正念禅修

序言

为了本书的读者从书中获益最大，我想分享几个建议。首先是关于练习时间，为了方便忙碌的读者，本书的练习都比较短，这会有利于读者入门和培养兴趣。但有一利必有一弊。相比长时间的正式练习，时间短也会让人感觉意犹未及，弱化了体验深度，而且练习中的静默时间——“留白”常常受限于时间，无法充分展开。所以，可以在开始学习时跟从录音和指导，重点是熟悉方法和养成习惯，之后可以尝试无引导的练习，自行延长时间，特别是延长“留白”，更深入体会和内化正念。

正念练习还有一个诀窍：练习中对自己和对经验的友善慈悲相当重要。现代人在生活工作中常常被训练成具有批判性和目标导向的人，容易责备和苛求自己与情境，特别是常会遇到“练习不符合期望”的时刻。而这些恰恰就是行动模式的显现，请试着放下对练习的“期待”，友善对待自己，给练习带入一点儿幽默和宽容。记得提醒自己：正念并非去达成某种特殊的经验或状态，而只是如实地对当下的经验保持觉察和开放。

请尽量每日练习，哪怕时间比较短。如果中断了，也不必责备自己，从今天重新恢复起来。在心理上，试着不把正念视为待办清单中添加的“新任务”，而把它当成每日的身心滋养，去享受练习。如果有可能，还可以组织读书小组或练习团体，大家一同练习和分享能有效地互相促进。

深度推荐 正念是一把钥匙

从效用的角度来讲，正念理论要求每一个希望因其获益的人踏踏实实地实践。

事实证明，正念实践对一个人的健康、幸福和快乐有着极大的影响

不过，因为正念更多的是一种实践而非只是一个好的想法，它需要一个培养过程，需要经过一定时间才能逐步清晰和深刻认识

第1篇 无意义的忙碌

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。

正念禅修在两个层面上进行。首当其冲的是核心正念禅修计划。这是一系列简单的日常禅修活动，你可以在任何地方练习，不过在家中选择一个安静的地点效果最好。有些练习可能只需短短的3分钟，有些则要耗费20～30分钟的时间。

正念禅修还鼓励你摆脱一些无意识的思考和行为习惯，它们阻止你享受完整的生活。很多评判性或自我批评性想法都是由于习惯性思维和行为方式导致的。通过摆脱一些日常习惯定式，你将逐步消除这些消极思维模式，变得更加专注和有意识。令你惊讶的是，即使稍稍改变生活方式，你也可以获得非常多的幸福与快乐。

训练计划的教程由你决定，可长可短。但是，最好按建议的8周时间进行。虽然该训练计划具有高度的灵活性，但是请你牢记，要想充分发挥它的效能，必须进行足够时间的练习。这就是为什么这个计划被称作训练的原因。本书的所有内容都是为了帮助你沿着这一方向顺利前进。如果你沿这一方向练习，就可以开始在狂躁的世界中获得安宁。

第2篇 为什么攻击自己

抑郁症相当顽固，大约有15%～39%的患者患病时间超过一年。大约五分之一的人抑郁症状持续两年以上——即“慢性”抑郁症[插图]。最让人担心的是，抑郁症复发率较高。如果你以前曾得过抑郁症，重新患病的概率将高达50%——即使完全康复也无法幸免。

虽然受抑郁症影响的患者人数惊人，但是它的表亲——慢性焦虑症——也越来越普遍。现在孩子和青年人的平均焦虑度，按20世纪50年代的标准，已经达到了“临床”水平[插图]。不难想象，几十年以后，哀伤、抑郁和焦虑将替代快乐和满足，成为人类生活的主要特征。

情绪可以引导我们的想法。

短暂的哀伤情绪可以自行强化，影响你看待和理解世界的方式，产生更加哀伤的思想

虽然露西外表上看起来相当成功，但她内心深处一直担心，充满了对失败的恐惧

事实上，这些情绪是有联系的，因为它们通常是成群出现的，一部分情感的出现会把其余的情绪都激发出来

例如短暂的情绪低落或精力的微小变化都会触发长时间的脆弱状态

但是，人类的大脑与之不同，尤其“无形”威胁触发忧虑、压抑、担心或焦躁时，这种差异更加明显。一旦出现某种令我们惊惧或压抑的事情时——既可以是真实的，也可以是主观想象的——我们大脑中便会出现古老的“战或逃”的反应（参见第22页[插图]）。然后，大脑还会出现其他活动：开始搜寻过去的记忆，试图寻找答案，解释出现这种感觉的原因

对大脑扫描获得的最新证据证实了这一点：那些整天心无目标忙忙碌碌的人们发现，很难将注意力集中于现在，相反过分关注一些与外部世界脱节的目标，他们的杏仁体（大脑的基本部分，与“战或逃”行为有关）一直处于“高度警觉”状态[插图]。

那些整天心无目标忙忙碌碌的人们发现，很难将注意力集中于现在，相反过分关注一些与外部世界脱节的目标，他们的杏仁体（大脑的基本部分，与“战或逃”行为有关）一直处于“高度警觉”状态[插图]。所以，当人们将其他威胁、损失和当前状况引入大脑后，在危险已经过去时，身体的“战或逃”系统并没有关闭。与瞪羚不同，我们并没有停止奔跑。

这一现象适用于人类的许多感受和情感，包括哀伤、忧虑和压力。例如，当我们感到不快乐时，就会自然而然地试图弄清这种情绪的原因，并找出解决这种哀伤情绪的方法。但是，紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的“问题”。它们都是人所共有的情感，反映了精神和身体的状态。所以，我们只能感受，而无法解决它们。一旦你感受到这些状态时——即承认了它们的存在——放弃解释或消除它们的欲望，它们就像春天早晨的薄雾，会自行消散。

它们都是人所共有的情感，反映了精神和身体的状态。所以，我们只能感受，而无法解决它们。一旦你感受到这些状态时——即承认了它们的存在——放弃解释或消除它们的欲望，它们就像春天早晨的薄雾，会自行消散。

当你试图解决哀伤“问题”（或其他任何消极情绪）时，你就会动用大脑一个十分强有力的工具：理性判断思维。它的工作过程是这样的：你发现自己处于某个位置（哀伤），知道自己希望抵达的目的地（快乐）。你的大脑便会分析两者之间的距离，试图确定连接两者的最佳途径。于是，大脑便采取了它的“行动”模式（Doing mode）（之所以这样说，是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好）。行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。它会潜意识地将问题分割为片段，然后利用思想之眼观察剖析，不断重新审视解决方案，判断它是否让你不断向目标靠拢。这一过程是在瞬间完成的，我们通常察觉不到它的存在。这是一种极其有效的解决问题的方式。我们依靠它穿越城市，开车行驶，安排纷繁复杂的工作日程。从更为高级的角度来看，这也是古人建造金字塔或利用原始航船探索世界的方式，它可以帮助人类解决大多数迫切的问题。

，知道自己希望抵达的目的地（快乐）。你的大脑便会分析两者之间的距离，试图确定连接两者的最佳途径。于是，大脑便采取了它的“行动”模式（Doing mode）（之所以这样说，是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好）。

因此，利用这种方式解决哀伤“问题”是最自然不过的了。但是，它也会导致最糟糕的结果，因为它会要求你将注意力放在现状与希望之间的差距上。为此，你必然思考一些批判性问题：我到底出了什么问题？我哪里做错了？为什么我总是犯这样的错误？这些问题不但严酷，而且具有自我毁灭性，而且它也要求大脑提供证据，解释不满情绪。而大脑极其善于提供这方面的证据。

你的心情更加糟糕。这是因为，你将注意力放在了你目前状况与期盼目标的差距上

你对差距的关注进一步强化了差距的严重性。你的大脑认为，这种差距是一个需要解决的问题。对你的心情来说，这种心态极为有害，因为你的思想、情感和身体感受之间存在十分复杂的联系。它们相互强化，但又不为人知，使你的思想沿着非常消极的方向进一步发展。不久，你便深陷于自己的思想之中。你开始长时间思考，你开始苦思冥想。你开始没完没了地询问尖刻但单一的问题，并迫切希望得到答案：我今天这是怎么了？我应该快乐——为什么我总是心神不定？

人们都知道过分纠缠于某些问题是一种有害的思考方式，但是他们不会因此而放弃思考。他们坚信，如果自己足够重视不快乐的心情，最终必将找到解决途径。所以，他们只需再多一点儿努力——再进一步思考自己面对的问题……但是，研究结果正好相反：事实上，苦思冥想会降低我们解决问题的能力；它对情感问题的解决绝对无益。

问题在于，我们过分依赖行动模式，反而看不到还有其他可行途径。其实，的确存在其他途径。如果你停止思考，稍加反省，就会发现大脑并非仅限于思考。它还能意识到自己正在思考。这种纯粹的意识形式使你可以直接体验世界。它远不止于思考。它不受思想、感受和情感的影响。它就像一座高山——一个制高点——从此，你可以看清周围很多英里以内的所有事物。

纯粹意识高于思维。它使你可以摆脱喋喋不休的、消极的内在自言自语、反应性冲动和情感。它使你能够睁开双眼看世界。当你这样做时，一种奇异而恬静的满足感便会重新出现在你的生活当中。

第3篇 认识你的生活

我们的思想还有一种与世界联系的不同方式——被称为存在模式（Beingmode）[插图]。它类似于观察视角的变化，但内涵远比其丰富。它是一种不同的认识方式，可以帮助你了解大脑扭曲“现实”的过程。它可以帮助你摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的自然倾向。你开始以直观感受世界，能够以一种全新的视角看待你的苦恼，以极为不同的方式处理生活难题。不论周围环境如何变化，你都发现自己可以改变内心状态［你也可以将其称为“心灵风景”（mindscape）[插图]。你不再依赖外部环境实现快乐、满足与心理平衡。你重新控制了自己的生活。

当我们学会在当前时刻，无须判断地、有意地关注客观现实时，正念意识——或称正念——便会自然而然地从这种存在模式中出现。

在正念禅修过程中，我们开始客观看待世界，而不是按我们希望它存在的方式，想要它存在的方式，或者担心它可能成为的方式进行观察。

要记住行动模式并不是一个需要击败的敌人，很多时候它是一个盟友，这种认识对你的训练很有帮助。行动模式只有在无法执行一项任务却主动请缨时，例如，“解决”一个棘手的情感任务时，才会成为一个“问题”。当发生这种情况时，“换挡”到“存在”模式将是有益的。正念禅修对我们的帮助是：当我们需要的时候，有能力换挡，而不是一直坚持一种模式。

行动模式可以利用习惯出色地自动操控我们的生活，但是我们对这一特征的了解却知之甚少。如果大脑没有通过重复行为进行学习的能力，我们可能今天还在努力记忆如何系鞋带等简单行为。不过，如果你将过多控制权交给自动导航状态，负面影响便会出现。当你在思考、工作、吃饭、走路、驾车等活动时，很有可能并不留意自己到底在做什么，这样做的危险会导致你错失大部分生活内容。

当你精力越来越专注时，你可以使自己的意图和行动趋于一致，不会总是受自动导航状态的干扰。你将不再盲目遵循一成不变的思考和行动习惯，它们早已不再有效。它还意味着，你完全可以不必长时间追逐一些目标，暂时放弃一段时间可能更加明智。因此，你会变得更加充满活力，更富有清醒的认识

你是否过分关注自己希望达到的目标，但对实现目标正在采取的行动心不在焉？

行动模式需要思考。它需要分析、回忆、计划和比较。这是行动模式的本质功能，很多人发现自己十分擅长利用这一模式。我们常常“在脑海中”花费大量时间，却忽略了我们身边正在发生的事情。忙忙碌碌的世界耗费了我们大量时间，破坏了我们感知自己的身体，迫使我们生活在自己的想法之中，无法直接体会外部世界。

我们常常“在脑海中”花费大量时间，却忽略了我们身边正在发生的事情。忙忙碌碌的世界耗费了我们大量时间，破坏了我们感知自己的身体，迫使我们生活在自己的想法之中，无法直接体会外部世界

正念禅修是一种完全不同的了解世界的方式。它不仅是一种不同的思考方式，还意味着重新与你的感受建立联系，使你总如第一次那样去观察、倾听、触摸、嗅觉和品尝。你重新对世界充满好奇。最初，这种与世界的直接感知接触看起来似乎有些琐碎和微不足道，但是，随着你开始感受普通生活中的每一个片段，就会发现不同寻常之处；你发现自己慢慢培养了一种直接和直觉感知能力，了解内部和外部世界正在发生的事情，极大地改善你关注他人和客观世界的能力，不再理所当然地生活。这就是正念意识的基础：每时每刻，重新认识你的内部世界和外部世界。

这就是正念意识的基础：每时每刻，重新认识你的内部世界和外部世界。

行动模式要求我们对“真实”世界与思想和梦想中期望的世界进行判断和对比，它促使我们将注意力集中在二者的差异上，结果形成各种有害的狭隘认识，只有完美条件才能让目标实现。

存在模式要求我们暂停审判。也就是说，暂时站在一旁，观察世界的运行情况，让它在一段时间内自由运行。这意味着，我们不要先入为主地看待一个问题或一种情况，这样就不会被迫仅获得先入为主的结论。这样，你就不会放弃自己的创造性选项。

正念接受并不意味着听凭命运的摆布，只是承认目前这一刻，在这里存在一种体验。但是，正念接受不会控制你的生活，而是允许你以简单的、宽容的方式观察它，而不是判断它、攻击它、与它辩论，或者试图否定它的有效性

它允许你以尽可能有效的方式和最合适的时机处理问题。

在行动模式中，大脑以自身的创造力、思想和图像为基本原料。想法是大脑的金钱，它们可以为自己购买价值。你可能开始时将它们误当作现实。大多数情况下，这有一定的道理。如果你出发去拜访一位朋友，你的脑海中必须有一个目的地。通过思想的规划、行动和思考功能，你就能抵达那里。此时，怀疑自己思想的真实性是没有意义的：我真的要去拜访我的朋友吗？在这种情况下，接受思想的真实性是有益的。但是，当你感到紧张时，这就会成为一个问题。你可能告诉自己：如果这种情况继续下去，我会疯掉的；我应该比现在做得更好。你也会将这些想法当成真实的。当你的大脑以一种相当残酷的方式做出反应时，你的情绪就会直线下降：我很差劲，我一点儿也不好。于是，你会越来越努力地挣扎，完全不顾你受到折磨的身体发出的信号和朋友的劝告。此时，你的思想不再是你的仆役，反而成了你的主人，而且是一个非常残酷、没有同情心的主人。

正念禅修告诉我们，思想就是思想，它们只是头脑中的活动而已。虽然它们通常都有价值，但是它们并不是“你”，也不是“现实”。它们只是脑海中针对你和周围世界不断变化的评论而已

行动模式不仅通过在脑海中记住你的目标和目的地解决问题，同时还可以通过记忆“反目标”和不想前往的地方达到解决问题的目的。

但是，对于那些你极力躲避的精神状态，利用同一策略就会出现问题。例如，如果你试图消除疲惫和压抑感，你同样也会记住“那些不希望前往的地方”，包括疲惫、枯竭和衰弱，等等。现在，除了感到劳累和压抑之外，你开始为自己制造新的恐惧，结果只能进一步加重你的忧虑和压抑，陷入更加疲惫的状态。尽管行动模式尽了最大努力，一旦用在错误的环境中，就会使你一步步走向枯竭和疲惫。

存在模式鼓励你“靠近”那些你想避开的事物，它邀请你以友善和感兴趣的心态面对最困难的精神状态。正念思想并不会说“不要担心”或者“不要悲伤”。相反，它承认你的恐惧和悲伤，你的疲倦和疲惫，鼓励你“面对”这些情绪，以及任何威胁要吞噬你的情感。这种宽容的处理方法会慢慢驱散你消极情绪的能量。

你的记忆和对未来事务的规划能力对于你日常生活的顺利进行有着极为关键的作用，但是也会受当前情绪的影响偏离应有的轨迹

禅修可以训练你的思想，当想法出现时，你可以清醒地“看到”它们，当它在当前时刻慢慢展开，你可以真切感受生活。这并不意味着，你会被禁锢在当前状态之中。你仍然记得昔日的记忆和未来的计划，但是存在模式允许你看清它们的本来面目。你会明白记忆只是记忆，计划只是计划。你清醒地意识到，你还记着它们，你在进行规划，使你不会成为思想时间旅行的奴隶。这样，你便可以避免因为重新体验昔日记忆和预先体验未来事件产生的额外痛苦。

无论多么忧愁、压抑和狂躁，你都有其他选择。例如，如果你感到自己被过度思考和主观判断所束缚，正念禅修可以帮助你变得更善于接纳，以一种更加和蔼和好奇的心态看待你面临的困难。

在正念禅修过程中，你可以练习放弃躲避心态，就会发现主观判断相应减弱；你可以练习“停留在当下”，就会发现自己更少地一字一句分析想法；如果你培养善待自己的慷慨心态，就会发现更能理解他人。当你在做这些事情的时候，一种自然的热情、能量和平静，就如一股被遗忘很久的清澈泉水缓缓涌出。

你将很快意识到，虽然一定程度的对比和判断对日常生活是必要的，只是我们的文化神化了它们的作用。然而，很多选择其实都是虚假的选择，你根本没有必要做出判断。它们只是在你的一系列意识作用下才发生的。仅此而已。你没有必要没完没了地与他人对比。没有必要将你的生活（或生活标准）与未来虚幻的梦想或过去一些美好的记忆进行对比

你没有必要大半夜躺在床上苦苦思索：你在一次会议上发表的一句简短评述会对你的未来职业生涯产生什么影响。你也没有必要过分在意朋友脱口而出的一句评论。如果你接受生活现实，你将更加充实，忧虑会越来越少。如果需要采取任何行动，最明智的决策很可能会自动出现在你的脑海之中，根本无须苦思冥想。

从长远来看，正念鼓励你以同情心态善待自己和他人。这种同情感将你从痛苦和忧虑中解脱出来，取而代之的是一种真正的幸福感，并具体体现在日常生活当中。这种幸福感并不会随着你熟知它的乐趣之后慢慢消散，它会深深根植在你身体的每一个细胞之中。

正念禅修能够大幅提高人们的韧性——即承受生活打击和挫折的能力。

具有“坚毅”品格的人认为，他们所处的境遇有其固有意义，他们可以让自己面对它，他们可以掌控自己的生活，他们的境遇是可以理解的——虽然这看起来有些混乱和不易控制，但它从根本上是可以理解的。

第4篇 8周正念禅修简介

在8周内完成整个课程并非关键要求，但是如果你希望从中获得最大益处并充分品尝正念产生的效果，就得完成整个训练，这一点很重要。

在整个训练的前4周，重点在于学习以开放的心态关注内外世界的不同方面

你还要学习如何利用“3分钟呼吸时间”禅修（参见第129页）来度过一天，或者当你感到现实生活离你而去的时候，都可以进行这一练习。它帮助强化正式练习过程中你已经学到的内容。世界各地已经完成这个正念禅修计划的人当中很多都说，这是他们学习过的最重要的重新掌控自己生命历程的技能。

思想只是大脑的活动而已，它们就像天空中的云彩

以周为单位的训练计划概要

很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”，结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界

身体扫描禅修练习帮助你训练自己的思绪，让你将注意力直接放在你的身体感受上，无须判断或分析你发现的东西。它可以帮助你更加清晰地认识到，什么时候你的思绪会自动偏离，你可以逐步学会“品味性头脑”和“感觉性头脑”之间的区别。

当你惯于专注目标时，你的身体对出现的不适感受特别敏感。这使你明白，当现实没有按你期望的那样发展，你将变得多么紧张、愤怒和哀伤。这是一个非常深刻而重要的早期预警系统，在问题变得不可收拾之前，你可以设法将其消除。

你的思想只是一些脑海中的活动，就像声音一样。通过专注你周围的声音，你会慢慢明白，“头脑之于想法就如耳朵之于声音一样”

这可以帮助你对自己的想法和感受采取一种“离心”策略，将它们看成意识空间来来往往的事物。这将使你的认识更加清晰，鼓励你对自己的忙碌和麻烦采取一种不同的观点。

生活中的很多问题可以让其自然解决，但是有些则需要我们秉承开放、好奇和宽容的心态予以面对。如果你不面对这些困难，它们会越来越严重地破坏你的生活。

培养对自己的友善心态，包括针对那些你认为是“失败”和“不足”的事情，这是在狂躁世界获得安宁的基石。

当我们感到有压力或者疲惫时，常常放弃那些“滋养”我们的事情，将时间用于更加“迫切”和更加“重要”的项目

虽然表面上是每周训练正念禅修的一个不同侧面，实际它们是相互联系的。正如我们在第44页所说的那样，一个方面的变化会同时引发其他方面的变化。这就是为什么我们建议你从事多方面的练习，同时每一个练习至少坚持一周的原因。每一个练习都是通向意识的一条途径，没有人可以保证在你当前的生活状态下，哪一种练习能够最有效地帮助你重新构建内在最深刻最睿智的品质。

重新激发内在的好奇心是面对充满狂躁世界的一个有效方法。你将很快发现，虽然你可能没有时间，但是当前一刻你是非常充裕的。

确保练习时间很重要，并尽可能按训练指南进行，尽管你可能感到有些困难、枯燥和重复

利用你永远不知疲倦的大脑将其当成一个机会更深入地观察这件事情，而不是以此为理由，马上得出结论说，禅修练习“并没有效果”。尝试在脑海中记住，效果并非训练的目标。你甚至不要试图放松，虽然这听起来可能有些奇怪。放松、安宁和满足感都是禅修训练的副产品，并非它的目标。

首先，要将这段时间看作属于你自己的专有时间

我们一直提醒参加我们培训班的学员，当他们解决了练习时间和地点以后，务必确保环境温暖舒适，并告诉所有身边的人你在做什么，让他们去处理来访者或电话等有可能打扰你的事情

同样，你内心也会出现一些干扰因素，例如，你想到要做什么或者其他迫使你现在就要做的事情。如果出现这种情况，看看是否可以让这些想法自然进入和离开你的脑海，而不是马上做出反应。

你要记住练习过程中你没有必要刻意寻找快乐（尽管很多人的确有愉悦感，尽管不是溢于言表的）。每天坚持练习，直到成为一种日常习惯，不过你会发现每次练习并非一种习惯行为。你只需确保按要求练习。对你来说，任何结果都是独一无二的。在效果自然显现出来之前，任何人都无法预知你将发现什么，你将获得多大程度的安宁与自由。

开始练习前，你必须知道，训练过程中会有很多时候你认为自己失败了。你的大脑无法安静下来，它就像一条灰色猎犬追逐野兔一般到处乱窜。无论你多么努力，你的大脑就像沸腾的大锅一样，各种稀奇古怪的念头不断出现。你感觉自己就像是和大蛇搏斗。你甚至可能绝望地双手抱头，心想自己可能永远都无法让脑海安静下来。你也可能感到困倦，眼皮如挂了铅块，根本无法保持清醒状态。于是，你开始想，没有练习适合我。

当现实与你头脑中想象的美好景象不符时，你都会感到失望

在这些情况下，坚持不懈和对自己释放善意都会得到回报。表面的失败正是你有可能获得大量知识的机会。看到你的思绪在狂奔，或者感到自己杂乱无章和昏昏欲睡，都是学习的绝佳机会

你的大脑有自己的思想，你的身体有自己的需求，只是长期以来被我们忽视了。你会慢慢明白，你的思想并不是你——你不能将思想当作个人财产。你只需旁观这些心理状态，看着它们出现、停留、自行消散。当你意识到，你的思想并非“真实”或者“现实”，就会获得极大的解放。它们只是大脑的自然活动而已。它们并不是“你”。

在你获得这一认识的那一刻，你会突然发现，原来那些禁锢你的思想和情感猛地失去了力量，你的脑海也顿时安静下来。一种深深的满足感在你的体内悄悄扩散。不过，可能很快，你的大脑又开始狂奔起来。过了一会儿，你可能又注意到，你在思考、对比和判断。此时，你可能感到失望。你可能想：我原以为成功地获得了安静，但是，现在又完全失去了。此时，你又意识到，你的思想就像大海一样，不会平静。它的波浪升起又落下。然而，过了一会儿，你的脑海又会安静下来——至少又会持续一段时间。慢慢地，脑海安静的时间越来越长，失去控制的时间越来越短。即使失望也可以被当成另外一种心理状态。它一会儿来，一会儿又走……

只有付诸行动，才会出现犹豫，你有机会退缩，但永远不会获得预期效果。对于所有积极行为（和创造性活动），总有一个基本事实，如果忽视它，就会扼杀无数思想和杰出的计划：就在你明确行动的那一刻，上天也开始动作。各种各样的事情将会发生，以帮助你实现目的，这在其他情况下是不可能的。因你的决定，一系列事件、际遇和物质帮助，以你从未预料的方式，毫不停歇地助你不断向前，任何人都无法梦想会降临到自己身上。我一直深深敬仰歌德的一句双行诗：无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。勇气蕴含着天赋、力量和魔法。

第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航状态

他的思想只是处于“自动导航状态”，大脑被当前关心的事情劫持了。这是我们都熟悉的一种状态

习惯是极其微妙的东西，有时它的力量强大得令人难以置信。在毫无警示的情况下，它们会驾驶你的生活，使你沿着与期望完全相反的方向前进。整个过程就好像，你的大脑在一个地方，但是身体又在另外一个地方。

习惯是极其微妙的东西，有时它的力量强大得令人难以置信

在毫无警示的情况下，它们会驾驶你的生活，使你沿着与期望完全相反的方向前进

注意力自动分散能使我们多么忽视明显事物

我们的注意力很容易被自己忙碌的事务所吸引，而且产生的副作用非常大。就好像，我们的头脑失去了意识，完全由自动状态所控制。

在某一个具体时刻，我们只能将注意力放在一件事情上，最多，只能偶尔关注一小部分事情

如果我们的脑海中浮现出太多信息，你的工作记忆就会溢流。同时，你开始感到压力。生命开始在你的指间悄然溜走

如果我们的脑海中浮现出太多信息，你的工作记忆就会溢流。同时，你开始感到压力。生命开始在你的指间悄然溜走。你开始感到虚弱无力，大脑不时进入“凝固”状态。你变得优柔寡断，对自己周围发生的事情越来越不注意。

你开始感到虚弱无力，大脑不时进入“凝固”状态。你变得优柔寡断，对自己周围发生的事情越来越不注意。你越来越健忘，很容易疲劳，脑子也越来越不好使

如果你学习用手动挡驾驶一辆汽车，开始时你可能很难学会换挡。但是，等你熟练以后，你就会不假思索地完成操作。随着驾驶技术的提高，你可以同时完成很多复杂的操作，并认为这是理所当然的事情

出现这种情况时，你可能认为自己做得很好——你只是在“做必要的清理工作”——然而，实际上，你所做的只是让邮件系统上涨了一个等级而已！

——然而，实际上，你所做的只是让邮件系统上涨了一个等级而已！ 正念思想并不会说：“不要发电子邮件。”但是它会提醒你进行自我检查并询问自己：“这是我原来计划做的事情吗？”

正念思想并不会说：“不要发电子邮件。”但是它会提醒你进行自我检查并询问自己：“这是我原来计划做的事情吗？”

如果你处于完全有意识的状态，你就会很大程度地控制自动导航功能，只是在需要的时候才会利用它调用习惯行为

你会很容易失去对自动导航状态的有意识控制。一个习惯可能触发另外一个习惯，然后是下一个……再下一个。

例如，出于习惯，下班之后你可能回家，忘了要与一位朋友一起聚餐。通过众多看似不起眼的方式，习惯会悄悄控制你的生活。 时间一年年地过去，你会将越来越多的生活控制权交给自动导航状态——包括大量思想内容。

通过众多看似不起眼的方式，习惯会悄悄控制你的生活。

时间一年年地过去，你会将越来越多的生活控制权交给自动导航状态——包括大量思想内容。习惯可以触发想法，这些想法又会触发其他想法，并引发连锁反应，导致更多习惯性想法出现

习惯可以触发想法，这些想法又会触发其他想法，并引发连锁反应，导致更多习惯性想法出现。消极想法和情绪的片段可以形成固定模式，进一步放大你的情绪。在你意识到这种固定模式之前，你可能已经被根深蒂固的压力、焦虑和哀伤完全控制。

消极想法和情绪的片段可以形成固定模式，进一步放大你的情绪。在你意识到这种固定模式之前，你可能已经被根深蒂固的压力、焦虑和哀伤完全控制。当你注意到这些不需要的思想和情感时，它们已经非常强大，超出了你的控制能力

当你注意到这些不需要的思想和情感时，它们已经非常强大，超出了你的控制能力。朋友的一句“无心”之语可能让你陷入不快和不安。一辆车并道插入你的前面，足以让你失去常态，大光其火。你可能感到疲惫、狂躁、愤世嫉俗。失去自我控制之后，你又会责备自己。

当过载状况控制了你的意识，仅仅通过思考途径很难扭转这一过程。

这包括训练自己注意你的自动导航状态何时开始控制，这样你可以做出选择，让你思想的重点放在那里。你必须学会关闭在你意识后台运行的一些“程序”。重新获得先天正念的第一阶段，需要你将注意力放在一些基本问题上。你必须重新学习，如何一次只关注一件事情。

这包括训练自己注意你的自动导航状态何时开始控制，这样你可以做出选择，让你思想的重点放在那里

你必须学会关闭在你意识后台运行的一些“程序”。重新获得先天正念的第一阶段，需要你将注意力放在一些基本问题上。你必须重新学习，如何一次只关注一件事情。

你是否还记得第三篇讲述的巧克力禅修（参见第55页）？现在，你可以做一个类似练习，在脑海中想象吃东西。葡萄干禅修（参见下面的文字框）类似巧克力禅修，只不过是通过大脑想象进行，形式更为抽象。你会发现，通过密切关注自己吃东西的动作，可以收到意想不到的效果。 这个试验你只需要做一次，如果你愿意，也可以重复进行。这个过程如同美食鉴赏。

通过密切关注自己吃东西的动作，可以收到意想不到的效果。

葡萄干禅修

你可能忽略了日常生活中的大部分内容。你能够生活的时间只有一刻，那就是当下

然而，很多人不是生活在过去，就是生活在未来。我们很少注意观察当前一刻正在发生的事情。

葡萄干禅修是正念禅修核心原则的第一个实例：学习如何让意识融入我们的日常生活，以便看清生活的本来面目，观察它一点儿一点儿展开。

做完葡萄干练习以后，我们要求培训班上的学员选择一天之中他们经常做的不假思索的事情，然后尝试在随后几天之中是否可以将“葡萄干思想”融入其中

这项练习的目的并不是为了让你获得不同的感觉，只是让你白天多一点儿“清醒”时间。以你常有的速度从事这些日常活动

突然意识到他的生活中竟然有那么多的内容从自己身边溜走

可以继续像过去那样心不在焉、忙忙碌碌地生活，也可以重新“探索”自己的新生活。

它使我真正意识到，我头脑中出现的所有思想和感受都妨碍了我品尝葡萄干的愿望。我只是想不再思考——当然是暂时的。

当你更清晰地认识到你的大脑有多么繁忙，即使你在做着其他事情，也会感到惊讶，并开始试图对它进行控制。

在正念禅修中，你不必尝试关闭自己的意识。意识永远活动的品质正是认识正念禅修的关键途径。不要试图清理它们，相反应鼓励自己接受脑海中正在进行的思维活动

不要试图清理它们，相反应鼓励自己接受脑海中正在进行的思维活动。慢慢地，你会认识到，主动聆听意识的“窃窃私语”——全面意识到它的存在——可以为你提供更多选择和更大的活动空间。这将赋予你更多自由，更加积极地面对生活——在意识控制你的思想和生活前，尽早处理不良问题。

主动聆听意识的“窃窃私语”——全面意识到它的存在——可以为你提供更多选择和更大的活动空间。这将赋予你更多自由，更加积极地面对生活——在意识控制你的思想和生活前，尽早处理不良问题。

每个人都必须自己去发现这一事实。

每个人都必须自己去发现这一事实。 我们可以告诉你。你也可以相信我们说的话是真的。但是，这并非真正的了解。当你真正需要它时，当世界不断从你的指缝间溜走时，唯一让你牢记这一点的方式是，靠自己不断地去发现它。

当你真正需要它时，当世界不断从你的指缝间溜走时，唯一让你牢记这一点的方式是，靠自己不断地去发现它。

你需要做两件事。其一，你需要寻找一种训练精力集中的方法。这需要练习，稍后我们将解释这种训练应满足的要求；其二，你需要寻找一些方法消除主宰你大部分日常行为的习惯。

身体与呼吸的正念禅修 每一个传统禅修方式的入门内容都是一些促进精力集中的日常练习。最常见的方式就是将注意力放在一个你随时随地都可以使用的目标上：身体里的运气。为什么选择呼吸呢？ 首先，尽管呼吸是生存的关键因素，但是很可能你会将它视为理所当然的事情。

每一个传统禅修方式的入门内容都是一些促进精力集中的日常练习。最常见的方式就是将注意力放在一个你随时随地都可以使用的目标上：身体里的运气。为什么选择呼吸呢？

第二，呼吸还有一个非常重要的特征，它不需要我们的干预便能自行工

调整呼吸就像一剂非常重要的解毒药，它可以使我们放弃自己处于控制地位的错觉

呼吸开启新的可能性，让生活按照自己的方式运行一段时间，观察在你没有匆忙前去“纠正错误”的情况下，到底会显现什么样的智慧。 我们建议，在随后7天中有6天你应该按呼吸禅修方式练习。这个练习只需8分钟时间，但是我们建议你每天做两次。

我们建议，在随后7天中有6天你应该按呼吸禅修方式练习。这个练习只需8分钟时间，但是我们建议你每天做两次

你可以坐着做，也可以躺着做，或者选择任何你感觉最舒服的方式练习，只要练习期间使你能够最有效地处于清醒状态即可

你必须为自己约法三章，坚持练习，这一点非常重要。虽然它必须经过练习才能见效，但是不要忘记世界各地已有无数研究证明了它们的实际效果。不过，如果你每天按要求的时间长度练习，就能收到最大的效果。

你必须为自己约法三章，坚持练习，这一点非常重要

不过，如果你每天按要求的时间长度练习，就能收到最大的效果。它们可能不会马上见效，你必须坚持。为充分获益，你必须要求自己完成为期8周的练习。不过，的确有一些人表示，第一天他们便觉得更为放松和愉悦。

它们可能不会马上见效，你必须坚持。为充分获益，你必须要求自己完成为期8周的练习。不过，的确有一些人表示，第一天他们便觉得更为放松和愉悦。 有时，你可能会错过一两次练习机会。

如果的确发生了这种情况，也没有必要以任何方式批评自己

同样，你也有可能错过一整天的练习。出现这种情况时，不要责备自己——你可以在本周其他时间弥补

如果一周之中你只练习了3～4天，接下来可以重新进行第一周的训练计划。如果你非常不愿意重复第一周的训练内容，也可以进入第二周的学习。

如果你非常不愿意重复第一周的训练内容，也可以进入第二周的学习。 你可能希望首先通读训练内容。这样，你可以了解很多细节，清楚练习过程中应该注意哪些问题。

不过，你应该尝试将焦点放在禅修要义上，不要过分纠结于细节。即便你通读了训练内容，练习时最好按光盘提供的指导进行。这样，你可以由光盘掌控时间，而不用担心禅修该什么时候结束。 Track 1

你应该尝试将焦点放在禅修要义上，不要过分纠结于细节

身体与呼吸的正念禅修 虽然实际练习时最好按光盘指导进行，但是你会发现通读下面的训练细节可以产生极大帮助。不过，请记住不要过分倚重细节，正如我们已经说过的，要义比细节更重要。

请记住不要过分倚重细节

要义比细节更重要。

让目光落在身前几英尺的地方，但不要全神贯注盯着某一点

让意识进入身体

呼吸时，将手放在腹部，感受它的一起一伏，可能会有帮助。 8．注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。

注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。

9．你可以试试，尽量密切跟随自己的注意力，注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。如有可能，还可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的轻微停顿。

你可以试试，尽量密切跟随自己的注意力，注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。如有可能，还可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的轻微停顿。

这种思绪游离并不是错误，只不过是大脑的活动而已。当你发现注意力从呼吸上移开以后，你应该恭贺一下自己。你已经足够“警醒”可以发现这种情况，同时又注意到当前时刻你的感受。你只需关注注意力转移到了什么地方。

这种思绪游离并不是错误，只不过是大脑的活动而已

当你发现注意力从呼吸上移开以后，你应该恭贺一下自己。你已经足够“警醒”可以发现这种情况，同时又注意到当前时刻你的感受

你需要牢记的是，每一次你的目标只是关注思绪转移到了什么地方，然后再以温和的方式将它护送回呼吸的感受部位。

无论你的思绪游离多少次，当你将它护送回你期望它应该回到的地方时，都要怀有宽容。

你可以尝试将不断游离的意识当成机遇，让自己培养更大的耐心。最后，你可能发现，这种针对游离意识的善意会带来对你的其他经历的同情感——游离的意识是你进行禅修训练的一个出色盟友，而不像你原来想象的那样是你的敌人。

你可以尝试将不断游离的意识当成机遇，让自己培养更大的耐心。最后，你可能发现，这种针对游离意识的善意会带来对你的其他经历的同情感——游离的意识是你进行禅修训练的一个出色盟友，而不像你原来想象的那样是你的敌人。

她好奇地观察暴风雨和随后出现的平静，但不掺杂个人评判。她慢慢意识到，她的想法只是想法，大脑的内在活动只是一段时间内发生的事件而已。

她慢慢意识到，她的想法只是想法，大脑的内在活动只是一段时间内发生的事件而已。 将意识看成湖泊，汉娜又发现，它会受到路过的暴风雨的干扰。“然后，”她说，“湖水开始变得暗淡，并充满了沉淀物。

这并不能解决我所有的问题。我有时仍然会感到沮丧。但是，如果我将它看成一个必然的过程，需要一遍又一遍地重复，情况就会好转。

任何人都无法阻止我们脑海里什么样的想法在横冲直撞，或者思想创造的“天气状况”。不过，我们的确可以控制与它们之间的关系。

要想集中精力谈何容易。这个简单的认识是培养正念意识的重要一步。

尝试对自己友善一些。当你练习时，你的意识有可能游离，你还会发现更重要的事情。

你开始“看到”自己运动中的思维流。与其他流动的东西一样，你会看到它所有的泡沫和流动的声音。在最短暂的时间内，所有持续不断流过你的意识的思维、情感和记忆都会明显起来。很多东西表面看起来都是极为随机的。

我们将意识中的想法与现实混淆起来，并认为我们与自己的意识关系非常密切。

你的任务仍然没有改变：仍然将想法当作想法看待，并温和地将意识引导回你关注的呼吸。注意是否存在任何抗拒现象，或者继续维持现有思维状态的愿望

换椅子

观察换椅子后，你的认知将发生什么变化。 第一周练习 [插图] 葡萄干禅修（参见第73页）。 [插图] 对一项日常活动的正念意识（例如，刷牙——参见第77页）。

第一周练习[插图] 葡萄干禅修（参见第73页）。[插图] 对一项日常活动的正念意识（例如，刷牙——参见第77页）。[插图] 每天进行两次身体和呼吸的正念禅修（参见光盘第1节）。[插图] 习惯破除练习。

第6篇 正念禅修第二周：关注你的身体

众多试验表明，身体对意识能够产生极为深刻的影响——你的行为举止都能影响看似极为简单的逻辑判断

[插图]但是，他们之中没有一个人知道，他们头部的运动影响了自己所做的判断。 显然，我们平时判断时，很大程度上受当时身体状态的影响。对一些人来说，这会增加解读真实意见的难度，但也会让另外一部分人感到高兴，这意味着只需改变你与身体之间的关系，便能极大改善你的生活状况。

我们平时判断时，很大程度上受当时身体状态的影响。对一些人来说，这会增加解读真实意见的难度，但也会让另外一部分人感到高兴，这意味着只需改变你与身体之间的关系，便能极大改善你的生活状况。不过，这个问题的困难在于：大多数人根本不会留心自己的身体状况。在他们的生活中，大部分时间好像都处于闭着眼睛飞行的状态。

不过，这个问题的困难在于：大多数人根本不会留心自己的身体状况。在他们的生活中，大部分时间好像都处于闭着眼睛飞行的状态。 我们可能很容易在“头脑中”花费很多时间，却几乎完全忘记了我们还有身体。

我们可能很容易在“头脑中”花费很多时间，却几乎完全忘记了我们还有身体

我们可能花费很长时间进行规划、记忆、分析、判断、思考和比较。这些行为本身并没有错，但是很容易影响我们的身心健康。我们忘记了自己的身体和身体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。

我们“饱经沧桑而又郁郁寡欢的面颊，被干扰引发的干扰而干扰”。

[插图] 很多人都有一种感觉，这种感觉会进一步强化忽视身体的倾向——我们不太喜欢我们的身体，它们不够高大，不够苗条，或者不够迷人。或者，我们无法像过去那样有效地工作。

很多人都有一种感觉，这种感觉会进一步强化忽视身体的倾向——我们不太喜欢我们的身体，它们不够高大，不够苗条，或者不够迷人。或者，我们无法像过去那样有效地工作。

对于某些人来说，我们的意识深处有一种低语，将来有一天它会令我们彻底失望，将来有一天我们的身体会衰老，甚至死亡，不论我们是否有所准备。 这可能意味着，我们会忽视甚至亏待自己的身体。我们可能不会将它们当成自己的敌人，但肯定不会像朋友那样善待它们。

对于某些人来说，我们的意识深处有一种低语，将来有一天它会令我们彻底失望，将来有一天我们的身体会衰老，甚至死亡，不论我们是否有所准备。

这可能意味着，我们会忽视甚至亏待自己的身体。我们可能不会将它们当成自己的敌人，但肯定不会像朋友那样善待它们。身体变成了某种陌生的东西。我们屏蔽了它发给我们的信息，结果导致更多我们无法预料的压力

如果说精神和肉体是统一的，那么将身体当成独立于我们之外的事物对待，就会在我们的内心深处引发一种深刻的错位感。如果说我们需要学习某种技能，在狂乱世界中为我们的生活带来安宁与“舒适”，就是让我们的这一部分“返璞归真”，我们忽视它已经太久了。

如果说我们需要学习某种技能，在狂乱世界中为我们的生活带来安宁与“舒适”，就是让我们的这一部分“返璞归真”，我们忽视它已经太久了。 为了真正培养正念品质， 我们需要与身体重新完全整合。

为了真正培养正念品质，我们需要与身体重新完全整合。

我意识到，我已经完全与身体脱钩，但是之前我根本没有意识到这一点。

你的身体不再是一种放大器，可以成为一部灵敏的情感雷达

如果你希望“阅读”和理解身体发出的信息，首先必须学会如何集中精力。

详细关注作为这些信号发射源的那些身体部位

这意味着，你需要从事一种禅修练习，它将覆盖身体的每一个部位，不忽视任何部分，善待每一个部分。为此，我们需要利用身体扫描（Body Scan）。[插图]

身体扫描禅修练习非常简单，能够将你的意识与身体重新整合为一个强大的、毫无瑕疵的整体。它邀请你将自己的注意力围绕身体移动，在一段时间之内和无批判意识状态下让每个区域都成为关注的焦点，然后分离注意力让它转移到下一个关注区，直至完成整个身体的“扫描”。通过这一练习，你可以培养持续关注的能力。此外，你还发现了一种特殊的意识风格——它具有温和与好奇的特征。

你可能发现，为自己选择一个专属的空间和时间，尽可能排除外界干扰，关掉电话，为家中或办公室确定一个安静的训练环境，对确保训练效果极为有益。

但是你应该牢记，禅修的目的是对你有益的。所以，那些你觉得挤不出15分钟身体扫描练习时间的日子反而正是最重要的时期，你更应该尽最大尝试坚持练习。这是你对自己的一项投资，它将给你带来丰厚的回报。随着时间的推移，你可能意识到，你在家和公司的办事效率越来越高。

这是你对自己的一项投资，它将给你带来丰厚的回报。随着时间的推移，你可能意识到，你在家和公司的办事效率越来越高。这是因为，过去的思维和情感习惯虽然消耗大量时间，但是产生的有益回报却很少。它们让你优柔寡断，使你一遍又一遍地重走老路。

过去的思维和情感习惯虽然消耗大量时间，但是产生的有益回报却很少。它们让你优柔寡断，使你一遍又一遍地重走老路。

请你一定记住，练习乐趣与长期益处之间并没有必然联系。大脑与身体重新建立全部联系需要一定的时间，因为大脑中无数的网络需要重新改写和强化。这一过程不一定总是很困难，但是通常又的确是困难的。为什么呢？下面是看待这一问题的一种方式：

同样，在身体扫描练习中，你要求意识以多于普通水平的时间关注被自己长期忽视的目标——你的身体。如果你感到躁动不安或者枯燥厌烦，你可能欢迎这些感受，因为它们提供了你需要强化注意力和意识所需的“耐力训练”

如果长时间集中注意力不会产生些许奇怪和不舒服的感觉，只能说明你的训练力度不够。任何意识游离、躁动、厌倦感，都可以看成注意力训练的有利因素。因此，当这些干扰因素出现时，你应该尽可能温和地承认你的意识发生了游离，甚至可以默默地为它们命名，“思考，思考”, “忧虑，忧虑”，或者其他任何合适的名称。

你也可以在脑海中劝慰自己以承认这些感受：“啊，这里是躁动。”或者“那里是枯燥”。在承认意识游离以后，温和地将它护送回你原来关注的身体部位。

可能有几天时间，你觉得很难继续进行禅修训练——此时，你对自己感到不满或沮丧。出现这种情况时，不要责备自己。试着放弃有关“成功”或“失败”的念头，或者“努力清理身体”的抽象观念

可能有几天时间，你觉得很难继续进行禅修训练——此时，你对自己感到不满或沮丧。出现这种情况时，不要责备自己。试着放弃有关“成功”或“失败”的念头，或者“努力清理身体”的抽象观念。你很容易这样想，这不是它应有的方式，好像对你来说存在一种正确的感受方式一样。

你很容易这样想，这不是它应有的方式，好像对你来说存在一种正确的感受方式一样。然后，你可能感到肩膀、脖子和后背出现紧张感，好像进一步证实了你的推测——“练习没起作用”。相反，这些迹象正表明身体扫描训练揭示了某些重要信息。多年来，这可能是你第一次“实时”关注意识对身体的影响。不久，你就会发现，身体也会以一种自我循环的方式对意识产生压力。这种认识是一个非常重要的发现

简单的意识行为有助于压力的消除。你只需以友好和好奇的心态进行观察，其他什么都不必做。其他工作会循序渐进

耐心等待一个胆怯的小动物出现的画面，即使看起来什么都没有出现，也要拿好相机时刻准备拍照。记住，你并不是要寻找某些即将发生的特别的事情。最终，你可能发现身体的某些部位突然闪现出感觉

重复进行身体扫描使她明白，试图与躁动不安的意识搏斗意味着自己进入了一个自我打击的恶性循环。最后，她从内心深处意识到，禅修并不是竞赛，它并不是一个需要使之完美的复杂技艺。唯一需要遵守的原则就是有规律地经常练习

她学会了如何与躁动“相处”——探索它，而不是将它视为不速之客驱赶出去。她学会了以一种开放和好奇的精神状态从事这一练习。

她学会了以一种开放和好奇的精神状态从事这一练习。 有时，尤其初期，在进行身体扫描禅修时，她经常入睡。开始，她觉得很沮丧。但是，慢慢地，她意识到如果工作时间过长，夜里睡眠时间不足，就一定会感到疲倦，所以睡着是非常自然的。

有时，尤其初期，在进行身体扫描禅修时，她经常入睡。开始，她觉得很沮丧。但是，慢慢地，她意识到如果工作时间过长，夜里睡眠时间不足，就一定会感到疲倦，所以睡着是非常自然的。再次醒来时，她并没有责备自己，而是接着往下练习。有时，她只是享受这种小小的瞌睡，不会与自己过不去。不自责或不感到愧疚，意味着下次练习时，她会以更高的热情投入训练。

再次醒来时，她并没有责备自己，而是接着往下练习。有时，她只是享受这种小小的瞌睡，不会与自己过不去。不自责或不感到愧疚，意味着下次练习时，她会以更高的热情投入训练。

这种善待身体和意识的态度正是禅修的核心思想。所以，当你发现练习时“没有”达到禅修的预期效果，完全可以利用这些感受作为探索意识的途径，并由此不以审判的方式接受自己的全貌，为这些“失败”的感受安排空间。试着让这些熟悉的判断，如一件件思绪、感受和身体感觉般自由来去。观察它们如何让习惯倾向以某种方式作用。试着观察它们在脑海和身体内部自然发生与消散。

这种善待身体和意识的态度正是禅修的核心思想。所以，当你发现练习时“没有”达到禅修的预期效果，完全可以利用这些感受作为探索意识的途径，并由此不以审判的方式接受自己的全貌，为这些“失败”的感受安排空间。试着让这些熟悉的判断，如一件件思绪、感受和身体感觉般自由来去。

“行动”模式所具有的特征。它们包括判断每一件事情、对比事物的现实状态和你希望它们所处的状态、试图让它们与实际情况不一样。它们让你大多数时间处于自动导航状态，不断陷入沉思，并以过度表面化和个人化的方式看待它们。行动模式还包括生活在过去或未来，避免自己不喜欢的东西。最后，行动模式以间接的方式看待世界，并伴有一系列导致感觉短路的托词，使你无法直接感受自己和世界。

它们包括判断每一件事情、对比事物的现实状态和你希望它们所处的状态、试图让它们与实际情况不一样。它们让你大多数时间处于自动导航状态，不断陷入沉思，并以过度表面化和个人化的方式看待它们。行动模式还包括生活在过去或未来，避免自己不喜欢的东西。

最后，行动模式以间接的方式看待世界，并伴有一系列导致感觉短路的托词，使你无法直接感受自己和世界。 你是否知道行动模式的这些问题？ 在身体扫描练习中，这些问题都有可能频繁出现。但是，这也同样意味着，每一个问题都可以作为你的导师——帮助你确定意识的行动模式什么时候出现，并试图确立自己的控制地位，尽最大努力以其所知的唯一办法帮你脱离困境。

在身体扫描练习中，这些问题都有可能频繁出现。但是，这也同样意味着，每一个问题都可以作为你的导师——帮助你确定意识的行动模式什么时候出现，并试图确立自己的控制地位，尽最大努力以其所知的唯一办法帮你脱离困境

如果你感到焦躁、忧郁、枯燥、困倦，或者故意避免你不喜欢的某个身体部位，这就是一个承认其客观状态的机会。并且，开始慢慢地靠近它，而不是逃避。如果你发现自己处于自动导航状态，你的意识转移到过去或者未来，你都可以承认这种现实，平静旁观自己的意识转移到了什么地方，然后又返回原处，并一遍遍不断重复。来来往往的意识运动在顺利地从行动模式到存在模式的转变过程中，这些练习都有着非常有效的作用

隐藏在微笑背后的是觉醒，再次直接感受完全清醒地活在当下一刻的滋味。

习惯破除练习：出去散步

在下一周，我们建议你至少做一次15～30分钟的散步（如果你愿意，时间可以更长一些）。你没有必要去什么特别的地方，就在自己生活的小区附近走一走，保持一种开放的心态，与在山间跋涉一样有趣。

不要有匆忙赶往某一地点的心理，你的目的只是尽可能专注地散步，将意念放在踏着大地的双脚上，感受双脚和双腿所有肌肉和筋骨流畅的运动。这种感觉并非仅仅局限于你的双脚，你甚至可以感觉整个身体都在运动。

试着调动你所有的感觉功能：感受花的芬芳，刚刚修剪过的草坪散发出的清香，甚至是汽车尾气和快餐食品散发出的味道，感受微风轻轻抚摸你的面颊，雨滴滴落在你的头上或手上，倾听空气流动的声音，注视光照和阴影出人意料的图案变化。每一个季节的每一个时刻都有许许多多令感官愉悦的景致——无论你在哪里生活，快乐总是无处不在。

试着停下来，抬头仰望天空。如果你身处城市，你会惊讶地发现，就在水平视线以上，原来有那么多美丽的建筑。你甚至会看到屋顶或地沟上长出的一组组青草和树木。如果你在公园或者乡村，你会看到各种各样动人的景物，包括掩映在乔木和灌木之中的鸟巢和蚁穴。如果你希望进一步发展散步的爱好，可以呼朋唤友，组成一个小分队。散步可以成为你的终身爱好。

快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。生活只发生在眼前——就在当下一刻。昨天和明天只是一个念想而已。所以，你要尽可能积极地活在当下。

你不知道自己的生命还有多久，这是一个积极的心态。它帮助你以欣赏的态度关注此时此地。你对此时此地有多少欣赏与关注？请你安静下来，环顾四周。你的“当下”到底如何？

它帮助你以欣赏的态度关注此时此地。你对此时此地有多少欣赏与关注？请你安静下来，环顾四周。你的“当下”到底如何？

你不能坐等未来相比当前发生什么改善。你完全可以就在当前找到它。

十指感恩练习

为了积极欣赏生活中的小事，你可以尝试这个感恩练习。这个练习就是要求你每天选择10件感恩的事情，并用手指将它们记下来。务必确定10件事，尽管三四天以后，凑足这10件事可能存在困难！这正是本练习的宗旨所在——故意记住一天中过去通常被忽视的小事。

第二周练习内容

第7篇 正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

在你的生活中，你有多少次像那个小男孩一样用力拉扯驴子的缰绳呢？如果现实没有按我们希望的那样发展，我们常常更加努力地去做，用力向我们希望前进的方向又推又拉。但是，一直不断地朝一个方向努力是否永远正确呢？我们是否应该借鉴故事中那位老爷爷的建议，暂时停下来，待机会到来后再迅速抓住它？

但是，一直不断地朝一个方向努力是否永远正确呢？我们是否应该借鉴故事中那位老爷爷的建议，暂时停下来，待机会到来后再迅速抓住它？ 对于大多数人来说，这种态度简直是一种头等大罪，因为这种心态过于被动。然而，很多情况下，这可能是最佳行动方案。

对于大多数人来说，这种态度简直是一种头等大罪，因为这种心态过于被动。然而，很多情况下，这可能是最佳行动方案。对一个问题过分强求，就像用力拉一头犟驴一般，只能使情况变得更糟。它可能关闭意识，阻止创造性思维，使我们陷入越来越糟糕、越来越令人疲惫的恶性循环。清晰的创造性意识在一个开放和乐观的头脑中更容易发挥潜力。

结果显示，躲避猫头鹰攻击学生的创造力比帮助老鼠找到洞穴的学生要差50%。这表明，躲避行为“阻止”了学生进行更多选择的可能性。躲避行为使学生产生了“厌恶”心理，使他们在较长时间内存在恐惧感，进一步强化了他们的警觉和戒备心理。这种心态不仅降低了他们的创造力，还削弱了他们的灵活性。

结果显示，躲避猫头鹰攻击学生的创造力比帮助老鼠找到洞穴的学生要差50%。这表明，躲避行为“阻止”了学生进行更多选择的可能性。躲避行为使学生产生了“厌恶”心理，使他们在较长时间内存在恐惧感，进一步强化了他们的警觉和戒备心理。

这种心态不仅降低了他们的创造力，还削弱了他们的灵活性。 这种表现与那些帮助老鼠找到奶酪的学生大相径庭。他们对新经历具有开放心态，更为幽默乐观，戒备心理较弱，愿意进行试验。简言之，这次经历开放了他们的思想。

这种表现与那些帮助老鼠找到奶酪的学生大相径庭。他们对新经历具有开放心态，更为幽默乐观，戒备心理较弱，愿意进行试验。简言之，这次经历开放了他们的思想。这一试验与其他类似试验表明：

这一试验与其他类似试验表明： 你做事的精神状态常常与做事的行为同样重要。 请思考一下这个问题的重要意义。如果你以消极或者批评的态度做事，如果你过度思考或过度忧虑，咬牙实施某项任务，就可能激发意识的厌恶机制。

你做事的精神状态常常与做事的行为同样重要。

请思考一下这个问题的重要意义。如果你以消极或者批评的态度做事，如果你过度思考或过度忧虑，咬牙实施某项任务，就可能激发意识的厌恶机制。这将缩小你的生活焦点。你将成为一只具有猫头鹰情结的老鼠：焦虑、缺乏创造力。然而，如果你以更加开放的心态、更热情的方式去做同一件事，就会激活意识的“接近”机制：你的生活就有可能变得更加丰富、温暖、灵活，也更有创造力。

这将缩小你的生活焦点。你将成为一只具有猫头鹰情结的老鼠：焦虑、缺乏创造力。然而，如果你以更加开放的心态、更热情的方式去做同一件事，就会激活意识的“接近”机制：你的生活就有可能变得更加丰富、温暖、灵活，也更有创造力。

陷入困境的感觉最能激发意识的躲避机制（同时压制接近机制）。困顿感也是疲惫和绝望等极端感受的关键诱因。很多工作特别努力或者工作时间过长的人，都会受自己完美主义心态和责任感的束缚——他们从内心深处认为，自己已经“无路可逃”。

陷入困境的感觉最能激发意识的躲避机制（同时压制接近机制）。困顿感也是疲惫和绝望等极端感受的关键诱因。很多工作特别努力或者工作时间过长的人，都会受自己完美主义心态和责任感的束缚——他们从内心深处认为，自己已经“无路可逃”。在过去的某一时间，他们可能必须向自己或他人证明某样东西，因为他们在家或学校必须这样做。

在过去的某一时间，他们可能必须向自己或他人证明某样东西，因为他们在家或学校必须这样做。然而，多年以后，这种做法已经成为一种行为原则，将他们禁锢于老习惯之中

然而，多年以后，这种做法已经成为一种行为原则，将他们禁锢于老习惯之中。这种强迫原则可能曾经帮助他们获得了某种生活目标，但是现在却让他们筋疲力尽。因此，你很容易将所有权利全部拱手让给“自我攻击”

这种强迫原则可能曾经帮助他们获得了某种生活目标，但是现在却让他们筋疲力尽。因此，你很容易将所有权利全部拱手让给“自我攻击”品质，随着时间的推移，你可能深深感到，唯一可行的反应就是屈服于压力。困顿之下，无论面对什么现实，你可供选择的行动越来越少。由此造成的结果却是长期的“弃权”心态。

疲惫感使你不再尝试冒险——你希望躲在墙角，你希望外部世界远离自己，或者至少不会注意你。这些行为模式是所有动物所共有的，并非人类专有。但是，它们可以给人造成难以忍受的心理负担。它们导致压抑、长期紧张和疲惫，对办事认真的人尤为明显。

疲惫感使你不再尝试冒险——你希望躲在墙角，你希望外部世界远离自己，或者至少不会注意你。这些行为模式是所有动物所共有的，并非人类专有。但是，它们可以给人造成难以忍受的心理负担。它们导致压抑、长期紧张和疲惫，对办事认真的人尤为明显。如果试图让自己远离这些行为模式的努力引发反作用，将会导致更为严重的焦虑、压抑和疲惫，进一步强化挫败感——一种由于筋疲力尽导致的困顿感、抑郁感就会控制你的整个身心。

如果试图让自己远离这些行为模式的努力引发反作用，将会导致更为严重的焦虑、压抑和疲惫，进一步强化挫败感——一种由于筋疲力尽导致的困顿感、抑郁感就会控制你的整个身心。 虽然这些消极行为模式具有令人难以置信的威力，但是通过进一步了解，你完全可以慢慢将其消除。

虽然这些消极行为模式具有令人难以置信的威力，但是通过进一步了解，你完全可以慢慢将其消除。仅仅通过积极面对和观察它们，就可以消除这些行为模式

仅仅通过积极面对和观察它们，就可以消除这些行为模式，因为它们是由大脑的行动模式控制的（它总是试图积极帮助，但是常常帮倒忙）。行动模式使你更深地陷入自己的思想当中无法自拔，进一步强化你的厌恶感，强烈要求改变事物现状。

行动模式使你更深地陷入自己的思想当中无法自拔，进一步强化你的厌恶感，强烈要求改变事物现状。于是，你彻底陷入自由的幻想之中，反而忽视了可资利用的现实自由。

于是，你彻底陷入自由的幻想之中，反而忽视了可资利用的现实自由。 通过进一步强化对身体和精神的认识，正念禅修第三周将让你向真正的自由迈进。 建设与改造

正念禅修是重新调整生活方向，让你充分享受生活的乐趣。这并不意味着劳累和痛苦的消失。你仍然时不时会感到悲伤。然而，它的出现将变成一种更有意义的机会，它是一种同情性质的悲伤，不再是在很多人看来，与不幸联系起来的带有痛苦和愤怒色彩的腐蚀性情感。

放开心胸拥抱同情心的品质非常重要，通过这种既苦又甜的情感，会生出对自己和他人的情感共鸣。同情，尤其是对自己的同情，具有极其重要的意义。它可以起到釜底抽薪的作用，让你不再没完没了地自我批评。

同情，尤其是对自己的同情，具有极其重要的意义。它可以起到釜底抽薪的作用，让你不再没完没了地自我批评。

苹果公司前首席执行官史蒂夫·乔布斯非常热衷禅道，在初期患癌症与死神擦肩而过后，他说：“铭记我将不久于人世是我遇到过的最重要的工具，它帮助我制定了一生中非常重要的抉择，我明白几乎所有的事情——外界的期待、所有的荣耀、所有尴尬与失败的恐惧，所有这一切在死亡面前全部变得苍白无力，只剩下真正重要的东西。”

铭记我将不久于人世是我遇到过的最重要的工具，它帮助我制定了一生中非常重要的抉择，我明白几乎所有的事情——外界的期待、所有的荣耀、所有尴尬与失败的恐惧，所有这一切在死亡面前全部变得苍白无力，只剩下真正重要的东西。

前两周的正式练习介绍了一些稳定意识和集中注意力的方式。它们与重新认识日常活动的非正式练习一起，共同构成了日常禅修的基础——这种认识潜移默化地融入你的日常生活，帮助你充分认识客观世界，而不是你认为它应该怎么样。

你的想法并不等于你

运动禅修就是在运动的身体中安定意念。它为探索复杂的意识环境提供了一个广阔的实验室

花时间以这样缓慢的方式运动，可能让你觉得有些蠢笨和不舒服，这很自然。注意这些感受，但训练过程中对自己的要求一定要温和。

我们必须着重强调，这一训练的目的并不是要感到疼痛，或者超过身体所能承受的极限。在进行这些伸展练习时，必须爱惜自己的身体，让身体的感受决定运动程度：每一种伸展动作幅度多大，持续多久。

正念运动的目的是，通过伸展活动培养你的意识能力。它并非一场竞赛，不必和自己或与他人较劲。

正念运动禅修

在伸展练习中，这种情况经常发生。这就是为什么训练指导要求你不仅要注意伸展运动带来的身体感觉上，同时还要关注你与这些感觉的关系

她咬牙和皱眉的动作意味着一种厌烦信号——她在过度练习，她内心的某种意识不愿意这样做。在这种情况下，皱眉的面部表情很有意思，好像拧起眉头具有神奇的魔力，可以帮助他们成功摘到水果一样！

这个训练的指导原则是，寻找和探索伸展末端附近的边缘。

伸展运动提供了一个机会，让你了解不熟悉的感受如何引发躁动的思想和情感。你可能注意到暴躁、愤怒、哀伤、恐惧，甚至温和的渴望。尝试记录这些感受，但不要羁绊其中，然后引导意念重新回到伸展感受或伸展产生的效果。

尝试记录这些感受，但不要羁绊其中，然后引导意念重新回到伸展感受或伸展产生的效果。 通过有意识地主动接受由此产生的任何轻微不适——包括身体的和精神的——你便向自己释放了善意和同情。同时，你也弱化了避免自己不喜欢某些身心状态的倾向。

通过有意识地主动接受由此产生的任何轻微不适——包括身体的和精神的——你便向自己释放了善意和同情。

同时，你也弱化了避免自己不喜欢某些身心状态的倾向。

在呼吸和身体禅修等“坐禅”训练中，思绪很容易游离。这会让练习者感到十分沮丧。经过两到三周的练习，你可能认为已经取得了进步，但是发现自己仍然无法控制意念。其实，在禅修多年的人当中，很多人都有这种问题，希望这对你会有所安慰。

这一现象的原因很简单：禅修的目的也不是清理意识，也不是为了控制意识。这些效果只不过是禅修的副产品，并非练习目的。如果你的目的是为了清理意识，你将发现自己面对的是一个非常难缠的对手。正念比清理意识要明智得多。它就像一部显微镜，将意识最深层的形态展现出来。当你开始看到意识活动后，便会察觉思绪在什么时候已经与它一起游离。

当强烈的感觉出现时，你就会注意到由于你的想法，尤其是考虑它将持续多久的想法，所产生的不适。以宽宏包容的心态将它们放在一个更大的空间并进行观察，就足以起到安慰它们的目的，它们也会自行消失。你焦躁的心情安定下来，但并不是因为所有想法都消失了，而是因为你没有实施干预。至少，在当前一刻是这样的。日常练习中要不断提醒自己注意——人们很容易忘记这个道理。这种提醒，不断的提醒，就是意识。

当你置身压力之中，你的意识最不希望做的就是保持正念和清醒——劳累、过去的想法和习惯等就会呈现出巨大的诱惑力。

3分钟呼吸空间练习（three-minute breathing space meditation）[插图]就是专门为这种情况设计的。这是一个微型禅修练习，对较长时间的正式训练和日常生活需求起到了桥梁和纽带作用。

首先，这是一天之中临时插入的一个禅修练习，无论遇到什么情况，你都可以通过它轻松地保持一种富于同情和精力专注的状态。从根本上来说，它可以在消极想法控制你的生活之前将它们化于无形——甚至常常在你有所意识之前就已经结束了；其次，它又是一个危机禅修练习，当你面对压力时，它可以帮助你随时看清正在出现的情况。当你的意识威胁要脱离控制时，它能让你暂时静下心来，帮助你正确认识问题，充分了解当前情况。

从根本上来说，它可以在消极想法控制你的生活之前将它们化于无形——甚至常常在你有所意识之前就已经结束了；其次，它又是一个危机禅修练习，当你面对压力时，它可以帮助你随时看清正在出现的情况。

3分钟呼吸空间禅修

如果是，让自己摆脱这一模式，将全部精力放在存在模式上。这一过程中，你要温和地提醒自己，你目前的心态并不是一个确凿的“事实”，而由相互联系的思想、感受、身体知觉和冲动所控制。它们可能，而且的确起伏波动，在它们起作用的时候，你可以感知它们的存在。

你目前的心态并不是一个确凿的“事实”，而由相互联系的思想、感受、身体知觉和冲动所控制

呼吸空间练习的第三步犹如沙漏的底部。在这里，你需要打开自己的意识。这里所说的打开意识是指以开放的心态承认客观现实，做好准备迎接当天接下来即将发生的事情。此时，你要温和而坚定地重新确定天生我才必有用的信念，这里的“我”

呼吸空间练习的第三步犹如沙漏的底部。在这里，你需要打开自己的意识。这里所说的打开意识是指以开放的心态承认客观现实，做好准备迎接当天接下来即将发生的事情。此时，你要温和而坚定地重新确定天生我才必有用的信念，这里的“我”指你的全部身心，包括它们的安宁、尊严和完整性。

习惯破除训练：电视评估

你可能感觉，还有很多有趣的事情可以做，但是你就是无法采取行动。你可能因此开始批评自己。你会告诉自己，尽管有更有价值的事情可做，但是你仍然傻呵呵地盯着电视观看，这真是太糟糕了。

当你选定的节目结束后，务必记着马上关掉电视。如果有一些你特别想看的节目，可以过一会儿再打开。一天结束时，在一个笔记本中记录方案的执行情况：不仅包括感觉好坏，还有你注意到了哪些东西，出现了哪些想法、感受、身体感觉和冲动？要牢记，这一练习的目的是为了破除你多年来养成的老习惯，所以不要期望出现奇迹。

要牢记，这一练习的目的是为了破除你多年来养成的老习惯，所以不要期望出现奇迹。假如这一周进行的某次训练使你偶尔发现了另外一种更为自由的生活方式，你应该迈出第一步尝试新的探索：不必每天都有很大的改进，而是学习如何以不同方式做同样的事情，利用新认识和新选择营造崭新的工作环境。

假如这一周进行的某次训练使你偶尔发现了另外一种更为自由的生活方式，你应该迈出第一步尝试新的探索：不必每天都有很大的改进，而是学习如何以不同方式做同样的事情，利用新认识和新选择营造崭新的工作环境。

第8篇 正念禅修第四周：离开谣言工厂

这个例子说明，意识一直持续不断地在“后台”工作，尽自己最大的努力描绘外部世界。我们一直没有看到一个图像细节，只是根据看到的“事实”进行了干预诠释。意识详细分析有关细节，然后进行判断，与过去的经验匹配，预测它们的未来发展，并赋予它们意义。这是一个非常神奇而复杂的意识行为。每当我们阅读杂志、回忆过去、与人对话，或者预测未来时，这个过程就会运行，一直不断运行。因此，不同人用意念看到的事件可能千差万别，也与任何客观“实际”相去甚远：我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。

我们在一直不断地对世界进行猜测——却很少意识到这一点。

我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应

A表示实际状况本身——犹如摄像机镜头记录的客观事实。B是对场景的解释，根据客观现实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实。C则是我们的反应：我们的情感、身体的知觉和以各种方式采取行动的冲动。

通常，我们可以非常清晰地看到A和C，却对B不太注意。我们认为，现实本身引发了我们的感受和情绪。事实上，那只是我们对场景的解读。这个过程就好像呈现在我们眼前的是一部无声电影，我们将自己的判断加入其中。

意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播。这种解读可能是正确的，可能部分正确，更有可能完全错误。不幸的是，一旦意识开始对客观世界构建一个意识模型，我们将很难察觉事实与虚构之间的差别。因此，谣言不仅具有令人难以置信的力量，而且可以颠覆个人乃至整个社会的思想。 第二次世界大战期间，美国军队的“心理战”是一个非常具有代表性的例子，它充分说明了谣言的强大，以及想让它停下来有多么困难。

意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播。这种解读可能是正确的，可能部分正确，更有可能完全错误。不幸的是，一旦意识开始对客观世界构建一个意识模型，我们将很难察觉事实与虚构之间的差别。因此，谣言不仅具有令人难以置信的力量，而且可以颠覆个人乃至整个社会的思想。

他们还遇到了另外一个严重问题：我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析，无论你的分析多么富于理性，都一样。 从很多方面来看，对谣言的分析就是对意识的分析：我们的思想就像头脑中的谣言一样。它们有可能是真实的，但是，它们也有可能是虚假的。

我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析，无论你的分析多么富于理性，都一样。

从很多方面来看，对谣言的分析就是对意识的分析：我们的思想就像头脑中的谣言一样。它们有可能是真实的，但是，它们也有可能是虚假的。

但是，面对意识中的谣言时，我们总是一遍又一遍地采取类似的方法。以自我批评为例：当我们感到压抑或脆弱时，我们只倾听内心批评的声音，将更为安静的同情排斥在外。如果我们听到了一个针对躁动想法的不同声音，很有可能不会相信这个答案，因为思维背后的情感影响非常强大，可以轻而易举地击败我们所有的逻辑。如果我们将自己的思想斥为“无稽之谈”或者告诉自己“控制感情”或者“振作起来”，只能进一步降低士气，让我们更容易感到脆弱无力。更为糟糕的是，每次自我批评的磁带播放时，我们就会马上进一步润色这个故事。我们开始在脑海中搜索支持性证据，但会忽略与之相反的任何信息。

如果我们将自己的思想斥为“无稽之谈”或者告诉自己“控制感情”或者“振作起来”，只能进一步降低士气，让我们更容易感到脆弱无力。更为糟糕的是，每次自我批评的磁带播放时，我们就会马上进一步润色这个故事。我们开始在脑海中搜索支持性证据，但会忽略与之相反的任何信息。

我们不应该用逻辑和“积极思维”对抗意识中的“谣言工厂”，我们应该离开这个没完没了的怪圈，像欣赏怒放的花朵一样观察思想的演变过程，这样反而更加明智。当然，实践这一原则可能相当困难。当你感到压抑时，如果你认真观察脑海中四处游荡的“谣言”，你会看到它们与你的真实情况有多少相似的地方。它们带有很强的影响力，可能会核心地影响你对自我和所处环境的认知。

当然，实践这一原则可能相当困难。当你感到压抑时，如果你认真观察脑海中四处游荡的“谣言”，你会看到它们与你的真实情况有多少相似的地方。它们带有很强的影响力，可能会核心地影响你对自我和所处环境的认知。 下面是人们在感到狂躁、压抑、不快和疲惫时，脑海中出现的一些带有普遍性的想法（来自我们的同事，禅修教师休·波尔顿编写的一个调查问卷）：

下面是人们在感到狂躁、压抑、不快和疲惫时，脑海中出现的一些带有普遍性的想法

我必须顽强。 大家都在依靠我。 我是唯一能做此事的人。 我再也受不了了。 我一分钟都不能浪费。 我希望不是这个处境。 为什么他们就不能这样做呢？ 为什么我不再觉得这样做有趣了？

当我们感到压抑，生活变得噪乱，这样针对我们和世界的想法常常被误认为是绝对事实。然而，它们只不过是压抑的症状，就如发烧是感冒的症状一样。

当我们感到压抑，生活变得噪乱，这样针对我们和世界的想法常常被误认为是绝对事实。然而，它们只不过是压抑的症状，就如发烧是感冒的症状一样。 当你感到压力越来越大，便会更加相信这样的想法——我是唯一能做此事的人。众多此类想法实际相当于告诉自己，如果事情变糟，你而且只有你是为之负责的人。

当你感到压力越来越大，便会更加相信这样的想法——我是唯一能做此事的人。众多此类想法实际相当于告诉自己，如果事情变糟，你而且只有你是为之负责的人。此时，你的意识就会希望寻找一条脱身途径，这难道有什么好奇怪的吗？你就是希望摆脱压力，于是“我希望尽快从这里消失”之类的想法就会很快起作用。

认识到这些想法只是压力和疲惫的症状，而不是真正的事实，你就能从这个怪圈中走出来

这为你提供了一个空间，让你决定是否应该严肃对待这些问题。经过一定时间的正念练习，你可以学会观察它们，承认它们的存在，不进行干预。

第四周正念禅修内容将告诉你如何做。 揭露谣言工厂 本培训课程前三周内容旨在训练我们的意识，同时为日常训练打下了基础——这是一种能够让你真正活在当下的意识，而不是在自动导航作用下随波逐流。第四周训练改进了这一过程，强化了你的感知能力，让你知道意识和身体什么时候发出情况恶化和自我攻击的信号，什么时候你的反应将你拉入它们的旋涡。

本培训课程前三周内容旨在训练我们的意识，同时为日常训练打下了基础——这是一种能够让你真正活在当下的意识，而不是在自动导航作用下随波逐流

第四周训练改进了这一过程，强化了你的感知能力，让你知道意识和身体什么时候发出情况恶化和自我攻击的信号，什么时候你的反应将你拉入它们的旋涡。当然，感知想法和感情什么时候对你起消极作用是一回事，阻止它们获得停不下来的势头完全是另外一回事。因此，第四周将为你提供一个强大的新式武器——声音和思想禅修。

第四周练习内容

声音和想法禅修

不断流动的声音背景与你的思维流非常相像。

声音背景永远都不是静止或者静默的。我们所处的环境一直在流动，就像大海的波浪不断翻滚，树丛的风不断吹动。

声音和想法禅修将逐步揭示声音与思维之间的共同点。它们两个似乎都没有出处，都是随机的，我们也无法控制它们的发生。它们都潜藏着巨大的力量，携带着巨大的动能。它们引发强有力的感情，并很容易让我们失去控制。

想法似乎也是凭空出现的。正如耳朵是接收声音的器官一样，大脑则是接收想法的器官。

在我们还未发觉前，意识可能已经跳转到了一个被我们遗忘很久的昔日记忆，或者一个纯属想象和毫无现实根据的未来事件。我们可能开始感到愤怒、悲伤、焦虑、压抑，或者痛苦——这是因为一个想法引发了一系列如雪崩一样的联想。

声音和想法禅修训练帮助你亲身发现这一事实。此外，它也可以从最深层次上让你认识到，与倾听声音一样，你也可以与躁动的想法产生联系。你的想法可以比喻为一台被放在后台的收音机。你可以收听，甚至观察，但没有必要详细考虑你收听到的内容或者根据你的感受采取行动。通常，你不会按收音机中某个人所讲的那样去思考或者行动，那么为什么要盲目迷信想法描绘的世界会绝对准确和毫无错误呢？事实上，想法就是想法，它们是你的仆役。无论它们如何高声叫喊，它们都不是你的主人，你不应该对它们俯首帖耳。这种认识将赋予你巨大的自由，它让你避免一触即发的状态，为你提供制定更加明智决策的空间——在意识完全清醒的状态下，利用你的智慧制定决策。

声音和想法禅修训练有两个核心部分——收听和关注。

声音和想法禅修训练有两个核心部分——收听和关注。 收听 在声音不断出现和消失的同时，我们会收听。我们将身体看成一个实时麦克风，当声音在空气中震动传播时，它就会不加区别地收听。

在声音不断出现和消失的同时，我们会收听。我们将身体看成一个实时麦克风，当声音在空气中震动传播时，它就会不加区别地收听。我们收听各种不同的声音，同时感受它们特有的音量、音色、音高、音型和持续时间的长短。以这种方式，我们从收听声音转移到“收听”想法和任何它们携带的相关情感——观察它们什么时候出现，持续多长时间，以及什么时候消失。

我们关注我们添加到声音体验上的各层含义。我们可能发现自己会习惯地给它们贴上标签，追逐我们喜欢的，拒绝不喜欢的。一旦我们意识到自己这样做，观察自己是否能注意到这一点，就会重新返回单纯收听声音上

我们关注我们添加到声音体验上的各层含义。我们可能发现自己会习惯地给它们贴上标签，追逐我们喜欢的，拒绝不喜欢的。一旦我们意识到自己这样做，观察自己是否能注意到这一点，就会重新返回单纯收听声音上。同样，我们也注意想法和情感，并完全关注它们创造联系和故事的方式，以及我们多么容易陷入它们的戏剧之中。

同样，我们也注意想法和情感，并完全关注它们创造联系和故事的方式，以及我们多么容易陷入它们的戏剧之中。

声音和想法禅修

尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。注意我们在听到声音之后都有马上为其贴上相应标签的倾向

试试看能不能意识到自己再贴标签以后，标签之外和之下，重新将注意的焦点放在声音的原始感觉上（包括声音内的声音）

7．你可能发现自己在思考这些声音。尝试是否可以重新感知这些声音的直接品质（这些品质包括音高、音质、音强和音长），而不是它们的意义、影响和有关故事。 8．只要发现你的意念没有集中在声音上，就要温和承认它转移到了什么地方，然后重新收回注意力，使其重新关注声音的发生与消失。

可能发现自己在思考这些声音。尝试是否可以重新感知这些声音的直接品质（这些品质包括音高、音质、音强和音长），而不是它们的意义、影响和有关故事。

没有必要试图促使想法或来或去。和你处理声音的出现和消失一样，让想法按其自然节奏出现与消失。

如果任何想法伴随着强烈的感受和情感，包括愉快的和不愉快的，你应尽量注意它们的“情感特征”和强度，要不加干预，顺其自然。

请记住，如果任何时候你发现注意力分散或转移，或者不断被你想象的故事所吸引，尝试重新关注呼吸和身体的整体感，坐着调整气息，利用这种方式巩固和稳定你的意念，让它重新回到当前一刻。

进行声音和想法禅修练习时，你注意到了什么？请记住，并不存在所谓正确或错误——也没有成功或失败的差异。

当意识的阳光普照大地时，想法似乎有些羞涩。为什么会这样呢？你可以这样想象：想法包括一个对大脑网络活动进行评述的短暂闪光过程，和一个随后在更大关联网络中起激活作用的缓慢扩展。这个短暂的闪光可能是一个持续时间非常短的“脉冲”（甚至可能伴随着一个短暂的图像），但是我们认为一个“想法”的东西既包括这个短暂的脉冲，也包括随后的“尾巴”。尾巴跟随脉冲的形式就像一个随从跟随一位国王或女皇一样。随从更像拥有主语和宾语的内部语言，动词、名词、形容词等像雏菊花环一样连缀起来，产生进一步的影像，并产生进一步的内心话语。因为跟随脉冲的大部分随从仅包含习惯产生的练习，将全部意念集中到思维过程的动作就能分解内部语言的雏菊花环，所以使你将更多的注意力集中在脉冲上。这样，想法很快便失去了前进动力，一头扎入沙地中不再动弹。当然，很多时候想法用不了多久便能在足够长的意识间隔中找到一个“裂隙”，从而形成另外一个雏菊花环，于是你便再一次看到随从跟在脉冲后面的情形。整个想法序列开始积累力量，直至你被再次拉入意识流之中。能够亲身见证自己的意识或大脑活动情况，真是一个有趣的经历。

为什么会这样呢？你可以这样想象：想法包括一个对大脑网络活动进行评述的短暂闪光过程，和一个随后在更大关联网络中起激活作用的缓慢扩展。这个短暂的闪光可能是一个持续时间非常短的“脉冲”（甚至可能伴随着一个短暂的图像），但是我们认为一个“想法”的东西既包括这个短暂的脉冲，也包括随后的“尾巴”。尾巴跟随脉冲的形式就像一个随从跟随一位国王或女皇一样。

整个想法序列开始积累力量，直至你被再次拉入意识流之中。能够亲身见证自己的意识或大脑活动情况，真是一个有趣的经历。 在声音和想法禅修练习中，西蒙根本无法集中精力：“我感到耳鸣——背景中一直存在着声调很高的噪音。

意识流有着非常强大的力量，在我们还未意识到之前，它便一把将我们提起来，扔了出去。你可以想象自己坐在一条小溪或小河边，将思绪当成漂浮在水面的树叶，缓缓流走。过一会儿，你又会发现自己离开座位，梦游般来到水流中央。又过了一会儿，你醒悟过来，发现自己再次卷入了思维潮流之中。发生这种情况时——肯定会发生的——你可以庆祝自己已经醒悟，然后坦白承认思想发生了游离，并温和地将自己拉回意识溪流的岸边，重新开始练习。经验丰富的禅修者也会意识游离，但他们更善于重新投入训练。

又过了一会儿，你醒悟过来，发现自己再次卷入了思维潮流之中。发生这种情况时——肯定会发生的——你可以庆祝自己已经醒悟，然后坦白承认思想发生了游离，并温和地将自己拉回意识溪流的岸边，重新开始练习。经验丰富的禅修者也会意识游离，但他们更善于重新投入训练。

今天，我明白了失败并不是多么可怕。我还活着。我的四肢和头脑尚在，而且似乎没受到多大损失。

一切都显得更清晰、更透明。在禅修训练中，我根本没有失败，相反我成功获得了正确认识。我认识到，当你在禅修练习中“失败”时，正说明你在认真练习。如果你的思绪没有四处游荡，你便没有机会发现自己狂躁的思维活动，从而重新获得内在的意识。参加禅修训练时，老师一直向我强调这一点。但是，这一原则一直没有深埋在我的心里，直到今天我亲眼认清了这个道理。

当你在禅修练习中“失败”时，正说明你在认真练习。如果你的思绪没有四处游荡，你便没有机会发现自己狂躁的思维活动，从而重新获得内在的意识。参加禅修训练时，老师一直向我强调这一点。

如果你感到特别紧张或压抑，意识流便不再是一条汩汩流淌的小溪，而是威力无比的海啸。它会推着你前进，同时伴随着踢打和尖叫。可能需要几分钟，你才能意识到自己被它从禅修状态赶走了。即使此时，你也会忘记自己所处的境地。如果你在集中精力进行呼吸、身体或声音禅修，需要经过艰苦的挣扎才能想起来。如果开始练习时，你没有借助本书的光盘，这种混乱状态就会经常发生。出现这种情况时，你可以集中精力关注气息吸入和呼出身体，不要责备自己，从而实现稳定心态的作用。过一会儿，你就会想起自己练习到了哪一步，能够顺利地重新开始，从刚刚中断的地方继续练习。

如果你感到特别紧张或压抑，意识流便不再是一条汩汩流淌的小溪，而是威力无比的海啸。它会推着你前进，同时伴随着踢打和尖叫。可能需要几分钟，你才能意识到自己被它从禅修状态赶走了。即使此时，你也会忘记自己所处的境地。如果你在集中精力进行呼吸、身体或声音禅修，需要经过艰苦的挣扎才能想起来。如果开始练习时，你没有借助本书的光盘，这种混乱状态就会经常发生。

尤其困难的一点是，发现你的想法处于隐蔽状态，并根本没有将其当成“想法”来看待。

你可能安静地坐着，想象它们如演员一样在你面前的银幕或舞台上表演，或者如河面上漂流的树叶般慢慢离去。有一些想法比较容易看清：或许，你发现自己在想，今天晚上喝什么茶？于是，你快速地瞥了一眼这个想法：“哦，有一个关于喝茶的想法。”但是，过了一会儿，你可能突然想起还有一封电子邮件需要发送，于是你便盘算着什么时候可以坐在电脑前。即便如此，你仍可以将其视作一种想法。然而，如果你告诉自己“这个练习进展不顺利，我不应该投入这么多的时间”，或者“我根本做不了这个练习”。你很难将这些私密的自我审判仅仅当成“想法”，它们更像真实的针对“我”和我的表现的现实评论。

所以，如果我们设想自己正坐在电影院，不仅需要看清银幕上正在上演的内容，还必须注意那些似乎来自你身后的窃窃私语。电影院安装了“环绕立体声”！如果你想象自己正坐在一条小河的岸边，需要注意你的身前或身后可能还会有一条支流。有些想法感觉起来并不像想法，所以需要我们给予特别关注，拥有特别的耐心。在极大压力和混乱状态下，我们反而可以学到更多的知识。此时，我们会将最迫切的想法当成脑海里的一件事——而不是对现实的真实反映——这样，我们就有可能看到所有的自由。

如果其中某些练习显得有些重复，那是因为它们本来就是要重复进行的。禅修是一种非常简单的练习，但必须通过重复训练才能获益。只有通过这种方式，我们才能认识自己意识中不断重复出现的思想模式。具有讽刺意味的是，重复进行的禅修练习可以使我们避免没完没了地犯过去的错误，以及导致自我打击和自我攻击想法和行动的自动导航状态。通过重复练习，我们会逐步了解每个时刻给我们带来的细微差别。

通过重复练习，我们会逐步了解每个时刻给我们带来的细微差别。 将禅修练习想象成播种。你为新种子提供合适的生长环境，但你不能每天都把它们挖出来看它们是否已经生根。禅修又像管理一个花园：你的经验不断加深和变化，但这只与园艺和时间有关，而不是你的时钟时间。

将禅修练习想象成播种。你为新种子提供合适的生长环境，但你不能每天都把它们挖出来看它们是否已经生根。禅修又像管理一个花园：你的经验不断加深和变化，但这只与园艺和时间有关，而不是你的时钟时间。

如果你发现自己被“抓紧时间”的欲望所驱使，因为发现事情比你预计的进展缓慢而沮丧，说明你很有可能处于自动状态的“行动”模式之中。不过，这没有什么，这并不是一个错误。你的意识已经做了最大的努力。

正念让你认清本来就会有一些经历会令人不快。

正念可以帮助你区分两种主要的痛苦类型——基本痛苦和次要痛苦。基本痛苦是最初的压力来源，例如排长队的沮丧心理就属于这一类。你可以承认它给你带来不快，不喜欢它没有关系；次要痛苦则是由主要痛苦引发的所有情感动荡，例如愤怒和挫折，以及任何随后连续发生的想法和感受。试试看你能不能感知这些情绪，试试看能不能接受排队时的沮丧而不是想尽办法赶走它。

基本痛苦是最初的压力来源，例如排长队的沮丧心理就属于这一类。你可以承认它给你带来不快，不喜欢它没有关系；次要痛苦则是由主要痛苦引发的所有情感动荡，例如愤怒和挫折，以及任何随后连续发生的想法和感受。试试看你能不能感知这些情绪，试试看能不能接受排队时的沮丧而不是想尽办法赶走它。

站直。呼吸。包容。活在当下。 此刻也是你生命中的一刻。

排队过程中，你可能仍然感到一阵阵沮丧与焦躁，但继续恶化并失去控制的可能性已大大降低。甚至，你可以成为自己和周围人群的一个榜样，一方静谧的绿洲。

这样练习时，呼吸空间具有无限灵活性。你可以根据自己所处的实际状况，增长或缩短练习时间。

首先承认你在身心方面的“天气”状态。在第一步中，不时询问意识中出现了哪些想法、感受、身体知觉和冲动，这样可能有所帮助。然后，顺利转入下一步，通过关注气息集中精力，稳定心态。最后，进入第三步，拓展你的注意力焦点，将身体作为一个整体包容进去。

如果你感到深深的悲伤、愤怒、焦虑和压抑，呼吸空间练习会是一个最完美的控制手段，让你接受现实，重获意识

我们很容易以完全错误的方式进行呼吸空间练习——将其视作一种巧妙来解决问题或避免不快的手段。从本质来看，这并非是对日常生活的逃避，甚至与喝一杯咖啡和假寐小憩这样的逃避方式都不同，尽管这些动作有时的确有用。相反，呼吸空间训练可以重新获得意识，从不同的视角观察事物，所以能更清晰地认识背景中逐步积聚力量的消极思维模式。这个特点好像没有什么明显不同，借用一个比喻可能有所帮助：

一旦你意识到风雨越来越糟糕，完全可以从另外一个角度看待当前的情况。你可能不太喜欢自己的遭遇，但是不久你将不得不重新回到雨中浑身湿透，这是一个不可回避的事实。你更清晰地认识到，不断增加的愤怒与痛苦并不会让你避免淋湿，相反只能让事情变得更糟：体外好似落汤鸡，更糟的是，体内宛如下油锅。一旦你接受不可避免的现实，不是听凭摆布，而是主动接纳它，你体内的痛苦就有可能慢慢消散。甚至，你可以从这次经历中获得一种异样的安慰。你可以静下心来观察络绎不绝的雨滴，看着它们落在人行道上溅起雨花，形成一道厚厚的水雾。你还会看到人们急匆匆地跑入和跑出大门，躲避雨水的有趣情景。你可能还会看到一只猫躲在汽车底下，脸上露出茫然无助的表情。此时，你甚至会露出一丝微笑。

甚至，你可以从这次经历中获得一种异样的安慰。你可以静下心来观察络绎不绝的雨滴，看着它们落在人行道上溅起雨花，形成一道厚厚的水雾。你还会看到人们急匆匆地跑入和跑出大门，躲避雨水的有趣情景。你可能还会看到一只猫躲在汽车底下，脸上露出茫然无助的表情。此时，你甚至会露出一丝微笑。

在两种情形下，你都会浑身淋透。但是，持有第一种心态，你会人为地给自己增加痛苦，使原本不佳的心情雪上加霜。持有第二种心态，通过转变看待问题的视角，你反而可以获得某种宽慰。说不定，由于这次经历，你的精神状态反而更加积极活跃。

呼吸空间练习并不是暂时脱离或回避现实， 而是一种与它重新建立联系的手段。

习惯破除训练：去看一场电影

邀请一位朋友或者家人与你一起去看场电影——但是，这次看电影要有所变化。按预定时间去看（例如，晚上7点），赶到电影院之后再选择影片。通常，生活中让我们最快乐的事情就是意外惊喜——偶然相遇和意外之事。电影最能满足这两个目的。

大多数人去看电影都怀有特定目的。如果你在某个特定时间前往电影院，然后再选择看什么影片，你会发现感受完全不同。你会看一场通常情况下根本不可能看的电影（甚至很喜欢它）。这种行为可以开阔你的眼界，强化你的意识和选择。

大多数人去看电影都怀有特定目的。如果你在某个特定时间前往电影院，然后再选择看什么影片，你会发现感受完全不同。你会看一场通常情况下根本不可能看的电影（甚至很喜欢它）。这种行为可以开阔你的眼界，强化你的意识和选择。 在去电影院之前，留意你脑海中出现了哪些想法，例如“我没有娱乐时间”，或者“如果我一点儿也不喜欢那部电影怎么办？”

在去电影院之前，留意你脑海中出现了哪些想法，例如“我没有娱乐时间”，或者“如果我一点儿也不喜欢那部电影怎么办？”你可以把这些想法称为“训练干涉想法”（PITs）——它们会削弱你采取行动的热情。它们是日常生活中真正的“陷阱”，妨碍你采取行动的愿望，而这些行动有可能会以某种重要的方式滋养你的生活。当你走进电影院，要彻底将这些想法抛到脑后，全身心地去欣赏电影。

第9篇 正念禅修第五周：直面困难

最初，我的反应是不相信和震惊。我的生活刚刚恢复常态，而且感觉精神越来越好……我一直在做体育锻炼和禅修训练。我是那么渴望阻止癌症复发。我不想自己的生活再次被打乱

除了现在以外，将所有一切都放下， 允许自己将工作放一放， 包括白天已经发生， 或者晚上还未进行的事情。 只关注你的呼吸， 吸气时， 将全部精力都放在气息进入身体的过程中， 呼气时， 将全部精力都放在气息离开身体的过程中， 让呼吸保持自己的自然状态， 不要试图人为干预。

那么，我们又该怎么做呢？对于那些大大小小的、一天又一天不断重复出现的、总是让我们关注自己脆弱面的事情，我们应该如何处理呢？带着这个问题，我们将进入正念禅修第五周的学习。

那么，我们又该怎么做呢？对于那些大大小小的、一天又一天不断重复出现的、总是让我们关注自己脆弱面的事情，我们应该如何处理呢？带着这个问题，我们将进入正念禅修第五周的学习。

我们面对一个困难——不论是工作压力、自身或亲爱之人的病痛、疲劳，还是沉重的悲伤——我们都会很自然地进行拒绝与排斥。我们可以以各种方式这样做，从执拗地试图“解决”问题或者忽视它，到利用各种活动转移自己的注意力，不一而足。尽管这些方法在很多年以前便被证实是徒劳无益的，但是我们仍然一遍又一遍地使用这些策略。为什么？ 首先，这些方法在过去似乎屡屡奏效，所以重复使用好像非常合理；其次，可能存在一种拒绝因素，我们只是不想承认自己是那样无助和脆弱，因为我们害怕别人认为我们不够坚强。或许，从内心深处，我们担心这样做可能会失去一些朋友，变得孤单甚至被人遗弃。于是，我们咬紧牙关，勉力坚持。

首先，这些方法在过去似乎屡屡奏效，所以重复使用好像非常合理；其次，可能存在一种拒绝因素，我们只是不想承认自己是那样无助和脆弱，因为我们害怕别人认为我们不够坚强。或许，从内心深处，我们担心这样做可能会失去一些朋友，变得孤单甚至被人遗弃。于是，我们咬紧牙关，勉力坚持。

但是，或早或晚，这些策略总有不再起作用的时候，一则我们可能失去了斗志，再则我们面对的困难根本是无法克服的。在这个十字路口，我们有两个选择。我们可以继续前行，假装什么都没有发生（当然，生活也会越来越痛苦），或者接受一种不同的对自身和世界的认识。这种不同的心态即是对自己的，对困扰我们的各种事情的接纳。这意味着我们主动面对它们，对它们释放善意，甚至包括我们不喜欢它们或者它们让我们感到恐惧时，都要尽力如此。

对于很多人来说，一提到“接受”（acceptance），他们便会首先联想到“异端邪说”。不过，这种初步反应主要源自单个词汇常常无法准确传情达意。正念所说的接受并不是被动接受无法容忍的东西，它不是“放弃”，也不是听天由命或者懦弱无能。

正念所说的接受并不是被动接受无法容忍的东西，它不是“放弃”，也不是听天由命或者懦弱无能。正念也不是隔绝自己——不是“停止感受”。以艾拉娜·罗森鲍姆为例：她对自身健康、丈夫和自己的生活充满渴望，必须履行自己肩负的责任，期盼归属感，非常强烈的归属感——这种感觉甚至比以往任何时候都更强烈。

正念并不意味着与世隔绝。

那么，我们所说的接受到底是什么呢？接受（acceptance）词根〔与“俘获”（capture）和“感悟”（perception）相同〕的意思是收取并持有什么东西——因此，它也意味着掌握和理解。从这个意义上，接受是鼓励我们的思想去拥抱真实深刻的现实认识。接受是暂时的停顿，一定时间的包容、顺其自然和清晰的认识。接受让我们避免陷入千钧一发的艰难境地，不会被迫硬着头皮做出反应。它让我们充分认识面临的困难，了解它们可能造成的所有痛苦，并以最巧妙的方式做出回应。它赋予我们更多的反应空间和时间。很多时候，我们会发现，最聪明的反应就是按兵不动。

矛盾的是，传统反应方式是在意识的行动模式作用下完成的，常常属于自动反应，根本没有主观积极性。做自动反应的奴隶是对自己命运的真正放弃。 
 简而言之，正念的接受为我们提供了更多选择机会。

传统反应方式是在意识的行动模式作用下完成的，常常属于自动反应，根本没有主观积极性。做自动反应的奴隶是对自己命运的真正放弃。

简而言之，正念的接受为我们提供了更多选择机会。

禅修练习扮演了强化注意力“肌肉”的作用。它们已经充分强化了你的注意力和意识，使你有能力面对困境探索禅修练习。

不论未来一周发生什么事情，都要以宽容心态面对自己。尽你所能，尽量重复练习（不过，务必确保本书要求的最低练习数量）。没有人记录你的“进步”情况，你也没有必要这样做。

从前，一位国王有3个儿子。大儿子英俊潇洒，而且很受他人爱戴。当他21岁时，国王在城中建造了一座宫殿，让他居住。二儿子非常聪明，也很受国人爱戴。当他21岁时，父亲在城中也为他建造了一座宫殿。三儿子既不英俊也不聪明，对人不友好，也不受人爱戴。当他长到21岁时，国王的谋士们说：“城中已经没有建造宫殿的土地。

从长远来看，与我们的困难一起生活比投入大量资源控制和压制它们要容易得多。

悄悄靠近接受 接受分为两步。第一步是温和地关注试图驱赶或压制任何浮躁想法、感受、情感和身体感觉的欲望。第二步是像鲁米建议的那样，积极主动地“站在门口笑脸相迎”, “客客气气地”请它们入住（参见第164页）。这样做可能有点儿困难，有时甚至十分痛苦，但与完全放弃，任由浮躁想法、感受和情感折磨你的生活相比，其痛苦度可能连一半都不足。培养接受品质的秘诀在于一点儿一点儿地靠近。

这样做可能有点儿困难，有时甚至十分痛苦，但与完全放弃，任由浮躁想法、感受和情感折磨你的生活相比，其痛苦度可能连一半都不足。培养接受品质的秘诀在于一点儿一点儿地靠近。 第五周训练

第10篇 正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下

这种非具体化回忆倾向越强烈，他们就越难摆脱过去事件的纠缠，也就更容易受当前生活消极事件和情绪波动影响，从而更难重新改造生活。

周正念禅修可以让记忆变得更加具体，不再过度概括。换言之，正念可以让我们从过度概括的陷阱中解脱出来。

第12篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

如果你能练习培养圆满感——现在开始，就在当前一刻，哪怕是生活中一些很不起眼的小事产生的圆满感，你就能更好地处理意识中的某些声音，让它们不再没完没了地提醒你，不成功、不快乐、不圆满。你会发现，其实你很圆满、很完整。

早期练习主要帮助你学会如何将精力持续集中在一件事情上

你了解了什么样的意识会干扰注意力，以及意识的喋喋不休如何让你的感觉变得迟钝，使我们无法关注当前时刻的色泽与触感。你学会了不断引导意识重新关注目标焦点，提醒自己不带任何主观评判或自我批评意识。这一阶段的核心主题是，如何有意识地、善意地集中精力。

你了解了什么样的意识会干扰注意力，以及意识的喋喋不休如何让你的感觉变得迟钝，使我们无法关注当前时刻的色泽与触感。你学会了不断引导意识重新关注目标焦点，提醒自己不带任何主观评判或自我批评意识。这一阶段的核心主题是，如何有意识地、善意地集中精力。集中精力做一件事情这个简单的动作，过去和现在都可以为你提供众多提高认识的机会，让你明白意识行动模式又在进行了。

现在的任务是，将正念训练转变为一种习惯，并长期延续。

锻炼过程中，你能否以专注与好奇的心态观察自己的身体，随时注意发生的各种思想和感受。密切关注你是否需要“咬紧牙关”，开始感到厌倦，或者其他消极思想和感受。当这些感觉出现时，你能否以平和心态观察它们。与它们一同呼吸，同时将你的气息融入它们。温和地增加锻炼长度和强度，但永远保持正念状态。

气息时刻与你相伴。它确保你活在当下。它就像一位好朋友。它随时提醒你，你的身体一切正常。

你应该根据自己的禅修训练体会，问一问自己，真正严肃地问一问自己，继续坚持训练为什么很重要。

将来，你的训练决心可能多次动摇或者热情减弱。这些时候，你很容易心情沮丧或者对自己感到不满。出现这种情况时，如果你手边放着最初的训练动机，可能很有帮助。

你说每天应该投入多少时间呢？最好的方式是，亲自走进花园，检查一下花草的长势。有时，你可能需要在禅修练习的花园中待上10分钟。但是，你可能发现，一旦置身花园，可能很容易变成20分钟或30分钟。所以，在这一问题上，是不存在最小和最大时间限制的。时钟时间与禅修时间是不一样的。你完全可以根据自己的感觉重新振作和滋养自己的最佳机会进行试验。每一分钟都很重要。

不过很多人发现，一天之中抽空进行呼吸空间练习非常有益。当你面对压力与不快，它随时可以帮助你

从很多方面来看，你最终选择的主要禅修训练通常都是为你的呼吸空间练习提供支持的。它是你的降落伞。很多参加我们课程的学员表示，这是他们学到的最重要的东西。

抓住每一个练习机会，好像它是你的生活依靠，从很多方面来看，的确如此。然后，你才能真正地生活，要以非常郑重的态度生活。