静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习
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赞誉
本书提倡的自我关怀尤为重要，静观自我关怀，勇敢爱自己，才能做到“爱人如己”。本书为读者提供了操作性很强的身心关怀方法，值得学习和实践
两位作者对人们在遇到困难时的情绪波动和自我施压有深刻理解。
自我关怀是一个非常具有启发性的概念，为习惯于否定、苛责和批评自己的人提供了新的疗愈方向。
推荐序
情绪决定健康，情绪决定命运，情绪决定生死。
每个人的人生第一课，应该是情绪管理。
静观自我关怀是学习情绪管理的核心和基础。
需要一种不求助于他人就可以关怀、安抚自己的方法。
我们从小就把关注点放在如何让父母、老师和周围的人满意、开心上。很多时候，不顾及自己的需求，千方百计甚至用伤害自己的方式满足别人的需求
以至于，我们不知道自己的需求是什么，怎样满足自己的需求。我们期待用关怀他人的方式，得到他人的关怀。事实上，这个世界上不会有任何人能够准确地了解我们自己的需求，也很少有人能够按照我们的心愿给予我们全部所需
久而久之，我们就可能产生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲惫、抑郁、愤怒等情绪。如果我们仔细回顾自己的人生，就不难发现：人与人之间的很多矛盾和痛苦，都与对方不能满足我们的需求有关。 出路是什么？我认为第一步是学习静观自我关怀。
人与人之间的很多矛盾和痛苦，都与对方不能满足我们的需求有关。
出路是什么？我认为第一步是学习静观自我关怀。什么是静观自我关怀？简而言之，就是像对待好朋友或爱的人一样对待自己。 尽管我们都希望能够找到一个心心相印的爱人，但其实从出生到离开这个世界，唯一能够始终陪伴我们的人是自己。
什么是静观自我关怀？简而言之，就是像对待好朋友或爱的人一样对待自己。
其实从出生到离开这个世界，唯一能够始终陪伴我们的人是自己。学会自我关怀，我们就有了能够陪伴自己一生的知心朋友。
学会自我关怀，我们就有了能够陪伴自己一生的知心朋友。 《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》是一本为大众读者设计的静观自我关怀学习和练习的手册，适合所有希望调整情绪、改善关系、提升生活质量和满意度的读者。
自我关怀是陪伴她、支持她的最重要的资源之一。她的勇气、智慧、力量和关怀令我非常感动和敬佩。
因为挥之不去的焦虑背后，是担心自己不够好的羞愧。他也是深受许多中国学员爱戴的老朋友，在过去的10年中先后五次到访中国，其中有两次亲自带领中国静观自我关怀师资培训。
因为挥之不去的焦虑背后，是担心自己不够好的羞愧。
静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。
通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。
通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。
这些痛苦有一个共同点，即求而不得。我们总是期待别人给予我们理解、尊重、信任、安慰、支持或赞赏，如果没得到，就进入对抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多数人不知道，其实我们的内心一直住着一个随时可以关怀我们、深刻理解我们并且永远陪伴我们、为我们好的人。这个人像妈妈，像朋友，也像智者。当你找到了他（她），就能从“求而不得”转换为“自给自足”。
大多数人不知道，其实我们的内心一直住着一个随时可以关怀我们、深刻理解我们并且永远陪伴我们、为我们好的人。这个人像妈妈，像朋友，也像智者。当你找到了他（她），就能从“求而不得”转换为“自给自足”。 埃克哈特•托利的著作《当下的力量》开篇有一个乞丐的故事： 有一个乞丐常年坐在一个破箱子上乞讨。有一天一位陌生人路过，乞丐照旧乞讨。
愿大家都成为自己最好的朋友，成为爱的源头。
前言 如何阅读本书
我们的目标并非寻找爱在何方，而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。
当我们在逆境中静观[1]自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了
尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。
善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性[2]，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。
他们也拥有更强的心理弹性[2]，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。 学会拥抱自己和自己的不完美，能够让你获得茁壮成长所需的心理弹性。
学会拥抱自己和自己的不完美，能够让你获得茁壮成长所需的心理弹性。
到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，最后变为“我很糟糕”。 这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。
这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。
在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。 当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。
在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。
当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。
静观自我关怀 静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。
让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”
下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？
但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转变。
当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转变。
那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项局限性在于，它往往是有条件的——在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们最需要自尊的时候！
我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”
我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受——失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己最爱的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持[3]这所有的一切——我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为最好的母亲。这就是自我关怀的力量！
的感受——失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己最爱的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持[3]这所有的一切——我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为最好的母亲。
此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。
自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。
自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。
18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。
问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。
每当此时，我就会对自己默念那些慈爱的话语，日复一日，周复一周。我并非专门用这种方法来让自己平静下来，而仅仅是因为我别无选择
我发现自己过去无法静观并接纳自己的焦虑，归根结底是因为当众演讲的焦虑并非焦虑障碍，而是一种羞愧障碍。那种羞愧感太过强烈，让我难以承受。想象一下由于焦虑而无法公开谈论静观是一种怎样的感觉！我觉得自己是一个无能的骗子，还有些愚蠢。我在那关键的一天发现了一个事实，有时（尤其是当我们被羞愧感这样强烈的情绪吞没时）我们需要先抱持自己，然后才能抱持我们每时每刻的体验。从此以后，我就开始学习自我关怀了，并且亲眼见证了它的力量。
那种羞愧感太过强烈，让我难以承受。想象一下由于焦虑而无法公开谈论静观是一种怎样的感觉！我觉得自己是一个无能的骗子，还有些愚蠢。我在那关键的一天发现了一个事实，有时（尤其是当我们被羞愧感这样强烈的情绪吞没时）
静观自我关怀课程的大部分内容都以简单易用的形式呈现在本书里了，这些内容能很快帮你增强自我关怀的能力。
我们推荐你按顺序阅读各章，并且在每章的阅读间隙抽出足够的时间来做几次练习。我们大致建议你每天做30分钟的练习，每周阅读1～2章。
练习提示 在阅读时记住下列要点是很重要的，这样才能充分利用本书。 ·静观自我关怀是一场冒险，它会带你进入未知的领域，你可能会产生意料之外的体验。请将阅读本书的过程当作一场自我发现与自我转变的实验。你会在感受与体验的实验室中探索，请拭目以待。 ·你会学到许多静观与自我关怀的技术和原则，当然也完全可以根据自己的需要进行调整。你应该成为自己最好的老师。 ·要知道，在你学着用新方法面对自己的困境时，一定会遇到困难。你可能会产生一些难以面对的情绪或痛苦的自我批判。幸运的是，本书的主要内容正是培养情绪资源、技能、力量与能力来应对这些困难。
在理想的情况下，自我关怀的每时每刻都会减少你的压力，让你避免过度奋斗和努力，而不是让你更累。 ·学得慢是一件好事。有些人操之过急，强迫自己去关怀自己，这样就背离了自我关怀训练的初衷。要允许自己按照自己的节奏前行。
学得慢是一件好事。有些人操之过急，强迫自己去关怀自己，这样就背离了自我关怀训练的初衷。要允许自己按照自己的节奏前行。
你学习自我关怀的方式应该充满了对自己的关怀。换句话说，手段与目的应该是一致的。 ·在阅读本书时，允许自己经历开放与封闭的过程是很重要的。就像我们的肺会舒张与收缩，我们的心灵也会自然地开放与封闭。允许自己在需要的时候封闭，然后在合适的时候自然而然地开放，也是自我关怀的表现。开放的表现可能是大笑、哭泣或更加灵活的思维和更加敏锐的感官。
自我关怀的关键问题是：“我需要什么？”本书将一直围绕这个主题。 本书的设计 你会发现，本书包含了许多不同的元素，每个元素都有一个明确的目标。
自我关怀的关键问题是：“我需要什么？”本书将一直围绕这个主题。
书中有许多书面练习，这些练习基本上只需要完成一次。不过，日后再做这些练习，观察自己是否发生了改变，也是有所帮助的
冥想是一项更加正式的练习，你应该定期冥想才能取得最大的效用，而且你需要选择免于外界干扰的场所。
最重要的是，要做那些你最喜欢，觉得对自己最有用的练习。因为从长期来看，这些练习是你最有可能坚持下来的。 在阅读本书时，你的目标应该是每天做30分钟左右的练习，将冥想和非正式练习结合起来。静观自我关怀的研究显示，学员在课程中收获的自我关怀的多少，与他们的练习时长是相关的，但至于那些练习是正式的还是非正式的，则并不重要。
重要的是，要做那些你最喜欢，觉得对自己最有用的练习。因为从长期来看，这些练习是你最有可能坚持下来的。
在阅读本书时，你的目标应该是每天做30分钟左右的练习，将冥想和非正式练习结合起来。
静观自我关怀的研究显示，学员在课程中收获的自我关怀的多少，与他们的练习时长是相关的，但至于那些练习是正式的还是非正式的，则并不重要。
静观（mindful 或mindfulness）也译作“正念”
第1章 什么是自我关怀
第1章 什么是自我关怀 你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。甚至当这个朋友犯错、自卑，或者遇到艰难的挑战时，你依然会用善意来对待他。
你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。
甚至当这个朋友犯错、自卑，或者遇到艰难的挑战时，你依然会用善意来对待他
我们的文化非常强调善待困境中的朋友、家人和邻居。可当我们自己陷入困境时，就没这么好运了。自我关怀就是在我们最需要的时候，学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友，而非敌人。但一般而言，我们对自己却不像对朋友那样好。
自我关怀就是在我们最需要的时候，学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友，而非敌人。但一般而言，我们对自己却不像对朋友那样好。
把自我关怀当作“用对待好朋友的方式来对待自己”是一种简单的理解方式，更为完整的定义涉及了我们在痛苦时所需的三个核心元素：善待自我（self-kindness）、共通人性（common humanity）和静观当下（mindfulness）
把自我关怀当作“用对待好朋友的方式来对待自己”是一种简单的理解方式，更为完整的定义涉及了我们在痛苦时所需的三个核心元素：善待自我（self-kindness）、共通人性（common humanity）和静观当下（mindfulness）
善待自我。如果我们犯了错或遭遇了失败，我们更倾向于苛责自己，而不会安慰自己。
你可能认识许多慷慨又体贴的人，但他们却不断地指责自己（甚至你自己可能也是这样的）。对自己的善意能消除这种倾向，这样我们就能像善待他人一样善待自己了。有了这种善意以后，在发现自己的缺陷时，我们就不会再严厉地批判自己了；相反，我们会支持自己、鼓励自己，并且保护自己免受伤害。我们不会再因为自己不够好而攻击和斥责自己，我们会给予自己温暖与无条件的接纳。同样地，当外界挑战变得艰巨，生活环境变得难以承受时，我们会主动地安抚和安慰自己。
我不小心对一个同事说了不该说的话。我没有像往常那样责骂自己，我努力善待自己、理解自己。我对自己说，‘好吧，这又不是世界末日。即使我的表达不当，但我的心意是好的’。”
共通人性。与他人的联结感是自我关怀的核心。这意味着我们需要承认所有人都是有缺陷的，都有进步的空间。每个人都会失败，都会犯错，也都会在生活中遇到困难。自我关怀尊重一项不可避免的事实：痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。尽管这是显而易见的道理，但我们很容易忘记这一点。我们很容易陷入一个陷阱，也就是相信万事都“应该”一帆风顺，一旦事情不如人意，我们就会认定哪里出了问题。当然，我们很可能会犯错，也会经常遇到困难，实际上这些都是不可避免的。这是完全正常和自然的现象。
共通人性。与他人的联结感是自我关怀的核心。这意味着我们需要承认所有人都是有缺陷的，都有进步的空间。每个人都会失败，都会犯错，也都会在生活中遇到困难。自我关怀尊重一项不可避免的事实：痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。
只要我们记住痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻就都会变成与他人联结的时刻。我在困境中的痛苦与你在困境中的痛苦，别无二致。虽然具体情境不同，痛苦的程度不同，但人类痛苦的基本体验是一致的。
静观当下。静观要求我们以清晰和平衡的方式关注自己每时每刻的体验。这意味着开放地面对当下的现实，允许所有的思绪、情绪和感觉进入我们的意识，不带丝毫对抗和回避（我们会在第6章中更深入地探讨静观）。 为什么静观是自我关怀的一个基本组成部分？
静观当下。静观要求我们以清晰和平衡的方式关注自己每时每刻的体验。这意味着开放地面对当下的现实，允许所有的思绪、情绪和感觉进入我们的意识，不带丝毫对抗和回避
因为我们必须面对并承认自己的痛苦，与自己的痛苦“相处”足够长的时间，才能以关怀和善意来回应自己。
虽然痛苦好像是一种不可能被忽略的感受，但许多人都无法意识到自己在承受莫大的痛苦，如果这种痛苦源自他们的自我批评，那就更是如此。
在面对生活的挑战时，大家往往忙于解决问题，无法停下来感受当下有多么艰难。静观能消除回避痛苦思绪与情感的倾向，让我们直面真实的体验，即便这种体验让我们难受。与此同时，静观也会防止我们过度卷入或“过度认同”负面的想法与情绪，或沉溺在那些难过的反应之中不知所措。
反刍思维[2]会让我们的关注点变得狭隘，并夸大我们的体验。我不仅失败了，而且“我还是个失败者”。我不仅感到很失望，而且“我的生活很令人失望”。但是，当我们静观自己的痛苦时，我们就能正视而不夸大痛苦，这样我们才能更明智、更客观地看待自我和生活。
要做到自我关怀，静观当下是我们需要做到的第一步——我们需要镇定下来，以全新的方式做出反应。
特蕾莎补充道：“我承认了自己当时的感觉有多糟糕。我希望那件事没有发生，但事实并非如此。不可思议的是，我竟然能与那种尴尬、面红耳赤的感受共处，而没有迷失在自我批判中。我知道那些感受不会让我死去，它们最终都会过去的。事实也的确如此。我给了自己一点儿鼓励，在第二天见到同事的时候道了歉，做了解释，一切都很正常。”
还有另一种描述自我关怀的三种基本元素的方法，即慈爱（loving，即善待自我）、联结（connected，即共通人性）的临在（presence，即静观当下）。当我们的心灵处于慈爱、联结的临在状态下时，我们与自我、他人和世界的关系就会发生转变。
、联结（connected，即共通人性）的临在（presence，即静观当下）。当我们的心灵处于慈爱、联结的临在状态下时，我们与自我、他人和世界的关系就会发生转变。 [插图]练习 我会怎样对待朋友
大多数人在对待他人时，都比对待自己更有同情心。我们的文化并不鼓励我们善待自己，所以我们需要刻意练习，改变与自我的关系，才能与那种影响我们终生的习惯对抗。
我们的文化并不鼓励我们善待自己，所以我们需要刻意练习，改变与自我的关系，才能与那种影响我们终生的习惯对抗。 [插图]练习 用自我关怀的方式看待自己 ·想想你目前生活中的问题。 ·选一个不太严重的问题。
现在，请尽量想一想在这种情境里的共通人性——有这些情绪再正常不过了，可能很多人都有和你类似的感受。
接下来，写下你可能为这件事而批判自己的方式。比如，你是否会辱骂自己（“蠢货”），或对自己过度严厉（“你总是把事情搞砸，你怎么就学不会呢”）？
例如：“看到你现在这么害怕，我也很难过。我相信一切都会好的，而且不管发生什么，我都会支持你的。”“犯错是正常的，害怕犯错的后果也很正常。我知道你尽了最大的努力。” ____________
看到你现在这么害怕，我也很难过。我相信一切都会好的，而且不管发生什么，我都会支持你的。”“犯错是正常的，害怕犯错的后果也很正常。我知道你尽了最大的努力。”
反刍思维（rumination）是指将注意力集中在不幸的事件上，持续关注自身的消极情绪，反复思考可能的原因和后果。
第2章 什么不是自我关怀
自我关怀是治愈自怜的良药。自怜的潜台词是“我很可怜”，而自我关怀承认每个人的生活都是困难的。研究表明，善于自我关怀的人，其观点采择[1]能力更强23，而不会过度关注自己的痛苦。他们较少沉溺于事情有多糟糕的想法中24，这也是为什么自我关怀的人往往心理更健康。只要我们能做到自我关怀，我们就会记住每个人偶尔都会感到痛苦（共通人性），而且我们不会夸大困难的程度（静观）。自我关怀不是一种“我真不幸”的态度。
只要我们能做到自我关怀，我们就会记住每个人偶尔都会感到痛苦（共通人性），而且我们不会夸大困难的程度（静观）。自我关怀不是一种“我真不幸”的态度。 “懦夫才需要自我关怀。
事实上，在我们面对困难的时候，自我关怀是内在力量的可靠来源，能给予我们勇气，增强心理弹性。
自我关怀的人更善于应对困难的情境，例如离婚25、创伤26或慢性疼痛27。
虽然许多人担心自我关怀就是自我放纵，但事实上恰恰相反。关怀让我们选择长期的健康和幸福，而非短期的愉悦（正如一个充满关怀的母亲不会让孩子不加限制地吃冰激凌，而是会说“多吃蔬菜”）。研究发现自我关怀的人拥有更健康的行为习惯，例如经常运动31、规律饮食32、少喝酒33、定期去看医生34。
虽然许多人担心自我关怀就是自我放纵，但事实上恰恰相反。关怀让我们选择长期的健康和幸福，而非短期的愉悦（正如一个充满关怀的母亲不会让孩子不加限制地吃冰激凌，而是会说“多吃蔬菜”）。研究发现自我关怀的人拥有更健康的行为习惯，例如经常运动31、规律饮食32、少喝酒33、定期去看医生34。
还有些人担心，自我关怀其实是一种为不良行为找借口的方式。其实，自我关怀为我们提供了足够的安全感，让我们能够承认错误，而不需要指责他人。研究表明，自我关怀的人愿意为自己的行为承担更多的责任35；而且，如果他们冒犯了别人，也更愿意道歉36。
自我关怀为我们提供了足够的安全感，让我们能够承认错误，而不需要指责他人
自我关怀的人愿意为自己的行为承担更多的责任35；而且，如果他们冒犯了别人，也更愿意道歉36。
许多人相信自我批评是一种有效的动力，但事实并非如此。自我批评会破坏自信，导致我们对失败的恐惧。如果我们能自我关怀，我们依然拥有追求目标的动力——并非因为我们不够好，而是因为我们关心自己，想要实现自我全部的潜能（见第11章）。
自我批评会破坏自信，导致我们对失败的恐惧。如果我们能自我关怀，我们依然拥有追求目标的动力——并非因为我们不够好，而是因为我们关心自己，想要实现自我全部的潜能（见第11章）
研究发现，自我关怀的人拥有很高的目标，只是他们不会在失败时苛责自己37。也就是说，他们没有那么害怕失败38，在失败后更愿意继续尝试，并坚持不懈39。
也就是说，只要我们拿自己去与那些比我们“更好”的人相比，我们就会觉得自己是个失败者。
自我关怀不应该与自尊混为一谈。
然而，如果我们渴望超过常人，又想保有高自尊这种难以捉摸的感觉，就可能产生某些非常糟糕的行为。
为什么十二三岁的青少年会开始欺负他人？与那个刚刚被我欺负过的软弱无能的书呆子比起来，如果我能显得像个强悍的酷小孩，我的自尊心就能得到极大的提升
·自尊是对自我价值的积极评价。自我关怀根本不是一种评判或评价。相反，自我关怀是带着善意与接纳的态度来理解“我们是谁”这一不断变化的概念——尤其是在我们失败或觉得自己不够好的时候。
·自尊要求我们觉得自己比别人好。自我关怀要求我们承认人人都是不完美的。 ·自尊往往是只能共享乐，不能共风雨的朋友。我们成功时，它会陪在我们身边，但在我们最需要它的时候（失败或出丑时）
自尊要求我们觉得自己比别人好。自我关怀要求我们承认人人都是不完美的。
自我关怀永远对我们不离不弃，即使在我们跌入低谷时，它也会不断地给我们支持。当我们的自尊分崩离析时，我们会非常痛苦，但正因为很痛苦，所以我们需要善待自己。“哎呀，那真是挺丢人的。我也很为你难过。不过没关系，这是常有的事。”
自我关怀不太依赖条件40，如美丽的外表或成功的表现，并且从长期来看，自我关怀会提供更加稳定的自我价值感
或许你和多数人一样，很难接受自己做个普通人，不喜欢别人的表现比你更好，而且觉得失败的感觉糟透了。这是人之常情。但重要的是，我们需要把这些看作自尊带来的主要局限性：自尊让我们不断地与他人做比较，让我们的自我价值感完全依赖于近期的成功或失败，像乒乓球一样起伏不定。一旦我们意识到对高自尊的需求给我们造成了许多问题，就应该用全新的方式来理解自己——要自我关怀！
这是人之常情。但重要的是，我们需要把这些看作自尊带来的主要局限性：自尊让我们不断地与他人做比较，让我们的自我价值感完全依赖于近期的成功或失败，像乒乓球一样起伏不定。一旦我们意识到对高自尊的需求给我们造成了许多问题，就应该用全新的方式来理解自己——要自我关怀！
[1] 观点采择（perspective taking）是指想象并理解他人的思想、观点、企图和感受的能力。——译者注
观点采择（perspective taking）是指想象并理解他人的思想、观点、企图和感受的能力。
第3章 自我关怀的益处
我为什么要改变？我能改变吗？我怎么知道这样的改变是否安全
尽管所有人的自我关怀程度不同，但自我关怀是可以学习的能力
在参加静观自我关怀课程后，学员会较少回避难以面对的情绪。
但她每天晚上睡觉时都很紧张：担心自己冒犯了别人，责备自己是个不称职的母亲，或者因为没有达到自己的高要求而失望。似乎没有任何办法能让她感到安心。玛丽昂是那种人人都很信赖的人，她总是能在正确的时间说正确的话，而且几乎对每个人都很友善、很支持，但这一切都不会影响她对自己的态度。她明白，改变必须从内部做起。但是，该怎么做呢？
事实上，在遇到问题时，自我批评、自我孤立和反刍思维差不多是我们每个人的本能。
现在，她能给予自己那些想从别人那里要来的东西了。
玛丽昂发现自己更容易入睡了，也许这是因为她再也不会细数自己在白天时做错的事情了。
真正不可思议的是，玛丽昂不再因为犯错而斥责自己了，她不再需要做一个完美的人了，而是开始接纳和关爱真实的自己了。
自我关怀的妙处在于，它是一种可以学习的技能。你可能只需要给自己一些时间，最终你会取得进步的。
请试着在一周内（如果你愿意，也可以坚持更长的时间）每天写一篇自我关怀日记。日记是一种很有效的情绪表达方式，研究也发现写日记有利于心理与身体健康。45
每天写一篇自我关怀日记。日记是一种很有效的情绪表达方式，研究也发现写日记有利于心理与身体健康。45 在晚上的片刻安宁中，你可以回顾今天所发生的事情。你可以在日记里写下你所有的糟糕感受、对自己的批判或者为你带来痛苦的困难经历。
对于每件白天发生的难过的事，你可以试着以静观的态度、从共通人性的视角去看待，并带着善意去理解，这样就能更好地关怀自我。下面是具体的方法：
下面是具体的方法： 静观当下 静观主要是指用平衡的觉知来面对由自我批判或困难处境引发的痛苦情绪。写下自己的感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑，等等。在写的时候，请努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度，既不要轻描淡写，也不要过分夸张。
静观主要是指用平衡的觉知来面对由自我批判或困难处境引发的痛苦情绪。写下自己的感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑，等等。在写的时候，请努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度，既不要轻描淡写，也不要过分夸张。例如，“因为服务员太慢了，所以我感到很沮丧。我生气了，反应过激了，事后我觉得自己很傻”。
写下那些属于人类普遍经历的事情。这可能包括，承认生而为人就是不完美的，所有人都有这样的痛苦经历。（“每个人偶尔都会反应过度——这是人之常情。”“大家在那样的情况下，可能都会有那种感受。”）你可能也想要思考这件事背后的特殊原因和条件。（“可能是因为我急着去看医生，已经比预约时间晚了半小时，而当天的交通很拥堵，所以我的沮丧情绪才会那么剧烈。如果在不同的情况下，我的反应可能也会不一样。”）
（“每个人偶尔都会反应过度——这是人之常情。”“大家在那样的情况下，可能都会有那种感受。”）你可能也想要思考这件事背后的特殊原因和条件。（“可能是因为我急着去看医生，已经比预约时间晚了半小时，而当天的交通很拥堵，所以我的沮丧情绪才会那么剧烈。
为自己写下一些友善、理解的话语，就像你给好朋友写信一样。用温柔、安抚的语气写，让自己知道，你关心自己的快乐和幸福。（“没关系。你犯了错，但这不是世界末日。我理解你有多沮丧，你只是失控了而已。也许你可以试着对本周遇到的所有服务员都更加耐心和慷慨一些。”）
坚持写自我关怀日记，至少持续一周，然后问问自己是否发现自己的内部言语有了变化。用更加关怀自我的方式为自己写日记，给了你怎样的感受？你觉得这样能帮你应对生活中的困难吗？
重要的是，我们要练习自我关怀的三步骤——静观我们的痛苦，记住这种不完美只是人类的共同经历，还要善待自己、支持自己，因为当下的处境很艰难。 [1] 被试：心理学实验或心理学测验中接受实验或测验的对象，可产生或显示被观察的心理现象或行为特质。
重要的是，我们要练习自我关怀的三步骤——静观我们的痛苦，记住这种不完美只是人类的共同经历，还要善待自己、支持自己，因为当下的处境很艰难。
第4章 自我批评和自我关怀的生理机制
我们在批评自己的时候，会启动身体的威胁-防御系统（有时也被称作“爬行动物脑”）。我们对感知到的危险做出反应的方式有多种，在这些方式中，威胁-防御系统的反应最为迅速，也是最容易被触发的。也就是说，当事情出错的时候，自我批评往往是我们的第一反应。
威胁-防御系统之所以形成47，是因为当我们在感知到威胁的时候，杏仁核（大脑中登记危险信息的部分）会被激活，身体会释放皮质醇和肾上腺素，做好战斗、逃跑或僵住的准备。
我们所面临的大多数威胁都是对我们自我意向与自我概念的挑战。
当我们觉得自己不好时，自我概念就会受到威胁，所以我们会攻击问题的所在——我们自己！
当我们觉得自己不好时，自我概念就会受到威胁，所以我们会攻击问题的所在——我们自己！ 每当我们感到威胁，心理和身体都会承受压力。
每当我们感到威胁，心理和身体都会承受压力。长期的压力会导致焦虑和抑郁，这就是为什么习惯性的自我批评对情绪和身体的健康都很不利。在自我批评的时候，我们既是施暴者，也是受害人。
长期的压力会导致焦虑和抑郁，这就是为什么习惯性的自我批评对情绪和身体的健康都很不利。在自我批评的时候，我们既是施暴者，也是受害人。 幸运的是，我们不仅是“爬行动物”，我们还是“哺乳动物”。在演化的进程中，哺乳动物的幼体在出生时的发育非常不成熟，需要经过更长的成长周期才能适应生活环境。
养育行为系统被激活时，哺乳动物体内会释放催产素（爱的激素）和内啡肽（让你产生良好感觉的天然阿片类物质），这些激素会降低压力，提升安全与有保障的感觉。抚慰的触摸与温和的语音是两种激活养育行为系统的可靠方式49（你可以想象一下猫咪的咕噜声和舔舐小猫的样子）。
和内啡肽（让你产生良好感觉的天然阿片类物质），这些激素会降低压力，提升安全与有保障的感觉。抚慰的触摸与温和的语音是两种激活养育行为系统的可靠方式49（你可以想象一下猫咪的咕噜声和舔舐小猫的样子）。
关怀，包括自我关怀，都是与哺乳动物的养育行为系统相连的。这就是为什么我们在觉得自己不够好时关怀自己，能让我们感到安全，仿佛得到了照料，就像孩子蜷缩在父母温暖的拥抱里。
自我关怀能帮我们减少对威胁做出的反应。当我们的自我概念面临威胁时，就会触发压力反应（战斗-逃跑-僵住），我们很容易做出三种对自己不利的反应。我们会陷入与自己的斗争（自我批评）、远离人群（孤立），或者进入僵住状态（反刍思维）。这三种反应恰好是自我关怀三要素（善待自我、共通人性、静观当下）的反面。
这三种反应恰好是自我关怀三要素（善待自我、共通人性、静观当下）的反面。表4-1说明了压力反应与自我关怀之间的关系。 表4-1 压力反应与自我关怀的关系 [插图]
当我们践行自我关怀时，我们会关闭威胁-防御系统，激活养育行为系统
“允许自己去感受莫大的关怀；允许自己去感受那份专属于你的善意与关爱。
所以，可以说当被试给予自己关怀的时候，他们的心胸变得更加开放，减少了戒备与防御。 托马斯是个善良尽责的人，他在教会做义工，而且总是愿意帮助他人。他也总是不断地批评自己。他几乎能在所有的事情上批评自己——不够成功、不够聪明、付出不够。
可以说当被试给予自己关怀的时候，他们的心胸变得更加开放，减少了戒备与防御。
不断的自我批评让他疲惫不堪，而他也开始产生了抑郁的症状。
以至于他会如此批评自己。他立刻就明白了，原来他害怕遭受排斥。
他心中有一部分自己相信，如果他现在因为自己的不足而欺负自己、攻击自己，就能产生奇迹般的效果，鞭策自己做得更好，这样别人就会接纳他，而他也能保护自己免受批判的痛苦——他赶在别人之前痛击自己。当然，自我批评是没用的，只会让他陷入抑郁。
托马斯也得知，他能够通过激活养育行为系统来让自己感到安全——只需要做一些简单的事，例如用友善、理解的态度对自己讲话，所以他放手一试。当他又开始劈头盖脸地责骂自己时，他会及时发现：“我知道你很害怕，你在试图保护自己。”渐渐地，他学会了再说一些这样的话：“没关系。你不是十全十美的人，你已经尽了最大的努力。”
尽管自我批评的习惯还很顽固，但发现这种习惯的来源能帮助托马斯免于深陷其中，并让他心怀希望：在不久的将来，他能够学会用童年时从未感受过的善意与接纳来对待自己。 [插图]非正式练习 放松触摸
发现这种习惯的来源能帮助托马斯免于深陷其中，并让他心怀希望：在不久的将来，他能够学会用童年时从未感受过的善意与接纳来对待自己。
运用身体触摸的力量来帮我们触发关怀反应，是一种很有用的方法。我们可以把一只手或双手放在自己的身体上，用温暖、关爱和柔和的方式碰触自己，这样就能让我们感到安全和舒适
在做这项练习时，你有哪些感受和想法？你是否找到了一种让你真正感到安慰和支持的触摸方式？
尝试用这种方式来安抚自己。帮助自己的身体感到关爱与安全，也能让你的心灵感觉好些。
我们在生活中遇到困难时，不要忘记运用自我关怀的三种核心要素——静观、共通人性和善待自我
想象一个在生活中给你带来压力的困境，例如健康问题、关系问题、工作问题，或者其他的困境。选择一个中等程度的问题，不要选太严重的问题，因为我们想逐步培养自我关怀的资源。
下面是一些可能有用的选项： ·愿我接纳真实的自己。 ·愿我开始学着接纳自己。 ·愿我宽恕自己。 ·愿我坚强。
·愿我接纳真实的自己。·愿我开始学着接纳自己。·愿我宽恕自己。·愿我坚强。
第5章 自我关怀的阴与阳
的特质——安慰、安抚、认可自己。 ·自我关怀的阳，意味着“在世间采取行动”——保护、满足、激励自我。 莫妮克对自我关怀有些怀疑。她在一个治安糟糕的社区长大，她会骄傲地对每个愿意聆听的人说，她在小时候是如何凭借坚毅与街头智慧生存下来的。
·自我关怀的阳，意味着“在世间采取行动”——保护、满足、激励自我。
那就是友善、关爱的态度。
有时自我关怀的形式是抚慰，是温和地靠近那些难过的情绪（安慰）；有时自我关怀要求我们坚定地说“不”，并远离危险（保护）。有时，自我关怀是指用温暖和柔和的方式告诉我们的身体一切都好（安抚）；有时自我关怀又意味着弄清并满足自己的需要（满足）。有时，自我关怀要求我们接纳真实的现状并保持开放的态度（认可）；有时又意味着我们需要为此行动起来（激励）。
“一切都会好的。让我们每天进步一点点，逐步解决这个问题吧。
但是，自我关怀对她来说并非易事，因为她在年幼脆弱的时候，在关系中有过许多伤痛。但莫妮克勇敢过人，多发性硬化症也带来了积极的一面——由于莫妮克不得不接纳自己的现状，她开始感到了一种悦纳的内在平和，而她之前完全不知道自己能达到这种境界。
—由于莫妮克不得不接纳自己的现状，她开始感到了一种悦纳的内在平和，而她之前完全不知道自己能达到这种境界。
最有用的自我关怀练习就是给自己写一封充满关怀的信（第11章），用善意来鼓励自己，就像他给一个处境相似的挚友写信一样。
他每周都给自己写一封信，他逐渐在心中发现了新的声音——他内心里的教练正在场边为他加油。渐渐地，哈维尔能够为自己争取过上有意义的人生所需要的东西了——他的核心价值观，而他为了在生活中践行这些价值观，也迈出了坚实的步伐。
他每周都给自己写一封信，他逐渐在心中发现了新的声音——他内心里的教练正在场边为他加油。渐渐地，哈维尔能够为自己争取过上有意义的人生所需要的东西了——他的核心价值观，而他为了在生活中践行这些价值观，也迈出了坚实的步伐。
安慰。安慰可能是我们会为一个深陷困境的挚友做的事情。安慰是指帮助痛苦的人感觉好一些，尤其是为他的情感需求提供支持。这是你现在需要的吗？在你难过的时候，学习如何给自己更多的安慰，你觉得能为你提供帮助吗？
安抚。安抚也是帮助一个人感觉好些的方法，而安抚尤其是指帮助某人的身体感到更加平静。你需要更多的安抚吗？你想要自己的身体感到更加舒适和放松吗？
·认可。我们也可以帮助某人清晰地理解自己所经历的事情，并且用友善和温和的语气告诉她实情，以此来让她感觉更好。你是否感到孤单、不被理解，并且需要这种认可？学习认可自己的感受，能否对你有所帮助？
·认可。我们也可以帮助某人清晰地理解自己所经历的事情，并且用友善和温和的语气告诉她实情，以此来让她感觉更好。你是否感到孤单、不被理解，并且需要这种认可？学习认可自己的感受，能否对你有所帮助？
·保护。走向自我关怀的第一步就是感到安全，免受伤害。保护意味着拒绝那些伤害我们的人，或终止那些我们对自己造成的伤害，而这些伤害往往是无意识的。你现在是否正承受着某种伤害，你想要找到制止伤害的内在力量吗？
·满足。满足是指真正地满足我们自己的需要。首先我们必须知道自己有哪些需要，然后我们需要相信自己的需要应当被满足，最后我们需要采取行动，努力满足自己的需要。
·满足。满足是指真正地满足我们自己的需要。首先我们必须知道自己有哪些需要，然后我们需要相信自己的需要应当被满足，最后我们需要采取行动，努力满足自己的需要。在这件事上，没有人能比我们自己做得更好。你想学习如何更有效地满足自己的需要吗？
·激励。我们大多数人都有此生想要实现的梦想和志向，也有短期的小目标。自我关怀就像一个好教练一样，它会用善意、支持和理解来激励我们，而不会苛责我们。如果学着用爱，而不是用恐惧来激励自己，你觉得会有帮助吗？
·激励。我们大多数人都有此生想要实现的梦想和志向，也有短期的小目标。自我关怀就像一个好教练一样，它会用善意、支持和理解来激励我们，而不会苛责我们。如果学着用爱，而不是用恐惧来激励自己，你觉得会有帮助吗？
脑海里会不断地出现“现在我需要什么”这个问题
即使你还不知道答案，或者你目前还没有能力满足自己的需要，但仅仅是自问这个问题，就已经能让自己体验到片刻的自我关怀了
第6章 静观
第6章 静观 静观是自我关怀的基础。我们首先需要走出痛苦的情境，用静观的态度来面对我们的痛苦，然后才能善待自己。我们可以把静观定义为“用接纳的心态觉察当下的体验”。52然而，现在还没有一个定义能完全把握住静观的本质，因为静观涉及一种先于概念而存在的觉知。
静观是自我关怀的基础。我们首先需要走出痛苦的情境，用静观的态度来面对我们的痛苦，然后才能善待自己
我们可以把静观定义为“用接纳的心态觉察当下的体验”。
也就是说，当我们在静观的时候，我们能直接感受这个世界，而不借助思维的透镜。 如果我们不能静观自己的苦难，就无法以关怀回应自己的痛苦。
当我们在静观的时候，我们能直接感受这个世界，而不借助思维的透镜。
如果我们不能静观自己的苦难，就无法以关怀回应自己的痛苦。
当我们的意识下降到思维层面以下、直接接触自己的体验时，我们就能触及现实那不断变化的本质。这个时候，我们能放下现实“应该”是什么样的想法，对其真实的原貌保持开放的态度。这就意味着，当我们忍受痛苦时，我们就能心怀勇气，觉察当下，放下“到底发生了什么”的叙事，仅仅与事实本身，与我们自己“待在一起”。
这就意味着，当我们忍受痛苦时，我们就能心怀勇气，觉察当下，放下“到底发生了什么”的叙事，仅仅与事实本身，与我们自己“待在一起”。 特雷尔举起手来，开始讲述自己在家练习静观时的情景。
它只要求我们运用所有的五种感官，在事情的当下留意到底发生了什么
你可以用片刻的时间来试着关注每种感官所接受的信息，依次体验每种感官。
虽然片刻的静观是很容易做到的，但保持这种心灵的状态却很难，因为这与大脑的自然倾向截然相反
53默认模式网络包括大脑中线区域、从前至后的结构。如果没有什么特别的事物吸引我们的注意力，这些部分就会高度活跃，我们就会走神。 默认模式网络主要做三件事情：（1）它创造了我们对自我的感觉；（2）
如果没有什么特别的事物吸引我们的注意力，这些部分就会高度活跃，我们就会走神。
默认模式网络主要做三件事情：（1）它创造了我们对自我的感觉；（2）将自我置于过去或未来；（3）寻找问题。
你的身体在进食的时候，你的心灵正在别处——迷失在默认模式网络中
大脑会利用自己的“空闲”时间，关注需要解决的潜在问题。这从演化的视角来看是有益的，因为我们能借此预见威胁我们生存的危险，但这样的生活却不太令人愉快。
一般而言，我们的本能是求得生存，而不是追求幸福。
当我们能够静观时，我们就能觉察内心的话语，而不会迷失在其中
静观给心灵以空间，有了心灵空间，我们就有了选择如何回应某个情境的自由。
比如，我们可以问自己：“我现在需要什么？”然后试着像对待好朋友一样安慰和支持自己。
定期练习静观有一个好处，那就是停止默认模式网络的激活54，不论是在做冥想的时候，还是在日常的活动中55，都能产生这样的效果。也就是说，我们越练习静观，就越能为自己做出更好的选择，包括选择自我关怀。
请记住，这个练习不一定非要做到尽善尽美（尤其是我们的目标是自我关怀）。 ·找一个舒服的姿势，这个姿势要能够支撑你做一次完整的冥想。然后轻轻地闭上眼睛，既可以完全闭上，也可以眯眼微张。做几次缓慢地、轻轻地呼吸，舒缓身上所有不必要的紧张状态。
请记住，这个练习不一定非要做到尽善尽美（尤其是我们的目标是自我关怀）。
·你会很自然地神游天外，你的心灵就像一个好奇的孩子、一只可爱的小狗。当你发现自己走神时，只需要轻轻地回到呼吸的节奏上即可。
·让自己沉浸在那种体验里，尽情享受其中。当你发现自己走神的时候，让自己的心神一遍又一遍地回到这种感觉上来。
·将温和、友善的觉知带进这项活动，一直持续到活动的结束。
第7章 放下对抗
要接纳发生的事情，而不要迷失在好坏的评判里。我们通常称这种态度为不对抗。
当我们认为某一时刻应该有别的体验，而不是当下的体验时，就会产生心理斗争，而这种心理斗争，就是对抗。
当我们认为某一时刻应该有别的体验，而不是当下的体验时，就会产生心理斗争，而这种心理斗争，就是对抗。 举例来说，我们在交通拥堵时的对抗可能就是这样的：该死的！高速公路堵得水泄不通。今天的晚餐我又得迟到了！我简直不敢相信，那个愚蠢的混蛋竟然想从入口匝道插到我前面去。
我真是受不了了，我真想大吼一声！ 接纳意味着即使我们可能不喜欢现在发生的事情，但我们也会承认这件事的确已经发生了，并且放下事情不如所愿的执念。
接纳意味着即使我们可能不喜欢现在发生的事情，但我们也会承认这件事的确已经发生了，并且放下事情不如所愿的执念。
心烦意乱、身体紧绷、迷失在担忧或反刍思维里、过度工作或过度进食、生气、烦躁或麻木。这些都是我们试图对抗不愉快体验的方式。对抗并非一无是处。如果没有对抗，高强度的生活事件可能会让我们不堪重负。对抗能在短期内帮我们保持良好的功能，但也能造成长期的负面后果。
我们越是对抗，烦恼越是挥之不去。
生活中的痛苦——丧失、担忧、心碎、艰苦，都是不可避免的，如果我们对抗，往往只会让痛苦变得更加强烈。57正是这些附加的痛苦最终组成了我们的苦难。我们之所以受苦，不仅是因为当下的痛苦，还因为我们用自己的脑袋猛撞现实的墙壁——我们满心沮丧，因为我们认为事情不应该是这样的。
么这个问题就会消失。然而，研究发现，当我们试图压抑那些不想要的想法或感受时，它们反而会变得更强烈
研究发现，当我们试图压抑那些不想要的想法或感受时，它们反而会变得更强烈。
当我们回避或压抑痛苦的想法与情绪时，我们就看不清这些想法和情绪，也不能用关怀来做出回应。
我们能治愈那些我们感觉到的东西。
静观和自我关怀都是资源，能为我们提供需要的安全感，帮助我们卸下些许对抗，直面艰难的体验。请想象一下，如果你被情绪压垮了，而一位朋友走进你的房间，拥抱你、坐在你身边、倾听你诉说自己的痛苦，然后帮助你制订行动计划，此时你会有什么感觉？幸运的是，这个能够静观和关怀你的朋友，完全可以是你自己。你可以从敞开心扉、接纳事实、放下对抗做起。
·静观主要在于对体验的接纳。自我关怀更关注对这种体验的关爱。·静观会问：“我现在有哪些体验？”自我关怀会问：“我现在有哪些需要？”·静观会说：“用宽广的觉知来感受自己的痛苦。”自我关怀会说：“当你在忍受苦难时，要善待自己。”
当我们挣扎时，我们关怀自己，并非为了感觉更好，而是因为我们感觉很糟糕。
如果我们完全接纳事情的确很令人痛苦，并且因为痛苦而善待自己，我们就能更容易地与这种痛苦相处。
如果我们完全接纳事情的确很令人痛苦，并且因为痛苦而善待自己，我们就能更容易地与这种痛苦相处
我知道你现在真的很害怕，我真希望事情不会这么艰难，但它们的确很难。我知道你的喉咙发紧、脑袋发昏。即便如此，我依然关心你，我依然会在这儿陪你。你不是一个人，我们会一起渡过难关。”有了这种关爱自己的内部声音，拉斐拉的惊恐发作减弱了，而她也发觉自己比想象中的更能应对焦虑了。
·几分钟后，注意自己的脑海中出现了哪些想法（比如“这样对我身体不好”“我受不了了”“编出这个练习的人太残忍了”）。那就是对抗。
·现在，请密切关注自己每时每刻的体验。例如，感受冷的感觉，将冷仅当作冷。如果疼痛的感觉正顺着胳膊一阵阵地传来，将这种悸动仅当作悸动。请关注自己的情绪，例如恐惧，将恐惧仅当作恐惧。留意此时可能产生的行为冲动，例如丢下冰块，张开手掌，以缓解这种冰冷的感觉。觉察自己的冲动，将冲动仅当作冲动。这就是静观。
当我们在痛苦中静观、接纳这种痛苦并善待自己时，我们的痛苦就会减少
如果你无法放下对寒冷冰块的天然对抗，也请不要责备自己。你的对抗源于你对于安全的自然渴望。但与此同时，你体内也具备关爱、支持和安慰自己，获得安全感的能力。你可能只需要在努力锻炼自己的本能反应时再耐心一些。
这个情境让你意识到对抗某些痛苦的事情正在给你带来不必要的苦难，并且可能正在让事情变得更糟
这可能需要我们承认，我们对自己生活中的事件的控制力往往不如我们想要的那么强。在这种时候，我们就需要给自己许多善意和关怀
在我们对抗时能留意对抗，并且为它“贴上标签”，是一项很有用的练习。
当你注意到对抗出现时，只用一种中立的、陈述事实的语气（“对抗”“我现在正在对抗”）为它“贴上标签”即可。
“我现在正在对抗”）为它“贴上标签”即可。 我们越能发现自己的对抗，就越不会让自己的生活出现不必要的紧张和压力，在艰难的情境下我们就越能够采取明智的行动。
我们越能发现自己的对抗，就越不会让自己的生活出现不必要的紧张和压力，在艰难的情境下我们就越能够采取明智的行动。
第8章 回燃
回燃指的是当我们在善待、关怀自己时可能出现的伤痛——很久以前的伤痛。回燃的体验可能会让有些人感到困惑，但它是我们转变过程的关键部分——成长的痛苦。
当回燃发生的时候，我们没有做错什么。其实，回燃是我们做对了的标志，这说明我们已经开始敞开心扉了。但是，在一开始，当旧日的创伤被释放的时候，我们会感觉到痛苦。59这是一个自然的过程，无须担心。
·情绪——羞耻、哀伤、恐惧、悲伤。·心理——类似“我孤身一人”“我是个失败者”“我毫无价值”这样的想法。·身体——身体记忆、隐隐作痛、剧痛。
我们能够（也应该）用善意和关怀来应对所有这些反应。
重要的是，我们不要让自己被回燃的感受淹没，而是要缓缓敞开自己的心扉。
首先，你可以问自己：“我现在需要什么？”尤其是要问自己：“我需要什么才能感到安全？”
问自己：“现在我需要什么才能感到安全？”然后，根据自己的感觉，你可以考虑以下策略：用静观练习来调整注意力
问自己：“现在我需要什么才能感到安全？” 然后，根据自己的感觉，你可以考虑以下策略： 用静观练习来调整注意力
在日常活动中寻找安慰
如果你愿意，请让自己花一些时间来感谢双脚辛勤的劳动，我们往往把这种付出视作理所当然。
此外，感受脚下与地面的接触，能让你感到切实的支持和脚踏实地。如果可能的话，你也可以脱掉鞋子，在草地上做这项练习，这样你与大地的联结感会变得更真切。当你难以面对的情绪出现时，不论你身在何处（在机场排队等待安检，走在公司的大厅里，等等），都可以做“脚底静观”这项练习。
当你难以面对的情绪出现时，不论你身在何处（在机场排队等待安检，走在公司的大厅里，等等），都可以做“脚底静观”这项练习。 [插图]非正式练习 日常生活中的自我关怀
关系——与人联结你会用哪种方法、在何时与他人交往，并从他们那里获得真正的快乐（例如，与朋友见面、送生日贺卡、玩游戏）？
第9章 培养慈爱之心
除了学习如何更加深入地践行自我关怀以外，培养对自己有更广泛的慈爱之心也很重要。
关怀与慈爱之间有什么不同？我们可以把关怀定义为“对他人痛苦和苦难的敏感，以及缓解那种苦难的深层渴望”。62自我关怀则仅仅是针对自己的关怀——内在的关怀。慈爱包含对于自己和他人的广泛的友善之情，这种感情不一定与苦难有关。
关怀与慈爱之间有什么不同？我们可以把关怀定义为“对他人痛苦和苦难的敏感，以及缓解那种苦难的深层渴望”。62自我关怀则仅仅是针对自己的关怀——内在的关怀
慈爱包含对于自己和他人的广泛的友善之情，这种感情不一定与苦难有关。培养一种一般性的、对于自己的友善态度是很重要的，即便当下一切顺利也依然如此。一位缅甸的冥想教师这样形容慈爱与关怀：“当慈爱的光芒遇见痛苦的泪水，便会升起关怀的彩虹。”
在这项练习中，练习者要想起一个特定的人，让这个人的形象在脑海中浮现，并且默默地重复一系列话语，唤起对她的善意。比如，常用的话语包括“愿你幸福”“愿你平静”“愿你健康”“愿你生活如意”。我们可以把这些话语当作友善的祝愿或良好的心愿。
一般而言，冥想的人会先对自己说那些话语，把那些祝愿指向一位导师或帮助过自己的人，再祝福某个与自己萍水相逢的人，然后祝福某个与自己相处不愉快的人，最后他要将慈爱的范围继续扩大，将众生都包含在内。慈爱冥想培养出来的那些良好心愿，能够让我们内心的自我对话更具支持性，也能改善我们的心境
研究发现，慈爱冥想具有“剂量依赖性”63——你做得越多，效果就越明显。慈爱冥想的一项最主要的好处就是减少焦虑、抑郁这样的消极情绪64，增加幸福与喜悦这样的积极情绪65。
现在，我们把顺序调换一下，从某个我们发自内心爱着的人开始，然后再悄悄地加上自己
愿你幸福。·愿你平静。·愿你健康。·愿你生活如意。
最后，做n次呼吸，感受体内的感觉，让自己全然回到自己的身体，不论你有怎样的感受，都要接纳它，如其所是，原原本本。
第10章 给自己慈爱
我们目标是寻找合适的语言，来唤起慈爱与关怀的能量或态度
人类的需要包括被接纳、被认可、被看见、被听到、被保护、被爱、被了解、被珍视、与人联结、受人尊重。还有一些需要，它们同样普遍，但与人际关系的联系较少，例如健康、成长、自由、幽默、正直或安全
还有一些需要，它们同样普遍，但与人际关系的联系较少，例如健康、成长、自由、幽默、正直或安全。发现我们真正的需要，是为我们自己找到真诚而有意义的慈爱祝福语的基础。
当宇志终于找到自己的慈爱祝福语，表达出内心最深处的需要时，她觉得一切都不同了。她选择的三句祝福语是：“愿我勇敢。愿人们发现我真实的一面。愿我的生活充满爱意。”她不再机械化地重复这些语句了，每句祝福语都带有个人的意义，与她产生了共鸣
第11章 自我关怀的动力
自我关怀不会让我们变得懒惰。
长久以来，比尔激励自己走向成功的方法就是严厉的自我批评。比如，当他在大学里取得A-的成绩时，他会毫不留情地训斥自己。“你真是个失败者！如果你在班上不是最顶尖的学生，你就是个失败者。得不到A，你就应该感到羞愧。”成年之后，他依然在用这种方式鞭策自己。
长久以来，比尔激励自己走向成功的方法就是严厉的自我批评
比尔纠结于失败的代价，他的生活变得痛苦不堪，只有在梦见自己放弃创业的时候，他才能感到些许慰藉。
给予他关怀。比如，她会说：“哦，亲爱的，你肯定很难过。过来，让我抱抱你。你知道不论发生什么我都爱你。”
过来，让我抱抱你。你知道不论发生什么我都爱你。”这样能告诉儿子，即使他遭遇了失败，他也能得到接纳。但是，充满关怀的母亲如果关心孩子的幸福，就不会止步于此。她还要让儿子行动起来。她可能会再说一些这样的话：“我知道你想去上大学，而且你肯定需要在入学考试拿到好成绩才行。
研究显示，自我关怀的人不仅更自信，而且更不害怕失败68，并且在失败时更愿意继续尝试69，坚持从经验教训中学习70。
即便如此，理解我们为什么批评自己也很重要。自我批评很痛苦，那我们为什么还要这样做呢？ 我们在第4章已经讲过，自我批评的根源在于威胁-防御系统。
所以即便要朝着梦想迈出一小步，他都会拖延再三。比尔知道自己内心那个冷酷无情的声音正是问题的一个方面，并且他意识到，如果要取得任何进步，就必须做出一些改变。
“放手一试吧！”他对自己说，“我知道你能行的！”每当遇到挫折时，他都想象自己的教练会怎么说：“坚持住，哥们儿，我们能行！”渐渐地，比尔找到了自己心中那个充满关爱的声音，也学会了如何支持自己，而不是妨碍自己。
问问自己：“我现在需要什么？
内在的自我批评其实是在试图帮助我们，意识到了这一点之后，我们就能不再因为评判自己而对自己产生评判了。只要我们看到，内在的自我批评在大喊“危险！危险！”，以此来保证我们的安全，而我们承认这些努力，并感谢批评中的善意，这个发出批评的自我通常会放松下来并腾出空间，让另一个声音出现——充满关怀的内在自我的声音。
每当你陷入困境、感到自己不够好，或想要帮助自己做出改变的时候，可以给自己写一封信，继续聆听自己关怀的声音。要写这封信，有三种主要的方法：·想象自己有一个非常明智、有爱心又关心你的朋友，从这个朋友的角度给自己写一封信。·在写信的时候，想象自己在和一位挚友讲话，他此时遇到了和你一样的困扰。·以充满关怀的口吻，给陷入困境的自我写一封信。
第13章 进步的阶段
自我关怀练习通常会经历三个阶段：·努力·幻灭·全然接纳
一旦我们体验到了自我关怀，我们可能会感到非常宽慰，甚至练习的热情也更高了。这是自我关怀练习的早期阶段，这个阶段很像一段爱情关系的早期阶段——迷恋。我们可能会因为刚刚得到的快乐而欣喜不已，进而割舍不下这种体验以及带来这种体验的人
当我们意识到我们能够（至少在一定程度上）满足自己的需要时，那种美妙的发现可能会带来类似坠入爱河的感受。那种感觉很令人振奋。
也就是说，我只需要静观自己的痛苦，承认共通人性，善待自己就行了？
一位冥想教师曾说：“任何技术都必将遭遇失败。”为什么呢？因为一旦我们的练习变成了一种操控自己每时每刻体验的“技术”——为了让我们感觉更好，让痛苦消失，这就变成了一种隐性的对抗。我们都知道对抗是怎么一回事！
——为了让我们感觉更好，让痛苦消失，这就变成了一种隐性的对抗。我们都知道对抗是怎么一回事！ 每当乔纳森和青春期的儿子大吵一架，感到既生气又沮丧时，他以为自己知道如何平静下来……做“即时自我关怀”
当幻灭的绝望让我们灰心丧气、向失望屈服时，我们才真正取得了进步。进步的真正内涵是放下“进步”的想法。此时，我们不再努力做到某件事情，不再努力达成“善于自我关怀”的目标，不再努力消除痛苦，而是开始重新审视并修正自己的意图。
当幻灭的绝望让我们灰心丧气、向失望屈服时，我们才真正取得了进步。进步的真正内涵是放下“进步”的想法
当我们挣扎时，我们关怀自己，并非为了感觉更好，而正是因为我们感觉很糟糕。
当我们处在困境中时，我们做练习的目的不是为了摆脱痛苦，而是因为有时生而为人是一件难事。全然接纳就像父母在安慰一个患有流感的孩子。父母安慰孩子并非为了赶走流感，流感会自行好转。但孩子发了烧，心情低落，父母给她的安慰只是对于痛苦的自然反应，与此同时，疗愈的过程已经开始了。
当我们试图安慰自己的时候，也是如此。一旦我们完全接纳自己是不完美的人类，常常犯错和受苦，我们的心自然而然地就会变得柔软起来。我们依然会感到痛苦，但我们也能感受到抱持痛苦的爱，而痛苦则变得可以承受了。这种反应之所以被称为“全然”，是因为它与我们通常对待痛苦的方式截然相反，而这种方式带来的转变也是“全然”的。
当我们试图安慰自己的时候，也是如此。一旦我们完全接纳自己是不完美的人类，常常犯错和受苦，我们的心自然而然地就会变得柔软起来。我们依然会感到痛苦，但我们也能感受到抱持痛苦的爱，而痛苦则变得可以承受了。
这种反应之所以被称为“全然”，是因为它与我们通常对待痛苦的方式截然相反，而这种方式带来的转变也是“全然”的。 在与冥想教师谈过之后，乔纳森发现自己自我练习关怀的目的发生了转变。
自我关怀让他感觉更好了，而他感到如释重负，以至于他养成了在感觉糟糕的时候练习自我关怀的习惯。渐渐地，乔纳森发现自己的生活永远不可能免于痛苦。一旦乔纳森的心中产生了这种领悟，他就发现，只要自己陷入困境，内心就会出现一种安静而柔和的感觉。他甚至开始把痛苦当作一种提醒，让自己不要忘记敞开心扉。毕竟，开放的心胸是他在这一生中最想要的东西。
关键在于……不要自暴自弃，而要成为更好的人。重要的是，要与我们已经成为的这个人做朋友。
我们练习的目的，就是为了成为一个充满关爱的人。”76这就意味着做一个完整的人，即便常常陷入挣扎、不确定和困惑的处境里，但也心怀着极大的关爱之情。
最美妙的一点是，这完全是可以达成的目标。不论我们遇到了多大的挫折、多大的痛苦，我们的生活或人格有多少缺陷，我们都依然能静观自己的痛苦，记起共通人性，并且善待自我。
我们开始相信，不论发生了什么，我们都依然能以充满爱意和联结的临在状态来抱持自我。
自我关怀是一种存在的方式，而不是努力的终点，这是很重要的。尽管我们会有全然接纳的时刻，我们也会有许多努力和幻灭的时刻。这些都是这趟旅途中同等重要的方面。因此，如果你对自己所处的阶段有任何评判（不论是积极的还是消极的），那就看看你能否放下自我评价的习惯，仅仅让自己带着温和的态度，对当下真实的状态敞开心扉。
试着仅仅因为我们都是不完美的人，过着不完美的生活而践行自我关怀。
我们要练习做一个“即使身陷困境也能充满关爱的人”
回想一个生活中让你觉得自己有某些缺陷，并给你带来痛苦情绪的情境。可能你做过某件让你后悔的事，或者你在某件对你很重要的事情上失败了。选择一个轻度至中度的问题，不要选择严重的问题，因为我们要逐步发展自我关怀的资源。
·当你回想起这个情境时，能否感觉到身体上的不适？如果不能，那么请再选择一个稍微困难一些的情境。但是，如果你感到非常不适，就选择一个没那么困难的情境。
·当你心里感到不舒服的时候，看看自己能否完全接纳这种痛苦。在抱持这些难以面对的情绪时，允许自己的心融化开来，安抚并关怀自己，因为这对你来说太难了。你能否找到属于自己的、充满爱意与联结的临在状态，陪伴自己度过这个艰难的时刻？
·当你心里感到不舒服的时候，看看自己能否完全接纳这种痛苦。在抱持这些难以面对的情绪时，允许自己的心融化开来，安抚并关怀自己，因为这对你来说太难了。你能否找到属于自己的、充满爱意与联结的临在状态，陪伴自己度过这个艰难的时刻？
·深呼吸两三次，闭上眼睛，花一些时间来让自己安定下来，把注意力集中在自己身上。把双手放在心上，或者给自己一些放松触摸，向自己表达支持和善意。·试着对自己讲话（说出声来或默默地说都行），要使用温暖、支持和关怀的话语。例如：·“看到你现在对自己的感觉这么糟糕，我也很难过，但这些感受会过去的。我在这儿陪着你，一切都会好起来的。”·“失败的痛苦几乎让人无法承受。我无法让这种感觉消失，但我会试着拿出勇气、耐心，以开放的心态来面对它。”
·你能允许自己做真实的自己，做一个完整的人吗？你能否开始放下追求完美的努力，并承认你已经尽了最大的努力吗？试着对自己说说话，承认自己的不完美，但也要给予自己无条件的接纳——就像你可能会对朋友说的话，或者对某个你真心在乎的人说的话。例如：·“身陷困境也没关系，不完美也没关系。”·“哇，我真的是搞砸了。我希望我没这样做，但事实就是如此。这种感觉太糟糕了。我是个不完美的人，有时会犯错，我没法改变这一点。希望我能试着用理解和善意来接纳自己。”
·你能允许自己做真实的自己，做一个完整的人吗？你能否开始放下追求完美的努力，并承认你已经尽了最大的努力吗？试着对自己说说话，承认自己的不完美，但也要给予自己无条件的接纳——就像你可能会对朋友说的话，或者对某个你真心在乎的人说的话。
例如： ·“身陷困境也没关系，不完美也没关系。” ·“哇，我真的是搞砸了。我希望我没这样做，但事实就是如此。这种感觉太糟糕了。我是个不完美的人，有时会犯错，我没法改变这一点。
如果你不愿放下想要做对的努力，或不愿接纳自己的不完美，这是很正常的。我们想要感到安全，而犯错让我们感到不安全。但是，我们不需要因为想要成为不一样的人而评判自己，欺侮我们已经受伤的心灵。我们只需要认识到，这种困境如何为我们增添不必要的痛苦，并进行一番探索。看看我们能否开始接纳自我以及我们生而为人的缺陷，再看看会发生什么。
我们只需要认识到，这种困境如何为我们增添不必要的痛苦，并进行一番探索。看看我们能否开始接纳自我以及我们生而为人的缺陷，再看看会发生什么。
第14章 深刻的生活
最基本的自我关怀之问就是“我需要什么”。
但是，如果我们不知道自己这一生最看重什么，就无法给予自己所需的东西
我们最看重的东西，就是我们的核心价值，这些价值深深地根植于我们的心中，指引着我们，赋予我们生活的意义。
77需要与价值似乎都反映了人类天性中某些至关重要的东西。需要通常与生理和情感方面的生存有关，例如对健康和安全的需要或者对爱和联结的需要；价值则往往含有选择的成分，例如关注社会公正或从事创造性活动的选择。
弄清你的核心价值能帮助你给予自己真正需要的东西。
我们生活中的艰难困苦在很大程度上都取决于我们的核心价值。
[插图] 核心价值包括关怀、慷慨、诚实和奉献等。我们的许多核心价值都是关系价值——我们想得到怎样的对待以及我们想怎样对待他人，但还有一些核心价值是有关个人的，例如自由、精神成长、探索或表达艺术灵感。78
核心价值包括关怀、慷慨、诚实和奉献等。我们的许多核心价值都是关系价值——我们想得到怎样的对待以及我们想怎样对待他人，但还有一些核心价值是有关个人的，例如自由、精神成长、探索或表达艺术灵感。
如果生活与自己的核心价值不一致，我们就会受苦。因此，发现自己的核心价值，弄清我们的生活是否与核心价值一致，并尝试给予自己所需的东西，就是自我关怀中的一项重要行动。
因此，发现自己的核心价值，弄清我们的生活是否与核心价值一致，并尝试给予自己所需的东西，就是自我关怀中的一项重要行动。如果我们真正关心自己的幸福，想要减轻自己的痛苦（换句话说，如果我们能做到自我关怀），我们往往会找到自己的内在资源，以更贴近核心价值的方式生活，并且过上更加深刻和有意义的生活。
想象自己已经步入老年。你坐在美丽的花园里，回忆自己的人生。回顾过往，你感到了深深的满足、愉悦和圆满。尽管生活并非总是一帆风顺，但你总能尽最大的努力，真诚地面对自己。在你赖以生存的核心价值里，哪一条核心价值为你的生活赋予了意义？比如，是与大自然亲密接触、旅游和冒险，还是服务他人？请写下你的核心价值。
·可能也有一些内部障碍导致你无法按照核心价值生活。例如，你是否害怕失败，是否怀疑自己的能力，或者你内心的自我批评是否让你寸步难行？也许你觉得自己不配在树林里度过无忧无虑的一天。写下你可能会有的任何内部障碍。
可能也有一些内部障碍导致你无法按照核心价值生活。例如，你是否害怕失败，是否怀疑自己的能力，或者你内心的自我批评是否让你寸步难行？也许你觉得自己不配在树林里度过无忧无虑的一天。写下你可能会有的任何内部障碍。
自我关怀能否以某种方式让你感到安全，拥有足够的自信来采取新的行动、承担风险，或者不再做那些浪费时间的事情？
即便条件艰难，你也没有放弃自己的核心价值，你能否为此给自己一些关怀？如果那个难以克服的问题是你不够完美，就像所有人一样，那么你能否原谅自己？
最简单的自我关怀就是问自己“我关心什么”。你的价值真的是自己选择的吗，还是其他人告诉你应该有的？
[插图]非正式练习 活出生命的誓言 我们的不满、沮丧和焦虑往往都来源于我们没有按照自己的核心价值生活。一旦我们意识到，我们“身处错误的地点、时间，做着错误的事情，和错误的人在一起”，就是时候记起我们的核心价值了。
我们的不满、沮丧和焦虑往往都来源于我们没有按照自己的核心价值生活
有时，有一些小小的仪式是有帮助的，比如在说出誓言的时候点一根蜡烛。 [插图]练习 黑暗中的光明 要过上深刻的生活，另一个重要的方面就是向生活中的困难与挑战学习。虽然我们大多数人都害怕困苦与失败，但往往正是这些经历教给我们一些在别处学不来的经验教训。
要过上深刻的生活，另一个重要的方面就是向生活中的困难与挑战学习。
虽然我们大多数人都害怕困苦与失败，但往往正是这些经历教给我们一些在别处学不来的经验教训
挑战会迫使我们探寻内心的深处，发现之前并不为我们所知的资源与领悟
自我关怀对我们最大的馈赠，就是它让我们与自己的痛苦相处，而不被痛苦所压倒，给予我们成长、发现新知所需的支持。
那场挑战或危机教给了你哪些深层的经验教训，而这种经验教训又是你从别处学不到的？请把这些也写下来
做一个思维实验，请你思考一下，在自己的生活中，有没有哪个当下的困难，也可能具有积极的一面。如果有，那么在你当前的困境中，可能蕴含着哪些隐藏的经验教训？
有时困境没有积极面，能幸存下来都已经非常了不起了。如果你遇到过这种情况，请花一些时间来欣赏自己的坚韧不拔。
从困境中学来的经验教训能帮助我们用积极的方式重新定义我们的痛苦。
如果你很难在当下的情境中找到积极的方面，这也是很正常的，不必强求。只要敞开心扉，愿意接受困境中包含成长的可能性，就能帮助我们更轻松自如地抱持这些事情。
第15章 陪伴他人但不失去自我
尽管我们的意图是好的，但不充分倾听他人并承认他们的痛苦，就打断他人的讲话，可能会切断你与对方的情感联结。对方可能在有意或无意间希望得到关怀。关怀是一种资源，能够让一个人抱持痛苦，而不试图立即让痛苦消失；也能允许我们用最亲切、温和的态度关照那个经历痛苦的人。
第16章 与困难情绪相处
到了一定的年龄，我们就知道逃避问题是于事无补的，我们需要直面问题。
然而，当我们接近困难的情绪时，即使能做到静观和自我关怀，在一开始，我们的痛苦程度也会上升，而我们的自然本能就是回避。但如果我们要治愈自己，就需要面对这些情绪——唯一的出路就是直面困难。
当我们接近困难的情绪时，即使能做到静观和自我关怀，在一开始，我们的痛苦程度也会上升，而我们的自然本能就是回避。但如果我们要治愈自己，就需要面对这些情绪——唯一的出路就是直面困难。如果我们想过上健康、真诚的生活，就必须鼓起勇气，与情绪上的痛苦相处
我们需要体验到不适感，自我关怀才会产生，但我们只需要接触情绪痛苦，就可以培养关怀，而我们可以缓步慢行，这样就不会让自己被情绪淹没。自我关怀的艺术包括，在不适感出现的时候，逐步面对痛苦。
·对抗：与出现的情绪做斗争——“走开！”·探索：带着好奇心接近不适感——“我现在有什么感受？”·容忍：安全地忍耐、稳定地抱持——“我不喜欢这种感受，但我能忍受它。”·允许：让情绪自由来去——“没关系，我能在心中腾出空间来让情绪自由来去。”·友善相待：看到困难情绪中的价值——“我能从中学到什么？”
如果一个练习让你觉得不堪重负，明智的做法可能是暂时把它放在一边，也许你可以保持好奇，而不必完全向困难情绪敞开心扉。为了安全而暂时后退，可能是你能在自我关怀中学到的最有价值的一课。
为了安全而暂时后退，可能是你能在自我关怀中学到的最有价值的一课。 问问自己，你需要什么——你需要开放还是封闭？ 静观与自我关怀的资源能够帮我们与困难的情绪相处，而不回避或与之对抗，但也不会让我们被那些情绪压垮。
要与困难的情绪打交道，有三种特别有用的策略：·给情绪命名。·觉察身体里的情绪。·放松—安抚—允许。
要与困难的情绪打交道，有三种特别有用的策略： ·给情绪命名。 ·觉察身体里的情绪。 ·放松—安抚—允许。 前两种方法建立在静观的基础上，而第三种方法与关怀更相关。
给情绪命名 “一旦你给情绪命名，你就驯服了情绪。”给困难的情绪命名或“贴标签”能帮我们挣脱情绪或与情绪“分离”。研究表明，当我们给情绪命名时，杏仁核（登记危险信号的大脑结构）的活跃程度会下降，触发身体压力反应的可能性也会降低。
“一旦你给情绪命名，你就驯服了情绪。”给困难的情绪命名或“贴标签”能帮我们挣脱情绪或与情绪“分离”。
当我们给情绪命名时，杏仁核（登记危险信号的大脑结构）的活跃程度会下降，触发身体压力反应的可能性也会降低。83当我们轻轻地说“这是愤怒”或“我感到害怕了”的时候，我们通常能感到一些情绪上的自由——这种困难情绪的周边多了一些空间。这样一来，我们就不会迷失在情绪中，我们能够承认自己正体验到了那种情绪，因此有了如何回应的选择。
“一旦你能感受到情绪，你就能治愈情绪。”情绪有心理与生理的成分——想法与身体感觉
从想法的层面处理困难情绪是很难的，因为我们很容易受到想法的控制。相比之下，从身体感觉的层面来处理情绪要容易一些。想法产生和变化的速度太快了，我们很难长时间地抓住想法并使之产生任何转变。相反，身体里的变化相对较慢。当我们发现并锚定身体里的情绪时，也就是找到情绪真正的身体感觉，并将其抱持在静观的觉知里时，困难的情绪往往就会开始自行发生改变。
仅仅是说出并承认自己的情绪，就能帮助凯拉审视自己的处境，把事情看得更清楚。
接下来，凯拉开始尝试弄清这种悲哀处在身体的哪个部位。似乎绝大部分都处在心脏的区域，那里有一种空虚感，也有一些沉重感。当凯拉将自己的觉知导向身体的心脏区域时，悲哀的强度就进一步减弱了。
接下来，凯拉开始尝试弄清这种悲哀处在身体的哪个部位
只要我们与困难的情绪建立起关爱、接纳的关系，它们往往会转瞬即逝，很快就会消失。如果我们的觉知里有害怕的成分，我们对情绪的开放程度就会减少，难以容忍困难的情绪。但如果我们的觉知既温柔又温暖，我们就有力量去感受体内的情绪，给予自己需要的东西。
“放松—安抚—允许”是我们的身体面对困难情绪时可能会有的一系列反应。我们可以用三种方式来安慰自己：·放松——身体的关怀。·安抚——情绪的关怀。·允许——心理的关怀。
然后她把手放在心上，轻轻地抚摸胸口，温柔地画着圈，用对好朋友讲话的口吻对自己说话。“亲爱的，看到你现在经历的经济困难，我也很难过。这不公平。当然，你会很难过——你想给女儿最好的生活。我们会找到办法渡过难关的。”凯拉给予自己理解和支持之后，她的悲伤立刻就不那么难以忍受了。她能允许悲伤存在，用无限的温柔来抱持它。她也意识到，自己能从这种情境中学到一些东西。
但是，她不需要让自己忍受这种痛苦。当凯拉勇敢地抱持恐惧与悲伤（还有自己）时，这些情绪就不会控制她了。这层领悟让凯拉增长了自信，她相信自己能够面对未来的其他挑战，即使作为一个单亲母亲，她也不会被困难打倒。
现在，用温柔、理解的语气，对自己重复那种情绪的名称，就好像你在确认一个朋友的感受：“那是渴望。”“那是哀伤。”
感受当下身体里“能够感受”的东西，仅此而已。
·现在，让你感受到困难情绪的身体部位放松下来。让肌肉放松下来，让它们休息，就像沉浸在热水中一样。
我们只不过是在用一种温柔的方式来抱持那种情绪。
·现在，试着安抚自己，因为自己经历了这件困难的事情。·如果你愿意，可以把手放在感到不适的身体部位上，感受手掌温柔的触摸。想象温暖和善意正在从你的指尖流出，注入身体。甚至可以把自己的身体想象成一个挚爱的孩子的身体。·你想不想听到一些安慰的话语？如果想，就想象一个朋友正在经历相同的困难。你会对这位朋友说什么？（“看到你这有这些感受，我也很难过。”“我非常关心你。”）你能向自己传达类似的信息吗？（“哦，有这种感觉实在是太难了。”“愿我善待自己。”）
·如果你需要，可以在你愿意的时候睁开眼睛，或者放下这项练习，只去感受自己的呼吸。·最后，允许不适感的存在。为这种不适腾出空间，放下消除这种感觉的需要。·允许自己做当下的自己，就像现在这样，哪怕只有片刻时间。·如果你愿意，可以再为这种情绪重复这个循环，每次重复的时候，可以更加深入。如果这种感受在你的身体里移动，或者变成另外一种情绪，也要跟住它。放松……安抚……允许；放松……安抚……允许。·现在，放下这项练习，关注自己的整个身体。允许自己感受当下的任何感觉，成为当下最真实的自己。
当我们能够发现、感受情绪，并且允许自己带着关怀体验我们的感受时，往往能发现更深层面的情绪。
治愈需要时间，我们必须尊重自己的局限性。慢慢走，才能走得更长远。
第17章 自我关怀与羞愧感
第17章 自我关怀与羞愧感 羞愧感源于想要被爱的纯真渴望——希望自己值得被爱、有所归属。我们生来都有被爱的愿望。当我们还是婴儿的时候，如果我们能够得到爱，就会得到我们所需的一切——食物、衣服、住所，以及联结。
羞愧感源于想要被爱的纯真渴望——希望自己值得被爱、有所归属。
84作为成年人，我们仍然需要彼此相伴才能生存下去——只有如此我们才能养育儿女，保护自己免遭危险。羞愧是一种觉得自己在本质上出了问题的感受，而这种问题让我们不被接纳、不受喜爱。羞愧感之所以这么强烈，其中的一个原因是它让我们觉得自己的生存受到了威胁。
羞愧是一种觉得自己在本质上出了问题的感受，而这种问题让我们不被接纳、不受喜爱。羞愧感之所以这么强烈，其中的一个原因是它让我们觉得自己的生存受到了威胁。
·羞愧感让我们觉得自己应该受到责备，但它其实是一种单纯而无辜的情绪。·羞愧感让我们觉得孤独、格格不入，但它其实是一种普遍的情绪。·羞愧感好像是永久不变的，包含了我们的方方面面，但它其实是一种短暂的情绪状态，只在一定程度上反映了我们的本质。
内疚是指因为某种行为而感觉糟糕，而羞愧感是对自我的感觉很糟糕85。内疚是指“我做了某件糟糕的事情”，羞愧感是指“我是个糟糕的人”。
内疚是指“我做了某件糟糕的事情”，羞愧感是指“我是个糟糕的人”。内疚其实可以是一种建设性的情绪，因为它能促使我们在需要的时候做出弥补。然而，羞愧感往往是没有建设性的，因为它会使我们寸步难行，无法采取有效的行动。研究表明，自我关怀能让我们感受悲伤、后悔和内疚的情绪，而不受到羞愧感的困扰。
内疚其实可以是一种建设性的情绪，因为它能促使我们在需要的时候做出弥补。然而，羞愧感往往是没有建设性的，因为它会使我们寸步难行，无法采取有效的行动。研究表明，自我关怀能让我们感受悲伤、后悔和内疚的情绪，而不受到羞愧感的困扰。86
在我们最脆弱的时刻，这些想法似乎特别明显，又特别正确。这些想法是我们的负面核心信念，它们的根源就是羞愧感。87例如：·“我是有缺陷的。”·“我不值得被爱。”·“我无能为力。”·“我很无能。”·“我是个失败者。”
事实上，人们对于自身的负面核心信念的数量是有限的，可能只有15～20种。
正是由于沉默，羞愧感才会大行其道。负面的核心信念之所以那么顽固，是因为我们向他人（也向自己）隐瞒了它们的存在。我们担心一旦别人了解了我们的这一面，就会排斥我们。我们忘记了他人也会有相同的感受，也会觉得自己既不正常，又格格不入。
负面的核心信念之所以那么顽固，是因为我们向他人（也向自己）隐瞒了它们的存在。我们担心一旦别人了解了我们的这一面，就会排斥我们。
我们忘记了他人也会有相同的感受，也会觉得自己既不正常，又格格不入。当我们坦言自己的负面核心信念时（哪怕是对自己坦白），这些信念就会失去控制我们的力量。
当我们坦言自己的负面核心信念时（哪怕是对自己坦白），这些信念就会失去控制我们的力量。 隐瞒让羞愧感得以延续。 我们既有优点，也有缺点。
隐瞒让羞愧感得以延续。
我们既有优点，也有缺点。我们不能简单地把自己归结为有价值或无价值，可爱或不可爱。作为人类，我们拥有许许多多的层面，远比这复杂。自我关怀能用温暖、开放的觉知拥抱我们的全部。
我们不能简单地把自己归结为有价值或无价值，可爱或不可爱。作为人类，我们拥有许许多多的层面，远比这复杂。自我关怀能用温暖、开放的觉知拥抱我们的全部。如果我们相信自己有着某种致命的缺陷，认为我们一向如此、将来也会如此，那么我们的意识其实已经陷入了自己的某个方面，看不到其余的自我。
如果我们相信自己有着某种致命的缺陷，认为我们一向如此、将来也会如此，那么我们的意识其实已经陷入了自己的某个方面，看不到其余的自我。我们需要拥抱这个不完美的部分，以及随之而来的负面核心信念，看到完整的自我，让自己获得自由。
这个儿童自我是他觉得自己永远不够好的那个部分。
他的羞愧感并没有完全消失，但他不会再因为羞愧而不知所措了。事实上，阿伦学会了与自己的那个部分做朋友
他的羞愧感并没有完全消失，但他不会再因为羞愧而不知所措了。事实上，阿伦学会了与自己的那个部分做朋友。阿伦是一个知识渊博、经验丰富的成年人。阿伦身上的这个更有智慧、更成熟的部分非常清楚应该如何为小阿伦提供他所需要的支持。
自我关怀是应对羞愧感最有效的解药。通过善意地对待我们的错误，不横加批判，通过记住我们的共通人性，不因为犯错而感到孤独，通过静观我们的负面情绪（我感觉很糟糕），不去认同负面情绪（我是个糟糕的人），自我关怀能直接瓦解羞愧感所筑的堡垒。通过充满爱意和联结的临在状态，抱持我们全部的体验（包括羞愧感），我们会变得再度完整。
自我关怀是应对羞愧感最有效的解药。通过善意地对待我们的错误，不横加批判，通过记住我们的共通人性，不因为犯错而感到孤独，通过静观我们的负面情绪（我感觉很糟糕），不去认同负面情绪（我是个糟糕的人），自我关怀能直接瓦解羞愧感所筑的堡垒。
关于自己的负面核心信念不过如此——仅仅是信念，而非事实。它们是深陷于头脑中的想法，往往在童年时期就已经出现了，而且，它们通常与事实相去甚远。但是，如果这些想法深埋在无意识中，就会对我们产生举足轻重的影响。重要的第一步是发现并留意这些想法。当我们把这些信念放在阳光下审视时，它们的力量就会开始消散。
但是，如果这些想法深埋在无意识中，就会对我们产生举足轻重的影响。重要的第一步是发现并留意这些想法。当我们把这些信念放在阳光下审视时，它们的力量就会开始消散。这就像揭开奥兹国巫师[1]的神秘面纱一样，桃乐茜发现巫师并不是他自称的那个强大的统治者，而是一个来自堪萨斯的骗子。
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·静观当下：在抱持这些负面信念的时候，你有哪些感受？请用客观的语气把这些感受写下来，承认这些信念的存在。例如“当我想到自己不值得被爱的时候，实在是太痛苦了”，或者“感到自己没有力量，实在是太难了”
·共通人性：写下自己的体验怎样构成了共通人性的一部分。例如“可能有几百万人都有与我相似的感觉”或“不止一个人有像我这样的感受”。
善待自我：现在，为自己写下一些理解和善意的话语，为自己因为这种负面核心信念所承受的痛苦表达关心。你可以试着给自己写信，就像在对一位刚刚向你坦言了这种想法的朋友讲话一样。比如“你有这些感觉，我真的很难过。我知道这对你来说有多痛苦。你要相信，我绝不认为你是这样的人。”
你可以试着给自己写信，就像在对一位刚刚向你坦言了这种想法的朋友讲话一样。比如“你有这些感觉，我真的很难过。我知道这对你来说有多痛苦。你要相信，我绝不认为你是这样的人。”
我们只是在试着用更清醒、更关爱自己的方式来理解这些信念，这样它们就不会对我们拥有那么大的控制力了。
在处理羞愧感的时候，特别重要的一点是，要记住羞愧感源自被爱的渴望，它几乎是全人类共有的，而且它是一种情绪。因此，羞愧感是暂时的。下面的练习会将这些元素交织在一起。 请再次确认现在适不适合做这项练习。
要记住羞愧感源自被爱的渴望，它几乎是全人类共有的，而且它是一种情绪。
在下面的练习里，我们会鼓励你更多地关注尴尬，而非羞愧感。我们在培养资源，要循序渐进。·找一个舒服的姿势，坐着或躺着都可以，闭上眼睛，既可以完全闭上，也可以眯眼微张，做几次深呼吸，放松下来。如果你愿意，也可以轻轻地叹一口气——“啊……”·把一只手放在自己的心上，或者放在其他能够安抚你的地方，提醒自己现在正待在房间里，你也可以让一些善意从指尖流向身体。·现在让自己想起一件让你觉得尴尬或有些羞愧的事情。比如：·你可能对某事反应过度。·你可能说了一些傻话。·你可能把一项工作任务搞砸了。·你可能发现自己在某个重要的社交场合没有拉好裤子的拉链。·选择一件让你足够困扰的事情，这件事要能够引起你的身体感觉。如果这件事不能让你感到不适，那就换一件事，确保其严重程度在1～10分的评分等级里的3分左右。·这应该是一件你不想让大家听说或记住的事情，因为这件事可能会有损别人对你的看法。
现在，反思片刻，看看你能否发现究竟你害怕别人发现什么秘密。你能说清楚吗？可能是“我有缺陷”“我不善良”“我是个骗子”。这些是负面核心信念。
可能是“我有缺陷”“我不善良”“我是个骗子”。这些是负面核心信念。 ·如果你发现了其中的几个信念，选择一个分量最重的。 ·在做到这一步的时候，你可能已经觉得自己与世隔绝了。如果你有这种感受，请记住：“并不是一个人感到孤独。”
我们的负面核心信念源于被爱的渴望
再次回忆那个困难的情境，扫描自己的身体，看看哪里最能感受到尴尬或羞愧。用心灵的眼睛从头到脚观察自己的身体，停留在你感到有些紧张或不适的部位。·现在选择你身体里的一个部分，羞愧或尴尬的情绪在这个部分的表达最为强烈，也许是某处肌肉的紧张、空虚，或者是头疼。你不需要想得太具体。·再次提醒，请在做这项练习的时候照顾好自己的感受。
我们不是在试图改变那种感受，我们只是在用温柔的方式抱持它。如果你愿意，可以仅仅让这个部位的边缘放松一些。
你是否需要听到一些安慰的话语？如果是，想象自己有一个朋友，他遇到了相同的困境。你会对这个朋友说出哪些心里话？（“你有这种感觉，我非常难过。”“我非常关心你。”）你想让朋友知道什么，记住什么？
·现在试着向自己传达相同的信息。（“唉，忍受这种感觉，实在是太难了。”“愿我善待自己。”）让这些话语进入心里，不论你能听进去多少。
不要忘记，当我们感到尴尬或羞愧的时候，其实只有我们的一部分才有这种感觉。我们不会一直都这样难过。
·最后，允许不适感的存在，不论身体有什么感觉，都允许它存在，允许自己的心去自由地感受。为所有的感受腾出空间，放下消除某种感觉的需要。 ·如果你愿意，可以重复这个循环，每次重复的时候要更加深入。放松……安抚……允许；放松……安抚……允许。
允许不适感的存在，不论身体有什么感觉，都允许它存在，允许自己的心去自由地感受。为所有的感受腾出空间，放下消除某种感觉的需要。
·在结束练习之前，请记住，你现在与世界上每个曾经体验过尴尬或羞愧感的人都产生了联结，而这种感受来自被爱的渴望。
·现在，放下练习，关注自己的整个身体。不论自己有什么感受，都允许自己去感受它，做当下真实的自己就好。
要处理羞愧感并不简单。要做到你刚才做的事情，可能需要一些勇气，但如果你出于对自己的关爱，没有做完练习，也要感谢自己。
羞愧感可能是走神的先兆，有时羞愧感会表现为身体里的空虚感，尤其是头脑里的空虚感。其实你可以关注那种虚无的感觉，尽管这样做很难。在感到羞愧的时候，人们也会觉得很难给予自己关怀，因为他们觉得自己不配。而且，我们的老朋友回燃很可能会在这项练习中出现（见第8章）。如果出于某种原因，这项练习对你来说很难，那就转换自己的关注点，为自己的困境送去温柔的欣赏即可。这也是自我关怀。
第18章 人际关系中的自我关怀
只要我们与自己建立起充满关爱的关系，就能避免那些痛苦。
人际关系中有两种痛苦。一种是联结的痛苦——看到我们关心的人正在受苦（见第19章）。另一种是失去联结的痛苦——我们经历丧失，遭受排斥并感到受伤、愤怒或孤独（见第20章）。
这就说明他人在一定程度上对我们的心态负有责任，而我们也在一定程度上对他们的心态负有责任。好消息是，情绪感染赋予了我们意想不到的力量，让我们可以改变人际关系的情绪基调。自我关怀可以打破那种恶性循环，开启一种良性的循环。
好消息是，情绪感染赋予了我们意想不到的力量，让我们可以改变人际关系的情绪基调。自我关怀可以打破那种恶性循环，开启一种良性的循环。 只要我们能够自我关怀，消极情绪的恶性循环就是一种可以被良性循环替换的互动方式。
只要我们能够自我关怀，消极情绪的恶性循环就是一种可以被良性循环替换的互动方式。
关怀其实是一种积极的情绪91，即便在痛苦的时候，关怀也能够激活大脑的奖赏中心。因此，改变负面人际互动的有效方法，就是为我们此刻感受到的痛苦表达关怀。我们对自我的积极关怀，也能够被他人感受到（我们的关怀会体现在我们的语气和微妙的面部表情里），从而有助于中断恶性循环。因此，培养自我关怀的能力，是我们能为自己的人际互动以及为我们自身所做的最好的事情之一。
，从而有助于中断恶性循环。因此，培养自我关怀的能力，是我们能为自己的人际互动以及为我们自身所做的最好的事情之一。 不出意外，研究表明自我关怀的人拥有更幸福、更满意的恋爱关系。
在伴侣的描述中，自我关怀水平更高的人比那些缺乏自我关怀的人更具接纳的精神，也更少表达评判。
缺乏自我关怀的人往往更喜欢批评和控制自己的伴侣。他们也更加以自我为中心，想要所有事情都按照自己的想法发展，不知变通。
要想与他人拥有那种梦寐以求的、亲密的、相互联结的关系，我们首先需要感到与自己的亲密和联结。通过在困境中支持自己，我们能够获得照顾重要的人所需的情绪资源。当我们满足了自己对爱与接纳的需求时，我们就能减少对伴侣的要求，允许他们更加充分地做自己。
要想与他人拥有那种梦寐以求的、亲密的、相互联结的关系，我们首先需要感到与自己的亲密和联结
与他人的亲密联结始于与自我的联结。
下次你与某人产生消极的互动时，试试“即时自我关怀”（第4章）。你可以暂时中止沟通，但如果你不能离开冲突现场，可以默默地练习“即时自我关怀”：“这是个痛苦的时刻。”“任何人际关系中都有痛苦。”“愿我善待自己。”给自己一些支持性的触摸也是有帮助的。如果你独自一人，可以把手放在心上或别处，但如果你和其他人在一起，你可以尝试一些更低调的触摸方式，比如握着自己的手。
：“这是个痛苦的时刻。”“任何人际关系中都有痛苦。”“愿我善待自己。”给自己一些支持性的触摸也是有帮助的。如果你独自一人，可以把手放在心上或别处，但如果你和其他人在一起，你可以尝试一些更低调的触摸方式，比如握着自己的手。
你可以试着直接满足自己的需求，而不是完全依赖伴侣来给你所需要的一切。当然，我们无法满足自己所有的需求，仍然需要依靠他人，但我们并不是像我们想象的那样完全依赖对方。
·写下一些你准备尝试的、满足自己需要的方法。比如，如果你想得到关心，你能给自己买一束花吗？
·写下一些你准备尝试的、满足自己需要的方法。
如果我们养成了满足自己需求的习惯，我们就不会过于依赖伴侣来满足我们的情感需求了，而我们也拥有了更多可以给予他人的资源。
许多人在发现自己能在一定程度上满足自己的情感需求，而不需要完全依赖别人时，会有种恍然大悟的感觉。
记住，满足自己的需求并不意味着伴侣不应该满足你的需求，当你已经表达得很明白的时候，尤其如此。健康的关系意味着双方都要付出并接受对方的付出。但是，这种相互的付出往往更容易在两个情感需求得到满足的人之间出现，他们都给予了自己善意、支持与关爱。
很快，你会迎来一位客人，她为人温和、充满关爱——她是一位心怀关爱的友人，她是你想象出来的形象，代表了智慧、力量和无条件的爱。
·这个人可以是一个精神导师，或者是一个充满智慧与关爱的老师。她可能具备一些你过去认识的人的一些品质，比如慈爱的祖父母，她也可能完全来自你的想象。这个人可能没有特定的形态，也许只是一个无形的存在，或者是一道明亮的光芒。
·这位心怀关爱的友人深深地关心着你，希望你能幸福快乐，免受不必要的痛苦。·允许这个形象出现在脑海里。
·让自己以恰当的方式与这位友人相处——只要你感觉舒服即可。然后允许自己感受她的陪伴给你带来的任何感觉。除了觉察当下以外，你不需要做任何事。
·看看你能否允许自己充分地接受这位朋友给你的无条件的爱与关怀，能否让自己沉浸其中。如果你无法让这些爱与关怀完全进入心里，那也没关系，这位朋友对你感同身受。
·这位心怀关爱的朋友富有智慧、无所不知，对你当下的人生状况非常了解。她想对你说一些话，这些话正是你现在需要听的。花些时间仔细聆听朋友要说的话。
如果她什么也没说，那也没关系——只要感受朋友的陪伴即可。陪伴本身就是幸福的。
对于擅长视觉的人来说，这个冥想具有强大的力量，作为一种倾听内心关怀的声音和应对日常实际困扰的方法，这个冥想尤其有效。
有时你心中的朋友是一位已经故去的人，比如父母或祖父母，可能会让你产生哀伤的情绪。如果哀伤让你无法感受对方的关怀，那么你可以转而想象一个完全虚构、代表相同品质的形象，或者想象一个不那么清晰、明确的形象，这样也许是有帮助的。
第20章 自我关怀与人际关系中的愤怒
愤怒可以是一种非常健康的情绪反应，但我们与愤怒的关系往往是不健康的。
第21章 自我关怀与宽恕
第21章 自我关怀与宽恕 如果有人在过去伤害了我们，而我们现在依然感到愤怒和怨恨，可能这时对自己最好的关怀就是宽恕。宽恕，即放下对于某个伤害过我们的人的愤怒。
如果有人在过去伤害了我们，而我们现在依然感到愤怒和怨恨，可能这时对自己最好的关怀就是宽恕。宽恕，即放下对于某个伤害过我们的人的愤怒
我们必须首先停止伤害行为，然后承认自己的错误，并为自己造成的伤害负责任。
与此同时，我们需要记住，关系中造成的伤害通常是由很长一段时间里的多种原因和条件相互作用引起的。我们在一定程度上遗传了父母和祖父母的性情，而我们的行为是由童年早期经历、文化、健康状况、当前事件等多种因素共同塑造的。因此，我们无法完全控制自己在每时每刻里做的每一件事、说的每一句话。
这类痛苦不是任何人的错，而且我们能用自我关怀来承认并治愈这种痛苦。
要拥有宽恕的能力，我们需要对共通人性具备敏锐的觉察。我们都是不完美的人，我们的行为都源于一系列相互依赖的条件，这些条件远远超出了我们的掌控。换句话说，我们不需要因为自己犯了错误而太过耿耿于怀。看似奇怪的是，这种理解反而能帮助我们为自己的行为负起责任，因为我们在情感上更安全了。
要拥有宽恕的能力，我们需要对共通人性具备敏锐的觉察。我们都是不完美的人，我们的行为都源于一系列相互依赖的条件，这些条件远远超出了我们的掌控。换句话说，我们不需要因为自己犯了错误而太过耿耿于怀
对自己的错误表达自我关怀的参与者拥有更强的道歉动机，避免重蹈覆辙的决心也更强。
我们生来就是不完美的人，所以不必对自己那么严苛。
宽恕一共分为五个步骤：（1）敞开心扉面对痛苦——与那件事情带来的痛苦相处。（2）自我关怀——不论是什么事带来了痛苦，都要允许自己因为痛苦而心怀同情，让自己的心随之融化。（3）智慧地看待事情——开始认识到这件事并不完全是针对你个人的，而是许多相互依赖的原因和条件所导致的结果。（4）表达宽恕的意愿——“愿我原谅自己（他人），原谅自己（他或她）有意或无意为他们（我）带来的痛苦。”（5）承担保护的责任——向自己承诺不要重蹈覆辙，或者承诺尽力远离危险。
起初，安妮卡严厉地斥责了自己的糟糕行为，但她知道责备自己对谁都没有好处。相反，安妮卡需要原谅自己的错误，因为每个人都会犯错。 安妮卡从静观自我关怀课程中学到了宽恕的五个步骤，所以她知道自己该怎么做。
安妮卡严厉地斥责了自己的糟糕行为，但她知道责备自己对谁都没有好处。相反，安妮卡需要原谅自己的错误，因为每个人都会犯错。
下面的两个练习会带你体验宽恕的五个步骤，既包括宽恕别人，也包括宽恕自己。再次强调，宽恕的关键在于敞开心扉面对自己感受到的伤痛，或者为他人造成的伤痛。时机也很重要，因为对于感受伤害别人的内疚，或者让自己在伤痛面前变得脆弱，我们会自然地怀有矛盾的情绪。
宽恕的关键在于敞开心扉面对自己感受到的伤痛，或者为他人造成的伤痛。
正如俗话所说，我们需要“放弃让过去变得更美好的希望”。 [插图]非正式练习 宽恕他人 ·做两三次深呼吸，闭上眼睛，花一些时间安定下来，把注意力放在自己身上。把手放在心上，或者使用其他形式的安抚触摸，向自己表达支持和善意。
我们需要“放弃让过去变得更美好的希望”。
承认这种痛苦，就像你正在对一位好朋友讲话。“当然你会有这种感受……你受伤了！”“那太痛苦了！”
不断地给予自己关怀，你也可以把一只手放在心上或其他地方，允许善意从手心涌入自己的身体。或者，你可以对自己说一些自我关怀的话：“愿我平安。”“愿我坚强。”“愿我善待自己。”
·如果你真的做好了宽恕的准备，看看自己能否理解导致对方做出糟糕行为的多种原因。承认犯错是人之常情，考虑一下是否存在某些影响事情发生的环境因素——这些因素你未曾考虑到，并且超出了你或对方的掌控。
这个人当时是否承受了许多压力？或者，是不是有一些困难塑造了这个人的人格（如童年的困境、低自尊、文化因素）？大多数人都只不过是在尽力过好自己的生活而已。但是，不论这件事涉及哪些因素，你都受到了伤害。
·现在，如果你觉得可以宽恕对方了（只有你感觉合适才行），那就可以开始对那个人表达原谅了。你可以说这样的话：“不论你是否有意，这种行为都给我造成了痛苦，愿我开始原谅你的所作所为。”
你可以说这样的话：“不论你是否有意，这种行为都给我造成了痛苦，愿我开始原谅你的所作所为。” 把这句话重复两三遍。 承担保护的责任 ·最后，如果你准备好了，就和自己许下一个约定吧——下定决心不要再像这样受伤了，不要再被这个人或其他任何人这样伤害了，至少尽你所能地保护自己。
·最后，如果你准备好了，就和自己许下一个约定吧——下定决心不要再像这样受伤了，不要再被这个人或其他任何人这样伤害了，至少尽你所能地保护自己。
我们知道，当我们的内心感到自由的时候，我们就原谅他人了，但如果宽恕对我们来说就像负担一样，我们就没有准备好。
练习。） 自我关怀 ·如果你觉得自己做了错事，那就承认犯错是人之常情，感到内疚是生而为人的一部分。 ·因为自己所受的痛苦而表达关怀，你可以说：“愿我善待自己。愿我接纳真实的自己。”
·如果你觉得自己做了错事，那就承认犯错是人之常情，感到内疚是生而为人的一部分。
·因为自己所受的痛苦而表达关怀，你可以说：“愿我善待自己。愿我接纳真实的自己。”如果你愿意，可以把一只手放在心上或其他位置上，允许善意从你的指尖涌入体内。
花些时间跳出自我以及你对此事的个人解读，从更客观的角度来看待这件事。·或者，你可能没有犯错，只是在努力按照自己所知道的方式生活。
现在，看看你能否原谅自己，试着对自己说这句话：“不论是否有意，我的行为都给这个人造成了痛苦，愿我开始原谅自己的所作所为。”承担保护的责任·如果你觉得合适，可以下定决心不要再这样伤害任何人，至少要尽你所能。
即使你觉得自己可能有些不值得关怀，但你能否给予自己一些关怀？找出影响你行为的因素是否对你有所帮助？说出宽恕的话语给你带来了什么感受？你能否真切地体会到决定再也不用同样的方式伤害他人时的感受？
只有真诚地宽恕自己，我们才能做出有效的改变。
第22章 拥抱美好
自我关怀最大的好处之一，就是它不仅能帮你应对消极情绪，还能主动产生积极情绪。
当我们以充满爱意和联结的临在状态拥抱自己和自己的体验时，会产生美好的感受。自我关怀不会产生那种甜腻的美好，也不会帮我们消除或回避糟糕的感觉。相反，自我关怀允许我们拥有最丰富的体验——既包括苦涩，也包括甜蜜。
用心理学术语来说，这种现象叫作负向偏差
从演化的意义上讲，我们之所以拥有负向偏差，是因为我们那些在晚上惴惴不安、担惊受怕的祖先（他们总是在担忧昨天那群土狼在哪儿活动，明天它们又会在哪儿出没），比那些无忧无虑、高枕无忧的祖先更容易生存下来。当我们面临生命危险的时候，这种倾向具有演化上的适应性。
当今我们面临的绝大多数危险，都只是对于自我感知的威胁，所以纠正负向偏差是自我关怀的做法，因为负向偏差歪曲了事实。
关注消极的事物能保护我们的祖先免遭危险；时至今日，这种倾向会让我们产生不平衡、不切实际的觉知。 我们需要有意发现并感受积极的体验，这样才能养成更为实际和平衡的觉知，才不会陷入消极之中。112这需要一些训练，就像静观和自我关怀需要训练一样。
我们需要有意发现并感受积极的体验，这样才能养成更为实际和平衡的觉知，才不会陷入消极之中。112这需要一些训练，就像静观和自我关怀需要训练一样。除此以外，由于关怀训练要求我们开放地面对痛苦，所以我们可能需要关注积极体验所带来的能量提升，以便支撑我们的关怀练习。
理论113认为，积极情绪的演化意义在于拓展注意力的范围。也就是说，当人们感到安全和满足时，他们会变得好奇，并且开始探索周围的环境，留意获得食物、住所和休息的机会。这就使得我们能够抓住在意志消沉时难以注意到的机遇。
积极情绪的演化意义在于拓展注意力的范围。也就是说，当人们感到安全和满足时，他们会变得好奇，并且开始探索周围的环境，留意获得食物、住所和休息的机会。这就使得我们能够抓住在意志消沉时难以注意到的机遇。
当一扇幸福之门关上时，另一扇幸福之门就会打开，但我们往往长久地注视着这扇关闭的大门，却对那扇为我们开启的大门视而不见。
品鉴包括发现并欣赏生活中的积极方面——让积极的事物进入心中，让它们在那里停留，然后放下它们。品鉴不仅仅是一种愉悦——品鉴是对愉悦体验的静观觉知。115换句话说，当好事发生的时候，留意这件事的发生。
品鉴就是静观积极的体验。
由于我们天生倾向于忽略好事、关注坏事，所以我们需要付出一些努力，才能关注那些让我们感到愉悦的事物
幸运的是，品鉴是一种简单的练习——留意苹果酸甜多汁的口感、在脸颊上轻抚的微风、同事温暖的微笑、握着的伴侣的手。研究发现，仅仅是用一点时间去注意并沉浸在这种积极的体验里，就能大大地提高我们的幸福感。116
品鉴是一种简单的练习——留意苹果酸甜多汁的口感、在脸颊上轻抚的微风、同事温暖的微笑、握着的伴侣的手。
感恩 感恩即承认、认可我们生活中的美好事物，并且心怀感激。117如果我们只关注自己想要但没有的东西，我们会停留在一种负面的心态里。但当我们关注自己真正拥有的东西，并为它们表达感谢时，我们的体验就会产生巨大的变化。
感恩即承认、认可我们生活中的美好事物，并且心怀感激。
如果我们只关注自己想要但没有的东西，我们会停留在一种负面的心态里。但当我们关注自己真正拥有的东西，并为它们表达感谢时，我们的体验就会产生巨大的变化。
品鉴主要是一种体验性的练习，而感恩则是一种智慧的练习。智慧是指理解万事万物如何相互依存。哪怕是一件很简单的事情要发生，其所需的共同作用的因素都是数不胜数的，这足以让我们产生发自内心的敬畏。感恩就是认可无数为我们的生活带来美好的人和事。一位静观自我关怀课程的学员曾说：“智慧的本质就是感恩。”
研究表明，感恩与幸福感之间有着很密切的关系
感到快乐的关键在于知足
每当她抱怨某件事时，我就会说：“原来……”她就会接着答道：“原来我的生活真的很幸福。”我很高兴能看到她愿意尝试。尽管我们最初只是想把这件事当作一个有趣的游戏，但在一段时间以后，这个游戏开始产生了真正的作用。在我们一连几周都过着充满感恩的生活之后，母亲的心情变得开朗起来了。
让我感到既高兴又惊讶的是，母亲把这个练习坚持下来了，而她的生活也产生了翻天覆地的变化。
。只要允许自己注意让你愉悦的事物，允许自己被它们吸引，与它们待在一起，然后放下它们——不论什么吸引了你的注意都行。
在散步的时候，你注意到了多少美丽的、吸引人的或鼓舞人心的事物？你是否喜欢松树的芬芳、阳光的温暖、美丽的树叶、岩石的轮廓、微笑的脸庞、鸟儿的歌唱、脚下大地的坚实触感？
当选择性地关注积极的体验时，你有哪些感受？你有没有注意到任何平常可能被你忽略的事物？你能否与那种愉悦与美好待在一起，并沉浸其中？
许多人发现，让自己沉浸在积极的体验里也会让他们变得更快乐。这项练习也说明了我们内心对于感受的评价会影响我们享受其中的感觉。但是，当我们重新把自己的关注点直接放在美好的体验上时，环境中的声音会变得更加清晰，气味会变得更加芬芳，其他感受也是如此。正如艾米莉·狄金森的诗作所说：“生命令人惊奇，让我们无暇他顾。”
现在写下你生活中的五件小事，这些事常常被你忽视，但你依然想对它们表示感激。比如纽扣、自行车打气筒、热水、真心的微笑、眼镜。
第23章 自我欣赏
因为我们倾向于关注自身的不足，而不是欣赏我们的优点，所以我们往往对自己抱有歪曲的看法。
重要的是，我们要欣赏自己的优势，并且对自己的弱点心怀关爱，这样才能拥抱自己的全部，拥抱真实的自己。
我们既可以将自我关怀的三个成分（善待自我、共通人性、静观当下）应用于积极品质，也可以将其应用于消极品质。125这三个因素组合在一起，可以让我们用健康和平衡的方式来欣赏自己，如表23-1所示。
当我们赞扬自己的时候，我们也赞扬了所有那些一直教养我们、支持我们的人。
后来，经过学习，艾丽斯变得擅长自我关怀了，学会了将自己的不足看作共通人性的一部分。她能够理解自我欣赏了，最初她只是理解了自我欣赏的概念，但她知道自己有了前进的方向。起初，艾丽斯在心中记录自己每天做得好的事情——片刻的友善、成功、小小的成就。然后她试着对此说一些欣赏的话语，例如“做得好，艾丽斯”。当艾丽斯这样对自己讲话的时候，她觉得自己好像违背了在童年时就订立的契约，这让她感到不安，但她坚持下来了。“我不是在说我比别人都好，或者我是完美无缺的。我只是在说，我这次的确做得很好。”后来，艾丽斯决定接纳并享受西奥给予她的真诚赞美。
你并没有说你一直都会表现出这些好的品质，或者你比其他人都好。你只是在承认你的确有这些品质。
现在思考一下，有没有人帮助你养成了这些好的品质？也许是朋友、父母、老师，甚至是书籍的作者对你产生了积极的影响？
·想想每一个给你积极影响的人，也为他们每个人送去感恩和欣赏。
·此时此刻，允许自己品味、享受这种对于自己的积极感受——让这种感受真正地进入心里。
第24章 继续前行
最好的练习就是你坚持得最好的练习。
·尽量在练习中找到快乐，这样练习才能自我强化。
·从小做起——简短的练习可以起到很大的作用。
·放下不必要的努力，无须把一切都做对——只要温暖和友善地对待自己就好。
在你读完本书之前，可能需要回忆一下自己学习的所有内容。学过这么多内容，你可能感觉有些不知所措。因此，这个问题就会出现：“我想记住什么？”请回答下面两个问题——一个是关于心的问题，另一个是关于练习的问题。
关于练习的问题·接下来，写下你未来愿意记住并重复做的任何练习。看看有没有你觉得对你有所帮助的正式冥想，以及可以在日常生活中做的非正式练习。为了帮助回忆，你可以再翻翻这本书，尤其要注意那些最容易让你产生共鸣的练习，或者对你影响最大的练习。