斌卡：硬派健身（全3册）

阅读摘录

Introduction 当我们在聊 健身的时候， 我们在聊些什么？

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。

我曾经也是单纯为了健身而训练。初始，我跟我的身体对抗，我跟所有人一样，想要更瘦、身材更好。我咬着牙，强迫自己多举起一斤；我攥紧拳头，为了能多跑一千米。不必说，这种目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。

健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。

Chapter 1什么样的身材才是好身材？

什么样的身材才是好身材呢？

你会发现其实你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。

个型是什么呢？其实就是你骨骼和肌肉的形态与搭配。骨骼可能是天生的，肌肉却不是。换句话说：好身材是可以通过训练来获得的。

一、那些让你看起来更棒的部位

当我们打量一幢房子是否合适的时候，可能会考虑布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对，等等。然而，当我们打量自己的身材时，总是在注意一些小细节，比如，胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细……大家为了达到理想的目标，各自练着哑铃、杠铃、弹力带，弯举、推举、臂屈伸，举铁举得不亦乐乎，幻想付出的辛勤的汗水，最后能够帮助自己收获梦想中的身材。

初次见面，从身材上看，大家只会关注你的整体体形是不是好看。看男性是不是健康强壮，看女性是不是身材合理、是不是仪态优美。有时候碰到擅长穿衣打扮的人，我们甚至看不出他（她）身材上的不

所以，刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位

你需要做的是：改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿

对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才能更好地刺激各种激素（睾酮或生长激素等）的分泌。

放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

二、体重能代表什么？

下图就显示了脂肪和肌肉的密度之差。毫无疑问，强森身上的肌肉比一般胖子多太多了，而脂肪又少太多了。

肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。

况且，在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，[插图]而脂肪呢？还是只有可怜的4千卡

图中两个人实际每天的热量消耗差异应该会高达1000千卡

光说了肌肉的好处，再说说增长肌肉的好处。无氧抗阻训练过程中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪之外，肌肉还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（传说中的减脂利器）的分泌，从而带来肌肉的增加，在此过程中增多的生长激素可有效减脂。同时，肌肉与训练之后新陈代谢的提高有一定的关系，而新陈代谢的提高可以帮助进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。

Chapter 2你为什么会 减肥失败？

很多人在尝试过节食后，虽然短时间内体重降低了，却始终没有得到自己梦想中的身材。而体重、体脂在一段时间后，反弹得更厉害，让身体变得更胖、更重。最重要的是，错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。

一、节食失败的原因

于是，身体非常聪明地开始控制日常的支出，它把平时的消耗控制到1000千卡以内，只是让你很基础地“活着”，而不是好好地“生活”。但身体认为这样的克扣依然不足，它会继续扩大限制的范围，比如，你的智商。

在595名11岁到18岁的年轻女性研究对象中，节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。

换句话说，通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败

节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场

因此，当你的身体适应了你现在的体重，这些肥油就会踏踏实实地长在你的身上。无论你节食或者不节食，它就在那里，不离，不弃。这就是体重的设定点（set-point）理论[插图]。

一年后，这一群受试者的脑肠肽水平还是高于实验干预之前，瘦素的水平相比实验开始之前仍是低了三分之一左右。也就是说，在节食结束一年后，人体依然没有挣脱狂吃、变胖的渴望。这个实验也是设定点理论的一个佐证。当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。

在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下，单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的！

换句话说，对于减肥这件事，饿是解决不了根本性问题的。强制性地控制饮食，除非你能做到一辈子挨饿，不然，一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖！

俗话说得好：欲望像弹簧，你强它更强。这不是单靠意志力就能解决的问题，你的意志力和人类身体的战斗力压根儿不是一个级别的。如果单靠意志力就能战胜身体的话，癌症早就不是事了。身体有属于自己的运作体系，当我们饥饿的时候，身体就会有本能的反抗，通过分泌各种激素来对抗你的意志，促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。

如果一开始你好好吃饭，正经饮食，搭配规律的运动，可能会平平稳稳、健健康康地瘦下去。但是由于你一次次节食减肥，又一次次暴饮暴食，不仅身材胖了、肥了，而且身体也垮了、废了。

克制进食导致的神经性贪食、暴食是很难避免的。

从心理方面看，有研究表明，暴食和神经性贪食也会增加人类的冲动，导致情绪不稳定、焦虑，甚至会出现滥用酒精和药物、偷窃、自杀等严重后果。饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。

健康、稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。罗马不是一天就能建成的，肥肉也不是一天就能减下去的。那么，我们还是选择细水长流，健康地减重吧！

二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！

首先，我们要告诉大家一个让人高兴又悲伤的知识：由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的，[插图]并非像一些杂志或网站宣称的那样，只有在40分钟之后才开始。所以，这个说法从一开始就错了。

有数据表明，在长时间的有氧运动中，糖和脂肪都是按比例供应能量的（各占50%）。女性由于血液中的游离脂肪酸比较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点儿，脂肪供能比例在60%左右。

确实，有氧运动的时间越长，脂肪消耗比例也就越高，但脂肪供能比例具体能提高多少呢？实际上，你跑一个小时，不过将脂肪供能比例提高了大约10个百分点而已，即脂肪供能大约占60%。还有数据显示，正常人进行日常活动，如坐卧站立时，脂肪的供能比例比跑步时更高，那么你能得出结论，认为坐在电脑前工作一小时比在跑步机上跑一小时更减肥吗？

即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。

这也就是说，如果你进行高强度间歇训练，那么，在运动结束后的很长一段时间内，你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。[插图]其效果就是，你真的能实现躺着就能变瘦的梦想！

高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。（力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉24小时内能消耗6千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗2千卡的热量。)

要实现这一目标，就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。

有氧运动就相当于小时工：工作时间长，短期内比较高效，但没什么升值空间。高强度间歇训练和无氧训练则像是初级白领，虽然一开始看似收获不大，但你的工作性质决定了你的幸福感更高。

关。体脂含量也是一样，哪怕你从200斤减到100斤，你的体脂含量也还是30%……换句话说，你的体重虽然降低了，看起来也瘦了，但你其实只是变成了一个小号的胖子而已，并不是真正“瘦”了。

那为什么人类的有氧能力如此好呢？除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外，还有一个很重要的因素，就是人类的体脂含量显著高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。

脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。

所以，支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝，人体就会让你把脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。

在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

这也就是说，跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强。[插图]

实际上，跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。

在跑步的时候，起跑对关节的冲击能达到自重的2～8倍。[插图]如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节等部位出现问题。即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症）的症状。

有氧运动是很好的运动方式，对心肺功能、血压健康等都有积极影响。不过对于一般锻炼的人，慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。

Chapter 3什么样的有氧 运动 最减脂？

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

既然长时间的慢跑和快走并非最佳减脂运动

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？

实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力

一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！

但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。[插图]相对于普通的有氧训练，虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。总体来说，它会让你更瘦，身材更好！

学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系[插图]，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。

而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。 慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说，不会让生长激素大量分泌。

另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。

变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

HIIT的另一个要点，也是其重要的减脂原因，就是间歇性

有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多。[插图]这与大家平日里所理解的（或者说网上谣传的）只有持续不间断的长时间有氧运动才能高效减脂的观点正相反。

在前一个章节我们就说过，长时间的有氧运动不是减肥的最好方法，但是因为无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪，所以，我们在这里也要再强调一遍，这种观点是不正确的！

但事实上，我们不该只关注运动过程中的能量消耗，减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。也就是说，不光要看“本次运动中”消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动“总共”引起了多少热量和脂肪的消耗。

也就是说，不光要看“本次运动中”消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动“总共”引起了多少热量和脂肪的消耗。 从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言，也有大量研究发现，单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的范畴内，有氧运动无益于体重的减少。

从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。

甚至有实验指出，长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量，效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。有数据表明，瘦素水平每增加一个百分点，平均体重就会下降0.37公斤。

也就是说，长时间有氧运动对激素的调节，导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长……

不仅如此，长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率，所以，消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。新陈代谢降低会有什么影响呢？

举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，体重不增不减，就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，那剩下的小半碗怎么办呢？身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，即使你每天累得半死，如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，你体内的脂肪还是会越囤越多

持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗1000千卡热量（当然，这世界上估计没人能做到一小时），那么平均下来，一次20分钟的HIIT，所消耗的热量就有330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动高得多

大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更

通过图表我们可以看出，持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！

，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多

很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！[插图]

脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

EPOC（运动后超量氧耗

EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

比如，健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种状态下处于无氧运动状态，也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。

身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”

人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。

这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化

可以说，EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。

答案是：关键在于高强度、短间歇、多间歇。

就像我之前说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，这就是因为EPOC的存在。

研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。

间歇运动组的减脂效果更明显。

高强度训练也是EPOC增加的关键

抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的

相对于长时间有氧运动，HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，高强度运动还起到了无氧运动的作用：不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。而增加肌肉就增加了基础代谢，这也就意味着，以前你吃三碗米饭，身体能正常代谢，现在你的肌肉多了，身体拥有了能代谢四碗饭的能力，要是你还是保持吃三碗饭，那你的脂肪自然会一天天减少。

HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。

由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪[插图]，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢

做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，你也在消耗着热量与脂肪[插图]，这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整

高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！

三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？

只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。

最简单的，比如可以快慢交替跑，全力冲刺跑一分钟，慢跑一分钟……轮番做5到10分钟，就已经是一个HIIT了。

又或者快速跳绳一分钟，然后慢速一分钟，诸如此类

我不建议你们一开始就跳运动量这么大的操。如果你对照着任何视频都无法坚持10分钟的话，那么你最好还是截取其中的一部分去做，先让身体习惯动起来，再逐步加强。

健身最怕的是打消念头，无论是因为懒惰还是因为挫败，一次的气馁就会让你之前所有的努力都付之东流。我知道这是一个快节奏的时代，但有些事情，请你慢一点儿，不要着急。只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会有的。

只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会有的。 所以，你更要控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。

所以，你更要控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。[插图]据猜测，这可能与身体的预适应有关。

科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉就可以大致判断：快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

四、简易HIIT训练计划

以下有两个HIIT简易训练计划，一个为了减脂，一个则是为了塑形。如果你是第一次做HIIT，建议先使用80%的体力体验一下，做个开头即可。在这种情况下如果你觉得很容易，那太好办了，直接按照全套来；反过来，如果你觉得做一个小节都很吃力，那么就交替着来，每组动作只做三分之一，等身体适应了再逐渐增加强度。

另外记住，在做这些运动之前，你最好对自己的身体有足够的了解，知道自己的身体状况，确保能够做剧烈运动。如在动作过程中出现病理上的不适，诸如心跳过快或脑袋发晕等，请立即停住！及时就医。

.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。

由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

但爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，我们建议你做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

间歇。我们现在把高强度定为“一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”，在此基础上再增加两个强度，一个是“以较快的速度向上爬 ”，另一个是“以一般的速度向上爬”。

这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于HIIT中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。

按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。

一般而言，如果你家住15～20层，你爬3～6次就OK了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2.HIIT针对室内的懒人操

①自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹。②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。③换另一只脚，继续。

这个动作其实是一个激活动作，有HIIT经验的读者可能早已在一些视频中见到过，它能很快地让身体适应“动”的节奏，简单、易上手。一般不出几秒，你就会发现整个身体都是热的，连筋骨都会跟着舒展开来。这个动作持续一分钟，之后休息10秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。

①从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。持续一分钟，休息10秒。

沙发深蹲是我推荐初学者的深蹲秘籍，由专业力量举几十年来的最大发现——箱式深蹲变形而来。若说沙发深蹲的优点呢，首先是安全。由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损。其次是无痛

1. 臀桥

持续一分钟，休息30秒。

照例还是一分钟。这个动作加上前面两个动作为一组，每次做4组，加上休息的时间也不过15分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。每周3次，夏天的时候你再穿连衣裙，即便是平底鞋，也会有高跟鞋的效果了。

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山1.跳跃拍手

②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。同上一套动作一样，第一个动作都是为了激活身体。跳跃拍手的运动强度比侧弓步更大一些，下肢大肌群的参与也会更多一些。在一般情况下，跳跃总是会比站在原地不动的动作更燃脂，也更辛苦，原因在于你要克服地心引力，需要更多的肌群参与。但同时，效果也是显著的。

但同时，效果也是显著的。 这个动作持续做一分钟，接着休息10秒。 2.直膝前踢 同样还是肌群参与较多的动作——你有没有发现这一套操到目前为止的两个动作都是需要全身参与的动作？

这个动作持续做一分钟，接着休息10秒

这个动作加上上面两个动作为一组，照例，每个动作一分钟，休息10秒，每次4组，每周3次。要不了几周，你就会发现你的身体好像发生了一些细微的变化，而再做几周，你整个人就不太一样了。 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

每个动作一分钟，休息10秒，每次4组，每周3次。

根据我的经验，实际上你在做静力训练时，添加一些微小的调整，虽然偏离了原本要训练到的肌肉，反而会募集到一些预期之外的肌肉参与进来。

不要在意短暂的晃悠或者撑不住时候的身体动作，要知道这些小动作不仅是无害的，甚至是有益的。

一组的动作就结束了！还是3个动作为一组，只是这一组的区别是：到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。

跪式俯卧撑

一次4组，每周3次。

而十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。

照例，一分钟，之后休息10秒。

当你了解并参透了这些之后，我相信你已经不需要再看任何健身视频了，等脑海里有了十几个动作相互替换，甚至可以随时随地HIIT起来。

你只需要在开始的时候多花一点儿时间，之后，你就可以享受它了。

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

直膝前踢

哑铃深蹲推举

手持小重量哑铃，双脚打开与肩同宽。

要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置

直膝前踢是塑造更好的大腿线条，哑铃深蹲推举同时照顾到臀部和肩部，卷腹则着重训练腹部。

肩膀要负责撑起衣服，而腰部则是各种比例的轴心，纵向能分隔上肢与腿，横向能加大胸、腰、臀三点之间的曲线。

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。如果你有记录身体数据的习惯，就更容易看出来了。虽然你的体重不一定降低很多，但你所有部位的维度，都在朝着一个好的方向去。

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。

不过对不起，我们要在此刻打住了，因为接下来，你需要更改你的健身策略了。现在你已经拥有了一个相对不错的基础，像一幢很棒的房子一样，墙壁布局合理、空间适中、结构稳固，你搬进来了一些基础的家具，这个时候你需要干什么？

很显然，你需要打磨细节了。 胸大显腰细——对地心引力的关键

Chapter 4塑形的抗阻训练 ——雕塑身体细节，从抗阻做起

我们已经度过了单纯以“胖”或“瘦”来形容身材的阶段，现在，我们可以开始雕琢身材的细节了。

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

构成我们身材的几个主要肌群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。

胸部越大的人，越有吸引力——无论男女！! ！

在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽阔

胸肌该怎么训练呢？我们得先从胸肌的构成说起。

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。简单粗暴地讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。

其实胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。

因为只有举手过顶的时候，你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的，可以爆发出很大的力量。这也就是人类在动物中投掷能力惊人的原因（事实上，投掷也是人类独有的能力）。考虑到我们的祖先靠投掷长矛和石块来狩猎，也就不难理解胸肌对人类生活的重要性了

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！

练会了这几个动作，想要挺拔的胸肌就不是难事了。徒手胸肌训练：俯卧撑

俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作

真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。

如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候对照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，你越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。

最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降——至于原因，我们稍后将会讲到，总的来说，就是为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。也就是说：宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。

究其原因，主要有以下三点：1.双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力。2.宽距增加了胸肌一开始的长度，使之一开始就被拉伸，也就相应地增加了它的收缩力。3.握距加宽，重力做功也大了，而负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。

另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好地募集胸肌的力量，从而训练到胸部。[插图]这也就是说，在做俯卧撑的过程中，越是找不到胸部发力感觉的人，越要多做俯卧撑啦。

你可以从跪式俯卧撑或上斜俯卧撑做起。

但大部分女性一开始做跪式俯卧撑时都有一个问题，那就是在俯身的时候将重心放在腰臀部，从侧面看上去就像磕头那样。这是因为，即便是平时不运动的人，臀、腿部位的肌肉也比别处发达，当上肢力量不足时，身体就习惯性地向下肢借力，导致动作不准确。

如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8～20个，每天3～6组就可以了。

如果你可以轻松超过20个，那就可以试着做标准俯卧撑了。男性的话，这个时候则可以增加难度，换其他动作训练胸部了。

单手的运动形式与双手截然不同，它主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌（屈肩）。所以，且不说单手俯卧撑和一指禅俯卧撑大家能不能做，就算做得出来，也达不到你想要的训练效果。

做法如上图。虽然名字叫击掌俯卧撑，但是不击掌也完全没问题。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

，等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。举个例子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了100%的力量，而力量最大的胸大肌只发挥了50%的力量。而击掌俯卧撑，由于要在一瞬间将自己推起，所以，几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己100%的力量。这是训练效果最好的肌肉收缩形式之一。[插图]

首先，它很好地解决了训练负荷的问题。无论你有多重，力量水平有多好，你都可以爆发接近100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，还要让自己尽可能地腾空。

其次，击掌俯卧撑也很好地解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到100%的负荷训练，大肌群如胸肌只能得到50%～70%的负荷训练

在击掌俯卧撑的等动收缩后，所有肌群都发挥了接近100%的力量。

传统力量+超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。

统力量+超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。在一项为时六周的研究中，传统阻力训练，使受训者的垂直跳高度增加了3.3厘米，只做超等长训练的受训者增加了3.8厘米，而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力增加了10.7厘米。

一开始千万不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好地训练肌肉，而且会对关节产生不好的损耗。我们的目标是掌握由胸部肌肉、三角肌来吸收冲击的方法，是每次都能感觉像弹跳一样用胸肌弹起来身体。

我们的目标是掌握由胸部肌肉、三角肌来吸收冲击的方法，是每次都能感觉像弹跳一样用胸肌弹起来身体。

别小看重心的转移，它可以改变胸锁关节的发力角度，让你的胸肌更好地发力，从而让你更好地训练到胸。同时，俯卧撑架还可以减少肘部受到的剪切力。

俯卧撑架可以让你的初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变得更大。

建议你在家里准备一个俯卧撑架，一方面，当你需要的时候，不用中断训练再去买新的；另一方面，它也可以激励你朝着更强的方向迈进。

它对胸肌的细节雕塑并不能起到很好的效果。

胸肌的训练也分上胸和下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感。

训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。[插图]

俯卧撑训练计划

如果你是男性，体重在80公斤以下，或者平时有一些健身基础，你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包，里面装点儿字典什么的，调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。

如果你是男性，体重在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练，普通俯卧撑就可以，适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。

羸弱的胸肌不足以单独完成动作时，必然也会借力。

对于胸肌训练，我还是推荐在健身房中进行。胸肌需要负重比较大的动作，小负重不足以刺激它的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。

而对于胸肌的形状塑造，最重要的动作有三个：杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。其中，杠铃卧推又是所有胸部训练的基础。

动作：

2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。

1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。

2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。

3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。

而卧推的手掌重心下移则是不让你的手腕承受太多的压力，以免损伤你的腕骨。

杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。

其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

因为卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。

我还是建议以自由杠铃为主

标准的平板卧推空杆重20公斤

标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想集中于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！

我个人认为，最好是握到接近自己肩长1.5倍的距离

一项研究[插图]发现，当你双手的间隔距离大于双肩宽度的1.5倍时，会明显增加肩部受伤的概率。因为当你的握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，还增加了肩部韧带受伤的概率。

如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90度，那么就不会对肩部产生太大的负担。

卧推跟俯卧撑一样，不仅能训练出强大的胸肌，还能将之修整成更好看的形状，而秘诀就在于上斜和下斜。如果想要训练上胸，那么卧推和俯卧撑都是可以的，只是两手间距要窄，无论是撑在地上，还是握着杠铃，双臂间距较小时才能更好地刺激胸肌去“夹”。

下斜杠铃卧推分两种情况：当你负重小的时候，宽握更能训练到下胸；而当你负重接近最大值的80%时，窄握明显优于其他握法

我个人认为，这可能与卧推中的肩部水平屈伸角有关

为什么在做俯卧撑时，我推荐大家用上斜宽距俯卧撑？因为上斜俯卧撑，本身就在重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近40%的负荷，所以，此时宽握距的训练效果更好。

当你在做下斜卧推时，就应该自己有一个判断。负荷大时，选择窄握；负荷小时，选择宽握，这才是最佳的训练方式。

胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。

关节不要锁定。肘关节如果锁定，就代表着你要倚重肱三头肌了；肩关节锁定，就代表你要倚重三角肌前束了，都没有孤立地刺激胸肌。同时，你锁定关节，也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。2.沉肩夹胸。这就

多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度，所以，一定要保证吃喝跟上，确保超量恢复。

多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩，而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量

二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。

而臀中肌位于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高

翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性

从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。请不要对此怀疑，试试看你就会知道，我说的都是真的。

完美臀部是由两方面组成的：臀大肌和臀中肌。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。

练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。

，骨骼作为杠杆，而关节是支点。臀大肌有力，就能更好地牵拉大腿向后伸。博尔特是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力，力量大很多，速度当然也比别人快很多。

相比之下，亚洲运动员利用臀大肌发力不足，主要利用腿部肌肉发力，速度当然慢很多。

但是很多人的臀大肌薄弱得很，导致打篮球跳不高、踢足球启动不快、搏击踢腿时无法抬胯，力量不强。所以，如果你是一个运动爱好者，也有必要加强臀大肌的训练。

发展臀中肌既可以将臀部整个上提，也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。

臀大肌训练重点有两个

一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。

二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长

一是臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。

二是没有更多地限制腿部发力，膝角改变过大

结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉，以求臀部力量能发展得足够参与大重量复合动作。

我个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。

1.正确的半蹲姿势（这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义）。

2.上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。3.上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。

深蹲——训练之王

一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。

深蹲是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的。

所以，我们首先就要注意空手深蹲时，最容易犯的错误：深蹲时，你真的能训练到臀部吗？

一般是翘臀、塑身或者减脂，但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉——臀大肌，效果就会至少降低一半，而且还会让你的大腿前部越练越粗。

什么情况下，我们的姿势是错误的？大多数时候是你过于“向下坐”而非“向后坐”

如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

你跑步较多时，膝盖下部的髌骨痛吗？如果掌握好正确的深蹲姿势，也许就不疼了！

正确的姿势能够比错误的姿势募集到更多的臀部和大腿后部的肌群。[插图]对于一般人而言，正确的姿势训练效果更好

臀大肌的作用，就是使髋关节伸直，所以，如果你太注重向下蹲而非向后蹲，只会改变膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度，不仅对整体的训练效果无益，还会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤。

初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得

1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

也许你在阅读本书的时候，无数次跳过那些枯燥的数据和说明，但如果你仔细看过，就知道；懂得了最基础的概念之后再进阶，会是一件多么容易的事。也许一开始的过程是枯燥而无聊的，但渐渐地，你会开始享受知识带来的成就感与满足感。

懂得了最基础的概念之后再进阶，会是一件多么容易的事。也许一开始的过程是枯燥而无聊的，但渐渐地，你会开始享受知识带来的成就感与满足感。

现在，你或许暂时看不下去那些无聊枯燥的分析，这也没问题，能记住一点是一点。请试着把它们记下来，迟早有一天，你会彻底地参透它们的。到那个时候，你就不需要任何指导了，完全可以自己琢磨出许多甚至不输专业人士的理论或技巧来。

中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲得完美

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候，才稍微拽一下。

拉力深蹲就是因为这样的想法而诞生的：“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”在拉力深蹲的时候，谨记不要让双手承担过多的重量。

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个×5组，这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起，这样可以让臀大肌更好地得到训练。

进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势

1.面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以（图中以抱头示范）。

2.慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。

当你已经熟练地掌握了拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了，你可以用面壁深蹲来检验一下。如果做不到，那就要考虑多做一些，因为面壁深蹲可以时时刻刻地让你做的姿势更加符合标准，让你的每次深蹲都更有效果。有什么比面前的一堵墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直。保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。

以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作，该动作算是训练中的针对动作。

在该动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动，所以呢，它是一个针对动作。针对动作的意思就是说：除了你想要训练的部位，不会对其他部位产生影响，这就是做臀桥不会粗腿的缘故。

仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿；臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”；

顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧；臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

训练的要点：臀部单独发力，其他地方不要发力或借力；

把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。 如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。

把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。

如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。

如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次是膝关节，主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群，而且是这些肌群的最佳训练动作之一，而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。

罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗。

而且，腿后部腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群，下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰），这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤。

罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法相类似。

同时，背部如所有动作一样，要反弓绷紧，否则极容易受伤。

首先，双脚分开，大概与肩同宽，膝关节稍稍弯曲（幅度不要太大），髋关节向后折叠，感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠，一定要掌握，因为这是臀部的发力方式。

双手握住杠铃。（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定。）

可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。杠铃或哑铃要贴小腿，否则，下背部腰椎会受到不正常的压力。

反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部，提铃拉起。

整个过程中，膝关节不要锁死，不要彻底伸直膝盖，要微微有些弯曲。请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面的臀部上，要控制好重心，不能太向前。在提拉时，可以想象自己有一根尾巴，尾巴直直冲天而去，这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。

总结一下要点：

1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则下背部容易受力较大。

2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。

3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。

4.靠臀发力，膝关节不要锁死。

5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。 掌握了这些动作，翘臀就不再是难事啦。现在就开始吧，一点一点，直到你的臀部完美为止。

5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。

三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！

腰部、臀部和胸部是分不开的整体。细腰、翘臀、丰胸，一直是身体视觉上最重要的组成部分。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌，已经构成了现在网络健身领域的“晒资”和亮丽的风景。

胸腰比（waist-to-chest ratio, WCR）则是男性非常重要的身材标志。调查显示，越是现代化、都市化的地区，胸腰比就显得越为重要。看来，城市的现代女性都喜欢有胸肌和腹肌的男士[插图]，而不再推崇以前人们认为的象征权力与气势的将军肚、啤酒肚。

腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用

腹肌锻炼的误区

你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！

当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！

体脂含量才是造成这种差异的关键！

腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。

想象一下你肚子底下的一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。 所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。

如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。

仰卧起坐并不是最好的腹肌运动

很多人在做仰卧起坐的时候都遇到过脖子疼的问题

所以，出现过脖子痛的朋友在做这些动作的时候，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多。

腹肌不是一定能够有八块！! ！

腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3～4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的

那么，腹肌有什么作用呢？

这里，就要说到核心肌群的重要性了

腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。

从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定，强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等

合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。

总结一下，腰腹核心训练主要有以下几个重要作用： 1.增加脊柱和骨盆的稳定性。

总结一下，腰腹核心训练主要有以下几个重要作用：

1.增加脊柱和骨盆的稳定性。

2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。

3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。

4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。

因此，不夸张地说，腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础！

虽然上面为大家解释过清晰可见的腹肌主要靠减少腹部脂肪，但是腹肌的形态、美感、样貌很大程度上还是依靠腹肌的训练。而且，腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。

而且，腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。 核心肌群的训练多种多样，下面为大家介绍对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

核心肌群的训练多种多样，下面为大家介绍对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

平板支撑 [插图] 平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训练，经常被称为核心肌群训练的最强动作。你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。

平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训练，经常被称为核心肌群训练的最强动作。你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛，也不会因为容易闪腰而苦恼了。

根本就没有所谓最标准的平板支撑。

平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，甚至在核心肌群不稳定的时候也可以使其得到很好的训练，而且平板支撑非常安全

总结而言，无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。

如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。

如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。

如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与

所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的

无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。训练过程中，有些动作不熟悉就慢慢来，循序渐进是最重要的。

核心肌群对于一般人的作用，就像前文提到的，最重要的是它带来的稳定性

还可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤。[插图]

而平板支撑不光要支撑，还要维持一个相对稳定的姿态

身体不稳定的时候，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好的训练

所以无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以轻轻松松地做十几秒，如果真的有心锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全地增强体质，提高生活质量。

怎么安排平板支撑训练？ 如上文所述，平板支撑的门槛很低，任何人都能做到，只不过差距在于时间的长短。而核心肌群的训练，循序渐进的话，进步会非常快。所以，在日常训练中多加入平板支撑，会让你杜绝腰痛的烦恼。

如上文所述，平板支撑的门槛很低，任何人都能做到，只不过差距在于时间的长短。而核心肌群的训练，循序渐进的话，进步会非常快。所以，在日常训练中多加入平板支撑，会让你杜绝腰痛的烦恼。

至于平板支撑在什么时候做比较好，这个问题不需要太纠结，平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。

当然，如果时常有所改变会更好。[插图]如果是有氧训练，我一般建议把平板支撑放在训练

如果是训练腹肌的话，我推荐用不抱头的卷腹，双手可以放在身侧或者胸前，当然，放胸前也不能完全排除其他肌群的帮助。如果觉得自己的腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，也可以把手放在耳侧，这样至少很大一部分上身的负重就被背阔肌承担了，动作会容易得多。

事实上，腹肌并非十分有力的肌群，对于普通人来说，能单独做卷腹，不用背阔肌发力就已经非常不错了。所以，一开始训练，我还是比较推荐用手扶着耳朵的方式。

卷腹的重点是卷腹！简单来讲，是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲

核心部位运动损伤——闪腰！

那么，哪些日常动作最容易导致闪腰呢？答案就是——弯腰去地上拉重物！

所以，在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。

所以，在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。

背挺直，略反弓，除了是日常生活搬运重物的法则外，也是几乎一切需要传导爆发力的运动的躯干基础姿势，因为这个姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实地传导给灵活的上肢，比如篮球的防守和很多基础姿势。另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，大多人坐在电脑前，弯腰驼背。但是若有一个强而有力的下背部核心肌群，可以让脊椎处于正确的姿态，就能很好地改善弯腰驼背的问题了！

另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，大多人坐在电脑前，弯腰驼背。但是若有一个强而有力的下背部核心肌群，可以让脊椎处于正确的姿态，就能很好地改善弯腰驼背的问题了！

就是这个无器械、无场地限制、初学者也可以领会的下背部核心肌群训练动作——十字挺身！

动作介绍：趴在地上，两手向前伸直；左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）；保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒；放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒；

一般每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组就可以了。这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

一般每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组就可以了。

如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾的一个重要原因是腰椎前后肌力的不平衡

很多人在训练臀部的过程中，都有过练习完臀桥后，后腰感到紧张与疼痛的经历。如果你做臀部训练的时候也常常感到后腰疼痛，那么你就要小心了。导致后腰疼痛的主要原因一般是下腰部的竖脊肌出现了过早的激活，而臀部激活延迟，其实是一种肌激活错误的表现。倘若下腰部的竖脊肌和一些深层肌群经常被错误激活、持续紧张，最后就很容易导致骨盆前倾，所以在臀部训练中，务必注意念动一致，仔细感受臀大肌的发力，让臀大肌被正确激活！

反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾，同时，这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己的腹肌形状不够美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中。

下面我就为大家介绍一个腹肌训练兼预防治疗骨盆前倾的动作——反向卷腹！

反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾，同时，这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。

开始动作：平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也可以抓住健身凳或床沿支撑。动作过程：使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。

动作过程：使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。 动作要点：反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。

动作要点：反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此，在动作过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的力量来控制动作。事实上，你可以尝试着不改变大腿与身体的角度，这样腿和髂等肌群就不用发力了，保持腿和躯干的夹角几乎不动，到最后下背部离开地面时，你就能很好地感受到你的核心肌群在发力蜷曲。

正如上面提到的，这个动作能有效地锻炼到腹肌和一些深层肌群，不仅可以超有效地防止骨盆前倾，而且可以极大地美化下腹和小腹。建议一般的训练者，一组做10～20个，每天做3～5组为宜。

正如上面提到的，这个动作能有效地锻炼到腹肌和一些深层肌群，不仅可以超有效地防止骨盆前倾，而且可以极大地美化下腹和小腹。建议一般的训练者，一组做10～20个，每天做3～5组为宜。

腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。 除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点：

除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点：1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。

1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。

2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。

3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。

这就意味着，六块或者八块腹肌是不太会因为大重量训练而练粗腰围的，但是如果你有针对性地、大重量地训练腹内外斜肌，是可以把腰围练得很粗的，这在一般情况下并不符合日常的审美。

那如何在日常的腹肌训练过程中避免练粗腰呢？

同时，为了避免腰粗，我们做大重量训练的时候，最好带上力量举腰带，这样能够减少腹内外斜肌的发力，还可以有效防止运动中的受伤。

四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

从视觉上说，肩和背都是能从整体视觉上给人以曲线和轮廓观感的部位。男性练习肩部的三角肌中束、后束，可以让整个身形产生宽阔、威武的感觉。而训练背阔肌，则能让男性有一个厚实的背脊，让女性有所依靠。

同时，背肌的很多肌肉作为核心肌群的重要组成部分，对矫正身姿、优美体态起着非常重要的作用。女性训练背肌，会显得挺拔、有气质。

在一定程度上，肩膀越宽就显得你的腰越细，也就越接近女性喜欢的“倒三角”身材，所以宽肩也能使体形显得更加完美，在追求完美体形的过程中有着不可或缺的重要地位！

首先要了解一下肩部肌肉的构成。

肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。在几乎全部的手臂动作中，三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比较薄弱，整个上半身都会显得相对薄弱一些，所以，练好肩部三角肌非常重要。从美学角度来讲，也是三角肌限定了肩宽，只有巨大饱满的三角肌才能支撑起理想中宽宽的肩膀，所以，练肩主要练的就是肩部三角肌。

它分为三块肌肉，而且训练起来，这三块肌肉分别要求孤立的训练，只有这样，才能塑造出线条，在视觉上显得更好看。

肩部三角肌位于肩部，呈三角形，主要是能使双臂向各方向移动的单关节肌肉，构造上由三块肌肉构成：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。从形状上看，三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。对三角肌的塑造主要就是基于这三个部位。

再来说一下三角肌的特点和锻炼方式。总的来看，三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点，我们长时间地抬着胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因，所以，高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。

通常来说，三角肌前束在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中能很好地被锻炼到

三角肌中束和三角肌后束的训练方式

那什么动作才能有效地感受并刺激三角肌中束呢？隆重推出：侧平举！听上去是不是觉得太普通了？不要小看这个动作，由于肩部肌群力量大、耐力差的特点，大数量的侧平举能让你每次做完都感受到三角肌的爆裂。

1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意，重量不要大！双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤）。