5%的改变

引言

提问者本人真的会尝试这些建议吗？会管用吗？

来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决（或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助

每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注，有不屈不挠的斗志与自我修复的技能。哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为“排异反应”。

每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手

哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为“排异反应”。生活中一切带来变化的、不熟悉的元素，它都会向外推，不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由。

生活中一切带来变化的、不熟悉的元素，它都会向外推，不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制，用来规避可能的风险；但它本身也会成为另一种风险，让那些对人有益的改变难以保留下来。

最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。

关键是走一条新的、不曾走过的探索之路。

这就是我要做的尝试：绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验。

你会在这本书里看到，我给每个提问的人都写了一段几百字的回答。但与其说是回答，倒不如说是进一步的提问，邀请提问者进一步探索。我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”

我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。行动者只能是当事人本人，谁都替代不了。

很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。

寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。我不太看重读者对我在观点上的共鸣，像是“每句话都醍醐灌顶”或者“真相了”。这些说法是在表达：“你说出了我一直同意的道理，很棒，但我没有什么行动。”

比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试。”试一试，无论结果如何，至少有个结果。

我猜你已经发现了，我是坚定的行动派。这本书也是一本“行动之书”。所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。

比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试。”试一试，无论结果如何，至少有个结果。

我猜你已经发现了，我是坚定的行动派。这本书也是一本“行动之书”。所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。

但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难。

不是因为懒。很多人并不真的“懒”

但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难。

不是因为懒。很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”

，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成安全的（哪怕实际上在伤害自己），一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌。讽刺的是，被往日习惯困扰的人，反而更排斥新的尝试，因为新的尝试意味着更多不确定和风险。

这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成安全的（哪怕实际上在伤害自己），一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌。讽刺的是，被往日习惯困扰的人，反而更排斥新的尝试，因为新的尝试意味着更多不确定和风险

相比之下，他们更愿意通过书本或听课学到一个答案——听完说一句“算了，我肯定做不到”，或者“我试过类似的方法，没什么用”。有时我也会收到这种特殊的“反馈”：我给出行动的建议，对方却再也没有回音。

所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。这是这本书的挑战。

你不能用导致问题产生的思维去解决问题

问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决。

人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。跳出这个模式，就会有不同的事情发生。老话说“旁观者清”，是因为旁观者跟当事人站的位置不一样。从新的角度观察，就完全有可能看到新的结果。

保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面：消沉的人也许是在用谨慎的策略回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝

反过来，一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验

心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机，而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者

几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的

关键在于我们内心是否真的如此相信

第三点经验有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。

变化如果大刀阔斧，甚至于指向“你从前的活法要不得”，就会变成用不上的大道理。这不难理解。关键是变化要“小”到什么程度呢？我个人的心得就是5%，不太起眼，几乎不解决问题。

这反而是合适的。我那些效果最好的建议，都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦。这样一来不就等于没变吗？其实也有一点变化，那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场。这已经是变化了，会进一步催化更大的改变——这在系统治疗中有专门的原理，叫“悖论干预”。

我那些效果最好的建议，都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦。这样一来不就等于没变吗？其实也有一点变化，那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场。这已经是变化了，会进一步催化更大的改变——这在系统治疗中有专门的原理，叫“悖论干预”。有时候，我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍，这也是改变。

有时候，我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍，这也是改变。

重复就是改变？听上去是悖论，却是行之有效的解决之道。

举一个书里的例子：一位提问者一直想找工作，却在行动上一直拖延，迟迟没有开始写简历。我给她想的办法是，每天写半个小时简历，不管写得怎么样，写完就删。从结果上看跟之前没有差别，她绝大部分时间还是什么都不干，简历——就保存下来的而言——也毫无变化。

我给她想的办法是，每天写半个小时简历，不管写得怎么样，写完就删

从结果上看跟之前没有差别，她绝大部分时间还是什么都不干，简历——就保存下来的而言——也毫无变化。但她用这种办法坚持了一周，竟然写出了一份简历。因为她毕竟开始写了（她还找到了一种“作弊”的方法：把每天写好的片段如约删掉，却不清空回收站）。

但她用这种办法坚持了一周，竟然写出了一份简历。因为她毕竟开始写了（她还找到了一种“作弊”的方法：把每天写好的片段如约删掉，却不清空回收站）。

不要对改变的期望太高，有5%新的经验就已经很好了。改变的悖论往往是这样：如果我说“请你变成那样”

请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。”书里的一问一答都是如此，乍一看不“解渴”，对方的核心问题没什么变化，有些尝试甚至是在背道而驰，但没关系。重点是他有了不一样的经验。新的经验就是会带来长远的改变。

这是我最后想说的一点心得：不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。我回信的宗旨通常就是：试一下（甚至不用保持）以前没有试过的行动，获得一点不同的体验。行动比正确的行动更重要。

一周时间，一个行动，不需要达成终极的改变，在基本不变的同时尝试5%的新可能，然后告诉我结果。

我不确定结果如何。这是实话，当然也可以看成某种技巧：要让对方产生兴趣，就要留出一点悬念。这个技巧在生活中也管用，你想让别人采纳的建议，哪怕对他百分之百有用，你也要说：“这只是我的建议，我不确定对你会怎么样。”——给他留一点尝试的空间，试过之后他可能同意，也可能不同意。不管同不同意，至少已经开始尝试了。

CHAPTER 1 自我

人在成长的过程中，多少都会遭遇对自我的失望、恐惧、不接纳。这是最普遍的困惑，也是最抽象、最复杂的困惑。

当事人就在自己的人设里，按照自己的想法生活，活得很自然。旁观者着急，是因为旁观者拿着一套错误的剧本，把当事人想成了她误以为的一个角色。所以，我们来听一听当事人到底是谁吧。

请你作为当事人，向旁观者解释，她认错人了。对她做一句自我介绍，让她知道你是谁。比如：当事人：“你认错人了。我不是你以为的那个应该看书的人，我是……”坚持记录七天，然后反馈你的感想。

我发现，“压力”的源头都是我把别人的想法胡乱堆在自己身上（应该相亲、应该事业有成、应该会来事……）。还有就是，我特别喜欢故意瞧不起自己、打压自己。

大多数痛苦都可以概括成两句话：“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”“我希望像别人一样，但我又做不到那样。”

用学术一点的语言，就是理想自我和真实自我之间有差距。解决方案说来简单，就是“接纳”，接受自己真实的样子。就像打牌，先承认手里的牌就是这些，然后再谋划怎么打好。理想必须建立在现实的基础上，说一千道一万，现实中这个人再不行，他也是唯一的行动的指望。

这个人怎么就不能更好一点呢？世道真是不公。人对于自己身上不满意的部分，积累了多年的厌恶感，早已成为一种习惯，一点想要和解的耐心都欠奉。没有别的好办法，只能磨。就像这篇反馈一样，反复提醒，自我对话。过程大家也看到了，一点一滴的进展都不易。提问者坚持了一周，稍稍有些松动，也很辛苦。如果继续坚持，收获也许还会更大一些。需要时间，没有速成法。消化了“我不该如此”的错位感，才能看清楚真正的自己是什么样（满意也罢，不满也罢）。这还没完，从看清自己到欣赏自己，从欣赏自己到用好自己，从用好自己再到自我实现，每一段都是长期功课。在自我认识、自我成就这件事上，我们有一生的路要走。

5%其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。你只做到了0%。

所以，我们先试试把5%做好。

我为什么不继续说服她，她有改变的希望呢？因为我猜，她经历过很多这样的对峙。她渴望改变，然而通篇又在证明自己的无望，这常常会吸引其他人去反驳，去灌输给她希望。改变的责任不知不觉转移到别人身上，她本人反而更抵触：“你们说的希望在哪里呢？我都试过了，真的不行！”——这不是我们想要的结果。何况靠别人灌输的希望始终有限。

万一失败了，不怪我，怪外部因素。看上去像是一种消极的心态，但是换一个角度，也不失为一种给自己解压松绑、轻装上阵的办法。

但我们可以做一个探索。在未来的七天里，能不能请你每天拿出一个小时，在这一小时里暂时放下不甘心的感觉，去体会一下，假如这一刻的生活是你这一个小时能过上的最好的生活，你知足了，不奢望再有别的，你打算怎么利用这一个小时，让自己过好一点？

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。

积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。

这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。

积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。

这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。

这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。

道理说起来容易，但要启动这个环路却不简单。第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。在《这不是我想要的生活》里，我特意强调了，不超过 5%，哪怕一开始只是运动热身。

道理说起来容易，但要启动这个环路却不简单。第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事

我特意强调了，不超过 5%，哪怕一开始只是运动热身。提问者把这个过程比喻为“滚雪球”：开始了，雪球就会越滚越大。

一切的关键在于动起来。

因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意。

怎样都不满意。

一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。一个想这么做，而另一个刚好反对，如此而已。当几个声音都在一个人的头脑里，来回纠结，难免就让人感到困惑：“我是有什么问题？

一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。一个想这么做，而另一个刚好反对，如此而已。当几个声音都在一个人的头脑里，来回纠结，难免就让人感到困惑：“我是有什么问题？为什么明明想做的事，偏偏又做不到？”变成几个角色，一下就清楚了——就是头脑里同时有几个人嘛。几个人立场不同，意见谈不拢，也正常。这样的矛盾在生活里比比皆是。

我们在生活中都跟不同的人打过交道，很清楚意见不一致时该怎么办，那就是对话，充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。

我们在生活中都跟不同的人打过交道，很清楚意见不一致时该怎么办，那就是对话，充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。

如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。

比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。

这样一来，怎么做都可以，都是对的。

第二，当他事实上开始体验不同的状态（而不是在头脑里纠结）以后，他会获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什么，有助于他进一步做出选择。

不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。

回过头来，最坏的情况都能应对，现在又有什么好怕的呢？

所以焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。

这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。

做事不是为了结果，那是为了什么呢？这就是做实验，实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。

同样的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动（实验）的过程更了解自己。为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。有一些方法或许对别人管用，而你有另外的偏好。

CHAPTER 2 原生家庭

这是流行于当代的一种伤痕叙事。人们在孩提时代遭遇的不幸，天灾人祸也好，父母失职也好，或者是观念的偏狭、风俗的落后，都在成长关键时期留下了痛苦的烙印，其影响被认为会持续到成年之后。

论文方向定了之后，综述一直拖着，拖到实验结束也没写多少

你更需要考虑的是工作。不确定你签了三方协议没有，如果延毕，要及早跟单位联系。先交底，把最坏的可能说出来，就说不排除延毕一两年的概率，看看现在怎么办。该怎么办就怎么办吧，学校的就业指导中心会协助你处理。

真正重要的是：你有没有做好准备，告别人生的一个阶段，迈入下一个阶段？

趁着还没毕业的时间，重新思考一下你对未来的恐惧、迷茫、犹豫，要有意义得多

之所以这样猜，是因为从她的来信中感受到她的过度承担。拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种，大概就是“我必须完全做好一件事，才敢向人交代”。他们不是因为不负责，而是过于尽责了。假如这位提问者看到我的回复，真的可以随随便便置之不理，她就不会有拖延的困扰了。

拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种，大概就是“我必须完全做好一件事，才敢向人交代”

他们不是因为不负责，而是过于尽责了。

不用催，不用施加更多压力，我倒希望她更放松一些。干预的目标本来就不是什么时候交论文、交反馈，而是让她相信早一点晚一点都可以，不必因为自己的状态进一步自责

我想把这个“好一些”慢慢坚持下去，就好像李老师说的那样，不着急，慢慢来，学会去生活，或者说，学会去活着。

这一方面让人难受，一方面也有好处。好处是你可以把很多问题归因到“妈妈不鼓励”上。

力量一直都在，只是没有动用。这是“目的论”的观点：假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”。一个成年人有能力拒绝妈妈的影响，却没有拒绝，除了来自母亲的积威之外，多半这个影响也是他（她）自己想要的

大多数原生家庭问题都可以这样看：你并非“只能”一定受困于过去，但你可以选择。“有能力选择”，这就够了。

区分的原则很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。

目的论我在《难以摆脱的否定声音》的评论中写道：假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”——这种叙事的思路，叫作“目的论”

目的论我在《难以摆脱的否定声音》的评论中写道：假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”——这种叙事的思路，叫作“目的论”。

与目的论对应的叙事叫“原因论”。也就是遇到问题，先从过去找原因：因为曾经的某段经历，现在的我遇到了麻烦。

而目的论提出了另外一种解释。它认为一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。换句话说，它相信人永远具有主观的能动性。“如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。”

CHAPTER 3 工作与理想

职场的价值之一就在于其现实性，它不太给幻想提供庇护的空间。身在职场，不可避免会收到现实的甚至是冷酷的反馈。你的回报取决于提供了多少被人认可的价值，自我感动没有太大意义。另一方面，职场又是自主的，在规则边界内，每个人都可以有适合自己的运作方式，不同的天赋、特性、价值偏好都可能被鼓励。年轻人在这里打磨，逐渐明白：我没法成为别人，幸好也不必成为别人。

你要一边通过行动带来效能感，一边不让自己真的“找到工作”。

谈到对工作的恐惧，很多人都把“克服恐惧”看成目标，我认为不必。恐惧只是一种情绪，而工作表现更重要是取决于行为。一个人带着恐惧这种情绪，照样可以采取行动

这个干预最有趣的地方在于，做事甚至不必产生“实际”的结果，行动本身就会开启“向上螺旋”。最初的行动一旦被激活，身体自然会越来越有力量，做的事也越来越多。就像是在滚雪球，从最初的一小点开始，一圈圈越滚越大。关键在于启动。

很多人不想做事，找借口说：“如果只能做一点点，有什么用？”现在看到了：做完就删掉也没关系。

你需要接受这一点：你在这个阶段，只能拿出1/7的时间和精力，也就是一周只有一天做科研。无论你有多么不想接受，这都是现实。

你要接受自己本质上属于这样一类人，也许你就没那么焦虑了。然后请你做两件事：第一，把这1/7的时间充分利用好，效率最大化（这一点，我估计你已经在做了）；第二，剩下的六天尽情做其他事。如果确实想玩手机就玩。但你说你也不是有多爱玩手机，只是为了应对焦虑才这么做。那么在你不焦虑的时候，你更想做什么呢？让我们拭目以待。

总之，试着度过这样一周：一开始就认定只能拿出1/7的时间做科研，剩下六天完全属于你。请你一周之后反馈给我，过得怎么样。

但是怎么说呢，你对自己能力的信心也带来了一点麻烦。麻烦在于，你不能让自己安于普通人的人生。

如果你想尽全力证明自己一次，你就必须先安于当下的生活。

我给你的建议就是如此：请你先以“不上研究生”为前提，把当下的生活过好。这是一盘大棋，为了更好的考研心态。你可以每天暗暗地复习，但不要再寄托“改变人生”那么大的压力。这只是用来自我证明的游戏，轻装上阵才好。等到有一天，你的生活足够满意了，不觉得非上研究生不可了，你的心态才算是准备好。那时候，你才最有可能一战功成。

请你在未来一周计划一下，接下来要怎么做，才能做到“不上研究生也活得很好”？作为参考，可以学习一下身边那些没上过研究生的人，他们活得好的地方你都可以照搬。你只要心里知道，你跟他们不同就好了。

虽然我仍旧不知道我是要接着考研还是工作，但是我知道了，如果我失败了，另一条道路也是可以接受的。

神奇的变化发生了，而原因仅仅是换了个环境，不得不感叹人的可塑性。

这不仅仅是自己的意志力的问题。自己所处的环境如何、社会支持系统如何、当时的心智和阅历，都是很重要的变量。有时候无心工作，并不是我做错了什么，也许只是那天的天气太闷了。

有时候无心工作，并不是我做错了什么，也许只是那天的天气太闷了。

当然新工作也不是哪里都好啊，比如工作内容是我之前几乎没有接触，也不感兴趣的。刚做这份工作的时候，内心的阻力非常大。另外，以我目前所做的事情来说，我并不是无可替代的，还需要在不断的学习中培养自己的核心竞争力。

我想，更值得考虑的问题不是摆脱对他们评价的依赖，而是作为一个这样的人，你要如何活下来？活在这个权威当道的世界，让他们看不惯你的同时也离不开你。比如努力干活，靠边站，不出错，和他们保持井水不犯河水的距离……

请你在未来七天，从最有可能讨厌你的权威开始，每天针对一个权威，写一套在他身边保持安全的应对策略

作为被他讨厌的人，你要如何谨言慎行地活下去？你这么担心，一定有很多话可写。先写七天试试看。

你无论做什么事，都要采取多赢的方式。”突然在这里得到了灵感。之前松蔚老师也强调关系中要对别人有用，对方其实不太关注你是一个怎样的人，而是关注你对他有用的部分。

我终于想明白了：关系中重要的是双赢。我之前总是兢兢业业地做好工作，生怕得到不好的评价。

对方其实不太关注你是一个怎样的人，而是关注你对他有用的部分。

我终于想明白了：关系中重要的是双赢。

我希望在工作上可以帮助到领导，因为我也需要领导的支持。

怀着这个念头，如果工作中得到了不好的评价，我也能接受并且去改善，因为我的目的是希望创造价值。如果工作做得不好，并不意味着我是一个糟糕的人。其他关系也可以依此类推。我发现，在关系中我愿意不把目光专注放在自己身上，而是有余力可以去关心对方了。

确定了我必须、一定得留在这里坚持做，没有更好的选择，因为只有这个选择那我也认命好了。

认命后不仅工作感觉轻松，连生活也轻松很多。没有选择的选择也没什么可后悔的，坦然接受，也不会有什么压力。这也让我发现，我不喜欢“压力”这个词，我更喜欢“动力”这个词。比如我喜欢“销售做得好，钱会来得快”，讨厌“如果做不好，就会穷”。所以，我不去想未来能不能做得好，也不去想未来能不能出差维护客户（虽然没法出差是客观原因）。

我只想当下我能做点什么（比如网聊、朋友圈发广告），这样我觉得我可以当下就动起来，动起来之后感觉更充实。既然我喜欢动力，那就用正面的词汇调动自己的积极性和好心态。

你只负责眼前一年，把未来的一生交给“命”。

神秘的东西我不懂。但我的确知道，站在几十年的时间尺度上，人是被“世事无常”主宰的。

除了这两种状态，我还发展出了第三种状态，就是心安理得地享受什么也不做的生活。每天固定两个小时的电视剧时间，让我发自内心感到愉快。

去除评价人人都有独特之处。特点本无好坏之分，但在约定俗成的职场语境下，就产生了评价

但要用好它们，就要摆脱消极的暗示，把它们还原为“个性”本身。诚然，每种个性都会给工作造成影响，但都可以导向正面的价值。我们通过好几个实验验证了这一点，比如，一周只有一天想干活，那就抓紧这天好好干。

最难以安置的其实是自我谴责，是在干一天活的同时，质问自己“剩下六天干吗去了”。从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。

最难以安置的其实是自我谴责，是在干一天活的同时，质问自己“剩下六天干吗去了”。从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”

而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”

所以，请先停下头脑里那些“我不好”的声音。

改写故事

人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。同样都是离职，在《转换期的迷茫》里，既可以讲一个“受到不公正对待，不得不离开”的故事，也可以讲一个“把握机会，顺势离开”的故事。前者就会指向以某种方式报复回去（甚至不惜让自己的职业生涯受损），后者则指向一个更有弹性和前景的变化空间。

任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。提问本身就在参与创建问题。试图解答问题的人也不要忘记，提问者已经尝试过一切方法，都不能解决自己的问题。也许存在这样的可能：“问题”在强化它自己。顺着唯一的叙事逻辑导出的解决方案，非但不能解决问题，反而让问题更牢固。

也许存在这样的可能：“问题”在强化它自己。顺着唯一的叙事逻辑导出的解决方案，非但不能解决问题，反而让问题更牢固。

那么，你要给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本。

那么，你要给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本。

在职场语境下，故事常常指向一个弱小无助的“我”，一个心怀恶意的或是漠不关心的环境（老板、同事、任务、甲方），在进行一场殊死搏斗。围绕这条主线，我们当然可以找到足够多的素材。而同样的素材也可以用在不同的故事里：我真的那么弱小吗？我是否也有我的资源、能力、经验或是谋略？对方是否真的不可理喻或是不可战胜？有没有可能，他没有那么邪恶或冷酷，他也有他的弱点和软肋，他也有情感，有关心的人和在乎的事？甚至（假如我们很努力地发掘），他也有一丝对我的善意的表达？我和他之间的故事，除了对立和战斗之外，是否也有合作和互相成全的空间？

对方是否真的不可理喻或是不可战胜？有没有可能，他没有那么邪恶或冷酷，他也有他的弱点和软肋，他也有情感，有关心的人和在乎的事？甚至（假如我们很努力地发掘），他也有一丝对我的善意的表达？我和他之间的故事，除了对立和战斗之外，是否也有合作和互相成全的空间？

人与角色分离

人在不同环境下扮演不同的角色。角色不是人的全部，即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同（比如，不能因为一个人的职业是教师，就默认他在生活中也要处处为人师表）

人在不同环境下扮演不同的角色。角色不是人的全部，即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同

反之，也不好因为某个人自我的身份认同，就限定他在职场中只能扮演什么样的角色（正如不爱社交的人也可以成为一个好销售，悲观消沉的人也可以表演喜剧）

很多人的痛苦在于，他们把在角色中获得的反馈误以为“我是谁”。他们在职场中束手缚脚，难以发挥主动性，也许是害怕（因为角色中的挫折）证明“我不好”。现代职场跟生活的边界越来越模糊，人们下班后不得不把工作带回家——你只要用手机就不可避免。另一方面，舆论也在灌输这样的印象：你要工作，但不能只是出于“你要工作”才工作；工作是一种崇高的、内在价值的实现，你需要发自内心地热爱并且拥抱它。

人生和工作合二为一，固然感人，但实在做不到也不妨分开，有时还会有轻装上阵的效果。工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向。这样想，也许还会让一些工作做得更好。

如果从职业生涯的视角——往往跨越了三四十年——考虑人生，常常会为眼下做的事感到焦虑：“这是我想要的吗？”一方面它让人思考更长远的意义，另一方面也可能让人过多地沉浸于思考，停下了行动。

未来不可避免地带来不确定。人们无法预见五年十年后的生活，而眼下的生活也必须在切切实实的行动中才能转化为确定性。

一个人把大量的时间都用在思考未来（“一次性找准方向再上路”），我会建议他在想不出答案的同时，先找时间把眼下的事做起来。这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关

这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关。《我是普通人，但我不甘心》里，我的建议是“先过好这一年”。对年轻人来说，我认为一年已经是“确定性”管用的最大范畴，两三年之后会在哪里、会做什么，谁也说不清。

《我是普通人，但我不甘心》里，我的建议是“先过好这一年”。对年轻人来说，我认为一年已经是“确定性”管用的最大范畴，两三年之后会在哪里、会做什么，谁也说不清。人需要长远的视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也拥有一年或几个月的确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年。

复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力小，做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告：“我开始啦。”这是利用人际反馈的原理按下一个启动的按钮。比如，我自己常常抗拒一些烦琐的事务性手续，像是签合同、填表格，一份表格往往被一拖再拖，直到过了截止日期被三番五次催促。

复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力小，做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告：“我开始啦。”这是利用人际反馈的原理按下一个启动的按钮。

如果你迟迟没有动力启动一个项目，也可以先拿起手机，跟领导定一个时间，承诺到时汇报项目的想法。

但这种方法有一个前提，那就是我和快递小哥并没有复杂的恩怨，我也不担心他的卷入给我带来更长远的麻烦。如果你对职场人际关系没有这样的信心，你也可以试试不让其他人知道，只做一个动作对自己宣告“启动”。就像《迈不出第一步》的提问者，写一段简历就删掉，除了自己之外并无人知晓。事实证明，这也能作为一个按钮，引发更大的改变。

CHAPTER 5 人际关系

我的建议是：主动策划一次暴食。

也就是说，不用强迫自己做什么

我特别在意别人的评价，特别想获得别人的赞赏，而我又特别想要自己不去在意。

这个我讨厌的特性，也是我自己的一部分，而我从没有好好地拥抱过自己。

要跳出这样的怪圈，需要让当事人知道“你可以”（哪怕一件事让你痛苦，你也有权选择它），而这就会收到奇效。

有一些变化，通过想象就可以发生。只要思考这样的问题：“如果这么做了，会怎么样？”它们是一些新奇的、从未尝试的可能性。

后记 打破惯性的一小步

去就是，你做一个决定是不能错的，做了就要接受它。但现在就是你有任何错，随时都可以调整，随时都可以改变。

刘丹：两个核心点吧。一个核心点就是你是用了90%的力在做joining（融入）嘛，认同他。哪怕提问者极端不想工作、极端烦躁、极端人际冲突什么的，你给的反馈第一部分全部都是正常化，“你已经这样了”，对吧？李松蔚：是这样。刘丹：对，这部分是很重要的，我觉得是成功的。前提是joining，然后第二点就是，特别特别小的，tiny（微小）,tiny,tiny,tiny,littlechange，微小的变化。

我请她写简历，每天写几分钟，写完删掉。这个干预其实是有一个蓝本的，就是MRI（心智研究所）短程治疗小组做过的那个干预：让人写简历，写完不发出去。我在这里把它改了，我说的是删掉。“删掉”是一个动作，和“不发出去”相比，有一种更明确的激活的感觉。“不发出去”是一个阴性的表达，就是不做什么事情，那么她就只能一直想着不这么做……刘丹：你还是增加了她的自我效能感。李松蔚：对，我让她做的是一个动作，在电脑上，无论如何要点一下鼠标。操作也很简单，大概只要一秒钟，但那一秒钟就是会有冲击的，是有一些体验在里面的。

关系的层面上，他保持自己不变，某种意义上是在保持自己的主动权、自主性。

刘丹：因为要求他改变的常常是超我，还有很多的权威，包括咨询师，这些人大部分是否认或者是打击本我，所以他有这样一个关系上的动力。

然后第二个阶段我放松一点了，有了中立的意识。当时的中立就是说，我说了什么不重要，关键是你要去做，你要做点不一样的事。我觉得是有那样的一个……