抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册

文前辅文

每个人都会产生消极的想法，每个人都不时地相信自己的消极想法。但并不是每个人都会因此而产生心理痛苦

前言

抑郁症是一种人类可以控制的疾病。包括我2016年年底在曼彻斯特大学完成的博士论文在内的几项研究表明，当我们不恰当地处理自己的消极想法和感受时，就会出现抑郁症状。我们可以学习并运用更恰当的方法来处理自己的消极想法与感受，从而降低患抑郁症的风险。

他就提出，忧虑、命运的打击以及悲伤消极的想法本身不会让我们沮丧。相反，我们处理这些情绪的方法不当才会导致抑郁。相比于被动地观察自己的想法并听之任之，如果我们苦思冥想了好几天，几乎还是找不到走出反刍循环的路，我们患上抑郁症的风险就会大大提升。

威尔斯还发现，有3个原因会导致人们陷入反刍。第一，我们没有意识到自己在反刍这一事实；第二，我们怀疑自己能否影响反刍；第三，我们相信反刍能够帮助自己解决问题。但是，如果我们不断地检查自己是否幸福，在处理问题时过度地反刍，我们就会进入一个螺旋式下降的过程中，而这会导致悲伤和缺乏精力等抑郁症状出现。

威尔斯还发现，有3个原因会导致人们陷入反刍。第一，我们没有意识到自己在反刍这一事实；第二，我们怀疑自己能否影响反刍；第三，我们相信反刍能够帮助自己解决问题。但是，如果我们不断地检查自己是否幸福，在处理问题时过度地反刍，我们就会进入一个螺旋式下降的过程中，而这会导致悲伤和缺乏精力等抑郁症状出现

如果我们试图理智地、积极地且友善地对待自己，我们就不会出现抑郁

面对和处理自己的想法时，我们会产生新的想法。威尔斯曾经这样说过：过多或所谓恰当的思考不能解决思维问题，只有减少思考才能。元认知治疗就是根据这一研究发现应运而生的一种对抗抑郁症的新疗法。

源自有缺陷的思维和行为策略

我们之所以会变得抑郁，是因为我们没有用恰当的方式处理自己的想法和信念。所以，抑郁症不是我们必须要与其共生的一种疾病。

对我来说，这并不是一件容易的事情。我需要有意识、有足够的耐心和意志力让自己避免过度思考，专注于外在的生活。就这样，我再一次体验到了元认知疗法是多么强大——我和我的丈夫、儿子都安然无恙地度过了这次危机。

我需要有意识、有足够的耐心和意志力让自己避免过度思考，专注于外在的生活。就这样，我再一次体验到了元认知疗法是多么强大——我和我的丈夫、儿子都安然无恙地度过了这次危机。

元认知疗法不是抵御生活挑战的保护罩，而是一种重新控制想法的工具，让你把注意力集中在你想法之外的生活上。因为在那里，你会克服你的抑郁症。也正是那里——外界，才是生活进行的地方

第1章 不再无休止地自我剖析

答案在于我们每个人在面对危机和消极想法时所采用的策略。其中一些策略是不合适的，会直接导致我们患抑郁症。还有一些策略是有助于避免患上抑郁症的，其中最有效的一种方法叫作元认知疗法。

其中一些策略是不合适的，会直接导致我们患抑郁症。还有一些策略是有助于避免患上抑郁症的，其中最有效的一种方法叫作元认知疗法。 当我告诉我的患者，他们可以承担起缓解抑郁的责任时，大多数人都感受到了巨大的压力。

元认知疗法引发了心理学上的突破性转变，因为它既不涉及童年，也不打算把灰暗的想法转化为光明的想法。只有结束内心的省视，才能摆脱抑郁。元认知疗法的基础是不要过度考虑自己的想法和感受，这样你的情绪才会变得更好。

只有结束内心的省视，才能摆脱抑郁。元认知疗法的基础是不要过度考虑自己的想法和感受，这样你的情绪才会变得更好。

我们期望通过治疗来解决自己的问题，处理好自己的感受，从而让自己感觉更好

元认知疗法的基本观点是，在自己的想法和感受上过度下功夫会导致抑郁症。如果我们每天都在思考、谈论和分析自己的负面体验与感受，或者强迫自己去寻找情绪问题的解决方案及答案，我们就可能陷入抑郁症。

如果我们每天都在思考、谈论和分析自己的负面体验与感受，或者强迫自己去寻找情绪问题的解决方案及答案，我们就可能陷入抑郁症。而当抑郁症的症状出现时，我们又有了新的材料可以思索和推测，即抑郁症本身。在这样不断的分析和处理中，我们的抑郁症会不断地延续下去。

80%的患者摆脱了抑郁

这些治疗方法大多关注患者的想法、当前的状况以及与他人的关系。然而，50%并不是一个令人印象深刻的数字。

然而，50%并不是一个令人印象深刻的数字。 接下来，我分析了威尔斯教授的研究结果，其中80%的英国患者在经过几次元认知治疗后克服了他们的抑郁症，这个令人印象深刻的结果是否可以转移和应用到我的丹麦同胞身上？

我们是有自我修复能力的

我们是有自我修复能力的

如果我们不让消极情绪通过反刍延续下去，我们心灵上的伤口也会自行愈合。思想、意象和冲动只是在短暂的时间里触动了我们，如果我们不抓住它们不放，既不去压制它们，也不努力去解决它们，它们就会自行消失。在这样的情况下，它们就不会在我们的精神背包里堆积，而会像碎细的沙粒从筛子的小孔里落下来一样，消失不见。

使人患上抑郁症的关键思维

一个关于人类心理的S-REF模型，即情绪障碍的自我调节执行功能模型

●在下层，低级的冲动、想法和感受不断地纠缠我们，如果我们不去注意它们，它们就会自动消失。●中层是可控的层面，我们在这一层选择处理自己想法的策略。●上层是我们的元认知知识库，也就是我们的元认知知识和信念的集合体。

如果你曾经对你很爱的人失望并被伤害过，那么当你想进入一段新的感情时，你会很自然地紧张和没有安全感。这些自动化的想法来源于过去的经验，是非常正常的。是否对这些不由自主的想法和感受进行处理，这决定了我们的心情和状态。我们选择用哪种方式来处理这些想法，这决定了下一个层次，也就是中层。

在这一层面上，我们的策略是用以对抗在最低的、无法控制的层面上产生的想法和感受的。这些策略决定了这些想法和感受是转瞬即逝，还是停留在我们的意识中继续循环往复。所有主动的策略，比如反刍和担忧，都会让想法的流转保持不断。我们或多或少都会有意识地应对下层的冲动，并自愿地、有选择地从我们对思想和感情世界的元认知基础知识（我们是从心智的上层获得这些知识的）中采取策略。

我们的元认知信念决定了我们是否沉溺于反刍，或者说我们是否觉得自己可以做出决定。所以，位于上层的是我们的知识、我们的如下信念：我们可以影响我们处理想法的方式，控制我们的策略，从而应对我们的思想流。

问题的关键是，大多数问题都不会因为我们反刍而得到解答。我们的元认知是完全自主地为我们工作的。

导致大多数精神疾病的主要原因

威尔斯和马修斯的研究发现，包括抑郁症在内的所有精神疾病的主要原因都是认知注意综合征

答案在于我们对自己的想法、问题和人生危机的关注程度。简言之：反刍让我们进入了抑郁状态。

认知注意综合征不是传统意义上的综合征，因为它不是症状的一种集合，即顾名思义的症候群。在这种情况下，综合征是4种基本策略的总称，这些策略一旦被过度使用，就会放大我们的负面想法和情绪，从而导致抑郁症或其他精神疾病。这4种策略分别是：●反刍●担忧●情绪检查●不当应对方法（回避情境、压抑想法、过度睡眠、酗酒或类似行为）

只有当我们把所有的注意力都集中在这些负面的想法上时，才有可能导致悲伤情绪甚至抑郁症的出现。

患有精神疾病的人会过度使用这4种策略中的至少一种，甚至是全部

抑郁症患者往往更倾向于反刍，焦虑症患者则更倾向于担忧。

我们都自有一套处理想法和感受的方法。

认知注意综合征的这4种基本策略都是为了解决问题，重新获得控制，或者以其他方式应对我们生活中的状况。所有的人都会使用这些策略，这也是它们对我们基本上没有伤害的原因。如果我们在被解雇以后陷入反刍，我们可以称之为反思——反思自己为什么会被解雇，我们是不是做错了什么？如果我们在离婚后很担心自己的孩子，我们可以称之为关心。如果我们离婚后总是躺在沙发上回顾自己的情况，我们可以称之为自我关心，而这并没有什么问题。

产生消极的想法和悲伤的情绪是完全正常的，这不会自动导致抑郁。只有当我们把悲伤的想法坚持太久，也就是说，只有一直在关注它们并过度反刍，我们才有可能出现抑郁症状。根据医学指南，只有特定数量的抑郁症状在你身上至少出现2周，你才能接受诊断

只有当我们认为这些策略是必要的，而我们既无法影响也不能限制它们时，才会出现问题。我们花在思考上的时间决定了这是不是一种有用的自我分析，是否会导致过度分析，或者是否可能导致抑郁。每天分析一次自己的想法和感受，和每天花10～12个小时去反刍是有着本质区别的

彻底停止反刍，停止忧虑，不去注意自己的情绪，心情不好的时候避免一直躺在沙发上，这样是不是更好？不，这也不是解决问题的办法。当然，我们要思考问题，也要从内心去解决问题。然而，我们不应该一整天都这样度过。下面的例子可以让你认识到认知注意综合征的程度区别。两个男人在裁员大潮中丢掉了工作，他们互相给予对方支持。他们俩都觉得被解雇是很丢脸的，内心充满了消极的想法和感受：“我为什么会被公司解雇呢？我还能找到别的工作吗？”他们的妻子都很理解和同情他们的遭遇，两人在家庭中找到了很多安慰。即便如此，他们还是因为没有收入而产生了让妻儿受罪的沉重压力。然而，不久之后，他们的行为开始有了根本性的不同。其中一个人意识到，他的反刍循环只会让他一直陷于心情不好的沼泽之中，他觉得他欠自己和家人一个交代，应该重新振作起来。而另一个人除了反刍和寻找问题的答案之外别无他法。在反刍过后，他产生了一连串的新问题，然后他又试图通过反刍来理解这些问题：“我现在是不是完全失去了对自己想法的控制？我到底怎么了？”结果不用多说，这两人中的第一个人继续前行，找到了新的工作。另一个则陷入了抑郁症，去看心理医生并开始服用抗抑郁药物。两人做法的唯一不同之处是，他们花了不同长度的时间反刍自己的处境。

我将逐一解释认知注意综合征的4个要素。

策略1：反刍

反刍会导致沮丧和抑郁等症状，如失眠、缺乏精力、注意力和记忆力受损，在最严重的情况下，还会让人患上抑郁症。导致过度反刍的原因一般有3个：第一，人们根本不知道自己在反刍；第二，人们深信，他们无论如何也控制不了自己的反刍；第三，人们确信反刍是有用的。

策略2：担忧

这些担心都是很正常的，也是合适的。只有在特定想法上滞留太久，担忧才会成为一种心理问题。

与反刍不同，担忧的问题通常是从“如果……”开始的。例如：

策略3：情绪检查

这是由于我们花在处理情绪上的时间太长了。你是否总是感觉自己心情很糟，需要在沙发上躺一整天？你是否每天都会检查好几次自己的心情，看看它是否发生了变化，是变得开心了一点还是悲伤了一点？

如果你经常感到抑郁，或是已经或曾经得过抑郁症，你可能就会更多地关注自己的情绪。检查自己的想法和感受，希望借此避免抑郁症的发生，是一种常见的策略。如果你感觉到悲伤的情绪又在上涨，你要采取正确的预防措施，然后计划照顾好自己，放慢生活节奏，这样就不会更难过了。这是一个非常吸引人的策略，但需要从日常生活的其他事情和目标上抽出时间和精力，所以可能会产生完全相反的效果：你面临着压力增加和出现抑郁症状的风险。

策略4：不当应对方法

1.我们回避或压制某些想法和感受。

——恰恰相反，它确保了我们对自己的反刍进行反刍，我们反刍得更多了。如果我们想强迫自己思考和感受别的东西，我们就只会用新的消极想法取代旧的，重蹈覆辙。

事实上，避免社交接触只会增加你反刍的时间。因为现在你又要考虑，不去参加这些社交活动是不是一个错误的决定，以及其他参加聚会的人对你的看法：他们会不会生气，会不会嫌弃你是那种总是拒绝好意的人。社会孤立使你增加了自己的反刍时间，从而导致抑郁症状。

我们没有解决我们所面临的问题，而是完全避免思考这些问题，不去正视和面对现实。然而，如果我们闭目养神太久，问题就只会变得越来越严重。最终我们会觉得，我们必须拿出更多的精力来避免去想它们。

反复思考的5种信念

元认知疗法并非旨在回避反刍和担忧，而在于限制我们内省的时间，从而让我们把注意力转移到外界。通过这种方式，我们可以获得更多的快乐，能够最大限度地减少甚至摆脱自己的抑郁症状。如果你患有反复发作的抑郁症，那么这个策略可以帮助你避免复发。

要改变维持抑郁症的机制，我们必须首先找出导致认知注意综合征的原因。

有5种元认知信念会导致一些人比其他人更常陷入反刍。每一种信念都强化了反刍和担忧的倾向。

1.缺乏意识：“我都不知道自己在反刍。”

元认知信念与我们的意识相关。要想控制好自己的反刍，关键是我们在进入思维“黑洞”的时候注意到这一点。

2.失去控制：“我无法控制自己的反刍。”

3.被动：“没有动力，我什么都做不了。”

我们可以控制自己的想法和感受

我们可以控制自己的想法和感受

1.你要学会意识到自己的触发性想法和反刍的原因，以便尽早干预。

2.你要学会相信你可以控制你的反刍，这样你就可以限制它。

3.你不再相信反刍能帮助你解决问题。不管这是因为它们和你的工作或私人生活有关，还是因为你害怕变得抑郁或无法摆脱抑郁。4.你发现不管自己的心情如何，你都能坚持你的计划。这意味着你可以在日常生活中做一些你不是很想做的事情。5.你学会相信你的想法与感受是正常和安全的，你不会成为“抑郁症基因”的受害者。

第2章 识别触发抑郁的想法

问题是，我们是否有意识地就是否处理一个想法做出决定。如果我们没有对想法投入精力，它会发生什么变化？答案是：想法在本质上是转瞬即逝的。如果我们没有跳上想法的火车，它们有时可能会停在火车轨道上，但更有可能的是沿着轨道离开。

什么样的想法会吸引我们的注意

什么样的想法会吸引我们的注意

大多数想法都是毫无意义的

触发性想法当然也会引发对悲伤事物的反刍，使我们陷入反刍的循环之中：离职、工作场合中的冲突或家庭纠纷。当你处在一个困难的生活阶段时，你自然会产生比积极想法更多的消极想法。这些想法的产生可能会成为通向抑郁症状的第一步，所以我们必须尽早将其识别为触发性想法，这样我们就可以在它们拖走我们之前对它们置之不理。

吸引我们注意的想法如何导致反复思考

吸引我们注意的想法如何导致反复思考

改变我们的内部控制系统的第一步就是识别这些触发性想法，我们不应该跳到触发性想法的火车上。我们越早认出它们，就能越早从它们身旁经过。

但是，我并不是非得跳上这趟车，一个劲儿地思考这个问题。一旦跳上去开始分析这个想法，新的想法就会被添加进来。形象地说，我想法的火车上加挂的车厢越来越多，火车变得越来越重，速度越来越慢——我的情绪也随之变得愈发糟糕。

我喜欢把我们的思想流和回转寿司运送带上的小盘子做比较。带着寿司（想法）的盘子像一条稳定的河流从我们身边流过。你可以伸手去拿其中任何一个盘子，或者让它继续回转。如果你没有抓到其中一盘寿司，它就会停留在运送带上，向转角处移动，直到消失在你的视野之中。即使不久以后，这盘寿司第二次经过你身边，你也不一定要拿起它。“我很伤心”这样的消极想法就是如此，你可以处理它，也可以选择不去处理它。

反刍、担忧、情绪检查和不当应对方法之间的比例对每个人来说都不一

这位女患者已经意识到自己想得太多了，她陷入了反刍。然而，她没有意识到的是，她的反刍只会加剧悲伤的思绪。相反，她坚信这样做会对她有所帮助，让她不再伤心吃醋。当她开始接受元认知治疗后，她看待自己症状的眼光完全不同了。她意识到，试图在反刍中寻找答案和解决方案只能让问题继续存在。当她学会控制自己的反刍后，她的抑郁症状大大减少了。她心情愉快了，精力充沛了，自信心也增强了。

成年人则有更多的话题让他们反复思考：金钱的烦恼、事业、同事及人际关系等问题都会占据他们的头脑，为什么对伴侣的感情发生了变化？那是不是一个正确的工作选择？这些问题都可能导致他们压力变大，并产生抑郁症状。

是什么想法触发了你的负面情绪

如果你害怕变得沮丧或悲伤，找出是什么样的想法触发了你的这些感受是有帮助的。

一旦你确定了你的触发性想法，下一步就是试着意识到你反刍持续的时间。这

反复思考无法解决现实问题

反复思考无法解决现实问题

我们需要控制自己想要花在反刍上的时间、精力和注意力。如果我们决定减少反刍的时间，我们就会发现，即使在困难的环境中，我们也能控制自己的反刍，从而避免忍受另一个问题：抑郁症。

娜塔莎的案例：“现在我可以打开心结，把想法和注意力放在别的事情上了。”

在元认知疗法中，一切终于有了意义。我以前一直对自我完善和自我发展非常感兴趣。但现在我知道了，过多的自我分析只会造成新的问题。

在治疗中，有一个比喻是我最喜欢的：“你不能一边摁住一扇门，一边从这扇你想关上的门中走过去。”你不能在放下一个想法的同时压抑这个想法。你必须让它存在并远离它。你不应该压抑自己的想法，不应该阻止自己情绪的存在。你应该改变你关注的焦点，或者把注意力集中到别的事情上。

娜塔莎有一个艰难的童年，她在很小的时候就患上了抑郁症和焦虑症。她产生触发性想法是为了寻找过去发生的事情的答案，以及害怕成为一个失败者。

第3章 夺回思维的控制权

。我告诉大家，他们一直都有掌控权，现在可以再次找回它。在元认知疗法的帮助下，我引导他们恢复自我控制感，并使用适当的注意力技巧来控制自己的反刍。

我可以自己决定让自己的思绪暂时休息一下，集中注意力和我的邻居交谈。因此，只有我才能完全控制自己的反刍。

正如我所说，我们的目标是通过减少思考来防止思考过多。这就是为什么元认知疗法的核心不是要对抗或重塑我们的想法，而是要缩短反刍的时间。在治疗中，我向我的患者介绍3种用来限制反刍的不同方法。

我们的目标是通过减少思考来防止思考过多

这就是为什么元认知疗法的核心不是要对抗或重塑我们的想法，而是要缩短反刍的时间

限制反刍的第1种方法是把反刍推迟到反刍时间进行。患者可以自由选择这个时间，我称之为“反刍时间”。在反刍时间前后，我建议患者使用方法2和3。 通过方法2，我的患者学会了：尽管有触发性想法的存在，但他仍然可以引导自己的注意力。

限制反刍的第1种方法是把反刍推迟到反刍时间进行。患者可以自由选择这个时间，我称之为“反刍时间”。在反刍时间前后，我建议患者使用方法2和3。通过方法2，我的患者学会了：尽管有触发性想法的存在，但他仍然可以引导自己的注意力。通过方法3，患者学会了分离注意：在超脱的心态下，他只观察自己的触发性想法，而不是立即去干预它。

控制权一直在我们手中

只有你自己，只有你一个人可以决定你脑子里发生的事情。我们有能力决定使用哪种策略来对抗触发性想法。我们可以让思维的火车驶过，任凭自然的、悲伤的感情产生，也可以选择跳上这趟火车，让自己被这些想法带走。然而，我们乘坐思维火车的时间越长，我们的感受变得更加强烈的风险就越大。

“我真是一文不值！”我称之为反刍策略——让其他话题分散你对更严重问题的注意力。很明显，这种策略并不能真正消除问题。相反，从长远来看，它会让人精疲力尽，最终导致抑郁症的爆发。真正的解决办法是放任这些想法。或者正如威尔斯所说的那样：“确保你什么都不去做。”

真正的解决办法是放任这些想法。或者正如威尔斯所说的那样：“确保你什么都不去做。”你越不执着于自己的想法，你的感觉就会越好。

你越不执着于自己的想法，你的感觉就会越好。 方法1：把反刍推迟到反刍时间进行 这几乎是不可抗拒的——当触发性想法出现的时候，人往往会被它们冲昏头脑：“为什么我的朋友昨天对我说了那样的话？”

方法1：把反刍推迟到反刍时间进行

这些挑战迫使我们行动起来，尽管我们不能控制自己的想法，但我们可以限制对这些想法的反刍。整日沉浸在思考之中并不能找到巧妙的解决办法。

过度的反刍很少能让人想得更清楚，却往往会带来更多的困惑和不确定性。

过度的反刍很少能让人想得更清楚，却往往会带来更多的困惑和不确定性。

方法2：控制注意力

这个决定就是控制。如果我们做对了——不试图控制自己的想法，而只是控制我们处理它们的方式——我们会发现我们完全控制了自己。 我想在此再次强调，让我们抑郁的不是我们的想法本身，而是我们沉溺其中的程度。有的时候，我们会感觉很糟，觉得整个生活都是灾难，却不会因此陷入抑郁。

不试图控制自己的想法，而只是控制我们处理它们的方式——我们会发现我们完全控制了自己。

让我们抑郁的不是我们的想法本身，而是我们沉溺其中的程度

这种注意力训练是一种意识练习，目的是能够在任何时候转移你的注意力，并让你独立于你的想法、感受以及外界发生的事情。我们自己决定把注意力转移到我们的内心世界还是外部世界，或是同时分散到几个因素上。

这种注意力训练是一种意识练习，目的是能够在任何时候转移你的注意力，并让你独立于你的想法、感受以及外界发生的事情。我们自己决定把注意力转移到我们的内心世界还是外部世界，或是同时分散到几个因素上。我们还可以确定我们对各种因素的关注时间。这个练习可以帮助你重新控制你的思想。

如果我的患者按照计划每天进行注意力训练，大多数人很快就会感觉精神好多了。他们有更多的精力，可以更好地集中注意力，更少遭受抑郁症的困扰。他们还发现，每天是花上几个小时思考一个想法，还是把注意力从折磨人的想法与感受转移到自己和周围环境中，这其实取决于他们自己。

他们还发现，每天是花上几个小时思考一个想法，还是把注意力从折磨人的想法与感受转移到自己和周围环境中，这其实取决于他们自己。 当我向患者介绍我的治疗训练时，我告诉他们，注意力训练应该在他们能同时听到几种不同声音的地方进行。眼睛可以保持睁开的状态，但不要头脑空空。

注意力训练应该在他们能同时听到几种不同声音的地方进行。眼睛可以保持睁开的状态，但不要头脑空空。如果在这段时间里出现了消极的想法、记忆或感觉，他们应该把它们当作内在的声音来感知。我告诉我的患者不要压抑自己的想法，也不要被它们分心。相反，这些想法应该被顺其自然地对待：也许它们会停留一段时间，然后改变或者消失。如果这些想法产生了威胁，你可以把注意力转移到其他声音上，一次听一个声音。

如果在这段时间里出现了消极的想法、记忆或感觉，他们应该把它们当作内在的声音来感知。我告诉我的患者不要压抑自己的想法，也不要被它们分心。相反，这些想法应该被顺其自然地对待：也许它们会停留一段时间，然后改变或者消失。

与正念和冥想不同的是，这两种方法会导致对内心世界的更多关注，而注意力训练技术将更多的注意力放在外部世界上。注意力训练需要进行一段时间，才能产生持久的效果。对于有抑郁症状的患者，症状改善并不需要很长的时间。

对于有抑郁症状的患者，症状改善并不需要很长的时间。 为了达到最佳和最快的效果，我建议我的患者每天安排两次练习。无须在每天的同一时间进行练习，但遵守固定的时间，例如在上午或下午下班以后，或者在晚上睡觉之前，对大多数人来说会比较容易。

为了达到最佳和最快的效果，我建议我的患者每天安排两次练习。无须在每天的同一时间进行练习，但遵守固定的时间，例如在上午或下午下班以后，或者在晚上睡觉之前，对大多数人来说会比较容易。我经常强调，你应该对自己有耐心，并接受这个练习在某些时候效果更好、某些时候效果却比较差的事实。

用不同的声音进行注意力训练

每一次元认知治疗都以10分钟的注意力训练收尾。这项练习有助于患者重新发现他们的有选择地集中注意力、快速转移注意力和分散注意力的能力。我通过向患者展示一系列不同的声音（至少3种，但越多越好）来介绍注意力训练。这项运动对一些患者来说非常困难，我建议他们从两种声音开始，再逐渐增加。我通常会选择这样的声音：外面的交通噪声、鸟鸣、隔壁邻居的说话声、冰箱或电脑发出的嗡嗡声、邻居的电视声或收音机声，等等。我还注意确保人与不同声音之间有不同的距离，有时声音从左边来，有时从右边来。

1.首先，我们练习有选择地去注意不同的声音，一共持续4分钟。我要求患者将注意力集中在其中一种声音上，例如外面的交通噪声，集中注意力10秒钟。此时所有其他的噪声都无关紧要。然后，他应该把注意力集中在另一个声音上，比如洗碗机的声音，并在那里停留10秒钟。此时所有其他的噪声都无关紧要。在4分钟的时间里，患者每10秒注意1个新的声音。2.我指导患者在接下来的4分钟内快速在不同的声音之间来回切换注意力（每个声音2～4秒）。3.在最后的2分钟训练中，患者进行所谓的“分散注意力”练习。这意味着他们要试图将注意力均匀地分配到所有听到的声音上。

在实践中，我经常体会到，很多患者发现自己很难把注意力集中在声音上，因为触发性想法在意识的表面，比外界声音更响亮。为了向患者证明我们可以完全控制自己的注意力，我和他们一起做了一个额外的练习，我称之为“窗户练习”。我和患者站在一面窗户前，让他用白板笔在窗户上写下自己的触发性想法。这些触发性想法可以是：“我怎么了？”“我担心我的同事不喜欢我。”“我做错什么了，为什么我总是那么伤心？”等。然后，我要求患者将注意力完全集中在他们所写的触发性想法上，并感知诸如蓝色的天空或可见但不如文字描述清晰的邻居家房屋。然后，他需要转移注意力，试着去注意文字背后的窗外事物，房屋、树、街上的汽车、邻居家的窗户……患者意识到自己的想法变得不那么清晰了。它们还在那里，但他可以把注意力穿过它们转移到别的地方。通过这种方式，患者可以体验和理解到，他可以控制住自己的注意力。

如果在注意力训练过程中出现焦虑的想法或情绪，不要处理它们。你当然可以注意到它们的存在，但应该继续训练。

你当然可以注意到它们的存在，但应该继续训练。 在注意力训练过程中也存在一系列绊脚石： 1.如果你太专注于某个声音，你会试图把其他声音挤到背景之中。你想听到所有的声音，甚至那些不在需要关注的声音列表中的。

在注意力训练过程中也存在一系列绊脚石：1.如果你太专注于某个声音，你会试图把其他声音挤到背景之中。你想听到所有的声音，甚至那些不在需要关注的声音列表中的。当你练习的时候，你会发现你最少关注的声音会逐渐消失在背景之中。但这并不是训练的主要目标，训练的目的是让你一次只专注于一个声音。2.你试着在练习中控制自己的想法和感受。当你觉得你开始控制自己的想法和感受时，就放手，重新开始练习。

3.你被消极的想法和感受所迷惑。我的许多患者都告诉我，他们对训练感到厌烦，而且他们对一些声音特别感到困扰。例如，有些声音很弱，或者根本听不见，这让他们感到非常沮丧。但是，不同的声音在性质上本来就是不同的。抛开这些消极的想法和感受，重新集中精力练习。4.你把训练融入你的日常生活中，同时做一些日常的事情，比如洗衣服和购物。全神贯注于训练，然后继续你的日常生活。5.你在训练过程中睡着了，或者通过训练平静下来。这项技术不是放松练习。

与反刍相反的是一种叫作“分离注意”的状态，这是一种我们被动地观察自己思想流的状态，相当于我们入睡前的几分钟。我们对这些想法什么都不做，只是观察它们。

我们每天会产生多达7万个想法。我们不能限制它们的产生，但我们可以克制自己，不去处理这些想法。

大多数人觉得，拥有想法但不对它们进行处理是很难的。有一种练习可以帮助我们达到这种状态，即所谓的“老虎练习”。这个练习的任务是在你的脑海中想象一只老虎，让它占据其他想法的空间。然后，你可以尝试着放开控制，被动地观察对老虎的想法。任何事情都有可能发生，也许老虎停下来或者转了个身，也许它消失了。不管怎样，你都可以放弃对这个想法的控制，任其发展。如果你不去抑制也不去控制它，你会发现这只老虎能够自由活动。这个练习表明，当我们被动地观察自己的想法时，它们会有自己的生命力。这不仅适用于对老虎的思考，也适用于类似的问题，如：“我够好吗？”

这可能听起来很困难，但我可以向大家保证，每个人都有分离注意的能力。对我们大多数人来说，我们完全可以从自己的想法中分离出来。当我们回顾过去的几天时，我们有时会想知道我们上周二的想法发生了什么变化，或者我们晚餐该吃什么这个问题有了怎样的进展

究竟什么才是重要的触发性想法，这是由我们来决定的。我们是自己头脑的主人，只有我们可以选择去处理哪些想法。

我邀请我的患者参加一个观察自己想法的练习。我请他们舒舒服服地坐着，让自己的思绪自由地驰骋。他们可以放任大脑产生任何想法，但不能只停留在一个想法上。他们应该去观察自己的想法。他们会发现，有些想法是转瞬即逝的，他们的思想流有停顿和间隙，或者说这些想法有自己的生命。出现下面这些想法很正常：“为什么我没有任何想法？”“这个练习真无聊”出现与练习无关的想法也很正常：“我今天晚上还要出去玩吗？”“为什么老板昨天没对我的工作成果发表评价？”“我必须打扫我的房间。”如果你不在任何一个想法上逗留，那么它们就会流走，一个想法就会被下一个想法取代。

我鼓励患者改变练习的方式，让他们交替思考他们所关心的问题，然后只观察自己对这些问题的想法。步骤如下：1.患者激活自己的触发性想法，并在2分钟内找到目前占据他大脑最多空间的一个想法：“为什么我总是那么沮丧？”或者“为什么他们恰恰开除了我？”2.我要求患者放下自己的触发性想法，在接下来的2分钟里观察自己的想法。他不应该处理其中任何一个想法，而应放任这些想法存在。当我和我的患者做这个练习时，我要求他们轮流使用反刍和分离注意的方法观察自己的想法，我喜欢把它比作一次又一次地上下火车。之后，我会询问患者有没有感觉到两种方法的不同之处。

每个人都可以学会分离注意

逐渐缩短反刍时间，逐渐增加分离注意

我的患者决定在晚上8点到晚上9点使用分离注意。在这段时间里，他应该让自己的想法来来去去，而不是跳上想法的火车。

我们越善于发现触发性想法，就越清楚自己何时陷入了反刍，就越能缩短思考的时间，在生活中就越能超脱和专注，就越能体会到我们有能力控制自己的反刍。

越是具有主导性的、强大的触发性想法，越需要我们强烈的自我控制。在训练过程中，我们的经验加强了我们对自我控制的信念，而这一信念为我们创造了一个积极向上的螺旋。

所以，没有理由去担心未知的触发性想法。生活会不断地、自动地提供新的触发点，我们可以利用它们练习分离注意。每一次挑战、拒绝、失败或失望都会带来一个新的触发性想法，我们可以用它来练习控制自己的反刍。

一旦发现反刍是可以控制的，你就可以挑战一下自己。你可以做一些你通常会因为害怕产生不愉快的触发性想法而选择回避的事情。这可能涉及与伴侣或朋友的艰难对话，反对自己的同事或家庭成员，或向老板要求加薪。如果我们避免与朋友进行一场艰难对话，那可能是因为我们不相信自己能够控制随之而来的困难想法。但是，我们很可能会做得很好！有了限制和控制反刍的能力，我们感觉自己更强大了。

梅特的案例：“我的头脑里日日夜夜充斥着各种想法。”

在我们的第一次团体治疗中，我很惊讶的是，我们不必讲述自己的故事，而是需要谈谈自己的想法。对我来说，这是一种全新的治疗方式。我也开始意识到，我并不像我一直自认为的那样敏感。我非常专注于自己的感受以及对危险的恐惧。我学会了关注外部而不是内心，我还可以从想法中分离出来，与想法保持距离。

在我做完第一次团体治疗回家以后直到现在的很长一段时间里，我都活在当下。我没有再像以前一样反刍得那么频繁了，也不再那么累了。我晚上又能睡着了。当你在3个小时的治疗后收到这样的效果时，你不可避免地会想：“这究竟是不是真的？”事实确实如此

现在，我有了一个反刍的精确时间表。在绝大部分时间里，我的大脑是自由的——不是没有想法，我的思想仍旧随心所欲，但是我不用处理它们。对我来说，这是一种极大的解脱。我也使用同样的方法进行社交。我不会一直想着别人是怎么看我的，我得等到规定的反刍时间再去思考。

我从我的想法中学到了这些：●我知道想什么以及思考多久由我自己决定。●我意识到，想太多会让我生病。

第4章 反复思考只是一个坏习惯

反复思考只是一个坏习惯

如果分析占据了我们太多的时间和空间，就会压抑我们的情绪，并可能让我们产生抑郁症状。这就是为什么我要让每个为此而沮丧的人问自己这样一个问题：“我的反刍有什么作用？”在我的诊所中，我通常要求患者使用下面的刻度尺先来做一个自我评估：反刍在多大程度上会让他们得出问题的答案，或者说在多大程度上可以帮助他们解决心理问题和抑郁症状。

我的经验告诉我，反刍并不会起作用。相反，它只会使抑郁症状持续存在。如果你过分关心自己的想法，想去立刻处理它，你就会被它缠住。阿德里安·威尔斯这样说过：“你不能一边关上一扇门，一边从这扇你想关上的门中走过去。”限制反刍的好处就在于你可以自己把握和拥有更多的生活乐趣、更强的自信心以及一个功能和创造力更强的大脑。

莱夫的案例：“我曾确信，我必须处理我的灰暗想法才能继续前行。”

元认知疗法的基本前提是，所有人都会产生灰暗和消极的想法，但不是每个人都一直在处理这些想法。我学到我不必那么做。我被告知，我不必因此感觉糟糕。在那之前，我一直以为事已至此，我不得不分析和忍受这些想法，别无选择。然而，现在我明白了我根本不必那么做，我可以放手，继续前进。我可以坐在家里的扶手椅上，告诉自己，我不想再和这些想法打交道了。

决定性的转折点出现在几次治疗之后，我发现我确实能让自己的想法来来去去。这些想法既没有毁掉我的一天，也没有引发随之而来的大崩溃。

即使没有动力，也要去行动

元认知治疗的另一个要素是没有动力的行动。这乍听起来有点奇怪，因为心理教练和治疗师多年来一直提倡心理训练和自我激励能力。但我要向动力训练宣战。把事情简单化是至关重要的——即使你没有动力，也要坚持你的计划。

想法、感受和行动是三种完全不同的东西，它们之间不一定有什么关系。我们每天都要进行大量运动、采购或其他活动，却不一定有特别的动力去做这些事情。我不记得我最近一次来兴致清理洗碗机或在超市进行大采购是什么时候了。我们大多数人很少去想，这么做的乐趣究竟是什么。我们的大多数行为都与想法和感受无关，但我们仍然做到了。如果我要等自己产生很高的兴致和动力再去健身，我可能就不去了。最好的策略就是坚持行动计划，而不是关心自己的动力、感受和想法。

我们越是坚持自己的计划，就越想不靠给自己打气就把事情做完。我们会发现，把想法和感受排除在外，我们依然能够行动起来。我们可以走出家门，尽管我们更愿意宅在家里。我们可以每周去运动两次，即便我们更想躺在沙发上舒服地看电视。我们要学会把想法和行动分开。

我们可以同时感受悲伤和快乐

训练无动力行为有些事情就是很难做到，没有丝毫的欲望和动力是完全可以理解的。但是在没有动力的情况下行动是一种可以通过练习巩固的能力。我会与每个患者一起制作一份没有兴趣做却应该做的事情的清单。例如：●按时吃饭。●起床。●和自己不喜欢的人说话。●按时休息。●慢跑。●清理洗碗机。当我的患者发现这些事情可以很容易地完成，而不需要以兴趣为导向时，他们就可以在固定的时间里从事一些活动，并及时做出决定，不管他们处于什么样的情绪或状态。

我要求我的患者每隔3天问自己这样一个问题：“我现在最不想做的是什么？”然后他们就应该去做这些事情。通过这种方式，他们发现自己完全可以在没有热情和动力的情况下遵循自己的计划。随着经验的增加，他们渐渐获得了力量，这使他们能够坚持接受职业培训，继续从事自己的工作或保持与朋友的关系，尽管他们的兴趣和动机会随着时间的推移而波动。

将想法和行动分离

将想法和行动分离

最好的应对策略是，不要等到把一切都想清楚了以后才采取行动，因为那会是什么时候？两周以后，两年以后，还是永远不去行动？一个更有力和稳健的规则是给自己设定一个固定的反刍时间，并在特定的时间采取行动。

贝丽特的案例：“会吸引我注意的想法现在只是过眼云烟。”

我还学会了调整自己的心态。现在我知道，面对什么样的情况和挑战都不重要。一切只关乎我如何处理自己的想法：是整天反刍，还是接受现实并高兴地决定自己不再反刍。这个认识对我来说是一种救赎，我对此深信不疑。

如今，我不这样做了。消极想法再出现时，我能够对它们置之不理。我知道，我不需要跳上想法的火车。我看透了抑郁和担忧的本质，并明白了对我来说什么才是真正重要的。

当然，也有一些问题是有必要解决的，比如所有人都要关心的财务问题。但是，我也可以决定把这个问题放一放，直到时机合适再去思考。我对自己说：“现在必须解决这个问题吗？不，没必要。好吧，那我周末再做。”然后，我就自然地放下了这个想法。

我很喜欢声音练习。当我集中精力倾听外界的声音1分钟以后，触发性想法就自己过去了。我过去常常被汽车的噪声压得喘不过气来，现在我知道声音一直存在，但我可以决定听还是不听。我相信，接受元认知治疗是我能继续工作的原因。我在做一份兼职工作，这就是我想要的工作，而且进展得十分顺利。

大脑缺乏血清素会让你抑郁吗

这意味着抑郁症产生的原因既不在于消极的想法，也不在于想法的多少，而在于我们处理想法的时间长度

但是，我们的大脑是具有可塑性的，这意味着如果我们不再过度思考，认知功能就会慢慢恢复。

元认知疗法适合不同程度的抑郁

摆脱抑郁最有效的方法是学习用更好的策略来应对生活中的各种挑战——无论是持久的消沉、消极的想法、经济问题还是人际关系问题，元认知治疗都为你的抑郁症提供了更可靠的解决方案。

第7章 永远不再抑郁

通过这本书，我想激励人们永久地摆脱抑郁症。因为如果我们能够确定自己的触发性想法，并有意识地跳下想法的火车，我们就可以克服抑郁症。这要求我们改变支配我们思维过程的元认知信念。我们必须学会限制自己的反刍，不管触发性因素是日常的小冲突，还是诸如疾病、死亡或离婚之类棘手的重大问题。

请不要忘记，我们的想法不知道它们自己是否值得花2分钟或5小时来思考。评估时间的是我们自己，只有我们自己。因此，如果我们练习减少对自己想法的关注，把注意力转移到其他事情上——不管是看电视、读书、骑自行车，还是与他人接触，我们就会发现，我们能从头脑中解脱出来，投入到生活中去。这不仅减轻了我们的抑郁症状，还提高了我们的生活质量。如果我们能够全身心投入到家庭和孩子身上，认真准备一顿美味的饭菜，或者专心打理花园，那么无论我们的想法和感受是积极的还是消极的，我们的生活都会变得更好。生活发生在我们身体之外。分离对消极想法和感受的注意不是关键，重要的是解放思想并投入生活。

悲伤、愤怒和忧虑都是生活的组成部分，我们无法避免这些情绪的出现。但是，有了正确的意识和分离注意的方法，你就可以防止消极的想法和感受对你产生更多的影响。它们早晚会进行自我调节。因为在适当的条件下，我们的心灵可以激活它的自我修复能力。

我们的大脑在思维水平良好的情况下工作得最好。为了使大脑以最佳状态发挥作用，适当休息是很重要的。这同样适用于创造性思维。如果我们的大脑要产生卓越的想法，就需要每天都进行休息。我指的不是睡眠，而是所谓的“心理屏保的关机”状态，在这种状态下，我们可以让自己的想法来来去去而不受干预。

分离注意就像是我们大脑的一个喘息时间，这时候我们进入暂停模式，使自我调节执行功能模型中的下层（见第1章）进行自我调节。大脑不会因为我们停止处理这些想法而不再产生新的想法。但是，我们可以看到，想法出现得更少了，或者在类型上发生了变化。这要归功于我们的元认知助手，如果我们不骑在它头上逼迫它快速、不间断地提供答案和解决方案，它就会表现得非常出色。当我们减少反刍的时候，我们就会有更多的精力和创造力。因此，我们最好能在白天休息一下，练习分离注意的方法。我们可以坐在沙发上，也可以看看窗外；可以看一部好电影，也可以享受和家人或朋友在一起的时光。

少思考，多行动

不幸的是，这些失去的岁月无法重新来过。这听起来可能有点令人难以接受，但我告诉我的患者，过去是无法改变的，即使经过反刍，岁月也无法挽回，我们不应该为此责备自己。我们当时的行为是由我们当时的知识决定的，当时做什么总有当时的理由。然而，我们不应该就此停止自己的脚步，而是要向前看，通过元认知治疗打开一扇崭新的大门，拥抱没有抑郁症的未来。

不管触发性想法的力量有多强大，无论生活的艰辛使我们多么不快乐、沮丧或悲伤，我们都能够以分离注意的方法来处理并克服它们。

阿德里安·威尔斯教授曾对我说：“触发性想法就像鱼钩，而你就是游过的小鱼。你无法确定水中挂着多少这样的鱼钩，但你可以自己决定是继续游下去还是咬上钩。”我们在生活中不可避免地会遇到许多强大的触发性想法，同样不可避免的是我们会咬上一些“鱼钩”。但是，通过元认知治疗，我们能够将注意力集中在外部世界上。尽管我们有时会落入一条充满触发性想法的河流，但我们可以学会让“鱼钩”漂浮在原处，与它们擦肩而过而不必用力控制它们。我们可以学会：不要想，活就对了。

如果患者缺乏耐心，想尽快控制反刍，我通常会给他们提出额外的挑战。我建议他们投入生活，进行新的冒险，并勇于寻求引发新的触发性想法的体验。也许是时候和老板谈一谈了？去找一份新工作？搬到另一个城市居住？我们越有推迟反刍而去行动的经验，掌握控制权的感觉就越强烈。我们会处于一个积极向上的、使我们适应力更强的良性循环之中，这样我们就更有能力抵御长期的悲伤和抑郁。

随着经验的增加，我们可以控制反刍的信念也在不断增强。骑自行车不是通过看书就能学会的，你需要亲自去实践。但是，首先你要相信，靠两个细细的轮胎骑行是可以不翻车的。

当我和患者谈论如何成为“元认知大师”时，我经常使用这个比喻。元认知大师是指能够观察自己的触发性想法，控制自己的反刍，并运用分离注意方法的人。

我要求患者们反复进行练习。我建议他们每天坚持练习观察自己的触发性想法，并通过分离注意的方法控制自己的反刍。生活中，我们不时要面对一些可能引发触发性想法的情况，你可以有意让自己暴露在以下情况中，以此来挑战自己：●对一个即将发火或很容易生气的家庭成员讲出自己的想法。●向你的上级要求加薪。●冒着被拒绝的风险邀请某人与你约会。●做一些不同寻常的事。

我们获得的经验越多，就越相信我们能够控制自己的触发性想法。我们不应该逃避自己的生活，而应该每天练习应对生活。

文后辅文

“重要的不是你的想法，而是你对想法的反应！”

术语表

分离注意（detached mindfulness）：对思想流的一种被动感知。它是反刍的对立面。认知注意综合征（cognitive attentional syndrome，CAS）：一系列策略的集合，包括反刍、担忧、情绪检查和其他不当应对策略。其过度使用会导致“回旋镖效应”，促使抑郁症产生并长期存在。反刍（rumination）：一种处理想法的策略。反刍的目的是创造秩序，找到解决问题的办法。但是，过度的思考反而会造成更多问题。如果我们屈服于被触发性想法冲昏头脑的诱惑，我们可能会花上数天甚至数月的时间反刍，直到情绪低落，发展出抑郁症状，而这些症状可能会持续多年。元认知信念（metacognitive beliefs）：我们对自己的想法和思维过程的看法，意即“对想法的想法”。我们的元认知知识和信念控制着我们是否反刍，以及花多少时间反刍。如果我们不相信自己有控制触发性想法的能力，就很难限制自己的反刍时间。注意力训练技术（attention training technique，ATT）：一种意识训练。它可以帮助你转移自己的注意力，不受内心（ 想法和感受 ）或外部世界的事件的影响。

自我调节执行功能模型（self-regulatory executive function model，S-REF model）：由威尔斯和马修斯于1994年提出的元认知模型。触发性想法（trigger thoughts）：突然侵入我们的头脑，并成为反刍的导火索的想法，通常情况下非常情绪化。它们能否进一步发展为反刍取决于我们是否处理它们。