另一种选择

前言

戴夫做什么事情总是先我几步，后来我也慢慢赶上了他。

戴夫是我的精神支柱。每当我觉得沮丧的时候，他都能保持冷静；每当我焦虑的时候，他都说一切都会好起来；在我不确定该怎么做的时候，他会帮我理清脉络。就像所有的已婚夫妇一样，我们的婚姻也有起起伏伏。不管怎样，戴夫总是让我感到，我被深刻地理解着，我被坚定地支持着，我被全然地深爱着。我一直以为，我将倚着他的肩膀，度过余生。

我的余生就这样开始了。无论是过去还是现在，这都是我不曾选择的人生，也是我完全没有做好准备的人生。这一切都令我无法想象。

诗歌、哲学和物理学都告诉我们，时间带给我们的感受并不是均等的。

每一部片子开始拍摄时，他都不知道故事的结尾会是什么样子，因为每个故事必须按照自己的方式、自己的时间节奏缓缓展开。戴维斯担心我试图去控制自己的悲伤，他鼓励我要倾听悲伤，靠近悲伤，让悲伤自行其是。

我告诉他，我最大的恐惧就是孩子们再也快乐不起来了，而且其他人也会因为我的这段经历对我小心翼翼。但是，亚当通过数据告诉我，实际上许多孩子在失去父母之后都会有强大的复原力，他们将继续拥有快乐的童年，成年后也能很好地适应社会。

尽管悲伤会按照自己的方式运转，但我的信念和行动却决定着我多久后会走出空虚。

每个人都会经历困境。有时，我们能预见困境的到来；有时，我们则会遭遇当头棒喝——它可能是孩子的突然离世，也可能是令人撕心裂肺的感情破裂，或是梦想未能实现的极度失落。问题在于，在这些事情发生之后的下一步，我们该怎么做？

失去、悲痛和失望，都是个人的感受，每个人都有自己独特的境遇，以及相应的应对方式。然而，正是那些愿意分享自己经历的人的善意和勇气，帮我走出了困境。最亲密的朋友向我敞开心扉，陌生人也毫无保留地贡献了他们的智慧和建议。亚当非常有耐心，他坚信黑暗终将过去，我也终将走出困境。即使面临生命中最可怕的悲剧，我也可以掌控，不让它扩大负面影响。

世界上没有一种正确的方式能帮助所有人去面对悲痛或者挑战，所以我们没有完美的答案，也根本不存在完美的答案。

人生从来都不完美，每个人的生活都存在B选项。这本书就是要帮助所有人去面对并做出选择。

第1章 重新呼吸

你必须前行。我无法前行，我将前行。

三个认知因素会阻碍复原力：（1）个人化（personalization）：认为坏事的发生都是自己的错；（2）普遍性（pervasiveness）：认为消极事件会影响到生活的方方面面；（3）持久性（permanence）：认为事件的残余效应将永远存在。

无论孩童还是成人，只要他们意识到陷入困境并不完全是他们自己的错，困境也不会影响到生活的方方面面，更不会如影随形般相伴一生，那么他们就会更快地复原。

认识到消极事件并非个人原因所致，困难也并非无处不在，更不会永久存续的人，患抑郁症的可能性会降低，也会更好地渡过难关。

亚当解释说，自责会阻碍我复原，这意味着孩子们的复原也会受到影响。他的话让我惊醒了。我意识到，既然医生都没能阻止戴夫的死亡，那么我相信自己有能力阻止他的离开就是完全没有道理的。我也没有打扰任何人的生活，所有的不便都是悲剧的发生带来的。没有人认为我应该为哭泣感到抱歉——一旦尝试停止说抱歉，我就会不停地咬舌头，慢慢地，内疚也就渐渐消失了。

儿童心理学家和治疗悲伤的专家告诉我，我应该让孩子们尽快回到正常的生活轨道，因此，戴夫去世10天后，他们就回到了学校，我也在他们上学的时候返回了工作岗位。

我一直相信，人们需要在工作中得到支持和理解；我现在更加深刻地体会到，悲剧发生之后这一点更为重要。但是，现实却远非如此，这确实有些悲哀。

数月以来，无论我做什么，我都会感觉到痛苦无处不在。我认识的大部分经历过人生悲剧的人都说，随着时间的流逝，悲伤会慢慢消逝。他们想让我相信，总有一天，我会微笑着想起戴夫。但我根本不相信。孩子们哭的时候我会迅速想象到未来——他们未来的生活中没有爸爸了。

当我们受苦的时候，便倾向于将苦难无限地投射、放大。有一项叫“情感预测”（affective forecasting）的研究，旨在对人们未来的情绪进行预测。该研究显示，我们往往过度放大了消极事件对于自身的影响。研究人员请一些学生想象自己和爱人分手两个月后的伤心程度，又请一些真正经历过分手的学生报告分手两个月后的感受。研究结果显示，真正经历过分手的学生要比仅凭想象的学生更快乐。此外，我们也会高估其他压力事件的消极影响。例如，被拒绝授予终身教职的助理教授，认为自己在接下来的5年内都会沮丧消沉，但实际上他并没有。某个大学生认为，如果他被分到一个自己不喜欢的宿舍，就会感觉很痛苦，实际上也没有。至少对我所在的大学里两次被分配了最差宿舍的人来说，这项研究结果确实无比正确。

但失去戴夫之后，我什么都不能做了。每当我试图告诉自己一切都会变得更好时，脑中就会有一个更响亮的声音坚持说：“不会变好的，我和孩子们永远都不会重拾快乐了，永远不会。”

我也尝试采用认知行为疗法，写下我认为会导致我痛苦的事情，然后证明这么想是错的。

“当人们向上苍求助时，便有了一种被来自外界的强有力的爱包围的感觉。人们应该知道，他们并不孤独。”

每当自己感到悲伤或焦虑时，常常是这些情绪衍生出来的感觉更让人不安。感觉沮丧的时候，我为沮丧而沮丧；感到焦虑的时候，我为焦虑而焦虑。C. S.刘易斯说：“痛苦的阴影，就是痛苦的一部分……只要想到自己在受苦这个事实，就已经很痛苦了。”

我不只是焦虑，我为自己焦虑而焦虑，这是元焦虑。

我采纳了拉比的建议，接受了“现实确实糟透了”的事实，这很有帮助，我不再为消极情绪而惊慌，我开始有所期待。

此外，我还学习了佛陀的智慧。佛教的第一要义是：人生即苦。生老病死无可回避，尽管人生包含着许多愉快的瞬间，我们也试图去延长快乐的体验，然而，这一切终会消失。心灵导师佩玛·丘卓认为，接受这条要义本身，就是在减轻痛苦，因为当我们接受了苦难，痛苦也就减轻了。

“规则1”是“尊重自己的感受”。我们约定，当悲伤的情绪来袭时，无论他们在哪里、在做什么（比如在学校），都要停下来，调整一下。这期间，孩子们经常会忍不住哭泣，这时候老师会好心地安排孩子们和好朋友一起去户外，或者安排孩子们去见相关的指导老师，帮助他们把情绪释放出来。

我给了孩子们建议，但我自己也需要这样做。“向前一步”意味着，我应接受“当悲伤到来时，我无法掌控”这一事实。我也需要哭出来——在路边，在车里，在办公室，在董事会。有时，我会去卫生间抽泣；有时，我会坐在座位上大哭。我发现，当我放弃与坏情绪抗争时，它们溜走得更快。

令人惊异的是，对我帮助最大的竟然是专注于最糟糕的事情。把事情往坏处想再容易不过，这是一条古老的犹太箴言，就像去餐馆就餐，我们往往会拒绝侍者安排的第一张桌子。但是，在最初那些绝望的日子里，我的本能便是发掘积极思维。但是，亚当却让我想想最糟的事情，他认为这是个好主意。“最糟？”我问他，“开玩笑吧？怎么能想最糟的事呢？”他的回答点醒了我：“戴夫也有可能在开车接送孩子时冠心病发作啊！”最糟的情况是，我可能会失去三个至亲！我从没这么想过，于是我开始不断感恩：孩子们还健康地活着。就这样，感激将悲痛淹没。

感恩本身也值得感恩。有心理学家安排一组人记录每周需要感恩的5件事，另一组人记录不开心的事，第三组人记录普通事件。9周后，感恩组成员明显感到快乐程度有所增加，他们的身体也更健康。

因为他们非常清楚找工作是一件不容易的事。记录感恩事件，不断提醒自己关注生活中的一切美好，可以提升我们的快乐指数以及健康程度。因此，每天晚上，无论多么悲伤，我都会想一想令我感恩的人和事。

老板耷拉着嘴角说：“我真不敢相信你连这个都不会！你是怎么得到这份工作的？”回家的路上，我想自己一定会被解雇了。当时我认为自己一无是处，但后来的事实表明，我只是不擅长数据表格。如果那时我就了解到自己并非一无是处，我就会减少很多焦虑。和男朋友分手时，我也希望有人能告诉我，心痛不会长久，这样就可以减少很多愤怒；而且，如果我对自己足够诚实，也就不会有那些感情关系了。前男友们和我分手的时候，我也希望自己早就了解了自责的含义。（很多时候，确实不是我的问题，真的是他们的问题。）

每个人都会面临失去：失去事业、爱情或生命。问题不在于悲剧及挫败何时发生，它们总会发生，我们也必须直面应对。

复原力源于每个人的内在，也源于他们获得的外部支持；复原力源于因生命中的美好而引发的感恩，也源于在挫败中学到的经验；它既来自对于悲伤的解析，也来自对悲伤的接纳。有时，你的复原力比你想象的弱一些；有时，又会强一些。我想让你明白，当生活给你当头一棒，让你坠入悲伤之海时，你能做的就是奋力游向水面，重新呼吸。

第2章 房间里的大象

有些时候，这类朋友只是沉溺于自我；有些时候，他们只是在谈论私密话题时感到不自在。

我们看到朋友缠着绷带时，一般都会立刻问他：“怎么了？发生了什么？”如果你的脚踝粉碎性骨折，大家总要听听来龙去脉；但是，如果你的生活支离破碎，他们却有可能闭口不提。

原来自己有时也是那种逃避痛苦谈话的朋友。过去，我从未直接询问过他的健康状况，并不是因为我没把他放在心上，而是因为我怕让他沮丧。直到失去戴夫，我才明白这样的想法有多愚蠢。对我来说，我不可能主动提醒杰夫他患有多发性硬化症，但每一天、每一分钟，他都清楚自己的病情。

即使是那些经历过最痛苦的不幸的人，也有倾诉的欲望

如果朋友拒绝表达对你的关心，还会令你的创伤加剧。

回避感受并不是在保护他人的感受。

失去子女的父母常常会和他人分享他们的感受。

数十年前，心理学家用“缄默效应”（mum effect）定义人们避免谈论坏消息的情形。

身处悲痛时，你应清楚两件事：表达自己的感受并不疯狂，以及你可以提供支持。装作什么都没发生过一样，对他们来说就是对事实的全然否定。

保持沉默，常常会加深家人、朋友以及同事间的隔阂，即使是在一般情况下，保留自己的想法也会让他人感到不舒服。

沉默会加剧痛苦。至于我自己，只有在和亲友谈起戴夫时，我才会感到舒服。一些朋友和同事会给我创造一个主动敞开心扉的环境，心理学家称他们为“接纳者”（openers）。接纳者和没有问题的朋友不同，他们会提问，而且不带任何评判地聆听；他们享受和他人联结的感觉。在危急时刻，接纳者会创造出完全不同的环境，尤其是对于那些特别脆弱的人来说。

我从未想过自己也有分享障碍。和最亲密的朋友在一起，我一直是什么话题都愿意聊聊的那个人。我会问朋友：“你喜欢他吗？他的吻功如何？”工作时，我总是不断地要求他人的反馈，却经常听人说我要的反馈太多了。但是，处于悲痛中时，我却不愿意用自己的问题困扰他人，也不愿意提到戴夫，除非大家真的想谈起他。

人们会与“彼此认同”的人互诉悲伤。

“这是人生中第一次，我开始明白祈祷的力量——在我还活着的时候，别让我死去”。我学着紧抓生命线，突破空虚，寻找人生的意义。

对所经历的悲剧事件敞开心扉，有助于提升一个人的心理健康以及生理健康水平。跟朋友或家人聊聊，能帮助悲伤者了解自己的情绪，并且感到被理解、被关怀。

如果我希望他人对我敞开心扉，那么我也需要对他人坦诚相见。于是，我开始直接地说出自己的想法：“我很不好，我想我应该跟你坦诚地表达我的感受。”我学会了这种方法。即使是很微小的事，我都会让大家知道，我需要帮助。当他们拥抱我、问候我的时候，如果我能更紧地拥抱他们，他们就会知道，我并不好。

很多人对我说：“你想谈的时候，就来找我，我都在这里。现在、以后，甚至是午夜，无论何时，只要能帮到你，我做什么都行。”这些话让我很感动，我不必再去考虑他们是否愿意和我交谈，我只需敞开自己，看看他们是否接受，就是最好的方式。

死亡并非生活中的唯一逆境，任何让我们有所损失的事情，都会令我们无所适从

当可怕的事情来临时，预见到未来可能会更糟非常重要。

艾米莉为此创造了“情意卡”（empathycards）。所有情意卡的设计我都喜欢，下面这两个是我的最爱，它们让我笑中带泪。

我说：“你不知道未来会发生什么，我也不知道。但是，你不会一个人经历这些，未来的每一步我都会陪着你。”

“面对悲剧时，你会发现自己身边没有人了，你被陈词滥调包围着。所以，我们应该用什么来取代‘任何事情发生，都有它的道理’这样的说辞呢？”作家蒂姆·劳伦斯问道。他认为，“最好的方式就是表示理解，你可以说：我了解你的痛苦，我就在你身边”。直到我们真正地相互理解了，大象才会消失。如果没有他人的理解，处于悲伤之中的人就会封闭自己，本可以进行安慰的朋友又会让彼此间产生隔阂。因此，双方都向前一步，怀有同理心，坦诚地交流，就是一个很好的开端。

第3章 友谊的“白金法则”

通常，我们在面对他人的痛苦时，会有两种完全不同的情感反应：一种是共情，它激励着我们为他人提供帮助；另一种是悲伤，它让我们对他人的不幸避之唯恐不及。

“这是我第一次意识到，我的新境况不只给我自己带来了恐惧，也会令他人畏惧。”对于那些消失的人来说，艾伦的身体瘫痪促发了他们的情感瘫痪。

当听说我们的亲友、熟人失业，开始做化疗，或是正在处理离婚事宜时，我们的第一冲动往往是“我要关心他”。在冲动过去后，犹疑往往会占据我们的大脑——“我要是说错话了怎么办？”“要是和她谈起这件事，却让她产生了自我怀疑，该怎么办？”“如果我越界了怎么办？”犹疑一旦产生，就会伴随诸多借口，比如“他的朋友不少，而且我们也不是很熟”，“她一定很忙，我不想打扰她”。然后，我们会推迟拜访和提供帮助，直到被内心的罪恶感包围……可是到那时，一切都晚了。

“我想等到你感觉好一些时再联系你。”这位朋友不知道，拒绝给予他人安慰实际上会加深对方的痛苦。

对于那些在我们面临困境时转身离去的朋友来说，让自己远离痛苦是一种自我保护。他们看到陷入不幸的朋友，也许会下意识地担心自己也会感同身受；而另一些人则会被自己的无力感压垮，他们觉得自己什么也说不了、做不到——既然无助于局面的改善，那么就什么都不说也不做了。然而，我们从压力实验中得知，噪声消失并不是减轻压力的关键因素，按钮的存在才是关键。因此，只是简简单单出现在需要帮助的朋友面前，这对他来说则意义非凡。

好友和家人让我相信，他们真心想帮我，我的压力也因此减轻了不少。

我向他表示感谢时，他说这么做是为了他自己，因为和我通话能让他感到安心。我渐渐明白，有时关爱意味着当他人受伤时，你必须陪伴他，否则你无法安心地待在别处。

我们通常很难理解甚至想象他人的痛苦。当我们自己并没有处于那种身体或精神上的紧张状态时，我们就会低估这种状态的影响力。

在我成长的过程中，我学会了遵守黄金法则：“你希望他人怎样待你，你就要怎样对待他人。”可是，在他人经历痛苦时，我们应该遵守“白金法则”（而不是“黄金法则”）：“按照他人希望被对待的方式对待他。”从身处压力的人的行为中获得密钥，然后表示理解，更好的方法是，在行动上给予回应。

“尽管出于好意，这个无意识的举动也会加重受苦之人的负担。什么都别问，去做些什么吧。”

生命中的某些事你是没有办法解决的，只能带着它们生活，

即使像握住某人的手这一微小的举动，都能帮助这个人。

无论你处于圆环中的哪个位置，你都需要给予他人安慰，并向他人寻求安慰。这意味着，你要去安慰比你更接近圆环中心的人，并且向比你离圆环中心更远的人寻求安慰。

我也曾身处类似的情感拉锯战之中。我痛恨求助，痛恨自己竟然需要他人的帮助，并且不停地担心自己会成为他人的负担，怕自己有情感依赖。安全感的缺失折磨着我，我甚至动了念头，准备创办一个名为“害怕麻烦他人”（People Afraid of Inconveniencing Others）的互助小组。直到我意识到，如果每个人都担心给别人带来麻烦，那么这个小组就永远不会有人加入，这才作罢。

开始明白，友谊不仅在于给予，还在于你可以从中得到些什么。

过去，我常常认为，这一行脚印是朋友们陪我熬过的最艰难的那些日子。但是现在，它对我别有深意。这一行脚印意味着朋友们一直在我身后，随时准备在我跌落时接住我，不离不弃。

第4章 自我同情与自信

自我同情就是将给予朋友的那份善意给予自己，自我同情让我们带着关心和理解去处理自己的错误，而不是一味自责和羞愧。

每个人都会犯错，有些错误看似不起眼，却会产生严重的后果。例如，在游乐场，我们一秒钟没有留意孩子，他就摔倒了；开车时，变换车道时因为盲区的存在撞了车。我们也会犯大错误，比如判断失误、没能履行承诺、诚信缺失。已经发生的事情，没人能够改变。

自我同情来源于人类并非完美的认知，深刻理解这一点的人会从困境中更快地复原。一项关于婚姻失败的研究发现，人们的复原力并非与其自尊程度、乐观态度、离婚前的抑郁状态，或是感情不和持续的时间长短有关，帮助人们对抗不幸、大步向前的正是自我同情。

自我同情是“我们对自己苛刻残酷的解药”。

自我同情常常与自责相伴相生。自我同情并不意味着对过去责任的逃避和解脱，自我同情要我们确信，我们不应把自己打击得那么狠，以致破坏了未来。自我同情让我们意识到，做了坏事并不一定代表自己就成了坏人。我们可以用“要是我没有”这样的想法代替“要是我不……该多好”。这就是为什么天主教的忏悔这样开头：“宽恕我，天父，我犯了错”，而不是“宽恕我，天父，我是个罪人”。

责怪自己的行为而非人格，会让我们感到内疚，而不是耻辱。幽默作家厄纳·邦贝克开玩笑说，内疚是“让我们不断为他人付出的礼物”。尽管内疚很难被甩掉，它却能让我们一直努力改进，让我们更有动力去修正过去的错误，在未来做出更好的选择。

我们会因一些事情悲痛不已，但我们也会伤害他人。

每个人都要比自己做过的最坏的事情更有价值

牧师鼓励她先宽恕自己，再进行补救。“让我做到自我同情的方法就是，拥抱错误。”

她给监狱创业项目的7 500名志愿者和支持者写了一封坦诚的忏悔信，承认自己所犯的错误。结果，超过1 000份回信涌向她，人们感谢她的诚实，同时表示愿意相信她，许多人还询问她接下来准备做什么。尽管凯瑟琳看不到未来，但大家都对她很有信心。她说：“正是这些爱我的人让我有了力量重返正常的生活。”她感受到了自我同情的力量。

给其他人写信（包括给她自己写信）变成了凯瑟琳提高复原力的关键。她会经常写日记。“写日记不只是疗愈的方式，”她说，“这样做还能让我平静下来，不断反思。我用语言表达感受，再将感受释放。”

写作是学习自我同情的强有力的工具。在一项实验中，研究者要求受试者回忆他们感到极糟的失败经历或是被羞辱的遭遇，比如在大考中不及格、输掉体育比赛、在戏剧演出时忘了台词等。他们需要给自己写一封信，表达他们对有同样经历的朋友的理解。实验表明，与只是写下自己积极体验的控制组相比，自我同情的人的幸福程度要高出40%，其愤怒程度也低了24%。

把感受变成语言，能帮助我们度过并克服悲剧带来的负面影响。

写下创伤经历的那一组学生无论是情绪状态还是身体状态，都要比另一组学生好很多。

写下创伤事件可以有效减轻焦虑和愤怒，提升业绩，减少工作缺勤状况的发生，也能缓解因失业导致的情绪反应。此外，写日记还会带来更高的淋巴细胞数、更好的肝脏功能、更强的抗体反应。即使只是偶尔写上几分钟日记，也能让人产生变化。“你不必写上你的整个人生，”彭尼贝克告诉我们，“当你觉得需要写的时候就去写，不想写了就停止。”

给负面情绪贴上标签也能让我们更容易处理负面情绪，而且标签越具体，效果就越好。例如，“我觉得孤独”要比模糊的“我感觉很糟”的效果更好。通过把感受变成文字，我们给了自己更大的力量战胜那些负面情绪。

在悲剧或危机发生后立刻写日记，可能会适得其反，因为对于有些人来说事件刚刚发生，他们还来不及反应及处理。写作可以减少孤独感、改善情绪，但不一定能减轻悲伤或抑郁症状。

写日记帮助凯瑟琳分辨出那些一直拖她后腿的想法

心理学家将这些想法称作“自限性观念”

自放性观念

我的价值并没有和我的行为相连，我允许他人照顾我——我也需要照顾我自己。

凯瑟琳称他们是“培训中的创业家”，这是用未来的目标来定义他们，而不是用过去的创伤及错误来定义。

自信对获得幸福和成功至关重要。缺乏自信的人会沉溺于自己的缺点中，他无法拥抱挑战或学习新技能，甚至会拒绝冒险，无视冒险背后的机遇。缺乏自信的人不敢去申请新职位，从而阻碍他在事业上的发展；他们甚至没有勇气主动约会，于是真爱也擦肩而过。

同许多人一样，我也一直在和自我怀疑做斗争。读大学时，每一次参加考试，我都害怕会不及格。每一次我侥幸过关，甚至考得不错时，我都认为教授被我“骗”了。后来，我知道这种现象叫作“冒牌者症候群”

我基于演讲内容写出了《向前一步》这本书。我抱着开放的心态，对自己如何与不安全感做斗争进行了探讨，从而找到了建立自信的方法。当我激励其他女性要相信自己，无所畏惧地行动时，我自己也收获良多。

创伤可以导致我们在生活中方方面面的自我怀疑。自信的缺失变得无处不在，我们在某个领域的挣扎，会突然导致我们在其他领域不再相信自己。元失败促发了次生失败。对我来说，这场不幸让我的自信一夜之间瓦解了，就好像看着邻居建了好多年的房子在几分钟内化为灰烬一样——轰的一声，被夷为平地。

帮我设立了更合理的自我期望，我不再对自己那么苛刻。马克的同情与理解为我开启了自我同情的学习之路，我为有这样一位鼎力支持的老板深深地感恩。我知道，不是每个人都有这样的老板，许多职位甚至不允许雇员请悲伤假或是照顾家人。但是，工作中的同情不应该是奢侈品，制定合理的请假制度、给员工提供必要的支持非常重要，这样我们就不用再依靠老板的善意才能得到理解。

哲学家索伦·克尔凯戈尔说过，“要理解生活，你只能回头看；而要生活得更好，你只能大步向前”。写日记帮我理解过去，重建自信以享受现在和未来。

我也应该写下每一天做得好的三件事

有证据表明，专注于心理学家称之为“微小成功”的事件，的确有效果。在一项实验中，受试者将按要求每天写下当天做得最好的三件事以及理由，并坚持一个星期。6个月后，这一组受试者的幸福程度要比只记下早期回忆的受试者的幸福程度高。在近期一项研究中，受试者每天花5~10分钟写下当天发生的好事以及原因，三个星期后，研究人员发现，他们的压力水平降低了，心理和身体上的不适也减少了。

但是我枕边小小的笔记本却承载着重要的功能，它让我明白，过去每天睡觉前我都在回忆当天处理得不好的事情——怎么搞砸的，哪儿出了问题，而如今，我会在睡前提醒自己做得好的事情，这是一个暖心的转变。

列出感恩清单对我很有帮助，而且它还有另一个作用。

细数祝福不能促发我们的信心和努力，细数贡献却能。亚当和简相信，这是因为感恩是被动的——感谢我们得到的；贡献却是主动的，它提醒我们，“我们可以做到”，从而建立自信。

我会鼓励我的朋友及同事写下他们做得好的事情，结果，试过的人全都给了我相同的反馈：“我真希望自己能早点儿尝试这个方法。”

慢慢地，我开始在工作中重获自信。我告诉自己：我的目标不是完美无缺，我不必时时刻刻都相信自己。我只需坚信，我可以做出一点儿小小的努力，之后再一步步做得更多。

“当真？我认为你在会议上提的观点很棒，帮我们做出了更好的决策。”上帝保佑！同情是不赖，可是鼓励会更好。

我们不仅要把他们当作团队的一员，不另眼相待，同时也要肯定他们的工作表现。

失业好似给我们的自尊、自我价值感一记重拳，同时让我们的身份感缺失。失去收入会剥夺我们的控制感，从而降低了忍受身体疼痛的能力。此外，随之而来的压力也会破坏人际关系，导致家庭冲突和矛盾升级。

学习有用的技能，了解工作机会。他们反复练习面试技巧，还列出了失业人员可能面对的各种障碍，以及保持激情的策略。在其中，他们发现了一些“小小的成功”。接下来的两个月，参与该项目的人找到新工作的机会增加了20%。接下来的两年，他们变得更自信，不被解雇的可能性也提高了。需要澄清的是，这并不是说自信一定会帮你找到工作，我们应提供教育机会及必要的支持，这样才能帮助失业人员找到工作，在失业时让他们也能享受适当的社会保障福利。不过，参与这样的项目确实可以带来改变。

第5章 成长到死

寻找使命感和人生意义隆冬时分，我终于意识到，夏天永在我心中。——阿尔贝·加缪

创伤体验往往如地震般动摇了我们对世界的信念，剥夺了我们对于人生可控、可预测，以及充满意义的认知。乔告诫自己不要陷入空虚与绝望。奥地利著名精神病专家、大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔发现：“当我们不能改变现状的时候，我们就面临着改变自我的挑战。”

但随着时间的流逝，有些人摆脱了创伤后压力的困扰，实现了创伤后成长。

心理学家的大部分研究都集中在创伤的两种可能的后果上——一些人患有创伤后应激障碍，包括抑郁、焦虑，或者身体功能障碍；一些人则表现出有复原的能力，他们最终会恢复到创伤之前的状态。但是，还存在着第三种可能性——遭受过痛苦的人有可能复原并成长。

你总是说如果人们看不到某件事的存在，那么他们就不会去做这件事，或是做不到。

如果你看不到成长的可能性，你就不可能成长。”我同意尝试着去发现成长的存在，我也不得不承认，创伤后成长要比日日伤心、愤怒的生活好多了。

乔了解到创伤后的成长会以五种形式存在：发现个人的力量，学会感恩，建立更深层次的关系，找到更多的人生意义，以及发现新生活的可能性。但是，乔不想只学习理论，他想亲身实践。

尼采有一句名言：“那些杀不死我的，必使我更强大。”

我比自己以为的更脆弱，却比自己想象的更坚强

如果必须坠落，就让我坠落，我会成为的那个人一定会接住我。

小事不会压垮我，我变得更强大、更专注、更明白事理。过去曾让我无所适从的事情，现在我却视作理所应当，我会笑着说：‘哦，没关系，我会处理的。’”

我担心自己在面对毁灭性的黑暗时，也会痛恨这个世界，并因此竭力逃避现实。但……有句话我认为特别适合这个场合：‘知道自己为什么而活的人，能够承受任何一种生活。

经历悲剧，并为之感恩，真是有些讽刺。

我还对以往视之为理所应当的事情怀有深深的感恩：家人，朋友，甚至只是活着这件事本身也值得感恩

这段经历让我学会了客观地进行判断。我记得自己当时决定不再抱怨生活中的任何事情了，并且感恩自己出生在医疗资源丰富的国家。

她说她会时常提醒自己人生无常。

失去亲人后，每逢生日、纪念日、节日，空虚感便让我难以面对。

我的朋友凯蒂·米蒂克开始在朋友们生日时给他们写信，并告诉他们，朋友对她来说意义重大。一些朋友也加入进来，这就是创伤前成长，他们获得的是生活经验，而我只能通过死亡学习。

我们不必等到特别的场合才去感恩。

研究人员要求受试者给向自己表达了善意的人写感谢卡，结果证明，收到卡片的人很开心，送出卡片的人的抑郁程度也显著降低，而且对于感恩的回味伴随着他们长达一个月。

当我感谢朋友和家人时，悲伤自然被置之脑后了。

“每过一年，我对于‘拥有’的感恩就更多一些，对于‘失去’的憎恶就更少一些。”

悲剧并不能让我们永远感恩。创伤会让我们警惕他人，它产生的消极效应影响了我们与他人建立关系的能力。

经历过残酷的战争，他们更理解生命的意义，也更愿意和有同样感受的人相处。许多乳腺癌幸存者也觉得她们跟家人和朋友的关系比以往更亲密了。

当人们共同经历过某种悲剧，或是面对过类似的悲惨状况时，彼此之间的联结会更紧密。他们会互相信赖，互吐心声，互相依靠。就像那句谚语所说：“顺境时，朋友了解我们；逆境时，我们了解朋友。”

斯蒂芬相信，他的复原力来自小小年纪就能把极端的苦难当作建立新关系的机会。

难过的时候你可以打电话，真正尝试和人们打交道，去认识他们。

强烈的使命感，它源于“人的存在皆有意义”这一信念

“在某种程度上，痛苦在找到意义的时候就不再是痛苦。”

上帝或是更高层次的神明会提醒我们，人类不是宇宙的中心。关于人类的存在仍有许多未了解之谜，无论我们是否理解，人类都有其秩序和目标。生活让我们知道，苦痛并非偶然，也绝非毫无意义。

即使身处最黑暗的时刻，我依然怀有希望，这就是信念的力量……它让你知道，黑暗总会过去。

我让你看我吸毒，是因为我希望你永远都不要做这件事。如果你做了，就和杀了我一样。

4年后，弗农的母亲去世了。之后，由继父照顾弗农和4个弟弟妹妹。弗农读大学一年级时，他的继父也去世了。此时，不满20岁的弗农，独自扛起了家庭的重担。

我必须做到，如果做不到，弟弟妹妹就会被别人收养。我不要做遗传基因的奴隶，我要做自己行动的主宰！

清晰的目标驱动着弗农，他把闹钟设在凌晨两点，每天准时起床训练。他在身上缠上绳子，拉轮胎上山，以此锻炼体能。“无论是精神上还是生理上，我都把自己逼到极限。为了加入全美橄榄球联盟，我进行了魔鬼训练。我要靠自己的训练，而不是对最强劲的对手抱有幻想——我做好了死在橄榄球场的准备！”他做到了——他成为一名回攻手。

家庭和宗教是许多人最强大的人生意义的源泉。然而，工作也是使命感的一个源泉。

阐明了有意义的工作是如何帮助人们实现精神缓冲、摆脱倦怠的。他发现，在公司、非营利组织、政府部门和军队，人们越是相信自己的工作可以帮助到他人，他们在工作中的疲惫感就越少，抑郁的现象也越少。当人们认为自己的工作对其他人能够产生有意义的影响时，他们在家里也会感到更有活力，并且更有能力应对面临的困难。

“如果戴夫·高德伯格做过让你们的生活变得更美好的事，比如他给了你明智的建议，他帮助你建立起有价值的人际关系，他在你沮丧时帮助了你，那么，请你举起手。”

戴夫提醒我，欢呼的感觉有多棒……被欢呼的感觉同样很棒，他令我感受到了那一刻。在硅谷这样一个‘接下来’永远比‘现在’更重要的地方，像戴夫一样温暖地专注于当下的人太少了。”

对于那些有机会从事有意义的工作的人来说，工作本身就能够帮助他们从创伤中复原。

不要在急性悲伤初期做任何重要决定

如果不能回头，就只能做出改变，唯一的问题是如何改变。

杰夫寻找到人生意义的方式正是创伤后成长的第五种类型——发现新的可能性。

寻求变化的人们想把自己宝贵的时间奉献给更宏大的事业。

悲剧不只剥夺了我们的今天，也会撕碎我们未来的希望。

海伦·凯勒说：“当一扇幸福之门关闭时，另一扇门已然敞开；但我们却长久地盯着关闭的门，看不到敞开的另一扇门。”

从悲剧中寻找使命感和人生意义的父母可以坚持多行善事，这也是他们的孩子对于这个世界的贡献。

我意识到，我的使命是以我儿子感到自豪的方式生活，通过多行善事为儿子的生命增添光彩是激励我走到今天的强大动力。

我的热情来源于与我的创伤有关的个人成长，帮助他人进行创伤后成长也会照亮我儿子的生命。

每一个崭新的开始都伴随着另一个开始的结束

因为有他的存在，我被深深地改变了；因为他不在了，我被更深刻地改变着。

第6章 重拾快乐

进入中学的第一周，当时我最好的朋友告诉我，她觉得和我一起玩没意思。这场伤人的分手后来被证明是一件幸事。

未来，我想陪伴她们度过快乐的时光，就像她们曾经陪伴我度过悲伤的时光一样。

我仿佛又回到了纯真的少年时代——那时候理个难看的发型就是天大的事了。

我不只是感觉不错，实际上我感到了快乐。但是，这种快乐却伴随着内疚——戴夫已经去世了，我怎么还能快乐起来呢？

当然，这是你第一次感到快乐，你一直拒绝去做能带给你快乐的事情。”

追求没有意义的快乐，人生会漫无目的；但只有意义没有快乐的人生也是令人沮丧的。

当我们把注意力集中在他人身上时，我们会发现自己平时很难发现的内在动力。

我想成为他们的超级英雄。

我们不能回避能让我们回忆起戴夫的所有东西，我们要接纳它们，使它们成为我们生活的一部分。

我们都希望别人快乐，但是允许自己快乐——认识到克服内疚感，寻求快乐并没有什么错，就是战胜了绝望。让自己开心是一种对自己的慈悲，就像我们犯错时也应该善待自己一样。我们确实应该对自己好一点儿，在能够享受生活的时候享受生活。就算不幸的事摧毁了你的大门，把你囚禁起来，逃出来仍需要付出精力和努力。在经历不幸之后寻找快乐，就像拿回我们被偷走的东西一样。正如U2乐队的主唱博诺所说：“快乐是终极挑战。

快乐对我来说很重要。我不能靠女儿或其他任何人带给我快乐，我必须靠自己。是时候抛开那该死的C选项了。”

快乐与积极体验的频率有关，而非与其强度有关。

他们会继续参与日常活动和人际交往。

“我们怎么过每一天”决定了“我们怎样过这一生”。我们与其坐等从小事情中获得快乐，不如去做那些能带给我们快乐的小事。

开心清单

幸福就是你在无数平凡日子里拥有的小快乐”。

我的新年计划就基于这个观点而制订——每天晚上我依然会写下三件我当天做得好的事情。随着自信心的恢复，这样做似乎越来越没必要了。于是，亚当提出了一个新想法：写下每天三个快乐的时刻。在我制订的所有新年计划中，这是我坚持时间最长的一个。

这样做能让我关注到这些瞬间，从而心存感恩。我想我会写满这个笔记本吧，这是一个能让我一整天都保持愉快的好习惯。

快乐需要付出努力。

他把珍爱的童年玩具乐高带来和我的孩子一起玩。直到今天，看到我的孩子玩乐高，我还会想起乔恩。

拉里由于深厚的灵修做到了内心强大。

拉里和妻子吉里贾曾在印度生活了10年，他们师从印度教上师，练习佛教冥想。失去儿子之后，他们的灵修重点集中在把痛苦转化为感恩上，感恩乔恩身体健康的那些岁月。

快乐的一天短暂得就像15分钟，痛苦的一天漫长得就像15年。生活的任务就是把快乐的15分钟变成15年，把痛苦的15年变成15分钟。当然，没人会假装这很容易做到

留意快乐的时光需要付出努力，因为我们天生便会更多地关注消极的坏事，坏事对我们的影响比好事大得多。

如今我们对寻常的挫败和日常的烦恼也非常关注，破损的雨刷或一块咖啡渍都能让我们心情不佳。我们时刻瞄准潜在的威胁，从而错失了轻松一笑的机会。

就像描述消极情绪有助于我们克服它们一样，描述积极情绪同样有效。把快乐的经历写下来，仅仅三天就可以改善心情，坚持三个月就可以减少人们去医院的次数。

我母亲是我见过的最乐观的人之一，每晚上床睡觉时，她都会感慨枕头多么舒服，并心存感恩。

平静是休息时的快乐，快乐是行走时的平静。”和别人分享好事也能让你接下来的几天心情大好。

如果演奏音乐是我们力所能及的事情，那么它就是心理学家所说的“勉强可应对的困难”。做这类事情需要我们全神贯注，没有精力产生杂念。很多人都能回想起心流状态带来的极乐感受——心流状态就是全身心沉浸在所做的事情中的状态。

处于心流状态中的人并不感到快乐，他们过于投入，只是在事后会认为当时是快乐的。试图研究一个人的心流状态也会打断他的心流状态。“干得好，心理学家们。”

去健身即使只是快走都有益健康。锻炼对身体健康的好处我们都知道

锻炼是改善心理健康的最佳方法之一。身体锻炼对50多岁且患有严重抑郁症的成年人来说，效果就像服用抗抑郁剂一样有效。

当儿子被杀害时，我真想一死了之，但我是一个母亲，我需要微笑着面对其他的孩子。

祈祷能让我快乐，祈祷让我和上帝的联系更加紧密，我更理解他了。我知道，他将继续赐予我力量。

除了祈祷，她也从为家人和朋友烹饪中获得安慰和心流体验。

无论你把快乐看成一种修炼、一种挑战、一种奢侈，抑或是必需品，它都是每个人值得拥有的东西。有了快乐，我们可以继续生活，继续爱，继续为他人而存在。即使我们感到非常痛苦，在我们已有和创造的时光中依然可以发现快乐——跳舞、远足、祈祷、开车、跑着调地唱比利·乔尔的歌。所有这些都能帮助我们减轻痛苦，当这些时光累积起来，我们就会发现它们不仅能给予我们快乐，还能给予我们力量。

第7章 让孩子更具复原力

一天，蒂莫西的妻子金看到亚当关于复原力的演讲，觉得他好像在说自己的丈夫，于是她发邮件给亚当，说蒂莫西是“我认识的最具复原力的人”。

蒂莫西说最初来自他的父母——蒂莫西的父亲总能够将痛苦的事情改头换面

他的父亲得知后告诉他不要担心：“这个女孩可能正对她妈妈说：‘以前和男生亲吻，我看到过烟花，但从来没有听到过警报。’”

蒂莫西听从父亲的建议，学会了以幽默应对尴尬。同时，他发现他对自己残疾症状的反应也会影响其他人，这意味着他可以控制别人对他的看法，重塑这些关键时刻成为他的第二天性。他说：“有这样的父亲真是我的福气——当我觉得自己很蠢的时候，他让我变得更强大，教给我方法去解决所有棘手的问题”。

她建议我先告诉孩子们我有一个非常令人难过的消息，然后简单、直接地告诉他们发生了什么。她说，很重要的一点是，我要向他们保证生活中的很多方面还会和以前一样：他们还有其他家人，还会和朋友一起去学校。

卡罗尔建议我不要做出错误的承诺，不要承诺我会永远活着，而是要告诉他们，英年早逝并不经常发生。她提醒我，要反复对孩子们说我爱他们，我们会一起面对不幸。

我们应给予孩子安全、支持和机会，帮助他们获得发展，尤其是在遭遇人生不幸时。

众所周知，高质量的学前教育有助于儿童的认知发展，更早提供支持则会对孩子产生巨大的影响。

。我们都希望自己的孩子变得更具复原力，这样他们就有能力克服生活中大大小小的困难。复原力能够为我们带来更多快乐、更多成功，也会使我们更健康。正如亚当教给我以及蒂莫西的父亲本能地认识到的，复原力不是固定不变的人格特质，它是每个人一生的事业。

培养复原力取决于孩子所拥有的机会和他们与父母、照料者、教师、朋友之间的关系。我们可以从帮助孩子形成4个核心理念开始：（1）他们对自己的生活具有一些掌控力；（2）他们能够从失败中学习；（3）作为人类，他们的存在很重要；（4）他们具有可依赖、可分享的真正的优势。

尽管经历了各种困苦，但其中1/3的孩子会成为“有能力、有自信、有爱心的年轻人”，他们没有违法犯罪记录，也没有心理问题。这些具有复原力的孩子都有一些共同之处：他们对自己的人生有强烈的掌控感；他们认为自己才是命运的主宰者；他们不会把消极事件视作威胁，而是视作挑战，甚至是机会。这同样适用于没有风险的孩子：最坚韧的孩子知道他们有能力改变自己的生活。他们的照料者也表达了清晰且一致的期望，让他们感到人生有条理、可预测，这更增强了他们的掌控感。

我的目标是让她们明白，她们可以改变自己的处境，摆脱一切束缚她们的东西。她们可以每天前进一小步，一点点让生活变好。我鼓励她们改变自己的处境，认识到她们仍可以做出选择。”

当意识到她唯一的出路是接受教育后，她的人生便彻底改变了。

凯西让女孩们一起分享她们的梦想。一个女孩说，她想成为艺术家。另一个女孩说，她想成为律师，帮助像她一样的女孩。还有的女孩想经营非营利机构，为有困难的女孩提供庇护。

之后，凯西让这些女孩把有助于实现梦想的目标写下来。

现在，我觉得未来就在我的手上——我的未来就是成为我女儿的好妈妈，给予她美好的未来。

第二个影响孩子复原力的理念是“他们能够从失败中学习”

当儿童具有成长心态而非固定心态时，他们才能更好地应对逆境。

如果孩子拥有成长心态，他们会认为能力是可以学习和培养的，他们会努力提升自己的能力。例如，“我可能不是个天生的演员，但只要认真排练，进行刻意练习，我就会在舞台上表现出众。”

孩子会养成固定心态，还是成长心态，一部分取决于父母和老师给予他们何种类型的表扬。在实验中，德韦克的团队把学生随机分为两组，在考试后分别给予他们不同类型的积极反馈。结果，被称赞“聪明”的孩子在后来的考试中表现变差，因为他们把自己的才智看作固定不变的特质。当“聪明”的孩子遇到困难时，他们会认为自己缺乏相应的能力——他们不是尝试完成更难的测试，而是直接放弃了。但是，如果孩子因为努力而受到表扬，那么在做有挑战性的测试时，他们会更加努力。

德韦克和她的合作者证明，成长心态可以较快习得，而且效果惊人。有辍学风险的学生在线完成了一个强调能力可以被培养出来的练习后，他们的学业表现也改善了。

帮助孩子培养成长心态的重要性已经被广泛认可，但大家在实践中做得并不好，知行存在着明显差距：很多父母和老师知道这个理念，但没有成功地运用它。还有我自己，尽管我尽了最大努力，但有时也做得不够好。

建议所有的父母让孩子们知道，困难就是我们的成长方式，她称之为“正常化斗争”。当父母把失败看作学习机会，而不是需要回避的难堪之事时，孩子们更有可能主动迎接挑战。当孩子在数学上遇到困难时，你不要说“也许数学不是你的长项”，德韦克建议应该说“你觉得数学难，说明你的大脑在成长”。

第三个影响孩子复原力的理念是“他们的存在很重要”：要知道很多人在关注你，关心你，依赖你。很多父母会很自然地表达这种思想——他们认真聆听孩子说话，表现出他们很重视孩子的想法，并帮助孩子和其他人建立起牢固、安全的依赖关系。

但其中认为自己很重要的孩子出现低自尊、抑郁和自杀想法的可能性也较低。

，他强调说，知道有人关心自己，哪怕是陌生人，也能让他们有活下去的理由。

成年人应该让孩子们知道，他们很重要。我一个朋友的儿子从很小的时候就出现了焦虑和抑郁问题。在参加营地活动时，他做了个机器人。第二天早上，他发现一些爱欺负人的坏孩子把它毁掉了。一个坏孩子对他说：“你就是垃圾。”这句话的意思很明确：他的作品不重要，他这个人也不重要。在学校里，这个孩子不愿意打棒球，也不愿意和其他孩子交流，因为他觉得同学们会取笑他。

当他的老师开始每周找时间和他交流时，情况便发生了转变。这位老师帮助他和其他孩子接触，他开始交朋友了。老师还提供了一些小建议，让他加入午餐时玩游戏的小组，给同学发邮件，邀请他们到家里玩儿或看电影。同时，老师会跟进，强化他采取的每一个步骤。这位老师会给他控制权，也会让他清楚地知道，她在照看他。这位老师让他知道，她在关注他，他很重要。当学校来了一个新同学时，这位老师便鼓励他们交朋友。结果，这两个男孩通过卡牌游戏交往起来，成为好朋友。

“什么事都不容易，我很高兴我们找到了好方法，包括冥想。而且，关心他的老师、和他交往的朋友都起了很大作用。”由此可见，感到自己很重要能够抵消外部的霸凌和内在的焦虑。

倾听他人的观点，反思他们的行为如何影响周围的人，这有助于孩子学习共情。这种方式让他们学会了这样思考：“其他人有什么感受？我的行为会让他们产生什么感受？”

坚毅的孩子持有的第四个信念是，他们拥有可以依赖和分享的优势。

该计划旨在教导这些女孩发现并发挥自己不同的性格优势——从勇气到创造力，从公正到善良，从谦逊到感恩。

我们的工作就是点亮一盏灯。这些女孩常说没人告诉她们，她们是有优势的。

经历了创伤性事件后，帮助这些孩子发现自己的优势则至关重要。

“尽管我失去了母亲，但从来没有丧失她对我的信心。”母亲让凯文懂得，他很重要。

凯文朋友的父亲强化了这种理念，他还帮助凯文申请学校，由此改变了他的人生

“音乐教会我如何从逆境中振作起来，在这方面，音乐胜过一切。经历了家庭破碎的悲剧、在学校被欺凌，以及和女友分手这样的蠢事后，正是音乐把我的精力引导到积极的事情上。音乐改变了黑暗。”

如果一位老师被告知，一些来自受歧视群体的学生具有成功的潜质，那么这位老师就会对他们另眼相待——他会帮助这些学生从失败中学习，为他们设定更高的期望，给予他们额外的关注，积极鼓励他们发展自己的优势。这也有助于让这些学生更自信、更加努力地工作，取得更好的成绩。

得到适当的支持后，理念便能激发行为，并具有自我实现的性质。如果相信自己能从失败中学习，那么你的防御性就不会那么强，而是更加开放。相信自己很重要，投入较多时间帮助别人，会使你变得更重要。相信自己有优势，你会开始看到运用它们的机会。

当孩子面对创伤时，那些有助于培养孩子复原力的理念会变得更加重要。

即使在人生中最不幸的时刻，像明迪一样，我的孩子也能为他人着想，这让我看到了希望。

人们经常对孩子的复原力感到吃惊。从神经学来讲，儿童比成年人更具神经可塑性，因此他们的大脑在面对压力时更容易适应。

儿童一次能够处理的强烈情绪的量是有限的，他们的“情感跨度”比较短，悲痛更多是爆发性的，并不持久。孩子有时会通过行为改变和玩耍来表达他们的悲痛，而不是通过语言。就像卡罗尔告诉我的，我的孩子会非常快地陷入悲痛，然后非常快地跳脱出来；他们一会儿哭泣，一会儿又跑去玩了。

一个人在劳累时，身心都会变得很脆弱，变得暴躁易怒，缺少快乐的能量。而在逆境中，睡眠尤其重要，因为我们需要调动内在所有的能量。因此，我监督孩子们按时上床睡觉。如果他们入睡有困难，我就会教他们数6次呼吸，就像我母亲教给我的那样。

我们的伤口还很新，我知道我们以后还会犯很多错误，所以，原谅是一个重要的主题。

学到了“快速的双重道歉”法，它要求当两个人伤害到彼此的感情时，他们应马上互相道歉，原谅对方，也原谅自己。极度的悲哀和愤怒会让人变得心烦意乱，所以我们非常信赖这个方法。当情绪失控时，我们会马上说对不起，然后我们会互相“反射”：其中一个人解释是什么事令人心烦，另一个人复述一遍，并道歉。这种做法旨在告诉对方，“你的感受对我们很重要”。

我在努力帮助孩子们善待自己，不要因为生他人的气而自责，也不要因为嫉妒其他孩子，甚至嫉妒我还有父亲而自责。

教他们自我怜惜是培养成长心态的一部分。如果他们能释怀昨天的悲伤，就能把今天看成崭新的一天。作为一个团队，我们发誓要这样做，就像做其他事情一样。

我就认识到为人父母是世界上最谦卑的职业，现在我不得不独自重新学习如何做个好妈妈。我的孩子需要应对他们的情绪，我也需要应对我的情绪，这使我做一些最基本的决定都变得困难起来。

我只说一次——保持平静。

我认识到，寻求帮助处于培养复原力的核心位置——孩子能够自如地寻求帮助，说明他们知道自己很重要。他们知道有人关心他们，愿意随时支持他们。他们知道自己并不孤单，而且通过寻求支持可以获得掌控感。他们将意识到，痛苦并不会一直持续下去，情况会好转。

如果孩子在成长过程中对家族历史有充分的了解，比如他们的爷爷奶奶在哪里长大，父母有着怎样的童年，那么他们会拥有更好的应对技能、更强的归属感。开诚布公地谈论积极的回忆，甚至是令人痛苦的回忆，都有助于培养复原力。分享一家人如何在顺境和逆境中不离不弃的故事尤其有效，这会让孩子感到他们与比自己更重大的事物相联结。

怀旧在大多数情况下是令人愉快的。当人们回想一件美好的事时，他们会更快乐，感觉与他人的联结更紧密了，人生也更有意义，他们会更有动力去创造更加美好的未来。

我们不应忽视过去的痛苦，而是从现在开始就要留意它们

菲尔经常和孩子们说戴夫不吹牛、不自夸，他总是认真思考后才开口。我们都希望快乐而谦逊的戴夫能成为孩子们的榜样。我们在尽量充分利用选择B。

现在，我会尽可能多给家人录像。以前，我给孩子们录像时，他们会躲避，但自从通过看这些录像来记住他们的爸爸之后，他们开始对着摄像机微笑，对着它说话了。

他拉着我的手说：“妈妈，你走吧，即使你还在哭也没关系。每个人都知道我们家发生了什么。”他又说道：“妈妈，他们可能也有让他们哭泣的事情，所以你应该做你自己。”他在教给我那些我试图教给他的东西。

第8章 一起寻找力量

人类处在难以挣脱的相依相存之网中，共同的命运将我们牢牢捆绑在一起。无论有什么直接发生在某一个体身上，都会间接影响到人类整体。

他们内在复原力的关键在于心怀希望。

“有人说‘只要有生命就有希望’，但对我们来说，情况反过来了——‘只要有希望就有生命’。”在那段饥寒交迫的漫长日子里，这些幸存者一起祈祷。他们筹划着重返文明世界后要启动的项目：一个乘客提出开餐馆，另一个乘客梦想着拥有一个农场。每天晚上，都有两名幸存者仰望月亮，想象着此时此刻他们的父母也在凝望着同一个月亮。还有一位乘客拍下照片，把他们的困境记录下来。很多幸存者给家人写信，表明他们求生的渴望。幸存者哈维尔·迈索尔写道：“尽管我们身处困境，但为了保持信念，我们不得不成为炼金师——把悲剧转化为奇迹，把沮丧转化为希望。”

当然，只有希望是不够的。很多乘客虽然满怀希望，但依然没能挺过去。不过，希望可以避免人们陷入绝望。研究者发现，当“人们对可能性产生新设想时”，希望便会产生并维持下去。如果相信存在新的可能性，人们就不会认为事情一成不变，就会有动力追求新选择，找到前进的动力和方法。心理学家称之为“有理由的希望”——如果采取行动，就能让事情变得更好。

不仅个人可以建立复原力，人与人之间——在社区、学校、城镇和政府里，也可以培养复原力。当培养起共同的复原力时，我们会变得更强大，而且会形成能克服困难，战胜逆境的社群。集体的复原力不仅需要每个成员都怀有共同的希望，还需要他们有共同的经历、共同的故事和共享的力量。

当失去亲人或面临任何困难时，大多数人的内心深处都渴望人际联结。支持性群体可以让你和其他真正了解你的经历的人进行交流，这是深层的人际联结。它不只是‘哦，我为你难过’，而是‘我真的理解你’。”

坐过牢的人很多时候不想寻求帮助，但我们想通过努力让他们明白，承认自己缺乏某些技能并寻求帮助，其实是一个人内心有力量的表现——想要做出改进，说明你并不软弱。

除了共同的希望和共同的经历之外，共同的故事也可以增强集体的复原力。故事听起来好像“没分量”——故事能有多重要？它其实是我们对自己过去的解释和对未来的期望。就像家族故事有助于孩子产生归属感一样，集体的故事也能够创造集体的同一性。而且，强调平等这类价值观的故事对追求公正至关重要。

心理学家称此现象为“刻板印象威胁”，即人们担心自己被归入消极的刻板印象。焦虑会扰乱我们的思维，而这种担心也会变成自我实现的预言，导致我们恰好符合刻板印象。

反抗不公正的人往往是不公正的受害者，他们必须找到战胜当下逆境的希望和力量，为改善明天而努力

他承诺要战胜仇恨，不让仇恨影响他17个月大的儿子

你夺走了我最爱的人，我再也不能和她说话，再也不能拥抱她……但我原谅你，怜悯你的灵魂……你伤害了我，伤害了很多人。如果上帝宽恕你，我也会宽恕你。

他们的慈悲源自世代传承下来的应对机制，那时在很多情况下，他们除了宽恕，别无选择，而且依然会为公正敞开大门。宽恕能让你超越粗暴的复仇，让你保持头脑清醒、追求正义。”

今天，我们对仇恨说‘不’，对种族主义说‘不’，对分裂说‘不’，对和解说‘是’。今天，我们对丧失希望说‘不’，对种族战争说‘不’

在彼此的联结中我们发现了人性——生存的欲望和爱的能力。

第9章 在失败中不断学习

埃隆说他对戴夫的离开感到非常难过，又说：“我理解接受这个事实有多难。”2002年，埃隆的第一个孩子在两个半月时突然夭折了。我们没有交谈很多，只是一起坐着，悲痛拉近了我们之间的距离。

政府或企业失败的次数越多，下一次尝试时它们越有可能成功地把火箭送入轨道。同样地，相对于小失败，经历过火箭爆炸之后它们更有可能取得成功。由此可见，我们从失败中学到的比从成功中学到的多；而且，失败越大，我们的收获越大——因为我们会进行更仔细的审查。

我和孩子们见证了成功的水上回收，那个时刻对大家来说意义重大，因为那是多次失败之后取得的最终胜利。

为了失败后的复原，我们需要从失败中学习。大多数时候，虽然我们明白这个道理，但很难做到。我们太缺乏安全感，不敢承认错误；或者我们太骄傲，不愿向别人承认我们的错误。我们不是心态开放，而是封闭自己，且防御性过强。具有复原力的组织会创造出鼓励个体承认失误和遗憾的文化，并且帮助大家克服这些防御和封闭的反应。

很多人遗憾自己当时没有采取行动，而不是行动后失败了。心理学家发现我们通常会为错过的机会而遗憾，而不是为我们抓住机会、采取行动而遗憾。就像小时候母亲经常对我说的：“你只会对你没有做过的事情感到遗憾，而不是遗憾你做过了哪些事情。”

重要的是负责人敢于承认这一点；一旦他们承认了自己的错误，那么大家一起坐下来认真讨论错误是如何发生的，以及错误为什么会发生似乎就是画蛇添足了，我担心这种程度的仔细审查会妨碍大家的冒险精神。

海军陆战队让我懂得了创建一种把失败看作学习机会的组织文化的重要性。

科学家梅勒妮·斯蒂芬写了一篇文章，提出她的同行在简历上应该更诚实一些。普林斯顿大学的教授约翰内斯·豪斯霍费尔接受了她的挑战，贴出了自己的失败简历——长达两页纸的清单，包括申请学位课程被拒，应聘工作被拒，投稿被学术期刊拒绝，申请研究员基金和奖学金被拒等。后来，豪斯霍费尔说：“这份该死的失败简历获得的关注比我所有的学术工作都多。”

劝说人们对失败保持更开放的态度并不容易。

她让同事们分享那一周所犯的错误，然后为最糟糕的错误投票。而那只毛绒猴子则会被摆在“获胜者”的桌子上，直到下一周其他人获得这份“殊荣”。没有比这更好的提醒——提醒人们努力尝试，公开地讨论失误。

专注于从失败中学习的团队，其业绩一定比没有这么做的团队的业绩更好，但并不是每个人都有幸在具有这样长远眼光的组织中工作。

亚当读研究生时，很害怕当众演讲。第一次面试沃顿商学院的教师职位后，校方说他永远当不了教师，因为他可能无法赢得那些挑剔的商学院学生的尊重。教授们一般不会教你如何传道授业，为了练习和提高，亚当志愿在其他人的课堂上做客座讲座。商学院的听众很不好对付，亚当不能用一个学期来和学生建立关系，他必须在一个小时里把他们争取过来。每次客座讲座结束后，亚当都会发放反馈表，询问学生他怎样讲才能更吸引人、更有效率。读学生的评价一点儿也不好玩，有些学生说亚当太紧张了，他搞得他们都在座位上“颤抖”。

收集消极反馈并采取相应行动有助于激发人们的潜能。苏的研究显示，想方设法让别人说你的好话反而会损害你的声誉，而征求大家的批评则说明你想进步。

每个人都有盲点，即别人能看到，但我们自己看不到的弱点。有时，我们否认自己的弱点；有时，我们不知道自己做错了什么。在我的职业生涯中，教给我最多东西的人正是那些指出我的盲点的人。在谷歌公司，我的同事琼·布莱迪说，在会议上我没有施展出应有的说服力，因为我经常太早跳出来发言。她说，如果我可以再耐心点儿，让其他人先表达自己的观点，那么我就可以通过解决他们的问题提出更好的论点。此外，在脸书领导全球团队的戴维·费舍尔常常提醒我，我应该放慢速度，更多地倾听别人的想法。

反馈有时确实让人难以接受。

见面后，我期待查马斯询问我和孩子们过得怎么样，但我吃惊地发现他的目的竟然是督促我在工作上要继续上进。我震惊地看着他——应该说我有些气愤。“你想让我做得更多？你在开玩笑吗？”我说，现在我所能做的就是勉强度过每一天，不出太多乱子。查马斯完全不同意我的说法，他说我可以冲他大吼大叫，但他会一直提醒我，而且我需要设定雄心勃勃的目标。他建议我“回到该死的正轨上”——也只有他会这样建议我。当然，像这样挑战别人很容易产生事与愿违的结果，但查马斯非常了解我，他深知自己生硬的鼓励会给我所需的信心。他说，如果我不去尝试，就会失败。（他还使这本书用到了唯一的一次“该死”这个词。）

若要清楚地认识自己，最好方法之一便是让别人为你举起一面镜子。

对失误的反应决定了我们是谁，”他说，“我们总能做得更好。这就是一项不断克服失误的运动。”

寻找能从错误中学习的球员很重要。

在体育运动中，接受教练的建议是练习的全部要义。

亚当把自己对反馈的开放态度归功于过去做少年奥林匹克跳水选手的经历。批评是取得进步的唯一途径。当亚当走进课堂时，他沿用了这种方法，他把学生变成了教练。

如果不把反馈看成是针对个人的，你就更容易接受。对批评保持开放的态度，意味着你会获得更多反馈，让自己变得更好。若想减轻批评带来的刺痛感，一种方法是评估你应对得好不好。

在得到很低的分数后，你应该根据你如何处理第一次的分数来给自己的第二次打分……即使你得了F，如果处理得好，那么你仍可以在第二次得A+。

倾听反馈的能力是复原力的表现，一些最善于倾听的人是在非常严酷的情况下获得这种能力的。

拜伦可以平静地把反馈看作“纯人类学”问题

对于培养复原力最有帮助的事情便是不要把事情看得那么糟

看清问题的性质或许是我的超能力。

如果项目没有如他所愿，他会说事情本可以更糟。“我常常对我自己和其他人说，‘会死人吗？’死才是最糟糕的，失败还没有那么糟。”

拜伦让我看到培养团队和组织的复原力需要开放、坦诚的沟通。当公司失败时，通常几乎每个人都知道原因，但没有人敢把它说出来；当某人做了不良决策时，几乎没人有勇气提出来，如果那个人是老板就更是如此了。

我对每个人提出挑战，让他们更坦诚地和一位同事交流。我设定的目标是每个月至少进行一次这种困难的对话。为了让对话顺利进行，我提醒每个人的反馈都应该是双向的。我认为，这句话可以让人对消极反馈更接纳：“我之所以说出这些评价，是因为我对你的期待很高，我知道你能做到。”

我谈到，在人生中我有几次不确定自己是谁。我承认自己做过很多糟糕的决定，包括在20岁出头的时候结婚、离婚，然后和一些不合适的男子约会。最后我找到了戴夫，我真正的人生伴侣。那一年，我的结论是：“我相信一切都能产生预期的结果，并有助于事情顺利发展。”

她告诉我，和其他病人的交流使她意识到自己非常幸运——在早期发现了癌症，而且她的公司给予她非常大的工作灵活性。她说她很害怕，但不想放弃她多年努力争取到的职位。我们一起为她制订了新工作的计划。

但多数人不愿意在众人面前讨论失败。现在，整个团队都欣然接受并分享“吸取到的教训”。卡恩说：“以前我们总讨论哪项工作干得漂亮，现在，我们也会讨论工作中的失误。”

第10章 再次爱，再次欢笑

你是我的爱。我发誓爱你每一天，感受你的快乐和悲伤，就像感受我自己的。我们将一起构建互相尊重、诚实相待、温馨舒适、互相理解、不断学习和相亲相爱的家。你是我的朋友，我发誓接纳你的一切，帮助你成为你渴望成为的人。从今天起，你的梦想就是我的梦想，我会全身心地帮助你实现你的人生愿景。我信任你，我相信我们将彼此忠诚一生，有了你，我的灵魂就完整了。我知道我是谁，我想成为什么样的人。在我们喜结连理的日子，我把我的心交给你，永远和你心心相印。

在约会中强烈的独立感和“我可以照顾好自己”的信心对我很有帮助。

像所有的夫妻一样，有时我和戴夫也会发生龃龉，但我们总是努力去解决问题。

一个人失去配偶后，比寻找快乐更令人苦恼的则是寻找新的爱情。但对于我来说，仅仅是想到与别人约会就会触发悲伤，随之我又会感到自责。

当你成了寡妇，别人会同情你，希望你一直悲悲戚戚；但是，如果你开始约会，那么他们又会批评你，认为你的悲伤太短暂了。

菲尔特意返回我家，向我道歉。他还说，他希望我们能无话不谈，包括一起聊约会。我们互相拥抱，他真诚地说：“我想我们都不应该停留在过去。”

其他人对这件事也不太接受。当媒体报道我在和某人约会时，一个男人发帖子说我是个“臭婊子”；还有人讽刺说我显然是个“名媛”，因为丈夫死了，而我“已经开始和新男人共享鱼水之欢了”

告诉你鳏夫或寡妇不应该再有爱情。他们的看法并不重要，重要的是，你是否已经准备好了重新开始约会。你不需要为自己的行为辩护

如果对恋爱中的人进行大脑扫描，那么就能显示出他们的活力和快乐处于令人陶醉的状态。坠入爱河后，我们会获得自信、自尊，并拓展我们的个性。我们常常会沾染恋人的一些特点——爱上好奇的或沉静的人，会让我们认为自己也有点儿好奇或沉静。

约会给我的生活重新注入了幽默感

幽默会增强我们的复原力。

喜欢开玩笑的士兵能够更好地应对压力。

如果夫妻俩经常欢声笑语，那么他们的婚姻更有可能持久

从生理上看，幽默能够降低心率，使肌肉放松；从进化上看，幽默是环境安全的迹象。笑声会打破僵局，让紧张的局面不再具有威胁性。

我知道她们都是好意，都想让我开心，但我并不开心——我并未从戴夫的逝去中走出来，永远也走不出来。

结婚时，我们发誓“永远相爱，直到死亡将我们分开”

我和亚当在研究复原力的过程中，也考虑将这些经验运用到爱情上。我们都希望自己的爱情能够承受住压力，让双方都更坚强，帮助我们克服生活中的起起落落。我们很容易在新恋情中看到这种情况。心理学家发现，当人们恋爱时，即使争吵都会让彼此变得更有吸引力。你有没有听说过吵架后做爱？当过了蜜月期，夫妻俩就开始面对日常的小吵小闹，关系也会变得越发紧张。有时夫妻俩会遭遇毫无征兆的不幸，比如爱人生病、失业或抑郁。有些不幸源自错误或糟糕的选择，比如配偶不忠、说谎或无情无义、虐待家人。有时，尽管我们努力争取，但婚姻已经无法维持或者不应该继续维持。

这其中的关键在于夫妻间的对话，这些对话通常始于一方尝试获得关注、爱、支持或欢笑。

大多数夫妻不是因为金钱或性爱争吵，而是因为“没有积极回应这类交流的尝试”。

所谓有复原力的夫妻关系就是夫妻两人能承受强烈的情绪和压力的关系。它不仅是两个具有复原力的个体的联结，而是复原力成为关系本身的一个特征。

关系是有意义的实体，需要保护和滋养。

保护和滋养关系的一个方法是两人一起做些小事情。恋爱后，情侣们会发现激情渐渐消退，重新点燃激情的一种方法是尝试新的或令人激动的活动。

我记得我和戴夫在一个周末参加过一场郊外举行的婚礼，大部分时间我们会玩拼字游戏。

为了使关系持久，伴侣们一定要有应对冲突的能力。当一对新婚夫妻需要谈论15分钟他们的婚姻中持续存在的争执时，妻子或丈夫表达的愤怒程度与他们6年后是否会离婚无关。

离婚夫妻最常见的模式是：妻子提出一个问题，丈夫反唇相讥或极力辩解，之后，妻子会感到难过，她会厌恶丈夫或开始冷战。婚姻持久的夫妻不会让消极影响升级，双方都会表现得幽默、有爱。他们会承担自己的责任，设法妥协；即使在争吵中，他们也会发出更深层的信号，告知对方他们没事。

当我们和伴侣争吵时，很容易陷入自己的观点中，而更开阔的视角有助于解决冲突。

我最大的担忧差点儿成为现实，我意识到，我并没有真正在过自己想要的生活，

这很不公平，但这不是她的错，也不是任何人的错，这就是生活。我希望她爱自己，也希望我的女儿爱她自己。但是，如果他们的妈妈都不爱自己，我们又怎么能指望女儿和儿子爱自己？”

你无法逃脱成瘾症，你必须依靠强大的复原力，这需要你好好爱自己，这种爱是他人无法提供给你的”。

当詹妮弗开始自我同情和自我接纳之后，她便可以控制她的成瘾症了。

孤身一人不是她的选择，那是她的选择B。

能否坠入爱河并不是她能控制的事情

认识到人生的价值不在于你设想了什么，而在于完成了什么。

爱的复原力意味着从内在寻找可以与他人分享的力量。你要设法让这份爱能够承受人生的起落。当人生不像你计划的那样发展时，你还是可以用自己的方式去爱这个世界。当生活残忍地夺走你所爱的人时，你应该找到再次爱、再次欢笑的希望。即使你爱的人离开了，你也要找到另一种方式，继续爱下去。

然而，像海浪一样闯入意识的悲痛，也会像潮汐一样退去。我们不仅挺住了，而且会在某些方面变得更坚强。选择B依然为我们提供了选择——我们仍可以爱……仍可以发现快乐。

我知道我们不仅有可能从不幸中恢复，而且能够继续成长。我愿意用这份成长换回戴夫的生命吗？当然愿意。没人会选择以这种方式成长。但是，事情发生了，我们无从选择。

它不是福，它是不折不扣的祸。但是，有失必有得。在某些时候，我并不确定所得小于不可避免的损失，还是大于这个损失。”

悲剧不必是个人的、普遍的或持久的，但复原力可以是。我们可以培养复原力并保持一生。

我们所有人都可以找到内在的力量，并且一起增强这种力量。每个人心中都有不灭的光。

致谢

人们读书不只是为了学习，还为了看到希望。

在悲剧发生前进行心理建设的重要性

在巨大的失落与空虚逼近的日子里，从他们的故事中汲取力量，将支撑着我们，向前一步。