世界上最快乐的人
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推荐序 如何才能得到真正的快乐
唯有停止制造心灵垃圾，才能避免一大堆麻烦，带给我们真正的喜悦。要获得安乐，就必须从心出发。
心是我们修行路上的重要伴侣，要使心一路上安稳且忠诚地陪伴我们，必须花时间训练、锻炼心。而锻炼心的方法，唯有禅修
修心之目的，最主要还是在于彻底转化我们的心念、思想，进而以慈、悲来保护自己，善待众生。因此，作者也提到慈心与悲心的培养是禅修的重点。若能以一颗调伏、温驯的心为基础，运用它来生起其他德行就容易多了。慈悲是修行者最大的财富，心存慈悲者比缺少慈悲者的心更柔和、更懂得付出与宽容。
第一章 旅程的起点
这些技巧让你能以非批判性的方式检视自己的行为和反应，而这些见解能让你逐渐认清：“哦，原来我的心就是这样运作的！我必须这样做才能体验到快乐，不那么做才能避免痛苦的产生。”
而会把它当作一门学科，一种通过技巧探索自身经验的方法。
这些技巧让你能以非批判性的方式检视自己的行为和反应，而这些见解能让你逐渐认清：“哦，原来我的心就是这样运作的！我必须这样做才能体验到快乐，不那么做才能避免痛苦的产生。”
佛教注重的并不是让自己变得更好，而是认识到此时此刻的你就如你自己一直深切期望的一样，是完整、良善，且本质上是完好健全的。
多年之后我才逐渐明了，当时的我其实并没有退步，而是变得更具觉知，更能察觉到念头与感官知觉之流相续不断地来去，这是我过去不曾认出的。看到其他人也经历同样的过程时，我终于了解，这是初学者以禅修方法审视自心时大多会有的经验。
任何的不安和恐惧只不过是我自心造作的产物，而自心本性不可动摇的宁静、信心和喜乐，其实比自己的眼睛更贴近自己。
我们必须经历这个过程，那就是真的坐下来检视自心，检视自己的经验，才能看清楚到底是怎么一回事。
概念性的知识是不够的……你必须拥有源自亲身体验的确信。
我们所称的“佛教”，也就是直接探索心及修心的方法，源自一位名为悉达多（Siddhartha）的印度贵族青年所给予的教导
他成了佛。在梵文中，“佛”是对“觉醒者”的称呼。
我开始“直接”认识到，念头和情绪并不像表相上看起来那样具体或真实。一旦我不再相信它们告诉我的故事之后，我开始见到背后的“作者”——无垠广阔、无限开放的觉性，也就是心的本性。
当身边有人情绪低落时，你所说的每一句仁慈的话语，所给予的每一个亲切的微笑，都会以一种意料不到的方式回报到自己身上
第二章 内在的交响乐
打个简单的比方，科学对“心”的了解和我们对电力这类东西的接受性，两者有什么不同？使用电灯开关或电视，并不需要对电路或电磁有深入的了解。电灯不亮了，你就换灯泡；电视不能看了，就检查一下电缆或卫星连线是否接触不良。你也许得将烧坏的灯泡换掉，也许得把电视与机顶盒或卫星接收器之间的接头拧紧，或把烧坏的保险丝换掉。再不行，就打电话叫技术人员。但是这些行动都依据一项根本的了解或信心：电力是有作用的。
“心”是有情众生本质中最重要的层面。“心”有点像是操作木偶的师傅，而身体和构成“语”的各种沟通形式，则像是木偶师傅手中的木偶。
下次当你坐下来吃午餐或晚餐时，问问自己：“到底是什么在思考这食物好吃或不好吃？是什么在识别吃的动作？”第一时间的答案很明显应该是：我的头脑。但是，实际以现代科学的角度去看大脑时，我们会发现答案并没有那么简单。大脑内到底是怎么一回事？一切现象都是心的投射。
不幸的是，试图检查自心时，我们会面临一些重大的障碍，其中一项是根深蒂固且往往是没有意识到的观念：觉得自己“天生就是这样，无法改变”。我自己小时候就体验过这种悲观、无助的感受，与世界各地的人接触时，我也一再看到这样的心态反映在人们身上。即使我们并非故意这样想，但这种“我无法改变自心”的想法，却阻断了所有尝试的意图。
我自己小时候就体验过这种悲观、无助的感受，与世界各地的人接触时，我也一再看到这样的心态反映在人们身上。即使我们并非故意这样想，但这种“我无法改变自心”的想法，却阻断了所有尝试的意图。
我和一些利用自我肯定、祈祷或观想来改变的人谈过，他们承认，试了几天或几个星期之后，由于看不到立竿见影的成效，他们往往就放弃了。
与世界各地的科学家对话时，我很惊异地发现，科学界几乎有一个共识：正因为大脑是如此被建构的，所以大脑的确可以对日常生活的态度产生实质的改变。
过去十年间，我和神经学家、生物学家及心理学家们的对话，让我了解到很多非常有趣的观念。
正因为大脑是如此被建构的，所以大脑的确可以对日常生活的态度产生实质的改变。
花点时间了解大脑的构造与功能，即使只是部分的粗浅认识，也都能提供更有根据的原则，且有助于从科学的角度来了解我身为佛教徒所学到的技巧“如何”及“为什么”有效。
我希望他们也和我一样，从他们所付出的时间和精力中得到很多益处
神经元彼此联系时，会产生某种类似老朋友之间的连接；它们会养成彼此来回传达同类信息的习惯，就好像老朋友会强化彼此对人、事或经验的判断一样。这样的连接就是所谓“心的习气”的生物基础，类似我们对某类型的人、事物或地方的自动或直接反应。
举个很简单的例子，假设我小时候曾被狗吓到，那么我脑中就会产生一组神经元连接，一方面出现恐惧感的生理感受，另一方面则出现“狗好可怕”的观念。下次我再看到狗的时候，同一组神经元就会开始交谈，提醒我：“狗好可怕。”这种状态每出现一次，神经元说话的声音就会愈大，而且愈来愈具说服力，直到这种状态成为一种惯性，让我只要一想到狗就会心跳加速、冷汗直流。
以神经科学术语来说，这种以新模式取代旧模式的能力称为“神经可塑性
纯粹从细胞的层次来看，重复的经验能够改变大脑的运作方式。这就是佛法“如何”能将造成痛苦的内在习性及背后“为什么”有效断除的原因。
它也很可能会混淆或扭曲我们对普通经验的感知。举例来说，常常被父母亲或其他成人羞辱及批评的孩子，长大成人之后，在面对权威人物时，可能会有异常强烈的恐惧、怨恨或其他不悦的情绪
举例来说，常常被父母亲或其他成人羞辱及批评的孩子，长大成人之后，在面对权威人物时，可能会有异常强烈的恐惧、怨恨或其他不悦的情绪。这种扭曲反应的产生，通常是因为脑杏仁核用于触动记忆反应的连接方式不够精确。只要现在情境中有某个重要因素类似过去经验中的某个因素，就会激起储存在原始经验中各式各样的想法、情绪、荷尔蒙反应和肌肉反应。
更神奇的是，任何一个念头的产生都必须经过脑干、脑边缘区域与皮质层这三层构造之间一系列复杂的互动。
在佛教观点中，“心”主要是认识及省思自身经验的能力，而不是某种特定物体
佛教并不把“心”当作一个独立的实体，而是一种不断开展、显露的经验
他说，我们认同的自我——“我的心”“我的身体”“我自己”，其实只是相续不断的念头、情绪、感官知觉与感知分别等所造成的一种错觉和幻相。
我体悟到无论是以“我”的心还是以“我”的观点去思考，或者如窗外的山峦与天空般广阔开放地去体验万物，两者其实无二无别。
只要单纯地观看每一个通过自心的念头、情绪和感官知觉，那个有限的自我幻相就会消融，取而代之的是一种比较平静、宽广、安详的觉知。而我从其他科学家身上学到的则是，由于经验会改变大脑的神经元结构，因此以这种方式观看自心时，就能改变那些让我们不断感到“自我”的神经元对话。
而我从其他科学家身上学到的则是，由于经验会改变大脑的神经元结构，因此以这种方式观看自心时，就能改变那些让我们不断感到“自我”的神经元对话。
正 念
一再观看不可观之心，将可如实观见真实义。
佛法修持的要诀在于，当念头、感受和感知分别生起时，我们只是单纯地安住在当时纯然的觉性中。在佛教传统中，这种温和的觉性被称为“正念”
如同前面所提到的狗的例子，如果我能觉察自己惯性的念头、感知分别和感官知觉，而不是被它们牵着走，那么它们对我的影响力就会逐渐削减。我体验到，它们的来去只不过是心的自然作用，就如同波浪在海面或湖面上自然荡漾。我明白了这就是当年我坐在闭关房里，试着克服自小就困扰我的焦虑时所发生的事：只要单纯地观照自心，确实可以改变心的状态。
如果我能觉察自己惯性的念头、感知分别和感官知觉，而不是被它们牵着走，那么它们对我的影响力就会逐渐削减。我体验到，它们的来去只不过是心的自然作用，就如同波浪在海面或湖面上自然荡漾
只要单纯地观照自心，确实可以改变心的状态。
现在，你也可以通过一个简单的练习，开始品尝这自然明性的自在。首先，身体坐直，自然地呼吸，然后觉知气息的进与出。当你通过觉知气息的进出而放松时，你可能会注意到有好几百个念头在心中来来去去。有些念头很快就过去了，但有些念头却会诱发一连串相关的念头。当你发现自己在追逐某个念头时，只要重新把注意力放在呼吸上就可以了，这样做一分钟试试看。
有些念头很快就过去了，但有些念头却会诱发一连串相关的念头。当你发现自己在追逐某个念头时，只要重新把注意力放在呼吸上就可以了，这样做一分钟试试看。
一开始时，你可能会因为心中的念头竟然涌现这么多而感到很诧异，因为形形色色的念头在你的觉知之下，就如同瀑布冲过陡峭悬崖般奔腾而下。
这种经验并不是失败的征兆，而是成功的象征，因为你已经发现，平时有多少念头在自己毫不注意的状态下来来去去。
从许多方面来看，心就如同海洋一样。心的“色彩”随时都在改变，每一天、每一刹那都不断在改变，反映着“从头上飘过”的不同念头、情绪等景象。但是，心本身也犹如海洋一般，从来没有改变过，无论反映的是什么，它一直都是干净、清澈的
正念的修持一开始似乎会有点困难，但是，重点并不在于立即成功。现在看起来似乎不可能做到，经过不断练习就会变得愈来愈容易。没有什么是你习惯不了的。试想，你对多少不愉快的事习以为常？例如，穿越车水马龙的街头，应付脾气暴躁的亲戚或同事？正念的养成是一个渐进的过程，我们必须建立新的神经元连接，并抑制爱说话的神经元之间旧的对话。这需要耐心，一次一小步，每次短时间，但经常不断地练习下去。
例如，穿越车水马龙的街头，应付脾气暴躁的亲戚或同事？正念的养成是一个渐进的过程，我们必须建立新的神经元连接，并抑制爱说话的神经元之间旧的对话。这需要耐心，一次一小步，每次短时间，但经常不断地练习下去。
西藏有句谚语说，“匆匆忙忙到不了拉萨，缓缓行走便能抵达目标”。
最重要的是认识自己的念头、情绪和感知是自然的现象。既不抗拒，也不迎受，只是单纯地认出那个经验，并让它自然流逝。
我们将会找到一种不是源于自大或傲慢的自信，我们将会了解自己其实一直都受到庇护，一直都很安全，一直都在“家”。
还记得我请你试试看的那个小测验吗？在那个测验中，我建议你下次坐下来吃午餐或晚餐时，问问自己：“到底是什么在想这食物好吃或不好吃？
如果能够持续这样练习，我们将会发现自己逐渐有能力应付以往觉得痛苦、害怕或悲伤的情况。我们将会找到一种不是源于自大或傲慢的自信，我们将会了解自己其实一直都受到庇护，一直都很安全，一直都在“家”。
第三章 超越心，超越脑
你并不是那个你自以为焦虑而有限的人。任何一位受过正统训练、具足资格的佛法老师 ①都可以依据个人经验，确确实实地告诉你：真的，你就是慈悲的本身，全然觉知，而且具有为自己及一切人、事、物达到至善的能力。
问题在于，你并不知道自己具有这些特质。用我与欧美专家对谈所学到的纯科学术语来说，大部分人误将那些“由习性造成、神经元构成”的自我形象，认作是真正的自己。这样的形象通常以二元的方式表现出来：自和他、痛苦和快乐、拥有和缺乏、吸引和排斥。但我也逐渐了解到，这些其实都是生存的最基本条件。
我的个人经验告诉我，自我的有限感是可以克服的，否则我现在可能还躲在闭关中心的小房间里，因为害怕与自认无能而不敢去参加团体共修。当年13岁的我只知道“如何”克服自己的恐惧与不安，后来经由弗朗西斯科·瓦雷拉、理查·大卫森，以及丹·戈尔曼（Dan Goleman）和塔拉·戈尔曼（Tara Bennett-Goleman）等心理学家和神经科学专家们的耐心指导，我才从客观的科学角度了解这种修持到底“为什么”有用。这些受限、焦虑、恐惧等感受，只不过是神经元在饶舌而已；在本质上，这些感受都只是习性，而习性是能够断除的。
身为佛教徒，我最初学到的主要观念之一是，心的本性是如此浩瀚，完全超越理智所能了解的范围；它既无法用言语来形容，也无法化为条理分明的概念。对于像我这样喜欢文字又很习惯于概念性解释的人来说，这一度是个难题。
每当我们感到恐惧、悲伤、嫉妒、贪欲，或任何让我们自认脆弱或怯懦的情绪时，我们都应该好好鼓励一下自己，因为我们方才体验到了心的无限本质
同样的道理也可用来说明本然心。那些让你无法看到自心全貌的神经元，并不会真的改变心的本性，“我很丑”“我很笨”或“我很无趣”等各种念头，也只不过是暂时遮障佛性或本然心光明特质的一种“污泥”。
同理，心的本质也不会被我们认定为痛苦的状态或不愉悦的念头所影响。它是自然平静的，犹如跟着父母逛博物馆的幼儿的心一样。当父母忙着判断或评估展示的艺术品时，幼儿仅只是观看而已，他不会去猜想某件艺术品价值多少、某个雕像历史有多悠久，也不会去想某位画家的作品比另一位的更好。他的观感是完全单纯的，只是接受所见到的。这种单纯的观感在佛教名相中被称为“本然寂静”，而这样的状态非常类似我们到健身房运动，或完成一件繁重的工作之后，那种完全放松的感受。
将军回到家之后，洗了个热水澡，换上舒适的睡袍，深深吁了一口气，在房中铺满柔软垫子的床上躺下来。虽然劳累，却异常满足，因为他今天竟然完成了这么艰巨的任务。在满满的自信心与成就感中，他终于可以全然放下，并且安住在当下的解脱中。这样全然不用力的放松状态，就是所谓的“本然寂静”。
本然心有着许多面向，其中“本然寂静”的体验远远超越一般所认为的放松，而且难以描述。传统佛教经典将之比喻为哑巴尝蜜，哑巴显然体验了蜜的甜味，但是却无法形容它。同样地，当我们尝到自心的本然寂静时，这样的体验毫无疑问是真实的，然而却难以用笔墨形容。
所以呢，请你下次坐下来吃东西的时候，试着问自己：“到底是什么在想这食物真好吃或真难吃？到底是什么认出了吃的动作？”到时你如果答不出来的话，别太惊讶，反而要祝贺一下自己。当你无法以言语形容一个强烈的体验时，那就是一种进步的征兆，这表示，至少你已经轻轻碰触到自心本性难以言喻的宽广境界的边缘了。这是多么勇敢的一步啊！有多少人因为安于“不满足的熟悉感”，根本没有勇气踏出这一步。
我们也都像这样，只要一天没有认出自己的真实本性，就会一直受苦：认出自己的真实本性之后，就能够从痛苦中解脱。无论认清真实本性与否，真实本性的特质一直都是不变的。但开始认出自身具有的真实本性之后，我们就开始转变了，生命的品质也会跟着改变，你以往梦想不到的事都会跟着发生。
做你自己我们必须认出自己的根本状态。
你应该也曾经在完成漫长且艰苦的工作之后，有过类似的体验。无论是体力工作还是撰写报告、完成财务分析等脑力工作，完成时，你的身心会自然安住在一种快乐的疲劳中
我们现在就来简短地练习一下如何“安住自心”。这其实不是禅修的练习，而是一种“无修”。这是非常古老的佛法修持，我父亲曾解释道，它会让我们放下必须达到某种目标或体验某种特别状态，而加诸自己的压力。在无修的练习中，我们只是观看发生的一切，完全不做任何干预；我们只是对探索内在的实验感兴趣的观察员，所以对实验结果的好坏不会患得患失
当然，刚开始学习这个方法时，我还是个很有目的导向的孩子。每次坐下来禅修时，我都会期待有美好的经验。经过相当长一段时间之后，我才开始抓到“只是安住”的窍门：只是观看，放下对结果的期待。
首先，以舒服的姿势坐下，保持脊椎挺直，身体放松，眼睛张开。当身体的姿势很舒适、很放松时，让你的心单纯地安住三分钟左右。让心放松，就像刚刚才完成一项漫长而又艰巨的任务一样。无论发生什么情况，如念头或情绪生起、身体不适，或察觉声音或气味，或是心里一片空白，都别担心。任何发生的或没发生的，都是在安住自心时的部分经验。
现在我要告诉你一个大秘密——任何时刻，将注意力安住在往来于心中的一切，这就是禅修；以这样的方式安住，就是体验本然心。
禅修跟日常生活中思考、情绪和感受历程的唯一差异，就在于你是否运用了单纯、赤裸的觉性。当你让心如其本然地安住，不追逐任何念头，不被任何情绪或感官知觉带走，这时觉性就会显现
就像大部分人一样，过去我也经常批判自己的经验，认为生活中来来去去的愤怒、焦虑、恐惧等念头都是坏的，是有负面作用的，或至少是跟本然寂静相互矛盾的。然而佛陀的教法以及这个无修练习的含义却是，若能让自己放轻松，心理上退一步，我们就会认识到，这种种念头不过是在海阔天空般的心中来来去去的现象，而心就像虚空一样，无论其中发生什么，虚空根本不受干扰。
体验本然寂静根本不需要花这些力气；你只要让心安住在它本然的宽广开阔之中就行了，不需要特别的关注，也不需要特别的努力。
倘若不知为什么，你就是无法安住自己的心，这时你可以只是单纯地观察任何念头、感受或感官知觉的显现，停留几秒，最后消融，于是你认出：“哦，这就是我心中在发生的……”
无论你身在何处、在做什么事，最重要的是认出自己的体验是很平常的，是你自心真实本质的自然呈现。倘若你不试图阻断心中念头的发生，而只是观察它，最后你会有一种稳定的放松感、一种无限的开阔感——这其实就是你的本然心，也就是那自然不受干扰、任由各种念头来来去去的背景。同时，你也唤醒了新的神经传导路径。当这些路径的连接愈来愈强、愈来愈深时，你就会愈来愈有能力接受每个瞬间从心中蜂拥而过的种种念头。无论有什么纷扰的念头生起，都只会变成激起本然寂静觉性的媒介，而这本然的寂静则包容并渗透、充满这些念头，就好像虚空包裹并渗透、充满现象世界的每个粒子一样。
第四章 空性
单纯地安住时所体验到的开阔感，在佛教名相中称为“空性”
从概念的角度是绝对不可能了解空性的，只有透过直接的体验才能真正认证空性。我并不是要你相信我说的话，我只是要告诉你，下次再正式禅修时要问问自己：‘如果万法的本质是空性，那么谁会消融？什么会消融？谁诞生了？什么生起了？谁会死去？什么会死去？’这样试试看，你得到的答案可能会出乎自己的意料。
“非常好，”我告诉他，“现在，你把刚刚所说的一切都忘掉，因为如果你试图一字不漏地记着，那么你就会把所学到的一切变成一种概念。这样的话，我们就得重新再来一遍了。”
色即是空，空即是色；色不异空，空不异色。我们也可用现代人的语言这样说道：梦中车是原本不真实的车，原本不真实的车即是梦中车。梦中车无别于原本不真实的车，而原本不真实的车也无别于梦中车。
然而，无论是梦境或清醒时刻，你体验的基础都是相同的，即念头、感受和感官知觉等，都是随着因缘条件的变化而不断变化的。如果你能将这样的对照谨记在心，那么，清醒时刻所经历的一切就会失去对你的影响力。念头就是念头，情绪就是情绪，感官知觉就是感官知觉。这一切在清醒的日常生活中轻易且快速地来来去去，正如同在梦境中一般。
对空性具有智性的理解是一回事，直接体验又是另一回事。所以我们现在再来试试另一个练习，这个练习跟前几章所说的练习稍有不同。这次，你要非常仔细地观察自己的念头、情绪与感官知觉，看着它们从空性中生起，显现片刻，然后又消融于空性之中。如果没有念头、情绪与感官知觉，就蓄意编造一些，一个紧接着一个，愈多愈好，愈快愈好。这个练习的重点在于，尽量去观察不同形式的体验，愈多愈好。假如不去觉察这些体验，一不注意，它们就溜走了。所有的念头、情绪或感官知觉都要观察到，一个都不要漏掉。
一开始，以挺直且放松的姿势坐好，自然地呼吸。安顿好之后，就开始仔细地观察你的念头、情绪和感官知觉。记住，假如什么念头都没有，你就刻意在心中胡乱制造一番。无论你感知到什么——痛苦、压力、声音等，都要看着它们，甚至连“这是好的念头”“这是不好的念头”“我喜欢这个练习”“我讨厌这个练习”等想法，也都可以是观察的对境，连简单感到哪里发痒也可以拿来好好观察一番。为了达到最好的效果，这个过程至少要持续一分钟。
这个练习的重点是单纯地看着从你觉知中经过的一切，看着它们从空性中生起、刹那显现，然后消融于空性之中。这些变动就好像大海中不断起伏的波浪，别想阻挡你的念头、情绪等，也别追逐它们。如果你追逐它们，如果你让它们牵着你的鼻子走，你就会受到它们的制约，无法当下开放、即兴回应。反之，如果你试图阻挡你的念头，那么你的心可能就会变得很狭小、很紧绷。
如果你能练习让自己的心如实呈现，那么你的心终究会自己安顿下来，你会开始有一种宽广的感觉，你清晰、无偏地体验事物的能力也会逐渐增强。一旦能够以觉性看着这些念头和情绪的来去，你就开始认出它们全都是相对的现象。它们之所以能够被界定，完全是由于它们和其他经验之间的关系。能够辨识快乐的念头是因为它和痛苦的念头不同。这就好像某人个子很“高”，是和个子比他矮的人比的结果。事实上，这人本身既不高也不矮。同理，除非是跟其他念头相比较，否则念头或感觉本身并不能被定义为正面或负面。如果没有这样的比较，念头、情绪或感知就只是念头、情绪或感知罢了，它们本身并没有任何天生固有的特质或特性。除非透过比较，我们无法对它们下任何定义。
只靠知识性理解是不可能领会这些言教的根本要义的，唯有通过直接体验才能真正有所了悟。
佛陀的言教通常被分为两类：一是有关智慧或理论的教导，另一则是针对方便道（方法）或修持的教导（即佛教名相所说的“教证二法”）。佛陀自己时常将教法和证法比喻为鸟的双翼，若想展翅高飞，非得要有一双翅膀不可。“智慧”的羽翼是不可或缺的，如果我们对自己的目标一点基本认识都没有，无论“修持”的翅膀再怎么拍动，也将徒劳无功。譬如去健身房健身的人，不论是汗水淋漓地踩踏跑步机还是拼命地举重，他们至少都大概知道自己到底想从中获得什么。直接认证自己天生拥有获得喜乐的能力也是一样，我们必须先弄清楚目标是什么，才能通过适当的努力来达到目的。
第五章 感知的相对性
心的本质本自清净，完全超越语言文字、概念和思维。
“互为缘起”的法则随时都在我们所处的世界中运作着，例如一粒种子本身具备了成长的潜能，但是只有在某种特定的因缘条件下，这潜能才能发挥出来，才能变成一棵树、一丛灌木或一株爬藤。种子需要被种下、灌溉，也需要适量的光线。然而，即使在合适的条件下，从土里会长出什么，也还得看种下的种子本身到底是什么。苹果种子不会长成橘子树，橘子种子也不会变成一棵会长出苹果的树。因此，即使只是一粒种子，也适用“互为缘起”的法则。
种子需要被种下、灌溉，也需要适量的光线。然而，即使在合适的条件下，从土里会长出什么，也还得看种下的种子本身到底是什么。苹果种子不会长成橘子树，橘子种子也不会变成一棵会长出苹果的树。因此，即使只是一粒种子，也适用“互为缘起”的法则。
一旦到达认出“这是香蕉”的阶段，我们实际上看到的，已经不是原本的物体了，而是大脑皮质层所建构出来的影像。这个影像受到极多因素的影响，包括环境、期待、先前的经验，以及我们神经回路特殊的结构等
因此我们的确可以说，是大脑皮质层塑造了我们的世界。换句话说，我们并不是“在看”香蕉的绝对实相，而是“在看”一个由心理所建构出来的影像。
纯粹就生物学的角度而言，大脑是塑造和修正感知作用的积极参与者。虽然科学家并不否认在身体范围之外还有一个“真实的世界”，但他们也普遍认为，即使感官经验看起来似乎非常直接且及时，它所涉及的过程却远比表面上看起来细微且复杂多了。
纯粹就生物学的角度而言，大脑是塑造和修正感知作用的积极参与者
大脑在感知过程中所扮演的活跃角色，是决定我们内心一般状态的关键。对于那些勇于尝试心智训练，想要逐步改变多年积习的人来说，这个活跃的角色开启一种可能性，即通过不断的修心训练可让大脑发展出新的神经元连接。这不仅能转化既有的感知，更可消除焦虑、无助感和痛苦等心理状态，进而迈向较持久的喜乐与平静状态。
这不仅能转化既有的感知，更可消除焦虑、无助感和痛苦等心理状态，进而迈向较持久的喜乐与平静状态。
对于任何一个局限在“生命就是如何……如何……”的人来说，这无疑是个好消息。你所经历的一切，无论是念头、情绪或感官知觉，并不像表面上看起来那么牢不可破或无法改变。
你所感知的一切只是大约近似事物的真实本性而已
修练习可以进一步开展神经元的同步机制，让感知者能够开始意识到自己的心，以及自心感受到的体验和对象物其实是一体的，是一样的。换句话说，长期的禅修练习能够消融主体和客体（能者与所者）之间的人为区别，让领受外境者能够自由地决定自身体验的性质，也能自在地分辨什么是真实的，什么只是显相而已。
消融主体和客体的分别，并不表示所领会到的一切境相就会变成模糊的一大团。你的感知经验仍然会有主体和客体的分别，只是与此同时，你也会了解到这种分别实质上只是概念性的。换句话说，你所感知的事物和感知事物的心并没有什么不同。
由于这样的转换很难用理智去领会，为了更进一步了解这一点，我要再度以梦境为例。做梦的时候，如果你能认出自己正在经历的一切只不过是梦，那么你就能认识到，你在梦中所经历的一切都只发生在自己的心中。认识到这一点之后，你就能让自己脱离“梦中难题”“梦中之苦”或“梦中限制”。梦境虽然仍持续着，但是，“梦是梦”的认识会让你从梦中情境的痛苦和不悦中解脱出来。恐惧、苦恼及痛苦都会被一种几近孩子般的惊奇感所取代：“哇，你看，我的心竟然能够制造出这样的东西来！”
同样地，想要在清醒时刻超越主体和客体间的区别，就相当于认出“所经历的一切”和“经历一切的心”并不是分离的。日常清醒的生活不会因此而停顿，但是你对生活的体验或感知，却会从有限的状态转换为神奇的经验
现代物理学已指出，我们对物质现象的理解多少都受限于我们所提出的问题，然而无法精确预测粒子在亚原子宇宙中可能出现的方式及位置所产生的不确定性，同时也代表我们拥有某种程度的自由可决定自身经验的性质。
一切我们所思考、感受和所感知的对境，都是被我们心理习气所制约的。
佛法修持能引导我们逐渐放弃惯有的假设，尝试以不同的论点和角度去看待事物，这样的转变其实并没有想象中那么困难
原来转变自己看待事物方式的能力是心的基本功能
任何一种可能的解读方式都无法否定其他解读方式的正确性。不同的解读方式只是代表根据不同脉络而有的不同层次意义，而这主要取决于个人经验。
比方说，假如你刚好认识我本人，当你看到“明就仁波切”这几个字时，你会想：“哦，是啊，就是那个矮矮的藏人，戴着眼镜，穿着红袍子跑来跑去，到处跟人家说桌子并不是绝对真实的存在。”
因此，当我说到要放下平常的逻辑，以不同的观点去看待自己的经验时，我的意思是，当你开始比较仔细地去观察事物之后，你会逐渐体会到，要指出绝对实相有多么困难。你会开始明白，你之所以会赋予事物恒常性或独立存在性，是由于你在那样的情境中看待它。
当我说到要放下平常的逻辑，以不同的观点去看待自己的经验时，我的意思是，当你开始比较仔细地去观察事物之后，你会逐渐体会到，要指出绝对实相有多么困难。你会开始明白，你之所以会赋予事物恒常性或独立存在性，是由于你在那样的情境中看待它。如果你能训练自己用不同观点来看待自己和周遭的世界，那么你的感知就会随之转变。
如果你能训练自己用不同观点来看待自己和周遭的世界，那么你的感知就会随之转变。
当然，改变对物质世界的感知和期望不仅需要努力，也需要时间。因此，为了超越这个障碍，真正开始体验空性的自在，你必须学会以不同的观点来看待时间。
一切现象都出自于心，而心是空性的。现象并不真实存在，它只存在心中，然而现象也不是虚无的。这就是你要的深刻法教。”
你的心会变得更加广阔、开放。你还是会感知到主体和客体，但会比较清楚那是幻相；你会知道它们只是概念，而不是原本存在或客观的实体
无 常
没有任何事物是永恒的……
——巴楚仁波切，《普贤上师言教》
大部分人都受自己所生活的社会影响或制约，为不停涌现及变化的心与物质现象贴上概念的标签。例如，当我们仔细观察桌子时，还是会本能地将它贴上“桌子”
大部分人都受自己所生活的社会影响或制约，为不停涌现及变化的心与物质现象贴上概念的标签。
第六章 天赋明性
让我们能够分辨由于空性而不断浮现的各种念头、情绪、感官知觉和显相。
觉性不是“被训练出来”的，你唯一要做的就是去认出它，只要注意自己是“觉知的”就行了。不过，这其中的困难是，所谓的明性或本具的觉性，其实是日常生活经验的一部分，因此反而难以辨认出来，这有点像是不用镜子，却试图看到自己的眼睫毛一样。
觉性不是“被训练出来”的，你唯一要做的就是去认出它，只要注意自己是“觉知的”就行了。不过，这其中的困难是，所谓的明性或本具的觉性，其实是日常生活经验的一部分，因此反而难以辨认出来，这有点像是不用镜子，却试图看到自己的眼睫毛一样。那么，到底要怎么做才能够认出它呢？
让自己觉察所有掠过自心的念头、情绪和感官知觉。
你看着它们经过时，就问问自己：‘心和掠过心的念头有任何差异吗？思考者和思考者所感知的念头有任何差异吗？’持续以这些问题来审视你的念头，三分钟之后停下来。
当你开始安住在心和念头两者不可分的体验中，知道它们就像是硬币的一体两面时，你就会领悟到明性的真义：觉性无限宽广的境界。
很多人都以为，禅修就是要达到某种清晰鲜明的“不寻常”状态，某种跟既有经验完全不同的境界。他们心里用力想着：“我必须达到心的更高境界……我应该会看到某些神奇的东西，像是虹光或净土的影像……我应该会在黑暗中大放光明才是。”这就叫作“过度用力”。事实上，就像这些年来我所遇到的许多人一样，我也有过这种情形。
当然，过度用力也有可能会有鲜活的体验，但一般而言，过度用力所产生的结果通常可分为三种：第一，试图觉察所有通过心中的念头、情绪和感官知觉，是非常耗神的，这样会让你变得疲劳或迟钝；第二，试图觉察每一个念头、情绪和感官知觉，会让你感到心神不宁或坐立不安；第三，你也可能会发现心中完全一片空白，每一个你看到的念头、情绪和感受与选取的对象，就这样快速掠过，一一逃过你的觉知。如果发生了上述三种状态，你就会顺理成章地下结论说，禅修的体验并非想象中那么好。
事实上，禅修的重点就是要放下你对禅修的所有期待。你的本然心所具有的一切特质——寂静、开阔、放松与清明，原本就已经在那儿了。你并不需要特别做什么，也不需要转换或改变你的觉知才能够得到它们。觉察自心时，你唯一要做的就是去认出自心原本具有的特质。
禅修的重点就是要放下你对禅修的所有期待。
你的本然心所具有的一切特质——寂静、开阔、放松与清明，原本就已经在那儿了。你并不需要特别做什么，也不需要转换或改变你的觉知才能够得到它们。觉察自心时，你唯一要做的就是去认出自心原本具有的特质。
明性的纯然面貌必须靠亲身体验得知，当你体悟到明性时，根本不会有“然后呢”的问题，懂了就是懂了。
而这种能够在睡眠的黑暗中照亮并辨识出各种人、地、事的亮光，就是心的清净“明”性层面。
当“自”与“他”之间的区别开始逐渐褪去时，就会进而跟其他众生以及周遭世界产生一种较温和、流畅的认同感。通过这样的融合感，我们就能体会到，这个世界毕竟没那么可怕，敌人其实并非敌人，他们也跟我们一样渴望快乐，并尽其所能地追寻快乐，而且每个人都具有洞察力、理解力与智慧去看透外显的差异，进而发掘既能利益自己也能利益他人的方法。
心就像舞台上的魔术师，可以让我们看到根本不存在的东西。我们大部分人都被心所制造出来的幻相迷惑了，而且还鼓励自己制造更多怪异的幻境。这些由心所虚构出来的剧情，会产生如我的一些学生所称的“肾上腺素激增”或“快感”，让我们觉得自己或所要面对的问题比实际情况还重要。即使有时制造这些快感的情境很可怕，我们还是会上了瘾似的乐此不疲。
认出显相与幻相之间的区别之后，你会发现，某些自己所取的对境可能是错误或偏颇的，也发觉自己对所有现象先入为主的成见是如此牢固，以至于除了自己的观点之外，看不到其他的观点
我也发现，当我开始认出自心的空性和明性时，我的生命逐渐变得超乎自己所能想象的丰富与清明。而一旦摆脱对事物的成见后，我便能开始依据如实的经验和自身当下的实际状态，自在地对自己的经验作出回应。
一旦摆脱对事物的成见后，我便能开始依据如实的经验和自身当下的实际状态，自在地对自己的经验作出回应。
对自心的真实能力认识愈多，你就愈有能力开始练习如何掌控自己的经验。痛苦、悲伤、恐惧、焦虑以及其他烦恼，不会再像以前一样那么容易就瓦解你的生命，而你曾经视为障碍的经验也将成为让你更深入了解自心无碍本质的机会。
事实上，不管你觉得这些情境是痛苦或愉悦的，这些体验其实并不取决于生理性的感官知觉本身，而是取决于你对这些情境的感知方式。
如果他们信赖的医生说，每天花个10分钟做蒸气浴可以让他们更健康，那么他们通常就会接受医生的建议，去做这原本不能忍受的事，甚至花钱也在所不惜。坐在蒸气室里，他们想着：“流了这么多汗真好！真是舒服极了！”他们之所以能够这样做，是因为他们转换了自己对炎热和流汗的心理感知。由此可知，炎热和流汗其实只是被赋予不同意义的现象罢了
坐在蒸气室里，他们想着：“流了这么多汗真好！真是舒服极了！”他们之所以能够这样做，是因为他们转换了自己对炎热和流汗的心理感知。由此可知，炎热和流汗其实只是被赋予不同意义的现象罢了。如果医生还告诉他们，做完蒸气浴后冲个冷水澡会促进血液循环，那么他们就会学着接受寒冷，甚至还会觉得这真是个提神的好方法呢。
心理学家通常将这种转化称为“认识重整”。由于在经历情境时运用了“意愿”和“注意力”，人们于是得以将经验的意义，从痛苦或难以忍受的状态转变为可容忍，甚至是愉快的状态。
心理学家通常将这种转化称为“认识重整”。由于在经历情境时运用了“意愿”和“注意力”，人们于是得以将经验的意义，从痛苦或难以忍受的状态转变为可容忍，甚至是愉快的状态。假以时日，认识的重整就会在大脑建构起新的神经元传导路径，尤其是在脑边缘区域，因为大部分的痛苦和愉悦感受都是由这个区域负责辨认和处理的。
假以时日，认识的重整就会在大脑建构起新的神经元传导路径，尤其是在脑边缘区域，因为大部分的痛苦和愉悦感受都是由这个区域负责辨认和处理的。
假如我们所取的对境真的是一种受制于过去经验与当下自我期许的心理建构，那么，我们所专注的对境和专注方式就成为决定自我经验的重要因素。
假如我们所取的对境真的是一种受制于过去经验与当下自我期许的心理建构，那么，我们所专注的对境和专注方式就成为决定自我经验的重要因素。愈深信某事物是真实的，它就愈可能成为真实的经验。因此，如果我们相信自己是软弱、愚笨、无能的，那么无论我们真正的特质是什么，即使朋友和同事对我们另眼看待，我们还是会觉得自己很软弱、愚笨又无能。
愈深信某事物是真实的，它就愈可能成为真实的经验。因此，如果我们相信自己是软弱、愚笨、无能的，那么无论我们真正的特质是什么，即使朋友和同事对我们另眼看待，我们还是会觉得自己很软弱、愚笨又无能。
当你开始认出自己的经验只是自我的投射时，会发生什么呢？当你开始对周围的人或曾经让你恐惧的事物不再感到畏惧时，会发生什么呢？从某种观点来看，什么也不会发生，但从另一个观点来看，什么都有可能发生。
第七章 悲心
世界并非如此昏暗或沮丧，也许只是因为窗户太脏的缘故。”
实际上，你并未改变任何事。世界、光线，还有人群，一直都在那儿，你只是因为视线被阻碍而无法清楚看到他们罢了
这就是佛教传统所说的“悲心觉醒的黎明时刻”，亦即能够同情和理解他人感受的本具能力觉醒了。
悲心不仅止于怜悯他人，悲心的藏文是“宁洁”（nyingjay），意指“心全然地开放”。最接近“宁洁”的英译可能是“爱”，然而却是一种毫无执着、不求任何回报的爱
所谓的“悲心”是一种与所有生物相连的自发感受。你的体验我感同身受，我的体会及感受你也有同感，你我之间并无差异
我们愈是能够清楚看到事物的原貌，就愈乐意并且也更能够对其他众生敞开心胸。
当我们由衷体会到，其他众生因为不认识自己的真实本性，而经历着痛苦和不快乐时，我们自然而然就会被一种甚深的悲愿所感，祈愿他们也能像我们一样体会到相同的宁静和清明。
就我所知，人与人之间的大部分冲突都来自对彼此动机的误解。我们的所作所言，其实都有自己的理由，然而，我们愈是能让慈悲心引导自己，即暂缓片刻，试着设身处地去了解他人的理由，就愈不容易卷入冲突之中。即使问题真的发生了，如果我们可以深呼吸一下，以开放的心胸仔细倾听，那么就会发现我们可以更有效率地处理冲突事件，就好像让波涛汹涌的水面平静下来，并以一种既无“赢家”
我们愈是能让慈悲心引导自己，即暂缓片刻，试着设身处地去了解他人的理由，就愈不容易卷入冲突之中。即使问题真的发生了，如果我们可以深呼吸一下，以开放的心胸仔细倾听，那么就会发现我们可以更有效率地处理冲突事件，就好像让波涛汹涌的水面平静下来，并以一种既无“赢家”也无“输家”的皆大欢喜方式，消弭彼此的分歧。
我们可以说，这至少是个猛然觉醒。
不过，我的朋友从这痛苦的结果中懂得一个非常重要的道理——把任何众生排除在离苦得乐的机会之外，其实同时也排除了自己。意识到自己成为缺乏悲心的受害者之后，他决定改变策略。
任何众生排除在离苦得乐的机会之外，其实同时也排除了自己
的出发点是如此这般，就像我一样，他们也想要快乐，也想要远离痛苦，这是他们的基本目的。他们并非真的想要为难我，他们只是在做自己认为该做的事而已。”
那么，即使有人做了跟我们意愿相左的事、说了不中听的话，我们也能够了解到：“哦，这个人（或这个众生）的出发点是如此这般，就像我一样，他们也想要快乐，也想要远离痛苦，这是他们的基本目的。他们并非真的想要为难我，他们只是在做自己认为该做的事而已。”
第八章 我们为何不快乐？
当产生并维持快乐的基本因素改变时，大部分人不是怪罪外在因素（他人、地方、气候等），就是责备自己（“我当时应该把话说好听一点或放聪明点”，或者“早知道，去别的地方不就好了”）。
脑边缘系统掌管的是情绪性反应，尤其是恐惧和嗔怒。因为视丘和脑杏仁核非常接近，所以从视丘传送到脑杏仁核的红色警戒，比视丘传送到大脑皮质层的信息更快到达。脑杏仁核一接收到信息，就立即启动一系列的生理反应，让心脏、肺脏，以及位于手臂、胸膛、腹部、双腿的主要肌肉群，还有负责制造荷尔蒙（如肾上腺素）的器官都活动起来。身体做出反应之后，大脑的分析区才将这些生理反应解读为某种特定的情绪。换句话说，你并不是看到可怕的东西感到害怕之后才开始跑，而是一看到可怕的东西便拔腿就跑（与此同时，你心跳加速，肾上腺素也在体内汹涌奔腾），接着才将身体的反应解读为恐惧的情绪。
的器官都活动起来。身体做出反应之后，大脑的分析区才将这些生理反应解读为某种特定的情绪。换句话说，你并不是看到可怕的东西感到害怕之后才开始跑，而是一看到可怕的东西便拔腿就跑（与此同时，你心跳加速，肾上腺素也在体内汹涌奔腾）
科学家告诉我，在某些情况下，大脑评定身体反应的能力会受到抑制，结果我们会发现自己不假思索就加以反应了。在这样的例子中，脑杏仁核的反应非常强烈，因而阻断了大脑高层结构的反应路径。如此强烈的“紧急反应机制”具有非常重要的求生优势，让我们得以立即辨认出曾经让我们生病的食物，或回避具侵略性的动物。然而，只要是稍微类似的事件很容易就会触动储存在脑杏仁核的神经元模式，因此，脑杏仁核的神经元模式也会扭曲我们对当下事件的感知。
长期持续且遍布在不同情境的情绪，比如，我们对某个孩子的关爱，或者对往事挥之不去的怨恨，这些都被称为“性格特质”，或“性情特质”，也是大部分人认定为某个人“性格”的一种指标。例如，假使某人脸上经常挂着微笑、积极活跃，而且总是对他人说好话，那么我们通常就会说，这是个很“讨人喜欢”的人。反之，若某个人老是皱着眉头、慌慌张张、一直窝在办公室埋头苦干，而且常常为了小事发脾气，那么我们就会说他是个“紧张兮兮”的人。
暂时的情绪状态是神经元之间快速的突发性对话，而性格特质则比较像是神经元之间忠诚稳定的关系。这些长期而持续关系的起源非常多，有些可能是源于基因，有些可能是严重创伤所造成，还有一些则可能是长期或重复的经验所发展出来的结果，例如我们在儿童和青少年时期所受到的生活训练等。
无论我们的性格特质来源为何，性格特质具有一种制约作用，会影响我们如何界定自己的生活，也影响我们应对日常生活体验的方式。比方说，性格上倾向畏惧或沮丧的人，通常比较会以惊惶不安的态度来面对情境；有自信的人则会以从容不迫、胸有成竹的态度来面对一切。
生物学和神经科学说明了当我们体验到愉悦或不悦的情绪时，大脑到底发生了什么样的反应。佛学则不仅能使我们更精确地明白这些经验，也提供方法帮助我们改变念头、情绪和所接收的对境，让我们可以在基本的生物细胞层次上变成更快乐、更平和，且更慈爱的人类。
，其实是两种基本活动交互影响下的展现：一是本然的认识力（bare recognition，事物正在发生的那个单纯的觉性）；二是制约因素，这个过程不仅描述我们所感知到的事物，也决定了我们的反应。换句话说，所有的心智活动都是由“本然的感知”与“长期的神经元连接”
所有的心智活动都是由“本然的感知”与“长期的神经元连接”交相作用而逐步形成。
交相作用而逐步形成。
我的老师萨杰仁波切曾对我再三谆谆教导，如果我想要快乐，就得学会去辨识并处理那些会引起冲动或性格惯性反应的制约因素。他教导的重点是，任何阻碍我们、使我们无法不带评论地如实看待事物的因素，即可说是冲动性的。
我的老师萨杰仁波切曾对我再三谆谆教导，如果我想要快乐，就得学会去辨识并处理那些会引起冲动或性格惯性反应的制约因素
他教导的重点是，任何阻碍我们、使我们无法不带评论地如实看待事物的因素，即可说是冲动性的。比如说，如果有人现在正对着我们大吼大叫，我们很少会花时间去区分是本来的直接感官认识“哦，这个人提高了音量，正在说这个、说那个”，还是情绪化反应：“这个人真是个浑蛋！”我们倾向于将直接的认识和情绪反应混在一起：“这个人正在对我大吼大叫，因为他是个大浑蛋！”
不幸的是，制约因素的影响力太强烈了，以至于我们很少会想到，我们其实可以退一步海阔天空。而且，由于我们的理解是如此有限，因此通常会以偏概全，错认一些事实。
我们的见识如此短浅有限，也没有通盘了解事实真相，如何能做出适当的反应呢？
不幸的是，制约因素的影响力太强烈了，以至于我们很少会想到，我们其实可以退一步海阔天空。而且，由于我们的理解是如此有限，因此通常会以偏概全，错认一些事实。
在日常经验中，我们必须认出的“真相”就是“每个人都想要快乐”。然而很可悲的是，大部分人寻求快乐的方式，反而让他们跟自己的愿望背道而驰。如果我们能够认清一切情境的真相，那么我们唯一的反应就会是慈悲。
如果我们能够认清一切情境的真相，那么我们唯一的反应就会是慈悲。
烦 恼
是谁用什么方式制造了地狱的武器？
——寂天菩萨，《入菩萨行》
在佛教名相中，制约因素通常被称为“烦恼”
愚痴可以说是一种双重问题，一旦我们认定自己是单一且独立存在的“自我”，设定了这样的神经元习性之后，我们必然会将“非自我”的一切视为“他”。“他”可以是任何事物：桌子、香蕉、他人，甚至是这个“自我”正在想或正在感受的事物，因而我们所经历的一切都变成了陌生人。一旦习惯了分别“自”与“他”，我们就会把自己囚禁在二元对立的感知方式中，在“自我”与“外在世界”之间画出概念性的分界线。这个“外界”看起来是多么广阔，让我们禁不住觉得自己是多么渺小、有限又脆弱啊！我们开始把他人和物质视为快乐或不快乐的可能来源，生活因而变成一种争斗拼搏，必须在他人捷足先登之前，抢先得到所需的一切以获得快乐。
梵文中，这样的争斗拼搏被称为“娑婆”或“轮回”，字面上的意思就是“车轮”或“循环”。所谓的“轮回”，特别是痛苦的轮回或循环，是一种不断重蹈覆辙的习性。
所谓的“轮回”，特别是痛苦的轮回或循环，是一种不断重蹈覆辙的习性。我们一再依循相同的经验，却期望得到不同的结果。
对涅槃更正确的诠释是，采用一种更开阔的观点来看相对世界中的种种体验，即接纳所有体验，不论快乐或痛苦，全都是觉性的展现。大部分人当然都只想经历快乐的“高音符”，不过，最近我的一个学生指出，若是将贝多芬的交响曲或任何现代歌曲里的“低音符”
采用一种更开阔的观点来看相对世界中的种种体验，即接纳所有体验，不论快乐或痛苦，全都是觉性的展现
把“轮回”和“涅槃”当作是一种看待事物的观点，应该是比较贴切的解释。轮回是以“界定或辨认体验是痛苦或不悦”为基础的观点，而涅槃则立足于“心完全客观的状态”，即不评论、不分别地接受所有体验。这开启了我们看到答案的潜能，那答案也许不是直接与自我生存有关，但却与一切有情众生的生存更有关联。
这开启了我们看到答案的潜能，那答案也许不是直接与自我生存有关，但却与一切有情众生的生存更有关联。
因此，我们就要来探讨三种主要烦恼中的第二种。
贪 着
巧克力原本就具有制造生理愉悦感的化学成分，导致问题真正产生的是我们神经元对巧克力的贪着。
贪着在很多方面跟上瘾没两样，是对外物或经验的一种强迫性依赖，以便制造出一种“完满”的假相。不幸的是，就如同所有上瘾症状一样，贪着会随着日久月深而愈演愈烈，纵使得到了梦寐以求的人、事、物，但我们所经历的“满足感”
巧克力原本就具有制造生理愉悦感的化学成分，导致问题真正产生的是我们神经元对巧克力的贪着。
贪着在很多方面跟上瘾没两样，是对外物或经验的一种强迫性依赖，以便制造出一种“完满”的假相
不幸的是，就如同所有上瘾症状一样，贪着会随着日久月深而愈演愈烈，纵使得到了梦寐以求的人、事、物，但我们所经历的“满足感”是不会长久的。无论是今天、这个月或今年，让我们快乐的任何人、事、物也都注定会改变——“改变”，是相对实相中唯一不变的事实。
佛陀将贪着比喻为饮用海洋中的咸水，喝得愈多，就愈口渴。同样的道理，当我们的心被贪着所制约时，无论拥有多少，我们永远都无法真正感到满足。我们失去了区别什么是“快乐的直接体验”，什么又是“暂时让我们快乐的对境”的能力。所以，我们不仅变得愈来愈依赖外境，也强化了“依赖外境给予我们快乐”
佛陀将贪着比喻为饮用海洋中的咸水，喝得愈多，就愈口渴。同样的道理，当我们的心被贪着所制约时，无论拥有多少，我们永远都无法真正感到满足
我们失去了区别什么是“快乐的直接体验”，什么又是“暂时让我们快乐的对境”的能力
我们不仅变得愈来愈依赖外境，也强化了“依赖外境给予我们快乐”的这种神经元模式的制约
为什么？这是因为他们所贪着的并非外物，而是大脑神经元虚构出来的故事罢了。这个故事以多层次的方式进行着，内容从达到欲求之后可能得到的好处，乃至得不到时会面临的恐惧等等。
这是因为他们所贪着的并非外物，而是大脑神经元虚构出来的故事罢了。这个故事以多层次的方式进行着，内容从达到欲求之后可能得到的好处，乃至得不到时会面临的恐惧等等。
嗔 念
每个强烈的贪念都会引发相对强度的恐惧，因为唯恐得不到所求，或害怕失去所得。以佛教的语言来说，这样的恐惧就被称为“嗔念”，它是一种抗拒，即拒绝接受相对真理的无常本质所导致的必然变化。
每个强烈的贪念都会引发相对强度的恐惧，因为唯恐得不到所求，或害怕失去所得。以佛教的语言来说，这样的恐惧就被称为“嗔念”
它是一种抗拒，即拒绝接受相对真理的无常本质所导致的必然变化
恒常且独立存在的自我概念驱使我们拼命抵抗不可避免的改变，以确保“自我”可以处于安全牢靠的状态。一旦我们达到自觉完满的某种状况时，又希望一切都维持不变。我们愈是贪着那些让我们感到完满的事物，就愈害怕失去。假如有一天真的失去了，痛苦就来得愈加猛烈。
嗔念会强化你那自认受限、脆弱，以及不完满的神经元模式，因为，任何可能对这个心理建构而成的“自我”独立性造成的破坏，都会被视为一种威胁，会让你不自觉地耗费大量心力，密切监视着周遭潜在的危机。肾上腺素在你体内汹涌呼啸，让你心跳加速、肌肉紧绷，肺叶像鼓风机一样疯狂起伏，这些感受都是压力过大的症状。
嗔念会强化你那自认受限、脆弱，以及不完满的神经元模式，因为，任何可能对这个心理建构而成的“自我”独立性造成的破坏，都会被视为一种威胁，会让你不自觉地耗费大量心力，密切监视着周遭潜在的危机
许多科学家告诉我，这可能会导致各式各样的问题，包括忧郁、失眠、消化不良、起疹子、甲状腺与肾脏机能失常、高血压，甚至高胆固醇等。
没有认出自己所感受到的痛苦，其实是基于心理建构的意象，反而“理所当然地”责怪他人、外在事物或情境造成了你的痛苦。当有人表现得像是要妨碍你得到你想要的事物时，你就开始认为他们很不可信赖或不安好心，然后你就会想尽办法避开他们，或对他们进行反击。在愤怒的操控下，你把所有的人、事、物都视为敌人，结果导致你的内在和外在世界愈来愈狭小；你对自己失去了信心，也强化了产生恐惧和脆弱感的特定神经元模式。
先不管动机好坏，你会发现自己不断重复相同的模式，却期待结果有所不同。
告诉我，他们总是期盼着一个星期赶快过去，好享受轻松的周末时光。但是当周末结束，回到办公室时，又开始寄望一星期赶快过去，梦想着下个周末的到来。也有人告诉我，他们费尽时间、精力完成一项工作，却从来没有停下来享受过任何成就感，因为紧接着又得开始着手进行工作单上的下一项任务了。甚至连休假的时候，心里都还想着上星期、上个月，甚至是去年发生的事。心中不断上演着这些往事，不断想着当初如果这样做或那样做的话，结果是否会更圆满。
庆幸的是，我们愈熟悉如何检验自心，就愈了解如何解决自己的问题，也愈容易认出所经历的一切，无论是贪着、嗔恨、压力、焦虑、恐惧或渴望，都只是自心的造作罢了。
庆幸的是，我们愈熟悉如何检验自心，就愈了解如何解决自己的问题，也愈容易认出所经历的一切，无论是贪着、嗔恨、压力、焦虑、恐惧或渴望，都只是自心的造作罢了
第九章 找到平衡点
简单地说，最有效的禅修方法就是尽最大的努力，但不要过于期待结果。
禅修其实是练习安住于心当下的自然状态之中，并单纯清楚地感受当下现起的一切念头、感官知觉或情绪
第一，双腿盘坐并挺直脊椎，这的确需要花点时间去适应，尤其是在西方，大家都很习惯弯腰驼背地窝在电脑或电视前。第二，要让你的心不要生起念头、情绪和感官知觉等，根本是不可能的事。思考是心的自然功能，就像太阳发出光芒与热量，暴风雨中产生闪电和雨水一样自然。刚开始学习禅修的时候，老师曾对我说过，压抑心的自然功能至多也只能暂时解决问题。更糟糕的是，如果你刻意去改变自己的心，你只会强化将念头和情绪执以为实的习性罢了。心一直都在活动，犹如海洋不断涌起的浪涛，不停地生起种种念头。我们无法制止念头的生起，就如同无法制止海洋的波涛一样。把心安住在它的自然状态中，跟完全停止所有的念头是截然不同的两回事。佛教的禅修并非把心搞成一片空白，所谓的“无念禅修”是根本不可能达到的事。即使你真的可以停止所有的念头，那么你也不是在禅修，而是在一种行尸走肉般的状态中游荡罢了。
另一方面，你可能也会发现，一旦看着念头、情绪或感官知觉时，它就如同鱼儿突然游入深水中，瞬间就消失不见了。这也没关系，事实上这样非常好。只要你继续保持纯然的专注或觉知，即使念头、感受等不见了，你也是在体验自心本性的明性和空性。禅修的真正重点是，无论“有”或“没有”生起任何状态，都要安住在纯然的觉性中；不论心头现起什么，只要保持开放与了知，然后放下。倘若没有任何念头生起，或者念头在你察觉之前就消失，那么就安住在自然的明性中即可。
另外要注意的一点就是，虽然我们会认定某些经验比较好、比较适宜，或者比较有建设性，但事实上并没有所谓的“好”念头或“坏”念头，就是“念头”罢了。只要某一堆爱说话的神经元开始制造我们解译为念头或感受的信号，另一堆神经元就开始喋喋不休地评头论足：“哦，那是个充满仇恨的念头，你真是个坏蛋啊！”或者：“你怕死了，真是个懦夫！”
禅修其实是一种不带评论的觉知过程。禅修的时候，我们用科学家客观的角度来观察自己的主观经验。这个过程一开始可能有点难，因为大部分人都被训练成只要我们认定它是好的，它就是“好的”；认定它是坏的，它就是“坏的”。但是，当我们开始练习单纯地看着自己的念头来来去去，那么，这类顽强僵化的区别就会开始瓦解。用常识就知道，刹那生起又消失的种种心理状态不可能都是真实的。
假如我们能够持续不断地觉察自心的种种活动，那么那些曾经被我们认为真实存在的念头、情绪、感官知觉，以及所接收的对境等经验的澄澈本质，就会慢慢地被我们认出来。犹如堆积在镜子上的层层灰尘污垢慢慢被擦干净一样，当我们逐渐习惯观看自心的清晰面之后，就可以看穿那些“我是谁”或“我是什么”的杂音，并认出自心的光明本质。
同理，让心安住的最佳方法，就是让身体保持稳定的姿势。佛陀以他的智慧教导我们，保持身体的平衡、安定，能让我们的心既放松又警觉。而经过长久的岁月，这个身体平衡法的教导，即成为众所周知的“毗卢遮那七支坐法”，而这也是代表佛陀“证悟”的一个法相。
重点是保持舒适和稳定，假如你的坐姿让腿感到疼痛，你就会因为太关注于腿上的疼痛而无法让心安住
第二点，把双手放在肚脐下方、大腿上方，一只手的手背放在另一只手的手掌上，哪只手放在上面都没有关系。禅修期间你也可以适宜地调整两手的位置，比如说，打坐很久之后，下方的手掌太热了，就可以调换一下位置。你也可以把双手掌心朝下地搁在两边膝盖上。
“让我来告诉你吧，”我说，“这个步骤的真正重点是在双臂和躯干之间留点空隙，足以让你的胸膛挺开放松就可以，这样你的呼吸才会自然顺畅。鹫鹰休息时，双翼和躯干之间总是留有一点空隙，这才是这个步骤的真正用意。你并不需要鼓动双臂，毕竟我们是在学习打坐，而不是要试图飞起来。
这个姿势的重点在于找到双肩的平衡点，肩膀才不会一边高一边低，而挺胸也会让你有“呼吸的空间”。不过有些人具有很粗大的手臂和躯干，尤其是爱到健身房运动的人。如果你刚好是这种类型的人，那么别勉强自己一定要在手臂和胸膛之间留什么空隙。手臂只要自然地放下，不要压迫到胸膛即可。
第四点是，尽量挺直脊椎
第五点，让头的重量均衡地落在脖子上
第六点是在嘴部，让牙齿和嘴唇稍稍有点自然地分开。可以的话，就把舌头轻轻地抵在上颚牙齿后方，但不必勉强自己一定要这样做，舌头只要自然地放着就好了。如果你的舌头太短，非得花点力气才抵得到上颚的话，别担心，重点是让舌头自然放着就可以了。
七支坐法的最后重点是眼睛。初学者大多都觉得闭上眼睛比较舒适，也比较容易让心安住，也比较容易体验到平和与宁静。初学时可以这样做，但是，我早期所学到的一点是，闭上双眼会让你执着于一种造作出来的平静。因此，闭着眼睛禅修几天之后，最好还是睁开双眼，这样你才会保持警觉、清明与专注。不过，也不是要你眼睛眨也不眨地死盯着前方看，而是让双眼像平常一样自然地张开就好了。
让身体姿势放松又警觉的原则，同样适用在寻找心的平衡点上。当你的心能在放松与警觉之间找到自在的平衡时，其本有的特质就会自然显现出来。这是我那三天独自待在闭关房中决心彻底观照自心的收获之一。我坐在那儿，一直回想着老师们告诉我的，当水开始沉淀下来时，泥沙、污垢和其他淤积物就会逐渐跟水分离，慢慢地沉入底部，这让你有机会把“水”和“经过水中的一切”都看得清清楚楚。同样的道理，假如你能够保持心的放松状态，那么所有的念头、情绪、感官知觉和所接收的对境等“心的淤积物”就会自然地平息，然后，内心本然的清明就会显露而出。就像身体姿势的道理一样，“心的体态”的重点也是找到一个平衡点。假如你的心过于紧绷或专注，你就会过度在意自己是否是个“好禅修者”。如果你的心过于松散，那么，你不是分心散乱，就是陷入昏沉。我们要在求好心切的紧绷，与“唉，糟糕！我得来禅修”的懊恼之间找出中道。最理想的方式就是给自己一点空间，记住，你的修持无论是好、是坏都无关紧要，重点是你有禅修的意愿，这就足够了。
第十章 单纯地安住
在禅修的学习过程中，通常都先教导非分析式禅修法，因为这种修持提供了安定自心的方法。心安定之后，就比较容易察觉种种念头、情绪和感官知觉，而不会陷入其中。分析式禅修法则是在各种经验之中直接观看自心，通常是在弟子已学过如实安住自心之后才传授。另外，由于练习观看自心很容易引发许多疑问，因此，分析式禅修法最好是在具有洞察力和实际经验的老师指导下进行，因为他们能深入了解学生的问题，也能提供为学生量身订做的答案。因此，在这里我想讨论的重点，是关于安住并平息自心的法门，也就是非分析式禅修法。
因此，这个法门的完整翻译是“平静地安住”，也就是让心如实平静地安住。这是一种基本的修持，透过这个修持，我们自然地将心安住在放松的觉性中，如此，心的本性就会自然显露。
这就是无所缘的止禅修所说的安住自心的方法，就好像刚结束了一整天辛劳的工作一样，这时只要放下、放松就好。你不需要阻止任何念头、情绪或感官知觉的生起，也不需要跟随它们，就这样安住在开阔的当下，任由它们的发生。如果念头或情绪生起，就让自己清楚地察觉它们的存在。无所缘的止禅修并不是让你的心漫无目的地游荡于幻想、记忆或白日梦中。禅修时，你可能没有特别执着在什么对境，但是你还是有觉知，还是清楚当下发生的一切。这就是自心某种程度的呈现，可以概括地说是一个觉性的中心。
无所缘禅修就像接受天空时而飘过的云雾，同时却又清楚知道，天空即使是在被遮障的状态下，本身仍旧是不变的。如果你曾经搭过飞机，那么你应该看过，在云霭、薄雾或雨滴的上方，天空总是那么开阔又清朗，看起来是如此平常。同样地，即使在念头和情绪遮障之时，佛性也一直都是开阔清朗的。或许它看起来很平常，然而明性、空性和慈悲等所有特质，却都蕴含在其中。
无所缘的止禅修是安住自心的最基本法门，你不需要看着念头或情绪（这个观修法我之后会再说明），也不需要试图去阻止它们。只要用孩童般的天真安住于觉性中，看自心进行它的活动，像孩子般数着：“哇！多少念头、感官知觉和情绪啊！它们正在我的觉性中来来去去呢！”
基本的教法就是不要跟随这些念头和情绪，只要如实地觉察在觉性中来来去去的一切即可。无论心中有什么念头起落，别太在意它，也不要试图压抑它，只要看着它来来去去就好了。
一旦开始追逐某个念头，你就无法认清当下发生的一切，接着就会开始想象出各种幻相、评论、记忆，以及跟当下实相风马牛不相及的情节。你愈是让自己的心跟随着这些念头四处游荡，就愈容易远离当下的开阔广大。
一旦开始追逐某个念头，你就无法认清当下发生的一切，接着就会开始想象出各种幻相、评论、记忆，以及跟当下实相风马牛不相及的情节。你愈是让自己的心跟随着这些念头四处游荡，就愈容易远离当下的开阔广大。
止禅修的目的，就是要慢慢地、逐渐地打破这种习性，并保持当下的觉知，以开放的心接受当下所有的可能性。发现自己追逐念头时，也不要苛求或责备自己。因为，你其实已经觉察到自己正流连在过去或想着未来，这个察觉的心就足以把你带回当下，并且强化你想要禅修的本意。在止的禅修中，你想要禅修的动机才是最关键的决定性因素。
刚开始禅修时千万不要好高骛远，非要禅修个20分钟不可，不如把目标定在一分钟，甚或半分钟的长度
运用你愿意或渴望在忙碌的生活中暂停片刻的时间，与其任由自己做白日梦，不如利用这几秒钟来观察自心
这样“一点一滴”地修持，你会发现自己逐渐挣脱了心理与情绪的枷锁——这些枷锁正是疲累、失望、嗔恨和绝望的来源。然后，你便会发现原本就存在内心的清明、智慧、精进、寂静和慈悲的无限泉源。
第十一章 安住在对境上
其中最简单的方法，就是直接利用我们的感官来安定并放松自心。
佛教传统上将这六识比喻为有五个门的房子，四面各有一个，还有一个是在屋顶上。这五个门代表五种感官之识。现在，假设有人将一只猴子放到这栋房子里，猴子在此所代表的就是意识。猴子突然被放到一个大房子里，自然兴奋疯狂地到处乱窜乱跳，会跑到每个门口去瞧瞧，看看有没有什么新奇、特殊或有趣的东西。这只疯猴子不管找到什么，马上就以自己的经验判断这东西是令人快乐的或痛苦的、好的或坏的，还是无聊的。经过这栋房子的人，在每个门口都看到一只猴子，便以为房子里有五只猴子，但实际上只有一只，也就是那个静不下来且未受训练的“意识”。不过，就如同其他有情众生一样，这只疯猴子其实也只是想要快乐、想要摆脱痛苦而已。因此，我们可以教导自己心中的那只疯猴子，通过刻意专注在不同感官上而平静下来。
比较实际的方法是，跟我们的感官交朋友，并利用感官所接收到的信息作为安住自心的方法。佛经将这样的过程称为“自我对治”，也就是以散乱的根源本身作为远离散乱的对治法
在“有所缘的禅修”中，我们利用自己的感官作为安住自心的方法。我们可以利用眼根来禅修形状和颜色，以耳根来禅修声音，以鼻根来禅修气味，以舌根来禅修味道，以身根来禅修身体的知觉。如此，透过感官接收到的各种信息就会成为我们修持的珍贵资源。
当我学会如何以平静沉思的方式观察自己所感知的对境后，修持就变得容易多了。我发现自己对所感知的一切愈来愈不情绪化，先前的想法被取代，由“哦，那个家伙正在对我大吼大叫！”转变为：“嗯，这个人的声音还蛮大的，语调有点尖锐，他发出来的声音应该是想要侮辱或伤害别人。”
换句话说，只是透过学习如何将我的注意力轻松地安住在感官所接收的信息上，摆脱伴随着对方声音而来的情绪和语意影响，他就无法伤害到我。而且，由于能够毫无防备心地倾听对方说话，我发现自己能够以更开阔的胸襟来回应对方，不但消除了他的怒火，也完全无损自己的尊严。
开始进行“有所缘的止禅修”时，最容易的方式之一就是把注意力温和地安住在单纯的身体知觉上。只是将注意力集中在某个特定区域，比如说额头。
一开始，先挺直脊椎，并放松身体。正式禅修时，你可以采用前面提到的七支坐法。如果你所在之处不方便进行七支坐法，那么，只要挺直脊椎并全身舒适地放松即可。禅修时，双眼睁开或闭上都没有关系，不过，有些人觉得闭上眼睛对他们来说比较有帮助。（当然，如果你正在开车或走在街上，那么，我强烈建议你还是睁开双眼比较好！）让你的心如实地安住几秒钟……现在，慢慢把觉知移到额头上……你可能会有某种刺麻感或温热感，甚至可能会感到有点痒或某种压力。不论你感受到什么，就让自己觉察它一两分钟……注意着它……只是松缓地把注意力安住在知觉上……然后，放下你的注意力，并让你的心如实地安住。如果你闭着眼睛，现在可以睁开了。
在你花了一点时间，将觉知安住在身体某个部位之后，你可以延伸这个技巧，把注意力慢慢地转移、带到全身。有时我把这个全身知觉的练习，称为“扫描练习”，因为这让我想起了躺在机器里做全身扫描的情景。同样地，如果是正式禅修，就采用前面提到的七支坐法，但如果是平时非正式的禅修，那么只要挺直脊椎，让全身自然且舒适地放松即可。无论哪一种方式，你都可以闭上或睁开双眼，只要你觉得舒服就好了。
不需要阻止心中所生起的任何状态，或改变你所观察的对象。就这样保持身心放松、平静，当各种知觉生起时，只要认出它们就可以了。这样观照几分钟之后，让你的心单纯地安住，然后再回头观察你的知觉。就这样持续交替“观察”（有所缘）和“安住自心”（无所缘）的修持。
刚开始练习这种止禅修的技巧时，我发现，每当我试图逃避某个知觉，这个知觉就会增强。但如果我只是看着它，那么，无论是多么不舒服的知觉，都会比较容易忍受。
大部分人视痛苦为身体安乐的一大威胁。就一方面而言，当我们对这个威胁感到忧虑或被困扰时，痛苦几乎总是不断增强；另一方面而言，如果我们把痛苦或不适感视为禅修的对境，只透过单纯地看着心处理各种问题，就能够运用这些知觉来增强心的清明。
当我把注意力引到那感受痛苦的心，而不是专注在某个痛点时，痛苦的根源虽然不一定会消失，但是，却让我积极参与了当下正在发生的体验，而不是企图去逃避它。同样的道理也适用于愉悦的感觉。我不企图去延续这些感觉，而是只单纯地观察着这些愉快体验的显现。事实上，早年所受的训练让我了解到，如何利用感官知觉作为检验并领会自心无限潜能的工具，而不是反过来被感官知觉所利用，强化了被身体钳制的一种局限感。
真正让我对这个教法印象深刻的事件，是父亲在德国接受的一个小手术。手术前，麻醉师应该要先对患处注射麻醉药，但麻醉师因为事务繁忙，竟然完全忘了。因此，当医生划下第一刀时，才注意到患处的肌肉开始痉挛，倘若那个部位已经上好麻醉药的话，肯定不会发生这种事情。医生对麻醉师的失职勃然大怒，但父亲却请他息事宁人，因为父亲根本没有感受到任何疼痛。父亲对医生解释道，这个极敏感部位被切开的感受，反而提供了一个让他的觉性提升到高度清明平和的机会。
简而言之，透过修持，我父亲已发展出一种神经元连接网，自然而然地就会把对疼痛的体验，提升为“心对疼痛感的客观性观察”。虽然医生还是坚持要在患处上麻醉药后才继续手术，不过，由于我父亲的劝解，医生才没有对负责麻醉的那位女士提出指控。隔天，麻醉师来到父亲床边，微笑着感谢父亲替她挡掉麻烦，然后从背后拿出满满一大袋零食，父亲觉得还蛮好吃的。
交替练习有所缘禅修和无所缘禅修是极有益处的。他解释道，当你把心安住在某个对境时，你是将之视为与自己不同或有所区别的东西。但是，当你放下对境，只是安住自心于赤裸的觉性时，这种分别就消融了。
就这样交替练习“专注于对境”，以及“让心安住于赤裸的觉性”，你就会开始体会神经科学家们所说的基本真理：我们所感知的一切，其实只是产生于心中的一种重建罢了。换句话说，所见之物和能见之心，两者是没有分别的。
我学过很多种利用呼吸（出入息）作为禅修对境的方法，但我不在此一一赘述，就只讲两个最简单的方法。这两个方法不仅最容易修持，在公共场合也不会引起大众向你行“注目礼”。你只需将注意力轻轻地放在吸气和呼气的简单动作上，你可以专心注意空气经由鼻孔进入你的身体，或把注意力集中在空气进出肺部的知觉上。这种利用呼吸的禅修方式，非常类似前面提过的专注身体知觉的禅修。不同的是，在此我们缩小了知觉的觉察范围，只专注在吸气和呼气的体验上。由于呼气和吸气之间有着自然的短暂间隔，因此你也可以将注意力集中在吸气、呼气和间隔三个部分。
在我们紧张或散乱时，这种专注呼吸的方法特别有用。观照呼吸的简单动作可以在内心制造出一种安定与觉知的状态，让你得以退一步看清当下所面临的难题，并且能够更加冷静客观地作出反应。当你被压力逼得受不了时，只要将注意力放在呼吸上即可，没有人会注意到你正在禅修，大概连你是不是还在呼吸都没注意到呢。
以呼吸为助缘的正式禅修则稍稍有点不同，我学到的方法之一是，以数息（计算呼吸次数）的方式让注意力更加完全集中。即把第一次吸气和呼气算成“一”，下一次吸气和呼气算成“二”，以此类推，直到数到“七”为止，然后再从“一”开始算起。之后你可以提高次数，不过就像我们先前所提到的，一开始最好将修持的时间设定得短一些，这样你可以多次重复练习。
第十二章 善用念头和情绪
于是，牧牛人回到了自己的山洞，坐下来练习新的指示。由于不再试图阻挡自己的念头，这次他的禅修进行得很顺利。他开始感受到异常的宁静快乐，不再思念他的牛，心中也愈来愈安定、平稳且柔软。
大师继续解释道：“牛角并非唯一因为自心专注而出现或消失的东西。事实上，万事万物都是如此，你的身体、其他人，甚至这整个世界都是。万物的本质都是空性的，无一真实存在，一切都只是你自心所接收的对境罢了，认出了这点就是真正‘见’到了。首先，你必须先让自心平静下来，然后再学会如何把事物看清楚。再接下来是第五阶段的牛禅修，也就是学会让宁静和正见都能平衡。
念头生起时，不要把它当作是一种缺失，但要认出它是空性的，任它如是呈现。
疯猴子可能很难对付，但是，它的捣乱并非一件“坏”事，这仅只是根深蒂固的神经元模式企图抢镜头而已。这只疯猴子原本是人类为了面对生存威胁而设定的神经元反应，因此在面对疯猴子的时候，与其对它生气，倒不如善用它的存在。何不对它的运作生起感恩的心，感谢它让我们得以生存下来。
不过呢，在学会如何跟自己的感官合作之后，你就必须开始应付这只疯猴子了，诀窍就是利用疯猴子制造出来的念头与情绪作为安定自心的助缘。一旦可以跟这些念头和情绪合作无间，你就会发现，自己可以从亘古至今的求生反应模式中完全解脱出来。而这整个过程，就从质疑自己的每一个念头和每一种感受到底是事实还是习性开始。
因此，请原谅我这么啰嗦地重复讲述自己早期正式受训时所学到的东西——思考是心的自然活动，禅修不是去抑制你的念头，而是将心安住于心自然状态中的一种过程，并且在念头、情绪和感官知觉显现时，完全开放地接受它们、自然地觉察它们。心就像是一条河流，正因为像一条河流，所以企图去停止河水流动根本是一件没有意义的事，不然你干脆试试停止心跳，或不让你的肺呼吸好了，有用吗？但是，这并不表示你就得变成心的奴隶。当你不了解自己念头的本质与来源时，这些念头就会利用你。当佛陀认证自心的本质时，他便逆转了这个过程。他告诉我们如何善用自己的念头，而不是被念头所利用。
父亲告诉我和其他学生，禅修的时候无论有多少念头经过自己的心，都没关系。假使有一百个念头在一分钟的间隙里经过你的心，那么你就有一百个禅修的助缘。“你是多么幸运啊！”他曾经这样说，“如果你脑袋里的疯猴子在那里到处乱跳，那真是太棒了，就看着它兴风作浪吧！每一个跳跃、每一个念头、每一个干扰，就像是感官对境一样，都是禅修的助缘。当你发现自己在众多干扰中做困兽之斗时，你其实可以善用每一个干扰作为禅修的对境，如此，这些干扰就不再是干扰，反而成为你禅修的助缘了。”
但是他也警告我们，念头生起时，不要企图抓住每一个念头。无论有什么念头经过心中，只要看着它来来去去就行，轻松地、毫不执着地，就好像之前我们练习把注意力轻轻安住在色相、声音或气味上一样。
看着念头的过程就是这样不断地循环：念头之后是空隙，空隙之后紧接着又是念头，然后又是个空隙。如果你能持续不断地练习，那么，渐渐地，这些空隙就会愈来愈长，而你如实地安住自心的体验也会变得愈来愈直接。所以，心有两种基本状态，一种有着念头，另一种则是没有念头，而这两种状态同样都是禅修的助缘。
初学时，对念头的注意力总是会漂浮不定。没有关系，发现自己心神游走时，就让自己觉察自己的心在游走即可。如果能让自己的觉性轻轻渗入这些念头，即使白日梦也可以成为禅修的助缘。
当你突然想到：“哇！我应该要看着我的念头，我应该要专注在色相上，我应该要听着声音……”这时只要再把注意力拉回你应该专注的对境上就可以了，这些“哇”的当下经验中藏着大秘密，因为它们其实就是自心的刹那体验。
如果你可以把握每一个“哇”的当下体验，那就太好了，但这是不可能的。假使你试图这样做，那么它们就会被僵化成概念，结果“哇”的当下经验就会变成一种对“哇”的当下体验所形成的概念。不过，好消息是，愈是勤加练习，你就愈可能体验到更多的“哇”。渐渐地，这些“哇”的当下经验就会积少成多，直到有一天变成了心的自然状态，也就是一种从神经元的习性中解脱出来的状态，而这种心的自然状态，让你能够用一种全然的自在开放去看着任何念头、任何感受和任何情境。
我们现在就来练习一下“哇”，把注意力放在“念头”上作为禅修的助缘。就像其他练习一样，首先要让心安住于无所缘的觉性中一会儿。这是非常重要的，然后才开始看着你的念头。不要试图练习太久，让自己看着念头几分钟就好。
首先，安住你的心一分钟……然后，让你的心察觉自己的念头，也许两分钟就好……再安住自心一分钟……练习完毕之后，问问自己刚刚的体验如何。有很多个“哇”吗？你能够清楚看到自己的念头吗？还是念头都很朦胧模糊？或者，每当你试图看着它们时，它们就像风吹薄烟似的消失无踪？
现在，我要告诉你一个天大的秘密，那就是：根本没有什么秘密可言！人们所形容的这两个极端（念头消失或变得更清晰）与介于两个极端之间的一切，都是禅修的体验。假使你很害怕自己的念头，那么你就是任由念头控制你，因为它们对你而言是如此坚固真实，像真的一样。你愈害怕这些念头，它们的威力就会愈强大，但当你开始觉察这些念头时，由你自身所赋予它们的力量就会逐渐减弱，然后就会有两种状况发生。
有时，当你仔细观照念头时，念头会很快地出现又消失，念头和念头之间则留有很小的空隙。一开始，念头之间的空隙也许不会太长，但随着不断练习，这些空隙会愈来愈长，而你的心也更能以无所缘禅修而平静、开放地安住。
有些时候，看着念头的简易修持变得有点像是在看电视或电影。电视荧屏或电影银幕上可能有很多情节持续在发生，但实际上你并没有出现在电影银幕或电视荧屏上，对吧？你和你正在观看的影像之间存在着一个小小的空间，而在练习看着自己的念头时，你其实也会体验到自己和念头之间有着某种小小的空隙。
这个空隙并不是你制造出来的，因为它其实一直都在那儿，你只是让自己注意到它而已。由于愈来愈能够察觉这个空隙，你于是开始能够享受这个看着念头的过程，即使有些念头实在很可怕，你也不会被它们吞没或控制。
就这样，让念头以自己的方式展现，犹如大人看着孩子玩沙、用玩具士兵玩打斗游戏，或者玩其他游戏一样，孩子们如此起劲地玩着自己的游戏，但大人只是看着他们严肃当真的举动，深情温柔地笑了。
无论有什么体验产生都很棒，而且在练习时，这些体验无疑都会有所变化。有时你会严密仔细地看着念头，看着它们来来去去，并察觉到念头之间的空隙，有时你只是带点距离地看着。禅修其实比一般人想象得容易太多了，无论你正在经历什么，只要能随时觉察正在发生的一切，这就是禅修！
唯一会让你从禅修状态转换到其他状态的，就是当你试图控制或改变当下的体验时。不过，倘若你能觉察自己有控制当下经验的企图，这也是禅修。
将纯然的注意力集中在当下的体验上，就是禅修。即使神经元以“我不知道怎么禅修”的念头出现，只要你能看着它，那么它也可以成为禅修的助缘。
只要能保持觉知，或者说保持着正念，无论修持中发生了什么事，你所修持的都算是禅修。看着自己的念头即是禅修，无法看着自己的念头也是禅修。这些经验都可以是禅修的助缘，但重点是，无论有什么念头、情绪或感官知觉生起，都要保持觉知。不管发生什么事，你都要记得保持觉知，那么这就是禅修。如此一来，禅修就会变得比你想象中的容易太多了。
面对这种念头最好的方式就是，退一步，以无所缘的止禅修让心安住一分钟，然后再去察觉每一个念头，还有由这些念头所衍生的种种念头与想法。如此直接观看两者约几分钟，就像在做色相禅修那样。如此，时而以无所缘禅修来安住，时而交替地将注意力带回到那些念头上，练习有所缘禅修。
当你以这种方式面对负面念头时，会产生两种结果。（别担心，跟长牛角一点关系也没有！）一种是当你安住在觉性中时，你的心就会开始安定下来；另一种则是你会发现自己对这些念头或情节的注意力其实是来来去去的，就像你以色相、声音和其他感官知觉为禅修助缘时一样。当你的念头被时有时无的注意力觉察到时，就跟念头会被其他事情，诸如摺衣服、购物、准备开会等中断一样，你的念头也会被你的觉察力打断，渐渐地，这些不愉快的念头对你的心的钳制也会慢慢松脱。于是你开始了解到，这些念头其实并不如一开始所呈现的那般坚实、强烈，而更像是电话占线的信号，也许很烦人，但也并非你处理不了的。
由于情绪大多很清晰且持续，因此它们是比念头更有用的禅修助缘。我父亲和老师们教我，情绪基本上分为三大类：正面情绪、负面情绪，以及中性情绪。
利用情绪作为禅修助缘的方法，端视你正在经历的情绪类别而有所不同。倘若你现在的感受是正面的、会强化心智的情绪，那么你就可以专注在那个感受和感受的对境上。比方说，假使你感受到对小孩子的爱，那么你就可以把注意力放在这孩子身上，以及你对这个孩子的爱。倘若你对遭遇困难的人感到悲悯，那么你就可以专注在那个需要帮助的人和你悲悯的感受上。如此一来，这个情绪的对境就会成为情绪本身的助缘，而情绪本身同样也成为一种助缘，让你能够专注在启发情绪的那个对境上。相对而言，倘若我们一直专注在负面情绪的对境上，通常就会在内心强化那个人、那个状态，或那个事物“本身很坏”的印象。无论你多么尽力试着生起慈悲心、信心或其他正面的感受，你的心几乎还是会自动对那个对境生起这样的负面情绪：“哇！那个真的很坏，要想办法除掉它，跟它拼了，或者三十六计走为上计！”
面对负面情绪时，比较建设性的办法跟禅修负面念头的方法很像，要把注意力安住在情绪本身，而不是安住在对境上。就这样看着情绪，不要用头脑去分析，不要紧抓着这个情绪，也不要阻挡它，只要观看着它即可。当你这样做的时候，情绪就不会像一开始所感受的那样强烈了。
我第一年闭关时，由于突然要跟许多人相处，这使我内心生起了恐惧和焦虑，逼得我不得不跑回自己房间独自禅修，当时我所用的方法就跟这个差不多。一旦开始单纯地观看自己的恐惧感之后，我便看清楚它们并非是坚固无法拆解的，并非我永远也无法战胜的怪物。事实上，它们只不过是一连串小而短暂的生理感受和印象，由于它们在觉性中跳进跳出的速度非常快，因而看起来好像很坚实完整。（我稍后也发现，这就如同一堆快速旋转的亚原子微粒制造了看似无法分割且坚实的显相一样。）这样觉察我的恐惧感之后，我开始想道：“嗯，太好玩了，这恐惧感根本没有这么强烈啊！事实上，它还没有伤害性的，而且只是一堆短暂的感受，显现之后，停留个一两秒钟也就消失无踪了。”
不过，这些跟负面情绪有关的对境——无论是人、地或事件，有时是如此清晰深刻，让我们实在无法忽略它们的存在。这种情况发生的时候，千万不要试图阻挡，而是要善加利用它们，把你的注意力安住在色相、气味、味道，或者先前学到禅修所用的对境上，如此，情绪的对境本身就能成为强而有力的禅修助缘。
由于童年时期曾被恐惧和焦虑逼得缩成一团，因此我很了解烦恼的强大威力。有13年的时间，我每天都觉得自己会死去，而且为了从恐惧中解脱，有时也真的希望赶快一死了之。直到我去闭关，不得不正视这些烦恼时才知道，愚痴、贪着和嗔恨其实都是禅修功课的生命素材，就像是孔雀吃的毒草一样，会转变为强大加持的源泉。
每一种烦恼都是智慧的基础，倘若我们深陷烦恼之中，或者试图压抑这些烦恼，最后就会作茧自缚，为自己制造更多问题。如果能够反过来看着这些烦恼，那么，那些我们深恐会伤害自己的事物，就会逐渐转化为我们所能期待的最有力的禅修助缘。
烦恼不是敌人，而是我们的朋友。这是个令人难以接受的事实，但每当你退缩、无法认同时，请想想孔雀的例子。毒草并不好吃，但孔雀如果真的吞下它，就能转毒草为炫丽的羽毛。在这个修持的最后一课，我们看到面对最可怕、最痛苦的经验时，可以运用什么样的禅修对治法。细查这些修持之后，我们就会知道，任何使我们退缩、惊恐或脆弱的烦恼，也具有同等的力量，能让我们变得更强壮、更有信心、更开放，且更有能力接受自身佛性的无限可能性。
第十三章 慈悲
但是，倘若我们可以学习培养对他人的慈悲心——打从心底自然而然地知道，在做任何利益自己的事时，也必须要利益到他人，而以利益他人为基础时，自己同时也会得到利益
如果你真的想了解慈悲心有多么积极活跃，那就试试下面这个简单的练习，大概只需要短短五分钟。请先坐下来，准备好纸和笔，把你希望解决的十个问题都写下来，无论是天下大事或私事都可以，你不需要想出解决方案，只要把它们清楚列出就行。
佛教之所以用“慈心”和“悲心”这样的名相，而不用简单的“爱”，其实是有原因的。“爱”这个字非常接近与欲望相关的心理性、情绪性或生理性反应，因此会产生一种危险理解上的偏差——误把这敞开心门的慈悲心与“自他”二元的概念（比如“我爱你”或“我喜爱那个东西”）混淆在一起。因为我们对所爱的对境会产生一种依赖感，并且会强调在“爱人”和“被爱”中的个人利益。当然，也有某些爱是超越个人利益且涵盖利他的意愿，例如父母与子女之间的关系。事实上，大部分的父母应该都会同意，他们对孩子的爱其实是奉献远大于个人回报。
不过，总体而言，“慈心”和“悲心”有点像是语言上的一种“暂停标志”，它能使我们停顿一下，想一想自己跟他人的关系。从佛法的观点来看，“慈心”即是祈愿一切有情众生——包含我们不喜欢的众生在内——都能体验到我们自己所渴望的喜乐和自由，换句话说，也就是深刻体会到每个人都有着相同的需求和渴望：都想要安居乐业，都能免于对痛苦与伤害的恐惧。即使是蚂蚁或蟑螂，它们的需求和恐惧跟人类完全相同。身为有情众生，我们都是一家人。慈心暗示着在情感甚至是行为上发展慈心或认同感的觉知，而非停留在知识概念的挑战。
悲心则是慈心的扩展，将其他有情众生看成跟自己同等，甚至更重要。悲心的基本意义即是“同理心”，也就是“感同身受”，只要是会让你伤心难过的，我也会感到伤心难过，而任何对你有帮助的，也会对我有帮助。以佛教名相而言，“悲心”就是能够完全同情他人的感受，而且随时随地积极准备好以各种方法来帮助他人。
悲心，其实就是认出每个人和每件事都是其他人和其他事物的投影反射。
慈心与悲心的训练必须循序渐进地进行，否则很容易就会一下子承受太多。我想通过一则密勒日巴的故事来说明次第渐进的重要性
当然，这个故事是要告诉我们，不应期待立即的结果，而是要循序渐进地学习禅修。由于我们的“自”与“他”二元观是长久累积的习性，因此不能奢求马上就能将之克服。假使我们太急于一头栽入悲心之道，就会跟刚刚那位轻率放弃所拥有一切的仁兄一样。这还算好，最糟的是，可能还会因为后悔自己的善行，而给自己制造一堆经年累月才能完全克服的心理障碍。
我父亲和其他老师都曾针对这个观念对我再三叮咛。如果循序渐进地学习，你的人生也许不会明天或下个星期就有所改变，甚至一个月后可能也不会有什么改变。但是，一年或多年之后再回顾这些过程时，你的确会看到其中的不同。你会发现，自己身边围绕着许多慈爱且支持你的伙伴；面对冲突时，他人的言语和行为也不再像以前一样，看起来那么具威胁性；你有时感受到的痛苦和烦恼，也将变得更容易应付了，而且相较于其他人所经历的苦难，它们的重要性甚至会缩小，而不再是天大的事了。
“对他人生起悲心”的次第修习之道，共分为三个阶段，而且就像学生在学基础数学一样，每一阶段都得练习好几个月之后，才能进行更高阶的练习。第一阶段要练习的是，对自己和亲近的人生起慈心或悲心；第二阶段则专注在对所有众生生起无量的慈心和悲心；第三阶段则要培养所谓的“菩提心”。菩提心又分为两种层次，也就是“绝对”与“相对”，亦即传统所说的“胜义菩提心”和“世俗菩提心”。“绝对菩提心”①即是自然地认识到，无论行为或外相为何，一切有情众生其实都是已经完全证悟的。但要达到这个层次的自然认识，通常要下一番苦功多多练习才行。而所谓的“相对菩提心”②，除了是生起一种渴望，渴望一切有情众生都能因认出自己的真实本性而完全远离痛苦之外，还包括为了实现这个渴望，因而积极从事一切修持。
在多年接受正式训练的过程中，我所学到的最重要经验之一，就是每当我将自心自然的特质“悲心”排阻于外时，我不可避免地会感到自己很渺小、脆弱且胆怯。
我们很容易就会认为“自己”是唯一在受苦的人，而别人似乎都可以免于痛苦的迫害，好像他们天生就掌握了保持快乐的能力，而我们却因为某种宇宙的意外而不具备这种能力。这种想法只会让我们夸大自己的问题，实际上问题并没有那么严重。
我也曾经跟大家一样有过这种错误的想法，结果只是更加孤立自己，让自己困在二元模式的思考中自怨自艾，觉得自己软弱、脆弱，又畏缩害怕，跟这个世界所有人都格格不入，而其他人好像都比我强、比我快乐、比我更有安全感。我也误以为他人具有可以掌控我的力量，对我的幸福造成威胁。不论何时，我都以为有人会以某种方式剥夺我所获得的安全感或幸福。
这些年来与他人共事中，我开始明白自己并非唯一有这种感受的人。面对他人时，大脑中古老的爬虫类脑的某个部位会立即评估我们所面对的是朋友或敌人，我们甚至会把这个感知的范围逐渐延伸到无生命物，乃至万事万物，包括电脑、烧坏的保险丝、录音机上一闪一闪的灯等，看起来似乎都具有某种威胁性。
然而，开始练习悲心的禅修之后，我发现自己的孤立感开始减弱了，同时也觉得自己越来越有力量。以往我只看到问题，现在开始能够看到解决问题的办法。以前我也曾经重视自己的喜乐超过他人，但我也逐渐了解到，他人的福祉其实是让我自心宁静祥和的基础。
在学习开展慈心与悲心时，我所学到的是，这一课其实要从如何“珍惜自己”开始。这非常不容易，尤其是对成长于强调个人缺失而非优点的文化里的人，这点特别困难，而这并非只是西方社会特有的问题。闭关的第一年，对自己所生起的悲心真的救了我自己一命。如果我没有认出自己的真实本性，没有深刻看着内心深处，见到内心深处拥有真正的力量，并且了解它不是我一贯所认为的脆弱，那么我恐怕永远都离不开我的房间。
在闭关房独处的时候，我想起了“人类”的梵文为“purusha”，这个字的基本意思是“具有力量者”，这给了我很大的帮助。身为人类即具有力量，尤其是具有完成自己所欲求的一切的力量，而我们的欲求其实又回归到最基本的生物欲求，即想要远离痛苦，得到快乐。因此，刚开始培养慈心与悲心的阶段，就是要把自己当作禅修专注的对境。最简易的方法就是，将前几章提到的“扫描修持”作一点延伸变化：如果是正式禅修，就尽量用七支坐法，否则只要挺直脊椎，全身放松，维持平衡，让你的心单纯地在纯然的觉性中放松即可。
将心安住在无所缘禅修中一会儿之后，先做一次快速的“扫描修持”，逐步地观察自己的身体。当你扫描身体时，让自己了解到，拥有人身是多么美好的一件事，更何况还有一颗能够“扫描”它的心！我们要让自己了解，单是拥有生命这个基本事实就多么了不起，而拥有人身和心这样伟大的礼物，又是多么幸运啊！就在这样的认识中安住一会儿，然后慢慢引入这样的想法：“如果可以一直享有这么幸运的人身和心，该有多好啊！如果可以一直享有这种幸福美好，可以一直拥有这些能引发快乐、宁静和良善的乐因，那该有多好啊！”然后就让心安住，保持开放与放松。如果是正式禅修的话，安住的时间不要超过三分钟；如果是非正式禅修，则不要超过几秒钟。保持短时间禅修，然后安住自心是非常重要的。短时间禅修后安住的修持，会让这种新觉知愈来愈稳定，或以西方科学术语来说，就是给大脑建立新模式的机会，而不让旧有的神经元对话支配。简单来说，就是在“放下”禅修时，让自己有机会体验到由禅修所带来的正向觉受的净化过程。
一旦你开始熟悉自己对快乐的渴求之后，就会愈来愈容易把这样的觉知扩展到周围的人、动物，甚至昆虫等其他有情众生身上。慈心和悲心的修持实际上包括培养一种认识，即知道所有生物都想得到健全完整、安全且快乐。你只要记得，他人内心正在经历的任何状态，其实就是你自己内心正在经历的状态。当你能够这样记得的时候，你就会了解，根本没有任何理由对其他人或事物感到恐惧。你会感到害怕的唯一原因，就是因为没有认清你所面对的其他人或生物跟你一样，都只是想要离苦得乐的众生。
传统佛经教导我们，要先以母亲作为禅修的对境。母亲对我们展现了无限的慈悲，孕育我们，把我们带到这个世界，在我们年幼的时候抚育我们。为了我们，母亲必须做出很大的牺牲。我知道许多西方人跟自己的父母并不一定有很贴心、亲近的关系，在这种情形下，以父母亲作为禅修对境的方法就不太适用了。这时，你可以选择别的对象作为专注的对境，比如说慈爱的亲人、老师、知心好友或孩童，也有些人选择专注在自己的宠物上。禅修对象是谁都没关系，重要的是，把注意力轻轻安住在那个你感到非常贴心或温暖的对象上。进行慈心和悲心的正式禅修时，先以七支坐法开始，否则至少要挺直脊椎，并自然地放松全身（比如搭公交车或火车时）。就像所有的禅修练习一样，把身体的姿势安顿好之后，下一步就是让心自然地安住一会儿。无论刚刚在想什么都全部放下，让你的心大大地深呼吸释放一下。
在禅修过程中，要让这份温馨或充满情感的感受扎根在心中，就像在土壤中种下一颗种子一样。就这样感受几分钟之后，再以无所缘禅修安住几分钟，两者交替练习。交替练习这两种状态时，记得要告诉自己，祝愿这个禅修对境也能体验到你对他（她）所感受到的开阔感与温馨感。
安住在禅修对境上之后，可以有两种方式继续进行下去。第一种是想象你所选定的对象处在非常悲伤或痛苦的状态中，当然，如果这个对象目前真的悲伤至极或痛苦缠身，那么你只要想着此人目前的状况就行了。无论是哪一种情况，你心中所想象的影像自然会制造出一种深刻的爱和联系感，还有一种迫切想要帮助此人的渴望。想着你关心的某人或某物置身痛苦的深渊会让你感到心碎，但这颗碎裂的心也是一颗宽广的心，每一次的心碎都是让爱和悲心盈溢全身的契机。另一个方法是，把你的注意力轻轻地安住在所选定的对象上，同时问问自己：“我有多么想要得到快乐？有多么想要远离痛苦？”尽可能让这样的想法愈清楚愈好。例如，假设自己被困在一个又热又闷的地方，你难道不想换到一个比较凉快且开阔的地方吗？假如你的身体感到疼痛，你难道不希望消除疼痛吗？想一想自己的答案，同时把注意力慢慢地转移到你所选定的对象上，然后想象一下，如果此人置身相同情境时会有什么感受。这样的练习不仅能让你对其他众生敞开心胸，也会让你自己对当下所经历的痛苦或不适的认同感消失。
对你熟悉或关心的人生起慈悲心并不难，因为，即使他们表现得很愚蠢或顽固，让你很想把他们掐死算了，但毕竟你还是爱他们的。然而要把同样的温馨和关怀扩展到陌生人身上，那就有点困难了。更难的是，要把对慈悲的觉知扩展到你非常不喜欢的人身上。
我喜欢这个故事，因为这是一个显示体验的自然转变有多么容易发生的简单例子。起初，这位新娘和婆婆相互仇恨，彼此都认为对方坏极了。然而当她们开始以不同态度对待对方之后，便开始以不同的眼光看彼此。她们看到了对方的良善，最后变成了亲近的朋友。她们其实还是原来彼此看不顺眼的“那个人”，唯一改变的只有她们自己对事情的看法。
这类故事的发人深省之处，就在于让我们看到，我们对他人的第一印象可能是错误或被误导的。但我们也不需要因为犯了这样的错误而感到自责，这只是愚痴所造成的结果罢了。幸运的是，佛陀所教导的禅修法门不仅提供了修正这些错误的方法，也让我们得以预防这样的错误再度发生。这种修持被称为“自他交换”，简单地说，就是想象自己处于你不欢喜的人的立场或情境中，设身处地体会对方的感受。
自他交换正式禅修的第一步骤，跟平常一样，先以正确姿势坐好，让你的心安住一会儿，然后想一个你不喜欢的人或物。不要批判自己的感受，允许自己去全然体验，将所有的批判和辩解都放下，会让你体验到某种程度的开阔感和清明。下一步则是接受自己当下所感受到的一切，无论是愤怒、怨恨、嫉妒或渴望，这些感受都是当下痛苦或不舒服的来源。感受的对象本身并非痛苦的来源，你之所以会痛苦，是因为你的心对专注的对象有所反应而造成的结果。
比方说，你可以想一个曾经用尽残酷、批判且轻蔑语气对你恶言相向的人，或者某个曾对你睁眼说瞎话的人，然后让自己认出这一切也不过是有人发出声音，而你刚好听到而已。如果你曾下过一点工夫练习以声音为对境的止禅修，“自他交换”禅修法对你来说，应该感觉很熟悉。此时，你可以有三种选择：第一个，也是最可能发生的选择，那就是被嗔恨、罪恶感或怨恨不断折磨而耗尽自己。第二个选择（也是非常不可能发生的）就是去想：“我应该要花更多时间做声音的禅修。”第三个选择则是，想象自己就是那个以言语或行动让你感到痛苦的人，问问你自己，这个人是真的想要伤害你，才说出这些话或做出这些事？或者只是为了要减轻他（她）自己的痛苦或恐惧？
大部分状况下，你其实应该已经知道答案了。你可能无意间听说了那个人的健康状况或人际关系，也许他（她）正深陷职场的困境中。即使你不清楚那人目前的状态，但是从对自己慈悲到扩及他人的悲心修持中，你也会知道，人的行为背后其实只有一个动机：渴望安全或快乐。假如有人做出伤害性行为，或说出伤人的话语，那是因为他们没有安全感或不快乐，换句话说，他们心中感到恐惧害怕。而你也很清楚害怕是什么样的感受。对他人有这层认识的话，就是抓到自他交换的重点了。另一个自他交换的方法，就是选择一个“中性”的焦点，即你并不很熟悉但知道某个正在经历某种痛苦的人或动物。你的焦点可以是一个饱受饥渴煎熬的外国孩子，或一只困在捕兽器中绝望地企图咬断自己的腿以便逃离的动物。这些“中性”的众生经历着各种无法控制的痛苦，他们无法保护自己免于这些痛苦，也无法从这些痛苦中解脱。然而他们所经历的苦痛，以及极力想要让自己解脱痛苦的渴望，却是显而易见的，因为，你自己也有着相同的渴望。因此，即使你不认识他们，你还是能够了解他们的心理状态，并感同身受地体验他们的痛苦。我敢打赌，如果你能够将悲心扩展到那些你不喜欢或不认识的人身上，你肯定不会变成一只无趣懒散
一开始先以正确姿势坐好，让自己的心简单地安住一会儿，然后以呼吸的方法把你所有的快乐传送给一切有情众生，并吸取他们的痛苦。当你呼气的时候，想象你生命中已获得的所有快乐和利益，以净光的方式从自己身上倾泻而出，散布到所有众生身上并融入他们，圆满他们所有的需求并净除他们的烦恼。一开始呼气时，就要想象净光立即碰触到所有众生，当你的气全部呼出时，净光已经完全融入他们。而吸气的时候，则要想象一切有情众生的烦恼与痛苦像一道黑色烟雾状的光，从你的鼻孔吸入，并融入你的心中。
但是，透过施受法的修持，你就会对无量众生敞开心胸，真心祈求他们的幸福快乐。这样做的最终结果是，你的心会变得更清明、更平静、更专注、更觉知，而且会发展出直接与间接帮助有情众生的无限能力。
同样的道理，当每一个冲突、每一个情绪、每一个负面想法生起时，如果你企图一个个分别去处理，就会像那个牧民企图以皮革覆盖全世界一样。与其如此，倒不如专心发展慈爱且平和的心，这样你就可以将同样的方法运用在日常生活中的所有难题上。
一个已唤醒纯正悲心之力的人，就会善于以身、语、意三门致力于他人的福祉
我们很容易就会谴责那些与我们观点不同的人，不是吗？大部分人都这样，就像轻率且不假思索地就把蚊子、蟑螂或苍蝇打死一样。开展相对菩提心的重点，就在于认出那股想要打扁一条虫的欲望以及亟欲谴责与我们意见不合的人的强烈冲动。因为这两者基本上是一样的，是一种根植于大脑的“对抗或逃避”的生物本能反应，或者，直截了当地说，就是我们的鳄鱼本性。
开展相对菩提心的第一步，就是放下你对“鳄鱼人”的厌恶，并培养对他们的悲心，因为他们并不知道自己错过了多少关于生命的丰富与美丽。
“愿菩提心”就是培养一种永无止境、随时准备帮助所有众生的心态，帮助他们获得全然的喜乐与自由，完全远离痛苦与伤痛。无论你是否真的能够度脱他们都没关系，重要的是你的发心。
第十四章 修持的方法、时间与地点
重点是，选择一个你最喜欢的方法，然后持续修持一段时间。
的人，就试试念诵咒语。技巧本身并不重要，重要的是学到如何安住自心——跟心互动，而不是被心牵动。
技巧本身并不重要，重要的是学到如何安住自心——跟心互动，而不是被心牵动。
不管你选择什么方法，重要的是，每一次禅修之中都要交替练习“有所缘禅修”，以及直接安住自心的“无所缘禅修”。有所缘禅修法的重点在于发展出某种程度的心理稳定度，让你得以在自心感知事物的同时，能够保持对自心的觉知。
神经元对话制造了某种看似天然生成或独立的自我，或者某种看似天然生成或独立的他人。若想斩断这些积习已久的神经元对话，那么，养成正式禅修的习惯是最有效的方法。若能抽出时间做正式禅修，你就会发展出一种具有建设性的习性：这种习性不仅能削弱旧有的神经元模式，还能有效地建立起一种新的神经元模式，使你能认出自心如何参与感知过程。
出外工作或处理生活琐事之前，先拨出一些时间做禅修，会奠定你一整天的生活基调，也会增强你整天持续修持的决心。
正式禅修的最好时间是在经过一夜好眠，尚未进行任何日常活动的清晨时刻，这时候我们的心最清新，也最放松。出外工作或处理生活琐事之前，先拨出一些时间做禅修，会奠定你一整天的生活基调，也会增强你整天持续修持的决心。
而他的说法也很容易让人铭记在心：时间要短，次数要多。
真正的“精进”是指尽一己之力做好，而不是专注在你想要达到的结果上。也就是说，我们要在过于松散和过于紧绷之间找到一个适宜的中间地带。
也就是说，我们要在过于松散和过于紧绷之间找到一个适宜的中间地带。
经典中记载了另一个琴艺非凡的西塔琴家故事。他是佛陀的亲近弟子，但佛陀发现这个弟子非常难以调教，因为他的心要么太过紧绷，要么太过松散。当他一紧绷起来，不仅无法禅修，连佛陀教过的简单祈愿文都不记得怎么念诵。
现代人由于生活繁忙，在初学正式禅修时，就算每天只抽出15分钟，也都代表了极大的承诺。无论你将这15分钟分成三个5分钟或五个3分钟来练习都可以。
尤其是在初学时，尽可能投入时间做禅修，同时又不过分紧绷，这点是绝对重要的。我可以提供大家的最好建议是，把禅修看作去健身房。实际到健身房运动15分钟，总比什么都没做好多了。所以，即使你只能花15分钟做禅修，也比完全没有投入修持好得多。
最好的禅修原则是，禅修时间要比你自认为自己能力所及的时间再短一点。如果你觉得自己可以禅修4分钟，那就禅修3分钟；如果你觉得自己可以禅修5分钟，那么，4分钟之后就可以停下来了。
以这样的方式练习的话，你就会发现自己热切期待下一次禅修的到来。因此，与其让自己觉得自己达到某种目标，还不如让自己感到意犹未尽来得好。
以这样的方式练习的话，你就会发现自己热切期待下一次禅修的到来。因此，与其让自己觉得自己达到某种目标，还不如让自己感到意犹未尽来得好。
另一个更快速的短时间禅修法，是用一点时间生起菩提心。菩提心是一种为了他人利益而渴望达到某种程度了悟的心态。别太在意这个渴望是否特别强烈，这个发心本身就足够了。练习一阵子之后，你可能会发现，这个发心开始有了重大深远的切身意义。
在你花了一些时间生起这种宽广、包容的心态之后，以无所缘禅修安住自心一会儿。无论你在何时选择了什么方法禅修，禅修之后，再交替无所缘禅修是非常重要的。
在每座修持结束之前将功德奉献出来，其实也可以说是一种祈愿，也就是祈愿将修持所获得的任何心智力量或情绪力量都奉献给他人。
工作中，要记得随时认出心的本质。
正式禅修非常棒，因为一天坐5分钟、10分钟或15分钟，就会创造一个改变自己观感的机会
佛陀对人类最大的贡献之一，就是教导我们可以随时随地进行禅修。
事实上，佛法修持的主要目标之一，就是要将禅修运用到日常生活中，任何日常活动都可以是禅修的机会
在日常生活中，你可以看着自己的念头，随时将注意力安住在味道、气味、色相或声音的体验上，抑或当你纯然地觉知心中各种念头、感受而生起奇妙的体验时，就在这样的体验中安住几秒钟。
不过，对非正式禅修而言，先设定某种目标是很重要的。比方说，每天进行不超过1～2分钟的非正式禅修约25次，如果能记下次数的话就更好了。
用这种方式来安排禅修练习的极大利益之一，就是既方便又具机动性，你随处都可以做修持，无论是在海边、看电影、工作、在餐厅吃饭、搭公交车或出租车，或者在学校，只要你记得自己有禅修的意图，那就是禅修。
当你习惯一天25次短时间禅修之后，就可以开始把目标提升为50次，然后逐渐增加到100次。重要的是，要订一个计划，如果没有订出任何计划，你就会完全忘了修持这档事。
无论身在何处，你永远都会遇到干扰。无论干扰以何种形式出现，无论有多烦人，非正式禅修最大的益处，就是让我们学会如何面对这些无所不在的干扰。
接下来我们来看看可以运用在日常生活中的一些修持方式，甚至连一般认为是干扰的事物都可以用来当作禅修的助缘，帮助我们安住自心。古老的典籍称这种方法为“以生活为道用”。
我们任由疯猴子制造各种干扰，不仅让自己无法充分体验当下时刻，同时也剥夺了我们专注和训练觉性的机会。此处所说的机会，指的是能够有意识地把注意力放在周围的事物上，也许是看着你所经过的建筑、人行道上的行人、街道上的车水马龙，或者行经路线上的树等。当你真的去注意你所见到的，这只疯猴子就会安静下来，你的心会变得比较不焦躁，同时也会有一种平静感。
如果能在这些行动中都带着有意识的觉知，烦乱和焦虑就会逐渐消失，而你的心也会变得更平静、更放松。当你到达目的地之后，也能够以更自在、开放的心态面对下一阶段的行程。
当你快睡着时，可以用无所缘禅修来安住自心，抑或轻轻地将注意力放在睡意的感受上。或者，你也可以在睡前默默对自己复诵几遍：“我会认出我在做梦，我会认出我在做梦，我会认出我在做梦……”创造一种将梦境转为禅修经验的机会。
当你快睡着时，可以用无所缘禅修来安住自心，抑或轻轻地将注意力放在睡意的感受上。或者，你也可以在睡前默默对自己复诵几遍：“我会认出我在做梦，我会认出我在做梦，我会认出我在做梦……”创造一种将梦境转为禅修经验的机会。
有一部经典提到，佛陀鼓励他的弟子通过修持来验证他的教法，而不是根据表面的重要性来接受他的教法：“犹如我们以煅烧、切割、摩擦的方法检验真金一般，同理，有智慧的比丘也要检验我的教法，要透彻检验我的教法，不要因为盲从而领受之。”
最重要的是，要找到能够发展出平静、清明、自信和安详的修持方法，并且实际去修持。
第十五章 问题与可能性
一开始，我们的心无法长久保持稳定，也无法长时间安住。然而，只要坚忍不拔并持之以恒地禅修，心的平静和稳定性就会逐渐开展。
当你以禅修来安住自心时，奇妙的体验就可能会发生。有时要禅修一段时间之后才会有这些体验，有时才第一次坐下来禅修，它就发生了。最常见的体验就是喜乐、清明和超越念想。
当这种体验增强时，你所见到的一切就好像都是由“爱”所产生，即使肉体的疼痛也都会变得很轻微，甚至几乎完全感受不到。
超越念想则是一种自心完全开阔宽广的体验。你的觉性直接无遮，不被“我”或“他”、主体和客体，抑或其他形式的限制所遮盖。
即使只是在一呼一吸的短暂瞬间安住自心，也是大有益处的。只要持之以恒，一再重复练习就行了。
当这类干扰发生的时候，你就要把它们都变成修持的一部分。
如果你正在被强烈的情绪干扰，也可以试试前面提到过的方法，专心注意那正在体验情绪的心。或者你也可以转而修持施受法，利用当下的感受——无论是嗔念、悲伤、嫉妒或欲望——作为修持的基础。
第一种方法是，将注意力转而放在昏沉感或睡意上即可，这其实只是觉察身体感受的一种变化式。
另一种对治法则是将眼睛向上凝视，你不需要抬起头或下巴，只要把眼光往上移，凝视着上方即可。这样做通常可以让心产生清醒的作用。而当你的心感到烦躁时，凝视下方则能产生一种安定的作用。
事实上，这些心念一直都在，只是你以前从来没有注意到，而现在愈来愈能清楚地察觉到它们罢了。”
我发现，当我的心被念头、情绪和感官知觉淹没而不知所措时，这段经文非常有帮助。部分偈言略译如下：禅修的正行即是不散乱，无论心感知了什么念头，念头也只是念头罢了。祈请您帮助那安住于一切念头之本质的行者，如实地安住于自心。
第一种反应是企图阻断瀑布，也就是蓄意阻止念头、情绪和感官知觉的生起，以便能体验到平静、开阔和宁静的感觉。试图抗拒念头等体验的意图会产生一种反作用，因为这样做会造成心理或情绪的紧张感，到最后演变为身体的一种紧张状态，尤其是上半身：双眼上翻、耳朵竖得直直的，而脖子和肩膀则变得异常紧绷。我通常把这个阶段的修持称为“如虹禅修”，因为阻断瀑布之后的安定感就像彩虹般虚幻且短暂。
其实，你对禅修所抱持的期待，通常就是你会遇到的最大障碍，因此，重点是要让自己如实地觉知自心生起的一切。
另一个可能性是，经验来来去去，速度快到你根本无法认出它们。每一个念头、情绪或感官知觉就像滴入大水池的水滴一样，马上就被吸纳了。这个体验其实是很棒的，而这就是无所缘禅修的一种，是“止”
另一个可能性是，经验来来去去，速度快到你根本无法认出它们。每一个念头、情绪或感官知觉就像滴入大水池的水滴一样，马上就被吸纳了。这个体验其实是很棒的，而这就是无所缘禅修的一种，是“止”修持最棒的形式。所以，倘若你无法捕捉住每一“滴”，也无须责怪自己，反而要祝贺一下自己，因为你已经自然地进入了大部分人都觉得很难达到的禅修境界。
通过禅修，平时遮盖住自心的习气和散乱就会开始平息下来，然后你就会开始看到平常没有觉知到的心念活动。
当然，也许你还无法观照到每一个经过的念头、情绪和所接收的对境，就像之前所提到“错过公交车”的经验一样，只能对它们惊鸿一瞥——这也没关系，“知道错失了某个念头或感受”的知觉，就是一种进步的征兆，显示你的心已经敏锐到能够捕捉变动的痕迹，就像侦探开始找到线索一样。
当你正式禅修时，喜乐、清明、超越念想的体验也更加清晰明确了。
你也会注意到自己不再把心的活动那么当真，那么在意心的变动
一旦这些体验开始发生，你也开始能分辨出每个体验之间的微小空隙
这就是“止”禅修的精髓：能够察觉并安住在念头、情绪和其他心理活动之间的空隙上。
虽然“湖泊体验”被视为“止”禅修的最高境界，但并非真正的开悟或完全证悟。它是修持道上重要的一步，却不是终极目标。
想要达到开悟的境界，最重要的是让自己的修持逐步开展，并以每天多次的短时间禅修作为开始。从短时间禅修中逐渐增长的安定、平静或清明等体验，很自然而然地就会激励你延长修持的时间。太疲倦或太散乱的时候，别强迫自己一定要禅修。但是，当你心中有个微弱却坚定的声音告诉你，现在是专注禅修的好时机，那就千万要把握机会做禅修。
另外很重要的一点，要放下任何你可能体验到的喜乐、清明和超越念想的觉受。喜乐、清明和超越念想都是非常美好的体验，也是你跟你的自心本性建立了甚深连接的一种明确征兆。但是，当这样的体验发生时，我们通常都会被诱惑而想紧抓不放，希望这些体验能持续下去。
另外很重要的一点，要放下任何你可能体验到的喜乐、清明和超越念想的觉受。喜乐、清明和超越念想都是非常美好的体验，也是你跟你的自心本性建立了甚深连接的一种明确征兆。但是，当这样的体验发生时，我们通常都会被诱惑而想紧抓不放，希望这些体验能持续下去。
我学到的最重要一课是，获得平静的体验时，要避免对这种正面的体验产生执着。
紧抓或坚守着美好体验不放，真正是禅修的一大危机，因为我们很容易就会将这些美好的体验误以为是开悟的征兆
第十六章 从内在做起
唯一的方法就是以苦的形成原因来化解苦的囚禁。只要一天没有认证原本就存于自心的宁静，我们也就绝对无法从外在对象或活动中找到永恒的满足。
从遗传学的角度来说，人类似乎被设定为倾向寻求短暂的快乐，而非永恒的快乐。饮食、性爱，以及其他活动都会释放出荷尔蒙，造成生理与心理上的幸福感受；而通过荷尔蒙的分泌，饮食、性爱等生存繁衍的种种活动，在保障个人生存与基因传递上都扮演了非常重要的角色。
训练，才能学会在伦敦错综复杂的街道中行驶。实验结果显示，受测试的出租车司机脑中跟空间记忆最有关的海马回有了显著成长。简单地说，这个研究证实了重复的经验的确可以改变脑的构造和功能。
能够认出他人的情绪和感受是拥有脑边缘系统的哺乳动物所特有的能力，但无疑地，这种能力有时候似乎是麻烦多于益处。
这个研究证实了重复的经验的确可以改变脑的构造和功能。
脑边缘修正作用的基本原理，是大脑这个区域的神经元回路具有非常大的可塑性，经得起改变
而禅修，尤其是“悲心”的禅修，似乎创造了新的神经元传导路径，大大增强了大脑不同区域之间的沟通，产生了科学家所谓的“全脑运作”。
修持道上的真正进步，就是包含能够觉醒到自利的同时也要利他。
悲心的修持是以行动展现互为缘起的真谛：你对他人愈诚恳包容，他人对你也会愈诚恳包容。当悲心开始在你心中苏醒时，你就愈能诚实面对自己。如果你犯了错，你会坦承犯错并逐步改正。
事实上，我们还得分析、研究一下对方的动机，更进一步试着了解对方的感受，明白每个人都有相同的需求，就像我们自己一样，都想获得快乐并避免受苦。
悲心的禅修不仅是要试着对那些恼怒我们、挫败我们的人生起温馨亲切感或仁慈的心。事实上，我们还得分析、研究一下对方的动机，更进一步试着了解对方的感受，明白每个人都有相同的需求，就像我们自己一样，都想获得快乐并避免受苦。
培养悲心的另一个大利益是，由于能够体会他人的需求、恐惧和欲望等，你于是能发展出更大的能力来了解自己，了解自己所憧憬的、想要回避的，并且体会自身本性的真谛
也展现了“己所欲，施于人”的利益，而非把对方视为敌人。无论你在生命舞台上扮演的是什么角色，出租车司机也好，位高权重的政治人物也好，企业的高级主管也好，如果你能够把自己面对的人当作朋友，知道他们有着跟你相同的希望与恐惧，那么你自己获得快乐的机会也会大大增加！
第十七章 快乐的生物学
证明学习安定自心并培养慈悲的心态，能够创造更高层次的个人喜乐，而且真的可以改变大脑的构造与功能，让这种喜乐恒久持续。
库桑斯基博士于是把焦点集中在乐观和悲观情绪的特定表现上。这两种情绪的特性是以标准性向测验来定义：所谓“乐观”，就是相信你的未来大有希望，因为你认为自己对重要事件的结果有一定程度的掌控力，而“悲观”则是相信你正在经历的所有问题都是不可避免的，因为你认为自己的命运不在自己的掌控之中。①
则是相信你正在经历的所有问题都是不可避免的，因为你认为自己的命运不在自己的掌控之中。①
研究结束后，库桑斯基博士发现，对年纪、性别、社会背景、运动状况、饮酒和抽烟习惯等因素进行统计学的调整之后，被归类为乐观者的研究对象，罹患某种病的概率比所谓的悲观者少了50%。
罹患某种病的概率比所谓的悲观者少了50%。
也观察了“希望”和“好奇心”这两种跟快乐相关的正面情绪对生理状态的影响。1050位综合诊所的病患同意参与问卷调查，问卷内容包括了他们的情绪状态、行为模式，以及个人收入、教育程度等资讯。
抱持较高希望与好奇心的人，罹患糖尿病、高血压和呼吸道感染的概率较低。理查曼博士以典型的谨慎科学语言，为她的研究下了结论：结果显示“正面性情绪可能可以在疾病形成前扮演保卫者角色”。①
而由于可的松通常会抑制免疫系统的功能，因此我们可以说，认为较有自信、较快乐、较有能力掌控自己的生活，跟拥有强壮、健康的免疫系统之间有着某种关联性。
跟正面情绪有关的大脑前额叶活动很旺盛的人，其可的松——肾上腺在反应压力时自然分泌出来的荷尔蒙——分泌程度相对较低。
本书第二部所描述的任何一个禅修法门，都有助于缓解“失控感”。只要我们能够耐心地观察每个当下的念头、情绪和感官知觉，渐渐地，我们就会认出这些现象并不是原本真实存在的。如果你所经历的每一个念头或感受都是原本真实的“东西”，那么，它们全部加起来的重量就可以把你的脑袋压碎！
如果你所经历的每一个念头或感受都是原本真实的“东西”，那么，它们全部加起来的重量就可以把你的脑袋压碎！
我的一个学生有次说道：“通过禅修，我了解到，所谓的感受并不是事实，它们随着我自己当下不安或平静的状态来来去去。
我的一个学生有次说道：“通过禅修，我了解到，所谓的感受并不是事实，它们随着我自己当下不安或平静的状态来来去去。如果它们是真实的，那么不管我所处的情况如何，它们应该都不会改变才对。”
如果它们是真实的，那么不管我所处的情况如何，它们应该都不会改变才对。”
我们也可把这个道理用在念头、所接收的对境及身体的触受上。根据佛陀的教导，这些全部都是空性无限可能的瞬间表现。
如何在尚未醒来的状态下，让自己从梦境的痛苦中解脱出来？
极其难得地，有人建议说，最好的解决方法就是在梦中认出你正在做梦。据我了解，这就是最好的答案了。
这里的重点是，通过训练自己认出一切现象的空性，你可以在清醒的时刻达到惊人的成就
大部分人在清醒时，都还是困在跟梦境体验相同的局限与困惑的迷惘中。但是，如果你每天都能花一点时间——即使只是几分钟——详加检验自己的念头和所接收的对境等，你慢慢就会愈来愈确信，也会愈来愈能觉知地认出，日常生活的种种经验其实并不如你以往所想那般坚实不变。以前你认为很真实的神经元也会逐渐转化，你的脑细胞和感官细胞之间的沟通也会随之有所改变。
以前你认为很真实的神经元也会逐渐转化，你的脑细胞和感官细胞之间的沟通也会随之有所改变。
不过要牢牢记住，这个“改变”是个非常缓慢的过程，你必须给自己一点时间，依着自己的本性，让这转化过程依着自己的节奏自然发生。
你最可能注意到的第一个改变是，你会体验到更大的开阔感和自信，能够更诚实地面对自己，并且能够比以前更快速地认出旁人的念头和动机。
你将会领悟到：无论你有什么恐惧，无论你的身体发生了什么变化，你的真实本性是真正坚不可摧的。
第十八章 向前迈进
要仔细思考拥有珍贵人生的好处。
所有被现代科学家深入研究过的生物当中，我们可以肯定地说，只有人类具备审慎选择自己人生方向的能力，也只有人类能够分辨哪些抉择是通往短暂快乐的山谷，而哪些又是进入恒常宁静与福祉的乐土。虽然基因的影响可能会让我们执着于短暂的快乐，但我们也天生具备认识内在更深刻恒久的自信、宁静和福祉的能力。
虽然基因的影响可能会让我们执着于短暂的快乐，但我们也天生具备认识内在更深刻恒久的自信、宁静和福祉的能力。
念头、情绪和感知的对境只是身体的功能。身为佛教徒，我所学到的一切，以及我所知道关于现代科学的一切，都向我显示人并非只是身体而已。
有谁不想在面对困境时能够感到自信镇定？有谁不想降低或消除自己的孤立感？有谁不想直接或间接地帮助他人得到快乐，并因而创造出良好的环境，让我们自己，更让我们所关爱的众生与未来的世代子孙都可以兴盛成长？谁不想这样？
还有一点点放下对自己和周遭世界既定成见的意愿。我们只需练习一下如何在人生的大梦中清醒过来，并认出梦中体验和做梦者的心之间并无不同就行了。
只要看小孩子玩电子游戏时，沉溺在按钮杀敌或赢得点数，你就知道这些电子游戏多么令人着迷。然后你退一步想，钱财、感情或其他你曾经玩过的成人“游戏”，是不是也同样让人上瘾？
成人和小孩子之间最大的不同就在于，成人已有过这样的经验，也知道要从这些游戏中退出。成人可以选择更客观地观察自己的心，而且能够对那些还做不到这样选择的人生起慈悲心。
本书前面说过，一旦下定决心要开发对自心佛性的觉知，你势必会在日常生活中看到自己的改变：以前曾经困扰你的人、事、物，会逐渐失去对你的影响力；你会更具有直觉性的智慧，更放松，心胸更宽广，你也开始可以认出“障碍即是成长的契机”。
一旦下定决心要开发对自心佛性的觉知，你势必会在日常生活中看到自己的改变：以前曾经困扰你的人、事、物，会逐渐失去对你的影响力；你会更具有直觉性的智慧，更放松，心胸更宽广，你也开始可以认出“障碍即是成长的契机”。随着假象的受限感和脆弱感逐渐消退，你就会发现内心深处那个真正自我的庄严伟大。
你会看到每个众生都具有佛性，只不过并非每个众生都有能力认出自心本具的佛性罢了。因此，曾经对你大吼大叫或做出伤害性举动的人，你都不会再对他们关闭心门了，你的心会变得更加宽广。你会认出，他们并非浑蛋，他们跟你一样，都想要快乐与平静，而他们之所以会做出那些浑蛋的行为，是因为他们尚未认出自己的真实本性，因而被脆弱感和恐惧感淹没了。
正念觉察和悲心其实是同步发展的，你愈是能正念觉察，就愈容易变得更加慈悲。而你愈是能够心胸宽广地对待他人，从事任何活动时就愈能够觉知。
无论何时，你都可以自行选择要随着那些会强化自我脆弱感和受限感的念头、情绪和感官知觉而到处流转，还是记得你的真实本性是清净、无限且无法被损伤的。你可以继续在无明愚痴中沉睡，也可以记得你当下就是觉醒的，而且一直都是觉醒的。无论身处哪一种状态，你都是在展现自身真实本性无限的本质，愚痴、脆弱、恐惧、嗔恨及欲望等，也都是你佛性无限潜能的展现，而无论哪一种选择，都没有本质上的对或错。佛法修持的成果，就是认出所有烦恼只不过是我们现有的选择罢了，因为我们真实本性的境界是无限宽广的。
快乐的追寻，到最后其实只剩下两种选择，你可以选择“觉察烦恼时产生的不安”，或选择“被烦恼控制的不安”。虽然我们说要单纯地安住在觉察念头、感受和所接收对境的觉性中，并认出这些都是身心之间互动的产物，但我可不能担保这个过程一直都很愉快。事实上，我可以向你保证，以这种方式观照自己，有时候是极度痛苦的，就像开始任何新的尝试，比如到健身房运动、开始一个新工作或开始节食一样。