争，正如REBT中的D，你就要科学地挑战不合理信念，直到你能证明它们是错误的并放弃他们为止。在这个过程中，你就是在改变C，即你的抑郁和自我贬低。如果能够持续地与自己的不合理信念进行斗争，那些心烦意乱的情况就不容易再出现。

一旦你放弃抑郁、愁云惨淡的不健康情感，你的行为也就可以随之改变，你可以相当轻松地参加更多的面试，继续找工作。 回到艾琳这个例子上，她最后承认，一方面，她告诉自己：“我没必要结婚”

一旦你放弃抑郁、愁云惨淡的不健康情感，你的行为也就可以随之改变，你可以相当轻松地参加更多的面试，继续找工作。

这样想之后，乔希就不那么纠结于此事，转而投身于中国艺术——艺术不会对她不公。 REBT练习9 找到一些你正在或者曾经为之伤心的事情或你为之犯傻的事，将它们写下来。

找到一些你正在或者曾经为之伤心的事情或你为之犯傻的事，将它们写下来。

需要驳斥的问题：“我的不合理信念是对的吗？为什么它与现实不符呢？”

需要驳斥的问题：哪里写着我的不合理信念是对的？谁说过它们在现实中存在？

因为我不会因他们的批评而死，尽管受到批评，我仍然可以接纳自我，我可以忍受批评，甚至可以从中受益。 需要驳斥的问题：我可以用什么方法支持这些不合理信念吗？

因为我不会因他们的批评而死，尽管受到批评，我仍然可以接纳自我，我可以忍受批评，甚至可以从中受益。

我可以用什么方法支持这些不合理信念吗？我怎么才能证明他们的正确性呢？

现在做傻事的人，将来不见得会做傻事，可能会做正确的事情。

吸烟这种愚蠢的行为确实不好，但这并不表示我不好。我就是我，我有能力做许多好事，当然有时也有一些不良行为，但我也拥有将不良行为转变为良好行为的能力。

一旦你写下自己的一些刻板的必须以及它们引发的其他不合理信念，向你自己提问上述列出来的需要驳斥的问题，尽你所能回答它们直到你暂时将这些信念变为合理的喜好。这样做直到你感觉更好，直到你将不健康的情感和行为变为更恰当的情感和行为为止。无论何时当你感到心烦意乱或者用明显的自我挫败方式行为的时候，就可以重复这个练习。当你感到严重焦虑、抑郁、充满敌意、自我憎恨或自怨自艾的时候，如果有必要，一天之内重复两遍、三遍或者更多遍都没问题。

第11章 REBT观点6：不再因为庸人自扰而心烦意乱

因此我们提出了REBT观点6：一旦你因为任何事而痛苦，你就会很容易因为这份痛苦而痛苦。

准确地说，想要停止因为庸人自扰而产生的心烦意乱，你可以尝试以下步骤。

1.扪心自问，“我现在感到很焦虑，是不是也会因为自己存在这种烦躁情绪而烦躁呢？”2.承认事实，发现自身的次生症状，比如，因为焦虑而产生的抑郁，因为抑郁而产生的焦虑。3.理解问题，是你创造了你的次生症状，你让自己因为恐慌而恐慌，因为自我憎恨而憎恨自己。4.识别能力，因为是你让自己产生了次生的痛苦情感，所以你也拥有改变它们的能力。你可以从思考、感受和行动三个方面，强烈地、（情绪上）持之以恒地（积极）识别这种能力。

假设，通过使用REBT，你已经完全清楚地意识到你因为焦虑而焦虑，或因为恐慌而恐慌！你现在要做什么呢？采用这些驳斥步骤：1.假设你是因为一些绝对化的“必须”而创造了因恐慌而产生的恐慌，比如“我绝对不能恐慌，我应该要冷静！”2.寻找、探索你的必须一直到你找到它们：“噢，对。现在我发现了，我真的相信我绝对不能恐慌，否则我将在精神病院度过余生。那真是太可怕了！”3.与你的必须进行积极辩驳直到你得出有效的理性观点（effective rational philosophies），并且坚信这些观点为止，比如：

1.“我不会因为让自己焦虑或者因为焦虑而焦虑就是一个无能之人或者烂人。我只是一个有些愚蠢想法的正常人，我可以改变这些想法。”2.“不管压力和惊慌的情绪让人有多么不舒服、多么不便，那也只是不舒服。不是糟糕透顶！不是无法忍受！只是一件令人苦恼的事情而已！”当你摆脱了次生情绪之后，可以回到最初惊慌失措的感受上（比如你害怕被某人拒绝）；发现造成这种惊慌的不合理信念（例如，“我不能孤单，我不会幸福”）；然后驳斥这些不合理信念，消除你最初的焦虑。

这是一个关于诚实的练习。对自己不诚实往往是自我挫败的结果。当你不幸在某件事上失败或者看到其他人嘲笑你时，你会因承认事实而感到羞愧，所以你对自己说谎，否认自己的错误和愚蠢。你现在所能做的是诚实地承认你最近感到心烦意乱，感到焦虑、沮丧或暴怒。

找找类似这些小事，承认你真的很焦虑、惊慌或羞愧，以及你会因焦虑而焦虑、因羞愧而羞愧、因惊慌而抑郁。你能不能对自己诚实一点？你能不能承认自己因为这个小小的失败而产生的最初惊慌，以及你能不能承认你害怕别人知道你最初的惊慌而产生次生性惊慌？要强迫自己诚实，这不会要了你的命！

那么现在可以做更进一步的工作。1.嘲笑你自己的惊慌以及因为惊慌而产生的惊慌。看看你的要求，无论自己做什么别人都要认同、支持你，要求别人认同你的需要（需要他们支持你），这是多么荒谬！看看这有多么可笑！2.做一个羞耻攻击练习，告诉一个人或几个人你“羞愧”的情感。让他们知道你因为多小的一件事而让自己心烦意乱；告诉他们你因为自己的庸人自扰而感到多么心烦意乱；果断地向别人坦诚、承认你有多么害怕，你非常恐惧自己的害怕情绪。

3.找到导致你最初惊慌情绪的主要必须。例如：“我必须记得这个人的名字！我绝对不能再问一次他叫什么！我绝对不能因为忘记他的名字而伤害他！我绝对不能让他知道我竟然愚蠢地忘记了他的名字！”4.找出导致你次生焦虑的必须。例如，“我绝对不能让别人知道我的焦虑！我绝对不能因为这些鸡毛蒜皮的事情而焦虑！我必须立即克服我的焦虑！”5.彻底摆脱这些必须，把它们变成喜好。6.坚持观察并承认你经常会因为许多小事而让自己焦虑或惊慌。坚持接纳自己的焦虑，经常向他人承认自己的焦虑，找到那些你臆想的必须并与之辩驳。

你的信念系统（B）也包括思维、情感和行为倾向。看似存在纯粹的信念，但其实是它们还掺杂着情感和行为。你会思考—感受—行动，你的想法影响你的情感和行为，你的情感也会影响你的思维和行为，你的行为同样会影响你的思维和情感。三者是统一的，而我们经常错误地认为它们是各自独立的。所以当你思考你的想法的时候，你也同时在思考—感受—行动。具体情况是这样的，强烈地或轻微地（情感上）思考你的想法；持续地、强迫性地（行动上）思考你的想法。为什么会这样呢？因为你本来就是这样的人，一个思考—感受—行动的生物。记住这一点很难，但是你最好试着这样做。如果你只是思考，而不同时感受和践行你的不合理信念，你就不会真的“理解”它们，进而改变它们。思考—感受—行动以及我们运作它们时使用的语言有时是混乱和相互矛盾的，这便是我们难以让它们井然有序、完美、稳定运行的原因。尽量去思考—感受—行动那些不合理信念，再说一次，信念系统包括思维、情感和行为，你就会让它们更有效，但即使这样你也不会让它们百分百地有效和理智。在对功能失调的思维—情感—行为进行思考—感受—行动时，以及坚定地避免庸人自扰导致的心烦意乱时，你还要接纳你的不完美。无条件地接纳，包括接纳你的局限性！这真差劲，但还不是一塌糊涂！

第12章 REBT观点7：解决实际问题的同时也要解决情绪/情感问题

解决实际问题的同时也要解决情绪/情感问题

2.你可能花费太多的时间和精力庸人自扰，以至于都没有时间和精力去解决你的实际问题。因此，你可能花费太多时间纠结是否应该决定离开你的爱人，以至于你从未真的做出一个明确的决定。

3.存在这样一个现实问题，你知道没有既快又好的解决方式，你可能因此而心烦意乱，导致你不能保持清醒的头脑来解决这个问题。

REBT观点7：当你试着解决实际生活问题，你要仔细核查，看看自己是否因为这些实际问题而存在情绪问题，比如焦虑或抑郁的情绪。如果存在，那就找出那些导致你情绪问题的刻板、一定要的信念—情感—行为，并与之进行辩驳。当你努力消除你神经质的感觉后，回到现实中的问题上来，使用有效的自我管理和问题解决方式去处理它们。

乔安和我首先进行的工作是找到并改变她对自己、对她父亲和学校条件的刻板必须。然后，当我们做了这些，我帮助她提高解决实际问题的能力，找到其他的解决方式，由于她的情绪问题导致无法发现这些方法，包括借钱，在距离大学更近的地方生活和工作。我还帮助她学习沟通技巧（与她的父亲更好的相处）以及组织能力和学习技能（这样就能在学业方面事半功倍）。

你也可以做到像乔安一样，先改变你的不合理信念和它们所导致的情绪问题。接着你可以回到A（诱发事件或者你生活中的困境），运用问题解决和其他技能来让你的决定更加有效和令人愉快。

这也再一次说明REBT是一个系统性的疗法。这是一个关于人类行为的“系统理论”，它确实是一个庞大的系统！通过帮助你理解关于生活事件（A）的破坏性情绪（C），改变你产生这些情绪的信念（B），它会让你认真识别你的A、B、C，而且让你看到A、B、C之间相互作用的复杂方式，并且重新设定它们之间的相互作用方式。

想出一个你想解决的实际问题或者你要做的决定

如果你因为那些实际问题而焦虑、羞愧、沮丧或者暴怒，如果你因为做决定而犹豫不决、恐惧或冲动，请找出你的刻板性要求，即伴随你实际问题和决定的应该、必须和一定要，以及你的恐怖化、自我挫败和我不能忍受这些的信念。

积极驳斥你的应该、必须、糟糕化、无法忍受、自我挫败。

驳斥：“为什么我必须要找到一份好工作，哪里写着如果我有一份好工作，我就必须保住这份工作？”回答：“我不是必须要找到或者保住一份好工作，而是我非常想这样做。所以我会继续努力找到一份好工作。”驳斥：“哪里写着我的演讲必须精彩绝伦？如果当我演讲的时候有人嘲笑，令人羞愧又能怎样呢？”回答：“哪里都没有写着我的演讲必须精彩绝伦，除了在我自编自导自演的愚蠢剧本里！如果当我演讲的时候有人嘲笑我，这当然是很不幸的，但是这也只能说明我的演讲不怎么好，并不能证明我是一个坏人，也不是无能和可耻的人。”

驳斥：“为什么我应该在高尔夫比赛中表现得更好？表现不好怎么就把我变成一个毫无希望的差劲运动员了呢？”回答：“我应该或必须表现更好是没有依据的，但是如果我表现好，我也会觉得很棒！如果我比赛中表现不好，那只能说明我这次打得不好，而不是说我再也打不好高尔夫或者在其他运动上有所建树了。”

驳斥：“证明学期论文应该更简单一些。你不能忍受写论文遇到的哪些方面的困难？”回答：“写论文原本就应该是现在这种情况——有一定难度。我不喜欢写论文时遇到困难，但是我更不喜欢拖延时产生的畏难情绪。所以，还是从头再来吧！”

我当然可以原谅自己选错了搭档。这确实不是一个明智之举，但也不至于让我变成十足的笨蛋。既然我是凡人，我就会做出一些愚蠢的选择，但我不会总选错或者因为选择错了而被谴责。我可以接纳自我，正是因为做错了选择，我才准备去学习知识，在将来做出更好的决定。”

我选的任何工作几乎都有许多困难但也不至于太多。因为每项工作原本就有难度，所有工作都有困难。充满困难的工作是很不好，但我接受这些困难，才能找到工作，如果没有工作，我会有更多的问题！我可能永远不会喜欢工作中的困难，但是可以确定的是我可以忍受这些困难。如果我需要一份工作，我最好解决它们。”

将解决实际问题的过程中可能遇到的众多问题写下来，比如：•要想找到一份好工作，我应该做些什么？•第一步我该做什么？•第二步我该做什么？•要找到一份好工作我应该咨询谁？•我的朋友中有谁可能帮助我？•我应该制作什么类型的简历——或者多种不同类型的简历？•我的简历怎么帮到我？•我是否应该让我之前的老板知道我在找工作，好让他给我写推荐信？•如果想要在面试中表现较好我应该做什么？

现在，请将你的答案写在纸上，然后制订一个实现这些想法的行动计划。接下来是执行这个计划，是的，强迫自己去执行这个计划。

不要期待存在任何完美或无敌的解决方式。因为这种愚蠢的期待只会让你的情绪问题升级，并令它更糟。

你很难不承担任何风险就能很好地解决实际问题或做出明智的决定。常见的风险包括：•耗费太长时间解决问题或做出决定•花费太多时间和精力来解决问题或选择解决方式•匆忙制订计划并且决定做什么•做出错误的决定并且忍受这个计划带来的一切风险•起初解决实际问题的时候很顺利，但是后来却失败了•找到一个不错的解决方式，但这并不是你最想找到的最佳方式

第13章 REBT观点8：用行为改变想法和感受

用行为改变想法和感受

人的想法、感受和行为三者之间是相互影响的。

人类很少存在只有想法而没有感受和行为的情况

我告诉他，人们很少不假思索就产生某种感受，他也非常认同。

所以，在你感觉到心烦意乱的时候，去觉察自己那种“一定要”的强迫性信念，它是让你心烦意乱的根源所在，找到自己那些不合理的信念并尝试去改变它们。

REBT的观点同时也认为，你的想法导致了那些感受和行为，而后者又反过来影响了你的思维过程。当罗伯托憎恨父亲的时候，他很难随机应变，而且经常做些不经思考的傻事。例如，倔强地不跟父亲借钱付房租，而这样的行为伤害了他深爱的母亲。

从来就没有唯一的方法。REBT认为，你总是能够找到一个主要的、最简便的解决方法。（这方法就是，从根本上改变自己的想法，不再生气，保持平静，由此再不会有过多的情感困扰。）

有时最好的或者事实上唯一的改变固着想法的方法是，强迫自己与之对抗：完成日常家庭作业

这种迫不得已的对抗能让你发现，其实你可以征服强迫信念或恐怖信念。同理，直接对自己的感受和经历做工作，并进行充分表达，要比即刻打断不合理信念，更加能够帮助你彻底改变扭曲信念。

你可以通过与不合理信念和混乱的感受进行对抗来改变它们，对抗是指做能够反驳它们的行为。

我对行为疗法的钟爱源于自身成功的经历。那是我19岁时的故事，那时我还没想过会成为一名治疗师。我经常对人说起这段经历，那时当众讲话让我异常害羞，在3个月之中，我进行了大量的政治演说。

我对自己说，追随先贤的脚步，即使演讲得很糟糕也没什么可怕的。我遵循行为学派创始人华生的教导，他证明了积极重复或者坚持做那些令自己感到恐惧的事情，真的可以让人摆脱那些毫无来由的恐惧感。因此我希望能够克服当众演讲的恐惧。我竟然真的做到了。

当我发现坚持做让自己感到不舒服的事情有帮助时，我决定也用这招解决自己特别害怕见陌生女性的问题

在这期间我经常见到很多令人着迷的女人，我也极其渴望能够和她们聊天、约会，而且她们好像看起来对我也很有兴趣，但是因为我特别害怕被拒绝，所以我从未接近过陌生的女性。

所以，我给自己布置了作业，跟公园里所有我看到的，那些坐在长椅上的单独女性聊天。这种聊天是不带任何期望的，也不逃避的！虽然令人感到恐惧和难受，但我强迫自己完成任务：在一个月内跟100名独身女性搭讪。对的，就是100次“陌生的”邂逅——我一直梦寐以求却总因为害怕而不断回避的事情。

我并没有什么实质性的收获，只有一名女性愿意跟我约会，而她竟然爽约了！但是，我真的克服了不能跟陌生女性讲话的恐惧，从那时开始每次跟女性聊天都非常轻松。在多次被拒绝后，我发现想象中可怕的事情并没有发生，比如她们会骂人，感到恶心并尖叫着甩开我，报警！我最终明白，我能够跟陌生女性交流，即使被拒绝，我的生活仍然可以很开心。

同时，我也发现，与仅使用理性疗法相比，行为疗法，尤其是通过行为对抗内心恐惧的方法，对改变不合理信念更加有效。后来，我发现精神分析效果甚微，反而是与患者讨论如何走出不合理信念来得更有效，我也认识到很多方法能够改变人的态度。其中，积极地去做令你感到害怕的事情是最有效的方法之一。

回忆你毫无缘由就害怕做的事情

选一项最害怕的事情去做，在短时间内尝试多做几遍。一旦决定行动，就不要犹豫、逃避。行动、行动、再行动！

在做令人害怕的事情时，要明白这并没有什么真正的危险或者值得恐惧的地方。请让自己明白：•你不会因为做这件事而死掉；•你不会因此而受伤；•你可能会慢慢喜欢做；•你可以学习到很多东西；•克服不合理信念丰富了你的生活；•克服它是一个极大的挑战；•最终你定能结束因恐惧而受到的局限和挫败；•你将变得自律，并提高意志品质；•因为克服了恐惧，你将变得更加高效；•越来越多的人开始认可你；•你抵御身心疾病的能力提升了，例如溃疡和高血压；•焦虑、抑郁、自怨自艾等负面情绪出现的概率大大减少了；•你开始享受生活。

为了对抗不合理羞耻感，我在20世纪60年代后期设计了著名的羞耻—攻击练习。这个练习是为了帮助人们不再产生不合理羞耻感。通过这个练习，即便是你正在做那些曾经令你感到害羞、愚蠢、不便的事，你也不会再出现不合理羞耻感。

羞耻—攻击练习有助于对抗不合理信念和纷繁的感受。挑选一些只有你觉得会令自己感到羞耻或尴尬的事当众去做。例如：•穿着打扮不适宜。•对一群人说些傻话。•承认某些别人看不起的缺点，如“我拼写不在行”。•做奇怪的动作，如在街上唱歌或在晴天打着一把黑雨伞。•在火车站或公交站大喊大叫。•对别人说一些跟自己有关的、非常离谱儿的事,如“我刚从精神病院出来，现在是几月啦？”•拒绝给服务差的服务员或司机小费。•餐馆的菜如果做得难吃，直接退掉。•牵着香蕉去遛弯，就好像遛狗一样。•去修鞋店修手表。•去借一把供左撇子用的扳手。

在你做这些会令你感到害羞或者羞耻的事情之前，第一，一定要确认自己做了这些事情之后不会让自己陷入麻烦。比如，不公开暴露自己，不做可能被捕的冒险行为，不会因为骂你老板是个臭虫而被炒鱿鱼。第二，不要做任何可能伤害其他人的事情，如抽某人耳光或不断地骚扰某人。在进行羞耻—攻击练习时，要时刻在头脑中想着这是为了治疗，只有这样才能够在别人都不认同你的时候也不会感觉到羞耻。可以通过自我暗示的方式彻底摆脱羞耻感。

“大家可能觉得我很傻。太糟糕了！随他们去吧。”“说实话，做这个羞耻练习是在帮自己克服自我贬低。这是件好事！”“我做的事可能看起来有点傻，但这不意味着我人傻。”“大家都觉得我这样做是错的，为此我觉得很抱歉，但是这也只是世界的一个损失，又不会世界末日。”“我清楚地知道为什么要做这些自己觉得丢脸的事情，因为我可以从不同的角度去看待它，它可以是个怪异行为，但这不代表我是一个奇怪的人或无能的人。我只是那个在这种情况下选择做了一些奇怪行为的人而已。”不断地进行羞耻—攻击训练，直至做这些时不再令你感到羞耻，甚至为此感到愉悦为止。在进行练习时，观察自己对那些羞耻行为的感觉和态度的明确转变。

第14章 REBT 观点9：练习与实践

练习与实践

1.事件结果C影响情绪，情绪波动不仅因为诱发事件A（events or adversities），同时也因为你接受甚或是虚构了不合理信念。2.无论何时、何种程度、何种原因导致你焦虑或抑郁，这种情绪之所以持续至今都是因为你意识或无意识地抱持着不合理信念。

即在儿童时期你没有能力发现和改变自己的不合理信念，但是现在，如果你看过并且已经开始使用之前讲过的8个信念做事，你已经具有足够的能力去做这件事了。

无论你在认知层面上多么清晰地觉察到自己生气、感受的痛苦都是不值得的，你也很难取得进步，只有通过大量的练习与实践来确确实实改变导致心烦意乱的信念和感受，并强而有力地（同时也总是感觉不怎么舒服）与之作斗争。

因为你太容易习惯，也太容易产生自我挫败信念，并已经将这种习惯倾向深入骨髓。该死的“太容易”！因为这倾向能让你无意识、不费吹灰之力地使自己痛苦。这么说，你除了自我实现倾向以外，还有很好的自我挫败的倾向。天啊！

观点9让你知道，你绝对可以改变痛苦的信念、情感和行为。但是，这并非是一件容易的事情。

但至少观点9给予了你一次改变的机会。因为它明确说明，只要你愿意坚持不懈地去练习、实践，改变不合理信念以及行为，你就极有可能（可以说有98%的概率）让自己不再那么痛苦。

这些理性的心理治疗方法忽视了行为疗法对人格的改变作用。这些疗法总是忘记强调改变信念的同时最好还坚持练习。你已经在歪曲信念的土壤之中生活太久了，太容易无意识地掉进固着的“应该”和“必须”想法之中。甚至你发现了自己的“一定要”信念，并打算放弃这个信念，但是你还会发现自己很容易失败，一次又一次被打回原点，回到那种教条式的思维模式之中。

更进一步来讲，除非你坚持不懈地用行动与恐惧信念斗争，否则你几乎不能消除它。如果你害怕反驳别人，并且每次都“回避”这种情况，那么你就是在无形之中加强了自己的恐惧。无论你是否意识到自己心中所想：“如果被拒绝了我会很痛苦！在我进行尝试之前，我必须确保自己是被接纳的。”逃跑行为本身都向你自己暗示了内心的恐惧，因此你更加害怕了。

如果你能够做到不害怕，并坚持不懈地去做，你会发现其实并没发生什么可怕的事，在这个过程中你已经很大程度地征服了内心的恐惧。

不适忧虑也是将自我神化的问题，因为不适忧虑背后隐含的信念就是：“因为我与众不同，所以我的需要和喜好就应该得到满足，其他人必须满足我的期望，为了迎合我的需要，环境也必须被巧妙地安排好。如果不是这样，我就觉得很痛苦，不能忍受，生活也没有什么继续的意义了！”

由此我们可以看到，导致不适忧虑的一个主要信念是：“我应该过轻松的生活，别人都应该满足我的需要。”这个信念又会产生与之相关的不合理信念：“为了获得完全令人满意的生活，我必须面面俱到，时刻都要赢得所有重要人物的爱。”这些信念都将导致个体意志品质降低。但是，它们同时又包含很自我的部分，因为它坚持：“我应该过轻松的生活，我必须是完美的，无论是人或环境都应该迎合我！”

通过REBT可以说服自己：你可以忍受被人拒绝，你的不适感只会带来不便但还没有达到痛苦的程度。但是，为了能够说服自己相信这些合理的信念而不是那些固着的不合理信念，你必须要付出很大的努力才行。

你最好用学到的REBT知识来改变引发焦虑的信念；你最好持续进行练习直至你不再焦虑，不会被再次带回到焦虑之中为止。无论你觉得多难受，一定要多去参加工作面试直到不再为此感到惊慌为止。

当你陷入焦虑情绪之中而不是为了真正摆脱焦虑而努力奋斗时，说明你受到了低挫折容忍度的影响，或者说是陷入了不适忧虑之中。当你暂时不让自己焦虑，但之后没有持续努力下去，也说明同样的情况。

低挫折容忍度时常引发焦虑和抑郁。它更多地发生在你不想心情忐忑的时候，总是让你处在这种情绪之中。为了解决低挫折容忍度的问题，你最好去完成很多困难任务，无论这些任务会让你产生什么样的感觉。

尽管去做，别不安！不要等到你已经感觉到情绪变化才开始行动，要防患于未然！

这是否听上去有些自相矛盾：通过让你坚持去做“过于”艰难的事情，来让你尝试克服自己的低挫折容忍度。这个想法的产生是因为对抗“不应该”想法需要付出足够的努力。是的，的确如此。但是别忘记了，所谓的自相矛盾源于你的想法，事实根本不是这样。而且REBT明确表述过，如果它只是一个想法，你就可以通过辩驳来克服它！

我们回过头来看观点9。除了努力的练习和实践几乎没有其他方法能够帮助你彻底摆脱痛苦。洞察本身是不够的，仅仅承认、表达自己的情感也是不足够的。

你最好成百上千遍地与不合理信念进行辩论，以让合理信念深入你的头脑之中。无数次地觉察自己的感受并将之表达出来。千百遍地用行为来对抗影响你的信念和情感，而且如果有必要，就再来一千遍！这种坚持持续数月，有的甚至持续数年，有时也可能断断续续持续一辈子！

我们再从另外一个角度解读观点9：世界上从来没有神奇的、简便的方法可以改变你：乐观与希冀不能，祈祷和恳求也不行，别人的支持和爱也做不到，即便是读这本书也不行。所有的这些可能会让你好受点儿。有些还会让你知道怎样能让自己变得更好。但是，我们仔细想想，只有你才能够改变你自己。是你和你坚持努力的行为改变了你。努力？对，就是努力！

你可以通过使用以下两个REBT规则让自己不再感到严重的焦虑、抑郁或者其他的痛苦：1.使用思考、感受和行动的REBT技术，例如本书中介绍过或其他REBT书中讲授的技术。每一种技术都进行尝试。一个不好用就换下一个，再下一个，再再下一个！如果管用，那也要继续尝试其他的方法。2.坚持不断使用REBT方法。某一个方法，例如唱幽默歌曲给自己听非常有用，请重复进行练习，直至这种信念已经深入人心，沉淀到骨髓。REBT的方法需要过度学习。为了不忘记请一遍又一遍地复习它！

在很多次REBT任务无法完成后，帕布洛和治疗小组成员一起想出了以下的方法：在一个月之内，他每天至少要花费两个小时进行REBT练习，不仅要懂得怎么做，更重要的是行动。

他将特别练习完全地自我接纳，即使无数次地又对别人发火了也要完全地接纳自我：1.每天至少花费10分钟与不合理信念进行辩论，他的不合理信念是：“我应该做得更好，而不是那么愚蠢地发火！我真笨，竟然没用REBT的方法！这太蠢了！”2.坚持自我辩论直至完全接纳自己的愚蠢行为。3.每天至少重复对自己说15遍合理信念：“因为我是一个不可能不犯错的人，所以我会经常做些傻事，有时还总是犯傻生自己的气。这就说我坏，没门儿！”4.列出所有自责坏处的清单，每天阅读、思考至少5遍。5.每天至少进行一次羞耻—攻击练习，让自己当众做出自认为“羞愧”或“愚蠢”的行为（例如在地铁里用尽全力唱歌），努力让自己不害羞、不自责。6.每天多次唱幽默歌曲，以打破完美主义和自责，下面是合理幽默歌曲的举例：

每天至少用10分钟积极地、强有力地与不合理信念争辩。

每天至少15次对自己说合理的应对方式：“人本来就会经常做蠢事，这是人的本性！”“我妻子有时自私、不够关心我，可是她对自己的兴趣多过对我的兴趣是她的权利！”

坚持每天至少练习一次合理情感想象，通过想象别人真的做了蠢事，让自己很生气，然后对情感进行疏导，让自己对他们的愚蠢行为仅仅感受到失望、沮丧，而不是愤怒。

帕布洛很高兴对抗—愤怒计划使自己节省了很多的时间和精力。他不再长时间沉浸在愤怒和闷闷不乐之中，每周有了更多的时间进行剧本创作。

只有通过实践和努力才是减轻痛苦的关键。这把通往成功的钥匙没有任何神奇之处，是实实在在通过努力得来的，是坚决不让任何事情使自己痛苦的决心。对，就是任何事情！

与不合理信念进行辩论时可使用的问题如下：1.我要克服的不合理信念是什么？2.我能合理地证明这个信念吗？3.有证据可以证伪吗？4.有证据支持它吗？5.如果我不再这么想，用行动与之对抗，最差会怎么样？6.如果我不再这么想，会发生什么好事吗？

如果在进行REBT练习时，你有低挫折容忍度，不能持之以恒、不够积极努力，那么可以通过以下方法来与不合理信念进行争辩，以解决低挫折容忍度的问题：1.我要克服的不合理信念是什么？回答举例：我没必要一定按照REBT挑战自我。改变自我应该很容易才对！解决这些麻烦太难了，没人替我做这些，让人太痛苦了。2.我能合理地证明这个信念吗？回答举例：不能。3.有证据可以证伪吗？回答举例：有很多证据。a.没有任何理由让我不努力改变自己。如果不需要付出努力，改变就太容易了。但显然，改变不可能是一个太容易的过程！所以我心里明白，如果想要改变自己，我最好坚持做，努力做！b.有谁说通过REBT练习，改变自我会变得很容易吗？只有在我不切实际的幻想和愚蠢的想法中才如此吧！无论我多么期望自我改变是一件容易的事，我多么渴望轻松，自我改变也不可能自动完成。c.虽然它很难，但做了绝对不会白费工夫。说它“太难”是因为我抱有不切实际的幻想，它比我想象中要难，所以我才用“太难”形容它。如果按照这个逻辑进行推理，这个想法意味着无论我想要什么事变得容易，什么事就得容易——如果我想宇宙大爆炸呢，我能做到吗？明显不能！

d.的确，运用REBT改变自我很艰难，但是此刻它就是很艰难，世间的道路本就如此：任何道路都不容易走。它就是这么难！这么辛苦！就算我发现它再怎么难，它的难度也不会因为我的感受而变得容易。e.确实，改变很难，但是不改变的话，生活更难。因为如果不改变我可能会焦虑、抑郁一辈子。f.如果没人使我的改变过程变得轻松容易，没有人替我做REBT练习，我就会觉得恐怖。世上哪有这样的道理啊！我所说的恐怖含义只是不太好，用“恐怖”来形容远远超出了实际情况；为了改变自己必须进行REBT练习，很糟糕、很麻烦，但情况不可能都是不好的。就算99%是不好的都不太可能。我越觉得它不好，它就越差，让我越挫败，越是会打扰练习REBT改变自我的进程。因此，我最好把这个过程看作只是有点麻烦而已。4.有证据支持信念“我不需要努力练习REBT就能改变自我”吗？

.进行REBT练习的确是一件令人讨厌的事。它确实不招人喜欢！但如果我不做这些，所有麻烦和困扰就会跟我一辈子！b.如果我不做REBT练习，不努力克服自己的问题，那问题不只不能解决还会变得越来越多。那生活将比现在更糟糕！就算我什么都不做，我的问题也会增多，我得到的只会是难受和诸多不便。REBT练习还称不上恐怖或者艰难，它只是比想象中要难一些，只能说不太好办而已！c.进行REBT治疗，最差的结果无非就是毫无进展，所有的努力全部白费。但至少我知道自己尽力了。如果不去尝试，我永远都不可能知道，我能做到多好又或是我根本不可能变好了。所以我应该尽力去尝试，尽自己最大的努力去做。d.就算努力之后一点儿变化都没有，我至少还活着，只是仍然带着挫败和痛苦活着。但没有进步不太可能，因为只要我努力就肯定会进步。但如果真的没有丝毫进步，那么无论发生什么事，最多也就是还像原来那样有些困扰和不便。如果我能不再抱怨这些困扰，不再为此歇斯底里，这行为本身就免除了很多自找的麻烦。所以说我最好还是努力治疗。6.如果我运用REBT解决自己的问题，会发生什么好事呢？

a.我可能真的解决了自己的问题，焦虑和抑郁都会减轻甚至我不再感到焦虑和抑郁！b.如果我能在这方面克服自己低挫折容忍度的问题，我会变成一个更加自律的人，也意味着在生活的很多其他方面，我也可以做到如此自律，例如暴饮暴食和做事拖延。c.努力实践REBT，为了将来的收获而放弃短暂的快乐，对我来讲，这本来就是极大的挑战。当我面对许多失去而不再生气，这也许是我人生中最好的挑战之一了。d.努力克服惰性，哪怕要花费我一段时间才能成功，我也将变得越来越好，渐渐还会享受这种积极努力的状态，发现自己越来越独立，情绪问题也在逐步解决。还有什么回报比经营自己的生活更好呢？

第15章 REBT观点10：坚定地改变信念、情感和行为

坚定地改变信念、情感和行为

对考试和工作，你也可能有“温暖”的、有实效的想法，在REBT中我们称为合理信念：“我特别希望能够通过考试获得这份工作，而且这考试看起来也不难，我喜欢它。”心里这么想，会让你变得积极乐观，对考试有好处。

找到你真心想要放弃的不合理信念，因你深知怀揣着这样的想法只能带来自我挫败，用两种方式与之进行辩论，一面进行轻度和中度的，另一面进行强而有力的。将不合理信念写下来，一列写轻度的，一列写强而有力的驳斥理由。更好的方法是，将不合理信念用录音带录下来，之后跟录音进行对话，在这期间对其进行中度和强而有力的辩驳，直至你觉得取得了实质性的进步，真的将不合理信念转变为坚固的合理信念为止。

第16章 REBT观点11：情绪改变任重道远——持之以恒更加重要

情绪改变任重道远——持之以恒更加重要

正如马克·吐温说过的那样：“戒烟很简单，我都戒了几千遍了。”

心理治疗也是相同的道理。无数的人进行心理治疗来改变自己，但是，大部分人又会重蹈覆辙。焦虑、抑郁、愤怒的情绪短暂消失之后，它们又会再次反扑！

鉴于以上的情况和事实，我们总结了观点11：一时之间你觉得调整感受是一件非常简单的事情。但是，最好的选择是持之以恒、坚持不懈地努力，只有这样才能保住胜利的果实。

1.你又重蹈覆辙，焦虑、抑郁或自我挫败再次袭来时，曾经在信念、情感和行为方面取得的进步全部归零。如果你再次感到抑郁，想想之前你是怎么让自己好起来的。例如，你应该还记得这些：

a.你不再对自己说我是没有价值的，不再认为自己不能得到自己想要的。b.你工作做得很好，你向自己证明了你是有成功潜质的。c.你强迫自己去面试，你没有逃避，因此你成功地克服了面试焦虑。记得提醒自己你在信念、情感和行为方面经历的改变，告诉自己因为这些改变你所获得的收益。

2.不断地想、思考、琢磨理性信念和应对回答，例如，“成功固然好，但即使失败了我也可以完全接纳自己，也可以享受生活！”不要像鹦鹉学舌那样机械地重复这些话语，要多多入心。要强而有力地想，直至这些话语真正地深入你的内心为止。3.不断地寻找、发现、反驳那些总是让你心烦意乱的不合理信念。例如，“我必须通过成功来证明自己是一个有价值的人！”不断审问自己：“真的如此吗？”“为什么我的价值要用成功来证明？”“就算我没能完成某件重要的事情，那能说明我在这方面是个烂人吗？”

一旦你觉得症状即将反复，随时随地反驳这些不合理信念。就算你还没觉得被打扰也要如此，因为你要知道它们很可能卷土重来。观察自己的想法，时刻让它们保持在你的意识范围之内，然后强而有力地反驳它们。4.不断冒险，不断做那些引发非理性恐惧的事情，比如乘坐电梯、社交、找工作或者创作。在克服某一非理性恐惧的过程中，让自己保持有规律地思考、有规律地用行动对抗这些非理性恐惧。做让你害怕的事情，而且要经常做！

强迫自己做那些非理性恐惧的事情如果让你觉得很难受，那就让那些难受见鬼去吧！别放纵自己，不能逃避，否则，一辈子也别想摆脱恐惧！现在尽可能让自己难受是为了能够抹消掉你心中的恐惧，是为了日后可以不焦虑和舒适。

5.学会区分什么是健康的负面情绪、什么是不健康的负面情绪。健康的负面情绪，如悲伤、遗憾、失望，这些是在你在目标受阻时而产生的情绪；不健康的负面情绪，如抑郁、焦虑、自我憎恨和自怨自艾，这些是你经历丧失时而产生的体验。在你觉察到自己有过度关心（恐惧）或不必要的痛苦（抑郁）时，你要明白这些感受都是正常的，但又是有害的，之所以会产生这些感受，是因为你内心之中那些武断的“应该”“不得不”或“必须”而导致的。你需要认识到，你有能力将不健康的情绪（或者说“一定要”的信念）变成健康的情绪（或者说“优选的”信念）。深入感受抑郁情绪，不断地进行处理直至你的感觉仅是悲伤和失望为止；深入感受焦虑，直至仅感觉担心和警醒为止。运用合理情感想象技术，在负面情绪激活事情未发生之前就在头脑中形成生动的情境。在想象的过程中，让自己体验到不健康的负面情绪（焦虑、抑郁、憎恨或自我挫败）。然后在想象最坏的事情发生的时候，努力将这些情绪转变为健康的情感（担心、悲伤、烦恼或失望）。在你完全确定感觉真的转变之前千万不要停止努力。

6.避免拖延。今天就开始行动！如果还在拖延，建立奖励制度，例如美食、度假、阅读或社交，总之某些你喜欢的事物，而这些奖励只有在你完成那些你总是很想逃避的任务之后才给予。如果这个还不管用，那就建立严厉的罚款，例如每次一拖延就跟很讨厌的人聊天两小时，或者捐款100块钱。7.让保持情感健康成为一种吸引人的挑战或冒险，无论何种不幸降临，你都要保持一定程度的乐观。让消除痛苦成为你生命中最重要的事情之一，成为一件你不会放弃的事。你心里要明白你绝对有选择如何思考、感受和行动的权利；为了你自己要积极地行使选择权。8.牢记、运用REBT的三大观点，这三大观点在1962年的《理性情感心理治疗》中就已经进行了概括。

观点1：是你选择了让生活中的“烦心”事儿打扰你自己。你的所思所想导致了你的所感所受。当令人讨厌或失望的事件A（激活事件）发生的时候，你有意或无意地选择合理信念就会让你感到悲伤和失望，而如果你选择不合理信念就会让你感到焦虑、抑郁和自我憎恨。观点2：不管你是怎么养成的，从什么时候养成的不合理信念，重要的是此时此刻，你现在选择的所思所想，才导致了此刻你受到的影响。境遇不佳（哪怕过去和现在都是如此），它们也影响不了你。真正对你造成干扰的是你此刻的信念。信念3：没有什么神奇的方法可以改变你的人格，改善总是让你自己心烦意乱的行为倾向。只有练习和实践才能带来改变。只有你的努力和你的行动才可以真正改变你自己。

9.积极地为生活找点乐趣，是循序渐进而不是发疯一样寻找，如阅读、娱乐、做运动、发展兴趣爱好、欣赏艺术、学习科学以及其他所有有活力的，吸引人的事情。让情感健康成为自己生活的主要目标之一，当然这本身就是一件令人快乐的事。找到一个你会一直感兴趣的长期目标或兴趣爱好，让你的生活因为拥有它而变得快乐、幸福。利用这种方式有助于从悲伤中转移注意力，也有利于心理健康。10.经常跟那些懂点REBT的人或者有助于你复习REBT的人在一起，让他们知道你的问题所在，了解你是如何运用REBT进行治疗的。看看他们是否赞同你现在使用的REBT治疗方案，也看看对反驳不合理信念，他们能否提出其他建设性的方案。11.多跟朋友练习REBT，多跟需要你帮忙的团体成员一起练习REBT。你越是经常对别人运用REBT，让他们说出自己自我挫败的想法，你就越是能够透彻地理解REBT的原则，也就对你自己越有帮助。每当看到别人因为不合理信念而心烦意乱或行为极端时，你可以试着把主要的不合理信念指出来，以及怎么跟这些不合理信念进行有力的斗争——这些你可以选择告诉当事人，也可以不告诉他。这样，你又给了自己一次练习的机会去对不合理信念进行反驳。

12.多看一些REBT的书，多听多看REBT的录音带和录像带。可以阅读以下书籍——尤其是我的书，《人本主义心理治疗》、《快乐指南》、《理性生活指南》、《控制愤怒》、《控制焦虑》、《如何克服拖延》，还有保罗·霍克（Paul Hauck）的书《离开被人随意评价的人生》（Overcoming the Rating Game）以及霍华德·杨的《理性咨询入门》（A Rational Counseling Primer）。

1.提醒自己克服嫉妒的最好办法是不再将自我价值与能否满足大卫的性需要联系在一起。很多事实证明，就算无法引起大卫的性趣，她也可以完全接纳自我。2.不断在心中告诉自己合理的信念是：“就算大卫对大胸女人感兴趣，也并不妨碍他爱我，不妨碍我拥有美好的婚姻！”3.不断地反驳不合理信念：“大卫只能对我感兴趣！”4.特意跟大卫去酒店或其他有机会被别的女人吸引的地方。她假设大卫正盯着别的女人看，然后不断地对自己说：“老天！男人就是这样的人。我需要适应它！”5.她学会在大卫盯着别的女人看时，区分自己两种不同的情绪，健康的悲伤和不健康的恐惧与抑郁。在此基础上，运用合理情感想象技术，她想象大卫正饥渴地盯着别的女人，然后努力让自己的情绪仅是悲伤和失望，而不是焦虑和自我挫败。6.她发现自己找借口不看美国小姐选美比赛，所以设立了惩罚制度，如果刻意回避跟大卫一起看比赛，那每分钟都要输掉10块钱。她坚持看完整场比赛，没有输一分钱。7.她给自己设立了挑战的目标：就算百分之一万地确定大卫盯着丰满的女人看，对此不只不觉得痛苦，还要享受跟大卫外出的过程。

8.不断重复REBT三大观点，尤其是第三点：“只有不断地练习与实践才能让自己变得不善妒。所以最好的做法就是持之以恒、坚持不懈地跟那该死的妒忌作斗争！”9.找到自己的兴趣爱好，她给自己设计衣服，她的精力集中在衣服怎么更好看而不是关注自己是否丰满、“丑陋”上。10.跟一些也熟悉REBT的团体成员和朋友保持交流，这些人会不断地在她重新坠入嫉妒深渊时，帮助她练习REBT。11.运用REBT的方法帮助朋友和同事（包括上司），同时这也很好地帮了她自己。12.把小组治疗中她自己的部分、我以及其他小组成员的建议进行录音，每周反复听几遍。她坚持阅读REBT相关书籍和手册，尽管这些内容此前她都看过好几遍了。通过这样的方式，保证把那些已经大半遗忘的要点铭记在头脑之中。

找到一些你想做而且应该做的事情，但这些事情平时你总是回避，即便是最好的状态也拖拖拉拉，导致效率很低。

寻找那些导致回避或拖延的内在信念。

应该和必须：“我没必要写这么难的论文。”“REBT的家庭作业应该更容易一点。”痛苦化：“检查这些该死银行的账单太痛苦了！”“打这些烦人的电话太恐怖啦！”我受不了了：“我受不了穿裙子出席聚会！”“真忍不了这么傻的聚会！”太难了：“把写作大纲弄出来都不只是难，简直是太难了！它也难得太过分了！”自我挫败倾向：“对于这场演讲，我没做应该做的准备，而其他人按时准备了，所以说我一定在什么地方有问题，我是一个没有竞争力的人。我真是一个白痴！”总是和永远：“我没能完成必须完成的REBT作业，我总是做不好，我以后也不可能做好了。”绝望：“因为我已经迟到100次了，我绝对不应该迟到，我简直没希望了，显而易见我不可能准时上班了。”找到让你深受其害的行为和习惯，即便你知道这些行为和习惯的危害，仍然无法控制自己不这样做

回答：“没有任何理由支持它应该简单易做，反而有很多理由能证明为什么它应该困难：①因为它本来就很难；②因为我以前没做过，如果我坚持不懈可能它就没这么难了；③因为我已经习惯了做事缺乏理性，有时还不习惯做事这么理性。所以我应该坚持，让它成为习惯。”

第17章 REBT观点12：若你退步，请加倍努力再努力

若你退步，请加倍努力再努力

我们为了自身成长而努力改变自己，然而进步不能一蹴而就，每个人都曾经退步过。你也不会例外！

1.接受“退步是一种常态”。几乎每一个人最初取得进步的时候都会经历这种状况。将之视为“人非圣贤孰能无过”的一部分。当老问题又回来的时候，别责怪自己；别觉得必须自己一个人解决所有的问题，别觉得找别人帮忙是软弱的、错误的表现。2.当你退步时，要将自我挫败式的“行为”看作不良的，但要努力避免因为退步而贬低自己。运用REBT中最重要的观点，避免评价自己、自己这个人本身、自己作为一个人存在的状态，而应仅仅评判自己的行动、行为和某些特质。

我们可以说，通常你是一个有时会做得好、有时会做得不好的人，但不能说你是一个好人或坏人。不管退步多么严重，你再次让自己陷入心烦意乱的状态之中，都需要接纳有这种不好行为的自己，然后再尝试改变自己的这种行为。

3.回到REBT治疗之初，重新审视ABC，找到是什么让自己退步，以至于又回到了焦虑和抑郁的老问题之中的。A(诱发事件)，你可能又经历了某个失败或被拒绝的事件。B(合理信念)，你可以告诉自己，我不喜欢失败、不希望被拒绝。如果你内心之中只有这些合理观念，那么你会得到健康的负面情绪，即遗憾、后悔、失望或沮丧。

但是当你再次感觉到抑郁时，你可能就在思考不合理信念。例如：“我一定不能失败！失败太恐怖了！”“我一定要被接纳，如果我做不到，我会成为一个不可爱、一文不值的人！”当你被这些不合理信念说服之后，你就会感觉到C(情感结果)，抑郁和自我挫败感卷土重来。

4.找到对自己再次造成干扰的不合理信念，像第一次反驳不合理信念时那样去克服它们，再一次马上行动、坚持不懈地与不合理信念进行斗争。你可以这样对自己说：“为什么我就一定得成功？难道就真的这么可怕吗？”然后你这样回答自己：“就算我有那么多理由不希望自己失败，也没什么理由规定我一定不能失败。失败也没什么可怕的，那仅仅会造成一点小麻烦。”其他的不合理信念同样可以如此处理，“哪里写着我就一定得被接纳？难道被拒绝就意味着我就是一个不可爱、毫无价值的人吗？”然后这样回答：“我从来都不是必须被接纳，但是我非常期待被接纳。如果我被拒绝了，哎，那我就是被拒绝了一次的人吧。但是，即使经常被在意的人拒绝也不能说明我是一个不招人喜欢，没有价值的人。”5.持续寻找不合理信念、持续跟不合理信念进行斗争。不断这样做，直至形成情感“肌肉”为止（这就像通过不断地体育运动和训练形成身体的肌肉一样）。

6.别天真地以为单凭改变内在自我对话就能够改变想法。你可能神经质地对自己说：“我一定要取得成功，一定要进步。”然后你又理智地改变自我对话，“我希望能够获得成功，取得进步。”但是，在你心底可能还是认为“我必须做好，必须被爱”。在你真正适应合理信念、真正说服自己相信这些合理观念，你的焦虑、抑郁、愤怒情绪真的缓解之前，不要停止努力。一遍又一遍地努力，直至有效的新信念（E）稳固为止。只要你不断地努力，不断地练习，一般都能实现。

如果你只是过脑不过心地说服自己形成有效的新信念，那么你建立的有效信念也只能是表面的、持续时间短暂的。因此我们需要不断、强而有力地进行这项工作。

这样才能够有力地说服自己，真正地体会到：“我想要的并非是我需要的！无论我多么渴望获得成功，也不用逼迫自己必须成功！”“我能忍受被在意的人拒绝，但我不会因被拒绝而死，我还可以享受生活！”“没有人该死，没有人是毫无价值的，包括我在内！”

第18章 REBT观点13：你可以极尽所能不让自己再受伤

REBT有两种解决情绪问题的方法：①立刻见效，但效果有限且不能持久的方法；②效果持久、作用广泛且简洁的方法。即刻见效的方法相当不错，因为它可以让你迅速摆脱那些不健康的负面情绪：焦虑、抑郁、自我怨恨和敌对、自怨自艾。同时还可以一定程度降低嗜睡症、无能感、拖延症、恐惧症、强迫症以及各种症状。

第19章 REBT观点14：你可以不再为任何事而惶惶不可终日或抑郁沉沦

REBT观点14：你可以不再为任何事而惶惶不可终日或抑郁沉沦

现在我们来假想，如果最不幸的事情发生在你身上——记得，是最不幸的哦，这时你还能否保持淡定，不让自己惶惶不可终日或是整日愁容满面吗？答案当然是肯定的，你有这个能力。

别忘了人类是具有创造力的。即使只是部分地运用创造力，也可以让我们在任何不幸中平静，甚至有时还能让自己快乐。