心流：最优体验心理学

序一 自造内心秩序之途

米哈里在本书中的全部研讨都是在证明幸福不是人生主题，而是附带现象。幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。

寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段，它们实用的价值凌驾于一切之上……但实际上，他的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中……如果无法抗拒食物或酒精的诱惑，或无时无刻不欲念缠身的人，就无法自由控制内在的心灵。”“跟随基因的反应，享受自然的乐趣，并没有什么不好，但我们应该认清事实真相。”

生命现象是个奇迹。它将太阳能转化成生物能，并从无序中发展出有序。薛定谔以物理学家的眼光看到了大自然中的这个反例，称之为“负熵”。负熵就是从无序走向有序的趋势。

米哈里这样概括心流的成因和特征。第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。

第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。 他举出一些典型的角色及其行为，诸如攀岩选手、外科医生、诗人、剧作家，来说明心流。 一位攀岩选手这样描述自己的感受：“越来越完美的自我控制，产生一种痛快的感觉。你不断逼身体发挥所有的极限，直到全身隐隐作痛；然后你会满怀敬畏地回顾自我，回顾你所做的一切，那种佩服的感觉简直无法形容。它带给你一种狂喜，一种自我满足。只要在这种战役中战胜过自己，人生其他战场的挑战，也就变得容易多了。”

实验证明全神贯注减轻了脑力负担。“最合理的解释似乎是：心流较强的那组人能关闭其他资讯的管道，只把注意力集中在接收闪光的刺激上

这使我们联想到，在各种情况下都能找到乐趣的人，有能力对外来刺激进行筛选，只注意与这一刻有关的事物。

第一个案例是爱因斯坦，他说：进入科学殿堂的有几种人。第一种人智力超群，来这里为了出人头地。第二种人做科学研究是享受。但是科学的殿堂之所以存在不是因为他们，而是因为第三种人，后者走进科学是出于对世俗生活的厌倦。

专注是心流的关键

自寻目标的时代

集中注意力是造就心流的关键。而凝聚注意力需要一个目标。

在传统社会中，为百姓们提供人生目标的是社会权威：国王、主教、政府。他们提供的目标有：宗教、道德、阶级习俗、爱国主义。最后到来的一个目标提供者是商人，他们宣扬的是消费。这些目标渐渐失效，不再吸引众生。

积极的、能为自己建立兴趣的性格，有先天的成分，不是所有人都能如此。但是也与早期成长关系密切。这就涉及孩子成长的家庭环境

并且家长对孩子当下的兴趣、所做的事情和感受要留心和重视

在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪费在层出不穷的谈判与争执，以及不让脆弱的自我被别人的目标所吞噬的自我保护上

人生目标的获得不能抄袭，没有捷径。米哈里说：获得最优体验的手段，“不能浓缩成一个秘诀，也不能背诵下来重复使用……每个人必须自行从不断的尝试与错误中学习”。

大多数人的目标都受生理需要或社会传统的制约，亦即来自外界。自得其乐的人，主要目标都从意识评估过的体验中涌现，并以自我为依据

外界向你提供目标时，往往以某种奖励吸引你追随它。世上大多数奖励的动机是控制你。不做外部目标的奴隶，就要拒绝它们的奖励。拒绝外部奖励的最有效的方法是建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是内奖，就是自我奖励。

在讨论心流与目标时，米哈里还提出了“自成目标”的概念，即目标是做你喜欢做的事情，而非做这件事情的报酬，尽管有时也存在报酬，有时也有社会效益。也就是为艺术而艺术，为科学而科学，为你喜欢的劳作而劳作。米哈里说：“开始时靠目标证明努力的必要，到后来却变成靠努力证明目标的重要性。”“登上山顶之所以重要，只因它证明了我们爬过山，爬山的过程才是真正的目标。” 以上说的是在设置人生目标上个人与社会的关系。接下来说生活中的群己关系。 灵长目动物中有选择以群体为生存单位的物种，也有选择以小家庭为生存单位的物种。同为群体生存的黑猩猩、大猩猩与人类曾经是一个物种，在200万年前分手。

目标是做你喜欢做的事情，而非做这件事情的报酬，尽管有时也存在报酬，有时也有社会效益。也就是为艺术而艺术，为科学而科学，为你喜欢的劳作而劳作

其实你的很多快乐，甚至最大的快乐，也是来自与他人的交往。乃至，如何和他人交往，成为你的内心秩序的组成部分。

择友是从少年时代开始就要学习的一门至关重要的技能。当然在这之前，首先要力争学会并长久保持亲属间的和睦

一方面，独处是建立自己的内心系统的必要经历

记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。

体育具备造就心流的最佳条件：明确的目标，即时的回馈，易学难精带来的上不封顶的挑战性。体育的最大功能是帮助人控制自己：既学习控制自己的身体

第一章 心流，快乐的源泉

不要以成功为目标——你越是对它念念不忘，就越有可能错过它。因为成功如同幸福，不是追求就能得到；它必须因缘际会……是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。

但也有些时候，我们会觉得有能力控制自己的行动，主宰自己的命运，而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。在这种难得的时刻，我们会感到无比欣喜——一种渴望已久的宝贵体验，在追寻理想人生的旅途中树立了一座里程碑。

最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候

每个人毕生都面临着不计其数的挑战，而每次挑战都是一个获得幸福的良机。

掌控生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感——说得更贴切些，是一种能自行决定生命内涵的参与感——这就是我们所能想象的最接近所谓“幸福”的状态。

心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。 我在芝加哥大学的研究小组及后来遍布世界各地的同人，借助这套理论模式，访问了几千个来自各行各业的人。研究结果显示，不论男女老幼，不分文化差异，所有人对最优体验的描述大致都相同。心流的体验并非富裕的精英分子所独享，韩国的老妪、泰国与印度的壮年人、东京的青少年、印第安纳瓦霍族的牧人、阿尔卑斯山区的农夫以及芝加哥装配线上的工人，谈起这些体验，使用的词汇都基本相同。 我们最早的数据以访谈记录和问卷为主，为了力求精确，我们逐渐发展出一套评估主观体验的新方法——“心理体验抽样法”（简称ESM）。

流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。

如果一个人不靠信仰支持，试图仅凭自己的力量去追求幸福，很可能会从极致的生理快乐，或社会公认的最具吸引力的事物着手。因此，财富、权势与性就成为他们奋斗的主要目标。然而这些并不能改善生活品质——唯有直接控制体验感受，从我们所做的每一件事、每一个此时此刻中汲取快乐，才能克服障碍，得到满足。

宇宙既不敌视我们，也不友善。它只是全然漠不关心。

除非人类思考模式的根本结构发生重大改变，否则不可能有重大进步。

充足的食物和舒适的居所就立刻显得微不足道，新需求、新欲望会立即出现

生活越改善而越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。其实只要我们在奋斗的过程中觉得愉快，设立新目标也没什么不好；但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘。

虽然各种证据表明，大多数人会陷入期望值不断升高的恶性循环中无力自拔，但还是有不少人能逃脱出来。这些人尽管物质条件不够优越，但仍然能改善生活品质，不但知足常乐，也常能使周遭的人生活得更快乐。

这种人充满活力，愿意接纳各式各样的经历，活到老学到老，而且对别人及周遭的环境有强烈的责任感。不论多么烦琐艰难的工作，他们都能甘之如饴；他们从不厌倦，能轻易克服任何难题。他们最大的长处就是，对自己的生活掌控自如。以后我们会讨论臻于这种境界的方法，但首先要谈的是，自古以来人类抵御混沌威胁的方式，以及这些外在防御系统为何经常失灵。

都自以为身居宇宙的中心，拥有美好的未来

当人们相信进步是必然的，生活理应轻松愉快时，就很容易丧失面对困顿的勇气与决心。一旦他们发现从前相信的一切不尽可靠，往往会一股脑把所有信念抛弃。没有文化价值观的支持，人们就陷入了焦虑与冷漠的泥淖。

2300年前，古希腊哲人狄奥根尼打着灯笼也找不到一个诚实的人，今天要找到一个幸福的人，恐怕更加困难。 这种普遍的“病态”并非直接由外界因素引起。我们不能像现在许多国家那样，把问题归咎于环境恶劣、贫穷或外国侵略者的压迫。不满的根源存乎一心，自己的问题唯有依靠自己解决。文化后盾曾经发生过作用，宗教、爱国主义、民族传统及社会阶级塑造的习俗也曾提供过秩序，但当越来越多的人陷入残酷的混沌时，一切都失效了。 反思生命真义 内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。

反思生命真义

内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。基本上，它是一种对生存的恐惧，一种生命没有意义、不值得继续的感觉

发现这个富裕、科学昌明的复杂世界，根本不可能把幸福拱手奉上。

因应之道

每次的成功只是证明，金钱、权力、地位、财富，都不见得能提升生活品质。

我们生存的社会，物质享受虽已至巅峰，却受种种疑难杂症所苦

当旧的价值观与制度架构不足以提供支持时，每个人都必须运用现有的工具，为自己塑造有意义的快乐人生

成年人的非理性行为植根于童年时所受的挫折

如果我们就是现在这个样子，有种种烦恼和压抑，我们该如何规划自己的未来呢？

做自己的主人

要克服现代生活的焦虑与沮丧，必须先从社会环境中独立出来，不再孜孜以求，只以社会赋予的赏罚为念。要具备这样的自制力，个人首先得学会做自己的主人，必须能不受外界影响，自己找到快乐和目标。

说容易是因为这种能力就在每个人的掌控之中，说困难是因为它需要的毅力相当难能可贵，在现代更是少见。更重要的是，在控制体验之前，对决定事情先后顺序的态度必须先做大幅调整。

我们从小就以为，人生最重要的是未来。

爱默生曾说：“我们对生活有种种期许，却从未真正生活过。”

文明就是建立在压抑个人欲望基础上的。社会成员不论乐意与否，都被迫接受既定的习惯与技能，否则就不可能维持社会秩序和复杂的分工制度

个人社会化是必然的；社会化的真谛在于使个人依赖社会的控制，并对赏罚有既定的反应；社会化的最高境界就是使每个人都完全认同社会秩序，根本不想触犯任何规则。

当这种吸引力只是基于生理的反射作用时，个人意识的影响力微不足道。跟随基因的反应，享受自然的乐趣，并没有什么不好，但我们应该认清事实真相，在必要的时候，按照自己的优先顺序，做自己的主人。

如果我们不加诘问就服从基因和社会的控制，不啻就放弃了对意识的控制，成为非人性力量的玩物。如果无法抗拒食物或酒精的诱惑，或无时无刻不欲念缠身的人，就无法自由控制内在的心灵。

摆脱社会制约的首要之务便是控制本能的冲动，因为只要我们凡事跟着感觉走，一举一动就不难预测，别人就很容易利用我们的好意，达到他们自私的目的。

彻底社会化的人，只追求周遭他认定应该期望的东西——往往也是与天性密切结合的欲望。他可能会经历许多难能可贵的事，但因这些事与他的欲望不符，他就会完全忽略它们。他在意的并非现在拥有的，而是满足别人的要求后能获得什么。这种沦为社会控制奴隶的人，只知道周而复始地追逐一到手就化为泡影的奖赏。

剥削我们的精力以逞其私欲，使我们沦为社会制度的附庸。

不以社会赏罚为念

求生，尤其是在一个复杂的社会中求生，绝对有必要为实现外在目标暂时牺牲一时的满足，但不必因此而成为傀儡。最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之

最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之。但这并不表示我们必须完全放弃社会认可的每一项目标；相反，我们要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。 从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈。如果我们学会在不断向前推进的体验中找到快乐与意义，社会制约的重担就会从肩上自动滑落。当奖赏不再受外在力量管制时，权力就回到了个人手中。再也不必为追赶不到的目标而孜孜以求，或是在每个无聊的一天告终时，盼望明天会更好；再也不必为遥不可及的奖励受尽折磨，而可以真正开始充实人生。但光是放纵本能的欲望，并不等于摆脱社会制约，我们还得超脱肉体的欲望，学习控制心灵。

我们要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。

从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈。如果我们学会在不断向前推进的体验中找到快乐与意义，社会制约的重担就会从肩上自动滑落。当奖赏不再受外在力量管制时，权力就回到了个人手中。再也不必为追赶不到的目标而孜孜以求，或是在每个无聊的一天告终时，盼望明天会更好；再也不必为遥不可及的奖励受尽折磨，而可以真正开始充实人生

无论是迷人的广告使我们对产品垂涎不已，还是老板皱一下眉头就使我们整天提心吊胆，都代表我们没有决定体验内涵的自由。因为体验就是现实，所以我们可借由改变意识来改变现实，如此一来，也就摆脱了外界的威胁利诱

人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身

外界事物令你痛苦并不是因为它们打扰你，而是肇因于你对它们的判断，而你有能力立刻消弭那种判断

生活的品质取决于控制意识的能力，这是人类早已知道的简单事实

培养独立意识

正如陀思妥耶夫斯基等人指出：如果基督在中世纪重回人间，宣扬他那套自由的论调，他一定会被那帮打着他的旗号而在俗世掌权的教会领袖再度送上十字架。

一个人应该如何消除焦虑与恐惧，摆脱对社会奖赏的患得患失之心呢？正如前面所提过的，控制意识才能控制体验的品质，任何在这方面最起码的进步都足以提升生活的品质，使生活更快乐、更有意义。在设法改善体验品质之前，有必要对意识的运作方式以及体验的真正意义做个回顾。

第二章 控制意识，改善体验的品质

一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤；意识的力量也可以把无助的境况，转变为反败为胜的挑战。

历史上某些文化认为，一个人除非学会控制思想与感觉，否则不能算是一个完整的人。

意识的力量可以把无助的境况转变为有机会反败为胜的挑战。奋斗不辍、克服万难的毅力，最令人佩服，它不但是成功的要素，也是享受人生的不二法门。

培养毅力应该从建立意识的秩序、控制感觉与思想着手，而且最好不要企图走捷径。

它是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，诸如情绪、感觉、思想、企图等

构成意识的事件——我们看见、感觉、想到、渴求的事物——就是我们所能操纵利用的资讯，因此，我们也可以把意识视为经过刻意排列组合的资讯。

意识反映的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和。尽管我们相信意识之外还有“东西”，却拿不出直接的证据。

我们通常将意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”。当一个人自觉想要某件东西，或想要完成某件事时，意图就会浮现出来。意图也是资讯的一种，由生理需求或内化的社会目标塑造而成。它如磁场一般，把注意力从其他事物导向目标，使精神集中于特定的刺激上。我们经常用别的字眼来称呼外显的意图，诸如直觉、需要、冲动、欲望等，但这些都是解释性的名称，只是说明人为何会有某种表现。而意图则是中性的陈述，并未指出一个人“为什么”要做某件事，只说他“做”某件事。

一生都在追求与众不同的东西。这些人的存在，证明意识可以遵循不同的目标与意图发展，每个人都拥有控制主观现实的自由。

意识的极限

思索问题时，我们无法同时体会到幸福和悲伤；我们也不能一边跑步、唱歌，一边记账，因为这些活动都会耗费大量的注意力。

注意力：无价的资源

注意力再怎么强大，也无法超越前面谈到的限制。它在一定时间内只能处理一定数量的资讯。从记忆库中取出资讯，理解、比较、评估，然后做决定——无一不用到心灵有限的资讯处理能力。

有些人学会了有效运用注意力这笔无价的资源，也有人弃置不用。控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。

应用注意力规划意识、实现目标的方法。

不把精力浪费在不具建设性的思想或活动上，渡过了一切难关

他注意一件事，目的不在于改善或批判它，只要能够观察和了解事实，并表达自己的看法，他就心满意足了

应用注意力的方式足以决定人生的外观与内涵，塑造可能全然相反的现实。

外向的人热衷于与别人交际；成就不凡的人寻求有用的商界人脉；偏执狂则随时警惕，怕碰到危险。注意力有无数种运用方法，可以使生活变得更丰富，但也可能更悲惨。

由于注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动——回忆、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力视为一种“精神能量”。它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会耗损。我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉。注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变，也是改善体验品质的最重要的工具。

从那一刻开始，萨姆的目标引导他把注意力集中于海洋与海洋生物，形成一套循环的因果关系。最初，他是无意间发现海底世界之美的，注意力帮助他重塑自我；后来，他刻意去追求海洋生物学的知识，自我就开始塑造注意力。萨姆的例子并不特殊，很多人的注意力架构都是遵循同样的途径发展的。 到此为止，几乎所有为了控制意识而应该了解的事都已论及。我们已了解到，体验取决于我们运用精神能量的方式，而这又牵涉到目标和意图。所有过程乃是靠自我（即整个目标系统的心理活动）衔接的。我们若想在任何方面有所进步，都逃脱不出这些步骤。外在因素当然也有助于改善人生，诸如赢得百万美元的彩券、找到理想的终身伴侣、为改善不公正的社会制度出一份力等——但即使是这些美好的事情，也必须先在意识中取得一席之地，以积极的方式与自我建立联系，才能对生活品质产生影响。

从那一刻开始，萨姆的目标引导他把注意力集中于海洋与海洋生物，形成一套循环的因果关系。最初，他是无意间发现海底世界之美的，注意力帮助他重塑自我；后来，他刻意去追求海洋生物学的知识，自我就开始塑造注意力。萨姆的例子并不特殊，很多人的注意力架构都是遵循同样的途径发展的。

体验取决于我们运用精神能量的方式，而这又牵涉到目标和意图。所有过程乃是靠自我（即整个目标系统的心理活动）衔接的。我们若想在任何方面有所进步，都逃脱不出这些步骤

外在因素当然也有助于改善人生，诸如赢得百万美元的彩券、找到理想的终身伴侣、为改善不公正的社会制度出一份力等——但即使是这些美好的事情，也必须先在意识中取得一席之地，以积极的方式与自我建立联系，才能对生活品质产生影响。

内在失序——也就是资讯跟既定的意图发生冲突，或使我们分心，无法为实现意图而努力——是对意识极为不利的影响力。我们曾经为这种状况取了各式各样的名称，如痛苦、恐惧、愤怒、焦虑、妒忌等。所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能，精神能量也窒息了。

平时他本来可以很快把自己那份工作完成，还有空闲跟旁边的人说笑，但今天他的动作缓慢，有时还会延宕全组的工作流程。邻组的一位同事取笑他时，胡里欧非常不悦地立刻顶了回去。从一大早到下班，他的紧张情绪不断升级，跟同事的关系也恶化起来。 胡里欧的问题很简单，其实只是件小事，却给他造成了很大的压力。前几天傍晚他下班回家时，发现一个车胎快没气了；第二天早晨，轮胎的钢圈几乎要触及地面了。但胡里欧要到下周末才能领到薪水，他知道在这之前凑不出足够的钱来补轮胎，更不用说换新胎了，而他又不懂得如何向人借贷。工厂位于郊区，距他家约20英里路，他必须每天早晨8点之前到岗。胡里欧想出的唯一办法就是：一大早小心翼翼地把车开到加油站，把轮胎的气打满，并尽快开到工厂；下班时气漏光了，他再到工厂附近的加油站，打满气后再开车回家。

自我的内在秩序受到打扰时，会有什么后果。基本模式是固定的：与个人目标相冲突的资讯侵入意识后，视目标的重要性与威胁的大小而定，某些程度的注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了。对胡里欧而言，保住工作是非常重要的目标，一旦失业，所有其他目标都要跟着泡汤，因此，工作是他维系自我内在秩序的最重要的一环。漏气的破轮胎已危及他的工作，因而消耗了他大部分的精神能量。

每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，也可称之为“精神熵”（psychic entropy），它会导致自我解体，使效率大打折扣。这种状况若持续过久，对自我将造成严重的损害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标。

外在事件进入意识时纯属资讯，不一定具有正面或负面的作用，必须由自我根据本身的利害关系，对这些素材加以阐释，才能决定它是否有害。

胡里欧若是有钱或借贷有门，他的难题就可望迎刃而解。倘若他投注一些精神能量，跟同事建立良好的友谊，破轮胎也不至于造成那么大的困境，因为他可以请同事允许他搭几天便车。又倘若他自信心较强，暂时的挫折也不会有这么大的影响。

如果吉姆个性较为独立，父母离婚就不会使他沮丧至此。但是以他的年龄而言，他的人生目标跟父母的关系可能还太密切，因此父母一分手，就造成他的自我分裂。如果他有较亲密的朋友，或在目标的追求上一帆风顺，他的自我就会有足够的韧性保持完整。幸运的是，自他出事以后，父母也觉悟到问题的严重性，于是为自己和儿子觅求专业治疗，重建亲子间稳定的关系，使吉姆能建立起一个坚强的自我。

但是以他的年龄而言，他的人生目标跟父母的关系可能还太密切，因此父母一分手，就造成他的自我分裂。如果他有较亲密的朋友，或在目标的追求上一帆风顺，他的自我就会有足够的韧性保持完整。幸运的是，自他出事以后，父母也觉悟到问题的严重性，于是为自己和儿子觅求专业治疗，重建亲子间稳定的关系，使吉姆能建立起一个坚强的自我。 我们接收的每一条资讯，都要经过自我的评判。它对我们的目标是威胁、支持，还是完全中立？股市下跌的消息往往令银行家担忧，但对政治异议分子却可能是振奋人心的好消息。一条新资讯可能会使我们付出所有心力应付威胁，造成意识的失序；但它也可能强化我们的目标，激发出更多的精神能量。

一条新资讯可能会使我们付出所有心力应付威胁，造成意识的失序；但它也可能强化我们的目标，激发出更多的精神能量。

精神熵的反面就是最优体验。当发觉收到的资讯与目标亲和，精神能量就会源源不断，没有担心的必要，也无须猜疑自己的能力。我们不再怀疑自己，只因为我们得到了明确的鼓励：“你做得很好！”积极的反馈强化了自我，使我们能投入更多的注意力，照顾内心与外在环境的平衡。

这些例子意在说明最优体验的意义。最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。我们把它称为“心流体验”

一个人若能充分掌控意识，尽可能创造心流体验，生活品质势必会提高；如同里柯与帕姆，即使平凡无奇地例行公事，经过他们的自我转换，也变得有方向、有乐趣。在心流中，我们是精神能量的主宰，无论做什么事都能使意识更有秩序。

在心流状态下，意识全神贯注、秩序井然，有助于自我的整合。思想、企图、感觉和所有感官都集中于同一个目标上，自我体验也臻于和谐。

自我在体验心流后会变得复杂。有趣的是，我们只有在不掺杂其他动机，只为行动而行动时，才能学会做一个比原来的自己更复杂的人。选定一个目标，投入全部的注意力，不论做什么事都会觉得乐趣无穷。一旦尝到这种快乐，我们就会加倍努力，重温它的滋味——自我就这样开始成长了。

在什么情况下会发生？心流虽没有捷径可达，但只要我们了解它的运作方式，就有可能使生活改观。

第三章 心流的构成要素

改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。

精神科医生的候诊室里坐满了功成名就的病人，他们在四五十岁时才忽然觉醒，原来郊区的豪华住宅、名贵轿车，甚至常春藤名校的学位，都不能给他们带来内心的平静。然而，大家还是希望借着改变外在条件找到出路，只要能赚更多钱、使身体健康、找到更体贴的另一半，问题就都迎刃而解了。纵然明知物质的丰裕并不能带来幸福，我们还是习惯外求，不停地追逐外在的目标，希望借此改善生活。

真正重要的是我们对自我和所遭遇的事情做何种阐释。改善生活，唯有从改善体验的品质着手。

谈到能改善生活的体验，大多数人第一个联想到的就是“享乐”：山珍海味、和谐的性生活，以及金钱能买得到的一切享受。

享乐是高水准生活的重要一环，但享乐本身并不能带来幸福。睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

所谓乐趣，是指一个人不仅需求和欲望得到满足，更超越既有制约，完成了一些意料之外的事。

没有享乐，人生还堪忍受，有时甚至也还算得上愉快。但这种愉快不会持久，要靠运气和外在环境帮忙。如果要控制体验品质，就必须学习从每天的生活中创造乐趣。

总而言之，最优体验以及导致这种体验的心理状态，似乎放诸四海而皆准。 我们在研究中也指出，乐趣的出现主要有八项元素。一般人回想最积极的体验时，至少都会提及这些元素中的一项，或是全部。首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。

一般人回想最积极的体验时，至少都会提及这些元素中的一项，或是全部。首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。

阅读的技巧不仅包括识字，还包括把文字转化为意象、对虚构的角色产生共鸣、辨识历史与文化背景、预期情节的转变、批评与衡量作者的风格等。广义而言，操纵象征性资讯的能力，诸如数学家在脑海中构思数量之间的关系，或音乐家组合音符，都可被视为技巧。

寻求挑战的简单方法是投入一个竞争性的环境。因此，所有需要人与人或队与队对抗的体育竞赛，都极具吸引力。

“跟我们角力的人能培养我们的胆识，磨砺我们的技巧。敌人就是我们的好帮手。”竞争性的挑战充满刺激和乐趣，但当击败敌手成为心中唯一的挂念时，乐趣往往随之消失。换言之，竞争只有在它以使个人技巧臻于完美为目标时，才有乐趣；当它本身成为目的时，就不再有趣了。

当事人全神贯注，一切动作都不假思索，几乎完全自动自发；他们的知觉甚至泯灭，人与行动完全合一。

我们一再追问行动的必要性，并批判它们背后的理由。然而在心流中没有反省的空间，所有行动宛如一股魔力，带着我们勇往直前。

明确目标与即时回馈 心流体验之所以能达到完全的投入，是因为目标明确，而且能得到即时的回馈

当然，如果选择的目标微不足道，成功的乐趣也同样几近于零。倘若我的目标只是活着坐在客厅的沙发上，我每天都发现自己成功了，但这并不会使我特别快乐。相形之下，历尽千辛万苦登上崖顶的攀岩者，却会为自己的成功而欣喜若狂。

目标主导回馈

这些例外只证明规则的正确性：除非一个人学着去确立目标，辨认与评估回馈，否则无法从任何活动中发掘乐趣。

某些创造性活动，事前并没有清楚的目标，所以当事人对自己要做什么事先必须有强烈的认知。

我们所寻求的回馈本身往往不重要：把网球击到对方场地中又如何？在棋盘上将了对手的军又如何？一小时的治疗谈话将要结束，从病人脸上捕捉到一抹了解的眼神，又能造成什么不同？这些资讯的价值主要在于它们的象征意义：成功实现目标。这样的认知能在意识中创造秩序，强化自我结构。

人们最常述及的心流体验的特征就是，在心流中会把生活中所有不快乐的事忘得一干二净。这是因为要想从活动中汲取乐趣，必须全心全意地专注于手头的工作，所产生的重要副产品——心流状态下的心灵完全没有容纳不相干资讯的余地。

更值得注意的是，能进入知觉的资讯也受到严格管制，平时自由出入脑海的恼人念头都暂时遭到封锁。

心流会上瘾

任何有乐趣的活动几乎都会上瘾，变成不再是发乎意识的选择，而是会干扰其他活动。例如，外科医生就对手术上瘾，“像吸食海洛因一样”。

产生心流的活动就有可能导致负面的效果：虽然它还能创造心灵的秩序，提升生活的品质，但由于上瘾，自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊。

那是一种‘禅’的感觉，像冥思的专注，你追求的就是使心灵凝聚于一点。自我可以用很多不具启发性的方式与登山结合，但当一切都变得自动自发，自我就消失不见了。不知怎么，你想也不用想，事情就做对了……它就这么发生了，你也更加专注。

“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。

在自成目标的活动中，一个人可以完全为行动本身而投入全部心力，否则他会把注意力集中到行动的结果上。

孩子或成人往往都需要外来的诱因，带他们踏出重新组合注意力的第一步。很多活动的乐趣都不是自然天成的，它需要我们在开始时做一些并非心甘情愿的努力。一旦个人技巧得到回馈，互动开始，自然就会产生值得的感觉。

自成目标的体验跟生活中典型的感受迥然不同。我们平时做的很多事情，本身都没有什么价值，只是不得不做，或是因为我们预期未来会有回报才去做。很多人觉得他们投注在工作上的时间根本就是一种浪费——他们与工作疏离，投注在工作上的精神能量根本得不到补充。对不少人而言，空闲时间同样是一种浪费；通常休闲有助于工作后的放松，但这段时间往往只是被动地吸收资讯，没有运用任何技巧去开发新行动的契机，结果生活只是由一连串无聊而焦虑的感受所组成，个人全无控制力。